Как да се подложите на диета и да отслабнете у дома. Какво е това - правилно хранене за отслабване, менюта и рецепти за готвене у дома. Как да се храним, за да отслабнем

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

31 март 2017 г

Съдържание

Въпросът как да отидете на диета, да отслабнете, да развиете воля и мотивация тревожи мнозина. Това ще изисква познаване на основните закони на планирането на менюто, спортуването и правилната физическа активност. В началото може да възникнат проблеми, но ако отидете на диета, която отчита всички характеристики, можете да отслабнете без вреда за здравето си и да получите красива фигура.

Какво е диета

Струва си да запомните, че процесът на отслабване не включва непременно гладуване. Не трябва да се изтощавате и да ядете само веднъж на ден, защото това няма да даде положителен резултат. Спазването на диета включва: поддържане на активен начин на живот, точно изчисляване на калориите, осигуряване на тялото с всички важни витамини, хранителни вещества и положителна психологическа нагласа.

Как да се принудите да отидете на диета

Правилното отношение ще ви помогне да избегнете изкушението да ядете забранен продукт. За да не се повтори, имате нужда от ефективна мотивация за диета:

1. Поставете цел и задайте награда. Когато човек знае, че в края на пътуването го очаква нещо приятно, по-лесно издържа трудното изпитание. Основното е да не качвате килограми отново след отслабване. Нека да е награда, която не е свързана с храна.
2. Покажете воля.
3. Постоянно поддържайте получените резултати.
4. Отидете на диета с някого (приятел, майка, съпруг).
5. Избягвайте изкушенията в храната.
6. Хвалете се за всеки изживян ден.
7. Потиснете възникващия гняв.

Морална подготовка

Прекъсването на процеса означава възстановяване на изгубените килограми. Понякога теглото се връща заедно с депресията, така че е много важно да преминете през процеса до края без неуспех. Как да се адаптирате към диета психологически:

1. Запишете целта си на хартия.
2. Измислете мотивация.
3. Търсете дрехи с 1-2 номера по-малки в магазина.
4. Не обявявайте гладна стачка.
5. Вижте историите на хора, които са отслабнали.
6. Не се вкопчвайте в резултата.
7. Не се обвинявайте, че отслабвате по-бавно, отколкото бихте искали.

Физическа тренировка

Важен момент е както психологическата нагласа, така и физическата подготовка за диетата. Намаляването на порциите храна ще причини дискомфорт в стомаха, който е имал време да се разтегне. За да улесните процеса на отслабване, трябва да направите следното:

1. Пийте до 2,5 литра минерална вода дневно.
2. Постепенно намалете порциите, така че тялото да има време да свикне.
3. Заменете нездравословните храни със здравословни.
4. Не пропускайте закуската.
5. Яжте повече зеленчуци, богати на витамини.
6. Яжте седнали, на бавно темпо.

Мотиватори за отслабване

Как да мина на диета? Ефективните психологически инструменти ще ви помогнат да вземете решение за многодневен тест. Диетични мотиватори:

1. Трябва да решите защо отслабването е важно. Всеки има своята причина.
2. Изберете своя темп на отслабване.
3. Бъди търпелив.
4. Дайте на тялото си физическа активност.
5. Намерете подкрепа от близки.

Как да се подложите на диета за отслабване

Правилното хранене и упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми. Няма нужда да обявявате гладна стачка: трябва да премахнете нездравословните храни, сладкиши, пържени храни и да започнете да обичате здравословните храни. Струва си да намалите количеството въглехидрати и мазнини във вашата диета, както и да преброите броя на калориите във всеки продукт. Спазващите диета често развиват ненаситен апетит. По-добре е да не преяждате, а да хапнете лист маруля, извара или варено яйце.

Как да започнете диета

В идеалния случай трябва постепенно да се откажете от храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини, като ги замените с по-здравословни храни с ниска енергийна стойност. Струва си да решите откъде да започнете диетата, за да премахнете възможния стрес върху тялото. По-долу са основните стъпки:

1. Изберете подходяща диета.
2. Променете менюто плавно - това може да отнеме няколко дни.
3. Отидете на диета сега, не в понеделник.
4. Вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото.
5. Отървете се от навика да се храните пред компютъра или телевизора.
6. Правене на физически упражнения.

Как да изберем правилната диета за отслабване

Намирането на ефективен начин за отслабване не е лесно. Гладната стачка не е опция, така че е по-добре да балансирате диетата си. За да изберете правилната диета, трябва да имате предвид следните фактори:

• предишен опит;
• вкусови предпочитания;
• финансови възможности;
• здравен статус;
• продължителност на диетата и нейната ефективност;
• наличие на продукти, причиняващи алергии.

Кога е най-подходящото време за диета?

Да започнете да отслабвате в понеделник е отличен план, твърдят британски учени, но не е подходящ за всеки. Най-доброто време за диета е уикендът, когато човек е в спокойно психологическо състояние и може да контролира диетата си. Най-лошият период за отслабване се считат за празниците и дните след тях. Стомахът има време да се разтегне, така че диетата причинява допълнителен стрес. За да не се развалите до третия ден от диетата, трябва да изчакате, докато тялото свикне с ежедневието.

Как да спазвате диета за отслабване

Упражнението е сигурен начин да отслабнете. Въпреки това, за да постигне добри резултати, тялото се нуждае от хранителни вещества като източник на енергия. Какви диетични храни трябва да ядете, докато отслабвате:

1. Фибри. Само 20 грама на ден помагат за облекчаване на глада и намаляване на риска от затлъстяване.
2. Богати на протеини храни. Те са особено подходящи за закуска.
3. Мононенаситени мастни киселини, които укрепват сърцето и служат като източник на енергия.
4. Водата помага на тялото да гори калории по-бързо.

Също така трябва да ядете повече храни, богати на калций и витамин D - тези вещества играят важна роля в контрола на теглото. Този ценен витамин предпазва от сърдечни заболявания, загуба на памет и хронични болки и е незаменим при извършване на спортни дейности. Недостигът му пречи на действието на хормона лептин, който изпраща сигнали до мозъка, че човек е сит.

Дневна доза витамин D:

• от 19 до 49 години - 200 mcg;
• 50-70 години ̶ 400 mcg;
• 71+ ̶ 600 мкг.

Правилно хранене на диета

Добре обмисленото меню влияе пряко върху загубата на тегло. Разделното хранене помага да свалите излишните килограми и да подобрите здравето си. Остава да решите какво да ядете по време на диетата:

• пълнозърнести зърнени храни;
• пресни плодове, зеленчуци, богати на фибри;
• леки супи;
• ядки;
• авокадо;
• риба на пара, домашни птици;
• извара, мляко;
• зеленина;
• бобови растения;
• Морска храна;
• яйца;
• нискомаслено кисело мляко;
• пийте зелен чай.

За да отслабнете, трябва да изключите, добре, в краен случай, да намалите максимално консумацията на храни и ястия от следния списък:

• пържени храни;
• картофи;
• паста;
• масло;
• захарни изделия;
• Бял хляб;
• газирани напитки;
• брашно;
• алкохол (с изключение на сухо вино);
• кафе;
• наденица;
• захар;
• кисели краставички.

Физически упражнения

Умората, ниската активност, лошата концентрация са основните проблеми на хората, които са на строга диета. Спортуването с пълна сила няма да работи тук, дори и с правилната мотивация. Можете да тренирате у дома, изправени или седнали на пода. Най-ефективните физически дейности за диети:

1. Загрявка. Можете да извършвате най-простите действия: да седнете, да се изправите, да се наведете в двете посоки, да масажирате мускулите и т.н.
2. Интервално обучение. Упражненията се редуват с кратки периоди на почивка. Процедурата е следната: 60 ​​секунди повишено натоварване са последвани от 30 секунди почивка и обратно.
3. Бягай. Помага за отслабване в задните части, бедрата, талията, укрепва сърдечния мускул и подобрява благосъстоянието.
4. Разтягане. Мускулите се нуждаят от него, за да поддържат своята еластичност. Можете да опитате да направите шпагатите (поне условно). Ефектът ще бъде забележим след седмица: кожата ще стане еластична и забележимо стегната.

Обсъдете

Как да се подложите на диета и да отслабнете у дома

Храна за отслабване у дома- основата за премахване на излишните сантиметри от талията. Излишното телесно тегло се отразява негативно на здравето на човека. Но не всеки иска да използва изтощителни диети. Нека да поговорим как да се храним правилно, за да се отървем от излишните килограми.

Методи и принципи за ефективна загуба на тегло

Намаляването на наднорменото тегло с помощта на строги диети показва зашеметяващи резултати и то за кратък период от време. Задържането на изгубените килограми понякога е трудно.

за тялото - стрес.След тежки гладни стачки тялото изпраща сигнали до мозъка да съхранява мазнини за бъдеща употреба.

Правилното хранене за отслабване у дома ви помага да избегнете стреса, депресията и тревожността. В допълнение, човек адекватно разглежда храната, приета през устата, като първо анализира вредата, причинена на здравето.

Има няколко принципа за ефективна загуба на тегло:

Най-трудната част от отслабването е да започнете.

Жените и мъжете, които искат да премахнат наднорменото тегло, нямат представа откъде да започнат:

Хранене без диети

Можете да отслабнете без диети. Процесът ще отнеме много време и ще изисква самоорганизация.

Съвети от диетолог ще ви помогнат да създадете здравословна и питателна диета:

Примерно меню за 7 дни

Примерно меню за седмицата в таблицата:

Рецепти за правилно хранене

Нека разгледаме опциите за поетапни рецепти за ястия, които ви позволяват да се храните здравословно и да отслабнете.

Зеленчукова супа

Здравословно и питателно ястие. От посоченото количество продукти получавате 3-4 порции по 200гр.

Продукти:

• моркови - 150 г;
• картофи - 300 г;
• - 100 г;
• консервиран грах - 50 г;
• лук - 1 малка глава;
• пресен копър - 10 гр.

Приготвяне:

Гювеч със сирене

Продукти:

• - 300 г;
• грис - 40 г;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• мляко - 60 ml;
• захар - 1 ч.л.;
• зехтин - 10 ml;
• горски плодове - 1 чаша.

Приготвяне:

Запеканка с пиле и зеленчуци

Продукти:

• моркови - 100 г;
• птиче филе - 0,2 кг;
• карфиол - 150 г;
• пилешки бульон - 1 чаша;
• твърдо сирене - 50 г;
• - 1 супена лъжица;
• сметана - 100 ml;
• пилешко яйце - 2 бр.;
• подправки по желание и на вкус.

Приготвяне:

Продукти:

• бяло зеле - 300 г;
• - 50 г;
• прясна краставица - 50 г;
• сладък лют червен пипер -50 г;
• сол - щипка;
• захар - 1 ч.л.;
• зехтин - 2,5 супени лъжици;
• 9% - 1 ч.л.

Приготвяне:

Пилешки котлети

Продукти:

• птиче филе - 0,3 кг;
• лук - 1 глава;
• чесън - 3 скилидки;
• подправки на вкус и желание.

Приготвяне:

Хранене за бързо отслабване

Невъзможно е да се постигнат бързи резултати в отслабването с правилно хранене. Но получените резултати остават за дълго време.

Как да създадете домашна програма за отслабване?

Програмата за здравословно хранене може да бъде разработена и съставена самостоятелно у дома.

За да направите това, ще трябва да приложите формулата на Харис-Бенедикт:

• мъже - 12,7*ръст+6,3*тегло-6,8*възраст+66 = основен метаболизъм;
• жени - 4.7*ръст+4.3*тегло-4.7*възраст+655.

Полученият резултат показва количеството енергия, необходимо на човек в покой. Поради тази причина е важно да се вземе предвид степента на активност.

При изчисляване по формулата се използват следните коефициенти:

• ако начинът на живот е заседнал от 0,8 до 1,0;
• с постоянно ходене и 1-2 тренировки на 7 дни във фитнеса от 0,9 до 1,1;
• активен начин на живот от 1,0 до 1,2.

Хранителната програма за отслабване у дома създава дефицит на калории между приема и изразходването. Основното нещо е да не прекалявате. Във всеки случай разликата не трябва да надвишава повече от 300 Kcal.

Правила за запазване на резултатите

Можете да поддържате и консолидирате получените резултати, ако правилното хранене се превърне в смисъл на живота:

• Когато изчислявате калоричното съдържание на храната, не подценявайте показателите.
• Продължете да спортувате.
• Поддържайте дневна рутина.
• Пийте необходимото количество вода и яжте навреме.

Практически съвети от диетолози ще ви помогнат да не навредите на здравето си, а напротив, да подобрите благосъстоянието си:

• Жените над 30 години трябва да консумират допълнително калций по време на правилното хранене. На тази възраст минералът в тялото намалява значително;
• Изключете напълно от диетата си кофеинови напитки и алкохол;
• Холестеролът е враг на човека. Като елиминирате храни и храни с високо съдържание на холестерол, можете да прочистите кръвоносните си съдове.

Правилно хранене и режим на пиене

Спортни дейности

Всяка физическа активност бързо намалява теглото поради ускорения метаболизъм.За да запазите резултатите след хранене или да засилите ефекта от диетата, е достатъчно да посещавате фитнес залата 2-3 пъти седмично, като изпълнявате необходимия набор от упражнения.

Физическите упражнения могат да се изпълняват у дома или във фитнес залата (пилатес, плуване). През лятото ще бъде ефективно да въртите педалите на велосипед. Ползите от такова упражнение са двойни - чист въздух и укрепване на сърдечния мускул, активен начин на живот.

• . Изпълнява се с минимални натоварвания, като постепенно се увеличава времето. Укрепва се сърдечно-съдовата система.
• : проста, с дъмбели.
• Лицеви опори (основното е да правите упражнението правилно).

Можете да създадете специален график за обучение за по-удобно решение на проблема с часовете.

Козметични процедури за отслабване

Можете да премахнете наднорменото тегло и да подобрите външния вид и състоянието на кожата, като използвате допълнителни средства:

Всеки човек трябва да се храни правилно, независимо от теглото. Нискокалоричната диета ще ви позволи да намалите наднорменото тегло и да премахнете мастните натрупвания без вреда за тялото.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Проблемът с наднорменото тегло е еднакво актуален за различните възрасти. Хората са свикнали да изяждат проблемите си с нездравословни, висококалорични храни, но резултатът вреди още повече на самочувствието и здравето им. Диетолозите препоръчват да се храните правилно, да ядете висококачествени здравословни храни, да напуснете строги диети и да обясните какво да ядете, за да отслабнете. Зеленчуците, зеленчуците и плодовете „могат“ едновременно да изгарят мазнини, да премахват течността от тялото, да активират метаболизма и да подобряват хормоналните нива.

Какво можете да ядете на диета

Диетата е свързана с хранителни ограничения. Диетата също се регулира. Диетолозите са категорично против строгите диети: тялото страда много при липса на необходимите вещества. Често загубените с помощта на строга диета килограми се връщат много бързо, когато след гладуване преминете към обичайната си диета. Трябва стриктно да спазвате мярката, да знаете какво можете да ядете, докато отслабвате, като замените вредните висококалорични лакомства с ценни продукти. Здравият сън и дългите разходки са много полезни по време на диетата.

Какви храни ви помагат да отслабнете

Ако трябва да свалите излишните килограми, време е да забравите за вечерните или нощните нападения на хладилника. След шест часа вечерта е забранено да се ядат твърди сирена, мазни меса, зърнени храни и печива. Трябва да премахнете висококалоричните храни (повече от 150 kcal) от ежедневната си диета. Ако много искате, можете да се поглезите със сладки преди обяд. Не трябва да разчитате на кисели млека с пълнители: те не са полезни за отслабване, защото съдържат много въглехидрати. Ако поддържате балансирана диета с тренировки, резултатите ще се появят много бързо.

Списък на продуктите за отслабване:

• които бързо се усвояват от организма (яйца, диетично месо, бяла риба);
• ферментирало мляко (кефир, домашно кисело мляко, нискомаслено извара);
• зелени зеленчуци (краставици, всички видове зеле);
• бобови растения;
• домати, сладки пиперки;
• горски плодове (къпини, боровинки, малини);
• плодове (зелени ябълки, авокадо, грейпфрут, круши);
• растително масло (зехтин);
• напитки (черно неподсладено кафе, зелен чай, вода).

Какво можете да ядете през нощта, когато отслабвате?

Често срещан проблем за отслабващите е желанието да ядат обилно вечер, но това е голяма грешка. За обяд все още можете да си позволите да приготвите ястие с картофи. По време на вечеря, когато отслабвате, е по-добре да се въздържате от висококалорични храни. Какво да ядете, за да отслабнете бързо? Най-добрият вариант са леки зеленчуци, билки, горски плодове и неподсладени плодове; нискомаслена заквасена сметана и зехтин са подходящи за дресинг на салати. По-добре е да не се консумират животински мазнини, храни, които остават в тялото за дълго време.

Какво да не ядем

По време на диета тялото започва интензивно да складира мастни запаси, особено в коремната област, които трудно се освобождават бързо. За да отслабнете, трябва да започнете с увеличаване на количеството вода, което пиете на ден до 2-2,5 литра, тогава метаболизмът се ускорява и процесът на отслабване става по-интензивен. Когато въпросът е какво да ядете – шоколад или ябълка, трябва да изберете плода, той е вкусен и полезен. Особено внимание трябва да се обърне на размера на порциите, това е не по-малко важно от съдържанието на калории в храните.

Списък на забранените храни при отслабване:

• туршии, кисели или пушени продукти;
• мляко, ферментирали млечни продукти със съдържание на мазнини над 5%;
• животински и растителни мазнини;
• бързо хранене, сладкиши, печива;
• майонеза, сирена с висок процент мазнини;
• Пакетирани ястия, инстантни храни;
• колбасни изделия;
• шоколад, карамел и други сладкиши;
• газирани сладки напитки;
• закуски (крекери, чипс, пържени ядки);
• алкохол.

Какво да ядем в деня на гладуване

Ден на гладно се счита за ден, когато общото съдържание на калории в изядената храна е по-малко от разхода на енергия (до 900 калории). Такива дни предизвикват разклащане в тялото, така че то започва да „изгаря“ резервите си. се състои от един вид продукт (може да бъде кефир, ябълки, извара, заквасена сметана, постно месо). Яденето на други храни през този ден е забранено. Ако искате да прочистите тялото си с гладен ден, трябва да ядете храни, съдържащи фибри, 3 дни преди гладуването, това ще помогне бързо да подобри чревната функция.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Правилното хранене е начин на живот. PP помага да се поддържа теглото и да не се наддава, няма риск от сривове, тъй като човек не се чувства гладен. Какво да ядем, за да отслабнем? Основното условие е количеството консумирана енергия да съответства (ако отслабвате, да е по-малко) с енергийния разход на тялото. Важно е да преброите калориите и да премахнете висококалоричните храни (захар, печива, сладкиши). Диетата и честотата на хранене са от голямо значение. Важно е да решите предварително какво е най-добре да ядете за вечеря, когато отслабвате, за да премахнете изкушението да хапвате „неправилни“ храни.

Принципи на PP за отслабване:

• основните храни на диетата са зеленчуци, неподсладени плодове;
• адекватна хидратация;
• задължителна закуска - каша;
• повече физическа активност;
• фокусиране върху съдържанието на чинията по време на хранене;
• замяна на висококалорични храни с нискокалорични;
• пълно въздържание от алкохол и продукти, съдържащи алкохол;
• намаляване на порциите храна.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Колкото повече мазнини и бързи въглехидрати съдържа един продукт, толкова по-калоричен ще бъде той. Калоричното съдържание на храната при отслабване директно определя броя на загубените килограми. Какво можете да ядете, докато сте на диета? По-добре е да изберете храни с ниско и средно калорично съдържание, но също толкова важно е да преброите броя на калориите, които тялото ви „изгаря“. Например при заседнала работа разходът на енергия на тялото е много по-малък, отколкото при тежка физическа работа. Освен това, за да изчислим базалната метаболитна скорост (BM) на човек, имаме нужда от височината, първоначалното тегло, възрастта и вида на физическата активност на човека.

Формула за дневна нужда (kcal):

• за жени = 655 + 9,6 x тегло + 1,8 x височина (в см) - 4,7 x възраст;
• за мъже = 66,5 + 13,7 х тегло + 5 х височина (в см) - 6,8 х възраст.

Броят на калориите, необходими за поддържане на текущото тегло (получено OO) се умножава по избрания коефициент на активност от таблицата.

Има много различни диети, но не всички работят толкова добре, колкото ни се иска. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да я спазват дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин за дълго време времето изчезва. И настъпва срив. Какво да правя?

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилно хранене за отслабване: седмично меню, таблица с храни - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да ядете познати храни в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че трябва да има много по-малко нездравословна храна, отколкото здравословна храна.

Но такава диета не допринася за твърде драматична загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е необходимо да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета скоро може да стане скучна.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива храни са много трудни за тялото и допринасят за неговата шлака и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които консумирате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Няколко от най-нездравословните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

За да знаете слабите си места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате храната, която ядете през деня, и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
2. Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Трябва да се посочивреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
6. Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно храни, съдържащи протеини, за един месец. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Задължително е да се ядат повече зеленчуци и плодове, да се пият сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено трябва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да учите.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имате нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пиле, варени морски дарове. Също така би било хубаво да имате зеленчукова салата с лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядне забравяйте да имате супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
3. ВечерямМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски– ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Като се имат предвид прегледите на жените, които губят тегло на тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. И протеините изискват по-киселинна среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория хора, които са отслабнали по тази система, твърдят, че преминаването обратно към смесена диета е доста трудно, тъй като тялото свиква с лека и добре смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страдаше от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.