Osnovna pravila za zdrav san. Zdrav noćni san je osnova dobrog zdravlja

Kakav bi trebao biti san? zdrava osoba kako bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Koja su pravila zdrav san da li neka odrasla osoba prati?

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe?

Trajanje sna za zdravu osobu da bi tijelo funkcionisalo „kao sat“ trebalo bi da bude 7-8 sati dnevno, ni manje ni više, a ako spavate ovaj put, onda povećajte količinu sna za 20-30 minuta. . I nemojte jesti prije spavanja najmanje 2 sata, a još bolje 3, jer se u snu tijelo čisti, jer jetra radi, a to je dato. Ako vas ove riječi čine nepovjerljivim, provjerite sami: izmjerite se prije spavanja i ujutro i sve će vam biti jasno.

Važnost zdravog sna teško je precijeniti. Naučnici su odavno utvrdili da tokom zdravog sna čovjek daje tijelu priliku da osjeti opuštanje i zadovoljstvo, na šta ono reaguje proizvodnjom leptina, hormona koji signalizira odsustvo potrebe za hranom (leptin se proizvodi kada smo siti) . Istovremeno, redovan nedostatak sna dovodi do povećanja količine drugog hormona (grelina), koji nas metodično tjera da jedemo više, a prejedanje je jedan od najčešćih uobičajeni razlozi zagađenje tela. Svi su imali priliku da u praksi testiraju važnost zdravog sna za čovjeka - nakon neprospavane noći, gotovo nesvjesno nadoknađujemo muke koje je tijelo podnijelo i stalno nešto žvačemo. Štaviše, ovo nešto obično ispadne ili slatko ili kalorično, i rafinirano, jer je više lagana hrana ne zadovoljava apetit podstaknut grelinom, već hranom sa veliki iznos Jednostavno ne želim vlakna, jer je moje tijelo, umorno od nedostatka sna, previše lijeno da ih svari. Kakav san se smatra zdravim sa medicinskog stanovišta? Onaj koji zadovoljava potrebe organizma, odnosno kompletan. Ali u isto vrijeme, ne idite u ekstreme i ne pokušavajte spavati deset sati, nadajući se efektu leptina. Dovoljno je povećati vrijeme spavanja za 20-30 minuta, ako, naravno, spavate 7-8 sati dnevno.

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Pravilan san mora biti praćen dijafragmalno disanje. U većini slučajeva, takvo disanje se javlja nehotice kada osoba spava. Sama po sebi je toliko korisna da čini osnovu za brojne tehnike disanja. Takvo disanje omogućava punjenje krvi povećanim udjelom kisika, što znači bržu isporuku svih hranljive materije i vitamine u svaku ćeliju tijela i, osim toga, pomaže u poboljšanju metabolizma.

Kako osigurati zdrav san za osobu

Osoba može negirati sve prednosti dijafragme ako ode u krevet punog stomaka. Brojni pozivi stručnjaka da večeramo najmanje tri sata prije spavanja nisu nimalo slučajni - zbog neposredne blizine želudac i dijafragma ne mogu raditi paralelno sa stopostotnom efikasnošću, odnosno kasno (a još više, gusta) večera vam garantuje probleme sa varenjem, kako sa punim disanjem tako i sa čišćenjem organizma - umesto da uklanja toksine nakupljene tokom dana, jetra radi na ono što ste jeli pre spavanja. Zapamtite koliko je teško disati kada je porcija hrane koju pojedete prevelika. Sada zamislite da je u snu vašem tijelu još teže, jer želite da se sklupčate u klupko ili čak legnete na stomak. Dakle, da biste osigurali zdrav san koji je vašem tijelu potreban, ne morate se prejedati noću.

Jedno od osnovnih pravila zdravog sna je ispravan položaj spavanje. Ovo je izuzetno važan detalj - za bolji posao Za sve sisteme tijela potrebno je spavati na leđima, a ako večera nije bila previše lagana, onda na desnoj strani kako biste dali hrani mogućnost da pređe iz želuca u crijeva. Naravno, spavanje na leđima u početku može izgledati teško, ali osim veselog stomaka, dobićete odmorna leđa i zdrav ten. Za lijepe dame, još jedan razlog da nauče spavati na leđima biće prilika da izbjegnu jutarnje oticanje lica i rane bore na vratu (pod uslovom da je jastuk mali). Stoga, oni koji vole žvakati noću moraju postepeno povećavati vrijeme između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Za one koji apsolutno ne mogu da spavaju na prazan stomak, čaša sojinog mleka ili tople vode biće spas. biljni odvar sa kašičicom meda.

San je prirodna potreba organizma i svakako ne treba sebi uskratiti ovu priliku da povratite snagu i ojačate imuni sistem. Nije tajna da se osoba koja se stalno ne naspava brzo umori, lako se iznervira i bez optimizma gleda na život, a to očito nisu osobine kojima se treba opremiti za čišćenje organizma.

Da bi vaše tijelo uvijek bilo zdravo, potrebno je da vam metabolizam bude normalan, a to nije tako teško. Samo treba da jedete ispravno; krećite se onoliko koliko vam je po prirodi predviđeno; lijepo spavaj normalan iznos vrijeme; Da udišem svež vazduh. I također barem ponekad biti na suncu i svake sedmice - u kupatilu. Tada će sve biti u redu s vama i neće vam trebati neprirodno grubo čišćenje.

Koliko faza sna ima odrasla osoba?

Spavanje je ciklična pojava; obično, u roku od 7-8 sati spavanja, 4-5 ciklusa se mijenjaju. Koliko faza spavanja osoba ima u svakoj od njih? Svaki ciklus uključuje 2 faze: fazu spor san i REM spavanje. Kada osoba zaspi, počinje sporo spavanje, koje uključuje 4 faze. Prva faza je pospanost; svijest počinje da "pluta", u glavi se pojavljuju nekontrolirane slike. Tokom druge faze, osoba potpuno zaspi. Treća faza - dubok san. Četvrta faza je vrijeme najčvršćeg i najdubljeg sna, a probuditi osobu u tom periodu je prilično teško. Tokom sporotalasnog sna, temperatura ljudskog tijela opada, disanje se usporava i otkucaji srca, mišići se opuštaju, metabolizam se smanjuje, očne jabučice ispod očnih kapaka pravite spore, glatke pokrete. Tokom sporog sna dolazi do regeneracije tkiva i povećava se proizvodnja hormona rasta. Zahvaljujući njemu dolazi do regeneracije tkiva na koju se troši energija. Ako ne spavate dovoljno, onda se hormon rasta ne proizvodi dovoljno, što znači da se regeneracija ne provodi dovoljno, tijelo se ne čisti i brže starite.

Nakon otprilike 1,5 sata, faza sporotalasnog spavanja odrasle osobe zamjenjuje se REM fazom spavanja. U ovoj fazi se aktivira rad u tijelu unutrašnje organe, dok mišićni tonus značajno opada i osoba postaje potpuno imobilizirana. U telu počinje da se javlja suprotno od sporotalasnog sna: temperatura raste, disanje i otkucaji srca se povećavaju, očne jabučice ispod kapaka počinju naglo da se pomeraju, metabolizam se ubrzava, odnosno vaše telo se, opet, čisti, a vi Smršati. U tom periodu osoba vidi najviše snova. REM spavanje traje oko 15 minuta. Tokom faze sporotalasnog sna, ljudski mozak obrađuje informacije primljene tokom dana. Bliže buđenju, trajanje sporotalasnog sna se smanjuje, dok se brzi san, naprotiv, povećava.

Fotografija sa stranice mignews.ru

18. marta 2016. je Svjetski dan spavanja. Čini se, zašto slaviti ovaj događaj? Na kraju krajeva, u glavama civilizovane osobe, spavanje je samo gubljenje vremena. Zašto provesti trećinu svog života u krevetu kada možete raditi za kompjuterom, gledati filmove ili ići u šetnju.

Međutim, istraživanja pokazuju da je san jednako važan kao i hrana. Radi čitavu seriju potrebne funkcije. Ovo je također mentalni oporavak: prijenos iz kratkoročnog u dugotrajno pamćenje važna informacija, zaboravljanje nepotrebnih stvari, kao i rješavanje nesvjesnih i svjesnih sukoba. Ovo i fizički oporavak i mozak i ljudsko tijelo. Svima je poznata izreka "Djeca rastu u snu", naučno je dokazana: tokom sna se oslobađa hormon rasta, koji je odgovoran za anaboličke procese u tijelu i odraslih i djece. Spavanje takođe učestvuje u normalizaciji metabolizma, kao i u održavanju i aktiviranju imunog sistema.

U proseku, u 20. i 21. veku, osoba je počela da spava 1 sat manje od svojih predaka. Većina ljudi razumije da nedostatak sna sljedećeg dana dovodi do lošeg raspoloženja, slabe koncentracije i sposobnosti učenja. Ali ne shvaćaju svi da je takav prezir odnos savremenog čovjeka prema spavanju dugoročno jedan je od razloga za smanjenje imuniteta, povećanu učestalost depresije, gojaznosti, dijabetesa, hipertenzije, pa čak i raka.

Norme spavanja su individualne za svaku osobu i variraju od 4 do 12 sati dnevno. A da bi san bio dovoljno dubok i obnavljajući, potrebno je pridržavati se 10 pravila dobrog sna, koja je formulirala Svjetska asocijacija za medicinu spavanja, a koja su preveli i prilagodili I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva i E. M. Rutskova. . Ovih jednostavnih preporuka treba da se pridržava svaka osoba: oni koji nikada nisu imali smetnje spavanja, ali žele čvrsto spavati i probuditi se budniji i odmorniji i, naravno, oni koji ponekad ili stalno pate od nesanice zbog brzog tempa. savremeni život, stres ili drugi razlozi.

10 pravila zdravog spavanja za odrasle

Kaže dr Irina Zavalko, neurolog-somnolog u Federalnom medicinsko-biofizičkom centru im. A. I. Burnazyan FMBA.

1. Stvorite naviku odlaska u krevet i ustajanja u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende). Cirkadijalni (cirkadijalni) ritmovi igraju važnu ulogu u regulaciji sna. Jasna rutina odlaska u krevet i ustajanja stabilizuje ove ritmove. Upravo postojanje cirkadijanskih ritmova dovodi do toga da je obično teško zaspati u neuobičajeno vrijeme, na primjer 1-2 sata ranije. A kasnije buđenje dovodi do kašnjenja u "unutrašnjem satu". To se često dešava vikendom kada savremeni čovek pokušava da odspava, budi se kasno ujutro. Ova kompenzacija za nedostatak sna dovodi do „vikend nesanice“, kada se u ponedeljak uveče zaspi u uobičajeno vreme. radna sedmica vrijeme ne uspijeva.
2. Ako vam je to važno nap, pridržavajte se režima u kojem će se to dešavati u prvoj polovini dana. Neki stanovnici vrućih zemalja (Italija, Španija) i mala djeca spavaju stalno tokom dana, a to ne utiče na kvalitet njihovog noćnog sna. Međutim, ako osoba koja nema ovu naviku odrijema tokom dana, to može dovesti do otežanog uspavljivanja uveče i do površnijeg i prekinut san. Posebno snažan uticaj na noćni san pružiće opuštanje u popodnevnim i večernjim satima.
3. Izbjegavajte konzumiranje alkohola i ne pušite prije spavanja (4 sata prije spavanja). Nikotin deluje stimulativno na nervni sistem, produžavajući početak sna i remeteći strukturu noćnog sna. Kod alkohola je situacija nešto drugačija: iako sam etanol pomaže nekim ljudima da se opuste i brže zaspu, njegovi metaboliti remete san, čineći ga prekinutim i smanjujući trajanje sna.
4. Izbjegavajte pića/hranu s kofeinom, čajeve, gazirana pića i čokoladumanje od 4-6 sati prije odlaska u krevet. Sve navedeno sadrži supstance koje pobuđuju nervni sistem. I iako neki ljudi ne osjećaju nalet energije nakon šoljice kafe, a ponekad se osjećaju subjektivno pospano, naučna istraživanja pokazuju da kofein i u ovom slučaju narušava strukturu sna, čineći ga površnijim.
5. Izbjegavajte jesti tešku, začinjenu, slatku hranu manje od 4 sata prije odlaska u krevet. Na istom vreme je lako Užina (na primjer, nezaslađeni jogurt, mala porcija nemasnog svježeg sira, voće) je korisna prije spavanja. Teška hrana i lako svarljivih ugljikohidrata može otežati zaspati. Ali osjećaj gladi također može ometati san. Stoga, lagani zalogaj može biti uključen u vaš ritual prije spavanja.
6. Podrška aktivna slikaživota i redovno nastupa fizičke vežbe, međutim, izbjegavajte povećanu fizičku aktivnost neposredno prije odlaska u krevet. Spavanje i budnost su dvije strane istog novčića. Što je budnost aktivnija, to je san dublji. Istovremeno, intenzivna fizička aktivnost aktivira simpatički nervni sistem, povećava krvni pritisak i rad srca, pa odmah nakon treninga snage teretana biće teško zaspati.
7. Koristite udobne iugodna posteljina (posteljina, jastuci, dušeci itd.). Održavanje opuštenog stanja, osjećaja udobnosti i sigurnosti važno je za proces spavanja. Donje rublje koje svrbi ili iritira, preveliki jastuk ili previše mekan dušek mogu poremetiti vaš san.
8. Instalirajte individualni koji vam odgovara temperaturni režim u spavaćoj sobi i pobrinite se da se prostorija redovno provetrava. Naučna istraživanja su pokazala da temperatura vazduha ima značajan uticaj na san, njegovu dubinu i trajanje. Standardne preporuke su provjetravanje spavaće sobe prije spavanja i održavanje temperature zraka na +18-22 stepena, nadoknađujući nedostatak topline ćebetom ako je potrebno.
9. Iskoristite svaku priliku da smanjite prijenos zvuka i nivo svjetla u spavaćoj sobi što je više moguće dok spavate. Svjetlost je glavni regulator cirkadijalnih ritmova. Čak i prigušeno svjetlo može smanjiti proizvodnju "noćnog hormona" - melatonina. Stoga se stanovnicima velikih gradova, gdje su ulice noću jako osvijetljene, a ispred prozora stambene zgrade često postoje neonski natpisi, preporuča se korištenje tamnih, neprozirnih zavjesa i roleta. Zvuk je još jedan faktor koji utiče na san i, ako monotona prijatna buka, kao što je zvuk kiše, može pomoći osobi da se opusti i zaspi, onda većina buke koju je napravio čovek (zvukovi automobila, vozova, itd.), kao i muzika i glasan razgovor, ometaju zaspati, čine san površnijim i isprekidanim.
10. Koristite krevet samo za spavanje i intimnost, izbjegavatibilo koju drugu aktivnost u krevetu (čitanje, rad na računaru, gledanje TV-a, itd.). Krevet bi trebao biti povezan sa snom. Tada će odlazak u krevet tijelo doživljavati kao signal da se opusti i ode na spavanje, i dubok san neće dugo čekati.

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, a samim tim i očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Somatotropin (hormon rasta). Zahvaljujući njemu rastu mišići (tamo se šalju i masti), kosti se jačaju, ćelije se obnavljaju, destruktivni faktori se inhibiraju itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodni probavni hormoni. Ako san nije adekvatan, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što može dovesti do debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nijedna dijeta vam neće pomoći da izgubite težinu dok vam se san ne poboljša.

Kortizol, koji reguliše odbrambene reakcije i daje nam energiju. I visoka i nizak nivo hormon stresa je opasan.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psihoemocionalno raspoloženje osobe.

Tokom sna koncentracija hormona poprima za nas povoljan odnos i normu. Ako spavamo kako treba.

dakle,

Normalan san je ključ zdravlja i sposobnosti tijela da se oporavi i obnovi..

Principi zdravog sna

Mode- prvi uslov za dobar san. Idite na spavanje i budite se u redovno vrijeme, čak i vikendom.

Ova konzistencija formira uslovni refleks: uvijek ćete lako zaspati i probuditi se odmorni i budni.

Koliko spavam? Količina sna koju svako od nas ima individualna je i povećava se s godinama. Odredite koliko vam je sna potrebno da biste se adekvatno odmorili i pokušajte da ne ugrozite san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo umjeren san je koristan. I nedovoljno sna podjednako štetno.

U koliko sati ideš u krevet?. Ne postoji univerzalno vrijeme. Trebali biste uzeti u obzir svoje bioritme, raspored rada i godine.

U tom vremenskom periodu (od 22 do 02) se proizvodi esencijalnih hormona, melatonin i somatotropin, dostiže vrhunac. A njihov nedostatak je opasan za rano starenje, ćelavost, gojaznost, osteoporozu, onkologiju itd.

Dnevno spavanje. Mnogi ljudi se pitaju da li je to potrebno i da li će to prekršiti noćni odmor. bez sumnje. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste vam uopće neće škoditi.

U slučaju kada je noćni san poremećen, bolje je odbiti dug dnevni san. Možete sebi dopustiti najviše 15-20 minuta da se razveselite.

Ishrana. Vrijedi prestati jesti dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena da ga probavi i da ga ovaj proces ne ometa noću.

Nemojte pre spavanja ubaciti niti konzumirati teško svarljivu hranu: prženu, začinjenu, masnu, integralne žitarice.

Beverages. Bolje je izbjegavati stimulirajuća pića koja sadrže kofein (kafa, čaj, tonici, slatki gazirani napitci) u popodnevnim satima.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba ne može se smanjiti ni jedan dan. At poremećaji spavanja Bolje je u potpunosti izbjegavati takve napitke ili ih uzimati 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje. Nikotin je mentalni aktivator. Uočeno je da ljudi koji ne puše lakše zaspu od pušača.

Ako loša navika- Vaš slučaj, pokušajte da ne pušite prije spavanja.

Alkohol. Uvriježeno je vjerovanje da je alkohol... U stvari, to je pogrešno. Alkohol je veoma štetan za san:

Male doze nisu efikasne za teške poremećaje spavanja. Velike doze alkohola uzbuđuju aktivnost mozga, osoba se probudi prije vremena i više ne može ponovo zaspati.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom režimu.

Hrkanje i apneja u snu može dovesti do fatalni ishod. Pod uticajem alkohola, mišići nepca i larinksa se opuštaju, zatvarajući disajne puteve.

Proizvodnja melatonina je trostruko potisnuta. Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetiše noću.

Ako ćete piti alkohol, a ne možete ga izbjeći, potrebno je da prođe najmanje 4 sata nakon što ga popijete kako biste neutralizirali toksine koji sadrži.

Fizička aktivnost Vrlo korisno za poboljšanje kvaliteta sna. Opterećenjem mišića tijela rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti i anksioznosti.

Međutim, tri sata prije spavanja, fizička aktivnost i sve aktivnosti koje aktiviraju tijelo moraju biti završene.

Mentalna aktivnost, posebno novi u mozgu (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvještaja, nastavni predmeti, itd.), tjera san. Pogotovo ako radite na računaru.

Somnolozi savjetuju da takve aktivnosti obavljate 1-2 sata prije spavanja. Isto se odnosi i na TV vijesti; one često sadrže otpad od informacija koje ne doprinose dobrom spavanju.

Spavaća soba - prostor za opuštanje. Dobro je ako samo spavaš ovde. Nažalost, ne može svako priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućni bioskop. A ako vaš drugi živi po bioritmima koji se razlikuju od vaših, kada ste vi noćna sova, a on jutarnja osoba, ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomoći će vam da zaspite: maska ​​za spavanje preko očiju, bijeli šum iz slušalica (zvuk kiše, na primjer).

Često moram da pribegavam takvim trikovima da bih zaspala, jer je moj muž noćna sova koja može da ostane budan pola noći dok gleda TV. Ne mogu zaspati u prisustvu svjetla ili buke. Tako se spašavam maskom i zvukom kiše na koji savršeno zaspim.

Jednog dana dogodio se komičan događaj: čula sam jaku grmljavinu koja je prolazila kroz prozor i htela sam da kažem svom mužu o tome: „Idi, vidi šta se dešava van prozora!“ Nisam imao vremena... “Došlo mi je” da je ovo san, a kiša je bila u mojim slušalicama.

Mikroklima u spavaćoj sobi - najvažniji uslov zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvalitet zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stepeni, kaže dr Mjašnjikov.

Optimalna vlažnost je 50-60 posto.

Kvalitet zraka. Trebalo bi da razumete šta dišemo u dnevnoj sobi. Ovo hemijske sekrecije namještaja, laminata, tepiha, plastičnih proizvoda, sredstava za čišćenje, pa čak i papirnatih ručnika. Hlapljiva jedinjenja trihloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, izazivaju alergije, astmu i onkologiju.

Provetravanje spavaće sobe prije odlaska u krevet je hitna potreba. Čak i ako ste stanovnik metropole, vazduh ispred vašeg prozora je mnogo čistiji nego u vašem stanu.

Možete očistiti i poboljšati atmosferu u svojoj spavaćoj sobi na prelep način , stavite ga u njega. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide i ovlažuju zrak.

Tama. Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: guste zavjese na prozorima, ugasite televizore, računare, sakrijte telefone, elektronske budilnike kako njihove plave, zelene, crvene "oči" ne remete proizvodnju melatonina. Spremiti ih preko noći naš je glavni zadatak. Previse veliki značaj ima ovaj hormon za zdravlje.

Tama bi trebala biti takva da se ruka jedva vidi. Dobro rješenje bi mogla biti maska ​​za spavanje oko očiju.

Bed. Dušek i jastuk ne bi trebalo da budu previše mekani, „omotavajući“ telo poput perjanice. Njihova srednja krutost će pružiti odgovarajuću podršku kičmi tokom spavanja.

Krevetna haljina(dušeci, jastuk, ćebe, pidžame, donje rublje) preferiraju da budu izrađeni od prirodnih, ekološki prihvatljivih materijala koji omogućavaju tijelu da diše. Birajte ćebad i pidžame prema godišnjem dobu kako biste izbjegli pregrijavanje.

Pozitivan stav. Pokušajte ostaviti po strani sve nevolje ako se dogode tokom dana. Recite sebi: “Sutra ću definitivno razmisliti o ovome.” Kada zaspite, razmišljajte o dobrom i prijatnom, o čemu sanjate, čemu težite. vrijeme, kada zaspimo, najbolje za stvaranje želja i snova, iskoristite ga u svoju korist.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli naredni dan. Kako ne biste čuli da ste „stali na pogrešnu nogu“, stvorite uslove za postepeno, nježno buđenje. Možete koristiti budilnike sa pojačanim osvjetljenjem, aromama ili melodijama.

Pomaže vam da zaspite

Oslobodite se svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koja sredstva su dobra za ovo.

Topla kupka. Samo toplo, ne vruće. Pomaže vam da se opustite i pripremite za odmor. Ako dodate esencijalna ulja, kupka će imati i tabletu za spavanje i iscjeljujuće dejstvo.

Večernja šetnja. Ne brzo, odmjereno hodanje, večernja priroda, svjež zrak miran i spokojan. Glavna stvar je da se ne preopterećujete.

Čitanje knjiga. Neurofiziolozi su otkrili da umor ekstraokularnih mišića poboljšava san.

Lagana užina je dozvoljena ako ne možete zaspati na prazan stomak. Sve je u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, promicanju opuštanja.

ALI! Uzmite u obzir svoje individualna reakcija. Navedene mjere pomažu nekima da se opuste, dok ih drugi, naprotiv, uzbuđuju.

Biljni čaj. Dobar sedativ daju menta, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, ognjica, kamilica itd. Možete dodati i kašiku meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguće alergijska reakcija. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

Kako se osećate tokom dana zavisi od toga kako ste spavali noću. Ako tokom dana stalno zijevate i sporo razmišljate, onda je vrijeme da razmislite: spavate li pravilno i pridržavate li se svih pravila zdravog sna?

Šta je zdrav san? Ovo je san tokom kojeg tijelo ima vremena da se oporavi i odmori. A za to, noćni odmor mora ispuniti nekoliko zahtjeva:

• Spavanje sa otvorenim prozorom (potrebno je dovoljno kiseonika)
• Spavanje 2 sata nakon jela (pun želudac ometa rad srca)
• Spavanje u potpunom mraku (bilo koji izvor svjetlosti ometa proizvodnju hormona spavanja, melatonina)
• Spavati u pravilno držanje(sa strane, sa potporom za vrat)
• Spavaj sa ispravan stav za odmor (svakodnevna navika da se zaspi po rasporedu i bez ometanja)

Zrak

Provjetrite sobu prije spavanja. Nedostatak kiseonika smanjuje kvalitetu sna, čineći ga isprekidanim i plitkim. Nećete imati vremena da se oporavite i sledećeg jutra ćete se probuditi slomljeni.

Obilna večera uveče će vas spriječiti da zaspite, dovesti do probavne smetnje, pa čak i srčanih problema. Tokom spavanja, aktivnost probavnog sistema je značajno smanjena. To utječe na kvalitetu probave. Preraspodjela protoka krvi može uzrokovati ishemiju srčanog mišića, pa osobe sa koronarna bolest srca, ne preporučuje se prejedanje noću.

Ali postoje namirnice koje vam pomažu da zaspite. Hormon melatonin je odgovoran za zdrav san. Proizvodi s aminokiselinom triptofanom (prekursorom melatonina), na primjer, trešnje, sok od trešnje ili banane, pomoći će njegovoj proizvodnji.

Light

Lakše je zaspati u mraku. Ako u prostoriji postoji izvor svjetlosti, svjetlost će prodrijeti u retinu, a melatonin, "hormon spavanja", neće se proizvoditi. Zbog toga bi TV i satove koji svijetle u mraku trebali ukloniti iz spavaće sobe. Ako se probudite usred noći i pogledate u užareni budilnik, možete izgubiti san do jutra. Iz istog razloga, displej mobilni telefon može pokvariti vaš odmor. Bolje je koristiti mehanički sat.

Lijekovi

Kod mnogih hipertoničara krvni pritisak raste noću i u ranim jutarnjim satima. Činjenica je da učinak lijekova koji se uzimaju prije spavanja prestaje ujutro, a upravo ujutro se povećava rizik od razvoja moždanog udara ili infarkta miokarda. Zbog toga se preporučuje uzimanje uveče antihipertenzivnih lijekova produženo delovanje.

Pose

Ako osoba zaspi dok sjedi, glava mu se naginje u stranu ili naprijed. U ovom položaju disanje je otežano, postaju savijeni i stisnuti. vertebralne arterije, hrani mozak. Mozgu nedostaje kiseonik. Osim toga, oni su deformisani intervertebralnih diskova cervikalna regija kičma. Oni koji moraju da spavaju sedeći (u avionu, vozu, autobusu) svakako treba da koriste cervikalni jastuk. Formira mekani oslonac za vrat.

Iz istih razloga, opasno je spavati na stomaku. U ovom položaju glava je okrenuta na stranu. Ovaj položaj ponovo komprimira arterije vrata, a mozgu opet nedostaje kiseonik. Ležeći na stomaku, osoba nije u stanju da udahne punim vazduhom. Razvija se respiratorna hipoksija.

sta da radim?

Naučite se spavati na boku ili leđima. Jednostavno je, samo dajte sebi ovu "instalaciju". Ako ležanje na leđima dovodi do apneje, odnosno prestanka disanja tokom spavanja, možete se trenirati da spavate isključivo na boku. Postoji jednostavan i efikasan metod: teniska loptica u džepu zašivena na poleđini vaše pidžame sprečiće vas da se prevrnete na leđa.

Ako legnete na leđa, stavite visok jastuk ispod glave (na primer, tako vam je udobno da gledate televiziju), a onda zaspite, a zatim vam brada nasloni na grudi. U ovom položaju intervertebralni diskovi su deformisani i stegnuti nervnih završetaka i stegnuti su krvni sudovi. Visinu jastuka treba podesiti po principu „linija vrata je paralelna sa linijom kreveta“.

Da biste spriječili bolove u vratu i donjem dijelu leđa čak i kada ujutro ležite na boku, potrebno je podesiti visinu jastuka. Prije svega, jastuk bi trebao pružiti potporu za vrat. Princip je isti - "linija vrata je paralelna s linijom kreveta." Glava leži na jastuku, a rame i ruka naslonjeni na dušek. Jastuk između koljena takođe pomaže u rasterećenju kičme.

Izbjegavajte spavanje na tvrdim površinama koje izravnavaju krivine kičme. Ako vas bole vrat ili leđa nakon buđenja, to znači da vam je san nezdrav i da se obratite lekaru.

Pravi madrac

Možda ćete moći riješiti mnoge probleme sa spavanjem ako odaberete pravi madrac. Kako se to radi naučit ćete iz testa. A pomoću ovog linka možete odabrati centre gdje se možete obratiti u vezi madraca za zdrav san.

Dobar san je ključ zdrav život. Kako naučiti pravilno spavati?

Normalan san je svakodnevna ljudska potreba. A ako ova potreba nije zadovoljena, ili je slabo zadovoljena, tijelo počinje da pati. Naučnici su dokazali da poremećaji spavanja mogu dovesti do gastrointestinalnog i kardiovaskularni sistemi, dijabetes melitus, gojaznost i drugi jednako složeni zdravstveni problemi. Kako izbjeći sve ove stvari i naučiti pravilno spavati?

Kakav je normalan san?

Pravila zdravog sna nisu tako komplikovana kao što se na prvi pogled čini. Glavni uslov je redovnost njihove implementacije.

Dakle, za pravilan san vam je potrebno:

Održavanje sna i budnosti. Možda zvuči trivijalno, ali da biste se dobro odmorili, vaše tijelo mora svaki dan ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Istovremeno, naučnici preporučuju odlazak u krevet u prosjeku najkasnije do 22 sata i buđenje prije 6 sati ujutro.

Naravno, radnim danima je lakše pridržavati se ovog pravila, jer obično ustajemo na posao u isto vrijeme. Ali ne biste trebali spavati do ručka vikendom, navodno "cijele sedmice". Takav višak sna neće vas učiniti zdravijim, naprotiv, nagradit će vas letargijom i glavoboljom. Ali malo je vjerovatno da će vas naboj živahnosti ometi i u subotu i u nedjelju, zar ne?

Svježi zrak. Najbolja temperatura za spavanje – 22-25 stepeni. Stoga prije spavanja potrebno je dobro provjetriti spavaću sobu, a još bolje ostaviti prozor otvoren noću.

Nije baš pun stomak. Ovde su lekari jednoglasni - hrana nije prijatelj za spavanje. Puna večera treba da bude najkasnije 4 sata pre spavanja. U suprotnom, hrana će vas učiniti probavni sustav noću, a to vam neće dati priliku da se dobro naspavate.

Takođe je nepoželjno konzumiranje tonika i proizvoda koji sadrže kofein kao što su kafa, jak čaj, kakao, čokolada. Mogu dovesti do nesanice i, kao rezultat, do lošeg zdravlja sljedećeg jutra.

Normalan krevet. To znači da krevet ne smije biti ni previše mekan ni pretvrd. Dušek treba da dobro podupire kičmu. Ako je krevet previše mekan, mišići se neće moći opustiti, a ako je pretvrd, doći će do nepotrebnog pritiska na kostur i mišiće.

Jastuk također treba pravilno odabrati - mali i ne previše mekan. Ako je jastuk pogrešno odabran, vrat i gornji dio leđa, dotok krvi u mozak je poremećen, što rezultira glavobolja i umor od jutra.

Fizičke vežbe. Naučnici kažu da je aktivan stil života najbolja prevencija stres. Najpovoljnije vrijeme za vježbanje je od 17:00 do 20:00 sati. Ali ne biste trebali biti previše aktivni neposredno prije spavanja - preterano uzbuđenje telo ti ne dozvoljava da spavaš.

Minimum odjeće. Što manje osoba nosi, to joj je bolji san. Odjeća ne smije biti previše pripijena i izrađena od prirodnih tkanina, po mogućnosti pamuka ili lana. Čarape i kape za spavanje treba izbjegavati, čak i ako je spavaća soba hladna.

Posebni rituali prije spavanja. Praćenje određenih procedura pre spavanja – čitanje omiljene knjige, topla kupka, meditacija, prijatna muzika - vežbaćete uslovljeni refleksi. Svaki put kada izvršite ritual, tijelo će se automatski početi pripremati za san.

Brz, ali ne nagli porast. Ujutru ne bi trebalo da ležiš u krevetu. To će samo dovesti do osjećaja slabosti i glavobolje. Ali ne morate ni naglo da skočite iz kreveta. Istegnite se, nasmijte se, prevrnite se s jedne na drugu stranu - i zdravo, novi dan!

Vjerovatno smo se svi barem jednom u životu suočili s problemom nedostatka sna. Čini se da želite da zaspite, ali ne možete. Glava je puna nekih stranih misli o događajima od proteklog dana, neriješenim problemima i poteškoćama.

Osobe koje su najosjetljivije na nesanicu su osobe koje se bave mentalnim radom, kao i osobe koje su nesigurne u sebe i previše su osjetljive na stres i anksioznost. Jedan od faktora lošeg sna je preopterećenost informacijama – radni dan za kompjuterom, zatim napeti, problematični televizijski programi, društveni mediji– a sad se već sat vremena prevrtaš u krevetu pokušavajući da zaspiš.

Ako osjetite simptome nesanice, nemojte žuriti da progutate tablete za spavanje. Prvo pokušajte koristiti jednostavne preporuke za lak i brz san:

• Meditirajte prije spavanja. Zamišljanje divljih životinja pomoći će vam da se opustite i oslobodite opsesivnih misli.
• Šetajte napolju uveče. Svjež zrak, prekrasno zvjezdano nebo, lagano odmjereno hodanje - sve će vam to pomoći nervni sistem smiri se i dobro spavaj.
• Priuštite sebi masažu. Zamolite voljenu osobu da vam malo protegne leđa ili nauči osnove samomasaže. Ovo će vam pomoći da opustite svoje tijelo, a istovremeno i vaš um.
• Prihvati vodene procedure – borove kupke, kupke sa solju, kamilicom, mentom, ekstraktom valerijane. Prijatan, koristan i dobar za spavanje.
• Koristite aromaterapiju. Ulja ruže, kedra, matičnjaka, mente, lavande i bosiljka pomoći će vam da se nosite s nesanicom.
• Nabavite sebi biljni jastuk. Ovo je, zapravo, mala vrećica sa umirujućim biljem - lavandom, hmeljom, valerijanom, lovorovim listom. Možete ga kupiti gotovog ili ga sami napraviti.
• Pijte biljni čaj (sa istom matičnjakom, valerijanom, mentom) ili toplo mleko sa medom noću.
• I, naravno, stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. Bez nepotrebnih informacija, horor filmova ili akcionih filmova prije spavanja.

Snovi koje imamo jedna su od najvećih misterija koju naučnici još uvijek ne mogu u potpunosti riješiti. Snovi mogu biti ugodni ili zastrašujući, pokrećući mnoga pitanja i želju da ih se nekako protumači. Neki ljudi sanjaju svaku noć, dok se drugi ne mogu sjetiti šta su sanjali ujutro.

Otac psihoanalize, Sigmund Frojd, prvi je progovorio o naučnom tumačenju snova. Tvrdio je da su snovi proizvod našeg nesvjesnog i da u suštini odražavaju skrivene želje osobe. Ali u isto vrijeme, važno je shvatiti da samo sanjar može sam najpotpunije otkriti značenje svog sna. To je zbog različitih životnih iskustava, temperamenta i karaktera ljudi. Za različiti ljudi isti san, sa istom radnjom, može značiti različite stvari. Stoga ne biste trebali previše vjerovati knjigama snova - one vam mogu dati približne smjernice na koje možete obratiti pažnju, ali općenito neće moći precizno objasniti vaš san.

Usput, zanimljivo je znati da naučnici razlikuju posebnu kategoriju snova - ništa smislenih snova. To je kada se slike, slike, lica, događaji mijenjaju u haotičnom redoslijedu pred vašim očima, među njima nema emocija ili logičnih veza. Nakon takvog sna, osoba se obično probudi slomljena. Ne biste trebali pokušavati nekako protumačiti takav san - on signalizira preopterećenost informacijama. Sve što trebate u ovom slučaju je dodati fizička aktivnost tokom dana i pokušajte malo smanjiti intelektualni stres, barem malo prije spavanja.

Važan je položaj u kojem spavate. Prema naučnicima, ne postoji idealan položaj za spavanje - svi oni imaju svoje prednosti i nedostatke. Postavimo "pospane" poze prema opadajućoj korisnosti:

• Na poleđini. Ova poza doprinosi najvećem opuštanju kostiju i mišića tijela, pomaže kod žgaravice i izbjegava pojavu nepotrebnih bora i opuštenih grudi. Ali postoje i kontraindikacije: ovaj položaj se ne preporučuje trudnicama i starijim osobama, kao i osobama koje boluju od određenih bolesti (epilepsija, bronhijalna astma i sl.).
• Na strani. Ovaj položaj osigurava optimalan položaj leđa i vrata i sprječava hrkanje. Ova poza je odlična za trudnice i nema kontraindikacija.
• Na stomaku. Smatra se najštetnijom pozom, u kojoj se cijelo tijelo uvija, povećavajući opterećenje na zglobovima i mišićima, kao i na koži lica i grudi. Jedina prednost ovog položaja je prevencija hrkanja.

Postoje dodatne opcije pomoću dodataka dizajniranih za smanjenje napetosti na određenim mišićnim grupama; preporučljivo ih je odabrati pojedinačno.

Sada kada smo malo shvatili kvalitet sna, vrijedi govoriti o njegovoj količini.

Moderna medicina tvrdi da je optimalno trajanje sna 8 sati dnevno. Međutim, nove studije koje su sproveli britanski naučnici su pokazale da se ljudi koji spavaju 6-7 sati osećaju mnogo bolje i žive duže od ostalih. Druge studije su pokazale da oni koji spavaju manje od 6 ili više od 8 sati imaju loše pamćenje i teškoće u donošenju odluka.

No, osim trajanja samog sna, važno je vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Ovdje se mišljenja naučnika razlikuju: jedni kažu da je san optimalan od 23 do 7 sati, drugi - da je od 21 do 4-5 sati. Nauka o bioritmima - biohronologija - navodi da sredina noćnog sna treba da se dogodi u ponoć. Ayurveda, istočnjačka nauka o zdravlju, dijeli slično mišljenje. Prema Ayurvedi, obrasci spavanja treba da budu vezani za izlazak i zalazak sunca, i najbolje vrijeme za spavanje - od 21 do 3 sata ujutru. Istovremeno, najvažniji i nezamjenjivi sati za odmor su od 22 do 2 sata ujutro.

I, naravno, ne zaboravite na dosljednost - jasan raspored spavanja će vam donijeti zdravlje i energiju.

Tajne zdravog buđenja

Tako smo se tiho približili kulminirajućem trenutku našeg noćnog odmora – buđenju. Nekoliko savjeta kako da jutro učinite ugodnim i pripremite se za uspješan dan:

• Nježno buđenje. Preporučljivo je izbjegavati budilice sa oštrim glasnim signalima. Neka vas razbudi prijatna melodija. Takođe se ne preporučuje brzo ustajanje iz kreveta. Lezite malo (ali nemojte zaspati!), dobro se istegnite i tek onda ustanite.
• Smile. Podariće vam pozitivno raspoloženje ujutru dobro raspoloženje za ceo dan.
• Vodene procedure. Elastični i snažni mlazovi vode upotpunit će buđenje vašeg tijela i dati vam snagu.
• Jutarnji trening. Nemojte zanemariti ovo jednostavno i na pristupačan način uvek ostani u formi. Odaberite set vježbi koji vam prija - i uz laganu muziku uđite u novi sretan dan!