ما هو صحي لتناول وجبة الإفطار: توصيات للتغذية السليمة. ماذا نأكل على الفطور - التغذية السليمة
حسنًا، إليك بعض الأخبار الحديثة جدًا من العلماء الكنديين: الرجال الذين غالبًا ما يتخطون وجبة الإفطار لديهم فرصة أكبر بنسبة 27٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية (CHD).
للسيدات...
ولكن هنا أخبار من الأطباء الإسرائيليين ستكون ذات أهمية أكبر للنساء. إذا قمت بتبديل العشاء مع وجبة الإفطار، فسوف تفقد الوزن بسرعة مضاعفة وأكثر فعالية، على الرغم من أنك تسمح لنفسك بشيء حلو على الإفطار. تم تقسيم النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية يبلغ 1400 سعرة حرارية (من الصعب عدم فقدان الوزن عليه) إلى مجموعتين. في إحداها، تناولوا 200 سعرة حرارية على الإفطار، و500 على الغداء، و700 على العشاء، أوافق، كثير من الناس يأكلون بهذه الطريقة تمامًا في الحياة. في المجموعة الأخرى، تم تبديل وجبة الإفطار والعشاء: الأطعمة التي تناولتها المجموعة الأولى في الصباح تم تقديمها هنا في المساء، والعكس صحيح. في الوقت نفسه، سمح للنساء بالحلوى - ملفات تعريف الارتباط، كعكة الشوكولاتة الصغيرة، إلخ. بعد 12 أسبوعا مع مثل هذا الإفطار، فقدت النساء أكثر من 8 كجم، وفي المجموعة الأخرى - 3.2 كجم فقط. إذا حكمنا من خلال ترقق الخصر، كان الفرق أيضًا أكثر من مرتين. وفي الوقت نفسه، فإن النساء اللاتي تناولن وجبة إفطار دسمة كان لديهن مستويات أقل من هرمون الجوع الجريلين في دمائهن، ولم يعانين، ويحلمن باعتراض شيء ما.
في الكرات؟
ما هو الإفطار الغني بالبروتين؟ أولًا، إنه البيض المخفوق والعجة وكل ذلك. إن السلبية التي تم بناؤها ضد البيض لمدة 40 عامًا قد تبخرت في السنوات الأخيرة نتيجة لدراسات عديدة: وهي تجلب الكثير من الفوائد. يمكنك في بعض الأحيان إضافة الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو بعض اللحوم الأخرى إليها لجعل وجبة الإفطار مليئة بالبروتين. كل هذا فقط يجب دمجه مع الخبز الخشن والخضروات أو الفواكه. خيار آخر لوجبة إفطار البروتين هو الجبن مع الفواكه والتوت والكاكاو والقرفة - فقط بدون سكر.كوب من العصير، الذي لا بد منه لكثير من الناس على وجبة الإفطار، هو أسوأ بكثير من الفاكهة نفسها. يحتوي على الكثير من "السكريات السريعة". في الصباح، لا يتم الترحيب بهم بشكل قاطع - فهم يزيدون بشكل حاد من نسبة الجلوكوز في الدم، ولا يمنعون الجوع، ويساهمون في زيادة الوزن.
إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة إفطار لذيذة وصحية في الصباح، يمكنك القيام بذلك في المساء. سنخبرك بالأطباق التي يمكنك تحضيرها مسبقًا حتى تتمكن من الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية في الصباح وتوفير الوقت.
قبل البدء في إعداد الطبق الذي تفضله، يجب عليك الانتباه إلى قاعدتين بسيطتين ولكنهما فعالتين ستوفران وقتك.
- خطط لقائمتك مقدمًا.لا شيء يساعد على توفير الوقت الثمين في المجتمع الحديث أكثر من القدرة على التخطيط. من خلال التفكير في خطة وجبة الإفطار الخاصة بك مسبقًا (يفضل قبل أسبوع)، يمكنك جعل وجباتك متنوعة، مما يعني أنها أكثر صحية ولذيذة.
- قم بإعداد مطبخك للمعركة مسبقًا.يمكن تقليل وقت تحضير العديد من الأطباق في الصباح إذا قمت بالتحضير لهذه العملية في المساء. على سبيل المثال، ضع الأطباق والأكواب والشوك على الطاولة، واسكب الشاي في إبريق الشاي أو القهوة في ماكينة القهوة. ستتيح لك هذه الخطوات البسيطة توفير بعض الوقت الذي تفتقده كثيرًا في الصباح.
لإنجاز المزيد من العمل في الصباح أو للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم، خذ ما يزيد قليلاً عن نصف ساعة في المساء لإعداد ألواح التغذية. علاوة على ذلك، يمكن تخزين هذا الطبق اللذيذ والصحي في الثلاجة لعدة أيام وحتى تناوله معك كوجبة.
Mymarycakes.ru
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان
- ½ كوب دقيق الشوفان
- 1 حفنة من الفواكه المجففة
- 2-3 فصوص من الشوكولاتة الداكنة المبشورة؛
- ⅓ كوب من الحليب
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- الملح والقرفة حسب الرغبة.
تحضير
تخلط جميع المكونات الجافة والسائلة بشكل منفصل. الجمع بين الخليطين وتخلط جيدا حتى تصبح سميكة ومتجانسة. تُوزّع العجينة في طبقة من 5-7 ملم على صينية خبز مغطاة بورق الخبز. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. نقطع العجينة الساخنة إلى ألواح ونقلبها ونتركها في الفرن لمدة 5-7 دقائق أخرى.
لتنويع وجبة الإفطار، يمكن استبدال الفواكه المجففة الموجودة في القضبان أو استكمالها بالمكسرات أو بذور اليقطين أو التوت أو الموز المفروم أو الفواكه الأخرى.
Recipeshubs.com إن تناول الزبادي الطبيعي بدون إضافات وقطع من الفاكهة المفضلة لديك هو وجبة إفطار باردة ممتازة لن توفر وقتك فحسب، بل ستكون صحية للغاية أيضًا. في فصل الشتاء، عندما يكون من الصعب شراء فواكه طازجة جيدة، يمكن أن تكون الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ وما إلى ذلك) بديلاً ممتازًا.
إذا كنت معتادًا على بدء صباحك بالبيض المخفوق المغذي، فحاول استبداله بالفريتاتا اللذيذة. بعد إعداد عجة إيطالية في المساء مع أي مكونات حسب ذوقك، كل ما عليك فعله في الصباح هو تسخين وجبة الإفطار.
Recipeshubs.com مكونات
- 4 بيضات؛
- 300 غرام شانتيريل
- 1 بصلة
- 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور؛
- الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.
تحضير
يقلى الفطر والبصل المفروم جيدًا في زيت الزيتون ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. يخفق البيض مع ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المبشور ثم يسكب الخليط فوق الفطر. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. نرش الفريتاتا الجاهزة بالأعشاب والجبن ونقطعها إلى أجزاء.
إذا قمت بطهي دقيق الشوفان في المساء، فسوف يصبح طريًا وعطريًا، بعد أن يمتص الزبادي (أو الحليب) مع التوابل المفضلة لديك. علاوة على ذلك، يبدو هذا الطبق الغذائي وكأنه حلوى لذيذة.
foodnetwork.com مكونات
- 100 غرام دقيق الشوفان
- 200 مل من الزبادي الطبيعي
- التوت حسب الذوق
- الفانيليا والقرفة أو الهيل حسب الرغبة.
تحضير
مزيج الحبوب والتوابل المفضلة والزبادي. اتركيه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، ما عليك سوى إضافة التوت وجوز الهند والمكسرات أو الفواكه المجففة.
لإسعاد محبي الحلويات الذين يهتمون بجسمهم وصحتهم، نقدم لهم حلوى لذيذة ومغذية بدون دقيق.
goudamonster.com مكونات
- 2 كوب من المكسرات (يفضل البندق أو اللوز)؛
- 350 غرام سكر
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- 4 السناجب.
- الفانيليا حسب الذوق.
تحضير
طحن المكسرات مع السكر في الخلاط حتى فتات ناعمة. نخفق بياض البيض والملح، ثم نضيف خليط الجوز والفانيليا تدريجياً مع الاستمرار في الخفق. نسكب الخليط في صينية خبز مبطنة بورق الخبز. تُخبز في فرن محمى على حرارة 160 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 30 دقيقة).
Multivarenie.ru هل تفضل أن تبدأ يومك بالعصيدة ولكن ليس لديك الوقت لتحضيرها؟ ثم الاستفادة من التكنولوجيا الحديثة. في المساء، اسكب القمح أو الذرة أو الأرز أو أي عصيدة أخرى في جهاز الطهي المتعدد، وأضف الحليب والماء (نسبة العصيدة إلى السائل هي 1:3)، وأضف الملح والسكر والتوابل حسب الرغبة - هذا كل ما سيفعله جهاز الطهي المتعدد. البقية. في الصباح، سوف تنتظركم وجبة إفطار ساخنة وصحية.
howcooktasty.ru إذا لم تكن قد اشتريت بعد مثل هذه المعجزة التكنولوجية مثل Multicooker، فلا يزال لديك العديد من الخيارات الأخرى لإعداد العصيدة. على سبيل المثال، صب الكفير في الحنطة السوداء بنسبة 1: 3 (النسخة الباردة) أو الماء المغلي في الترمس (النسخة الدافئة) واتركه طوال الليل. في الصباح، تكون وجبة الإفطار، التي تملأك بفيتامينات ب والعناصر الدقيقة، جاهزة.
8. بارفيه بيري
في بعض الأحيان، في الصباح، ترغب في إرضاء صديقك الحميم (ربما نفسك) بشيء مميز وجميل، ولكن في نفس الوقت بسيط ومفيد. هذه الوصفة مخصصة لمثل هذه الحالات فقط.
Pinme.ru مكونات
- 150 مل من زبادي الفانيليا
- 150 جرام من رقائق الذرة
- 150 جرام توت.
تحضير
ضعي التوت واللبن والحبوب في كوب طويل، مع الحفاظ على نسب متساوية. بضع دقائق فقط، ووجبة الإفطار اللذيذة والمشرقة والرومانسية قليلاً جاهزة.
والشيء الجيد في وصفة كعكة الجبن هذه في الفرن هو أن هناك عدة خيارات لتقديمها في الصباح. ويمكن تحضيرها مسبقًا وتقديمها باردة على الإفطار، أو تسخينها في الميكروويف. يمكنك أيضًا عجن العجينة في المساء ووضعها في قوالب أو على صينية خبز، وفي الصباح فقط ضعي التشيز كيك في الفرن. بينما تستعد، ستكون وجبة الإفطار المعطرة ومتجددة الهواء جاهزة.
Multivarenie.ru مكونات
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 2 بيضة
- 50 جرام دقيق أو سميد
- 5-6 المشمش.
- السكر والفانيليا حسب الذوق.
تحضير
يُهرس الجبن القريش ويُضاف إليه البيض والسكر ويُهرس. يُضاف الدقيق أو السميد في أجزاء صغيرة مع التحريك بملعقة في كل مرة. قسم المشمش إلى أربعة أجزاء. ضعي ورق البرشمان على صينية خبز، ثم دهنيه بقليل من الزيت. ملعقة نصف الخليط. ضعي شريحة من المشمش على كل تشيز كيك، والخليط المتبقي فوقها. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.
Recipeshubs.com في المساء، قم بإعداد مجموعة - موزة، تفاحة، نصف ملعقة صغيرة من العسل، قليل من القرفة، كوب من الحليب (الزبادي أو الكفير) ووضعها في الثلاجة. في الصباح، كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات.
Goodhabit.ru تُطحن البذور والمكسرات والتمر في الخلاط مع الزبادي الطبيعي. يمكنك إضافة أي مكونات أخرى تفضلينها، مثل التوت أو التوت الأزرق أو رقائق جوز الهند. ضعي الطبق النهائي في الثلاجة، وفي الصباح استمتعي بإفطار جميل ومغذي.
Bestfriendsforrosting.com بفضل نخب سمك السلمون في الصباح، سوف تحصل على مخزن من العناصر المفيدة - البروتين، أوميغا 3، والأحماض الدهنية والحديد. من المؤكد أن هذا الإفطار يستحق تضمينه في نظامك الغذائي بسبب محتواه العالي من الصوديوم.
كل شيء بسيط للغاية: خذ خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش، ضع شريحة من سمك السلمون فوقها، ثم الخيار أو الطماطم أو البصل أو الأعشاب إذا رغبت في ذلك. مثل هذا الإفطار الصحي والمغذي سينتظرك بهدوء في الثلاجة حتى الصباح. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى تغطيته في الأعلى بفيلم ملتصق.
الخبز الخالي من الخميرة أو الخبز المقرمش والباتيه محلي الصنع. ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور.
Forum.prokuhnyu.ru مكونات
- 400 غرام من كبد الدجاج أو اللحم البقري؛
- 1 بصلة
- 1 جزرة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 ملعقة صغيرة ملح؛
- التوابل حسب الذوق.
تحضير
نقطع الكبد إلى قطع ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة. يُترك على نار خفيفة، مغطى، حتى يصبح طريًا (حوالي 15-20 دقيقة). نبشر الجزر ونقطع البصل ونقليه على نار خفيفة. يجب طحن المكونات المبردة إلى أجزاء في وعاء الخلاط، معًا أو بشكل منفصل. امزج كل شيء مرة أخرى وضعه في وعاء.
تكمن فائدة التفاح المخبوز في أنه أثناء تحضيره يتم الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات. بادئ ذي بدء، هو البوتاسيوم والحديد.
Cookingmatters.org مكونات
- 1 تفاحة؛
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- قليل من القرفة.
تحضير
إزالة قلب التفاحة، وملء التجويف بالعسل ورش القرفة في الأعلى. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة الزبيب والجوز أو ملء التفاح بالجبن والفواكه.
Goodhabit.ru ما عليك سوى قطع الموز إلى نصفين وإضافة الزبادي الطبيعي وجوز الهند والموسلي والقليل من العسل. هذا إفطار بسيط للغاية ولكنه لذيذ وصحي.
هذا الطبق منخفض الكربوهيدرات غني بالفيتامينات A وC، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكيراتين واللوتين والزياكسانثين. غالبًا ما يتم تقديم البولينتا باردة، مما يعني إمكانية تحضيرها في الليلة السابقة.
fooditlove.com مكونات
- 300 جرام عصيدة من دقيق الذرة
- 100 غرام زبدة
- 300 غرام من قصب السكر
- 100 غرام من السكر الأبيض
- 1 جراب فانيليا؛
- 4 بيضات؛
- 2 ملعقة كبيرة كريمة انجليزية؛
- 2 برتقالة
- 10 جرام زنجبيل.
تحضير
اخلطي عصيدة من دقيق الذرة وقصب السكر والبيض والزبدة ونصف حبة الفانيليا حتى تصبح ناعمة. نملأ ثلث القالب المدهون بالزبدة بالعجين ونخبزه لمدة ساعة.
نذوب السكر الأبيض في مقلاة مع الكمية المتبقية من الفانيليا. أضيفي البرتقال المقشر والمقطع إلى الكراميل المذاب وارفعي المقلاة عن النار. يرش بالزنجبيل المبشور للحصول على نكهة حارة.
ضعي البرتقال المكرمل والزنجبيل على الكعكة المبردة وزينيها بالكريمة الإنجليزية.
huffingtonpost.com وأخيرا، أبسط طبق، ولكن ليس أقل صحية. يغلي القليل منه ويترك في الثلاجة. في الصباح، ستتناول وجبة إفطار تحتوي على مصدر ممتاز للبروتين.
باستخدام الأطباق الـ 17 المقترحة، يمكنك الجمع بين العديد من خيارات الإفطار وإنشاءها بنفسك. ما عليك سوى استبدال بعض المكونات أو إضافتها إلى مكونات أخرى حسب ذوقك أو حالتك المزاجية.
أوافق، الآن لم يعد لديك أي أعذار لتخطي وجبة الصباح الهامة. بعد إعداد أي من خيارات الإفطار المقترحة في المساء، كل ما عليك فعله هو تحضير كوب جيد من الشاي أو تحضير الشاي في الصباح.
إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة إفطار لذيذة وصحية في الصباح، يمكنك القيام بذلك في المساء. سنخبرك بالأطباق التي يمكنك تحضيرها مسبقًا حتى تتمكن من الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية في الصباح وتوفير الوقت.
قبل البدء في إعداد الطبق الذي تفضله، يجب عليك الانتباه إلى قاعدتين بسيطتين ولكنهما فعالتين ستوفران وقتك.
- خطط لقائمتك مقدمًا.لا شيء يساعد على توفير الوقت الثمين في المجتمع الحديث أكثر من القدرة على التخطيط. من خلال التفكير في خطة وجبة الإفطار الخاصة بك مسبقًا (يفضل قبل أسبوع)، يمكنك جعل وجباتك متنوعة، مما يعني أنها أكثر صحية ولذيذة.
- قم بإعداد مطبخك للمعركة مسبقًا.يمكن تقليل وقت تحضير العديد من الأطباق في الصباح إذا قمت بالتحضير لهذه العملية في المساء. على سبيل المثال، ضع الأطباق والأكواب والشوك على الطاولة، واسكب الشاي في إبريق الشاي أو القهوة في ماكينة القهوة. ستتيح لك هذه الخطوات البسيطة توفير بعض الوقت الذي تفتقده كثيرًا في الصباح.
لإنجاز المزيد من العمل في الصباح أو للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم، خذ ما يزيد قليلاً عن نصف ساعة في المساء لإعداد ألواح التغذية. علاوة على ذلك، يمكن تخزين هذا الطبق اللذيذ والصحي في الثلاجة لعدة أيام وحتى تناوله معك كوجبة.
Mymarycakes.ru
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان
- ½ كوب دقيق الشوفان
- 1 حفنة من الفواكه المجففة
- 2-3 فصوص من الشوكولاتة الداكنة المبشورة؛
- ⅓ كوب من الحليب
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- الملح والقرفة حسب الرغبة.
تحضير
تخلط جميع المكونات الجافة والسائلة بشكل منفصل. الجمع بين الخليطين وتخلط جيدا حتى تصبح سميكة ومتجانسة. تُوزّع العجينة في طبقة من 5-7 ملم على صينية خبز مغطاة بورق الخبز. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة. نقطع العجينة الساخنة إلى ألواح ونقلبها ونتركها في الفرن لمدة 5-7 دقائق أخرى.
لتنويع وجبة الإفطار، يمكن استبدال الفواكه المجففة الموجودة في القضبان أو استكمالها بالمكسرات أو بذور اليقطين أو التوت أو الموز المفروم أو الفواكه الأخرى.
Recipeshubs.com إن تناول الزبادي الطبيعي بدون إضافات وقطع من الفاكهة المفضلة لديك هو وجبة إفطار باردة ممتازة لن توفر وقتك فحسب، بل ستكون صحية للغاية أيضًا. في فصل الشتاء، عندما يكون من الصعب شراء فواكه طازجة جيدة، يمكن أن تكون الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ وما إلى ذلك) بديلاً ممتازًا.
إذا كنت معتادًا على بدء صباحك بالبيض المخفوق المغذي، فحاول استبداله بالفريتاتا اللذيذة. بعد إعداد عجة إيطالية في المساء مع أي مكونات حسب ذوقك، كل ما عليك فعله في الصباح هو تسخين وجبة الإفطار.
Recipeshubs.com مكونات
- 4 بيضات؛
- 300 غرام شانتيريل
- 1 بصلة
- 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور؛
- الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.
تحضير
يقلى الفطر والبصل المفروم جيدًا في زيت الزيتون ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. يخفق البيض مع ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان المبشور ثم يسكب الخليط فوق الفطر. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10 دقائق. نرش الفريتاتا الجاهزة بالأعشاب والجبن ونقطعها إلى أجزاء.
إذا قمت بطهي دقيق الشوفان في المساء، فسوف يصبح طريًا وعطريًا، بعد أن يمتص الزبادي (أو الحليب) مع التوابل المفضلة لديك. علاوة على ذلك، يبدو هذا الطبق الغذائي وكأنه حلوى لذيذة.
foodnetwork.com مكونات
- 100 غرام دقيق الشوفان
- 200 مل من الزبادي الطبيعي
- التوت حسب الذوق
- الفانيليا والقرفة أو الهيل حسب الرغبة.
تحضير
مزيج الحبوب والتوابل المفضلة والزبادي. اتركيه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، ما عليك سوى إضافة التوت وجوز الهند والمكسرات أو الفواكه المجففة.
لإسعاد محبي الحلويات الذين يهتمون بجسمهم وصحتهم، نقدم لهم حلوى لذيذة ومغذية بدون دقيق.
goudamonster.com مكونات
- 2 كوب من المكسرات (يفضل البندق أو اللوز)؛
- 350 غرام سكر
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- 4 السناجب.
- الفانيليا حسب الذوق.
تحضير
طحن المكسرات مع السكر في الخلاط حتى فتات ناعمة. نخفق بياض البيض والملح، ثم نضيف خليط الجوز والفانيليا تدريجياً مع الاستمرار في الخفق. نسكب الخليط في صينية خبز مبطنة بورق الخبز. تُخبز في فرن محمى على حرارة 160 درجة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً (حوالي 30 دقيقة).
Multivarenie.ru هل تفضل أن تبدأ يومك بالعصيدة ولكن ليس لديك الوقت لتحضيرها؟ ثم الاستفادة من التكنولوجيا الحديثة. في المساء، اسكب القمح أو الذرة أو الأرز أو أي عصيدة أخرى في جهاز الطهي المتعدد، وأضف الحليب والماء (نسبة العصيدة إلى السائل هي 1:3)، وأضف الملح والسكر والتوابل حسب الرغبة - هذا كل ما سيفعله جهاز الطهي المتعدد. البقية. في الصباح، سوف تنتظركم وجبة إفطار ساخنة وصحية.
howcooktasty.ru إذا لم تكن قد اشتريت بعد مثل هذه المعجزة التكنولوجية مثل Multicooker، فلا يزال لديك العديد من الخيارات الأخرى لإعداد العصيدة. على سبيل المثال، صب الكفير في الحنطة السوداء بنسبة 1: 3 (النسخة الباردة) أو الماء المغلي في الترمس (النسخة الدافئة) واتركه طوال الليل. في الصباح، تكون وجبة الإفطار، التي تملأك بفيتامينات ب والعناصر الدقيقة، جاهزة.
8. بارفيه بيري
في بعض الأحيان، في الصباح، ترغب في إرضاء صديقك الحميم (ربما نفسك) بشيء مميز وجميل، ولكن في نفس الوقت بسيط ومفيد. هذه الوصفة مخصصة لمثل هذه الحالات فقط.
Pinme.ru مكونات
- 150 مل من زبادي الفانيليا
- 150 جرام من رقائق الذرة
- 150 جرام توت.
تحضير
ضعي التوت واللبن والحبوب في كوب طويل، مع الحفاظ على نسب متساوية. بضع دقائق فقط، ووجبة الإفطار اللذيذة والمشرقة والرومانسية قليلاً جاهزة.
والشيء الجيد في وصفة كعكة الجبن هذه في الفرن هو أن هناك عدة خيارات لتقديمها في الصباح. ويمكن تحضيرها مسبقًا وتقديمها باردة على الإفطار، أو تسخينها في الميكروويف. يمكنك أيضًا عجن العجينة في المساء ووضعها في قوالب أو على صينية خبز، وفي الصباح فقط ضعي التشيز كيك في الفرن. بينما تستعد، ستكون وجبة الإفطار المعطرة ومتجددة الهواء جاهزة.
Multivarenie.ru مكونات
- 300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
- 2 بيضة
- 50 جرام دقيق أو سميد
- 5-6 المشمش.
- السكر والفانيليا حسب الذوق.
تحضير
يُهرس الجبن القريش ويُضاف إليه البيض والسكر ويُهرس. يُضاف الدقيق أو السميد في أجزاء صغيرة مع التحريك بملعقة في كل مرة. قسم المشمش إلى أربعة أجزاء. ضعي ورق البرشمان على صينية خبز، ثم دهنيه بقليل من الزيت. ملعقة نصف الخليط. ضعي شريحة من المشمش على كل تشيز كيك، والخليط المتبقي فوقها. ضعيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.
Recipeshubs.com في المساء، قم بإعداد مجموعة - موزة، تفاحة، نصف ملعقة صغيرة من العسل، قليل من القرفة، كوب من الحليب (الزبادي أو الكفير) ووضعها في الثلاجة. في الصباح، كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات.
Goodhabit.ru تُطحن البذور والمكسرات والتمر في الخلاط مع الزبادي الطبيعي. يمكنك إضافة أي مكونات أخرى تفضلينها، مثل التوت أو التوت الأزرق أو رقائق جوز الهند. ضعي الطبق النهائي في الثلاجة، وفي الصباح استمتعي بإفطار جميل ومغذي.
Bestfriendsforrosting.com بفضل نخب سمك السلمون في الصباح، سوف تحصل على مخزن من العناصر المفيدة - البروتين، أوميغا 3، والأحماض الدهنية والحديد. من المؤكد أن هذا الإفطار يستحق تضمينه في نظامك الغذائي بسبب محتواه العالي من الصوديوم.
كل شيء بسيط للغاية: خذ خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش، ضع شريحة من سمك السلمون فوقها، ثم الخيار أو الطماطم أو البصل أو الأعشاب إذا رغبت في ذلك. مثل هذا الإفطار الصحي والمغذي سينتظرك بهدوء في الثلاجة حتى الصباح. الشيء الرئيسي هو ألا تنسى تغطيته في الأعلى بفيلم ملتصق.
الخبز الخالي من الخميرة أو الخبز المقرمش والباتيه محلي الصنع. ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالحديد والكالسيوم والفوسفور.
Forum.prokuhnyu.ru مكونات
- 400 غرام من كبد الدجاج أو اللحم البقري؛
- 1 بصلة
- 1 جزرة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 1 ملعقة صغيرة ملح؛
- التوابل حسب الذوق.
تحضير
نقطع الكبد إلى قطع ويضاف الملح والبهارات حسب الرغبة. يُترك على نار خفيفة، مغطى، حتى يصبح طريًا (حوالي 15-20 دقيقة). نبشر الجزر ونقطع البصل ونقليه على نار خفيفة. يجب طحن المكونات المبردة إلى أجزاء في وعاء الخلاط، معًا أو بشكل منفصل. امزج كل شيء مرة أخرى وضعه في وعاء.
تكمن فائدة التفاح المخبوز في أنه أثناء تحضيره يتم الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات. بادئ ذي بدء، هو البوتاسيوم والحديد.
Cookingmatters.org مكونات
- 1 تفاحة؛
- 1 ملعقة صغيرة عسل
- قليل من القرفة.
تحضير
إزالة قلب التفاحة، وملء التجويف بالعسل ورش القرفة في الأعلى. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 15-20 دقيقة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة الزبيب والجوز أو ملء التفاح بالجبن والفواكه.
Goodhabit.ru ما عليك سوى قطع الموز إلى نصفين وإضافة الزبادي الطبيعي وجوز الهند والموسلي والقليل من العسل. هذا إفطار بسيط للغاية ولكنه لذيذ وصحي.
هذا الطبق منخفض الكربوهيدرات غني بالفيتامينات A وC، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للكيراتين واللوتين والزياكسانثين. غالبًا ما يتم تقديم البولينتا باردة، مما يعني إمكانية تحضيرها في الليلة السابقة.
fooditlove.com مكونات
- 300 جرام عصيدة من دقيق الذرة
- 100 غرام زبدة
- 300 غرام من قصب السكر
- 100 غرام من السكر الأبيض
- 1 جراب فانيليا؛
- 4 بيضات؛
- 2 ملعقة كبيرة كريمة انجليزية؛
- 2 برتقالة
- 10 جرام زنجبيل.
تحضير
اخلطي عصيدة من دقيق الذرة وقصب السكر والبيض والزبدة ونصف حبة الفانيليا حتى تصبح ناعمة. نملأ ثلث القالب المدهون بالزبدة بالعجين ونخبزه لمدة ساعة.
نذوب السكر الأبيض في مقلاة مع الكمية المتبقية من الفانيليا. أضيفي البرتقال المقشر والمقطع إلى الكراميل المذاب وارفعي المقلاة عن النار. يرش بالزنجبيل المبشور للحصول على نكهة حارة.
ضعي البرتقال المكرمل والزنجبيل على الكعكة المبردة وزينيها بالكريمة الإنجليزية.
huffingtonpost.com وأخيرا، أبسط طبق، ولكن ليس أقل صحية. يغلي القليل منه ويترك في الثلاجة. في الصباح، ستتناول وجبة إفطار تحتوي على مصدر ممتاز للبروتين.
باستخدام الأطباق الـ 17 المقترحة، يمكنك الجمع بين العديد من خيارات الإفطار وإنشاءها بنفسك. ما عليك سوى استبدال بعض المكونات أو إضافتها إلى مكونات أخرى حسب ذوقك أو حالتك المزاجية.
أوافق، الآن لم يعد لديك أي أعذار لتخطي وجبة الصباح الهامة. بعد إعداد أي من خيارات الإفطار المقترحة في المساء، كل ما عليك فعله هو تحضير كوب جيد من الشاي أو تحضير الشاي في الصباح.
غالبًا ما نهرب إلى العمل أو المدرسة وننسى وجبة الإفطار. ربما هي في الحقيقة ليست وجبة مهمة. بعد كل شيء، هناك أيضا الغداء والعشاء. وهل يهم حقًا ما هي الأطعمة التي نتناولها؟ سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقال.
الإفطار المناسب مهم جدا. لقد سمع الجميع هذا، لكن القليل من الناس يهتمون به - العمل أكثر أهمية.
وفي الوقت نفسه، يجب أن تتذكر النساء أنه يجب تناول جميع الأطعمة الصحية في الصباح حتى يتم امتصاصها بشكل أفضل ويمكن أن تخدم جمالنا.
ويقولون ان العشاء غير الصحيح يسبب مشاكل في جسمك، كما أن وجبة الإفطار غير الصحيحة تؤدي إلى تفاقم حالة بشرتك وشعرك.. لذا فمن الأفضل الاستماع إلى رأي من يعتبرون وجبة الإفطار أساس الجمال والصحة، وتناول تلك الأطعمة التي لا تثقل الجسم، بل تمده بالقوة والطاقة.
بيت القصيد هو أن فطور صحي...
- ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمةزيادة كفاءة أنشطتنا مهما كان ما نقوم به؛
- يساعد الحفاظ على الوزن الطبيعيوتجنب الإفراط في تناول الطعام والحد من الجوع؛
- يقلل من مشاعر الخمول والنعاسبسبب زيادة مستويات السكر في الدم.
- يقوي العلاقات داخل الأسرةحيث أن وجبة الصباح يمكن أن تجمع الآباء والأطفال والأقارب وغيرهم على طاولة واحدة؛
- بمثابة لحظة "الاسترخاء"لأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات أو غيرها من الأطعمة غير الصحية.
تناولت المقالات السابقة المواضيع التالية:
- أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن
يحتل عصير البرتقال المركز الأول بحق - فهو يوفر كمية غنية من الفيتامينات والمعادن التي تكفي طوال اليوم. ليس من قبيل الصدفة أننا كثيرا ما نرى هذا العصير في السينما الأوروبية والأمريكية - ففي هذه البلدان اعتادوا على شربه كل صباح.
إذا لم يكن لديك عصير برتقال، فاشرب أي عصير خضار أو فواكه.– كما أنه سيجلب الكثير من الفوائد.
قهوة - بدون سكر ومع الكريمةفهو سيجلب فوائد استثنائية للجسم، ويزودك بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الشاي - هذا المشروب لا ينشط أسوأ من القهوة القوية، ولكنها ليست مناسبة للجميع. قم بتضمين الشاي الأخضر أو الكركديه في وجبة الإفطار الصحية - فهي بالتأكيد لن تجعل الأمور أسوأ.
ألبان– تساعد على إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسمونتيجة لذلك يتحسن مزاجنا ورفاهنا. صحيح أن وجبة الإفطار الصحية حقًا لا يمكن أن تتكون من الزبادي أو الحليب فقط. حاول الجمع بين منتجات الألبان والأطباق الأخرى (على سبيل المثال، العصيدة أو الجبن).
الكاكاو هو "صاحب الرقم القياسي" لفوائدهالتي يدخلها إلى جسم الإنسان. الفيتامينات والبروتينات والمعادن - هذا ما تحصل عليه مع كوب واحد من الكاكاو العطري. فقط ما تحتاجه لبداية رائعة لليوم!
فيديو
انقطع الإفطار. فيديو جميل
المزيد من المقالات حول التغذية:
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.
تَغذِيَة
- مشروبات اللياقة البدنية
- النظام الغذائي لفقدان الوزن
- حمية الشوفان
- كل ما يتعلق بمشروبات الطاقة
- كل شيء عن الأحماض الأمينية
- كل شيء عن البروتين
قضبان البروتين هي المكمل الرياضي الأكثر شيوعًا. لا يسمح لك هذا المنتج الشهير بالاستمتاع بالحلويات فحسب، بل يتيح لك أيضًا تناول وجبة خفيفة بعدها الأنشطة النشطةفي صالة الالعاب الرياضية.
ظهر هذا المنتج لأول مرة في أرض الشمس المشرقة. كان لها اسم رومانسي إلى حد ما "Aji-no-Moto" - والذي يُترجم إلى "روح الذوق". الآن فقط نفهم أنه تحت هذه الرومانسية تكمن الحقيقة الرهيبة لمُحسِّن الذوق.
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. هذا هو المكان الذي نبدأ فيه يومنا. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعلقون أي أهمية على هذا. سنخبرك عن أهمية وجبة الإفطار، وأيضًا ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك أبدًا.
تبدأ وجبة الصباح عمليات التمثيل الغذائي وتزود الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة الإنتاجية. ومع ذلك، فإن عددا كبيرا من الناس لا يحبون تناول وجبة الإفطار: إما أنهم يرفضون وجبة الإفطار تماما، أو يتناولون وجبة الإفطار بالقوة. بعض الناس ببساطة ليس لديهم الوقت لتناول وجبة الإفطار على إيقاع المدينة الحديثة ويقتصرون على تناول رشفة من القهوة أو الشاي قبل مغادرة المنزل.
دعونا نفكر في الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار في النظام الغذائي الكامل، وما الذي يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة، ولماذا لا يجب عليك التخلي عنه تمامًا.
يقول المثل القديم: تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، واترك العشاء للعدو. ولكن لماذا من الضروري تناول وجبة الإفطار، حتى لو لم يكن لديك شهية في الصباح؟ السبب الرئيسي هو أن نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي والأداء وغيرها من المؤشرات المهمة. من حيث المبدأ، من الممكن تجديد العجز في الطاقة خلال اليوم، ولكن لتحقيق الاستقرار في عملية التمثيل الغذائي لن يكون من الممكن دون وجبة إفطار كاملة. وهذا الظرف هو الذي يفسر حقيقة أن الامتناع عن تناول الطعام في الصباح لا يساهم في إنقاص الوزن، بل على العكس.
تتعدد فوائد وجبة الإفطار للجسم:
- تسريع عملية التمثيل الغذائي (في المتوسط بنسبة 5٪)؛
- يتم امتصاص الكربوهيدرات والأطعمة عالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح؛
- تساعد وجبة الإفطار في الحفاظ على وزن ثابت وتساعد على تقليل الشهية خلال اليوم؛
- يحسن الإفطار تكوين الدم: فهو يمنع بشكل خاص الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛
- تقلّل كمية مركبات الكولسترول الضارة؛
- الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بحصوات المرارة والسكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
إن تناول الطعام مبكراً يوفر الطاقة للنصف الأول من اليوم، ويزيل النعاس واللامبالاة، ويحسن الصحة العامة والمزاج. يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح بقدرات فكرية وانتباه وتركيز أعلى.
عواقب تخطي وجبة الإفطار
لماذا لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح؟ كثير من الناس لا يشعرون بالجوع على الإطلاق في الصباح، بل يبدو لهم أن معدتهم ممتلئة. أثناء النوم، تنخفض مستويات السكر في الدم، وهو ما يفسر انخفاض مستويات الطاقة في الصباح، واللامبالاة والشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، فإن سوء التغذية، الذي يتبعه جزء كبير من السكان، لا يسهم في الراحة المناسبة.
من خلال الإفراط في تناول الطعام قبل النوم، لا يمنح الأشخاص الراحة المناسبة لجسمهم، ويستمر الجهاز الهضمي في العمل ليلاً. ليس من المستغرب أن الكثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح. لجعل وجبة الإفطار مرغوبة وصحية، يجب عليك أولاً إنشاء نظام غذائي متوازن. هناك رأي مفاده أنه إذا لم تأكل في الصباح، فسيستخدم الجسم الطاقة المتراكمة أثناء العشاء. وهذا مفهوم خاطئ ضار: الطاقة الزائدة تتحول إلى رواسب دهنية في الليل، بحيث لا يتبقى منها شيء في الصباح.
ويعتقد العلماء أن عدم تناول الطعام في الصباح هو السبب الرئيسي للسمنة العالمية في الدول المتحضرة. الأشخاص الذين يرفضون وجبة الإفطار باستمرار، في المتوسط، يكتسبون وزنًا بمقدار 3-5 كجم سنويًا: في سن 35-50 عامًا، يعاني الكثير منهم بالفعل من السمنة الكاملة والمشاكل المرتبطة بهذا المرض.
العواقب المحتملة الأخرى لتخطي وجبة الإفطار:
- الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم خطر أعلى بنسبة 25٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب مرض الشريان التاجي.
- النساء اللاتي يهملن وجبتهن الصباحية يتعرضن لخطر اكتساب ما بين 5 إلى 20 كجم من الوزن الزائد عند سن الأربعين؛
- في كلا الجنسين، يزداد خطر الإصابة بمرض حصوات المرارة؛
- تزداد احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- تنخفض الكفاءة والقدرة على التفكير المنطقي.
تحضير وجبة فطور صحية أمر سهل. لكن معظم الناس ليس لديهم الوقت للقيام بذلك في الصباح، لذا عليهم أن يقتصروا على تناول السندويشات بدلاً من سلطات الفواكه والحبوب. ومع ذلك، هناك فوائد قليلة من السندويشات ووجبات الإفطار بالقهوة، وكذلك من بعض الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها تقليديًا في الصباح.
لا ينصح خبراء التغذية بإدراج المنتجات التالية في وجبة الإفطار:
- لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق: جميع هذه المنتجات التي تستخدم في صنع السندويشات تحتوي على كميات كبيرة من الملح والنترات والمواد الكيميائية الأخرى. بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة إفطار ثقيلة، ينصح الخبراء باستبدال النقانق بالدجاج أو الديك الرومي.
- حبوب الإفطار. وبالإضافة إلى الألياف النباتية المفيدة، تحتوي هذه المنتجات على نسبة زائدة من السكر. لن تمنحك الكربوهيدرات "السريعة" سوى شعورًا بالامتلاء على المدى القصير: بعد بضع ساعات سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى. من الأفضل استبدال حبوب الإفطار بمنتجات الحبوب الكاملة - على سبيل المثال، قم بدمج الموسلي مع المكسرات والفواكه وأضف الكفير.
- الفطائر والكعك. تحتوي هذه المنتجات أيضًا على كمية زائدة من الكربوهيدرات السريعة التي تضر بالشكل وتضمن ثقلًا في المعدة.
- الزبادي الجاهز. تحتوي المنتجات التي يتم تقديمها على أنها زبادي صحي في محلات السوبر ماركت على الكثير من النكهات والمحليات والمواد الحافظة المختلفة. الخيار الأفضل هو استبدال الزبادي بالكفير أو منتجات الحليب المخمر محلية الصنع.
- الجبن القريش هو منتج بروتيني صحي في حد ذاته، لكن من الأفضل تناوله في فترة ما بعد الظهر.
- الحمضيات. من خلال تناول البرتقال أو اليوسفي على معدة فارغة، فإنك تخاطر بالتسبب في الحساسية أو التهاب المعدة.
- موز. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح إلى الإخلال بالتوازن الداخلي للجسم.
- الأطعمة المعلبة، واللحوم المدخنة.
- الحلويات والشاي مع السكر.
يحتاج الأشخاص المشاركون في العمل البدني إلى وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من البروتين. وينصح من يمارسون الأنشطة الفكرية بتناول وجبة إفطار خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
الملامح الرئيسية لوجبة إفطار صحية
ما الذي يجب تناوله في وجبة الإفطار حتى تحقق وجبتك الصباحية أقصى قدر من الفوائد؟ وصفات الإفطار ذات الفوائد الصحية بسيطة للغاية: يجب أن تحتوي الأطباق على أغذية سهلة الهضم تحتوي على عناصر دقيقة وفيتامينات. من الناحية المثالية، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار 40٪ من النظام الغذائي اليومي.هذا هو ما يقرب من 360-500 سعرة حرارية. ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هو المهم، ولكن أيضًا امتثالها لاحتياجات جسمك.
أهم أطعمة الإفطار المفيدة:
- البيض - يحتوي على البروتين وعدد كبير من المكونات المفيدة الأخرى؛
- لحم الدجاج غني بالبروتين سهل الهضم، وهو مرضي وصحي للشكل؛
- الجاودار، خبز النخالة أو منتجات دقيق الحبوب الكاملة؛
- يعتبر العسل مصدراً عالمياً للكربوهيدرات الصحية والمطهرات والمواد التي تساعد في تخفيف التعب والإجهاد؛
- الجبن - البروتين والكالسيوم في مزيج مثالي؛
- العصيدة عبارة عن كربوهيدرات "بطيئة" توفر إمدادًا كاملاً من الطاقة لعدة ساعات.
- الكفير.
- شاي أخضر.
لا يتعين على الأشخاص الذين اعتادوا على شرب القهوة في الصباح التخلي عن هذا المشروب، لكن من المؤكد أنه يستحق الحد من استهلاكه إلى كوب واحد (50-70 جم).
بعض النصائح الإضافية من خبراء التغذية:
- إذا كنت تريد أن يكون الإفطار ممتعًا وليس عبئًا، فحاول تناول العشاء مبكرًا وعدم الإفراط في تناول الطعام قبل النوم. ثم في الصباح سوف تستيقظ مع شعور طفيف بالجوع.
- استيقظ لمدة 15 دقيقة. في وقت سابق - خلال هذا الوقت، يمكنك فقط الحصول على الوقت لإعداد وجبة إفطار صحية خفيفة.
- من الأفضل عدم شرب القهوة قبل الوجبات: فهذا المشروب يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويثير التهاب المعدة.
- حاول أن تجعل وجبة الإفطار وجبة كاملة.
إذا لم تتناول وجبة الإفطار من قبل وقررت البدء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا. ابدأ بتناول وجبات خفيفة في الصباح وقم بزيادة كمية السعرات الحرارية تدريجياً.
أنواع وجبات الإفطار ومميزاتها
الأنواع الرئيسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات والبروتين.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات على الإفطار على شكل عصيدة حبوب مسلوقة في الماء. تعتبر الأطباق المصنوعة من الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز هي الأكثر فائدة. طبق عالمي آخر هو الموسلي. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والعصائر إلى الموسلي. الحلويات والمخبوزات هي أيضاً من الكربوهيدرات، لكن تناولها في الصباح يضر بقوامك. يفضل تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات للعاملين في مجال المعرفة. يجب أن يكون الطعام بحيث لا تضطر إلى النوم مرة أخرى. كما وجد أن حبوب الإفطار تعزز ثبات الوزن.
هناك حاجة إلى وجبة إفطار البروتين، أولا وقبل كل شيء، أولئك الذين يشاركون في العمل البدني أو يتحركون كثيرا أثناء العمل، وكذلك الرياضيين. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة: تناول وجبة إفطار إنجليزية كلاسيكية - عجة يمكن تنويعها بالدجاج والخضروات الجاهزة. الكربوهيدرات في كميات كبيرةهناك حاجة أيضًا إلى إضافة جزء من خبز الحبوب مع شريحة من الجبن إلى العجة.
إفطار الرياضي
كيف يجب أن يكون إفطار الرياضي؟ يحرق الرياضيون كميات هائلة من السعرات الحرارية؛ وفي الوقت نفسه، يحتاجون إلى الأحماض الأمينية لزيادة كتلة العضلات والفيتامينات من أجل الأداء الكامل لجميع الأنظمة. يعد تخطيط النظام الغذائي من أهم المهام التي يقوم بها محترفي الرياضة والمشاركين في رياضة كمال الأجسام.
يعد تخطي وجبة الإفطار عندما تكون تكاليف الطاقة مرتفعة خطأً كبيرًا. من خلال إجبار جسمك على التجويع، فإنك تتناول المزيد من الطعام في وجبة الغداء، مما يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ويكسر روتينك. من الصعب الحفاظ على لياقتك عندما لا يكون لديك نظام غذائي واضح.
يجب أن تكون وجبة الإفطار للاعب كمال الأجسام دسمة وتحتوي على البروتين (الجبن والدجاج) والحبوب (العصيدة). أما بالنسبة للمكملات الغذائية الرياضية، فيجب أن يتوافق استخدامها بشكل صارم مع استهلاك الطاقة. إذا كان رياضي القوة يتوقع تدريبًا مكثفًا، فإن مخفوقات البروتين (بروتينات مصل اللبن) أو الرابحين ستكون مفيدة فقط. وإذا كان لديه يوم راحة، فمن الأفضل أن يتعامل مع المنتجات العادية.
يعتقد الرياضيون ذوو الخبرة أن الأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة يجب أن يجمعوا بشكل مناسب بين البروتينات والكربوهيدرات خلال وجبتهم الأولى. تحتاج الأشكال الخارجية إلى الالتزام بنسبة 50/50. يجب أن يستهلك الميزومورفس 65% بروتين و35% كربوهيدرات. يجب على Endomorphs زيادة كمية البروتين إلى 75٪ وتقليل الكربوهيدرات إلى 25٪.
تعتبر تغذية الإنسان من أهم العوامل المؤثرة على الصحة والرفاهية والقدرات العقلية والإبداعية. النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يمنع الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية، كما يحافظ على الحيوية والأداء والمزاج الجيد.
