Gornji prsni mišići kod kuće. Kako napumpati muškarčeve prsne mišiće kod kuće

Najučinkovitija vježba za prsne mišiće kod kuće su, naravno, sklekovi s poda s različitim položajima ruku i sklekovi pod različitim kutovima. Odmah napomenimo da kod kuće nećete dobiti ogromne mišićne mase poput profesionalnih bodybuildera, ali sasvim je moguće napumpati prsa kod kuće.

Kako napumpati grudi kod kuće

Počnite s klasičnim sklekovima, s ne jako širokim rukama (malo šire od širine ramena). Nakon što završite 3 serije od 20 ponavljanja, prijeđite na promjenu širine ruku - od vrlo široko razmaknutih do ruku pritisnutih uz tijelo. Sada možete početi mijenjati kutove sklekova, postaviti stopala na povišenu platformu i postupno povećavati kut. Možete koristiti stolicu ili drugo povišenje. Kada savladate ovu vježbu, povećajte amplitudu sklekova. Da biste to učinili, trebat će vam posebni stalci koji se prodaju u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Također možete koristiti hrpu knjiga kako biste povećali raspon pokreta.

Uvijek si postavite realne ciljeve. Na primjer, napravite 4 serije od 30 sklekova, a ne ono mitsko "napravite 1000 sklekova u jednom treningu". Ne raspravljam, bit će takvih ljudi, ali vama to ne treba. Vaš zadatak je povećati grudi, a ne postaviti rekord. Osim sklekova, možete koristiti razne otporne trake. Pa, ako kod kuće imate par bučica, dodajte u program potisak bučicama i letjelice i vaše će grudi iznenaditi svojim volumenom ne samo vaše prijatelje, već i vas same.

Brzina sklekova

Mnogi ljudi preporučuju izvođenje sklekova velikom brzinom - pa čak i maksimalnom brzinom. Ipak, preporučamo sklekove izvoditi relativno sporo. Dvije sekunde - kretanje prema dolje, dvije sekunde - kretanje prema gore.

Ako želite izgraditi mišiće, morat ćete pronaći načine da otežate sklekove. Prvo što trebate učiniti je maksimalno zategnuti tehniku, odnosno usporiti ritam pokreta, pazeći da se tijekom izvođenja vježbe niti jedan mišić ne opusti. Jednom kada pokret postane hipnotički spor, pokušajte dodati izometrijsku napetost mišićima antagonistima. Odnosno, tijekom kretanja maksimalno naprežite ruke, ramena i leđa i borite se doslovno za svaki centimetar pokreta. Takav trening je sličan samomučenju, ali je zapravo najviši stupanj treninga.

Koliko često trenirati?

Sve ovisi o tome kojim ćete vježbama pumpati prsa. Ako se radi samo o sklekovima, možete ih raditi svakodnevno. Ako vaš kućni program uključuje vježbe s bučicama na klupi, tada će vam biti dovoljna dva treninga tjedno.

U članku se razmatraju osnovne vježbe za pumpanje prsnih mišića. Vježbe za jačanje mišića moguće je izvoditi i kod kuće i u teretani. Izvodeći jednostavne vježbe 3 puta tjedno, vidjet ćete rezultate unutar mjesec dana. Maksimalne rezultate možete postići ako uz redoviti trening radite 4 serije od 7-12 ponavljanja.

• Vježbe za pumpanje prsnih mišića kod kuće
• Vježbe za pumpanje prsnih mišića u teretani
• Kako brzo napumpati prsne mišiće
• Savjet
• Video

Vježbe za pumpanje prsnih mišića kod kuće

Moderni muškarci često nemaju dovoljno vremena za posjet teretani, ali to nije razlog za sjedenje prekriženih ruku. Moguće je napumpati prsne mišiće kod kuće, glavna stvar je pravi pristup. Kakva bi trebala biti? Pogledajmo pobliže.
Prsni mišići uključeni su u mnoge pokrete čovjeka. Riječ je o tzv. mišićnoj potpori ruku, pa je snaga ruku između ostaloga i u djelotvornosti prsnih mišića. Kada ispružite ruke ravno ispred sebe (u stvari, kada udarate ravno), prsni mišići rade točno pola posla, 30 posto dodaje tricepse, 20 posto deltoide. Prsni mišići također se koriste tijekom drugih vježbi snage: povlačenja i okreta na šipki, sklekovi, sklekovi.

Oni. Prsni mišići jedni su od najvažnijih mišića kod muškarca. Stoga morate ispravno pristupiti njihovom razvoju.

Ne podižite glavu gore ili dolje. Držite ga strogo u liniji s kralježnicom. Postavite ruke malo šire od ramena. Prvo se spustite u donji položaj, a zatim se snažnim naporom podignite do ravnih ruku. U gornjem položaju statički zategnite prsne mišiće na jedan do dva brojanja. Tek tada se spustite na pod. Ne ispravljajte laktove do kraja! Ostavite ih malo savijene. Držite trbušne mišiće napetima. Ne dopustite da vam se trbuh objesi!

Postavite klupu ispred sebe i oslonite se rukama na njen rub, malo šire od širine ramena. Savijte ruke i spustite se prema dolje dok vam prsa lagano ne dodirnu rub sjedala. Snažno se podignite.

Ovo je potpuno isti pokret kao i obični sklekovi s tom razlikom da nožni prsti ne leže na podu, već na površini klupe.

Ruke trebaju biti postavljene malo ispred linije ramena. To ni na koji način neće utjecati na učinkovitost, ali će pomoći u ravnoteži u početnoj poziciji.

Zauzmite potporni položaj s ispravljenim rukama. Stavite nešto mekano ispod koljena, poput strunjače za gimnastiku. Držite leđa krajnje ravno. Ne podižite zdjelicu prema gore - trup zajedno s kukovima čini ravnu liniju.

Vježbe za pumpanje prsnih mišića u teretani

Zauzmite oslonac na paralelnoj šipki(ili alternativno između dvije klupe). Iz početnog položaja polako se spuštajte prema dolje dok vam laktovi ne dosegnu 90 stupnjeva. (Trebali biste osjetiti dobro istezanje tricepsa.) Koristeći snagu tricepsa, pritisnite svoje tijelo na ravne ruke. Kako biste izvukli maksimum iz tricepsa, torzo biste trebali držati potpuno ravno tijekom cijelog ponavljanja (ako radite progibe, nemojte se naginjati naprijed ili natrag). Pokušajte držati laktove uz tijelo. Nemojte ih razdvojiti.

Podesite visinu Peck-Deck sjedala ili upravljača tako da kada uhvatite ručke, nadlaktice su u ravnini s ramenima, a podlaktice i laktovi čvrsto pritisnuti na jastučiće potpornih ruku. Sjednite uspravno i pritisnite leđa i glavu o stražnji dio stroja. Stopala postavite šire od širine ramena tako da su stopala strogo ispod koljena, kut u koljenima je ravan. Dok udišete, spojite oslonce za ruke ispred prsa. Izdahnite kada svladate najteži dio pokreta. Čim približite laktove što je više moguće, zastanite 1 - 2 sekunde i pokušajte još više zategnuti prsne mišiće. Lagano opustite prsne mišiće i dopustite ručkama da glatko pomiču laktove prema van dok ne budu u ravnini s vašim ramenima ili malo iza vaših leđa. Kada dođete do donje točke, stanite i ponovno spojite laktove.

Legnite na ravnu klupu s bučicama u obje ruke. Postavite bučice na gornji dio bedara. Usmjerite dlanove jedan prema drugom. Zatim kukovima podignite bučice. Podižite ih jednu po jednu i držite ih ispred sebe, u širini ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Pritisnite bučice, ali ne do kraja – ostavite ruke lagano savijene. Ovo je vaša početna pozicija. Popravite kut ruku(ovo smanjuje opterećenje bicepsa), a zatim širokim pokretom spustite ruke u stranu dok ne osjetite istezanje prsnih mišića. Izvedite ovaj pokret dok udišete.

Savjet: zapamtite da tijekom kretanja zavoji ruku ostaju fiksirani, pomiču se samo zglobovi ramena. Snagom prsnih mišića vratite ruke u početni položaj i izdahnite. Savjet: obrnuto kretanje se izvodi duž iste putanje. Nakon druge pauze, ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Podesite visinu ručki tako da budu u razini ramena ili malo niže. Sjednite uspravno i pritisnite leđa i glavu o stražnji dio stroja. Stopala postavite šire od ramena tako da vam stopala budu točno ispod koljena. Uhvatite ručke nadhvatom, u širini ramena ili malo šire. Ovo je početni položaj. Dok udišete, odmaknite ručke od prsa. Izdahnite kada ste završili najteži dio pokreta ili kada ste potpuno ispružili ruke. Na gornjoj točki zastanite na sekundu i glatko vratite ručke u prvobitni položaj. Čim se ručke približe prsima, nemojte odmah prestati pritiskati ručke od prsa.

Raniji članci pokrivali su vježbe:

• Kako napumpati svoj trapez

Kako brzo napumpati prsne mišiće

• Što je širi stisak ili razmak između ruku u potpori, to se više angažiraju vanjski mišići prsa. Stoga se početnicima preporuča uzeti uži hvat, ali ne preuzak jer... s uskim hvatom, u rad će biti uključeno više mišića tricepsa nego prsnih mišića. Optimalna širina zahvata ili podrške je nešto veća od širine ramena.
• Što su vam ruke više podignute iznad glave kada izvodite potisak ili sklekove, to se više aktiviraju gornji prsni mišići. Za početnike je gornji dio, u pravilu, slabije razvijen od donjeg, jer u svakodnevnom životu rijetko radimo s rukama iznad glave, pa je potrebno uključiti sklekove s rukama naslonjenim malo iznad razina ključnih kostiju u setu vježbi.
• Glatko stisnemo ruke i oštro ih otpustimo. Bolji omjer je da ruke otvarate dvostruko brže nego što ih sklapate.
• Maksimalna učinkovitost sklekova– u položaju u kojem su noge više od glave.
• Pazite na disanje, ovo je vrlo važno. Izdahnite s maksimalnim naporom, udahnite s maksimalnim opuštanjem, tj. kada radite sklekove, udahnite dok se krećete prema dolje, snažno izdišite kada se krećete prema gore. Općenito, ovo pravilo vrijedi za sve vježbe snage.

Pustite mišiće da se odmore. Ako ste pod intenzivnom tjelesnom aktivnošću, vaši mišići nemaju vremena za odmor tijekom dana; vježbajte svaki drugi dan. Pritom se ne treba bojati bolova u mišićima nakon treninga – brzo će nestati ako redovito vježbate. Bol u mišićima nakon vježbanja je dokaz da oni rastu.

• Jedite više proteinske hrane: orasi, sir, meso, jaja, grah, kao i voće i žitarice. Pokušajte naći vremena za pravi odmor, jer... Bez odmora se mišići neće moći u potpunosti razviti.
• Jedan od savjeta odnosio se na istezanje prsnih mišića. Kako to učiniti? Približite se šalteru. Ispružite jednu ruku u stranu i njome uhvatite pult, a tijelo polako savijajte u suprotnom smjeru. Glavno da ne boli. Zatim istegnite mišiće s druge strane

Video

Najbolje vježbe za prsne mišiće

Sklekovi na koljenima

Dips

Sklekovi na spravi

Spuštanje bučicama

Sjedeći pritisak na prsa

Popularan:

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Pitanja

• Što ne raditi u teretani
• Koliko vode trebate piti dnevno?
• Prvi program obuke
• Kako dobiti mišićnu masu
• Kako izgraditi mišiće kod kuće
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf. Kako saznati svoj
• Kako napumpati donje trbušnjake
• Kako napumpati ramena

Što brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi misle da je dizanje utega mnogo učinkovitije od aerobika. To je istina? Otkrijmo malo u nastavku.

Prsni mišići kod kuće, morate slijediti nekoliko pravila. Prvi je pravilna prehrana. Drugi je redoviti trening. Treći je postupno povećanje opterećenja. Četvrto, pijte dovoljno tekućine (barem dvije litre dnevno). Peto, pridržavajte se savjeta profesionalnih trenera o pravilnom disanju i kutu nagiba ruku ili kralježnice pri izvođenju vježbi. Videotečaj možete pogledati online ili kupiti CD u sportskoj trgovini.

Vaša bi se prehrana tijekom izgradnje mišića trebala sastojati uglavnom od nemasne proteinske hrane i povrća bogatog vlaknima. To uključuje pileća prsa, govedinu, teletinu, janjetinu, ribu, jaja, kao i rajčice, krastavce, tikvice, celer i zelenu salatu. Voće je bogato vitaminima, pa ga možete i trebate jesti. Ali ne više od 150-200 grama dnevno. Imaju visok sadržaj ugljikohidrata, što može dovesti do rasta tjelesne masti.

Učestalost i intenzitet treninga ovisi o razini vaše kondicije. Ako su tijelo i prsa već dovoljno napumpani, možete ponoviti tijek vježbi nakon 2-3 dana. Na početnoj razini nastava se održava češće – svaki drugi dan. U tom slučaju, opterećenje na prsima treba postupno povećavati. Preteški utezi mogu uzrokovati uganuća, pa čak i pucanja mišića. Morate povećati težinu utega ili bučica jednom tjedno, dodajući 1-2 kilograma.

Pijenje dovoljno tekućine je vrlo važno za izgradnju mišićne mase. Pijte tijekom treninga često, ali u malim gutljajima. Nakon toga ne možete popiti više od pola čaše vode. Ostatak volumena treba rasporediti tijekom dana.

Većina vježbi za izgradnju prsnih mišića izvodi se s utezima. Ako imate bučice, koristite ih. Ako ne, možete napuniti boce vodom i koristiti ih u svojim vježbama. Oni su prikladni jer kako se opterećenje povećava, samo trebate dodati vodu ili zamijeniti spremnik većim, postupno prelazeći na cilindre od pet litara. U sjedećem položaju uzmite utege, podignite ruke paralelno s podom i spojite utege. Napravite nekoliko pristupa.

Najjednostavniji set vježbi za prsne mišiće su sklekovi. Kako biste napumpali gornje mišiće, naslonite savijena koljena na stolicu ili klupu i stavite ruke na pod. Radite sklekove, pokušavajući držati leđa ravno. Ista vježba, samo s nogama na podu, pomoći će povećati donji dio prsnih mišića. Broj pristupa ovisi o razini obuke. Bolje je započeti sa seansama od deset minuta.

Bilješka

Treba napomenuti da pumpanje prsnih mišića uopće nije tako jednostavno, ovo je najsloženija mišićna skupina, na kojoj profesionalni sportaši rade posebno pažljivo. Da biste se upoznali s načelima kako napumpati prsa, preporuča se pogledati specijaliziranu literaturu, gdje također možete pronaći mnoge vježbe za ovu mišićnu skupinu. Ova vježba razvija lateralni dio prsnih mišića.

Koristan savjet

Tehnike vježbi sa simulatorima osigurat će cjelovit i cjelovit razvoj. To ne znači da su satovi beskorisni i da ne služe, primjerice, kao koristan dodatak radu u teretani. "Pull over" je najprikladniji za vježbanje kod kuće. Lezite leđima na klupu (stolicu). Da biste napumpali prsne mišiće, morate redovito vježbati s bučicama ili vježbati u teretani s utegom ili drugim metodama, a najlakši način je korištenje svih vrsta kemijskih dodataka koji će ubrzati razvoj mišićne mase.

Izvori:

• kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Prsni mišići- jedna od najvažnijih mišićnih skupina u našem tijelu, i ne čudi što mnoge ljude zanima kako napumpati prsne mišiće.

Svrha ovog članka je sastaviti osnovne preporuke vezane uz trening prsa. I, po mom mišljenju, važno je ne samo opisati vježbe, već i razumjeti kako se sve događa. Što mislim: razumjeti kako mišići prsnog koša rastu i koliko im je potrebno da se oporave, razumjeti kakva je njihova struktura i zaštititi se od ozljeda, razumjeti kako promijeniti opterećenje po širini prsnog koša kako biste napumpali dijelove koji zaostaju.

Oporavak prsnog mišića

Nije tajna da ljudsko tijelo ima izvrsnu sposobnost prilagodbe stresu. Ako naiđe na udare koji nadilaze njegove mogućnosti, aktivira se proces prilagodbe, tijelo poboljšava svoje fiziološke sposobnosti kako bi bilo spremno za ponovne udare.

Naše tijelo ima vrlo pametan mehanizam za reagiranje na vanjske utjecaje. Ako se ponavlja, onda se nastavlja “prilagođavati” utjecaju, ali ako je utjecaj bio jednokratan i svrsishodnost nije velika, tada se sustav vraća u prethodno stanje.

Veličina utjecaja sile je od velike važnosti. Mali utjecaji ne uključuju proces prilagodbe, jer su tjelesni resursi sasvim dovoljni da na njih reagira. Prevelika izloženost uništava naše tijelo, a kada se ne može nositi s velikom količinom razornih čimbenika, obolijevamo. U bolnom stanju više ne govorimo o poboljšanju tjelesnih karakteristika, tijelo se pokušava očuvati na sve moguće načine.

Čemu sve ovo? Osim toga, u svakom sportu jedan od najvažnijih zadataka je odabrati pravu količinu opterećenja i vrijeme oporavka.

Približno vrijeme za potpuni oporavak prsnih mišića, oko 8-10 dana. Također dodajte nekoliko dana za dodatnu prilagodbu. Dakle, ako trenirate bez lijekova, nema smisla raditi teške treninge za prsa češće od jednom svakih 10-14 dana. Sami ćete morati odabrati svoj interval oporavka. Glavni kriterij je sljedeći: ako odaberete pravo vrijeme oporavka, tada ćete u sljedećem treningu moći napraviti više ponavljanja ili povećati težinu u vježbi - povećati opterećenje. Ovaj princip se zove princip progresije opterećenja. Ovo je jedan od najvažnijih principa u treningu snage.

Ako povećavate svoju izvedbu (težinu po vježbi ili broj ponavljanja) na svakom napornom treningu, to znači da ste dobro odabrali razdoblje oporavka za sebe. Ako ne možete povećati svoju izvedbu iz treninga u trening, tada se vaše tijelo ne oporavlja.

Moderni programi za napumpavanje prsa vježbama za prsa 1-2 puta tjedno dizajnirani su za ozbiljnu farmaceutsku podršku.

Približno vrijeme oporavka je 10-14 dana. Morat ćete pojedinačno odabrati svoje osobno vrijeme oporavka.

Građa prsnih mišića

Zašto je važno najprije razumjeti anatomiju? Ovo je neophodno kako bismo razumjeli kako mišić radi i što treba učiniti da ga opteretimo. To će vam također pomoći da vidite slabe točke i spriječite ozljede.

Veliki prsni mišić (ono što općenito podrazumijevamo pod prsnim mišićima) pričvršćen je za nadlaktičnu kost s jedne strane, a s druge pod tri različita kuta: odozgo do ključne kosti - zelena pruga, dalje do prsne kosti - ružičasta pruga i odozdo do hrskavice gornjih rebara - žuta pruga.

Ovo je vrlo važno razumjeti, jer to znači da za potpuno treniranje prsa morate koristiti nekoliko kutova primjene sile kako biste napumpali sva tri dijela.

Ponekad se dio velikog prsnog mišića koji je vezan za ključnu kost naziva gornjim prsnim košem, a dio koji je vezan za prsnu kost donjim prsnim košem.Prudni koš se također može podijeliti na 3 dijela - donji, srednji i gornji.

Pripoj prednjeg deltoidnog mišića na ključnu kost označen je plavom bojom.

Glavna funkcija pectoralis major mišića je dovesti ruku uz tijelo, a dodatna funkcija je rotirati je prema unutra.

Kao što vidimo, kontrakcija prsnog mišića je osigurana pokretljivošću ramenog zgloba i na njemu pada najveći dio opterećenja. Stoga se s njim treba ponašati vrlo pažljivo i prekinuti vježbu pri najmanjoj boli u ramenom zglobu. Bol ukazuje na preopterećenje zgloba i eventualnu neispravnu biomehaniku pokreta. Ako osjetite bol, svakako razmislite o tome što radite krivo, napravite pauzu od vježbi dok se zglob potpuno ne oporavi i ubuduće korigirajte tehniku ​​lakšim utezima, odaberite optimalne kutove u položaju laktova, itd.

Koji se zaključci mogu izvući?

1. Gornji i donji prsni mišići zahtijevaju različite kutove primjene sile.
2. Gornji dio ne može biti angažiran izolirano od prednjeg deltoida. Oba ova mišića pričvršćuju se za ključnu kost, au oba slučaja bit će uključen prednji deltoid.
3. Prsa također možete podijeliti na tri dijela - donji, srednji i gornji prema vrsti pričvršćenja na tijelo.

Još uvijek ne brojite kalorije? Jeste li sigurni da ih imate dovoljno za rast? Provjerite svoje.

Kako napumpati prsne mišiće. Vježbe za prsne mišiće.

Postoje razne vježbe za trening prsa, evo glavnih. Vježbe se mogu podijeliti u dvije skupine: bazične i formativne. Osnovno - povećati volumen, formativno - dati oblik.

Osnovne vježbe:

1. Bench press ležeći na vodoravnoj klupi. Ovo je osnovna vježba s utezima koja razvija snagu i povećava masu prsnih mišića. Glavno opterećenje pada na veliki prsni mišić, manje opterećenje na triceps i prednji dio deltoida. Preporučeno.
2. Potisak utegom u nagibu . Kut nagiba prebacuje opterećenje na prednji deltoid; što je veći kut, to se više uključuje. Kut nagiba može varirati od 20 do 50 stupnjeva, dok će se težište opterećenja pomaknuti. U ovoj vježbi koriste se prilično velike težine, iako su manje nego u prethodnoj vježbi, sasvim su dovoljne za kvalitetan rad prsa. Ova vježba razvija slabije razvijen gornji dio prsa. Preporučeno.
3. Bench press s negativnim nagibom. Fokusira pozornost na donji dio prsa. Kod većine ljudi razvijenija je sama donja regija. Isplati se ako vam triceps odlično radi u power bench pressu, ali prsa zaostaju i imate problema u donjem dijelu amplitude. Preporuča se samo onima koji znaju zašto im treba.
4. Iste vježbe, ali s bučicama . Dobra vježba za volumen i dobar oblik grudi. Glavna razlika u vježbama s bučicama je ta što je težina labavija. Pokreti s bučicama prisiljavaju više mišića stabilizatora da se angažiraju. Također, glavna nijansa u tisku s bučicama je istezanje u završnoj fazi. Povećani raspon pokreta i potreba za uključivanjem stabilizatora ne dopušta vam da preuzmete istu težinu kao kod bench pressa s utegom. Utezi u ovoj vježbi uvijek će biti manji. Ali to ne znači da će učinak biti manji. Preporuča se izmjenjivati ​​potisak s utegom i bučicom.
5. Dumbbell leti . Odnosi se i na izolacijske i na osnovne vježbe. U osnovne spadaju letjelice s teškim bučicama. Vježba daje grudima konveksni oblik i potiče odvajanje desne i lijeve dojke. Preporučeno.
6. Dips . Osnovna vježba koja se fokusira na donji dio prsa. Važna napomena je raširiti laktove u stranu i nagnuti tijelo prema naprijed - kako biste maksimalno uključili prsne mišice ili pritisnuti laktove na torzo i držati tijelo ravno - naglasak na triceps. Ako radite samo ovu vježbu za treniranje prsa, možete dobiti neravnotežu između gornjih i donjih prsnih mišića, u kojoj ćete imati dobar donji dio i vrlo zaostao gornji.

Ključ uspješnog treninga je zdravo srce i brinite o njemu.

Formativne vježbe:

1. Crossover . U prvim godinama treninga ova vam vježba u principu nije potrebna, kao ni sve druge vježbe na ovom popisu. U početnoj fazi trebali biste se usredotočiti na osnovne vježbe. Nema izolacije.
2. Smith strojna preša . Isti potisak s utegom, ali isključujući rad mišića stabilizatora.
3. Smanjenje ruku u simulatoru . Izolacijska vježba slična pokretima s bučicama, ali bez uključivanja mišića stabilizatora.

Sada, razumijevajući anatomiju prsnih mišića i poznavajući osnovne vježbe za razvoj prsa, možemo razmotriti neke od nijansi u biomehanici pokreta tijekom razvoja prsnih mišića. Najočitiji i najjednostavniji način da pogledate ovo je da pogledate tehniku ​​bench pressa.

Napumpajte prsne mišiće: nijanse u pumpanju prsa

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi za treniranje prsa, triceps će biti uključen u svakom slučaju. Kao što je ranije spomenuto, teški trening prsa ne bi se trebao izvoditi više od jednom svakih 10-14 dana. Ali mišiće možete i jednostavno morate održavati laganim vježbama. Dakle, možete napraviti sljedeće: odradite jedan težak trening za prsa (bit će i lagan za triceps), drugi put - težak trening za triceps (bit će lagan i za prsa). Na taj ćete način održati mišićni tonus tijekom laganih treninga i postići pretjeranu adaptaciju tijekom napornih treninga. Obavezno povećajte opterećenje tijekom teških treninga - to je siguran znak napretka. Progresija opterećenja će u svakom slučaju prisiliti tijelo da uključi hipertrofiju.

Broj radnih pristupa prsima je od 3 do 5. Broj vježbi zagrijavanja je onaj koji vas dovodi do pune izvedbe. Morate biti vrlo oprezni kada povećavate broj radnih pristupa. Ako imate manje od jedne godine iskustva u vježbanju, ne biste trebali raditi više od 3 radna pristupa. Što je vaše iskustvo u obuci veće, to si više radnih pristupa možete priuštiti. Zašto? To može dovesti do pretreniranosti i sporijeg napretka.

Broj ponavljanja je od 6 do 12. Manje količine razvijaju snagu, veće količine razvijaju izdržljivost mišića.

Napumpajte prsne mišiće: nijanse u vježbama za prsne mišiće

Ukratko, anatomski, sve osnovne vježbe za prsa su potisak. Ili guraš uteg od sebe, ili se guraš (šipka ili sklekovi).

Stoga ćemo, kako bismo pojednostavili zadatak, analizirati bench press, ali osnovni principi se mogu primijeniti na bilo koji drugi press.

Zašto je važno razumjeti ove nijanse?

Prvo, izbjegava ozljede. I to je općenito vaš glavni zadatak! S vremenom ćete moći razviti mišiće do volumena koji vam je potreban, a nije toliko važno hoće li to biti brzo ili ne. Glavno je da ne naletite na ozljedu koja vas može jednom zauvijek odbaciti od vaših nada i ambicija.

Drugo, omogućuje vam učitavanje onoga što vam je potrebno. Možete pumpati prsa dugo vremena i umjesto toga dobiti dobre tricepse i prednje deltoide.

Nije važno napredujete li brzo ili ne, glavno je što činite da postignete svoj cilj.

Utjecaj nagiba tijela na pomak tereta po duljini mišića

Omogućuje premještanje tereta po duljini prsnog koša - donjeg, srednjeg i gornjeg. Bench press i dips praktički ne razvijaju gornji dio prsnih mišića, stoga je također vrijedno uključiti u svoj program potisak s utegom ili bučicom u pozitivnom nagibu.

Primjer: potisak s pozitivnim nagibom - gornji dio prsa, potisak s klupe - sredina prsa, potisak s negativnim nagibom - donji dio prsa.

Utjecaj položaja laktova na pomak tereta po širini mišića

Položaj laktova prebacuje opterećenje s tricepsa na prsa. Ako pritisnete laktove uz tijelo, opterećenje tricepsa je maksimalno. Ako raširite laktove na strane do kuta blizu 90 stupnjeva, tada je opterećenje na prsima maksimalno. Za primjenu maksimalne sile koristi se kut od 45 stupnjeva.

Sažeti:

• laktovi rašireni u stranu - naglasak na prsima
• laktovi na 45 stupnjeva - maksimalna snaga
• laktovi pritisnuti uz tijelo - naglasak na triceps

Loš kut lakta i torza- može uzrokovati preveliki stres na zglobu. Vaša osobna anatomija može se malo razlikovati od standarda. Stoga se pri odabiru kuta između laktova i trupa moraju uzeti u obzir i te razlike. Neki kutovi mogu uzrokovati bolove u zglobovima. Svaki bol u zglobu signal je da vam ova varijanta vježbe ne odgovara i da je potrebno nešto promijeniti.

Širina zahvata

Omogućuje premještanje tereta po širini prsnog koša - vanjskom, srednjem i unutarnjem. Što je hvat uži, triceps se više aktivira, pa širinu treba odabrati tako da opterećenje ne napušta prsa, no preširok hvat može biti preneudoban. Obično koriste hvat nešto širi od širine ramena.

Primjer: uski hvat za tricepse i široki hvat za prsa.

Druge nijanse u vježbama za prsne mišiće

Hvat šipke

• asimetrična u odnosu na središte— dovodi do iskrivljenja, u kojem je šipka neravnomjerno istisnuta ;
• bez brave - može dovesti do toga da vam uteg u jednom trenutku jednostavno padne na prsa, vrlo opasno

Ispravljanje laktova u završnoj fazi.

Ako se pripremate za natjecanje, tada bez ispravljanja laktova na krajnjoj točki vježba vam se jednostavno neće računati, ali ako imate druge ciljeve, bolje je ne ispravljati laktove do kraja. Zašto? Ispravljanje laktova na kraju ponavljanja je traumatično za vaše zglobove.

S druge strane, kada ispravite laktove, djelomično opuštate prsa i dopuštate krvi da cirkulira, što smanjuje pritisak na srce. Samo ovo trebate znati. Na jednoj strani vage je pumpanje - na drugoj je zdravlje vašeg srca.

Most za potisak s klupe

Omogućuje vam da istisnete veću težinu u vježbi i uklanja opterećenje s prsa.

Odvajanje peta i zdjelice.

Poput mosta, omogućuje vam pritisak veće težine, ali smanjuje pritisak s vaših prsa.

Opuštanje leđnih mišića- može izazvati ozljede. Držite mišiće leđa angažiranima kako biste se zaštitili.

Podlaktice su paralelne s podom na krajnjoj točki tiska.

Položaj nogu

Oslanjajući se na noge možete održavati ravnotežu, što je važno kod bench potiska teške šipke. Također, ako je položaj netočan, možete izgubiti ravnotežu prilikom pritiskanja bučica, možete jednostavno biti odbačeni unatrag. Kada radite letjelice s bučicama, možete postaviti noge na klupu, to će vam omogućiti da stavite veći naglasak na prsa.

Važno je znati da ćete korištenjem nogu moći pritisnuti veću težinu, ali ćete smanjiti pritisak na grudi. Rad nogu jedan je od alata u vašem arsenalu koji vam omogućuje da angažirate više mišića, ali što više mišića angažiramo, manji postotak rada pada na prsa.

Podizanjem stopala na bench otežavate rad prsima.

Kako ista vježba može biti teža i lakša

Gore opisani "trikovi" vaši su alati u radu s prsnim mišićima. Poznavajući ih, možete olakšati ili otežati rad iste težine.

A onda – radi što hoćeš. Želite li više benchati, smanjite opterećenje na prsima, mostu, koristite položaj lakta za maksimalnu snagu, radite noge i koristite sve trikove za postizanje maksimalne snage.

Ako želite veći volumen prsa, povećajte opterećenje ciljanog mišića. Radite sve isto, ali obrnuto - nemojte premostiti, nemojte koristiti noge i koristite prsa što je više moguće, minimizirajte rad tricepsa i deltoida.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako napumpati prsne mišiće. Moćan i lijep. I, naravno, počnimo s tim kako ti mišići rade.

Prsni mišići možda su jedan od najizrazitijih ukrasa atletskog torza kod muškaraca i žena, a ujedno i jedan od najvećih problema brojnih posjetitelja fitness centara i klubova zdravlja.

Mnogi ljudi žele napumpati svoje prsne mišiće, konveksne i razvijene, ali ne znaju svi kako postići dobre rezultate u razvoju ovog vrlo estetskog dijela tijela. Po mom mišljenju, ti mišići ne bi trebali biti toliko veliki koliko dobro razvijeni. To znači dobar razvoj svih dijelova mišića, a ne samo onih koji su za određenu osobu najlakši zamahnuti.

Kako su strukturirani prsni mišići?

Prvo, razgovarajmo malo o strukturi prsnih mišića. Kao što je poznato, sastoje se od dva snopa: sternalnog i klavikularnog. U mnogim publikacijama čitamo o tri grede: gornjoj, srednjoj i donjoj. Ali za potrebe ovog članka, neću komplicirati i zadovoljit ću se s dva: sternalnim i klavikularnim.

Zašto je potrebna ta umjetna podjela na snopove?

Stvar je u tome što se izgled prsnih mišića sastoji od debljine i oblika gornjeg dijela uz ključne kosti i donjeg dijela koji leži ispod sredine prsne kosti. Razvoj svake od ovih greda zaseban je zadatak obuke koji zahtijeva različita sredstva i različite napore. To uključuje drugačiji skup vježbi, drugačiji skup opreme za trening, drugačiji skup principa i tehnika treninga.

Prsni mišići. Podjela na snopove.

Važna točka koja značajno utječe na učinkovitost vježbi za napumpavanje prsnih mišića je struktura vaših prsa. Najjednostavnija klasifikacija u tom smislu dijeli ljude u dvije skupine (jasno je da je to u određenoj mjeri proizvoljno).

Prva grupa ima ravna prsa. Kao da je spljošten u smjeru anterior-posterior. Gledajući sa strane osobu s takvim prsima, nećemo vidjeti ništa posebno ili izbočeno. Međutim, pogled sprijeda takve osobe prilično je širok. Često ljudi ove građe imaju široka ramena. Nije teško razviti prsne mišiće s takvim prsima, čak i bez pribjegavanja ogromnim težinama u bench pressu. Međutim, vrlo je teško postići značajne pokazatelje snage u bench pressu zbog anatomskih karakteristika.

Druga grupa ljudi ima prsa koja su bočno spljoštena. Ali gledajući takvu osobu sa strane, čini se da ima "prsa kao kotač". I češće upravo ti ljudi imaju problema s razvojem prsnih mišića. Međutim, mora se reći da sportaši s ovom strukturom prsnog koša imaju jasnu anatomsku prednost u snazi ​​kada su u pitanju vježbe kao što je bench press. Djelomično je to zbog kraće putanje kretanja zbog konveksnog prsnog koša.

Kako napumpati prsne mišiće, vježbe

Sada se okrenimo vježbama za razvoj mišića prsnog koša, a zatim ćemo pogledati značajke izgradnje treninga za osobe dva navedena tipa.

Vježbe za razvoj gornjih, klavikularnih i prsnih mišića uglavnom se izvode u ležećem položaju na kosoj klupi. Štoviše, kut nagiba ove klupe može varirati od 10 do 45 stupnjeva od horizontale.

Najbolje vježbe za razvoj gornjih prsnih mišića

Detaljne opise vježbi možete pronaći na poveznicama.

Izvodi se na posebnoj kosoj klupi s nosačima za uteg. Ovo je jedna od najvažnijih osnovnih vježbi u treningu snage.

Bench press na kosoj klupi

Potisak bučicama izvodi se na posebnoj nagnutoj klupi.

Nagnuti potisak bučicama

Letenje bučicama ležeći na nagnutoj klupi

Ožičenje se izvodi na posebnoj nagnutoj klupi.

Letenje bučicama ležeći na nagnutoj klupi

Korisna varijanta sklekova. Usput, nije baš najlakše! Dobro razvija ne samo gornje prsne mišiće, već i deltoide i triceps.

Sklekovi u kutu
Sklekovi u kutu

Odlično rastezanje za prsa. Pull-over je vrlo dobar za razvoj latissimus dorsi mišića i tricepsa.

Povlačenje s bučicom
Povlačenje s bučicom

Najbolje vježbe za razvoj donjih prsnih mišića

Sklekovi
Sklekovi

Dips
Dips

Letenje bučicama ležeći na vodoravnoj klupi

Bench press
Bench press

Potisak s bučicama
Potisak s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi. Završi.

Puloveri

Bolje ih je raditi s utegom.

Napominjem da u svakoj od ovih skupina vježbi treba istaknuti vježbe.

Osnovne vježbe osmišljene su za povećanje snage i izgradnju ukupne mišićne mase u tijelu, a izvode se sa značajnom težinom.

Formativne vježbe osmišljene su za poboljšanje oblika i definicije mišića, a izvode se s malom težinom i s najvećom tehničkom preciznošću.

Najbolje osnovne vježbe za gornje prsne mišiće su

1. Bench press na kosoj klupi.
2. Potisak bučicama na kosoj klupi.
3. Sklekovi od poda, noge na osloncu (na primjer, na stolu).
4. Puloveri.

Najbolje osnovne vježbe za prsnu kost su

1. Sklekovi.
2. Dips.
3. Bench press na vodoravnoj klupi.
4. Potisak bučicama na vodoravnoj klupi.

Važne tajne!

Da biste napumpali prsne mišiće, morate ih naučiti osjetiti. To je prilično teško ako su prsni mišići slabo razvijeni. Ali ovo se mora učiniti. A evo kako to učiniti.

Kako naučiti osjećati mišiće prsa?

Prva metoda: ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom postavite ispred prsa i stisnite ih prilično snažno, kao da dlanovima želite zgnječiti orah. Važno je da su vam podlaktice u liniji! Zadržite napetost dok ne osjetite lagano peckanje u ramenima i prsnim mišićima. Upravo će vas taj osjećaj postupno naučiti da dobro osjećate prsne mišiće.

Druga metoda: stavite uteg s utegom od 5 kg između dlanova sklopljenih ispred prsa. Držite ga tako da stisnete dlanove i pomičete ruke naprijed-natrag do prsa, a zatim gore-dolje do trbuha. Nastavite tako dok ne osjetite snažnu napetost i peckanje u mišićima prsa i bicepsa. To znači da je cilj vježbe postignut.

Treća metoda: stanite pred ogledalo bez majice i pokušajte pokretati prsne mišiće, istovremeno i naizmjenično. Pomozite si laganim pokretima ruku prema sredini trbuha. Vježbajte ovu vježbu mnogo puta svaki dan. To se može učiniti bilo gdje, jer to nitko neće vidjeti ispod odjeće. I uskoro ćete naučiti dobro kontrolirati i osjećati svoje prsne mišiće!

Napumpajte ne samo prsne mišiće, već i sve ostalo!

Vrlo je dobro za rast prsnih mišića ako napumpate ne samo njih. Moram priznati, nikad nisam vidio ljude koji pumpaju samo prsne mišiće. Ali upozoravam te za svaki slučaj. Za razvoj bilo kakvih mišića potrebno je tijelu dati opće razvojno opterećenje najvećih mišića: nogu i leđa. To potiče proizvodnju anaboličkih hormona i dovodi do rasta svih mišića, uključujući vaše dragocjene prsne mišiće. Stoga u svoje treninge svakako uključite vježbe kao što su veslanja u pognutom položaju, čučnjevi, zgibovi, mrtvo dizanje itd.

Kako napumpati prsne mišiće, skup vježbi

Kako biste optimalno napumpali prsne mišiće, napravite jednu osnovnu vježbu za gornji dio prsnih mišića i jednu osnovnu vježbu za prsnu kost. Nadopunite ih jednim ili dva oblikača za svaki dio prsnog mišića. Ove skupove vježbi trebate izvoditi najmanje 2-3 puta tjedno svaka 1-2 dana. Bolje je regulirati opterećenje u fazama: prvog dana - visoko. Drugi dan - nisko (manja težina i broj ponavljanja, nemojte dati sve od sebe). Trećeg dana - prosječno (ne dajte sve od sebe, ali nemojte se ni opustiti). Ovo je univerzalni recept za uspjeh u teretani, koji vam omogućuje da ne pretrenirate i brzo napredujete u snazi ​​i masi.

Ovako bi mogao izgledati kompleks za početnike

Bench press na vodoravnoj klupi - 3x12

Potisak s klupe s bučicama u nagibu – 2-3x12

Skup vježbi za prsne mišiće za srednje razine

Bench press na vodoravnoj klupi - 4x10-12

Bench press na kosoj klupi - 4x10-12

Ležeći let s bučicama - 3x10-12

Skup vježbi za prsne mišiće za iskusne

Bench press na vodoravnoj klupi - 4-5x8-10

Potisak s bučicama na klupi – 4x8-10

Padovi - 3x8-10

Povlačenje - 2-3x12-15

Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Kada nije moguće posjetiti opremljenu teretanu, mišiće prsnog koša možete dobro napumpati kod kuće. Kako to učiniti? Jako jednostavno! U pomoć dolaze sve vrste sklekova s ​​poda i na šipkama te vježbe s bučicama.

Vježbe za gornje prsne mišiće

• Sklekovi u kutu - vidi gore.
• Sklekovi s podignutim nogama.
• Incline dumbbell press – ako doma imate bučice i klupu.
• Letenje bučicama ležeći na nagnutoj klupi.

Vježbe za donje prsne mišiće

• Za donju gredu, padovi su odlični ako kod kuće imate paralelne šipke montirane na zid. Ako nema rešetki, nema problema. Samo radite sklekove od poda s različitim položajima ruku: uskim, širokim, srednjim.
• Potisak s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi.
• Ležeća bučica leti.
• Povlačenje s bučicom.
• Sklekovi na bučicama ili sklekovi.

Kako napumpati prsne mišiće. Kućni kompleks.

Na početku i na kraju svakog treninga radite vježbe za osjećaj prsnih mišića.

Ako nema bučica i klupe

1. Kutni sklekovi 3x10-25
2. Sklekovi 3x do otkaza

Ako imate bučice i klupu

1. Potisak s bučicama 3x10-12
2. Ležeći let bučicama 3x10-12

Ako postoje samo bučice

1. Sklekovi bučicama 3x do otkaza
2. Kutni sklekovi 3x12-25
3. Potisak s bučicama na podu 3x10-12 - dobivate ograničenu amplitudu, ali vježba je ipak vrlo korisna!

Ako postoje i rešetke

1. Potisak s bučicama 3x10-12
2. Potisak bučicama u nagibu 3x10-12
3. Padovi 3x do kvara

Ako imate druge kombinacije opreme, recite nam u komentarima. Reći ću vam kako ga koristiti kod kuće.

Sada ste naučili mnogo o tome kako napumpati prsne mišiće. Veselim se vašim pitanjima i komentarima!

U nastavku članka dat ću nekoliko korisnih cjelovitih setova vježbi s naglaskom na prsne mišiće, u kojima ćemo napumpati i sve ostale mišiće. Kako ne biste propustili ovaj materijal, pretplatite se na bilten stranice ili dodajte u naše grupe na društvenim mrežama.