Какво е здравословно да се яде на закуска: препоръки за правилно хранене. Какво да ядем за закуска - правилно хранене

21.10.2019

Е, ето някои съвсем скорошни новини от канадски учени: мъжете, които често пропускат закуската, имат 27% по-голям шанс да получат инфаркт или да умрат от коронарна болест на сърцето (ИБС).

За дамите...

Но ето новина от израелски лекари, която ще заинтересува повече жените. Ако размените вечерята и закуската, ще отслабнете двойно по-бързо и по-ефективно, въпреки че си позволявате нещо сладко за закуска. Жените с наднормено тегло на много строга диета от 1400 kcal (трудно е да не отслабнете върху нея) бяха разделени на две групи. В единия са изяли 200 ккал за закуска, 500 за обяд и 700 за вечеря.Съгласете се, много хора се хранят точно така в живота. В другата група закуската и вечерята бяха разменени: храните, които се ядеха в първата група сутрин, бяха дадени тук вечер и обратно. В същото време на жените бил разрешен дори десерт – бисквити, малка шоколадова торта и пр. След 12 седмици с такава закуска жените свалили над 8 кг, а в другата група – само 3,2 кг. Съдейки по изтъняването на талията, разликата също беше повече от 2 пъти. В същото време жените, които закусваха обилно, имаха по-ниски нива на хормона на глада грелин в кръвта си и не страдаха, мечтаейки да прихванат нещо.

В топките?

Какво представлява закуската с високо съдържание на протеини? На първо място, това са бъркани яйца, омлет и всичко останало. Негативизмът, който беше изграден срещу яйцата в продължение на 40 години, се изпари през последните години в резултат на многобройни изследвания: и носи много ползи. Можете дори понякога да добавите към него сирене, бекон или друго месо, за да направите закуската си още по-богата на протеини. Само всичко това трябва да се комбинира с груб хляб и зеленчуци или плодове. Друг вариант за протеинова закуска е нещо извара с плодове, горски плодове, какао, канела - само без захар.

Чаша сок, задължителна за много хора за закуска, е много по-лоша от самия плод. Съдържа много „бързи захари“. Сутрин те категорично не са добре дошли - те рязко повишават кръвната захар, не предотвратяват глада и допринасят за наддаване на тегло.

Ако нямате време да приготвите вкусна и здравословна закуска сутрин, можете да го направите вечерта. Ще ви кажем какви ястия можете да приготвите предварително, за да можете да се насладите на питателна закуска сутрин и да спестите време.

Преди да започнете да приготвяте ястието, което харесвате, трябва да обърнете внимание на две прости, но ефективни правила, които ще ви спестят време.

Планирайте менюто си предварително.Нищо не помага да спестите ценно време в съвременното общество повече от способността да планирате. Като обмислите плана си за закуска предварително (за предпочитане седмица по-рано), можете да направите храната си разнообразна, което означава по-здравословна и вкусна.
Подгответе кухнята си за битка предварително.Времето за приготвяне на много ястия сутрин може да бъде намалено, ако се подготвите за този процес вечер. Например, поставете чинии, чаши, вилици на масата, налейте чай в чайник или кафе в кафе машина. Тези прости стъпки ще ви позволят да спестите малко време, което ви липсва толкова много сутрин.

За да свършите повече работа сутрин или да си осигурите няколко допълнителни минути сън, отделете малко повече от половин час вечер, за да приготвите хранителни блокчета. Освен това такова вкусно и здравословно ястие може да се съхранява в хладилника няколко дни и дори да се вземе със себе си като храна.

Mymarycakes.ru

съставки

1 чаша овесени ядки;
½ чаша овесени ядки;
1 шепа сушени плодове;
2-3 скилидки настърган черен шоколад;
⅓ чаша мляко;
1 супена лъжица мед;
1 супена лъжица зехтин;
сол и канела на вкус.

Подготовка

Смесете отделно всички сухи и течни съставки. Смесете двете смеси и разбъркайте добре до плътност и хомогенност. Разстелете тестото на слой от 5-7 милиметра върху тава, застлана с хартия за печене. Поставете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 20 минути. Нарежете горещото тесто на плочки, обърнете ги и ги оставете във фурната за още 5-7 минути.

За да разнообразите закуската си, сушените плодове в баровете можете да замените или допълните с ядки, тиквени семки, горски плодове, нарязан банан или други плодове.

Recipeshubs.com

Порция натурално кисело мляко без добавки и парченца любими плодове е отлична студена закуска, която не само ще ви спести време, но и ще бъде много здравословна. През зимата, когато е трудно да се купят добри пресни плодове, сушените плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи и др.) Могат да бъдат отличен заместител.

Ако сте свикнали да започвате сутринта си с питателни бъркани яйца, опитайте да ги замените с вкусна фритата. След като сте приготвили италиански омлет вечерта с всякакви съставки по ваш вкус, на сутринта всичко, което трябва да направите, е да затоплите закуската си.

Recipeshubs.com

съставки

4 яйца;
300 г лисички;
1 глава лук;
1 супена лъжица настърган пармезан;
сол, черен пипер и билки на вкус.

Подготовка

В зехтина се запържват ситно нарязаните гъби и лук, сол и черен пипер на вкус. Разбийте яйцата с две супени лъжици настърган пармезан и изсипете сместа върху гъбите. Печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 10 минути. Поръсете готовата фритата с билки и сирене и нарежете на порции.

Ако приготвите овесена каша вечер, тя ще стане нежна и ароматна, попила кисело мляко (или мляко) с любимите ви подправки. Освен това това диетично ястие изглежда като вкусен десерт.

foodnetwork.com

съставки

100 г овесени ядки;
200 ml натурално кисело мляко;
горски плодове на вкус;
ванилия, канела или кардамон на вкус.

Подготовка

Смесете зърнени храни, любими подправки и кисело мляко. Оставете в хладилника за една нощ. На сутринта просто добавете горски плодове, кокос, ядки или сушени плодове.

За радост на любителите на сладкото, които държат на фигурата и здравето си, предлагаме вкусен и питателен десерт без брашно.

goudamonster.com

съставки

2 чаши ядки (за предпочитане лешници или бадеми);
350 g захар;
½ чаена лъжичка сол;
4 катерици;
ванилия на вкус.

Подготовка

Смелете ядките със захарта в блендер до получаване на фини трохи. Разбийте белтъците и солта, след което постепенно добавете сместа от ядки и ванилията, като продължавате да разбивате. Изсипвайте с лъжица сместа върху тава, покрита с хартия за печене. Пече се в предварително загрята на 160 градуса фурна до зачервяване (около 30 минути).

Multivarenie.ru

Предпочитате да започнете деня си с каша, но нямате време да я приготвите? Тогава се възползвайте от модерните технологии. Вечерта изсипете пшенична, царевична, оризова или друга каша в мултикукъра, добавете мляко и вода (съотношението каша към течност е 1:3), добавете сол, захар и подправки на вкус - това е всичко, мултикукърът ще направи остатъка. На сутринта ще ви очаква топла и здравословна закуска.

howcooktasty.ru

Ако все още не сте закупили такова чудо на технологията като мултикукър, тогава все още имате много други възможности за приготвяне на каша. Например, изсипете кефир в елда в съотношение 1:3 (студен вариант) или вряла вода в термос (топъл вариант) и оставете за една нощ. На сутринта вашата закуска, зареждаща ви с витамини от група В и микроелементи, е готова.

8. Парфе от горски плодове

Понякога сутрин искате да зарадвате сродната си душа (може и себе си) с нещо специално и красиво, но в същото време просто и полезно. Тази рецепта е точно за такива случаи.

Pinme.ru

съставки

150 мл ванилово кисело мляко;
150 г корн флейкс;
150 г горски плодове.

Подготовка

Сложете горски плодове, кисело мляко и зърнени култури във висока чаша, като поддържате равни пропорции. Само няколко минути и вашата вкусна, ярка и леко романтична закуска е готова.

Хубавото на тази рецепта за чийзкейк на фурна е, че има няколко варианта за сервиране сутрин. Могат да се приготвят предварително и да се сервират студени за закуска или да се затоплят в микровълнова фурна. Можете също така да омесите тестото от вечерта, да го поставите във форми или върху тава, а на сутринта просто да поставите чийзкейковете във фурната. Докато се приготвяте, една ароматна и ефирна закуска ще бъде готова.

Multivarenie.ru

съставки

300 г нискомаслено извара;
2 яйца;
50 г брашно или грис;
5-6 кайсии;
захар и ванилия на вкус.

Подготовка

Пасирайте изварата, добавете яйцата, захарта и пасирайте. Добавете брашно или грис на малки порции, като всеки път разбърквате с лъжица. Разделете кайсиите на четири части. Поставете хартия за печене върху лист за печене и леко намажете с масло. Лъжица половината от сместа. Върху всеки чийзкейк се слага резенче кайсия, а отгоре останалата смес. Поставете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 20 минути.

Recipeshubs.com

Вечерта пригответе комплект за – банан, ябълка, половин чаена лъжичка мед, щипка канела, чаша прясно мляко (кисело мляко или кефир) и го сложете в хладилника. На сутринта всичко, което трябва да направите, е да смесите всички съставки.

Goodhabit.ru

Смелете семена, ядки, фурми в блендер с натурално кисело мляко. Можете да го гарнирате с всякакви други съставки, които харесвате, като малини, боровинки или кокосови стърготини. Поставете готовото ястие в хладилника и на сутринта се насладете на красива и питателна закуска.

Bestfriendsforfrosting.com

Благодарение на тоста със сьомга сутрин ще получите склад от полезни елементи - протеини, омега-3, мастни киселини и желязо. Тази закуска определено си заслужава да бъде включена във вашата диета поради високото й съдържание на натрий.

Всичко е елементарно просто: вземете пълнозърнест хляб или хрупкав хляб, сложете парче сьомга отгоре и след това, ако желаете, краставица, домат, лук или билки. Такава здравословна и питателна закуска ще ви чака спокойно в хладилника до сутринта. Основното нещо е да не забравите да го покриете отгоре с хранителен филм.

Хляб без мая или хрупкав хляб и домашен пастет. Започнете сутринта със закуска, богата на желязо, калций и фосфор.

Forum.prokuhnyu.ru

съставки

400 г пилешки или телешки черен дроб;
1 глава лук;
1 морков;
1 супена лъжица масло;
1 чаена лъжичка сол;
подправки на вкус.

Подготовка

Нарежете черния дроб на парчета, посолете и добавете подправки на вкус. Оставете да къкри, покрити, докато омекнат (приблизително 15–20 минути). Морковите се настъргват, лукът се наситнява и се запържват на умерен огън. Охладените съставки се смилат на порции в купа на блендер заедно или поотделно. Разбъркайте всичко отново и го сложете в съд.

Ползата от печените ябълки е, че при приготвянето им се запазват максимум хранителни вещества, минерали и витамини. На първо място, това е калий и желязо.

Cookingmatters.org

съставки

1 ябълка;
1 чаена лъжичка мед;
щипка канела.

Подготовка

Отстранете сърцевината на ябълката, напълнете кухината с мед и поръсете отгоре с канела. Печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 15-20 минути. По желание може да добавите стафиди, орехи или да напълните ябълките с извара и плодове.

Goodhabit.ru

Просто разрежете един банан на две половини и отгоре намажете с натурално кисело мляко, кокос, мюсли и малко мед. Това е много проста, но вкусна и здравословна закуска.

Това ястие с ниско съдържание на въглехидрати е богато на витамини А и С, което го прави отличен източник на кератин, лутеин и зеаксантин. Полента често се сервира студена, което означава, че може да се приготви предната вечер.

fooditlove.com

съставки

300 г полента;
100 г масло;
300 г тръстикова захар;
100 г бяла захар;
1 шушулка ванилия;
4 яйца;
2 супени лъжици сметана Anglaise;
2 портокала;
10 г джинджифил.

Подготовка

Смесете полентата, тръстиковата захар, яйцата, маслото и половин стрък ванилия до гладкост. Напълнете намазаната с масло тава до ⅔ с тесто и печете за един час.

Разтопете бялата захар в тиган заедно с останалата ванилия. Добавете обелените и нарязани портокали към разтопения карамел и свалете съда от котлона. Поръсете с настърган джинджифил за пикантност.

Върху изстиналия блат се нареждат карамелизирани портокали и джинджифил и се украсява с Английски крем.

huffingtonpost.com

И накрая, най-простото, но не по-малко здравословно ястие. Сварете няколко и оставете в хладилника. На сутринта ще закусите с отличен източник на протеини.

Използвайки предложените 17 ястия, можете сами да комбинирате и създавате много опции за закуска. Просто заменете или допълнете някои съставки с други според вашия вкус или настроение.

Съгласете се, сега нямате извинения да пропуснете важно сутрешно хранене. След като подготвите някоя от предложените опции за закуска вечер, всичко, което трябва да направите, е да приготвите добра чаша чай или да приготвите чай сутрин.

Планирайте менюто си предварително.Нищо не помага да спестите ценно време в съвременното общество повече от способността да планирате. Като обмислите плана си за закуска предварително (за предпочитане седмица по-рано), можете да направите храната си разнообразна, което означава по-здравословна и вкусна.
Подгответе кухнята си за битка предварително.Времето за приготвяне на много ястия сутрин може да бъде намалено, ако се подготвите за този процес вечер. Например, поставете чинии, чаши, вилици на масата, налейте чай в чайник или кафе в кафе машина. Тези прости стъпки ще ви позволят да спестите малко време, което ви липсва толкова много сутрин.

Mymarycakes.ru

съставки

1 чаша овесени ядки;
½ чаша овесени ядки;
1 шепа сушени плодове;
2-3 скилидки настърган черен шоколад;
⅓ чаша мляко;
1 супена лъжица мед;
1 супена лъжица зехтин;
сол и канела на вкус.

Подготовка

Recipeshubs.com

съставки

4 яйца;
300 г лисички;
1 глава лук;
1 супена лъжица настърган пармезан;
сол, черен пипер и билки на вкус.

Подготовка

foodnetwork.com

съставки

100 г овесени ядки;
200 ml натурално кисело мляко;
горски плодове на вкус;
ванилия, канела или кардамон на вкус.

Подготовка

goudamonster.com

съставки

2 чаши ядки (за предпочитане лешници или бадеми);
350 g захар;
½ чаена лъжичка сол;
4 катерици;
ванилия на вкус.

Подготовка

Multivarenie.ru

howcooktasty.ru

8. Парфе от горски плодове

Pinme.ru

съставки

150 мл ванилово кисело мляко;
150 г корн флейкс;
150 г горски плодове.

Подготовка

Multivarenie.ru

съставки

300 г нискомаслено извара;
2 яйца;
50 г брашно или грис;
5-6 кайсии;
захар и ванилия на вкус.

Подготовка

Recipeshubs.com

Goodhabit.ru

Bestfriendsforfrosting.com

Forum.prokuhnyu.ru

съставки

400 г пилешки или телешки черен дроб;
1 глава лук;
1 морков;
1 супена лъжица масло;
1 чаена лъжичка сол;
подправки на вкус.

Подготовка

Cookingmatters.org

съставки

1 ябълка;
1 чаена лъжичка мед;
щипка канела.

Подготовка

Goodhabit.ru

fooditlove.com

съставки

300 г полента;
100 г масло;
300 г тръстикова захар;
100 г бяла захар;
1 шушулка ванилия;
4 яйца;
2 супени лъжици сметана Anglaise;
2 портокала;
10 г джинджифил.

Подготовка

Върху изстиналия блат се нареждат карамелизирани портокали и джинджифил и се украсява с Английски крем.

huffingtonpost.com

Често бягаме на работа или училище, забравяйки за закуската. Може би наистина не е толкова важно хранене. Все пак има и обяд и вечеря. И наистина ли има значение какви храни ядем? Ще говорим за това по-подробно в статията.

Правилната закуска е много важна. Всеки е чувал това, но малко хора му обръщат внимание - работата е по-важна.

Междувременно жените трябва да помнят, че всички най-здравословни храни трябва да се ядат сутрин, за да се усвоят по-добре и да служат на нашата красота.

Казват, че Неправилната вечеря причинява проблеми с фигурата ви, а неправилната закуска влошава състоянието на кожата и косата ви.. Така че е по-добре да се вслушате в мнението на онези, които наричат закуската основа на красотата и здравето, и яжте онези храни, които не натоварват тялото, а му дават сила и енергия.
Цялата работа е в това здравословна закуска...

активира работата на всички органи и системи, повишаване ефективността на нашите дейности, каквото и да правим;
помага поддържат нормално тегло, избягвайте преяждането и намалете глада;
намалява чувството на летаргия и сънливостпоради повишени нива на кръвната захар;
укрепва отношенията в семейството, тъй като сутрешното хранене може да събере родители, деца, роднини и др. на една маса;
служи като момент на „релаксация“за тези, които не могат без сладкиши или други нездравословни храни.

Предишни статии обхващаха следните теми:

Най-добрите храни за отслабване

Зърнени хранинасищане на тялото с въглехидрати и минерали. Мюсли с мляко ще осигурят хранене до обяд.
Ръжен или пълнозърнест хлябдоставя ни минерални соли, витамини от група В, фибри и набор от въглехидрати, необходими за поддържане на сила през целия ден. Зърнените храни или мюслите също са богати на въглехидрати и минерали. Ако ги ядете с млечни продукти, ще сте сити до обяд.
Невероятен продукт - сирене. По съдържание на протеини и калций нито един млечен продукт не може да се сравни с него, а освен това сиренето се усвоява лесно от организма - разбира се, тук не говорим за отлежали, зрели и остри сирена.
Медът е склад за енергия. Само няколко лъжици ще ни позволят бързо да почувстваме прилив на сила и ще ни предпазят от стреса през целия ден.
Яйца – съдържат много протеини, който насърчава ситостта, и витамин А. Въпреки това, поради повишеното съдържание на мазнини в здравословните закуски те трябва да се включват приблизително 2-3 пъти седмично.
Сладко, конфитюр, конфитюр– самите тези продукти служат като мощен източник на енергия и насърчават умствената дейност. Вярно е, че им липсват протеини, минерали и витамини. Означава, че сладко, консерви или мармалад трябва да се консумират в комбинация с други храни(например с хляб).
Плодове- не за дълго, но все пак дават усещане за ситост, съдържат витамини и микроелементи, полезни за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Портокаловият сок с право заема първо място - той осигурява богат запас от витамини и минерали, които са достатъчни за целия ден. Не напразно често виждаме този сок в европейското и американското кино - в тези страни са свикнали да го пият всяка сутрин.

Ако нямате портокалов сок, пийте всеки зеленчуков или плодов сок.– също ще донесе много ползи.
Кафе – без захар и със сметанаще донесе изключителни ползи на организма, зареждайки ви с енергия и жизненост за целия ден.
Чай - тази напитка ободрява не по-зле от силното кафе, но не е подходящ за всеки. Включете зелен чай или хибискус в здравословната си закуска - това определено няма да влоши нещата.
Млечни продукти– спомагат за установяването на метаболитните процеси в организма, в резултат на което настроението и самочувствието ни се подобряват. Вярно е, че една наистина здравословна закуска не може да се състои само от кисело или мляко. Опитайте се да комбинирате млечни продукти с други ястия (например овесена каша или извара).
Какаото е „рекордьор” по своите ползи, които внася в човешкия организъм. Витамини, протеини, минерали – това получавате с една чаша ароматно какао. Точно това, от което се нуждаете за страхотен старт на деня!

Видео

Закуската прекъсната. Красиво видео

Още статии за храненето:

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Хранене

Фитнес напитки
Диета за отслабване
Овесена диета
Всичко за енергийните напитки
Всичко за аминокиселините
Всичко за протеина

Протеиновите блокчета са най-разпространената спортна добавка. Този популярен продукт ви позволява не само да се насладите на сладкиши, но и да хапнете след това активни дейностивъв фитнеса.

Този продукт се появява за първи път в страната на изгряващото слънце. Имаше доста романтично име „aji-no-moto“ - което се превежда като „душа на вкуса“. Едва сега разбираме, че под тази романтика се крие ужасната истина за подобрител на вкуса.

Закуската е най-важното хранене за деня. Това е мястото, където започваме деня си. Много хора обаче не придават никакво значение на това. Ще ви разкажем за важността на закуската, както и за това с какви храни никога не трябва да започвате сутринта си.

Сутрешното хранене стартира метаболитните процеси и осигурява на тялото енергия за продуктивни дейности. Въпреки това, огромен брой хора не обичат да закусват: те или отказват закуската напълно, или ядат насила закуска. Някои хора просто нямат време да закусят в съвременния градски ритъм и се ограничават до глътка кафе или чай, преди да излязат от къщата.

Нека помислим каква роля играе закуската в пълноценната диета, какво да ядем за закуска с правилното хранене и защо не трябва да се отказвате напълно от нея.

Една древна поговорка учи: Изяжте закуската сами, споделете обяда с приятел, оставете вечерята за врага. Но защо е необходимо да закусвате, дори сутрин да нямате апетит? Основната причина е, че липсата на хранителни вещества в началото на деня има отрицателно въздействие върху метаболитните процеси, работоспособността и други важни показатели. По принцип е възможно да се попълни енергийният дефицит през деня, но няма да е възможно да се стабилизира метаболизмът без пълна закуска. Именно това обстоятелство обяснява факта, че отказът от ядене сутрин не допринася за загуба на тегло, а по-скоро обратното.

Ползите от закуската за тялото са многостранни:

Ускоряване на метаболизма (средно с 5%);
Въглехидратните и високоенергийните храни се усвояват по-добре сутрин;
Закуската помага за поддържане на стабилно тегло и спомага за намаляване на апетита през деня;
Закуската подобрява състава на кръвта: по-специално предотвратява слепването на тромбоцитите, което намалява риска от инфаркти и инсулти;
Намалява се количеството на вредните холестеролни съединения;
Хората, които закусват редовно, са по-малко склонни да страдат от камъни в жлъчката, диабет, атеросклероза и високо кръвно налягане.

Ранното хранене осигурява енергия за първата половина на деня, премахва сънливостта и апатията, подобрява общото благосъстояние и настроение. Хората, които ядат сутрин, имат по-високи интелектуални способности, внимание и концентрация.

Последици от пропускане на закуска

Защо не ти се яде сутрин? Много хора изобщо не се чувстват гладни сутрин, освен това им се струва, че стомахът им е пълен. По време на сън нивата на кръвната захар спадат, което обяснява ниските нива на енергия сутрин, апатията и чувството на умора. В допълнение, лошото хранене, което се следва от значителна част от населението, не допринася за правилната почивка.

Преяждайки преди лягане, хората не дават на тялото си подходяща почивка и храносмилателният тракт продължава да работи през нощта. Не е изненадващо, че много хора не се чувстват гладни сутрин. За да направите закуската желана и здравословна, първо трябва да установите балансирана диета. Има мнение, че ако не ядете сутрин, тялото ще използва енергията, натрупана по време на вечеря. Това е вредно погрешно схващане: излишната енергия се превръща в мастни натрупвания през нощта, така че до сутринта от нея не остава нищо.

Учените смятат, че липсата на сутрешно хранене е основната причина за глобалното затлъстяване в цивилизованите страни. Хората, които постоянно отказват закуска, наддават средно с 3-5 кг годишно: до 35-50-годишна възраст много от тях вече имат пълно затлъстяване и проблеми, свързани с това заболяване.

Други възможни последици от пропускането на закуската:

Мъжете, които пропускат закуската, имат 25% по-висок риск от инфаркт или смърт от коронарна артериална болест;
Жените, които пренебрегват сутрешното си хранене, рискуват да натрупат 5-20 кг наднормено тегло до 40-годишна възраст;
И при двата пола рискът от развитие на жлъчнокаменна болест се увеличава;
Вероятността от развитие на захарен диабет тип II се увеличава;
Ефективността и способността за логическо мислене намаляват.

Приготвянето на здравословна закуска е лесно. Но повечето хора нямат време за това сутрин, така че трябва да се ограничат до сандвичи вместо плодови салати и зърнени храни. Малко са обаче ползите от сандвичи и закуски с кафе, както и от някои други храни, които традиционно се консумират сутрин.

Диетолозите не препоръчват включването на следните продукти в закуската:

Бекон, колбаси и колбаси: всички тези продукти, които се използват за приготвяне на сандвичи, съдържат големи количества сол, нитрати и други химикали. За хората, които са свикнали да закусват обилно, специалистите съветват да заменят колбасите с пилешко или пуешко.
Зърнена закуска. В допълнение към полезните растителни фибри, тези продукти съдържат излишна захар. „Бързите“ въглехидрати ще ви дадат само краткотрайно усещане за ситост: след няколко часа ще искате да ядете отново. По-добре е да замените зърнените закуски с пълноценни зърнени продукти - например комбинирайте мюсли с ядки и плодове и добавете кефир.
Палачинки и понички. Тези продукти съдържат и прекомерно количество бързи въглехидрати, което е вредно за фигурата и гарантира тежест в стомаха.
Готови кисели млека. Продуктите, които в супермаркетите се представят за здравословни кисели млека, съдържат много различни аромати, подсладители и консерванти. Най-добрият вариант е да замените киселото мляко с кефир или домашно приготвени ферментирали млечни продукти.
Изварата сама по себе си е здравословен протеинов продукт, но е по-добре да я консумирате следобед.
Цитрус. Ако ядете портокали или мандарини на празен стомах, рискувате да предизвикате алергични реакции или гастрит.
Банани. Прекомерното количество магнезий сутрин може да наруши вътрешния баланс на тялото.
Консерви, пушени меса.
Сладкиши и чай със захар.

Хората, занимаващи се с физически труд, се нуждаят от висококалорична протеинова закуска. На тези, които се занимават с интелектуална дейност, се препоръчва да ядат лека закуска, богата на въглехидрати.

Основни характеристики на здравословната закуска

Какво да закусите, така че сутрешното ви хранене да носи максимална полза? Рецептите за закуска с ползи за здравето са изключително прости: ястията трябва да съдържат лесно смилаема храна, съдържаща микроелементи и витамини. В идеалния случай броят на калориите, консумирани за закуска, трябва да бъде 40% от дневната диета.Това е приблизително 360-500 kcal. Важна е не само калоричността на закуската, но и нейното съответствие с нуждите на тялото ви.

Най-полезните храни за закуска:

Яйца - съдържат протеини и голям брой други полезни компоненти;
Пилешкото месо е богато на лесноусвоим протеин, който е засищащ и полезен за фигурата;
Хляб от ръж, трици или продукти от пълнозърнесто брашно;
Медът е универсален източник на здравословни въглехидрати, антисептици и вещества, които помагат за облекчаване на умората и стреса;
Сирене - протеин и калций в идеална комбинация;
Кашите са „бавни“ въглехидрати, осигуряващи пълно снабдяване с енергия за няколко часа;
Кефир;
Зелен чай.

Хората, които са свикнали да пият кафе сутрин, не трябва да се отказват от тази напитка, но определено си струва да ограничат консумацията му до една чаша (50-70 г).

Още няколко съвета от диетолозите:

Ако искате закуската да бъде радост, а не тежест, опитайте се да вечеряте рано и да не преяждате преди лягане. Тогава на сутринта ще се събудите с леко чувство на глад.
Станете за 15 минути. по-рано - през това време можете просто да имате време да приготвите здравословна лека закуска.
По-добре е да не пиете кафе преди хранене: тази напитка дразни стомашната лигавица и провокира гастрит.
Опитайте се да направите закуската пълноценно хранене.

Ако никога преди не сте закусвали и решите да започнете, най-добре е да го направите постепенно. Започнете с леки закуски сутрин и постепенно увеличавайте количеството калории.

Видове закуски и техните характеристики

Основните видове закуска са въглехидратна и протеинова.

По-добре е да консумирате въглехидрати за закуска под формата на зърнени каши, сварени във вода. Ястията от елда, овесени ядки и ориз се считат за най-здравословни. Друго универсално ястие е мюслито. Можете да добавите ядки, плодове и сокове към мюслито. Сладкишите и тестените изделия също са въглехидрати, но яденето им сутрин е вредно за фигурата. Въглехидратните закуски са за предпочитане за работниците, работещи със знания. Храната трябва да е такава, че да не ви дърпа да спите. Установено е също, че зърнените закуски насърчават стабилността на теглото.

Протеинова закуска е необходима преди всичко на тези, които се занимават с физически труд или се движат много по време на работа, както и на спортистите. Няма нужда да преоткривате колелото: хапнете класическа английска закуска – омлет, който може да разнообразите с готово пиле и зеленчуци. Въглехидрати в големи количествасъщо са необходими - добавете към омлета порция зърнен хляб с резен сирене.

Спортистка закуска

Каква трябва да бъде закуската на един спортист? Атлетите изгарят огромни количества калории; В същото време те се нуждаят от аминокиселини за увеличаване на мускулната маса и витамини за пълното функциониране на всички системи. Планирането на диета е най-важната задача за спортните професионалисти и тези, които се занимават с бодибилдинг.

Пропускането на закуска, когато разходите за енергия са високи, е голяма грешка. Принуждавайки тялото си да гладува, вие ядете повече на обяд, което води до храносмилателни смущения и нарушава рутината ви. Трудно е да поддържаш форма, когато нямаш ясна диета.

Закуската на бодибилдъра трябва да е обилна и да съдържа протеини (извара, пиле) и зърнени храни (овесена каша). Що се отнася до спортните хранителни добавки, тяхното използване трябва да съответства стриктно на енергийния разход. Ако силов спортист очаква интензивна тренировка, протеиновите шейкове (суроватъчните протеини) или гейнърите ще бъдат само от полза. И ако той има ден почивка, тогава е по-добре да мине с обикновени продукти.

Опитните спортисти смятат, че хората с различна фигура трябва правилно да комбинират протеини и въглехидрати по време на първото си хранене. Ектоморфите трябва да се придържат към съотношението 50/50. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати. Ендоморфите трябва да увеличат количеството протеин до 75% и да намалят въглехидратите до 25%.

Човешкото хранене е най-важният фактор, влияещ върху здравето, благосъстоянието, умствените и творчески способности. Правилно съставената диета предотвратява метаболитни нарушения, заболявания на храносмилателната система, сърцето и кръвоносните съдове, а също така поддържа жизненост, работоспособност и добро настроение.

Подобни статии: