Fitness pendant les exercices menstruels. Les bienfaits des exercices sportifs pendant les règles

L'exercice régulier a un effet positif sur la santé et le bien-être. C'est un fait incontestable. Cependant, chaque représentant du beau sexe a son propre cycle spécial qui affecte tous les domaines de la vie. Nous parlons de menstruations. La question de savoir s'il est possible de faire du sport pendant la menstruation inquiète la plupart des femmes.

De nombreuses personnes ont leurs règles de manière très problématique, c’est pourquoi l’exercice est la dernière chose à laquelle les femmes pensent pendant les « journées difficiles ». Certaines personnes se sentent bien, mais craignent que l’activité physique ne détériore leur santé et refusent de faire de l’exercice les jours critiques. Est-ce dangereux pour la santé ou au contraire certains exercices permettront-ils de stabiliser l’état et de réduire la douleur ? Il est important que chaque femme comprenne ces problèmes.

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Point de vue médical

Si auparavant presque tous les médecins affirmaient que les menstruations étaient une raison pour ne pas faire d'exercice, la médecine moderne a considérablement révisé son point de vue sur cette question. La menstruation ne peut être considérée comme une contre-indication universelle à l’activité physique. Tout dépend de votre état de santé, ainsi que de votre état de santé actuel.

Recommandations générales pour faire de l'exercice pendant la menstruation :

• Les femmes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies gynécologiques et qui se sentent normales pendant leurs règles peuvent faire de l'exercice conformément au programme standard, à l'exclusion des poids. Lors de l'exécution d'exercices avec des poids évidents (squats avec haltères, exercices sur appareils de musculation), les muscles du périnée sont considérablement tendus et de la paroi abdominale antérieure, la pression intra-abdominale augmente. Cela provoque la libération de sang directement dans la cavité abdominale, ce qui augmente le risque d'apparition et de développement. En outre, de nombreuses personnes se demandent s'il est possible de gonfler les abdominaux pendant la menstruation. Cet exercice est à éviter.
• S'il n'y a pas de problèmes de santé, mais que vous vous sentez un peu faible, vous devriez choisir un programme d'entraînement plus doux (surtout les premiers jours du cycle). Il s'agit de réduire le nombre de répétitions, de réduire l'intensité et la durée des cours.
• Pour les femmes qui n'ont pas de problèmes gynécologiques, mais dont le corps est asthénique (légèrement affaibli, sujette à la fatigue), mieux vaut changer la musculation par le yoga et le Pilates.
• Si vous souffrez de maladies gynécologiques, la forme physique pendant la menstruation est contre-indiquée. Ceux qui ne veulent pas arrêter l’entraînement devraient consulter un médecin. Il pourra déterminer la liste des exercices et les types d'activités autorisées à être pratiquées ces jours-là.
• Si vous souffrez d'endométriose, le sport pendant le syndrome prémenstruel est strictement interdit.
• La seule contre-indication générale est que vous ne devez pas effectuer d'exercices comprenant des poses inversées pendant la menstruation. Cela perturbe le bilan énergétique global.

Résultats de recherche

L'exercice régulier aide à soulager les symptômes. Cela a été prouvé par des études récentes. Ainsi, chez les femmes qui s'entraînent constamment, on observe ce qui suit :

• réduction des douleurs mammaires;
• réduction des douleurs abdominales ;
• absence de sautes d'humeur et de sautes d'humeur.

Ceci est réalisé en maintenant le tonus musculaire, en améliorant la circulation sanguine et en stimulant le métabolisme. Des charges modérées ont un effet similaire. Dans le même temps, une autre expérience a prouvé qu’un entraînement trop intense les jours critiques n’est pas souhaitable car il aggrave les symptômes.

Les scientifiques ont prouvé qu'un exercice modéré pendant le syndrome prémenstruel active la production d'endorphines (hormones de la joie et de la bonne humeur). Cela a un effet positif sur votre humeur. En raison des changements dans les niveaux hormonaux (diminution de la quantité de progestérone et d'œstrogène), les cours de fitness pendant la menstruation sont considérés comme les plus efficaces. L'endurance du corps féminin augmente, ce qui lui permet de résister à des charges importantes.

Exercices utiles pendant le syndrome prémenstruel

En sélectionnant et en normalisant correctement l'activité physique, vous pouvez stabiliser votre état pendant le syndrome prémenstruel. Quels exercices pouvez-vous faire pendant vos règles ?

Course à pied et marche rapide

L’un des types d’exercices les plus bénéfiques pendant la menstruation est la course à pied. Par conséquent, la réponse à la question « est-il possible de courir pendant la menstruation ? - positif. Vous devez vous déplacer à un rythme modéré. Il faut éviter de courir à un rythme alterné (de la vitesse lente aux sprints rapides). Il est préférable de faire du jogging au grand air, en choisissant un itinéraire avec une route plate. Vous pouvez également faire de l'exercice sur un tapis roulant. Les médecins recommandent de remplacer la course par une marche régulière à un rythme rapide dans les premiers jours du syndrome prémenstruel.

Natation

L’opinion selon laquelle il faut éviter d’aller à la piscine pendant la menstruation est fausse. aide à réduire l’intensité des douleurs lombaires et à minimiser les spasmes musculaires. L'eau de la piscine doit toujours être à température chaude. La baignade en eau froide est interdite. Le rythme de nage doit rester modéré.

Vous pouvez faire de l’aquagym pour le bas du corps. Les cours ne devraient pas être très intenses. La chose la plus importante lors de la visite de la piscine est de respecter les règles d'hygiène. Vous devez utiliser des tampons ou un protège-dents en silicone. Il vaut mieux éviter de nager en eaux libres.

Salle de sport

En salle de sport, il faut privilégier les exercices cardio. Des exercices sur vélo d'appartement, elliptique, tapis roulant, stepper sont recommandés en cas de douleurs abdominales douloureuses. Il vaut mieux éviter les exercices de force.

Cours collectifs

Pendant le PMS, vous pouvez assister à du shapeing, de l'aérobic, des arts martiaux et du Pilates. Tout exercice qui augmente légèrement votre fréquence cardiaque a un effet positif sur votre état général. Il fait bon danser pendant cette période.

Bodyflex pendant la menstruation

Bien sûr, vous pouvez le faire, mais si cela ne provoque aucune gêne. Vous devez simplement éviter les exercices qui exercent une pression sur le plancher pelvien et les muscles abdominaux. Vous ne pouvez pas faire de « verrouillages internes » qui impliquent de rétracter l’abdomen. Bodyflex aide à soulager le syndrome prémenstruel et à rétablir le cycle. De nombreuses femmes qui effectuent régulièrement ces exercices y parviennent.

Yoga

Pendant la menstruation, il est recommandé d'effectuer des asanas de hatha yoga, ainsi que des yogalates. Ces exercices aident à réduire la douleur, les spasmes et l’inconfort. Il existe un ensemble spécial d'exercices conçus pour être effectués pendant le syndrome prémenstruel. Le yoga pendant la menstruation peut être un véritable salut.

Élongation

Il est utile de faire des étirements pendant vos règles. Ils sont bien tolérés par l'organisme et soulagent les spasmes douloureux. Les médecins recommandent de commencer tout type d’entraînement par des étirements.

Exercices contre-indiqués pendant le syndrome prémenstruel

Pendant la menstruation, il est interdit d'effectuer les exercices et types de charges suivants :

• le corps se retourne ;
• torsion;
• exercices abdominaux, surtout la partie inférieure ;
• exercices de musculation, entraînement sur simulateurs;
• sauter;
• Les charges sur le ventre et le bas du dos doivent être évitées ;
• tirer vers le haut;
• soulever des poids;
• exercice aérobique d'intensité excessive;
• mouvements brusques.

Si la question se pose, est-il possible de faire tourner un cerceau pendant la menstruation, alors la réponse est négative. De tels exercices exercent beaucoup de pression sur l'estomac, ce qui n'est pas souhaitable.

Comment se préparer à la formation

En suivant quelques règles simples, vous pourrez éviter les moments désagréables lors de l'entraînement. Conseils de base :

1. Des pantalons de survêtement de couleur foncée doivent être portés en cours. Il vaut mieux éviter les shorts et les leggings serrés.
2. Commencez votre entraînement par des étirements.
3. Pendant l'exercice, vous devez boire suffisamment d'eau. Ceci est nécessaire pour éviter la déshydratation.

Conclusion

Nous pouvons conclure que la réponse à la question importante de savoir s’il est possible de faire du sport pendant les règles dépend du bien-être de la femme. Dans des conditions normales, une activité physique douce sera bénéfique pour l’organisme. Les entraînements épuisants devraient être reportés.

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Un mode de vie actif est toujours pertinent. Les femmes modernes préfèrent non seulement les promenades au grand air et une alimentation saine, mais aussi surveiller leur silhouette.

Le sport est l’un des moyens de rester en forme. Mais chaque mois, les femmes commencent à avoir leurs règles, ce qui provoque un inconfort et les décourage de faire quoi que ce soit. Vous pouvez vous sentir si mal que vous n'avez presque plus envie d'aller à la salle de sport pendant vos règles.

Aujourd'hui, nous vous dirons s'il vaut la peine d'abandonner l'entraînement les jours critiques.

Les bienfaits des exercices sportifs pendant les règles

Il a été prouvé que l’exercice régulier est le meilleur remède contre le syndrome prémenstruel. Les femmes qui font constamment de l'exercice souffrent moins de douleurs abdominales et thoraciques, elles ne ressentent pas de sautes d'humeur ni de ballonnements dans les intestins. La circulation sanguine et les processus métaboliques s'améliorent dans le corps, les cellules reçoivent plus rapidement de l'oxygène et des nutriments.

Un exercice léger apporte généralement un soulagement. Et à la question de savoir s'il est possible de faire du sport activement pendant la menstruation, la réponse « non » sera donnée par n'importe quel médecin. Après tout, l'entraînement en force, le stress sur le péritoine et les positions inconfortables ne font qu'intensifier les symptômes du syndrome prémenstruel.

La menstruation en tant que telle n’est pas une maladie, mais chaque femme vit différemment plusieurs « jours rouges ». Pour certains, ils s'en sortent sans problème, mais il y a aussi des cas où, en raison d'un mauvais état de santé, ils doivent rester à la maison et même prendre des médicaments.

Le syndrome prémenstruel et les premiers jours des règles se manifestent non seulement par des douleurs et des tensions, mais aussi par des coups de bélier, une transpiration accrue, des picotements dans les membres et une envie fréquente d'aller aux toilettes. Dans de telles circonstances, la formation doit être modérée.

Une activité physique légère affecte la production d’endorphines. Les hormones de la joie sont connues pour améliorer l’humeur. Les changements hormonaux dans le corps qui se produisent pendant la menstruation et se manifestent par une diminution des niveaux d'œstrogène et de progestérone rendent la forme physique plus efficace.

Pendant la période menstruelle, le corps devient plus souple. Il vaut mieux privilégier les étirements corporels, le yoga et le Pilates, en évitant les exercices qui sollicitent les muscles abdominaux, les torsions et les poses inversées.

Sports autorisés pendant les règles

Une activité physique normalisée aide les femmes à stabiliser leur état pendant le syndrome prémenstruel et pendant les périodes menstruelles.

Listons les sports que vous pouvez pratiquer pendant vos règles :

1. Courir ou marcher rapidement. Le mouvement se produit à un rythme modéré. Les vitesses alternées comme le sprint sont inacceptables. Pour faire du jogging, vous pouvez choisir un parcours plat au grand air ou faire de l'exercice à la maison sur un tapis roulant. Il est déconseillé de courir dans les premiers jours de vos règles. Il suffit de se limiter à une marche rapide.
2. Natation. Rester dans l'eau réduit l'intensité de la douleur et élimine les spasmes musculaires. Vous ne pouvez pas nager dans l'eau froide. Les exercices en piscine seront bénéfiques s’il y a de l’eau chaude et un rythme de nage modéré. Vous pouvez faire de l'aquagym. Il est préférable de ne pas barboter dans des réservoirs ouverts pendant la menstruation.
3. Flexion corporelle. Si les exercices ne provoquent pas d'inconfort, le bodyflex pendant la menstruation ne sera pas interdit. L'essentiel est de ne pas exercer de pression sur les muscles du plancher pelvien et les abdominaux et de se passer d'exercices impliquant la rétraction de l'abdomen. Grâce à un entraînement régulier, le syndrome prémenstruel disparaît plus facilement, les adhérences se dissolvent et le cycle est restauré.
4. Yoga. Les asanas et yogalates du Hatha yoga vous aideront à vous débarrasser des douleurs et des crampes abdominales pendant les menstruations. Dans le yoga, il existe un ensemble spécial d'exercices pour soulager le syndrome prémenstruel.
5. Élongation. Il s'agit d'une combinaison d'exercices d'étirement. Les étirements sont bien tolérés par le corps. Tant pendant la menstruation que les jours ordinaires, tout entraînement devrait commencer par celle-ci.

Quelles autres activités sportives pendant la menstruation seront utiles ? Une femme peut assister au modelage, au Pilates, aux arts martiaux et à la danse. Toutes les actions qui augmentent légèrement votre fréquence cardiaque ont un effet bénéfique sur votre bien-être général.

Pour les activités sportives les jours critiques, il est recommandé de porter des pantalons de survêtement de couleur foncée. Vous devriez commencer votre entraînement en vous étirant et en buvant de l’eau pendant le processus. Faire pénétrer du liquide dans votre corps empêchera la déshydratation.

Quand sports et règles sont incompatibles

Lorsque vous demandez à votre médecin s'il est possible de faire de l'exercice pendant les règles, vous devez connaître toutes les situations dans lesquelles l'exercice est contre-indiqué. Si les pertes sont trop abondantes ou si une dysménorrhée, des fibromes ou une endométriose sont diagnostiqués, tout exercice physique doit être discuté avec le gynécologue observateur.

Le myome est une tumeur du tissu musculaire de l’utérus qui se forme en raison de fluctuations hormonales soudaines. Si une tumeur est présente, les charges éventuelles doivent être réduites. Certains sports sont contre-indiqués en cas de fibromes. Les médecins autorisent les exercices matinaux, le jogging léger, le yoga et le Pilates. Pendant la menstruation, les patientes atteintes de fibromes ne doivent pas faire d'exercice - l'exercice affecte négativement la circulation sanguine dans le bas du corps.

L'endométriose, ou hyperplasie de l'endomètre, est une maladie gynécologique dans laquelle la membrane muqueuse se développe et s'étend au-delà de l'utérus. Les zones pathologiques sont situées dans la cavité abdominale. Tout exercice physique associé à l'endométriose est interdit, car les activités sportives pendant les règles altèrent la circulation sanguine.

Quels exercices sont contre-indiqués pendant la menstruation :

• Sauter.
• Torsion.
• Soulever des poids.
• Cours d'exercices.
• Le corps se retourne.
• Exercices abdominaux.
• Des tractions.
• Mouvements brusques.
• Charges sur le ventre et le bas du dos.
• Exercice aérobique intense.

Il vaut la peine de reporter l'activité physique à un autre jour si les saignements sont abondants, si vous vous sentez étourdi ou si vous vous sentez faible. De plus, vous ne devez pas faire d’exercice si vous ressentez des spasmes qui s’aggravent avec le mouvement.

Quel jour de vos règles pouvez-vous faire du sport ?

Une femme se sent plus mal dans les premiers jours de son cycle. La faiblesse et la mauvaise humeur sont provoquées par les hormones - diminution des œstrogènes et augmentation de la progestérone. Pour cette raison, les exercices de musculation sont plus difficiles pour une fille. Un entraînement intense affaiblit encore davantage le corps et peut entraîner des évanouissements.

Vers le 4ème jour des règles, la faiblesse disparaît. La concentration d'œstrogènes dans le sang augmente. Le corps féminin devient plus résistant. Connaissant ces caractéristiques, la fille comprend quel jour de ses règles elle peut faire du sport. Si vous vous sentez plus ou moins normal et qu'il n'y a pas d'antécédents de maladies gynécologiques, vous pouvez étudier selon le programme standard.

Mais vous devez absolument éliminer les squats avec haltères et les exercices de musculation.

Si une femme est généralement en bonne santé, mais se sent faible les jours de ses règles, elle peut faire de l'exercice selon un régime doux le premier jour des saignements. La durée, l'intensité et le nombre de répétitions doivent être réduits. Les athlètes les jours de menstruation peuvent remplacer l'entraînement en force par du yoga ou du Pilates.

Les maladies gynécologiques sont une contre-indication à la visite au gymnase. Si l’activité physique est importante dans votre vie, vous devriez en discuter avec votre médecin. Le spécialiste déterminera si l'entraînement les jours menstruels est acceptable dans un cas particulier et sélectionnera le système d'exercice optimal.

Avant les règles, le sport n’est souvent pas contre-indiqué. Un peu d'activité physique à la veille de vos jours critiques permet de mieux tolérer les manifestations négatives du syndrome prémenstruel. Quelques jours avant le début des règles, du jogging au grand air, des exercices cardio et divers exercices sont utiles. L'activité physique accélère la production d'endorphines, et les « hormones du bonheur et de la joie » améliorent le bien-être pendant une période critique.

Les poses de yoga aideront à rendre les règles futures indolores :

• Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos et relevez la tête.
• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos mollets à deux mains.

Pour activer le système cardiovasculaire, vous pouvez utiliser la marche rapide à un rythme mesuré ou le jogging léger. Vous pouvez faire du vélo et faire des exercices isolés avec des poids légers. La durée du cours ne dépasse pas 30 minutes. Tout stress sur le dos et la région de l'estomac et des intestins n'est pas souhaitable.

P.S. Il n'est pas recommandé de boire du café et du Coca-Cola avant l'entraînement - ils augmentent les douleurs pendant les menstruations. Si vous perdez du liquide, il est préférable de saturer votre corps avec de l'eau potable ordinaire. La reconstitution rapide des réserves d'humidité réduit la fatigue et élimine les maux de tête.

Mes respects, messieurs et surtout mesdames ! Fitness pendant les règles : c’est la question à laquelle j’ai récemment dû répondre à travers le courrier du projet, sur divers forums et autres moyens de communication. D’accord, ce sera très inhabituel si un homme parle de cette délicate question féminine. Oui, c'est vrai, mais après avoir parcouru le net, j'ai réalisé que j'avais quelque chose à dire, et à le dire de manière raisonnée, du point de vue de la physiologie et de la science, et à ne pas effacer quelques phrases, comme - vous ne pouvez qu'être prudent :).

Alors, si tout est assemblé, commençons.

Fitness pendant les règles : l'aspect technique du problème.

Je dirai tout de suite que l'article est spécialement conçu pour les jeunes femmes, cependant, si les hommes le lisent et transmettent les points principaux à leur autre moitié, alors je suis tout à fait d'accord.

Je suis sûr que chaque homme au moins une fois dans sa vie a entendu les mots : « J'ai mal à la tête, remettons ça à plus tard » ou « Désolé, pas aujourd'hui, ce sont des jours critiques ». La plupart d'entre eux (nous) pensent que les filles sont spécialement inventez cela pour les décourager du fruit défendu, si doux. De telles pensées masculines naissent simplement du manque de compréhension (ou de l'ignorance) des questions banales de physiologie, de biochimie et d'endocrinologie (hormones) du corps masculin et surtout féminin. Les représentants du sexe masculin raisonnent ainsi - si je veux et que je n'ai pas de jours critiques, cela signifie que la jeune femme est sombre à propos de quelque chose, peut-être qu'elle est juste de la dynamite pour moi ?

Peu de personnes comprennent réellement les subtilités de la physiologie féminine qu’elle-même ou son camarade de genre. Et même si un jeune homme est sensible, il n'arrive toujours pas à comprendre ces délices, et tout cela parce que nous venons de planètes différentes : une femme vient de Vénus, un homme vient de Mars.

Les menstruations, ce sont aussi des jours critiques (règles) , ainsi que la condition précédente SPM (syndrome prémenstruel)– certains changements physiologiques et hormonaux qui se produisent dans les organismes 85% femmes en âge de procréer. Je pense que cela ne vaut pas la peine d'énumérer de quels changements il s'agit, car les demoiselles elles-mêmes sont conscientes de leurs maladies, et le psychisme fragile des gars peut tout simplement craquer :). En un mot, le comportement de la femme pendant cette période peut être caractérisé comme suit : il vaut mieux ne pas me toucher, si tu montes, tu seras frappé au front, tout m'exaspère et d'autres pensées roses. Cependant, ce n'est pas si grave lorsqu'il est possible d'attendre la fin d'une telle tempête dans un port tranquille. Que se passe-t-il si une fille est active, surveille sa silhouette, fait du fitness et ne veut pas de jours critiques pour l'empêcher de devenir Aphrodite ? Dans de tels cas, une question tout à fait raisonnable se pose : est-il possible de faire du fitness pendant la menstruation, est-ce sûr et vaut-il la peine de s'en préoccuper ? Nous essaierons de répondre à toutes ces questions dans l’article d’aujourd’hui.

Eh bien, nous allons commencer par la physiologie, ou plus précisément par l’aspect hormonal du problème, et encore plus précisément par les œstrogènes.

Note:

Toute narration ultérieure se déroulera sous forme de « questions et réponses » pour une meilleure assimilation de la matière.

Fitness pendant vos règles : les œstrogènes

N°1. Qu’est-ce que l’œstrogène ?

L'œstrogène est l'hormone sexuelle féminine (FSH) qui fait d'une femme une femme. (et non la démarche dont Verochka a parlé à son réalisateur dans le film « Office Romance »). En fait, la concentration d'œstrogènes chez les femmes est plus élevée, c'est pourquoi le nom GPG lui a été attribué, mais chez les hommes, cette hormone est également présente. (en plus petites quantités) et il peut également occuper des postes de direction.

Il existe plusieurs formes de cette hormone stéroïde, notamment :

• estradiol (parfois appelé E2) est la forme d’œstrogène la plus puissante. Produit par les ovaires ;
• estriol (appelé E3) produit pendant la grossesse;
• estrone (appelé E1) est l'œstrogène le plus dominant chez les femmes pendant la ménopause.

Le plus souvent, lorsque les gens parlent d’œstrogène, ils pensent à l’œstradiol. L'estrone et l'estriol composent 1/10 puissance de l'estradiol.

N°2. Comment le corps produit-il les œstrogènes ?

L'œstrogène, comme les autres hormones sexuelles, est synthétisé à partir du cholestérol. Il est créé grâce à un processus complexe de conversion des androgènes. On pense que les hormones mâles et femelles sont opposées, c'est vrai. Cependant (comme le montre un graphique d’une étude scientifique) aux premiers stades de la synthèse de l'estradiol et de la testostérone (y compris d'autres androgènes) exactement le même.

L'estradiol se forme si la base (substrat) est la testostérone. Pendant la périménopause, les ovaires sont les principaux producteurs d’œstrogènes. Après la ménopause, le tissu adipeux (graisse) joue un rôle important dans la production d'œstrogènes. Chez les hommes, la principale source d’œstrogènes est la testostérone. Parce que Le tissu adipeux peut produire des hormones et son excès dans l’organisme peut perturber le bon équilibre hormonal.

N ° 3. Régulation des œstrogènes

L'hypothalamus sécrète une hormone appelée hormone de libération des gonadotrophines (gonadoréline, GnRH). Il régule la sécrétion de lutropine (LH) et d'hormones folliculo-stimulantes (FSH) libérées par l'hypophyse. Ces deux hormones stimulent les ovaires à sécréter des œstrogènes. L'hormone féminine est libérée par impulsions à intervalles de 1 avant 3 heures.

Les hormones peuvent circuler dans le corps sous deux formes : « liées » et « non liées ». Les hormones liées sont attachées à quelque chose, comme une protéine de transport (globuline) , liant les hormones sexuelles. Hormones non liées traîner sans rien faire circuler librement. Une fois libérés, seuls les œstrogènes non liés ont une activité biologique.

Eh bien, que pensez-vous de la théorie, rien n'est compris du tout ? :) - ce ne sont que des fleurs, une blague. Ce sera plus facile plus tard.

Numéro 4. Pourquoi les œstrogènes sont-ils importants ?

Les œstrogènes sont les régulateurs les plus importants de nombreux processus importants dans le corps. Par exemple:

• ils influencent grandement le dépôt de graisse - quantité et localisation ;
• affecter la masse musculaire ;
• l'estradiol a des propriétés cardioprotectrices (protège contre les maladies cardiovasculaires);
• L'œstrogène prévient la dégradation du tissu osseux et peut stimuler la formation de nouveaux tissus par synthèse.

N ° 5. Cycle menstruel

Niveaux d'estradiol (ligne rouge sur la photo) fluctuent généralement tout au long du cycle menstruel d'une femme, avec un pic avant l'ovulation et une baisse pendant la menstruation.

Note:

Le cycle menstruel moyen dure jusqu'à 28 jours.

Les chercheurs ont examiné si ces changements cycliques avaient un impact sur la performance physique (faire de l'exercice physique) et la composition du corps d'une femme.

Numéro 6. Hormone de stress

Le cycle menstruel a peu d’effet sur la sécrétion pendant l’exercice. Lorsque l’exercice a lieu pendant une période où les taux d’œstradiol sont élevés, la sécrétion de cortisol reste pratiquement inchangée. La sécrétion d'aldostérone est plus élevée pendant ces périodes et peut contribuer à augmenter la rétention d'eau.

N°7. Utilisation de carburant

Les fluctuations des œstrogènes au cours du cycle menstruel ont un impact minime sur la consommation de carburant. L'utilisation des lipides peut être plus élevée pendant la phase lutéale qui suit l'ovulation.

L'augmentation de l'œstradiol, des acides gras libres et des triglycérides dans les muscles et le tissu adipeux augmente la mobilisation des enzymes grasses pendant l'exercice. En d’autres termes, les graisses (plutôt que les glucides) sont davantage utilisées comme source de carburant.

N°8. Dépôts de graisse

Une augmentation des hormones masculinisantes associée à une diminution des œstrogènes chez les femmes est associée à des niveaux plus élevés de graisse intra-abdominale dans le corps. (type de corps en forme de pomme).

N°9. Exercice et hormones

Faire des exercices d’intensité modérée à vigoureuse est associé à une augmentation des hormones sexuelles. Les hommes présentent peu de changements dans leurs niveaux d'estradiol et d'estrone en réponse à l'exercice. Chez la femme, l'augmentation des œstrogènes est proportionnelle à l'intensité de l'exercice et est plus perceptible pendant la phase lutéale que pendant la phase folliculaire du cycle menstruel. Les augmentations des taux plasmatiques de progestérone se produisent uniquement pendant la phase lutéale du cycle.

Ainsi, de manière générale, nous avons compris le côté physiologique et l’influence des menstruations sur le corps d’une femme. Telles sont les conclusions qu’il convient de tirer à ce stade. Pour qu'une fille maintienne des niveaux d'œstrogènes élevés, elle a besoin de :

• mangez suffisamment de calories de qualité ;
• éviter dans le hall;
• maintenir des niveaux de graisse sains (13-18% avant 30 années et 15-23% avant 50 ) dans l'organisme ;
• éviter d'utiliser divers androgènes (y compris ceux soi-disant inoffensifs de la pharmacie);
• contrôler le niveau d’intensité de l’exercice (ne devrait pas être trop élevé).

En fait, c'était l'aspect technique du problème, passons maintenant à la pratique, c'est-à-dire découvrons...

Fitness pendant les règles : est-ce possible ou pas ?

Nous commencerons par examiner des recherches scientifiques récentes qui montrent que l'exercice régulier peut soulager certains symptômes du syndrome prémenstruel.

Des chercheurs de l'Université des Sports de Vancouver ont découvert que les femmes qui faisaient régulièrement de l'exercice au gymnase rapportaient moins de sensibilité aux seins, de ballonnements et de sautes d'humeur que celles qui ne faisaient pas d'exercice. Les raisons de ce soulagement ont été citées comme une stimulation du métabolisme et une meilleure circulation sanguine. Le sang a commencé à circuler activement dans tout le corps et à fournir efficacement de l'oxygène et des nutriments aux cellules. Les femmes se sentaient donc moins léthargiques. D’un autre côté, une autre expérience a montré qu’un exercice extrêmement vigoureux pouvait aggraver les symptômes au lieu de les améliorer.

Il a également été constaté que l'activité aérobie (pendant les règles) Aide à la production d'endorphines, substances chimiques du cerveau, qui améliorent l'humeur et procurent une sensation de contrôle et de bien-être. Certains chercheurs ont également suggéré que les endorphines pourraient stabiliser le taux de sucre dans le sang et réduire les envies de sucreries d'une femme.

Les chercheurs ont également tenté de répondre à la question : « quels exercices sont-ils préférables d’effectuer pendant les périodes de jours critiques ? » Voici les conseils donnés à toutes les femmes qui ne voulaient pas renoncer à la forme physique pendant leurs règles : « ... des activités aérobiques modérées telles que la marche, le jogging, le vélo et la natation pendant 30 minutes cinq fois par semaine peuvent être le meilleur choix. ici.cas. Il est préférable de s'abstenir de l'entraînement en force en tant que tel et de se concentrer sur des types d'activités légères et d'intensité réduite - yoga, aquagym, exercices isolés avec des poids légers.

Jetons maintenant un coup d'œil aux résultats d'un rapport scientifique (États-Unis), qui peut s'intituler : « Le cycle menstruel peut offrir des opportunités d'entraînement uniques aux femmes. » Il dit que tout existe 3 (et nous les connaissons déjà):

1. folliculaire;
2. ovulatoire (ovulatoire);
3. lutéal

La phase folliculaire commence dès les premiers jours des règles et dure 10-15 jours. Pendant ce temps, les niveaux d’hormones folliculaires augmentent légèrement, stimulant ainsi la croissance des follicules ovariens. Cette étape est associée à des niveaux d’œstrogènes plus élevés que de progestérone. Les femmes dans cette phase ont tendance à brûler les graisses bien mieux qu’elles ne brûlent le glucose (sucre). Par conséquent, il est recommandé d’effectuer un entraînement à faible intensité.

La phase d'ovulation se produit lorsque les niveaux d'hormone lutéinisante augmentent et qu'un ovule est libéré de l'ovaire dans la cavité abdominale. (l'ovulation se produit). La dernière phase, la phase lutéale, commence après la libération de l'œuf. Pendant cette période, le sac ovarien se ferme et le corps produit plus de progestérone que d’œstrogène. Pendant cette phase, les femmes brûlent mieux le glucose et c’est pourquoi une intensité d’entraînement plus élevée est recommandée.

Note:

Le brocoli, le chou-fleur et le chou ont un effet puissant sur le métabolisme des œstrogènes pendant la menstruation. Par conséquent, si vous souhaitez réduire le niveau de GPL dans le corps, consommez ces aliments.

Eh bien, en conclusion, examinons les conseils généraux que toute « fille en condition physique critique » devrait suivre. Alors souviens-toi.

N°1. Préparation à la formation

L'un des principaux problèmes auxquels les jeunes femmes peuvent être confrontées lorsqu'elles s'entraînent au gymnase est le phénomène de fuite du « navire ». Un moyen de protection efficace pendant la menstruation peut être un tampon, qui fournira le niveau d'étanchéité requis :). Pour les femmes qui ont des problèmes avec la réaction de leur corps à un tampon, les serviettes hygiéniques sont votre option.

N°2. La bonne garde-robe

Pendant cette période, évitez de porter des leggings, des shorts courts et divers articles moulants que les hommes adorent voir sur les filles en fitness. Portez des pantalons de survêtement légers ou des pantalons de survêtement. Vous pouvez utiliser quelque chose de similaire aux boxers pour hommes comme sous-vêtements. Utilisez des T-shirts assez amples, de préférence de couleurs foncées/gris.

N ° 3. Début de la formation

Pour réduire les spasmes et soulager les crampes des muscles abdominaux, commencez à vous entraîner avec, essayez plusieurs poses de yoga : chat - mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos, relevez la tête ; genou contre poitrine - allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine, serrez vos mollets avec vos mains.

Numéro 4. Cardio léger

Faites du jogging léger ou de la marche rapide pour 30 minutes à un rythme régulier comme activité cardiovasculaire. Évitez les intervalles et divers types d’accélérations.

N ° 5. Soulever des poids

Il a été noté que l’un des effets secondaires positifs au cours de cette période est un degré élevé de tolérance. (seuil réduit)à la douleur résultant de « l’afflux » de certaines hormones. Ainsi, ce qui semble habituellement difficile sera beaucoup plus facile à réaliser pendant cette période. Suivez votre programme régulier d’entraînement de musculation à intensité réduite uniquement. Vous pouvez simplement entraîner vos jambes et vos bras. Évitez tout stress sur le ventre (par exemple, exercices abdominaux) et retour (par exemple).

Numéro 6. Restez hydraté

Pendant le syndrome prémenstruel, vous ne devez pas rester déshydraté. Gardez votre corps hydraté à tout moment en buvant de l’eau avant/pendant/après votre entraînement. L’hydratation réduira la sensation de fatigue et aidera à prévenir tout mal de tête.

Eh bien, c’est probablement tout ce dont je voudrais parler, mes chers. Il ne reste plus qu'à résumer et à dire au revoir.

Épilogue

Fitness pendant les règles - c'est la question à laquelle nous avons répondu aujourd'hui. Maintenant, mesdames, vous êtes exceptionnellement avisées et savez comment vous comporter si des jours critiques arrivent soudainement. Je vous souhaite de les surmonter au plus vite et de rejoindre le cycle d'entraînement normal !

PS. Ceux qui n'écrivent pas de commentaire recevront "+10" jours à la durée du PMS :).

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans votre statut de réseau social - plus 100 points pour le karma, garantis :) .

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Pour obtenir de bons résultats sportifs, il faut pratiquer beaucoup, avec persévérance et régularité. Malheureusement, les femmes doivent parfois s'écarter de cette règle en raison du cycle menstruel, car tous les représentants du beau sexe ne sont pas suffisamment conscients de l'activité physique pendant cette période. La plupart des filles qui veulent rester en pleine forme essaient de profiter de chaque occasion pour s'entraîner. Un tel zèle est certes louable, mais avec modération. Lorsque vous essayez de rester mince, vous ne devez pas négliger votre propre santé, étudier à l'avance tous les aspects de cette question, savoir quand et quels exercices vous pouvez ou ne pouvez pas faire.

La plupart des femmes qui continuent à s'entraîner pendant leurs règles constatent une forte diminution de leur motivation à faire de l'exercice. Il devient impossible de maintenir le rythme intense habituel, c'est-à-dire que la vitesse et le nombre de sets et d'approches maîtrisés diminuent. Certaines personnes remarquent également que la récupération après une activité physique pendant le cycle menstruel est bien pire et de moindre qualité. Ceci est tout à fait normal, car le cycle menstruel affecte le taux de métabolisme, l'endurance globale et d'autres facteurs directement liés au sport.

Les jours critiques comportent plusieurs phases. Chacune est caractérisée par certains changements hormonaux. Si vous comprenez clairement leurs relations les uns avec les autres, vous pouvez changer la situation en votre faveur et vous entraîner avec le plus grand impact possible. Cela vous permettra de ne pas réduire l'efficacité de vos cours et de garder votre corps et votre corps en excellent tonus.

Pour comprendre quels exercices et quand il est préférable de faire pendant les périodes menstruelles, vous devez savoir comment est structuré le cycle menstruel féminin. Il se compose de plusieurs phases, chacune ayant ses propres caractéristiques.

Folliculaire

La première phase, qui survient le premier jour des règles et se termine avec le début de l’ovulation. Elle se caractérise par le développement de follicules dans l’ovaire, facile à comprendre grâce à son nom caractéristique. Dans les premiers jours de cette phase (cinq ou plus), la muqueuse utérine sécrète des tissus et du sang. Dès le premier jour, la concentration d’œstrogènes est la plus basse, puis commence à augmenter. Cela conduit à une stimulation de la croissance folliculaire.

Certaines sources mentionnent le nom de l’hormone comme estradiol. C'est la principale hormone du groupe des œstrogènes et elle est produite pendant la phase de reproduction. La FSH ou hormone folliculo-stimulante est responsable de la production de follicules, et la LH ou hormone lutéinisante est responsable du début de l'ovulation et de la régulation de la sécrétion de progestérone. La durée de la phase folliculaire est d'environ deux semaines, c'est-à-dire qu'elle ne se termine pas avec la fin des jours critiques.

Ovulation

Cette phase est caractérisée par la libération d'un ovule mature prêt à être fécondé par l'ovaire. L’œstrogène et l’hormone lutéinisante atteignent leurs niveaux maximaux. La progestérone commence à augmenter rapidement, ce qui se traduit par une température plus élevée dans tout le corps.

Lutéal

Elle survient après la fin de la période d'ovulation et se termine au début de la menstruation suivante. Durant cette phase, la membrane muqueuse de la marque commence à s'élargir. Cela signifie qu'elle se prépare à une éventuelle fécondation de l'ovule et à une grossesse.

L'œstrogène et la progestérone commencent à augmenter. Leur croissance entraîne d'abord une augmentation puis une diminution de la température du corps féminin. Cette dernière survient lorsque la conception n’a pas eu lieu. La durée de la phase est d'environ quatorze jours et les jours critiques commencent si la grossesse ne se produit pas.

Le cycle menstruel est caractérisé par des fluctuations et des changements importants dans le fond hormonal d'une femme. Ils affectent non seulement les fonctions de reproduction du corps, mais affectent également la condition. Afin de ne pas aggraver votre bien-être, vous devez savoir utiliser ces fluctuations au profit de votre entraînement et de votre propre santé.

Dois-je continuer à faire du sport comme d’habitude pendant mes règles ?

De nombreuses femmes se posent cette question et la réponse en surprend plus d’une. S'entraîner les jours critiques est non seulement possible, mais également recommandé. Le métabolisme, la sensibilité à l'insuline et la température corporelle pendant la menstruation restent normaux, donc rien n'interfère avec l'exercice. Bien sûr, si votre santé laisse beaucoup à désirer, vous devez vous abstenir de vous rendre à la salle de sport. S'il n'y a aucun problème, vous pouvez effectuer les exercices en toute sécurité.

L'entraînement pendant la phase folliculaire doit être aussi intense que possible

Cela est dû au fait que les niveaux de testostérone deviennent élevés, ce qui a un effet positif sur l’endurance, la force et le gain musculaire. Durant cette phase, il est préférable d’effectuer un entraînement de force. Dans certains cas, le seuil de douleur augmente même, ce qui permet de s'entraîner encore plus efficacement.

L'inconvénient de cette période est que le taux métabolique diminue et que beaucoup moins d'énergie est consommée au repos. Cela ne veut pas dire que les exercices ne seront pas bénéfiques. L'endurance et la force se développent le plus rapidement et le mieux possible et cette phase est donc idéale pour un entraînement intensif.

Ici, vous devez vous rappeler d'un bon échauffement. Il réduit le risque de blessure, car l'augmentation des niveaux d'œstrogènes et les changements hormonaux rendent le corps et le corps d'une femme plus vulnérables. Si vous vous échauffez bien avant les cours, aucun problème ne devrait survenir.

La phase lutéale nécessite du repos et du repos.

Durant cette période, la femme se fatigue vite. Une température corporelle élevée, qui s'aggrave par temps chaud, vous empêche de faire de l'exercice comme d'habitude. Ces jours-là, vous devez éviter toute activité physique et privilégier le repos. Si vous faites de l'exercice, faites-le à un rythme doux et non intense. Vous ne devriez pas vous inquiéter de vous sentir fatigué. Il est préférable de s'accorder du repos, car c'est ainsi que le corps vous fait savoir qu'il a besoin d'un état de repos.

De nombreuses femmes ne veulent pas abandonner l’exercice par peur de prendre du poids. Pendant la phase lutéale, le taux métabolique est assez élevé, donc plus de calories sont brûlées. Dans la plupart des cas, la sensibilité à l'insuline diminue et, par conséquent, il est nécessaire d'inclure des graisses contenant des protéines dans votre menu plutôt que des glucides. Dans le contexte d'une diminution des œstrogènes et d'une augmentation de la progestérone, les graisses du corps sont utilisées comme source d'énergie.

Pour établir avec précision la phase, il est nécessaire de compter le nombre de jours après la fin des jours critiques. Si c'est normal, chaque nouveau cycle commence après 28 jours, mais dans la plupart des cas, des écarts sont observés.

Lorsque vous voulez être absolument sûr de la phase, vous mesurez votre température basale le matin. Dans la phase folliculaire, il est inférieur, et après l'ovulation et dans la phase lutéale, au contraire, il augmente, le restant jusqu'au début des règles. Vous pouvez télécharger une application spéciale qui vous aidera à suivre votre cycle.

Si vous prenez des contraceptifs ?

Les médicaments contraceptifs oraux ou hormonaux contiennent de la progestérone et des œstrogènes. Les femmes qui prennent de tels contraceptifs ne sont pas soumises à des changements dans les niveaux hormonaux, puisque les niveaux d'œstrogènes ne diminuent pas afin de ne pas stimuler les menstruations et le début de l'ovulation.

La progestérone et les œstrogènes restent à des niveaux stables plutôt que de changer. Lorsque vous arrêtez de prendre des contraceptifs, vos hormones commencent à chuter fortement. Les femmes qui utilisent une contraception peuvent faire de l’exercice pendant leurs règles, en se concentrant sur leur propre bien-être. Certains continuent de ressentir un élan de force, tandis que d’autres, au contraire, n’ont aucune motivation et se fatiguent vite.

Il faut comprendre que des niveaux hormonaux stables peuvent favoriser à la fois la prise de muscle et la perte de poids, puisqu’il n’y a pas de fluctuations. Les contraceptifs hormonaux n'affectent pas l'efficacité de l'activité physique, mais peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline.

Résumer

S'entraîner ou non pendant les règles est une décision entièrement individuelle pour chaque femme. L'essentiel est d'essayer d'éviter les exercices intenses et sérieux pendant la phase lutéale. Vous ne devriez pas vous énerver et essayer de faire l'entraînement comme d'habitude si vous ressentez une perte générale de force et de fatigue. Vous devez écouter votre corps qui, grâce aux hormones, vous indique clairement quand vous pouvez faire de l'exercice et quand il est préférable de vous reposer.

Il n’existe pas de « recommandation » unique qui convienne à toutes les femmes. Certaines se sentent bien pendant la période menstruelle et aiment s'entraîner, tandis que d'autres, au contraire, ne peuvent pas effectuer le nombre habituel d'approches. Chaque organisme a ses propres caractéristiques individuelles. S'il est difficile de trouver le planning optimal pour vous-même, vous pouvez contacter un spécialiste qui, compte tenu du cycle, vous aidera à comprendre cette problématique sans nuire à votre santé.

Les règles apportent souvent à une femme une sensation d'inconfort : elle est gênée par des douleurs dans le bas-ventre et des sautes d'humeur soudaines. Les jours critiques, on souhaite faire quelque chose pour se distraire des sensations désagréables, et certaines filles préfèrent soulager le stress en s'entraînant au gymnase. Est-il possible de faire du sport les jours de règles ? Est-il sécuritaire d’aller à la salle de sport pendant vos règles ? La question de savoir s'il est possible de continuer à faire de l'exercice pendant la menstruation est tout à fait pertinente, puisque de nombreuses jeunes femmes pratiquent des exercices sur des appareils de musculation.

La menstruation n'est pas une maladie, mais les jours critiques sont peu agréables. Pendant la menstruation, le corps d'une femme subit des changements qui ne peuvent être évités, et vous devez comprendre qu'à ce moment-là, non seulement tous les sentiments et émotions deviennent plus intenses, mais que beaucoup d'énergie est également dépensée. Le niveau d'hémoglobine et de globules rouges diminue. Tout cela affecte l’endurance d’une femme pendant l’entraînement ; elle ne peut plus effectuer facilement les exercices normaux.

Votre santé en souffre surtout au début de vos règles, il n'est donc pas recommandé de se rendre à la salle de sport le premier jour. Le corps a besoin de temps pour revenir à la normale. Si une femme ne se sent pas bien les autres jours, elle doit s'abstenir de faire de l'exercice.

Quel type de formation est autorisé ?

Aller ou non à la salle de sport pendant la menstruation est un choix personnel pour chaque femme. Si vous vous sentez bien et qu’il n’y a aucune douleur, faire du sport est sécuritaire et comporte peu de restrictions. Avant d'aller à la salle de sport, vous devez réfléchir à l'avance aux exercices que vous pouvez faire pendant vos règles :

• La formation doit être effectuée avec beaucoup de soin. Les charges doivent être réduites et l’exercice doit être effectué à une vitesse modérée. Les sports actifs devront être remplacés par des sports plus calmes. Les entraînements dans lesquels l'activité physique est réduite d'au moins 30 % au cours des premiers jours des règles sont considérés comme sans danger pour le corps.
• La meilleure chose à faire pour une femme pendant ses règles est de courir. Pendant les jours critiques, le jogging aidera à éliminer les douleurs dans la région abdominale. L'aquagym ne nuit pas au corps. S'étirer pour étirer les muscles élimine également la douleur. Ces entraînements ne nécessitent pas beaucoup d'énergie et le corps les tolère donc facilement.
• Les sports comme le yoga et le Pilates ne nuisent pas à votre santé.

• Il est strictement interdit de gonfler vos abdominaux ou d'effectuer d'autres exercices pour le groupe musculaire abdominal. La raison de cette interdiction est que ces mouvements contribuent à une augmentation des pertes pendant la menstruation, ce qui peut provoquer un inconfort accru. Vous ne pouvez pas vous accroupir ou vous pencher sur la chèvre.
• Pendant les périodes menstruelles, vous devez éviter les poses dans lesquelles le corps est en position inversée. Vous devez également éviter de sauter, de soulever des objets lourds et de divers exercices utilisant la force et des mouvements brusques.
• Il est conseillé d'éviter les contraintes sur la colonne lombaire afin de ne pas provoquer de saignements excessifs.

Les médecins conseillent d’éviter tout stress pendant les règles. Mais si l'envie d'aller à la salle de sport persiste, alors vous devriez consulter un gynécologue afin qu'il puisse vous donner des recommandations précises sur les exercices pouvant être effectués.

Contre-indications

Il est nécessaire de refuser les exercices sportifs pendant les jours critiques si une femme souffre de maladies chroniques des organes reproducteurs. Les cours doivent également être reportés si la tension artérielle est trop élevée ou trop basse, s'il y a de fortes crampes dans le bas de l'abdomen et si la faiblesse est gênante. Il est raisonnable de reporter les exercices physiques à un autre jour et de les remplacer par une promenade régulière au grand air.

Lorsque le cycle menstruel d’une femme est irrégulier et que les saignements sont abondants et douloureux, elle doit arrêter de faire du sport. Par ailleurs, il existe d’autres contre-indications liées à la santé des femmes, mais ces pathologies sont plus fréquentes.

Une activité physique excessive pendant les règles nuit également à une jeune fille pendant la puberté. Il est nécessaire de faire une pause, car les activités sportives peuvent provoquer des perturbations dans la formation du corps de la fille.

Pour les femmes sérieusement impliquées dans le sport, la menstruation ne sert pas toujours de motif pour annuler l'entraînement. Leur corps est suffisamment entraîné pour résister à l’activité physique pendant les jours critiques.

Les activités sportives sont strictement contre-indiquées pour une femme après un avortement jusqu'à ses prochaines règles.

Menstruations et sport sont compatibles

Seul un gynécologue peut donner une réponse précise à la question de savoir si les exercices sportifs sont autorisés pendant la menstruation. La plupart des experts conviennent que si certaines règles sont respectées, les sports pendant les règles sont sans danger :

1. Vous devez évaluer judicieusement vos points forts et ne pas vous surmener.
2. Il faut choisir les bons vêtements.
3. Les conditions dans la salle de sport ne devraient pas causer d'inconfort à une femme.
4. Une femme doit avoir à portée de main de l’eau propre et fraîche, car la déshydratation pendant la menstruation est contre-indiquée.
5. Les exercices doivent commencer par des étirements.