“Spavaš li dovoljno? “Gdje se dovoljno spavam?” ili kako brzo zaspati i probuditi se osvježeni. Dream

Rješenje: odrediti određeno vrijeme.

Mnogi ljudi ne razmišljaju o tome koliko sati treba da odu u krevet da bi se naspavali. Ako ste jedan od njih, izbrojte koliko sati prije nego što se probudite. Većini odraslih je potrebno šest do osam sati sna. Ako niste sigurni koliko vam je potrebno, probajte različite dužine spavanja dok ne saznate koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali dobro odmorno. Ako imate djecu koja će vas vjerovatno probuditi usred noći, dodajte još sat ili dva svom ukupnom vremenu spavanja.

Odlazite u krevet odmah po dolasku kući

Rješenje: dajte sebi vremena za dekompresiju.

Većini ljudi je potrebno najmanje dva sata odmora prije spavanja. Za to vrijeme večeraju, dovode kuću u red, komuniciraju i opuštaju se. Što prije dođete kući, lakše ćete ići ranije u krevet.

Vrijeme predviđeno za spavanje provodite na odmoru

Rješenje: Ostavite 30-60 minuta za istovar.

Mnogi ljudi pogrešno shvaćaju važnost rasterećenja prije spavanja i zbog toga nastaju situacije kada odete u krevet kasnije jer ste previše vremena proveli gledajući TV emisije. Svakom čoveku je potrebno vreme tokom kojeg njegov mozak treba da se odmori. Planirajte svoje veče u ovo vrijeme. Provedite pola sata ili sat gledajući TV, čitajući, vježbajući ili druge aktivnosti koje vam donose radost. Ako ovako rasporedite svoje vrijeme, bit ćete produktivniji jer sebi nećete uskratiti sate sna.

Prije spavanja radite stvari koje vas onda drže budnim

Rješenje: odustati od takvih aktivnosti

Ako odvojite posebno vrijeme za odmor, možete ne samo ranije ići u krevet, već i brže zaspati. Obratite pažnju na aktivnosti koje vas uzbuđuju i izbjegavajte ih do malo prije spavanja. Evo nekoliko stvari koje treba izbjegavati barem sat vremena prije spavanja:

• Gledanje uzbudljivih programa i filmova.
• Parsing email.
• Slušanje glasne, energične muzike.
• Jarka svetla.
• Ekrani općenito - kompjuter, TV i telefon.
• Telefonski razgovori.
• Hrana ili piće.

Kako se opustiti prije spavanja

Velike su šanse da sve ove stvari radite samo sat vremena prije spavanja. Očigledno, morate naučiti kako brzo zaspati. Evo šta možete učiniti prije spavanja:

• Počnite se pripremati za spavanje unaprijed. Na primjer, operite zube. Ako se umorite prije spavanja, možete ići direktno u krevet i spavati još malo.
• Uzmite toplu kupku ili istuširajte se da biste se smirili.
• Pišite u dnevnik, meditirajte ili se molite da smirite svoj um, očistite negativne emocije i prestanete previše razmišljati o stvarima.
• Uradite lagano zagrevanje kako biste ublažili fizičku napetost.
• Pročitajte knjigu – koju možete lako odložiti.
• Razgovarajte sa svojim supružnikom ili partnerom o svom danu. Izbjegavajte temu finansija, razgovarajte o svakodnevnim događajima ili nekim smiješnim incidentima.

Suprotno popularnoj zabludi, nedostatak sna nije nešto sa čime biste se trebali nositi. Pomoću ovih savjeta možete poboljšati kvalitetu sna i voditi sretniji, zdraviji i produktivniji život.

Pomoću ovog testa možete shvatiti da li zaista spavate dovoljno, a ako ne, koliko spavate i šta da radite po tom pitanju.

Za svaki odgovor "da" - 1 bod, za "ne" - 0.

1. Da li često zaspite dok gledate TV?

2. Da li se dešava da ujutro ne čujete da vam zvoni budilnik?

3. Postavljate li budilnik na kasnije vrijeme kako biste mogli spavati i na račun doručka?

4. Da li ste obično razdražljiviji ujutro?

5. Da li se često osjećate beznadežno?

6. Da li vam se ujutru nadolazeći dan čini sivo i nezanimljivo?

7. Da li često zaspite (dremate) dok putujete metroom (trolejbus, autobus, tramvaj, voz)?

8. Da li pijete više od 3 šoljice jake kafe ili čaja dnevno?

9. Da li imate želju da spavate nakon ustajanja i doručka ujutru?

10. Da li "nemate energije" za jutarnje vježbe?

11. Da li se obično osjećate pospano tokom vožnje?

12. Da li vam se svakodnevni posao čini teškim i nezanimljivim?

13. Da li se dešava da zaspite na dužnosti bez želje?

14. Da li imate želju da odspavate tokom sastanka, sesije ili petominutnog sastanka?

15. Da li vas čak i male doze alkohola čine pospanim?

16. Osjećate li se da odrijemate nakon obilnog obroka, čak i ako niste pili alkohol?

17. Da li ste često zaspali čitajući novine, časopise ili knjige?

18. Spavate li vikendom više nego inače?

Izračunajte broj bodova koje ste osvojili i ocijenite rezultat.

• Ako ste našli 4 ili manje bodova, onda možemo samo da vam čestitamo - sve je u redu sa spavanjem, dosta vam je.

• Ako imate 5 ili 6 bodova, tada ponekad ne spavate dovoljno, ali to još ne utiče na vaše zdravlje i radnu sposobnost. Ovo nije opasno ako se poremećaji sna ne pogoršavaju.

• Ako ste birali sa 7 do 9 bodova, onda očigledno ne spavate dovoljno i zbog toga ste rasejani i razdražljivi. Pokušajte prilagoditi svoju dnevnu rutinu.

• Ako slučajno imate 10 do 12 bodova, onda ste veoma umorni. Morate se odmoriti i naspavati, jer ste zbog nedostatka sna najvjerovatnije počeli da zaboravljate na svoje obaveze i planirane aktivnosti, apatični ste i blizu depresije. Započnite dan jutarnjim vježbama. Pravite česte pauze tokom rada. Povremeno pijte umirujuće biljne čajeve uveče (posebno čaj od nane, odvar od adonisa). Dobra je ideja spavati na jastuku punjenom dobro osušenim šumskim sijenom ili suvim hmeljem. Prije spavanja možete uzeti 1 kašičicu meda u 0,5 šolje slabog čaja ili samo prokuvane vode. Pranje kose infuzijom origana prije spavanja pomaže u poboljšanju i produžavanju sna (šaka biljke zakuha se sa 3 litre kipuće vode, a zatim se umota u posuđe 1-1,5 sati). Pa, ako ne možete zaspati, onda možete velike komade vate navlažiti kolonjskom vodom, parfemom ili losionom i staviti ih u uši (ovo će vas istovremeno osloboditi okolnih „smetnji buke“ koje sprečava da zaspite).

• Pa, ako jesi više od 12 bodova, onda rizikujete svoj život (a možda i živote onih oko vas) svakog minuta. Zbog stalne pospanosti može vas udariti auto ili pasti u otvoreni otvor za vodu. Ostavite sve i odmah idite na odmor! Da biste povratili zdravlje i izgubljenu snagu, potrebno je da spavate najmanje 7-8 sati dnevno najmanje nedelju dana! Ako sami ne možete da se nosite sa nedostatkom sna, obratite se specijalistu (najbolje je da imate takvog specijaliste, somnologa).

Mnogo je razloga koji utiču na kvalitet sna. Dovoljan broj njih može se riješiti pravilnom organizacijom mjesta za spavanje.

Produženo uspavljivanje

Potrebno je najviše 15 minuta da zaspite. Ako vam ponekad treba više vremena, to je u redu. Ali ako redovno brojite desetine hiljada ovaca, a ne spavate, vrijeme je da nešto učinite. Obavezno se riješite iritirajućih faktora prije spavanja: druženja na napravama, gledanja televizije, aktivnih sportova.

A prema američkim istraživačima, na trajanje uspavljivanja utječe tvrdoća dušeka. Ako se dugo okrećete i ne možete pronaći udoban položaj za spavanje, promijenite svoj tvrdi madrac u dušek srednje čvrstine. Najbolja opcija je kupovina hibridnog dušeka Blue Sleep (www.bluesleep.ru), koji kombinuje najbolje kvalitete opruge i pjene. Prilagođava se potrebama vašeg tijela, uključujući nivo čvrstoće koji vam odgovara. U svakom slučaju, nakon kupovine imate 100 dana da testirate madrac uz mogućnost povrata.

Alergija

Otišao sam zdrav, a probudio se bolestan. Barem sa začepljenim nosom, iako se činilo da nisu prehlađeni. Sada je vrijeme da provjerite čistoću vašeg prostora za spavanje. Prašina je posvuda, a ovo je odlično okruženje za grinje. Malo je vjerovatno da ćete ih primijetiti, ali ćete odmah osjetiti udar: začepljen nos, kijanje, suzenje očiju. Sve su to simptomi alergije, tipični za osjetljive osobe.

Šta učiniti u ovom slučaju? Prvo idi kod doktora. Drugo, razmislite o promjeni dušeka, pogotovo ako to niste radili posljednjih deset godina. U njemu se prirodno nakuplja prašina koja se ne može očistiti usisivačem. Kada kupujete novi dušek, vodite računa da je napravljen od hipoalergenih materijala i da ima hipoalergenu podlogu za madrac, koja smanjuje grinje i gljivice u proseku za 40%.

Opterećenje kičme

Čini se da noću cijelo tijelo treba da se odmara. Ali često mnogi od nas ustaju nakon što ne spavaju: bol u donjem dijelu leđa, vrat, zamagljena glava... A cijela stvar je, opet, u neudobnom dušeku. U idealnom slučaju, trebalo bi da podržava fiziološke krivine kičme. Samo u tom slučaju moći ćete da opustite mišiće leđa, koji rade cijeli dan bez odmora, i da se dobro naspavate.

Koji madrac će odgovarati vašoj kičmi? Sa maksimalnim brojem opružnih blokova. Na primjer, u dušeku dimenzija 160x200 cm trebalo bi da ih bude otprilike 2000. Ovakav mozaik opruga pomaže da se ravnomjerno rasporedi pritisak na madrac i podupire vaše tijelo tokom cijele noći. Dodatna opcija u Blue Sleep madracima je Memory Foam. Ima „efekat pamćenja“ - prilagođava se vašim individualnim karakteristikama: ublažava napetost sa tačaka najvećeg pritiska i pruža potporu kičmi. Spavanje na takvom dušeku opustit će vaše mišiće i osigurati normalno funkcionisanje krvožilnog sistema.

Zajedničko spavanje

Prednosti zajedničkog spavanja su očigledne. On spaja ljude, čini odnose dubljim i toplijim. Ali ponekad postaje nepodnošljivo zbog šokova u snu, udubljenih rupa na dušeku i „krađe“ ćebeta.

Da biste riješili problem, nabavite drugo ćebe i veći madrac. Odaberite opciju čiji dizajn kompenzira težinu težeg partnera. U tom slučaju će biti moguće izbjeći pritiskanje dušeka u bilo kojoj oblasti.

Ekologija zdravlja: San je najvažnija funkcija našeg tijela, čiji je značaj za ljudsku biologiju teško precijeniti. Trećinu života provodimo spavajući. Ako živimo 90 godina, onda oko 30 (trideset!) godina spavamo. Današnji čovjek može biti užasnut takvom cifrom: ovo je toliko izgubljenog vremena, koliko godina „neaktivnosti“ i odsustva iz stvarnog, aktivnog života.

San je jedino vreme kada smo slobodni. U snu dozvoljavamo našim mislima da rade ono što žele.

Bernard Werber

I ne samo ovo. San je najvažnija funkcija našeg tijela, čiji je značaj za ljudsku biologiju teško precijeniti. Trećinu života provodimo spavajući. Ako živimo 90 godina, onda oko 30 (trideset!) godina spavamo. Današnji čovjek može biti užasnut takvom cifrom: ovo je toliko izgubljenog vremena, koliko godina „neaktivnosti“ i odsustva iz stvarnog, aktivnog života.

Naučnici već dugi niz godina pokušavaju da izmisle magičnu pilulu koja zamenjuje san ili nadoknađuje hronični nedostatak sna, i priznaju svoj poraz: balansiranje svih unutrašnjih sistema do kojeg dolazi tokom punog sna nemoguće je na bilo koji drugi način – ni medicinski ni tehnički. , bez gubitaka po zdravlje.

Ovo stanje se poredi sa „ponovnim pokretanjem“ tela, sa putovanjem našeg „ja“ u podsvest, „izlaskom na astralnu ravan“ ili „šetnjom kroz druge svetove“ – na ovaj ili onaj način, uobičajeno je za osoba da traži objašnjenje za ovu tajanstvenu aktivnost.

San je jedna od najvažnijih potreba našeg tijela i zahtijeva pažljivu pažnju.

Pretplatite se na naš račun u!

Ljudi su u svakom trenutku pokušavali razumjeti prirodu sna. Glavni cilj ovih pretraga bio je da se samom fenomenu „nebudnosti“ da neko univerzalno objašnjenje vezano za naš svakodnevni život, da se san koristi kao empirijsko ili mistično iskustvo.

U zavisnosti od karakteristika kulture i vremena, shvatanje sna se prelamalo kroz prizmu mitologije, religije, filozofije, sociologije, psihijatrije i medicine. I svi ovi smjerovi došli su do jednog: potrebu čovjeka za snom ne treba doživljavati kao dosadnu manu u tjelesnom mehanizmu, a stanje sna ne treba potcjenjivati.

Danas cijeli dio medicine i neurobiologije proučava prirodu i mehanizme sna. Proučavaju se varijeteti, poremećaji, biohemijski procesi, moždana aktivnost, faze spavanja, te utjecaj sna na zdravlje i ponašanje ljudi.

Glavna dijagnostička metoda je polisomnografija- proučavanje pacijentovog spavanja pomoću specijalizovanih kompjuterskih sistema i uređaja za praćenje, što vam omogućava da dobijete najpotpunije informacije o funkcionisanju različitih sistema tela tokom spavanja.

Veliki ruski naučnik, fiziolog i tvorac nauke o višoj nervnoj aktivnosti I.P. Pavlov je smatrao da stanje spavanja nije samo mirovanje, već aktivno stanje tijela koje karakterizira poseban oblik moždane aktivnosti. Dok se na dijelu ljudskog tijela smanjuje aktivnost metaboličkih procesa i mišićni tonus, inhibira se aktivnost nervnih struktura i postaju aktivniji procesi anabolizma, na dijelu mozga informacije koje smo akumulirali u prethodnom vremenu su analiziraju i obrađuju. Svi ovi procesi pomažu vraćanju fizičke i mentalne snage.

Ako je bilo dovoljno sna i sve je prošlo u redu, mozak se oslobađa prekomjernih informacija, zbog čega se naše neuropsihičko stanje normalizira. Jednako važan rezultat dobrog sna je optimizacija (otklanjanje grešaka) rada svih bioloških procesa u organizmu.

Redovan san je toliko važan za naš organizam da se s njim ne može porediti ni hrana.: Možete duže bez hrane nego bez pravilnog sna.

Normalno, ljudski san se sastoji od nekoliko faza (i faza), koje prirodno i ciklički zamjenjuju jedna drugu:

NREM (ili duboka) faza spavanja

REM (ili paradoksalna) faza spavanja

Postoji niz kriterijuma po kojima se ove faze definišu i klasifikuju. "Rap" spavanje i "sporo" spavanje dobilo ime na osnovu kriterija Rapid Eye Movements - brzi pokreti očiju. U REM fazi spavanja primjećuju se pokreti očnih jabučica, ali ne i u fazi sporog sna. Shodno tome, drugi naziv za ove faze je REM i Non-REM.

U ne-REM fazi ili sporom snu, ronimo odmah nakon što zaspimo. Traje oko sat i po. U ovoj fazi sna, naše disanje se smiruje i ujednačava, pritisak se smanjuje, očne jabučice prvo prave spore pokrete, a zatim postaju nepomične. Mozak pokazuje nisku aktivnost u fazi sporotalasnog sna, a tijelo je opušteno. U ovoj fazi se odmarate i vraćate fizičku snagu. Ova faza je povezana s mlađim evolucijskim strukturama mozga.

Ne-REM faza je praćena REM faza ili san brzih pokreta očiju. Traje od 10 do 20 minuta. Tokom REM spavanja, telesna temperatura i krvni pritisak rastu, a srce počinje da kuca brže. Tijelo je opušteno i imobilizirano, s izuzetkom mišića odgovornih za disanje i rad srca.

U REM fazi, naše očne jabučice ispod zatvorenih kapaka prave brze pokrete, kao da nešto aktivno posmatramo. Mozak u ovoj fazi aktivno radi. Mi sanjamo. Dublje i složenije strukture našeg mozga odgovorne su za REM fazu sna. Ova faza prevladava u djetinjstvu, u periodu aktivnog formiranja moždanih neurona (na slici je prikazan mozak bebe i mozak starije osobe).

Zanimljivo je da je moguće razlikovati stanja sna i budnosti kod čovjeka i prije njegovog rođenja., počevši od 28-29 sedmica gestacijske dobi. Kod novorođenčadi i dojenčadi mehanizmi spavanja prolaze kroz određene faze razvoja. Unatoč brojnim karakteristikama, u dobi od 1 godine, struktura sna se formira prilično jasno i počinje nalikovati na san odrasle osobe. Kako starimo, udio sporotalasnog sna se povećava.

Non-REM i REM faza zamjenjuju jedna drugu, uspijevajući ponoviti ciklus nekoliko puta tokom 7-8 sati sna.. Prvo, padate u sporotalasni san i prolazite kroz njegove faze, nakon 90 minuta počinje REM faza spavanja. U prvom ciklusu je kratak, ne više od 5 minuta. Kako se ciklusi izmjenjuju, udio sporotalasnog sna se smanjuje, a trajanje brzog spavanja se povećava na 1 sat. Normalan san obično prolazi kroz pet takvih ciklusa.

Kada je sve prošlo kako treba, probudimo se odmorni. Ali češće nego ne, moramo se probuditi uz budilnik koji ne razumije u kojoj smo fazi; to nam može "nadoknaditi" cijeli dan. Srećom, sada na tržištu postoji dosta gadžeta (na primjer, fitnes trackeri sa funkcijom alarma) koji mogu pratiti vašu aktivnost tokom spavanja i mogu "intervenirati" signalom u najprikladnijem trenutku.

Pokušavajući detaljno proučiti funkcionalne razlike u fazama spavanja, naučnici su dugo eksperimentirali s promjenom njihovog trajanja ili količine. Eksperimenti su prvo izvedeni, kao i obično, na miševima, a zatim - kako su se tehnološke mogućnosti širile - na ljudima.

Naučnici su eksperimentalnim subjektima dozvolili da spavaju samo nekoliko sati dnevno, dozvolili im da spavaju barem cijeli dan, ili su im, naprotiv, uskratili san, posmatrajući u realnom vremenu šta se dešava sa usnulom ili budnom osobom, koja je aktivnost pokazana u različitim dijelovima njihovog mozga i koje su pojave imale kumulativni učinak.

U početku se vjerovalo da je REM faza spavanja važnija, a izbacivanje osobe iz stanja sna u ovoj fazi imalo je ozbiljniji utjecaj na njegovo zdravlje od napuštanja faza sporog sna.Tada su došli do zaključka da je normalna struktura sna, adekvatan odnos njegovih sporih i brzih faza, od presudnog značaja.

Provedeni su eksperimenti sa trajanjem faza uz pomoć tableta za spavanje. Kao rezultat toga, otkrili su da kada osoba spava duže nego inače, to ne donosi osjećaj željenog odmora. Ako ležite u krevetu ne 8 sati, već svih 12, kao što mi volimo da radimo vikendom, malo je vjerovatno da će vam se energija povećati, ili čak obrnuto.

Nije ni čudo što su bake rekle: "Snaga ide u jastuk." Ako stalno ne spavamo dovoljno, ili redovno spavamo u neprikladnom okruženju, s vremenom postajemo i različiti od sebe: smanjujemo performanse, javljaju se neurotični fenomeni, gubitak snage i ona depresivna stanja koja se danas obično nazivaju „depresija“. ” Jednom rečju, nije baš prijatno.

Ne spavate dovoljno ako:

Ujutro vam treba budilnik (i resetujete ga nekoliko puta);

fizički vam je teško ustati iz kreveta;

popodne se osjećate usporeno;

ako je moguće, spavate tokom dana kako biste „izdržali“ do večeri;

spava vam se u toplim prostorijama (na predavanju, na sastanku, u pozorištu, u transportu);

borite se sa pospanošću nakon jela;

Kod kuće zaspiš pred TV-om;

nemate energije za obavljanje kućnih poslova;

kada zauzmete horizontalni položaj, potrebno vam je samo pet minuta da se „isključite“;

Vikendom spavajte do ručka.

Ovi znakovi ukazuju ne samo na to da spavate nekoliko sati, već i da vam je san poremećen iz više razloga. Na primjer, poslijepodnevna kafa može uticati na kvalitet i trajanje faze dubokog sna, a navika gledanja u ekran telefona prije spavanja može poremetiti proizvodnju hormona spavanja melatonina. Ali to nije sve što vam se dešava kada ne spavate dovoljno. Zapravo, nedostatak sna uzrokuje kvarove u gotovo svim tjelesnim sistemima. Morpheus ne oprašta onima koji rijetko posjećuju njegovo kraljevstvo.

Apetit

Kada ne spavamo dovoljno, nedostaje nam energije. Stoga tijelo povećava proizvodnju grelin- hormon gladi, koji nam daje signal da je vrijeme da se napunimo energijom iz hrane (i sve više i više kalorija). Kao rezultat toga, prejedamo se.

Ali to se ne dešava zato što se hrana koristi za gorivo, već zato što mozak, umoran i „preopterećen“ preko noći, ne može da apsorbuje glukozu iz krvi u potrebnoj količini na ćelijskom nivou.

A pošto je glukoza glavna hrana za moždane ćelije, ona će stalno davati signale gladi u vreme kada samo treba da spava (barem malo). Ovaj mehanizam gladi vrijedi zapamtiti za one koji su sebi postavili zadatak da kontroliraju težinu i smanje unos kalorija. Nedostatak sna bukvalno izluđuje naš hormonalni sistem. I ne samo mehanizam koji je kriv za prejedanje.

Imunitet

Zapravo, imunitet je naša prirodna sposobnost izlječenja. I pravilno funkcionisanje imunološkog sistema direktno vezano za spavanje. Istraživanja pokazuju da oni koji su hronično neispavani imaju 3 puta veću vjerovatnoću da će se razboljeti od onih koji slijede redovnu dnevnu rutinu i spavaju najmanje 7 sati po noći.

Ovo se objašnjava sa Tokom sna, imuni sistem sintetiše proteine ​​citokina. Ove supstance slične hormonima ne proizvode samo ćelije imunog sistema, već i druge vrste ćelija.Glavna funkcija citokina- upravljanje, razvoj i samoregulacija (homeostaza) imunog sistema. Što je više infekcija, potrebno nam je više citokina.

Ako osoba malo spava, onda citokini zapravo nemaju vremena za proizvodnju. Dakle, nedostatak sna ozbiljno podriva naš imuni sistem, što dovodi do toga da češće obolijevamo.

Da bi organizam iskoristio sve svoje oružje protiv infekcija i virusa, potreban mu je dovoljan broj faza brzog i sporog sna. Nedostatak sna lišava nas mogućnosti da se zaštitimo od vanjskih izvora infekcije. Zato, kada imamo prehladu ili grip, stalno želimo da spavamo. I to se mora uraditi. Ne kažu uzalud: san liječi.

Seksualnost

Kada se ne naspavamo, tijelo misli da ovo nije najbolje vrijeme za nas, pa nije vrijeme za ljubav. Istraživanja su to pokazala I žene i muškarci koji ne spavaju dovoljno bukvalno gube libido. A budući da je nizak libido jednak nedostatku seksualne želje, to može dovesti do ozbiljnog pogoršanja odnosa u paru.

osim toga, osoba lišena sna postaje manje privlačna suprotnom spolu: ne zrači dovoljno energije, ne ponaša se uvek adekvatno i nespretan je. Kod muškaraca nedostatak sna značajno smanjuje nivo testosterona, a kod žena negativno utiče na njihov osjećaj ženstvenosti. Stoga, ako želite da spoj prođe dobro, dobro se naspavajte noć prije.

Izgled

Da li ste primijetili modrice i vrećice ispod očiju nakon neprospavane noći? Sve je to zbog kortizola, hormona stresa. Kada ne spavate, vaše tijelo proizvodi više toga. Kada kortizol „podivlja“ u našem organizmu, on ubrzava proces starenja i negativno utiče na sintezu kolagena, koji je odgovoran za glatkoću kože i elastičnost tkiva.

Što se kolagena vlakna više uništavaju, brže se pojavljuju bore, koža lica i tijela poprima „umorni“ izgled, zbog čega izgledamo starije i manje dobrostojeće. Nedostatak sna bukvalno utiče na vaš izgled.

Bones

Nedostatak sna je također povezan s promjenama u koštanom tkivu. Istraživanje koje su naučnici započeli 2012. godine pokazalo je da nedostatak sna može dovesti do osteoporoza i druge bolesti povezane sa promjenama mineralnog sastava i promjenom gustine kostiju i vezivnog tkiva. Osim metabolizma kostiju, zbog kroničnog nedostatka sna, poremećen je i rad najvažnijeg krvotvornog organa, koštane srži: smanjuje se količina masti u crvenoj koštanoj srži, a broj stanica koje stvaraju trombocite gotovo se udvostručuje. .

Iritacija

U trenucima kada nas sve razbjesni i razbjesni, poželimo da viknemo na nekoga, a onda se stidimo svoje trenutne ćudi, ne razmišljamo o uzroku i mehanizmu takvih stanja. U većini slučajeva, ovo nije PMS, nije testosteron ili temperamentne karakteristike.

Nedostatak sna dovodi do kvara amigdale i medijalne prefrontalne zone cerebralni korteks. Otuda gubitak koncentracije, pretjerana impulsivnost i utjecaj na sva područja našeg društvenog života.

Memorija

Za sastavljanje, organiziranje i pohranjivanje sjećanja, naš mozak koristi poseban oblik frekvencijskih fluktuacija. Ove vibracije nastaju samo kada smo u dubokom snu. Vjeruje se da se upravo u ovoj fazi sna obrađuju podaci koje naš mozak primi u toku dana; naše psihičko stanje uvelike ovisi o tome kako mozak uspijeva "procijediti" i obraditi taj materijal. Ako osoba malo spava, tada informacije koje je primio tokom dana ne idu na pravo mjesto u mozgu i nisu pravilno sistematizirane: u suštini, naša interna baza podataka ne funkcionira. Odgovoran je za prijelaz primljenih informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugotrajno pamćenje u našem mozgu. hipokampus, čije se funkcije neminovno narušavaju kada nam sistematski nedostaje san. Štedeći na spavanju rizikujemo da zaboravimo i jednostavne svakodnevne stvari (šta smo jeli za doručak, ko je stavio ključeve u frižider), i otkrijemo da je juče ili sve što je nastavnik rekao na predavanju delimično „ispalo“ iz pamćenja.

Veza sa stvarnošću

Ovdje se ne radi o teoriji svjetskog poretka, već o tome kako naša osjetila mogu "čuditi", iskrivljujući dolazne tokove informacija i navodeći vas da sumnjate u svoj razum. Kada posle dan-dva bez sna počnete da vidite, čujete i osećate stvari koje su logično neobjašnjive - ovo nije ništa drugo do halucinacije.

Osamdeset posto hronično neispavanih ljudi prije ili kasnije počne ih viđati. Lažna sjećanja su, inače, također jedna od čestih posljedica nedostatka sna, a razlog je prisilni kvar hipokampusa, kao i prefrontalnog korteksa i parijetalnog režnja mozga.

Sve to u konačnici dovodi do neugodnih (uključujući i nepovratnih) posljedica za psihu. Ako sumnjate da ste ušli u drugu dimenziju, prvo se naspavajte, a zatim ponovo pogledajte okolo.

Mučnina

Ne osećaju se loše samo trudnice ili one koje su juče dozvolile da popiju previše. Ako ne spavate dovoljno noću, mnogi unutrašnji procesi i hemijske reakcije u vašem tijelu postaju neuravnotežene. Loše odmorne moždane ćelije gube osjetljivost na inzulin, ne mogu metabolizirati glukozu, osjećate glad i punite želudac visokokaloričnim grickalicama dok vam ne pozli.

Mučnina može biti uzrokovana i promjenama u tonusu crijevnih krvnih žila. Uzrokuje i konstantan nedostatak sna vestibularni poremećaj, dakle od bilo kojeg pokreta koji ga prati proces prelaska iz sna u budnost može početi da se "muti".

Kardiovaskularne bolesti

Mnogi faktori povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti u našim životima, ali uskraćivanje sna može dovesti do značajnog povećanja opterećenja srca, povećanja krvnog pritiska i ubrzanja otkucaja srca.

Istraživanje je sprovedeno u Njemačkoj 2016. godine, a srca učesnika čija je prosječna starost bila 31 godina pokazala su sljedeće rezultate za jedno kršenje režima: spavali su 3 sata dnevno. Dugoročno, nedostatak sna se znatno povećava rizik od srčanog udara I druge kardiovaskularne bolesti.

Istovremeno je utvrđeno da 8 sati sna po noći smanjuje ove rizike za 25%. Ako ne samo da pratite dnevnu rutinu, već i ne preopterećujete svoj kardiovaskularni sistem lošim navikama, a i dovoljno ste fizički aktivni, vjerovatnoća da će vas problemi sa srcem i krvnim žilama zaobići povećava se na 80%.

Rak

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna može povećati rizik od raka. I provocirati rast postojećih tumora. A razlog je, opet, to Nedostatak sna slabi odbrambene snage organizma.

Studije, koje su sprovedene 2010. godine, obuhvatile su 1.240 ljudi, od kojih je 338 obolelo od raka. Kasnije su naučnici otkrili jednu zanimljivu činjenicu: svih 338 ljudi s ovom dijagnozom rijetko je spavalo više od 6 sati noću.

Druga studija je to otkrila Nedostatak sna (manje od 6 sati dnevno) povećava rizik od recidiva raka dojke. Kod muškaraca Poremećaji ritma spavanja i budnosti takođe mogu uticati na razvoj raka prostate.

U istraživanju, sprovedenom više od 20 godina, učestvovalo je više od 820 hiljada zdravih muškaraca. Analizirano je trajanje sna, kršenja dnevne rutine i karakteristike profesionalnih aktivnosti ispitanika.

Sumirajući, naučnici su otkrili da oni koji redovno spavaju ne više od 5 sati dnevno imaju 55 (!) posto veću vjerovatnoću da obole od raka prostate. Ako su ispitanici spavali 6 sati, rizik od bolesti je bio oko 30 posto. Otuda je izvučen zaključak: da biste spriječili rak potrebno je spavati najmanje 7 sati.

Dovoljno sna također povećava šanse za izbjegavanje recidiva za one koji su već jednom pobijedili rak.

Životni vijek

Naučnici su analizirali fenomene koji se dešavaju u telu odraslih, posmatrajući ih skoro 15 godina, i otkrili da ljudi koji zanemaruju dnevnu rutinu i san umiru u mlađoj dobi.

Ovo se objašnjava činjenicom da nedostatak sna uzrokuje mnoge zdravstvene probleme, od kojih su neki fatalni. Naravno, nismo svi besmrtni, ali mnogo je mudrije otići u krevet na vrijeme i ne trošiti tjelesne resurse na obnavljanje zaštitnih funkcija koje su „potkopane“ nedostatkom sna. Slažete se, problem s vašom dnevnom rutinom lakše je i jeftinije riješiti nego ozbiljan zdravstveni problem.

Inteligencija

San utiče na kvalitet našeg života u doslovnom smislu: pomaže vam da razmišljate efikasnije i brže. Da bismo naučili, brzo donosili dobre odluke i pokazali uspjeh na poslu, naša tijela treba da se odmaraju.

Nedostatak sna je skup: Štetno djeluje na našu pažnju, osjetljivost, sposobnost rješavanja problema i zadataka. Kronično neispavana osoba polako ali sigurno gubi svoje misaone i kreativne sposobnosti i pretvara se u... zombija.

Ako ne spavate normalno, možda ćete otkriti da vam karijera postepeno opada i da ste izgubili kontrolu nad onim što se dešava oko vas. Kada želite da spavate, sve radite polako i manje efikasno. Istovremeno, konstantan nedostatak sna uništava motivaciju, usporavajući nas u kretanju ka našim ciljevima. Uostalom, ništa nije važnije od primarnih potreba organizma, a san je jedna od njih.

Attentiveness

Nedostatak sna može uticati na naše mehanizme samoodržanja. Mnogi ljudi umiru jer dozvoljavaju sebi da zadremaju dok voze. Prema statistikama, nedostatak sna je jedan od najpopularnijih uzroka saobraćajnih nesreća u svijetu.

Prilikom obavljanja aktivnosti koje zahtijevaju pažnju, vrlo je važno pravilno funkcioniranje svih osjetila – pamćenja, vida, sluha, koordinacije, prostorne orijentacije i kontrole nad bezbrojnim izvorima najrazličitijih tokova informacija.

Nemirni mozak jednostavno nema vremena za obradu tolikog broja dolaznih signala. To dovodi do svake pete vanredne situacije na poslu i na putu. Zlatno pravilo: ako se osjećate kao da se niste naspavali i umorni, bolje je koristiti javni prijevoz.

Navike

Kada ne spavamo dovoljno, prestajemo da se odupiremo iskušenjima. Neurostimulansi: kofein, nikotin, šećer, čokolada, pa čak i teže stvari lako mogu preuzeti kontrolu nad nama. Ako odlučimo da zakoračimo na vedriju stranu svog životnog stila i steknemo prave navike - doručkujemo ujutro, radimo vježbe, upišemo se na kurseve, dolazimo na vrijeme na posao, nedostatak sna može biti ozbiljna prepreka za stvaranje ovakvih navika. Ali postaje odličan katalizator za stjecanje svih vrsta ovisnosti, smanjujući kritičko razmišljanje i motivaciju.

Pravila za dobar san

Kao što smo već rekli, važnu ulogu igra ne samo trajanje, već i efikasnost sna.: pravilna izmjena i trajanje njegovih faza. Postoji niz stvari koje utiču na kvalitet našeg sna.

Vrijeme. Postoje ljudi kojima je 6 sati dovoljno za potpuni oporavak (ali to nije više od 10%), drugima je potrebno najmanje 7-8 sati neprekidnog sna, a nekima 9 sati može biti norma za efikasan odmor. U djetinjstvu nam je potrebno više vremena, u starijoj dobi se smanjuje potreba za produženim snom, ustupajući mjesto iznenadnim napadima kratkotrajne pospanosti.

Mode. Naučnici kažu: ovo je prvi lijek za nesanicu. Međutim, dešava se da se naši bioritmovi „sova“ ili „ševa“ jednostavno ne poklapaju sa načinom na koji smo primorani da planiramo dan. Uvežbavajući sebe da idete u krevet u isto vreme, postavićete svoje telo na zadati raspored: spavaćete čvrsto i probuditi se odmorni. Glavna stvar je promatrati sebe i izvući zaključak o tome koje je doba dana predviđeno za spavanje za vas lično najugodnije i najplodnije.

Uslovi. Također je vrijedno spomenuti da za potpuni san koji obnavlja, jednostavno zauzimanje horizontalnog položaja nije dovoljno. Krevet treba da bude udoban ne samo u smislu mekoće, već i uzimajući u obzir potrebe vaše kičme. Jastuk treba odabrati u skladu sa vašim omiljenim položajem za spavanje, a mjesto na kojem se postavlja krevet treba biti dobro prozračeno i (tokom spavanja) tamno. Posteljina i odjeća trebaju biti izrađeni od prirodnih materijala koji su ugodni za kožu.

Fizička aktivnost. Praksa pokazuje da se trajanje faze dubokog sna – upravo one u kojoj se naš mozak odmara i sortira informacije primljene tokom prethodnog dana – može regulirati. Da biste to učinili, morate naporno raditi sa svojim tijelom. Kako biste osigurali kvalitetan san, možete se prije spavanja, ili tri sata prije spavanja, istuširati pod toplim tušem, vježbati: trčati ili “trkati” na fitnes spravi, ili otići na bazen. A dobar seks za dobar san je najbolji lijek.

Reflex. Sjajan način da se natjerate da zaspite je da posmatrate šta vas čini pospanim. Za neke je to noćno čitanje beletristike ili naučne literature, za druge topla kupka, za treće šolja toplog mleka, opuštajuća melodija, video o akvarijumskoj ribici ili aroma lampa sa lavandom. Jednom riječju, tijelo se može „programirati“ da spava posmatranjem određenog rituala. U djetinjstvu su to, na primjer, bile uspavanke i bajke.

Hrana. Noću se ne treba prejedati. Samo ćete "uzbuditi" svoj metabolizam dodavanjem glukoze u krv, što će vam dati dodatnu energiju koja vas sprečava da smirite svoje misli i opustite se. A pravilo da jedemo najkasnije 2 sata prije spavanja je zbog činjenice da nam želudac prije spavanja postaje "lijenjiji", a posjet frižideru prije spavanja samo će začepiti vaša crijeva. Ako nikako ne možete da spavate, popijte toplu vodu. Postoje i namirnice koje manje opterećuju stomak: krastavac, banana, heljda, kefir, ovsena kaša. Možete pojesti kreker sa komadom piletine.

Pravila buđenja

Glavna stvar nakon buđenja je da ne ležite dugo u krevetu.

Možete raditi nekoliko vježbi direktno na krevetu kako biste poboljšali cirkulaciju krvi: dobro se istegnite, okrenite glavu, trljajte se rukama.

Ne preskačite jutarnje tuširanje. Samo nemojte dozvoliti da bude previše kontrastno.

Skuvajte dobru kafu ujutro (da, ujutro).

Imaj vremena za doručak.

Ova jednostavna pravila mogu vam "uljepšati" cijeli dan.

Indikacije za kontaktiranje specijaliste

Postoji niz veoma ozbiljnih poremećaja koji zahtevaju konsultacije, preglede i posmatranje somnologa.

Noćno hrkanje, apneja u snu, povećana motorna aktivnost tokom spavanja, jutarnje glavobolje u kombinaciji sa prekomjernom pospanošću tokom dana.

Perzistentna arterijska hipertenzija sa značajnim porastom krvnog pritiska noću i ujutro.

Poremećaji srčanog ritma tokom spavanja.

Poremećaji spavanja u kombinaciji sa različitim somatskim oboljenjima: posledice moždanog udara, bolesti srca i pluća, neuromišićne bolesti, gojaznost, dijabetes melitus, hipotireoza, osteohondroza vratne i torakalne kičme itd.

Narkolepsija je poremećaj spavanja koji karakterizira uporna pospanost i sklonost da se zaspi u neprikladno vrijeme. (prekomerna pospanost tokom dana, katapleksija (iznenadni gubitak mišićnog tonusa), „paraliza u snu” (osećaj nepokretnosti tokom spavanja), hipnagoške halucinacije (halucinacije koje se javljaju prilikom uspavljivanja i buđenja).

Parasomnije: bihevioralne reakcije i iskustva tokom spavanja (poremećaji buđenja, škrgutanje zubima, govor u snu, hodanje u snu, noćni strahovi, noćne more, noćna enureza).

Deficit pažnje i hiperaktivnost, teškoće u učenju i socijalizaciji kod dece.

Zastoj u rastu (proizvodnja hormona rasta i san su direktno povezani).

Sindrom opstruktivne apneje u snu je epizoda respiratornog zastoja uzrokovana raznim oboljenjima gornjih disajnih puteva (tonzilitis, adenoidi, malformacije, gastroezofagealna refluksna bolest), što dovodi do pada nivoa zasićenosti krvi kiseonikom.

Sindrom centralne apneje u snu - pauze u disanju uzrokovane nezrelošću centralnog nervnog sistema ili infektivnim procesom koji uključuje moždano stablo

Poremećaji spavanja kod epilepsije.

San je jedna od najvažnijih potreba našeg tijela i zahtijeva pažljivu pažnju. Ne biste trebali žaliti što ste trećinu svog života potrošili na spavanje – vrijedi razmisliti o tome šta vam dugoročno pruža zdrav san, a u kakvom stanju svijesti provodite preostale dvije trećine. A zdravstvene prednosti dovoljnog sna su zaista nebrojene.

Želimo vam da dobro spavate, da budete zdravi, energični i efikasni. Sretno u postavljanju zdravlja!

Mislim da se svi vrlo često susreću s problemom nedostatka sna, dođemo kući s posla i još uvijek imamo gomilu stvari, komuniciramo sa porodicom i želimo da se igramo. Kao rezultat, ostaje nam 4-5 sati za spavanje, a ponekad i manje. Jutarnje buđenje je prilično neprijatan zadatak; ekstremni umor i napetost ne nestaju uveče i nastavljaju se ujutru. Ovom brzinom, umor se nakuplja tokom cijele sedmice, a „svakog petka se osjećamo kao govno“ (ali, avaj, ne iz razloga o kojem pjeva S. Slepakov;)

Nedavno sam, šetajući internetom, slučajno naišao na zanimljiv blog koji datira iz 2007. godine. Popularno opisuje tehniku ​​koja vam omogućava da dovoljno odspavate za 4-5 sati, kao da ste spavali 8-9 sati.

Evo stvarnog članka:

"U ovom članku ću sa vama podijeliti svoje iskustvo i znanje o tome kako poboljšati kvalitet svog sna. Svaka osoba, vi i ja, imamo dane kada umjesto 7-8 sati morate spavati 4 ili 5 sati. Buđenje ustati nakon četiri sata sna je težak i nezahvalan zadatak =) Reći ću vam kako iz ovih četiri do pet sati izvući maksimalnu korist.

Prije godinu dana sam radio i živio u udaljenim mjestima, a nakon posla sam otišao na trening. U danima bez treninga sastajala sam se sa prijateljima ili se bavila ličnim poslovima. Kao rezultat toga, imao sam 4-5 sati dnevno za spavanje. Nakon par sedmica ovakvog života, shvatio sam da nešto treba promijeniti.

Počeo sam da prolazim kroz stvari redom: nisam mogao da povećam broj sati u danu, a nisam hteo ni da odustanem od treninga i poslovnih sastanaka. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da trebamo uzeti kvalitet, a ne kvantitet. Tada sam odlučio da prikupim sva svoja i dostupna iskustva drugih u vezi sa spavanjem.

Prva stvar koju sam probao je tehnika opuštanja, koju sam savladao kao dijete. Ovu tehniku, koliko ja znam, aktivno koriste jogiji. Samu tehniku ​​ću detaljnije obraditi u nekom drugom članku, ali sada ću samo reći da sam zahvaljujući njoj za desetak minuta opustio većinu mišića svog tijela do te mjere da sam to prestao osjećati (svoje tijelo). Ispostavilo se da kada zaspite u potpuno opuštenom stanju, bolje spavate nego kada samo zatvorite oči i "onesnite se". Čini mi se da se to dešava zato što tokom opuštanja obavljate neke poslove koji se obično dešavaju tokom spavanja. Naime, čišćenje vašeg mozga od informacijskog smeća nagomilanog tokom dana. Tako "ulazite" u san sa "osvetljenom" svešću, a one rezerve vašeg mozga koje su prethodno bile potrošene na čišćenje smeća sada se koriste za druge jednako korisne poslove. Osim toga, tokom opuštanja oslobađate napetost nakupljenu tokom dana u mišićima cijelog tijela, a to je i jedna od funkcija sna za koju je potrebno vrijeme i energija, a taj posao obavljate „na svoju ruku“, čak i pre nego što zaspite.

Druga stvar koju sam primijetio nakon proučavanja brojnih članaka je temperatura okoline. Loše spavate na hladnom nego na toplom u isto vreme. Stoga sam prije spavanja počeo dobro provjetravati sobu, ali sam noću zatvarao prozore ako je vani bilo hladno. Važno je da prostorija nije zagušljiva. One. Bolje je spavati u hladnoj prostoriji, ali pod toplim ćebetom, nego bez ćebeta, ali u zagušljivoj atmosferi. Inače, kada je temperatura previsoka, spavate jednako loše kao i na hladnoći. Ovo se jednostavno objašnjava. U oba slučaja, vašem tijelu je potrebna dodatna snaga da reguliše temperaturu tijela koje spava.

Treće - hrana. Spavanje punog trbuha je krajnje neracionalno – vaše tijelo troši mnogo snage i energije na varenje onoga što je u vašem stomaku, umjesto da tu energiju troši na restorativne procese. Mnogi ljudi tvrde da ne mogu spavati na prazan stomak. Popijte pola litre tople vode ili pojedite jabuku i odmah idite u krevet – dok stomak ne shvati da je „naduvan“, proći će neko vrijeme za koje ćete imati vremena da zaspite. Još jednom, nemojte jesti prije spavanja! 5 sati prije spavanja, ništa teško. Obično ne večeram, tako da mi to uopšte ne predstavlja problem. Možete, po dolasku s posla, popiti čaj, pojesti salatu ili nešto drugo pluća, ali bez prvog, drugog ili trećeg jela! Zapamtite, jedenje prije spavanja je zlo zla i, možda, primarni uzrok pojave “pivskog” trbuha, obješenih bokova i ostalog “celulita”! =)

Četvrto - alkohol. Isto je i sa hranom. Ako pijete neposredno prije spavanja, tada se vaše tijelo bori protiv alkohola, trošeći energiju na neutralizaciju onoga što ste sipali u sebe. Osim toga, alkohol dovodi do dehidracije, što može negativno utjecati na dubinu sna i, shodno tome, na njegovu kvalitetu. Zato - nemojte piti ništa alkoholno prije spavanja.

peti - malo rastezanje prije spavanja. Ne znam da li znate ili ne, ali ujutru vam je kičma 1-2 cm duža nego uveče. Cijeli dan vaša kičma nosi znatnu težinu vašeg tijela, a noću se čini da klone. Preko noći se ponovo rasteže. Ovaj proces se može ubrzati, čuvajući snagu tijela. 60 sekundi prije spavanja, utrošenih na jednostavnu vježbu istezanja kičme, isplatit će se u velikim količinama. Kasnije, u drugom članku, pokazat ću vam šta radim svaki dan prije spavanja. Vrlo je brzo i jednostavno.

Šesto. Da li želite da se dobro naspavate - spavaj sam. Upravo. Činjenica je da čak i ako vaša voljena mačka spava pored vas, a noću ide piti vodu, vaše tijelo će na ovo reagovati na ovaj ili onaj način. Možda se nećete probuditi, ali će doći do prijelaza između različitih faza spavanja i trebat će vam dodatno vrijeme i energija da se vratite tamo gdje ste bili. Pa, ako nije mačka, već osoba u blizini, onda se svašta može dogoditi. Od udaranja petom ili laktom u stranu, do (oh, užas!) oduzimanja toplog pokrivača (šta to podrazumijeva - vidi tačku 2). Spavaj sam!

Sedmo. “Sat spavanja prije ponoći jednak je dva sata sna poslije” - ovako je napisao Paul Bragg i u tome ga u potpunosti podržavam. Također sam primijetio da mi lično jedan sat sna nakon 6 ujutro daje više od 2 sata sna između ponoći i 6 ujutro. Zato utvrdite svoj san – u koje sate bolje spavate i potrudite se da što više spavate tokom ovih sati.

Osmo. Tuš Prije spavanja nije samo neophodna mjera sa higijenske tačke gledišta. Topli tuš podstiče smirenost i opuštanje, što zauzvrat, kao što sam već spomenuo, blagotvorno utiče na vaš san. Takođe, tuširanjem čistite površinu kože od onoga što vam se tokom dana zalijepilo (a, vjerujte, jako se lijepi) i čistite pore kroz koje koža „diše“. Ali koža prekriva cijelo vaše tijelo. Zato se pobrinite da vaše tijelo diše slobodno ne samo kroz nos!

Deveto. Vjerovalo se da odspavaj zabranjeno je. Primetio sam da to nije sasvim tačno. Ako sam od nedjelje do ponedjeljka dovoljno spavao, onda sam se do srijede sasvim dobro snalazio samo na ovoj rezervi, spavajući samo 4 sata od ponedjeljka do utorka i od utorka do srijede. A ne tako davno sam pročitao u vijestima da su naučnici dokazali da "nedostatak sna" možete nadoknaditi zahvaljujući dovoljnom spavanju =) Zato se pobrinite da se naspavate dovoljno barem jednom, ili još bolje dvaput sedmično.

Ukratko, evo mojih devet komponenti efikasnog sna, zahvaljujući kojima sam živio 10 mjeseci, provodeći oko 5 sati na spavanje radnim danima. Istovremeno sam radila, trenirala i nalazila vremena za komunikaciju sa prijateljima.

Dakle, ako vam nedostaje vremena i želite da se naspavate:

• 1. Opustite se.
• 2. Provjetrite prostoriju i nabavite toplo ćebe ako je soba hladna.
• 3. Nemojte jesti prije spavanja.
• 4. Ne pijte alkohol prije spavanja.
• 5. Istegnite se prije spavanja.
• 6. Spavajte sami.
• 7. Pokušajte da odete u krevet što je ranije moguće (ili u vreme kada je „efikasnost“ vašeg sna najveća).
• 8. Topli tuš prije spavanja.
• 9. Lepo spavaj."

Za vikend sam odlučio da probam (u 16:00, tj. u vreme kada sam bio budan, uopšte nisam želeo da spavam i mislio sam da ništa neće uspeti, jer sam prethodno probao opuštajuću muziku, nije imala uticaj na mene), radio sam ove vežbe, slušao joga-nidru. Bio sam zadivljen rezultatom, žena me probudila u 19:30, probudio sam se kao ujutru. Sada ovu tehniku ​​praktikujem skoro svaki dan, a znate svaki put sve bolje spavam, što vam želim.

Yoga Nidra se može naći na internetu, na primjer, na Vkontakteu, unesite "yoga nidra", uzeo sam snimak za sebe sa kontakta (možete ga preuzeti)