Combien de sommeil pour la croissance musculaire. Dormir après l'entraînement est important pour la croissance

Le sommeil est l’un des facteurs clés en musculation. Plus de 90 % de l’hormone de croissance est libérée la nuit. La période de 24 à 48 heures (sommeil compris) après un entraînement intense est très importante. C’est maintenant que se produisent la réparation et la construction de nouvelles fibres musculaires. Le sommeil est la période principale du métabolisme des acides aminés, de la synthèse et de la libération des hormones.

Il est très important de comprendre le phénomène du sommeil : comment les hormones se comportent et comment l'exercice les affecte. Mais il est encore plus important de déterminer ce que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil et accélérer votre processus de récupération.

Vous savez que la musculation développe la masse musculaire maigre, augmente la force et vous aide à perdre l’excès de graisse. Chez une personne normale, la croissance musculaire ne se produit que lorsque la synthèse des protéines dépasse la protéolyse, c'est-à-dire sa dégradation. Les cellules musculaires doivent avoir un bilan azoté positif pour être dans un état anabolique. La musculation augmente la production de protéines, mais sans une nutrition et des suppléments appropriés, elle peut pousser votre corps dans un état catabolique.

La présence d'acides aminés est un facteur très important pour la synthèse des protéines. Avec la quantité maximale d'acides aminés, la synthèse des protéines est maximale. Étant donné que les acides aminés sont utilisés pour réparer et reconstruire les fibres musculaires, pendant le sommeil, il est logique de donner à votre corps tous les acides aminés clés juste avant de vous coucher pour prévenir la dégradation musculaire et stimuler la synthèse musculaire. Par conséquent, les protéines à digestion lente, comme l’isolat de protéines du lait ou la caséine, sont très utiles à prendre avant de se coucher. Ils fournissent un flux constant d’acides aminés pendant votre sommeil, ce qui est très important pour les processus de récupération.

Le rythme circadien détermine également l’intensité de la libération d’hormones dans le corps. En tant que bodybuilder, vous souhaitez maximiser la libération d’hormone de croissance, de testostérone et d’IGF-1 pendant le sommeil. L’entraînement en résistance a un effet puissant sur le moment et la manière dont ces hormones sont libérées.

La première chose à faire est de vous assurer de dormir 8 à 10 heures par nuit. Pourquoi? Même la moindre carence peut affecter la réponse hormonale de votre corps à l’exercice et augmenter la dégradation des fibres musculaires, inhibant ainsi leur synthèse.

Alors, qu’est-ce qui nous fait dormir plus la nuit que le jour ? La glande pinéale du cerveau libère de la mélatonine, qui se transforme ensuite en hormone sérotonine, qui nous endort. Pendant la journée, moins de mélatonine est libérée que la nuit.

Il existe quatre étapes principales du sommeil, ainsi qu’une cinquième, appelée sommeil paradoxal. Les étapes les plus importantes pour un bodybuilder sont les étapes trois et quatre, appelées sommeil lent. Les personnes moins à ces stades se réveillent généralement avec davantage de douleurs musculaires. C'est pourquoi faire une sieste pendant la journée ne la réduit pas. Pendant la journée, il est difficile d’entrer dans les troisième et quatrième phases du sommeil.

La réponse hormonale pendant le sommeil chez les personnes qui font de l’exercice est différente de celle qui mène une vie sédentaire. Par exemple, des études ont montré que chez les personnes qui font de l'exercice, la libération d'hormone de croissance est plus faible dans la première moitié du sommeil et plus élevée dans la seconde, contrairement aux personnes inactives, pour lesquelles l'inverse est vrai. En règle générale, les niveaux de testostérone sont faibles au début du sommeil et augmentent le matin. La même chose se produit avec le cortisol. Encore une fois, l’entraînement peut changer cela en maintenant les niveaux de cortisol élevés pendant la première moitié de la nuit et en les abaissant pendant la seconde moitié. Par conséquent, il est très important de supprimer immédiatement la sécrétion de cortisol en prenant des suppléments nutritionnels spéciaux, tels que la phosphatidylsérine, avant de se coucher.

Pendant la nuit, les niveaux de testostérone augmentent chez les personnes qui font de l'exercice. L’hormone de croissance entre en jeu pendant les phases trois et quatre du sommeil, et les niveaux de cortisol augmentent pendant le sommeil paradoxal. Ce n’est pas très bon du point de vue du renforcement musculaire. La division cellulaire (mitose) dans toutes les fibres, y compris les fibres musculaires, augmente le matin, coïncidant souvent avec les étapes 3 et 4 du sommeil. L’hormone de croissance joue également un rôle ici.

Comme vous pouvez le deviner, le manque de sommeil affecte également négativement le fonctionnement du système immunitaire. Son affaiblissement commence à apparaître après quelques jours seulement de privation partielle de sommeil et bien plus tôt après un manque total de sommeil.

Somnifères naturels

Si vous rencontrez des troubles du sommeil ou souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil, utilisez les médicaments suivants.

Mélatonine

C'est une hormone naturelle de la glande pinéale. Certaines études montrent qu’il peut améliorer le sommeil paradoxal et stimuler la production d’hormone de croissance (ce qui intéresse les bodybuilders). La mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil, mais elle provoque des rêves intenses chez certaines personnes. Attention donc, une dose de 2 à 5 mg au coucher est suffisante pour la plupart des gens.

Kava-kava

Cette plante est utilisée comme sédatif, relaxant et pour traiter l'anxiété. Ses ingrédients actifs, appelés kavalactones, agissent comme de légers dépresseurs du système nerveux central. Prendre 100 mg de kavalactones actives avant de se coucher peut améliorer la qualité du sommeil.

Valériane

Cette plante est également utilisée depuis de nombreuses années comme relaxant et sédatif. Les scientifiques le considèrent comme un tranquillisant faible qui peut accélérer le sommeil. Plus tôt vous vous endormirez, plus vite vous atteindrez les phases 3 et 4. Une dose de 200 à 500 mg d'extrait standardisé (5 pour 1 pour l'acide valérique) avant le coucher est suffisante.

L-théanine

Cet extrait d'acides aminés de thé vert a un puissant effet relaxant. Il a été observé qu'il stimule les ondes alpha dans le cerveau, qui induisent une relaxation et atténuent la réponse au stress. Certaines études suggèrent un effet bénéfique de la L-théanine sur les fonctions cérébrales. Dose : 250 mg au coucher.

La récupération après l’exercice est essentielle et le sommeil est largement reconnu comme un élément essentiel de la récupération. Apprenez-en davantage sur ce qu’est le sommeil, pourquoi il est important et comment augmenter ses effets anabolisants !

Bien que soulever des poids soit un moyen efficace d’apporter des améliorations significatives à votre physique (c’est-à-dire augmenter la masse musculaire et brûler les graisses), cela nécessite énormément d’efforts. Cela signifie que la récupération après l’entraînement est essentielle et que le sommeil est largement reconnu comme un élément essentiel de la récupération. C'est juste un fait : pour récupérer et grandir, il faut se reposer.

Malheureusement, dormir est parfois un luxe inabordable et de nombreux bodybuilders n’en ont pas assez. Parfois, cela est dû à un programme d’entraînement chargé, parfois à une négligence de l’importance du sommeil. C'est une erreur, car une telle attitude envers le sommeil conduira au fait que vous stagnerez douloureusement au même endroit, sans voir aucun progrès.

Après avoir lu cet article, vous saurez ce qu’est le sommeil, comment il fonctionne, pourquoi il est important et la meilleure façon d’augmenter les effets anabolisants du sommeil pour une plus grande croissance musculaire.

Rêve

Les phases de sommeil sont régulées par l'horloge biologique en fonction de l'heure de la journée.

Le matin, à mesure que les niveaux de lumière augmentent, votre corps commence à augmenter la libération de produits chimiques tels que l'adrénaline et la dopamine, tout en réduisant la libération d'éléments responsables de la somnolence. Cela vous permet de vous réveiller et de vous revigorer.

Adrénaline est une hormone et un neurotransmetteur. Il s'agit d'une catécholamine, une monoamine sympathomimétique dérivée de l'acide aminé phénylalanine et .

Dopamine est un neurotransmetteur présent dans le corps d’une grande variété d’animaux, vertébrés et invertébrés. Dans le cerveau, la phénéthylamine agit comme un neurotransmetteur, activant cinq types de récepteurs dopaminergiques : D1, D2, D3, D4 et D5, ainsi que leurs sous-types.

Le soir, lorsque les niveaux de lumière diminuent, le corps commence à augmenter la libération de substances telles que la sérotonine et l'acide gamma-aminobutyrique, tout en réduisant la libération de substances stimulant l'activité. Cela vous permet de vous détendre et vous prépare au sommeil.

Sérotonine est un neurotransmetteur monoamine synthétisé dans les neurones sérotoninergiques du système nerveux central et dans les cellules entérochromaffines du tractus gastro-intestinal.

– une hormone naturelle. Les niveaux de circulation varient selon les moments de la journée et la mélatonine joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens de plusieurs fonctions biologiques.

Acide gamma-aminobutyrique(GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central des mammifères. Il joue un rôle important dans la régulation de l’excitabilité des neurones du système nerveux.

Le sommeil comprend un certain nombre de périodes qui peuvent être divisées en cinq phases :

Première étape du sommeil

Somnolence, activité cérébrale lente, fermeture des yeux. C’est durant cette phase du sommeil que vous êtes le plus facilement réveillé.

Deuxième phase de sommeil

Ralentissement supplémentaire de l'activité cérébrale et augmentation de la relaxation musculaire. La fréquence cardiaque ralentit et la température corporelle baisse. Le système musculo-squelettique commence à s’arrêter, se préparant à un sommeil profond.

Les troisième et quatrième étapes du sommeil

Diminution continue de l'activité cérébrale, arrêt complet du système musculo-squelettique, perte de conscience et métabolisme plus lent.

La troisième phase passe à la quatrième - la phase de sommeil la plus profonde, à partir de laquelle il est le plus difficile de réveiller une personne. Il s’agit de la phase de sommeil la plus bénéfique car c’est durant cette phase que les niveaux d’hormone de croissance atteignent leur maximum.

Sommeil paradoxal

La cinquième étape du sommeil est ce qu’on appelle le sommeil paradoxal. Au cours de cette phase, les yeux bougent rapidement et la personne qui s'y trouve fait des rêves vifs. Le rythme cardiaque et respiratoire s’accélèrent et la pression artérielle augmente.

Au cours d'une nuit, nous traversons toutes ces phases à plusieurs reprises. Ce diagramme montre comment les étapes du sommeil se remplacent.

Comme vous pouvez le constater, les phases de sommeil se remplacent plusieurs fois et le sommeil paradoxal « interfère » avec ce processus de temps en temps.

L'importance du sommeil : anabolisme et plus

Alors, une fois la science écartée, passons aux bonnes choses : comment le sommeil peut-il être bénéfique pour votre santé et vous aider à gagner de la masse musculaire ?

Le sommeil a un effet inestimable sur tout votre corps. C’est pendant le sommeil que votre corps se remet du stress, guérit les dommages et développe sa masse musculaire. Pendant le sommeil, les hormones sont libérées le plus intensément, c'est pourquoi le sommeil a un effet anabolisant.

De plus, pendant le sommeil, les neurotransmetteurs (produits chimiques spéciaux) sont reconstitués, ce qui est nécessaire pour que l'entraînement en force soit efficace et sûr. Ces neurotransmetteurs comprennent la dopamine, l'épinéphrine, la noradrénaline, l'acétylcholine et bien d'autres encore.

Neurotransmetteurs sont des produits chimiques qui transmettent, amplifient et régulent les signaux entre les neurones et d’autres cellules. Les neurotransmetteurs sont situés dans des vésicules regroupées sous la membrane du côté présynaptique de la synapse et sortent dans la fente synaptique, où ils se lient aux récepteurs situés dans la membrane du côté postsynaptique de la synapse.

Ces substances sont responsables de la vigilance, de la concentration, de la motivation, des niveaux d’énergie globaux et des contractions musculaires. Ils s'épuisent à cause d'un entraînement intensif et de toute autre activité. Seul le sommeil permet au corps de se guérir en reconstituant les substances nécessaires pour obtenir des résultats.

Dans le même temps, le sommeil est important pour le système immunitaire, la santé mentale et les millions de processus biologiques qui se produisent chaque jour dans le corps. Sans suffisamment de sommeil, votre corps ne fonctionnera pas correctement, votre santé déclinera et vos résultats en souffriront.

Manque de sommeil– le meilleur moyen d’aggraver la santé et de provoquer des brûlures des tissus musculaires. Le manque de sommeil est associé à un certain nombre de maladies, notamment la dépression, une immunité réduite, ainsi qu'un certain nombre de maladies graves, notamment. problèmes cardiaques.

La diminution du sommeil réduit le temps dont le corps a besoin pour récupérer et développer ses muscles.

Lorsqu’il s’agit de développer des muscles, le manque de sommeil est particulièrement préjudiciable, car moins de sommeil réduit le temps dont dispose le corps pour se réparer et se développer.

En conséquence, cela peut provoquer une inflammation dans tout le corps, une augmentation des niveaux de cortisol, un catabolisme, une diminution du tissu musculaire et une augmentation du tissu adipeux. De plus, le manque de sommeil entraîne une diminution du niveau d'hormones anabolisantes et une perturbation du fonctionnement normal de l'organisme.

Fait scientifique : le manque de sommeil augmente le stress que le corps reçoit de l'entraînement et une personne court le risque de surentraînement. Mais le manque de sommeil a une autre conséquence : un risque accru de blessures.

Le manque de sommeil aura un impact négatif énorme sur votre capacité à vous concentrer – et donc à être attentif à la salle de sport. Sans une concentration adéquate, vous ne pourrez pas faire attention au respect de la technique lors de l'exécution de l'exercice, et de ce fait, le risque de blessure augmente.

Comment maximiser l'effet anabolisant du sommeil

La meilleure façon d’augmenter l’effet anabolisant du sommeil est la suivante :

1. Changez l'environnement dans lequel vous dormez
2. Utiliser des compléments nutritionnels efficaces

Augmenter l’effet anabolisant du sommeil signifie augmenter la qualité et la quantité du sommeil lui-même – dans cet ordre.

La qualité du sommeil est plus importante que sa quantité - toute personne constamment réveillée par quelque chose vous le confirmera. Pour maximiser l’effet anabolisant du sommeil, le sommeil doit être profond.

Situation

L’environnement dans lequel vous dormez a un impact énorme sur la facilité avec laquelle vous vous endormez et restez endormi. De nos jours, de nombreuses personnes ont du mal à s’endormir car elles sont entourées de trop de lumière et de bruit.

Bien qu'il soit presque impossible de s'offrir un environnement complètement sombre et calme, vous devriez essayer de vous en rapprocher le plus possible.

Comme déjà mentionné, les phases de sommeil changent en fonction du moment de la journée. Le matin, lorsque le niveau de lumière augmente, vous vous réveillez. Le soir, lorsque le niveau de lumière diminue, vous commencez à vous détendre. Cela se produit principalement à cause de la mélatonine.

Faites tout ce que vous pouvez pour vous protéger de la lumière et du bruit pendant votre sommeil.

Des études scientifiques ont montré que la mélatonine stimule l’endormissement et que la lumière réduit le niveau de sécrétion de mélatonine dans le corps humain. En d’autres termes, s’il y a trop de lumière là où vous dormez, la sécrétion d’hormones du sommeil par votre corps sera réduite, ce qui rendra plus difficile votre endormissement.

Le bruit affecte également votre capacité à vous endormir, car même si votre cerveau peut s'endormir dans un silence partiel, il continue de percevoir le son, ce qui signifie que le bruit peut vous réveiller au milieu de la nuit, même lorsque vous êtes dans votre phase la plus profonde et la plus gratifiante. de sommeil.

Faites donc de votre mieux pour vous protéger de la lumière et du bruit pendant votre sommeil. En faisant cela, vous pourrez vous endormir plus facilement et dormir sans vous réveiller jusqu'au matin.

Compléments alimentaires

Les suppléments nutritionnels font une énorme différence dans les effets anabolisants du sommeil. Certains compléments facilitent l’endormissement, tandis que d’autres augmentent directement l’effet anabolisant du sommeil.

Médicaments pour s'endormir

est un supplément à base de magnésium et. Bien que ce supplément puisse augmenter considérablement les niveaux de testostérone chez ceux qui ont une carence en zinc, sa véritable valeur réside dans le fait qu'il facilite l'endormissement et permet de réaliser des rêves vifs. Il améliore également la qualité du sommeil, permettant à une personne de se réveiller reposée.

est un élément chimique sécrété par la glande pinéale. Cela permet à une personne de se détendre et de s'endormir. En tant que complément alimentaire, la mélatonine est absorbée très rapidement. Des recherches ont montré que la mélatonine réinitialise efficacement l’horloge biologique qui régule les habitudes de sommeil.

GABA (acide gamma-aminobutyrique)- un élément libéré dans le cerveau avant le sommeil. Le GABA est important non seulement parce qu’il stimule le sommeil, mais conduit également à une sécrétion accrue d’hormones au cours de la quatrième étape du sommeil.

Suppléments pour augmenter l'effet anabolisant du sommeil

Glutamine est un acide aminé qui prévient le catabolisme, stimule les niveaux optimaux de sécrétion hormonale et renforce également le système immunitaire.

Au cours des différentes étapes du sommeil, en raison d'un manque d'acides aminés, les tissus musculaires peuvent être brûlés, ce qui peut entraîner une augmentation de la sécrétion de cortisol et une inflammation. Aide à maintenir l’équilibre azoté dans l’organisme et favorise la récupération.

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ont des propriétés anabolisantes et aident à augmenter la testostérone et d’autres hormones.

Peut également aider à réduire les niveaux de cortisol pendant le sommeil, empêchant ainsi le catabolisme et favorisant une augmentation de l'anabolisme.

Frappé protéiné Il est particulièrement bénéfique de le prendre avant de se coucher car différents types de protéines favorisent la libération d'acides aminés dans des proportions différentes, fournissant à l'organisme des acides aminés tout au long de la nuit et empêchant le catabolisme dû au manque d'acides aminés.

Aide à maintenir l’équilibre azoté et à protéger les tissus musculaires des brûlures.

Enzymes spécialisées

Les enzymes spécialisées constituent un complément nutritionnel nouveau mais très populaire. Ils augmentent efficacement l’effet anabolisant du sommeil car les enzymes aident à réduire l’inflammation. Des études cliniques ont montré que la protéase et le sitostérol peuvent réduire l'inflammation de 63 % !

Protéase est une enzyme qui contrôle la protéolyse, c'est-à-dire déclenche le catabolisme des protéines par hydrolyse des liaisons peptidiques qui relient les acides aminés dans la chaîne polypeptidique.

Sitostérol– l’un des nombreux phytostérols dont la structure chimique est similaire à celle du cholestérol. De couleur blanche, ressemble à de la cire.

En réduisant l'inflammation et le catabolisme, des enzymes spécialisées aident à la récupération et stimulent l'anabolisme et la croissance musculaire pendant le sommeil.

Que faire avant de se coucher

Ce que vous faites le soir a un impact énorme sur votre sommeil. Suivez ces conseils pour augmenter les effets anabolisants du sommeil :

1. Suivez une routine, en vous couchant toujours à la même heure.
2. Évitez toute activité physique excessive plusieurs heures avant de vous coucher.
3. Évitez de boire de l'alcool quelques heures avant de vous coucher.
4. Ne mangez pas beaucoup le soir.

Conclusion

Le sommeil est extrêmement important pour la croissance musculaire. Le sommeil est la période la plus importante pour la récupération et la croissance musculaire, et peut également être la période la plus importante pour l'anabolisme au cours de la journée. Mais le problème est que le sommeil peut aussi provoquer un catabolisme.

La meilleure façon d’augmenter les effets anabolisants du sommeil est d’améliorer votre environnement de sommeil et de prendre des suppléments spécifiques et éprouvés qui aident à favoriser le sommeil, à favoriser un sommeil réparateur tout au long de la nuit et à stimuler l’anabolisme pendant le repos et la récupération.

Tous les athlètes sont conscients de la nécessité de respecter le régime, mais des situations sont possibles lorsqu'il est violé. Découvrez quoi faire contre l’insomnie en musculation.

Le contenu de l'article :

Beaucoup de gens connaissent la situation dans laquelle ils veulent dormir, mais n’arrivent tout simplement pas à s’endormir. Dans la vie d'une personne moderne, il existe de nombreuses situations stressantes qui, bien entendu, ont un impact important sur les habitudes de sommeil. Mais les athlètes subissent du stress à chaque séance, et pour eux, l'insomnie en musculation peut devenir un gros problème.

Il existe de nombreuses façons de supprimer la synthèse de cortisol, connue pour être une hormone du stress. Cela provoque non seulement la destruction du tissu musculaire, mais peut également conduire à l'insomnie. Mais c’est pendant le sommeil que les muscles récupèrent le plus rapidement.

Avec un manque de sommeil fréquent, toute envie d'aller à la salle de sport disparaît, la concentration diminue, ce qui peut entraîner des blessures. Malheureusement, l’insomnie peut être assez difficile à combattre. Mais il existe des moyens très efficaces. Aujourd’hui, nous verrons comment vaincre l’insomnie en musculation.

Que faire si vous souffrez d'insomnie ?

Il faut dire tout de suite qu'aujourd'hui nous ne parlerons pas de somnifères puissants. Le but n’est en aucun cas de s’endormir. De plus, il est très difficile de se réveiller après de tels médicaments. Vous pouvez ressentir des maux de tête, une transpiration accrue et une sensation de sécheresse sévère dans la bouche.

Il est important de retrouver un sommeil sain et complet, ce qui peut soulager toute l'excitation et le stress de la journée. Le seul médicament pouvant être utilisé dans des cas extrêmes est le phénobarbital. Il s’agit d’un somnifère doux qui est prescrit même aux enfants.

Pour vaincre l’insomnie, vous devez comprendre les causes de son apparition. Il est très important de comprendre pourquoi votre système nerveux est déprimé ou surstimulé. Il est possible que vous ayez simplement surentraîné, auquel cas vous devriez réduire la charge.

Cependant, il n’est pas toujours possible d’identifier les causes de l’insomnie en musculation ou de les éliminer. Personne ne peut prédire d’éventuels problèmes au travail ou à la maison. De plus, bouger ou voler peut affecter négativement vos habitudes de sommeil. Si en même temps une personne est obligée de se déplacer entre les fuseaux horaires, cela peut certainement provoquer de l'insomnie.

La préparation des tournois est un très gros stress pour les athlètes. La force du stress augmente à mesure que le jour du début de la compétition approche et, surtout la dernière nuit avant cet événement, le système nerveux est très tendu. Un programme alimentaire pauvre en glucides peut également perturber le sommeil. En général, il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

La mélatonine est le principal remède pour lutter contre l'insomnie

La mélatonine est un médicament qui n’est pas capable de soulager les tensions du système nerveux ni de le calmer. Grâce à cela, nous pouvons faire exactement ce dont nous avons besoin, à savoir revenir à des habitudes de sommeil normales. Cette substance est synthétisée par la glande pinéale ou, comme on l'appelle aussi, la glande pinéale.

La vitesse de sa production dépend directement du degré d'éclairage. S'il y a beaucoup de lumière, alors la synthèse de mélatonine ralentit voire s'arrête. Mais lorsque la lumière tombe, la mélatonine commence à être synthétisée en grande quantité. La nuit, le corps produit environ 70 % des besoins quotidiens en cette hormone, ce qui justifie la recommandation de dormir dans le noir.

Il faut savoir qu'avec l'âge, le corps commence à produire de moins en moins d'hormone, ce qui explique le sommeil plus court chez les personnes âgées par rapport aux jeunes. Lorsque le niveau de synthèse hormonale commence à diminuer, on peut parler du début du vieillissement humain.

Les scientifiques ont également découvert qu’une diminution de la production de mélatonine contribue au développement de tumeurs malignes. Cela est dû aux propriétés antioxydantes élevées de la substance.

Il a été prouvé que seule la mélatonine a la capacité de pénétrer dans n'importe quelle cellule du corps et favorise leur restauration. Ainsi, nous pouvons affirmer avec certitude qu’avec de faibles niveaux de mélatonine, la réparation des tissus est très lente.

Si vous commencez à souffrir d'insomnie, environ une heure avant le coucher, vous devez prendre un comprimé du médicament. Pendant le temps qui reste après avoir pris de la mélatonine, vous devriez boire moins et essayer de ne pas manger. Vous devez également limiter votre mobilité. Vous pouvez acheter de la mélatonine dans une pharmacie ordinaire, mais le plus important est de déterminer le bon dosage.

Commencez avec un milligramme, et si cela ne suffit pas, augmentez progressivement la dose. C’est juste très important de ne pas le faire brusquement. Si vous avez un concours devant vous ou si vous avez déménagé dans un nouvel appartement, prenez de la mélatonine pendant quelques jours.

Il faut également dire que le niveau d'hormones peut être déterminé indépendamment et tout simplement. Si vous parvenez à vous réveiller au bon moment sans alarme, alors vos niveaux de mélatonine sont normaux.

Autres moyens de lutter contre l'insomnie

L’un des moyens les plus simples de vaincre l’insomnie est de marcher. Marchez environ une demi-heure en une ou deux heures environ. C'est un excellent moyen de prévenir l'insomnie. Bien sûr, vous ne devriez pas boire d'alcool avant de vous coucher, prendre moins de nourriture. C'est très bien de prendre un bain chaud et de se faire masser. De nombreuses personnes s'endorment bien en lisant de la littérature contenant des termes complexes, et s'ils essaient également de comprendre l'essence de ce qu'ils lisent, les chances d'un sommeil sain augmentent.

Nous ne devons pas oublier la médecine traditionnelle. Il existe des herbes qui peuvent vous aider à dormir. Le remède le plus connu est la teinture de valériane. Le médicament peut également être produit sous forme de comprimés, auquel cas vous devez prendre deux comprimés une demi-heure avant le coucher. Si vous utilisez une teinture, vous devez en prendre environ 20 gouttes.

Il existe de nombreux médicaments contenant de la valériane. La menthe a également un très bon effet sur les habitudes de sommeil. Ce sont les moyens de lutter contre l’insomnie en musculation qui peuvent vous aider.

À propos des méthodes de lutte contre l'insomnie dans cette vidéo :

Les progrès en musculation dépendent de trois composantes : l’entraînement, la nutrition et la récupération. La chose la plus importante dans le processus de récupération est le sommeil.

La période de repos nocturne de l'athlète doit être d'au moins 8 heures. Lors d’exercices intenses de musculation, il est recommandé de dormir entre 9 et 11 heures. Pour les bodybuilders professionnels, la durée peut atteindre 15 heures par jour (sommeil diurne compris).

Conséquences des troubles du sommeil d'un sportif

Si vous n'avez pas bien dormi et que vous vous sentez fatigué et épuisé le matin, reprogrammez votre entraînement à un autre jour lorsque vous avez passé une bonne nuit de sommeil et que vous vous sentez plein d'énergie. Faire de l'exercice après un manque de sommeil ne vous apportera pas de résultats et affectera négativement votre système nerveux.

Le corps pendant le sommeil

Lorsque nous dormons, le cerveau et les sens ne s'éteignent pas complètement, mais ralentissent un peu leur travail, pour ainsi dire, ils passent à un mode plus facile. Au contraire, pour les hormones, c'est la période la plus active, donc pendant le sommeil, le tissu musculaire se construit et les protéines sont synthétisées, les cellules se renouvellent activement et le système immunitaire est renforcé.

Étapes du sommeil

La première étape est la somnolence, avec la présence de pensées et d’images distinctes.

La deuxième étape est le sommeil superficiel.

La troisième étape est le sommeil profond, au cours duquel le corps libère des hormones dans le sang et récupère.

La quatrième étape est le sommeil le plus profond et le plus profond ; il est assez difficile de réveiller une personne. Cette phase de sommeil est bénéfique pour le système nerveux et le fonctionnement bien coordonné du cerveau.

Pour les athlètes (comme pour tout le monde), les troisième et quatrième étapes sont importantes. Pendant la journée, il est difficile de tomber dans ces phases de sommeil car les glandes qui sécrètent l'hormone du sommeil, la mélatonine, ne sont activées que la nuit.

Il est recommandé aux bodybuilders ayant des charges sportives importantes de dormir pendant la journée, pendant laquelle le système nerveux se repose partiellement, mais le corps ne se repose et ne récupère au maximum que pendant le sommeil nocturne.

Causes de l'insomnie et leurs solutions

Trop manger d'aliments gras la nuit

Pour éviter l'insomnie due à un dîner copieux, vous devez préparer votre dernier repas en glucides et le terminer 2 heures avant le coucher. Juste avant de vous coucher, vous pouvez boire un shake protéiné et prendre des acides aminés, ce qui allégera votre estomac et favorisera l'anabolisme nocturne.

Trouble du sommeil

Si vous vous couchez périodiquement à des heures différentes, vous pouvez perturber le biorythme du sommeil et de l'éveil, ce qui entraînera l'insomnie. La sortie de cette situation est de se coucher en même temps, de préférence de 22h00 à 23h00.

Activité physique avant de se coucher

L'activité physique active avant de se coucher augmente la circulation sanguine et stimule le système nerveux, ce qui conduit à un éveil actif. Ce problème, qui provoque l'insomnie, peut être résolu si l'activité physique n'a pas lieu avant le coucher, mais 2,5 à 3 heures avant.

Si ce qui précède ne vous aide pas à dormir, pariez sur les sports en ligne, il est peu probable que cela vous aide à dormir, mais vous pouvez gagner de l'argent sur les paris. Les paris sportifs en ligne sont un très bon moyen de passer une soirée blanche.

Le dicton populaire selon lequel « le sommeil est pour les faibles » sape continuellement l’importance de cette nécessité humaine fondamentale et inhibe spécifiquement le développement du bodybuilding et d’autres sports. Examinons les raisons de la fatigue pendant l'exercice et découvrons pourquoi vous souhaitez dormir après l'entraînement ?

De combien de sommeil un athlète a-t-il besoin ?

Les sportifs de haut niveau doivent toujours être motivés pour atteindre leurs objectifs sportifs. Pour ce faire, vous pouvez dormir après l'entraînement pendant la journée, votre humeur s'améliorera alors et vous ne ressentirez pas la terrible irritabilité due au manque de sommeil. Par conséquent, si vous êtes fatigué, essayez si possible de vous endormir et de reprendre des forces.

L’importance du sommeil en musculation

La qualité de votre sommeil est tout aussi importante, sinon plus, que la durée de votre sommeil. Il existe plusieurs étapes du sommeil.

1. L’étape 1 met en évidence le début du cycle du sommeil, lorsque la personne est encore consciente de tout changement dans l’environnement.
2. Le début du cycle de sommeil proprement dit se produit au stade 2, qui dure entre 10 et 20 minutes.
3. Les phases de sommeil les plus profondes surviennent environ 30 à 40 minutes après les phases 3 et 4, suivies d'une période de sommeil actif.

Les étapes 3 et 4 font partie intégrante du développement d'un athlète car elles libèrent l'hormone de croissance et régulent le cortisol. C’est pourquoi le sommeil est si important pour un bodybuilder. L'hormone de croissance est un élément important du système endocrinien du corps. Il est nécessaire au développement musculaire, à la croissance osseuse et à la stimulation de l’oxydation des graisses. Ceci est important pour maintenir un certain niveau de performance tout au long de votre carrière sportive.

Pourquoi veux-tu dormir après avoir fait du sport ?

Pendant et après l'activité physique, l'hormone cortisol augmente, ce qui entraîne non seulement une perte de force, mais aussi une perte de force. Par conséquent, après un exercice de haute intensité, vous souhaitez dormir. Le cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress, est régulé pendant le sommeil profond. Les niveaux de cortisol affectent directement la capacité du corps à métaboliser le glucose. Malgré tous les avantages observés d’une nuit complète de sommeil, de nombreux athlètes ont du mal à maintenir ces 7 à 9 heures ininterrompues en raison d’une planification stricte de leur routine quotidienne, de leur sommeil et de leur entraînement.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez des calories et dépensez de l'énergie. En fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement, vous sollicitez le corps, ce qui nécessite de la récupération et du repos.

Que faire s'il n'y a pas de temps pour dormir après l'entraînement pendant la journée ?

• et après l'entraînement, cela vous permettra de conserver votre énergie et de ne pas vous fatiguer trop après l'exercice, réduisant ainsi les niveaux de cortisol. Assurez-vous de manger des aliments nutritifs avant et après votre entraînement pour alimenter votre corps et remplacer les calories et les minéraux perdus. Si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant moins d'une heure, mangez des glucides qui vous procureront un regain d'énergie rapide et un pic de glucose, comme un bagel ou un pain grillé. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, choisissez une source de glucides qui prend plus de temps à digérer : céréales, céréales, fruits.
• Lorsque vous faites de l'exercice, vous transpirez. La sueur est principalement constituée d’eau et vous devez reconstituer cette eau après votre entraînement. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous déshydrater, ce qui peut vous rendre fatigué, somnolent et même étourdi. Trois heures avant votre séance d'entraînement, commencez à boire de l'eau. Pendant ces trois heures, buvez environ 3 verres d'eau. Buvez beaucoup pendant et après l'exercice.
• Dormez davantage la nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous surchargez votre corps, ce qui peut vous rendre encore plus fatigué après votre entraînement. En moyenne, 8 heures de sommeil suffisent pour que vos muscles se reposent et récupèrent.

Conclusion

Si vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire ou améliorer votre tonus musculaire, dormir après votre entraînement est une excellente idée pour atteindre vos objectifs. Votre corps se répare et vos muscles se développent pendant que vous dormez. Essayez de vous endormir l'après-midi après un entraînement de 40 à 60 minutes, même 30 minutes suffiront pour que les muscles se détendent et que le corps récupère.

A propos de l'importance du sommeil en musculation en format vidéo