Trčanje ujutro može biti od koristi. Idealan jutarnji raspored trčanja za početnike sa korisnim savjetima

“Jutarnje trčanje” – svi smo jednom primamljivo razmišljali o tome da počnemo da vježbamo i dobijemo lijepu atletsku figuru. Međutim, koje su prednosti jutarnjeg trčanja? I što je najvažnije, da li je toliko efikasan? Sad ćemo saznati!

Budilnik je najgori neprijatelj svake osobe. Želio bih još odgoditi njegovu aktivaciju kasni datum, ali umjesto toga, za jutarnji trening trčanja morate ga započeti barem sat vremena ranije. Čak i ako odlučite da promijenite vrijeme, nema garancije da će se vaše jutarnje trčanje održati. Možete isključiti alarm i otići na spavanje.

Koje su prednosti jutarnjeg trčanja?

Ne možete odgovoriti negativno ili pozitivno. Razlog su svačije navike pojedinac. Ako je jutarnje ustajanje teško, vjerovatno ne vrijedi ni govoriti o jutarnjem treningu. Slomljeno stanje ni na koji način neće pomoći da se postigne učinak jutarnjih vježbi. Zabava je glavni adut sporta.

Ako vam džogiranje ne donosi zadovoljstvo, prestanite s njim, neće vam pomoći.

Ko bez problema ustane i probudi se 10 minuta kasnije, trening ujutru imaće odličan efekat i puno pozitivnih utisaka! Nakon što popijete čašu hladne vode i osvježite se kašom, možete započeti lekciju.

Prednosti jutarnjeg trčanja

Jutarnji trčanje zahtijeva minimalan napor, a rezultat je uspješan trening mišića. Kada krenete na posao, osjećaj pospanosti će proći. Ostaće vam osećaj ispunjenosti i dobrog raspoloženja za produktivan radni dan. Kada se vratite kući, možete biti mirni jer je trening bio u jutarnjim satima!

Tokom džogiranja aktivira se cijelo tijelo. Prije svega, srce se trenira, pumpajući višestruko više krvi nego u mirovanju. Razvijaju se krvni sudovi, povećava se volumen pluća. I ono što je bitno je da se sagorevaju salo!

Minutni broj srčanih kontrakcija je 60-90 otkucaja. Tokom fizičke aktivnosti, frekvencija se povećava na 120-180 otkucaja. Shodno tome, u isto vrijeme srce pumpa 2-3 puta više krvi

Kao rezultat redovna nastava Trčanjem se smanjuje broj otkucaja srca u minuti, što znači da će srce imati više vremena za odmor.

Kako trčati sa najvećim efektom mršavljenja?

Glavni neprijatelj figure je masnoća. Taloži se na tijelu i stvara neprivlačne strane, trbuh i bedra. Teškoća suočavanja s tim leži u sekundarnoj potrošnji masti u tijelu kao energije.

To znači da za sagorevanje masti mora nestati glavno gorivo, odnosno protein. Tada tijelo počinje trošiti rezervni element.

Proces dobijanja energije nastaje promjenom stanja jedne supstance u drugu. Dakle, ugljeni hidrati + proteini = energija. Ugljikohidrati djeluju kao spoj, bez njega je apsorpcija proteina nemoguća. Masnoća je rezerva organizma u slučaju gladi. Zbog toga mnogi ljudi idu na dijetu. U stvari, postoji još jedan način da natjerate tijelo da smrša

Pred nama je zadatak da potrošimo što više energije. Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je sporo trčanje. Složićete se da je opcija mnogo uspešnija, jer je ujutru preterani umor neprikladan. Rezultat je dvostruka korist: trčite sporo, ali su prednosti veće.

Trčanje ujutro može vam promijeniti život!

Sport čini tijelo privlačnim, a ovo moćan argument tako da željena polovina društva obrati pažnju. Zar to nije ono za šta mi treniramo?

Oni koji se bave sportom lakše ostvaruju svoje ciljeve. Glavna prednost koja se stiče tokom treninga je samopouzdanje. Takođe, tokom vežbanja se formira hormon sreće, što sportiste čini pozitivnim ljudima!

Dobro raspoloženje ne nastaje samo zahvaljujući hormonima. Trčanje povećava vašu izdržljivost, što vam pomaže da se oduprete umoru. Obučeni sportista ostaje budan 24 sata. U ovom trenutku je u stanju da vodi životni stil koji obicna osoba traje oko 12 sati. Potreba za snom ne nestaje, ali zapravo ima više energije!

Nalet krvi u mozak tokom vježbanja omogućava stanicama da se brže obnavljaju, što ima pozitivan učinak na vaš način razmišljanja. Dakle, prosudba da su sportisti glupi nema opravdanja. Uostalom, mnogo je više glupih među onima koji ne uče. Dakle, sport razvija sposobnost mozga za efikasan rad. Na svakom je da odluči da li će iskoristiti priliku ili ne.

Šta raditi dok trčite?

Čini se kao paradoksalno pitanje, ali se postavlja za mnoge ljude. Trčanje se može nazvati automatskom funkcijom tijela i ne moramo razmišljati da bismo izvršili radnju. Sve se dešava samo od sebe. Stoga, vrijeme predviđeno za trčanje možete potrošiti na razmišljanje o planovima za dan, razmišljanje o poslovima ili razvijanje ideje.

Tokom fizičke aktivnosti, mozak je u stanju da jasnije demonstrira sposobnosti razmišljanja i lakše će donijeti sud o bilo kojoj temi. Vrijedi iskoristiti.

Ako ne želite da razmišljate, možete slušati muziku. Studenti strani jezicičesto uključuju audio lekcije umjesto muzike. Također možete puštati audio knjige. Obrazovne aktivnosti tokom treninga – dupli bonus za jedan trening.

Srećni sportista koji je sebi našao partnera, posebno za jutarnje trčanje. Kada imate sa kim da razgovarate, nećete se dosađivati ​​i vreme će brže proći. Možda čak i zaboravite da trčite. Mišići i dalje rade i postaju jači.

Još jedna prednost jutarnjeg trčanja je nizak nivo buke. Pogotovo ako je sat prije 6 ujutro. Automobila je malo, prolaznika gotovo da nema. Možete uživati ​​u tišini.

Praćenje vašeg zdravlja tokom džogiranja

Možete dobiti maksimalnu korist tako što ćete kontrolirati svoje blagostanje. Glavni kriterijumi za ovo stanje su puls i krvni pritisak. Ako imate na raspolaganju mjerač otkucaja srca, lakše ćete pratiti svoj srčani ritam. Minimalni broj otkucaja srca za postizanje zdravstvenih koristi izračunava se pomoću formule:

(Maksimalni broj otkucaja srca + starost)*60%

Maksimalni broj otkucaja srca se menja sa godinama, ali uzmimo 190 otkucaja kao prosek. Svoje godine možete saznati od prijatelja ili u pasošu.

Gotov oblik formule je:

(190 + 20)*60%=126

Dakle, minimalni broj otkucaja srca tokom trčanja trebao bi biti 126 otkucaja u minuti. Da biste izračunali maksimum, zamijenite 60% sa 70%. Maksimalni preporučeni broj otkucaja srca biće 147 otkucaja. Na osnovu proračuna, vrijedi držati svoj puls u rasponu od 126 do 147 otkucaja.

Pritisak se može meriti tek po povratku kući. Međutim, još uvijek ga možete kontrolirati. At visok krvni pritisak možete osjetiti kako pulsira u vašim ušima i sljepoočnicama. Možete osjetiti mučninu i vrtoglavicu ili mučninu. Nizak krvni pritisak se manifestuje približno istim simptomima. Osim pojave zijevanja - jasan znak nizak pritisak. Ako se jave ovi simptomi, trebali biste prestati s vježbanjem i jednostavno prošetati na svježem, maglovitom jutarnjem zraku.

Šteta od jutarnji jogging može biti samo u slučaju kontraindikacija za sport. Ali prednosti koje trčanje može donijeti su duge.

Ustaneš ujutru, priđeš prozoru da pogledaš vrijeme i vidiš komšiju kako izlazi na jutarnji trčanje... Zijeneš i pomisliš „Da, super, bravo, volio bih i ja jednog dana da počnem!“

Dan „jednog dana“ nikada ne dođe... Kuneš se sebi: „Sutra ću početi“, ali ni sutra ne dolazi, jer „danas“ počinje ujutro. Vrijeme teče, ništa se ne menja. Komšija trči, ti ne.

Ali čini se da je potrebno! Jer prekomjerna težina, mlohavi mišići, opšti osećaj Smanjen ton ne doprinosi životnoj radosti. Za početak, htjela bih smršaviti, a mislim da je to jutarnje trčanje, jer uz pomoć trčanja možete, i. je li tako?

Prednosti i nedostaci jutarnjeg trčanja

• Prva i nesumnjiva stvar je da ovaj sport uopće ne zahtijeva nikakva finansijska ulaganja u vidu kupovine skupe opreme, sportske odjeće ili pretplate na fitnes klub. On dostupno apsolutno svima.
• Osim toga, trčanje potiče kardiovaskularne i respiratorni sistemi, kada tijelo trči.
• Sljedeća stvar: dok trčite, nemoguće je "napumpati", odnosno steći glomazne mišiće koji su nepoželjni za djevojčice, tijelo će se jednostavno "osušiti" ravnomjerno - pod uslovom, naravno!
• Pa, konačno, nakon dugog dinamičnog trčanja, tijelo se oslobađa "hormoni sreće", poboljšanje opšti ton tijela, stimulira se metabolizam, povećava se otpornost na bolesti.

Zašto se smatra da trčanje ujutro donosi najbolje rezultate za mršavljenje?

1. Tokom treninga tijelo se zagrijava, pojačava se znojenje i protok krvi, a detoksikacija (uklanjanje toksina) u tkivima je aktivnija. Zbog ubrzanog metabolizma po satu trčanja. Ujutro, prije prvog obroka, trčanje je posebno korisno jer u tijelu nema takozvanih „brzih“ ugljikohidrata, pa mišići počinju primati energiju.
2. Ako ga imate, onda ga najvjerovatnije doživljava i vaša kičma. Nakon buđenja, kompresija pršljenova je značajno smanjena, pa će vam to posebno koristiti.

Trčanje ima svoje nedostatke, ali gdje bismo bili bez njih? , bubrezi, jetra, sa visok krvni pritisak, sa krvnim sudovima spadate u tzv. rizičnu grupu. Stoga se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom i umjesto trčanja, samo puno hodajte dobrim aktivnim tempom.

Šta vam je potrebno da počnete trčati

I samo ustanite ujutru, obucite donji veš, ono najobičnije, široku majicu, po vremenu, ako treba patike, izađite iz kuće i bežite. Bez uskih helanke ili uskih majica! Odjeća ne smije ograničavati kretanje!

Video galerija. Kako smršati tokom trčanja

Trčanje ujutro za mršavljenje

Trčanje za mršavljenje za početnike debele osobe

Trčanje za mršavljenje za početnike debelih ljudi koji su odlučili da se riješe problema zauvijek višak kilograma. Trčanje radi mršavljenja ujutru pomaže u poboljšanju raspoloženja i vitalnosti cijelog tijela. Napravite prvi korak ka svojoj vitkoj figuri.

Trčanje ujutro za mršavljenje

Još od djetinjstva nam se ubija u glavu da je trčanje za mršavljenje jednostavno neophodno. Je li to tako? Šta zapravo znači pojam "trčati da sagoriješ masnoće"? Postoji li razlika između trčanja da smršaš? A gdje raditi kardio za mršavljenje - na stazi, eliptičnom ili sobnom biciklu, u parku?

Mjesto za jogging

Obično se džogiranje obavlja na stadionu, u parku, uz autoput ili korištenje.

Ako govorimo o trčanju duž staze, to nije najbolje mjesto, budući da ćete disati tri puta aktivnije pri udisanju saobraćajna isparenja automobili koji prolaze. Ako ne možete pronaći drugo mjesto za trčanje, pokušajte početi trčati što je ranije moguće ujutru, dok je još malo automobila i vazduh nije jako zagađen.



Što se tiče trčanja na traci za trčanje: ova opcija vam omogućava da trčite po bilo kojem vremenu, kontrolišete brzinu i nagib staze - dobra opcija. Ali dobro je s jednim upozorenjem: soba mora biti čista, odnosno, u zraku nema prašine i prozor je otvoren.

Stadion je idealno mjesto, jer je ovo trka svježi zrak, na prilagođenoj površini. U parku također pokušajte trčati neasfaltiranim stazama.

Kako trčati




Evo pravila:

1. Pazi na disanje. pomoći će vam da trčite mnogo više, a također je dobro za kardiovaskularnog sistema. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, održavajući ritam: udahnite i izdahnite svaka dva koraka.
2. Kontrola. Težina tijela treba prenijeti na prednje stopalo, a petu zaštititi od iznenadnih udara. Kada trčite, pravite aktivne zamahe sa rukama savijenim u laktovima - to će raditi na svim mišićima jezgre.
3. Ne pokušavajte odmah početi. Bićete, naravno, puni entuzijazma, ali da biste izbegli takve posledice po organizam, za koje kažu da je "utrnulo telo upalo u nevolju", prvi trening treba da bude prosečnim tempom i ne previše zamoran na vreme . Po prvi put, postepeno povećavajte vrijeme džogiranja.
4. Nema potrebe. Ako je teško, možete pojesti jabuku.
5. Ako je cilj jutarnjeg trčanja da smršate, nešto što dobro doprinosi tome, odnosno brzim tempom, zatim idite na, pa ubrzajte i 15 minuta nakon početka džogiranja dostignite maksimalni tempo, zadržite ga 1-2 minute pa postepeno smanjite tempo. Nema potrebe za naglom zaustavljanjem, brzina se postepeno smanjuje.



Prvih nekoliko dana biće teško ustati svako jutro i otići na trčanje. Mislit ćete da je vrijeme loše, juče ste bili previše umorni, ili će danas biti težak dan... Željećete da pomerite trening, ali nemojte to raditi!

Ako poslušate recenzije onih koji su počeli da trče i to nastavljaju (barem komšije koga vidite kroz prozor), čućete da je i njima bilo teško, da su imali želju da prestanu da treniraju. A ta želja je nestala tek kada se osoba uključila, kada su se pojavili rezultati.

Štaviše, uskoro ćete imati osjećaj da vam se zdravlje pogoršava ako ujutro ne odete na trčanje. A vitkije i otpornije tijelo koje vidite u ogledalu potvrdit će da je jutarnje trčanje bio pravi izbor.

Video. Pravila trčanja za mršavljenje



Guryeva Ekaterina

Malo ljudi zna razliku između redovnog jutarnjeg trčanja i trčanja za mršavljenje. Kako biste vježbanju dali svojstva sagorijevanja masti, morate znati nekoliko tajni.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku kilograma

Doktore medicinske nauke, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilažu vraćaju. Govorio sam im da se smire, da se vrate na dijetu i da rade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolje rješenje - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana apsolutno prirodno bez dijeta i vežbanja. opterećenja Ovo je potpuno prirodni lek, koji je pogodan za sve, bez obzira na pol, godine ili zdravstveno stanje. IN ovog trenutka Ministarstvo zdravlja održava kampanju "Spasimo stanovnike Rusije od gojaznosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više >>

Koje je najbolje vrijeme za trčanje?

Ako planirate trčanje kao sredstvo za mršavljenje, onda je najbolje trčati rano ujutro na prazan želudac. Da biste to učinili, morat ćete ustati sat i po ranije nego inače kako biste imali vremena za ljuljanje, zagrijavanje, trčanje i tuširanje prije doručka. Volim da trčim ujutru kada se grad probudi. Ulica je veoma mirna i nema znatiželjnih očiju.

Ako vam se ujutro čini da je trčanje za mršavljenje preteško jer ustajete rano, trčite u bilo koje drugo pogodno vrijeme, sve dok je vani optimalno. temperaturni režim(kod mene je to od minus deset do plus trideset stepeni).

U nekim regionima Rusije trčanje možda neće biti moguće u rano proleće, kao ni zimi, zbog velika količina lokve ili niske temperature.

Kako pravilno trčati

Čak i nešto tako jednostavno kao što je jutarnje trčanje može biti štetno po vaše zdravlje – sve se mora raditi kako treba.

Naši čitaoci pišu

Predmet: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: Administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspjela izgubiti višak kilograma. Ja vodim aktivna slikaživot, oženio se, živi i uživaj u svakom trenutku!

I evo moje priče

Od djetinjstva sam bio prilično puna devojka, u skoli su me stalno zadirkivali, cak su me i ucitelji zvali malo pahuljastom... ovo je bilo posebno uzasno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog čamca. Sve sam probala da smršam... Dijete i razne zelene kafe, tečni kesteni, čokoladni slims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte razmišljati o tome, ne postoji tajna metoda mršavljenja kojom je cijeli internet prepun. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno 18 kg za 2 mjeseca! Dobio sam energiju i želju za životom, pa sam se učlanio u teretanu da toniziram zadnjicu. I da, konačno sam našla mladića koji mi je sada postao muž, voli me ludo, a volim i ja njega. Izvinjavam se što ovako haotično pišem, samo se sećam svega po emocijama :)

Djevojke, za one od vas koje ste isprobale gomilu različitih dijeta i tehnika mršavljenja, ali nikada nisu uspjele da se riješe viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Zapamtite osnovna pravila:

• Morate sletjeti na prste, ali ne na petu. To će vas zaštititi od problema sa zglobovima i ligamentima;
• noge bi trebale ublažiti udar težine na tlo, čineći lagani pokret koji ublažava udarce;
• ruke treba da budu savijene u laktovima i da se kreću u ritmu sa nogama;
• Ni u kom slučaju ne zadržavajte dah, morate disati duboko ali ravnomjerno;
• nemojte se naginjati naprijed ili nazad dok trčite;
• Izbjegavajte trčanje zimi ako je temperatura zraka ispod deset stepeni Celzijusa.

Savjeti za početnike:

• trčanje sa mp3 plejerom postaje mnogo zabavnije i zanimljivije, ali budite izuzetno oprezni ako morate trčati preko puteva i prilaza;
• ako imate jaku potrebu za vodom, onda ponesite malu bočicu sa sobom, ali imajte na umu da će trčanje s njom biti nezgodno;
• ne morate da nosite telefon na put, a možete držati ključeve u rukama;
• rano ujutro grad je prazan i možete trčati bilo gdje, ali uveče je bolje to učiniti na stadionu;
• prednosti bilo koje sportska aktivnost neosporna za zdravlje, lenjost će uvek naći gomilu izgovora da ništa ne uradite;

Trčanje zimi

Po mom mišljenju, čak ni pravilno trčanje zimi nije najbolje dobra ideja, ali možda tako mislim jer živim u Sibiru. Zimi je ovdje veoma hladno i snijeg. Pokušao sam nekoliko puta trčati po hladnoći, ali zadovoljstvo je prilično sumnjivo, a to je pojačano ledom i snijegom pod nogama. Ne samo da je klizav, već vam je lice prekriveno mrazom, teško se diše i velika je šansa da se prehladite u grlu.

Osim toga, u našem gradu se stadioni ne čiste, a zimi morate trčati po dobro utabanim trotoarima. Kod vas stvari mogu biti drugačije, u ovom slučaju samo trebate imati veliku želju i toplu sportsku odjeću.

Dobra alternativa ovoj aktivnosti zimi je trčanje uz stepenice ujutro. Ulaz je topao, skoro svuda je svetlo i bezbedno. Samo imajte na umu da će vaše noge biti podvrgnute prilično ozbiljnom opterećenju, a ako redovno trčanje traje pola sata, onda na stepenicama trebate smanjiti ovo vrijeme za barem pola. Također ne treba da vas čudi bol u mišićima nepripremljenim za sport, ali obično nestaje nakon nekoliko dana.

Još jedan nedostatak trčanja stepenica može se smatrati iznenađenim pogledima susjeda.

Trčanje ujutro zimi na drugim geografskim širinama možda i nije tako problematično. Obucite se toplo, pokrijte uši i vrat. Vaša stopala treba da imaju vunene čarape i tople patike. Bilo bi lijepo nositi termo donje rublje. Trenerka i jakna treba da budu otporni na vetar, a ako osetite i lagani povetarac na koži, presvucite se.

Ako sumiramo sve što je gore rečeno, onda je zimi sasvim moguće trčati, ali za to se morate odjenuti prikladno vremenskim uvjetima.

Priče naših čitalaca

Izgubila sam 15 kg bez dijete i treninga za mesec dana. Kako je lijepo ponovo se osjećati lijepom i željenom. Konačno sam se riješila bokova i stomaka. Oh, probao sam toliko stvari - ništa nije pomoglo. Koliko sam puta pokušao da počnem da vežbam u teretani, ali mi je to trajalo najviše mesec dana, a težina je ostala ista. Probao sam različite dijete, ali sam uvijek padao na nešto ukusno i mrzeo sam sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svako ko ima problema sa prekomjerna težina- obavezno pročitati!

Želite li savjet: okupite tim istomišljenika i pronađite besplatnog teretana, gdje možete igrati fudbal, košarku ili odbojku uz minimalnu naknadu. Svaki grad ima teretane koje se iznajmljuju na sat.

Slaba pokretljivost, višak kilograma zbog neuravnotežene prehrane, odvratno raspoloženje u ranim jutarnjim satima, letargija i apatija tokom dana - to je mnogima poznato. Ali postoji univerzalni lijek Najbolji način da se riješite takve bolesti je jutarnji trčanje.

Trčanje je nedavno postalo popularno, a svake godine milioni ljudi biraju ovaj lagani sport kao sport pristupačan način održavajte se u formi i osjećajte se odlično. Koja je korist od ranog buđenja, obuvanja patika i izlaska napolje? Zašto to raditi i kako pravilno početi trčati ujutro? Krenimo redom.

Prednosti ranog trčanja

Razlika jutarnje trčanje od večernjeg je da daje energiju za cijeli dan. Jutarnji trkač se ne pita gdje da nađe vremena nakon posla. sopstveno zdravlje, jer se on već pobrinuo za to. Pored dvije očigledne prednosti, prednosti jutarnjeg trčanja su:

povećanje kapaciteta krvi za kiseonik - srce sportiste pumpa 10-20% više krvi tokom svakog ciklusa nego organ netreniranog čoveka; povećan protok krvi povećava metabolizam kisika, zbog čega više kisika dolazi do organa;

treniranje srčanog mišića - ako je periodično izložen stresu, postaje jači, jači i otporniji;

normalizacija mentalna aktivnost- uočeno je da se tokom džogiranja, dok grad spava, dolazi do rješenja problema koji su se ranije činili teškim; to je zbog protoka kisika iz krvi u mozak;

jačanje imuniteta povećanjem koncentracije crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina;

regeneracija tkiva jetre i bubrega;

osjećaj "euforije trkača" - stanje blagog povišenja koje se javlja nakon naleta endorfina ("hormona sreće") u krvi;

jutarnje trčanje sprečava degenerativne promjene mišići i zglobovi, što je posebno važno za osobe starije od 40 godina;

aktiviranje svih tjelesnih sistema – trčanje „pokreće“ ljudski motor (organizam).

Tokom trčanja, endokanabinoidi, supstance koje se nalaze u marihuani, sintetiziraju se u ljudskom mozgu. Stoga se osjećaj sreće koji dolazi nakon trčanja nalazi gotovo posvuda, a trkači amateri s pravom nazivaju trčanje drogom.

Jutarnje trčanje je bolje nego večernje trčanje u toj koncentraciji štetne materije u atmosferi niže nego na kraju radnog dana. Želiš li trčati? Uradite to u 5-7 ujutro.

Gdje početi rano trčati?

Kada dođe Nova godina ili ponedjeljak, ljudi žele promijeniti svoje živote tako što će ujutro početi trčati. Tako da ideja bude uspješna, i kao rezultat fizičke aktivnosti postao zadovoljstvo, a ne gađenje, preporučuje se da se pridržavate sljedećih savjeta:

nemojte odmah juriti količine od 50-100-150 km tjedno - ako je osoba ranije bila daleko od sporta, onda trčanje od 5 km i povećan broj otkucaja srca. Bolje je početi sa 1-2 km, i ne ustručavajte se napraviti korak ako imate poteškoća s disanjem ili nelagodu;

Prve vožnje se vrlo lako izvode - brzi tempo je strogo zabranjen u početnim nedeljama treninga;

nemojte da vas sramote pogledi prolaznika, čak i ako se smeju ili smeju - sve radite kako treba;

odaberite dobre cipele uzimajući u obzir vašu fiziologiju - savjetnici sportske trgovine će vam pomoći ovdje. Naći ćete cipele za debeli ljudi sa debelim đonom, za one sa ravnim ili zasvođenim stopalima (potporne/stabilizacijske patike za trčanje), za trkače po asfaltu ili off-road, itd.;

kontrolirajte puls osjećajem – ako vam srce kuca prebrzo, bolje je usporiti; Po vrućini ne biste trebali juriti ni za rekordima. Za kontrolu otkucaja srca, kupuju se, ali koštaju veliki novac(5-10 hiljada rubalja); on početna faza obuku, bez skupe opreme ako su finansije problem.

Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca se lako izračunava - trenutna starost trkača se oduzima od broja 220. Preporučljivo je da ne dovodite svoj broj otkucaja srca na takvu vrijednost čak ni tokom najbržih treninga, ograničavajući se na raspon od 85-90% vašeg otkucaja srca (max).

Glavni savjet: ne pokušavajte saznati sve prije prvog trčanja - pronacije, ispravna tehnika, područja otkucaja srca; samo trči i uživaj u procesu.

Priprema rasporeda treninga

Svakodnevno trčanje je odmah isključeno za početnike. Preporučljivo je 2 dana za redom posvetiti jutarnjem treningu, a treći je slobodan dan. Za početnika su dovoljna čak 3 jutarnja trčanja ukupne zapremine 7-10 km. Na primjer:

Povećanje opterećenja je dobrodošlo (štaviše, gotovo svi početnici dolaze na ovo), ali kilometraža tekuće sedmice premašuje obim prethodne sedmice za samo 10-15%! Povećani volumen će dovesti do ozljeda.

Ako se sportista osjeća dobro, trči ujutro 3 puta sedmično, opterećenje se povećava na 4-5 treninga. Na primjer:

• Ponedjeljak je slobodan dan;
• utorak - 5 km;
• srijeda - 5 km;
• četvrtak - 7 km;
• Petak - odmor;
• subota - 3 km;
• Nedjelja - 8 km.

Nakon najdužeg trčanja u sedmici, obavezno ga slijedite danom za odmor/oporavak. Ovo drugo znači manje intenzivno fizička aktivnost počevši od šetnje.

Postupno povećanje pređene kilometraže dovodi do postizanja vaših ciljeva i, eventualno, novih izazova za vas (na primjer, prevladavanje maratonske udaljenosti).

Nedostaci jutarnjeg trčanja

Najteži test je da ustanete iz kreveta. Ljudi koji ne vode aktivan životni stil i iznenada se odluče na trčanje teško koriste snagu volje. Jedino rešenje problema je da se ranije ode u krevet. S vremenom, kada tijelo osjeti pozitivne promjene od trčanja, rano ustajanje će biti lako.

Novoprobuđeno srce pumpa krv sporije nego tokom dana ili uveče. Da biste ga aktivirali, preporučuje se da popijete čašu vode sobne temperature.

Ako je cilj trkača početnika da izgubi višak kilograma, poteškoće ga neće zaustaviti. Pročitajte više o tome kako pravilno vježbati da biste smršali i šta jesti prije treninga.

Karakteristike džogiranja za mršavljenje

Postoje dva treninga koji vam mogu pomoći da izgubite višak masnoće:

Drugi tip treninga je pogodan za iskusne jutarnje trkače sa više od šest mjeseci iskustva. Intervalni trening - naizmjenično trčanje maksimalna brzina sa dijelovima za oporavak kraće dužine. Na primjer, trening 4x800/400 znači da sportista trči 4 puta 800 m maksimalnom snagom (otkucaj srca 85-90% od maksimuma), između serija radi oporavka ili hoda 400 m. Trening nije lak, ali efekat neće vas tjerati da čekate.

Čak i 6 sati nakon intervalnog treninga, tijelo nastavlja sagorijevati masti!

Značajna činjenica je da duga ili brza trčanja ujutro pomažu muškarcima i ženama da se jednako oslobode masti. Inače, tokom brzog, ali kratkog treninga, osjećaj euforije postaje primjetniji.

Ujutro trče i na prazan želudac i nakon jela 30-40 minuta lagana hrana kao banana ili čaša kefira. Ako vam je cilj da smršate, prije treninga ograničite se na čašu vode. Važno je održavati ravnotežu, jer i prazan i prepun želudac mogu uzrokovati bol u boku. Stoga je važno kontrolisati tempo i slušati tijelo.

Ako imate problema sa motivacijom, pogledajte video:

Pravilna prehrana i vježbanje su najviše jednostavna formula za održavanje vitke figure. U raznovrsnosti dijeta uvijek možete pronaći meni koji neće narušiti vaš budžet. Ali odlazak u teretanu je teži: članstvo u fitnes klubovima nije jeftino. Ali postoji odlična alternativa spravama za vježbanje i ličnom treneru za mršavljenje! Ovo je trčanje na svježem zraku ujutro. Novčana ulaganja su nula, a rezultat je jednostavno neprocjenjiv.

Zdravstvene prednosti jutarnjeg trčanja

Glavni cilj jutarnjeg trčanja je aktiviranje metaboličkih procesa i pokretanje svih vrsta mišića. Na kraju krajeva, nakon sna tijelo je u opuštenom stanju i moramo ga postaviti za produktivan radni dan. Osim toga, džogiranje:

• zasićuje krvne sudove kiseonikom,
• jača imuni sistem,
• puni živahnošću, energijom i dobrim raspoloženjem.

Efikasnost u gubitku težine

Jutarnje trčanje je izuzetno efikasno za mršavljenje. U prosjeku možete izgubiti 1-3 kg u sedmici. Vidjet ćete primjetne rezultate u roku od mjesec dana nakon početka treninga trčanja. Naravno, preporučuje se potpuno izbjegavanje brašna i masnu hranu, alkohol i cigarete.

Zašto vas trčanje čini mršavim? Jednosatno trčanje sagorijeva približno 360 kcal. Poređenja radi: rad za kompjuterom je samo 100 kcal, a lagana šetnja je 200 kcal. Do „curenja energije“ dolazi zbog ubrzanja metaboličkih procesa. Prilikom trčanja tijelo koristi sve mišićne grupe, organi rade intenzivnije, a samim tim i kalorije se troše efikasnije. Osim toga, između 5 i 7 sati ujutro dolazi do prvog vrhunca ljudske biološke aktivnosti. Prema fiziolozima, bilo je to u to vrijeme fizičke vežbe lakše tolerisati.

Kako pravilno trčati ujutro

Ako ste odlučni da trčite, onda imajte na umu da trčanje treba trajati najmanje sat vremena. Jer masne ćelije tijelo počinje da gori tek nakon pola sata takvog vježbanja. Stoga trkač početnik mora odabrati poseban režim treninga kako bi održao distancu s odličnim bojama.

1. Brže ćete postići željeni rezultat ako odaberete neravnu podlogu za trčanje. Odlična opcija su stepenice stadiona ili područja sa čestim spuštanjima i usponima. Prilikom trčanja prema gore, srce se "ubrzava" metabolički procesi, a masne naslage se polako „linjaju“. A kada trčite prema dolje, intenzitet opterećenja se smanjuje, a tijelo se malo odmara.
2. Iskusni treneri preporučuju početak nastave sa tzv intervalno trčanje, kada se intenzitet opterećenja ravnomjerno mijenja. Prvih 10 minuta je brzo hodanje, sljedećih 15 minuta - trčite prosječnim tempom. Nakon toga idite na maksimalan tempo. Kada se počnete umarati i disanje postane teško, postepeno se vratite na prosječan tempo. U jednom pristupu (po satu) preporučljivo je napraviti 2-3 pristupa sa ubrzanjima.
3. Nemojte iscijediti posljednji sok iz sebe. Ako ne možete izdržati sat vremena, smanjite vrijeme džogiranja. Slušaj opšte blagostanje tijelo. Postepeno će doći do izdržljivosti. Period adaptacije je isključivo individualan. Ako se nikada niste aktivno bavili sportom, budite strpljivi.
4. Najbolja mjesta za jutarnji džoging su stadioni, polja, šume, parkovi, trgovi. Općenito, sve staze udaljene od bučnih autoputeva.
5. Pokušajte da ne jedete ništa ujutro. Popijte čašu vode ili organskog jogurta i idite na trčanje. A nakon toga pojedite obilan i zdrav doručak.
6. Ključ uspjeha džogiranja - pravilno disanje. Udisaji i izdisaji trebaju biti ritmični. Dišite na nos. Ovo će vam omogućiti da pretrčite više kilometara.
7. Zapamtite da ćete opterećivati ​​svoje srce. Stoga, prije nego počnete trenirati, posavjetujte se sa svojim liječnikom, napravite kardiogram i prođite potrebne testove.

Jutarnji program trčanja za mršavljenje

Kako bismo vam olakšali planiranje trčanja, predlažemo da pogledate standardni plan treninga za početnike. Udaljenosti su prikazane u metrima i minutama. Odaberite vrijednost od koje ćete početi (ali ne obje odjednom!). U tabeli je prikazan i vaš puls, ali ako ga nemate pametni sat ili fitnes narukvicu, koristite savjete. Ova šema trčanje je predviđeno za 4 km.

Tabela: jutarnji plan džogiranja za početnike

Video: pravila intervalnog trčanja za mršavljenje

Kontraindikacije

Postoji mnogo kontraindikacija za trčanje. Na kraju krajeva, ovo je ozbiljan teret za tijelo. Trebali biste izbjegavati jutarnje trčanje ako:

• bolesti kardiovaskularnog sistema (bolesti srca, stenokardija ili tahikardija, hronična srčana insuficijencija, prethodni srčani ili moždani udar);
• bolesti kičmenog stuba (osteohondroza, intervertebralna kila, neki oblici skolioze);
• akutne hronične bolesti;
• problemi sa plućni sistem(bronhitis, astma);
• artritis i artroza;
• ravna stopala;
• glaukom.