Kakva je krv na glikemijskom indeksu? Šta je glikemijski indeks i kako utiče na organizam?

Preservation optimalna težina tokom života - potreba svakog čoveka. Postoji mnogo informacija o tome kako smršati dijetom ili vježbanjem.

No, većina onih koji žele izgledati savršeno suočavaju se sa sljedećim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja ograničenja u ishrani, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, kvarovi u tijelu zbog naglog gubitka težine. O čemu šute dobronamjernici koji savjetuju nove recepte za mršavljenje.

Da biste zaista razumjeli šta je potrebno za odabir prave prehrane, morate razumjeti koncepte kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Šta je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela prehrambenih proizvoda prema porijeklu na biljne i životinjske. Vjerovatno ste također čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima hrane s ugljikohidratima, posebno za dijabetičare. Ali da li je sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Da biste bolje razumjeli utjecaj prehrane, samo trebate naučiti kako odrediti indeks. Čak i indeks voća varira u vrijednosti u zavisnosti od vrste, uprkos činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesnih proizvoda, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebno, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira hranu koja sadrži ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja nastaje tokom procesa varenja. Šta to znači u praksi - proizvodi sa visokim indeksom su zasićeni veliki iznos jednostavni šećeri, shodno tome, brže oslobađaju energiju tijelu. Proizvodi koji imaju nizak indeks naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračunavanje GI at jednak udio neto ugljeni hidrati:

GI = Površina trokuta testnih ugljenih hidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, skala za izračunavanje se sastoji od 100 jedinica, gdje 0 nema ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze sa sadržajem kalorija ili osjećajem sitosti, a nije ni konstantan. Faktori koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade posuđa;
• sorta i vrsta;
• vrsta obrade;
• recept.

Glikemijski indeks hrane je kao opšte prihvaćen koncept uveo dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom univerzitetu 1981. godine. Svrha njegovog proračuna bila je odrediti najpovoljniju ishranu za osobe sa dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nova klasifikacija, zasnovan na kvantitativnom GI indikatoru, koji je zauzvrat radikalno promijenio pristup nutritivnu vrijednost proizvodi.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Ova kategorija je najprikladnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da se oslobađa sporo i ravnomjerno korisna energija tijelo. Na primjer, voće je izvor zdravlja – hrana sa niskim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visok nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koji prehrambeni proizvodi sadrže ugljikohidrate sa niskim i smanjenim indeksom prikazani su u donjoj tabeli.

Vrijedno je zapamtiti da dotični indikator nema nikakve veze sa sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja sedmičnog jelovnika.

Puna tabela - lista ugljenih hidrata i lista namirnica sa niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirano zeleni grašak	45
smeđi basmati pirinač	45
kokos	45
grejp	45
Narandža svježa	45
tost od celog zrna	45
žitarice za doručak od celog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
sušene smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od šargarepe (bez šećera)	40
sušene kajsije	40
suve šljive	40
divlji (crni) pirinač	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso i pasulj	35
Dijon senf	35
sušeni paradajz	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
susam	35
narandžasta	35
svježa šljiva	35
svježa dunja	35
soja sos (bez šećera)	35
nemasni prirodni jogurt	35
sladoled od fruktoze	35
pasulj	34
nektarina	34
šipak	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od paradajza	33
kvasac	31
sojino mlijeko	30
marelica	30
smeđe sočivo	30
grejpfrut	30
boraniju	30
bijeli luk	30
svježa šargarepa	30
svježa cvekla	30
džem (bez šećera)	30
svježa kruška	30
paradajz (svjez)	30
malo masnog svježeg sira	30
žuto sočivo	30
borovnice, borovnice, borovnice	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo kojeg sadržaja masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zeleno sočivo	25
zlatni pasulj	25
svježe maline	25
Red Ribes	25
sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
sjeme tikve	25
ogrozd	25
puter od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
Patlidžan	20
soja jogurt	20
badem	15
brokoli	15
kupus	15
indijski orah	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
chilli	15
svježi krastavac	15
lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
šparoge	15
đumbir	15
pečurke	15
tikvice	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
masline	15
kikiriki	15
slanih i kiselih krastavaca	15
rabarbara	15
tofu (pasulj)	15
soja	15
spanać	15
avokado	10
salata od listova	9
peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu uključeni u tabele, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate. Zapravo, to su proizvodi sa nultim indeksom.

Shodno tome, za mršavljenje, najbolje rješenje bi bilo kombiniranje proteinske hrane i hrane s niskim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama i dokazao je svoju efikasnost i bezopasnost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica i da li je to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba da sadrži što je moguće više vlakana, tada će njen ukupni GI biti niži;
• obratite pažnju na način pripreme hrane, na primjer, pire krompir ima veći indeks od kuhanog krompira;
• Drugi način je kombiniranje proteina s ugljikohidratima, jer potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče namirnica sa negativnim indeksom, tu spada većina povrća, posebno zelenog.

Prosječan GI

Da biste održali adekvatnu ishranu, takođe treba obratiti pažnju na tabela sa prosječnim indeksom:

Proizvod	GI
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
instant ovsena kaša	66
sok od narandže	65
džem	65
cvekla (kuvana ili dinstana)	65
crni hleb sa kvascem	65
marmelada	65
musli sa šećerom	65
ananas iz konzerve	65
grožđice	65
javorov sirup	65
ražani hljeb	65
kuvani krompir u jaknama	65
sorbent	65
jam (slatki krompir)	65
hleb od celog zrna	65
konzervirano povrće	65
Testenina sa sirom	64
proklijala zrna pšenice	63
palačinke od pšeničnog brašna	62
pica na tankom pšeničnom testu sa paradajzom i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
pirinač dugog zrna	60
lasagna	60
industrijska majoneza	60
dinja	60
ovsena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
svježa papaja	59
arapska pita	57
slatko konzervirani kukuruz	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špagete	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
pecivo	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđi smeđi pirinač	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Postoje tri glavna načina trošenja energije koju tijelo primi iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje rezervi glikogena u mišićno tkivo, trenutna upotreba.

Sa stalnim viškom glukoze u krvi, prirodni redoslijed proizvodnje inzulina se ruši zbog iscrpljivanja pankreasa. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja prema prioritetu akumulacije, a ne obnavljanja.

Upravo se ugljikohidrati visokog indeksa najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivnu potrebu za nadoknadom energije, šalje se na konzervaciju u masne rezerve.

Ali da li su proizvodi koji imaju i sadrže visok indeks zaista toliko štetni? Zapravo, ne. Njihova lista je opasna samo ako se koristi pretjerano, nekontrolirano i besciljno na nivou navike. Nakon napornog treninga, fizički rad, aktivan odmor u prirodi, vrijedi pribjeći hrani ove kategorije, za visokokvalitetne i brzo biranje snagu Koje namirnice sadrže najviše glukoze, a to se može vidjeti u tabeli.

Proizvodi sa visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoze	100
modifikovani skrob	100
tost od bijelog kruha	100
šveđanin	99
buns	95
pečeni krompir	95
prženi krompir	95
tepsija od krompira	95
rezanci od riže	92
konzervirane kajsije	91
bijeli hljeb bez glutena	90
bijeli (ljepljivi) pirinač	90
šargarepa (kuvana ili dinstana)	85
lepinje za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od pirinča sa mlekom	85
pire krompir	83
kreker	80
musli sa orasima i suvim grožđem	80
Slatka krofna	76
tikva	75
lubenica	75
francuski baguette	75
pirinčana kaša sa mlekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
nezaslađene vafle	75
proso	71
čokoladica (“Mars”, “Snickers”, “Twix” i slično)	70
mlečna čokolada	70
slatka soda (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” i slično)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
biserni ječam	70
čips	70
rižoto sa bijelim pirinčem	70
smeđi šećer	70
bijeli šećer	70
kus-kus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderne medicine, uključujući i dijetetiku, nisu stali na proučavanju GI. Kao rezultat toga, mogli su jasnije procijeniti nivo glukoze koja ulazi u krv i vrijeme potrebno za oslobađanje iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI neznatno razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Ispostavilo se da hrana bez ugljenih hidrata ili sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, tokom varenja, takođe može izazvati insulinski odgovor. Ovo je unelo nove promene u zajedničku stvar.

“Inzulinski indeks” (II), kao pojam, uvela je Janet Brand-Millet, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda sa stanovišta njihovog djelovanja na oslobađanje inzulina u krv. Ovaj pristup je omogućio precizno predviđanje količine injekcije inzulina i kreiranje liste proizvoda koji imaju najviše i najmanje izraženo svojstvo stimulacije proizvodnje inzulina.

Uprkos tome, glikemijsko opterećenje namirnica je glavni faktor za kreiranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba da se odredi indeks prije nego što počnete sa formuliranjem dijete za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i gubitak težine

Kompletna tabela za dijabetičare zasnovana na glikemijskom indeksu namirnica bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks namirnica, njihovo glikemijsko opterećenje i kalorijski sadržaj nemaju direktnu vezu, dovoljno je da napravite listu prihvatljivih i zabranjenih namirnica koja odgovara vašim potrebama i preferencijama i sortirate ih po abecednom redu radi veće preglednosti. Odvojeno, odaberite niz nemasnih mesnih i mliječnih proizvoda, a zatim ih samo ne zaboravite pogledati svako jutro. Vremenom će se razviti navika i ukusi će se promeniti, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od modernih trendova u prilagođavanju prehrane uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost namirnica je Montignacova metoda koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one sa malim indeksom. Od onih koji sadrže lipide - ovisno o svojstvima koja ih čine masne kiseline. Što se tiče proteina, važno je njihovo porijeklo (biljno ili životinjsko).

Montignac stol. Glikemijski indeks proizvodi za dijabetes/gubitak težine

“Loši” ugljeni hidrati (visok indeks)	“Dobri” ugljeni hidrati (nizak indeks)
slad 110	hleb od mekinja 50
glukoza 100	smeđi pirinač 50
beli hleb 95	grašak 50
pečeni krompir 95	nerafinisane žitarice 50
med 90	ovsene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
šargarepa 85	sivi grubi hleb 40
šećer 75	gruba testenina 40
musli 70	pasulj u boji 40
čokoladna ploča 70	suvi grašak 35
kuvani krompir 70	mlečni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
oljušteni pirinač 70	sočivo 30
kolačići 70	suvi pasulj 30
cvekla 65	raženi hleb 30
sivi hleb 65	sveže voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakao) 22
banana 60	fruktoza 20
džem 55	soja 15
vrhunska pasta 55	zeleno povrće, paradajz - manje od 15
	limuni, pečurke - manje od 15

Ovaj pristup nije lijek, ali se pokazao kao vjerodostojna alternativa promašenoj klasičnoj viziji dijete. I to ne samo u borbi protiv gojaznosti, već i kao način ishrane za održavanje zdravlja, vitalnosti i dugovečnosti.

Nedavna istraživanja pokazuju da nisu sve masti loše i da nisu svi složeni ugljikohidrati nužno dobri. A može se dogoditi da naš svakodnevni pogled na ugljikohidrate, kao jednostavne i složene, nije sasvim tačan.

Glikemijski indeks

Da li je glikemijski indeks, ili skraćeno GI, važan koncept? jer odražava se koliko brzo se ugljikohidrati probavljaju i, kao rezultat toga, povećava se razina glukoze i inzulina u krvi. GI ne zavisi od vrste ugljenih hidrata (jednostavnih ili složenih). GI odražava povećanje nivoa šećera u krvi uzrokovano konzumacijom određene količine hrane. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom se brzo vari i uzrokuje brza promocija nivoa šećera u krvi.

Ljudi sa dijabetesom su navikli da prate glikemijski indeks, navikli su da prate nivo šećera u krvi, ali još uvek ne razumemo važnost GI za ljude koji nemaju dijabetes.

Neki od preporučenih takozvanih složenih ugljenih hidrata: krompir, pšenični (beli) hleb i pirinač sa niskim nivoom amiloze (manje od 20% skroba) se vrlo brzo probavljaju i izazivaju neželjenu metaboličku reakciju. Tijelo pokušava sniziti razinu glukoze u krvi proizvodnjom inzulina. Hrana sa visokim GI izaziva potrebu za insulinom.

Čak i kratkotrajni (3-5 dana) razvoj insulinemije (konstantno lučenje insulina) naglo izaziva razvoj insulinske rezistencije kod mladih. zdravo telo With normalan nivo glukoze (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Nizak nivo Inzulin uzrokuje da naše tijelo skladišti manje masti i može lakše pristupiti postojećim masnim naslagama nego kada je nivo inzulina visok. Dakle, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli težine.

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje nagli porast šećera u krvi i razine inzulina. Stoga, nema sumnje da konzumacija hrane s visokim GI može biti povezana s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije. Iako sve studije to ne dokazuju, masa dokaza jasno pokazuje da je to zaista tako. (Am J Clin Nutr. 2004. avgust; 80(2):243-4.)

Dva najnovije istraživanje(ispod) dokazati ovo:
1. studija. Studija američkih naučnika objavljena 2004. godine u American Journal of Clinical Nutrition (80, br. 2, str. 348-56) u kojoj je učestvovalo 91.249 žena pokazala je da konzumacija hrane sa visokim GI i žitarica sa nedostatkom vlakana (posebno u kombinaciji sa nedostatak fizička aktivnost) povezan je s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. studija. Druga američka studija objavljena u Diabetes Care 2004. (Feb;27(2):538-46) koja je uključivala 2.834 osobe otkrila je da oni koji konzumiraju više vlakana imaju manju vjerovatnoću da razviju rezistenciju na inzulin (predispoziciju za dijabetes). i cjelovite žitarice, i jeo i dijetu sa niskim GI.

Ovi rezultati su slični nedavnoj australskoj studiji na 36.787 zdravih i 365 dijabetičara (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Zanimljivi su i rezultati studije u kojoj je učestvovalo 6.500 ljudi iz Sjedinjenih Država. Pokazalo se da su ljudi koji jedu puno ugljikohidrata iz pšeničnog (bijelog) hljeba, krompira i sorti pirinča sa niskim sadržajem amiloze podložni 2-5 puta većem riziku od razvoja dijabetesa od onih koji su jeli hranu bogatu vlaknima i cjelovitim žitaricama. I sve to čak i nakon uzimanja u obzir faktora rizika kao što su starost i indeks tjelesne mase (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom povezana je sa povećan rizik razvoj dijabetesa, gojaznosti (posebno abdominalne/visceralne gojaznosti) i bolesti srca (Brand-Miller “The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” U: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Studije na muškarcima su takođe pokazale povezanost između glikemijskog opterećenja hrane i rizika od dijabetesa kod muškaraca (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bolesti srca i glikemijski indeks

Studija na 1.400 Britanaca (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) otkrila je da dijeta zasnovana na hrani sa niskim GI („dobri ugljikohidrati“) ima povoljan učinak na lipidni profil krv.

Glikemijski indeks i hrana

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom uključuju durum tjesteninu, mahunarke, zobene pahuljice, kruh/žitarice od cjelovitog zrna, mnogo voća i minimalno prerađenu/kuhanu hranu.

Nedavne preporuke za povećanje potrošnje škrobne hrane (npr. krompira) mogu dovesti do rizika od dijabetesa (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominalne gojaznosti, povišenih lipida u krvi, hipertenzije i srčanih bolesti.

Važan nalaz u proučavanju glikemijskog indeksa je da hrana koja sadrži rafinirani šećer često ima niže glikemijsko opterećenje od svakodnevne hrane kao što su kruh ili mlijeko. Umjerena potrošnja rafiniranog šećera (10-12%), koji se nalazi u hrani (npr. kolačima) ili dodacima ishrani (npr. kafi), nije povezana s gojaznošću, nedostatkom mikronutrijenata ili štetnim efektima na lipide u krvi ili osjetljivost na inzulin (Anderson Nutr Res 1997; 17:1485-8). Ovo otkriće pomoglo je da ishrana za dijabetičare bude liberalnija. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže rafinirani šećer također sadrže štetno zasićene masti . Neka hrana bogata nezdravim mastima (npr. čips) može imati nizak GI. Stoga, kada birate hranu sa niskim GI, morate uzeti u obzir ukupan broj ugljikohidrati, masti, vlakna, sol i drugi nutrijenti.

Koji faktori mogu promijeniti glikemijski indeks namirnica?

1. Stepen obrade/kuvanja/žvakanja hrane: Što je hrana više obrađena/rafinisana, veći je GI. Namirnici koja je strukturirana, žvakanija, hrskava ili vlaknasta potrebno je duže da se probavi i oslobađa glukozu u krvotok sporije od pažljivo kuhane hrane.
Bljeveni pirinač dugog zrna ima niži GI od smeđeg pirinča. instant kuvanje. Slično, GI hleba sa više žitarica je niži od GI hleba od integralnog brašna. Hrana koja se ne žvače pravilno takođe ima niži GI, ali može dovesti do probavne smetnje.
Čak i način pečenja hleba utiče na njegov glikemijski indeks. Hleb napravljen od tijesta koji se sporo diže (npr. tijesto od kiselog kvasca) imat će niži GI od kruha napravljenog od tijesta koji se brzo diže.
2. Vlakna (vlakna) usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok. Na primjer, zobena vlakna (zobene krupice, zobene mekinje, ovseno brašno), vlakna mahunarki (dinstani pasulj, sočivo itd.).
3. Škrob: Otporni skrob je vrsta škroba koja se sporo razgrađuje. Amilozi (dugački lanac šećera povezanih) potrebno je više vremena da se razgradi od škroba koji se sastoji od razne vrstešećeri (amilopektini). Hladno kuvani krompir ima niži glikemijski indeks od sveže kuvanog vrućeg! GI riže dugog zrna je niži od riže kratkog zrna.
4. Stepen zrelosti: što je uzgojeni proizvod zreliji, veći je GI. Na primjer, žute banane su u odnosu na zelenkaste banane.
5. Kiselo i slano: Po pravilu, kisela hrana u hrani doprinosi sporoj apsorpciji škroba, koji snižava GI hrane. Na primjer, sok od limuna sa povrćem, začiniti sirćetom i maslinovo ulje sa salatom, kiselom hranom kao što su kornišoni. Koristeći testo sa kvascem pojačava se kiseli ukus hleba. Sol i slana hrana/začini pomažu ubrzavanju probave škroba i brzini apsorpcije glukoze, a također povećavaju GI hrane.
6. Šećer: Čista glukoza ima najveći uticaj na nivo glukoze u krvi. Na primjer, glukozni sirupi (koji se koriste u proizvodnja hrane), sportska pića, mnogo sokova. Ovi proizvodi će imati visok GI.
Fruktoza se nalazi u velikom broju voća, nekom povrću (kukuruz, slatki krompir), kukuruznom sirupu i medu. Fruktoza nakon apsorpcije praktično nema utjecaja na razinu glukoze u krvi. U proizvodima sa visokog sadržaja GI fruktoze će biti smanjen. Laktoza i saharoza imaju „srednji“ efekat na nivo glukoze u krvi.
Ljudi sa dijabetesom ne bi trebali biti tako strogi prema svakoj kašičici šećera kao što su navikli. Mala količina šećera dodana zdravoj hrani sa niskim GI (npr. šećer u ovsenim pahuljicama) je općenito prihvatljiva. Za nekoga ko ima dijabetes, umjerena količina šećera, recimo 2 supene kašike dnevno, bila bi prihvatljiva.
7. Kombinacija proizvoda u gotovim jelima: potrošnja bogat proteinima hrana smanjuje ukupni GI jela. Proteinska hrana usporava devastaciju gastrointestinalnog trakta, što odlaže apsorpciju skroba. Špageti sa sosom od mesa imaju niži GI nego špageti sa sosom od paradajza. Proizvodi ili hrana sa visokim sadržajem masti imaju GI niži od hrane sa niskim sadržajem masti. Poput proteina, masti odlažu pražnjenje želuca. Međutim, u interesu našeg zdravlja, treba da se trudimo da jedemo nezasićene masti i izbegavamo hranu sa nezdravim (zasićenim) mastima.

Glikemijski indeks i sportska ishrana

Istraživanja na ljudima koji vježbaju su pokazala da hrana s niskim GI koja se jede 2-4 sata prije vježbanja daje energiju koja se sporo oslobađa i poboljšava izdržljivost tokom vježbanja. Danas se obrok sa niskim GI prije treninga koristi zajedno sa periodom visokog unosa ugljikohidrata koji može trajati 4-5 dana prije takmičenja. Malo je verovatno da će GI hrana uticati na performanse izdržljivosti tokom takmičenja, jer većina sportista ovih dana uzima brzo delujuću glukozu upotrebom odgovarajućih sportskih napitaka. Međutim, nakon atletskog takmičenja, mnogim sportistima se preporučuje hrana sa visokim GI kako bi održali visok nivo energije za trening.

Insulin index

Inzulinski indeks je relativno nov koncept koji određuje koliko inzulina tijelo proizvodi kao odgovor na dio ugljikohidrata u određenoj hrani. Ovaj indeks nikako nije uvijek proporcionalan glikemijskom indeksu. Potrošnja velika količina Hrana s visokim inzulinskim indeksom može igrati ulogu u razvoju inzulinske rezistencije, iako ta veza još uvijek nije definitivno utvrđena.

Hrana bogata proteinima i mastima stimuliše veću proizvodnju insulina nego što je predviđeno nivoima glikemije. U studiji o inzulinskoj rezistenciji, otkriveno je da jedenje hljeba izaziva najveće oslobađanje inzulina među svim testiranim namirnicama, iako je GI kruha daleko od najvećeg. Dakle, inzulinski indeks hrane je na kraju neophodan da dopuni tabele glikemijskog indeksa (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba indikatora mogu najpotpunije pokazati reakciju našeg tijela na hranu.

Hajde da sumiramo

Šta sve navedeno znači obicna osoba? Ako neko u vašoj porodici ima dijabetes ili ste gojazni, sjedilački način životaživota, onda biste trebali jesti hranu sa niskim GI. To će pomoći u sprječavanju razvoja inzulinske rezistencije. Hrana sa niskim GI pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.

Hrana sa niskim GI je hranljivija, što pomaže u kontroli gladi i apetita. Nivo glukoze u krvi neće imati nagle skokove i tako će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Nije uvijek moguće odabrati hranu sa niskim GI. Ako miješate hranu sa niskim i visokim GI, na kraju ćete dobiti hranu sa srednjim GI. Pokušajte da se držite samo namirnica sa niskim GI u obrocima.

Bolje je jesti hranu 4-5 puta dnevno, koja se sastoji od najmanje jedne namirnice sa niskim GI.

Također treba shvatiti da je reakcija svake osobe na određenu hranu individualna. Koncept glikemijskog indeksa nije zasnovan na veličini standardne porcije određene namirnice, već na 50 grama ugljikohidrata. Na primjer, 50 g ugljikohidrata sadrži oko 2 kriške kruha, ili 500 ml gaziranog pića, ili oko 1 kg šargarepe - svi ovi proizvodi imaju isti GI ako pojedete ovu količinu.

Američko udruženje za dijabetes objavilo je nove dijetetske smjernice za liječenje i prevenciju dijabetesa u januaru 2002. Knjiga opisuje metode za kontrolu nivoa šećera u krvi. Naučnici kažu da je ukupna količina ugljikohidrata važnija od njihovog izvora i vrste (složeni, jednostavni). Na primjer, iako tjestenina ima nizak GI, osobama s dijabetesom se savjetuje da pažljivo prate veličinu porcija, jer ukupna količina ugljikohidrata može biti previsoka i time uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi.

Vaša ocjena:

Komentari

Što je glikemijski indeks veći, hrana se brže probavlja. Ovo je plus, a ne minus! Možete jesti ne 3, već 10 puta dnevno i dobiti 3-4 puta više kalorija i energije zahvaljujući brzoj apsorpciji! Nije jasno šta je tačno mana namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ako je njihov glavni nedostatak prava prednost? Na primjer, jednostavno je nemoguće dobiti 8000 kcal dnevno na niskim glikemijskim namirnicama; ne možete dobiti ni 4000 kcal! Stoga se samo neaktivnim ili gojaznim osobama koje iz zdravstvenih razloga trebaju ograničiti količinu primljene energije može savjetovati da konzumiraju hranu s niskim GI.
--
Što se šećera tiče, iako nema maksimalni GI, on je jedinstvena supstanca koja oduzima energiju i pretvara se u mast! Odmah nakon apsorpcije dodaje energiju, ali tada glukoza počinje da se pretvara u masnoću i mi gubimo snagu. Stoga se čisti šećer ni u kom slučaju ne smije konzumirati, a njegovo korištenje u kuvanju ili kao dodatak jednostavno treba zabraniti. Osim toga, uzrokuje fermentaciju i kvarenje hrane u želucu, naglo smanjuje probavljivost i povećava količinu otrova i toksina. Drugim riječima, šećer je pakao za tijelo i njegov GI nema nikakve veze s tim.
--
rezultat:
1) ako ste sportista, onda je hrana sa visokim GI bez šećera idealan izvor energije + orašasti plodovi (natopljeni u vodi bez kore 8-16 sati). Najbolje voće je banana, jer ima najveći sadržaj kalorija, a njena vlakna se pretvaraju u energiju za našu mikrofloru, koja stvara proteine ​​koji su nam potrebni, uključujući i rast mišića (to je dva u jednom).
Pustite da vas kroz šumu prođe meso i ostalo sranje koje je neprobavljivo i otrovno. Proteini se, pored sopstvene mikroflore, dobijaju iz kikirikija (baza), indijskih oraha i oraha + kaša od žitarica (heljda + zobena kaša + biserni ječam + pšenica i kukuruz) + proteini iz voća. U pauzama možete dodati tjesteninu za energiju.
Krompir je teško svarljiv krompir koji pustoši crijeva, prekrivajući ih iznutra ljepljivom masom koja ometa apsorpciju hrane.
Bez supe ili druge jako razblažene, nezdrave hrane. Bolje je jesti kašu, a vitamine uzimati iz sirovog voća, bobičastog voća i povrća, gdje je njihova koncentracija veća. Jedite med umjesto slatkiša.
2) ako vodite sjedilački način života, onda je sve isto, samo u manjim količinama. I nikakav hleb, pogotovo beli hleb, a crni hleb je retka odvratnost. Bolje je baciti majonez, konzerviranu hranu i druge strahote s puta. Hrana treba da bude zdrava i da daje energiju i snagu, a ne da dodatno opterećuje bolestima.

Često se ljudi s lošom ishranom nakon 30 godina suočavaju sa dijabetesom tipa 2 ili pred-dijabetesom. Takva dijagnoza obavezuje pacijenta da se pridržava dijetoterapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o inzulinu.

Dijetoterapija se zasniva na odabiru namirnica sa niskim glikemijskim indeksom (GI). Ali mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da se ništa loše neće dogoditi ako jedu hranu s visokim GI. Ovo je fundamentalno pogrešno.

U nastavku ćemo opisati pojam glikemijskog indeksa, njegovu važnost kod dijabetesa i predijabetesa, te popis namirnica koje imaju visok GI.

Glikemijski indeks namirnica preko 70 jedinica

Ovaj koncept se odnosi na brzinu apsorpcije ugljikohidrata i glukoze koji ulaze u krvotok nakon konzumiranja određenog proizvoda. Ovaj indeks se uzima u obzir ne samo u pripremi dijabetičkog jelovnika, već iu dijetama usmjerenim na gubitak težine.

Usput, što je niži GI, to manje zrna jedinica sadrži hranu. Ovaj kriterijum je izuzetno važan kada dijabetes melitus prvi tip. Na osnovu toga se izračunava doza kratkotrajnog ili ultrakratkog inzulina koji se daje nakon obroka.

Visok glikemijski indeks opasan je za pacijente s bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. U stanju je da podigne nivo glukoze u krvi za 4-5 mmol/l u samo deset minuta nakon konzumiranja „opasnog“ proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1 osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ona ne otkloni, zdravstvene posljedice mogu biti velike. smrti. Kod tipa 2 i predijabetesa, osoba pogoršava tok bolesti, koja kasnije može postati tip ovisan o insulinu.

Kriterijumi za podelu GI:

• do 50 jedinica - nisko (glavna dijeta pacijenta);
• 50 – 70 jedinica – prosječno (hrana je na meniju nekoliko puta sedmično);
• 70 jedinica i više – visoka.

Pacijent treba da zna glikemijski indeks namirnica sa vrijednostima preko 70 IU, kako ih ne bi uključivao u ishranu.

Biljna hrana sa visokim GI

Tokom dijetetske terapije žitarice se konzumiraju najmanje jednom dnevno, kao prilog ili kompletan obrok, a mogu se dodati i povrću i mesne supe. Treba ih kuvati u vodi, bez dodavanja putera.

Što je kaša gušća, to je veći njen GI. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju za dijabetes tipa 2 i preddijabetes jednom sedmično. Sve ovo je zbog visokog sadržaja vitamini i korisni mikroelementi.

GI kukuruzne krupice kuvane u vodi biće 70 jedinica. To je ono što je dozvoljeno jednom sedmično uključiti u dijetu za dijabetičare. Ekstraktom možete i sniziti šećer u krvi kukuruzna svila, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice sa visokim GI:

1. griz u vodi – 75 jedinica;
2. kukuruzna kaša na vodi – 70 jedinica;
3. proso – 70 kom;
4. pšenična kaša na vodi – 70 jedinica;
5. instant pirinčana kaša – 90 kom;
6. bijeli pirinač kuhan u vodi ili mlijeku - 70 kom.

Od cijele liste iznad, možete pronaći samo alternativu bijelom pirinču. Zamijenjen je smeđim (smeđim) pirinčem, čiji je GI 50 - 55 IU. Kuva se malo duže od bijelog pirinča, otprilike 45 - 55 minuta.

Glikemijski indeks namirnica biljnog porijekla– razna ulja, mogu biti nula jedinica. Ulja sa indeksom 0 jedinica:

• posteljina;
• tikva;
• suncokret;
• maslina

To se objašnjava jednostavno - ne sadrže ugljikohidrate. Ali ovaj faktor ne znači da možete konzumirati ulja u neograničenim količinama. Imaju visok sadržaj kalorija i holesterola, što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće bi trebalo da čini otprilike polovinu vaše ukupne dnevne ishrane. Koriste se za pripremu salata, tepsija, složenih priloga od povrća i nadjeva za pekarske proizvode. Izbor povrća je obiman, iako neki i dalje imaju visok GI:

1. kuvani, prženi krompir, pire krompir i čips – preko 85 jedinica, zavisno od načina kuvanja;
2. kuvana šargarepa – 85 jedinica;
3. rutabaga - 99 jedinica;
4. kukuruz u zrnu i klipu – 75 kom;
5. pastrnjak – 97 jedinica;
6. cvekla – 70 kom;
7. svježa i pečena bundeva – 70 kom.

Kuvana šargarepa je zabranjena za dijabetes bilo koje vrste, osim u svježe preporučuje se za dodavanje u salate, jer mu je GI samo 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti pripremu prvih jela bez krompira. Nažalost, ako imate dijabetes, trebali biste isključiti ovo povrće. Ako se, kao izuzetak, odluči da se u jelo doda jedan gomolj, ali ne više, onda treba izvršiti jednu manipulaciju.

Krompir prethodno ogulite i narežite na krupnije kockice, potopite preko noći hladnom vodom. Tako će ga napustiti "ekstra" skrob, što utiče na GI ovog povrća.

Općenito, vrijedi uzeti u obzir da što je gušća konzistencija povrća, to je veći njihov GI, pa je bolje ne pasirati proizvode, pogotovo ako je njihov GI veći od 70 jedinica.

Treba biti oprezan pri odabiru voća, jer je mnoga od njih zabranjena. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi najstroža zabrana dijabetičari, jer njihov GI koleba na visokim nivoima.

Sve se to može jednostavno objasniti: kada se voće, čak i ono sa niskim indeksom, preradi u sokove, gube se njihova vlakna. Ona je ta koja je odgovorna za ravnomjeran protok glukoze u krv. Kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 voće treba konzumirati u prvoj polovini dana, porcija će biti do 150 grama.

Voće koje podiže šećer u krvi:

• marelice u konzervi – 90 kom;
• lubenica – 70 kom.

Ali ne treba pretpostaviti da svo ostalo voće može biti uključeno u vašu prehranu. Neke vrijednosti GI u prosjeku variraju, što im omogućava da se konzumiraju u malim količinama, nekoliko puta sedmično.

Neki sušeni plodovi takođe imaju visok GI:

1. datum – 103 jedinice;
2. grožđice – 70 jedinica;
3. sušena banana – 70 kom.

Niskog GI su suhe kajsije, suve šljive i smokve. Sušeno voće se može jesti svježe ili dodati u kašice, diverzificirajući njihov okus.

Dijabetičaru ne treba uskratiti peciva – hljeb, pite i palačinke. Ali upotreba pšeničnog brašna je kontraindicirana, njegov GI je 70 jedinica. Alternativa bi bilo ovo brašno:

1. heljda;
2. ovsena kaša;
3. raž.

Što je niži stepen brašna, to je niži njegov indeks.

Proizvodi životinjskog porijekla s visokim GI

Dijabetičari mogu koristiti jaja za pripremu omleta na pari, koji će poslužiti puni doručak, i ako ih dopunimo salata od povrća, biće odlična prva večera. Dozvoljeno je dodavanje punomasnog ili obranog mlijeka u omlet, kao i povrće sa niskim GI. Dnevna norma jaja nije više od jednog.

Mnogi proizvodi životinjskog porijekla sadrže lako probavljive proteine ​​koji su neophodni za pacijenta. Meso, plodove mora i ribu treba birati između sorti s niskim udjelom masti, uklanjajući preostalu masnoću i kožu.

Riblji kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako je njihov indeks u prosjeku, ali takva hrana dodatno opterećuje pankreas. Riba treba da bude prisutna u nedeljnoj ishrani najmanje tri puta. Bogat je fosforom, a proteini se bolje apsorbuju od onih koji se nalaze u mesu.

U tablici je nemoguće prikazati meso, ribu i morske plodove s visokim GI, jer gotovo svi nemaju ovaj pokazatelj zbog nedostatka ugljikohidrata. Međutim, takvu hranu trebate birati s oprezom, obraćajući pažnju na njihov kalorijski sadržaj.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi biološki vredan. Pomažu u normalizaciji mikroflore i funkcioniranju cijelog gastrointestinalnog trakta. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporučuje se svakodnevno konzumiranje kao drugu večeru. Ali još uvijek postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzovano mleko sa šećerom - 80 jedinica;
• kondenzovana pavlaka sa šećerom - 80 jedinica;
• glazirani sir – 70 kom;
• sirna masa – 70 jedinica.

Neki fermentisani mlečni proizvodi imaju prosečan GI i ne preporučuju se dijabetičarima - slatki i voćni jogurt, pavlaka, topljeni sir, puter i margarin.

Pića sa visokim GI

Dijabetičarska ishrana podrazumeva dozvoljenu količinu unosa tečnosti, koja ne bi trebalo da bude manja od dva litra. Postoji formula za individualno izračunavanje - jedan mililitar tečnosti po pojedenoj kaloriji.

Crno i zeleni čaj, kao ni kafa nisu kontraindicirane za dijabetičare. Možete dodati i vrhnje sa 10% masti, ali krema sa 20% masti ima indeks od 56 jedinica.

Sok od paradajza se može dodati i dijabetičarskoj prehrani, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćni sok može podići nivo šećera u krvi za četiri do pet mmol/l za nekoliko minuta.

Pića sa visokim GI:

1. gazirana pića – 74 jedinice;
2. bezalkoholno, sa dodatkom voćnih sirupa na bazi šećera – 80 kom;
3. kakao sa mlekom i šećerom – 80 kom;
4. pivo – 110 kom.

Mnogi pacijenti se često pitaju - na kraju krajeva, takva pića imaju nizak GI. Jasan odgovor doktora je ne. Zbog konzumiranja alkohola, jetra se prvo počinje boriti s njim, doživljavajući alkohol kao otrov.

Zbog toga se usporava oslobađanje glukoze u krv. Ako dijabetičari tipa 1 odluče da uzimaju alkohol, injekcije inzulina treba unaprijed smanjiti ili eliminirati. Sve je to potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je također opasan jer može uzrokovati odgođenu hipoglikemiju. Da bi se izbegle takve posledice, nivo glukoze u krvi treba meriti glukometrom svakih sat vremena tokom i 24 sata nakon konzumiranja alkohola.

Dijabetičar koji je konzumirao alkohol dužan je unaprijed obavijestiti svoje prijatelje i rođake o mogućem razvoju hipoglikemije. Tako da na vrijeme pruže prvu pomoć, a simptome ne smatraju banalnim alkoholom.

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je brzina kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate sadržane u hrani i povećava razinu šećera u krvi. Skala glikemijskog indeksa sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 minimum (hrana bez ugljikohidrata), 100 je maksimum. brzo otpuštaju svoju energiju u tijelo, dok hrana sa niskim GI sadrži i polako se apsorbira.

Redovna konzumacija namirnica sa visokim glikemijskim indeksom remeti metabolički procesi u organizmu, negativno utiču opšti nivošećera u krvi, izazivajući stalni osjećaj gladi i aktivirajući stvaranje masnih naslaga na problematičnim područjima.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Energiju dobijenu iz ugljikohidrata iz hrane tijelo koristi na jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe; 2) da popuni rezerve glikola u mišićima; 3) za rezervu u budućnosti. Glavni izvor rezervnog skladištenja energije u tijelu su masne naslage.

Međutim, ako nekontrolirano i stalno konzumirate jednostavne ugljikohidrate tokom sjedilačkog načina života (na primjer, čokoladicu ispred TV-a ili večeru s komadićem torte i slatkom kole), tada će se tijelo brzo prebaciti na način skladištenja. višak energije u masnim naslagama.

Kako odrediti tačan GI proizvoda?

Na kraju ovog članka naći ćete detaljne tabele namirnica sa visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Međutim, važno je imati na umu da će stvarni GI uvijek ovisiti o načinu pripreme proizvoda, njegovoj količini, kombinaciji s drugim namirnicama, pa čak i temperaturi.

Uprkos tome, glikemijski indeks brokule ili prokulice, zbog njihovog sadržaja, bez obzira na način kuhanja, ostat će izuzetno nizak (10-20 jedinica), dok će GI kruha, slatkih peciva, pečenog krompira ili bijelog pirinča biti u svaki slučaj biti maksimalan.

Da li je izbacivanje ugljenih hidrata efikasno za mršavljenje i gubitak telesne težine? .

Ugljikohidratne namirnice koje postupno oslobađaju energiju tijelu (nazivaju se sporim ili “sporim”) uključuju većinu povrća, svježe voće (ali ne i sokove), razne mahunarke, kao i smeđu rižu i durum tjesteninu (posebno one malo nedovoljno kuhane).

Istovremeno, zapamtite da glikemijski indeks nije povezan sa sadržajem kalorija. Hrana sa niskim GI još uvijek sadrži kalorije koje će tijelo na kraju apsorbirati – njihovu potrošnju treba razmotriti u cjelokupnom kontekstu dijete i strategije ishrane koju slijedite.

Glikemijski indeks: tabele

Ispod su tabele sa stotinu najpopularnijih prehrambenih proizvoda, sortiranih po glikemijskom indeksu. Podsjetimo još jednom da stvarni GI podaci za određeni proizvod mogu značajno varirati - važno je razumjeti da su tabelarni podaci uvijek u prosjeku.

Glavno pravilo je da ako ne želite da uništite svoj metabolizam, morate ograničiti konzumaciju namirnica s visokim GI (dozvoljene su tek odmah nakon trening snage). Takođe je važno da se većina dijeta koje su efikasne za mršavljenje zasnivaju na hrani sa niskim GI.

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
bijeli hljeb	100
Pecivo sa puterom	95
Palačinke	95
krompir (pečen)	95
Pirinčani rezanci	95
Konzervirane kajsije	95
Instant pirinač	90
Dušo	90
Instant kaša	85
Šargarepa (kuvana ili dinstana)	85
Cornflakes	85
Pire krompir, kuvani krompir	85
Sportska pića (PowerAde, Gatorade)	80
Musli sa orasima i suvim grožđem	80
Slatka peciva (vafli, krofne)	75
Tikva	75
Lubenica	75
Dinja	75
Pirinčana kaša sa mlekom	75
Proso	70
šargarepa (sirova)	70
Čokoladica (Mars, Snickers)	70
Mliječna čokolada	70
Slatka gazirana pića (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
Knedle	70
Rezanci od meke pšenice	70
bijela riža	70
Čips	70
Šećer (bijeli ili smeđi)	70
Kuskus	70
Griz	70

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
Pšenično brašno	65
Sok od pomorandže (pakovano)	65
Konzerve i džemovi	65
Crni hleb sa kvascem	65
Marmelada	65
Musli sa šećerom	65
Suvo grožđe	65
ražani hljeb	65
Kuvani krompir u jaknama	65
Hleb od celog zrna	65
Konzervirano povrće	65
Testenina sa sirom	65
Pizza na tankoj kori sa paradajzom i sirom	60
Banana	60
	60
Pirinač dugog zrna	60
Industrijski majonez	60
	60
Heljda (smeđa, pečena)	60
Grožđe i sok od grožđa	55
Kečap	55
Špagete	55
Konzervirane breskve	55
Shortbread	55

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Proizvod	GI
slatki krompir (jams, jam)	50
Heljda (zelena, bez prethodnog prženja)	50
Basmati pirinač	50
Sok od brusnice (bez šećera)	50
Narandže	50
Kivi	50
Mango	50
Smeđi smeđi pirinač	50
sok od jabuke (bez šećera)	50
grejpfrut	45
Kokos	45
Svježi sok od narandže	45
Tost od celog zrna	45
Sušene smokve	40
Testenina kuvana al dente	40
Sok od šargarepe (bez šećera)	40
Sušene kajsije	40
Suve šljive	40
Divlji (crni) pirinač	35
Svježa jabuka	35
Svježa šljiva	35
Svježa dunja	35
Prirodni jogurt sa niskim udjelom masti	35
Pasulj	35
Svježa nektarina	35
Nar	35
Svježa breskva	35
Sok od paradajza	30
Sveža kajsija	30
Biserni ječam	30
Smeđa sočiva	30
Boraniju	30
Svježa kruška	30
paradajz (svjez)	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	30
Žuta sočiva	30
Borovnice, borovnice, borovnice	30
Tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
Mlijeko (bilo kojeg sadržaja masti)	30
marakuja	30
Svježa mandarina	30
Kupina	20
Trešnja	25
Zeleno i crveno sočivo	25
Zlatni pasulj	25
Sveže maline	25
Red Ribes	25
Sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
Sjeme tikve	25
Gooseberry	25
Maslac od kikirikija (bez šećera)	20
Artičoka	20
Patlidžan	20
Soja jogurt	20
Badem	15
Brokula	15
Kupus	15
Indijski orah	15
Celer	15
Bran	15
prokulice	15
Karfiol	15
Chilli	15
Svježi krastavac	15
Lješnjaci, pinjoli, pistaći, orasi	15
Špargla	15
Ginger	15
Pečurke	15
Tikvice	15
Luk	15
Pesto	15
Poriluk	15
Masline	15
Kikiriki	15
Rabarbara	15
tofu (pasulj)	15
Soja	15
Spanać	15
Avokado	10
Salata od listova	10
Peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Moderno društvo kao transparent nosi sljedeće ideje: kako zaraditi novac više novca, kako postati zdraviji i kako izgubiti višak kilograma. Nažalost, nećemo vam odgovoriti na prvu tačku, ali ćemo razmotriti posljednje dvije, na osnovu pojmova kao što su glikemijski indeks i kalorijski sadržaj hrane (tabela će biti data u nastavku).

Takođe ćemo razmotriti osnovnu ideologiju pristalica ovog sistema, razmotriti sve prednosti i nedostatke.

Kratak edukativni program

Glikemijski indeks (GI) je dodatna karakteristika sve one tvari koje sadrže ugljikohidrate i mogu se probaviti ljudsko tijelo. Surova stvarnost nam govori da sadržaj kalorija nije konačni pokazatelj na koji treba obratiti pažnju. Štoviše, kalorijski sadržaj proizvoda se ne povećava ni direktno ni indirektno. inverzna proporcionalnost. Istovremeno, GI može imati gotovo aktivnije djelovanje na proces mršavljenja od nutritivne vrijednosti.

Obrazloženje

Uglavnom, ovaj indeks jeste simbol, koji karakterizira stopu razgradnje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u usporedbi sa stopom razgradnje čiste glukoze, čiji se indeks smatra nekom vrstom standarda i jednak je 100 jedinica. Što je veći indeks, to je veća stopa kvara proizvoda. U procesu gubitka težine ne biste trebali zanemariti takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks namirnica. Tablica mršavljenja koja se temelji samo na kalorijama neće dati visokokvalitetne i dugoročne rezultate bez uzimanja u obzir GI.

Dijetetičari preferiraju da svu hranu koja sadrži ugljikohidrate dijeli u tri grupe - niski, srednji i visoki glikemijski indeks. Ako idemo u ekstreme, onda sva hrana s visokim GI sadrži višak brzih, praznih ugljikohidrata, dok nas hrana s niskim GI zadovoljava sporim, praznim ugljikohidratima. složenih ugljenih hidrata. Više detalja (tabela ili grafikon) može se proučiti u relevantnoj medicinskoj literaturi.

Dajte svom mozgu šećer!

Kao što je ranije spomenuto, želja za vodstvom zdrav imidžživot vodi mnoge umove. Neki, u naletu histerije, ekstremno ograničavaju ugljikohidrate, preferirajući čistu proteinsku hranu nepatvorenu glukozom. U ovom režimu možete živjeti dan ili dva, nakon čega se aktivira modus "uspavane mušice" - osoba osjeća stalni umor, i ne razumije šta mu se dešava, tako zdravo i ispravno se hrani! Međutim, takva dijeta ne miriše na ispravnost. Hajde da otvorimo mala tajna, koja je sve na ivici postavila svojom očiglednošću: u svemu mora postojati ravnoteža.

Nedostatak ugljikohidrata dovodi do gladovanja mišića i mozga, čovjek postaje slabiji i gluplji. Divna slika, zar ne? Naravno, ne morate se ničega odreći, samo trebate naučiti kako napraviti pravi izbor među obiljem namirnica koje sadrže ugljikohidrate. U tome će vam pomoći glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica (tabela ispod).

Dobri ugljeni hidrati, loši ugljeni hidrati

Ugljikohidrati se razlikuju jedni od drugih, ali se tokom procesa varenja svi pretvaraju u glukozu, koja služi kao gorivo za tijelo, osiguravajući mu potrebnu energiju. Nadzire proces obrade inzulina, koji se proizvodi u gušterači. Čim pojedete, insulin počinje da deluje. Dakle, ugljikohidrati se prvi završavaju.

Rezultat ugljikohidrata je jedan - glukoza, ali brzina "cirkulacije" varira.

Brže, još brže!

Ovi brzi sprinterski ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo trenutno, stimulirajući povećanje nivoa šećera u krvi. A onda je energija počela da se troši, šećer je isto tako naglo pao, usled čega ste osetili brutalnu glad, iako ste nedavno jeli. Tijelo je taktično nagovijestilo da je spremno još jednom napuniti gorivo. Ako svu ovu energiju ne potrošite odmah (zdravo kancelarijski radnici!), ona će vam se odmah taložiti na boku u obliku masti.

Proučavanje indikatora kao što je glikemijski indeks (bilo tabela ili samo lista) omogućava vam da to izbjegnete. Za održavanje vitalnih funkcija dovoljno je da osoba unese onoliko kalorija koliko troši - to je u teoriji. U praksi je žvakanje samo šećera za 1500-2000 kcal vrlo štetno, jer pati pankreas. Zaista, morate proizvesti divlju količinu inzulina u kratkom vremenskom periodu. Ovaj način uzrokuje brže trošenje ćelija, što se može razviti u ozbiljne bolesti. Koristeći kombinaciju „glikemijskog indeksa i kalorijskog sadržaja“ (bilo tabelu ili samo listu) prilikom kreiranja svoje prehrane, postići ćete odlične rezultate u održavanju zdravlja.

Što tiše idete, dalje ćete stići

Spori ugljikohidrati se ponašaju upravo suprotno. Da bi ih pravilno probavila, inzulin se proizvodi postupno, odnosno funkcionira na način koji joj je ugodan.

Nivo šećera u krvi ne skače, već ostaje na odgovarajućem nivou, omogućavajući tijelu da se dugo osjeća sito. Stoga se, na primjer, ovo preporučuje kada pravilnu ishranu uprkos svom sadržaju kalorija. Ovo je jedan primjer kako glikemijski indeks hrane + tabela za mršavljenje koja uzima u obzir sadržaj kalorija mogu biti u suprotnosti.

Tabela osnovne hrane

A evo i tablice proizvoda, koja je više puta spomenuta u ovom članku.

Tabela koja prikazuje hranu sa niskim glikemijskim indeksom (preporučuje se što je moguće češće, uprkos sadržaju kalorija)

№	Proizvod	Glikemijski indeks	Sadržaj kalorija na 100 grama
1	Sjemenke suncokreta	8
2	Bijeli luk	10	46
3	Zelena salata	10	17
4	Leaf salata	10	19
5	Paradajz	10	18
6	Crni luk	10	48
7	Bijeli kupus	10	25
8	Sveže pečurke	10	28
9	Brokula	10	27
10	Kefir	15	51
11	Kikiriki	15	621
12	orasi (mješavina)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Svježi crveni pasulj	19	93
15	Pirinčane mekinje	19	316
16	Brusnica, brusnica	20	26
17	Fruktoza	20	398
18	Trešnja	22	49
19	Gorka čokolada	25	550
20	Bobice	25-30	50
21	Kuvana leća	27	111
22	mlijeko (masovno)	28	60
23	Suvi pasulj	30	397
24	mlijeko (obrano)	32	31
25	Šljive	33	43
26	Niskomasni voćni jogurt	33	60
27	Kruške	35	50
28	Jabuke	35-40	44
29	Hleb od integralnog brašna	35	220
30	Ječmeni hleb	38	250
31	Datumi	40	290
32	Hercules	40	330
33	Kaša od heljde	40	350
34	Jagode	40	45
35	Voćni sok	40-45	45
36	Tjestenina od durum pšenice	42	380
37	Citrus	42	48

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija u hrani (tabela koja se sastoji od namirnica srednja grupa. Preporučuje se umjerena konzumacija)

№	Proizvod	Glikemijski indeks	Sadržaj kalorija na 100 grama
1	Konzervirani grašak	43	55
2	Dinja	43	59
3	Kajsije	44	40
4	Breskve	44	42
5	Kvass	45	21
6	Grejp	46	64
7	Crveni pirinač	47	125
8	Hleb od mekinje	47	210
9	Svježi zeleni grašak	47
10	Sok od grejpa	49	45
11	Ječmene pahuljice	50	330
12	Kivi	50	49
13	Hleb od integralnog brašna + mekinje	50	250
14	Konzervirani pasulj	52	116
15	Kokice	55	480
16	smeđa riža	55	350
17	Oatmeal cookies	55	440
18	Ovsene mekinje	55	92
19	Heljda	55	320
20	Kuvani krompir	56	75
21	Mango	56	67
22	Banane	57	91
23	ražani hljeb	63	250
24	Kuvana cvekla	65	54
25	Griz kaša sa mlekom	66	125
26	grožđice "Jumbo"	67	328
27	Mešavina sušenog voća	67	350
28	Soda	67	50
29	bijeli hljeb	70	280
30	bijela riža	70	330
31	Kuvani kukuruz	70	123
32	Pire krompir	70	95

Ova vizualna lista proizvoda omogućit će vam da što preciznije sastavite svoju prehranu sa svih gledišta, jer tabela istovremeno pokriva glikemijski indeks i kalorijski sadržaj hrane. Sve što treba da uradite je da izaberete one namirnice koje imaju prihvatljiv GI, i sastavite ishranu od njih sa „težinom“ jednakom Vašem dnevnom kalorijskom unosu.

Glikemijski indeks namirnica za dijabetes

Ispostavilo se da se koncept "glikemijskog indeksa hrane" (tabela) pojavio s razlogom. Dijabetes zahtijeva posebnu ishranu koja održava šećer u krvi na odgovarajućem nivou. Princip odabira prehrambenih proizvoda u skladu sa GI prvi put se pojavio prije 15 godina u procesu razvoja sistema ishrane pogodnog za osobe sa dijabetesom. Kombinacijom glikemijskog indeksa i kalorijskog sadržaja hrane stručnjaci su razvili formulu za pravilnu, nježnu ishranu za dijabetičare.

Na osnovu gore navedenih informacija koje opisuju efekte brzog i na organizam spori ugljeni hidrati, možemo zaključiti da se bolesnim osobama preporuča da svoju ishranu sastave od proizvoda prvog stola. Ova mjera će vam pomoći da održite nivo šećera u krvi na odgovarajućem nivou, izbjegavajući neželjene skokove i fluktuacije. Također se preporučuje da informacije o temi „glikemijski indeks i sadržaj kalorija u hrani“ budu pri ruci. Ovakva tabela omogućit će vam, ako je potrebno, da se brzo snađete što trebate jesti za najbolji rezultat.