Kako pravilno spavati noću. Pravilan noćni odmor: šta bi trebalo da bude

19.04.2019

Svi smo različiti: prema hronotipu ljudi se dijele na ševe, sove i golubove. Raspored rada, po pravilu, ne uzima u obzir individualne bioritme: tradicionalno, kancelarije se otvaraju u 8-9 sati ujutro. Težak test za sove, kao i za one koji iz nekog razloga nisu mogli zaspati na vrijeme.

Savjet je jednostavan: prvo proučite svoje tijelo.

Idi u krevet čim želiš. Isključite alarm i spavajte koliko god želite.

Da biste utvrdili svoje prirodne bioritme i navike, potrebno vam je nekoliko slobodnih dana od posla. To mogu biti dugi praznici ili barem vikendi. U takvom "slobodnom plivanju" osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je isto vrijeme tokom kojeg se tijelo potpuno oporavlja.

Odredite koje rituale spavanja imate. Gledate li TV prije spavanja? Da li se budite noću da popijete vodu ili nešto pojedete? Ne možete promijeniti svoje navike ako ih ne proučite.

2. Odaberite vrijeme za spavanje

Ne pokušavajte da odete u krevet što je ranije moguće. Ovo je nejasan cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasno rasporedite vrijeme za spavanje na osnovu toga u koje vrijeme trebate ustati.

Recimo da je eksperiment opisan u prethodnom paragrafu pokazao da trebate spavati 8 sati. I morate ustati u 7:00. Zatim idite u krevet u 23:00 ili nešto ranije.

Da biste ušli u rutinu, pokušajte da je se pridržavate i vikendom. Ali ponekad, kao izuzetak, dozvolite sebi da spavate do ručka ili idite kasnije u krevet.

3. Prestanite raditi u spavaćoj sobi

Nakon što odlučite koliko vremena vam je potrebno da se dovoljno naspavate, kreirajte vlastiti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti prigušeno osvjetljenje, ne gledanje televizije sat vremena prije spavanja i tako dalje.

Imajte na umu: rad i odmor ne bi trebali biti na istom mjestu! Ovo je važno za razvijanje dobrih navika spavanja. Ne provjeravajte u krevetu, nemojte završiti članak ili izvještaj. U suprotnom, nećete se moći u potpunosti opustiti.

Glavni princip je ovaj: krevet je za spavanje i seks.

4. Nemojte piti alkohol niti jesti prije spavanja

Ovdje je sve jednostavno: kasna večera je puna žgaravice, koja vam definitivno neće omogućiti da mirno spavate.

Što se alkohola tiče, naučnici su otkrili da oni koji piju čašu ili čašu vina "da bi se opustili" prije spavanja pate od poremećaja sna u drugoj polovini noći.

Što više vremena bude između večere i ispijanja alkohola i odlaska u krevet, to bolje.

5. Isključite gadžete 30 minuta prije nego što zaspite

Ovo je savjet koji svi ignorišemo (želim da pročitam e-knjiga, provjerite društvene mreže i tako dalje). Ali uzalud.

Svetlost koja dolazi sa pametnog telefona imitira sunce.

On signalizira mozgu da prestane proizvoditi melatonin. Ovo važan hormon, koji reguliše cirkadijalni ritam (cikluse spavanja i buđenja) i signalizira kada je vrijeme da zaspite, a kada da se probudite.

Poremećaji u cirkadijalnom ritmu ne dovode samo do lošeg sna: oni su također prepuni problema s vidom, razvojem depresije i raka. Zato je bolje da odložite svoje uređaje.

6. Opustite se 30-60 minuta

Čitajte knjigu ili časopis (ne elektronsku, već papirnu, i nije u vezi s poslom).
Zapišite svoje misli. Stručnjaci kažu da vođenje dnevnika prije spavanja može pomoći u upravljanju stresom i anksioznošću.
Slijedite rituale koji će vam poslati signal da se spremate za spavanje: operite zube, umijte lice.
Probaj. Istraživanja su pokazala da podstiče psihičko blagostanje.

7. Ne spavajte dovoljno

Stručnjaci kažu da ako se probudite pre roka i odlučio da malo više odspava; ustati na vrijeme bi bilo mnogo teže. Najvjerovatnije ćete upasti dubok san.

Zato je bolje iskoristiti šansu koju vam je pružilo tijelo i rano jutro iskoristiti za neke korisne stvari.

8. Radite jutarnje vježbe

Vježbanje u kombinaciji sa sunčevom svjetlošću će isključiti proizvodnju melatonina i učiniti da se osjećate budnije. Počeće novi ciklus, koji će pripremiti vaše tijelo za san.

Inače, popodnevno vježbanje će vam pomoći i da zaspite na vrijeme uveče, samo nemojte se opterećivati prekasno.

CrossFit nakon 21:00 je definitivno kontraindiciran - zamijenite ga jogom.

U svakom slučaju, opterećenje za dobar san mora se odabrati pojedinačno.

9. Ne brinite o tome da li možete da spavate

Naravno, ovo je lakše reći nego učiniti. Ima onih koji sa strahom iščekuju noć, gledaju na sat, strepeći da danas više neće moći da spavaju. A nakon što san zaista ne dođe, oni doživljavaju negativne emocije: strah, anksioznost, ljutnju. To može dovesti do hronične.

10. Vježbajte opuštanje

Svaki put kada brinete da nećete zaspati, vaše tijelo proizvodi hormone stresa. Kao rezultat toga, zaspati zaista postaje problem.

Progresivna relaksacija, koju je izmislio američki neurolog Edmund Jacobson, pomoći će vam da izađete iz ovog kruga. To su vježbe s naizmjeničnim opuštanjem i napetostima pojedinih mišićnih grupa.

Testirano: ovo je jedan od efikasnih načina za borbu protiv hronične nesanice.

11. Razmišljajte pozitivno

U mnogim slučajevima, ljudi koji misle da pate od nesanice imaju tendenciju da preuveličaju problem. Vjeruju da su spavali manje nego što su zapravo spavali. Ako pokušate da se prebacite na pozitivno, razmjere katastrofe će se značajno smanjiti.

Da biste to učinili, morate raditi na sebi: naučiti meditirati i opustiti se, stvoriti povoljne uslove za spavanje: na primjer, spavati u hladnoj, tihoj i mračnoj prostoriji.

12. Ako ne možete da spavate, ustanite

Nemojte satima ležati u krevetu u nadi da ćete zaspati. Ako to ne učinite u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto. Ali nemojte uključivati računar, telefon ili TV, jer to može pogoršati problem.

Stručnjaci vjeruju da ovo pravilo pomaže u razbijanju začaranog kruga u kojem je krevet povezan s negativnim emocijama.

13. Ne prisiljavajte se da spavate

Da biste zaspali, ne morate to pokušavati. Samo kreirajte sve neophodne uslove(ugasite svjetla, uključite tihu muziku, otvorite prozor, itd.) i opustite se.

Nemojte razmišljati o tome hoćete li uspjeti zaspati ili ne.

Odsustvo brige i anksioznih misli djeluje magično.

Kako se osećate dok ste budni zavisi od toga koliko dobro spavate. S druge strane, uzroci problema sa spavanjem često se mogu pronaći u životnim navikama i svakodnevnim navikama. Naučite kako dobro spavati, eksperimentirajte sa savjetima u nastavku kako biste pronašli one koji vam odgovaraju i koji vam pomažu da poboljšate san, ostavljajući vas produktivnim, mentalno oštrim, emocionalno uravnoteženim i punim energije tijekom dana.

Mnogi ljudi ne mogu dugo da izaberu udoban položaj za spavanje, prevrću se dok ne mogu zaspati. Postoji nekoliko ispravnih položaja za spavanje. Svaka osoba može imati svoje karakteristike, tako da ne postoji univerzalna poza, morate je sami odrediti najbolja opcija za mene.

Spavanje na leđima

Mnogi doktori i ortopedi preporučuju spavanje na leđima. Ova poza je udobna za kičmu ako odaberete mali jastuk. Ovaj položaj preporučuju i kozmetolozi koji smatraju da je pravilno spavati na ovaj način, jer kožu lica održava mladom.

Međutim, ova pozicija ima nedostatke. U snu se možete ugušiti pljuvačkom, što može dovesti do najneugodnijih posljedica.

Spavanje na stomaku

Većina ljudi smatra da je ovo najudobniji položaj. Međutim, ljekari ga smatraju opasnim za kičmu. Moguće nelagodnost pa čak i bol u kičmi ako redovno spavate na ovaj način. Takođe, koža lica i grudi su konstantno pod pritiskom tokom celog odmora. To izaziva pritužbe kozmetologa. Međutim, hrkanje je u ovom položaju potisnuto.

Morate odabrati optimalan položaj za spavanje koji uzima u obzir vaše fiziološke karakteristike. Eksperimentirajte i sami odlučite kako ćete najudobnije spavati.

Ovo je najprirodnija pozicija koju preporučuje doktor. Za mnoge je to optimalno za opuštanje. Baš kao i poza na leđima, korisna je za kičmu i vrat. Međutim, kozmetolozi smatraju da se rane bore mogu pojaviti zbog pritiska na kožu jastukom. U nastavku ćete saznati na kojoj strani pravilno spavati.

Na kojoj strani je pravo spavanje?

Ako ipak odlučite spavati na boku, sljedeće pitanje će biti “Na kojoj strani je pravo spavati?” Opet, ne postoji konsenzus o ovom pitanju.

Na primjer, neki ljudi vjeruju da je spavanje na lijevoj strani opasno jer se srce nalazi na lijevoj strani. Međutim, ova izjava nije tačna. Srce je samo malo pomaknuto ulijevo i nalazi se bliže centru grudnog koša. Stoga, spavanje na lijevoj strani neće uzrokovati nikakvu štetu. Sa ove tačke gledišta, položaj na stomaku, u kojem pritisak na prsa dešava se cele noći.

Prednosti spavanja na lijevoj strani:

Želudačni sok ne teče u jednjak.
Aorta se savija ulijevo, pa se opterećenje srca smanjuje ako spavate na lijevoj strani.
Ako spavate na desnoj strani, želudac vrši pritisak na pankreas, ometajući njegov rad.
Zbog svoje anatomije, slezena radi bolje ako spavate na lijevoj strani. Ovo poboljšava uklanjanje otpada iz krvi.
Poboljšava se protok limfe, a toksini se bolje uklanjaju iz organizma.

Stomačni sok teče u jednjak kada spavate na desnoj strani, za razliku od spavanja na lijevoj strani

Spavanje na lijevoj strani je najkorisnije, jer u tom položaju želučani sok ne teče u jednjak, a postoje i druge dobrobiti uzrokovane fiziološke karakteristike tijelo. Ova poza će biti posebno korisna za one koji pate od žgaravice i želudačni sok u jednjak. Ispravno je spavati na lijevoj strani.

Spavanje na desnoj strani, naprotiv, stimuliše proizvodnju želudačne kiseline.

Kada spavate na boku, nemojte stavljati ruke ispod jastuka ili glave. U suprotnom rizikujete da se probudite sa utrnulom rukom. Postavite ruke uz tijelo ili zagrlite drugi jastuk za veću udobnost.

Gdje pravilno spavati sa glavom

Prema većini ezoteričnih i filozofskih pokreta, najpovoljniji kardinalni pravci za spavanje su sjever i sjeveroistok. One. Ispravno je spavati sa glavom prema sjeveru ili sjeveroistoku; ako ne možete postaviti krevet na ovaj način, onda će istok biti dobar smjer. Osoba koja spava sa glavom prema ovim kardinalnim pravcima biće u harmoniji sa biopoljom Zemlje.

Takođe, prema filozofiji Feng Shuija, ne treba spavati sa nogama okrenutim prema vratima, jer se tako polažu mrtvi.

Koliko spavati da se naspavate dovoljno

Koliko je dobro spavati? Da bi normalno funkcionirala, odrasla osoba mora spavati u prosjeku šest do osam sati noću. Ponekad, da biste se oporavili nakon velikih opterećenja, potrebno je spavati oko 9 sati. Kada govorimo o 6-8 sati, mislimo na kontinuirani san. Ako je san prekinut, ovo vrijeme možda neće biti dovoljno za oporavak. Neki ljudi se oporave za 4-6 sati. Broj sati neprekidnog sna potrebnih za oporavak varira od osobe do osobe i može varirati tijekom života.

Na primjer, djeca i tinejdžeri moraju mnogo više spavati, jer... telo raste tokom spavanja. Stariji ljudi mnogo manje spavaju.

Kako se dobro naspavati

Brzo zaspati nekima može izgledati kao nevjerovatan san, ali Lijepo sanjaj zavisi od vas mnogo više nego što mislite. Istraživači su identificirali neka pravila i preporuke koje mogu pomoći da se produži vrijeme spavanja i pomogne ljudima da bolje zaspu, čak i za one koji pate od nesanice ili se dugo bore prije nego što zaspu. Naučnici ova pravila nazivaju "higijena spavanja".

Na prvi pogled, higijena spavanja vam se možda ne čini odgovarajućom, ali može biti... Najbolji način naspavajte se.

Problemi sa spavanjem svake osobe su jedinstveni. Pažljivo pročitajte sve savjete kako pravilno spavati i sigurno ćete pronaći one trenutke koji vam smetaju!

Šta vam je potrebno za dobar i zdrav san

Savjet 1: Pokušajte ići ranije u krevet i probuditi se ranije ako vam to dozvoljava vaš zauzet raspored.

Najbolje vreme Vrijeme spavanja se očitava od 20:00 do 4:00. U ovom trenutku tijelo se najbolje oporavlja, a jedan sat sna u ovom vremenskom periodu može zamijeniti nekoliko sati u drugom vremenu.

Shodno tome, najbolje je ići na spavanje između 20 i 22 sata, tada ćete se osjećati odmornije i svježe. Spavanje prije ponoći smatra se najkorisnijim.

Ali savremeni život ne dozvoljava svima da žive u takvom rasporedu, pa je potrebno barem razviti jasan raspored, o tome ćemo govoriti u sljedećem savjetu.

Savjet 2: Razvijte jasan raspored spavanja koji odgovara vašim bioritmovima i svakodnevnom životu što je više moguće

Pokušajte što je više moguće uskladiti s cirkadijalnim ritmom tijela, koji je opisan u gore navedenim savjetima i razvijte jasan raspored spavanja. Redovno praćenje rasporeda spavanja omogućit će vam da se osjećate mnogo pospanije i energičnije nego da ste spavali istu količinu, ali u različito vrijeme, čak i ako vam je raspored spavanja pokvaren za nekoliko sati.

Pokušajte uvijek ići u krevet i buditi se po istom rasporedu. Ovo pomaže da podesite vaš unutrašnji sat za spavanje i značajno poboljšate kvalitet vašeg odmora. Odaberite ono doba dana za usputno planinarenje kada počnete da se osjećate umorno, kako biste se maksimalno prilagodili bioritmu tijela. Ako obično počnete da zaspite kasnije nego što je potrebno, pomjerite ovo vrijeme za nekoliko sati.

Držite se rasporeda čak i vikendom, kada vam se čini da ujutro možete duže spavati, a uveče ići na spavanje. Što više odstupate od rasporeda, simptomi nedostatka sna i nesanice će biti gori, a vaša postignuća mogu biti potpuno izjednačena. Ako treba da nadoknadite sate nespavanja iz noći, bolje je da spavate sat vremena tokom dana nego da prekinete raspored buđenja ujutro. Ovo će vas spriječiti da se osjećate umorno, a da ne poremetite raspored spavanja. Ali ne biste trebali puno spavati tokom dana, jer u suprotnom, opet, rizikujete da pokvarite raspored.

Budite pametni kada je u pitanju drijemanje

drijemanje - dobar način nadoknadite izgubljeni san, ali ako imate problema da zaspite ili ne spavate noću, drijemanje može pogoršati situaciju. Ograničite ga na 15-20 minuta tokom dana ili ga potpuno izbacite.

Borite se protiv popodnevne pospanosti

Ako se nakon ručka osjećate pospano, pokušajte učiniti nešto da ostanete budni. U suprotnom rizikujete da se probudite noću i da nećete normalno zaspati do jutra.

Melatonin je hormon koji proizvodi mozak, tačnije pinealna žlijezda. Reguliše cirkadijalne ritmove sna. Ovisno o izloženosti svjetlu, proizvode se različite količine melatonina. Mozak luči velika količina melatonin noću, koji uzrokuje pospanost i pomaže da se zaspi, te smanjuje proizvodnju danju dana, što organizam čini energičnijim. Međutim, mnogi različiti aspekti modernog života mijenjaju normalnu proizvodnju melatonina i, kao rezultat, mijenjaju cirkadijalni ritam.

Savjeti za održavanje rasporeda spavanja

Tokom dana:

Pokušajte da ujutro budete na jakom suncu. Preporučljivo je to učiniti nakon što ustanete iz kreveta. Popijte kafu, na primjer, ili doručkujte kraj sunčanog prozora. Svetlost će smanjiti proizvodnju melatonina i pomoći vam da se probudite

Provodite što više vremena napolju tokom dana. Ako je moguće, radite na suncu. Ako imate psa, šetajte ga danju, a ne noću.

Neka prirodna svjetlost ulazi u vaš dom i radni prostor što je više moguće. Ujutro otvorite zavese i ostavite ih otvorene tokom dana, a radni sto pomerite bliže prozoru.

Po noći:

Izbjegavajte svijetle ekrane 1-2 sata prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituje vaš računar, pametni telefon, tablet ili TV je posebno štetno.

Prestanite gledati TV prije spavanja. Ne samo da TV ekran, koji emituje svjetlost, loše djeluje, već i mnogi TV programi koji uzbuđuju tijelo, a ne opuštaju. Umjesto gledanja televizije, slušajte opuštajuću muziku ili audio-knjigu.

Nemojte čitati knjige sa tableta, pametnih telefona, laptopa jakom svjetlu- to je destruktivno za tvoj san. U krajnjem slučaju, možete čitati e-knjigu koja nema vlastito pozadinsko osvjetljenje.

Prije spavanja provjerite je li soba dovoljno mračna. Koristite zavjese u odgovarajućim bojama da blokirate svjetlost iz prozora. Možete koristiti i masku za spavanje.

Ne pali ga jakom svjetlu ako ustanete noću. Da biste se bezbedno kretali po stanu, u hodnik ugradite prigušenu noćnu lampu ili koristite malu baterijsku lampu. Tako ćete lakše zaspati kada se vratite u krevet.

Savjet 4: Vježbanje tokom dana pomoći će vam da bolje spavate.

Ljudi koji redovno vežbaju teretana, radite vježbe, bolje spavajte i osjećate se manje pospano tokom dana. Vježbanje će pomoći u borbi protiv simptoma nesanice i pomoći će povećati količinu vremena koje provodite u dubokim regenerativnim fazama sna.

Što energičnije vježbate, to će vam san biti dublji. Ali čak i deset minuta laganog vježbanja dnevno, poput vježbanja ili hodanja, značajno poboljšava kvalitet sna.

Može potrajati nekoliko mjeseci redovna nastava pre nego što osetite efekat. Zato budite strpljivi i fokusirajte se na stvaranje navike u svom tijelu.

Poboljšajte san jutarnjim i popodnevnim vježbama

Vježbanje ubrzava vaš metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimuliše hormone poput kortizola. Ovo je dobro ako vježbate ujutro ili poslijepodne, ali vježbanje uveče može otežati brzo zaspati i dobar san.

Pokušajte završiti umjereno do intenzivno vježbanje najmanje tri sata prije spavanja. Ako i dalje imate poteškoća sa spavanjem, pomjerite treninge na još ranije vrijeme. Vježbe opuštanja sa nizak nivo Vježbanje, kao što je joga uveče, može poboljšati san.

Ono što jedete i pijete tokom dana ima definitivan uticaj na vaš san. Posebno morate pratiti svoju ishranu uveče, prije spavanja.

Ograničite unos kofeinskih i stimulativnih proizvoda i nikotina. Možda ćete biti iznenađeni, ali naučnici su otkrili da kofein može uzrokovati poremećaj sna 10-12 sati nakon konzumiranja. Isto tako, pušenje je još jedan stimulans koji može uzrokovati poremećaje spavanja, posebno ako pušite neposredno prije nego što planirate spavati.

Ograničite unos hrane uveče. Pokušajte jesti što ranije prije spavanja – najmanje dva sata. Ne jedite tešku hranu noću - meso, pečurke, mahunarke itd. Ljuto ili kisele hrane mogu izazvati žgaravicu i druge neprijatne senzacije, pa ih ni ne treba konzumirati.

Nemojte piti alkohol prije spavanja. Može uzrokovati uznemirenost i poremećaj spavanja.

Ne pijte previše noću. Pijenje previše tečnosti može dovesti do čestih odlazaka u toalet, što vas može izbaciti iz vašeg opuštenog raspoloženja.

Neki lako za ljude Grickanje prije spavanja pomaže vam da zaspite. Za druge, to zapravo može otežati zaspati, pogoršati san i doprinijeti probavnim smetnjama. Ako vam je potrebna noćna užina, pokušajte:

Toplo mleko
Malo integralnih žitarica bez šećera
Banana

Savjet 6: Pripremite se za spavanje mentalno, očistite um

Preostali stres, anksioznost, ljutnja nametljive misli može u velikoj meri ometati san.

Ako noću u vašim mislima dominira briga, možete preduzeti korake da naučite da prestanete da brinete i da sagledate život iz pozitivnije perspektive. Čak je i brojanje ovaca produktivnije od brige prije spavanja.

Ako se ne možete riješiti anksioznosti nakon posla, škole ili porodičnih svađa, onda to može uvelike utjecati na vaš san. Naučite da se odvojite od problema, ne razmišljajte o poslu kod kuće, zadržite miran i pozitivan pogled na život, tada ćete moći bolje spavati noću.

Što je vaš mozak više stimulisan tokom dana, teže ga je usporiti i opustiti noću. Tokom dana, mnogi od nas preopterećuju svoj mozak, neprestano rješavajući mnoge probleme, neprestano koristeći gadgete, društvenim medijima. Pokušajte odvojiti određeno vrijeme za ove stvari umjesto da ste stalno pod stresom. Morate naučiti da se fokusirate na jedan po jedan zadatak. Kada je u pitanju noćno spavanje, vaš mozak neće imati naviku da traži nove izazove i moći ćete se bolje opustiti.

Opuštanje će vam pomoći da poboljšate kvalitetu sna

Opuštanjem prije spavanja možete se opustiti nakon napornog dana, smiriti um i pripremiti se za odmor.

Duboko disanje

Zatvori oci. Fokusirajte se na svoje disanje. Polako udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite. Svaki sljedeći udah udahnite dublje nego prije.

Opuštanje mišića

Naizmjenično zatežite mišiće, a zatim ih potpuno opustite. Počnite od nožnih prstiju i napredujte do glave. Veoma je važno da opustite mišiće lica. Sve dok vam je lice napeto, nećete se potpuno opustiti.

Vizuelizacija prelepog, mirnog mesta.

Zatvori oci. Zamislite mjesto koje će vas opustiti i smiriti. Topla tropska plaža ili mirna šuma koja mirno šušti.

Opuštajuće aktivnosti prije spavanja

Napravite "kutiju sa alatima" koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Na primjer:

Slušajte mirnu audio knjigu
Prihvati topla kupka sa morskom solju
Čitajte knjigu, ali ne dugo i samo na blagom svjetlu
Slušajte mirnu muziku - lounge, chill out, klasična
Priguši svjetla prije spavanja

Smirenost i spokoj prije spavanja šalju signal mozgu da je vrijeme da se oslobodite stresa tog dana i opustite. Ponekad čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku u poboljšanju vašeg sna.

Smanjite nivoe buke.

Buka djece, komšija itd. može otežati opuštanje prije spavanja. Ako ne možete eliminisati buku, možete koristiti čepove za uši ili ih maskirati mirnom muzikom ili nekom vrstom monotonog zvuka.

Održavajte svoju spavaću sobu hladnom.

Najbolji san za većinu ljudi to se postiže u prostoriji sa temperaturom od oko 18-20°C. Spavaća soba treba da bude dobro provetrena - svež vazduh podstiče san. Prevruća ili prehladna spavaća soba ne pogoduje kvalitetnom snu.

Udoban krevet.

Ćebe bi trebalo da bude optimalna veličina, tako da možete biti potpuno pokriveni, ali da se ne zapetljate u njega. Ako nakon spavanja često osjećate bolove u vratu ili leđima, razmislite o promjeni dušeka i jastuka, pokušajte sa različite varijante.

Važna je i podloga na kojoj spavate. trebao bi biti umjereno krut, omogućavajući vam da zauzmete udobne položaje.

Nemojte raditi, gledati TV ili koristiti kompjuter u krevetu, vaš mozak će spavaću sobu povezivati samo sa snom i seksom, a lakše će zaspati i noću.

Video "Kako se dovoljno naspavati"

Video "Kako spavati da se naspavate dovoljno"

Ovaj članak koristi materijale iz časopisa Medical News Today

Desilo se da je 2016. za mene postala godina sna. Ili, bolje rečeno, njegovo odsustvo - i, kao rezultat, duboko proučavanje ove teme. U stvari, spavam koliko i prosečno uredski radnik u metropoli. Jednostavno nisam spreman da ovo trpim.

Moj san

Imam početnu tačku - one periode mog života kada sam radio od kuće i mogao sam spavati u bilo koje vrijeme koje mi odgovara. Sećam se koliko je moj um bio bistar, koliko sam efikasnije mogao da donosim odluke. Sada osjećam samo 50-60% tog stanja.

Osim toga, navikao sam da slušam svoje tijelo. Ako kaže da se malo spava, to znači da ima malo sna. Ako kaže da treba da idete u krevet u 4 ujutro, a ne u 22 sata, onda morate ići u krevet u 4 ujutro. Koliko god patim pokušavajući da se natjeram da zaspim u ponoć, jednako sam sretan kada mogu produktivno raditi cijelu noć, a ujutro mirno zaspati.

Dosta sam eksperimentisao sa spavanjem, pokušavajući da naučim sebe da spavam „ispravno“, odnosno da idem rano u krevet i. Ali svi su eksperimenti završili na isti način: shvatio sam da ovo nije prikladno za mene.

Jednog dana sam poželela da idem na jogu, koja je počela veoma rano ujutru, i ja cijeli mjesec Trenirao sam da ustanem u 6 ujutro. Joga je dobro prošla, ali već sutradan sam odustala od ranog ustajanja, jer su mi donosile samo patnju - a nikakve koristi. Prilično se tako osjećam kada jet lag dodatno pogura moj raspored spavanja rano vrijeme. Koliko god da spavam, ne mogu se naspavati dovoljno.

U redu je biti sova

Vjeruje se da je rano ustajanje cool. Sve knjige o poboljšanju efikasnosti i svaka druga „životna pravila“ savjetuju rano ustajanje.

Općenito je prihvaćeno da svi veliki ljudi ustaju rano. U stvarnosti to, naravno, nije slučaj. Među sovama ima mnogo poznatih ličnosti (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), ali nema direktne veze između uspjeha i vremena uspona.

Godine 2016., Brian Resnick iz Voxa objavio je članak s utješnim naslovom "Nauka kaže da ako nisi jutarnja osoba, nikad to nećeš postati." U njemu se navodi da je "standardni" raspored spavanja od 23 sata uveče do 7 ujutro prirodan za samo 40% ljudi.

Mnogi ljudi znaju da svi imamo unutrašnje satove koji pomažu u održavanju dosljednog ciklusa spavanja. Mnogo se manje govori o tome da su ovi satovi različiti za svakoga.

Postoje noćne sove - one čiji je raspored spavanja pomjeren naprijed, a postoje i ševe - one čiji je raspored spavanja pomjeren unazad. Smjena može biti mala, a može biti i izuzetno velika – na primjer, 0,2% ljudi radije ide u krevet oko 4 sata ujutro. Ovaj pomak je posebno čest kod adolescenata, a s godinama se može postepeno smanjivati.

Dobra vijest je da ovu promjenu određuju naši geni, a svađanje s njima je opasno: može biti štetno za vaše zdravlje. Zato je bolje da prestanete da se borite sa sobom i pokušate da odredite koje vam vreme spavanja najviše odgovara. Najčešći savjet koji sam vidio je da pomjerite raspored spavanja za 30-60 minuta i vidite kako vaše tijelo reaguje. Ponekad dodatnih pola sata može napraviti veliku razliku.

Trajanje sna

Optimalno trajanje sna je također različito za svakoga. U prosjeku, zdravoj osobi potrebno je otprilike 7 sati i 40 minuta sna - 7,63 sata za žene i 7,76 za muškarce (Ako bi naša tijela mogla govoriti, James Hamblin).

Ima ljudi kojima je 4 sata dovoljno, ali ih je jako malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: ljudi počinju pričati o nedostatku sna kada im spavanje traje manje od 7 ili 6,5 sati. A nekima je potrebno svih 10 sati za pravi odmor.

Samo spavaj koliko hoćeš.

Ponekad dug san može biti simptom nekog problema u tijelu. Ali ako cijeli život spavate više od osam sati ili samo redovno spavate vikendom nakon toga radna sedmica, onda nema razloga za brigu.

Tačnije, dovoljno spavati nije najbolje dobra ideja, najbolje je spavati isti broj sati u isto vrijeme svaki dan. Ali ako postoji nedostatak sna, onda je duži san u narednim noćima prirodna reakcija umornog organizma.

Jet lag

Nakon letenja iz jedne vremenske zone u drugu, cirkadijalni ritmovi osobe više se ne poklapaju sa dnevnim ritmom. I dalje želim da spavam u „staro“ vreme, bez obzira na doba dana na trenutnoj geografskoj tački.

Kako više razlike s vremenom, to je teže: raspored spavanja će se više mijenjati i trebat će više vremena da se vrati u normalu.

Bolje je letjeti sa istoka na zapad nego obrnuto. Vjeruje se da će u prvom slučaju za svakih sat i po vremenske razlike biti potreban jedan dan oporavka; u drugom - za svaki sat. Na primjer, ako je vremenska razlika 3 sata, tada će za let na zapad trebati 2 dana, a za istok 3.

Živim u Londonu, spavam udobno od 2 do 10. Najteži jetlag doživio sam nakon leta za , gdje je razlika od Londona 8 sati. Prvih dana sam nastavio da spavam po svom uobičajenom rasporedu, samo po balijskom vremenu nije bilo baš zgodno: od 10 do 18 sati. Osjećao sam se odlično, ali dan je ispao čudno: doručak, spavanje, večera, noćno čitanje, opet doručak.

Bolje je ispraviti raspored na najmirniji način. Moguće je jednostavno ne spavati jedan dan, ali je neprijatno. Bolje je odspavati, ali malo manje nego inače, a onda ići ranije u krevet.

Jet lag nakon povratnog leta također je bio smiješan. Počeo sam puno spavati i buditi se vrlo rano. Legla sam u krevet u 9-10, a budila se u 5-7. S obzirom da sam noćna sova, bilo mi je jako žao svojih noći i nije mi se spavalo. Trebala je cijela sedmica da se vrati u normalu.

Jet lag utiče ne samo na san, već i na apetit i raspoloženje.

Obično se osjećam dobro u svom tijelu, ali nakon dugog leta odjednom sam prestao osjećati glad. Međutim, isto važi i za prejedanje. Lako mogu da ne jedem ceo dan, ili mogu da jedem mnogo odjednom, i osećaću se isto. Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je pratiti redovnost obroka dok tijelo ne bude spremno za to.

Nedostatak sna

Nedostatak sna, ili nedostatak sna, je nedostatak ili odsustvo sna; dovodi do pogoršanja funkcije mozga, lošeg raspoloženja i povećava rizik od određenih bolesti. Korišćen je za mučenje, ali najčešće ljudi sebi uskraćuju odmor. Previše posla, premalo vremena, previše uticaja vanjskog svijeta na naš raspored spavanja.

Posebno je teško noćnim sovama: školsko i radno vrijeme obično je usmjereno na ranoranioce, a svi ostali moraju im se prilagoditi. U standardnom rasporedu (5 radnih dana, 2 slobodna dana), ljudi malo spavaju tokom sedmice, a onda spavaju vikendom. Cijelu ovu situaciju malo olakšava kafa, mada ima sretnika poput mene čiji organizam na nju nikako ne reaguje.

Budući da je nedostatak sna mnogima postao navika, prilično ga je lako ne primijetiti – u tom smislu stalni umor postaje norma.

Ovo me istovremeno užasava i fascinira. S jedne strane, pomislite samo na suludi broj ljudi koji trenutno pate od nedostatka sna (u razvijene države- oko trećine stanovništva, s tim da je ova brojka veća kod žena). S druge strane, zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako samo počne dovoljno spavati. Ali da biste riješili problem, prvo ga morate razumjeti.

Nedostatak sna može se manifestirati na različite načine. Stalna razdražljivost, neutaživa glad, izgužvanost izgled, stalna bolest, nepažnja i mogućnost da se zaspi u svakom pogodnom ili nezgodnom trenutku. I, što je čudno, pretvarate se u sovu i osjećate nalet snage bliže noći. Na taj način tijelo pokušava da vas vrati u normalan obrazac spavanja, ali se to obično završi tako da ponovo odete u krevet kasno i ne spavate dovoljno.

Da biste izašli iz začaranog kruga, morate malo prevariti: umorite se pravo vrijeme. Pokušajte da se ne odmarate uveče, da ne čitate Fejsbuk i knjige, već da radite različite stvari da se noću umorite i da lako zaspite. Najlakši način je da to uradite van kuće, a zatim samo dođete i odete u krevet.

Sove su u opasnosti od određenih bolesti (gojaznost, depresija,). Ali nisam vidio nijednu studiju koja kaže da kasno buđenje samo po sebi negativno utječe na zdravlje.

Glavni problem ovdje je što je većina sova stalno neispavana. Oni koji rano ustaju mogu imati slične probleme ako moraju raditi do kasno. Stoga, ako se pokaže da je vaš prirodni raspored spavanja nespojiv s vašim radnim, vidim samo jedan izlaz: promijenite raspored rada. Na primjer, ove godine ću pokušati doći na posao sat vremena kasnije. Istovremeno ću pratiti reakciju tijela: ako to nije dovoljno, pokušat ću još više pomjeriti radni dan.

Kako treba spavati?

Postoji mnogo načina da pomognete svom tijelu da zaspi. 1-2 sata prije spavanja isključite TV, zatvorite laptop i spustite telefon: plavo svjetlo sa ekrana potiskuje proizvodnju melatonina. Programi poput Night Shift moda na iPhoneu mogu malo pomoći, ali je bolje da ih ne zloupotrebljavate, inače biste mogli slučajno pročitati svoj Facebook feed do jutra.

Idealni uslovi za spavanje su hladna (ali ne i hladna) soba, tišina i potpuno odsustvo svetla.

Za otprilike ista 1-2 sata morate završiti posao, treninge i druge aktivnosti: mozak se treba opustiti i pripremiti za san. Možete meditirati ili čitati knjigu. Engleske audio knjige me posebno dobro uspavljuju.

Ako nije moguće blokirati sve izvore svjetlosti i buke, možete koristiti masku za spavanje i čepove za uši. Najbolje je ići u krevet u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Prije spavanja ne biste trebali piti kafu ili alkohol: prvi će ometati zaspati, a drugi će pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete zaspati duže od 20 minuta, najbolje je da ustanete i uradite nešto dok se ne umorite dovoljno da pokušate ponovo zaspati.

Da biste olakšali buđenje, možete pokušati koristiti pametni budilnik. Neki od njih znaju kako probuditi osobu uz pomoć svjetlosti, simulirajući zoru sunca. Drugi nas bude kada je najlakše - u fazi REM spavanje. A s vremenom, čak možete naučiti i bez budilnika.

Kad spavaš dovoljna količina sati, tijelo vas samo budi. Čak poznajem nekoliko ljudi kojima to redovno polazi za rukom, a ponekad i sam imam sreće.

Najvažnije je da spavate kada želite. I koliko hoćeš. Uostalom, samo vi sami znate šta je dobro za vaš organizam.

Bez sumnje, važnu ulogu u procesu zdravog ljudskog života ima potpuno, kvalitetan san. Zdrav san je ključ odličnog zdravlja i dobrog raspoloženja.

Šta je san i zašto je toliko potreban ljudima? Šta se dešava sa mozgom tokom spavanja? Šta učiniti ako nema vremena za spavanje?

Malo ljudi zna da i vi morate moći pravilno da spavate. Od djetinjstva nas uče čitati, pisati i hodati, ali funkciju sna doživljavamo kao nešto sasvim prirodno. Zapravo, bilo bi lijepo da svi znaju i razumiju karakteristike i mehanizme kako san utiče na osobu i njene sposobnosti.

Čovjek prirodno programirani za noćni odmor, svi sistemi našeg tijela jasno reaguju na promjenu dana i noći. Općenito, cirkadijalni ritmovi (fluktuacije u intenzitetu biološki procesi povezan sa promjenom dana i noći) podliježe više od 300 procesa koji se odvijaju u ljudskom tijelu, uključujući rad srca, arterijski pritisak, učestalost i dubina disanja, lučenje hormona, hematopoeza, motorna i sekretorna aktivnost želuca itd.

Pogledajmo nekoliko primjera onoga što se događa u ljudskom tijelu tokom spavanja:

Spavanje nije 100% odmor. Mnogi sistemi tijela i dalje rade, posebno mozak, ali na malo drugačiji način (drugi dijelovi mozga aktivno rade). Mozak u snu ne samo da kontroliše vitalne sisteme, već i odlučuje važna pitanja, koji je ostao bez odgovora tokom cijelog dana.

Struktura spavanja

Prvo, hajde da shvatimo šta je san kao fiziološki proces. Proces spavanja nije ujednačen.

Ljudski san se sastoji od ciklusa, od kojih je svaki podijeljen u 5 faza:

četiri faze sporotalasnog sna;
jedna faza REM sna.

Trajanje ciklusa, čak i ako se poštuje normalna dnevna rutina, individualno je za svaku osobu, ali je u prosjeku u prilično uskom rasponu - svaki ciklus traje oko sat i po (pogledajte dijagram; kliknite na da se uveća).

Potrudite se da ne prekidate ove cikluse, jer ako se probudite tokom spore faze, možete biti umorni do kraja dana. Pokušajte osjetiti svoje individualne cikluse kako biste mogli postaviti pravi budilnik kada ne možete da se pridržavate svoje dnevne rutine. To se može učiniti pomoću posebnih gadžeta za budilnik, koji, međutim, nisu uvijek dostupni u trgovinama, ili sistematskim promatranjem.

Primjeri obrazloženja:

hmm, imam 50 minuta za spavanje. Ali tada ću se probuditi u fazi spavanja sporog talasa. Ne, morate spavati samo 20 minuta, biće bolje.
Zaista želim da spavam, ali stvarno moram da završim ovaj izveštaj, ostalo je još malo! Ali 20 minuta sna nekako nije dovoljno, jako sam umorna. Pa, spavaću sasvim sam puni ciklus, odnosno oko 95-100 minuta (prvi ciklusi traju nešto duže od prethodnog). Podesiću alarm za 105 minuta unapred i idem u krevet.

Takođe treba uzeti u obzir da kod nedostatka sna, ili kod visokog fizičkog ili emocionalnog stresa, faze mogu promijeniti svoje trajanje – najvažnije faze za tijelo počinju da traju duže, a sami ciklusi se produžuju. Normalno trajanje ciklusi se obnavljaju za jednu ili dvije noći. Primjeri obrazloženja:

hmm, sinoć nisam mogao da spavam, ali sada mogu da spavam koliko hoću. Međutim, ciklusi će trajati duže, pa će mi umjesto uobičajenih 7,5 sati sna trebati više. Moje dosadašnje iskustvo govori da će za ovo biti dovoljno 8 sati i 20 minuta. Toliko ću spavati, jer... višak sna je takođe štetan. Štaviše, ići ću u krevet u vrijeme kada obično idem na spavanje, kako ne bih poremetio ritmove i dnevnu rutinu.
O ne, ako ne završim ovaj semestar danas, biću izbačen sa univerziteta! Skoro da nema vremena za spavanje. Pa, spavaću samo jedan ciklus. Jučer sam spavala samo 3 sata, što znači da će mi se ciklus produžiti i da će trajati oko 120 minuta. Podesiću alarm na 125 minuta unapred i idem u krevet.
Za tri dana uspio sam odspavati samo 9 sati! Pa, dozvoliću sebi da prespavam jedan dodatni ciklus kako bi se moje telo oporavilo, a takođe ću uzeti u obzir da će prvi od ovih ciklusa biti duži nego inače. Spavaću 9 sati i 30 minuta!

Šta se dešava tokom svake faze sna

spor san

Naučnici sugeriraju da se u tom periodu mozak potpuno odmara i dolazi do takozvanog ponovnog pokretanja tijela - obnavljanja dnevne potrošnje energije. Takođe, tokom faze sporotalasnog spavanja primljene informacije se obrađuju i konsoliduju.

Prva faza je drijemanje

"Zaspati ili drijemati." Ova faza traje 5-20 minuta. Ovo je jedinstveni granični trenutak prijelaza iz budnog stanja u san. Tokom ovih kratkih perioda, osoba je najosjetljivija na sugestiju, uključujući samohipnozu. Nadaleko su poznate tehnike liječenja spavanja, kada se upravo u ovoj fazi spavanja u podsvijest pacijenta ubacuje informacija koja pomaže da se riješi bolesti ili štetne ovisnosti. Čini se da u ovoj fazi mozak nastavlja rješavati probleme na kojima je radio dok je budan.

Začudo, mi sami ne doživljavamo ovu fazu kao san, dok nas oni oko nas vide kao spavanje. Inače, zbog toga neki ljudi sa veoma dubokim smetnjama misle da nikad ne spavaju i onda svima pričaju o tome. Zapravo, oni spavaju u vrlo kratkim naletima, koje ni sami ne primjećuju (osim ovoga, imaju mnogo drugih ozbiljni problemi, na primjer, sa memorijom). Stoga, nemojte vjerovati u mit da uopće ne možete spavati.

Druga i treća faza

Druga i treća faza su najduže, traju polovinu cijelog vremena odmora. U ovoj fazi se to postiže visok stepen relaksacija tijela i osoba se fizički odmara, obnavljaju se tjelesni resursi. U ovom stanju, osobu je lako probuditi.

Četvrta faza je duboki delta san

Ova faza se naziva i sporotalasno spavanje; tokom nje temperatura pada, usporava otkucaji srca i disanjem, svi mišići se opuštaju i proizvodnja hormona rasta je u punom jeku. U ovoj fazi se posmatra najdublji san i upravo u ovoj fazi noćnog odmora imamo snove na koje najčešće zaboravljamo. Napadi mjesečarenja i noćne more također se javljaju tokom ove faze.

REM spavanje

REM spavanje, peta faza ili paradoksalni san. Na fizičkom nivou manifestuje se povećanom aktivnošću kardiovaskularnog i respiratornog sistema a karakteriše ga brzo kretanje očnih jabučica.

Za razliku od spore faze, u fazi REM sna mozak se aktivira.

Tokom ovog perioda sna vidimo nezaboravne i živopisne snove. Zanimljivo je da je u REM fazi spavanja najteže probuditi osobu, iako je stanje slično budnosti. Stoga se REM san naziva i paradoksalnim spavanjem. Međutim, trebalo bi nastojati da se probudite u ovoj fazi (idealno, bez budilnika).

Još uvijek nema jasnog odgovora o svrsi ove faze. Glavne pretpostavke su da tokom faze REM spavanja mozak sistematizuje primljene informacije, analizira i razvija strategiju prilagođavanja okolnoj stvarnosti. Neki naučnici to čak smatraju nečim tragom. Ali, kao što pokazuju brojne studije i eksperimenti, REM san je i dalje neophodan ljudima. spor san rješava energetske probleme, a brzo rješava informacijske probleme. Također, mnogi istraživači vjeruju da REM spavanje pomaže osobi da ostane smirena i psihički opuštena dok je budna (odnosno, služi u funkciji stabilizacije nervnog sistema).

Odrasli, djeca i stari ljudi

Vrijedi napomenuti da odrasli, djeca i adolescenti imaju različite potrebe za satima „spavanja“, tako da novorođenčadi treba oko 20 sati sna, djeci mlađoj od 5 godina oko 13 sati, tinejdžerima 10 sati, odraslima oko 8 sati. sati, a starijim ljudima može biti potrebno 5 ili čak manje.

Pospana intoksikacija ujutro

Na mnogo načina, proces buđenja je obrnut od uspavljivanja.

Neposredno nakon spavanja, učinak je slab, ali se postepeno povećava; Ova postupnost delimično objašnjava činjenicu da smo, nakon buđenja, češće skloni da tvrdimo da nismo dovoljno naspavali nego da izrazimo zadovoljstvo spavanjem. Samo buđenje i pojava biopotencijala karakterističnih za budnost ne poklapaju se vremenski, između njih leži interval izračunat u sekundama, tokom kojeg govorimo i djelujemo budni. Ovaj fenomen se često naziva "opijanje snom".

Dubina sna

Tokom sna ništa ne čujemo, ne vidimo i ne osećamo, ali naš nervni sistem neprestano obrađuje signale iz spoljašnje sredine u slučaju kritične opasnosti. Štaviše, što je manje ovih iritantnih signala, to će san biti dublji i efikasniji. Stoga, spavanje na svjetlu, okruženo bukom ili na neugodnoj temperaturi nije potpun. Potrudite se da mirno spavate.

Tokom spavanja, tjelesna temperatura osobe blago opada, pa se zaspanje i sam san čine ugodnijim i ispunjenijim u malo hladnom okruženju.

Najdublje faze sna su treći i četvrti.

Trajanje sna

Za svaku osobu je individualno. Idealno trajanje sna je ono u kojem se osjećate najugodnije.

Međutim, postoje studije koje su pokazale da je očekivani životni vijek ljudi koji spavaju više od 9 ili manje od 6 sati dnevno značajno niži od onih koji spavaju normalnih 7-8 sati.

Ali morate slušati svoje tijelo. Ako vam je potrebno da spavate duže od 9 sati, onda ne morate na silu da skraćujete vrijeme spavanja (ovo će samo pogoršati stvari) – samo trebate voditi računa o svom zdravlju i tada će vam san možda normalizovati.

Trajanje sna zavisi od mnogih faktora, kao što su fizički i emocionalni stres, okruženje, način života, loše navike i ishrana, bolesti itd.

Izvlačenje zaključaka

Iskoristite svoje znanje o ciklusima i fazama spavanja (da odaberete kada ćete se probuditi).
Slušajte svoje tijelo, trajanje sna je individualno za svakoga.
Slijedite dnevnu rutinu. Treba ga uskladiti s vremenom dana i noći kako ne bi ometao pravilnu proizvodnju hormona.
Svaki dan treba da vidite sunčeva svetlost, najmanje 2 sata. I nikakve lampe ga ne mogu zamijeniti. Pod njegovim uticajem se uništava, na primer, melatonin, zbog kojeg želimo da spavamo, i stvaraju se hormoni radosti.
Da biste lako zaspali, imajte vremena da sve zaustavite aktivan rad 20 minuta prije spavanja.
San treba da bude što je moguće dublji, za to oko vas treba da bude što tiše i mračnije, a takođe treba da postoji ugodna hladna temperatura.
Što je osoba starija, potrebno joj je manje sna.
Nikada ne uzimajte tablete za spavanje; značajno mijenjaju strukturu sna, potiskujući neke faze, što utiče na zdravlje.
Nikada nemojte piti energetska pića, ona iscrpljuju organizam i zahtijevaju duži oporavak. Neprirodni nalet energije za samo nekoliko sati zamijenit će apatija i umor.
Zapamtite da je pospanost normalna pojava. I ostanite pozitivni! Uobičajeni problem- osoba misli da se nije dovoljno naspavala i da mu zbog toga sve ide naopako. Naučnici su dokazali da se u većini slučajeva radi samo o psihološkom efektu zbog negativnog stava. Mnogo je sila u vašem telu, samo iskreno verujte u njih. Isto važi i za strah od nesanice.
Vježbanje i umjerena tjelovježba pomažu preživjeti pospanost i općenito održavaju snagu. fizička aktivnost tokom dana. Ne sjedite na jednom mjestu. Ponekad morate malo zategnuti mišiće i rasteretiti svoje emocije.
Ako želite da pijete pre spavanja, obavezno pijte - možete bezbedno da pijete mleko ili običnu vodu pre spavanja.
Nemojte jesti tešku hranu masnu hranu prije spavanja.
Ako želite kratko odrijemati, nemojte pretjerivati; 10 do 22 minuta je optimalno vrijeme.
Previše sna je jednako štetno kao i premalo sna.
Ako imate nesanicu, nemojte ležati u krevetu, ustanite i učinite nešto opuštajuće;
Ako ne možete da zaustavite tok misli u svojoj glavi dok ležite u krevetu, onda verovatno ne sledite dnevnu rutinu; vodite računa o svom zdravlju! Melatonin, koji počinje da se proizvodi kada vani padne mrak, pomaže u kontroli misli prije spavanja. Mogu postojati i problemi sa nervni sistem generalno: neuroze skraćuju REM fazu sna, koja je odgovorna za našu ravnotežu i smirenost, što izaziva nepotrebnu nervozu i neprekidan tok misli kada pokušate da zaspite; u svim ovim slučajevima potrebno je pridržavati se režima usklađenog sa smjenom dana i noći.
Ne odustajte od omiljenih navika. Ako vam čitanje prije spavanja, ili tuširanje, ili lagana večernja šetnja, ili maženje sa omiljenom igračkom itd. pomaže da zaspite. - učini to.

Kako povećati efikasnost kada ne možete spavati?

Nikada ne zaboravite da pijete dovoljno vode; dehidracija uvelike utiče na efikasnost mozga, između ostalog. Štaviše, dehidracija se javlja prije nego što se pojavi osjećaj žeđi. Možete piti zeleni čaj, biljna pića, obična voda ili za podršku probavni sustav, mineral. Izbjegavajte gazirana slatka pića.
Ako imate želju za slatkišima - najbolji izbor marshmallows ili marmelada.
Jedite male porcije, sušeno voće i orašasti plodovi mogu pomoći.
Neprospavane noći uz udžbenike su neproduktivne, posebno prije ispita. Bolje se naspavaj dobro. Općenito, imajte na umu da se informacije dobro pohranjuju u glavi nakon spavanja. Stoga, većina efikasan način zapamtite nešto sa minimalnim vremenom - ponavljajte to malo po malo svaki dan. Još jedna činjenica: najbolje se pamte događaji koji su se desili neposredno prije odlaska u krevet, a najgore se pamte oni neposredno nakon buđenja.

Vrijedi priznati da ako govorimo o ispitu, a ne znate ništa o toj temi, onda bi san trebao biti ograničen. Učite što više možete i spavajte najmanje 1,5 ili 3 sata prije odlaska.

Vrlo lagani trening i tuširanje mogu vam pomoći da se okrepite.
Ako se bavite sportom i ne spavate dovoljno ili planirate da ne spavate dovoljno, preskočite aktivnost; U ovom slučaju, to će uzrokovati samo štetu.
Zapamtite da je opterećenje pravilno raspoređeno tokom školske godine, pomaže da se značajno smanji broj neprospavanih noći tokom sesije.

Tehnika kratkog drijemanja

Postoje neke tehnike koje vam mogu značajno smanjiti vrijeme spavanja. Na kraju krajeva, mnogi ljudi doživljavaju periode u životu kada jednostavno ne mogu puno ili dugo spavati. Nije važno o čemu se radi: o novorođenčetu, velikom radnom bloku ili seansi na nosu. Ali trebate biti izuzetno oprezni: metode su metode i niko nije otkazao korisnost sna.

Nap

Tehnika efikasnog kratkog sna, koju su sovjetski naučnici razvili sedamdesetih godina, zasniva se na glavnom principu: osoba treba da spava samo kada to čini najefikasnije. Odnosno, četiri sata sna dnevno može biti dovoljno za zdravu odraslu osobu.

Kako?

Prvo morate odrediti individualno vrijeme što je više moguće efikasan san: odaberite dan kada možete provesti eksperiment. Puna budnost treba da traje tačno jedan dan. Počinje u 24 sata. Ako pažljivo slušate svoja osećanja, postaće vam jasno da želite da spavate u napadima: snažno i tolerantno. Važno je zabilježiti periode u kojima se osjećate nepodnošljivo pospano i ocijeniti ih na skali od tri tačke. Nakon što napravite pauzu od eksperimenta, analizirajte snimke i istaknite dvije faze sna kada ste posebno jako željeli spavati. Na primjer, od 5 do 6 ujutro i od 17 do 18 sati.

Stoga je to lako odrediti idealan raspored odmor će biti spavanje od 5 do 7 sati ujutro i od 17 do 19 sati. Suština tehnike je da naviknete svoje tijelo da bude u četvrtoj i petoj fazi sna, koje su najkorisnije kada se obnove svi organi i sistemi. At kratak san ovi intervali od dva sata će zauzeti samo jedan puni ciklus spavanja.

Ne postoje čuda

Ali ipak, kada provodite eksperimente, ne biste trebali ići predaleko i podcjenjivati važnost sna. Neprospavane noći smanjuju rad mozga za oko 9%. Za mnoge ljude nedostatak sna obično rezultira... loše raspoloženje, smanjena koncentracija i stres. A osoba koja je budna duže od tri dana može doživjeti psihičke poremećaje.

Treba spavati. Spavajte pravilno, jer kvalitet našeg sna direktno utiče na kvalitet našeg života tokom dana. Prirodno, zdravije, energetski jače telo, to mu je lakše da reguliše i upravlja sopstvenim bioritmom. Ali, nažalost, danas je vrlo malo takvih 100% zdravih drznika, pa san morate doživljavati kao jedinstven prirodna medicina. I budite sigurni da slušate svoje tijelo.

Jedan od izvora informacija za članak: knjiga "San: tajne i paradoksi" (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

Jeste li vidjeli nepreciznost? Pišite u komentarima! Hajde da to popravimo.

Kako se dobro naspavati?

Ponekad spavanje može biti beskorisno. Da bi se vaše tijelo odmorilo, potrebno vam je dobro naspavaj se. U suprotnom, spavanje će biti gubljenje vremena, jer ćete se probuditi slomljeni i iscrpljeni. Istraživanja pokazuju da je dovoljno spavati prilično lako, a najvažnije je slijediti preporuke američkih naučnika. U SAD-u postoji čak i Nacionalna fondacija za spavanje. Uostalom, u savremeni svet, sa tempom života koji uzimamo, vrijeme za puni zdrav san Nije puno ostalo. A da bi tijelo dobro funkcioniralo, dovoljno je spavati apsolutno neophodno. Odgovorite na pitanja u nastavku i tada ćete sigurno znati spavate li dovoljno ili ne.

1. Da li se često umarate?

2. Da li pijete puno kafe da preživite dan?

3. Kada se probudite, osjećate li se umorno?

4. Da li se osjećate pospano dok gledate TV ili vozite?

Ako ste odgovorili potvrdno na najmanje 2 pitanja, onda ne spavate dovoljno. Na taj način deprimirate svoje tijelo i svoje zdravlje. Pridržavajte se preporuka za normalizaciju sna.

1. Vrijeme za spavanje

Tijelo se mora naviknuti na spavanje u određeno doba dana. Idite u krevet u isto vrijeme svake noći. Svaki dan, uprkos vikendima. Kada se vaše tijelo navikne na ovaj ritam, zaboravit ćete šta je nesanica. Na kraju krajeva, poželećete da spavate u isto vreme svakog dana. Našem odraslom tijelu potrebno je najmanje 8 sati sna da bi se naspavalo.

2. Izbjegavajte kafu i kolu 6-8 sati prije spavanja

Američki naučnici su otkrili da čak i pijenje Coca-Cole uzbuđuje organizam i sprečava ga da zaspi na vrijeme. Zbog toga se ne preporučuje piti kafu, čaj i koka-kolu 6-8 sati pre spavanja. Ako idete u krevet u 24:00 sata, odustanite od ovih pića od 18:00. Onda ćete se dobro naspavati.

3. Opustite se

Da biste spavali kao anđeo, potrebno je da opustite svoje tijelo i izbacite sve misli iz glave. Uzmite toplu kupku prije spavanja, dodajte nekoliko kapi ulje mente ili morska so. Lezite i potopite se tamo 15-20 minuta. A da bih izbacio sve nepotrebne misli iz glave, radim sledeće. Čim mi glava dođe do jastuka, sve misli koje mi padaju u glavu mentalno smotam u klupko papira i mentalno ih izbacim iz glave u ugao sobe. Mnogo pomaže, pogotovo ako vam je za sutradan zakazan važan sastanak ili ispit, a u glavi stalno vrtite razvoj događaja za sutra.

4. Vaša spavaća soba je vaše mjesto za odmor.

U spavaćoj sobi na krevetu treba samo da se odmarate i spavate. Nema laptopa ili tableta u krevetu. Ni tamo ne biste trebali planirati. sljedeći dan. Ne biste trebali gledati TV dok ležite u krevetu noću. Najviše što možete sebi dozvoliti dok ležite na krevetu je opuštajuća muzika. Razvijte naviku da čim vaše tijelo dođe do kreveta, tijelo počinje da se odmara.

5. Svježi zrak

Za zdrav, pun san svež vazduh je jednostavno neophodan. Pokušajte hodati 2 sata prije spavanja 10-15 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo zasiti kiseonikom. Ne zaboravite da provetrite sobu pre spavanja. Ustajali vazduh doprinosi nemiran san i loše snove. Ako imate priliku, ostavite prozore za mikro-ventilaciju cijelu noć. Svjež vazduh vam pomaže da dovoljno spavate.

6. Probudite se iz 1 budilnika

Ne forsirajte svoje tijelo višestrukim alarmima ili režimima odgode. Naučite se da ustanete čim zazvoni budilnik. Svaki dodatni minut koji provedete u krevetu može dovesti do toga da ponovo zaspite. I budite oprezni pri odabiru melodije budilnika, jer ona stvara raspoloženje za cijeli dan. Ako odaberete neku koja je previše mekana, možda je nećete čuti ili zaspati dok je slušate, ali ako je preglasna i ritmična, jako će uznemiriti tijelo.

7. Udobne pidžame

Nosite udobnu odjeću za spavanje. Na primjer, ne mogu spavati u spavaćicama. Tokom spavanja se stalno podižu ili gužvaju. Stoga birajte odjeću koja vam je udobna. Stručnjaci savjetuju spavanje bez ikakve odjeće, kako bi se tijelo tokom spavanja odmorilo od svih vrsta elastičnih traka i zavoja, a i disalo.

8. Uklonite izvore buke i svjetlosti

Tijelo se može potpuno opustiti samo u potpunoj tami i potpunoj tišini. Ako spavate, a neko pored vas gleda TV, onda vaš san neće biti potpun. Nećete se dovoljno naspavati i probuditi se iscrpljeni. Isključite sve izvore zvuka i svjetla čim odete u krevet.

Mitovi o spavanju i kako se dovoljno naspavati:

MIT br. 1 Ako spavate 1 sat manje, neće biti štete po organizam. U stvari, ako ne odspavate 1 sat, vaše tijelo neće moći dovoljno spavati. Gubitak čak i jednog sata sna može uticati na vašu sposobnost da pravilno i brzo razmišljate i reagujete. Također, zbog nedostatka sna, imunitet se smanjuje i povećava opterećenje kardiovaskularnog sistema.

MIT #2 Tijelo se brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Zapravo, adaptacija tijela se odvija prilično sporo. Ponekad, nakon odmora ili putovanja, vašem tijelu može trebati cijeli mjesec da se prilagodi novim vremenskim zonama. A ovo prijeti da se osjećate loše.

MIT br. 3 Dodatni sati sna pomoći će da se tijelo potpuno obnovi. Zapravo, ne samo količina sna, već i njegov kvalitet utječe na dobrobit osobe. Neki ljudi spavaju 10 sati, ali se osjećaju iscrpljeno jer kvalitet njihovog sna ostavlja mnogo da se poželi.

MIT #4 Ako ne spavate dovoljno tokom sedmice, vaše tijelo može dovoljno spavati tokom vikenda. Uprkos činjenici da ćete vikendom obnoviti snagu svog organizma dodatni san, gotovo je nemoguće u potpunosti nadoknaditi nedostatak sna tokom vikenda, jer tijelo doživljava stres tokom cijele sedmice. Osim toga, ako odložite dovoljno sna do vikenda, nećete moći normalizirati svoje obrasce spavanja. I to će vam otežati da zaspite i probudite se.

Koliko vam je sati sna potrebno da biste se naspavali dovoljno?

Većini odraslih osoba treba 7-8 sati za dobar san.

Djeci je potrebno više sna kako njihova tijela rastu. Tinejdžeri treba da spavaju najmanje 9 sati dnevno, djeco školskog uzrasta obnovite snagu sa 10 – 12 sati sna. A novorođenčadima je potreban san u trajanju od 16 do 18 sati dnevno.

Zašto ne mogu dovoljno da se naspavam?

Postoji nekoliko razloga loš san:

- stres,

- bol ili bolest,

- neke vrste lekova,

- kofein (mogu ga sadržavati čokolada, pića, kafa i lijekovi),

— Kršenja režim mirovanja,

- Ustajali vazduh.

Zašto je važno dovoljno spavati?

Ako se dovoljno naspavate i dobro se odmorite tokom spavanja, imate niz prednosti:

- Imaćeš dobar imunitet

- Manje šanse za dobijanje višak kilograma