"Eleget alszol? – Hol alszom eleget? vagy hogyan lehet gyorsan elaludni és kipihenten ébredni. Álom

Megoldás: határozzon meg egy konkrét időpontot.

Sokan nem gondolkodnak azon, mikor kell lefeküdniük, hogy eleget aludjanak. Ha te is közéjük tartozol, számold meg, hány órát ébredsz fel. A legtöbb felnőttnek hat-nyolc óra alvásra van szüksége. Ha nem biztos benne, hogy mennyi alvásra van szüksége, próbáljon ki különböző alváshosszakat, amíg meg nem tudja, mennyit kell aludnia ahhoz, hogy jól kipihentnek érezze magát. Ha olyan gyermekeid vannak, akik valószínűleg felébresztik az éjszaka közepén, adj hozzá egy-két órát a teljes alvásidőhöz.

Hazaérkezés után azonnal lefekszel

Megoldás: adj magadnak időt a dekompresszióra.

A legtöbb embernek legalább két óra pihenésre van szüksége lefekvés előtt. Ez idő alatt vacsoráznak, rendet tesznek a házban, kommunikálnak, pihennek. Minél hamarabb ér haza, annál könnyebb lesz korán lefeküdnie.

Az alvásra szánt időt pihenéssel tölti

Megoldás: Hagyjon 30-60 percet kirakni.

Sokan félreértik az elalvás előtti kipakolás fontosságát, és emiatt olyan helyzetek adódhatnak, amikor később feksz le, mert túl sok időt töltöttél tévéműsorokkal. Minden embernek szüksége van időre, amely alatt az agyának pihennie kell. Erre az időre tervezd az estét. Töltsön fél órát vagy egy órát tévézéssel, olvasással, edzéssel vagy más olyan tevékenységgel, amely örömet okoz. Ha így beosztod az idődet, akkor produktívabb leszel, mert nem fosztod meg magadat az alvásóráktól.

Lefekvés előtt olyan dolgokat csinál, amelyek utána ébren tartanak

Megoldás: hagyjon fel az ilyen tevékenységekkel

Ha külön időt szánsz a pihenésre, nemcsak hamarabb fekhetsz le, hanem gyorsabban el is aludhatsz. Ügyeljen azokra a tevékenységekre, amelyek izgatják Önt, és kerülje őket röviddel lefekvés előtt. Íme néhány dolog, amit kerülni kell legalább egy órával lefekvés előtt:

• Izgalmas programok és filmek megtekintése.
• E-mail elemzése.
• Hangos, energikus zene hallgatása.
• Erős fények.
• Képernyők általában - számítógép, TV és telefon.
• Telefonbeszélgetések.
• Étel vagy ital.

Hogyan lehet pihenni lefekvés előtt

Valószínűleg ezeket a dolgokat csak egy órával lefekvés előtt csinálja. Nyilvánvalóan meg kell tanulnia gyorsan elaludni. Íme, mit tehet lefekvés előtt:

• Kezdj el előre készülni a lefekvésre. Például mosson fogat. Ha lefekvés előtt elfárad, azonnal lefeküdhet és aludhat egy kicsit tovább.
• Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyozzon, hogy megnyugodjon.
• Írjon egy naplóba, meditáljon vagy imádkozzon, hogy megnyugtassa elméjét, tisztázza a negatív érzelmeket, és hagyja abba a dolgok túlgondolását.
• Végezzen könnyű bemelegítést a fizikai feszültség enyhítésére.
• Olvass egy könyvet – olyat, amelyet könnyen letehetsz.
• Beszéljen házastársával vagy partnerével a napjáról. Kerülje a pénzügyek témáját, beszéljen meg mindennapi eseményekről vagy néhány vicces eseményről.

A közkeletű tévhittel ellentétben az alváshiányt nem szabad elviselni. Ezekkel a tippekkel javíthatja alvásminőségét, és boldogabb, egészségesebb és produktívabb életet élhet.

Ezzel a teszttel megtudhatja, hogy valóban eleget alszol-e, és ha nem, mennyit alszol, és mit kell tenni ellene.

Minden válasz „igen” esetén 1 pont, „nem” esetén 0.

1. Gyakran elalszik tévézés közben?

2. Előfordul, hogy reggel nem hallod, hogy csörög az ébresztőórád?

3. Beállítod az ébresztőórádat későbbi időpontra, hogy még a reggeli rovására is tudj aludni?

4. Általában ingerlékenyebb vagy reggel?

5. Gyakran érzi reménytelennek magát?

6. Reggelente szürkének és érdektelennek tűnik a következő nap?

7. Gyakran elalszik (szundikál) metrózás közben (trolibusz, busz, villamos, vonat)?

8. Iszol naponta 3 csésze erős kávénál vagy teánál többet?

9. Van vágyad aludni felkelés és reggeli után?

10. „Nincs energiád” a reggeli gyakorlatokhoz?

11. Általában álmosnak érzi magát vezetés közben?

12. Nehéznek és érdektelennek tűnik számodra a mindennapi munka?

13. Előfordul, hogy úgy alszik el a szolgálatban, hogy nem akar?

14. Van-e vágya aludni egy megbeszélés, ülés vagy ötperces megbeszélés közben?

15. Már kis adag alkohol is elálmosít?

16. Van kedved szunyókálni egy kiadós étkezés után, még akkor is, ha nem ittál alkoholt?

17. Gyakran elaludt újságok, magazinok vagy könyvek olvasása közben?

18. A szokásosnál többet alszol hétvégén?

Számítsa ki a szerzett pontok számát, és értékelje az eredményt.

• Ha megtaláltad 4 vagy kevesebb pont, akkor csak gratulálni tudunk - alvásoddal minden rendben van, eleged van belőle.

• Ha van 5 vagy 6 pont, akkor néha nem alszik eleget, de ez még nincs hatással egészségére és munkaképességére. Ez nem veszélyes, ha az alvászavarok nem súlyosbodnak.

• Ha innen tárcsázott 7-9 pont, akkor nyilvánvalóan nem alszik eleget, ezért zavart és ingerlékeny. Próbálja meg beállítani a napi rutint.

• Ha véletlenül van 10-12 pont, akkor nagyon fáradt vagy. Pihennie és aludnia kell, mert az alváshiány miatt nagy valószínűséggel elkezdett megfeledkezni a megbeszélt időpontokról és a tervezett tevékenységekről, apatikus vagy, és közel áll a depresszióhoz. Kezdje a napot reggeli gyakorlatokkal. Tartson gyakori szünetet munka közben. Este alkalmanként igyon nyugtató gyógyteákat (főleg mentateát, adonis főzetet). Jó ötlet egy jól szárított erdei szénával vagy száraz komlóval tömött párnán aludni. Lefekvés előtt 1 teáskanál mézet 0,5 csésze gyenge teába vagy csak forralt vízbe lehet bevenni. Ha lefekvés előtt hajmosás oregánófű infúzióval, az javítja és meghosszabbítja az alvást (egy marék gyógynövényt 3 liter forrásban lévő vízzel leforrázunk, majd edényekbe csomagolva 1-1,5 órán át infúzióval töltjük). Nos, ha nem tudsz elaludni, akkor megnedvesíthetsz nagy vattadarabokat kölnivel, parfümmel vagy krémmel, és a füledbe helyezheted (ez egyúttal mentesíti a környező „zaj interferenciát” is). megakadályozza, hogy elaludjon).

• Nos, ha van több mint 12 pont, akkor minden percben kockára teszi az életét (és talán a körülötte lévők életét). Az állandó álmosság miatt elütheti az autó, vagy beleeshet egy nyílt vízi nyílásba. Dobj el mindent, és azonnal nyaralj! Az egészség és az elvesztett erő helyreállításához napi legalább 7-8 órát kell aludnia legalább egy héten keresztül! Ha maga nem tud megbirkózni az alváshiánnyal, forduljon szakemberhez (legjobb, ha van ilyen szakembere, szomnológusa).

Az alvás minőségét számos ok befolyásolja. Elegendő számuk a hálóhely megfelelő rendezésével megoldható.

Hosszan tartó elalvás

Maximum 15 percet vesz igénybe az elalvás, ha időnként több időre van szüksége, az rendben van. De ha rendszeresen több tízezer birkát számol, és mégsem alszik, akkor ideje tenni valamit. Lefekvés előtt mindenképpen szabadulj meg az irritáló tényezőktől: kütyüben lógni, tévézni, aktívan sportolni.

Amerikai kutatók szerint pedig az elalvás időtartamát a matrac keménysége befolyásolja. Ha sokáig hánykolódik, és nem talál kényelmes alvási pozíciót, cserélje le kemény matracát egy közepesen kemény matracra. A legjobb megoldás egy Blue Sleep hibrid matrac vásárlása (www.bluesleep.ru), amely a rugós és habszivacs opciók legjobb tulajdonságait ötvözi. Alkalmazkodik a test szükségleteihez, beleértve azt a feszességi szintet is, amilyennek jól érzi magát. Mindenesetre a vásárlás után 100 nap áll rendelkezésére a matrac tesztelésére, visszaküldési lehetőséggel.

Allergia

Egészségesen feküdtem le és betegen ébredtem. Legalábbis eldugult orral, bár úgy tűnt, nem fáztak meg. Itt az ideje, hogy ellenőrizze a hálóhelyiség tisztaságát. Mindenhol por van, és ez kiváló környezet a poratkák számára. Nem valószínű, hogy észreveszi őket, de azonnal érezni fogja a hatást: orrdugulás, tüsszögés, könnyező szemek. Mindezek allergia tünetei, amelyek az érzékeny emberekre jellemzőek.

Mi a teendő ebben az esetben? Először is menj el orvoshoz. Másodszor, gondoljon a matrac cseréjére, különösen, ha ezt az elmúlt tíz évben nem tette meg. A por természetesen felhalmozódik benne, amit porszívóval nem lehet megtisztítani. Új matrac vásárlásakor ügyeljen arra, hogy hipoallergén anyagokból készüljön, és legyen benne hipoallergén matracpárna, ami átlagosan 40%-kal csökkenti az atkák és gombák számát.

Terhelés a gerincre

Úgy tűnik, éjszaka az egész testednek pihennie kell. De gyakran sokan felkelünk, miután megtört aludni: fáj a derék, fáj a nyak, ködös a fej... És a lényeg ismét a kényelmetlen matracban van. Ideális esetben támogatnia kell a gerinc fiziológiás íveit. Csak ebben az esetben lehetséges a pihenés nélkül egész nap működő hátizmok ellazítása és a jó éjszakai alvás.

Melyik matrac illik a gerincedhez? A rugótömbök maximális számával. Például egy 160x200 cm-es matracban körülbelül 2000 darabnak kell lenniük. Ez a fajta rugókból álló mozaik segít egyenletesen elosztani a matracra nehezedő nyomást és megtámasztani a testet egész éjszaka. A Blue Sleep matracok további opciója a Memory Foam. „Memória-effektussal” rendelkezik – alkalmazkodik az Ön egyéni sajátosságaihoz: oldja a feszültséget a legnagyobb nyomású pontokról és támasztja a gerincet. Az ilyen matracon való alvás ellazítja az izmokat és biztosítja a keringési rendszer normális működését.

Együtt alvás

Az együttalvás előnyei nyilvánvalóak. Összehozza az embereket, mélyebbé és melegebbé teszi a kapcsolatokat. De néha elviselhetetlenné válik az alvás közbeni sokkok, a behorpadt lyukak a matracon és a takaró „ellopása” miatt.

A probléma megoldásához szerezzen be egy második takarót és egy nagyobb matracot. Válasszon olyan opciót, amelynek kialakítása kompenzálja a nehezebb partner súlyát. Ebben az esetben elkerülhető a matrac megnyomása bármely területen.

Az egészség ökológiája: Az alvás szervezetünk legfontosabb funkciója, melynek jelentőségét az emberi biológia szempontjából nehéz túlbecsülni. Életünk egyharmadát alvással töltjük. Ha 90 évig élünk, akkor kb 30 (harminc!) évig alszunk. A mai ember elborzadhat egy ilyen figurától: ennyi elvesztegetett idő, hány év „tétlenség” és távollét a valódi, aktív élettől.

Az alvás az egyetlen időszak, amikor szabadok vagyunk. Alvás közben megengedjük gondolatainknak, hogy azt tegyenek, amit akarnak.

Bernard Werber

És nem csak ezt. Az alvás szervezetünk legfontosabb funkciója, melynek jelentőségét az emberi biológia szempontjából nehéz túlbecsülni. Életünk egyharmadát alvással töltjük. Ha 90 évig élünk, akkor kb 30 (harminc!) évig alszunk. A mai ember elborzadhat egy ilyen figurától: ennyi elvesztegetett idő, hány év „tétlenség” és távollét a valódi, aktív élettől.

A tudósok évek óta próbálnak kitalálni egy varázstablettát, amely helyettesíti az alvást vagy kompenzálja a krónikus alváshiányt, és beismerik vereségüket: a teljes alvás során fellépő összes belső rendszer kiegyensúlyozása más módon lehetetlen – sem gyógyászati, sem műszaki szempontból. , egészségkárosodás nélkül.

Ezt az állapotot a test „újraindításához”, „én” tudatalattiba való utazásához, „az asztrális síkra való kilépéshez” vagy „más világokon való átjáráshoz” hasonlítják – így vagy úgy, ez gyakori valakit, hogy magyarázatot keressen erre a titokzatos tevékenységre.

Az alvás szervezetünk egyik legfontosabb szükséglete, amely alapos odafigyelést igényel.

Iratkozzon fel fiókunkra!

Az emberek mindig megpróbálták megérteni az alvás természetét. E kutatások fő célja az volt, hogy a „nem ébrenlét” jelenségének valamiféle univerzális magyarázatot adjunk a mindennapi életünkhöz, hogy az alvást empirikus vagy misztikus élményként használjuk fel.

A kultúra és az idő jellemzőitől függően az alvás megértése a mitológia, a vallás, a filozófia, a szociológia, a pszichiátria és az orvostudomány prizmáján keresztül tört meg. És mindezek az irányok egy dologhoz jutottak: az ember alvásigényét nem szabad a testi mechanizmus bosszantó hibájaként felfogni, és nem szabad alábecsülni az alvás állapotát.

Manapság az orvostudomány és a neurobiológia egész része tanulmányozza az alvás természetét és mechanizmusait. Változatokat, rendellenességeket, biokémiai folyamatokat, agyi aktivitást, alvási fázisokat, valamint az alvás emberi egészségre és viselkedésre gyakorolt ​​hatását tanulmányozzák.

A fő diagnosztikai módszer az poliszomnográfia- a páciens alvásának tanulmányozása speciális számítógépes rendszerekkel és megfigyelő eszközökkel, amely lehetővé teszi a legteljesebb információ megszerzését a különböző testrendszerek alvás közbeni működéséről.

A nagy orosz tudós, fiziológus és a magasabb idegi aktivitás tudományának megalkotója I.P. Pavlov az alvás állapotát nem csak pihenésnek, hanem a test aktív állapotának tekintette, amelyet az agyi tevékenység egy speciális formája jellemez. Míg az emberi test részéről az anyagcsere-folyamatok aktivitása és az izomtónus csökken, az idegrendszerek aktivitása gátolt, az anabolizmus folyamatai aktívabbá válnak, addig az agy részéről az előző idők során általunk felhalmozott információ elemezni és feldolgozni. Mindezek a folyamatok elősegítik a fizikai és szellemi erő helyreállítását.

Ha eleget aludtunk, és minden jól ment, az agy megszabadul a túlzott információtól, aminek következtében neuropszichés állapotunk normalizálódik. A jó alvás ugyanolyan fontos eredménye a szervezetben zajló összes biológiai folyamat munkájának optimalizálása (hibakeresése).

A rendszeres alvás annyira fontos szervezetünk számára, hogy még az étel sem hasonlítható össze vele.: Tovább lehet élni, mint megfelelő alvás nélkül.

Normális esetben az emberi alvás több fázisból (és szakaszból) áll, amelyek természetesen és ciklikusan helyettesítik egymást:

NREM (vagy mély) alvási fázis

REM (vagy paradox) alvási fázis

Számos kritérium létezik, amelyek alapján ezeket a fázisokat meghatározzák és osztályozzák. "Rap" alvás és "lassú" alvás nevüket a Rapid Eye Movements kritérium alapján kapták – gyors szemmozgások. A REM alvási fázisban a szemgolyó mozgása figyelhető meg, de a lassú alvás fázisában nem. Ennek megfelelően ezeknek a fázisoknak egy másik neve REM és Non-REM.

Nem REM fázisban vagy lassú alvásban, rögtön elalvás után merülünk. Körülbelül másfél óráig tart. Az alvásnak ebben a fázisában légzésünk megnyugszik, kiegyenlítődik, a nyomás csökken, a szemgolyó először lassú mozdulatokat végez, majd mozdulatlanná válik. Az agy alacsony aktivitást mutat a lassú hullámú alvás fázisában, és a test ellazul. Ebben a fázisban pihen, és helyreállítja fizikai erejét. Ez a fázis a fiatalabb evolúciós agyi struktúrákhoz kapcsolódik.

A Non-REM fázist követi REM fázis, vagy gyors szemmozgásos alvás. 10-20 percig tart. A REM alvás során a testhőmérséklet és a vérnyomás emelkedik, és a szív gyorsabban kezd verni. A test ellazult és mozgásképtelen, kivéve a légzésért és a szívverésért felelős izmokat.

A REM fázisban a csukott szemhéj alatti szemgolyóink gyors mozgásokat végeznek, mintha aktívan figyelnénk valamit. Az agy ebben a fázisban aktívan dolgozik. Álmodunk. Agyunk mélyebb és összetettebb struktúrái felelősek a REM alvási fázisért. Ez a fázis dominál gyermekkorban, az agyi neuronok aktív képződésének időszakában (a képen egy baba és egy idős ember agya látható).

Érdekes, hogy az emberben már a születése előtt is meg lehet különböztetni az alvási és ébrenléti állapotokat. 28-29 hetes terhességi kortól kezdve. Újszülötteknél és csecsemőknél az alvási mechanizmusok bizonyos fejlődési szakaszokon mennek keresztül. Számos jellemző ellenére 1 éves korban az alvás szerkezete meglehetősen egyértelműen kialakul, és egy felnőtt alvásához kezd hasonlítani. Az életkor előrehaladtával növekszik a lassú hullámú alvás aránya.

A Non-REM és REM fázisok felváltják egymást, így a ciklus többször megismétlődik 7-8 óra alvás alatt. Először lassú hullámú alvásba zuhansz, és átmész annak szakaszain, majd 90 perc elteltével kezdődik a REM alvási fázis. Az első ciklusban rövid, legfeljebb 5 perc. A ciklusok váltakozásával a lassú hullámú alvás aránya csökken, a gyors alvás időtartama 1 órára nő. A normál alvás általában öt ilyen cikluson megy keresztül.

Amikor minden jól ment, kipihenten ébredünk. De leggyakrabban olyan ébresztőórára kell ébrednünk, amely nem érti, melyik fázisban vagyunk; ez „kiteheti” az egész napunkat. Szerencsére ma már elég sok kütyü van a piacon (például ébresztő funkcióval ellátott fitneszkövetők), amelyek alvás közben is nyomon tudják követni az aktivitásunkat, és a legmegfelelőbb pillanatban jelzéssel „beavatkoznak”.

Az alvásfázisok funkcionális különbségeinek részletes vizsgálata érdekében a tudósok hosszú ideig kísérleteztek azok időtartamának vagy mennyiségének megváltoztatásával. A kísérleteket először szokás szerint egereken, majd - a technológiai lehetőségek bővülésével - embereken végezték.

A tudósok a kísérleti alanyoknak csak napi pár órát hagytak aludni, legalább egész nap aludni, vagy éppen ellenkezőleg, megfosztották őket az alvástól, valós időben figyelve, mi történik az alvó vagy ébren lévő személlyel, milyen aktivitást mutattak ki agyuk különböző részein, és milyen jelenségeknek volt kumulatív hatása.

Eleinte azt hitték, hogy a REM-alvás fázisa fontosabb, és az alvási állapotból való kivonás ebben a fázisban súlyosabb hatással volt az egészségére, mint a lassú hullámú alvási fázisok elhagyása.Aztán arra a következtetésre jutottak, hogy az alvás normális felépítése, lassú és gyors fázisainak megfelelő aránya a meghatározó.

Kísérleteket végeztek a fázisok időtartamával altatók alkalmazásával. Ennek eredményeként rájöttek, hogy ha az ember a szokásosnál tovább alszik, az nem hozza meg a vágyott pihenés érzését. Ha nem 8 órát fekszel az ágyban, hanem mind a 12 órát, ahogy hétvégén szeretjük, nem valószínű, hogy megnő az energiád, sőt fordítva.

Nem csoda, hogy a nagymamák azt mondták: „Az erő a párnába megy”. Ha folyamatosan nem alszunk eleget, vagy rendszeresen alkalmatlan környezetben alszunk, akkor idővel önmagunkhoz is hasonlatossá válunk: csökken a teljesítőképességünk, neurotikus jelenségek lépnek fel, erővesztés, olyan depressziós állapotok, amelyeket ma már „depressziónak” is neveznek. ” Egyszóval nem túl kellemes.

Nem alszol eleget, ha:

Reggel szükséged van egy ébresztőóra (és többször visszaállítod);

fizikailag nehéz felkelni az ágyból;

délután lomhának érzi magát;

ha lehetséges, napközben alszik, hogy „kitartson” estig;

álmosnak érzi magát meleg szobákban (előadáson, értekezleten, színházban, közlekedésben);

evés után álmossággal küzd;

Otthon elalszol a tévé előtt;

nincs energiád a háztartási feladatok elvégzésére;

ha vízszintes helyzetet vesz fel, mindössze öt percre van szüksége a „kikapcsoláshoz”;

Hétvégén aludj ebédig.

Ezek a jelek nemcsak azt jelzik, hogy néhány órát alszol, hanem azt is, hogy több okból is zavart az alvás. Például a délután elfogyasztott kávé befolyásolhatja a mélyalvás fázisának minőségét és időtartamát, és az a szokás, hogy lefekvés előtt a telefon képernyőjét nézzük, megzavarhatja a melatonin alváshormon termelődését. De nem csak ez történik veled, ha nem alszol eleget. Valójában az alváshiány szinte minden testrendszer meghibásodását okozza. Morpheus nem bocsát meg azoknak, akik ritkán látogatnak el királyságába.

Étvágy

Ha nem alszunk eleget, energiahiányunk van. Ezért a szervezet növeli a termelést ghrelin- az éhséghormon, amely azt jelzi, hogy ideje feltöltődni az élelmiszerből származó energiával (és egyre több kalóriával). Ennek eredményeként túl sokat eszünk.

De ez nem azért történik, mert a táplálékot üzemanyagként használják fel, hanem azért, mert az agy egyik napról a másikra elfáradt és „alulterhelt” nem képes sejtszinten felvenni a vérből a szükséges mennyiségű glükózt.

És mivel a glükóz az agysejtek fő tápláléka, folyamatosan éhségjelzést ad, amikor csak aludnia kell (legalább egy kicsit). Az éhségérzet ezen mechanizmusát érdemes megjegyezni azoknak, akik a súlykontroll és a kalóriabevitel csökkentését tűzték ki maguk elé. Az alváshiány szó szerint megőrjíti hormonrendszerünket. És nem csak a mechanizmus okolható a túlevésért.

Immunitás

Valójában, Az immunitás természetes gyógyulási képességünk. És az immunrendszer megfelelő működése is közvetlenül kapcsolódik az alváshoz. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik krónikus alváshiányban szenvednek, háromszor nagyobb valószínűséggel betegszenek meg, mint azok, akik betartják a szokásos napi rutint, és legalább 7 órát alszanak éjszakánként.

Ezt azzal magyarázzák Alvás közben az immunrendszer citokinfehérjéket szintetizál. Ezeket a hormonszerű anyagokat nemcsak az immunrendszer sejtjei termelik, hanem más típusú sejtek is.A citokinek fő funkciója- az immunrendszer kezelése, fejlesztése és önszabályozása (homeosztázis). Minél több fertőzés van a környéken, annál több citokinre van szükségünk.

Ha az ember keveset alszik, akkor a citokineknek valójában nincs ideje termelődni.Így az alváshiány súlyosan aláássa immunrendszerünket, ami miatt gyakrabban leszünk betegek.

Ahhoz, hogy a szervezet minden fegyverét be tudja használni a fertőzések és vírusok ellen, elegendő számú gyors és lassú alvási fázisra van szüksége. Az alváshiány megfoszt bennünket attól, hogy megvédjük magunkat a külső fertőzésforrásoktól. Ezért, ha megfázunk vagy influenzán vagyunk, állandóan aludni akarunk. És ezt meg kell tenni. Nem hiába mondják: az alvás gyógyít.

Nemiség

Ha nem alszunk eleget, a szervezet úgy gondolja, hogy ez nem a legjobb idő számunkra, ezért nem ez a szerelem ideje. Kutatások kimutatták, hogy Mind a nők, mind a férfiak, akik nem alszanak eleget, szó szerint elvesztik a libidójukat. És mivel az alacsony libidó egyenlő a szexuális vágy hiányával, ez a pár kapcsolatának komoly megromlásához vezethet.

Kívül, az alváshiányos személy kevésbé vonzóvá válik az ellenkező nem számára: nem sugároz ki elég energiát, nem mindig viselkedik megfelelően és ügyetlen. Férfiaknál az alváshiány jelentősen csökkenti a tesztoszteronszintet, a nőknél pedig negatívan hat a nőiesség érzésére. Ezért, ha azt szeretné, hogy jól sikerüljön a randevú, aludjon egy jót előző este.

Kinézet

Észrevett zúzódásokat és táskákat a szeme alatt egy álmatlan éjszaka után? Mindez a kortizolnak, a stresszhormonnak köszönhető. Ha nem alszol, a szervezeted többet termel belőle. Amikor a kortizol „elvadul” szervezetünkben, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, és negatívan hat a kollagén szintézisére, amely a bőr simaságáért és a szövetek rugalmasságáért felelős.

Minél több kollagénrost pusztul el, gyorsabban jelennek meg a ráncok, az arc és a test bőre „fáradt” megjelenést kölcsönöz, ezért nézünk ki öregebbnek és kevésbé jómódúnak. Az alváshiány szó szerint befolyásolja megjelenését.

Csontok

Az alváshiány a csontszövet változásaival is összefügg. A tudósok 2012-ben megkezdett kutatása kimutatta, hogy az alváshiány vezethet csontritkulásés egyéb betegségek, amelyek az ásványi összetétel változásával, valamint a csont- és kötőszövet sűrűségének változásával járnak. A csontanyagcsere mellett a krónikus alváshiány miatt a legfontosabb hematopoietikus szerv, a csontvelő munkája is felborul: a vörös csontvelőben csökken a zsír mennyisége, a vérlemezkéket termelő sejtek száma pedig csaknem megduplázódik. .

Irritáció

Azokban a pillanatokban, amikor minden feldühít és felháborít, kiabálni akarunk valakivel, majd szégyelljük pillanatnyi indulatunkat, nem gondolunk az ilyen állapotok okára, mechanizmusára. A legtöbb esetben ez nem PMS, nem tesztoszteron vagy temperamentumos jellemzők.

Az alváshiány az amygdala és a mediális prefrontális zóna hibás működéséhez vezet agykérget. Ebből adódik a koncentráció elvesztése, a túlzott impulzivitás és a társadalmi életünk minden területére gyakorolt ​​hatás.

memória

Az emlékek összeállításához, rendszerezéséhez és tárolásához agyunk a frekvencia-ingadozások speciális formáját használja. Ezek a rezgések csak akkor keletkeznek, amikor mély alvásban vagyunk. Úgy tartják, hogy az alvásnak ebben a fázisában dolgozzák fel az agyunk által napközben kapott adatokat, pszichés állapotunk nagymértékben függ attól, hogy az agy hogyan tudja „átszűrni” és feldolgozni ezt az anyagot. Ha az ember keveset alszik, akkor a napközben kapott információ nem a megfelelő helyre kerül az agyban, és nincs megfelelően rendszerezve: lényegében a belső adatbázisunk hibásan működik. Felelős a kapott információnak a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába való átmenetéért az agyunkban. hippokampusz, amelyek működése elkerülhetetlenül megzavarodik, ha rendszeresen hiányzik az alvásunk. Az alvással spórolva azt kockáztatjuk, hogy elfelejtjük az egyszerű hétköznapi dolgokat (mit ettünk reggelire, ki tette be a kulcsokat a hűtőbe), és azt is felfedezhetjük, hogy tegnap vagy mindaz, amit a tanár az előadáson mondott, részben „kiesett” az emlékezetből.

Kapcsolat a valósággal

Itt nem a világrend elméletéről van szó, hanem arról, hogy érzékszerveink hogyan „furcsázhatnak”, eltorzítva a bejövő információáramlást, és kétségbe vonva a józan eszedben. Amikor egy-két nap alvás nélkül kezdesz látni, hallani és érezni olyan dolgokat, amelyek logikailag megmagyarázhatatlanok, ez nem más, mint hallucinációk.

A krónikusan alváshiányos emberek 80 százaléka előbb-utóbb látni fogja őket. A hamis emlékek egyébként szintén az alváshiány egyik gyakori következménye, az ok a hippocampus, valamint az agy prefrontális kéregének és parietális lebenyének kényszerű működési zavara.

Mindez végső soron kellemetlen (beleértve visszafordíthatatlan) következményekhez vezet a pszichére nézve. Ha azt gyanítja, hogy egy másik dimenzióba léptél, először aludj egy kicsit, majd nézz körül újra.

Hányinger

Nemcsak a terhes nők vagy azok, akik tegnap túl sokat ittak, rosszul érzik magukat. Ha nem alszol eleget éjszaka, a szervezetben számos belső folyamat és kémiai reakció felborul. A rosszul kipihent agysejtek elvesztik az inzulinérzékenységet, nem képesek lebontani a glükózt, éhesnek érzi magát, és megtölti a gyomrát kalóriadús falatokkal, amíg rosszul nem érzi magát.

A hányingert a bélrendszeri értónus változása is okozhatja. Az állandó alváshiány is okozza vesztibuláris zavar, ezért minden kísérő mozgástól az alvásból az ébrenlétbe való átmenet folyamata elkezdhet „sárossá válni”.

Szív-és érrendszeri betegségek

Számos tényező növeli életünkben a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de az alvás megvonása a szív terhelésének jelentős növekedéséhez, vérnyomás- és pulzusszám növekedéséhez vezethet.

A vizsgálatot 2016-ban Németországban végezték, a 31 éves átlagéletkorú résztvevők szíve a rendszer egyetlen megsértésére a következő eredményeket mutatta: napi 3 órát aludtak. Hosszú távon az alváshiány jelentősen megnő szívroham kockázataÉs egyéb szív- és érrendszeri betegségek.

Ugyanakkor azt is megállapították Az éjszakai 8 óra alvás 25%-kal csökkenti ezeket a kockázatokat. Ha nemcsak betartja a napi rutint, hanem nem terheli túl a szív- és érrendszerét rossz szokásokkal, és fizikailag is kellően aktív, akkor 80%-ra nő annak valószínűsége, hogy a szív- és érrendszeri problémák elkerülik Önt.

Rák

Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a rák kockázatát.És provokálja a meglévő daganatok növekedését.És az ok ismét az Az alváshiány gyengíti a szervezet védekezőképességét.

A 2010-ben végzett vizsgálatokban 1240 ember vett részt, akik közül 338-nál diagnosztizáltak rákot. Később a tudósok rájöttek egy érdekes tényre: mind a 338 ilyen diagnózisban szenvedő ember ritkán aludt 6 óránál többet éjszaka.

Egy másik tanulmány megállapította Az alváshiány (kevesebb, mint napi 6 óra) növeli a mellrák kiújulásának kockázatát. Férfiakban Az alvás-ébrenlét ritmusának zavarai szintén befolyásolhatják a prosztatarák kialakulását.

A 20 éven át tartó vizsgálatban több mint 820 ezer egészséges férfi vett részt. Elemezték az alvás időtartamát, a napi rutin megsértését és az alanyok szakmai tevékenységének jellemzőit.

Összegezve a tudósok azt találták, hogy akik rendszeresen nem aludtak napi 5 óránál többet, azoknak 55 (!) százalékkal nagyobb a valószínűsége a prosztataráknak. Ha az alanyok 6 órát aludtak, a betegség kockázata körülbelül 30 százalék volt. Ebből a következtetést vonták le: a rák megelőzéséhez legalább 7 órát kell aludnia.

Az elegendő alvás növeli annak esélyét is, hogy elkerüljék a kiújulást azok számára, akik egyszer már legyőzték a rákot.

Élettartam

A tudósok elemezték a felnőttek szervezetében előforduló jelenségeket, közel 15 éven keresztül megfigyelve őket, és rájöttek, hogy akik elhanyagolják napi rutinjukat és alvásukat, fiatalabb korukban meghalnak.

Ez azzal magyarázható, hogy az alváshiány számos egészségügyi problémát okoz, amelyek közül néhány végzetes. Természetesen nem vagyunk mindannyian halhatatlanok, de sokkal bölcsebb időben lefeküdni, és nem pazarolni a szervezet erőforrásait az alváshiány által „aláásott” védőfunkciók helyreállítására. Egyetértek azzal, hogy a napi rutinjával kapcsolatos problémát könnyebb és olcsóbb megoldani, mint egy súlyos egészségügyi problémát.

Intelligencia

Az alvás szó szerint befolyásolja életünk minőségét: segít hatékonyabban és gyorsabban gondolkodni. Ahhoz, hogy tanulhassunk, gyorsan jó döntéseket hozhassunk, és sikeresek legyünk a munkában, testünknek pihennie kell.

Az alváshiány költséges: Káros hatással van figyelmünkre, érzékenységünkre, probléma- és feladatmegoldó képességünkre. Egy krónikusan alváshiányos ember lassan, de biztosan elveszíti gondolkodási és kreatív képességeit, és... zombivá változik.

Ha nem alszol rendesen, akkor azt tapasztalhatod, hogy karriered fokozatosan lefelé ível, és elvesztetted az irányítást a körülötted zajló események felett. Ha aludni akar, mindent lassan és kevésbé hatékonyan csinál. Ugyanakkor az állandó alváshiány tönkreteszi a motivációt, lelassítja a céljaink felé való haladást. Hiszen semmi sem fontosabb, mint a test elsődleges szükségletei, és az alvás is ezek közé tartozik.

Figyelmesség

Az alváshiány hatással lehet önfenntartási mechanizmusainkra. Sokan azért halnak meg, mert megengedik maguknak, hogy vezetés közben elaludjanak. A statisztikák szerint az alváshiány a közúti balesetek egyik leggyakoribb oka a világon.

A figyelmességet igénylő tevékenységek végzése során nagyon fontos minden érzékszerv megfelelő működése - a memória, a látás, a hallás, a koordináció, a térbeli tájékozódás és az információáramlás számtalan forrásának ellenőrzése.

A nyugtalan agynak egyszerűen nincs ideje ennyi bejövő jel feldolgozására. Ez minden ötödik munkahelyi és közúti vészhelyzethez vezet. Aranyszabály: ha úgy érzi, hogy nem aludt eleget és fáradt, jobb, ha tömegközlekedést használ.

Szokások

Ha nem alszunk eleget, nem állunk szemben a kísértésekkel. Neurostimulánsok: koffein, nikotin, cukor, csokoládé és még nehezebb dolgok is könnyen átvehetik az irányítást felettünk. Ha úgy döntünk, hogy életstílusunk jó oldalára lépünk, és kialakítjuk a megfelelő szokásokat - reggelizzünk, gyakoroljunk, jelentkezzünk tanfolyamokra, időben maradjunk a munkahelyünkön, az alváshiány komoly akadálya lehet az ilyen szokások kialakulásának. De kiváló katalizátor lesz mindenféle függőség megszerzéséhez, csökkenti a kritikus gondolkodást és a motivációt.

A jó alvás szabályai

Mint fentebb említettük, nemcsak az alvás időtartama, hanem hatékonysága is fontos szerepet játszik.: fázisainak helyes váltakozása és időtartama. Számos dolog befolyásolja alvásunk minőségét.

Idő. Vannak, akiknek 6 óra is elegendő a teljes gyógyuláshoz (de ez nem több, mint 10%), másoknak legalább 7-8 óra folyamatos alvásra van szükségük, és van, akinél a 9 óra lehet a norma a hatékony pihenéshez. Gyerekkorban több időre van szükségünk, idősebb korban csökken a hosszan tartó alvásigény, átadva a helyét a rövid távú álmosság hirtelen rohamainak.

Mód. A tudósok azt mondják: ez az első gyógyszer az álmatlanságra. Előfordul azonban, hogy „bagoly” vagy „pacsirta” bioritmusunk egyszerűen nem esik egybe azzal, ahogyan kénytelenek vagyunk megtervezni a napunkat. Ha arra edzi magát, hogy ugyanabban az időben feküdjön le, testét egy meghatározott menetrendre állítja: mélyen alszol és kipihenten ébred. A legfontosabb dolog az, hogy megfigyelje magát, és levonja a következtetést arról, hogy az alvásra kijelölt napszak a legkényelmesebb és legtermékenyebb az Ön számára.

Körülmények. Azt is érdemes megemlíteni, hogy a teljes és helyreállító alváshoz nem elegendő a vízszintes helyzet. Az ágynak nemcsak puhasága miatt kell kényelmesnek lennie, hanem figyelembe kell vennie a gerinc igényeit is. A párnát a kedvenc alvási pozíciójának megfelelően kell kiválasztani, és az ágy helyének jól szellőzőnek és (alvás közben) sötétnek kell lennie. Az ágyneműt és a ruházatot természetes anyagokból kell készíteni, amelyek kellemesek a bőrnek.

A fizikai aktivitás. A gyakorlat azt mutatja, hogy a mélyalvás szakaszának időtartama – pontosan az, amelyben agyunk pihen, és az előző nap során kapott információkat rendezi – szabályozható. Ehhez keményen kell dolgoznia a testével. A minőségi alvás érdekében lefekvés előtt, vagy lefekvés előtt három órával lezuhanyozhat egy meleg zuhanyt, edzhet: futni vagy „versenyezni” fitneszgéppel, vagy uszodába. És a jó szex a jó alváshoz a legjobb orvosság.

Reflex. Egy nagyszerű módja annak, hogy elalvásba kényszerítsd magad, ha megfigyeled, mi okoz álmosságot. Egyesek számára szépirodalmi vagy tudományos irodalom olvasása éjszaka, másoknak meleg fürdő, másoknak egy bögre meleg tej, egy pihentető dallam, egy videó az akváriumi halakról vagy egy levendula aromalámpa. Egyszóval a test egy bizonyos rituálé betartásával „programozható” alvásra. Gyermekkorban például altatódalok és mesék voltak.

Étel. Nem szabad túl enni éjszaka. Csak akkor „izgatja” az anyagcserét, ha glükózt ad a vérhez, ami olyan plusz energiát ad, amely meggátolja gondolatainak lecsillapítását és ellazulását. A legkésőbbi lefekvés előtti 2 órával való étkezés szabálya pedig abból adódik, hogy lefekvés előtt „lustábbá” válik a gyomrunk, és az elalvás előtti hűtőlátogatás csak eltömíti a beleit. Ha egyáltalán nem tud aludni, igyon meleg vizet. Vannak olyan ételek is, amelyek kevésbé terhelik meg a gyomrot: uborka, banán, hajdina, kefir, zabpehely. Egy kekszet ehetsz egy darab csirkehússal.

Ébredés szabályai

A legfontosabb dolog ébredés után, hogy ne feküdj sokáig az ágyban.

Több gyakorlatot is végezhet közvetlenül az ágyon, hogy javítsa a vérkeringést: nyújtson jól, fordítsa el a fejét, dörzsölje magát a kezével.

Ne hagyja ki a reggeli zuhanyozást. Csak ne legyen túl kontrasztos.

Főzzön jó kávét reggel (igen, reggel).

Legyen időd reggelizni.

Ezekkel az egyszerű szabályokkal az egész napod „feldobható”.

A szakemberrel való kapcsolatfelvétel jelzései

Számos nagyon súlyos rendellenesség van, amelyhez szomnológus konzultációra, vizsgálatra és megfigyelésre van szükség.

Éjszakai horkolás, alvási apnoe, fokozott motoros aktivitás alvás közben, reggeli fejfájás túlzott nappali álmosság mellett.

Tartós artériás magas vérnyomás jelentős éjszakai és reggeli vérnyomás-emelkedéssel.

Szívritmuszavarok alvás közben.

Alvászavarok különböző szomatikus betegségekkel kombinálva: agyi stroke következményei, szív- és tüdőbetegségek, neuromuszkuláris betegségek, elhízás, diabetes mellitus, pajzsmirigy alulműködés, nyaki és mellkasi gerinc osteochondrosisa stb.

A narkolepszia egy alvászavar, amelyet tartós álmosság és nem megfelelő időpontokban való elalvási hajlam jellemez. (túlzott nappali álmosság, kataplexia (hirtelen izomtónusvesztés), „alvási bénulás” (alvás közbeni mozdulatlanság érzése), hipnagógiás hallucinációk (elalvás és ébredés során fellépő hallucinációk).

Paraszomniák: alvás közbeni viselkedési reakciók és élmények (ébredési zavarok, fogcsikorgatás, alvás közbeni beszéd, alvajárás, éjszakai rémületek, rémálmok, éjszakai bevizelés).

Figyelemhiány és hiperaktivitás, tanulási és szocializációs nehézségek gyermekeknél.

Növekedési retardáció (a növekedési hormontermelés és az alvás közvetlenül összefügg).

Az obstruktív alvási apnoe szindróma a felső légúti betegségek (mandulagyulladás, adenoidok, fejlődési rendellenességek, gastrooesophagealis reflux betegség) által okozott légzésleállás epizódjai, amelyek a vér oxigéntelítettségének csökkenéséhez vezetnek.

Központi alvási apnoe szindróma - légzési szünetek, amelyeket a központi idegrendszer éretlensége vagy az agytörzset érintő fertőző folyamat okoz

Alvászavarok epilepsziában.

Az alvás szervezetünk egyik legfontosabb szükséglete, amely alapos odafigyelést igényel. Nem szabad megbánnod, hogy életed egyharmadát alvással töltöd – érdemes elgondolkodnod azon, hogy hosszabb távon mi ad egészséges alvást, és milyen tudatállapotban töltöd a fennmaradó kétharmadot. Az elegendő alvás egészségügyi előnyei pedig valóban számtalanok.

Jó alvást kívánunk, légy egészséges, energikus és hatékony. Sok sikert az egészség megőrzéséhez!

Azt hiszem, mindenki gyakran szembesül az alváshiány problémájával: hazajövünk a munkából, és még mindig van egy csomó tennivalónk, kommunikálunk a családunkkal, és szeretnénk játszani. Ebből kifolyólag 4-5 óránk marad alvásra, sőt néha még kevesebb is. A reggeli ébredés meglehetősen kellemetlen feladat, az extrém fáradtság és feszültség estére sem múlik el, és reggelre is kitart. Ilyen ütemben a fáradtság egész héten halmozódik, és „minden pénteken szarnak érezzük magunkat” (de sajnos nem azért, amiről S. Slepakov énekel;)

Nemrég az interneten sétálva véletlenül ráakadtam egy érdekes blogra, amely 2007-re nyúlik vissza. Népszerű egy olyan technikát ír le, amely lehetővé teszi, hogy 4-5 óra alatt eleget aludj, mintha 8-9 órát aludtál volna.

Íme a tényleges cikk:

"Ebben a cikkben megosztom veled tapasztalataimat és tudásomat az alvás minőségének javításával kapcsolatban. Mindenkinek, neked és nekem is vannak olyan napjai, amikor 7-8 óra helyett 4 vagy 5 órát kell aludnod. Ébredés Négy óra alvás után nehéz és hálátlan feladat =) Elmondom, hogyan hozd ki a maximumot ebből a négy-öt órából.

Egy évvel ezelőtt távoli helyeken dolgoztam és laktam, munka után edzésre jártam. Az edzésektől mentes napokon barátokkal találkoztam, vagy személyes ügyeimmel foglalkoztam. Ennek eredményeként napi 4-5 órám volt aludni. Pár hét ilyen élet után rájöttem, hogy valamin változtatni kell.

Elkezdtem rendesen végigmenni a dolgokon: nem tudtam növelni a napi órák számát, és nem akartam lemondani az edzésekről és az üzleti megbeszélésekről sem. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy a minőséget kell vennünk, nem a mennyiséget. Aztán úgy döntöttem, hogy összegyűjtöm az összes saját és elérhető tapasztalatomat az alvással kapcsolatban.

Az első dolog, amit kipróbáltam, az volt relaxációs technika, amit gyerekként sajátítottam el. Ezt a technikát, amennyire én tudom, a jógik aktívan használják. Magára a technikára egy másik cikkben fogok bővebben kitérni, de most csak annyit mondok, hogy ennek köszönhetően tíz perc alatt olyan mértékben ellazítottam a testem izomzatának nagy részét, hogy abbahagytam az érzést (a testemet). Kiderült, hogy amikor teljesen ellazult állapotban alszol el, jobban alszol, mintha csak lehunyod a szemed és „elájulsz”. Számomra úgy tűnik, hogy ez azért történik, mert pihenés közben elvégzi a munka egy részét, amely általában alvás közben történik. Mégpedig az agyad megtisztítása a napközben felhalmozott információs szeméttől. Így „felvilágosult” tudattal „lépsz be” az alvásba, és agyunk azon tartalékait, amelyeket korábban a szemét eltakarítására költöttünk, most más, hasonlóan hasznos munkára használjuk fel. Emellett a relaxáció során az egész test izmaiban feloldod a napközben felgyülemlett feszültséget, és ez is az alvás egyik funkciója, ami idő- és energiaigényes, és ezt a munkát „egyedül” végzed, még mielőtt elalszol.

A második dolog, amit észrevettem számos cikk tanulmányozása után környezeti hőmérséklet. Hidegben rosszabbul alszol, mint egyszerre meleg helyen. Ezért lefekvés előtt elkezdtem jól szellőztetni a szobát, de éjszakára becsuktam az ablakokat, ha hideg volt kint. Fontos, hogy a szoba ne legyen fülledt. Azok. Jobb hűvös szobában, de meleg takaró alatt aludni, mint takaró nélkül, de fülledt légkörben. Mellesleg, ha túl magas a hőmérséklet, ugyanolyan rosszul alszol, mint a hidegben. Ezt egyszerűen elmagyarázzák. Mindkét esetben a szervezetnek további erőre van szüksége az alvó test hőmérsékletének szabályozásához.

Harmadik - étel. A teli hassal aludni rendkívül irracionális – a szervezet sok erőt és energiát fordít arra, hogy megemésztse azt, ami a gyomrában van, ahelyett, hogy ezt az energiát helyreállító folyamatokra költené. Sokan azt állítják, hogy nem tudnak éhgyomorra aludni. Igyál meg egy fél liter meleg vizet vagy egyél egy almát, és azonnal feküdj le - amíg a gyomrod észre nem veszi, hogy „felfújták”, eltelik egy kis idő, amely alatt lesz időd elaludni. Még egyszer: ne egyél lefekvés előtt! 5 órával lefekvés előtt, semmi nehéz. Nem szoktam vacsorázni, szóval ez nekem egyáltalán nem probléma. Munkából hazaérve teát ihat, salátát vagy valami mást ehet tüdő, de nem első, második vagy harmadik fogás! Ne feledje, hogy a lefekvés előtti étkezés a gonoszság gonoszsága, és talán az elsődleges oka a „sör” has, a lógó oldalak és más „narancsbőr” megjelenésének! =)

Negyedik - alkohol. Ugyanez van az étellel is. Ha röviddel lefekvés előtt iszik, akkor szervezete küzd az alkohollal, energiát fordítva arra, hogy semlegesítse azt, amit öntött magába. Ezenkívül az alkohol kiszáradáshoz vezet, ami hátrányosan befolyásolhatja az alvás mélységét és ennek megfelelően annak minőségét. Tehát - ne igyon alkoholt lefekvés előtt.

Ötödik - kis szakaszon alvás előtt. Nem tudom, hogy tudod-e vagy sem, de reggel 1-2 cm-rel hosszabb a gerinced, mint este. Egész nap a gerinced jelentős súlyt visel a testedre, és éjszaka úgy tűnik, megereszkedik. Éjszaka ismét kinyúlik. Ez a folyamat felgyorsítható, megtakarítva a test erejét. 60 másodperccel lefekvés előtt, amit egy egyszerű gyakorlattal töltött a gerinc nyújtására, ásó ásó megtérül. Később egy másik cikkben megmutatom, mit csinálok minden nap lefekvés előtt. Nagyon gyors és egyszerű.

Hatodik. Szeretnél egy jót aludni... egyedül aludni. Pontosan. A helyzet az, hogy még ha szeretett macskája melletted alszik, és éjszaka elmegy vizet inni, a tested így vagy úgy reagál erre. Lehet, hogy nem ébred fel, de megtörténik az átmenet az alvás különböző fázisai között, és további időre és energiára lesz szüksége, hogy visszatérjen oda, ahol volt. Nos, ha nem egy macska, hanem egy személy a közelben, akkor bármi megtörténhet. Attól, hogy egy sarokkal vagy könyökkel oldalba ütünk, egészen (ó szörnyűség!) megfosztunk egy meleg takarótól (mivel jár – lásd a 2. pontot). Egyedül aludni!

Hetedik. „Egy óra alvás éjfél előtt egyenlő két óra alvás után” – ezt írta Paul Braggés ebben teljes mértékben támogatom őt. Azt is észrevettem, hogy egy óra 6 óra utáni alvás személyesen több mint 2 órát ad éjfél és reggel 6 óra között. Tehát gondolja át az alvását – mely órákban alszik jobban, és próbáljon meg arról gondoskodni, hogy a lehető legtöbb alvás ezekben az órákban történjen.

Nyolcadik. Zuhany lefekvés előtt nem csak higiéniai szempontból szükséges intézkedés. A meleg zuhany elősegíti a megnyugvást és az ellazulást, ami viszont, mint fentebb említettem, jótékony hatással van az alvásra. Emellett zuhanyozáskor megtisztítod a bőröd felületét attól, ami a nap folyamán ráragadt (és hidd el, nagyon is tapad), és kitisztítod a pórusokat, amelyeken keresztül a bőr „lélegzik”. De a bőr az egész testet beborítja. Ügyeljen tehát arra, hogy teste ne csak az orrán keresztül lélegezzen szabadon!

Kilencedik. Azt hitték aludd ki ez tiltott. Észrevettem, hogy ez nem teljesen igaz. Ha vasárnaptól hétfőig aludtam eleget, akkor szerdáig egész jól bírtam csak ezt a tartalékot, hétfőtől keddig, keddtől szerdáig pedig mindössze 4 órát aludtam. Nem is olyan régen pedig azt olvastam a hírekben, hogy a tudósok bebizonyították, hogy az „alváshiányt” pótolhatod az elegendő alvásnak köszönhetően =) Tehát mindenképpen aludj eleget legalább egyszer, vagy még jobb, ha hetente kétszer.

Összefoglalva, itt van a hatékony alvásom kilenc összetevője, aminek köszönhetően 10 hónapig éltem, hétköznapokon körülbelül 5 órát töltöttem alvással. Ugyanakkor dolgoztam, edzettem és jutott időm a barátokkal való kommunikációra.

Tehát ha nincs időd, és szeretnél aludni:

• 1. Lazíts.
• 2. Szellőztesse ki a helyiséget, és készletezzen fel meleg takarót, ha a helyiség hideg.
• 3. Ne egyél lefekvés előtt.
• 4. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
• 5. Lefekvés előtt nyújtózkodj.
• 6. Aludj egyedül.
• 7. Igyekezzen a lehető legkorábban lefeküdni (vagy abban az időben, amikor alvásának „hatékonysága” a legnagyobb).
• 8. Meleg zuhany lefekvés előtt.
• 9. Aludj jól."

Hétvégén úgy döntöttem, hogy kipróbálom (16:00-kor, vagyis amikor ébren voltam, nem akartam aludni, és úgy gondoltam, hogy semmi sem megy, mert korábban próbáltam pihentető zenét, nem volt hatással volt rám), elvégeztem ezeket a gyakorlatokat, hallgattam a jóga -nidrát. Meglepett az eredmény, a feleségem 19:30-kor ébresztett, én úgy ébredtem, mintha reggel. Most szinte minden nap gyakorolom ezt a technikát, és tudod, minden alkalommal, amikor egyre jobban alszom, ezt kívánom neked.

A Yoga Nidra megtalálható az interneten, például a Vkontakte-on, írja be a „yoga nidra”-t, a felvételt magamnak vettem a kapcsolattartóból (letöltheti)