A felső mellizmok otthon. Hogyan lehet felpumpálni a férfi mellizmokat otthon

A mellizmok leghatékonyabb gyakorlata otthon természetesen a padlóról történő fekvőtámasz, különböző kéztartással és a fekvőtámaszok különböző szögekben. Azonnal jegyezzük meg, hogy otthon nem kapsz olyan hatalmas izomtömegeket, mint a professzionális testépítők, de otthon is fel lehet pumpálni a mellkasodat.

Hogyan pumpálja fel a melleit otthon

Kezdje klasszikus fekvőtámaszokkal, ne legyen túl széles a karja (kicsit szélesebb, mint a váll szélessége). Miután elvégezte a 20 ismétlésből álló 3 sorozatot, folytassa a karjai szélességének megváltoztatásával – a nagyon széles egymástól a testhez szorított karokig. Most elkezdheti megváltoztatni a fekvőtámaszok szögeit, helyezze a lábát egy megemelt platformra, és fokozatosan növelje a szöget. Használhat zsámolyt vagy más emelvényt. Ha elsajátította ezt a gyakorlatot, növelje a fekvőtámaszok amplitúdóját. Ehhez speciális állványokra lesz szüksége, amelyeket bármely sporteszköz-áruházban értékesítenek. Egy halom könyvet is használhat a mozgási tartomány növelésére.

Mindig reális célokat tűzz ki magad elé. Például végezzen 4 sorozatot 30 fekvőtámaszból, és ne a mitikus „csinálj 1000 fekvőtámaszt egy edzés alatt”. Nem vitatkozom, lesznek ilyen emberek, de nincs rá szüksége. A te feladatod a mellnagyobbítás, nem a rekord felállítása. A fekvőtámaszok mellett különféle ellenállási szalagokat is használhat. Nos, ha van otthon egy pár súlyzód, akkor adj hozzá súlyzónyomókat és légylegyeket a programhoz, és a pecád nemcsak barátait lepi meg hangerővel, hanem saját magát is.

Push-up sebesség

Sokan azt javasolják, hogy a fekvőtámaszokat nagy sebességgel végezzék - és még maximális sebességgel is. Ennek ellenére javasoljuk, hogy a fekvőtámaszokat viszonylag lassan végezze. Két másodperc - mozgás lefelé, két másodperc - felfelé.

Ha izmot akarsz építeni, meg kell találnod a módját, hogy nehezítsd a fekvőtámaszokat. Első lépésként a technikát kell maximálisra megfeszíteni, vagyis lelassítani a mozgás ütemét, ügyelve arra, hogy a gyakorlat során egyetlen izom se ellazuljon el. Ha a mozgás hipnotikusan lassúvá válik, próbáljon izometrikus feszültséget hozzáadni az antagonista izmokhoz. Vagyis mozgás közben erőltesse meg a karját, a vállát és a hátát, amennyire csak lehetséges, és harcoljon szó szerint minden mozgáscentiméterért. Az ilyen képzés hasonló az önkínzáshoz, de valójában ez a legmagasabb szintű képzés.

Milyen gyakran kell edzeni?

Minden attól függ, hogy milyen gyakorlatokkal pumpálja a mellkasát. Ha csak fekvőtámaszról van szó, naponta megteheti. Ha az otthoni programja súlyzókkal végzett gyakorlatokat tartalmaz egy padon, akkor heti két edzés elegendő lesz.

A cikk megvizsgálja a mellkasi izmok felpumpálására szolgáló alapvető gyakorlatokat. Otthon és az edzőteremben is lehet izomerősítő gyakorlatokat végezni. Hetente háromszor végezve egyszerű gyakorlatokat, egy hónapon belül látni fogja az eredményt. Maximális eredmény érhető el, ha rendszeres edzés mellett 4 sorozatot, 7-12 ismétlést végzel.

• Gyakorlatok a mellizom felpumpálására otthon
• Gyakorlatok a mellizom felpumpálására az edzőteremben
• Hogyan pumpálja fel gyorsan a mellizmokat
• Tanácsot
• Videó

Gyakorlatok a mellizom felpumpálására otthon

A modern férfiaknak gyakran nincs elég idejük az edzőterem látogatására, de ez nem ok arra, hogy tétlenül üljenek. Otthon is fel lehet pumpálni a mellizmokat, a lényeg a megfelelő megközelítés. Milyen legyen? Nézzük meg közelebbről.
A mellizmok az ember számos mozgásában részt vesznek. Ez a karok úgynevezett izomtámasza, így a karok ereje többek között a mellizmok hatékonyságában rejlik. Ha a karokat egyenesen maga elé nyújtja (sőt, amikor egyenesen üti), a mellizmok pontosan a munka felét végzik el, 30 százalék tricepsz, 20 százalék deltoid. A mellizmokat egyéb erőgyakorlatok során is igénybe veszik: húzódzkodás és felrúgás a rúdon, fekvőtámasz, fekvőtámasz.

Azok. A mellkasi izmok az egyik legfontosabb izom egy emberben. Ezért helyesen kell megközelítenie fejlesztésüket.

Ne emelje fel vagy le a fejét. Tartsa szigorúan a gerincével egy vonalban. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a vállai. Először engedje le magát az alsó pozícióba, majd erőteljes erőfeszítéssel nyomja fel magát egyenes karokhoz. Felső pozícióban statikusan feszítse meg a mellkas izmait egy-kettőre. Csak ezután engedd le magad a padlóra. Ne egyenesítse ki a könyökét egészen! Hagyja őket kissé hajlítva. Tartsa feszesen a hasát. Ne engedd megereszkedni a hasad!

Helyezzen egy padot maga elé, és tegye kezét a szélére, a vállszélességnél kissé szélesebbre. Hajlítsa be a karját, és engedje le magát, amíg a mellkasa enyhén meg nem érinti az ülés szélét. Lökd fel magad erőteljesen.

Ez pontosan ugyanaz a mozgás, mint a szokásos fekvőtámasz, azzal a különbséggel, hogy a lábujjaid ne a padlón feküdjenek, hanem a pad felületén.

A kezeket kissé a vállvonal elé kell helyezni. Ez semmilyen módon nem befolyásolja a hatékonyságot, de segít egyensúlyozni a kiindulási helyzetben.

Vegyen egy támasztó pozíciót egyenes karral. Helyezzen valami puhát a térde alá, például egy gimnasztikai szőnyeget. Tartsa a hátát rendkívül egyenesen. Ne emelje fel a medencéjét - a törzs a csípővel együtt egyenes vonalat alkot.

Gyakorlatok a mellizom felpumpálására az edzőteremben

Vegyen egy támasztékot a párhuzamos rudakon(vagy két pad között). A kiindulási helyzetből lassan engedd le magad, amíg a könyököd el nem éri a 90 fokot. (Jó nyúlást kell éreznie a tricepszében.) A tricepsz erejét használva nyomja fel a testét az egyenes karjaira. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki tricepszéből, tartsa a törzsét teljesen egyenesen a teljes ismétlés során (ha mártogat, ne dőljön előre vagy hátra). Próbálja meg a könyökét a testéhez közel tartani. Ne távolítsa el őket egymástól.

Állítsa be a Peck-Deck ülés vagy a kormány magasságát hogy amikor megragadja a fogantyúkat, a felkarja egy szintben legyen a vállaival, az alkarja és a könyöke pedig erősen a támasztó karpárnákhoz nyomódjon. Üljön egyenesen, és nyomja a hátát és a fejét a gép hátuljához. Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre hogy a lábak szigorúan a térd alatt legyenek, a térdnél a szög egyenes. Belégzéskor tedd össze a kéztámaszokat a mellkasod előtt. Lélegezz ki, amikor legyőzöd a mozgás legnehezebb részét. Amint a lehető legközelebb hozza a könyökét, álljon meg 1-2 másodpercigés próbálja meg még jobban megfeszíteni a mellkas izmait. Enyhén lazítsa el mellkasi izmait, és hagyja, hogy a fogantyúk simán mozdítsák ki a könyökét, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával vagy kissé a háta mögött. Amikor eléri az alsó pontot, álljon meg, és húzza össze ismét a könyökét.

Feküdj le egy lapos padra, mindkét kezében súlyzókkal. Helyezzen súlyzókat a felső combjára. Mutassa a tenyerét egymás felé. Ezután a csípőjével emelje fel a súlyzókat. Emelje fel őket egyenként, és tartsa maga előtt, vállszélességben, tenyerével egymás felé. Nyomja meg a súlyzókat, de ne teljesen – hagyja kissé behajlítva a karját. Ez a kiinduló helyzeted. Rögzítse a karok szögét(ez csökkenti a bicepsz terhelését), majd széles mozdulattal engedd le a karjaidat oldalra, amíg húzódást nem érzel a mellizmokban. Végezze el ezt a mozgást belégzés közben.

Tipp: ne feledje, hogy mozgás közben a karok hajlításai rögzítettek maradnak, csak a vállízületek mozognak. A mellkasi izmok erejét használva helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki. Tanács: a visszafelé mozgás ugyanazon a pályán történik. Egy második szünet után ismételje meg a mozdulatot, ahányszor szükséges.

Állítsa be a fogantyúk magasságát úgy, hogy vállmagasságban vagy valamivel alacsonyabban legyenek.Üljön egyenesen, és nyomja a hátát és a fejét a gép hátuljához. Helyezze a lábát a vállánál szélesebbre, hogy a lába közvetlenül a térd alatt legyen. Fogja meg a fogantyúkat egy kézi markolattal, vállszélességben vagy kissé szélesebben. Ez a kiinduló helyzet. Belégzés közben nyomja le a fogantyúkat a mellkasáról. Lélegezz ki, amikor befejezted a mozdulat legnehezebb részét, vagy amikor teljesen kiegyenesítetted a karjaidat. A felső ponton álljon meg egy másodpercre, és simán állítsa vissza a fogantyúkat eredeti helyzetükbe. Amint a fogantyúk közelednek a mellkasához, ne hagyja abba azonnal lenyomni a fogantyúkat a mellkasáról.

A korábbi cikkek a gyakorlatokról szóltak:

• Hogyan pumpálja fel a trapézt

Hogyan pumpálja fel gyorsan a mellizmokat

• Minél szélesebb a markolat vagy a távolság a támasztott kezek között, annál jobban beépülnek a külső mellkasizmok. Ezért kezdőknek ajánlott szűkebb fogást venni, de nem túl szűket, mert... keskeny markolatnál több tricepsz izom vesz részt a munkában, mint a mellizmok. Az optimális markolat vagy támasztószélesség valamivel szélesebb, mint a vállszélesség.
• Minél magasabbra emeli a karjait a feje fölé, amikor nyomást vagy fekvőtámaszt végez, annál jobban aktiválódnak a felső mellizmok. Kezdők számára a felső rész általában kevésbé fejlett, mint az alsó, mivel a mindennapi életben ritkán dolgozunk a kezünkkel a fejünk felett, ezért szükség van a fekvőtámaszok közé, amelyekben a kezek közvetlenül fölötte pihennek. a kulcscsontok szintje a gyakorlatsorban.
• Kezünket simán ökölbe szorítjuk és élesen kioldjuk. Jobb arány, ha kétszer olyan gyorsan nyitja ki a kezét, mint ahogy becsukja.
• Maximális push-up hatékonyság– olyan helyzetben, ahol a lábak magasabban vannak, mint a fej.
• Vigyázz a légzésedre, ez nagyon fontos. Lélegezz ki maximális erőfeszítéssel, lélegezz be maximális lazítással, azaz fekvőtámasznál lefelé haladva lélegezzen be, felfelé haladva lélegezzen ki erőteljesen. Általában ez a szabály minden erőgyakorlatra igaz.

Hagyd pihenni az izmaidat. Ha intenzív fizikai aktivitás alatt áll, az izmoknak nincs ideje pihenni napközben, minden második nap gyakoroljon. Ugyanakkor nem kell félni az edzés utáni izomfájdalmaktól – ez hamar elmúlik, ha rendszeresen sportol. Az edzés utáni izomfájdalom bizonyítéka annak, hogy növekednek.

• Egyél több fehérjetartalmú ételt: diófélék, sajtok, hús, tojás, bab, valamint gyümölcsök és gabonafélék. Próbálj időt szakítani a megfelelő pihenésre, mert... Pihenés nélkül az izmok nem tudnak teljesen kifejlődni.
• Az egyik tipp a mellizmok nyújtásáról szólt. Hogyan kell csinálni? Közeledjen a pulthoz. Egyik kezét nyújtsa oldalra, és fogja meg vele a pultot, és lassan hajlítsa a testét az ellenkező irányba. A lényeg, hogy ne fájjon. Ezután nyújtsa ki az izmokat a másik oldalon

Videó

A legjobb gyakorlatok a mellizmokra

Térdtámaszok

Mártások

Push-up a gépen

Súlyzós lerepülés

Ülő mellkasprés

Népszerű:

Köszönöm a cikket - tetszik. Egy egyszerű kattintás, és a szerző nagyon elégedett.

GYIK

• Mit ne tegyünk az edzőteremben
• Mennyi vizet kell inni naponta?
• Első edzésprogram
• Hogyan lehet izomtömeget szerezni
• Hogyan építsünk izmokat otthon
• Testtípusok. Ektomorf, mezomorf és endomorf. Hogyan lehet megtudni a
• Hogyan pumpálja fel az alsó hasizmokat
• Hogyan pumpálja fel a vállát

Mi égeti gyorsabban a zsírt: futás vagy emelés? Sokan azt gondolják, hogy a súlyemelés sokkal hatékonyabb, mint az aerobik. Ez igaz? Egy kicsit alább megtudjuk.

Mellkasi izmok otthon, be kell tartania néhány szabályt. Az első a megfelelő táplálkozás. A második a rendszeres edzés. A harmadik a terhelés fokozatos növelése. Negyedszer, igyon elegendő folyadékot (legalább két liter naponta). Ötödször, gyakorlatok végzésekor kövesse a professzionális edzők tanácsait a helyes légzéssel és a karok vagy a gerinc dőlésszögével kapcsolatban. Megnézheti a videó tanfolyamot online, vagy vásárolhat CD-t egy sportboltban.

Az izomépítés során az étrendnek elsősorban sovány fehérjetartalmú ételekből és rostban gazdag zöldségekből kell állnia. Ide tartozik a csirkemell, a marhahús, a borjúhús, a bárány, a hal, a tojás, valamint a paradicsom, az uborka, a cukkini, a zeller és a saláta. A gyümölcsök vitaminokban gazdagok, ezért lehet és kell is enni. De nem több, mint 150-200 gramm naponta. Magas a szénhidráttartalmuk, ami a testzsír növekedéséhez vezethet.

Az edzések gyakorisága és intenzitása edzettségi szintjétől függ. Ha a test és a mellkas már kellően fel van pumpálva, 2-3 nap múlva megismételheti a gyakorlatokat. A kezdeti szinten az órákat gyakrabban tartják - minden második napon. Ebben az esetben a mellkas terhelésének fokozatosan növekednie kell. A túl nehéz súlyok ficamokat, sőt izomszakadásokat is okozhatnak. Hetente egyszer növelnie kell a súlyzó vagy a súlyzó súlyát, hozzáadva 1-2 kilogrammot.

A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása nagyon fontos az izomtömeg felépítéséhez. Igyál edzés közben gyakran, de kis kortyokban. Utána legfeljebb fél pohár vizet ihat meg. A kötet többi részét el kell osztani a nap folyamán.

A mellkasizmok építésére irányuló gyakorlatok többsége súlyokkal történik. Ha van súlyzója, használja azokat. Ha nem, akkor megtöltheti a palackokat vízzel, és felhasználhatja őket az edzéseken. Kényelmesek, mert a terhelés növekedésével csak vizet kell hozzáadni, vagy a tartályt nagyobbra kell cserélni, fokozatosan áttérve az ötliteres hengerekre. Ülő helyzetben vegyen fel súlyokat, emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan, és hozza össze a súlyokat. Végezzen többféle megközelítést.

A mellkas izmainak legegyszerűbb gyakorlata a fekvőtámasz. A felső izmok felpumpálásához tedd a térdedet hajlítva egy székre vagy padra, és helyezd a kezed a padlóra. Csinálj fekvőtámaszokat, próbáld egyenesen tartani a hátadat. Ugyanez a gyakorlat, csak a lábával a padlón, segít növelni a mellizmok alsó részét. A megközelítések száma a képzés szintjétől függ. Jobb tízperces ülésekkel kezdeni.

jegyzet

Meg kell jegyezni, hogy a mellizmok felpumpálása egyáltalán nem olyan egyszerű, ez a legösszetettebb izomcsoport, amelyen a profi sportolók különösen gondosan dolgoznak. Ahhoz, hogy megismerkedjen a mellkas felpumpálásának elveivel, javasoljuk, hogy olvassa el a szakirodalmat, ahol számos gyakorlatot talál ehhez az izomcsoporthoz. Ez a gyakorlat fejleszti a mellizmok oldalsó részét.

Hasznos tanács

A szimulátorokkal végzett gyakorlati technikák átfogó és átfogó fejlesztést biztosítanak. Ez nem jelenti azt, hogy az órák haszontalanok, és nem szolgálnak például hasznos kiegészítésként az edzőteremben. Az otthoni gyakorláshoz a „húzás” a legalkalmasabb. Feküdj háttal egy padon (zsámoly). A mellizmok felpumpálásához rendszeresen kell súlyzókkal edzeni, vagy az edzőteremben súlyzóval vagy más módszerekkel edzeni.A legegyszerűbb pedig mindenféle kémiai adalékanyag használata, ami felgyorsítja az izomtömeg fejlődését.

Források:

• hogyan pumpálja fel a mellizmokat otthon

Mellkasi izmok- testünk egyik legfontosabb izomcsoportja, és nem meglepő, hogy sokan érdeklődnek a mellizmok felpumpálása iránt.

Ennek a cikknek az a célja, hogy összeállítsa a mellkas edzéssel kapcsolatos alapvető ajánlásokat. És véleményem szerint nem csak a gyakorlatok leírása fontos, hanem annak megértése is, hogyan történik minden. Értsd meg, hogyan nőnek a mellkasi izmok, és mennyi ideig kell felépülniük, értsd meg, mi a szerkezetük, és védd meg magad a sérülésektől, hogyan változtasd meg a terhelést a mellkas szélességében, hogy felpumpáld a lemaradt részeket.

A mellkasi izmok helyreállítása

Nem titok, hogy az emberi szervezet kiválóan képes alkalmazkodni a stresszhez. Ha a képességeit meghaladó hatásokkal találkozik, beindul az alkalmazkodás folyamata, a szervezet javítja fiziológiai képességeit, hogy készen álljon az ismétlődő hatásokra.

Szervezetünk nagyon okos mechanizmussal reagál a külső hatásokra. Ha megismétlődik, akkor tovább „alkalmazkodik” a hatáshoz, de ha a hatás egyszeri volt és nem nagy a célszerűség, akkor a rendszer visszatér az előző állapotba.

Az erőhatás nagysága nagyon fontos. A kis hatások nem tartalmazzák az alkalmazkodás folyamatát, mivel a szervezet erőforrásai teljesen elegendőek ahhoz, hogy reagáljon rájuk. A túl sok expozíció tönkreteszi szervezetünket, és amikor nem tud megbirkózni nagy mennyiségű pusztító tényezővel, megbetegedünk. Fájdalmas állapotban már nem a test tulajdonságainak javításáról beszélünk, a szervezet minden lehetséges módon igyekszik megőrizni magát.

Minek ez az egész? És emellett minden sportágban az egyik legfontosabb feladat a megfelelő terhelés és regenerálódási idő kiválasztása.

A mellizmok teljes felépülésének hozzávetőleges ideje, kb 8-10 nap. Adjon hozzá néhány napot a további alkalmazkodáshoz. Tehát, ha drogmentesen edz, nincs értelme ennél gyakrabban végezni nehéz mellkasi edzést 10-14 naponta egyszer. Önnek magának kell kiválasztania a helyreállítási intervallumot. A fő kritérium a következő: ha a megfelelő felépülési időt választja, akkor a következő edzésen több ismétlést végezhet, vagy növelheti a súlyt az edzés során - növelje a terhelést. Ezt az elvet hívják a terhelés előrehaladásának elve. Ez az egyik legfontosabb alapelv az erősítő edzésben.

Ha minden kemény edzésen növeli a teljesítményét (gyakorlatonkénti súly vagy ismétlések száma), az azt jelenti, hogy jól választotta ki magának a felépülési időszakot. Ha nem tudod növelni a teljesítményedet edzésről edzésre, akkor a tested nem áll helyre.

A divatos mellkas felpumpálási programokat heti 1-2 alkalommal végzett mellkasi edzéssel komoly gyógyszerészeti támogatásra tervezték.

A felépülési idő körülbelül 10-14 nap. Személyes felépülési idejét egyénileg kell kiválasztania.

A mellkasi izmok felépítése

Miért fontos először megérteni az anatómiát? Ez azért szükséges, hogy megértsük, hogyan működik az izom, és mit kell tenni a terhelés érdekében. Ez segít a gyenge pontok felismerésében és a sérülések megelőzésében is.

A nagy mellizom (amit általában mellizom alatt értünk) az egyik oldalon a humerushoz, a másik oldalon három különböző szögben kapcsolódik: felülről a kulcscsontig - zöld csík, tovább a szegycsontig - rózsaszín csík és alulról a felső bordák porcikáiig - sárga csík.

Ezt nagyon fontos megérteni, mert ez azt jelenti, hogy a mellkas teljes edzéséhez több szögben kell erőkifejtést alkalmazni ahhoz, hogy mindhárom részt felpumpálja.

Néha a nagy mellizomnak azt a részét, amely a kulcscsonthoz kapcsolódik, mellkas felső részének, a szegycsonthoz kapcsolódó részét pedig alsó mellkasnak nevezik.A mellkas szintén 3 részre osztható - alsó, középső és felső.

Kék színnel jelöljük az elülső deltoid izom kulcscsonthoz való csatlakozását.

A nagy mellizom fő feladata a kar testhez juttatása, további funkciója a befelé forgatás.

Mint látjuk, a mellizom összehúzódását a vállízület mozgékonysága biztosítja és erre esik a legtöbb terhelés. Ezért nagyon óvatosan kell bánni vele, és abba kell hagyni a gyakorlatot a vállízület legkisebb fájdalmára. A fájdalom az ízület túlterhelésére és esetleg helytelen mozgási mechanikára utal. Ha fájdalmat érez, feltétlenül gondolja át, hogy mit csinál rosszul, tartson szünetet a gyakorlatokban, amíg az ízület teljesen helyreáll, és a jövőben korrigálja a technikát könnyebb súlyokkal, válassza ki az optimális szögeket a könyök helyzetében, stb.

Milyen következtetéseket lehet levonni?

1. A felső és alsó mellizom eltérő szögű erőkifejtést igényel.
2. A felső rész nem kapcsolható be az elülső deltoidtól elkülönítve. Mindkét izom a kulcscsonthoz kapcsolódik, és mindkét esetben az elülső deltoid érintett lesz.
3. A mellkas három részre is osztható - alsó, középső és felső részre a testhez való rögzítés típusának megfelelően.

Még mindig nem számolod a kalóriákat? Biztos benne, hogy elég belőlük a növekedéshez? Ellenőrizze a tiédet.

Hogyan pumpálja fel a mellizmokat. Gyakorlatok a mellkas izmainak.

Különféle gyakorlatok vannak a mellkas edzésére, itt vannak a főbbek. A gyakorlatok két csoportra oszthatók: alap és képző. Basic - növeli a hangerőt, formáló - formát ad.

Alap gyakorlatok:

1. Fekvenyomás vízszintes padon fekve. Ez egy alapvető szabadsúlyos gyakorlat, amely fejleszti az erőt és növeli a mellizmok tömegét. A fő terhelés a mellizomra esik, kisebb terhelés a tricepszre és a deltoid elülső részére. Ajánlott.
2. Lejtős súlyzónyomás . A dőlésszög a terhelést az elülső deltoidra tolja, minél nagyobb a szög, annál jobban bekapcsol. A dőlésszög 20 és 50 fok között változhat, miközben a terhelés hangsúlya eltolódik. Ez a gyakorlat meglehetősen nagy súlyokat használ, bár kisebbek, mint az előző gyakorlatban, de elégségesek a jó minőségű mellkasi munkához. Ez a gyakorlat fejleszti a kevésbé fejlett felső mellkast. Ajánlott.
3. Fekvenyomás negatív dőléssel. A figyelmet a mellkas alsó részére összpontosítja. A legtöbb embernél maga az alsó régió fejlettebb. Akkor érdemes megtenni, ha a tricepszed remekül működik a fekvenyomásban, de a mellkasod lemarad, és az amplitúdó alsó részében vannak problémáid. Csak azoknak ajánljuk, akik tudják, miért van szükségük rá.
4. Ugyanazok a gyakorlatok, de súlyzókkal . Jó gyakorlat a térfogat és a jó mellforma növelésére. A súlyzókkal végzett gyakorlatok fő különbsége az, hogy a súly lazább. A súlyzókkal végzett mozdulatok több stabilizáló izmot kényszerítenek az összekapcsolódásra. Ezenkívül a súlyzóprés fő árnyalata a nyújtás az utolsó fázisban. A megnövekedett mozgástartomány és a stabilizátorok beépítésének szükségessége nem teszi lehetővé, hogy ugyanolyan súlyt vegyen fel, mint egy súlyzós fekvenyomásnál. Ebben a gyakorlatban a súlyok mindig alacsonyabbak lesznek. De ez nem jelenti azt, hogy a hatás kisebb lesz. Javasolt a súlyzó- és súlyzónyomás váltogatása.
5. Súlyzó repül . Az izolációra és az alapgyakorlatokra egyaránt vonatkozik. Az alapvetőek közé tartoznak a nehéz súlyzókkal ellátott legyek. A gyakorlat domború formát kölcsönöz a melleknek, és elősegíti a jobb és bal mell elválasztását. Ajánlott.
6. Mártások . Alapvető gyakorlat, amely az alsó mellkasra összpontosít. Fontos tudnivaló, hogy könyökét oldalra kell tárni, és testét előre kell dönteni – hogy maximalizálja a pecát, vagy nyomja a könyökét a törzsébe, és tartsa egyenesen a testét – a hangsúlyt a tricepszre helyezzük. Ha csak ezt a gyakorlatot a mellkas edzésére hajtod végre, akkor a felső és az alsó mellizom között egyensúlyhiány léphet fel, amiben jó lesz a feneked és nagyon lemaradt a felsőd.

A sikeres edzés kulcsa az egészséges szív, és vigyázz rá.

Formatív gyakorlatok:

1. Crossover . Az edzés első éveiben erre a gyakorlatra elvileg nincs szüksége, mint a listán szereplő összes többi gyakorlatra. A kezdeti szakaszban az alapvető gyakorlatokra kell koncentrálnia. Nincs elszigeteltség.
2. Smith gépi prés . Ugyanaz a súlyzónyomás, de a stabilizáló izmok munkáját kizárva.
3. A karok csökkentése a szimulátorban . A súlyzólégyekhez hasonló izolációs gyakorlat, de stabilizáló izmok nélkül.

Most, hogy megértjük a mellizmok anatómiáját és ismerve a mellkas fejlesztéséhez szükséges alapvető gyakorlatokat, figyelembe vehetjük a mozgások biomechanikájának néhány árnyalatát a mellizom fejlődése során. Ennek legkézenfekvőbb és legegyszerűbb módja a fekvenyomás technikája.

Felpumpálja a mellizmokat: árnyalatok a mellkas felpumpálásában

A mellkas edzésére szolgáló alapgyakorlatok elvégzésekor a tricepsz minden esetben szerepelni fog. Mint korábban említettük, a nehéz mellkasi edzést 10-14 naponként nem szabad többször elvégezni. De könnyű edzésekkel karbantarthatod és egyszerűen kell is izmaidat. Ezért a következőket teheti: végezzen egy nehéz edzést a mellkasra (a tricepsz számára is könnyű lesz), a következő alkalommal - egy nehéz edzést a tricepsz számára (a mellkas számára is könnyű lesz). Így könnyed edzések során is megőrzi az izomtónust, és eléri a túladaptációt a kemény edzések során. Nehéz edzés közben mindenképpen növelje a terhelést – ez a fejlődés biztos jele. A terhelés előrehaladása minden esetben arra kényszeríti a testet, hogy hipertrófiát kapcsoljon be.

A mellkas munkamegközelítéseinek száma 3-5. A bemelegítő gyakorlatok száma tetszőleges, ami teljes teljesítményt biztosít. Nagyon óvatosnak kell lennie a munkamódszerek számának növelésekor. Ha egy évnél kevesebb képzési tapasztalattal rendelkezik, ne végezzen 3 munkamenetnél többet. Minél magasabb a képzési tapasztalata, annál több munkamódszert engedhet meg magának. Miért? Ez túledzettséghez és lassabb fejlődéshez vezethet.

Az ismétlések száma 6-12. Kisebb mennyiség erőt, nagyobb izom állóképességet fejleszt.

Felpumpálja a mellizmokat: árnyalatok a mellizmok gyakorlatában

Összefoglalva, anatómiailag minden alapgyakorlat a mellkas számára préselés. Vagy ellököd magadtól a súlyt, vagy magadat tolod (rudak vagy fekvőtámaszok).

Ezért a feladat egyszerűsítése érdekében a fekvenyomást elemezzük, de az alapelvek bármely más présgépre is alkalmazhatók.

Miért fontos megérteni ezeket az árnyalatokat?

Először is elkerüli a sérülést. És általában ez a fő feladata! Idővel képes lesz az izmokat a szükséges térfogatra fejleszteni, és teljesen mindegy, hogy gyors-e vagy sem. A lényeg az, hogy ne botljon olyan sérülésbe, amely végleg eltántoríthat reményeitől és ambícióitól.

Másodszor, lehetővé teszi, hogy betöltse, amire szüksége van. Hosszú ideig pumpálhatja a mellkasát, és helyette jó tricepszeket és elülső deltoidokat kaphat.

Nem számít, hogy gyorsan haladsz-e vagy sem, a lényeg az, hogy mit teszel a célod elérése érdekében.

A testdőlés hatása a terhelés elmozdulására az izmok hossza mentén

Lehetővé teszi a terhelés eltolását a mellkas hossza mentén - alsó, középső és felső. A fekvenyomás és mártás gyakorlatilag nem fejleszti a pecek felső részét, ezért érdemes a súlyzó- vagy súlyzónyomásokat is pozitív hajlamban beiktatni programjába.

Példa: pozitív dőlésszögű nyomás - mellkas felső része, fekvenyomás - mellkas közepén, negatív dőlésszögű nyomás - mellkas alsó része.

A könyök helyzetének hatása a terhelés elmozdulására az izmok szélessége mentén

A könyök helyzete a terhelést a tricepszről a mellkasra tolja. Ha a könyökét a testéhez nyomja, a tricepsz terhelése maximális. Ha a könyökét oldalra tárja, közel 90 fokos szögben, akkor a mellkas terhelése maximális. A maximális erő kifejtéséhez 45 fokos szöget kell alkalmazni.

Összefoglalni:

• a könyökök oldalra nyúlnak – a hangsúly a mellkason van
• könyökök 45 fokban - maximális erő
• könyökök a testhez nyomva - a hangsúly a tricepszre

Rossz könyök- és törzsszög- túlzott igénybevételt okozhat az ízületben. Személyes anatómiája kissé eltérhet a szabványoktól. Ezért a könyök és a törzs közötti szög kiválasztásakor ezeket a különbségeket is figyelembe kell venni. Néhány szög ízületi fájdalmat okozhat. Bármilyen ízületi fájdalom azt jelzi, hogy a gyakorlatnak ez a változata nem megfelelő az Ön számára, és valamit változtatni kell.

Fogás szélessége

Lehetővé teszi a terhelés eltolását a mellkas szélességében - külső, középső és belső. Minél keskenyebb a markolat, annál jobban aktiválódik a tricepsz, ezért a szélességet úgy kell megválasztani, hogy a terhelés ne hagyja el a mellkast, de a túl széles markolat túlságosan kényelmetlen lehet. Általában a vállszélességnél valamivel szélesebb markolatot használnak.

Példa: keskeny markolat a tricepszhez és széles markolat a mellkashoz.

Egyéb árnyalatok a mellkasi izmok gyakorlataiban

Rúdfogás

• aszimmetrikus a középponthoz képest— ferdeséghez vezet, melyben a rúd egyenetlenül kinyomódik ;
• zár nélkül - oda vezethet, hogy a súlyzó egy pillanatban egyszerűen a mellkasára eshet, ami nagyon veszélyes

A könyök kiegyenesítése az utolsó fázisban.

Ha versenyre készül, akkor a könyökök végponti kiegyenesítése nélkül egyszerűen nem számít bele a gyakorlatba, de ha más céljai vannak, akkor jobb, ha nem egyenesíti ki a könyökét a végéig. Miért? A könyökök kiegyenesítése az ismétlés végén traumatikus az ízületek számára.

Másrészt, amikor kiegyenesíti a könyökét, részben ellazítja a mellkasát, és lehetővé teszi a vér keringését, ami leveszi a nyomást a szívéről. Csak ezt kell tudnod. A mérleg egyik oldalán a pumpálás – a másik oldalon a szív egészsége áll.

Fekvenyomó híd

Lehetővé teszi, hogy több súlyt nyomjon ki a gyakorlat során, és eltávolítja a terhelést a mellkasáról.

A sarok és a medence szétválasztása.

Mint egy híd, lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyomjon, de leveszi a nyomást a mellkasáról.

A hátizmok ellazítása- sérülést okozhat. Tartsa bekapcsolva a hátizmokat, hogy megvédje magát.

Az alkarok párhuzamosak a padlóval a prés végpontjában.

Lábhelyzet

A lábadra támaszkodva megőrizheted az egyensúlyt, ami fontos a nehéz súlyzó fekvenyomásánál. Továbbá, ha a pozíció nem megfelelő, elveszítheti egyensúlyát a súlyzók megnyomásakor, és egyszerűen hátradobhat. Súlyzókkal végzett repülés közben a lábait egy padra helyezheti, így nagyobb hangsúlyt fektethet a mellkasára.

A fontos tudnivaló, hogy a lábak használatával nagyobb súlyt tud majd nyomni, de leveszi a nyomást a pecáról. A lábmunka az egyik eszköz a fegyvertárban, amely lehetővé teszi több izom bevonását, de minél több izmot kapcsolunk be, a munka annál kisebb százalékban esik a mellkasra.

Azzal, hogy felemeli a lábát a padon, megnehezíti a mellkas munkáját.

Hogyan lehet ugyanaz a gyakorlat nehezebb és könnyebb

A fent leírt „trükkök” az Ön eszközei a mellizmokkal való munka során. Ismerve őket, ugyanazt a súlyt könnyebbé vagy nehezebbé teheti.

És akkor - csinálj, amit akarsz. Ha többet szeretne fektetni, csökkentse a mellkas, a híd terhelését, használjon könyöktartást a maximális erő eléréséhez, dolgoztassa meg a lábát és használjon minden trükköt a maximális erő eléréséhez.

Ha nagyobb mellkas térfogatot szeretne, növelje a célizom terhelését. Csinálj mindent ugyanígy, de fordítva - ne hidd el, ne használd a lábaidat és a mellkasodat, amennyire csak lehetséges, minimalizáld a tricepsz és a deltoid munkáját.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet felpumpálni a mellizmokat. Erőteljes és gyönyörű. És természetesen kezdjük azzal, hogyan működnek ezek az izmok.

A mellizmok talán az egyik legkifejezőbb dekorációja a sportos törzsnek mind a férfiaknál, mind a nőknél, ugyanakkor az egyik legnagyobb probléma a fitneszközpontok és egészségklubok látogatói számára.

Sokan szeretnék felpumpálni a domború és fejlett mellizmokat, de nem mindenki tudja, hogyan lehet jó eredményeket elérni ennek a nagyon esztétikus testrésznek a fejlesztésében. Véleményem szerint ezek az izmok nem lehetnek annyira nagyok, mint inkább fejlettek. Ez az izomzat összes részének jó fejlődését jelenti, nem csak azokat, amelyeket az adott személy számára a legkönnyebb lengetni.

Hogyan épülnek fel a mellkasi izmok?

Először is beszéljünk egy kicsit a mellizmok szerkezetéről. Mint ismeretes, két kötegből állnak: szegycsontból és kulcscsontból. Sok publikációban három gerendáról olvashatunk: felső, középső és alsó. De ennek a cikknek a céljaira nem bonyolítom le a dolgokat, és beérek kettővel: a szegycsonttal és a kulcscsonttal.

Miért van szükség erre a mesterséges kötegekre osztásra?

A helyzet az, hogy a mellkasi izmok megjelenése a kulcscsontokkal szomszédos felső, valamint a szegycsont közepe alatt fekvő alsó rész vastagságából és alakjából áll. Ezen gerendák mindegyikének fejlesztése külön edzési feladat, amely más eszközöket és más erőfeszítéseket igényel. Ez más gyakorlatsort, más edzőfelszerelést, más edzési elveket és technikákat foglal magában.

Mellkas izmai. Kötegekre osztás.

Egy fontos pont, amely jelentősen befolyásolja a mellkasi izmok felpumpálására irányuló gyakorlatok hatékonyságát, a mellkas szerkezete. A legegyszerűbb besorolás ebből a szempontból két csoportra osztja az embereket (nyilvánvaló, hogy ez bizonyos mértékig önkényes).

Az első csoport lapos mellkassal rendelkezik. Mintha elülső-hátul irányban lapított volna. Ha oldalról nézünk egy ilyen mellkasú embert, nem látunk semmi figyelemre méltót vagy kiállót. Az ilyen személy elölnézete azonban meglehetősen széles. Az ilyen testfelépítésű emberek vállai gyakran szélesek. Egy ilyen mellkas mellett nem nehéz mellizmokat fejleszteni, még akkor sem, ha fekvenyomásban hatalmas súlyokat kell igénybe venni. A fekvenyomásban azonban az anatómiai adottságok miatt nagyon nehéz jelentős erőmutatókat elérni.

Az emberek második csoportjának mellkasa oldalról lapított. De ha egy ilyen embert oldalról nézünk, úgy tűnik, hogy „mellkasa olyan, mint egy kerék”. És gyakrabban ezek az emberek tapasztalnak problémákat a mellkasi izmok fejlődésével. Azonban el kell mondanunk, hogy az ilyen mellkasi felépítésű sportolóknak egyértelmű anatómiai előnyük van az erőben, amikor olyan gyakorlatokról van szó, mint például a fekvenyomás. Ez részben a domború mellkas miatti rövidebb mozgáspályának köszönhető.

A mellizmok felpumpálása, gyakorlatok

Most térjünk át a mellkasi izmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatokra, majd megvizsgáljuk a két jelzett típushoz tartozó emberek képzésének jellemzőit.

A felső, kulcscsont- és mellizmok fejlesztését szolgáló gyakorlatokat többnyire fekvő helyzetben, ferde padon végezzük. Ezenkívül ennek a padnak a dőlésszöge a vízszinteshez képest 10 és 45 fok között változtatható.

A legjobb gyakorlatok a felső mellizom fejlesztésére

A gyakorlatok részletes leírása a linkeken található.

Speciális ferde padon hajtják végre a súlyzóállványokkal. Ez az egyik legfontosabb alapgyakorlat az erősítő edzésben.

Fekvenyomás lejtős padon

A súlyzónyomás egy speciális ferde padon történik.

Lejtős súlyzónyomás

Súlyzó repül egy lejtős padon fekve

A huzalozás egy speciális ferde padon történik.

Súlyzó repül egy lejtős padon fekve

A fekvőtámasz hasznos változata. Nem a legegyszerűbb egyébként! Nemcsak a felső mellizmokat fejleszti jól, hanem a deltoidot és a tricepszt is.

Saroktámaszok
Saroktámaszok

Remek nyújtás a mellkas számára. A felhúzás nagyon jó a farizmok és a tricepsz fejlesztésére.

Súlyzóval áthúzható
Súlyzóval áthúzható

A legjobb gyakorlatok az alsó mellizom fejlesztésére

Fekvőtámaszok
Fekvőtámaszok

Mártások
Mártások

Súlyzó repül egy vízszintes padon

Fekvenyomás
Fekvenyomás

Súlyzó fekvenyomás
Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon fekve. Befejez.

Lehúzható

Jobb, ha súlyzóval csinálod.

Megjegyzem, ezen gyakorlatcsoportok mindegyikében a gyakorlatokat kell kiemelni.

Az alapvető gyakorlatokat az erő növelésére és a test általános izomtömegének növelésére tervezték, és jelentős súllyal végzik őket.

A formáló gyakorlatokat az izmok alakjának és határozottságának javítására tervezték, és könnyű súllyal és a legmagasabb technikai precizitással végzik.

A felső mellizmok legjobb alapgyakorlatai a

1. Fekvenyomás lejtős padon.
2. Súlyzós fekvenyomás lejtős padon.
3. Push-up a padlóról, lábak támasztékon (például asztalon).
4. Lehúzható.

A legjobb alapgyakorlatok a szegycsont számára

1. Fekvőtámaszok.
2. Mártások.
3. Fekvenyomás vízszintes padon.
4. Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon.

Fontos titkok!

Ahhoz, hogy felpumpálja a mellkas izmait, meg kell tanulnia érezni őket. Ez meglehetősen nehéz, ha a mellizmok gyengén fejlettek. De ezt meg kell tenni. És itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan tanuljuk meg érezni a mellkas izmait?

Első módszer: tegyük egymás felé a tenyerünket a mellkasunk elé, és szorítsuk meg elég erősen, mintha egy diót akarnánk összetörni a tenyerünkkel. Fontos, hogy az alkarod egy vonalban legyen! Tartsa meg a feszültséget, amíg enyhe égő érzést nem érez a vállában és a mellkasi izmokban. Ez az érzés, amely fokozatosan megtanítja Önt, hogy jól érezze a mellizmokat.

Második módszer: helyezzen egy 5 kg-os súlyzósúlyt a tenyerei közé, amelyeket a mellkasa elé hajt. Tartsa össze a tenyerét, és mozgassa a karját előre-hátra a mellkasához, majd fel-le a hasához. Folytasd ezt addig, amíg erős feszültséget és égő érzést nem érzel a mellkasodban és a bicepsz izmaiban. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat célja megvalósult.

Harmadik módszer: álljon a tükör elé póló nélkül, és próbálja meg mozgatni a mellkas izmait, egyszerre és felváltva. Segíts magadon a kezed könnyű mozdulataival a has közepe felé. Gyakorold ezt a gyakorlatot naponta többször. Ezt bárhol meg lehet tenni, mert senki sem fogja látni a ruha alatt. És hamarosan megtanulod irányítani és jól érezni a mellizmaidat!

Nem csak a mellizmokat pumpálja fel, hanem minden mást is!

Nagyon jót tesz a mellizmok növekedésének, ha nem csak azokat pumpálja fel. Bevallom, még soha nem láttam olyan embereket, akik csak a mellizmokat pumpálták volna. De minden esetre figyelmeztetlek. Bármely izomzat fejlesztéséhez általános fejlesztési terhelést kell adni a testnek a legnagyobb izmokra: a lábakra és a hátra. Ez serkenti az anabolikus hormonok termelését, és az összes izom növekedéséhez vezet, beleértve a kincses mellizmokat is. Ezért mindenképp vegyen be az edzésekbe olyan gyakorlatokat, mint a hajlított sorok, guggolások, felhúzások, emelés stb.

A mellizmok felpumpálása, gyakorlatsor

A mellizmok optimális felpumpálásához végezzen egy alapgyakorlatot a mellizom felső részére és egy alapgyakorlatot a szegycsontra. Kiegészítse őket egy-két formázóval a mellizom minden részéhez. Ezeket a gyakorlatokat legalább heti 2-3 alkalommal, 1-2 naponként kell végrehajtania. Jobb a terhelést szakaszosan szabályozni: az első napon - magas. A második napon - alacsony (kevesebb súly és ismétlések száma, ne adja meg a legjobbat). A harmadik napon - átlagos (ne adj minden tőled telhetőt, de ne is lazíts). Ez egy univerzális recept az edzőteremben elért sikerhez, amely lehetővé teszi, hogy ne edzen túl, és gyorsan fejlődjön erőben és tömegben.

Így nézhet ki egy kezdőknek szóló komplexum

Fekvenyomás vízszintes padon - 3x12

lejtős súlyzó fekvenyomás – 2-3x12

Gyakorlatkészlet a mellizmokra középszintű

Fekvenyomás vízszintes padon - 4x10-12

Fekvenyomás lejtős padon - 4x10-12

Fekvő súlyzólégy - 3x10-12

Gyakorlatkészlet a mellkasi izmokhoz tapasztaltaknak

Fekvenyomás vízszintes padon - 4-5x8-10

Lejtős súlyzó fekvenyomás – 4x8-10

Mártások - 3x8-10

Lehúzható - 2-3x12-15

Hogyan pumpálja fel a mellizmokat otthon

Ha nincs lehetőség felszerelt edzőterembe látogatni, otthon is jól fel lehet pumpálni a mellizmokat. Hogyan kell csinálni? Nagyon egyszerű! Mindenféle fekvőtámasz a padlóról és a fali rudakról, valamint a súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek.

Gyakorlatok a felső mellizmokra

• Saroktámaszok – lásd fent.
• Push-up emelt lábakkal.
• Dönthető súlyzónyomás - ha van otthon súlyzója és padja.
• Súlyzó repül egy lejtős padon fekve.

Gyakorlatok az alsó mellizmokra

• Az alsó gerendához a süllyesztések nagyszerűek, ha van otthon falra szerelt párhuzamos rudak. Ha nincsenek rácsok, akkor nincs gond. Csak végezzen fekvőtámaszokat a padlóról különböző kézállásokkal: keskeny, széles, közepes.
• Súlyzós fekvenyomás vízszintes padon fekve.
• Fekvő súlyzó repül.
• Áthúzás súlyzóval.
• fekvőtámaszok súlyzókon vagy fekvőtámaszok.

Hogyan pumpálja fel a mellizmokat. Otthoni komplexum.

Minden edzés elején és végén végezzen gyakorlatokat, hogy érezze mellkasi izmait.

Ha nincsenek súlyzók és padok

1. Saroktámasz 3x10-25
2. Push-up 3x a kudarcig

Ha van súlyzód és padod

1. Súlyzó fekvenyomás 3x10-12
2. Fekvő súlyzólégy 3x10-12

Ha csak súlyzók vannak

1. Súlyzótámasz 3x a kudarcig
2. Saroktámasz 3x12-25
3. Súlyzó fekvenyomás a padlón 3x10-12 - korlátozott amplitúdót kapsz, de a gyakorlat nagyon hasznos!

Ha bárok is vannak

1. Súlyzó fekvenyomás 3x10-12
2. Lejtős súlyzónyomás 3x10-12
3. 3x merülés a kudarcig

Ha van más felszerelés-kombinációja, kérjük, mondja el nekünk a megjegyzésekben. Elmondom, hogyan kell otthon használni.

Most sokat tanult arról, hogyan pumpálja fel a mellizmokat. Várom kérdéseiteket, észrevételeiteket!

A cikk folytatásában több hasznos, teljes értékű gyakorlatsort adok a mellkasizmokra helyezve a hangsúlyt, amelyekben az összes többi izmot is felpumpáljuk. Annak érdekében, hogy ne hagyja ki ezt az anyagot, iratkozzon fel a webhely hírlevelére, vagy vegye fel csoportjainkat a közösségi hálózatokon.