Praktičan vodič za mršavljenje nogu. Kako smršaviti u bedrima: integrirani pristup postizanju cilja

Kako smršaviti u bedrima lako, brzo i bez štete po zdravlje? Naravno, morate promijeniti način prehrane. Ugodan trenutak - većina žena počinje gubiti težinu s ovog dijela tijela. U ovom materijalu nećemo opisati nikakvu specifičnu dijetu. Bolje ćemo opisati koje namirnice moraju biti prisutne u vašoj prehrani tijekom procesa mršavljenja, koje bi, naprotiv, trebale biti odsutne i kako izgubiti težinu u bedrima, vježbe za izvođenje kod kuće.

Što bi trebalo često biti na stolu?

1. Jabuke. Njih, kao i svako drugo voće, preporučuje se jesti sredinom dana, idealno za ručak. Jabuke savršeno oslobađaju želudac od napadaja gladi i izvor su vlakana, pomažući našem probavni sustav i uopće ne doprinose nakupljanju masti. Ako se bojite prejedanja za ručak, pojedite jabuku 10-15 minuta prije ručka i ne morate brinuti hoćete li unijeti višak kalorija, to se neće dogoditi.

2. Zobene pahuljice. Ovo je još jedna neprocjenjiva stvar koja bi svakako trebala biti na stolu onih koji razmišljaju kako brzo smršaviti u bokovima kod kuće. Velika prednost je njegova zasitnost, spora probavljivost (šećer u krvi ne raste brzo) i sposobnost snižavanja kolesterola.

3. Pileća jaja. Pojedi 1-2 kuhana jaja za doručak umjesto sendviča - to će pozitivno utjecati na vašu težinu i figuru. Ali nemojte piti sirova jaja.

4. Obrano mlijeko i svježi sir. Mogu se konzumirati u velikim količinama. Izvori su kalcija i vitamina D koji pomažu u održavanju mišićnog tonusa, što je osobito važno kod brzog mršavljenja.

Što ne možete jesti

1. Slatkiši. To uključuje izravno dodavanje šećera u pića, kao i limunade koje sadrže šećer itd. Mnogi će radije prijeći na sladila. Ali s njima također treba biti oprezan, jer u velikim količinama sladila mogu dovesti do razvoja raka.

2. Pekarski proizvodi. Treba se naviknuti jesti bez kruha. U krajnjem slučaju zamijenite ga kruhom. Ne samo da su zdravije bijeli kruh, ali također je praktičnije slijediti dijetu "kako smršaviti u bedrima u tjedan dana" s njima, jer na pakiranju piše koliko kilokalorija sadrži 1 štruca kruha. Kada slijedite dijetu, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti 1000-1200 kcal (ovisno o tjelesnoj aktivnosti).

3. Mesne prerađevine. Tu spadaju dimljena kobasica, dimljeno meso i šunka. Prvo, sadrže sol, koju je bolje konzumirati manje tijekom dijete, ai općenito. Drugo, neke studije pokazuju da su ti proizvodi faktor rizika za rak.

1. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Djelomični obroci neće vam dopustiti da ostanete gladni i napravite tako uobičajenu pogrešku među onima koji mršave kao što je grickanje.

2. Pijte više obične vode. To će vam pomoći da ne osjećate glad.

3. Obavezno dodajte psihička vježba , Najbolji način kako brzo smršaviti u bedrima je smanjenje unosa kalorija u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću na ovom dijelu tijela.

Vježbe za kukove

1. Ležeći položaj na podu s osloncem na laktove. Podignite noge za 90 stupnjeva. Zatim ih razdvojite i vratite u početni položaj. Možete raditi vježbu škare. U ovom slučaju uključeni su i trbušni mišići.

2. Lezite na bok, podignite nogu i istovremeno stisnite stražnjicu. Ponovite s drugom nogom.

3. Stanite na sve četiri. Ispravite jednu nogu dok je podižete paralelno s tijelom.

4. Sjednite na pod i pomičite se mišićima stražnjice. Inače, ova vježba je jako dobra za celulit.

Kanoni ljepote mijenjaju se iz godine u godinu, ali desetljećima se održao koncept da ženske noge trebaju biti tanke. Predlažemo da razgovaramo o tome kako brzo izgubiti težinu u nogama, koje vježbe učiniti za uklanjanje viška centimetara u tjedan dana, kao i savjete fitness trenera i nutricionista.

Pravilna prehrana za stopala

Vježbanje je najviše pravim sredstvima gubitak težine u nogama i drugim dijelovima tijela. Ali oni sami neće biti dovoljni, jer žensko tijelo u većini slučajeva ima tendenciju nakupljanja kalorija i pohranjivanja masnoća. Prije nego počnete raditi vježbe, istezanje i trbušnjake, analizirajte svoju prehranu. To ne znači da sada možete samo jesti dijetetski proizvodi, samo se trebate malo ograničiti.

Koje proizvode treba isključiti ili ograničiti:

1. Gazirana voda, čak i mineralna;
2. Slatkiši u bilo kojem obliku, bolje ih je zamijeniti medom;
3. Navečer je bolje ne jesti masnu hranu;
4. Jedite hranu s malo soli, sol zadržava vlagu u tijelu, zbog čega vam noge često otiču.

Ali u isto vrijeme, podsjećamo vas da tijekom razdoblja intenzivnog treninga ne možete ići na stroge mono-dijete. Recimo heljda ili riža.
Video: vježbanje nogu

Vježbe za mršavljenje na nogama

Sada razgovarajmo o tome što učiniti kako biste izgubili težinu na nogama. Ovisno o području vašeg problema, trebate odabrati prave vježbe. Noge se mogu podijeliti u nekoliko zona:

1. Stražnjica;
2. Bokovi;
3. Hlače;
4. Unutarnja strana bedra;
5. Kavijar.

Počnimo sa stražnjicom. Salo s njih možete skinuti samo intenzivnim vježbanjem. Vrijedno je napomenuti da se, za razliku od drugih dijelova tijela, stražnjica pomalo spušta, ako se ne bavite aerobikom ili fitnesom, zatezanje mišića na ovom području je puno teže nego bilo kojem drugom.

Razmatraju se najučinkovitije vježbe čučnjevi. Morate postaviti noge u širinu ramena i ispružiti ruke ispred sebe. Morate čučati koristeći posebnu tehniku: koljena bi trebala ostati u jednoj točki. Ako ne možete ponoviti prvi put, vježbajte na sofi: čučnite na nju. Ali nemoj sjesti. Morate se polako spustiti, zadržite se dvije sekunde u donjoj točki. Ponovite 50 puta.

Ako stvarno želite brzo izgubiti težinu u nogama, onda morate napraviti 75 čučnjeva, povećavajući intenzitet svaki dan. Kad dođete do 300, samo vježbajte svaki dan. Tako ćete za mjesec dana postići lijepe noge i zategnutu stražnjicu.

Ako čučnete potpuno neispravno, ne možete se napumpati leđa noge, ali prednji ili kvadriceps. Nogometašima je to najistaknutiji dio bedra.

Fotografija – Vitke noge

Da biste smršavjeli između nogu, morat ćete se potruditi - salo stvarno ne voli otići tamo. Zamasi nogu dobro su se pokazali, a može ih izvesti čak i trudna djevojka. Morate stajati uza zid ili stol tako da imate potporu pri ruci, oslonite se na njega i podignite nogu do maksimuma moguću razinu. Ponovite 30 puta sa svakom nogom.

Ako žena treba popraviti svoju formu iznutra bokove i izgubiti težinu u nogama, bolje je koristiti horizontalne ljuljačke. Lezite na pod, na bok, zatim naglo podignite noge i glatko ih spustite. Još jedan vrlo dobra vježba- ovo znači leći na bok, staviti jednu nogu na pod, a onu koja je na vrhu zabaciti iza nje. Poza bi trebala biti slična onoj kod muškaraca koji sjede s nogom na koljenu, ali samo unutra ležeći položaj. Sada Potkoljenica Brzo se počinjemo dizati do stropa. Ponovite 30 puta u paru.

Uže za preskakanje pomoći će vam hitno zategnuti mišiće na nogama (bedrima) i smanjiti debela bedra, s njim je vrlo lako smršaviti. Samo uključite svoju omiljenu glazbu i skočite, ali postoji jedno upozorenje: morate skakati najmanje tri minute. S vremenom bi uže trebalo postati teže bolja učinkovitost. Nakon poroda, prije izvođenja vježbi bolje je posavjetovati se s liječnikom.

Trčanje je potrebno i za mršavljenje nogu, čak ni dijeta nije toliko učinkovita za uklanjanje viška centimetara na trbuhu, rukama i bedrima. Možete trčati i u teretani i na svježi zrak, a potonja opcija je mnogo bolja: tijelo je bolje zasićeno kisikom. Proces bi trebao trajati najmanje sat vremena, a brzina bi trebala biti od 5 km/h. Ovim intenzitetom lako se možete riješiti strija i sala na trbuhu, bokovima, rukama, celulita pa čak i bora na licu.

Fotografija – Vježba za vitkost

Prilikom trčanja žena starija od 30 godina mora biti oprezna, jer... Zglobovi koljena više nisu fleksibilni kao kod 20-godišnjaka, a moguće su i ozljede. Osim toga, mišići zahtijevaju manje opterećenja. Ali za tinejdžera će takva vježba biti nevjerojatno korisna: pomoći će da se probudi i koncentrira.

Hlače, ili uši, vrlo su gadan problem - pojavljuje se zbog sjedilačkog načina života i ljubavi prema slatkišima. Možete ih ukloniti ovako: stavite daljinski upravljač na pod ispred sebe, stanite na jednu nogu i preskočite ga svakom nogom redom. Ponavljajte minutu.

Još jedna vježba iz atletike: kleknite, zatim se oslonite na ruke, podižite noge jednu po jednu. Prvo desnu 20 puta, a zatim lijevu.

Bodybuilding, biciklizam, hrvanje, dizanje utega, boksanje s vrećom za boks povećavaju veličinu listova. U ovom slučaju ženski forum jednostavno savjetuje da se ograniči “štetni” utjecaj i da se neko vrijeme prestane baviti “muškim” sportom.

Razgovarajmo o tome kako smršaviti na listovima tako da bude učinkovito. Toplo preporučamo da isprobate vježbu "Dohvatiti sunce". Sjetite se, u školi, na satu tjelesnog odgoja ili u vrtiću morali ste stati na prste i imati snage ispružiti ruke prema nebu. Radimo to i kod kuće, otprilike dvije minute.

Ako se pravilno hranite, radite sve ove vježbe i ne preskačete treninge, onda je za tjedan ili dva sasvim moguće podići svoje tijelo. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite figuru i povećate izdržljivost.

Danas će vam portal za mršavljenje Losing Weight Without Problem reći kako smršaviti u bokovima u tjedan dana. Neki korisni savjeti pomoći će vam da postignete dobre rezultate.

Piti vodu!

Upravo voda, a ne raznorazni sokovi i gazirana pića. Popijte čašu vode ujutro kako biste obnovili energiju, poboljšali cirkulaciju i omogućili cijelom tijelu da se brzo razbudi. Tijekom dana pokušajte piti i vodu, jer ona pozitivno djeluje na metabolizam.

Ali zapamtite, ako su vam noge sklone oticanju, tada ćete morati ograničiti potrošnju vode i drugih tekućina, unatoč želji da smršavite u bedrima u tjedan dana.

Nosite odjeću za mršavljenje!

Ako se odlučite kupiti odjeću za oblikovanje kako biste brzo smršavili u bedrima u tjedan dana, nećete nimalo požaliti. Činjenica je da je takvo donje rublje izrađeno od posebnih materijala koji potiču mršavljenje i smanjenje volumena. Neki modeli su napredniji: impregnirani su posebnim tvarima (kofein, guarana), koji također pomažu riješiti se viška kilograma.

Jedi ispravno!

Kako biste u tjedan dana izgubili nekoliko centimetara u bedrima, svakako prilagodite prehranu. Odreknite se slatkiša, brašna i masne hrane, uključite više voća i povrća u prehranu. Možete ga jesti ujutro zobena kaša, kao voda, puni vitalna energija i savršeno zasićuje. Ako vam se zobena kaša ne čini baš ukusnom, možete je obogatiti suhim voćem ili orasima. Usput, umjesto kave ujutro je najbolje popiti čašu ukusne sok od naranče– odatle dolazi energija za cijeli dan.

Ako želite izgubiti salo na bedrima u samo tjedan dana, pobrinite se da svaki obrok uključuje cjelovite žitarice i proteine ​​(meso, riba, jaja). Ako nakon glavnog obroka osjetite glad, popijte čašu kefira ili pojedite šaku orašastih plodova. Također može biti učinkovit, ako, naravno, ne kršite njegova pravila.

I također, zapamtite da ne možete jesti kasnije od 18.00. Ovo je tabu i ne biste ga trebali kršiti iz razloga ljepote.

Izbjegavajte sol!

Sol je proizvod koji zadržava tekućinu u tijelu, zbog čega može doći do oticanja nogu. Bez obzira jeste li skloni natečenosti ili ne, najbolje je ograničiti količinu soli koju dodajete hrani. Umjesto toga jelima dodajte aromatične začine koji će također spriječiti da hrana bude bljutava.

Radite vježbe za kukove!

Pa, što je mršavljenje bez sporta? Kako biste brzo smršavili u bedrima u tjedan dana, nekoliko puta tjedno radite kardio trening, tj. hodajte, trčite, vozite bicikl, plešite, jednom riječju, više se krećite. To će vam pomoći u radu glutealnih mišića i mišića nogu. Nemojte pretjerivati, odaberite kardio trening koji vam se najviše sviđa. Počnite s malim i postupno povećavajte opterećenje. Riješiti se centimetara na bokovima i dobro raspoloženje bit će vam pruženo.

Nekoliko riječi o jutarnjim vježbama. Ne volite vježbati rano ujutro? Onda se nemojte forsirati, radite vježbe za stražnjicu za ručak ili čak navečer. Neki stručnjaci čak izražavaju mišljenje da je vježbanje navečer čak vrlo korisno za opće stanje i rješavanje suvišnih kilograma.

Koje vježbe možete raditi da izgubite nekoliko kilograma u bedrima u tjedan dana? Ležeći na leđima, vrtite "bicikl", radite "škare" i zamahujte nogama. Obavezno nekoliko puta čučnite i iskočite na jednu nogu. Da bismo vam pomogli, evo sljedećih video vježbi:

Uzmi kontrastni tuš!

Izvrsna metoda za poboljšanje cirkulacije krvi u problematičnim područjima i održavanje tonusa mišića. Tijekom tuširanja mijesite područje bedara, možete čak i masirati pomoću vakumske posude koja razgrađuje masne naslage i pospješuje njihovo uklanjanje. Usput, vakum masaža pomoći će vam da se riješite kora od narandže, što znači da koža vaših stopala može ponovno postati glatka i meka.

Koristite anticelulitnu kozmetiku!

Na rasprodaji ćete naći raznim sredstvima, koji sprječavaju stvaranje sala na bedrima i potiču njegovo uklanjanje. Ako trebate smršavjeti u bedrima u tjedan dana, onda kupite kremu koja uz kofein sadrži i ekstrakt bršljana. Usput, ova krema se također savršeno bori protiv celulita. Utrljavanjem kreme za mršavljenje u kožu bedara i nošenjem posebne modne odjeće za žene, u roku od tjedan dana moći ćete se oprostiti od nekoliko centimetara viška.

Ne očekujte da će vam sama kozmetika pomoći u mršavljenju. Učinite sve što je gore opisano i sigurno ćete uspjeti.

Brzo mršavljenje bedra i stražnjice kod kuće moguće je samo ako se strogo pridržavate programa treninga. Treba uključiti izvođenje osnovnih vježbi za stražnjicu i noge (čučnjevi, poskoci, zamasi nogama) i aerobne vježbe (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, klizanje). Veliki utjecaj Na brzinu mršavljenja utječu prehrana i prehrana. U jelovniku je potrebno što je više moguće smanjiti količinu ugljikohidrata i povećati učestalost obroka.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Vježbe za bokove i stražnjicu kod kuće

Formiraju se stražnjica i noge veliki iznos velikih i malih mišića. Iz tog razloga učinkovit trening koji će vam omogućiti da kratko vrijeme uklanjanje viška masnoće na problematičnim područjima treba se sastojati od velikog broja različitih vježbi.

Najučinkovitiji su:

Vježbajte	Algoritam izvršenja	Slika
Čučnjevi	Izvođenje čučnjeva s vlastitom težinom pomoći će vam da što brže napumpate glutealne mišiće i uklonite masno tkivo na bedrima. Važan uvjet Učinkovitost vježbe je visok intenzitet: broj ponavljanja mora biti najmanje 30, pristupi - najmanje 4, pauza između serija - ne više od 1 minute. Tehnika: Postavite stopala na udaljenost od 30 cm jedno od drugog i napnite trbušne mišiće. Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, napravite čučanj. Dok izdišete, podignite torzo. Važno je spustiti tijelo do samog dna tako da kut između potkoljenice i koljena ne bude veći od 75 stupnjeva
Zamahnite nogama unazad	Vrlo su učinkoviti u vježbanju stražnjice: ne samo da brzo sagorijevaju masne naslage na stražnjici, već i oblikuju njezin prekrasan okrugao oblik. Vježba ide ovako: U svoju blizinu trebate staviti stolicu s naslonom i nasloniti se na nju desna ruka. Podignite lijevu nogu i zamahnite je što je više moguće unazad. Ponovite pokret 12-15 puta. Izvodite zamahe desnom nogom. Broj pristupa - 3-4. Odmor između serija ne smije biti duži od 60 sekundi.
Zamahnite nogama u stranu	Oni stvaraju prekrasnu depresiju na spoju glutealnih mišića i leđa i omogućuju vam da uklonite uši sa strane. Tehnika: Namjestite se stojeći na gimnastičkoj strunjači. Stavite ruke na struk. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće. Zamahom pomaknite desnu nogu u stranu do maksimalne visine. Izvedite 15-20 ponavljanja. Zamahnite lijevom nogom. Napravite 5 pristupa za svaku nogu. Pauza za vraćanje snage između serija 1-1,5 minuta
Skakanje	Snažno učitava sve donji dio torzo: mišiće potkoljenice, kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica, leđa, trbušnjaci. Skakanje se izvodi u 4 pristupa s 13-15 skokova u svakom od njih. Algoritam izvršenja: Nosite udobne cipele s mekim potplatima i sjedite stojeći na ravnoj površini. Raširite stopala u stranu, postavite stopala u širinu ramena. Spojite prste u pramen na stražnjoj strani glave. Spustite torzo u položaj polučučnja. Oštro skočite. Ponovite skakanje onoliko puta koliko je potrebno
Glutealni most	Vježba stvara prekrasan oblik glutealnih mišića, čini stražnjicu čvrstom i okruglom. To se radi na sljedeći način: Morate leći na gimnastičku strunjaču. Stopala postavite u širinu ramena i savijte koljena. Podignite stražnjicu od poda, oslanjajući se na stopala, kako biste formirali polumost. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spusti se na pod. Broj ponavljanja - 15-25 (ovisno o razini sportske obuke), pristupi - 3-4. Možete postaviti neku vrstu uzvišenja ispod stopala kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića
Iskoraci s bučicama	Iskoraci s bučicama pomoći će vam da napumpate prekrasan mišić kvadricepsa i uklonite višak masnoće sa stražnjice. Vježba također učinkovito trenira trbušne mišiće i leđa. Algoritam izvršenja izgleda ovako: Uzmite 2 teške bučice u ruke. Stavite ih uz tijelo. Napravite iskorak (iskorak) jednom nogom, savijajući stražnju nogu u koljenu. Vratite se u početni položaj. Iskorak s drugom nogom. Ponovite pokret 20 puta za svaku nogu. Broj serija - 3. Odmor između njih trebao bi biti 2 minute
Hiperekstenzija	Učinkovita vježba za rad stražnjice. Idealan za muškarce i žene s ozljedama koljena i donjeg dijela leđa, jer eliminira dinamiku pod opterećenjem u zglobovima. Tehnika: Lezite na trbuh na gimnastičku strunjaču. Stavite dlanove jedan na drugi i ispružite ruke ispred sebe. Skupite noge. Glatko otkinite noge i gornji dio torzo od poda. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde. Idi natrag. Izvedite 10 dizanja, zatim se odmorite 2 minute i ponovite vježbu.
Hodanje na zadnjici	Vježba za rad glutealnih mišića izvodi se iz sjedećeg položaja na stražnjici. Noge su skupljene, leđa su ravna. U ovom položaju opterećenje će biti pravilno raspoređeno na sve mišićne skupine. Bit vježbe je pomicanje tijela po površini pomoću glutealnih mišića - potrebno je ustati, takoreći, naizmjenično na različitim polovicama stražnjice, pomičući ih prema naprijed
Statička vježba "Stolica"	Vježba je idealna za starije muškarce i žene, kao i osobe s ozljedama i funkcionalne bolesti mišićno-koštanog sustava, jer kada se izvodi nema dinamičkog opterećenja na zglobovima kuka. Radi se ovako: Morate stajati leđima okrenuti zidu na udaljenosti od 50 cm. Sjednite glatko, naslonjeni na zid do razine između kičmeni stup a vaša leđa ne čine pravi kut. Zadržite ovaj položaj 1 minutu. Odmorite se 1,5 minutu i ponovite vježbu
Mrtvo dizanje s bučicama	Maksimalno opterećenje pri izvođenju mrtvog dizanja pada na donji dio leđa i stražnju stranu bedara. Vježbu je preporučljivo izvoditi u 5 serija od 12-14 ponavljanja brzim tempom - odmor između serija - ne više od 1 minute. Algoritam implementacije: Uzmite 2 bučice značajne težine u ruke i stavite ih na ravne ruke ispod sebe. Dok udišete, nagnite tijelo prema naprijed. Dok izdišete, podignite ga natrag. Izvedite 12-15 ponavljanja. Broj pristupa - 5. Za sigurno izvođenje vježbe potrebno je da leđa ostanu ravna u cijelom opsegu pokreta.

Za žene i muškarce koji nemaju vremena vježbati u teretani ili kod kuće, stražnjicu i bedra možete trenirati u uredu. Da biste to učinili, morate sjesti na stolicu, primaknuti potkoljenice i pritisnuti ih uz sjedalo te izvesti 20-30 podizanja tijela naprežući mišiće stražnjice. Ovu vježbu možete izvoditi u 3 pristupa 3 puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak.

Kardio opterećenja

Postići lijepa figura za mjesec dana bit će izuzetno teško bez aerobnih vježbi. Njihova korist leži u činjenici da se tijekom izvršenja troše veliki broj energije, tijelo aktivira rad organa i sustava, povećavajući brzinu metabolizma i sagorijevanja masti.

Vježbe kod kuće, osim treninga snage, trebale bi uključivati:

Vježbajte	Način izvršenja
Trčanje	Jedna od vježbi koja troši najviše energije izvodi se u niskom tempu. Najbolje vrijeme i mjesto - navečer na ulici, 3 sata prije spavanja. Trajanje - 15-20 minuta. Zimi možete trčati u teretani ili u fitness klubu na traci za trčanje.
Vožnja biciklom	Izvodi se u dvije verzije: na sobnom biciklu ili na biciklu. U oba slučaja trajanje kardio treninga treba biti najmanje 30 minuta. Idealno vrijeme je 2-3 sata nakon večere uoči treninga snage
Plivanje	Samo 2 sata tjedno mogu značajno povećati brzinu metabolizma i aktivirati proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu. Vrijeme jednog treninga je 30 minuta. Najbolje vrijeme za plivanje je ujutro prije posla. Osim povećanja troškova energije, tjelovježba će vam pomoći da se oraspoložite prije napornog dana na poslu.
Uže za skakanje	Izvrsna vježba za one koji žele smršavjeti u bedrima, ali ne mogu izaći van na kardio trening. Skokovi se izvode u serijama - 3 serije po 50-70 ponavljanja u svakoj. Odmor između serija trebao bi biti oko 2 minute.
nordijsko hodanje	Vježba koja sve više dobiva na popularnosti u U zadnje vrijeme, je na učinkovit način brzo uklonite masnoću s nogu i stražnjice. Važan uvjet je da trajanje nordijskog hodanja mora biti najmanje 50 minuta.

Prije glavnog treninga snage možete izvoditi aerobne vježbe. One će biti učinkovit način za zagrijavanje i pripremu tijela za veća opterećenja. Druga opcija je kardio trening u slobodnim danima od treninga snage. Morate isprobati obje metode i odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Program treninga

U području bokova i stražnjice možete znatno brže smršaviti ako se pridržavate određenog režima vježbanja. Najpopularniji kod kuće je sedmodnevni split, u kojem su sve vježbe podijeljene u 3-4 treninga.

Ovaj program obuke izgleda ovako:

1. 1. Ponedjeljak: čučnjevi i bočni zamasi.
2. 2. utorak: slobodan dan.
3. 3. Srijeda: mrtvo dizanje s bučicama i glutealni mostovi.
4. 4. Četvrtak: slobodan dan.
5. 5. Petak: preskoci i iskoraci s bučicama.
6. 6. Subota i nedjelja su slobodni dani.

U ponedjeljak krug ponovno počinje. Vježbe se mogu međusobno mijenjati, dodajući opterećenje snage gornjem dijelu tijela: sklekovi, povlačenja, uvijanje.

2. Smanjenje unosa soli: 3-4 grama dnevno maksimalna je količina natrijevog klorida koju si može priuštiti osoba koja želi izgubiti suvišne kilograme.

3. Povećajte količinu vode koju pijete: morate piti najmanje 1,5 litara tekućine dnevno (bez sokova, slatkih gaziranih pića, juha).

Da biste izgubili 5-7 kg u samo tjedan dana, morate jesti sljedeće namirnice:

• Mahunarke: grah, grašak, grah.
• Orašasti plodovi: lješnjaci, kikiriki, bademi, orasi.
• Biljna ulja: maslinovo, suncokretovo, laneno, repičino.
• Plodovi mora: riba, škampi, lignje, dagnje.
• Sirovo povrće: krastavci, rajčice, zelena salata, kupus.

Veličinu porcije treba odrediti za sebe samostalno prema težini, visini, dobi i profesiji. Kako biste odabrali optimalan broj kalorija, potrebno je svaki obrok bilježiti u posebnu bilježnicu. Nakon 10 dana od početka vježbanja i dijete potrebno je obaviti kontrolno vaganje. Ako se tijekom tog razdoblja tjelesna težina smanji za manje od 5 kg, količinu hrane treba smanjiti za 5-10 posto. Ako je gubitak težine prebrz, povećajte za istu količinu.

Poseban učinak na metabolizam i brzinu izgaranja potkožnog masnog tkiva utječe na režim prehrane. Takozvani frakcijski obroci, kada se cjelokupna dnevna količina hrane pojede u 7-8 sjedenja. Morate jesti male porcije svaka 3 sata, bez dovođenja tijela u stanje u kojem se osjećate gladni.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Posebno me deprimirala moja težina, sa 41 godinom imao sam koliko i 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako ukloniti višak kilograma potpuno? Kako se nositi s perestrojkom hormonalne razine i pretilost?Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

S početkom proljeća i približavanjem blagdana postavlja se pitanje “ kako svojoj figuri vratiti bivšu vitkost?“zanima gotovo svaku drugu ženu. I, Svijet bez štete pomaže našim čitateljima na sve moguće načine u borbi protiv toga višak kilograma težine i nedostataka figure s vlastitim bezopasnim metodama i metodama. Ne tako davno smo raspravljali o tome kako zadovoljiti sebe i svoje okoline svojim ravnim trbuščićem i trbušnjacima na njemu, a danas vas pozivamo da se doslovno spustite malo niže i obratite pažnju na područje bokova.

Kako smršaviti u bokovima - upravo o tome ćemo danas...

Problem punih kukova

Zapamtite standarde ženska ljepota, prema kojem se ženska figura uspoređivala s gitarom ili pješčanim satom... No, što učiniti ako je gore premalo, a dolje previše? U ovoj situaciji široki i puni bokovi dodatno naglašavaju disproporcionalnost ženskog tijela i ljupku damu čine kompleksnom zbog svog izgleda i tijela. Ipak, kompleksi nisu sve.

Može vam biti vrlo teško odabrati odjeću, pogotovo kada se radi o cjelovitim opcijama za vašu garderobu (saznajte što bi trebalo uključivati ​​u vašu osnovnu garderobu). Kao rezultat toga, morate potpuno zaboraviti na plašt i mini haljine, jer one vise kao vreća na vrhu, ali ispod struka tkanina je toliko rastegnuta da će se svakog trenutka potrgati.

I, ovo je samo vrh vašeg ledenog brijega zvanog “puni bokovi”, ali i ovo je sasvim dovoljno da shvatite da je to doista problem koji se ne smije zanemariti i s kojim se treba pozabaviti. Kako? Prije nego što vi i ja nađemo odgovor na ovo pitanje, predlažemo da saznate što bi mogao biti razlog da su nam se jednog lijepog dana bedra odjednom počela debljati...

Uzroci punoće u bokovima

Pogrešna prehrana

Žurimo vas malo uvjeriti - niste sami u svom problemu. Mnoge žene susreću se s pretilošću u području bokova i stražnjice - to su takozvana ženska problematična područja, koja prvenstveno reagiraju viškom kilograma ako svoje slomove, depresiju i stres počnemo hraniti slatkim, masnim, prženim i začinjenu hranu ili ih oprati alkoholom. Stoga biste trebali biti svjesni što za svoje gastronomske užitke voljenoj osobi tamo ćete platiti dodatnim centimetrima. Jeste li spremni platiti ovu cijenu? Onda pojedi svoj kolač. Ako ne, ostavite ga sa strane...

Nedostatak tjelesne aktivnosti

Ako vodite pasivan način života, ne bavite se sportom ili gimnastikom, čak i zanemarite jutarnju vježbu ujutro (pročitajte o njezinim dobrobitima), vaš posao zahtijeva da više sjedite nego hodate (više o tome) - onda nemojte biti čudi ovo što u području bokova, pa čak i ako večerate brzu hranu ili se prepustite kolačima, udebljat ćete se. To je pitanje vremena.

Hormonska neravnoteža u tijelu

Što učiniti da smršavite na bedrima

Pa, nakon što smo pogledali mogući razlozi zašto nam je teško nositi kupaći kostim ili kratku suknju - to je zbog naših punih bokova - vrijeme je da razgovaramo o konkretnim preporukama i savjetima kako se nositi s ovim problemom. I budući da smo identificirali 3 glavna razloga za ovaj problem, predlažemo postupno odsijecanje glave našeg troglavog zmaja s velikim bokovima.

Kako se hraniti da se ne udebljate u bedrima

Nemojte misliti da ćete, ako potpuno prestanete jesti, riješiti ovaj problem. Trebaš jesti, i ovo treba ljudsko tijelo povezano s prvom nužnošću (inače neće trebati dugo da se stigne tamo). Jedina stvar je da morate pravilno jesti, i to kada je vaše tijelo već uspjelo obraditi prethodnu seriju hrane. Kako se ne biste zbunili, bolje je napraviti raspored obroka i pokušati ga se strogo pridržavati, isključujući sve neplanirane zalogaje. Ako sumnjate da će ovo pomoći, samo razmislite o tome

ono što vaše tijelo nije obradilo (nije imalo vremena) jednostavno se taloži u obliku viška masnoće tamo gdje ga najmanje želite vidjeti.

Da bi vaše tijelo normalno funkcioniralo i da ne bi došlo do poremećaja u metabolizmu, morate konzumirati i, i i. Nije točno misliti da ćete ako izbacite masnoće postati vitkiji. Jednostavno, trebate slijediti dozu svih ovih tvari (za to ćete morati brojati kalorije svog jelovnika) i pokušati se pridržavati načela da ujutro jedete više ugljikohidrata - oni se bolje apsorbiraju u to vrijeme - pa doručkuj ili musli. Za ručak i večeru morat ćete napuniti rezerve masti i proteina - za to si nemojte uskratiti zadovoljstvo da pojedete komad mesa. Usput,

Dovoljno je pojesti 100 grama kuhanog mesa 2 sata prije odlaska na spavanje i u potpunosti ćete nadoknaditi potrebu tijela za proteinima.

Ako vam je teško držati se 3 obroka dnevno, možete jesti povrće ili voće. Ipak, bolje je dati prednost onim vrstama voća i povrća koje ne pridonose procesu taloženja masti, kao što je npr.

Kako brzo izgubiti težinu u bedrima posebnim vježbama

Pa, vrijeme je da razgovaramo o tjelesnoj aktivnosti za naše tijelo. U isto vrijeme, važno je zapamtiti da ako ste žena, onda bi tjelesna aktivnost trebala biti umjerena za vas. Stoga ne biste trebali previše parati vene i pumpati mišiće. Samo trebate kompenzirati svoju tjelesnu neaktivnost ako to primjećujete kod sebe. A da biste to kompenzirali, preporučujemo da počnete s svakodnevnim čučnjevima i takozvanim biciklom, kada ležeći na podu radite rotacijske pokrete nogama, kao da vozite bicikl. Unatoč jednostavnosti takvih vježbi, njihova učinkovitost je prilično velika. Stoga će vaš trud svakako biti nagrađen, a nagrada će biti elastični bokovi (bez naznake) i. Imajte na umu da ove dvije vježbe ne samo da potiču procese sagorijevanja masti, već i normaliziraju metabolički procesi u tijelu, posebno u donjem dijelu tijela. Također će biti korisno raditi bočne zavoje, okrete i istezanje. Usput, neki se ljudi sjećaju tako poznate sportske opreme kao što je obruč i okreću ga na bokovima.

Što se tiče optimalnog vremena za izvođenje takvih vježbi, to je navečer, nekoliko sati nakon večere i nekoliko sati prije spavanja.

Ako želite postići brze i visoke rezultate, pripremite se nadopuniti ovaj jednostavan skup vježbi s još nekoliko:

• Podignite noge dok ležite na boku. Kako biste mogli izvoditi ovu vježbu, trebate pokušati držati svoje tijelo u jednoj liniji. Da biste to učinili, zauzmite položaj ležeći na podu na boku, savijte gornju nogu u koljenu i postavite je ispred sebe. Morat ćete podići nogu koja je dolje ispred vas dok izdišete. U tom slučaju morate osigurati da je linija tijela ravna i da ne padate unazad. Vježbu treba izvesti u 3 serije, 8 puta za svaku nogu. Naučite kako pravilno disati dok radite ove vježbe.
• Izvodimo plie za bokove. Ovom vježbom moći ćete ojačati najproblematičniju unutarnju površinu bedara. Da biste to učinili, raširite noge široko, u razini ramena, a ruke stavite iza glave. Leđa tijekom vježbe trebaju ostati ravna. A sada polako čučnite, barem 50 puta.
• Izvedite bočno podizanje kukova. Da biste mogli izvesti ovu vježbu, potrebno je leći na pod, na desnu stranu i desnom rukom poduprijeti glavu, lijeva ruka može se postaviti u prednjem dijelu tijela. Udahnite i podignite nogu prema stropu, a sada je izdahom polako spustite na pod. Vježba se mora izvesti najmanje 10 puta.
• Kako biste istegnuli unutarnju stranu bedra, pazite da mišići nisu napeti, već elastični i rastezljivi. Dakle, postavite noge široko, u razini ramena i ujednačite disanje, počnite čučati, dok desna noga treba biti ravno naprijed.
• Kako biste izveli vježbu abdukcije kuka, morat ćete sjesti na pod, ispružiti noge prema naprijed i položiti dlanove na pod blizu kukova. Sada počnite podizati kukove od poda i kliziti nožnim prstima prema naprijed dok vam se tijelo ne proteže u ravnoj liniji od nožnih prstiju do ramena. Držeći kukove u ovom utegnutom položaju, podignite se visoko lijeva noga i povuci svoju čarapu. Dok izdišete, polako spustite nogu, ali i dalje vucite prste. Pokušajte držati leđa ravno dok radite ovu vježbu.
• Naš mali set vježbi završava opterećenjem unutarnje strane bedra. Da biste to izveli, morat ćete leći na leđa, podići noge, podviti nožne prste ispod sebe i saviti koljena. Sada počnite pomicati jednu nogu u stranu i vratiti se u početni položaj. Naizmjenično radite ovu vježbu za desnu i lijevu nogu, a zatim radite ove bočne ekstenzije s obje noge istovremeno.