Kako pravilno raditi sklekove. Kako pravilno raditi sklekove i kako naučiti raditi sklekove od nule

Kako djevojka naučiti raditi sklekove? 3 lagane opcije

Idealna opcija za početnike od nule je izvođenje programa pokreta u pojednostavljenom obliku. S klasičnim sklekovima treba krenuti nakon što se prilagodite i steknete vještinu izvođenja sklekova s ​​viših podloga.

1. Zidni sklekovi

Ova vježba je lakša verzija sklekova.

1. Stojimo uza zid na maloj udaljenosti. Rukama se oslanjamo na zid. Postavite dlanove u razinu prsa, u širini ramena.
2. Oslanjamo se na ruke i izvodimo sklekove uza zid savijajući laktove dok čelom ne dodirnemo zid.
3. Polako i glatko savijamo i ispravljamo ruke, držeći koljena i leđa ravno.

Ako želite povećati opterećenje dok radite ovu vježbu, možete se više udaljiti od zida od jednog koraka.

Možete početi s deset vježbi, svaki put povećavajući broj ponavljanja. Kada podignete ruke, opterećenje će se udvostručiti. Nakon što se vaši mišići naviknu na opterećenje, možete početi izvoditi složenije vrste sklekova.

2. Pognut iz klupe

1. Stopala spojena, dlanovi naslonjeni na gimnastičku klupu, sofu, krevet, stol, prozorsku dasku. Ruke su ispravljene u širini ramena.
2. Sklekove izvodimo savijanjem laktova, kao u prethodnoj verziji.

Izvođenje ovih vježbi za djevojčice Preporuča se započeti s visokom potporom, postupno prelazeći na niže opcije. Kada radite sklekove s visokog oslonca, morate čvrsto fiksirati trbušne i leđne mišiće i ne savijati se u donjem dijelu leđa.

Vježba dobro djeluje na donji dio prsnih mišića. Koristimo iste mišiće kao u klasičnoj verziji vježbe, ali su puno manje opterećeni.

3. S koljena

1. Postavite dlanove strogo duž linije ramena. Krećući se prema dolje, podlaktice se ne odvajaju od tijela, već laktovi se ne pomiču u stranu.
2. Stopala raširimo radi veće stabilnosti tijela. Spuštamo se, savijajući laktove dok se ne formira pravi kut, dok prsa malo ne dosežu pod.
3. Ispravljajući ruke, podižemo tijelo prema gore, snažno se odgurujući od poda. Sila potiska u ovoj varijanti dolazi iz tricepsa.

Kada biste trebali koristiti dodatne utege?

Fizički razvijene djevojke mogu koristiti utege. Ovaj sklek izvodimo samo s poda. Ovom vrstom vježbe dodatno opterećujemo prsne mišiće. Ovaj sklek spada u napredni stupanj težine i nije primjeren za one koji su se prvi put odlučili baviti ovom vrstom vježbe.

Za to se koriste posebni prsluci s utezima. Može se koristiti kod kuće ruksak napunjen nečim teškim. Glavna stvar je čvrsto ga učvrstiti, ali tako da se vježbe lako izvode. Izvodi se slično klasičnom, ali prste je potrebno malo razmaknuti kako bi se povećala površina oslonca. Uključeni su isti mišići, ali je i podlaktica opterećena.

Ovu vrstu vježbi žene koriste kao dio drugih vježbi ako su dosegle visoku razinu i ciljano pumpaju mišiće. Prilikom izvođenja ovog skleka aktivira se veliki prsni mišić koji podupire i podiže prsa. Oni koji redovito izvode ovu vježbu uspijevaju se nositi s takvim neugodnim fenomenom kao što su opuštene grudi.

• Za djevojke najprihvatljivije je prosječna stopa izvršenja vježbe s malom amplitudom.
• Postupno povećavajte broj pristupa. Ako ste tek počeli raditi sklekove, tada će vam biti dovoljan jedan set od deset vježbi. U budućnosti, usredotočujući se na vaše stanje, morate povećati broj pristupa. Kako se budete približavali naprednoj razini, moći ćete izvesti tri serije od trideset ponavljanja.
• Noge i vrh glave trebaju biti u ravnoj liniji- Ne možete podići stražnjicu.
• Za neliječene ozljede ekstremiteta, sklekovi ne može se izvesti, jer to može dovesti do daljnjih ozljeda. Provjerite sa svojim instruktorom prije pokušaja sklekova. On će vam pomoći da pravilno izračunate opterećenje i kontrolirate tehniku ​​izvođenja vježbi.
• Sklekovi u pognutom položaju trebate pokušati držati tijelo pod kutom od 45° u odnosu na površinu. Pokušajte stalno usavršavati tehniku ​​izvođenja vježbe. Ne zaboravite da niža razina nagiba više opterećuje mišiće, što pomaže povećati učinkovitost vježbe. Najveće opterećenje dolazi od sklekova s ​​poda.

Sklekovi, koji se izvode postupno, "s osjećajem, s smislom, s poravnanjem", i što je najvažnije - redovito, zamjenjuju set gimnastičkih vježbi. Prednost bilo koje vrste sklekova je u tome što je to "mali simulator" koji može opteretiti sve glavne mišićne skupine. Da biste to izveli, trebate samo želju i strpljenje!

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih sportskih vježbi. Sklekovi se preporučuju i djeci od šest godina naviše. Vrijedi li govoriti o važnosti ovih vježbi za odrasle, koji su često slabije pokretljivi i čiji mišići zahtijevaju puno više rada? Nema sumnje u dobrobiti sklekova – oni daju rezultate, čak i ako se ograničite na njih.

Sklekovi treniraju prvenstveno gornji dio tijela - trup i ruke, i to:

Razvijaju izdržljivost i potiču rast mišića. Izvođenje serije sklekova obavezno je za one koji se aktivno bave bilo kojim sportom. Ali samo za održavanje fizičkog zdravlja, ovo su vježbe neophodne.

Osnovna shema sklekova s ​​poda je sljedeća: trebate uzeti naglasak dok ležite na ravnoj površini, ruke postavite u širinu ramena, dlanovi usmjereni prema gore, stopala u širini kukova, nožni prsti naslonjeni na pod . Dok udišete, savijte laktove i pomaknite tijelo prema dolje. Tijelo treba formirati ravnu liniju, a tijekom naginjanja ova linija ne smije se prekidati: savijanja unatrag su prekršaj; čine sklekove ne samo lakšim, već i neučinkovitima. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Brojne vrste sklekova omogućuju vam da isprobate različite varijante i odaberete najoptimalnije. Ukupno postoji više od pedeset vrsta, ali možete se ograničiti na nekoliko najpopularnijih. Dakle, ovisno o položaju ruku i nogu, sklekovi mogu biti otežani ili, naprotiv, olakšani.

Postoji i druga klasifikacija: bez upotrebe predmeta trećih strana i uz upotrebu inventara. To može olakšati ili otežati proces.

Lagani sklekovi

Oni koji tek počinju trenirati trebali bi oblikovati set sklekova od laganih vježbi.

• Zid je najlakša opcija: stanite na udaljenosti od 0,5 m od zida, poduprite se rukama, podignite pete. Dok udišete, savijte ruke, približite se zidu, a uz izdisaj vratite se u početni položaj.
• Klupa ili stepenice – ako ruke stavite na klupu ili stepenicu, lakše ćete raditi sklekove.
• Puno su lakši sklekovi koji se fokusiraju na koljena, a ne na nožne prste.

Ove vježbe omogućit će vam da početno trenirate mišiće i pripremite ih za daljnja ozbiljnija opterećenja.

Sklekovi s utezima

Učinkovitiji su od osnovnih sklekova. Za jačanje treninga različitih mišićnih skupina, vrijedi izmjenjivati ​​različite vrste sklekova.

• Sklekovi na šakama - oslonac je manji nego kod potiska na dlanovima pa je izvođenje vježbe teže. Ovo utezanje dodatno trenira zglobove prstiju;
• Sklekovi na vršcima prstiju vježba su za one koji su pripremljeni;
• Sklekovi na jednoj ruci (druga iza leđa) također povećavaju opterećenje;
• Klupa ili stepenice – ako noge postavite na sprave bit će vam teže raditi sklekove. Što je klupa viša, to se više pomiče težište i potrebno je više truda uložiti u izvođenje sklekova.
• Stolice - tri proizvoda su uporišne točke (odnosno, nalaze se ispod nogu i ispod svake od ruku). Možete staviti dva - samo ispod dlanova. Ovako raditi sklekove puno je teže nego raditi sklekove na podu. Ali i učinkovitije.
• Sredstva za utege - bučice, ploče s utezima, posebni prsluci ili takva improvizirana sredstva poput ruksaka s teretom - povećavaju opterećenje leđnih mišića.

Osim sklekova od poda šakama, vježbe možete otežati ako nakon svakog skleka mijenjate razmak između ruku, plješćete i izmjenjujete oslonac između poda i klupe. Vježba se može izvoditi kružno: pri udisaju se spustiti i težinu prenijeti na jednu ruku; pomaknuti se u središte; prenesite težinu na drugu ruku; dok izdišete vratite se u početni položaj.

Ove vježbe su prikladne jer se mogu izvoditi ne samo u posebno opremljenoj teretani, već i kod kuće - to ih neće učiniti manje učinkovitima.

Sklekove s utezima treba početi raditi tek nakon što se savlada osnovni obrazac. Kvaliteta je vrlo važna u ovoj vježbi: bolje je izvesti samo dva pristupa, ali koristeći stvarno ispravnu tehniku ​​sklekova.

Koliko puta raditi sklekove

Ovo je također važno pitanje. Tablica sklekova s ​​poda pomoći će vam da to shvatite. Vježbajte tri do četiri puta tjedno – ovaj intenzitet će biti dovoljan, jer mišićima treba odmor.

Program traje 3,5 mjeseca, svaki trening se sastoji od pet pristupa.

1 tjedan - 20; 20; 15; 15; 10.

2 tjedna - 25; 25; 20; 15; 10.

3 tjedna - 30; trideset; 25; 20; 15.

4 tjedna - 35; trideset; 25; 20; 15.

5 tjedan - 40; 35; 25; 20; 15.

6 tjedan - 40; 40; trideset; trideset; 20.

7 tjedan - 45; 40; 35; 35; 25.

8 tjedan - 45; 45; 35; 35; 25.

9 tjedan - 50; 45; 35; 35; trideset.

10 tjedan - 50; 50; 40; 40; 35.

11 tjedan - 55; 50; 40; 40; 35.

12 tjedan - 60; 55; 40; 40; 35.

13 tjedan - 60; 60; 45; 45; 40.

14 tjedan - 65; 60; 45; 45; 40.

15 tjedan - 65; 65; 45; 45; 40.

Ako vježbate prema ovoj tablici, s vremenom ćete moći povećati broj sklekova na 260. Program se može zakomplicirati ako ne radite samo klasične sklekove, već i sklekove od poda s uskom. hvat, sklekovi s utezima ili na stolicama.

Sklekovi su jedna od najčešćih gimnastičkih vježbi, no to ne znači da ih je lako izvoditi. Ako želite napraviti više sklekova u jednoj seriji, trebali biste naučiti pravilnu tehniku ​​izvođenja ove vježbe. Također je potrebno ojačati odgovarajuće mišiće uključene u ovu vježbu.

Koraci

1. dio

Prije svega, istegnite mišiće. Kako biste pravilno izveli vježbu i više puta napravili sklekove od poda, potrebno je savladati tehniku ​​ove vježbe, kao i prethodno se temeljito zagrijavati.

• Istegnite prsne mišiće zauzimajući "ratničku pozu", prvo sklopivši dlanove iza leđa u razini struka; zatim polako raširite ruke u stranu, potpuno šireći prsa. Brojite do 15-20, lagano zatežući prsne mišiće.
• Također istegnite mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Iako sklekovi rade prvenstveno na mišiće gornje polovice tijela, istegnite sve mišiće trupa kako biste se osjećali slobodnima.

1. Prenesite težinu svog tijela na kuglice stopala. Za sklekove morat ćete nožne prste čvrsto postaviti na neklizajuću (možda malo hrapavu) površinu, poput prostirke za jogu. Za bolju stabilnost možete obuti i tenisice s gumenim potplatom.

   • Ako vježbate kod kuće na linoleumu ili drvenom podu, najbolje je da nosite cipele umjesto da radite sklekove bosi ili u čarapama kako vam stopala ne bi klizala po podu.
   • Ako vam je u početku teško raditi obične sklekove, počnite s lakšom verzijom, stavljajući koljena na pod umjesto nožnih prstiju, a prijeđite na standardne sklekove kada se osjećate spremnima.

2. Držite ramena okrenuta, a leđa ravna. Vaše lice bi trebalo biti okrenuto prema podu, a vrat bi trebao biti potpuno ravan kako biste izbjegli naprezanje mišića. Ramena treba držati okrenuta, a ne pritisnuta prema vratu. Leđa također treba držati što ravnija, u prirodnom položaju. Cijelo vaše tijelo, od ramena do peta, treba tvoriti ravnu liniju.

   • Ako imate takvu priliku, poslužite se ogledalom ili zamolite nekoga da provjeri jeste li zauzeli ispravnu pozu i je li vam tijelo ravno. Zamolite prijatelja da vas fotografira u ovoj pozi kako biste bili sigurni da to radite kako treba.

3. Ispravno postavite ruke i šake.Šake i stopala trebaju vam biti u širini ramena, no ako ste početnik, možete malo raširiti ruke kako biste olakšali vježbu. Dok vježbate, smanjite razmak između dlanova tako da budu u ispravnom položaju u širini ramena.

   Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte laktove dok se polako spuštate prema podu, držeći leđa i noge ravnima i skupljajući bedra. Savivši ruke pod pravim kutom, ponovno ih ispravite, odgurujući se od poda.

   • Barem na početku treninga ne pokušavajte dotaknuti pod vrhom nosa ili skočiti tijekom sklekova, podižući ruke s poda. Ako želite uspjeti, samo se usredotočite na pravilno izvođenje vježbe i pokušajte držati leđa ravno.
   • Postoje i drugi načini izvođenja sklekova, a neki od njih imaju manji nagib. Ove metode su dizajnirane za dodatno opterećenje mišića i, u pravilu, razlikuju se u položaju ruku; o njima će biti riječi u posljednjem odjeljku. Kada izvodite standardne sklekove, nemojte savijati ruke više od 90 stupnjeva.

4. Držite mišiće torza napetima. Uz pravilnu tehniku, trbušni mišići ne bi trebali biti ništa manje napeti od mišića prsa. Trbušni mišići pomažu u održavanju ravnog položaja, ali pokret izvode samo mišići ruku, ramena i prsa.

   • Zauzmite početni položaj bez sklekova. Pogledajte koliko dugo možete ostati u ovom položaju, držeći leđa i noge ravno. Gdje ćete se osjećati umorno? Kada radite sklekove, držite trbušne mišiće zategnute i tijelo će vam ostati ravno tijekom cijele vježbe.

5. Krećite se u početku polako. Ne utrkuješ se. Lagano i polako spustite se na pod, polako udišući zrak, i podignite se, izdišući. Naučit ćete raditi više sklekova kroz dulje vrijeme ako vježbu u početku radite polako, pazeći na tehniku.

   • Možda se čini da je najbolji način za postizanje više sklekova povećanje brzine, ali važno je ojačati i razviti svoje mišiće na početku treninga, a o količini razmišljati kasnije.
   • Ako vam je cilj samo napraviti što više sklekova, onda biste stvarno trebali povećati brzinu. Kada vježbu izvodite brzo, postajete manje umorni.

   2. dio

   Povećanje broja sklekova

   1. Napravite što više sklekova. Ako želite povećati broj sklekova koje možete napraviti u jednoj seriji, trebali biste odrediti koliko puta možete napraviti sklekove. Zauzmite početni položaj i odgurnite se od poda što je moguće više puta. Doći ćete do granice svojih mogućnosti kada se ponovno spustite na pod, s njega nećete moći raditi sklekove.

      Svaki dan povećajte broj sklekova. Ako ne koristite dodatne utege, preporuča se razdvojiti trening u nekoliko serija između kojih se možete malo odmoriti i oporaviti. Ova shema je učinkovitija za izgradnju mišićne snage nego izvođenje vježbe u jednom dugom pristupu, budući da su u potonjem slučaju mišići i zglobovi podvrgnuti previsokim opterećenjima. Postoji nekoliko načina da razdvojite svoje aktivnosti:

      • Možete postupno povećavati broj sklekova u svakom pristupu bez promjene broja zadnjih. Počnite s tri serije od kojih svaka radite trećinu svog maksimalnog sklekova, a zatim postupno povećavajte broj sklekova u svakoj seriji, čime se povećava ukupan broj sklekova po danu.
      • Možete povećati broj pristupa. Prvo napravite što više sklekova odjednom, zatim se malo odmorite i ponovite vježbu. Dok trenirate, dosegnuvši maksimum u drugom pristupu, dodajte treći i tako dalje.

   2. Maksimalan broj sklekova podijelite na tri jednaka dijela. Ako možete napraviti 15 sklekova u jednoj seriji, napravite 5 sklekova 3 puta, s kratkim pauzama od 10 sekundi između. Radite to nekoliko dana, zatim povećajte broj sklekova u svakoj seriji za 1-2, i tako radite sljedećih nekoliko dana. Zatim opet povećajte broj sklekova u svakoj seriji, i tako dalje.

      • Na kraju ćete moći napraviti 15 sklekova tri puta, nakon čega možete nastaviti povećavati broj sklekova u svakoj seriji ili smanjiti broj serija i povećati njihovo trajanje.

   3. Pokušajte raditi što više sklekova, tri puta dnevno. Ako je potrebno, produžite vrijeme odmora između pojedinih serija. Ovom metodom nećete moći tako brzo povećati broj sklekova u svakoj seriji, ali će vaša snaga vrlo brzo porasti.

      • Izmjenite 3 serije sa što više sklekova s ​​kraćim sesijama. Ako je vaš maksimum 15 sklekova, a tri serije od 15 su vam preteške, pokušajte prvo napraviti 10 sklekova u pet serija, što bi moglo biti lakše.

   4. Postupno povećavajte broj sklekova u svakom pristupu. Bez obzira na shemu treninga koju odaberete, pokušajte stalno povećavati trajanje pristupa i njihov broj. Mijenjajte oba parametra, čineći svoje aktivnosti što raznolikijim.

      • Odaberite tempo koji vama odgovara. Bilo da želite povećati broj serija ili povećati broj sklekova u svakoj od njih, to nije tako lako postići. U oba slučaja trebat će vam upornost i strpljenje, a morat ćete se i potruditi da postignete svoj cilj.
      • Kako biste izbjegli preopterećenje, ne biste trebali povećati broj sklekova više od jednog u 2-3 dana. Mišićima treba vremena da ojačaju i prilagode se i treba im dopustiti da se oporave nakon vježbanja.

   5. Isprobajte sklekove na vrijeme. To će otežati vježbu, a postoje dvije glavne metode: povećanje broja sklekova u određenom vremenskom razdoblju ili smanjenje vremena potrebnog za određeni broj sklekova. Nakon što ste prvo uvježbali tehniku ​​sklekova, provjerite koliko puta možete napraviti sklekove u npr. jednoj minuti, zatim zabilježite datum i rezultirajte u posebno predviđenom dnevniku vježbanja u kojem možete pratiti svoj napredak.

      • Prije nego što isprobate sklekove na vrijeme, trebali biste pouzdano ovladati tehnikom izvođenja sklekova i već ste postigli određeni napredak u svom treningu.

   6. Jednom mjesečno izvodite što više sklekova. Koju god shemu napredovanja odabrali, otprilike jednom mjesečno izvodite što više sklekova u jednoj seriji, nakon što ste se prije toga dobro odmorili. Vrlo brzo ćete primijetiti očita poboljšanja, ali svejedno obratite dužnu pozornost na strukturu i redovitost nastave.

      • Čak i ako ste postavili određeni cilj, recimo, da možete napraviti 50 sklekova u jednom sjedenju, trebali biste mijenjati svoje treninge mijenjajući broj serija i broj sklekova u svakoj od njih. Ako radite monotone aktivnosti, vaš napredak može stagnirati.

   7. Budite uporni i dosljedni. Ako se opustite i vježbate neredovito, vrlo brzo ćete primijetiti značajno pogoršanje rezultata. Na primjer, ako ste jedan dan uspjeli napraviti 50 sklekova, a zatim uzeli tjedan pauze, odmarajući se na lovorikama, tjedan dana kasnije nećete moći ponoviti svoje postignuće. Uspjeh dolazi uz uporan, redovit trening.

      • Puno je učinkovitije raditi manje sklekova, ali češće, nego rijetko i neredovito pokušavati napraviti maksimalan broj sklekova. Da biste postigli zamjetan napredak, morate vježbati barem 5 dana u tjednu.

   dio 3

   Trening odgovarajućih mišića

   1. Uključite sklekove u cijeli niz zdravih tjelesnih vježbi. Dok su sklekovi izvrsna vježba koja koristi mnoge mišićne skupine, druge vježbe preporučuju se za cjelokupno jačanje i razvoj mišića. Evo malog popisa korisnih vježbi koje možete raditi kod kuće:

   2. Zamahnite rukama . Kod izvođenja sklekova prvenstveno se razvijaju prsni mišići i triceps. Isti ti mišići jačaju se prilikom izvođenja zamaha rukama - vježbi za podizanje bučica ispred sebe.

      • Koristite bučice s kojima možete ponoviti vježbu 10-15 puta. Lezite na leđa na pod ili gimnastičku klupu, s ispruženim rukama s bučicama ispred prsa i spojenim. Držeći ruke ravno, raširite ih u stranu, spuštajući bučice na razinu prsa. Izdahnite, zatim ponovno podignite bučice ravno iznad prsa.
      Radite duboke sklekove. Ako želite povećati izazov i postići još veći uspjeh, pravi su duboki sklekovi. U ovoj vježbi idete malo niže nego kod standardnih sklekova. Zbog toga se povećava opterećenje mišića ramena. Nemojte izvoditi ovu vježbu prije nego što prijeđete na standardne sklekove.
      • Stavite dlanove na dvije bučice ili male medicinske lopte na podu. Ako je potrebno, podmetnite nešto i pod stopala tako da budu u ravnini s dlanovima. Spustite se na pod tako da vam prsa budu u ravnini s dlanovima, a zatim se odgurnite.

   3. Mijenjajte svoje sklekove. Ako su vam standardni sklekovi dosadili, možete ih malo izmijeniti kako bi se pojedine mišićne skupine jače opteretile. Pokušajte sljedeće opcije:

      • Podržani sklekovi, u kojima su stopala postavljena više, što vam omogućuje bolji rad prsnih mišića.
      • Jednoručni sklekovi; u isto vrijeme, druga ruka je pritisnuta uz tijelo, a opterećenje na potpornoj ruci znatno se povećava.
      • Malteški sklekovi, u kojima su dlanovi bliže struku, pomažu u razvoju leđnih mišića.
      • Dijamantni sklekovi pomažu u razvoju tricepsa; u ovom slučaju, dlanovi su raspoređeni u obliku "dijamanta": palac i kažiprst dodiruju se, odmarajući se na podu.
      • Sklekovi na mostu pomoću bučica. Držite bučice u rukama i zauzmite standardni stav za sklekove, zatim se okrenite na jednu stranu, podižući ruku s bučicama iznad sebe. Spustite ruku, vratite se u početni položaj i okrenite se u drugom smjeru, podižući drugu ruku. Ovo je prilično teška vježba.
   • Postigavši ​​svoj cilj, nemojte stati i nemojte prestati trenirati, inače ćete nakon nekog vremena morati ponovno naporno raditi kako biste postigli isti cilj.
   • Provjerite je li vam držanje pravilno.
   • Nemojte se prenaprezati tijekom treninga.
   • Posjetite teretanu i vježbajte na spravama za vježbanje. Radite na mišićima uključenim u sklekove (prsni mišići, tricepsi, mišići ramena, trupa, leđa itd.).

Sklekovi su jedna od najčešćih vježbi jer su vrlo učinkovite i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Osim toga, tehnika je vrlo jednostavna i ne zahtijeva dugo učenje s trenerom. Ipak, u sklekovima postoji mnogo nijansi koje će proširiti funkcionalnost i učiniti ih učinkovitijima. Uostalom, ako znate kako pravilno raditi sklekove, možete postići dobre rezultate u izgradnji tjelesnih mišića bez trošenja novca na skupu članarinu u teretani. Štoviše, nema svatko vremena ili priliku otići tamo.

Tehnika sklekova i njezine značajke

Vjerojatno je svatko od nas to učinio barem jednom u životu. Stoga, gotovo svi znaju, od spola. Međutim, postoji niz specifičnih tehnika koje vrijedi naučiti kako biste proširili svoj arsenal vježbi. To će vam omogućiti najopsežniji učinak na mišiće ramenog obruča. Dakle, da biste pravilno napravili sklek, zauzmite odgovarajući početni položaj. Da biste to učinili, trebate učiniti sljedeće:

• Pomaknite se u vodoravni položaj i stavite ravne ruke na pod.
• Cijelo tijelo treba tvoriti ravnu liniju.
• Ne smijete spuštati ili, obrnuto, podizati glavu jer to može dovesti do istegnuća mišića vrata ili ozljede vratnih kralješaka.
• Zategnite stražnjicu, noge i trbušne mišiće kako biste što bolje stabilizirali torzo.
• Savijte ruke i spustite se dolje. U donjem položaju morate dotaknuti pod prsima. Ako to još ne možete učiniti, koristite pojednostavljene sklekove, o kojima ćemo kasnije govoriti.
• Kada ustanete, nemojte potpuno ispružiti laktove. Prvo, pomoći će vam da održite napetost u prsnim mišićima i time ubrzate njihov razvoj. Drugo, potpuna ekstenzija laktova u ovom položaju može uzrokovati ozljedu zglobova lakta.

Ispravno izvođenje sklekova zajamčeno će vam pomoći u razvoju mišićnih skupina kao što su:

• Triceps. Njihova je funkcija ispružiti ruku, stoga se napinju pri svakom pokretu koji ispruža ruku.
• Prsni mišići. Njihova je funkcija da ruku koja je okomita na kralježnicu približe tijelu. Stoga svaka vježba koja oponaša ovaj pokret služi razvoju ove mišićne skupine.
• Deltoidni mišići, odnosno njihov prednji snop. Ovaj dio mišića ramena odgovoran je za podizanje ruke ispred sebe. Stoga ga svaki pokret u kojem su ruke ispred tijela razvija.

Pravilno disanje pri izvođenju sklekova

Dakle, već znate kako pravilno raditi sklekove. Ali to nije sve. Ispravna tehnika sklekova od poda podrazumijeva ne samo njihovo izvođenje, već i pravilno disanje, što je važno, posebno za razvoj srčanog mišića, jer nepravilno disanje može negativno utjecati na njega. Pravilno disanje pri izvođenju sklekova izgleda ovako: dok se spuštate, duboko udahnite, a trbuh bi vam se trebao malo napuhati. Na najtežem gornjem dijelu uspona trebate izdahnuti. Također je dopušteno polagano izdahnuti tijekom cijelog podizanja tijela. Zapamtite – zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe strogo je zabranjeno! To može dovesti do prekomjernog tlaka i, kao rezultat, uzrokovati trajno povećanje krvnog tlaka. A u teškim slučajevima može se čak razviti i oštećenje krvnih žila mozga. Ako sustavno radite takvu pogrešku, s vremenom se može pojaviti hipertenzija.

Vrste sklekova

Danas postoji veliki izbor različitih, od kojih svaki služi određenoj svrsi. Dakle, za ljude koji se bave borilačkim vještinama najbolje odgovaraju takozvani "eksplozivni" sklekovi. Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, najbolje je koristiti dodatne utege i raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Ako još ne znate pravilno raditi sklekove i nikada niste vježbali ovu vježbu, trebali biste početi s sklekovima za početnike. Danas su najčešće vrste sklekova:

• klasična.
• Od zida i od koljena.
• Za mišiće tricepsa.
• Za prsne mišiće.
• Na šakama ili vrhovima prstiju.
• S jedne strane.
• Eksplozivno.
• Kružni.
• Sa koracima.
• Različita imena.
• Naopako.
• Na nosačima.
• S utezima

Naravno, postoji veliki izbor sklekova, ali ovdje su navedeni oni najčešći.

Sklekovi za početnike

Ako nikada niste probali sklekove i ne znate pravilno raditi sklekove od poda ili ste pokušali ali niste uspjeli, trebate koristiti tzv. sklekove za početnike. Ako su vam ruke i prsa jako slabi, trebali biste početi raditi sklekove ne od poda, već od zida. To se radi ovako: stanete blizu zida pod blagim kutom i počnete raditi sklekove. Nakon što svladate ovu vježbu i možete je izvesti 20-30 puta, možete povećati kut nagiba. Postupno će vam mišići ojačati i moći ćete raditi sklekove od poda. Preporučljivo je započeti, a zatim prijeći na potpune klasične sklekove. Kako biste naučili raditi sklekove s koljena, počnite u istom položaju kao klasični sklekovi, a zatim kleknite. Čim uspijete izvesti 20-30 ponavljanja na ovaj način, slobodno prijeđite na klasičnu vježbu – potpuno ste spremni za nju.

Obično se djevojke žale na slabost i grudi, pa će im biti posebno korisno slijediti ovu shemu za razvoj ovih mišićnih skupina. Nakon što pouzdano razradite 3-4 pristupa u klasičnoj verziji, možete koristiti razne komplicirane vrste sklekova.

Napredne varijacije sklekova

Kao što je ranije spomenuto, nakon što možete pravilno izvesti klasični sklek za dovoljan broj ponavljanja, možete pokušati otežati vježbu kako biste povećali njezinu učinkovitost. Različite vrste naprednih vježbi mogu služiti određenoj svrsi ili jednostavno unijeti raznolikost u vašu rutinu vježbanja. U svakom slučaju, to će vam pomoći da radite na različitim područjima mišića kako bi se razvijali što skladnije.

Sklekovi za borilačke sportove

Ako ste ljubitelj borilačkih vještina i ozbiljno slijedite put transformacije svog tijela u ultimativni borbeni stroj, morat ćete napraviti neke izmjene na klasičnom skleku kako biste ga prilagodili svojim ciljevima. Za osobu koja se bavi borilačkim vještinama mišićna masa nije previše bitna. Puno važnije stvari za borca ​​su parametri kao što su izdržljivost, snaga i brzina udarca. Sve te kvalitete više će nego pomoći u razvoju jednostavnih sklekova. Samo trebate učiniti sve kako treba. Pitate se: što je točno? Sklekove treba raditi u velikim količinama - i vaša izdržljivost će se sigurno povećati.

Sa snagom i brzinom udarca stvari su nešto kompliciranije. Ali i ovdje postoji jedna modifikacija koja će vam pomoći da razvijete ove karakteristike. To su eksplozivni, odnosno skakački, sklekovi. Za izvođenje ove vježbe zauzmite isti početni položaj kao i za klasične sklekove. Polako se spustite, a zatim se snažnim i oštrim pokretom odgurnite od poda tako da vam tijelo poleti prema gore. Nakon što se tijelo spusti pod utjecajem gravitacije, spustite se na ruke i ponovite sljedeće ponavljanje. Osobito jaki sportaši dodatno otežavaju ovu vrstu sklekova. Tijekom faze leta koriste pljeskanje rukama i druge slične trikove. Također, skakanje na ovaj način u visinu, na primjer, na dvije stepenice ili ploče s utezima, ima ozbiljan učinak. Ovdje vas ništa ne ograničava osim vaše mašte. Sklekovi u skakanju zajamčeno će povećati vašu brzinu udaranja. Ne zaboravite ni na sklekove šakama. Mogu značajno ojačati vaše šake i učiniti ih manje osjetljivima na udarce.

Sklekovi za izgradnju mišićne mase

Ako želite povećati volumen mišića ramenog obruča, klasični sklekovi vam u tome neće pomoći jer su prilično jednostavni. Za treniranu osobu ništa ne košta napraviti 50 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ali takav broj ponavljanja, kao što je poznato, samo povećava izdržljivost snage. Da biste povećali mišićnu masu, morate moći napraviti 10-12 sklekova bez mogućnosti drugog ponavljanja. To se postiže korištenjem dodatnih utega. Veličina utega u potpunosti ovisi o vašoj kondiciji. Glavna stvar je da ne možete izvesti više od 12 ponavljanja. Ploče s utegom možete koristiti kao utege. Ako ih nemate, koristite bilo koje teške predmete koje možete staviti na leđa. Zanimljivo rješenje može biti ruksak s teškim stvarima. Također, kao opciju, možete koristiti partnera koji će vas pritiskati svojom težinom.

Nakon izvođenja sklekova s ​​utezima, možete izvesti istu vježbu, ali na osloncima. Bilo koji predmet može poslužiti kao oslonac, na primjer, dva stolca ili hrpe knjiga. Sklekovi na osloncima omogućit će vam da još malo istegnete prsne mišiće, a kao što znate, oni su najaktivnije uključeni u rad kada su u početku u najistegnutijem položaju. Ova vrsta sklekova pomoći će vam da učinkovito "nabijete" prsne mišiće i osigurate njihov rast.

Često je kod sportaša zaostali dio prsnih mišića njihov gornji segment. Kako biste se usredotočili na to, preporuča se u treningu koristiti sklekove s poduprtim nogama. U ovom slučaju, noge su više od glave, a maksimalno opterećenje pada na gornji dio prsnih mišića.

Sklekovi za razvoj različitih mišićnih skupina

Kao što je već spomenuto, tijekom sklekova aktivno rade tri skupine mišića - triceps, prsni i prednji deltoidi. Ali možete staviti poseban naglasak na bilo koju od ovih mišićnih skupina. Da biste to učinili, jednostavno ćete morati malo modificirati klasičnu vježbu. Pravilni sklekovi ove ili one vrste zajamčeno će vam omogućiti da zategnete zaostalu mišićnu skupinu.

Sklekovi za triceps

Triceps ima funkciju opružanja ruke u zglobu lakta, što znači da ovaj dio sklekova trebate maksimalno aktivirati. Da biste to učinili, u početnom položaju morate postaviti ruke uže od širine ramena. Dok se spuštate, pokušajte držati laktove što je više moguće uz tijelo i pripazite da se ne razmaknu. Nakon što napravite nekoliko ponavljanja pravilnom tehnikom, odmah ćete osjetiti kako triceps radi, a to je upravo ono što je bilo potrebno. Sklekove za triceps možete malo otežati ako ruke postavite što bliže tako da vam se dlanovi dodiruju. Izuzetno je teško ustati iz ove pozicije, ali učinak je trenutačan - tricepsi će gorjeti od vatre.

Prsni sklekovi

Prsni mišići, kao što smo već rekli, približavaju ruku tijelu. To znači da će, logično, pravilan sklek za prsne mišiće izgledati ovako: u početnom položaju za klasične sklekove promijenite položaj ruku. Želite da budu šire od širine ramena i još uvijek okomite na tijelo. U tom će slučaju grudi dobiti maksimalnu stimulaciju. Kako biste dodatno otežali vježbu, možete raširiti dlanove u stranu, što će dodatno otežati rad prsnih mišića. Dobro ih razvijaju i sklekovi na osloncima te vježba u kojoj su noge više od glave. O njima smo već pisali ranije.

Primjer programa obuke

Kako biste što skladnije razvili sve mišiće svog tijela, sklekove je potrebno kombinirati s ostalim vježbama, poput povlačenja za leđne mišiće, čučnjeva za noge i trbušnjaka za trbušnjake. Tek tada ćete se moći razvijati u pravom smjeru.

Optimalno bi bilo vježbati oko 3-4 puta tjedno. Češće se ne isplati, jer mišići neće imati vremena za oporavak. Vrijedno je pridržavati se tehnike i izvoditi samo ispravne sklekove s poda. Ne radite pristupe prečesto, napravite dovoljnu pauzu između njih. Ako možete lako izvesti 20-30 ponavljanja u klasičnom stilu, možemo vam preporučiti ovu shemu treninga.

Program će vam omogućiti značajno poboljšanje i povećanje broja sklekova koje izvodite. Nakon što završite ovaj program, moći ćete iznenaditi svoje prijatelje i poznanike radeći 100-200 sklekova zaredom. Ako ste sebi postavili druge ciljeve, možete izraditi program za sebe, koristeći preporuke koje ste dali ranije.

Dakle, u svakom treningu izvodit ćete 5 serija sklekova. Odmorite se 30-45 sekundi između serija. U prvom tjednu počnite s 20 ponavljanja po seriji i postupno smanjite broj ponavljanja na 10. Nakon toga tjedno povećavajte broj ponavljanja za 5. Ako u kojem tjednu niste uspjeli izvršiti planirani broj ponavljanja, napravite ne očajavati. Samo sljedeći tjedan povećajte broj ponavljanja. Kao rezultat toga, nakon 3-4 mjeseca možete bez problema izvesti 100 sklekova. Nakon ovoga možete pokušati zakomplicirati ovu vježbu. Eksperimentirajte, isprobajte različite mogućnosti, kombinirajte različite vrste treninga - a vaše će tijelo na to odgovoriti razvojem mišića i dobrim zdravljem.