כיצד לחשב נוסחת קצב חילוף החומרים הבסיסי. חילוף חומרים בסיסי בגוף האדם - שיטות ונוסחאות בסיסיות לחישוב קצב חילוף החומרים

חילוף חומרים בסיסי, או כפי שהוא נקרא גם חילוף חומרים בסיסי, הוא מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי לשמור על החיים: היכולת לנשום, להבטיח זרימת דם ועוד תהליכים חשובים לא פחות. הקלוריות הללו ישרפו גם אם תשכבו ללא תנועה על הספה כל היום.

לדעת על תכונות המטבוליזם הבסיסי חשוב לכל מי שעוקב אחר בריאותו. אבל יש אנשים שזקוקים למידע הזה לחלוטין: אלה שמתכננים לאכול קשה ולהגביל בצורה חדה את התוכן הקלורי של האוכל שלהם.

נבחר ונכתוב
לראות רופא בחינם

הורד אפליקציה בחינם

להעלות ל גוגל פליי

זמין ב-App Store

אם תגזימו ולא תספקו את מינימום הקלוריות הנדרשות, הגוף ייאלץ להאט את חילוף החומרים שלו. אבל זה לא יעזור לך לרדת במשקל, כי זה יקטן מסת שריר, לא עודף שומן. ולניסויים כאלה לא תהיה ההשפעה הטובה ביותר על הבריאות שלך.

במה תלוי חילוף חומרים בסיסי?

1. מגדר
אצל גברים החלפה בסיסיתהחומרים גבוהים יותר, מכיוון שמסת השריר אצל גברים בדרך כלל גדולה יותר מאשר אצל נשים.

2. גיל
ככל שאדם צעיר יותר, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו גבוה יותר. ככל שאתה מתבגר, קצב חילוף החומרים שלך מאט בהדרגה.

3. גובה ומשקל
ככל שאדם גבוה וגדול יותר, כך הגוף שלו מפזר יותר חום סביבה. בהתאם לכך, קצב חילוף החומרים הבסיסי של אדם כזה גבוה יותר.

4. מבנה הגוף
ככל שלאדם יש יותר שרירים ופחות שומן, כך הוא דורש יותר אנרגיה.

5. פעילות גופנית
ככל שאדם זז יותר ועושה ספורט, כך נשרף שומן מהר יותר ומסת השריר עולה. כתוצאה מכך, חילוף החומרים הבסיסי מואץ.

6. אוכל
ירידה חדה בצריכת הקלוריות מאטה את חילוף החומרים שלך.

7. מצב המערכת האנדוקרינית
ככל שפחות הורמונים מיוצרים על ידי בלוטת התריס, בלוטת יותרת המוח והבלוטות, כך חילוף החומרים הבסיסי יורד יותר.

8. מאפיינים אישיים
כל האנשים דורשים כמויות שונות של אנרגיה כדי לעכל ולהטמיע מזון.

9. טמפרטורת גוף
ככל שטמפרטורת הגוף עולה, ההוצאה האנרגטית של הגוף עולה.

10. תנאי אקלים
IN נתיב אמצעיובצפון, חילוף החומרים של אנשים מתרחש מהר יותר באופן משמעותי (10-20%) מאשר, למשל, באזורים הטרופיים.

חילוף חומרים בסיסי הוא דבר אינדיבידואלי, אבל אם לא בעיות רציניותעם בריאות, זה יכול להיות מחושב, אם כי עם שגיאה קטנה, באמצעות נוסחאות מיוחדות.

נוסחאות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי

1. נוסחת האריס-בנדיקט

לגברים: 66.5+ (13.75 × משקל (ק"ג)) + (5.003 × גובה (ס"מ)) - (6.775 × גיל)
לנשים: 655.1 + (9.563 × משקל בק"ג)) + (1.85 × גובה בס"מ)) - (4.676 × גיל)

2. נוסחת מאפין-ג'ור:

לגברים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל + 5
לנשים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל - 161

אתה יכול להשתמש באחת מהנוסחאות האלה או בשתיהן בבת אחת. התוצאות יהיו דומות: פלוס מינוס 50-100 קלוריות.

3. נוסחת קאצ'-מקארדל

נוסחה זו נחשבת למדויקת ביותר, מכיוון שהיא לוקחת בחשבון את מבנה הגוף. כדי להשתמש בו, אתה צריך לדעת את אחוז השומן שלך בגוף. מרכזי כושר יכולים לעזור לך לקבוע את תכולת השומן בגוף שלך.

כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, תחילה עליך לברר את מסת הגוף נטולת השומן שלך. עם משקל של 55 ק"ג וכמות שומן כוללת של 20 אחוז, נתון זה יהיה 44 (55-55 * 0.2). אז יש להכפיל את התוצאה ב-21.6 ולהוסיף למספר המתקבל 370.

OO = 370 + (21.6 * מסה נטולת שומן).

החלטתם לעשות דיאטה קפדנית? זכרו: תכולת הקלוריות של מזונות הנאכלים במהלך היום לא צריכה להיות נמוכה בשום מקרה מערכו של חילוף החומרים הבסיסי. עם הזמן, להיפטר קילוגרמים מיותרים, אתה יכול להפחית בהדרגה את התוכן הקלורי של המזון מבלי לפגוע בבריאות ובגזרה שלך.

כיצד לחשב את ההוצאה הכוללת של הקלוריות

כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום, עליך להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך במקדם פעילות גופנית.

שיעורי פעילות גופנית

• תמונה בישיבהחיים: מקדם 1.2.
• אימון פחות משלוש פעמים בשבוע: מקדם 1.375
• אימון עד חמש פעמים בשבוע: מקדם 1.55
• אימון 6-7 פעמים בשבוע: מקדם 1.725
• עבודה פיזית קשה: מקדם 1.9.

אם אינך רוצה לחשב את הוצאת הקלוריות שלך באופן ידני, השתמש במחשבון קלוריות.

כיצד להשתמש במידע שהתקבל

כדי להיות תמיד בכושר, מספיק לדבוק נורמה יומיתקלוריות המבוססות על קצב חילוף החומרים הבסיסי ורמת הפעילות שלך.

כדי להשיג זאת, חשוב ליצור גירעון קלורי סביר. ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות או הגדלת זמן ועצימות האימון.

שכן, שוב, הגדל בחוכמה את מספר הקלוריות שאתה אוכל. זכרו: אפילו המזונות הבריאים ביותר יכולים להיות עשירים בקלוריות.

סיפור על חילוף חומרים בסיסי. הכנתי מחשבון שבו ניתן לחשב את הנורמה והרמה של חילוף החומרים הבסיסי. תלמד את המינימום הקיצוני של קלוריות, ואחריו תשישות ודברים מעניינים הרבה יותר. ללכת!

"אין דבר מסוכן יותר מניסויים בגוף שלך," קבע איבן צארביץ' וקוטף את שיניו במחט חלודה. "לא ביצה, לא ברווז, ולא ארנבת יעזרו." קושיי הזקן התייסר. והוא כל הזמן חזר ואמר: "אני אוכל לפי המדע, אני סופר קלוריות!" בחור מסכן! "תקברו אותו, חבר'ה," הוא ציווה על הקברנים...

שלום חברים! חילופי בסיסחומרים, מה זה לא ברור לכולם בפעם הראשונה. עם זאת, הנושא אינו רק חשוב ביותר, אלא זוהר. והיא הבשילה בתקופתנו, כשהתשוקה לדיאטות והרצון לרדת במשקל עד שלד התגברו בפרסומות, רובן רצחניות וגורמות לנזק בלתי הפיך. אבל דבר ראשון...

על מה נדבר

מילים לא מוכרות, בלתי מובנות לחלק מהאנשים, מתורגמות בפשטות: חילוף חומרים בסיסי. כולם צריכים לדעת מה זה.

אני מציע לשנן את זה כמשוואת חיים: לכל תהליך בגופנו - נשימה, תיקון תאים, ייצור אנזימים, פירוק חלבונים לחומצות אמינו, שילוב של חומצות אמינו לחלבונים חדשים, פירוק של מולקולות פוליסכריד ארוכות לתוך גלוקוז, תפקוד תאי המוח, עבודת שריר הלב וכו' pr.pr. - אנחנו צריכים אנרגיה, אותן קילוקלוריות שאנחנו כל כך מפחדים מהן.

70% מכל הקלוריות שהמזון מספק עוברות לחילוף החומרים הבסיסי הזה, ואנחנו משתמשים רק בשלושים לפעילות גופנית.

החישובים הם משוערים ויחסיים

חילוף חומרים בסיסי תלוי במספר גורמים:

• גיל;
• מִשׁקָל;
• מִין;
• תכונות של החוקה;
• מחלות נלוות;
• מאפיינים גנטיים;
• טמפרטורת הסביבה;
• יחס מסת שריר ומסת שומן;
• עֲבוֹדָה בלוטת התריסואיברי הפרשה פנימיים אחרים;
• הבדלים חיצוניים ופנימיים אחרים.

על מנת לגלות את רמת ה-BM שלך, כלומר כמה הגוף שלך צריך לצרכיו שלו, אתה יכול להשתמש דרכים שונות. הכי מדויק: שים את עצמך בתא עם טמפרטורה מתונה וחשב כמה חום אתה מייצר במשך פרק זמן מסוים.

מכיוון שלא לכולם יש גישה לחוויה כזו, מדענים שונים וגברים חצי מדענים פיתחו נוסחאות מיוחדות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי:

• לפי משקל, גובה וגיל;
• במשקל מינוס שומן בגוף;
• לפי מגדר - 1 קק"ל לשעה לק"ג לגברים, 0.9 לנשים;
• עַל מטר מרובעמשטח הגוף (כ-915 לגברים ו-854 לנשים);
• וגם מחשבונים המבוססים על הנוסחאות של Muffin Jeor, Ketch-McArdle וחוקרים חכמים אחרים.

והנה לך בעצם מחשבון מקוון שיעור בסיסיחילוף חומרים:

ובכל זאת עלינו להבין שכל הנוסחאות הן מאוד משוערות, אף חישוב אחד לא נותן את התמונה האמיתית. ניתן להשתמש רק בתוצאות לתת לעצמך נקודת התחלה. ואסור לשכוח: מחשבון צריכת הקלוריות מציג רק את צרכי הגוף עצמו, מבלי לקחת בחשבון כמה אתם מוציאים על פעילויות יומיומיות ופעילות גופנית.

סיפור על סוד גדול שכולם יודעים

לחשוף סוד נורא? ככל שאוכלים פחות, יורדים במשקל לאט יותר.

יצירת מחסור מלאכותי חומרים מזינים, אתה מאט את שלך תהליכים מטבוליים. אם אנחנו טיפשים ומתחילים להרעיב את עצמנו, הגוף שלנו צריך להגן על עצמו ללא ידיעתנו המודעת. הוא לא טיפש, והוא תופס את הרעב כאות לצבירה.

זו אחת הסיבות לכך שצמחונים ונזירים בצמים משמינים. אם תזונה לא מספקת ודלה נמשכת לאורך זמן, חיוני איברים חשובים, המשמש להשבת תאים גוססים לעבודה.

ואז הגוף מתחיל לנצל את ה-NZ שלו. וכשהם נגמרים, זה "אוכל" את עצמו. מתחיל מהפריפריה לטובת מה שיותר חשוב. השרירים מותשים, העצמות הופכות שבירות והעור הופך לרופף. האומנטום הפנימי, שיש לכולם, אפילו החזקים שבהם, נעלם לחלוטין.

לבסוף, מגיע הרגע שבו האיברים העיקריים סובלים באופן בלתי הפיך: המוח,... משלב זה כבר אי אפשר לחזור אחורה ואתם, פחות או יותר מהר, ממשיכים לבית הקברות.

מסקנה: דיאטות רעב רק מאטות את תהליך הירידה במשקל וגורמות לנזק בלתי הפיך לבריאות. ואל תחמיא לעצמך בתקווה ש"הם גוועים שם ברעב בצורה לא נכונה, או שהתזונה שלהם לא מושלמת."

על ידי מניעת מהגוף שלך את הקלוריות שהוא צריך כדי לתקן את עצמו, אתה מוחק שנים מחייך.

"תורת היחסות" בחיינו

אז הנוסחאות משוערות, המספרים אינם מדויקים, הטבלאות יחסיות. יש לנו רק נתונים אמפיריים טהורים שלא ניתן להשתמש בהם בפועל ללא שינוי. מה לעשות? איך להבין את הרמה שלך? פעל בהיגיון.

המאמן הטוב ביותר הוא ספורטאי מקצועי. התיאורטיקן הטוב ביותר הוא רופא מטפל.

יש סטנדרטים רפואיים צריכה יומיתלמבוגרים:

• 1200 קילוקלוריות הוא המינימום המוחלט, ואחריו תשישות (צריך לקחת את הערך הזה כנקודת המוצא בחישוב חילוף החומרים הבסיסי שלך);
• 2000 קק"ל - לחולה מרותק למיטה;
• לפחות 2300-2500 - לאדם שמוביל מעט תמונה פעילהחַיִים;
• מ-3000 - לפעילות גופנית כבדה.

אני עשיתי את זה בשבילך מחשבון צריכת קלוריות מקוון:

חילוף חומרים בסיסי. הערך נקבע על ידי שילוב של גורמים גנטיים (פנימיים) וחיצוניים.

1. גיל:עם הגיל, חילוף החומרים הבסיסי מאט. מגיל 20, כל עשר שנים הנתון הזה יורד בכ-2%.
2. מין אדם:עוצמת המטבוליזם הבסיסי בגברים היא בממוצע 1 קק"ל/ק"ג לשעה, כלומר, 1700 קק"ל מושקעים על חילוף חומרים בסיסי ליום לגבר השוקל 70 ק"ג. עבור נשים ערך זה נמוך ב-10%. לגברים יש יותר מסת שריר ופחות שומן בגוף. זה אומר שיש להם קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר.
3. מסת גוף:אֵיך יותר משקל, כמה שיותר SBI.
4. יחס גובה למשקל (שטח פני הגוף):ככל ששטח הגוף הכולל גדול יותר, כך קצב חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר. הוצאת אנרגיה של אורגניזם בעל דם חם ( חוק פני השטח של רובנר) פרופורציונליים לשטח הגוף (באורגניזמים בעלי דם חם שיש להם מידות שונותהגוף, אותה כמות חום מתפזרת מ-1 מ"ר של פני השטח).
5. מבנה גוף:עוצמת המטבוליזם הבסיסי באיברים ורקמות שונות אינה זהה. ככל שצריכת האנרגיה במנוחה פוחתת, ניתן לסדר אותם בסדר הבא: איברים פנימיים-שרירים-רקמת שומן. מסת השריר פעילה יותר ממסת השומן ודורשת יותר אנרגיה לתחזוקה.
6. גנטיקה. דִיאֵטָה. טמפרטורת הגוף. טמפרטורה חיצונית. תרגילים. הורמונים. ……

צריכת אנרגיה משוערת באיברים ורקמות. קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) או קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR).

• הכבד צורך 27% מהאנרגיה המטבולית הבסיסית;
• מוח - 19%;
• שרירים - 18%;
• כליות - 10%;
• לב - 7%;
• איברים ורקמות אחרים - 19%.

נוסחת האריס-בנדיקט:

• לגברים: 66.5+ (13.75 X משקל בק"ג) + (5.003 X גובה בס"מ) - (6.775 X גיל)
• לנשים: 655.1+ (9.563 X משקל בק"ג) + (1.85 X גובה בס"מ) - (4.676 X גיל)

נוסחת מאפין-ג'ור:

• לגברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל + 5
• לנשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל - 161

כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, הזן את הנתונים שלך למחשבון המקוון שלנו ולחץ על כפתור "חשב ערך".

מחשבון קצב חילוף חומרים בסיסי (מטבוליזם) מקוון

___________________________________________________
קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא כמות הקלוריות הדרושה לשמירה על המשקל.

שתי הנוסחאות שבמחשבון למטה מחושבות הכרחי לגוףמספר הקלוריות תוך התחשבות במין, גיל, משקל גוף, היקף מותניים ורמת הפעילות הגופנית היומית (או פעילות גופנית).

נקבה זכרמה המין שלך הגיל שלך בשנים הגובה שלך בס"מ. המשקל שלך בק"ג. היקף מותניים בס"מ. מינימום פעילות גופנית 1-3 פעמים בשבוע פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע פעילות גופנית 6-7 פעמים בשבוע עבודה גופנית כבדה + אימון 2 פעמים ביוםפעילות גופנית
נוּסחָה

לפני שנתחיל בחישוב, הבה נגדיר מונחים רפואיים.

מה זה בעצם חילוף חומרים? חילוף חומרים, או חילוף חומרים הוא תהליך שלם תגובה כימיתבגוף, מה שמבטיח את תפקודיו החיוניים, גדילתו ופעילותו הגופנית.

מטבוליזם בסיסי- זהו המטבוליזם העיקרי המבטיח נשימה, זרימת דם ועיכול מזון אנושי במצב של פעילות גופנית מינימלית. זוהי כמות החום המחושבת ל-1 ק"ג גוף האדםביום . כדי לבצע את החישוב, ניתן להכניס מטופל ניסיוני לתא נשימה או לגזור עבורו מקדם נשימה מסוים באמצעות מדידות.

ברור שמכיוון שחילוף החומרים הוא בסיסי (בסיסי, נמוך יותר), עדיף לבצע את הבדיקה ברגע של רגיעה מוחלטת, בבוקר על קיבה ריקה, וגם תוך התחשבות באותם גורמים המשפיעים על האצה או האטה. של חילוף החומרים. גורמים אלו הם מתחום האנדוקרינולוגיה, ותפקוד לקוי של בלוטת התריס יכול לשמש דוגמה. מחלות כאלה משפיעות על משקל הגוף שלך ללא קשר לכמות שאתה אוכל. אפשר לגווע ברעב ועדיין להיות שמן, ואז בהחלט יש דרך ישירה לאנדוקרינולוג.

יש להתייחס להשפעת המזון הנצרך על חילוף החומרים מנקודת המבט העיקרית - האצה או האטה של ​​חילוף החומרים.

לדוגמה, כל מזון, בהיותו מקור אנרגיה לגוף, נושא אפוא אפקט תרמי. עם זאת, למזונות מסוימים יש השפעה הרבה יותר גדולה ומתמשכת: אלו הן פחמימות עשירות בסיבים, כמו גם מוצרי חלבון, כגון בשר, דגים. הגוף מוציא כ-30% מהקלוריות בעיכולן - מה שאומר שחילוף החומרים פועל כדי לשרוף את הקילוגרמים העודפים שלך.

יש גם אינדיקטור כזה כמו אינדקס הגליקמי. הוא עשיר באותם מזונות שמהם הסוכר נספג באופן מיידי ונכנס לדם. אלה הם מה שנקרא פחמימות פשוטות. אבל אם אתם צורכים פחמימות דלות אינדקס הגליקמי, כלומר, עיכול ארוך (ירקות, דגנים), ואז חילוף החומרים שוב עובד בשבילך, להיות בטון טוב.

נוסחאות חישוב:

נוסחת מאפין-ג'אור, שיצא ב-1990, אומר את זה:
P = 9.99 * משקל (ק"ג) + 6.25 * גובה (ס"מ) - 4.92 * גיל (שנים) + קבוע (שונה עבור גברים ונשים).

נוסחת Ketch-McArdleלוקח בחשבון את היחס בין מסת השריר לשומן הגוף:
P = 370 + 21.6 * LBM (ק"ג), כאשר LBM הוא משקל גוף מינוס שומן.

אם אתה מעוניין לעשות חישובים משלך, שלדעתך מדויקים יותר, חשב את המשקל הסגולי של מצבורי השומן בגוף שלך, תוך שימוש גם במחשבוני בריאות אחרים הזמינים באתר.

קישור לפורוםחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי ואת צרכי הקלוריות קישור לאתר או בלוגקצב חילוף חומרים בסיסי וצרכי ​​קלוריות יומיות

חילוף החומרים במנוחה הוא רמה בסיסית שלחילוף חומרים. חילוף חומרים בסיסי הוא הגורם החשוב ביותר המשפיע על המשקל. קצב חילוף החומרים הבסיסי קובע את קצב חילוף החומרים במנוחה וקובע כמה אנרגיה אדם מוציא מדי יום בהיעדר פעילות אינטנסיבית. פעילות גופנית. בהתאם למאפיינים של גוף האדם, הגוף שלו יכול להוציא עד 1200 עד 3100 קק"ל ליום. יש להבין מצב של מנוחה לא רק כחוסר פעילות גופנית, אלא גם כשמירה על טמפרטורת גוף סטנדרטית. עם זאת, גם כאשר אדם ישן, גופו מתפקד ומשתמש באנרגיה. התהליך עתיר האנרגיה הוא העיכול. בעת פירוק מזון, 40% מכלל האנרגיה נצרכת. תהליך פירוק המזון לא רק צורך, אלא גם משחרר את האנרגיה הדרושה, המשמשת כדי להבטיח את תפקוד איברים פנימיים: לב, ריאות, כליות, כבד, מעיים, שרירים וכו'. עם הצטברות עודפת של קלוריות שאינן מומרות לאנרגיה, הן מצטברות בגוף ברזרבה, בעוד שקצב חילוף החומרים יורד, משבש את כל מערכת חילוף החומרים.

תכנית מטבולית

מה זה BOV?

חילוף החומרים במנוחה משתמש באנרגיה שלו כדי לשמור על תפקוד הגוף, וניתן להשתמש בייצור החום של הגוף למדידת הוצאת אנרגיה בסיסית. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) חשוב מאוד לשמירה על משקל תקין, ולכן מדד זה יורד עם הגיל, עקב ירידה במסת השריר. עם זאת, הגדלת מסת השריר אינה משפיעה על קצב ה-BOV. האנרגיה המושקעת לשמירה על טמפרטורת הגוף והפעילות משפיעה על ה-BF במידה הרבה ביותר.

בעת חישוב BOV, יש צורך לקחת בחשבון את נוכחותם של מצבורי שומן, שנוצרים בצורה שונה אצל אנשים. שכבת השומן נצרכת על ידי הגוף בהיעדר מקור אנרגיה אחר, שבגללו מושגת ירידה במשקל. חילוף חומרים איטי משפיע על המשקל, ולכן רמתו הכרחית לירידה במשקל. רמת המטבוליזם הבסיסי מושפעת מגורמים שונים: מגדר, מסת שריר, גובה וגיל של אדם. מטבוליזם בסיסי הוא מספר הקלוריות הנצרכות על ידי הגוף במצב של חוסר פעילות ומבטיחות את תפקוד הגוף, בפרט איברים פנימיים, ושמירה על טמפרטורה יציבה. כלומר, זו רמת הבסיס שהגוף שורף כשהוא לא פעיל (למשל ישיבה על הספה).