"Dors-tu assez? « Où est-ce que je dors suffisamment ? ou comment s'endormir rapidement et se réveiller reposé. Rêve

Solution: déterminer une heure précise.

Beaucoup de gens ne pensent pas à l’heure à laquelle ils doivent se coucher pour dormir suffisamment. Si vous en faites partie, comptez le nombre d’heures avant de vous réveiller. La plupart des adultes ont besoin de six à huit heures de sommeil. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité dont vous avez besoin, essayez différentes durées de sommeil jusqu'à ce que vous sachiez de combien de sommeil vous avez besoin pour vous sentir bien reposé. Si vous avez des enfants susceptibles de vous réveiller au milieu de la nuit, ajoutez une heure ou deux supplémentaires à votre durée totale de sommeil.

Vous vous couchez immédiatement après votre arrivée à la maison

Solution: donnez-vous le temps de décompresser.

La plupart des gens ont besoin d’au moins deux heures de repos avant de se coucher. Pendant ce temps, ils dînent, mettent de l'ordre dans la maison, communiquent et se détendent. Plus tôt vous rentrerez chez vous, plus il vous sera facile de vous coucher tôt.

Vous passez le temps alloué au sommeil au repos

Solution: Attendez 30 à 60 minutes pour le déchargement.

Beaucoup de gens comprennent mal l'importance de se décharger avant de se coucher, et pour cette raison, des situations surviennent lorsque vous vous couchez plus tard parce que vous avez passé trop de temps à regarder des émissions de télévision. Chaque personne a besoin de temps pendant lequel son cerveau doit se reposer. Planifiez votre soirée à cette heure-là. Passez une demi-heure ou une heure à regarder la télévision, à lire, à faire de l'exercice ou à d'autres activités qui vous apportent de la joie. Si vous planifiez votre temps de cette façon, vous serez plus productif car vous ne vous priverez pas d'heures de sommeil.

Avant de vous coucher, vous faites des choses qui vous empêchent ensuite de dormir

Solution: abandonner de telles activités

Si vous réservez un moment privilégié pour vous reposer, vous pourrez non seulement vous coucher plus tôt, mais aussi vous endormir plus rapidement. Faites attention aux activités qui vous passionnent et évitez-les jusqu’à peu avant le coucher. Voici quelques choses à éviter au moins une heure avant de vous coucher :

• Regarder des programmes et des films passionnants.
• Analyse du courrier électronique.
• Écouter de la musique forte et énergique.
• Lumière étincelantes.
• Écrans en général – ordinateur, télévision et téléphone.
• Conversations téléphoniques.
• Nourriture ou boisson.

Comment se détendre avant de se coucher

Il y a de fortes chances que vous fassiez toutes ces choses juste une heure avant de vous coucher. Évidemment, il faut apprendre à s’endormir rapidement. Voici ce que vous pouvez faire avant de vous coucher :

• Commencez à vous préparer à vous coucher à l'avance. Par exemple, brossez-vous les dents. Si vous êtes fatigué avant de vous coucher, vous pouvez vous coucher directement et dormir un peu plus longtemps.
• Prenez un bain ou une douche chaude pour vous calmer.
• Écrivez dans un journal, méditez ou priez pour calmer votre esprit, éliminer les émotions négatives et arrêter de trop réfléchir.
• Faites un léger échauffement pour soulager les tensions physiques.
• Lisez un livre – un livre que vous pouvez facilement lâcher.
• Parlez à votre conjoint ou partenaire de votre journée. Évitez le sujet des finances, discutez des événements du quotidien ou de certains incidents amusants.

Contrairement à une idée reçue, le manque de sommeil n’est pas quelque chose que vous devriez supporter. Grâce à ces conseils, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et mener une vie plus heureuse, plus saine et plus productive.

Avec ce test, vous pouvez comprendre si vous dormez vraiment suffisamment, et sinon, combien de temps vous dormez et que faire à ce sujet.

Pour chaque réponse « oui » - 1 point, pour « non » - 0.

1. Vous endormez-vous souvent en regardant la télévision ?

2. Est-ce qu’il arrive que le matin vous n’entendiez pas sonner votre réveil ?

3. Réglez-vous votre réveil plus tard pour pouvoir dormir même au détriment du petit-déjeuner ?

4. Êtes-vous généralement plus irritable le matin ?

5. Vous sentez-vous souvent désespéré ?

6. La journée à venir vous semble grise et sans intérêt le matin ?

7. Vous endormez-vous souvent lorsque vous voyagez en métro (trolleybus, bus, tram, train) ?

8. Buvez-vous plus de 3 tasses de café ou de thé fort par jour ?

9. Avez-vous envie de dormir après vous être levé et avoir pris votre petit-déjeuner le matin ?

10. Vous « n’avez pas l’énergie » pour faire des exercices le matin ?

11. Vous sentez-vous habituellement somnolent lorsque vous conduisez ?

12. Le travail quotidien vous semble difficile et sans intérêt ?

13. Est-ce qu'il vous arrive de vous endormir en service sans le vouloir ?

14. Avez-vous envie de faire une sieste pendant une réunion, une séance ou une réunion de cinq minutes ?

15. Est-ce que même de petites doses d’alcool vous rendent somnolent ?

16. Avez-vous envie de faire une sieste après un repas copieux, même si vous n'avez pas bu d'alcool ?

17. Vous êtes-vous souvent endormi en lisant des journaux, des magazines ou des livres ?

18. Dormez-vous plus que d'habitude le week-end ?

Calculez le nombre de points que vous avez marqués et évaluez le résultat.

• Si tu as trouvé 4 ou moins points, alors nous ne pouvons que vous féliciter - tout est en ordre avec votre sommeil, vous en avez assez.

• Si tu as 5 ou 6 points, alors vous ne dormez parfois pas suffisamment, mais cela n’affecte pas encore votre santé et votre capacité à travailler. Ce n’est pas dangereux si les troubles du sommeil ne s’aggravent pas.

• Si vous avez composé depuis 7 à 9 points, alors vous ne dormez évidemment pas suffisamment et êtes donc distrait et irritable. Essayez d'ajuster votre routine quotidienne.

• S'il vous arrive d'avoir 10 à 12 points, alors vous êtes très fatigué. Vous avez besoin de vous reposer et de dormir, car à cause du manque de sommeil, vous avez probablement commencé à oublier vos rendez-vous et vos activités prévues, vous êtes apathique et proche de la dépression. Commencez votre journée avec des exercices matinaux. Faites des pauses fréquentes pendant que vous travaillez. Boire occasionnellement des tisanes apaisantes le soir (notamment thé à la menthe, décoction d'adonis). C'est une bonne idée de dormir sur un oreiller rempli de foin de forêt bien séché ou de houblon sec. Avant de vous coucher, vous pouvez prendre 1 cuillère à café de miel dans 0,5 tasse de thé faible ou simplement de l'eau bouillie. Se laver les cheveux avec une infusion d'herbe d'origan avant de se coucher aide à améliorer et à prolonger le sommeil (une poignée d'herbe est infusée avec 3 litres d'eau bouillante, puis infusée, enveloppée dans de la vaisselle, pendant 1 à 1,5 heures). Eh bien, si vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pouvez humidifier de gros morceaux de coton avec de l'eau de Cologne, du parfum ou de la lotion et les mettre dans vos oreilles (cela, en même temps, vous soulagera des « interférences sonores » environnantes qui vous empêche de vous endormir).

• Eh bien, si vous avez plus de 12 points, alors vous risquez votre vie (et peut-être celle de ceux qui vous entourent) à chaque minute. En raison d'une somnolence constante, vous pouvez être heurté par une voiture ou tomber dans une trappe en eau libre. Lâchez tout et prenez des vacances immédiatement ! Pour retrouver la santé et les forces perdues, vous devez dormir au moins 7 à 8 heures par jour pendant au moins une semaine ! Si vous ne parvenez pas vous-même à faire face au manque de sommeil, contactez un spécialiste (il est préférable que vous ayez un tel spécialiste, un somnologue).

De nombreuses raisons affectent la qualité du sommeil. Un nombre suffisant d'entre eux peuvent être résolus en organisant correctement le lieu de couchage.

Endormissement prolongé

Il faut au maximum 15 minutes pour s'endormir. Si parfois vous avez besoin de plus de temps, ce n'est pas grave. Mais si vous comptez régulièrement des dizaines de milliers de moutons et que vous ne dormez pas du tout, il est temps d'agir. Assurez-vous de vous débarrasser des facteurs irritants avant de vous coucher : traîner avec des gadgets, regarder la télévision, faire du sport actif.

Et selon des chercheurs américains, la durée d'endormissement est influencée par la dureté du matelas. Si vous vous retournez et vous retournez pendant une longue période et que vous ne parvenez pas à trouver une position de sommeil confortable, remplacez votre matelas dur par un matelas moyennement ferme. La meilleure option est d'acheter un matelas hybride Blue Sleep (www.bluesleep.ru), qui combine les meilleures qualités des options de ressorts et de mousse. Il s'adapte aux besoins de votre corps, y compris au niveau de fermeté avec lequel vous êtes à l'aise. Dans tous les cas, après l'achat vous disposerez de 100 jours pour tester le matelas avec possibilité de le retourner.

Allergie

Je me suis couché en bonne santé et je me suis réveillé malade. Au moins avec le nez bouché, même s’ils ne semblaient pas avoir froid. Il est désormais temps de vérifier la propreté de votre espace nuit. La poussière est partout et constitue un excellent environnement pour les acariens. Il est peu probable que vous les remarquiez, mais vous en ressentirez immédiatement l'impact : nez bouché, éternuements, yeux larmoyants. Ce sont tous des symptômes d’allergies typiques des personnes sensibles.

Que faire dans ce cas ? Tout d’abord, allez chez le médecin. Deuxièmement, pensez à changer de matelas, surtout si vous ne l’avez pas fait depuis dix ans. De la poussière s'y accumule naturellement et ne peut pas être nettoyée avec un aspirateur. Lors de l'achat d'un nouveau matelas, assurez-vous qu'il est fabriqué à partir de matériaux hypoallergéniques et qu'il est doté d'un surmatelas hypoallergénique, qui réduit les acariens et les champignons en moyenne de 40 %.

Charge sur la colonne vertébrale

Il semblerait que la nuit, tout votre corps devrait se reposer. Mais souvent, beaucoup d'entre nous se lèvent après un sommeil interrompu : un bas du dos douloureux, un mal de cou, une tête embuée... Et tout l'enjeu, encore une fois, réside dans le matelas inconfortable. Idéalement, il devrait soutenir les courbes physiologiques de la colonne vertébrale. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de détendre les muscles du dos, qui travaillent toute la journée sans repos, et de passer une bonne nuit de sommeil.

Quel matelas conviendra à votre colonne vertébrale ? Avec le nombre maximum de blocs ressorts. Par exemple, dans un matelas mesurant 160x200 cm, il devrait y en avoir environ 2000. Ce type de mosaïque de ressorts permet de répartir uniformément la pression sur le matelas et de soutenir votre corps tout au long de la nuit. Une option supplémentaire dans les matelas Blue Sleep est la mousse à mémoire de forme. Il a un « effet mémoire » - il s'adapte à vos caractéristiques individuelles : il soulage les tensions des points de plus forte pression et soutient la colonne vertébrale. Dormir sur un tel matelas détendra vos muscles et assurera le fonctionnement normal du système circulatoire.

Co-dodo

Les avantages du cododo sont évidents. Cela rassemble les gens, rend les relations plus profondes et plus chaleureuses. Mais parfois, cela devient insupportable à cause des chocs du sommeil, des trous bosselés dans le matelas et du « vol » de la couverture.

Pour résoudre le problème, procurez-vous une deuxième couverture et un matelas plus grand. Choisissez une option dont la conception compense le poids d'un partenaire plus lourd. Dans ce cas, il sera possible d’éviter de presser le matelas dans toutes les zones.

Écologie de la santé : Le sommeil est la fonction la plus importante de notre corps, dont il est difficile de surestimer l'importance pour la biologie humaine. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Si nous vivons 90 ans, nous dormons pendant environ 30 (trente !) ans. L’homme d’aujourd’hui peut être horrifié par un tel chiffre : c’est tant de temps perdu, combien d’années « d’inactivité » et d’absence de la vie réelle et active.

Le sommeil est la seule période pendant laquelle nous sommes libres. Pendant le sommeil, nous permettons à nos pensées de faire ce qu’elles veulent.

Bernard Werber

Et pas seulement cela. Le sommeil est la fonction la plus importante de notre corps, dont il est difficile de surestimer l'importance pour la biologie humaine.. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Si nous vivons 90 ans, nous dormons pendant environ 30 (trente !) ans. L’homme d’aujourd’hui peut être horrifié par un tel chiffre : c’est tant de temps perdu, combien d’années « d’inactivité » et d’absence de la vie réelle et active.

Les scientifiques tentent depuis de nombreuses années d'inventer une pilule magique qui remplace le sommeil ou compense le manque chronique de sommeil, et admettent leur échec : l'équilibre de tous les systèmes internes qui se produit pendant le sommeil complet est impossible d'une autre manière - ni médicinale ni technique. , sans perte de santé.

Cet état est comparé à un « redémarrage » du corps, à un voyage de notre « je » dans le subconscient, à une « sortie sur le plan astral » ou à des « promenades à travers d'autres mondes » - d'une manière ou d'une autre, c'est courant pour un personne pour chercher une explication à cette activité mystérieuse.

Le sommeil est l’un des besoins les plus importants de notre corps et nécessite une attention particulière.

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Les gens ont toujours essayé de comprendre la nature du sommeil. L'objectif principal de ces recherches était de donner au phénomène même du « non-éveil » une sorte d'explication universelle liée à notre vie quotidienne, d'utiliser le sommeil comme une expérience empirique ou mystique.

Selon les caractéristiques de la culture et de l’époque, la compréhension du sommeil s’est réfractée à travers le prisme de la mythologie, de la religion, de la philosophie, de la sociologie, de la psychiatrie et de la médecine. Et toutes ces directions aboutissaient à une seule chose : le besoin de sommeil d’une personne ne doit pas être perçu comme un défaut gênant du mécanisme corporel, et l’état de sommeil ne doit pas être sous-estimé.

Aujourd’hui, toute une branche de la médecine et de la neurobiologie étudie la nature et les mécanismes du sommeil. Les variétés, les troubles, les processus biochimiques, l'activité cérébrale, les phases de sommeil et l'influence du sommeil sur la santé et le comportement humains sont étudiés.

La principale méthode de diagnostic est polysomnographie- étude du sommeil du patient à l'aide de systèmes informatiques spécialisés et d'appareils de surveillance, ce qui permet d'obtenir les informations les plus complètes sur le fonctionnement des différents systèmes du corps pendant le sommeil.

Le grand scientifique russe, physiologiste et créateur de la science de l'activité nerveuse supérieure I.P. Pavlov considérait l'état de sommeil non seulement comme le repos, mais comme un état actif du corps, caractérisé par une forme particulière d'activité cérébrale. Alors que du côté du corps humain, l'activité des processus métaboliques et du tonus musculaire diminue, l'activité des structures nerveuses est inhibée et les processus d'anabolisme deviennent plus actifs, du côté du cerveau, les informations accumulées par nous au cours de la période précédente sont analysés et traités. Tous ces processus contribuent à restaurer la force physique et mentale.

S'il y avait suffisamment de sommeil et que tout s'est bien passé, le cerveau est libéré des informations excessives, grâce auxquelles notre état neuropsychique est normalisé. Un résultat tout aussi important d'un bon sommeil est l'optimisation (débogage) du travail de tous les processus biologiques du corps.

Un sommeil régulier est si important pour notre corps que même la nourriture ne peut lui être comparée.: Vous pouvez rester plus longtemps sans nourriture que sans dormir correctement.

Normalement, le sommeil humain se compose de plusieurs phases (et étapes), qui se remplacent naturellement et cycliquement :

Phase de sommeil NREM (ou profond)

Phase de sommeil paradoxal (ou paradoxal)

Il existe un certain nombre de critères selon lesquels ces phases sont définies et classées. Sommeil « rap » et sommeil « lent » tire leur nom du critère des mouvements oculaires rapides - mouvements oculaires rapides. Dans la phase de sommeil paradoxal, des mouvements des globes oculaires sont observés, mais pas dans la phase de sommeil lent. En conséquence, un autre nom pour ces phases est REM et Non-REM.

En phase non paradoxale, ou sommeil lent, nous plongeons juste après nous être endormis. Cela dure environ une heure et demie. Dans cette phase de sommeil, notre respiration se calme et s'égalise, la pression diminue, les globes oculaires effectuent d'abord des mouvements lents puis deviennent immobiles. Le cerveau présente une faible activité pendant la phase de sommeil lent et le corps est détendu. Dans cette phase, vous vous reposez et retrouvez votre force physique. Cette phase est associée à des structures cérébrales évolutives plus jeunes.

La phase Non-REM est suivie par Phase REM ou sommeil à mouvements oculaires rapides. Cela dure de 10 à 20 minutes. Pendant le sommeil paradoxal, la température corporelle et la tension artérielle augmentent et le cœur commence à battre plus vite. Le corps est détendu et immobilisé, à l’exception des muscles responsables de la respiration et du rythme cardiaque.

Pendant la phase REM, nos globes oculaires sous les paupières fermées effectuent des mouvements rapides, comme si nous observions activement quelque chose. Le cerveau travaille activement pendant cette phase. Nous rêvons. Les structures plus profondes et plus complexes de notre cerveau sont responsables de la phase de sommeil paradoxal. Cette phase prédomine dans l'enfance, pendant la période de formation active des neurones cérébraux (la photo montre le cerveau d'un bébé et le cerveau d'une personne âgée).

Il est intéressant de noter qu'il est possible de distinguer les états de sommeil et d'éveil chez une personne avant même sa naissance., à partir de 28-29 semaines d'âge gestationnel. Chez les nouveau-nés et les nourrissons, les mécanismes du sommeil passent par certaines étapes de développement. Malgré un certain nombre de caractéristiques, à l'âge de 1 an, la structure du sommeil se forme assez clairement et commence à ressembler au sommeil d'un adulte. À mesure que nous vieillissons, la proportion de sommeil lent augmente.

Les phases Non-REM et REM se remplacent, réussissant à répéter le cycle plusieurs fois pendant 7 à 8 heures de sommeil. Tout d’abord, vous tombez dans le sommeil lent et traversez ses étapes, après 90 minutes la phase de sommeil paradoxal commence. Au premier cycle, c'est court, pas plus de 5 minutes. À mesure que les cycles alternent, la proportion de sommeil lent diminue et la durée du sommeil rapide augmente jusqu'à 1 heure. Le sommeil normal passe généralement par cinq de ces cycles.

Quand tout s’est bien passé, on se réveille reposé. Mais le plus souvent, nous devons nous réveiller avec un réveil qui ne comprend pas dans quelle phase nous nous trouvons ; cela peut « rattraper » notre journée entière. Heureusement, il existe désormais sur le marché de nombreux gadgets (par exemple, des trackers de fitness avec fonction d'alarme) qui peuvent suivre votre activité pendant le sommeil et « intervenir » avec un signal au moment le plus approprié.

En essayant d'étudier en détail les différences fonctionnelles dans les phases de sommeil, les scientifiques ont longtemps expérimenté la modification de leur durée ou de leur quantité. Les expériences ont d'abord été menées, comme d'habitude, sur des souris, puis - à mesure que les capacités technologiques se développaient - sur des humains.

Les scientifiques n'ont permis aux sujets expérimentaux de dormir que quelques heures par jour, leur ont permis de dormir au moins toute la journée ou, au contraire, les ont privés de sommeil, observant en temps réel ce qui arrivait à la personne endormie ou éveillée, quelle activité a été démontrée dans différentes parties de leur cerveau et quels phénomènes ont eu un effet cumulatif.

Au début, on pensait que la phase de sommeil paradoxal était plus importante et que retirer une personne de l'état de sommeil pendant cette phase avait un impact plus grave sur sa santé que l'abandon des phases de sommeil lent.Ensuite, ils sont arrivés à la conclusion que la structure normale du sommeil, le rapport adéquat entre ses phases lentes et rapides, est d'une importance décisive.

Des expériences ont été menées avec la durée des phases utilisant des somnifères. En conséquence, ils ont découvert que lorsqu’une personne dort plus longtemps que d’habitude, cela ne lui apporte pas la sensation de repos souhaitée. Si vous restez au lit non pas pendant 8 heures, mais pendant 12 heures, comme nous aimons le faire le week-end, il est peu probable que votre énergie augmente, ou même vice versa.

Pas étonnant que les grands-mères disaient : « la force va dans l’oreiller ». Si nous ne dormons constamment pas suffisamment ou si nous dormons régulièrement dans un environnement inapproprié, alors avec le temps, nous devenons également différents de nous-mêmes : nos performances diminuent, des phénomènes névrotiques apparaissent, une perte de force et ces états dépressifs que l'on appelle désormais communément « dépression ». » En un mot, ce n’est pas très agréable.

Vous ne dormez pas suffisamment si :

Le matin, vous avez besoin d'un réveil (et vous le réinitialisez plusieurs fois) ;

il vous est physiquement difficile de sortir du lit ;

l'après-midi, vous vous sentez paresseux ;

si possible, vous dormez le jour pour « tenir » jusqu'au soir ;

vous vous sentez somnolent dans des pièces chaudes (lors d'une conférence, lors d'une réunion, au théâtre, dans les transports) ;

vous souffrez de somnolence après avoir mangé ;

À la maison, vous vous endormez devant la télé ;

vous n’avez pas l’énergie pour faire les tâches ménagères ;

lorsque vous prenez une position horizontale, vous n'avez besoin que de cinq minutes pour « vous éteindre » ;

Le week-end, dormez jusqu'à l'heure du déjeuner.

Ces signes indiquent non seulement que vous dormez peu d'heures, mais également que, pour diverses raisons, votre sommeil est perturbé.. Par exemple, boire du café l’après-midi peut affecter la qualité et la durée de la phase de sommeil profond, et l’habitude de regarder l’écran du téléphone avant de se coucher peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Mais ce n’est pas tout ce qui vous arrive lorsque vous ne dormez pas suffisamment. En fait, le manque de sommeil entraîne des défaillances dans presque tous les systèmes du corps. Morphée ne pardonne pas à ceux qui visitent rarement son royaume.

Appétit

Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous manquons d'énergie. Le corps augmente donc sa production ghréline- l'hormone de la faim, qui nous signale qu'il est temps de recharger en énergie alimentaire (et de plus en plus de calories). En conséquence, nous mangeons trop.

Mais cela ne se produit pas parce que la nourriture est utilisée comme carburant, mais parce que le cerveau, fatigué et « sous-chargé » pendant la nuit, ne peut pas absorber le glucose du sang en quantité requise au niveau cellulaire.

Et comme le glucose est l'aliment principal des cellules cérébrales, il donnera constamment des signaux de faim au moment où il a juste besoin de dormir (au moins un peu). Ce mécanisme de la faim mérite d'être rappelé pour ceux qui se sont donné pour mission de contrôler leur poids et de réduire leur apport calorique. Le manque de sommeil rend littéralement fou notre système hormonal. Et pas seulement le mécanisme responsable de la suralimentation.

Immunité

En fait, l’immunité est notre capacité naturelle à guérir. Et le bon fonctionnement du système immunitaire également directement lié au sommeil. La recherche montre que ceux qui souffrent d'un manque chronique de sommeil sont 3 fois plus susceptibles de tomber malades que ceux qui suivent une routine quotidienne régulière et dorment au moins 7 heures par nuit.

Ceci s'explique par Pendant le sommeil, le système immunitaire synthétise des protéines cytokines. Ces substances de type hormonal sont produites non seulement par les cellules du système immunitaire, mais également par d’autres types de cellules.Fonction principale des cytokines- gestion, développement et autorégulation (homéostasie) du système immunitaire. Plus il y a d’infections, plus nous avons besoin de cytokines.

Si une personne dort peu, les cytokines n'ont en réalité pas le temps d'être produites. Ainsi, le manque de sommeil affaiblit sérieusement notre système immunitaire, ce qui nous amène à tomber malade plus souvent.

Pour que le corps puisse utiliser toutes ses armes contre les infections et les virus, il lui faut un nombre suffisant de phases de sommeil rapide et lent. Le manque de sommeil nous prive de la capacité de nous protéger des sources externes d’infection. C'est pourquoi, lorsque nous avons un rhume ou une grippe, nous avons constamment envie de dormir. Et cela doit être fait. Ce n’est pas pour rien qu’on dit : le sommeil guérit.

Sexualité

Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, le corps pense que ce ne sont pas les meilleurs moments pour nous, donc ce n’est pas le moment d’aimer. Des recherches ont montré que Les femmes et les hommes qui ne dorment pas suffisamment perdent littéralement leur libido.. Et comme une faible libido équivaut à un manque de désir sexuel, cela peut entraîner une grave détérioration de la relation de couple.

En plus, une personne privée de sommeil devient moins attirante pour le sexe opposé : il ne dégage pas assez d'énergie, ne se comporte pas toujours correctement et est maladroit. Chez les hommes, le manque de sommeil réduit considérablement les niveaux de testostérone et chez les femmes, il a un effet négatif sur leur sentiment de féminité. Par conséquent, si vous voulez que le rendez-vous se passe bien, dormez bien la veille.

Apparence

Avez-vous remarqué des bleus et des poches sous les yeux après une nuit blanche ? Tout cela est dû au cortisol, l'hormone du stress. Lorsque vous ne dormez pas, votre corps en produit davantage. Lorsque le cortisol « se déchaîne » dans notre corps, il accélère le processus de vieillissement et affecte négativement la synthèse du collagène, responsable de la douceur de la peau et de l’élasticité des tissus.

Plus les fibres de collagène sont détruites, plus les rides apparaissent vite, la peau du visage et du corps prend un aspect « fatigué », c'est pourquoi nous paraissons plus vieux et moins aisés. Le manque de sommeil affecte littéralement votre apparence.

Os

Le manque de sommeil est également associé à des modifications du tissu osseux. Des recherches lancées par des scientifiques en 2012 ont montré que le manque de sommeil peut entraîner l'ostéoporose et d'autres maladies associées à des changements dans la composition minérale et à des changements dans la densité des os et du tissu conjonctif. En plus du métabolisme osseux, en raison du manque chronique de sommeil, le travail de l'organe hématopoïétique le plus important, la moelle osseuse, est perturbé : la quantité de graisse dans la moelle osseuse rouge est réduite et le nombre de cellules générant des plaquettes double presque. .

Irritation

Dans les moments où tout nous exaspère et nous indigne, nous avons envie de crier après quelqu'un, puis nous avons honte de notre humeur momentanée, nous ne pensons pas à la cause et au mécanisme de tels états. Dans la plupart des cas, il ne s’agit pas de syndrome prémenstruel, ni de testostérone, ni de caractéristiques capricieuses.

Le manque de sommeil entraîne un dysfonctionnement de l’amygdale et de la zone préfrontale médiale cortex cérébral. D’où perte de concentration, impulsivité excessive et impact sur tous les domaines de notre vie sociale.

Mémoire

Pour composer, organiser et stocker des souvenirs, notre cerveau utilise une forme particulière de fluctuations de fréquence. Ces vibrations sont générées uniquement lorsque nous sommes en sommeil profond. On pense que c'est dans cette phase de sommeil que sont traitées les données reçues par notre cerveau pendant la journée ; notre état psychologique dépend en grande partie de la façon dont le cerveau parvient à « passer au crible » et à traiter ce matériel. Si une personne dort peu, alors les informations qu'elle a reçues pendant la journée ne vont pas au bon endroit dans le cerveau et ne sont pas correctement systématisées : en substance, notre base de données interne fonctionne mal. Responsable de la transition des informations reçues de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme dans notre cerveau. hippocampe, dont les fonctions sont inévitablement perturbées lorsque l'on manque systématiquement de sommeil. En économisant sur le sommeil, nous risquons d'oublier à la fois des choses simples du quotidien (ce que nous avons mangé au petit-déjeuner, qui a mis les clés dans le réfrigérateur), et de découvrir qu'hier ou tout ce que le professeur a dit lors du cours est partiellement « tombé » de la mémoire.

Connexion avec la réalité

Il ne s’agit pas ici de la théorie de l’ordre mondial, mais de la façon dont nos sens peuvent être « étranges », déformant les flux d’informations entrants et vous faisant douter de votre santé mentale. Quand, après un jour ou deux sans dormir, vous commencez à voir, entendre et ressentir des choses logiquement inexplicables - ce ne sont rien d'autre que des hallucinations.

Quatre-vingts pour cent des personnes chroniquement privées de sommeil commencent tôt ou tard à en voir. Soit dit en passant, les faux souvenirs sont également l'une des conséquences courantes du manque de sommeil : la raison en est un dysfonctionnement forcé de l'hippocampe, ainsi que du cortex préfrontal et du lobe pariétal du cerveau.

Tout cela conduit finalement à des conséquences désagréables (voire irréversibles) pour le psychisme. Si vous pensez être entré dans une autre dimension, dormez d’abord, puis regardez à nouveau autour de vous.

Nausée

Les femmes enceintes ou celles qui se sont autorisées à trop boire hier ne sont pas les seules à se sentir malades. Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, de nombreux processus internes et réactions chimiques dans votre corps deviennent déséquilibrés. Les cellules cérébrales mal reposées perdent leur sensibilité à l'insuline, sont incapables de métaboliser le glucose, vous avez faim et remplissez votre estomac de collations riches en calories jusqu'à ce que vous vous sentiez malade.

Les nausées peuvent également être causées par des modifications du tonus vasculaire intestinal. Le manque constant de sommeil provoque également trouble vestibulaire, donc de tout mouvement accompagnant le processus de transition du sommeil à l'éveil peut commencer à devenir « boueux ».

Maladies cardiovasculaires

De nombreux facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires dans nos vies, mais priver une personne de sommeil peut entraîner une augmentation significative de la charge de travail du cœur, une augmentation de la pression artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque.

L'étude a été menée en Allemagne en 2016, le cœur des participants dont l'âge moyen était de 31 ans a montré les résultats suivants pour une seule violation du régime : ils dormaient 3 heures par jour. À long terme, le manque de sommeil augmente considérablement risque de crise cardiaque Et autres maladies cardiovasculaires.

Dans le même temps, il a été constaté que 8 heures de sommeil par nuit réduisent ces risques de 25%. Si non seulement vous suivez une routine quotidienne, mais que vous ne surchargez pas non plus votre système cardiovasculaire avec de mauvaises habitudes et que vous êtes également suffisamment actif physiquement, la probabilité que les problèmes cardiaques et vasculaires vous contournent augmente jusqu'à 80 %.

Cancer

Des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter le risque de cancer. Et provoquer la croissance des tumeurs existantes. Et la raison est, encore une fois, que Le manque de sommeil affaiblit les défenses de l'organisme.

Les études, menées en 2010, ont porté sur 1 240 personnes, dont 338 ont reçu un diagnostic de cancer. Plus tard, les scientifiques ont découvert un fait curieux : les 338 personnes ayant reçu ce diagnostic dormaient rarement plus de 6 heures par nuit.

Une autre étude a révélé que Le manque de sommeil (moins de 6 heures par jour) augmente le risque de récidive du cancer du sein. Chez les hommes Les perturbations des rythmes veille-sommeil peuvent également influencer le développement du cancer de la prostate.

L'étude, menée sur 20 ans, a porté sur plus de 820 000 hommes en bonne santé. La durée du sommeil, les violations de la routine quotidienne et les caractéristiques des activités professionnelles des sujets ont été analysées.

En résumé, les scientifiques ont découvert que ceux qui ne dormaient pas plus de 5 heures par jour avaient un risque 55 (!) plus élevé de cancer de la prostate. Si les sujets dormaient 6 heures, le risque de maladie était d'environ 30 pour cent. D’où la conclusion : pour prévenir le cancer, il faut dormir au moins 7 heures.

Dormir suffisamment augmente également les chances d’éviter une récidive pour ceux qui ont déjà vaincu le cancer une fois.

Durée de vie

Les scientifiques ont analysé les phénomènes qui se produisent dans le corps des adultes, les observant pendant près de 15 ans et ont découvert que les personnes qui négligent leur routine quotidienne et dorment meurent plus jeunes.

Ceci s'explique par le fait que le manque de sommeil provoque de nombreux problèmes de santé, dont certains sont mortels. Bien sûr, nous ne sommes pas tous immortels, mais il est bien plus sage de se coucher à l’heure et de ne pas gaspiller les ressources du corps à restaurer les fonctions de protection « minées » par le manque de sommeil. D'accord, un problème avec votre routine quotidienne est plus facile et moins coûteux à résoudre qu'un problème de santé grave.

Intelligence

Le sommeil affecte la qualité de notre vie au sens littéral : vous aide à réfléchir plus efficacement et plus rapidement. Pour que nous puissions apprendre, prendre rapidement de bonnes décisions et réussir au travail, notre corps a besoin de se reposer.

Le manque de sommeil coûte cher: Cela a un effet néfaste sur notre attention, notre sensibilité, notre capacité à résoudre des problèmes et des tâches. Une personne chroniquement privée de sommeil perd lentement mais sûrement ses capacités de réflexion et de créativité et se transforme en... un zombie.

Si vous ne dormez pas normalement, vous constaterez peut-être que votre carrière décline progressivement et que vous avez perdu le contrôle de ce qui se passe autour de vous. Lorsque vous voulez dormir, vous faites tout lentement et moins efficacement. Dans le même temps, un manque constant de sommeil détruit la motivation, nous ralentissant dans la progression vers nos objectifs. Après tout, rien n’est plus important que les besoins primaires du corps, et le sommeil en fait partie.

Attention

Le manque de sommeil peut affecter nos mécanismes d’auto-préservation. De nombreuses personnes meurent parce qu’elles s’assoupissent en conduisant. Selon les statistiques, le manque de sommeil est l’une des causes les plus fréquentes d’accidents de la route dans le monde.

Lors de l'exécution d'activités qui nécessitent de l'attention, le bon fonctionnement de tous les sens est très important : mémoire, vision, audition, coordination, orientation spatiale et contrôle d'innombrables sources d'une grande variété de flux d'informations.

Un cerveau agité n’a tout simplement pas le temps de traiter autant de signaux entrants. Cela conduit à une situation d'urgence sur cinq au travail et sur la route. Règle d’or : si vous avez l’impression de ne pas avoir suffisamment dormi et que vous êtes fatigué, mieux vaut utiliser les transports en commun.

Des habitudes

Quand nous ne dormons pas suffisamment, nous cessons de résister aux tentations. Neurostimulants: la caféine, la nicotine, le sucre, le chocolat et des choses encore plus lourdes peuvent facilement prendre le contrôle de nous. Si nous décidons de prendre le bon côté de notre style de vie et de prendre les bonnes habitudes - prendre le petit-déjeuner le matin, faire des exercices, nous inscrire à des cours, rester à l'heure au travail, le manque de sommeil peut être un obstacle sérieux à la formation de telles habitudes. Mais cela devient un excellent catalyseur pour acquérir toutes sortes d’addictions, réduisant ainsi l’esprit critique et la motivation.

Règles pour bien dormir

Comme nous l'avons dit plus haut, non seulement la durée, mais aussi l'efficacité du sommeil jouent un rôle important.: alternance correcte et durée de ses phases. Un certain nombre de facteurs affectent la qualité de notre sommeil.

Temps. Il y a des personnes pour qui 6 heures suffisent pour une récupération complète (mais ce n'est pas plus de 10 %), d'autres ont besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil continu, et pour certaines, 9 heures peuvent être la norme pour un repos efficace. Dans l'enfance, nous avons besoin de plus de temps ; à un âge plus avancé, le besoin de sommeil prolongé diminue, laissant place à de soudaines crises de somnolence à court terme.

Mode. Les scientifiques disent : c'est le premier remède contre l'insomnie. Cependant, il arrive que nos biorythmes de « chouette » ou d'« alouette » ne coïncident tout simplement pas avec la façon dont nous sommes obligés de planifier notre journée. En vous entraînant à vous coucher à la même heure, vous réglerez votre corps selon un horaire fixe : vous dormirez profondément et vous réveillerez reposé. L'essentiel est de vous observer et de tirer une conclusion sur l'heure de la journée réservée au sommeil qui est la plus confortable et la plus fructueuse pour vous personnellement.

Conditions. Il convient également de mentionner que pour un sommeil complet et réparateur, il ne suffit pas de simplement prendre une position horizontale. Le lit doit être confortable non seulement en termes de douceur, mais également en tenant compte des besoins de votre colonne vertébrale. L'oreiller doit être choisi en fonction de votre position de sommeil préférée et l'endroit dans lequel le lit est placé doit être bien aéré et (pendant le sommeil) sombre. Le linge de lit et les vêtements doivent être fabriqués à partir de matières naturelles agréables pour la peau.

Activité physique. La pratique montre que la durée de la phase de sommeil profond - précisément celle pendant laquelle notre cerveau se repose et trie les informations reçues au cours de la journée précédente - peut être régulée. Pour ce faire, vous devez travailler dur avec votre corps. Pour garantir un sommeil de qualité, vous pouvez prendre une douche chaude avant de vous coucher, ou trois heures avant de vous coucher, faire de l'exercice : faire une course ou une « course » sur un appareil de fitness, ou aller à la piscine. Et du bon sexe pour un bon sommeil est le meilleur remède.

Réflexe. Une excellente façon de vous forcer à dormir est d’observer ce qui vous rend somnolent. Pour certains, c’est lire de la fiction ou de la littérature scientifique le soir, pour d’autres, c’est un bain chaud, pour d’autres, c’est une tasse de lait chaud, une musique relaxante, une vidéo sur les poissons d’aquarium ou une lampe aromatique à la lavande. En un mot, le corps peut être « programmé » pour dormir en observant un certain rituel. Dans l’enfance, par exemple, c’étaient des berceuses et des contes de fées.

Nourriture. Vous ne devriez pas trop manger le soir. Vous « exciterez » votre métabolisme uniquement en ajoutant du glucose au sang, ce qui vous donnera un supplément d'énergie qui vous empêchera de calmer vos pensées et de vous détendre. Et la règle de manger au plus tard 2 heures avant le coucher est due au fait que notre estomac devient « plus paresseux » avant le coucher, et une visite au réfrigérateur avant le coucher ne fera qu'obstruer vos intestins. Si vous n'arrivez pas à dormir du tout, buvez de l'eau tiède. Il existe également des aliments moins pénibles pour l'estomac : concombre, banane, sarrasin, kéfir, flocons d'avoine. Vous pouvez manger un cracker avec un morceau de poulet.

Règles d'éveil

L'essentiel après le réveil est de ne pas rester longtemps au lit.

Vous pouvez faire plusieurs exercices directement sur le lit pour améliorer la circulation sanguine : bien s'étirer, tourner la tête, se frotter avec les mains.

Ne sautez pas votre douche matinale. Ne laissez pas cela être trop contrasté.

Préparez un bon café le matin (oui, le matin).

Avoir le temps de prendre le petit déjeuner.

Ces règles simples peuvent « faire » votre journée entière.

Indications pour contacter un spécialiste

Il existe un certain nombre de troubles très graves qui nécessitent la consultation, l'examen et l'observation par un somnologue.

Ronflements nocturnes, apnée du sommeil, augmentation de l'activité motrice pendant le sommeil, maux de tête matinaux associés à une somnolence diurne excessive.

Hypertension artérielle persistante avec une augmentation significative de la tension artérielle la nuit et le matin.

Troubles du rythme cardiaque pendant le sommeil.

Troubles du sommeil associés à diverses maladies somatiques : conséquences d'accidents vasculaires cérébraux, maladies cardiaques et pulmonaires, maladies neuromusculaires, obésité, diabète sucré, hypothyroïdie, ostéochondrose du rachis cervical et thoracique, etc.

La narcolepsie est un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence persistante et une tendance à s'endormir à des moments inappropriés. (somnolence diurne excessive, cataplexie (perte brutale du tonus musculaire), « paralysie du sommeil » (sensation d'immobilité pendant le sommeil), hallucinations hypnagogiques (hallucinations qui surviennent à l'endormissement et au réveil).

Parasomnies : réactions et expériences comportementales pendant le sommeil (troubles de l'éveil, grincements de dents, somnambulisme, terreurs nocturnes, cauchemars, énurésie nocturne).

Déficit d'attention et hyperactivité, difficultés d'apprentissage et de socialisation chez les enfants.

Retard de croissance (la production d’hormone de croissance et le sommeil sont directement liés).

Le syndrome d'apnées obstructives du sommeil est un épisode d'arrêt respiratoire provoqué par diverses maladies des voies respiratoires supérieures (amygdalite, végétations adénoïdes, malformations, reflux gastro-œsophagien), entraînant une baisse du niveau de saturation en oxygène du sang.

Syndrome d'apnée centrale du sommeil - pauses respiratoires causées par l'immaturité du système nerveux central ou un processus infectieux impliquant le tronc cérébral

Troubles du sommeil dans l'épilepsie.

Le sommeil est l’un des besoins les plus importants de notre corps et nécessite une attention particulière. Vous ne devriez pas regretter d’avoir passé un tiers de votre vie à dormir : cela vaut la peine de réfléchir à ce qui vous procure un sommeil sain à long terme et dans quel état de conscience vous passez les deux tiers restants. Et les bienfaits pour la santé d’un sommeil suffisant sont véritablement innombrables.

Nous vous souhaitons de bien dormir, d'être en bonne santé, énergique et efficace. Bonne chance pour améliorer votre santé !

Je pense que tout le monde est très souvent confronté au problème du manque de sommeil : nous rentrons du travail et avons encore beaucoup de choses à faire, communiquons avec notre famille et voulons jouer. Du coup, il nous reste 4 à 5 heures pour dormir, et parfois même moins. Se réveiller le matin est une tâche plutôt désagréable ; la fatigue et la tension extrêmes ne disparaissent pas le soir et persistent jusqu'au matin. A ce rythme-là, la fatigue s'accumule tout au long de la semaine, et « chaque vendredi on se sent comme de la merde » (mais hélas, pas pour la raison que chante S. Slepakov ;)

Tout récemment, en parcourant Internet, je suis tombé par hasard sur un blog intéressant datant de 2007. Il décrit communément une technique qui vous permet de dormir suffisamment en 4 à 5 heures, comme si vous aviez dormi 8 à 9 heures.

Voici l'article lui-même :

"Dans cet article, je partagerai avec vous mon expérience et mes connaissances sur la façon d'améliorer la qualité de votre sommeil. Chaque personne, vous et moi, a des jours où au lieu de 7 à 8 heures, vous devez dormir 4 ou 5 heures. se lever après quatre heures de sommeil est une tâche difficile et ingrate =) Je vais vous expliquer comment tirer le meilleur parti de ces quatre à cinq heures.

Il y a un an, je travaillais et vivais dans des endroits éloignés, et après le travail, j'allais suivre une formation. Les jours sans entraînement, je rencontrais des amis ou vaquais à mes affaires personnelles. En conséquence, j’avais 4 à 5 heures par jour pour dormir. Après quelques semaines de vie ainsi, j’ai réalisé que quelque chose devait changer.

J’ai commencé à procéder dans l’ordre : je ne pouvais pas augmenter le nombre d’heures dans la journée et je ne voulais pas non plus renoncer aux formations et aux réunions de travail. En conséquence, je suis arrivé à la conclusion que nous devons privilégier la qualité et non la quantité. Ensuite, j'ai décidé de rassembler toute ma propre expérience et celle des autres, liée au sommeil.

La première chose que j'ai essayée était technique de relaxation, que j'ai maîtrisé quand j'étais enfant. Cette technique, autant que je sache, est activement utilisée par les yogis. J'aborderai la technique elle-même plus en détail dans un autre article, mais maintenant je dirai seulement que grâce à elle, en dix minutes j'ai tellement détendu la plupart des muscles de mon corps que j'ai arrêté de la ressentir (mon corps). Il s’est avéré que lorsque vous vous endormez dans un état complètement détendu, vous dormez mieux que lorsque vous fermez simplement les yeux et « vous évanouissez ». Il me semble que cela se produit parce que pendant la relaxation, vous effectuez une partie du travail qui se produit habituellement pendant le sommeil. À savoir, vider votre cerveau des informations accumulées au cours de la journée. Ainsi, vous « entrez » dans le sommeil avec une conscience « éclairée », et les réserves de votre cerveau qui étaient auparavant dépensées pour nettoyer les ordures sont désormais utilisées pour d'autres travaux tout aussi utiles. De plus, lors de la relaxation, vous relâchez les tensions accumulées pendant la journée dans les muscles de tout le corps, et c'est aussi une des fonctions du sommeil, qui demande du temps et de l'énergie, et vous faites ce travail « tout seul », avant même de vous endormir.

La deuxième chose que j'ai remarquée après avoir étudié un certain nombre d'articles est température ambiante. Vous dormez moins bien dans le froid que dans un endroit chaud en même temps. Par conséquent, avant de me coucher, j'ai commencé à bien aérer la pièce, mais j'ai fermé les fenêtres la nuit s'il faisait froid dehors. Il est important que la pièce ne soit pas étouffante. Ceux. Il vaut mieux dormir dans une pièce fraîche, mais sous une couverture chaude, que sans couverture, mais dans une atmosphère étouffante. D'ailleurs, lorsque la température est trop élevée, on dort aussi mal que par temps froid. Cela s'explique simplement. Dans les deux cas, votre corps a besoin de force supplémentaire pour réguler la température de votre corps endormi.

Troisième - nourriture. Dormir avec le ventre plein est extrêmement irrationnel : votre corps dépense beaucoup de force et d'énergie pour digérer ce qu'il y a dans votre estomac, au lieu de dépenser cette énergie dans des processus de restauration. Beaucoup de gens affirment qu’ils ne peuvent pas dormir le ventre vide. Buvez un demi-litre d'eau tiède ou mangez une pomme et couchez-vous immédiatement - jusqu'à ce que votre estomac se rende compte qu'il a été « gonflé », un certain temps s'écoulera pendant lequel vous aurez le temps de vous endormir. Encore une fois, ne mangez pas avant de vous coucher ! 5 heures avant le coucher, rien de lourd. Je ne dîne généralement pas, donc ce n'est pas du tout un problème pour moi. Vous pouvez, en rentrant du travail, boire du thé, manger une salade ou autre chose poumon, mais pas de premier, deuxième ou troisième plats ! N'oubliez pas que manger avant de se coucher est le mal des maux et, peut-être, la première cause de l'apparition d'un ventre « de bière », de flancs qui pendent et autres « cellulite » ! =)

Quatrième - alcool. C'est la même chose avec la nourriture. Si vous buvez peu de temps avant de vous coucher, votre corps combat l'alcool et dépense de l'énergie pour neutraliser ce que vous avez versé en vous-même. De plus, l'alcool entraîne une déshydratation, ce qui peut nuire à la profondeur du sommeil et, par conséquent, à sa qualité. Alors, ne buvez rien d’alcoolique avant de vous coucher.

Cinquième - petit tronçon Avant l'heure de se coucher. Je ne sais pas si vous le savez ou non, mais le matin, votre colonne vertébrale est 1 à 2 cm plus longue que le soir. Toute la journée, votre colonne vertébrale supporte un poids considérable de votre corps et la nuit, elle semble s'affaisser. Du jour au lendemain, il s'étire à nouveau. Ce processus peut être accéléré, économisant ainsi la force du corps. 60 secondes avant de vous coucher, consacrées à un simple exercice pour étirer la colonne vertébrale, seront très payantes. Plus tard, dans un autre article, je vous montrerai ce que je fais chaque jour avant de me coucher. C'est très simple et rapide.

Sixième. Voulez-vous passer une bonne nuit de sommeil - dormir seul. Exactement. Le fait est que même si votre chat bien-aimé dort à côté de vous et qu'il va boire de l'eau la nuit, votre corps réagira d'une manière ou d'une autre. Vous ne vous réveillerez peut-être pas, mais la transition entre les différentes phases de sommeil se produira et vous aurez besoin de plus de temps et d’énergie pour revenir là où vous étiez. Eh bien, s’il ne s’agit pas d’un chat, mais d’une personne à proximité, alors tout peut arriver. De vous frapper avec un talon ou un coude sur le côté, jusqu'à (oh quelle horreur !) vous priver d'une couverture chaude (ce que cela implique - voir point 2). Dormir seul!

Septième. "Une heure de sommeil avant minuit équivaut à deux heures de sommeil après" - c'est ce qu'il a écrit Paul Bragg et je le soutiens pleinement dans ce domaine. J'ai aussi remarqué qu'une heure de sommeil après 6 heures du matin me donne personnellement plus de 2 heures de sommeil entre minuit et 6 heures du matin. Alors déterminez votre sommeil - à quelles heures vous dormez mieux et essayez de vous assurer que la plus grande partie de votre sommeil se produit pendant ces heures.

Huitième. Douche avant de se coucher n'est pas seulement une mesure nécessaire du point de vue de l'hygiène. Une douche chaude favorise le calme et la relaxation, ce qui, comme je l'ai mentionné plus haut, a un effet bénéfique sur votre sommeil. De plus, lorsque vous prenez une douche, vous nettoyez la surface de votre peau de ce qui vous a collé pendant la journée (et croyez-moi, cela colle beaucoup) et nettoyez les pores par lesquels la peau « respire ». Mais la peau recouvre tout votre corps. Assurez-vous donc que votre corps respire librement, pas seulement par le nez !

Neuvième. On croyait que dormir c'est interdit. J'ai remarqué que ce n'est pas tout à fait vrai. Si du dimanche au lundi j'ai dormi suffisamment, alors jusqu'à mercredi, je me suis plutôt bien débrouillé avec cette seule réserve, ne dormant que 4 heures du lundi au mardi et du mardi au mercredi. Et il n'y a pas si longtemps, j'ai lu dans l'actualité que les scientifiques avaient prouvé qu'on pouvait compenser le « manque de sommeil » grâce à un sommeil suffisant =) Assurez-vous donc de dormir suffisamment au moins une, ou mieux encore deux fois par semaine.

En résumé, voici mes neuf composantes d'un sommeil efficace, grâce auxquelles j'ai vécu 10 mois, en passant environ 5 heures à dormir en semaine. En parallèle, j'ai travaillé, je me suis entraîné et j'ai trouvé le temps de communiquer avec des amis.

Alors si vous manquez de temps et souhaitez dormir un peu :

• 1. Détendez-vous.
• 2. Aérez la pièce et faites le plein d'une couverture chaude si la pièce est froide.
• 3. Ne mangez pas avant de vous coucher.
• 4. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher.
• 5. Étirez-vous avant de vous coucher.
• 6. Dormez seul.
• 7. Essayez de vous coucher le plus tôt possible (ou au moment où « l’efficacité » de votre sommeil est la plus grande).
• 8. Douche chaude avant de se coucher.
• 9. Dors bien."

Le week-end, j'ai décidé de l'essayer (à 16h00, c'est-à-dire à l'heure où j'étais éveillé, je ne voulais pas dormir du tout et je pensais que rien ne fonctionnerait, car j'avais déjà essayé de la musique relaxante, elle n'avait aucun effet) effet sur moi), j'ai fait ces exercices, écouté du yoga-nidra. J'ai été bluffé par le résultat, ma femme m'a réveillé à 19h30, je me suis réveillé comme si c'était le matin. Maintenant, je pratique cette technique presque tous les jours, et vous savez, à chaque fois je dors de mieux en mieux, c'est ce que je vous souhaite.

Yoga Nidra peut être trouvé sur Internet, par exemple sur Vkontakte, saisissez « yoga nidra », j'ai pris l'enregistrement pour moi auprès du contact (vous pouvez le télécharger)