Как да започнете закаляването у дома

Втвърдяването е най-доброто средство срещу настинки, хронична умора и дори наднормено тегло. Как правилно да се втвърдявате у дома, къде и кога да започнете втвърдяване за възрастен, правила и съвети за втвърдяване - в Съветския спортен наръчник.

Защо трябва да се закалявате у дома?

Правилното и редовно закаляване у дома укрепва имунната система и минимизира рисковете от настинки и вирусни заболявания. В допълнение, втвърдяването на къщата със студена вода повишава общия тонус на тялото - човек чувства прилив на сила, хроничната умора, апатията и депресията изчезват. Закаляването също „забавя“ процеса на стареене: има подмладяващ ефект върху кожата, тренира сърдечно-съдовата система (в някои случаи може да лекува съдови заболявания), подобрява метаболизма.

Статии | Важен въпрос. Защо бягам, но излишните килограми не се свалят?

Основните правила, които трябва да следвате, ако решите да започнете втвърдяване у дома: липса на заболявания (предимно сърдечни), редовност (в идеалния случай втвърдяването трябва да стане ваш ежедневен навик) и постепенно увеличаване на „натоварванията“.

Как правилно да започнете закаляването у дома

Обща препоръка: възрастен трябва да започне да се втвърдява у дома, като ходи бос. Опитайте да се разхождате из апартамента за 10-15 минути без чехли или чорапи. Увеличете това време с 10 минути всеки ден, като се научите да правите напълно без домашни обувки. Ако имате килими у дома, навийте ги на руло и ги оставете настрани: за да се втвърдят, трябва да ходите по хладна повърхност - линолеум, плочки и др.

Здравейте всички! Статията „Закаляване със студена вода за начинаещи“ е за най-важното за здравето на всеки от нас - развитието на имунитет.

1. Закаляването на организма е укрепване на имунната система

Днес ще говорим за това как да започнем втвърдяване със студена вода. Веднага щом дойде есента и започнем да кихаме и кашляме, мнозина веднага се втурват към аптеката за антивирусни лекарства и витамини. В края на краищата, всеки знае, че имунната система на нашето тяло е отговорна за устойчивостта на настинки и тя трябва да бъде подсилена.

Не е тайна, че човешката имунна система може да се тренира точно като мускулите. Просто трябва да изберете метод на работа, който включва закаляване със студена вода. Много хора са чували за душове и обтривания и че „моржовете“, които плуват в ледена дупка през зимата, почти никога не се разболяват.

И преди няколко години имаше история по телевизията за беларуска детска градина, където деца в предучилищна възраст правеха упражнения в снега боси. Като че ли подобни истории трябваше да успокоят онези, които се страхуват да не настинат от подобни процедури, но желаещи да се закаляват вече няма.

В тази статия искам да говоря за собствения си опит, който ми помогна да подобря здравето си, както и някои основни техники.

Закаляването е въздействието на редуването на студ и топлина върху тялото ни. Правилното начало на втвърдяването е същите редувания, но с лека разлика в температурата.

2. Ползите и вредите от втвърдяването

Спомням си как един приятел препоръча на мой роднина, за да се предпази от настинки, да тича всеки ден в снега или росата около къщата. Толкова се страхувах да не настина, но авторитетът на човека беше толкова силен, че го опитах и ​​на практика забравих за болното гърло.

Друга приятелка разказа как по съвет на лекар започнала да втвърдява гърлото си, като яде по една порция сладолед всеки ден - и излекувала хроничния тонзилит. Такива примери подтикнаха идеята, че си струва да се събере информация за това защо втвърдяването е полезно и как може да навреди на човек. Но първо искам да ви напомня какви показания и противопоказания съществуват за това.

Правило №1 Най-важното:

За да определите дали можете да се темперирате с вода, консултирайте се с лекар.

• — гноен хроничен отит, остро възпаление на горните дихателни пътища;
• - тежки заболявания на сърдечно-съдовата система със симптоми на декомпенсация;
• - възпаление на централната и периферната нервна система;
• - тежки заболявания на ендокринната система (захарен диабет, тиреотоксикоза);
• - активна туберкулоза, пневмония, бронхиална астма;
• - венерически болести;
• - тежки белези след изгаряне по кожата;
• - обостряне на възпаление на стомашно-чревния тракт (холецистит, пептична язва).

Но дори и напълно здрав човек не може да започне водни процедури, ако има спазъм на коронарните съдове, има нарушения на терморегулацията с вегетативни прояви, мускулни крампи на краката или студова алергия.

Няма директни показания за закаляване на тялото, то се извършва само по желание на лицето. Но ако искате да започнете да поливате детето си с вода, трябва да наблюдавате следните показатели:

• - настроение (от весело до потиснато);
• — благосъстояние (от радост до обща слабост);
• - умора (от нормална до постоянна умора);
• — апетит (от добър до напълно отсъстващ);

- сън (от спокойствие до постоянна възбуда и нарушения на съня). Ако бебето не се повлиява добре от процедурите по тези показатели, трябва да се намали продължителността им или да се спрат напълно. Втвърдяването на децата може да започне почти от раждането и първите бани, но това трябва да се прави систематично, много бавно да се увеличи продължителността на излагане на студ и е по-добре да се превърне процедурата в игра.

3. Малко история

От дълго време хората мислят как да направят телата си по-силни и по-устойчиви на суровите условия на околния свят. Още в Древен Рим и Гърция е имало култ към красивото тяло – цялото начин на животв тези култури имаше за цел да отгледа силни и здрави членове на обществото.

В Спарта новородените с деформации били хвърляни от скалите, а момчетата били принуждавани винаги да ходят боси и с малко дрехи, за да станат по-издръжливи.

В древна Индия закаляването на брамините е било част от тяхното религиозно образование, наред с умението да контролират напълно тялото си, а водата се е смятала за лек за почти всички болести.

Втвърдяването беше не по-малко популярно сред евреите, китайците и египтяните - във всяка култура можете да намерите описания на водни процедури за подобряване на здравето.

А в Русе от дълго време са практикували триене със сняг или плуване в реката през лятото или зимата. Но друг също толкова добре известен метод е оцелял до днес - баня, където горещата пара се комбинира с плуване в хладка вода. Ваната помага за пречистване на тялото, като помага за премахване на токсините от него чрез потта и стимулира функционирането на вътрешните органи.

В края на 20 век става популярно подобряването на здравето според системата на Иванов, която предполага плуване два пъти на ден в най-близката река или ходене бос в снега. Той също така говори за това, че не само плуването в студа е полезно за мъжете и жените, но и отказът от лоши навици и гладуването един ден в седмицата. Техниката му намери много последователи по това време, но с течение на времето те постепенно го забравиха.

Въпреки че се смята, че обливането по системата на Иванов е подходящо за всички от всяка възраст, никой не може да плува в студена вода два пъти на ден, включително в ледена дупка през зимата, без подготовка.

4. Закаляване на тялото със студена вода за начинаещи

4.1 Основни правила за начинаещи

Начинаещите трябва да разберат , как да започнете процедурата правилно, защото не можете просто да решите, че утре ще започнете да плувате в ледената дупка всеки ден - и тялото лесно ще го приеме. Най-доброто време от годината за начинаещи, когато можете да опитате да свикнете със студа, е лятото и започнете обливанеПо-добре е просто да измиете лицето си със студена вода сутрин. Преди да започнете студено обливане, трябва да запомните няколко прости правила:

— за да има полза от процедурите, те могат да се правят само от здрави хора, след грип или настинка е по-добре да изчакате 2-3 месеца;

• — те трябва да се повтарят всеки ден, тъй като почивките могат да доведат до изчезване на всички положителни ефекти;
• — тялото трябва да се привиква към студа постепенно;
• - човек трябва да се чувства добре, ако се появи слабост или неразположение, всичко трябва да се спре;
• - консултирайте се предварително с вашия лекар за вашето здраве и разберете дали студът няма да му навреди;
• — по-добре е да се занимавате с някакъв вид спорт, за да засилите укрепващия ефект.

По-добре е да започнете с контрастен душ или обливане на отделни части на тялото, като например краката. А някои експерти смятат, че правилното начало на втвърдяването на водата е триене с мокра кърпа, последвано от триене на кожата до сухо. Ще се спра по-подробно на основните методи.

4.2 Наливане на хладка вода

4.2.1 Основни правила при обливане

Най-популярният метод е обливането с хладка вода.

Но обливането със студена вода не е подходящо за начинаещи, по-добре е да започнете с избърсване.

Тя може да бъде както обща, така и местна. За първото е важна не само температурата на водата, но и въздухът в помещението: тя трябва да бъде не по-ниска от 23-25°C. първия ден водата се загрява до 36°C и се намалява бавно - с 1°C на седмица, като се охлажда до 18°C. Душовете могат да бъдат заменени със същия хладен душ, който можете да приемате 2-3 минути на ден.

Преди да започнете обливането, си струва да запомните редица важни правила:

• - не изливайте вода върху главата си поради риск от рязко свиване на кръвоносните съдове;
• — не е необходимо да започвате с рязко обливане със студена вода, трябва да свикнете с прохладата постепенно;
• - децата и възрастните хора не трябва да вдигат тежести с вода над тях, затова трябва да прибягват до помощта на непознати;
• - трябва да избягвате течения в стаята за обливане;
• — при всяка температура на водата човек не трябва да изпитва дискомфорт.

Ако има противопоказания за общи душове, можете да направите локално втвърдяване на краката.

Има рефлексен ефект върху цялото тяло. Особено полезни са контрастните душове с промяна от топла вода (36 ° C) към хладна (20-25 ° C). Този ефект трябва да бъде завършен с разтриване на краката със суха кърпа или добър масаж.

4.2.2 Обливане на деца

Този метод е добър за закаляване на децата, като веднъж месечно температурната разлика се увеличава с един градус, докато достигне 15-20 ° C. Основното нещо е да правите процедурата редовно и не забравяйте - ако паузата в втвърдяването е много дълга, ще трябва да започнете отначало.

При децата е по-добре да превърнете такова закаляване в интересна игра, за да предизвикате положително отношение и цялостна добра реакция. За първи път това може да стане в банята с топла вода от черпак за половин минута.

Температурата й за първи път не трябва да е по-ниска от 36-37°C, като се понижава много бавно - с 1 градус за 1-2 седмици, като постепенно се довежда до 28°C.

Не можете да започнете с течност дори при стайна температура, по-лесно е да направите контрастен душ, при който разликата между топла и хладна вода ще бъде не повече от 4 градуса. Например, ако вашата комфортна зона под душа е 36-38 градуса, направете контрастната зона 34-32°C.

Студен и горещ душ

4.3 Избърсване с влажна кърпа

4.3.1 С какво да избършете

Друг метод е избърсване с влажна кърпа. Първо трябва да намокрите голяма хавлиена кърпа във вода с температура 35-36°C и след това да избършете цялото си тяло с нея. След това разтрийте кожата със суха кърпа до разширяване на капилярите и леко зачервяване. Температурата се намалява с един градус на ден и се довежда до 10°C.

За избърсване, в допълнение към кърпа, е подходяща влажна гъба или мека фланелена ръкавица, която е напоена с доста топла вода (през първия ден - 32 ° C), е подходяща. По-добре е да започнете, като избършете ръцете си, след това преминете към гърба и корема и завършете с краката. Тялото се втрива в продължение на 2 минути, след което се избърсва до леко зачервяване и затопляне на кожата. Впоследствие температурата се понижава всеки ден с 1°C до 18°C.

4.3.2 Забърсване със сняг

Ако решите да се избършете със сняг, тогава трябва да го внесете в стаята в кофа или леген и след това да избършете тялото си с него за 15 секунди. В този случай с първата шепа изтрийте лицето, с втората - гърдите и корема, с третата - раменете, а с четвъртата - ръцете. Постепенно времето може да се увеличи до 30 секунди. И след няколко седмици ще можете да се разтривате дори на улицата, ако реакцията на тялото към процедурата е добра.

4.3.3 Избърсване на деца

Препоръчително е малките деца да се разтриват първо със суха кърпа, така че бебето да няма страх от процедурата в бъдеще. По-добре е да започнете с краката и ръцете си и след това да разтриете торса си. След няколко дни можете да вземете влажна кърпа, температурата на водата за която за първи път трябва да бъде 36 ° C.

След това постепенно се намалява (с 1°C за 5 дни), като се довежда до 28°C. Продължителността на процедурата не надвишава 2 минути, препоръчва се за бебета от 2-4 месеца. Ако детето развие обриви, втрисане, диария или обостряне на настинка, по-добре е да спрете триенето.

4.3.4 Местни триене

4.3.4.1 Триене на краката

Локалното разтриване обикновено е втвърдяване на краката, препоръчва се при чести заболявания на гърлото за рефлексен ефект. За да направите това, разтрийте краката си до коленете с хладна, влажна кърпа за 3 минути и след това ги избършете.

Започват с температура от 37°C, след това я намаляват с градус на седмица, достигайки до 28°C. Тази техника се използва за подготовка за бани на краката, при които първата температура също е 37°C, прави се за 6-8 минути, след което, като се намалява с градус на седмица, се довежда до 14°C.

Разтриване

4.3.4.2 Избърсване на краката

Можете също така да започнете с втвърдяване на краката, което е полезно за тези, които често имат болки в гърлото. Бих искал да обясня какво прави този метод: охлаждането на краката предизвиква рефлекторно стесняване на съдовете на сливиците на фаринкса, което води до нарушаване на местния имунитет и може да допринесе за неговото възпаление.

А затоплянето на краката осигурява приток на кръв не само към тях, но и към гърлото, подобрявайки работата на лимфната система в него. Като направим краката си по-устойчиви на стрес като студ с контрастни душове, ние автоматично ще се предпазим от настинки.

Можете да започнете да изливате краката си с топла вода (25-28 ° C), като намалявате температурата с 1 ° C на месец, като я доведете до 13-15 ° C. След всяко обливане разтривайте кожата на краката с кърпа до зачервяване и затопляне.

Закаляване на краката - приятно и полезно

4.4 Какво прави хладната вана?

Това е по-дълга и много по-мощна техника, което означава, че може да се започне само от тези, които нямат противопоказания. Ако не смеете да започнете с обща баня, можете да направите локална, например за краката , което е полезно и не по-малко ефективно.

За да направите това, вземете кофа или леген, за да можете да потопите не само краката си във вода, но и пищялите до коленете. Започват с вода от 28-30°C, като я понижават с градус на седмица, като за деца под 3 години не трябва да се понижава под 20°C, за деца под 5 години - 18°C. Процедурата за деца се извършва за 15-30 секунди, възрастните могат да останат в хладка вода за 2-4 минути.

Общи бани при 38°C се препоръчват дори за новородени, ако се добави топла вода, може да се приема до 12 минути. С тази процедура те не само намаляват температурата с градус на всеки 5 дни, довеждайки я до 30°C, но и намаляват продължителността на престоя в нея до 6 минути.

Къпането може да се сравни с плуване в река или езеро през топлия сезон. Деца под 3 години не трябва да правят това, но след навършване на тази възраст често се водят на плаж.

Струва си да запомните, че пускането на дете във водата е разрешено само когато температурата на въздуха е над 25°C, а температурата на водата е над 23°C. Но дори и тогава децата не бива да седят във водата повече от 15-20 минути, тъй като тогава рискуват да настинат.

4.5 Гаргара

Не съвсем традиционен местен душ е гаргара, която помага да се направи тялото по-устойчиво на много инфекции. Първо изплакнете с топла вода - 40°C, като постепенно я намалявате с 1 градус на всеки 3 дни. За деца се довежда до 15°C, а за възрастни може да се понижи до 10°C.

Такова изплакване помага значително да се намали броят на обострянията на хроничния тонзилит и фарингит. За засилване на ефекта й във водата се добавят лечебни билки с противовъзпалително действие (лайка, коприва, невен или жълт кантарион), както и морска сол или няколко капки йод.

С течение на времето изплакването може да бъде заменено с разтваряне на кубчета лед в устата с такъв размер, че едно кубче да е достатъчно за около половин минута. За вкус и по-големи ползи използвайте замразен сок вместо лед. Вече писах за препоръките на някои лекари относно сладоледа, но не всяка майка рискува да го плаща редовно.

Но можете да опитате с една чаена лъжичка на ден, като постепенно увеличавате количеството му с половин чаена лъжичка на ден, докато получите една порция. Дори възрастните са готови да ядат сладолед и замразени плодови сокове през цялата година, но компотите и киселото мляко от хладилника също са вариант. Но трябва да свикнете с такъв студ постепенно и да не консумирате студени храни и напитки след силно прегряване.

Тялото се укрепва не от постоянен студ, а от контрасти и затова гърлото трябва да бъде свикнало с променящите се температурни условия, за да не се разболее гърлото, като се пие ледена вода в жегата. Контрастните изплаквания, при които се използват едновременно топла и студена вода, са много подходящи за това. Първо се прави гаргара на гърлото топло, след това студено и винаги се завършва с топло, като разликата в контраста също постепенно се увеличава.

Противопоказанията за гаргара са предимно под 3-годишна възраст, когато детето не знае как правилно да издишва въздуха през водата и може да се задави.

Ако не иска да прави гаргара, по-добре не го насилвайте, защото втвърдяването не трябва да му причинява дискомфорт. Не можете да започнете процедури, когато човек е болен от настинка или има

5. Екстремни техники

5.1 Закаляване по Гребенкин

В допълнение към Иванов, много автори са предложили свои собствени методи за закаляване, които не могат да бъдат препоръчани на всички. Така например Гребенкин съветва всички над 3 години да се потапят в студена вода за 10-15 секунди, а след това да се оставят голи на открито за още 5 минути, без да се търкат или затоплят, за да може тялото да се справи със студа по тялото си. собствен. В крайна сметка се освобождава адреналин и след няколко минути човек усеща прилив на топлина и жизненост.

И наскоро в изказванията на известния лекар Комаровски бяха казани думите, че втвърдяването няма да доведе до ефект, ако целият начин на живот, от храненето до разходките на чист въздух, не отговаря на общоприетите препоръки.

5.2 Закаляване след сауна и парна баня

Не съвсем традиционно, но доста ефективно е използването на сауна или руска баня за укрепващи цели. Сауната използва контрастните ефекти на гореща пара (70-90°C) и студена вода в басейна (3-20°C), или дори обтриване със сняг през зимата.

Детето може да започне да ходи на сауна с родителите си на 3 години. За първи път можете да влезете в сауна с температура не по-висока от 80°C само за 5 минути, след което трябва да се охладите, в бъдеще може да има до 3 такива посещения и можете да посетите сауната веднъж седмично.

И в банята всичко се основава на контрасти: първо тялото се затопля, след това се охлажда за приблизително еднакви периоди от време и след това следва почивка, която трябва да продължи колкото първите два етапа.

За първи път не трябва да се греете в банята повече от 3-5 минути и е препоръчително да направите охлаждането под формата на студен душ и едва след време преминете към студен душ или плуване в ледена дупка. След редовни посещения броят на посещенията в парната баня се увеличава до 5, а времето, прекарано в нея, се увеличава до 5-10 минути.

За да получите гореща пара, в руска баня водата се излива върху горещи камъни, но за лечебен ефект вместо това често се използват отвари от лечебни билки (липа, лайка, дъб, мента, бреза, градински чай или евкалипт).

Малките деца под 3-5 години рядко се водят в обществени бани поради риска от заразяване с инфекциозни или гъбични заболявания, но ако това е частна парна баня, тогава те могат да бъдат отведени там след първата година от живота.

5.3 Втвърдяване на сняг

Може би най-нетрадиционният метод е втвърдяването на сняг. Това включва не само изтриване със сняг, но и ходене по него боси.

Основното е, че е чисто и покрива земята, а не асфалт. Ако върху снега има ледена кора или температурата навън е под 10 градуса под нулата, не трябва да тръгвате пеша.

Но от собствен опит знам, че можете да опитате без никаква подготовка. Вярно е, че за първи път препоръчвам да бягате в снега за не повече от минута и доста бързо, а след това трябва да се върнете в топла стая, да обуете вълнени чорапи и активно да се разхождате из стаята в тях, докато почувствате в краката ви се появява топлина.

5.4 Зимно плуване

Този вид зимно къпане винаги се е откроявал и си е останал метод за елита. За него е писано много - както за ползите, така и за вредите, дебатът все още не стихва. Но тези, които са претеглили всичко и са решили да опитат зимно плуване, трябва да научат нещо за това.

При плуване в студена вода тялото губи много енергия, но освобождава адреналин, който засилва кръвообращението, а също така подобрява терморегулацията и имунитета. Не бива обаче да мислите, че „моржовете“ никога не се разболяват - те просто настиват по-рядко.

Изобщо не е необходимо да се гмуркате стремглаво, въпреки че опитните „моржове“ могат да направят това с лекота. Тази техника подобрява общото състояние на тялото, но не укрепва мускулите, за разлика от обикновеното плуване, така че за тези, които искат да изградят мускули, е препоръчително да се занимават с друг спорт.

Има мит, че „моржовете“ задължително пият алкохолни напитки, за да се стоплят, но те могат да причинят хипотермия на дихателните пътища и настинка.

Преди да се потопите в леденостудена вода, се препоръчва да правите интензивни упражнения за загряване, но не е необходима друга подготовка, особено студен душ. При силни студове е необходимо в близост до зоната за плуване да има топла стая, където можете да се затоплите.

Можете да плувате в студена вода от късна есен до ранна пролет, защото дори през зимата ледената дупка не е под +4°C, но не трябва да се гмуркате в морето - там е -2°C под нулата. Има много противопоказания за зимното плуване, които в никакъв случай не трябва да се пренебрегват - това може само да влоши здравето ви.

Противопоказания за зимно плуване: тежки заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната, ендокринната и пикочно-половата система със симптоми на декомпенсация.

Можете да влезете в студена вода само след студен душ, който ще привикне тялото към нея. Имате право да се гмуркате в ледена дупка не повече от 3 пъти седмично и ако се появят симптоми на някакво заболяване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Надявам се моят съвет да бъде полезен на тези, които често боледуват от настинки и искат да подобрят здравето си, а в следващите статии в блога ще говоря за други методи за закаляване.

А сега „Образователен филм за зимно плуване и закаляване“:

Днес говорихме по темата: „Втвърдяване на тялото със студена вода за начинаещи“. Как ви хареса статията? Ако да, тогава не забравяйте да го споделите в социалните мрежи, абонирайте се за актуализации на блога и изчакайте продължението.

Всеки ден все повече и повече хора се опитват да следят здравето си, тъй като в съвременния свят има огромен брой фактори, които влияят негативно на състоянието на тялото. Освен това има и благоприятен ефект върху организма.

От древни времена се използват методи за закаляване на тялото, като закаляване и. Нека поговорим за втвърдяването на водата.

Какви са ползите от закаляването на тялото?

От древни времена е отбелязано че студената вода има ободряващ и укрепващ ефект върху тялото, докато топлата и гореща вода, напротив, отпуска.Това предполага заключението, че водата с ниска температура има втвърдяващ ефект, когато е изложена на човешкото тяло. Ползите от втвърдяването са следните:

• промоция ;
• подобряване на терморегулацията на тялото;
• повишена устойчивост на;
• възстановяване .

Подготвителен етап

Всеки въпрос, свързан със здравето, изисква отговорен подход и подготовка. В крайна сметка, ако предприемете необмислени действия, извършвате процедури, за които сте научили от слухове или сте чели мимоходом, можете само да навредите на тялото си. Как да започнете правилно закаляване със студена вода у дома, за да получите максимални резултати? Първо, нека разгледаме подготвителния етап.

Решително отношение

Важен компонент на положителния резултат от втвърдяването е. Трябва ясно да определите за себе си защо имате нужда от това, какво искате да получите в крайна сметка и какви методи ще използвате, за да постигнете резултати.

Също така би било добра идея да рисувате сами план за закаляване: колко време да отделите за това, в кои дни и т.н. Преди да започнете втвърдяване, трябва да сте твърдо уверени в намеренията си, не трябва да остават съмнения, в противен случай мозъкът ще се съпротивлява на процеса по всякакъв възможен начин и дори ще го възприема като вид насилие над тялото.

Следващият етап от подготовката трябва да бъдат въздушни бани. Стресът за тялото, което не е свикнало с водни процедури, ще бъде много по-малко, ако в първите етапи се темперирате с въздух.

Въздушните бани, в зависимост от температурата на въздуха, се разделят на:

• хладка (22°C);
• индиферентни (21–22°С);
• хладно (17–20°C);
• умерено студено (9–16°C);
• студено (0–8°C);
• много студено (0°C).

важно!Ако поради заболяване сте принудени да пропуснете закалителни процедури за повече от 7 дни, след възстановяване ще трябва да започнете процеса от самото начало.

Като подготовка за водно втвърдяване се използват хладни въздушни бани с продължителност 20-30 минути. След това преминават към триене.

Разтриване

Използва се за втриване плат, изработен от естествени материали. Трябва да започнете с вода, чиято температура е приблизително 30 ° C, като всеки път намалявате температурата с 1 ° C и я доведете до 20 ° C. След процедурата разтрийте кожата със суха кърпа до затопляне.

Втора фаза

След като подготвителните процедури станат норма и станат ежедневен навик, можете да преминете към основните процедури за закаляване: закаляване на краката. И в тази част на статията ще ви кажем как правилно да се втвърдите с помощта на тези процедури.

Втвърдяване на краката

Закаляването на краката се извършва на два етапа:

• обливане;
• бани за крака.

започнете при температура на водата около 26°C, като я понижавате на всеки 2-3 дни с 1°C. В резултат на това температурата на водата трябва да се доведе до 12 ° C. След обливането краката се обтриват със суха твърда кърпа до зачервяване.

След няколко седмици можете да преминете към бани за крака. Напълнете леген с вода (около 20°C), застанете в него и пристъпете от единия крак на другия за няколко минути. След това температурата на водата постепенно се намалява. Втвърдяването на краката трябва да се извършва ежедневно.

Можете също така да използвате контрастни вани за крака. За да направите това, ще ви трябват два легена: единият с топла вода (около 37°C), другият с хладка вода (около 20°C). Първо потопете краката си в топла вода за около 30 секунди, след това в студена вода за 15. Повторете процедурата 3 пъти, след което разтрийте краката си с кърпа. За следващите процедури температурата на горещата вода трябва постепенно да се повишава (довежда до 40 ° C), а студената вода, напротив, да се понижава (до 15 ° C).

Контрастният душ включва последователно обливане на тялото със студена и гореща вода.

По-добре е да започнете с подобен душ за краката, като постепенно преминете към цялото тяло.
В тази процедура следвайте следния алгоритъм:

1. Облейте се с топла вода.
2. Постепенно увеличете температурата на водата до гореща и залейте за около минута.
3. Рязко превключете водата на студена и я залейте за минута.
4. Сменете горещата вода със студена 3 до 5 пъти.
5. Трябва да завършите със студена вода.
6. След душ се разтрийте със суха кърпа.

Краен етап: обливане

Крайният етап на втвърдяване е директно изливане на вода от кофа върху цялото тяло. По този начин се получава освобождаване и всички сили са насочени към възстановяване на температурния режим. Това се случва.

Както след всички описани по-горе процедури, се препоръчва да разтриете тялото с твърда кърпа и да се увиете в халат. Също така чаша топла храна няма да бъде излишна. По-добре е да се поливате. В студения сезон продължителността не трябва да надвишава 10 секунди, в топлия сезон - 1-2 минути. Температурата на водата не трябва да е по-ниска от 15°C, но трябва да се доведе до това ниво постепенно, като се започне от 30°C.

Най-добрата и най-ефективна техника на обливане е незабавното изливане на цялото количество вода върху тялото, включително главата. Обливането е противопоказано при туберкулоза, бъбречни заболявания, тумори и възпалителни процеси на вътрешните органи.

И накрая, събрахме няколко съвета за начинаещи как да се втвърдят, за да не се разболеят:

1. Процедурите трябва да бъдат редовни и непрекъснати.
2. Увеличете студените натоварвания по сложност и време.
3. Използвайте интегриран подход.
4. Преди да започнете втвърдяване, уверете се, че няма хронични заболявания.
5. Не бързайте да овладеете науката за втвърдяване, правете всичко постепенно, без да пропускате нито един етап.

Това са принципите и сега знаете откъде да започнете. Бъдете последователни и упорити в действията си и тялото ви със сигурност ще ви благодари.

Въпросът как правилно да се втвърдява се задава от почти всеки човек. Основният проблем е, че много хора са чували за определени методи за лечение на тялото, но, за съжаление, малко хора знаят как да ги прилагат правилно. Разбира се, с правилния подход втвърдяването е много полезно, но ако се направи неправилно, може да причини сериозна вреда. Ето защо ще посветим тази публикация на разглеждане на следните точки: как да започнем да се втвърдяваме, какви методи на обучение могат да се използват, какви основни принципи трябва да се следват и какви предпазни мерки да се вземат.

Полезни свойства на тренировките за закаляване

Преди да преминете директно към методите, първо трябва да разберете какво се има предвид под втвърдяване и как такива процедури са полезни. Самото втвърдяване е набор от мерки, насочени към подобряване на здравето. По този начин човек тренира защитните свойства на тялото си, а също така го свиква да мобилизира всички налични ресурси, когато възникнат критични ситуации. В основата на всяка процедура за закаляване е периодичното излагане на топлина и студ. Слънчевите лъчи и вятърът играят голяма роля в такова обучение. Основният резултат от успешното закаляване е бързото адаптиране на тялото към всякакви условия на околната среда. Благодарение на това човек започва да боледува много по-малко.

Общото укрепване на защитните свойства на тялото обаче далеч не е единствената полза от закаляването. Благодарение на такива процедури за обучение могат да бъдат постигнати следните цели:

• подобряване на функционирането на нервната система;
• повишаване на мускулния тонус;
• нормализиране на процесите на кръвообращението;
• стабилизира кръвното налягане;
• подобряване на метаболизма;
• повишаване на работоспособността;
• значително да подобрите настроението си.

По-научно казано, ползата от закаляването е, че човешкото тяло започва да поддържа температурата на вътрешните органи на почти същото ниво. В резултат на това един кален човек безпроблемно издържа на рязко затопляне и студ.

Струва си обаче да се помни, че такова обучение в повечето случаи е насочено към предотвратяване на болестта, а не към борба с нея. Разбира се, има изключения, но за тях ще говорим малко по-късно. И възрастен, и дете могат да извършват такава профилактика (въпреки че при децата този процес е малко специфичен).

И така, разбрахме защо е необходимо втвърдяване. Сега нека разберем какви основни принципи трябва да се следват по време на такова обучение.

Основни правила за закаляване

Има само 8 принципа, които трябва да знае всеки, решил да се втвърди. Спазването им е задължително, ако искате упражненията да носят полза, а не вреда. Тези принципи изглеждат така.

1. Необходимо е да се подлагат на закалителни процедури само при липса на съпътстващи заболявания.
2. Целият процес на втвърдяване трябва да се разбира правилно и да се извършва съзнателно. Ефективността на всяка техника зависи преди всичко от правилното морално отношение. Ако говорим за възрастни, тогава те не трябва да имат проблеми с това. Но ако трябва да научите децата да се втвърдяват, усложненията не са необичайни. Това е лесно обяснимо, защото децата едва ли ще обичат да се излагат на студена вода или въздух. В такива случаи родителите трябва да настроят детето. На децата трябва да се каже възможно най-тактично за ползите от закаляването.
3. Систематичността е важен критерий за успех. Всяка програма трябва да се изпълнява по график без дълги почивки.
4. Независимо коя техника предпочитате, винаги трябва да се следва последователност. Например, ако закалявате тялото си със студена вода, започнете с вода с умерена температура. С течение на времето постепенно понижавайте степента му.
5. Винаги се съобразявайте с индивидуалните характеристики на тялото си.
6. Когато започнете да се втвърдявате, не забравяйте да наблюдавате благосъстоянието си.
7. Опитайте се да комбинирате различни методи за закаляване на тялото.
8. При извършване на процедури се препоръчва да се извършват спомагателни действия.

Подредихме принципите. Сега нека разберем как да започнем правилно втвърдяването и как да подобрим резултата.

Ефективни техники за закаляване

И така, разбрахме защо трябва да тренирате тялото си при ниски температури. Сега трябва да разберем как точно може да се закали тялото и откъде е най-добре да започнем. Има такива методи на втвърдяване:

• вземане на въздушни бани;
• избърсване с влажна кърпа;
• измиване с хладка и студена вода;
• контрастни процедури;
• посещение на бани и сауни;
• плуване в ледена дупка.

Неопитните хора може да си помислят, че могат да започнат закаляване с някой от споменатите методи. Обаче не е така. Един от изброените принципи споменава, че излагането на ниски температури трябва да става постепенно. В противен случай втвърдяването ще причини само вреда. Основното правило на закаляването е, че тялото постепенно се подготвя за екстремни условия.

Като цяло укрепването на защитните функции на тялото е подобно на тренировките във фитнеса. Няма веднага да поемете големи тежести, защото мускулите ви просто няма да са готови да издържат. Подобен принцип трябва да се прилага по време на процеса на втвърдяване. Трябва да започнете с малко и след това постепенно да усложнявате условията. При обучението на деца трябва да се внимава изключително много. Твърде екстремните температурни условия ще причинят сериозни щети на крехкото тяло.

Къде е най-добре да започнете?

Идеалният вариант за започване на втвърдяване са въздушните бани. Те трябва да се изнасят сутрин навън при относително ниска температура. За възрастни мъже и жени оптималната температура е 14-16 Cº, за деца - 20-22 Cº. Това означава, че възрастните могат да започнат такова обучение в средата на пролетта или есента, а децата - в края на пролетта, лятото или началото на есента.

За извършване на процедурата трябва да се изберат специални места, т.к трябва да свалиш дрехите си. В допълнение, ефектът на втвърдяване ще бъде напълно постигнат само при извършване на леки физически упражнения. Първият път процедурата трябва да продължи 2-3 минути. След това продължителността може да се увеличи до половин час. Въпреки факта, че тази техника е първоначална, тя може да донесе както полза, така и вреда. По-специално, не трябва да излизате навън, когато температурата е много ниска, за да избегнете замръзване. Освен това упражненията трябва да се изпълняват без излишен фанатизъм, за да не се изпотяват.

Когато външната температура е твърде ниска, въздушните бани могат да бъдат заменени с избърсване с влажна кърпа. Тази техника се препоръчва да се използва и сутрин. Може да се превърне в точка за начално обучение за деца със слаб имунитет. С тази процедура трябва да навлажнете кърпа с хладка вода (23-25 ​​​​Cº) и да избършете цялото тяло. Всяка седмица трябва да понижавате температурата на водата с 1-2 Cº.

Закаляване с водни процедури

Закаляването с вода е в основата на тренирането на вашето тяло. Той включва няколко техники наведнъж, но е по-добре да започнете в препоръчания ред. Така че, най-добре е неопитните хора да изберат контрастен душ. Трябва да се приема в съответствие със следните правила:

• 14 дни трябва да се къпете в умерено топъл душ;
• след това започнете да включвате студена вода под душа и стойте под нея за 10 секунди;
• Постепенно увеличавайте продължителността на престоя под студена вода (максимум до 1 минута).

Когато първоначалното втвърдяване с вода приключи, можете да продължите с обливането. Те ще подложат тялото ви на по-сериозни изпитания, но благодарение на душата, то вече ще е готово за тях. Възниква естествен въпрос: как правилно да се облеете със студена вода.

Трябва да започнете с обливане с топла вода. Процедурата трябва да се извършва всяка сутрин, но ако искате по-бързо да постигнете желания резултат, можете да я повторите вечер. Преди да се облеете, трябва леко да загреете тялото си. За това са подходящи леки физически упражнения. Правете предварително физически упражнения без фанатизъм, за да не се потите. Когато тялото ви се затопли, полейте се с кофа топла вода. Не е необходимо да се подсушавате след процедурата. Когато съпротивлението на тялото е максимално, можете да преминете към обливане с ледена вода.

Друг добър начин да се закалите е да посетите сауна, която разполага с басейн със студена вода. Ефектът ще бъде подобен на контрастен душ, но самият контраст ще бъде по-висок. Плуването в студена вода след пребиваване в гореща стая ще има благоприятен ефект върху имунната система, като дава сила и жизненост.

Ако правилно се втвърдите със студена вода, след време можете да опитате най-тежкия метод на втвърдяване - плуване в ледена дупка. Такъв воден тест ще принуди тялото да изпита най-екстремните условия, които нито обливането, нито плуването в басейн ще осигурят.

Допълнителна информация за тези техники

Ако отговорите на въпроса дали обливането с вода е полезно, тогава отговорът определено ще бъде положителен. Ползите от обливането със студена вода са многостранни. По-специално, благодарение на тази процедура можете:

• облекчаване на нервното напрежение;
• премахване на умората;
• повишаване на производителността;
• укрепват имунитета.

Но това не е всичко. При определени условия лекарите позволяват обливане със студена вода при хипертония. Ако следвате всички посочени препоръки (започнете да се обливате с топла вода и след това постепенно да я охладите), можете да постигнете невероятни резултати. По-специално, подобряване на кръвообращението, нормализиране на метаболизма и, най-важното, стабилизиране на кръвното налягане. При липса на допълнителни усложнения лечението със студена вода ще се извърши сравнително бързо.

Хората, страдащи от високо кръвно налягане, може да се интересуват от още нещо: възможно ли е да посещавате бани с хипертония. По принцип лекарите разрешават посещението на сауни, тъй като... Въздухът в баните е по-влажен и пациентите могат да развият хипертонична криза.

През студения сезон мислим само как да го преживеем, а не как правилно да се закалим. И напълно напразно. Страхът от студ ни кара да се увиваме в шалове и одеяла, а също така да страдаме от настинки, хрема и грип. Въпреки че всичко това може да се избегне, ако знаете правилата за втвърдяване на тялото. Ще ви кажем как да подобрите здравето си без екстремни спортове и най-накрая да спрете да треперите при най-малкото течение. Ще видите, че не е необходимо да плувате в ледена дупка и да се изливате с кофи с ледена вода. Процедурите по закаляване започват с малки стъпки, достъпни за всеки.

Защо изобщо е необходима закалителна практика?

За да започнете да се втвърдявате, трябва да се мотивирате. Начинаещите се нуждаят от силни аргументи, които да ги накарат да излязат от топлия си пашкул и дори да заобичат студената вода. Опитахме се да съберем всички добри причини, поради които трябва да преразгледате възгледите си за здравето и да се научите как правилно да се калявате:

Не можем да контролираме температурните промени, но можем да тренираме тялото си да бъде по-издръжливо и да не страда, когато духа студен вятър. Ако тялото е закалено, в него се задействат рефлекси на терморегулация. Благодарение на свиването и разширяването на кожните капиляри се увеличава притока на кръв и се ускорява метаболизмът. Най-просто казано, един закоравял човек има значително по-малък шанс да измръзне при ниски температури и да се зарази с вируси. Неопитният човек няма време да се адаптира към промените във времето, имунитетът му не работи и лесно се разболява.

Студът е полезен стрес за тялото, който насърчава производството на хормона кортизол, който е отговорен за метаболитните процеси в тялото. Втвърдяването просто помага за ускоряване на метаболизма, насища органите с кислород и увеличава енергийните ресурси. Ето защо опитните хора са пълни със сила и имат добро здраве. И без хронична умора или ARVI.

Втвърдяването осигурява още няколко предимства: повишава устойчивостта на стрес, тренира сърдечно-съдовата система, подобрява тонуса на кожата, премахва целулита и подмладява тялото.

Както можете да видите, закаляването ви помага да живеете по-дълго и по-здравословно, използвайки енергията си максимално. Но какво ще стане, ако се страхувате от студа? Защо не се гмурнете направо в ледена дупка?

Разбира се, че не. Такава внезапна хипотермия заплашва сериозни усложнения за тялото.

Лекари и специалисти съветват в началото да не се героизираме и да започнем закаляването с малки стъпки.

И не са толкова страшни, колкото изглеждат. Освен това студената вода е най-ефективният начин за укрепване на тялото, но не и единственият.

Как да се закалите правилно: 5 основни начина

1. Въздушни и слънчеви бани

Най-добрият вариант е да прекарате 3 до 5 минути в добре проветриво помещение при температура 15-16 °C. Първо, можете да изпълните набор от загряващи физически упражнения, след което да излезете на балкона (температурата за първите сесии трябва да бъде 18-20 ° C) в леки дрехи за няколко минути. Можете да започнете с 1 минута, като постепенно увеличавате времето.

След като свикнете с въздушните бани на закрито, можете да спортувате на открито. Ако всичко това ви изглежда твърде радикална стъпка, започнете с дълги разходки при всякакви метеорологични условия, проветряване на стаята и спане на отворен прозорец.

2. Втвърдяване на ходилата

Обучете се да ходите боси без обувки у дома. Първоначално ще са достатъчни 10 минути. След това увеличете времето всеки ден с още 5-10 минути.

Допълнете втвърдяването с водни вани за крака: налейте вода със стайна температура в леген и постойте в него 2-3 минути. На всеки 3 дни понижавайте температурата с 1-2 °C.

Ходете боси в снега. Първо ще бъде достатъчно да избягате в снега за няколко секунди, след това постепенно увеличете времето до 3 минути, след това до 15 минути.

3. Разтривки

Към разтриване с кърпа се преминава след привикване към въздушни бани и втвърдяване на краката. За тази процедура ще ви трябва кърпа и вода.

Накиснете хавлиена кърпа в топла вода (30°C) и разтрийте енергично врата, гърдите и гърба си за 2 минути. След това трябва да се подсушите със суха кърпа и да направите същото с краката си.

След 7-10 дни температурата на водата се понижава с 5 °C. Продължете, докато свикнете да се изтривате със студена вода.

4. Наливане

Студената вода е най-доказаният метод за укрепване на организма. Но трябва да действаме постепенно.

Започнете да изливате вода със стайна температура върху ръцете, краката и врата си. Подсушете ги със суха кърпа. Самото помещение не трябва да е студено, оптимално около 20 °C.

След две седмици можете да преминете към обливане на цялото тяло. Направете упражнения, за да загреете тялото си. Вземете душ бързо и не стойте под студена вода повече от 1 минута.

На всеки 7-10 дни понижавайте водата с 5°C.

5. Контрастен душ

Този вид втвърдяване ще помогне за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, но изисква спазване на определена схема:

Най-доброто време за привикване към процедурата е пролетта или лятото. Това ще подготви тялото за студа.

Започнете процедурата с топла вода, след това добавете гореща вода и завършете със студена вода. В началото не изливайте главата си със студена вода.

Ако тялото е свикнало с температурни промени, тогава въведете следната схема на контрастен душ: 10 секунди топла вода, 10 секунди студена вода. На всеки 2 седмици увеличавайте времето, като го доведете първо до 20 секунди, след това до 30.

След душ подсушете тялото си с кърпа.