Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni. Hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, és hogyan tanuljunk meg fekvőtámaszt a semmiből

Hogyan tanulhat meg egy lány fekvőtámaszt csinálni? 3 könnyű opció

A kezdőknek az ideális lehetőség a semmiből egy mozgásprogram egyszerűsített formában történő végrehajtása. A klasszikus fekvőtámaszokat akkor kell elkezdeni, ha már alkalmazkodtál és elsajátítottad a fekvőtámaszok magasabb felületekről való gyakorlásának képességét.

1. Fali fekvőtámasz

Ez a gyakorlat a fekvőtámasz könnyedebb változata.

1. Kis távolságra a falnak állunk. Kezünket a falnak támasztjuk. Helyezze a tenyerét a mellkas szintjére, vállszélességgel egymástól.
2. A kezünkre támaszkodunk és fekvőtámaszokat hajtunk végre a falnak, könyökünket addig hajlítjuk, amíg a homlokunk a falhoz nem ér.
3. Lassan és simán hajlítjuk és egyenesítjük ki karjainkat, térdünket és hátunkat egyenesen tartva.

Ha növelni szeretné a terhelést a gyakorlat elvégzése közben, távolabb kerülhet a faltól mint egy lépés.

Tíz gyakorlattal kezdheti, minden alkalommal növelve az ismétlések számát. Ha felemeli a karját, a terhelés megduplázódik. Miután izmai megszokták a terhelést, elkezdhet összetettebb fekvőtámaszokat végrehajtani.

2. Lehajol a padról

1. Együtt lábak, tenyér tornapadon, kanapén, ágyon, asztalon, ablakpárkányon. A karok vállszélességben kiegyenesítettek.
2. A fekvőtámaszokat könyökhajlítással hajtjuk végre, mint az előző verzióban.

Ezeket a gyakorlatokat lányoknak végezzük Javasoljuk, hogy magas támogatással kezdje, fokozatosan áttérve az alacsonyabb opciókra. Magas támaszból történő fekvőtámaszok során erősen rögzítenie kell a has- és hátizmokat, és nem kell meghajolnia a hát alsó részén.

A gyakorlat jól működik a mellkasi izmok alsó részén. Ugyanazokat az izmokat használjuk, mint a gyakorlat klasszikus változatában, de sokkal kevésbé terheljük őket.

3. Térdből

1. Helyezze a tenyerét szigorúan a vállvonal mentén. Lefelé haladva az alkar nem válik le a testről, hanem a könyökök nem mozdulnak ki oldalra.
2. A test nagyobb stabilitása érdekében széttárjuk a lábunkat. Leereszkedünk, könyökünket behajlítjuk, amíg derékszög nem alakul ki, miközben a mellkasunk nem ér egy kicsit a padlóig.
3. Karjainkat kiegyenesítve emeljük fel testünket, erővel lökjük le a padlóról. A tolóerő ebben a változatban a tricepszből származik.

Mikor érdemes további súlyokat használni?

A fizikailag fejlett lányok használhatnak súlyokat. Ezt a fekvőtámaszt csak a padlóról végezzük. Ezt a fajta gyakorlatot a mellizmok további megmunkálására használjuk. Ez a fekvőtámasz egy haladó nehézségi szinthez tartozik, és nem alkalmas azok számára, akik úgy döntöttek, hogy először gyakorolják ezt a fajta gyakorlatot.

Ehhez speciális súlyokkal ellátott mellényeket használnak. Otthon is használható egy hátizsák tele valami nehézkessel. A lényeg az, hogy szilárdan rögzítse, de úgy, hogy a gyakorlatokat könnyű elvégezni. A klasszikushoz hasonlóan hajtják végre, de az ujjakat kissé el kell távolítani a támasztóterület növeléséhez. Ugyanazok az izmok érintettek, de az alkar is terhelt.

Ezt a fajta gyakorlatot a nők más gyakorlatok részeként használják, ha magas szintet értek el és céltudatosan pumpálják az izmaikat. A fekvőtámasz végrehajtása során a mellizom aktiválódik, amely megtámasztja és megemeli a mellkast. Azok, akik rendszeresen végzik ezt a gyakorlatot, megbirkóznak egy olyan kellemetlen jelenséggel, mint a megereszkedett mellek.

• A lányok számára a legelfogadhatóbb átlagos végrehajtási arány kis amplitúdójú gyakorlatok.
• Fokozatosan növelje a megközelítések számát. Ha most kezdett fekvőtámaszt csinálni, akkor egy tíz gyakorlatból álló sorozat elég lesz. A jövőben az állapotára összpontosítva növelnie kell a megközelítések számát. Ahogy közeledik a haladó szinthez, képes leszel három, harminc ismétlésből álló sorozatot végrehajtani.
• A lábaknak és a fej tetejének egyenes vonalban kell lennie- Nem tudod felemelni a fenekedet.
• Kezeletlen végtagsérülésekre, fekvőtámaszokra nem hajtható végre, mivel ez további sérülésekhez vezethet. Kérdezze meg oktatóját, mielőtt megkísérelné a fekvőtámaszt. Segít a terhelés helyes kiszámításában és a gyakorlatok végrehajtásának technikájának ellenőrzésében.
• Hajlított fekvőtámasz meg kell próbálnia a testet a felszínhez képest 45°-os szögben tartani. Próbálja meg folyamatosan fejleszteni a gyakorlat végrehajtásának technikáját. Ne feledje, hogy az alacsonyabb dőlésszög jobban megterheli az izmokat, ami segít növelni a gyakorlat hatékonyságát. A legnagyobb terhelést a padlóról történő fekvőtámasz okozza.

A fekvőtámaszok, amelyeket fokozatosan, „érzéssel, érzékkel, igazodással” hajtanak végre, és ami a legfontosabb - rendszeresen, helyettesítik a gimnasztikai gyakorlatokat. Bármilyen típusú fekvőtámasz előnye, hogy ez egy „kis szimulátor”, amely minden nagyobb izomcsoportot képes terhelni. A megvalósításhoz csak vágy és türelem kell!

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb sportgyakorlat. A fekvőtámaszok még hat éves és idősebb gyermekek számára is ajánlottak. Érdemes beszélni ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságáról a gyakran kevésbé mozgékony felnőttek számára, akiknek izmai sokkal több munkát igényelnek? A fekvőtámasz előnyeihez nem fér kétség – eredményt adnak még akkor is, ha csak rájuk korlátozod magad.

A fekvőtámasz elsősorban a felsőtestet - a testet és a karokat - edzi, nevezetesen:

Fejlesztik az állóképességet és serkentik az izomnövekedést. A fekvőtámasz sorozat elvégzése kötelező azoknak, akik aktívan részt vesznek bármilyen sportágban. De csak a fizikai egészség megőrzése érdekében ezek szükséges gyakorlatok.

A padlóról történő fekvőtámaszok alapvető sémája a következő: sík felületen fekve kell hangsúlyt fektetni, kezeit vállszélességben, tenyérrel felfelé, lábfejet csípő szélességben, lábujjakat a padlón pihenni. . Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és mozgassa lefelé a testét. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia, és megdöntés közben ez a vonal nem szakadhat meg: a hátrahajlítások szabálysértést jelentenek, nem csak könnyebbé teszik a fekvőtámaszt, de hatástalanná is. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A fekvőtámaszok számos típusa lehetővé teszi, hogy különféle variációkat próbáljon ki, és válassza ki a legoptimálisabbat. Összesen több mint ötven fajta létezik, de korlátozhatja magát a legnépszerűbbek közül néhányra. Tehát a karok és lábak helyzetétől függően a fekvőtámaszok súlyozhatók, vagy éppen ellenkezőleg, könnyíthetők.

Van egy másik besorolás is: harmadik féltől származó objektumok használata nélkül és leltár használatával. Ez megkönnyítheti vagy megnehezítheti a folyamatot.

Könnyű fekvőtámasz

Azok, akik most kezdenek edzeni, alkossanak egy fekvőtámasz-készletet könnyű súlyú gyakorlatokból.

• A fal a legegyszerűbb lehetőség: álljon 0,5 m távolságra a faltól, támassza meg magát a kezével, emelje fel a sarkát. Belégzéskor hajlítsa be a karját, közelítse meg a falat, és amikor kilélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Pad vagy lépcsőfokok - ha a kezét egy padra vagy lépcsőre helyezi, könnyebb lesz fekvőtámaszt csinálni.
• Sokkal könnyebbek a fekvőtámaszok, amelyek a térdre összpontosítanak, nem a lábujjakra.

Ezekkel a gyakorlatokkal kezdetben edzheti izmait, és felkészítheti őket további komolyabb terhelésekre.

Súlyozott fekvőtámasz

Hatékonyabbak, mint az alapvető fekvőtámaszok. A különböző izomcsoportok edzésének erősítéséhez érdemes a különböző típusú fekvőtámaszokat váltogatni.

• Push-up az ökölön - a támasztó terület kisebb, mint a tenyérre való nyomásnál, így a gyakorlat elvégzése nehezebb. Ez a súlyozás emellett edzi a csuklókat;
• Az ujjbegyeken végzett fekvőtámasz gyakorlat azoknak, akik felkészültek;
• Az egyik kéz fekvőtámaszai (a második a hát mögött) szintén növelik a terhelést;
• Pad vagy lépcsőfokok - ha a lábát a felszerelésre helyezi, nehezebb lesz fekvőtámaszt csinálni. Minél magasabb a pad, annál jobban eltolódik a súlypont, és annál több erőfeszítést kell tennie a fekvőtámaszok elvégzéséhez.
• Székek - három termék támaszpont (vagyis a lábak és a karok alá vannak helyezve). Kettőt tehet - közvetlenül a tenyér alá. A fekvőtámaszokat így csinálni sokkal nehezebb, mint a padlón. De hatékonyabb is.
• A súlyzószerek - súlyzók, súlyzók, speciális mellények vagy olyan rögtönzött eszközök, mint a hátizsák teherrel - növelik a hátizmok terhelését.

A padlóról ököllel végzett fekvőtámaszok mellett megnehezítheti a gyakorlatokat, ha minden fekvőtámasz után változtat a kezei között, tapsol, és váltogatja a támaszpontot a padló és a pad között. A gyakorlat végezhető körkörösen is: belégzés közben engedd le magad, és helyezd át a súlyt az egyik kézre; menjen a központba; súlyt ad át a másik kézre; kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezek a gyakorlatok kényelmesek, mert nem csak egy speciálisan felszerelt edzőteremben, hanem otthon is végezhetők – ettől nem lesznek kevésbé hatékonyak.

A súlyzós fekvőtámaszokat csak az alapminta elsajátítása után érdemes elkezdeni. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a minőség: jobb csak két megközelítést végrehajtani, de az igazán helyes fekvőtámasz technikával.

Hányszor kell fekvőtámaszt csinálni

Ez is egy fontos kérdés. A padlóról fekvő fekvőtámaszok táblázata segít kitalálni. Hetente három-négy alkalommal kell gyakorolnia – ez az intenzitás elegendő lesz, mert az izmoknak pihenésre van szükségük.

A program 3,5 hónapig tart, minden edzés öt megközelítésből áll.

1 hét - 20; 20; 15; 15; 10.

2 hét - 25; 25; 20; 15; 10.

3 hét - 30; harminc; 25; 20; 15.

4 hét - 35; harminc; 25; 20; 15.

5 hét - 40; 35; 25; 20; 15.

6 hét - 40; 40; harminc; harminc; 20.

7 hét - 45; 40; 35; 35; 25.

8 hét - 45; 45; 35; 35; 25.

9 hét - 50; 45; 35; 35; harminc.

10 hét - 50; 50; 40; 40; 35.

11 hét - 55; 50; 40; 40; 35.

12 hét - 60; 55; 40; 40; 35.

13 hét - 60; 60; 45; 45; 40.

14 hét - 65; 60; 45; 45; 40.

15 hét - 65; 65; 45; 45; 40.

Ha e táblázat szerint gyakorolsz, végül 260-ra tudod növelni a fekvőtámaszok számát. Bonyolult lehet a program, ha nem csak a klasszikus fekvőtámaszokat, hanem a padlóról történő fekvőtámaszt is keskenyen hajtod végre. markolat, fekvőtámasz súlyokkal vagy székeken.

A fekvőtámasz az egyik leggyakoribb gimnasztikai gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű elvégezni. Ha több fekvőtámaszt szeretne végezni egy sorozatban, meg kell tanulnia a gyakorlat helyes végrehajtásának technikáját. Ezenkívül meg kell erősíteni a gyakorlatban részt vevő megfelelő izmokat.

Lépések

1. rész

Először is feszítse meg az izmait. A gyakorlat helyes végrehajtása és többszöri fekvőtámaszok elvégzése érdekében el kell sajátítania ennek a gyakorlatnak a technikáját, és előtte alapos bemelegítést kell végeznie.

• Nyújtsa ki mellizmait egy „harcos póz” felvételével, először a tenyerét a háta mögött, derékmagasságban kulcsolja össze; majd lassan tárd szét a karjaidat oldalra, teljesen kitágítva a mellkasodat. Számoljon 15-20-ig, enyhén feszítse meg a mellkas izmait.
• Nyújtsa ki a felső és alsó test izmait is. Bár a fekvőtámaszok elsősorban a test felső felének izmait dolgozzák meg, a törzs összes izmát feszítse meg, hogy szabadon érezze magát.

1. Vidd át tested súlyát a lábaid golyóira. A fekvőtámaszoknál szilárdan kell a lábujjait egy csúszásmentes (talán kissé durva) felületre, például egy jógaszőnyegre helyezni. A jobb stabilitás érdekében gumitalpú tornacipőt is viselhet.

   • Ha otthon, linóleumon vagy keményfa padlón edz, jobb, ha cipőt visel, nem pedig mezítláb vagy zokniban fekvőtámaszt, hogy megakadályozza, hogy a lába elcsússzon a padlón.
   • Ha eleinte nehéznek találja a rendszeres fekvőtámaszt, kezdje egy könnyebb változattal, a lábujjak helyett a térdét helyezze a padlóra, és folytassa a szokásos fekvőtámaszokkal, amikor készen áll.

2. A vállait tartsa fordítva, a hátát pedig egyenesen. Az arcának a padló felé kell néznie, a nyakának pedig teljesen egyenesnek kell lennie, hogy elkerülje az izomfeszültséget. A vállakat fordítva kell tartani, és nem a nyak felé nyomni. A hátat is a lehető legegyenesebben, természetes helyzetben kell tartani. Az egész testednek a válltól a sarokig egyenes vonalat kell alkotnia.

   • Ha van rá lehetőséged, használj tükröt, vagy kérj meg valakit, hogy ellenőrizze, hogy helyes pózt vettél-e fel, és egyenes a tested. Kérd meg egy barátodat, hogy készítsen rólad egy fényképet ebben a pózban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálja.

3. Helyezze el karjait és kezét megfelelően. Kezének és lábának vállszélességűnek kell lennie, bár ha kezdő vagy, akkor a gyakorlat megkönnyítése érdekében egy kicsit szélesebbre tárhatja a karját. Gyakorlás közben szűkítse le a távolságot a tenyerei között, hogy azok a megfelelő vállszélességű helyzetben legyenek.

   Hajlítsa be a karját 90 fokos szögben. Hajlítsa be a könyökét, miközben lassan leereszkedik a padló felé, tartsa egyenesen a hátát és a lábát, és szorítsa össze a combjait. Miután derékszögben hajlította meg a karját, ismét egyenesítse ki őket, és nyomja felfelé a padlóról.

   • Legalább az edzés kezdetén ne próbálja meg megérinteni a padlót az orrával, és ne ugorjon fel fekvőtámasz közben, miközben felemeli a kezét a padlóról. Ha sikert akarsz elérni, csak koncentrálj a gyakorlat helyes elvégzésére, és próbáld egyenesen tartani a hátadat.
   • Vannak más módok is a fekvőtámaszok végrehajtására, és némelyikük alacsonyabb dőlésszögű. Ezeket a módszereket további izomterhelésre tervezték, és általában a kezek helyzetében különböznek; ezekről az utolsó részben lesz szó. Normál fekvőtámaszok végzése során ne hajlítsa be a karját 90 foknál jobban.

4. Tartsa feszesen a törzs izmait. Megfelelő technikával a hasizmok nem lehetnek kevésbé feszültek, mint a mellizmok. A hasizmok segítenek fenntartani az egyenes pozíciót, de a mozgást csak a kar, a váll és a mellkas izmai végzik.

   • Vegye ki a kiindulási helyzetet fekvőtámaszok nélkül. Nézze meg, mennyi ideig maradhat ebben a helyzetben, miközben a hátát és a lábát egyenesen tartja. Hol leszel fáradt? Amikor fekvőtámaszt végez, tartsa feszesen a hasizmokat, és teste egyenes marad a gyakorlat során.

5. Először lassan mozogjon. Nem versenyzel. Finoman és lassan ereszkedjen le a padlóra, lassan szívja be a levegőt, majd emelkedjen felfelé, és lélegezzen ki. Megtanulsz hosszabb idő alatt több fekvőtámaszt csinálni, ha először lassan, a technikádra figyelve végzed a gyakorlatot.

   • Úgy tűnhet, hogy a legjobb módja annak, hogy több fekvőtámaszt érj el, ha növeled a sebességedet, de fontos, hogy az edzés elején erősítsd és fejleszd az izmaidat, és később gondolj a mennyiségre.
   • Ha az a célod, hogy minél több fekvőtámaszt csinálj, akkor tényleg növelned kell a sebességedet. Ha gyorsan végzed a gyakorlatot, kevésbé leszel fáradt.

   2. rész

   A fekvőtámaszok számának növelése

   1. Csinálj minél több fekvőtámaszt. Ha szeretné növelni az egy sorozatban végezhető fekvőtámaszok számát, akkor be kell állítania, hogy hányszor végezhet fekvőtámaszt. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és a lehető legtöbbször nyomja fel a padlóról. Akkor éred el képességeid határát, amikor ismét a padlóra süllyedsz, nem tudsz majd fekvőtámaszt csinálni belőle.

      Növelje a fekvőtámaszok számát minden nap. Ha nem használsz plusz súlyokat, akkor ajánlatos az edzéseidet több sorozatra bontani, amelyek között pihenhetsz egy kicsit és regenerálódhatsz. Ez a séma hatékonyabb az izomerő növelésében, mint a gyakorlat egy hosszú megközelítésben történő végrehajtása, mivel az utóbbi esetben az izmok és az ízületek túl nagy terhelésnek vannak kitéve. Számos módja van a tevékenységek felosztására:

      • Fokozatosan növelheti a fekvőtámaszok számát minden megközelítésben anélkül, hogy az utolsók számát módosítaná. Kezdje három sorozattal a maximális fekvőtámaszok egyharmadával, majd fokozatosan növelje a fekvőtámaszok számát mindegyik sorozatban, ezáltal növelve a napi fekvőtámaszok számát.
      • Növelheti a megközelítések számát. Először végezzen el minél több fekvőtámaszt egyszerre, majd pihenjen egy kicsit és ismételje meg a gyakorlatot. Edzés közben, miután a második megközelítésben elérte a maximumot, adjon hozzá egy harmadikat, és így tovább.

   2. Osszuk három egyenlő részre a maximális számú fekvőtámaszt. Ha egy sorozatban 15 fekvőtámaszt meg tud tenni, akkor 3-szor 5 fekvőtámaszt, köztük rövid, 10 másodperces szünetekkel. Csináld ezt néhány napig, majd minden sorozatban növeld a fekvőtámaszok számát 1-2-vel, és ezt a következő napokban. Ezután ismét növelje a fekvőtámaszok számát minden sorozatban, és így tovább.

      • Végül háromszor tud majd 15 fekvőtámaszt megtenni, utána tovább növelheti a fekvőtámaszok számát minden sorozatban, vagy csökkentheti a sorozatok számát és növelheti az időtartamukat.

   3. Próbálj meg minél több fekvőtámaszt csinálni, naponta háromszor. Ha szükséges, növelje meg az egyes sorozatok közötti pihenőidőt. Ezzel a módszerrel nem tudod olyan gyorsan növelni a fekvőtámaszok számát az egyes szettekben, de az erőd nagyon gyorsan megnő.

      • Vegyél közbe 3 sorozatot a lehető legtöbb fekvőtámaszból rövidebb edzésekkel. Ha a maximum 15 fekvőtámasz, és a három 15-ös fekvőtámasz túl nehéz számodra, próbálj meg először 10 fekvőtámaszt öt sorozatban elvégezni, ami könnyebb lehet.

   4. Fokozatosan növelje a fekvőtámaszok számát minden megközelítésben. Bármelyik képzési sémát is választja, próbálja folyamatosan növelni a megközelítések időtartamát és számát. Változtassa mindkét paramétert, hogy tevékenységei a lehető legváltozatosabbak legyenek.

      • Válassza ki az Önnek megfelelő tempót. Akár a szettek számát, akár a fekvőtámaszok számát szeretné növelni mindegyikben, ezt nem olyan könnyű elérni. Mindkét esetben kitartásra és türelemre lesz szüksége, és keményen kell dolgoznia a cél elérése érdekében.
      • A túlterhelés elkerülése érdekében ne növelje a fekvőtámaszok számát egynél többel 2-3 napon belül. Az izmoknak időre van szükségük, hogy megerősödjenek és alkalmazkodjanak, és hagyni kell, hogy az edzés után helyreálljanak.

   5. Próbáld ki az időzített fekvőtámaszt. Ez megnehezíti a gyakorlatot, és két fő módszer létezik: a fekvőtámaszok számának növelése egy meghatározott időtartam alatt, vagy egy bizonyos számú fekvőtámaszhoz szükséges idő csökkentése. A fekvőtámasz technika első gyakorlása után ellenőrizze, hogy hányszor tud fekvőtámaszt csinálni például egy perc alatt, majd jegyezze fel a dátumot és az eredményt egy speciálisan kijelölt gyakorlatnaplóba, amelyben nyomon követheti az előrehaladását.

      • Mielőtt kipróbálná az időzített fekvőtámaszokat, megbízhatóan el kell sajátítania a fekvőtámasz technikáját, és már elért némi előrelépést az edzés során.

   6. Havonta egyszer végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak lehetséges. Bármelyik progressziós sémát is választja, körülbelül havonta egyszer hajtson végre annyi fekvőtámaszt egy sorozatban, amennyit csak lehetséges, miután ezt megelőzően jól kipihente magát. Hamarosan nyilvánvaló javulást fogsz észrevenni, de ennek ellenére fordíts kellő figyelmet az órák szerkezetére és rendszerességére.

      • Még akkor is, ha konkrét célt tűz ki, mondjuk, hogy 50 fekvőtámaszt meg tud tenni egy ülésben, érdemes variálnia az edzéseit a sorozatok számának és az egyes fekvőtámaszok számának változtatásával. Ha monoton tevékenységeket végez, fejlődése stagnálhat.

   7. Legyen kitartó és következetes. Ha ellazul és rendszertelenül gyakorol, nagyon hamar észreveszi az eredmények jelentős romlását. Például, ha egy nap meg tudtál tenni 50 fekvőtámaszt, majd egy hét szünetet tartottál a babérjain pihenve, akkor egy héttel később már nem tudod megismételni az elért eredményt. A siker kitartó, rendszeres edzéssel jár.

      • Sokkal hatékonyabb, ha kevesebb, de gyakrabban fekvőtámaszt végzünk, mint ritkán és rendszertelenül a maximális számú fekvőtámaszt megcsinálni. Az észrevehető fejlődés érdekében hetente legalább 5 napot kell gyakorolnia.

   3. rész

   A megfelelő izmok edzése

   1. Vegyen be fekvőtámaszokat az egészséges fizikai gyakorlatok egész sorába. Míg a fekvőtámasz kiváló gyakorlat, amely számos izomcsoportot igénybe vesz, más gyakorlatok is ajánlottak az általános izomerősítéshez és -fejlesztéshez. Íme egy kis lista azokról a hasznos gyakorlatokról, amelyeket otthon is végezhet:

   2. Lendítsd a karjaidat . A fekvőtámaszok során elsősorban a mellizom és a tricepsz fejlődik. Ugyanezek az izmok megerősödnek a karlendítés során - gyakorlatok a súlyzók emelésére ön előtt.

      • Használjon súlyzót, amellyel 10-15 alkalommal ismételheti meg a gyakorlatot. Feküdj hanyatt a padlón vagy a tornapadon, a karjaidat súlyzókkal nyújtsd ki a mellkasod elé, és tedd össze. Tartsa a karját egyenesen, terjessze őket oldalra, és engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére. Lélegezz ki, majd emeld ismét egyenesen a súlyzókat a mellkasod fölé.
      Végezzen mély fekvőtámaszokat. Ha növelni szeretnéd a kihívást, és még nagyobb sikereket szeretnél elérni, akkor a mély fekvőtámasz a megfelelő út. Ebben a gyakorlatban kicsit lejjebb mész, mint a szokásos fekvőtámaszoknál. Ennek eredményeként nő a vállizmok terhelése. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, mielőtt a szokásos fekvőtámaszok felé haladt.
      • Helyezze a tenyerét két súlyzóra vagy kis medicinlabdára a padlón. Ha szükséges, tegyen valamit a lába alá is úgy, hogy az egy szintben legyen a tenyerével. Engedje le magát a padlóra, hogy a mellkasa egy szintben legyen a tenyerével, majd nyomja felfelé.

   3. Változtasd a fekvőtámaszod. Ha unja a szokásos fekvőtámaszokat, kissé módosíthatja azokat, hogy az egyes izomcsoportok nagyobb terhelést kapjanak. Próbálja ki a következő lehetőségeket:

      • Támogatott fekvőtámaszok, amelyekben a lábak magasabban helyezkednek el, ami lehetővé teszi a mellizmok jobb megmunkálását.
      • Egykaros fekvőtámasz; ugyanakkor a második kéz a testhez nyomódik, és a támasztó kéz terhelése jelentősen megnő.
      • A hátizmok fejlesztését segítik a máltai fekvőtámaszok, amelyekben a tenyér közelebb kerül a derékhoz.
      • A gyémánt fekvőtámaszok segítik a tricepsz kialakulását; ebben az esetben a tenyér „gyémánt” formájában van elrendezve: a hüvelykujj és a mutatóujj összeér, a padlón nyugszik.
      • Híd fekvőtámasz súlyzókkal. Tartsa a súlyzókat a kezedben, és vegyen fel egy szokásos fekvőtámaszt, majd csavarja el az egyik oldalra, emelve maga fölé a súlyzókart. Engedje le a karját, visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és fordítsa a másik irányba, felemelve a másik karját. Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat.
   • Miután elérte a célt, ne hagyja abba és ne hagyja abba az edzést, különben egy idő után ismét keményen kell dolgoznia ugyanazon cél elérése érdekében.
   • Ügyeljen a helyes testtartásra.
   • Edzés közben ne erőltesse túl magát.
   • Látogassa meg az edzőtermet, és gyakorolja az edzőgépet. Dolgozzuk meg a fekvőtámaszoknál érintett izmokat (mellizmok, tricepsz, vállizmok, törzs, hát stb.).

A fekvőtámasz az egyik legelterjedtebb gyakorlat, mivel meglehetősen hatékonyak és nem igényelnek további felszerelést. Ezenkívül a technika meglehetősen egyszerű, és nem igényel hosszú tanulást az edzővel. Ennek ellenére a push-upokban sok árnyalat van, amelyek bővítik a funkcionalitást és hatékonyabbá teszik őket. Hiszen ha tudod, hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszokat, jó eredményeket érhetsz el a testizmok felépítésében anélkül, hogy pénzt költenél drága edzőtermi tagságra. Sőt, nem mindenkinek van ideje vagy lehetősége odamenni.

Push-up technika és jellemzői

Valószínűleg mindegyikünk megtett már ilyet életében legalább egyszer. Ezért szinte mindenki tudja, nemtől függően. Azonban számos speciális technikát érdemes megtanulni, hogy bővítsd gyakorlati arzenálodat. Ez lehetővé teszi a legátfogóbb hatást a vállöv izmaira. Tehát egy megfelelő fekvőtámasz elvégzéséhez vegye fel a megfelelő kiindulási pozíciót. Ehhez a következőket kell tennie:

• Menjen vízszintes helyzetbe, és tegye egyenes karjait a padlóra.
• Az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
• Nem szabad leengedni, vagy éppen ellenkezőleg, felemelni a fejét, mert ez a nyaki izmok megfeszüléséhez vagy a nyaki csigolyák sérüléséhez vezethet.
• Feszítse meg a fenekét, a lábát és a hasizmokat, hogy a lehető legjobban stabilizálja törzsét.
• Hajlítsa be a karját, és engedje le magát. Alsó helyzetben meg kell érintenie a padlót a mellkasával. Ha ezt még nem tudja megtenni, használjon egyszerűsített fekvőtámaszokat, amelyekről később lesz szó.
• Amikor feláll, ne nyújtsa ki teljesen a könyökét. Először is segít fenntartani a mellizmok feszültségét, ezáltal felgyorsítja azok fejlődését. Másodszor, a könyökök teljes kinyújtása ebben a helyzetben sérülést okozhat a könyökízületekben.

A helyesen végrehajtott fekvőtámasz garantáltan elősegíti az olyan izomcsoportok fejlesztését, mint pl.

• Triceps. Feladatuk a kar nyújtása, ennek megfelelően minden olyan mozdulatnál megfeszülnek, amely a kart nyújtja.
• Mellizmok. Feladatuk, hogy a gerincoszlopra merőleges kart hozzák a testhez. Ezért minden gyakorlat, amely ezt a mozgást utánozza, ennek az izomcsoportnak a fejlesztését szolgálja.
• Deltoid izmok, nevezetesen elülső kötegük. A vállizomnak ez a része felelős azért, hogy a karját maga elé emelje. Ezért minden mozgás, amelyben a karok a test előtt vannak, fejleszti azt.

Helyes légzés fekvőtámaszoknál

Tehát már tudja, hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszokat. De ez még nem minden. A padlóról történő push-up helyes technikája nem csak azok végrehajtását jelenti, hanem a helyes légzést is, ami különösen fontos a szívizom fejlődése szempontjából, mert a helytelen légzés negatívan befolyásolhatja azt. A helyes légzés fekvőtámaszok során így néz ki: lefelé menet vegyen mély levegőt, és a gyomrának fel kell fújnia valamelyest. Ki kell lélegezni a mászás legnehezebb felső részén. Lassan kilélegezhető a test teljes emelése alatt is. Ne feledje – a gyakorlat végrehajtása közben a lélegzetet visszatartani szigorúan tilos! Ez túlnyomáshoz vezethet, és ennek eredményeként tartós vérnyomás-emelkedést okozhat. Súlyos esetekben pedig akár az agyi erek károsodása is kialakulhat. Ha szisztematikusan elkövet ilyen hibát, idővel magas vérnyomás léphet fel.

A fekvőtámasz típusai

Manapság nagyon sokféle létezik, amelyek mindegyike meghatározott célt szolgál. Tehát a harcművészetet gyakorló emberek számára az úgynevezett „robbanékony” fekvőtámasz a legalkalmasabb. Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor a legjobb, ha további súlyokat használsz, és 8-12 ismétlési tartományban dolgozol. Ha még nem tudja, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, és még soha nem gyakorolta ezt a gyakorlatot, kezdje a kezdő fekvőtámaszokkal. Manapság a fekvőtámaszok leggyakoribb típusai a következők:

• Klasszikus.
• A faltól és a térdedtől.
• A tricepsz izmokhoz.
• A mellizmokra.
• Öklön vagy ujjbegyen.
• Egyrészt.
• Robbanó.
• Kör alakú.
• Lépésekkel.
• Különböző nevek.
• Fejjel lefelé.
• A támasztékokon.
• Súlyokkal

Természetesen nagyon sokféle fekvőtámasz létezik, de itt a leggyakoribbakat soroltuk fel.

Push-up kezdőknek

Ha még soha nem próbálta a fekvőtámaszt, és nem tudja, hogyan kell helyesen tenni a fekvőtámaszt, vagy megpróbálta, de nem sikerült, akkor az úgynevezett kezdő fekvőtámaszt kell használnia. Ha nagyon gyenge a karja és a mellkasa, akkor ne a padlóról, hanem a falról kezdje el a fekvőtámaszt. Ez így történik: a fal közelében állsz enyhe szögben, és elkezded a fekvőtámaszokat. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, és 20-30-szor meg tudja csinálni, növelheti a dőlésszöget. Fokozatosan erősebbek lesznek az izmaid, és képes leszel a padlóról fekvőtámaszokat csinálni. Célszerű elkezdeni, majd áttérni a teljes klasszikus fekvőtámaszokra. Ha szeretné megtanulni, hogyan kell fekvőtámaszt tenni térdből, kezdje el ugyanabban a pozícióban, mint a klasszikus fekvőtámasznál, majd térdeljen fel. Amint 20-30 ismétlést tudsz ilyen módon végrehajtani, nyugodtan térj át a klasszikus gyakorlatra - teljesen készen állsz rá.

Általában a lányok panaszkodnak a gyengeségre és a mellekre, ezért különösen hasznos lesz számukra, hogy kövessék ezt a sémát ezen izomcsoportok fejlesztéséhez. Miután magabiztosan kidolgozott 3-4 megközelítést a klasszikus változatban, különféle bonyolult típusú fekvőtámaszokat használhat.

Fejlett push-up variációk

Amint azt korábban említettük, ha a klasszikus fekvőtámaszt megfelelő számú ismétlés erejéig el tudja végezni, megpróbálhatja megnehezíteni a gyakorlatot, hogy növelje annak hatékonyságát. A különböző típusú haladó gyakorlatok egy adott célt szolgálhatnak, vagy egyszerűen csak változatossá tehetik edzési rutinját. Ez mindenesetre segít az izmok különböző területein történő munkavégzésben, hogy azok a lehető legharmonikusabban fejlődjenek.

fekvőtámasz harcművészetekhez

Ha Ön egy harcművészet-rajongó, és komolyan azon az úton halad, hogy testét a végső harci gépezetté alakítsa, akkor néhány módosítást kell végrehajtania a klasszikus fekvőtámaszon, hogy a céljaihoz igazítsa. Egy harcművészetet gyakorló személy számára az izomtömeg nem túl fontos. Sokkal fontosabb dolgok egy harcos számára az olyan paraméterek, mint az állóképesség, az erő és a ütési sebesség. Mindezek a tulajdonságok több mint segítik az egyszerű fekvőtámaszok kialakítását. Csak mindent jól kell csinálni. Azt kérdezed: melyik a helyes? A fekvőtámaszokat nagy mennyiségben kell végezni – és az állóképességed határozottan növekedni fog.

Az ütközés erejével és sebességével a dolgok valamivel bonyolultabbak. De itt is van egy módosítás, amely segít ezeknek a jellemzőknek a fejlesztésében. Ezek robbanékony, vagy ugráló fekvőtámaszok. A gyakorlat végrehajtásához vegye fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. Lassan engedd le magad, majd egy erőteljes és éles mozdulattal told le a padlóról, hogy a tested felrepüljön. Miután a test a gravitáció hatására leereszkedik, engedje le magát a kezére, és ismételje meg a következő ismétlést. A különösen erős sportolók még nehezebbé teszik az ilyen típusú fekvőtámaszt. A repülési fázisban kéztapsolással és más hasonló trükkökkel szoktak bevetni. Az is komoly hatást fejt ki, ha ilyen módon felugrunk egy magasságba, például két lépcsős emelvényre vagy súlytányérra. Itt semmi sem szab határt, csak a képzeleted. Az ugráló fekvőtámasz garantáltan növeli az ütési sebességet. Ne feledkezzünk meg az ököltámaszkodásról sem. Jelentősen megerősíthetik az öklét, és kevésbé érzékennyé tehetik az ütésekre.

Push-up izomtömeg építésére

Ha növelni szeretné a vállöv izmainak térfogatát, a klasszikus fekvőtámaszok nem segítenek ebben, mivel meglehetősen egyszerűek. Egy képzett embernek semmibe sem kerül 50 ismétlés 3-4 megközelítésben. De az ilyen számú ismétlés, mint ismeretes, csak növeli az erő-állóképességet. Az izomtömeg növeléséhez képesnek kell lennie 10-12 fekvőtámaszt megtenni anélkül, hogy újabb ismétlést tudna csinálni. Ez további súlyok használatával érhető el. A súly nagysága teljes mértékben az Ön edzettségétől függ. A lényeg az, hogy legfeljebb 12 ismétlést végezhet. Súlyként használhatja a súlyzólemezeket. Ha nincs ilyen, használjon bármilyen nehéz tárgyat, amelyet a hátára tehet. Érdekes megoldás lehet egy hátizsák néhány nehéz holmival. Opcióként olyan partnert is használhat, aki súlyával nyomást gyakorol rád.

Súlyokkal végzett fekvőtámaszok elvégzése után ugyanazt a gyakorlatot elvégezheti, de támasztékokon. Bármely tárgy szolgálhat támasztékul, például két zsámoly vagy köteg könyv. A támaszokon történő fekvőtámaszok lehetővé teszik, hogy egy kicsit jobban megnyújtsa a mellizmokat, és mint tudod, akkor a legaktívabban vesznek részt a munkában, amikor kezdetben a leginkább megfeszített helyzetben vannak. Ez a fajta fekvőtámasz segít hatékonyan „kalapálni” a mellizmokat és biztosítja azok növekedését.

Sportolóknál gyakran a mellizmok elmaradott része a felső szegmens. Ahhoz, hogy erre összpontosítson, ajánlott fekvőtámaszt használni támasztott lábakkal az edzés során. Ebben az esetben a lábak magasabbak, mint a fej, és a maximális terhelés a mellizmok felső részére esik.

fekvőtámaszok különböző izomcsoportok fejlesztésére

Amint már említettük, a fekvőtámaszok során három izomcsoport dolgozik aktívan - tricepsz, mellizom és elülső deltoid. De ezen izomcsoportok bármelyikére külön hangsúlyt fektethet. Ehhez egyszerűen csak kissé módosítania kell a klasszikus gyakorlatot. Az ilyen vagy olyan típusú megfelelő fekvőtámaszok garantáltan lehetővé teszik a lemaradó izomcsoport megfeszítését.

Tricepsz fekvőtámasz

A tricepsz a kar kinyújtásának funkcióját látja el a könyökízületnél, ami azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok ezen részét a lehető legnagyobb mértékben aktiválnia kell. Ehhez a kiindulási helyzetben a vállszélességnél keskenyebbre kell helyeznie a kezét. Amikor leereszkedik, próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani az oldalához, és ügyeljen arra, hogy ne mozduljanak el egymástól. Néhány ismétlés után a megfelelő technikával azonnal érezni fogod a tricepsz működését, és pontosan erre volt szükség. Kicsit megnehezítheti a tricepsz fekvőtámaszt, ha a kezeit a lehető legközelebb helyezi el úgy, hogy a tenyerei érintkezzenek egymással. Rendkívül nehéz felemelkedni ebből a helyzetből, de a hatás azonnali - a tricepszed tűzzel fog égni.

Melltámasz

A mellizmok, ahogy már mondtuk, a kart hozzák a testhez. Ez logikusan azt jelenti, hogy a mellizmok helyes fekvőtámasza így fog kinézni: a klasszikus fekvőtámaszok kiindulási helyzetében változtassa meg a kezek helyzetét. Azt szeretné, ha a vállszélességnél szélesebbek legyenek, és továbbra is merőlegesek legyenek a testre. Ebben az esetben a mellek maximális stimulációt kapnak. A gyakorlat még nehezebbé tétele érdekében a tenyerét oldalra tárhatja, ami tovább bonyolítja a mellizmok munkáját. Jól fejleszti őket a támaszokon végzett fekvőtámaszok és az a gyakorlat, amelyben a lábak magasabban vannak, mint a fej. Korábban már írtunk róluk.

Minta képzési program

Annak érdekében, hogy tested összes izmát a lehető legharmonikusabban fejleszthesd, a fekvőtámaszokat más gyakorlatokkal kell kombinálni, mint például a hátizmok felhúzása, a lábak guggolása és a hasizom görgetése. Csak így lesz képes a megfelelő irányba fejlődni.

Az lenne az optimális, ha hetente körülbelül 3-4 alkalommal mozognánk. Gyakrabban nem éri meg, mivel az izmoknak nem lesz ideje helyreállni. Érdemes ragaszkodni a technikához, és csak a megfelelő fekvőtámaszokat végezni a padlóról. Ne végezzen túl gyakran megközelítéseket, tartson elegendő szünetet közöttük. Ha könnyen el tud végezni 20-30 ismétlést klasszikus stílusban, akkor ezt az edzéstervet ajánljuk.

A program lehetővé teszi, hogy jelentősen javítsa a fekvőtámaszok számát és növelje a fekvőtámaszok számát. A program elvégzése után 100-200 fekvőtámasz zsinórban meglepheti barátait, ismerőseit. Ha más célokat tűzött ki maga elé, készíthet magának programot a korábban megadott ajánlások alapján.

Tehát minden edzésen 5 fekvőtámasz-készletet kell végrehajtania. Pihenjen 30-45 másodpercet a sorozatok között. Az első héten kezdje sorozatonként 20 ismétléssel, és fokozatosan csökkentse az ismétlések számát 10-re. Ezt követően növelje az ismétlések számát heti 5-tel. Ha valamelyik héten nem tudta teljesíteni a tervezett ismétlésszámot, tegye meg nem kétségbeesés. Csak növeld az ismétlések számát a jövő héten. Ennek eredményeként 3-4 hónap után könnyedén elvégezhet 100 fekvőtámaszt. Ezt követően megpróbálhatja bonyolítani ezt a gyakorlatot. Kísérletezzen, próbáljon ki különböző lehetőségeket, kombinálja a különböző típusú edzéseket – és teste izomfejlődéssel és jó egészséggel reagál erre.