Vežbe za fitnes tokom menstruacije. Prednosti sportskih vježbi tokom menstruacije

Redovno vježbanje ima pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit. Ovo je neosporna činjenica. Međutim, svaka predstavnica ljepšeg spola ima svoj poseban ciklus koji utječe na sva područja života. Govorimo o menstruaciji. Pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije brine većinu žena.

Mnogi ljudi doživljavaju menstruaciju vrlo problematično, pa je vježbanje posljednje o čemu žene razmišljaju tokom “teških dana”. Neki ljudi se osjećaju dobro, ali se boje da im fizička aktivnost može pogoršati zdravlje i odbijaju vježbati u kritičnim danima. Je li to opasno po zdravlje ili će, naprotiv, neke vježbe pomoći u stabilizaciji stanja i smanjenju bolova? Za svaku ženu je važno da razumije ova pitanja.

Pročitajte u ovom članku

Medicinsko gledište

Ako su ranije gotovo svi doktori tvrdili da je menstruacija razlog da se ne vježba, moderna medicina je značajno revidirala svoje stavove o ovom pitanju. Menstruacija se ne može smatrati univerzalnom kontraindikacijom za fizičku aktivnost. Sve zavisi od vašeg zdravstvenog stanja, kao i vašeg trenutnog zdravstvenog stanja.

Opće preporuke za vježbanje tokom menstruacije:

• Zdrave žene koje nemaju ginekološka oboljenja, a osećaju se normalno tokom menstruacije, mogu da vežbaju po standardnom programu, isključujući tegove.U procesu izvođenja vežbi sa očiglednim tegovima (čučnjevi sa šipkom, vežbe na spravama za tegove), mišići perineuma su značajno napeti i prednji trbušni zid, intraabdominalni pritisak raste. To izaziva oslobađanje krvi direktno u trbušnu šupljinu, što povećava vjerojatnost pojave i razvoja. Takođe, mnoge ljude brine da li je moguće napumpati trbušne mišiće tokom menstruacije. Ovu vježbu treba izbjegavati.
• Ako nema zdravstvenih problema, ali se osjećate malo slabo, trebali biste odabrati blaži režim treninga (naročito u prvih nekoliko dana ciklusa). Podrazumijeva smanjenje broja ponavljanja, smanjenje intenziteta i trajanja nastave.
• Za žene koje nemaju ginekološke probleme, ali im je tijelo astenično (malo oslabljeno, sklono umoru), bolje je trening snage promijeniti na jogu i pilates.
• Ako imate ginekološke bolesti, onda je fitnes za vrijeme menstruacije kontraindiciran. Oni koji ne žele da prekinu trening treba da se obrate lekaru. On će moći da odredi listu vježbi i vrsta aktivnosti koje je dozvoljeno izvoditi ovih dana.
• Ako imate endometriozu, sportovi tokom PMS-a su strogo zabranjeni.
• Jedina opća kontraindikacija je da ne treba izvoditi vježbe koje uključuju obrnute poze tokom menstruacije. Ovo narušava ukupni energetski balans.

Rezultati istraživanja

Redovno vježbanje pomaže u ublažavanju simptoma. To su dokazale nedavne studije. Dakle, kod žena koje stalno treniraju, primećuje se sledeće:

• smanjenje bolova u grudima;
• smanjenje bolova u trbuhu;
• odsustvo promjena raspoloženja i neraspoloženja.

To se postiže održavanjem mišićnog tonusa i poboljšanjem cirkulacije krvi i stimulacijom metabolizma. Umjerena opterećenja imaju sličan učinak. Istovremeno, drugi eksperiment je pokazao da je preintenzivan trening u kritičnim danima nepoželjan jer pogoršava simptome.

Naučnici su dokazali da umjereno vježbanje tokom PMS-a aktivira proizvodnju endorfina (hormona radosti i dobrog raspoloženja). Ovo pozitivno utiče na vaše raspoloženje. Zbog promjena u hormonalnom nivou (smanjenje količine progesterona i estrogena), fitnes satovi tokom menstruacije smatraju se najefikasnijim. Povećava se izdržljivost ženskog tijela, pa su u stanju izdržati značajna opterećenja.

Korisne vježbe tokom PMS-a

Pravilnim odabirom i normalizacijom fizičke aktivnosti možete stabilizirati svoje stanje tokom PMS-a. Koje vežbe možete da radite tokom menstruacije?

Trčanje i brzo hodanje

Jedna od najkorisnijih vrsta vežbi tokom menstruacije je trčanje. Dakle, odgovor na pitanje "da li je moguće trčati tokom menstruacije?" - pozitivno. Morate se kretati umjerenim tempom. Treba izbjegavati trčanje naizmjeničnim tempom (od male brzine do brzih sprinta). Bolje je trčati na svježem zraku, birajući rutu sa ravnim putem. Možete vježbati i na traci za trčanje. Doktori preporučuju da se trčanje u prvim danima PMS-a zamijeni redovnim hodanjem brzim tempom.

Plivanje

Mišljenje da tokom menstruacije treba izbegavati odlazak u bazen je pogrešno. pomaže u smanjenju intenziteta bolova u donjem dijelu leđa i minimizira grčeve mišića. Voda u bazenu uvijek mora biti tople temperature. Zabranjeno je kupanje u hladnoj vodi. Tempo plivanja treba održavati umjerenim.

Možete raditi aerobik u vodi za donji dio tijela. Nastava ne bi trebala biti jako intenzivna. Najvažnija stvar prilikom posjete bazenu je pridržavanje higijenskih pravila. Trebali biste koristiti tampone ili silikonske štitnike za usta. Bolje je izbjegavati kupanje u otvorenim vodama.

teretana

U teretani prednost treba dati kardio vježbama. Za bolne bolove u trbuhu preporučuju se vježbe na sobnom biciklu, eliptici, traci za trčanje, steperu. Bolje je izbjegavati vježbe snage.

Grupni časovi

Tokom PMS-a možete pohađati oblikovanje, aerobik, borilačke vještine i pilates. Svaka vježba koja malo povećava broj otkucaja srca ima pozitivan učinak na vaše opće stanje. U ovom periodu je dobro plesati.

Bodyflex tokom menstruacije

Naravno, možete to učiniti, ali ako to ne izaziva nikakvu nelagodu. Samo trebate izbjegavati vježbe koje opterećuju dno karlice i trbušne mišiće. Ne možete raditi „unutrašnje brave“ koje uključuju uvlačenje stomaka. Bodyflex pomaže u ublažavanju PMS-a i pomaže u obnavljanju ciklusa. Mnoge žene koje redovno izvode ove vježbe popuštaju.

Joga

Tokom menstruacije preporučuje se izvođenje hatha joga asana, kao i jogalate. Ove vježbe pomažu u smanjenju bolova, grčeva i nelagode. Postoji poseban set vježbi dizajniran za izvođenje tokom PMS-a. Joga tokom menstruacije može biti pravi spas od.

Istezanje

Korisno je raditi istezanje tokom menstruacije. Organizam ih dobro podnosi i ublažavaju bolne grčeve. Ljekari preporučuju započinjanje bilo koje vrste treninga s istezanjem.

Kontraindicirane vježbe tokom PMS-a

Za vrijeme menstruacije zabranjeno je izvoditi sljedeće vježbe i vrste opterećenja:

• okreti tijela;
• uvijanje;
• vježbe za trbuh, posebno donji dio;
• vježbe snage, trening na simulatorima;
• skakanje;
• Treba izbjegavati opterećenja na stomaku i donjem dijelu leđa;
• povuci;
• dizanje tegova;
• aerobne vežbe preteranog intenziteta;
• nagli pokreti.

Ako se postavi pitanje da li je moguće vrtjeti obruč za vrijeme menstruacije, onda je odgovor negativan. Takve vježbe stvaraju veliki stres na stomaku, što je nepoželjno.

Kako se pripremiti za trening

Prateći niz jednostavnih pravila, moći ćete izbjeći neugodne trenutke tokom treninga. Osnovni savjeti:

1. Trenirke tamne boje treba nositi na časovima. Bolje je izbjegavati kratke hlače i uske helanke.
2. Započnite trening sa istezanjem.
3. Tokom vježbanja morate piti dovoljno vode. Ovo je neophodno kako bi se izbjegla dehidracija.

Zaključak

Možemo zaključiti da odgovor na važno pitanje da li je moguće baviti se sportom tokom menstruacije zavisi od dobrobiti žene. U normalnim uslovima, blaga fizička aktivnost će biti korisna za organizam. Naporne treninge treba odgoditi.

Slični članci

Mnoge vježbe tokom menstruacije su zabranjene. ... Sport tokom menstruacije: preporuke sportskih doktora. Ako žena odluči da u tom periodu ne prekine aktivnu fizičku aktivnost, ipak će morati...

Aktivan način života je uvijek relevantan. Moderne žene preferiraju ne samo šetnje na svježem zraku i zdravu prehranu, već i paze na svoju figuru.

Jedan od načina da ostanete u formi je sport. Ali svakog mjeseca žene počinju da imaju menstruaciju, što izaziva nelagodu i obeshrabruje ih da bilo šta rade. Možda ćete se osjećati toliko loše da jedva želite ići u teretanu dok imate menstruaciju.

Danas ćemo vam reći da li se isplati odustati od treninga u kritičnim danima.

Prednosti sportskih vježbi tokom menstruacije

Dokazano je da je redovno vježbanje najbolji lijek za PMS. One žene koje stalno vježbaju manje pate od bolova u trbuhu i grudima, ne osjećaju promjene raspoloženja ili nadimanje u crijevima. Poboljšava se cirkulacija krvi i metabolički procesi u organizmu, ćelije brže dobijaju kiseonik i hranljive materije.

Lagana vježba obično donosi olakšanje. A na pitanje da li je moguće aktivno se baviti sportom tokom menstruacije, svaki lekar će dati odgovor „ne“. Uostalom, trening snage, stres na peritoneumu i neudobni položaji samo pojačavaju simptome PMS-a.

Menstruacija kao takva nije bolest, ali svaka žena nekoliko „crvenih dana“ doživljava drugačije. Kod nekih prođu bez problema, ali ima i slučajeva da zbog lošeg zdravlja moraju da sjede kod kuće, pa čak i da uzimaju lijekove.

PMS i prvi dani menstruacije manifestuju se ne samo bolovima i napetostima, već i skokovima pritiska, pojačanim znojenjem, trnjenjem u udovima i čestim porivom za odlazak u toalet. U takvim okolnostima, obuka bi trebala biti umjerena.

Lagana fizička aktivnost utiče na proizvodnju endorfina. Poznato je da hormoni radosti poboljšavaju raspoloženje. Hormonske promene u organizmu koje se javljaju tokom menstruacije i manifestuju se smanjenjem nivoa estrogena i progesterona čine fitnes efikasnijim.

Tokom menstrualnog perioda, tijelo postaje fleksibilnije. Bolje je dati prednost istezanju tijela, jogi i pilatesu, izbjegavajući vježbe koje opterećuju trbušne mišiće, uvijanje i obrnute poze.

Dozvoljen sport tokom menstruacije

Normalizovana fizička aktivnost pomaže ženama da stabilizuju svoje stanje tokom PMS-a i tokom menstruacije.

Hajde da navedemo kojim sportovima možete da se bavite tokom menstruacije:

1. Trčanje ili brzo hodanje. Kretanje se odvija umjerenim tempom. Naizmjenične brzine poput sprinta su neprihvatljive. Za trčanje možete odabrati ravnu stazu na svježem zraku ili vježbati kod kuće na traci za trčanje. Nije preporučljivo trčati u prvim danima menstruacije. Dovoljno je da se ograničite na brzo hodanje.
2. Plivanje. Boravak u vodi smanjuje intenzitet boli i otklanja grčeve mišića. Ne možete plivati ​​u hladnoj vodi. Vježbe u bazenu će biti korisne ako ima tople vode i umjerenog tempa plivanja. Možete raditi aerobik u vodi. Bolje je ne prskati po otvorenim rezervoarima tokom menstruacije.
3. Bodyflex. Ako vježbe ne izazivaju nelagodu, bodyflex tokom menstruacije neće biti zabranjen. Glavna stvar je ne stvarati opterećenje na mišićima dna zdjelice i trbušnjacima i bez vježbi koje uključuju uvlačenje trbuha. Zahvaljujući redovnom treningu, PMS lakše prolazi, adhezije se rastvaraju, a ciklus se obnavlja.
4. Joga. Hatha yoga asane i jogalate pomoći će vam da se riješite bolova i grčeva u trbuhu tokom menstruacije. U jogi postoji poseban set vježbi za ublažavanje PMS-a.
5. Istezanje. Ovo je kombinacija vježbi istezanja. Istezanje tijelo dobro podnosi. I za vrijeme menstruacije i u obične dane svaki trening treba započeti s njim.

Koje druge sportske aktivnosti tokom menstruacije će biti korisne? Žena može pohađati oblikovanje, pilates, borilačke vještine i ples. Sve radnje koje blago povećavaju broj otkucaja srca blagotvorno utiču na vaše opšte stanje.

Za sportske aktivnosti u kritičnim danima preporučuje se nošenje trenirki tamnih boja. Trebali biste započeti vježbanje istezanjem i piti vodu tokom procesa. Unošenje tečnosti u organizam sprečiće dehidraciju.

Kada su sportovi i menstruacija nekompatibilni

Kada pitate svog doktora da li je moguće vežbati tokom menstruacije, morate da saznate sve situacije u kojima je vežbanje kontraindicirano. Ako je iscjedak previše obilan, ili se dijagnosticira dismenoreja, fibroidi ili endometrioza, o svakoj fizičkoj vježbi treba razgovarati s ginekologom koji promatra.

Miom je tumor u mišićnom tkivu materice koji nastaje usled naglih hormonskih fluktuacija. Ako postoji tumor, potrebno je smanjiti sva opterećenja. Neki sportovi su kontraindicirani za miome. Ljekari dozvoljavaju jutarnje vježbe, lagani džoging, jogu i pilates. Tokom menstruacije, pacijentice sa miomom ne bi trebale da vežbaju – vežbanje negativno utiče na protok krvi u donjem delu tela.

Endometrioza ili hiperplazija endometrija je ginekološka bolest u kojoj sluznica raste i izlazi izvan maternice. Patološka područja se nalaze u trbušnoj šupljini. Zabranjeno je svako vježbanje kod endometrioze, jer sportske aktivnosti tokom menstruacije otežavaju protok krvi.

Koje su vježbe kontraindicirane za vrijeme menstruacije:

• Skakanje.
• Twisting.
• Dizanje tegova.
• Časovi vježbi.
• Tijelo se okreće.
• Vježbe za trbuh.
• Pull-ups.
• Iznenadni pokreti.
• Opterećenja na stomaku i donjem delu leđa.
• Intenzivne aerobne vežbe.

Vrijedi odgoditi fizičku aktivnost za neki drugi dan ako je krvarenje obilno, imate vrtoglavicu ili slabost. Također, ne biste trebali vježbati ako imate grčeve koji se pogoršavaju kretanjem.

Na koji dan menstruacije možete vježbati?

Žena se najgore osjeća u prvim danima ciklusa. Slabost i loše raspoloženje provociraju hormoni - smanjen estrogen i povećan progesteron. Iz tog razloga, vježbe snage su teže za djevojčice. Naporan trening dodatno slabi tijelo i može dovesti do nesvjestice.

Otprilike do 4. dana menstruacije slabost nestaje. Povećava se koncentracija estrogena u krvi. Žensko tijelo postaje otpornije. Poznavajući ove karakteristike, djevojka razumije na koji dan menstruacije može da se bavi sportom. Ako se osjećate manje-više normalno i nemate istoriju ginekoloških bolesti, možete učiti po standardnom programu.

Ali svakako biste trebali izbaciti čučnjeve sa utegom i vježbe snage.

Ako je žena generalno zdrava, ali se osjeća slabo u danima menstruacije, može vježbati po nježnom režimu prvog dana krvarenja. Potrebno je smanjiti trajanje, intenzitet i broj ponavljanja. Sportašice u danima menstruacije trening snage mogu zamijeniti jogom ili pilatesom.

Ginekološke bolesti su kontraindikacija za posjetu teretani. Ako je fizička aktivnost važna za vaš život, trebalo bi da razgovarate o situaciji sa svojim doktorom. Specijalista će utvrditi da li je trening u dane menstruacije prihvatljiv u određenom slučaju, te će odabrati optimalni sistem vježbanja.

Prije menstruacije sportovi često nisu kontraindicirani. Mala fizička aktivnost uoči kritičnih dana olakšava podnošenje negativnih manifestacija PMS-a. Nekoliko dana prije početka menstruacije korisno je trčanje na svježem zraku, kardio vježbe i razne vježbe. Fizička aktivnost ubrzava proizvodnju endorfina, a "hormoni sreće i radosti" poboljšavaju dobrobit tokom kritičnog perioda.

Joga poze će pomoći da buduća menstruacija bude bezbolna:

• Stanite na sve četiri, savijte leđa i podignite glavu.
• Lezite na leđa i privucite kolena na grudi. Uhvatite svoje listove sa obe ruke.

Da biste aktivirali kardiovaskularni sistem, možete koristiti brzo hodanje odmjerenim tempom ili lagano trčanje. Možete voziti bicikl i raditi izolirane vježbe s laganim utezima. Vrijeme nastave nije duže od 30 minuta. Svaki stres na leđima i području želuca i crijeva je nepoželjan.

P.S. Nije preporučljivo piti kafu i Coca-Colu prije treninga - pojačavaju bol tokom menstruacije. Ako gubite tečnost, bolje je da svoje tijelo zasitite redovnom vodom za piće. Pravovremeno nadopunjavanje zaliha vlage smanjuje umor i eliminira glavobolje.

Moje poštovanje, gospodo a posebno dame! Kondicija za vrijeme menstruacije: ovo je pitanje s kojim sam se nedavno morala pozabaviti putem pošte projekta, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažem se, biće vrlo neobično ako momak priča o ovom delikatnom ženskom pitanju. Da, jeste, ali nakon što sam probrskao po netu, shvatio sam da imam o čemu da pričam, i da to ispričam na argumentovan način, sa stanovišta fiziologije i nauke, a ne da otpisujem par fraza, kao - možete samo biti oprezni :).

Dakle, ako je sve sastavljeno, počnimo.

Kondicija za vrijeme menstruacije: tehnička strana problema.

Odmah ću reći da je članak skrojen posebno za mlade dame, međutim, ako ga momci pročitaju i prenesu glavne stvari svojoj drugoj polovini, onda sam ja za.

Sigurna sam da je svaki muškarac barem jednom u životu čuo riječi: “Boli me glava, hajde da to odložimo” ili “Izvini, ne danas, kritični su dani.” Većina njih (nas) misli da su djevojke posebno izmislite ovo da ih odvratite od zabranjenog voća koje je tako slatko.Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili nepoznavanja) banalnih pitanja fiziologije, biohemije i endokrinologije (hormona) muškog a posebno ženskog tijela. Predstavnici muškog pola razmišljaju ovako - ako želim i nemam kritične dane, znači da je mlada dama u nečemu mračna, možda je za mene samo dinamit?

Malo ljudi zaista razumije zamršenosti ženske fiziologije od nje same ili njene drugarice. I koliko god mladić bio osjetljiv, on i dalje ne može razumjeti te delicije, a sve zato što smo sa različitih planeta: žena je sa Venere, muškarac je sa Marsa.

Menstruacija, oni su takođe kritični dani (menstruacija) , kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom)– određene fiziološke i hormonalne promjene koje se dešavaju u organizmima 85% žene u fertilnoj dobi. Mislim da nije vredno nabrajati o kakvim se promenama radi, jer su i same mlade dame svesne svojih bolesti, a krhka psiha momaka jednostavno može da pukne :). Ukratko, ponašanje žene u ovom periodu može se okarakterisati kao: bolje da me ne diraš, ako priđeš, dobićeš udarac u čelo, sve me ljuti i druge ružičaste misli. Međutim, to i nije tako loše kada se u nekoj mirnoj luci ukaže prilika da se sačeka ovakva oluja. Šta ako je djevojka aktivna, pazi na svoju figuru, bavi se fitnesom i ne želi kritične dane da je spriječi da postane Afrodita? U takvim slučajevima postavlja se sasvim razumno pitanje - da li je moguće raditi fitnes tokom menstruacije, koliko je to sigurno i vrijedi li se truditi? Na sva ova pitanja pokušaćemo da odgovorimo u današnjem postu.

Pa, počećemo od fiziologije, tačnije, od hormonalne strane problema, i još preciznije, od estrogena.

Bilješka:

Sva daljnja naracija odvijat će se u obliku „pitanja i odgovora“ radi bolje asimilacije materijala.

Fitnes tokom menstruacije: estrogen

br. 1. Šta je estrogen?

Estrogen je ženski polni hormon (FSH) koji ženu čini ženom (a ne hod o kojem je Verochka pričala svom režiseru u filmu "Službena romansa"). Naime, koncentracija estrogena kod žena je veća, zbog čega mu je i pripisan naziv GPG, ali kod muškaraca je prisutan i ovaj hormon (u manjim količinama) a može zauzeti i vodeće pozicije.

Postoji nekoliko oblika ovog steroidnog hormona, a posebno:

• estradiol (ponekad se naziva E2) je najsnažniji oblik estrogena. Proizvode jajnici;
• estriol (poznat kao E3) proizvedeno tokom trudnoće;
• estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena tokom menopauze.

Najčešće, kada ljudi govore o estrogenu, misle na estradiol. Estron i estriol se čine 1/10 potenciju estradiola.

br. 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, kao i drugi polni hormoni, sintetiše iz holesterola. Nastaje kroz složen proces konverzije androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotni, to je istina. kako god (kao što pokazuje grafikon iz jedne naučne studije) u ranim fazama sinteze estradiola i testosterona (uključujući druge androgene) upravo isto.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tokom perimenopauze, najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U periodu nakon menopauze, masno tkivo (masnoća) dolazi do izražaja u proizvodnji estrogena. Kod muškaraca, glavni izvor estrogena je testosteron. Jer Masno tkivo može proizvoditi hormone, a njegov višak u tijelu može dovesti do narušavanja pravilne hormonske ravnoteže.

br. 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus luči hormon poznat kao gonadotropin-oslobađajući hormon (gonadorelin, GnRH). Reguliše lučenje lutropina (LH) i folikulostimulirajućeg hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimulišu jajnike da luče estrogen. Ženski hormon se oslobađa u impulsima u intervalima od 1 prije 3 sati.

Hormoni mogu cirkulirati u tijelu u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Vezani hormoni su vezani za nešto, kao što je transportni protein (globulin) , vezivanje polnih hormona. Nevezani hormoni visi u praznom hodu slobodno kruže. Jednom oslobođen, samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako ti se sviđa teorija, ništa se ne razumije? :) - ovo je samo cveće, šala. Kasnije će biti lakše.

br. 4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih važnih procesa u tijelu. Na primjer:

• u velikoj meri utiču na taloženje masti - količina i lokacija;
• utiču na mišićnu masu;
• estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
• Estrogen sprječava razgradnju koštanog tkiva i može stimulirati stvaranje novog tkiva kroz sintezu.

br. 5. Menstrualnog ciklusa

Nivoi estradiola (crvena linija na slici) obično fluktuiraju tokom menstrualnog ciklusa žene, sa vrhuncem pre ovulacije i padom tokom menstruacije.

Bilješka:

Prosječan menstrualni ciklus traje do 28 dana.

Istraživači su ispitali da li ove ciklične promjene utječu na fizičke performanse (radi fizičke vježbe) i sastav ženskog tela.

br. 6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus ima mali uticaj na lučenje tokom vežbanja. Kada se vježba dogodi tokom perioda visokih nivoa estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. U tim vremenima lučenje aldosterona je veće i može doprineti povećanom zadržavanju tečnosti.

br. 7. Potrošnja goriva

Fluktuacije estrogena tokom menstrualnog ciklusa imaju minimalan uticaj na potrošnju goriva. Iskorištavanje lipida može biti veće tokom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje estradiola, slobodnih masnih kiselina i triglicerida u mišićnom i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tokom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) se više koriste kao izvor goriva.

br. 8. Masne naslage

Povećanje maskulinizirajućih hormona zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena povezano je s višim nivoima intraabdominalne masti u tijelu. (tip tijela u obliku jabuke).

br. 9. Vežbanje i hormoni

Vježbanje umjerenog do snažnog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju male promjene u estradiolu i estronu kao odgovor na vježbanje. Kod žena je povećanje estrogena proporcionalno intenzitetu vježbanja i primjetnije je tokom lutealne nego tokom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Do povećanja nivoa progesterona u plazmi dolazi samo tokom lutealne faze ciklusa.

Dakle, općenito smo shvatili fiziološku stranu i utjecaj menstruacije na tijelo žene. Ovo su zaključci koje treba izvući u ovoj fazi. Da bi djevojčica održala visok nivo estrogena potrebno joj je:

• jedite dovoljno kvalitetnih kalorija;
• izbjegavati u hodniku;
• održavati zdrav nivo masti (13-18% prije 30 godine i 15-23% prije 50 ) u organizmu;
• izbjegavajte korištenje raznih androgena (uključujući i one navodno bezopasne iz apoteke);
• kontrolišu nivo intenziteta vežbanja (ne bi trebalo biti previsoko).

Zapravo, ovo je bila tehnička strana problema, sada idemo ka praksi, naime, hajde da saznamo...

Fitnes tokom menstruacije: je li moguće ili ne?

Za početak ćemo pogledati nedavna naučna istraživanja koja pokazuju da redovno vježbanje može ublažiti neke simptome PMS-a.

Istraživači sa Univerziteta za sport u Vancouveru otkrili su da žene koje redovno vježbaju u teretani prijavljuju manje osjetljivosti grudi, nadimanja i neraspoloženja od onih koje nisu vježbale. Kao razloge za ovo olakšanje navode se stimulacija metabolizma i poboljšanje cirkulacije krvi. Krv je počela aktivno da cirkuliše po celom telu i efikasno dostavlja kiseonik i hranljive materije ćelijama. Stoga su se žene osjećale manje tromo. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da izuzetno energična vježba može pogoršati simptome, a ne poboljšati.

Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (tokom menstruacije) Pomaže u proizvodnji hemikalija u mozgu endorfina, koji poboljšavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki istraživači su također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti želju žena za slatkišima.

Istraživači su pokušali da odgovore i na pitanje: "koje vježbe je najbolje izvoditi u periodima kritičnih dana?" Evo šta je savjet dat svim ženama koje nisu htjele da odustanu od fitnesa tokom menstruacije – „...umjerene aerobne aktivnosti poput hodanja, džogiranja, vožnje bicikla i plivanja po 30 minuta pet puta sedmično mogu biti najbolji izbor ovdje slučaj. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i fokusirati se na lagane vrste aktivnosti smanjenog intenziteta – jogu, akva aerobik, izolovane vježbe s malim utezima."

Pogledajmo sada rezultate jednog naučnog izvještaja (SAD), koji se može nasloviti: „Menstrualni ciklus može pružiti jedinstvene mogućnosti za obuku za žene“. Kaže da sve postoji 3 (a već smo upoznati sa njima):

1. folikularni;
2. ovulacijski (ovulacijski);
3. luteal

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tokom ovog vremena, nivoi folikulnog hormona se blago povećavaju, stimulišući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana sa višim nivoima estrogena u odnosu na progesteron. Žene u ovoj fazi teže sagorevanju masti mnogo bolje nego što sagorevaju glukozu (šećer). Stoga se preporučuje izvođenje treninga na niskom nivou intenziteta.

Faza ovulacije nastaje kada se nivo luteinizirajućeg hormona poveća i jajna ćelija se oslobodi iz jajnika u trbušnu šupljinu. (nastaje ovulacija). Posljednja faza, lutealna faza, počinje nakon što se jaje oslobodi. Tokom ovog perioda, vreća jajnika se zatvara i tijelo proizvodi više progesterona u odnosu na estrogen. U ovoj fazi žene bolje sagorevaju glukozu i stoga se preporučuje veći intenzitet treninga.

Bilješka:

Brokula, karfiol i kupus snažno utiču na metabolizam estrogena tokom menstruacije. Stoga, ako želite da snizite nivo LPG-a u organizmu, konzumirajte ove namirnice.

Pa, u zaključku, pogledajmo opšte savjete koje bi svaka "kritična fitnes djevojka" trebala slijediti. Pa zapamti.

br. 1. Priprema za trening

Jedan od glavnih problema sa kojima se mlade dame mogu susresti dok rade u teretani je pojava kada “brod” curi. Efikasno sredstvo zaštite tokom menstruacije može biti tampon, koji će obezbediti potreban nivo zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema sa reakcijom organizma na tampon, vaša opcija su ulošci.

br. 2. Prava garderoba

U ovom periodu treba izbjegavati nošenje helanke, kratke hlačice i razne pripijene stvari koje muškarci vole vidjeti na fitnes djevojkama. Nosite lagane trenirke ili pantalone za trening. Kao donji veš možete koristiti nešto slično muškim boksericama. Koristite prilično labave majice, po mogućnosti u tamno-sivim bojama.

br. 3. Početak treninga

Da biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite sa treningom, isprobajte nekoliko joga poza: mačka - ustanite na sve četiri, savijte leđa, podignite glavu; koljeno uz prsa - lezite na leđa, privucite koljena na prsa, rukama stežite listove.

br. 4. Lagani kardio

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje za 30 minuta ujednačenim tempom kao kardiovaskularna aktivnost. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

br. 5. Dizanje tegova

Uočeno je da je jedan od pozitivnih nuspojava u ovom periodu visok stepen tolerancije. (smanjeni prag) do bolova kao rezultat "priliva" određenih hormona. Dakle, ono što obično izgleda teško biće mnogo lakše postići tokom ovog perioda. Radite kroz svoj redovni program treninga dizanja tegova samo smanjenim intenzitetom. Možete jednostavno trenirati noge i ruke. Izbjegavajte bilo kakav stres na stomaku (na primjer, vježbe za trbuh) i nazad (na primjer,).

br. 6. Ostanite hidrirani

Tokom PMS-a ne biste trebali ostati dehidrirani. Održavajte svoje tijelo hidriranim u svakom trenutku pijući vodu prije/tokom/poslije treninga. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti glavobolje.

Pa, to je verovatno sve o čemu bih želeo da pričam, dragi moji. Ostaje samo da sumiramo i kažemo zbogom.

Pogovor

Fitnes tokom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada ste, dame, izuzetno pametne i znate kako se ponašati ako iznenada dođu kritični dani. Želim ti da ih što prije savladaš i uključiš se u normalan ciklus treninga!

PS. Oni koji ne napišu komentar dobiće “+10” dana do trajanja PMS-a :).

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 bodovi za karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Da biste postigli dobre sportske rezultate, morate puno, uporno i redovno vježbati. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu sve predstavnice ljepšeg spola dovoljno svjesne fizičke aktivnosti u tom periodu. Većina djevojaka koje žele ostati u odličnoj formi pokušavaju iskoristiti svaku priliku za trening. Takva revnost je, naravno, pohvalna, ali umjereno. Kada pokušavate ostati vitki, ne biste trebali zanemariti vlastito zdravlje, unaprijed proučite sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje vježbe možete, a koje ne možete raditi.

Većina žena koje nastavljaju da treniraju tokom menstruacije primećuju nagli pad motivacije za vežbanje. Postaje nemoguće održati uobičajeni intenzivan ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih serija i pristupa. Neki ljudi primjećuju i činjenicu da je oporavak nakon fizičke aktivnosti tokom menstrualnog ciklusa mnogo lošiji i manje kvalitetan. To je sasvim normalno, jer menstrualni ciklus utiče na brzinu metabolizma, ukupnu izdržljivost i druge faktore koji su direktno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaki od njih karakteriziraju određene hormonalne promjene. Ako imate jasno razumijevanje njihovog međusobnog odnosa, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati sa najvećim mogućim efektom. To će vam omogućiti da ne smanjite efikasnost vaših časova i održite svoje tijelo i tijelo u odličnom tonusu.

Da biste razumjeli koje vježbe i kada je najbolje raditi tokom menstruacije, morate znati kako je strukturiran ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

Folikularna

Prva faza, koja se javlja prvog dana menstruacije i završava se početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumjeti po karakterističnom nazivu. U prvim danima ove faze (pet ili više) sluznica materice luči tkivo i krv. Već prvog dana koncentracija estrogena je najniža, a zatim počinje da raste. To dovodi do stimulacije rasta folikula.

Neki izvori spominju naziv hormona kao estradiol. To je glavni hormon grupe estrogena i proizvodi se tokom reproduktivne faze. FSH ili folikulostimulirajući hormon odgovoran je za proizvodnju folikula, a LH ili luteinizirajući hormon je odgovoran za početak ovulacije i regulaciju lučenja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dvije sedmice, odnosno ne završava se krajem kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakteriše oslobađanje zrele jajne ćelije spremne za oplodnju iz jajnika. Estrogen i luteinizirajući hormon dostižu svoj maksimum. Progesteron počinje naglo da raste, što se odražava višom temperaturom u cijelom tijelu.

Luteal

Javlja se nakon završetka perioda ovulacije i završava početkom sljedeće menstruacije. Tokom ove faze, sluznica na tragu počinje da se povećava. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajne ćelije i trudnoću.

Estrogen i progesteron počinju da rastu. Njihov rast dovodi prvo do povećanja, a zatim do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Trajanje faze je oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako ne dođe do trudnoće.

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonskoj pozadini žene. Oni utječu ne samo na reproduktivne funkcije tijela, već i na stanje. Kako ne biste pogoršali svoje blagostanje, morate znati kako iskoristiti ove fluktuacije za dobrobit vašeg treninga i vlastitog zdravlja.

Da li da nastavim da vežbam kao i obično tokom menstruacije?

Mnoge žene postavljaju ovo pitanje, a odgovor mnoge iznenadi. Trening u kritičnim danima nije samo moguć, već i preporučljiv. Metabolizam, osjetljivost na inzulin i tjelesna temperatura tokom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako vaše zdravlje ostavlja mnogo da se poželi, trebali biste se suzdržati od posjete teretani. Ako nema tegoba, možete sigurno izvoditi vježbe.

Trening tokom folikularne faze treba da bude što intenzivniji

To je zbog činjenice da nivoi testosterona postaju visoki, što ima pozitivan učinak na izdržljivost, snagu i povećanje mišića. Tokom ove faze najbolje je izvoditi trening snage. U nekim slučajevima, prag boli se čak povećava, a to vam omogućava da trenirate još efikasnije.

Nedostatak ovog perioda je što se brzina metabolizma smanjuje i mnogo manje energije se troši u mirovanju. To ne znači da vježbe neće biti od koristi. Izdržljivost i snaga se razvijaju što brže i bolje, pa je stoga ova faza idealna za intenzivne treninge.

Ovdje se morate sjetiti dobrog zagrijavanja. Smanjuje rizik od ozljeda jer povećani nivoi estrogena i hormonske promjene čine žensko tijelo i tijelo ranjivijim. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebalo biti nikakvih problema.

Lutealna faza zahtijeva odmor i odmor.

Tokom ovog perioda žena se brzo umori. Visoka tjelesna temperatura, koja se pogoršava po vrućem vremenu, sprečava vas da vježbate kao i obično. U takvim danima treba izbjegavati fizičku aktivnost i dati prednost odmoru. Ako vježbate, radite to blagim, a ne intenzivnim tempom. Ne treba da budete uznemireni zbog osećaja umora. Bolje je da se odmorite, jer na taj način tijelo daje do znanja da mu je potrebno stanje mirovanja.

Mnoge žene ne žele da odustanu od vežbanja zbog straha od debljanja. Tokom lutealne faze, brzina metabolizma je prilično visoka, pa se sagorijeva više kalorija. Inzulinska osjetljivost u većini slučajeva postaje niža, te je stoga neophodno u svoj jelovnik uključiti masti sa proteinima, a ne ugljikohidrate. Na pozadini smanjenog estrogena i povećanog progesterona, masti u tijelu se koriste kao izvor energije.

Za precizno utvrđivanje faze potrebno je izbrojati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je normalan, tada svaki novi ciklus počinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva se primjećuju odstupanja.

Kada želite biti potpuno sigurni u fazu, ujutro mjerite bazalnu temperaturu. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije iu lutealnoj fazi, naprotiv, povećana je i tako ostaje do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći da pratite svoj ciklus.

Ako uzimate kontraceptive?

Oralni ili hormonski kontraceptivi sadrže progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive nisu podložne promjenama u hormonalnim razinama, jer se nivoi estrogena ne smanjuju kako ne bi stimulirali menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju na stabilnim nivoima umjesto da se mijenjaju. Kada prestanete da uzimate kontraceptive, vaši hormoni počinju naglo opadati. Žene koje koriste kontracepciju mogu vježbati tokom menstruacije, fokusirajući se na vlastitu dobrobit. Neki i dalje osjećaju nalet snage, dok drugi, naprotiv, nemaju motivaciju i brzo se umaraju.

Treba shvatiti da stabilni nivoi hormona mogu potaknuti i povećanje mišića i gubitak težine, jer nema fluktuacija. Hormonski kontraceptivi ne utiču na efikasnost fizičke aktivnosti, ali mogu povećati osetljivost na insulin.

Rezimirajući

Da li trenirati ili ne tokom menstruacije je potpuno individualna odluka za svaku ženu. Glavna stvar je da pokušate izbjeći intenzivne i ozbiljne vježbe tokom lutealne faze. Ne treba da se uzrujavate i pokušavate da odradite trening kao i obično ako osetite opšti gubitak snage i umor. Morate osluškivati ​​svoje tijelo koje kroz hormone daje do znanja kada možete vježbati, a kada je bolje odmarati se.

Ne postoji jedinstvena „preporuka“ koja odgovara svim ženama. Neki se osećaju odlično tokom menstruacije i uživaju u treningu, dok drugi, naprotiv, ne mogu da urade uobičajeni broj pristupa. Svaki organizam ima svoje individualne karakteristike. Ako je teško pronaći optimalan raspored za sebe, možete se obratiti stručnjaku koji će vam, uzimajući u obzir ciklus, pomoći da shvatite ovo pitanje bez štete po vaše zdravlje.

Menstruacija često donosi ženi osjećaj nelagode: muče je bol u donjem dijelu trbuha i nagle promjene raspoloženja. U kritičnim danima postoji želja da se učini nešto da se odvrati od neugodnih senzacija, a neke djevojke radije oslobode stres vježbanjem u teretani. Da li je moguće baviti se sportom u dane menstruacije? Da li je bezbedno ići u teretanu tokom menstruacije? Pitanje da li je moguće nastaviti vježbati za vrijeme menstruacije je prilično relevantno, jer mnoge mlade žene vježbaju vježbe na spravama za vježbanje.

Menstruacija nije bolest, ali malo je prijatnog u kritičnim danima. Tokom menstruacije, žensko tijelo prolazi kroz promjene koje se ne mogu izbjeći, a morate shvatiti da u ovom trenutku ne samo da sva osjećanja i emocije postaju intenzivniji, već se i troši mnogo energije. Nivo hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca opada. Sve to utiče na izdržljivost žene tokom treninga; više ne može s lakoćom izvoditi normalne vježbe.

Vaše zdravlje posebno pati na početku menstruacije, pa se ne preporučuje odlazak u teretanu prvog dana. Organizmu je potrebno vreme da se vrati u normalu. Ako se žena drugih dana ne osjeća dobro, treba se suzdržati od vježbanja.

Koja vrsta obuke je dozvoljena?

Da li ići u teretanu tokom menstruacije ili ne, lični je izbor svake žene. Ako se osjećate dobro i nema bolova, bavljenje sportom je sigurno i ima malo ograničenja. Prije nego krenete u teretanu, morate unaprijed razmisliti o tome koje vježbe možete raditi tokom menstruacije:

• Obuka se mora obaviti veoma pažljivo. Opterećenja treba smanjiti i vježbati umjerenom brzinom. Aktivni sportovi će morati biti zamijenjeni smirenijim. Vježbe u kojima je fizička aktivnost smanjena za najmanje 30% u prvim danima menstruacije smatraju se sigurnima za tijelo.
• Najbolja stvar koju žena može da radi tokom menstruacije je trčanje. Tokom kritičnih dana, trčanje će pomoći da se riješite bolova u predjelu trbuha. Aerobik u vodi ne šteti tijelu. Istezanje radi istezanja mišića također eliminira bol. Ovi treninzi ne zahtijevaju puno energije, pa ih tijelo lako podnosi.
• Sportovi poput joge i pilatesa neće naštetiti vašem zdravlju.

• Strogo je zabranjeno napumpati trbušnjake ili izvoditi druge vježbe za grupu trbušnih mišića. Razlog zabrane je taj što ovi pokreti doprinose povećanju iscjedka tokom menstruacije, što može uzrokovati pojačanu nelagodu. Ne možete čučnuti ili se sagnuti nad kozom.
• Tokom menstruacije treba izbegavati poze u kojima je telo u obrnutom položaju. Također treba izbjegavati skakanje, podizanje teških predmeta i razne vježbe primjenom sile i naglih pokreta.
• Preporučljivo je izbjegavati opterećenje lumbalnog dijela kralježnice kako ne bi došlo do pretjeranog krvarenja.

Ljekari savjetuju izbjegavanje bilo kakvog stresa tokom menstruacije. Ali ako želja za odlaskom u teretanu i dalje postoji, onda se trebate obratiti ginekologu kako bi on mogao dati precizne preporuke o vježbama koje se mogu izvoditi.

Kontraindikacije

Potrebno je odbiti sportske vježbe tokom kritičnih dana ako žena pati od kroničnih bolesti reproduktivnih organa. Nastavu treba odgoditi i ako je krvni pritisak previsok ili nizak, postoje jaki grčevi u donjem dijelu trbuha, a slabost smeta. Fizičke vježbe je razumno odgoditi za neki drugi dan i zamijeniti ih redovnom šetnjom na svježem zraku.

Kada je menstrualni ciklus žene nedosledan, a krvarenje obilno i bolno, trebalo bi da prestane da se bavi sportom. Osim toga, postoje i druge kontraindikacije vezane za zdravlje žena, ali se ove patologije javljaju češće.

Pretjerana fizička aktivnost tokom menstruacije također šteti mladoj djevojci tokom puberteta. Neophodno je napraviti pauzu, jer sportske aktivnosti mogu izazvati poremećaje u formiranju tijela djevojčice.

Za žene koje se ozbiljno bave sportom, menstruacija ne služi uvijek kao razlog za otkazivanje treninga. Njihovo tijelo je dovoljno uvježbano da izdrži fizičku aktivnost tokom kritičnih dana.

Sportske aktivnosti su strogo kontraindicirane za ženu nakon pobačaja do sljedeće menstruacije.

Menstruacija i sport su kompatibilni

Samo ginekolog može dati tačan odgovor na pitanje da li su sportske vježbe dozvoljene za vrijeme menstruacije. Većina stručnjaka se slaže da je sport tokom menstruacije siguran ako se poštuju određena pravila:

1. Morate razumno procijeniti svoje snage i ne prenaprezati se.
2. Neophodno je odabrati pravu odjeću.
3. Uslovi u teretani ne bi trebali uzrokovati nelagodu ženi.
4. Žena treba da ima pri ruci čistu, svežu vodu za piće, jer je dehidracija tokom menstruacije kontraindikovana.
5. Vježbe treba započeti istezanjem.