Nous gonflons les muscles pectoraux à la maison sans équipement d'exercice. Comment pomper correctement vos muscles pectoraux

19.10.2019

L’époque où les gens pensaient que les athlètes étaient stupides est révolue depuis longtemps. De nombreuses recherches ont été menées sur des sujets sportifs et de nombreux entraîneurs consacrent toute leur vie à la recherche du sport le plus parfait et le plus parfait. moyens efficaces prendre du poids et augmenter les indicateurs de force. La connaissance de la structure et de l'emplacement des muscles peut augmenter considérablement l'efficacité du processus d'entraînement.

Le groupe musculaire de la poitrine se compose de trois parties principales :

Muscle grand pectoral. La partie la plus massive part de la clavicule, du muscle droit de l'abdomen et de l'avant du sternum. Ses tâches principales sont de soulever et d’amener le bras au corps. C'est elle qui est la plus sensible à la croissance pendant l'entraînement.
Muscle petit pectoral. Il est situé sous le grand et ressemble à un triangle. Attaché à l'omoplate et assure son mouvement.
Muscle dentelé antérieur. Situé sur le côté du sternum, il assure la rotation de l'omoplate. Cela joue un rôle important dans l’amélioration de l’apparence d’un athlète et dans l’amélioration de ses performances physiques.

Les muscles pectoraux sont un groupe musculaire important, ce qui signifie que pour sa croissance il est impératif d'utiliser des exercices de base. Cependant, tout n’est pas si simple. Ils ont une structure unique, fibre musculaire y sont situés dans des directions différentes. Par conséquent, si vous souhaitez développer une poitrine massive et puissante, assurez-vous d'inclure un développé couché incliné dans votre entraînement.

Charger sous différents angles vous permettra de travailler au maximum l'ensemble du groupe musculaire. Étudiez attentivement la technique de chaque exercice, puis surveillez-la attentivement pendant que vous l'exécutez, c'est la seule façon de blesser les fibres de certaines zones de la poitrine. Essayez-le diverses options performance, divers schémas formation pour trouver le plus approche efficace rien que pour vous, cela évitera également l'adaptation musculaire au stress. Vous devez constamment maintenir vos muscles sous tension, de nouvelles charges donneront une forte impulsion à la croissance.

Ainsi, pour obtenir l'effet de l'entraînement, vous devez connaître la structure des muscles en général, ainsi que la composition des fibres spécifiquement présentes dans votre corps. Prenez le temps de consacrer un peu de temps à étudier ces questions et à créer un programme qui vous convient, et vous gagnerez beaucoup de temps à l'avenir, et vous vous développerez également même lorsque la progression des autres s'arrêtera.

Ne comptez pas uniquement sur votre génétique stade initial, ne pensez pas que les muscles grandiront toujours presque sans effort, et ne désespérez pas si au début quelque chose ne fonctionne pas.

Est-il vraiment possible d’obtenir des résultats en dehors de la salle de sport ?

Tout homme qui pense au moins parfois à sa forme rêve d'avoir des muscles pectoraux larges et gonflés. Après tout, ils donnent au corps un aspect véritablement masculin. De plus, n'importe quelle fille fond tout simplement à la vue d'un corps masculin aussi gonflé. Il est tout simplement impossible de développer vos muscles pectoraux pour qu'ils aient une largeur et un volume enviables sans un entraînement intensif.

Beaucoup de gens croient à juste titre que de tels résultats ne peuvent être obtenus qu'en salle de sport. En effet, il est impossible de gonfler à la maison des seins volumineux qui ressortiront à travers un tee-shirt sans équipement spécial.

Mais à la maison, il est tout à fait possible de corriger et d'affiner la forme des muscles pectoraux, ainsi que de les rendre plus forts et plus attractifs. Il est tout à fait possible de transformer sa poitrine en utilisant la bonne série d'exercices. Croyez qu’un objectif clairement défini est la première étape vers votre réussite future. Si vous êtes déterminé à prendre soin de vous et à remettre de l'ordre dans votre corps, alors cet article est fait pour vous.

Mode entraînement

Un point important est le programme d'entraînement. Les débutants à la poursuite de leur rêve d'un beau corps commencent à se tourmenter quotidiennement avec des entraînements constitués de grands complexes d'entraînement.

Ils croient à tort que plus ils s’épuisent, meilleur sera le résultat. C'est un jugement erroné. Il faut se rappeler que lorsque activité physique nos muscles subissent des centaines de milliers de microtraumatismes. Après chaque séance d'entraînement, ils ont besoin d'un repos adéquat.

Sinon, ils n’auront tout simplement pas le temps de récupérer, ce qui signifie qu’aucun de vos exercices ne donnera le résultat souhaité. Cependant, ne vous reposez pas trop longtemps entre les entraînements, sinon vos muscles commenceront à se dégrader.

Le repos moyen entre les entraînements pour un groupe musculaire spécifique devrait durer 5 jours. Si la récupération ne s'est pas produite pendant cette période, vous pouvez attendre encore deux jours. Dans le même temps, vous devez faire attention à votre alimentation - peut-être en raison d'un manque de protéines, les muscles n'ont pas le temps de récupérer.

Programme efficace

Considérons le plus exercices efficaces pour gonfler rapidement les muscles de votre poitrine. Si vous les faites correctement, vous ressentirez les résultats après quelques semaines d'entraînement régulier. Si vous avez des blessures, assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre médecin avant de commencer toute activité.

Commençons par les pompes classiques

Si vous vous entraînez à la maison mais que vous n'avez pas le temps de faire d'autres exercices, vous pouvez vous limiter aux pompes. Ils ne prennent pas beaucoup de temps et vous ressentirez l'effet au bout d'une semaine. Cependant, pour que des progrès constants se produisent, il faut s'entraîner régulièrement (3 à 4 séances par semaine). Dans le même temps, en utilisant des poids, vous pouvez développer non seulement un soulagement de l'endurance, mais également du volume musculaire.

Il peut y avoir plusieurs façons de réaliser l'exercice (article sur les types de pompes). En écartant largement les bras pendant l'exercice, vous transférerez toute la charge vers partie médiane seins En plaçant vos bras contre votre corps, vous travaillerez le haut de votre poitrine, ainsi que le devant de vos épaules et vos triceps.

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez commencer par sauter ou applaudir des pompes. Cela augmente considérablement la charge sur les muscles pectoraux. Malgré la grande efficacité et la simplicité des pompes, elles ne remplacent pas un ensemble complet d'exercices, qui peuvent être effectués avec et sans équipement sportif.

Pourquoi beaucoup de gens ne tirent-ils pas les bénéfices qu’ils méritent de l’exercice ? Parce que tout le monde ne sait pas comment le faire correctement ni quand il est préférable de le faire. Pour cette raison, tous les efforts sont souvent réduits à zéro.

Pompes sur tabourets

Vous pouvez prendre deux tabourets et les placer à la largeur de vos bras tendus sur le côté, les coudes pliés. Si vous prenez des chaises ou des fauteuils, n'oubliez pas qu'ils ne doivent pas être mous, car vous pourriez vous blesser aux mains en cas d'effet de balancement.

Les pieds doivent être posés sur un canapé ou une chaise. Vous devez faire quatre séries de 10 à 20 pompes. Gardez votre corps droit et concentrez-vous sur l’exercice.

Lors de chaque pompe, essayez de descendre le plus bas possible par rapport au niveau des selles. Si vous sentez que vous pouvez y faire face sans problème, ne vous précipitez pas pour augmenter immédiatement le nombre de pompes. Pour plus d'effet, il est préférable de commencer à faire des pompes avec une charge.

Nous effectuons 4 séries de 10 à 20 répétitions. Faites une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série, voire plus si nécessaire.

Trempettes

Cette version des pompes est encore plus efficace que les deux précédentes en termes de développement des muscles pectoraux.

Pour créer la charge correcte et ciblée sur eux, vous devez écarter plus largement les bras.

Dans ce cas, vous devez littéralement ressentir le fonctionnement des muscles de la poitrine. Vous pouvez arrondir un peu le dos.

Choisissez vous-même des barres larges, car il est assez difficile de charger la poitrine sur des barres étroites et l'efficacité sera faible.

Nous effectuons 4 séries de 10 à 20 répétitions. Un temps de repos est également accordé pendant 2-3 minutes. Il est à noter qu'une prise étroite développera davantage les triceps.

Réduction et extension des bras en position couchée

Pour ce faire, vous aurez besoin des deux mêmes tabourets et haltères (si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles de sable).

Placez les tabourets de manière à ce qu'ils ne vous gênent pas lorsque vous vous allongez dessus. Après avoir pris position couchée, posez vos pieds sur le sol.

Prenez les haltères dans vos mains et rassemblez-les au-dessus de votre tête. Lorsque vous effectuez cet exercice, vos bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes et vos poings doivent se faire face avec vos paumes.

Commencez à écarter vos bras aussi larges et bas que possible. Comme pour les exercices précédents, faites quatre séries de 10 à 20 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes.

Développé couché avec haltères

L'exercice est effectué presque dans la même position que pour l'abduction et l'extension des bras, la seule différence étant qu'ici les bras doivent être placés légèrement différemment.

Rapprochez vos bras avec les haltères en haut comme si vous teniez une barre dans vos mains. Après avoir fixé vos mains dans cette position, commencez simultanément à abaisser et à lever les deux bras.

Voici exactement le même nombre d'approches que dans tous les exercices précédents.

Le complexe décrit ci-dessus suffit, mais si vous souhaitez diversifier la technique, vous pouvez connecter l'ensemble présenté dans la vidéo ci-dessous.

Règles de progression

Avant de commencer l'entraînement, rappelez-vous quelques règles de base qui vous aideront à atteindre vos objectifs de développement thoracique :

Une large prise procurera une tension maximale aux muscles de votre poitrine. Et plus il est grand, plus les limites extérieures de la poitrine seront impliquées. Pour les débutants, il est préférable de rendre la poignée plus étroite. Cependant, n'en faites pas trop : une prise trop étroite fera travailler les triceps, pas les muscles pectoraux.
Plus vous levez les bras au-dessus de votre tête pendant une pompe ou un développé couché, plus cela sera impliqué. partie supérieure muscles pectoraux.
Le press ou le squeeze doit être effectué relativement rapidement et la relance doit être effectuée en douceur.
Les pompes seront plus efficaces lorsque vos jambes sont plus hautes que votre tête.
Très élément important Tout entraînement respire. Gardez-le à l’œil lors de chaque exercice. Expirez à l’effort maximum et inspirez à la relaxation.
S'il vous est difficile de faire des séries de 10 fois dans l'un des exercices, commencez à faire moins de répétitions, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Si vous ne ressentez pas beaucoup de tension en faisant 15 à 20 répétitions, commencez l'exercice avec une charge supplémentaire.
N'oubliez pas le repos. Lors d’un entraînement intense, nos muscles subissent de nombreux microtraumatismes et ne parviennent pas à récupérer en une journée. Par conséquent, étudiez dans un jour ou deux et n’ayez pas peur douleur musculaire. Si vous pratiquez régulièrement, vous ne les remarquerez pas.
Lorsque vous commencez les exercices, n'oubliez pas les précautions de sécurité et la possibilité de surmenage musculaire. Entraîner votre poitrine est en réalité plus facile qu’il n’y paraît. L'essentiel est une approche ciblée et systématique de la formation.

Journal de classe

Pensez à enregistrer régulièrement vos résultats afin de pouvoir constater vos progrès en matière de développement musculaire. Nous vous suggérons d'imprimer plusieurs fois le tableau suivant avec une série d'exercices de poitrine et de prendre des notes dessus à chaque leçon.

Nous connaissons tous la situation où les horaires de travail et d'autres circonstances ne laissent aucune chance de visiter le gymnase. Et puis se pose la question logique : « Comment gonfler les muscles pectoraux à la maison ? Est-ce réel? Oui, c'est réel. En même temps, vous n’avez pas besoin de vous suicider à la salle de sport tous les soirs. Faites les exercices avant de vous promener ou immédiatement après votre retour du travail. C'est simple et pratique !Comment gonfler ses muscles pectoraux à la maison ? Simple et complexe efficace des exercices

Pensez-vous qu'il est impossible de gonfler vos muscles pectoraux sans un grand nombre de poids, d'haltères et d'haltères ? En vain. Vous pouvez avoir bonne forme sans encombrer l'appartement avec une énorme quantité d'équipements. Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est suffisant espace libre.

Faites de la gymnastique !

Gymnastique suédoise- une méthode d'entraînement physique qui utilise des exercices pour vaincre le poids corporel du stagiaire. La « callisthénie » comprend la réalisation de divers exercices sur des terrains de sport extérieurs, notamment sur les agrès suivants : barre transversale, barres parallèles, espaliers, barres de singe, etc., ou sans les utiliser du tout (au sol).

L'accent est mis sur le travail qui consiste à surmonter le poids de son propre corps, effectué pour développer les capacités de force. Les personnes qui aiment un tel entraînement s'appellent différemment : athlètes d'entraînement, athlètes de rue (yard), etc.

La gymnastique suédoise n'est pas seulement des exercices matinaux faciles, ce sont des exercices sans équipement supplémentaire qui peuvent augmenter la force, la flexibilité et renforcer le corset musculaire. La plupart des exercices consistent en des tractions, des pompes et des sauts avec écart. Dans ce cas, votre propre poids agit comme un agent alourdissant. Cette option de formation convient aussi bien aux filles qu'aux garçons.

TOP 5 des meilleurs exercices pectoraux à la maison !

Avantages pour alisthénie pour les muscles pectoraux !

Nous avons donc décidé que la gymnastique suédoise est l'un des moyens de gonfler votre poitrine à la maison et sans équipement d'exercice. Quels sont les avantages de ce type de formation ?

1. La capacité d'effectuer des exercices sans équipement supplémentaire

Il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour des équipements sportifs coûteux. Bien entendu, il existe toujours des options pour des investissements réussis. Si vous souhaitez améliorer la qualité des pompes thoraciques nouveau niveau, alors cela vaut la peine d'acheter des arrêts spéciaux. Ils coûtent très peu, mais vous permettront de tout faire options possibles pompes avec une efficacité maximale.

2. Vous pouvez vous entraîner n’importe où

Pouvoir s’entraîner n’importe où et n’importe quand, c’est génial. Vous vous épargnez la peine de trouver le bon salle de sport et obtenez la possibilité d'être en forme toujours et partout.

3. Pompage simultané de plusieurs groupes musculaires

Pour tout bodybuilder, la possibilité d'utiliser simultanément plusieurs groupes musculaires est un gros plus. En règle générale, pendant les pompes, la charge s'exerce non seulement sur les muscles pectoraux, mais aussi, par exemple, sur les triceps. Les muscles centraux travaillent également activement. Il s'avère que pour gonfler vos muscles pectoraux, vos abdominaux et vos triceps, il vous suffit de faire des pompes.

4. Entraînement gratuit

Après avoir maîtrisé la technique de réalisation des exercices de base, vous pourrez ensuite les modifier afin d'atteindre vos objectifs. En changeant constamment la série d'exercices, vous obtiendrez meilleur résultat. Il est peu probable que cela se produise rapidement, mais la variété est la clé pour éviter de s'ennuyer et d'abandonner l'exercice.

5. Il n’y a aucune excuse pour sauter une séance d’entraînement.

Vous pouvez vous entraîner à tout moment, n'importe où, vous n'en avez pas besoin équipement optionel, alors il n'y a aucune excuse pour rater quelque chose. L’incapacité de justifier votre paresse est une grande motivation.

Ce qu'il faut éviter lors de l'entraînement à la maison

1. Surentraînement

Ne vous épuisez pas avec d'innombrables approches. Plus ne veut pas dire mieux. Pratiquez la technique d'exécution de l'exercice, réduisez le temps de repos entre les approches. Mais n’essayez pas de faire de l’exercice plusieurs heures par jour. Récupération - étape importante la croissance musculaire. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer, non seulement vous ne gagnerez rien masse musculaire, mais très vite tu abandonneras la formation parce que sentiment constant fatigue et même maladie.

2. Rotation excessive des épaules

Une erreur courante commise par ceux qui envisagent de gonfler leur poitrine avec des pompes. Vous n'avez pas besoin de laisser vos coudes trop bouger sur le côté, car la majeure partie de la charge va à vos bras et non à vos muscles pectoraux. De plus, cela pourrait provoquer des blessures.

3. Éviter l'entraînement thoracique

Ne négligez jamais les exercices destinés au haut de la poitrine. C'est la clé d'une forme harmonieuse et belle. Si vous ne voulez pas avoir l'air disproportionné et drôle, essayez de maintenir l'équilibre et de faire des exercices pour tous les groupes musculaires.

4. Si vous le faites, faites-le bien

Il y a au moins une personne dans chaque salle de sport qui s'entraîne comme si elle était en retard pour un train. Malheureusement, quand on se concentre sur la vitesse, on oublie la technique et souvent le mouvement s'arrête au milieu. Il est préférable d'effectuer 10 répétitions, mais avec une amplitude maximale, pour bien ressentir le travail de chaque muscle.

Il est temps de découvrir comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison

Maintenant que nous avons appris les règles de base pour gonfler les muscles pectoraux à la maison sans équipement d'exercice, il est temps de passer directement aux exercices eux-mêmes.

1. Pompes avant

Vous connaissez probablement la position classique des pompes. Cependant, dans dans ce cas vous aurez besoin d'un lit ou d'une chaise,
Placez vos pieds sur un lit ou une chaise et placez vos mains sur le sol.
Le corps doit être à un angle de 15 à 45 degrés, pas plus. Pendant les pompes, ne bougez pas vos jambes, car cela peut réduire la charge sur les muscles pectoraux.
Votre objectif : 4 séries de 10 répétitions chacune. Cela peut ne pas fonctionner du premier coup, faites autant d'approches que possible et augmentez progressivement leur nombre.

Avantages :

Les muscles du haut de la poitrine travaillent.
Selon la largeur des bras, les muscles centraux sont sollicités.

2. Pompes sur banc

Technique d'exercice :

Contrairement à l’exercice précédent, cette option cible les muscles du bas de la poitrine.
Placez vos mains sur le lit ou la chaise.
Cette version de l'exercice supprime partiellement la charge des épaules, vous permettant de vous concentrer sur les muscles du bas de la poitrine.
Objectif : 20 répétitions. Si vous n'êtes pas prêt, n'essayez pas de faire les 20. Commencez par 10 et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Il suffit de faire 1 approche.

Avantages :

Les muscles du bas de la poitrine travaillent, moins de charge sur les épaules.
Les muscles de la partie médiane du corps sont sollicités.

3. Pompes avec bras larges

Technique d'exercice :

Mettez-vous dans la position de départ des pompes classiques, mais placez vos mains beaucoup plus larges que vos épaules.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous le plus bas possible.
Pendant que vous expirez, poussez vos mains du sol et revenez à la position de départ.
Faites une pause en haut pendant quelques secondes et répétez.

Avantages :

Tous les muscles de la poitrine sont sollicités.

4. Pompes étroites

Technique d'exercice :

Dans cette version de l'exercice, les paumes sont situées sous la poitrine.
Plus les paumes sont proches les unes des autres, plus la charge sur les mains est grande.
Après avoir pris la position de départ, abaissez-vous lentement le plus bas possible jusqu'au sol. Assurez-vous que vos coudes ne vont pas sur le côté.
Respirez de la même manière que lorsque vous faites des pompes avec les bras écartés.

Avantages :

Les biceps et les triceps sont impliqués

5. Pompes sur une jambe

Technique d'exercice :

C'est presque la même chose que les pompes classiques, avec une légère modification.
Mettez-vous dans la position classique des pompes. Levez une jambe et, en utilisant une seule jambe, abaissez-vous lentement.
N'oubliez pas de respirer correctement.
Faites 10 répétitions, changez de jambe et faites-en 10 de plus.

Avantages :

Comme il est assez difficile de maintenir l'équilibre dans cette position, les muscles abdominaux travaillent activement.
De plus, les muscles des cuisses et des mollets sont sollicités.

Vous savez maintenant comment gonfler vos muscles pectoraux avec des pompes. L'essentiel est de faire attention à la technique d'exécution de l'exercice, car même un léger écart peut entraîner des blessures graves. N'oubliez pas que la sécurité passe avant tout !

Muscles de la poitrine Maisons, vous devez suivre quelques règles. D'abord - nutrition adéquat. La seconde est une formation régulière. Le troisième est une augmentation progressive de la charge. Quatrièmement, buvez suffisamment de liquide (au moins deux litres par jour). Cinquièmement, en suivant les conseils de formateurs professionnels bonne respiration et l'angle d'inclinaison des bras ou de la colonne vertébrale lors de l'exécution d'exercices. Vous pouvez regarder le cours vidéo en ligne ou acheter un CD dans un magasin de sport.

Votre alimentation pour développer vos muscles doit être principalement composée d'aliments protéinés maigres et de légumes riches en fibres. Ce poitrine de poulet, bœuf, veau, agneau, poisson, œufs, ainsi que tomates, concombres, courgettes, céleri, laitue. Les fruits sont riches en vitamines, vous pouvez et devez donc les manger. Mais pas plus de 150 à 200 grammes par jour. Ils sont riches en glucides, ce qui peut entraîner une croissance de la graisse corporelle.

La fréquence et l'intensité de votre entraînement dépendent de votre niveau de forme physique. Si le corps et sein déjà suffisamment gonflé, vous pouvez répéter la série d'exercices après 2-3 jours. Sur niveau d'entrée Les cours ont lieu plus souvent - tous les deux jours. Dans le même temps, la charge sur sein devrait croître progressivement. Des poids trop lourds peuvent provoquer des entorses et même des déchirures musculaires. Vous devez augmenter le poids de la barre ou des haltères une fois par semaine, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes.

Utiliser quantité suffisante Les liquides sont très importants pour développer la masse musculaire. Boire souvent pendant l'entraînement, mais par petites gorgées. Ensuite, vous ne pouvez pas boire plus d’un demi-verre d’eau. Le reste du volume doit être distribué tout au long de la journée.

La plupart des exercices visant à développer les muscles de la poitrine se font avec des poids. Si vous avez des haltères, utilisez-les. Sinon, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau et les utiliser lors de vos entraînements. Ils sont pratiques car à mesure que la charge augmente, il suffit d'ajouter de l'eau ou de remplacer le récipient par un plus grand, en passant progressivement aux bouteilles de cinq litres. En position assise, prenez des poids, levez les bras parallèlement au sol et rapprochez les poids. Faites plusieurs approches.

L'ensemble d'exercices le plus simple pour les muscles de la poitrine est celui des pompes. Pour gonfler vos muscles supérieurs, posez vos genoux pliés sur une chaise ou un banc et placez vos mains sur le sol. Faites des pompes en essayant de garder le dos droit. Le même exercice, uniquement avec les pieds au sol, aidera à augmenter partie inférieure muscles pectoraux. Le nombre d'approches dépend du niveau de formation. Il vaut mieux commencer par des séances de dix minutes.

note

Il convient de noter que gonfler les muscles pectoraux n'est pas du tout si simple : il s'agit du groupe musculaire le plus complexe, sur lequel les athlètes professionnels travaillent particulièrement attentivement. Pour se familiariser avec les principes du gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où vous pourrez également retrouver directement de nombreux exercices. ce groupe muscles. Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.

Des muscles pectoraux massifs forment un magnifique torse athlétique et donnent l'impression d'une personne comme un athlète autodiscipliné, se déplaçant constamment vers son objectif. Par conséquent, les débutants, déçus par les programmes d’entraînement « universels », tentent constamment de se renseigner auprès des professionnels sur la façon de gonfler la poitrine d’un homme au gymnase ou à la maison. Le secret du succès réside dans l'augmentation constante du poids de travail et l'utilisation du vecteur de mouvement optimal pour la meilleure contraction des muscles entraînés. Mais tous les athlètes débutants ne peuvent pas faire des exercices de base avec des poids libres. Et la question de savoir comment gonfler la poitrine d’un homme reste ouverte pour les athlètes inexpérimentés. Pour vous entraîner correctement, vous devez savoir de quels groupes musculaires sont constitués les muscles, quelles fonctions ces groupes remplissent et dans quels exercices ils se développent le mieux.

Les muscles de la poitrine sont constitués des muscles pectoraux majeurs et mineurs. Le gros muscle triangulaire (en forme d'éventail) fournit apparence poitrine, aide à la respiration, participe au rapprochement du bras au corps.

Le gros muscle est classiquement divisé en trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. La poutre centrale fonctionne sous n'importe quelle charge, mais pour travailler les zones restantes, elles sont utilisées exercices spéciaux, différentes prises et angles. Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur et répète ses fonctions.

Spécificités de l'entraînement des muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine ne peuvent pas travailler complètement de manière isolée : les exercices font toujours appel aux muscles des bras, du dos et des épaules (). Les professionnels estiment que la poitrine doit être entraînée le même jour que le dos, car ce sont des muscles antagonistes : tandis que l'un d'eux se contracte, le second résiste et ne permet pas au premier de réaliser son potentiel à 100 %. Mais après la charge, le muscle antagoniste se fatigue et la résistance devient moins forte, ce qui permet à l'athlète de soulever plus de poids.

Les exercices les plus efficaces pour que les hommes agrandissent visuellement leurs seins sont les exercices de base classiques avec des équipements sportifs ou sur simulateurs. Les exercices de développement de faisceaux isolés conviennent aux athlètes expérimentés et sont utilisés après les exercices de base en nombre limité.

Pour stimuler la croissance du muscle grand pectoral, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices à chaque entraînement. Les muscles grossissent lorsque de nouveaux poids lourds sont soulevés. En vous entraînant avec votre propre poids, vous pouvez compter sur le renforcement de vos muscles et, mais pas sur leur croissance.

Règles pour entraîner les muscles de la poitrine

Atteindre une taille musculaire maximale est l'objectif principal d'un programme d'entraînement pour hommes. La clé du succès est une bonne technique sans courir après des poids extrêmes. Si vous n'avez pas d'entraîneur personnel, les vidéos d'experts en fitness peuvent vous aider à créer un programme d'entraînement et à analyser vos erreurs. Lorsque vous vous engagez sur la voie d'un mode de vie sain, n'oubliez pas que la forme des muscles pectoraux dépend en grande partie de la génétique.

Informations utiles pour les débutants :

Les développés couchés lourds exercent beaucoup de pression sur les ligaments de l'épaule, vous ne pouvez donc pas ignorer l'échauffement.
La poitrine peut être entraînée 2 à 3 fois par semaine. Reposez-vous entre les entraînements - au moins deux jours.
Pour les débutants, il suffit de faire 1 à 3 exercices, 2 à 3 approches chacun. Le nombre de répétitions dans une approche est de 6 à 15. Pour développer vos muscles, faites 10 à 12 répétitions avec des poids et pour augmenter la force, faites 6 à 8 répétitions.
Lors de la sélection des exercices, vous devez vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine et consacrer seulement 30 % de votre entraînement à la partie inférieure des muscles pectoraux, qui se développent rapidement.
Augmentez le poids des poids lorsque le poids utilisé permet de faire le nombre de répétitions requis dans l'approche avec technique correcte. Par exemple, si une série doit comporter 15 répétitions, alors avec un nouveau poids, leur nombre diminuera à 12. Lorsqu'avec le nouveau poids, il est possible de faire 15 répétitions dans une série, alors le poids augmente à nouveau et les répétitions sont réduites. .
Les répétitions faibles et les répétitions élevées ne développent pas les muscles.
L'effet maximum sera obtenu par les « négatifs » - un entraînement au cours duquel le poids est soulevé (phase positive) par un assistant et l'abaissement (phase négative) est effectué indépendamment à un rythme lent. Les répétitions négatives sont idéales lorsque vous stagnez dans votre entraînement. Sur 3-4 entraînements thoraciques, vous pouvez faire un de ces entraînements inhabituels.

Arnold Schwarzenegger a prêté attention dès le début Attention particulière muscles pectoraux et toujours pratiqué des exercices de poitrine au début de l'entraînement. Il a commencé par 1 à 2 exercices d’échauffement, puis a augmenté le poids et diminué le nombre de répétitions. Entre les séries (une série de répétitions continues d’un même exercice), l’athlète étirait les muscles travaillés pour améliorer la circulation sanguine et maintenir la flexibilité des articulations. Mais secret principal La réussite d'un bodybuilder est une concentration extrême sur l'exécution de chaque mouvement (connexion neuromusculaire).

Les meilleurs exercices de poitrine pour hommes

Les exercices les plus efficaces pour les muscles pectoraux sont réalisés avec une barre et des haltères. La barre est moins traumatisante pour les articulations, surtout lorsque des poids lourds sont utilisés. Mais les haltères vous permettent de vous concentrer sur des faisceaux individuels et d'engager les muscles stabilisateurs.

Exercices de base

. L'exercice s'effectue allongé sur un banc. La barre doit être tenue dans vos mains au-dessus de votre poitrine, abaissée et pressée jusqu'à la position de départ. Plus la tête est haute, plus la charge sur le faisceau supérieur du muscle grand pectoral est importante, et vice versa. Avec une poignée étroite, la charge tombe service interne muscles et triceps, et avec un large - sur l'extérieur de la poitrine.
. Les pompes peuvent être effectuées en dehors du gymnase. Au point le plus bas, vous devez toucher le sol avec votre poitrine. Un sac à dos lesté ou des piles de livres placés sous vos bras rendront l'exercice plus difficile à approfondir. En modifiant l'inclinaison du corps et la largeur des bras, vous pouvez déplacer l'accent sur la charge. Des pompes à l'envers avec vos mains largement espacées devant la ligne des épaules vous aideront à déterminer le chignon supérieur. Dans ce cas, les pieds doivent être sur un support élevé. Les pompes classiques à un bras vous permettent de dessiner les muscles de la poitrine.
. Dans les pompes sur les barres asymétriques, le corps doit être incliné vers l'avant, et il faut descendre jusqu'à ce que les mains soient au niveau des aisselles. Les coudes doivent pointer vers les côtés. Vous ne devez pas arrondir vos épaules, vous affaler ou relever vos omoplates. La distance idéale entre les barres parallèles est de 70 à 80 cm. Si l'écart est plus petit, la charge se déplacera vers les triceps.

Exercices isolés

. En position de départ, les haltères sont au dessus des épaules. Levez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules ou légèrement plus bas. Gardez vos pieds fermement sur le sol pour éviter toute perte d'équilibre. Si vous soulevez la tête du banc, la charge se déplacera vers le haut de la poitrine. Sur un banc horizontal, le milieu de la poitrine est travaillé, et avec la tête du banc abaissée, sa partie inférieure est travaillée.
(croisement). Un exercice en position debout est indispensable lors de l'entraînement au soulagement et est d'une grande aide pour ceux dont les muscles ne répondent pas au développé couché classique. Lorsque vous rapprochez vos paumes, votre corps doit être incliné vers l’avant. Une réduction similaire peut être effectuée en étant allongé sur un banc horizontal.
. L'exercice s'effectue allongé sur un banc avec un haltère ou debout devant la machine. En tenant le levier mobile de la machine à câble, vous devez tirer la barre vers le bas, en rapprochant vos coudes des muscles abdominaux obliques. Lors de l'exercice couché, l'haltère doit être tenu au-dessus de la poitrine avec les deux paumes par le disque supérieur. Déplacez lentement vos bras tendus derrière votre tête en formant un large arc de cercle et revenez à la position de départ. Lorsque vous travaillez avec un haltère, les muscles sont davantage étirés, mais la machine assure la stabilité et permet de soulever plus de poids.
. La barre doit être tenue en pronation (mains écartées à la largeur des épaules). La barre est poussée lentement sans balancer. Au point le plus bas, la barre ne doit pas toucher votre poitrine. La presse avec haltères est effectuée de manière à ce qu'au sommet, ils se rapprochent et se touchent presque. Fonctionne pour soulever des poids la partie supérieure muscles pectoraux.

Les exercices doivent être choisis en fonction de vos objectifs et éducation physique. Par exemple, le développé couché, les flyes et les pulls travaillent sur le chignon supérieur et conviennent même aux femmes. Les débutants peuvent faire des pompes, des presses avec haltères et haltères. Pour un exercice, trois séries de dix répétitions chacune avec un poids minimal suffisent. Les mêmes exercices peuvent être effectués à la maison en remplaçant le banc par un fitball.

Pour que les résultats soient visibles, il faut bien manger (5 à 6 fois en petites portions), boire au moins deux litres par jour eau propre et consommez suffisamment de protéines - le principal matériau de construction des muscles. Ne faites pas attention à un seul groupe musculaire – entraînez-en d’autres pendant que vos pectoraux récupèrent. DANS temps libre nagez, faites du vélo, allez vous faire masser et n'oubliez pas les étirements.

Ce sont les muscles pectoraux qui permettent à un athlète de se démarquer de la foule. Gros pectoraux - carte de visite culturiste Sans le développement de ce groupe musculaire, forme physique le corps n'a pas l'air assez harmonieux. Lors du développement de ces muscles, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement, de nutrition et de repos. Il faut comprendre qu'il est assez gros et qu'il faut quatre jours pour récupérer. Par conséquent, entraîner votre poitrine 1 à 2 jours par semaine suffira. Il est important d'aborder correctement la formation et pour ce faire, vous devez comprendre sa structure.

Anatomie

Les muscles pectoraux sont constitués de :

muscle grand pectoral;
muscle petit pectoral.

Le grand pectoral est attaché à humérus en commençant par la clavicule jusqu'au sternum. Ce muscle amène les bras au milieu du corps, donc pour le développer, vous devez effectuer des presses et des pompes avec haltères et haltères.

Malgré le fait que le muscle ne soit pas divisé en faisceaux, en entraînant les fibres musculaires s'étendant de la clavicule, vous pouvez développer davantage le haut de la poitrine. Et en développant le sternum, vous pouvez entraîner la partie inférieure, il existe certains exercices pour cela.

Le petit pectoral est situé sous le muscle majeur et a une forme triangulaire. Il est attaché à partir de l'articulation de l'épaule, à partir des 3ème, 4ème, 5ème côtes. Sa fonction est de déplacer les omoplates. L’exercice « Pull » fonctionne bien pour le petit.

Classiquement, les pectoraux sont divisés en supérieur, inférieur et moyen, en raison de leur développement inégal.

Ce qui est nécessaire à la croissance musculaire

Tout d’abord, une charge optimale est nécessaire. Pour récupération complète, il n'est pas nécessaire d'entraîner le groupe plus de deux fois par semaine. 3 à 4 exercices suffisent, grande quantité peut entraîner de la fatigue. Le nombre de répétitions qui contribuent à augmenter la masse musculaire commence entre 8 et 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car une plus grande quantité développe l’endurance et non la croissance de masse. Pour développer la force, 4 à 8 répétitions sont nécessaires.

Il est quasiment impossible d’isoler le travail des pectoraux, sans y inclure les synergistes (muscles auxiliaires). De plus, le travail comprend : les triceps, le grand dentelé antérieur, le coracobrachial, l'ulnaire et le delta antérieur. Par conséquent, il est important de concevoir correctement un programme de formation, en tenant compte de la charge pesant sur les synergistes.

Par exemple, vous ne devriez pas faire 4 exercices de triceps dans votre entraînement thoracique, puisque vous avez déjà travaillé sur des exercices thoraciques. Pour la croissance musculaire, les étirements sont importants. Les étirements aideront à détendre le muscle et à le ramener d'un état de contraction et de tension à un état physiologique normal. Et en vous contractant et en vous étirant, vous pouvez obtenir une prise de poids rapide.

Matériel nécessaire à la formation

Revoir équipement nécessaire nous commencerons par la meilleure option qui donnera le maximum de gain. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens d'entraîner votre poitrine avec un équipement plus simple ou sans.

Le développé couché horizontal d'une barre ou d'un haltère peut à juste titre être considéré comme le roi. En conséquence, vous avez besoin d'un développé couché avec des supports sur lesquels vous pouvez placer une barre, des plaques du poids requis et des haltères. Pour développer toutes les parties de la poitrine, il faut un banc avec un angle changeant. Si l'entraînement se déroule en salle, vous ne pouvez pas contourner la combinaison des blocs supérieurs du Crossover et des barres asymétriques. Les exercices doivent être effectués « jusqu'à l'insuffisance musculaire », c'est-à-dire que la dernière répétition est effectuée de toutes vos forces et qu'il est impossible de la répéter une fois de plus.

Les meilleurs exercices pour le développement de la poitrine

Renforcement des muscles pectoraux supérieurs

Développé couché à un angle de 45 degrés

En plus du grand pectoral, en particulier de la partie supérieure, l'exercice entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles dentelés antérieurs.

On s'assoit sur un banc incliné, on prend la barre avec une prise large, on élève la barre au-dessus du niveau des articulations des épaules ;
Inspirez : abaissez la barre jusqu'à la clavicule sans la toucher, les coudes regardent le sol, la poitrine s'arrondit, les côtes remontent ;
Expirez : retenir poitrine arrondi, appuyez sur la barre vers le haut en utilisant les muscles de la poitrine. La poitrine est constamment dans une « roue » et ne tombe pas. Effectuez 8 à 12 fois en 3-4 séries.

Presse à haltères inclinée

Le travail comprend : les pectoraux supérieurs, le triceps brachial, les deltoïdes antérieurs, les muscles dentelés antérieurs.

Nous nous asseyons sur un banc à un angle de 45 degrés, arrondissons notre poitrine, maintenant constamment cet état. Soulevez les haltères au-dessus articulations de l'épaule;
Inspirez : abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en étirant les muscles pectoraux ;
Expirez : en exerçant une pression thoracique, appuyez les haltères sur vos épaules en redressant vos coudes. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.

Presse militaire

Malgré le fait que l'exercice vise à développer les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux supérieurs sont également inclus dans le travail.

Lorsque vous effectuez l’exercice debout, il est important de surveiller votre corps, sans vous pencher en arrière ni cambrer le bas du dos ;
On détermine la préhension, paumes légèrement plus larges que les articulations des épaules, avant-bras perpendiculaires au sol. On place la barre sur les clavicules, mais on n'y touche pas ;
Expirez : appuyez sur la barre au-dessus de votre tête en redressant vos coudes ;
Inspirez : abaissez lentement la barre sur vos clavicules jusqu'à la position de départ. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.

Comment gonfler le bas de votre poitrine

Développé couché avec inclinaison

Ce type de presse développe la partie inférieure du muscle grand pectoral, ainsi que le triceps brachial (tête longue et médiale).

Nous nous asseyons sur un banc, la tête baissée, la barre au-dessus du niveau des yeux, et saisissons la barre avec une large prise pour que nos avant-bras soient perpendiculaires au sol ;
Inspirez : abaissez la barre jusqu'au bas des côtes, en arrondissant le sternum ;
Expirez : à l’aide de la poitrine, serrez la barre jusqu’à la position de départ. Répétez la pression 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Trempettes

Cet exercice développe le muscle grand pectoral inférieur, ainsi que les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs.

Nous plaçons nos paumes sur les barres sous les articulations des épaules, la distance entre les barres est légèrement plus large que les épaules.
Inspirez : pliez les coudes, abaissez-vous en formant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes ;
Expirez : en utilisant la force de la poitrine et des triceps, poussez sur vos mains, redressez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 à 12 pompes en 3 à 4 séries.

Entraînement de base de la poitrine aux barres parallèles !

Comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison

Que pouvez-vous utiliser pour vous entraîner à la maison ? Si vous avez un développé couché, une barre et des haltères à la maison, vous pouvez faire un entraînement complet.

Programme d'entraînement aux haltères

L'équipement le plus simple qui vous aidera à entraîner de beaux muscles est des haltères et un banc. C'est le minimum sans lequel l'entraînement de muscles aussi gros ne fonctionnera pas. De plus, les haltères doivent avoir un poids suffisant pour effectuer la charge « jusqu'à l'échec » de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer le complexe spécifié pour l'entraînement avec des haltères. Dans un tel entraînement, toutes les parties du muscle grand pectoral seront sollicitées. Il est important de ne pas oublier le repos, de ne pas s'entraîner plus de deux jours par semaine.

En plus de développer le bas et le haut, il faut faire attention au milieu des pectoraux, cela donnera le bon contour. Ceci peut être réalisé en utilisant des exercices avec des haltères, qui développent bien les muscles, car cela nécessite effort supplémentaire pour l’équilibre et la stabilité de la technique.

Développé couché avec haltères

On s'assoit sur un banc en soulevant légèrement le sternum et en arrachant le bas du dos ;
Haltères au-dessus des épaules, sans tourner les mains, coudes tournés sur les côtés ;
Inspirez : abaissez les haltères au niveau des épaules ;
Expirez : poussez les haltères jusqu'à la position de départ sans baisser la poitrine. Effectuez le développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Flyes d'haltères inclinés

Cet exercice implique une charge isolante, au cours de laquelle le muscle est étiré. Lorsque vous travaillez sur un banc incliné, les muscles pectoraux supérieurs sont sollicités.

Réglez le banc à un angle de 45 degrés ;
Allongé sur un banc, on arrondit la poitrine en maintenant la position tout au long de l'exercice. Placez les haltères au-dessus de vos épaules, en pliant légèrement les coudes et en les tournant légèrement sur les côtés ;
Inspirez : écartez les haltères sur les côtés, en tenant l'angle au niveau des coudes, en sentant l'étirement ;
Expirez : amenez les haltères au milieu du corps jusqu’à la position de départ. Effectuez le câblage 8 à 12 fois en 3 à 4 approches.

Pull avec haltères

La rangée d'haltères derrière la tête en position couchée est réalisée non seulement à l'aide du grand pectoral, mais également du grand dorsal, du grand rond, du petit pectoral, des muscles dentelés antérieurs et de la longue tête du triceps brachial.

Allongé, placez vos pieds en insistant sur le banc, deux mains agrippent le haut de l'haltère ;
En arrondissant la poitrine, en soulevant le bas du dos du banc, on maintient la position ;
Placez l'haltère sur les bras tendus, les coudes légèrement fléchis ;
Inspirez : baissez vos mains derrière votre tête en étirant votre poitrine ;
Expirez : grâce aux efforts des muscles pectoraux, on remet l'haltère dans sa position initiale. Nous effectuons 3 à 4 approches 8 à 12 fois.

Comment gonfler votre poitrine sans fer à l'aide de pompes

Comme déjà mentionné, pour un entraînement efficace et de haute qualité, il est nécessaire : le nombre de répétitions ne dépasse pas 12, travaillez « jusqu'à l'échec » avec un poids maximum. Naturellement, en faisant 12 pompes, vous n'obtiendrez pas la charge optimale pour la croissance musculaire.

À chaque entraînement, les muscles deviennent plus forts, ils peuvent donc effectuer de plus en plus de répétitions pour se sentir fatigués. Et c'est déjà un travail sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas de volume, dans ce mode les graisses sont rapidement brûlées. Et quand mauvaise alimentation, les muscles peuvent aussi brûler. Par conséquent, les exercices de pompes aideront à renforcer les muscles pectoraux, mais ils ne suffiront pas à la croissance.

Programme de pompes pour les muscles de la poitrine

Trempettes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'équipements gratuits (haltères, poids). N'effectuez pas plus de 12 répétitions de 4 séries.
Pompes sur les triceps, dos au banc. Les muscles supplémentaires dans l'exercice sont le grand pectoral. Pour plus de difficulté, vous pouvez mettre des poids sur l'oiseau et effectuer l'exercice 12 fois. Paumes sous les épaules sur un banc, pieds sur un banc parallèle. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes en abaissant votre corps sous le banc. En expirant, nous faisons des pompes.
Des pompes.