“Spavaš li dovoljno? "Gdje se dovoljno naspavam?" ili kako brzo zaspati i probuditi se osvježen. San

Riješenje: odrediti određeno vrijeme.

Mnogi ljudi ne razmišljaju o tome u koje vrijeme trebaju ići u krevet kako bi se dovoljno naspavali. Ako ste jedan od njih, brojite koliko je sati prije nego što se probudite. Većina odraslih treba šest do osam sati sna. Ako niste sigurni koliko vam je potrebno, pokušajte s različitim duljinama sna dok ne saznate koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali odmorno. Ako imate djecu koja će vas vjerojatno probuditi usred noći, dodajte dodatnih sat ili dva svom ukupnom vremenu spavanja.

U krevet idete odmah po dolasku kući

Riješenje: dajte si vremena za dekompresiju.

Većina ljudi treba najmanje dva sata odmora prije spavanja. Za to vrijeme večeraju, slažu kuću, komuniciraju i opuštaju se. Što prije dođete kući, lakše ćete otići rano spavati.

Vrijeme predviđeno za spavanje trošite na odmor

Riješenje: Ostavite 30-60 minuta za rasterećenje.

Mnogi ljudi krivo shvaćaju važnost rasterećenja prije spavanja i zbog toga dolazi do situacija kada idete spavati kasnije jer ste proveli previše vremena gledajući TV emisije. Svakom čovjeku treba vrijeme u kojem se njegov mozak odmori. Planirajte večer u ovo vrijeme. Provedite pola sata ili sat vremena gledajući televiziju, čitajući, vježbajući ili druge aktivnosti koje vas vesele. Ako tako rasporedite svoje vrijeme, bit ćete produktivniji jer si nećete uskraćivati ​​sate sna.

Prije spavanja radite stvari koje vas onda ne daju zaspati

Riješenje: odustati od takvih aktivnosti

Ako odvojite posebno vrijeme za odmor, ne samo da možete ranije otići u krevet, već i brže zaspati. Obratite pozornost na aktivnosti koje vas uzbuđuju i izbjegavajte ih do malo prije spavanja. Evo nekoliko stvari koje treba izbjegavati barem sat vremena prije spavanja:

• Gledanje uzbudljivih programa i filmova.
• Raščlanjivanje e-pošte.
• Slušanje glasne, energične glazbe.
• Svijetla svjetla.
• Ekrani općenito - računalo, TV i telefon.
• Telefonski razgovori.
• Hrana ili piće.

Kako se opustiti prije spavanja

Velike su šanse da sve ove stvari radite samo sat vremena prije spavanja. Očito, morate naučiti kako brzo zaspati. Evo što možete učiniti prije spavanja:

• Počnite se unaprijed pripremati za spavanje. Na primjer, operite zube. Ako se umorite prije spavanja, možete odmah otići u krevet i spavati malo duže.
• Uzmite toplu kupku ili tuš da se smirite.
• Pišite u dnevnik, meditirajte ili se molite da umirite svoj um, očistite se od negativnih emocija i prestanete previše razmišljati o stvarima.
• Napravite lagano zagrijavanje kako biste se oslobodili fizičke napetosti.
• Pročitajte knjigu – onu koju ćete lako ostaviti.
• Razgovarajte sa supružnikom ili partnerom o svom danu. Izbjegavajte temu financija, razgovarajte o svakodnevnim događajima ili nekim smiješnim zgodama.

Suprotno uvriježenom pogrešnom mišljenju, nedostatak sna nije nešto s čime biste se trebali pomiriti. Uz ove savjete možete poboljšati kvalitetu sna i voditi sretniji, zdraviji i produktivniji život.

Pomoću ovog testa možete saznati spavate li zaista dovoljno, a ako ne, koliko spavate i što učiniti u vezi s tim.

Za svaki odgovor "da" - 1 bod, za "ne" - 0.

1. Često zaspite dok gledate TV?

2. Događa li se da ujutro ne čujete zvonjenje budilice?

3. Namještate li budilicu na kasnije vrijeme kako biste mogli spavati čak i nauštrb doručka?

4. Jeste li obično razdražljiviji ujutro?

5. Osjećate li se često beznadno?

6. Čini li vam se ujutro nadolazeći dan siv i nezanimljiv?

7. Često zaspite (drijemate) dok se vozite metroom (trolejbus, autobus, tramvaj, vlak)?

8. Pijete li više od 3 šalice jake kave ili čaja dnevno?

9. Imate li želju za snom nakon ustajanja i doručka ujutro?

10. “Nemate energije” za vježbe ujutro?

11. Osjećate li se obično pospano dok vozite?

12. Čini li vam se svakodnevni posao teškim i nezanimljivim?

13. Događa li se da bez želje zaspite na dužnosti?

14. Imate li želju zadrijemati tijekom sastanka, sesije ili petominutnog sastanka?

15. Čine li vas čak i male doze alkohola pospanima?

16. Odrijemate li nakon obilnog obroka, čak i ako niste pili alkohol?

17. Jeste li često zaspali čitajući novine, časopise ili knjige?

18. Spavate li vikendom više nego inače?

Izračunajte broj bodova koje ste osvojili i procijenite rezultat.

• Ako ste pronašli 4 ili manje bodova, onda vam možemo samo čestitati - sa snom je sve u redu, imate ga dovoljno.

• Ako imate 5 ili 6 bodova, onda ponekad ne spavate dovoljno, ali to još ne utječe na vaše zdravlje i radnu sposobnost. To nije opasno ako se poremećaji spavanja ne pogoršavaju.

• Ako ste birali iz 7 do 9 bodova, onda očito ne spavate dovoljno i zbog toga ste rastreseni i razdražljivi. Pokušajte prilagoditi svoju dnevnu rutinu.

• Ako slučajno imate 10 do 12 bodova, onda ste jako umorni. Morate se odmoriti i naspavati jer ste zbog nedostatka sna najvjerojatnije počeli zaboravljati na dogovorene obveze i planirane aktivnosti, apatični ste i blizu depresije. Započnite dan jutarnjim vježbama. Pravite česte pauze tijekom rada. Povremeno noću pijte umirujuće biljne čajeve (osobito čaj od metvice, izvarak adonisa). Dobro je spavati na jastuku punjenom dobro osušenim šumskim sijenom ili suhim hmeljem. Prije spavanja možete uzeti 1 žličicu meda u 0,5 šalice slabog čaja ili samo prokuhane vode. Pranje kose infuzijom biljke origana prije spavanja pomaže u poboljšanju i produljenju sna (šaka biljke se popari s 3 litre kipuće vode, zatim se ulije, umota u posuđe, 1-1,5 sat). Pa, ako ne možete zaspati, onda možete navlažiti velike komade vate kolonjskom vodom, parfemom ili losionom i staviti ih u uši (ovo će vas ujedno osloboditi okolne “šumne smetnje” sprječava vas da zaspite).

• Pa, ako imate više od 12 bodova, onda riskirate svoj život (a možda i živote onih oko vas) svake minute. Zbog stalne pospanosti može vas udariti auto ili pasti u otvoreni otvor za vodu. Odbacite sve i odmah krenite na odmor! Da biste vratili zdravlje i izgubljenu snagu, morate spavati najmanje 7-8 sati dnevno najmanje tjedan dana! Ako se sami ne možete nositi s nedostatkom sna, obratite se stručnjaku (najbolje je da imate takvog stručnjaka, somnologa).

Mnogo je razloga koji utječu na kvalitetu sna. Dovoljan broj njih može se riješiti pravilnim organiziranjem mjesta za spavanje.

Dugotrajno padanje u san

Potrebno je najviše 15 minuta da zaspite, ako vam ponekad treba više vremena, to je u redu. Ali ako redovito brojite desetke tisuća ovaca, a opet vam se ne spava, vrijeme je da nešto poduzmete. Obavezno se riješite iritantnih čimbenika prije spavanja: vješanje na gadgetima, gledanje televizije, aktivni sportovi.

A prema američkim znanstvenicima, na trajanje uspavljivanja utječe tvrdoća madraca. Ako se dugo vrtite i ne možete pronaći udoban položaj za spavanje, zamijenite tvrdi madrac srednje čvrstim. Najbolja opcija je kupnja Blue Sleep hibridnog madraca (www.bluesleep.ru), koji kombinira najbolje kvalitete opruga i pjene. Prilagođava se potrebama vašeg tijela, uključujući razinu čvrstoće koja vam odgovara. U svakom slučaju, nakon kupnje imate 100 dana da testirate madrac uz mogućnost povrata.

Alergija

Legao sam zdrav, a probudio se bolestan. Makar sa začepljenim nosom, iako se nije činilo da su prehlađeni. Sada je vrijeme da provjerite čistoću svog prostora za spavanje. Prašina je posvuda, a ovo je izvrsno okruženje za grinje. Malo je vjerojatno da ćete ih primijetiti, ali ćete odmah osjetiti učinak: začepljen nos, kihanje, suzne oči. Sve su to simptomi alergije, tipični za osjetljive osobe.

Što učiniti u ovom slučaju? Prvo, idite liječniku. Drugo, razmislite o promjeni madraca, pogotovo ako to niste radili zadnjih deset godina. U njemu se prirodno nakuplja prašina koja se ne može očistiti usisavačem. Kada kupujete novi madrac, vodite računa da bude izrađen od hipoalergenih materijala i da ima hipoalergensku podlogu koja smanjuje grinje i gljivice u prosjeku za 40%.

Opterećenje kralježnice

Čini se da bi se noću cijelo tijelo trebalo odmoriti. Ali često se mnogi od nas dižu nakon pokvarenog sna: boli ih donji dio leđa, boli vrat, zamagljena glava... A cijela je poanta, opet, u neudobnom madracu. U idealnom slučaju, trebao bi podržavati fiziološke krivulje kralježnice. Samo u tom slučaju moći ćete opustiti mišiće leđa, koji rade cijeli dan bez odmora, i dobro se naspavati.

Koji će madrac odgovarati vašoj kralježnici? S maksimalnim brojem opružnih blokova. Na primjer, u madracu dimenzija 160x200 cm trebalo bi ih biti otprilike 2000. Ovakav mozaik opruga pomaže u ravnomjernoj raspodjeli pritiska na madrac i podržava vaše tijelo tijekom noći. Dodatna opcija kod Blue Sleep madraca je Memory Foam. Ima “efekt pamćenja” - prilagođava se vašim individualnim karakteristikama: oslobađa napetosti s točaka najvećeg pritiska i pruža potporu kralježnici. Spavanje na takvom madracu opustit će vaše mišiće i osigurati normalan rad krvožilnog sustava.

Zajedničko spavanje

Prednosti zajedničkog spavanja su očite. Zbližava ljude, čini odnose dubljim i toplijim. Ali ponekad postaje nepodnošljivo zbog šokova u snu, ulubljenih rupa na madracu i “krađe” deke.

Kako biste riješili problem, nabavite drugu deku i veći madrac. Odaberite opciju čiji dizajn kompenzira težinu težeg partnera. U tom će slučaju biti moguće izbjeći pritiskanje madraca u bilo kojem području.

Ekologija zdravlja: San je najvažnija funkcija našeg tijela, čiju je važnost za ljudsku biologiju teško precijeniti. Trećinu života provedemo spavajući. Ako živimo 90 godina, onda oko 30 (trideset!) godina spavamo. Današnji čovjek može biti užasnut takvom brojkom: toliko je to izgubljenog vremena, koliko godina "neaktivnosti" i odsutnosti iz stvarnog, aktivnog života.

Spavanje je jedino vrijeme kada smo slobodni. U snu dopuštamo našim mislima da rade što žele.

Bernard Werber

I ne samo ovo. Spavanje je najvažnija funkcija našeg tijela, čiju je važnost za ljudsku biologiju teško precijeniti. Trećinu života provedemo spavajući. Ako živimo 90 godina, onda oko 30 (trideset!) godina spavamo. Današnji čovjek može biti užasnut takvom brojkom: toliko je to izgubljenog vremena, koliko godina "neaktivnosti" i odsutnosti iz stvarnog, aktivnog života.

Znanstvenici godinama pokušavaju izmisliti čarobnu pilulu koja nadomješta san ili nadoknađuje kronični nedostatak sna i priznaju poraz: balansiranje svih unutarnjih sustava koje se događa tijekom punog sna nemoguće je na bilo koji drugi način - ni medicinski ni tehnički , bez gubitaka po zdravlje.

To se stanje uspoređuje s “ponovnim pokretanjem” tijela, s putovanjem našeg “ja” u podsvijest, “izlaskom na astralnu razinu” ili “šetnjom kroz druge svjetove” - ovako ili onako, uobičajeno je za osobu da potraži objašnjenje za ovu tajanstvenu aktivnost.

Spavanje je jedna od najvažnijih potreba našeg tijela koja zahtijeva posebnu pozornost.

Pretplatite se na naš račun u!

Ljudi su oduvijek pokušavali razumjeti prirodu sna. Glavni cilj ovih potraga bio je samom fenomenu „nebudnosti“ dati nekakvo univerzalno objašnjenje vezano za našu svakodnevicu, koristiti san kao empirijsko ili mistično iskustvo.

Ovisno o obilježjima kulture i vremena, shvaćanje sna prelamalo se kroz prizmu mitologije, religije, filozofije, sociologije, psihijatrije i medicine. I sve su te upute dovele do jednoga: čovjekovu potrebu za snom ne treba doživljavati kao dosadnu manu tjelesnog mehanizma, a stanje sna ne treba podcjenjivati.

Danas cijeli jedan dio medicine i neurobiologije proučava prirodu i mehanizme spavanja. Proučavaju se sorte, poremećaji, biokemijski procesi, aktivnost mozga, faze spavanja te utjecaj sna na zdravlje i ponašanje čovjeka.

Glavna dijagnostička metoda je polisomnografija- proučavanje spavanja pacijenta pomoću specijaliziranih računalnih sustava i uređaja za praćenje, koji vam omogućuju dobivanje najcjelovitijih informacija o funkcioniranju različitih tjelesnih sustava tijekom spavanja.

Veliki ruski znanstvenik, fiziolog i tvorac znanosti o višoj živčanoj aktivnosti I.P. Pavlov je stanje sna smatrao ne samo odmorom, već aktivnim stanjem tijela, koje karakterizira poseban oblik moždane aktivnosti. Dok se na dijelu ljudskog tijela smanjuje aktivnost metaboličkih procesa i mišićnog tonusa, aktivnost živčanih struktura je inhibirana i procesi anabolizma postaju aktivniji, na dijelu mozga informacije koje smo akumulirali tijekom prethodnog vremena su analizirati i obraditi. Svi ovi procesi pomažu vratiti fizičku i mentalnu snagu.

Ako je bilo dovoljno sna i sve je prošlo u redu, mozak se oslobađa od suvišnih informacija, zbog čega se naše neuropsihičko stanje normalizira. Jednako važan rezultat dobrog sna je optimizacija (debugging) rada svih bioloških procesa u tijelu.

Redovit san toliko je važan za naše tijelo da se ni hrana ne može usporediti s njim.: Možete izdržati dulje bez hrane nego bez pravilnog sna.

Normalno, ljudski san se sastoji od nekoliko faza (i faza), koje prirodno i ciklički izmjenjuju jedna drugu:

NREM (ili duboka) faza sna

REM (ili paradoksalna) faza sna

Postoji niz kriterija po kojima se te faze definiraju i klasificiraju. "Rap" spavanje i "sporo" spavanje dobile su ime na temelju kriterija Rapid Eye Movements – brzi pokreti očiju. U REM fazi sna uočavaju se pokreti očnih jabučica, ali ne i u fazi sporog sna. Sukladno tome, drugi naziv za ove faze je REM i Non-REM.

U Non-REM fazi ili sporom spavanju, ronimo odmah nakon što zaspimo. Traje oko sat i pol. U ovoj fazi sna naše se disanje smiruje i ujednačava, pritisak opada, očne jabučice prvo rade spore pokrete, a zatim postaju nepomične. Mozak pokazuje nisku aktivnost u fazi sporovalnog sna, a tijelo je opušteno. U ovoj fazi se odmarate i obnavljate fizičku snagu. Ova faza je povezana s mlađim evolucijskim strukturama mozga.

Nakon Non-REM faze slijedi REM faza ili spavanje s brzim pokretima očiju. Traje od 10 do 20 minuta. Tijekom REM faze spavanja raste tjelesna temperatura i krvni tlak, a srce počinje brže kucati. Tijelo je opušteno i nepokretno, s izuzetkom mišića odgovornih za disanje i rad srca.

U REM fazi naše očne jabučice pod zatvorenim kapcima čine brze pokrete, kao da nešto aktivno promatramo. Mozak u ovoj fazi aktivno radi. Sanjamo. Dublje i složenije strukture našeg mozga odgovorne su za REM fazu sna. Ova faza prevladava u djetinjstvu, u razdoblju aktivnog formiranja moždanih neurona (slika prikazuje mozak bebe i mozak starije osobe).

Zanimljivo je da je moguće razlikovati stanja sna i budnosti kod čovjeka i prije njegova rođenja., počevši od 28-29 tjedana gestacijske dobi. U novorođenčadi i dojenčadi mehanizmi spavanja prolaze kroz određene faze razvoja. Unatoč nizu značajki, u dobi od 1 godine struktura sna se formira prilično jasno i počinje nalikovati snu odrasle osobe. Kako starimo, udio sporovalnog sna raste.

Non-REM i REM faza smjenjuju jedna drugu, uspijevajući ponoviti ciklus nekoliko puta tijekom 7-8 sati sna. Prvo padate u sporovalni san i prolazite kroz njegove faze, nakon 90 minuta počinje REM faza sna. U prvom ciklusu je kratak, ne više od 5 minuta. Kako se ciklusi izmjenjuju, udio sporovalnog spavanja se smanjuje, a trajanje brzog spavanja povećava se na 1 sat. Normalno spavanje obično prolazi kroz pet takvih ciklusa.

Kad je sve dobro prošlo, budimo se odmorni. Ali češće se moramo probuditi uz budilicu koja ne razumije u kojoj smo fazi; to nam može "pokrpati" cijeli dan. Srećom, sada na tržištu postoji dosta gadgeta (na primjer, fitness trackeri s funkcijom alarma) koji mogu pratiti vašu aktivnost tijekom spavanja i mogu "intervenirati" signalom u najprikladnijem trenutku.

Pokušavajući detaljno proučiti funkcionalne razlike u fazama sna, znanstvenici su dugo eksperimentirali s promjenom njihovog trajanja ili količine. Eksperimenti su najprije, kao i obično, provedeni na miševima, a potom - kako su se tehnološke mogućnosti širile - na ljudima.

Znanstvenici su eksperimentalnim subjektima dopuštali da spavaju samo nekoliko sati dnevno, dopuštali im da spavaju barem cijeli dan ili, naprotiv, uskraćivali su im san, promatrajući što se događa s osobom koja spava ili se budi u stvarnom vremenu, koja se aktivnost pokazala u različitim dijelovima njihova mozga i koji su fenomeni imali kumulativni učinak.

U početku se vjerovalo da je REM faza spavanja važnija, a izvođenje osobe iz stanja spavanja u ovoj fazi imalo je ozbiljniji utjecaj na njegovo zdravlje od napuštanja faza sporovalnog sna.Tada su došli do zaključka da je normalna struktura sna, adekvatan omjer njegove spore i brze faze, od presudnog značaja.

Eksperimenti su provedeni s trajanjem faza uz pomoć tableta za spavanje. Kao rezultat toga, otkrili su da kada osoba spava dulje nego inače, to ne donosi osjećaj željenog odmora. Ako ležite u krevetu ne 8 sati, već svih 12, kao što volimo raditi vikendom, vaša energija se vjerojatno neće povećati, ili čak obrnuto.

Nije ni čudo što su bake govorile: "Snaga ide u jastuk." Ako stalno ne spavamo dovoljno, ili redovito spavamo u neprikladnom okruženju, s vremenom postajemo i drugačiji od sebe: pada nam radna sposobnost, javljaju se neurotični fenomeni, gubitak snage i ona depresivna stanja koja se danas obično nazivaju depresijom. ” Jednom riječju, nije baš ugodno.

Ne spavate dovoljno ako:

Ujutro vam treba budilica (i resetirate je nekoliko puta);

fizički vam je teško ustati iz kreveta;

poslijepodne se osjećate tromo;

ako je moguće, spavate tijekom dana kako biste "izdržali" do večeri;

u toplim prostorijama osjećate se pospano (na predavanju, na sastanku, u kazalištu, u prijevozu);

borite se s pospanošću nakon jela;

Kod kuće zaspite ispred TV-a;

nemate energije za obavljanje kućanskih poslova;

kada zauzmete vodoravni položaj, potrebno vam je samo pet minuta da se "isključite";

Vikendom spavajte do ručka.

Ovi znakovi ukazuju ne samo na to da spavate malo sati, već i na to da je, iz više razloga, vaš san poremećen. Primjerice, popodnevna kava može utjecati na kvalitetu i trajanje faze dubokog sna, a navika gledanja u zaslon telefona prije spavanja može poremetiti proizvodnju hormona sna melatonina. Ali to nije sve što vam se događa kada ne spavate dovoljno. Zapravo, nedostatak sna uzrokuje kvarove u gotovo svim tjelesnim sustavima. Morpheus ne oprašta onima koji rijetko posjećuju njegovo kraljevstvo.

Apetit

Kada ne spavamo dovoljno, nedostaje nam energije. Stoga tijelo povećava proizvodnju grelin- hormon gladi, koji nam daje signal da je vrijeme da se napunimo energijom iz hrane (i sve više i više kalorija). Kao rezultat toga, prejedamo se.

Ali to se ne događa zato što se hrana koristi kao gorivo, već zato što mozak, umoran i “neopterećen” preko noći, ne može apsorbirati glukozu iz krvi u potrebnoj količini na staničnoj razini.

A budući da je glukoza glavna hrana za moždane stanice, ona će stalno davati signale gladi u vrijeme kada samo treba (barem malo) spavati. Ovaj mehanizam gladi vrijedi zapamtiti za one koji su si postavili zadatak kontrolirati težinu i smanjiti unos kalorija. Nedostatak sna doslovno izluđuje naš hormonalni sustav. I ne samo mehanizam koji je kriv za prejedanje.

Imunitet

Zapravo, imunitet je naša prirodna sposobnost ozdravljenja. I pravilno funkcioniranje imunološkog sustava također izravno povezano sa spavanjem. Istraživanja pokazuju da oni koji su kronično neispavani imaju 3 puta veću vjerojatnost da će se razboljeti od onih koji slijede redovnu dnevnu rutinu i spavaju najmanje 7 sati po noći.

Ovo se objašnjava Tijekom sna, imunološki sustav sintetizira proteine ​​citokine. Te tvari slične hormonima ne proizvode samo stanice imunološkog sustava, već i druge vrste stanica.Glavna funkcija citokina- upravljanje, razvoj i samoregulacija (homeostaza) imunološkog sustava. Što je više infekcija okolo, potrebno nam je više citokina.

Ako osoba malo spava, onda citokini zapravo nemaju vremena za proizvodnju. Dakle, nedostatak sna ozbiljno narušava naš imunološki sustav, što dovodi do toga da se češće razboljevamo.

Kako bi tijelo upotrijebilo sva svoja oružja protiv infekcija i virusa, potreban mu je dovoljan broj faza brzog i sporog sna. Nedostatak sna nas lišava mogućnosti da se zaštitimo od vanjskih izvora infekcije. Zato, kada smo prehlađeni ili imamo gripu, stalno želimo spavati. I to se mora učiniti. Ne kažu uzalud: san liječi.

Seksualnost

Kada ne spavamo dovoljno, tijelo misli da nam nisu najbolja vremena, pa nije vrijeme za ljubav. Istraživanja su pokazala da I žene i muškarci koji ne spavaju dovoljno doslovno gube libido. A budući da je nizak libido jednak nedostatku seksualne želje, to može dovesti do ozbiljnog pogoršanja odnosa u paru.

Osim, neispavana osoba postaje manje privlačna suprotnom spolu: ne zrači dovoljno energije, ne ponaša se uvijek adekvatno i nespretan je. Kod muškaraca nedostatak sna značajno smanjuje razinu testosterona, a kod žena negativno utječe na osjećaj ženstvenosti. Stoga, ako želite da spoj prođe dobro, noć prije se dobro naspavajte.

Izgled

Jeste li primijetili modrice i vrećice ispod očiju nakon neprospavane noći? Sve je to zbog kortizola, hormona stresa. Kad ne spavate, vaše ga tijelo proizvodi više. Kada kortizol “podivlja” u našem tijelu, ubrzava proces starenja i negativno utječe na sintezu kolagena koji je odgovoran za glatkoću kože i elastičnost tkiva.

Što se kolagena vlakna više razaraju, bore se brže pojavljuju, koža lica i tijela poprima „umoran“ izgled, zbog čega izgledamo starije i manje imućno. Nedostatak sna doslovno utječe na vaš izgled.

Kosti

Nedostatak sna također je povezan s promjenama u koštanom tkivu. Istraživanje koje su znanstvenici započeli 2012. pokazalo je da nedostatak sna može dovesti do osteoporoza i druge bolesti povezane s promjenama mineralnog sastava i promjenama gustoće koštanog i vezivnog tkiva. Osim metabolizma kostiju, zbog kroničnog nedostatka sna poremećen je i rad najvažnijeg hematopoetskog organa, koštane srži: smanjuje se količina masti u crvenoj koštanoj srži, a gotovo se udvostručuje broj stanica koje stvaraju trombocite. .

Iritacija

U trenucima kada nas sve razbjesni i razbjesni, poželimo se izderati na nekoga, a onda se sramimo svoje trenutne ćudi, ne razmišljamo o uzroku i mehanizmu takvih stanja. U većini slučajeva to nije PMS, testosteron ili temperamentne osobine.

Nedostatak sna dovodi do poremećaja rada amigdale i medijalne prefrontalne zone moždana kora. Otuda gubitak koncentracije, pretjerana impulzivnost i utjecaj na sva područja našeg društvenog života.

Memorija

Za sastavljanje, organiziranje i pohranjivanje sjećanja naš mozak koristi poseban oblik fluktuacija frekvencije. Ove vibracije se generiraju samo kada smo u dubokom snu. Vjeruje se da se upravo u ovoj fazi sna obrađuju podaci koje naš mozak dobiva tijekom dana, a naše psihičko stanje uvelike ovisi o tome kako mozak uspijeva “prosijati” i obraditi taj materijal. Ako osoba malo spava, tada informacije koje je primio tijekom dana ne idu na pravo mjesto u mozgu i nisu ispravno sistematizirane: u biti, naša interna baza podataka ne radi ispravno. Odgovoran za prijelaz primljenih informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje u našem mozgu. hipokampus, čije su funkcije neminovno poremećene kada nam sustavno nedostaje sna. Štedeći na snu, riskiramo da zaboravimo i jednostavne svakodnevne stvari (što smo jeli za doručak, tko je stavio ključeve u hladnjak), i otkrijemo da je jučerašnji dan ili sve što je nastavnik rekao na predavanju djelomično “ispalo” iz sjećanja.

Veza sa stvarnošću

Ovdje nije riječ o teoriji svjetskog poretka, već o tome kako naša osjetila mogu "čudnovati", iskriviti dolazne tokove informacija i navesti vas da posumnjate u svoj razum. Kada nakon dan ili dva nespavanja počnete vidjeti, čuti i osjećati stvari koje su logički neobjašnjive - ovo nije ništa više od halucinacija.

Osamdeset posto ljudi s kroničnim nedostatkom sna prije ili kasnije počnu ih vidjeti. Lažna sjećanja su, inače, također jedna od čestih posljedica nedostatka sna, razlog je prisilni poremećaj rada hipokampusa, kao i prefrontalnog korteksa i parijetalnog režnja mozga.

Sve to u konačnici dovodi do neugodnih (uključujući i nepovratne) posljedice za psihu. Ako sumnjate da ste ušli u drugu dimenziju, prvo se naspavajte, a onda ponovno pogledajte oko sebe.

Mučnina

Mučnina se ne osjeća samo trudnicama ili onima koji su si jučer dopustili da popiju previše. Ako noću ne spavate dovoljno, mnogi unutarnji procesi i kemijske reakcije u vašem tijelu postaju neuravnoteženi. Loše odmorene moždane stanice gube osjetljivost na inzulin, ne mogu metabolizirati glukozu, osjećate glad i punite želudac visokokaloričnim grickalicama dok vam ne pozli.

Mučnina također može biti uzrokovana promjenama u tonusu crijevnih krvnih žila. Stalni nedostatak sna također uzrokuje vestibularni poremećaj, dakle od bilo kakvog popratnog pokreta proces prijelaza iz sna u budnost može početi "mutiti".

Kardiovaskularne bolesti

Mnogi čimbenici povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti u našim životima, ali uskraćivanje sna može dovesti do značajnog povećanja opterećenja srca, povećanja krvnog tlaka i povećanja broja otkucaja srca.

Studija je provedena u Njemačkoj 2016., srca sudionika čija je prosječna dob bila 31 godina pokazala su sljedeće rezultate za jedno kršenje režima: spavali su 3 sata dnevno. Dugoročno, nedostatak sna se znatno povećava rizik od srčanog udara I druge kardiovaskularne bolesti.

Istovremeno je utvrđeno da 8 sati sna noću smanjuje te rizike za 25%. Ako ne samo da slijedite dnevnu rutinu, već i ne preopterećujete svoj kardiovaskularni sustav lošim navikama, a uz to ste dovoljno fizički aktivni, vjerojatnost da će vas problemi sa srcem i krvnim žilama zaobići povećava se na 80%.

Rak

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može povećati rizik od raka. I potaknuti rast postojećih tumora. A razlog je, opet, to Nedostatak sna slabi obrambenu snagu organizma.

U studijama, koje su provedene 2010. godine, sudjelovalo je 1240 ljudi, od kojih je 338 oboljelo od raka. Kasnije su znanstvenici otkrili jednu zanimljivu činjenicu: svih 338 ljudi s ovom dijagnozom rijetko je spavalo više od 6 sati noću.

Druga studija je to otkrila Nedostatak sna (manje od 6 sati dnevno) povećava rizik od ponovne pojave raka dojke. Kod muškaraca Poremećaji ritma spavanja i budnosti također mogu utjecati na razvoj raka prostate.

U istraživanju, koje je trajalo 20 godina, sudjelovalo je više od 820 tisuća zdravih muškaraca. Analizirano je trajanje sna, kršenja dnevne rutine i značajke profesionalnih aktivnosti ispitanika.

Ukratko, znanstvenici su otkrili da su oni koji redovito spavaju ne više od 5 sati dnevno imali 55 (!) posto veću vjerojatnost od raka prostate. Ako su ispitanici spavali 6 sati, rizik od bolesti bio je oko 30 posto. Stoga je izvučen zaključak: da biste spriječili rak morate spavati najmanje 7 sati.

Dovoljno sna također povećava šanse za izbjegavanje recidiva za one koji su već jednom pobijedili rak.

Životni vijek

Znanstvenici su analizirali fenomene koji se događaju u tijelu odraslih promatrajući ih gotovo 15 godina i otkrili da ljudi koji zanemaruju dnevnu rutinu i spavanje umiru u mlađoj dobi.

To se objašnjava činjenicom da nedostatak sna uzrokuje mnoge zdravstvene probleme, od kojih su neki smrtonosni. Naravno, nismo svi besmrtni, ali puno je mudrije otići u krevet na vrijeme i ne trošiti tjelesne resurse na obnavljanje zaštitnih funkcija "potkopanih" nedostatkom sna. Složite se, problem s vašom dnevnom rutinom lakše je i jeftinije riješiti nego ozbiljan zdravstveni problem.

Inteligencija

Spavanje utječe na kvalitetu našeg života u doslovnom smislu: pomaže vam da razmišljate učinkovitije i brže. Kako bismo učili, brzo donosili dobre odluke i bili uspješni na poslu, naše se tijelo mora odmarati.

Nedostatak sna je skup: Štetno djeluje na našu pažnju, osjetljivost, sposobnost rješavanja problema i zadataka. Kronično neispavana osoba polako ali sigurno gubi misaone i kreativne sposobnosti i pretvara se u... zombija.

Ako ne spavate normalno, mogli biste shvatiti da vam karijera postupno ide nizbrdo i da ste izgubili kontrolu nad onim što se događa oko vas. Kad želite spavati, sve radite sporo i manje učinkovito. Istovremeno, stalni nedostatak sna uništava motivaciju, usporava nas u kretanju prema našim ciljevima. Uostalom, ništa nije važnije od primarnih potreba organizma, a san je jedna od njih.

Pažljivost

Nedostatak sna može utjecati na naše mehanizme samoodržanja. Mnogi ljudi umiru jer si dopuste zadrijemati tijekom vožnje. Prema statistikama, nedostatak sna jedan je od najčešćih uzroka prometnih nesreća u svijetu.

Pri obavljanju aktivnosti koje zahtijevaju pozornost vrlo je važan pravilan rad svih osjetila - pamćenje, vid, sluh, koordinacija, prostorna orijentacija i kontrola nad bezbrojnim izvorima najrazličitijih tokova informacija.

Neodmoran mozak jednostavno nema vremena obraditi toliko dolaznih signala. To dovodi do svake pete hitne situacije na poslu i na cesti. Zlatno pravilo: ako se osjećate kao da niste dovoljno naspavani i umorni, bolje je koristiti javni prijevoz.

Navike

Kad ne spavamo dovoljno, prestajemo odolijevati iskušenjima. Neurostimulansi: kofein, nikotin, šećer, čokolada, pa čak i teže stvari mogu lako preuzeti kontrolu nad nama. Odlučimo li zakoračiti na svijetliju stranu svog životnog stila i stvoriti prave navike – ujutro doručkovati, vježbati, upisivati ​​se na tečajeve, dolaziti na vrijeme na posao, nedostatak sna može biti ozbiljna prepreka za stvaranje takvih navika. Ali postaje izvrstan katalizator za stjecanje svih vrsta ovisnosti, smanjujući kritičko razmišljanje i motivaciju.

Pravila za dobar san

Kao što smo već rekli, ne samo trajanje, već i učinkovitost sna igra važnu ulogu.: ispravna izmjena i trajanje njegovih faza. Brojne su stvari koje utječu na kvalitetu našeg sna.

Vrijeme. Postoje ljudi kojima je 6 sati dovoljno za potpuni oporavak (ali to nije više od 10%), drugima je potrebno najmanje 7-8 sati neprekidnog sna, a za neke 9 sati može biti norma za učinkovit odmor. U djetinjstvu nam treba više vremena; u starijoj dobi potreba za produljenim snom se smanjuje, ustupajući mjesto iznenadnim napadima kratkotrajne pospanosti.

Način rada. Znanstvenici kažu: ovo je prvi lijek za nesanicu. Međutim, događa se da se naš bioritam "sova" ili "ševa" jednostavno ne poklapa s načinom na koji smo prisiljeni planirati svoj dan. Uvježbavajući se da idete spavati u isto vrijeme, svoje ćete tijelo postaviti na zadani raspored: spavat ćete čvrsto i probuditi se odmorni. Glavna stvar je promatrati sebe i donijeti zaključak o tome koje je doba dana za spavanje najugodnije i najplodnije za vas osobno.

Uvjeti. Također je vrijedno spomenuti da za pun i okrepljujući san nije dovoljno jednostavno zauzeti vodoravni položaj. Krevet bi trebao biti udoban ne samo u smislu mekoće, već i uzimajući u obzir potrebe vaše kralježnice. Jastuk treba odabrati u skladu s vašim omiljenim položajem spavanja, a mjesto na koje se postavlja krevet mora biti dobro prozračeno i (tijekom spavanja) mračno. Posteljina i odjeća trebaju biti izrađeni od prirodnih materijala koji su ugodni za kožu.

Tjelesna aktivnost. Praksa pokazuje da se trajanje faze dubokog sna - upravo one u kojoj se naš mozak odmara i razvrstava informacije primljene tijekom prethodnog dana - može regulirati. Da biste to učinili, morate naporno raditi sa svojim tijelom. Kako biste osigurali kvalitetan san, možete se prije spavanja istuširati toplom vodom ili tri sata prije spavanja, vježbati: trčati ili se „utrkivati“ na spravi ili otići na bazen. A dobar seks za dobar san najbolji je lijek.

Refleks. Sjajan način da se prisilite na spavanje je da promatrate što vas čini pospanim. Za neke je to noćno čitanje beletristike ili znanstvene literature, za druge topla kupka, za treće šalica toplog mlijeka, opuštajuća melodija, video o akvarijskim ribama ili aroma lampa s lavandom. Jednom riječju, tijelo se može "programirati" na spavanje pridržavanjem određenog rituala. U djetinjstvu su to, primjerice, bile uspavanke i bajke.

Hrana. Ne biste se trebali prejedati noću. Dodavanjem glukoze u krv samo ćete “uzbuditi” svoj metabolizam, što će vam dati dodatnu energiju koja vam onemogućuje da smirite misli i opustite se. A pravilo da jedemo najkasnije 2 sata prije spavanja je zbog činjenice da naš želudac postaje "lijeniji" prije spavanja, a posjet hladnjaku prije spavanja samo će začepiti vaša crijeva. Ako uopće ne možete spavati, pijte toplu vodu. Postoje i namirnice koje manje opterećuju želudac: krastavci, banane, heljda, kefir, zobene pahuljice. Možete pojesti kreker s komadom piletine.

Pravila buđenja

Glavna stvar nakon buđenja je ne ležati u krevetu dugo vremena.

Na krevetu možete raditi nekoliko vježbi za poboljšanje cirkulacije: dobro se istegnite, okrenite glavu, protrljajte se rukama.

Ne preskačite jutarnje tuširanje. Samo neka ne bude previše kontrastno.

Ujutro (da, ujutro) skuhajte dobru kavu.

Imati vremena za doručak.

Ova jednostavna pravila mogu vam "uljepšati" cijeli dan.

Indikacije za kontaktiranje stručnjaka

Postoji niz vrlo ozbiljnih poremećaja koji zahtijevaju konzultacije, pregled i promatranje somnologa.

Noćno hrkanje, apneja za vrijeme spavanja, povećana motorička aktivnost tijekom spavanja, jutarnje glavobolje u kombinaciji s prekomjernom dnevnom pospanošću.

Perzistentna arterijska hipertenzija sa značajnim porastom krvnog tlaka noću i ujutro.

Poremećaji srčanog ritma tijekom spavanja.

Poremećaji spavanja u kombinaciji s raznim somatskim bolestima: posljedice moždanog udara, bolesti srca i pluća, neuromuskularne bolesti, pretilost, dijabetes melitus, hipotireoza, osteohondroza vratne i prsne kralježnice itd.

Narkolepsija je poremećaj spavanja kojeg karakterizira uporna pospanost i sklonost da se zaspi u neprikladno vrijeme. (prekomjerna dnevna pospanost, katapleksija (nagli gubitak mišićnog tonusa), “paraliza sna” (osjećaj nepokretnosti tijekom sna), hipnagogične halucinacije (halucinacije koje se javljaju prilikom uspavljivanja i buđenja).

Parasomnije: bihevioralne reakcije i doživljaji tijekom spavanja (poremećaji buđenja, škripanje zubima, pričanje u snu, mjesečarenje, noćni strahovi, noćne more, noćno mokrenje).

Deficit pažnje i hiperaktivnost, poteškoće u učenju i socijalizaciji djece.

Zastoj u rastu (proizvodnja hormona rasta i spavanje izravno su povezani).

Sindrom opstruktivne apneje u snu su epizode respiratornog zastoja uzrokovane različitim bolestima gornjih dišnih putova (tonzilitis, adenoidi, malformacije, gastroezofagealna refluksna bolest), što dovodi do pada razine zasićenja krvi kisikom.

Sindrom centralne apneje u snu - pauze u disanju uzrokovane nezrelošću središnjeg živčanog sustava ili infektivnim procesom koji zahvaća moždano deblo

Poremećaji spavanja kod epilepsije.

Spavanje je jedna od najvažnijih potreba našeg tijela koja zahtijeva posebnu pozornost. Ne treba vam biti žao što ste na spavanje potrošili trećinu svog života - vrijedi razmisliti o tome što vam dugoročno daje zdrav san i u kakvom stanju svijesti provodite preostale dvije trećine. A zdravstvene prednosti dovoljnog sna uistinu su nebrojene.

Želimo vam da dobro spavate, budete zdravi, energični i učinkoviti. Sretno u postavljanju vašeg zdravlja!

Mislim da se svi vrlo često susrećemo s problemom nedostatka sna; dolazimo kući s posla i još uvijek imamo hrpu stvari za obaviti, komuniciramo s obitelji i želimo se igrati. Zbog toga nam za spavanje ostaje 4-5 sati, a ponekad i manje. Jutarnje buđenje prilično je neugodan zadatak, izraziti umor i napetost ne nestaju navečer i nastavljaju se do jutra. Ovakvim tempom umor se nakuplja cijeli tjedan, a “svakog petka se osjećamo kao govno” (ali nažalost, ne iz razloga o kojima pjeva S. Slepakov;)

Nedavno sam šetajući internetom slučajno naišao na zanimljiv blog koji datira iz 2007. godine. Popularno opisuje tehniku ​​koja vam omogućuje da dovoljno spavate za 4-5 sati, kao da ste spavali 8-9 sati.

Evo stvarnog članka:

"U ovom članku ću s vama podijeliti svoje iskustvo i znanje o tome kako poboljšati kvalitetu sna. Svaka osoba, vi i ja, imamo dane kada umjesto 7-8 sati morate spavati 4 ili 5 sati. Buđenje buditi se nakon četiri sata sna težak je i nezahvalan zadatak =) Reći ću vam kako izvući maksimalnu korist iz ovih četiri do pet sati.

Prije godinu dana radio sam i živio u udaljenim mjestima, a nakon posla sam išao na trening. U dane slobodne od treninga sastajao sam se s prijateljima ili bavio svojim privatnim poslovima. Kao rezultat toga, imao sam 4-5 sati dnevno za spavanje. Nakon par tjedana ovakvog života shvatio sam da nešto treba promijeniti.

Počeo sam prolaziti redom: nisam mogao povećati broj sati u danu, a nisam htio odustati od treninga i poslovnih sastanaka. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da treba uzeti kvalitetu, a ne kvantitetu. Tada sam odlučila prikupiti sva svoja i tuđa dostupna iskustva vezana uz spavanje.

Prvo što sam pokušao bilo je tehnika opuštanja, koji sam savladao kao dijete. Ovu tehniku, koliko ja znam, aktivno koriste jogiji. Samu tehniku ​​ću detaljnije obraditi u drugom članku, ali sada ću samo reći da sam zahvaljujući njoj u deset minuta opustio većinu mišića svog tijela do te mjere da sam to (svoje tijelo) prestao osjećati. Ispostavilo se da kada zaspite u potpuno opuštenom stanju bolje spavate nego kada samo zatvorite oči i “padnete u nesvijest”. Čini mi se da se to događa jer tijekom opuštanja obavljate dio posla koji se obično događa tijekom spavanja. Naime, čišćenje mozga od informacijskog smeća nakupljenog tijekom dana. Dakle, u san “ulazite” s “osvijetljenom” sviješću, a one rezerve vašeg mozga koje su prije bile potrošene na čišćenje smeća sada se koriste za druge jednako korisne poslove. Osim toga, tijekom opuštanja oslobađate se napetosti nakupljene tijekom dana u mišićima cijelog tijela, a to je također jedna od funkcija sna, koja zahtijeva vrijeme i energiju, a taj posao radite “sami”, čak i prije nego što zaspite.

Druga stvar koju sam primijetio nakon proučavanja niza članaka je sobna temperatura. Lošije spavate na hladnom nego u isto vrijeme na toplom mjestu. Stoga sam prije spavanja počeo dobro provjetravati sobu, ali noću sam zatvarao prozore ako je vani bilo hladno. Važno je da soba nije zagušljiva. Oni. Bolje je spavati u hladnoj prostoriji, ali pod toplom dekom, nego bez deke, ali u zagušljivoj atmosferi. Usput, kada je temperatura previsoka, spava se jednako loše kao i na hladnoći. Ovo se jednostavno objašnjava. U oba slučaja, vašem tijelu je potrebna dodatna snaga za regulaciju temperature tijela koje spava.

treće - hrana. Spavanje s punim trbuhom krajnje je iracionalno - vaše tijelo troši puno snage i energije na probavu onoga što vam se nalazi u želucu, umjesto da tu energiju troši na obnavljajuće procese. Mnogi ljudi tvrde da ne mogu spavati na prazan želudac. Popijte pola litre tople vode ili pojedite jabuku i odmah idite u krevet - dok vam želudac ne shvati da se "napuhao", proći će neko vrijeme u kojem ćete imati vremena zaspati. Još jednom, nemojte jesti prije spavanja! 5 sati prije spavanja, ništa teško. Inače ne večeram, tako da mi to uopće ne predstavlja problem. Možete nakon dolaska s posla popiti čaj, pojesti salatu ili nešto treće pluća, ali bez prvog, drugog ili trećeg jela! Zapamtite, jelo prije spavanja je zlo nad zalima i, možda, primarni uzrok pojave "pivskog" trbuha, obješenih strana i drugog "celulita"! =)

Četvrta - alkohol. Isto je i s hranom. Ako pijete malo prije spavanja, tada se vaše tijelo bori protiv alkohola, trošeći energiju na neutralizaciju onoga što ste ulili u sebe. Osim toga, alkohol dovodi do dehidracije, što može negativno utjecati na dubinu sna i, sukladno tome, njegovu kvalitetu. Dakle – nemojte piti ništa alkoholno prije spavanja.

peto - mala rastezljivost prije spavanja. Ne znam znate li ili ne, ali ujutro vam je kralježnica 1-2 cm duža nego navečer. Cijeli dan vaša kralježnica nosi znatnu težinu vašeg tijela, a noću izgleda kao da klone. Preko noći se opet rasteže. Ovaj se proces može ubrzati, štedeći snagu tijela. 60 sekundi prije spavanja, utrošenih na jednostavnu vježbu istezanja kralježnice, isplatit će vam se. Kasnije, u drugom članku, pokazat ću vam što radim svaki dan prije spavanja. Vrlo je brz i jednostavan.

Šesti. Želite li se dobro naspavati - spavati sam. Točno. Činjenica je da čak i ako vaša voljena mačka spava pored vas i noću ode piti vodu, vaše tijelo će na to reagirati na ovaj ili onaj način. Možda se nećete probuditi, ali će se dogoditi prijelaz između različitih faza sna i trebat će vam dodatno vrijeme i energija da se vratite tamo gdje ste bili. Pa, ako to nije mačka, već osoba u blizini, onda se svašta može dogoditi. Od udarca petom ili laktom u bok, do (o užasa!) uskraćivanja tople dekice (što to podrazumijeva - vidi točku 2). Spavati sam!

Sedmi. “Sat sna prije ponoći jednak je dva sata sna poslije” - tako je napisao Paul Bragg i u tome ga u potpunosti podržavam. Također sam primijetio da mi osobno jedan sat sna nakon 6 ujutro daje više od 2 sata sna između ponoći i 6 ujutro. Stoga odredite svoj san - u koje sate bolje spavate i pokušajte se pobrinuti da što više spavate tijekom tih sati.

Osmi. Tuš prije odlaska u krevet nije samo nužna mjera s higijenskog gledišta. Topao tuš potiče smirenje i opuštanje, što zauzvrat, kao što sam već spomenula, ima blagotvoran učinak na vaš san. Također, kada se tuširate, čistite površinu kože od onoga što vam se tijekom dana zalijepilo (a vjerujte dosta se lijepi) i čistite pore kroz koje koža “diše”. Ali koža prekriva cijelo tijelo. Pazite da vaše tijelo diše slobodno ne samo kroz nos!

Deveti. Vjerovalo se da odspavaj to Zabranjeno je. Primijetio sam da to nije sasvim točno. Ako sam od nedjelje do ponedjeljka spavao dovoljno, onda sam se do srijede prilično dobro snalazio samo na ovoj rezervi, spavajući samo 4 sata od ponedjeljka do utorka i od utorka do srijede. A ne tako davno čitao sam u vijestima da su znanstvenici dokazali da možete nadoknaditi "nedostatak sna" zahvaljujući dovoljnom sna =) Stoga se svakako naspavajte barem jednom, ili još bolje dva puta tjedno.

Ukratko, evo mojih devet komponenti učinkovitog sna, zahvaljujući kojima sam živio 10 mjeseci, spavajući radnim danima oko 5 sati. Istovremeno sam radio, trenirao i nalazio vremena za komunikaciju s prijateljima.

Dakle, ako nemate vremena i želite malo odspavati:

• 1. Opustite se.
• 2. Prozračite sobu i opskrbite se toplom dekom ako je soba hladna.
• 3. Nemojte jesti prije spavanja.
• 4. Nemojte piti alkohol prije spavanja.
• 5. Istegnite se prije spavanja.
• 6. Spavajte sami.
• 7. Pokušajte ići u krevet što je ranije moguće (ili u vrijeme kada je “učinkovitost” vašeg sna najveća).
• 8. Topli tuš prije spavanja.
• 9. Lijepo spavaj."

Za vikend sam odlučila probati (u 16:00, tj. kad sam bila budna, nisam uopće htjela spavati i mislila sam da ništa neće uspjeti, jer sam prije toga probala opuštajuću glazbu, nije bilo učinak na mene), radila sam ove vježbe, slušala yoga -nidru. Bio sam iznenađen rezultatom, žena me probudila u 19:30, probudio sam se kao u jutru. Sada ovu tehniku ​​prakticiram skoro svaki dan, i znate, svaki put spavam sve bolje i bolje, što i vama želim.

Yoga Nidra se može naći na internetu, na primjer, na Vkontakteu, unesite "yoga nidra", uzeo sam snimku za sebe iz kontakta (možete je preuzeti)