Quels aliments sont particulièrement riches en protéines ? Opinions des nutritionnistes sur la perte de poids avec les aliments protéinés

02.04.2019

Lorsque vous vous rendez au supermarché, armez-vous d'une liste de 40 aliments riches en protéines et remplissez votre alimentation d'aliments riches en protéines !

Énumérons les raisons qui nous obligent à chasser les aliments riches en protéines. D’une part, vous avez besoin de ce macronutriment généreux pour la croissance et la réparation musculaire. D'autre part, il joue un rôle important dans la stimulation des processus lipolytiques et fait face aux fringales qui nous poussent à rechercher des distributeurs automatiques vendant toutes sortes de snacks. De plus, il ralentit son entrée dans la circulation sanguine et évite ainsi une forte hausse de la glycémie, qui favorise le dépôt de graisses et réduit les réserves énergétiques de l’organisme.

Les personnes soucieuses de leur silhouette devraient consommer quotidiennement 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel pour maintenir et gagner. masse musculaire. Pour faire face à cette tâche difficile, vous devez vous assurer que votre liste de courses est riche en aliments riches en protéines. Malheureusement, les supermarchés modernes regorgent d’aliments synthétiques, ce qui peut ruiner tous vos objectifs de remise en forme.

Dans la situation actuelle, nous devons simplement créer une liste de courses avec laquelle vous pourrez parcourir en toute confiance les principaux rayons du supermarché et obtenir le maximum de protéines pour chaque rouble dépensé. Avec cette liste, vous remplirez votre chariot avec les matériaux de construction dont vous avez besoin et créerez un corps qui rendrait jaloux même les anciens dieux grecs.

Les protéines au rayon laitier

1. Yaourt grec

Une fois le liquide retiré, le yaourt grec délicieux et épais contient deux fois plus de protéines que la version ordinaire. produit laitier. Dans la charge, vous obtenez des micro-organismes probiotiques bénéfiques pour les intestins et le calcium nécessaire aux os.

Bon à savoir. Le yaourt grec nature contient trois fois moins de sucre que son homologue aromatisé.

2. Fromage cottage

Fabriqué à partir de lait caillé, ce produit regorge de protéines à digestion lente qui fournissent aux muscles en croissance un apport continu d'acides aminés essentiels. Faites du fromage cottage votre friandise principale, surtout avant de vous coucher.

Bon à savoir. Le fromage cottage est notoirement riche en sodium, mais vous pouvez comparer les étiquettes des emballages et choisir celle qui contient la plus faible quantité de ce minéral.

3. Fromage suisse

Chaque gramme de fromage suisse vous apporte plus de protéines que les autres variétés disponibles au supermarché, ce qui en fait le meilleur ingrédient de renforcement musculaire pour les sandwichs et les sandwiches.

Bon à savoir. Si vous êtes préoccupé par les calories contenues dans le fromage suisse entier, choisissez des variétés faibles en gras. Le rapport protéines/graisses qu'ils contiennent est d'environ 8 pour 1, mais le goût n'en souffre pas.

4 œufs

Ces boules blanches constituent un aliment musculaire presque parfait. Tout cela grâce à la haute valeur biologique - un indicateur qui indique la quantité de protéines contenues dans les aliments qui peut être transformée en protéines par notre corps. La valeur biologique des œufs est supérieure à celle de tout autre produit disponible en supermarché. Le facteur déterminant de la valeur biologique est la teneur en acides aminés essentiels, et l’humble œuf en contient plus qu’assez.

Bon à savoir. Recherchez des paquets d'œufs enrichis en acide. Cela rendra vos œufs brouillés du matin encore plus bénéfiques.

5. Lait, 2%

Le lait reste une source fiable de protéines de première qualité, avec une valeur biologique à peine inférieure à celle des œufs. Mais pourquoi boire du lait écrémé aqueux et insipide quand vous pouvez profiter du goût riche du lait 2 % sans dépasser votre limite de matières grasses. De plus, les matières grasses du lait aideront votre corps à absorber les vitamines liposolubles du lait entier, par ex.

Bon à savoir. Les expériences montrent que ceux cultivés sur des plantes respectueuses de l'environnement nourriture naturelle les vaches produisent un lait plus riche en nutriments, notamment en acides gras oméga.

6. Lait de soja

La plupart des produits laitiers artificiels contiennent des protéines de cri de chat, mais le lait de soja est une exception bienvenue à cette règle. Si tu ne bois pas lait de vache Par raisons objectives Par exemple, si vous êtes intolérant au lactose, essayez d’ajouter du lait de soja à vos flocons d’avoine ou à d’autres céréales. De plus, vous pouvez l'utiliser pour préparer des shakes après l'entraînement.

Bon à savoir. Pour minimiser la quantité de sucres qui provoquent des ballonnements intestinaux, recherchez un produit étiqueté « sans sucre ». Et si vous essayez d’éviter les aliments génétiquement modifiés, recherchez le lait de soja étiqueté « biologique ».

Des protéines au rayon viande

7. Steak (chair de la partie supérieure ou inférieure de la cuisse de bœuf)

Ces morceaux de viande maigres ont un rapport fantastique de 1 g de protéines pour 7 calories ; En comparaison, la partie charnue du dos vous fournit environ 1 gramme de protéines pour 11 calories. Plus, partie fémorale considéré comme l'un des plus rentables.

Bon à savoir. Si vous faites cuire la cuisse et le surlonge trop longtemps, ils deviendront plus secs que le désert du Sahara, alors faites cuire cette viande rapidement jusqu'à ce qu'elle soit moyennement saignante.

8. Viande hachée (90% maigre)

La viande hachée maigre à 90 % contient la quantité minimale de graisse nécessaire pour empêcher vos galettes et pains de viande d'avoir un goût de carton. En plus de fournir une portion impressionnante de protéines, la viande rouge est également une bonne source de créatine toute-puissante.

Bon à savoir. Si vous avez un peu d'argent supplémentaire dans votre portefeuille, essayez le bœuf nourri à l'herbe. Elle contient plus de nutriments que la viande provenant des élevages.

9. Côtelettes de porc (viande désossée)

Une généreuse portion de protéines de renforcement musculaire dans ces côtelettes de porc cuites rapidement est l’excuse parfaite pour faire le plein de quelque chose de délicieux et satisfaisant.

Bon à savoir. Le trempage dans la saumure favorise la dégradation des tissus musculaires. Grâce à cette recette, vous pouvez mettre une viande encore plus tendre sur la table. Versez simplement un mélange de saumure composé de ¼ tasse de sel pour 4 tasses d'eau sur les côtelettes de porc (ne lésinez pas sur l'eau ; assurez-vous que la viande est complètement recouverte de marinade) et réfrigérez la viande pendant 30 minutes à 2 heures.

10. Poitrine de poulet (désossée et sans peau)

Cet aliment de base pour la musculation fournit plus de protéines que les autres parties de volaille, ce qui en fait un élément essentiel de votre liste de courses.

Bon à savoir. Pour économiser de l'argent, liez-vous d'amitié avec le commis du rayon viande du supermarché. Il vous informera lorsqu'un oiseau est en vente avec une remise importante.

11. Poitrine de dinde

Comme le poulet, ce gros oiseau peut emballer une tonne de protéines dans vos muscles.

Bon à savoir. Comme les côtelettes de porc et les poitrines de poulet, la poitrine de dinde bénéficie de la marinade. Et si vous êtes préoccupé par l'utilisation généralisée d'antibiotiques dans les élevages de volailles, recherchez la poitrine de dinde étiquetée « sans antibiotiques ».

Les protéines au rayon fruits de mer

12. Thon albacore

Ce nageur charnu remplira vos cales de protéines de qualité supérieure faciles à digérer. La teneur élevée en thon et en sélénium, un puissant antioxydant, n'y fera pas défaut.

Bon à savoir. Dans la mesure du possible, recherchez le thon pêché au chalut ou à la ligne. C'est le meilleur choix.

13. Flétan

Parmi les poissons blancs, le flétan est considéré meilleur choix, lorsque vous avez besoin de développer vos muscles à un rythme de champion. Une portion de 100 grammes ne contient que 2 grammes de gras, ce qui fait automatiquement du flétan la grosse prise de la journée.

Bon à savoir. Le flétan du Pacifique est généralement supérieur au flétan de l'Atlantique.

14. Poulpe

De nombreuses poissonneries se feront un plaisir de vous proposer ces fruits de mer. Donc, si vous souhaitez développer des muscles véritablement granitiques, ignorer la source de protéines la plus riche serait une grave erreur.

Bon à savoir. Le poulpe congelé est meilleur que frais car la viande devient plus tendre pendant le processus de congélation.

15. Saumon rouge

Le saumon sauvage, comme le saumon rouge, a non seulement meilleur goût que son cousin d'élevage, mais contient également environ 25 % plus de protéines. De plus, vous récolterez une riche récolte d’acides gras oméga-3 à longue chaîne bénéfiques.

Bon à savoir. Recherchez le saumon avec des écailles intactes : ils ont meilleur goût.

16. Tilapias

Largement disponible dans la plupart des poissonneries, le tilapia deviendra un choix abordable avec goût doux, qui vous apportera une quantité impressionnante de protéines et nourrira vos muscles.

Bon à savoir. Essayez d'acheter du tilapia élevé dans des fermes piscicoles américaines. Ils sont plus sûrs que les poissons importés d'Asie.

Les protéines au rayon des conserves

17. Anchois

Comparés à d’autres aliments, ces petits nageurs sont les gagnants surprises en matière de protéines en conserve. En raison de leur petite taille, ils n’accumulent pas de toxines, comme le font les grandes espèces de poissons.

Bon à savoir. Pour éviter que les anchois ne soient trop salés, faites-les tremper dans leur jus pendant 30 minutes ; puis égouttez l'eau et séchez doucement.

18. Corned-beef

L'impressionnante teneur en protéines de ce bœuf salé renforcera à coup sûr vos muscles. Et non, ce n’est pas la même chose que la viande en conserve !

Bon à savoir. Essayez de faire sauter du corned-beef avec des légumes hachés et de le servir sur du riz, ou utilisez-le comme ingrédient principal dans des sandwichs.

19. Thon pâle

Avis aux acheteurs économes : le thon pâle en conserve bon marché contient en fait plus de protéines que le thon blanc en conserve plus cher.

Bon à savoir. Pour réduire les calories provenant de l'huile indésirable, choisissez le thon dans son propre jus plutôt que les fruits de mer dans l'huile.

20. Poulet

Pour une injection rapide de protéines de haute qualité dans vos sandwichs et salades, misez sur le poulet à la viande blanche.

Bon à savoir. Comparez les produits de différents fabricants, en choisissant ceux qui contiennent moins de sel.

21. Sardines

Les sardines en conserve sont souvent négligées, même si elles sont non seulement riches en protéines, mais fournissent également à l'organisme des acides gras oméga-3 et de la vitamine D. La recherche montre qu'à fortes doses, la vitamine D peut stimuler la production de testostérone.

Bon à savoir. Recherchez des sardines savoureuses et pratiques en conserve.

22. Haricots bleu foncé

Les haricots sont une source de protéines incroyablement bon marché, et parmi les légumineuses en conserve les plus abordables, les haricots bleus occupent une solide avance. Un verre contient 13 grammes de fibres alimentaires.

Bon à savoir. Certains fabricants n'utilisent pas le stabilisant bisphénol A dans leur production.

23. Lentilles séchées

Les lentilles séchées bon marché, souvent classées dans la catégorie des protéines en conserve, augmenteront votre apport en protéines tout en fournissant également des fibres et une variété de vitamines essentielles.

Bon à savoir. Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage fastidieux. Faites-le simplement tremper dans l’eau pendant environ 20 minutes jusqu’à ce qu’il devienne mou. Pour un petit-déjeuner nutritif, combinez les lentilles avec de la poitrine de dinde ou de poulet, des légumes et une vinaigrette au citron.

Les protéines au rayon charcuterie

24. Rôti de boeuf

Le petit-déjeuner au bœuf de charcuterie contient souvent plus de protéines que les autres options de petit-déjeuner. La plupart des gens sont surpris d’apprendre que le rosbif est également l’un des types de viande les plus maigres.

Bon à savoir. Recherchez des marques qui ne contiennent ni nitrites ni nitrates, qui, pris à fortes doses, peuvent entraîner certaines maladies, notamment le cancer.

25. Bacon canadien

Fabriqué à partir de filet de porc maigre, le bacon de style canadien contient 6 fois moins de gras que le bacon traditionnel, ce qui lui confère un rapport protéines/graisses nettement meilleur.

Bon à savoir. Vous pouvez trouver du bacon canadien sous un autre nom : bacon aux pois.

26. Chorizo

La saucisse de porc espagnole transforme les pâtes, les œufs brouillés, les soupes et les salades en un repas riche en protéines.

Bon à savoir. Pour ceux qui sont toujours pressés, nous vous recommandons de noter que le chorizo espagnol est déjà prêt à manger. Le chorizo mexicain doit cependant passer dans la poêle avant d'être consommé.

27. Pepperoni

La quantité exceptionnelle de protéines contenue dans le pepperoni devrait vous donner suffisamment de motivation pour une soirée pizza maison.

Bon à savoir. Les niveaux de sodium dans le pepperoni peuvent varier considérablement, alors comparez les marques et recherchez celles qui contiennent la plus faible quantité de minéral.

28. Poitrine de Dinde Rôtie

Pratiquement sans matières grasses, les tranches de dinde de charcuterie constituent une protéine de développement musculaire presque parfaite. Quand vient l’heure du sandwich, ajoutez-en davantage.

Bon à savoir.Évitez la dinde chargée d'épices et d'autres délices pour éviter de ramener accidentellement à la maison des ingrédients inutiles comme le sel, le sucre et les arômes artificiels.

Les protéines au rayon snack

29. Bastourma

Nous ne vous trompons pas lorsque nous disons que le basturma est une collation qui peut vous aider à développer vos muscles. Comment peux-tu ne pas l'aimer ?!

Bon à savoir. Vous pouvez trouver des marques qui ne contiennent pas de MSG ni de nitrites.

30. Beurre de cacahuète

Bien qu'il ne soit pas aussi tendance que d'autres beurres de noix comme l'amande, il est bon à l'ancienne. beurre d'arachide est toujours leader dans la catégorie des protéines.

Bon à savoir. Oubliez le beurre avec contenu réduit graisse Ils remplacent simplement les graisses saines par des sucres moins sains.

31. Noix assorties

Comme les cacahuètes, les noix de cajou et les amandes - très bon moyen ajouter plus de protéines et de nutriments graisses insaturées dans votre alimentation.

Bon à savoir. Si vous surveillez la quantité de sodium dans votre menu, choisissez des emballages étiquetés « non salés ».

32. Chips de haricots

Bon à savoir. Pour une collation riche en protéines tout en regardant un match de football, utilisez des chips de haricots comme véhicule pour livrer du yaourt grec à votre bouche.

Les protéines au rayon fruits et légumes

33. Smoothies

Les shakes protéinés faits maison sont toujours préférables, mais si vous souhaitez un apport rapide en protéines sous forme liquide, vous pouvez acheter des boissons prêtes à l'emploi.

Bon à savoir. Assurez-vous que la boisson que vous choisissez contient une source de protéines dans sa liste d'ingrédients, par exemple, et pas seulement des fruits, qui chargeront rapidement votre corps en sucre.

34. Tofu

Si vous cherchez un moyen de passer un lundi sans viande, compter sur le tofu sera un bon moyen de garantir que votre apport en protéines n'en souffrira pas trop.

Bon à savoir. Les morceaux de tofu ferme fonctionnent bien lorsqu'ils sont frits ou grillés pour leur donner une petite saveur fumée.

Les protéines au rayon surgelés

35. Édamame

Alors que le rayon des aliments surgelés de la plupart des supermarchés est un champ de mines pour votre alimentation, les paquets de graines de soja vertes apporteront à votre alimentation un apport en protéines, fibres, vitamines et minéraux d'origine végétale.

Bon à savoir. Pour améliorer la saveur, faites cuire les edamames selon les instructions sur l'emballage, puis assaisonnez avec du jus de citron, du paprika fumé et une pincée de sel.

36. Petits pois

Même si la plupart des légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines, petit pois contient suffisamment de protéines pour vous donner envie d'avoir toujours quelques paquets de ce produit à portée de main. C’est également une excellente source de fibres végétales, qui vous aideront à éviter la sensation de faim.

Bon à savoir. Lorsque vous achetez des pois verts surgelés, palpez soigneusement l'emballage. Vous devriez pouvoir sentir chaque grain individuellement. Des blocs de glace géants indiquent que le produit a été décongelé et recongelé, ce qui peut affecter négativement sa qualité.

37. Yaourt grec glacé

Glacé et crémeux comme de la crème glacée, mais avec deux fois plus de protéines de haute qualité.

Bon à savoir. Comparez les marques et recherchez un produit avec une teneur minimale en sucre. Certaines entreprises répertorient les fruits avant le sucre dans la liste des ingrédients. Allez comprendre !

Les protéines au rayon céréales

38. Germes de blé

Le germe de blé se compose de trois composants : l'endosperme, le son et le germe. Le germe est la partie la plus riche en nutriments et contient une quantité notable de protéines végétales. Vous pouvez utiliser les germes comme supplément protéique dans les flocons d'avoine, les crêpes et même les smoothies.

39. Soba

Bon à savoir. Pour éliminer l'excès d'amidon, qui peut rendre les nouilles collantes, vous devez rincer le soba après la cuisson.

40. Quinoa

Parmi les céréales complètes, le quinoa sud-africain est unique en ce sens qu’il contient une gamme complète d’acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète dotée d’un puissant potentiel de développement musculaire.

Bon à savoir. Rôtir le quinoa dans une poêle sèche ou une poêle avant de le faire bouillir peut rehausser la saveur naturelle de noisette.

Salutations, amis ! Aujourd'hui, nous nous intéressons aux aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et la nécessité de ce nutriment, apprendrez à choisir les bons produits protéinés, et aussi vous familiariserez avec... Je ne dévoilerai pas toutes mes cartes afin d'entretenir une certaine intrigue.

Alors tout le monde a dressé l’oreille et s’est préparé à absorber des mégaoctets d’informations utiles.

Aliments riches en protéines : cadre théorique

Il se trouve que la musculation ne consiste pas seulement à tirer bêtement des poids, mais aussi à adopter une approche responsable en matière de nutrition. Cependant, la grande majorité des visiteurs Salle de sport, par négligence (pas les vêtements :)) se rapportent aux problèmes nutritionnels, et en particulier au principal élément de construction des muscles - les protéines. Vous ne devriez pas leur (vous) en vouloir, c'est un phénomène normal, et cela est dû au fait qu'au départ, l'alimentation humaine est pauvre en ce nutriment. Et introduire une nouvelle habitude – consommer davantage d’aliments riches en protéines – est un processus plutôt désagréable et lent.

En général, si vous consultez les statistiques, alors la majorité (environ 80% ) Les « filles de gym » et les dames du fitness ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), parce que leur alimentation manque de qualité (riche en protéines et faible en gras) produits protéinés. Notre article d’aujourd’hui est consacré aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Avant de me plonger avec force dans la théorie, je voudrais rappeler aux visiteurs et lecteurs « nouveaux » et déjà expérimentés que dans notre panthéon il y a déjà une entrée consacrée aux questions de construction et de nutrition, et cela ressemble à ceci. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d'abord avec cette création, puis de passer ensuite à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information « historique » sur les protéines.

Aliments riches en protéines : la vérité sur les protéines

Du point de vue d’un bodybuilder, les protéines sont la pierre angulaire de la création de nouvelles structures musculaires. Il s’agit d’un nutriment fondamental dans l’alimentation d’un sportif (et pas seulement) sur lequel reposent les muscles. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous forme d’acides aminés (matière première pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, irremplaçables (non synthétisé par l'organisme) et conditionnellement irremplaçable.

Visuellement, le classement ressemble à ceci.

Très souvent en littérature (surtout étranger) Vous pouvez trouver l’image suivante des acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du « bon » poids (pas de graisse), développer leurs muscles ou simplement faire de l'exercice. image saine vie, vous devriez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des principaux facteurs de réparation et de croissance musculaire. Une alimentation composée (y compris) d’aliments riches en protéines est la base pour construire un corps harmonieux.

Il est donc très important de comprendre, surtout pour les débutants, qu'avant même de penser à « comment développer ses muscles ? », il faut d'abord penser à son alimentation, en remplaçant divers glucides simples(pain, biscuits, petits pains, etc.) pour les protéines.

La plupart des gens commencent leurs aventures d’entraînement à partir de zéro (impatient et je suis parti) et à la fin (après l'expiration de 2-3 mois et aucun résultat visible) L'entraînement avec du fer me manque. Et cela se produit parce que, même après un entraînement bien fait, ce qui est jeté dans le fourneau du corps n’est pas un matériau de construction, mais l’alimentation habituelle. (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou de la qualité (pourcentage de protéine) et la quantité de protéines consommée n’atteint pas la barre nécessaire au déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines : comment bien les choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement de la nourriture dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à rester rassasié à tout moment.

Conseil n°1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez des éléments de base nutritionnels, recherchez toujours une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez alors consommer 1,5 gr (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Souvenez-vous toujours de cela:

les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent : la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, lait fermenté cuit, Varenets), fromage et lait;
Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont incomplètes. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise en les décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (à partir d'autres produits) créer de nouveaux éléments de base ;
lisez toujours les informations sur les ingrédients du produit (la valeur nutritionnelle) D’un autre côté, parfois le produit le plus cher ne signifie pas le plus utile. Positionner « quantité de protéines dans 100 gr" - plus la valeur est élevée, mieux c'est (faible en gras).

Comparez deux produits qui se trouvaient sur le même rayon de poisson dans le magasin.

Conseil n°2. Soja

Le soja est une protéine complète, une bonne alternative aux protéines animales issues de la viande rouge. Incluez des aliments comme le soja ou le tofu dans votre alimentation. Cela augmentera considérablement vos niveaux de protéines.

Conseil n°3. Évaluation des aliments

De nombreux types de protéines (par exemple noix, haricots, grains entiers) inclure les fibres alimentaires (fibres). Il aide à mieux digérer les aliments et vous procure une sensation de satiété plus longue. En revanche, certains aliments protéinés (lait entier, boeuf) contenir graisses saturées ce qui conduit à un blocage des artères. Choisissez des alternatives protéiques plus saines, comme les viandes maigres (volaille) et le lait écrémé.

Conseil n°4. Éviter

Évitez par tous les moyens les divers produits semi-finis enroulés dans des bocaux ou sous vide. Souvent, pour prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques sont ajoutés. (conservateurs, additifs de classe E, etc.). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, ils contiennent beaucoup moins de viande (protéines) que ce qui est indiqué par le fabricant.

Conseil n°5. Équilibre

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines que vous consommez. En moyenne, cette dernière devrait représenter 25-30% , et pour les glucides - environ 55-60% . Nourriture, riche en protéines, permet de contrôler son poids, repoussant la sensation de faim.

Conseil n°6. Changements

Il est très problématique de modifier son alimentation habituelle pendant tant d'années à la fois. Par conséquent, introduisez progressivement et en douceur de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le bœuf haché par de la dinde ou les saucisses par de la poitrine de poulet. Changez vos méthodes de cuisson : au lieu de frire, mijoter ou griller, un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers, éliminant ainsi le mauvais cholestérol de votre alimentation.

Note:
En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant oeufs de poule grandement exagéré. Vous pouvez sereinement, sans hésiter, consommer jusqu'à 3-4 des œufs tous les jours.

Conseil n°7. Horaire des repas

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre alimentation. Pour ce faire, vous devez tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez à quelle heure et quel plat vous mangerez le hamster. Ce système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil n°8. Ingéniosité

Peu importe à quel point vous êtes une personne volontaire, il arrive parfois des moments où vous voulez arrêter de bien manger et manger pleinement :). Pour éviter de telles pannes, expérimentez périodiquement votre alimentation - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et vinaigrettes.

Alors voilà, semble-t-il, c'est tout, passons au point fort du programme, à savoir...

Aliments riches en protéines : qu'est-ce que c'est ?

Je ne sais pas pour vous, mais je suis très sensible aux questions de nutrition, et je consacre toujours le plus de temps au choix des bons aliments, y compris les aliments protéinés. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que... Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais j’avais l’habitude de me pencher sur l’emballage et de lire les ingrédients.

De manière générale, il est d'usage de mettre en avant les sources de protéines suivantes : (présenté par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant en revue les aliments les plus riches en protéines de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines : sources de protéines

N°1. Viande et volaille

Beaucoup de gens considèrent la viande, en raison de sa teneur en matières grasses, comme une mauvaise source de protéines. D'une part, c'est vrai. Mais d’un autre côté, qui vous empêche de choisir des variétés faibles en gras ? Incluez les types de viande suivants dans votre alimentation :

boeuf maigre (steak, boeuf stroganoff);
poulet (poitrines, filets);
dinde (filet);
viande de lapin;
viande de cerf.

Note:
Dans toutes les autres figures, la notation suivante est utilisée : la teneur en protéines/teneur en matières grasses dans 100 g produit.

N°2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d’acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l’une des sources de matériaux de construction les plus riches. N'oubliez pas cela et incluez les types de poissons et de fruits de mer suivants dans votre alimentation :

thon (naturel);
saumon (filet de poisson);
sardines;
maquereau;
anchois;
mulet;
tilapia;
crevettes;
calmar;
homards;
lait.

N ° 3. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Il ne faut cependant pas oublier que de nombreux légumes (par exemple des pommes de terre) contenir une grande quantité. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder la sélection de ces produits en connaissance de cause.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation :

Fuzhu chinois (asperges de soja);
Tofu;
les graines de soja;
haricots;
riz brun;
épinard;
asperges;
avocat;
banane.

Numéro 4. Noix et graines

En plus d’être relativement riches en protéines, les noix et les graines sont également riches en graisses bonnes pour le cerveau et le système nerveux. Et parce que avant 60% Le cerveau humain est constitué de bonnes graisses, alors incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation :

graines de citrouille;
graines de tournesol;
(beurre d'arachide);
amande;
Noisette;
noix;
Noix du Brésil.

N ° 5. Oeufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d’œuf) pour développer la masse musculaire. Riches en calcium et en vitamine D, les produits laitiers constituent une collation idéale après l’entraînement.

Incluez dans votre alimentation :

œufs (poulet, caille);
fromage blanc (faible en gras ou jusqu'à 5% ) ;
kéfir (faible en gras);
lait (vache faible en gras);
le lait écrémé en poudre;
fromage (Oltermani 9% , Adam).

Note:
Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Même si la viande contient plus de protéines, certaines études suggèrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de l’élaboration de votre panier alimentaire, il est important de se rappeler que votre alimentation doit être équilibrée en tous les nutriments, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base - et vous serez toujours bien nourri et en bonne santé.

Bon, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines : ce que dit la science

DANS 2012 Chaque année, une étude scientifique a été menée au Pennington Research Center (États-Unis) concernant les protéines, les calories et la prise de poids. Elle a produit des résultats inhabituels suggérant que la prise de poids dépendait de la quantité de calories consommées et non de la quantité de protéines consommées.

La plupart des nutritionnistes estiment que les protéines, les graisses et les glucides contenus dans l'alimentation d'une personne ont un impact plus important sur la prise de poids que le nombre de calories consommées dans les aliments. Cette étude a prouvé le contraire.

Pendant cela 25 les rats de laboratoire de personnes courageuses ont été emprisonnés dans le service de métabolisme pendant un certain temps 12 semaines Les volontaires devaient manger environ. 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait 5% , 15% Et 25% calories provenant respectivement des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n'est pas surprenant), bien que le groupe à faible teneur en protéines ( 5% ) a pris un peu moins de poids. La majeure partie de la masse supplémentaire est constituée de graisse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, les personnes ont également gagné en masse musculaire. Le groupe pauvre en protéines a perdu du muscle.

Toute différence de poids entre les personnes est probablement due à des différences dans la dépense énergétique pour l'activité physique et pour rester au chaud. (les protéines provoquent une perte de chaleur plus élevée).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines a entraîné une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). De plus, il n’y a pas beaucoup de différence entre un régime contenant 15% écureuil et supérieur ( 25% ) . L’étude a également révélé que les régimes riches en protéines n’aideront pas une personne à perdre du poids à moins de réduire le nombre de calories consommées. Les calories ont valeur la plus élevée dans la prise de poids, et leur diminution est cohérente avec les résultats d'autres études. Bien entendu, la qualité de l'alimentation compte également : il est plus facile de réduire le nombre de calories consommées si une personne mange beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.

Épilogue

Une autre note est écrite, aujourd'hui nous avons continué à traiter des problèmes nutritionnels et avons parlé du sujet - les aliments riches en protéines. Après avoir lu, il ne vous reste plus qu'une chose à faire : aller à l'épicerie et faire le plein de bons produits. Eh bien, vous pouvez très bien gérer ça sans moi, bon appétit !

PS. Celui qui écrit un commentaire s’immortalisera dans l’histoire !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Produits protéinés nécessaire pour qu'une personne ait une alimentation adéquate et corps sain. Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale, mais le rapport protéines/autres éléments alimentaires est de préférence d'au moins 25 à 30 %.

Les protéines participent à la construction des muscles, des os et du tissu conjonctif, assurent une régénération rapide, c'est-à-dire la restauration des tissus, transportent l'oxygène et les lipides avec le sang, soutiennent le système immunitaire et sont tout simplement nécessaires à une vie saine et vie pleine. Il est important de noter que l’absence, ainsi que l’excès, de protéines affectent négativement l’équilibre nutritionnel et la santé humaine. Les nutritionnistes recommandent 25 à 30 % de protéines dans l'alimentation quotidienne typique d'un adulte en bonne santé. En même temps, il est acceptable que cet équilibre évolue au cours de la semaine, mais il est inacceptable si au cours de la semaine et Il n'y a pas assez d'aliments protéinés ou il en reste un excès. Les besoins typiques en protéines d'un citadin moderne devraient être de 1 g par kilogramme de poids ; lors d'une activité physique intense, 2 g par kilogramme de poids sont recommandés. Ainsi, un homme adulte pesant 70 à 80 kg devrait recevoir au moins 70 à 80 g de protéines pures par jour. Si l'on tient compte du fait que les champions de la teneur en protéines ne contiennent qu'environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g de leur poids, alors pour reconstituer les protéines, vous devez manger environ 400 g de viande, 5 œufs, 500 g de fromage cottage, 600 g de flocons d'avoine ou 1 kg de 200 g de haricots.

Bien sûr, cela ne sert à rien de manger les mêmes aliments protéinés, il suffit simplement de diversifier votre alimentation et d'inclure de petites quantités d'une grande variété d'aliments contenant des protéines dans votre alimentation. Au petit-déjeuner, vous pouvez manger des œufs brouillés et des haricots ou gruau avec de la banane et du fromage blanc, pendant la journée prenez une collation avec une salade de légumes aux pousses de lentilles, un sandwich avec du fromage et un milk-shake ou un milk-shake, et le soir prenez un bon dîner avec un plat de viande ou de poisson, ou peut-être à l'indienne dal de lentilles. Un large choix de produits protéinés dans les magasins modernes vous permet de diversifier au maximum votre alimentation et de ne pas vous attarder sur la viande ou le fromage cottage.

Carence en protéines

Le problème le plus courant pour les habitants des mégapoles est le manque de protéines ou leur mauvaise qualité. La qualité doit être comprise comme une combinaison de protéines avec une proportion importante ou prédominante de matières grasses, par exemple des saucisses, des protéines difficilement digestibles, par exemple des légumineuses ou du lait frais, des aliments en conserve.

Que contiennent les protéines ?

Poisson
. Fruit de mer
. Lait et produits laitiers (fromage, fromage cottage, kéfir)
. Les légumineuses

Lait

La source de protéines la plus simple et la plus efficace est le lait. C'est grâce au lait maternel que bébé reçoit les protéines nécessaires et grandit très vite. Un adulte a besoin de moins de lait et beaucoup ne peuvent tout simplement pas le digérer. Le fait est qu'à l'âge adulte corps humain privé des enzymes nécessaires qui décomposent efficacement les protéines du lait pendant l'enfance. Ainsi, si vous ressentez une lourdeur au ventre après un verre de lait, il est probablement logique de remplacer le lait frais. produits laitiers fermentés. Dans ce cas, le fromage cottage, les fromages, le yaourt, le kéfir et autres sont utiles. boissons au lait fermenté. N'oubliez pas qu'en plus d'être riches en protéines, les produits laitiers sont également riches en matières grasses. Par exemple, dans le fromage et encore plus dans beurre. Les produits laitiers ne doivent pas être évités en raison de leur teneur en matières grasses ; une modération normale est suffisante.

N'oubliez pas que le lait en poudre, largement utilisé dans l'industrie alimentaire, ainsi que les succédanés du beurre ou les produits fromagers hypocaloriques à base de graisses végétales, qui ressemblent extérieurement au lait en raison de l'action des émulsifiants, ne sont pas liés au lait. pas sains et ne contiennent pas de précieuses protéines de lait. Soyez prudent et ne vous laissez pas tromper par l’emballage. Mangez uniquement des choses naturelles !

Viande

La viande est une source de protéines très efficace et abordable. La viande contient 22 acides aminés, dont 8 ne sont pas synthétisés dans le corps humain et sont essentiels. Il n'existe qu'un seul produit végétal au monde qui rivalise avec succès avec la viande en termes de quantité et de qualité de protéines et d'acides aminés : le quinoa. Mais nous en reparlerons plus tard sur le quinoa.

Les plus grandes quantités de protéines se trouvent dans la viande de veau, de venaison, de cheval, de buffle et de bœuf. La viande de dinde contient des protéines de très haute qualité et la viande de poulet en contient un peu moins.

La viande est facile à cuisiner, elle est très digeste et pour obtenir une portion de protéines, vous avez besoin de beaucoup moins de viande que de légumineuses ou de céréales. La meilleure méthode pour préparer la viande est la cuisson au four ou la friture.

Les morceaux de viande entiers (steaks) doivent être cuits dans un four chauffé à 270-300 degrés pendant environ 10-15 minutes, en versant dessus la graisse et le jus. Si vous préparez un ragoût ou faites cuire de la viande avec des légumes, réduisez la température de chauffage à 220 degrés et augmentez le temps de cuisson à 70-80 minutes. Un poulet entier ou un poulet doit être cuit pendant 60 à 90 minutes à 190-200 degrés, un canard pendant 120 minutes à 200 degrés ou 180 minutes (3 heures) à 180 degrés. À haute température, faites cuire la viande pendant une courte période ; lorsque la température baisse, augmentez le temps de cuisson de la viande - elle conservera ainsi tout son goût et sa saveur. jus sains, et la viande ne brûlera pas.

Viande rôtie

La viande doit être frite dans une couche de graisse chaude de 1 cm. La température de la graisse est très élevée et, au contact de la viande, elle forme une fine croûte qui empêche le jus de s'échapper de la viande. Dans le même temps, la viande est frite uniformément, reste juteuse et savoureuse.

Cuisson de la viande

Cuisiner - le moins méthode efficace cuisson de la viande. Pendant la cuisson, la majeure partie de la viande entre dans le bouillon. substances utiles, donc la chose la plus bénéfique dans la viande bouillie est le bouillon. Cependant, vous pouvez le cuisiner d'une autre manière : baissez les petits morceaux de viande dans une petite quantité d'eau (environ 1 à 1,5 litre pour 1 kg de viande) avec les épices à feu vif sous un couvercle. 15 minutes de cuisson dans ce style suffisent pour que la viande cuise, mais ne déborde pas.

Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines. Les protéines de la chair de poisson sont hautement digestibles et l'huile de poisson de haute qualité est bien plus plus sain que la graisse, disons, du porc. Dans les pays où ils mangent plus de poisson, ils souffrent de moins de maladies cardiovasculaires et les personnes âgées vivent jusqu'à un âge avancé, actives et saines d'esprit.

Fruit de mer

Les moules, les crabes, les crevettes, les huîtres, les palourdes, les calmars, les poulpes et autres espèces marines comestibles sans écailles sont très riches en protéines. Les règles de sélection et de préparation sont les mêmes que pour le poisson, à la différence que de nombreux fruit de mer Ils cuisent encore plus vite – 2-3 minutes et c’est prêt. Par exemple, si vous faites trop cuire des calamars ou des moules, ils ressembleront à du caoutchouc. Le caviar peut être inclus dans cette catégorie. Le caviar est très riche en protéines et autres substances bénéfiques. Le seul inconvénient du caviar est son prix élevé.

Une excellente source de protéines. Chaque œuf contient 12 à 13 g de protéines pures. L'essentiel est de ne pas oublier que les jaunes contiennent une énorme quantité de graisse et de cholestérol. Si vous n'avez besoin que du blanc, séparez-le du jaune et faites cuire des œufs brouillés blancs ou ajoutez du blanc liquide aux soupes.

Produits laitiers : fromage cottage, crème sure, kéfir, fromage

Les leaders en termes de teneur en protéines parmi les produits laitiers sont le fromage cottage et le fromage cottage. Ces produits sont faciles à digérer et très sains. Le fromage cottage peut être consommé sans restrictions, mais le fromage contient souvent beaucoup de matières grasses et doit être consommé avec modération. Dans le cas du fromage, la bonne vieille règle s’applique : moins c’est plus. Mangez du fromage de haute qualité et riche en matières grasses en petites portions. La teneur en matières grasses du vrai fromage fabriqué à partir de lait naturel ne peut pas être faible en raison des particularités de la production de cet ancien délice laitier. Mais le fromage peut devenir « faible en calories » grâce à l'utilisation de lait en poudre et d'émulsifiants. En plus du prix bas là-bas et faible contenu nutriments, y compris les protéines. Ne lésinez pas sur vous et votre famille !

La crème sure, le kéfir, l'ayran, le matsoni, le babeurre, le kaymak, le katyk, le tan et d'autres produits laitiers contiennent également des protéines, mais en plus petites quantités en raison du grand volume de liquide. La teneur en matières grasses du produit n'affecte pas la teneur en protéines, mais une faible teneur en matières grasses indique souvent l'utilisation de lait en poudre, qui contient des protéines de mauvaise qualité.

Légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo

La plupart des habitants de la planète satisfont leurs besoins en protéines avec des légumineuses. Il s'agit de la majeure partie de l'Asie, de l'Inde, du Proche et Moyen-Orient et des pays d'Afrique. Les haricots, dans toute leur diversité, constituent la base du régime alimentaire de milliards de personnes pratiquant le végétarisme, et ce fait ne peut tout simplement pas être ignoré.

Les protéines des légumineuses sont de qualité inférieure à celles des produits d'origine animale, mais si le régime alimentaire est suffisamment riche et comprend du lait, des céréales, des fruits, des légumes, des herbes et des épices, alors les légumineuses suffisent pour un régime complet. En Russie, les pois ont toujours été cultivés et préparés, qui étaient l'une des principales sources de protéines avec le lait, le fromage cottage, le poisson et l'avoine.

Toutes les légumineuses nécessitent simple, mais règles obligatoires les préparatifs:
. Assurez-vous de faire tremper les haricots dans de l'eau froide. Haricots et pois chiches - pendant 8 à 12 heures, pois pendant 6 à 8 heures, lentilles et haricots mungo - environ une heure, ou vous n'avez pas besoin de les faire tremper du tout.
. Après le trempage, égouttez l'eau restante et rincez les haricots.
. Salez tous les haricots en fin de cuisson. Si vous les salez en début de cuisson, ils resteront durs.

Les légumineuses se marient parfaitement avec les légumes et s'intègrent parfaitement dans les soupes, les plats de viande et de poisson. Les haricots froids avec des œufs brouillés, du bacon et du pain grillé constituent un petit-déjeuner anglais classique. En Inde, on prépare le dal - Soupe chaudeà base de lentilles avec du ghee et beaucoup d'épices. En Inde, le dal désigne plusieurs dizaines de variétés de lentilles de couleurs et propriétés variées. Le dal est cuit pendant une heure ou plus, les lentilles sont bouillies en purée, des carottes, des oignons, des épices et des tomates y sont ajoutés. C'est un très beau plat copieux, lumineux et savoureux, riche en protéines.

Vous serez surpris, mais le sarrasin, l’avoine et l’orge contiennent également des protéines. Dans le même temps, la qualité des protéines est excellente, mais sa teneur est inférieure à celle de la viande, du poisson, du lait ou des haricots. Cependant, si nous mangeons une bonne portion de bouillie de sarrasin, nous obtenons 25 grammes de protéines pures, et ce n'est pas si peu, disons, dans un verre de kéfir, il n'y a que 8 à 9 grammes de la même protéine.

En plus du sarrasin, les flocons d'avoine et le quinoa contiennent beaucoup de protéines. si tu aimes céréales, alors faites attention aux traditionnels, qui nécessitent 15 à 20 minutes de cuisson ; ces flocons ont un impact minime sur le grain et une teneur élevée en protéines. Et si vous faites cuire des flocons d'avoine dans du lait, vous obtenez une double portion de protéines. N'oubliez pas que les flocons d'avoine contiennent de nombreux micro-éléments bénéfiques. Les flocons d'avoine sont considérés comme l'un des petits-déjeuners anglais traditionnels et si vous regardez comment les Britanniques jouez au football, alors l'amour pour les flocons d'avoine ne semblera plus étrange. Un puissant apport de protéines au petit-déjeuner avant une journée physiquement chargée permet de développer efficacement la masse musculaire ou simplement de rester en forme. Et si vous choisissez entre un petit pain sucré avec de la confiture et du café, alors des flocons d'avoine et un verre jus de légumes sera bien plus efficace.

La protéine la plus intéressante est la céréale de quinoa sud-américaine. 100 g de quinoa contiennent près de 15 g de protéines, ce qui rapproche le quinoa de la viande. En plus d'une grande quantité de protéines, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels que l'on retrouve dans la viande et le poisson. C'est le seul produit non animal contenant des protéines complètes, ce qui fait du quinoa un produit protéique végétal unique. Le quinoa est cuit de la même manière que n’importe quelle céréale. Ajoutez un minimum de sel à l'eau, car... Le quinoa a un goût un peu salé. Le quinoa peut être consommé en accompagnement ou utilisé dans des salades chaudes et des ragoûts.

Les protéines se trouvent également dans l'orge perlé, le blé, le seigle, le riz et d'autres céréales dans des proportions différentes, mais en quantités moindres que dans la viande, le poisson, les fruits de mer, le lait, le fromage cottage, le fromage et les légumineuses. Malheureusement, les légumes et les fruits contiennent le moins de protéines.

Idées fausses sur les protéines

Un exemple typique est la saucisse. En plus de la viande, la saucisse contient de la graisse, du lait, du soja et de l'eau. Pour obtenir 20 grammes de protéines pures, vous devrez manger 200 grammes de saucisses fumées ou un demi-kilo de saucisses bouillies, tandis que la quantité de graisse sera extrêmement élevée, voire dangereuse pour la santé des vaisseaux sanguins et du cœur. C'est la même chose avec les produits de substitution. Il peut s'agir de boissons lactées, de caillé, de yaourts sucrés, de mayonnaise et de sauces qui ne sont pas directement liées aux produits qu'ils imitent. En conséquence, ils contiennent très peu ou pas de protéines.

Le choix des produits protéinés est large, et sa diversité vous permettra de ne pas vous priver Bonne nutrition. Grande quantité les sources de protéines vous protégeront du manque d'éléments importants contenus dans divers aliments, qu'il s'agisse de viande, de poisson, de lait, de céréales ou de haricots. Mangez des aliments protéinés frais de qualité et restez en bonne santé !

Alexeï Borodine

Aujourd'hui, nous nous concentrons sur les produits protéinés. Une liste et un tableau aident à percevoir la matière, nous allons donc essayer de la structurer le plus possible. En gros, tout ce que vous avez à faire est de les imprimer et de les placer sur la porte de votre réfrigérateur. Vous saurez désormais exactement lesquels sont nécessaires et importants pour vous le matin, le soir, les jours fériés et les jours de jeûne. Passons maintenant directement à notre sujet.

Avantages pratiques de la liste

Il est nécessaire à tous ceux qui veulent et sont pleins d'énergie, à ceux qui sont engagés dans un travail physique ou mental pénible, ainsi qu'à ceux qui rêvent de se débarrasser de surpoids. Un tel régime a un effet positif sur la santé de chaque personne, et détermine notamment la moitié de la réussite d'un athlète, le bien-être normal d'une femme enceinte, et crée également des conditions favorables à la perte de poids. Ici, je voudrais faire une réserve sur le fait que les protéines sont présentes dans tous les produits alimentaires sans exception. Toutefois, nous ne nous intéressons qu’à ceux où ces chiffres sont significatifs. Par exemple, la poitrine de poulet et le fromage cottage sont des aliments protéinés. La liste (tableau) les amène toujours aux premières positions. Alors qu’une portion de pain de poids similaire vous apportera très peu de protéines. Autrement dit, vous pouvez toujours choisir plusieurs produits qui, étant de taille similaire, fournissent des quantités différentes d'énergie et de nutriments.

Régime protéiné

Il est clair que tout le monde ne se soucie pas de son alimentation et ne sélectionne pas spécifiquement des aliments protéinés pour lui-même. La liste, le tableau que vous faites vous-même sert à certains objectifs, et le plus souvent il s'agit soit de gagner de la masse musculaire, soit de réduire la graisse corporelle. Pourquoi le régime protéiné est-il si populaire ? Principalement parce que son alimentation se compose d'un grand nombre de produits et n'est pas soumise à des restrictions strictes. Si tu ne peux pas le supporter jours de jeûne sur salades de légumes et que vous avez constamment faim, alors c'est la bonne option pour vous. La viande, les œufs et le lait vous rassasient parfaitement, ce qui signifie que la faim ne vous dérangera pas. En même temps, c’est une protéine qui est nécessaire à la prise de masse musculaire « maigre », c’est aussi une source d’énergie. Ce qui est également très important, c'est que les protéines soient digérées pendant une longue période, ce qui favorise leur dégradation. graisse sous cutanée. Bien entendu, cette règle fonctionne si les produits protéinés (la liste et le tableau seront présentés ci-dessous) sont consommés sans teneur significative en matières grasses. Un exemple serait la viande grasse avec du fromage, de la mayonnaise et des frites.

Mélange de protéines

Regardons de plus près ce que la liste des produits (tableau) nous donne une idée de ce dont vous avez besoin pour consommer de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il ne faut pas oublier que les protéines ne concernent pas seulement la viande. Les protéines les plus complètes pour notre organisme sont les protéines d’origine animale.

Les légumes et les céréales, les fruits et les noix sont incomplets. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. Autrement dit, le corps les décompose en « éléments constitutifs » qui doivent se combiner avec les acides aminés provenant d’autres aliments pour former une nouvelle protéine.

Lorsque vous choisissez des produits au supermarché, assurez-vous de lire les informations sur face arrière emballage. Il est souhaitable que la teneur en protéines pour 100 g de produit soit maximale, mais la teneur en matières grasses, au contraire, minimale.

Ci-dessous, nous traiterons du fait que nous considérerons les produits protéinés séparément. Une liste, un tableau pour perdre du poids est quelque chose qui sera très utile aussi bien pour un athlète que pour une femme au foyer. Cependant, j'aimerais consacrer un peu plus de temps à certains conseils pratiques. Si vous cherchez analogues de plantes aliments protéinés, alors faites attention au soja. Ce protéine complète, qui est une alternative à la viande rouge. Le soja ou le tofu sont très bons pour augmenter les niveaux de protéines dans l’alimentation. Ce sont des aliments très rassasiants ; un morceau de tofu peut être une excellente collation dans la journée.

Il est nécessaire de considérer l’alimentation non seulement du point de vue de la teneur en protéines. Noix, haricots et grains entiers contiennent beaucoup de fibres. Les fibres alimentaires permettent une meilleure absorption des aliments et atténuent également la sensation de faim. Une autre chose à considérer est que le bœuf et le lait entier sont riches en graisses saturées, il est donc préférable de choisir du poulet et du lait écrémé. Mais il vaut mieux éviter les produits semi-finis, les saucisses et les saucisses. Ils contiennent peu de protéines, mais ils contiennent suffisamment de sel et de conservateurs.

Une autre règle importante est l’équilibre entre les glucides et les protéines consommés. Les glucides devraient représenter environ 55 % de l'alimentation et les protéines, 30 %. Enfin, il est très important de créer un horaire de repas. C’est sur cela que repose le régime protéiné. La liste des produits (tableau) doit être étudiée et un menu en est élaboré, divisé par heure. Vous éviterez ainsi les grignotages privés et les longues pauses entre les repas.

Produits auxquels vous devez absolument prêter attention

Bien sûr, nourriture protéinée. Une liste d'épicerie (table) devrait être accrochée au réfrigérateur de chacun, et pour la compiler, vous devez avoir une bonne compréhension de ce problème. Il est d'usage de mettre en avant plusieurs sources de protéines, notamment la viande et le poisson, les fruits et légumes, les noix et graines, les œufs et les produits laitiers. Ils sont présentés par ordre décroissant de valeur nutritionnelle. Nous passerons en revue chacun de ces groupes alimentaires pour vous permettre de créer plus facilement une alimentation véritablement équilibrée.

Viande et volaille

D'une part, la viande est considérée par beaucoup comme une mauvaise source de protéines en raison de contenu élevé graisse D’un autre côté, qui vous empêche de choisir des variétés faibles en gras ? Autrement dit, il est tout d'abord recommandé d'inclure du bœuf maigre et du poulet dans votre alimentation. Ce sont des steaks et aussi de la poitrine de poulet. Une excellente option pour vous serait le filet de dinde et la viande de lapin. La viande de cerf est également considérée comme diététique, même si en milieu urbain, elle constitue davantage un luxe qu'un produit de l'alimentation quotidienne. Comparons ces produits protéiques (liste) entre eux. Le tableau répartit les calories comme suit. Steak de bœuf contient 28 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Pour le bœuf stroganoff, ce rapport est de 18/6, pour le filet de dinde - 19/3, pour poitrine de poulet- 23/2, pour le filet de poulet - 23/1, la viande de lapin - 21/11, le chevreuil - 19/8. Autrement dit, plus il y a de protéines et moins de matières grasses, plus ce produit sera attrayant.

Poisson et fruits de mer

Le poisson n'est pas loin derrière la viande en termes de teneur en protéines. Ce sont probablement les plus meilleurs produits nutrition. Le tableau suggère qu'il s'agit de la meilleure source d'acides aminés, nécessaires à la restauration et à la croissance du tissu musculaire. Cependant, la croissance musculaire ne signifie pas que vous avez besoin d’énormes monticules comme un athlète. Un corset musculaire normalement développé permet d'accélérer le métabolisme et ainsi d'améliorer l'état de votre silhouette. Les muscles tendus eux-mêmes rendront la silhouette plus harmonieuse.

Alors, du poisson. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers. Cela en fait l’une des sources les plus riches de matériaux de construction pour chaque cellule de notre corps. Le thon naturel peut être mis en première place : pour 100 grammes de produit, il y a 23 g de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses. Vient ensuite le filet de saumon : le rapport protéines/graisses est de 20/6. Puis sardines - 19/10, maquereau - 18/3, anchois - 20/6, rouget - 17/2, tilapia - 20/2, crevettes - 17/2, calamars - 18/7, homards - 19/1.

Sources essentielles de fibres et de vitamines

Ce sont les fruits et légumes que l’on oublie si souvent. Les côtelettes et les pâtes deviennent souvent le régime de base, et les bonbons sont le dessert le plus populaire. Il faut changer les accents, manger plus de légumes en accompagnement, et des fruits au lieu du dessert. De plus, ces aliments contiennent des protéines et d’autres nutriments. En premier lieu, vous devez mettre le rapport protéines/graisses - 45/20. En deuxième place se trouvent le tofu - 8/4, puis le soja - 13/7, les pois chiches - 19/6, les haricots - 21/2, le riz brun - 6/4, les épinards - 3/0,5, les asperges - 2/0,1, les abricots secs. - 5/0,3, banane - 1,5/0,1.

Noix délicieuses et saines

Leur particularité est qu'il suffit de manger 5 noix et qu'il est très difficile de s'arrêter, et une poignée de noix représente déjà l'apport calorique quotidien. Le fait est qu'ils contiennent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi une énorme quantité de graisses, bonnes pour le cerveau et le système nerveux. Environ 60 % du cerveau est constitué de ces graisses. Par conséquent, vous devez les manger constamment, mais petit à petit. Les graines de citrouille doivent être mises en premier : le rapport protéines/graisses est de 42/46. Viennent ensuite les graines de tournesol - 21/53, le beurre de cacahuète - 25/50, les amandes - 21/49, les noisettes - 16/67, les noix - 15/65, les noix du Brésil - 14/66.

Produits laitiers et oeufs

Un autre groupe énorme qui constitue une excellente source de protéines. est nécessaire à la construction de la masse musculaire, et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D. Ainsi, les œufs contiennent 13 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Fromage cottage - jusqu'à 5%, rapport 16/5, y kéfir faible en gras- 3/0,5, pour le lait écrémé - 33/1, et enfin le fromage est considéré comme le plus gras. Même l'option 9 % la plus diététique contient 31 g de protéines et 9 g de matières grasses pour 100 g de produit.

L'importance des aliments protéinés pour les femmes enceintes

Tout le monde, sans exception, en a besoin, mais pendant la grossesse, ce problème devient particulièrement aigu. Par conséquent, nous examinerons séparément ce qui constitue un aliment protéiné idéal pour les femmes enceintes. Une liste de produits et une table deviendront vos bonnes aides pour aller au supermarché. Les principaux aliments dont vous avez besoin sont le riz et les haricots, la viande et le poisson. Vous avez besoin d'environ 100 g de protéines par jour, vous pouvez facilement obtenir cette quantité en mangeant 2 gros œufs, 70 à 90 g de viande ou de poisson, 70 g de fromage à pâte dure, un verre de haricots ou de lentilles bouillis et ½ verre de fromage cottage .

Le régime Dukan le plus populaire aujourd'hui

Voyons exactement quels produits protéinés il contient. La liste et le tableau Dukan réglementent un certain nombre de règles, mais la principale est de privilégier les produits protéinés et de ne pas utiliser de matières grasses dans leur préparation. Dans un premier temps, il est nécessaire de charger le corps en protéines pour stimuler les changements dans le métabolisme. Il s'agit principalement de filet de poulet, de veau et de porc maigres, de foie et de langue. De plus, le régime contient des œufs et des fruits de mer, du fromage et du fromage cottage. Dans le même temps, vous devez vous rappeler qu'il n'y a aucune restriction alimentaire, le plus important est de respecter le régime alimentaire autorisé.

À la deuxième étape, les produits protéinés répertoriés sont également présents dans l'alimentation, mais les légumes frais et cuits peuvent y être inclus. Les pommes de terre et le maïs, les haricots et le soja, les carottes et les betteraves sont interdits. A la troisième étape, le menu devient plus varié, car il est permis d'introduire une portion de féculents et viande frite. Une fois par semaine, vous pouvez organiser vos vacances, ce jour-là, vous pouvez vous permettre n'importe quelle nourriture. La base de ce régime est constituée d'aliments protéinés. Le tableau présenté ci-dessus vous permettra de choisir l'ensemble optimal de produits.

: ils font partie de toutes les cellules, enzymes, hormones, globules rouges. Régime équilibré devrait être composé de 40 % de glucides et de 30 % de matières grasses. Des protéines à nutrition adéquat représentent 30% des produits consommés. Pour créer le bon régime, il faut non seulement imaginer, quels aliments sont riches en protéines, mais aussi quels acides aminés ils contiennent, comment ils sont absorbés par l'organisme et combinés avec d'autres composants nutritionnels.

Les protéines ne sont pas absorbées par l’homme sous la forme sous laquelle elles proviennent de l’alimentation. Ils se décomposent en 20, à partir desquels sont construits toutes les cellules, tissus et organes. 12 composés protéiques peuvent être synthétisés à l’intérieur du corps – ils sont dits non essentiels. Mais il y a ceux qui viennent uniquement de l'extérieur, avec des produits alimentaires - ce sont 8 acides aminés essentiels. Leur carence chronique entraîne une perturbation de toute la chaîne et la mort lente de l’organisme.

Les aliments protéinés complets contiennent tous les types d’acides aminés essentiels. Ces produits comprennent les œufs, la viande, le poisson et le lait. Les protéines d'origine végétale : céréales, légumineuses, fruits à coque sont incomplètes. Ils ne contiennent pas l'ensemble des acides aminés, nécessaire au corps. Dans l'alimentation quotidienne, ces aliments doivent être complétés par des produits contenant des acides aminés essentiels. Combinaison optimale : 55% de protéines animales par jour et 45% de protéines végétales.

Types de protéines

Les besoins quotidiens en protéines des adultes selon les normes de l'OMS sont en moyenne de 1 g/1 kg de poids.

à sédentaire vie – 0,8/kg ;
sports aérobiques – 1-1,5 g/kg ;
entraînement en force – 1,5-2 g/kg ;
en perdant du poids – 1-1,5 g/kg :

Des situations stressantes, exercice physique, l’alcool et le tabac augmentent les besoins en aliments protéinés.

Quelle quantité de protéines notre alimentation contient-elle ?

Chaque produit alimentaire en plus des acides aminés, il contient également des graisses, des glucides, de l'eau,... Si nous mangeons un steak de 100 grammes au déjeuner, nous ne pouvons pas prétendre que nous avons reçu 100 grammes de protéines pures. Où se trouvent les acides aminés dont nous avons tant besoin ?

Top 10 des produits protéinés

Tableau. Protéines de viande

Tableau. Protéines dans le poisson et les fruits de mer

Tableau. Protéines dans les produits laitiers

Tableau. Protéines dans les céréales

Il convient de garder à l'esprit que toutes les sources d'acides aminés contenues dans les aliments ne sont pas absorbées à 100 % par l'organisme.

Tableau de digestibilité des protéines

Toutes les protéines animales et végétales qui pénètrent dans l'organisme au cours de la journée sont absorbées en moyenne à 50 %. Nous devons en tenir compte lors du calcul besoin quotidien. Supposons qu'une femme de 60 kg, menant une vie active, ait un besoin en protéines de 1 g/1 kg de poids = 60 g. Mais cette quantité n'est absorbée que par la moitié, il faut donc ajouter 50 % supplémentaires des besoins quotidiens. 60g : 60g + 30g = 90

Comment bien répartir les aliments protéinés tout au long de la journée

Vous ne pouvez pas manger la totalité de votre apport quotidien en protéines en une seule fois - cela représenterait un gros fardeau pour la digestion. Une grande quantité d'énergie est dépensée pour digérer ces aliments, c'est pourquoi vous devriez dormir après un déjeuner copieux. Règle générale distribution : le matin et le soir, mangez 20 % des besoins quotidiens et au déjeuner – 45 %. Chaque portion ne doit pas dépasser 350 g. Lors de la perte de poids, l'alimentation quotidienne n'est pas divisée en 3, mais en 5 à 6 parties. La composante protéique de chaque repas peut ressembler au diagramme ci-dessous.