Кое е по-добро, тежести или дъмбели? История на Коледа и коледни гадания

Време за четене: 24 минути

Тежестите за крака са специални маншети с пришити тежести, които се поставят на глезените и осигуряват допълнително напрежение при изпълнение на различни упражнения. Тежестите за крака могат да се използват като упражнения за сила на краката (напади, клякания, махове и повдигане на краката в изправено и легнало положение)и кардио упражнения (бързо ходене, бягане, скачане).

Най-често момичетата използват тежести, за да изпомпват задните си части и да работят върху проблемните зони на краката си. Но мъжете също може да харесат това оборудване. Предлагаме ви най-пълното ръководство за тежести: ползи, вреда, цена, каква тежест да изберете, характеристики и видове, както и отлична селекция от упражнения с тежести за крака с готов план за упражнения.

За ефективна тренировка за крака вижте и друго много ефективно домашно оборудване:. Те ще бъдат чудесно допълнение към тежестите за краката.

Обща информация за тежестите на краката

Тежестите за крака се носят на краката по време на тренировка, като поради допълнителното натоварване се увеличава натоварването на мускулите и се увеличава трудността на упражнението. Най-често тези маншети се използват при кардио тренировки, по-рядко при тренировки за корем. Тежестите са удобно и компактно спортно оборудване, така че са много разпространени в домашните тренировки.

Кой може да се възползва от тежестите за краката?

• За тези, които искат да работят върху укрепването и тонизирането на мускулите на бедрата и седалището
• За тези, които искат да увеличат ефективността на кардио упражненията и да увеличат изгарянето на калории.
• За тези, които практикуват бойни изкуства и бойни изкуства и искат да увеличат силата си на удар.
• За тези, които спортуват, тежестите за краката ще помогнат за увеличаване на натоварването.
• За тези, които не спортуват, но ходят много и искат да комбинират ходене и фитнес.
• За тези, които тренират у дома и правят видео тренировки с тежести.

Упражнения за бедрата и задните части в изправено положение

Упражнения за бедрата и задните части на пода

1. Повдигане на крака за задните части

Вижте също:

• Как да премахнете панталоните за езда от бедрата? Топ 30 упражнения за външната част на бедрата!
• Топ 30 упражнения за вътрешната част на бедрата + готов план на урока

Упражнения за корем (мускулите на краката също работят)

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете:FITspiration, The Live Fit Girl.

План на урока с тежести за краката

Тези упражнения могат да се използват за създаване на цялостна тренировка за цялото тяло. Предлагаме ви приблизително следния план, който винаги можете да коригирате по свое усмотрение. Започнете тренировката си с кардио упражнения и след това преминете към упражнения за проблемните зони:

• Кардио упражнения: повторете упражненията в 2 кръга по схемата: 30 секунди упражнение, 15 секунди почивка, почивка между кръговете 1 минута.
• Упражнения за бедрата и дупето: изберете 5-6 различни упражнения, изпълнявайте всеки 15-20 повторения на двата крака веднъж.
• Упражнения за корема: повторете всяко упражнение 15-20 повторения в 1 кръг.

Видове тежести за крака и какво тегло да изберете

Има два основни вида тежести за крака: плоча и маса. Срокът на експлоатация на плочните тежести обикновено е по-дълъг от този на насипните тежести, но тяхната цена също е по-висока. Цената на тежестите за крака също се влияе от материал на производство, тегло, вид пълнител, производител. Обикновено тежестите за крака в онлайн магазините са много по-евтини, отколкото в обикновените спортни магазини.

Те представляват малка торбичка от плат, пълна с пясък, метални стърготини или друг ронлив материал. Колкото по-здрав е материалът, от който са направени маншетите, толкова по-скъпо е оборудването. Цената на един чифт насипни тегла за 1 кг варира средно от 500 до 1000 рубли, в зависимост от производителя. Недостатъкът на тези тежести е невъзможността да се увеличи теглото.

IN плочи тежестиКато тежести за краката се използват железни плочи. Те се вмъкват в специални джобове, които са зашити върху дебел брезент. По правило теглото на тежестите на плочите може да се регулира чрез поставяне на допълнителни метални пластини, което е много удобно за тренировка. Цената на един чифт тежести за 1 кг средно варира от 1000 до 2000 рубли.

Малки тежести могат да се използват и за ръцете. Само не забравяйте, че ставите и връзките в областта на китката са много крехки, така че увеличавайте тежестта постепенно. Има и специални тежести за ръце под формата на маншети или ръкавици и основни тежести под формата на колан или жилетка.

Разходи за тежести за крака в онлайн магазини:

Какво тегло на тежестите за крака да избера?

Тежестите за крака са оборудване, чиято тежест трябва да се добавя постепенно, без да се насилва по никакъв начин. Дори ако сте тренирали с тежести от дълго време, не бързайте да вземете тежести от 4-5 кг. Факт е, че вашите стави и връзки може да не са готови за такова натоварване. Затова започнете с леко тегло и с укрепването на мускулите увеличете теглото на маншетите с 0,5-1 кг (не повече!).

За кардио тренировки, бягане, ходене, начинаещите могат да закупят тежести с тегло 0,5-1 кг, по-опитни трениращи - 1-2 кг. Тежести за крака с тегло над 3 кг не се препоръчват за кардио тренировка.

За силови упражнения за краката и задните части можете да вземете повече тежест. Препоръчителното тегло за момичета е: 1-2 кг за начинаещи, 2-3 кг за опитни трениращи. Мъже: 2-3 кг за начинаещи, 3-4 кг за опитни трениращи.

В идеалния случай е по-добре да закупите няколко маншета с различно тегло, но ако все още нямате такава възможност, продължете с препоръките по-горе.Можете да направите свои собствени тежести за крака у дома. Вземете обикновен плат, зашийте го или го завържете с еластични ленти, след като го напълните с пясък или ориз.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Отлична алтернатива на дъмбелите са специални структури за тежести, които са лесни и удобни за използване при тренировки. Тежестите за крака ви помагат да изгаряте повече калории по време на тренировка и да тренирате мускулите си възможно най-ефективно. Можете да получите предимствата на самообучението у дома, ако тежестите отговарят на възможностите на тялото ви.

Ползите и вредите от тежестите за краката

Тежестите се използват като допълнително натоварване за краката. Те са най-ефективни при ходене и бягане, като ефективно повлияват работата на мускулите на бедрата и седалището. Ползата от такива упражнения е, че краката трябва да положат усилия за упражняване. Напрежението в мускулите помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, стабилизира дишането и кръвообращението.

Големите тежести предполагат тренировка за издръжливост. Те спомагат за изгарянето на повече мазнини, които натоварват мускулите на краката. Правилните упражнения укрепват човешкото тяло, което прави мускулите по-здрави. Най-често такива атрибути се използват от професионални спортисти, които трябва да постигнат определен резултат за кратко време.

Използването на тежести е противопоказано за хора с проблеми с опорно-двигателния апарат, тъй като те могат да доведат до влошаване на благосъстоянието. Също така експертите не препоръчват тези единици за тези, които страдат от болки в ставите. Тежестите увеличават натиска и напрежението в коремните мускули. Не забравяйте, че с допълнително натоварване рискът от повреда се увеличава.

Как да изберем правилните тежести?

1. Насипно състояние. Тежестта се постига чрез специален пясък, изсипван вътре в тежестите.
2. Ламеларна. Те правят краката по-тежки поради метални пластини в джобовете на конструкцията.

За прости упражнения у дома ще са достатъчни тежести от 0,5 кг. Тялото ще свикне със стреса само след няколко тренировки. Тренирайки на кетлер машини, вие ще усетите разликата дори между тежести от 2 кг и 3 кг. За постоянни упражнения можете да изберете големи тежести или тежести с подходящо тегло.

Аксесоарите за плочи за спорт са по-универсални и издръжливи при употреба. Тъканта на пясъчните тежести се износва бързо, което води до разсипване на пясък. Друг недостатък на този тип е липсата на регулиране на натоварването. За някои упражнения е доста подходяща тежест от 1 кг, докато за други можете да увеличите тежестта до 5 кг. Всичко това може да се реши с помощта на възможностите на плочните тежести.

Ефективни упражнения за ръце и крака - със снимки

Основните упражнения с претеглени структури включват:

• Клякове. Краката са поставени на ширината на раменете, гърбът е изправен. Трябва да клякате възможно най-ниско, за предпочитане без да повдигате петите си от пода. Това упражнение не се различава от обичайните клякания, само по количеството натоварване.

• Упражнение за гръб. Първо поставете тежести на краката си и поставете ръцете си зад главата. Лежейки по гръб, трябва последователно да повдигате единия или другия крак нагоре. Общо двадесет люлки ще бъдат достатъчни.

• Правете упражнения, докато стоите. Като повдигнете краката си под прав ъгъл, можете да направите тренировка за всички мускули.

При изграждане на мускулна маса в краката е важно да използвате големи тежести от 3-5 кг. Преди да започнете упражненията, трябва добре да разтегнете мускулите си. В противен случай е гарантирано изкълчване, което може да изисква възстановяване, за да продължи дейността. Като загреете мускулите си, можете да ги подготвите за допълнително натоварване под формата на тежести.

За отслабване

Използването на тежести за отслабване ускорява процеса на освобождаване от ненужните килограми. Дори един килограм аксесоари за крака създават допълнителен стрес, което води до загуба на тегло. Тежестите могат да се използват в комбинация с клекове, сгъвания, усуквания, повдигане на крака и други елементи. Например редовното ходене с тежести помага за премахване на токсините и мазнините от тялото.

За деца

Когато натоварвате допълнително детето, не забравяйте за предпазните мерки. Тежести за деца от 0,2 до 2 кг могат да се използват за бойни изкуства, художествена гимнастика, футбол и плуване. Когато започвате упражнения с този спортен атрибут, струва си да се консултирате със специалист и да получите съответното разрешение.

Ходене и бягане с тежести

Тежестите за колан и крака се използват за разходки и бягания, които изгарят калории. По време на първите уроци трябва да се въздържате от тежки аксесоари и да започнете с 0,5 килограма на всеки крак. Дизайнът може да се носи върху спортни обувки, например от Nike. Струва си да се обърне внимание на правилното изпълнение на упражненията. Ако нарушите техниката на ходене или бягане, съществува риск от увреждане на сухожилията. Половинчасово загряване също няма да навреди.

Как да направите тежести със собствените си ръце?

Правенето на тежести със собствените си ръце не изисква никакви занаятчийски умения. За да направите това ще ви трябва:

• плътен плат 4 броя 40 х 25 см;
• Велкро 1,6 м;
• цип 2 бр.;
• найлон 1,6 м;
• метален овал 2 бр.;
• пясък.

Като материал е по-добре да използвате стари дънки или друга груба тъкан. Два правоъгълника се зашиват заедно на ръка или с помощта на шевна машина с прав шев. В центъра на всеки трябва да шиете найлонова лента с велкро до три четвърти от тъканта. След това зашийте закопчалката, панделката и найлона. Материята е прошита от всички страни, а от едната страна е поставен цип.

Полученият правоъгълник се разделя на 4 части и се ограничава с права линия. Пясъкът се изсипва в найлонови торбички и се поставя в тези джобове. Получените тежести са с тегло около 1,2-1,5 кг. За да увеличите натоварването, опитайте да добавите парчета олово към пясъка. С тези атрибути можете лесно да изградите мускули у дома.

Видео урок: тренировки с фитнес инструктор

За да си представите нагледно как изглежда тренировката с тежести за краката вижте видео урока. Очертава основните движения за мускулите на краката, корема и цялото тяло.

Много често се сблъскваме с този проблем: искаме да свалим наднорменото тегло и да напомпаме мускули, но не всички физически дейности допринасят за това. Добрата тренировка на мускулите определено изисква силови тренировки, което означава, че е време да правите упражнения с тежести.

Избор на тежести

Ползи от тренировките с тежести

1. По време на такива упражнения костите, костната тъкан и цялата мускулно-скелетна система като цяло се укрепват значително. Това означава, че други силови натоварвания ще бъдат много по-лесни за вас и заболявания, свързани с костите, като остеопороза, могат да бъдат избегнати.
2. Едно от най-важните предимства е бързата загуба на излишни килограми. Всички упражнения, които включват тежести, ще бъдат много по-ефективни, тъй като тренират мускулите с по-голяма сила.
3. За да може теглото действително да намалее и мускулната маса да не се увеличи твърде много, което е особено важно за жените, се препоръчва да следвате здравословна диета и правилно да планирате диетата си, което ще повлияе на ефективността на тренировките с тежести.
4. Метаболизмът при такива натоварвания се увеличава няколко десетки пъти, така че ще отнеме много по-малко време, за да постигнете целта си - например плосък корем.

Упражнения с тежести

Вземете дъмбели и боксирайте. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете и също така тренира сърцето. Ако дъмбелите не са много удобни за използване, опитайте да тренирате с тежести, които се носят на ръцете ви.

По-тренираните хора могат да опитат люлеене или ритане с тежести. Това упражнение е по-трудно от предишното и не трябва да се прави от хора с лоша физическа подготовка.

При джогинг използвайте тежести за краката, натоварването ще бъде по-голямо не само върху краката, но и върху всички мускули на тялото.

По принцип работата с тежести е предназначена за добре обучени хора, но ако не принадлежите към тяхната категория, тогава класовете трябва да се провеждат под наблюдението на треньор. Той ще ви каже как да избегнете основни грешки, а това е много важно, за да избегнете евентуални наранявания и болка.

И ако вече сте започнали вашите упражнения с тежести, тогава не забравяйте да се запишете в коментарите!

Няколко тежести на краката и ръцете няма да ви направят да изглеждате по-добре, но тези прости аксесоари незабавно ще увеличат интензивността на вашата тренировка. Такива тежести не са подходящи за всички видове упражнения, но определено пасва перфектно на леко кардио. Ефективността на обучението ще се увеличи значително, а продължителността му ще бъде намалена наполовина.

Основната цел на тежестите е да увеличат съпротивлението и по този начин да подобрят представянето на определени видове аеробни упражнения.

Още повече ползи

Ето отговора на въпроса за какво са необходими тежести. Ако искаш извлечете малко повече от обичайната си тренировка, но не искате да го променяте твърде много, тогава в този случай тежестите за краката и ръцете са идеални. Ако вървите удобно със скорост от 4,5 км в час и не искате да увеличавате темпото, тогава носят допълнително тегло, което ще ви осигури по-натоварваща разходка.

Каква би била ползата от тежестите за крака в този случай? Мускулите на тялото ще работят с двойна сила само поради излишната тежест върху краката или ръцете. За разлика от малките дъмбели, които могат да доведат до скок на кръвното ви налягане при повдигане, тежестите дават на ръцете ви повече свобода.

Много ползи и ползи за здравето могат да бъдат получени от ходене в продължение на 20-60 минути поне 3 пъти седмично. Ходенето е добър начин за изгаряне на излишните килограми и по този начин за предотвратяване на напълняването.

Използвайте ги с повишено внимание: вреда от тежести върху краката и ръцете

Няма упражнения, които са напълно свободни от риск от нараняване. Потенциалните ползи от носенето на леки тежести обаче се компенсират. Ако използвате тежести в диапазона от 0,5 до 1,3 кг, ще повишите значително ефективността на силовите тренировки и по-малко ще страдате от наранявания. Ако вече използвате най-леките налични тежести и все още чувствате болка, потърсете други начини да увеличите интензивността на вашите тренировки.

Най-добрите оферти за днес. Не пропускайте:

Правилните тежести за краката и ръцете: какво тегло да изберете

Нека да разберем кои тежести за краката са най-подходящи за жени. Тежестта не трябва да е много голяма - носете тежести от 0,5 до 1 кгна китките и от 0,7 до 1,3 кгна глезените. По този начин те ще увеличат интензивността на вашата тренировка. Американският съвет за упражнения (ACT) заявява, че човек, който използва това тегло, може да увеличи сърдечната си честота с поне 5 до 10 допълнителни удара в минута и да увеличи консумацията на кислород с поне 5 до 15%. Изгарянето на калории също ще се увеличи с 5 до 15%.

Определете кое тегло на тежестите да изберете въз основа на вашата физическа годност. Колкото по-дълго и по-често тренирате, толкова повече тегло имате нужда. Не бързайте да слагате големи тежести на ръцете си, защото... по-големият стрес върху китките е свързан с възможното развитие на хронично разтягане на сухожилие и синдром на карпалния тунел.

Тежести за крака: защо са необходими и за какви тренировки

Въпреки очевидните предимства, тежестите не са подходящи за никаква форма на упражнения. ACT отбелязва, че те са ефективни за активни дейности като напр ходене, аеробика и степ аеробика. И не трябва да използвате тежести за по-енергични тренировки като бягане. Използването на тежести ще промени ритъма ви на тренировка, което не е добре. Можете например да движите ръцете си по-енергично, което в крайна сметка ще доведе до нараняване поради допълнителния стрес върху вашите мускули, връзки и стави.

Тежестите се представят добре, когато силови тренировкисъс собственото си тегло, като махове с крака, напади, клякания и други упражнения, които включват повтарящи се движения с ниска интензивност на определени части на тялото. С помощта на тежести в този случай можете да тонизирате мускулите си по-бързо.

Как да използвате тежести

Кога за първи път облякохтеТежести, използвайте леки тежести и тренирайте за много кратко време. Не забравяйте да поставите тежести здраво на китките и глезените си. Ако обичате да ходите, движете се с тежести както обикновено. Започнете с много дълги стъпки, не размахвайте ръцете си твърде много.

Ако искате да използвате само една тежест, започнете с тежести за глезените. Вероятност за получаване увреждане в областта на краката отдолуотколкото на китките. А тежестите за краката ще ви помогнат да изгорите повече калории.

Съвети за използване на тежести за ръце и крака

• Дори да използвате леки тежести, постоянно следете натоварванетона ръцете, раменете и краката.
• Включете допълнителни тегло постепеннои в подходящо обучение.
• Опитайте да извадите тежестите за кратка разходка и преди да опитате да ги използвате отново, проверете здравето сиследващият ден.
• Не ги използвайте, ако ритъмът на тялото ви внезапно се промени или ако имате болка или дискомфорт.

Не се обезсърчавайте, ако не се чувствате комфортно да тренирате с тежести. Ако искате да увеличите интензивността на разходката си или обучение без тях, опитайте да се движите с по-бързо темпо или да размахвате ръцете и краката си по-енергично. По този начин ще получите бързи резултати без никакви рискове за здравето.

Висококачествени тежести от различни материали за по-добра тренировка на ръцете, краката и раменния пояс. Можете да видите гамата и теглото на поръчката на уебсайта https://www.getsport.ru

Сега знаете защо са необходими тежести за краката и ръцете и как да ги използвате. Остава само да купите или да започнете да практикувате. Късмет!

Инструкции

Има два вида тежести за крака: насипни и плочи. Разликата им е в пълнителя. За първите се използва сол или пясък, което не позволява да се коригира теглото им. И за втория - метални пластини, които се вкарват в специални джобове на маншета. Използването на тежести се счита за по-безопасно и по-ефективно, тъй като човек сам регулира степента на натоварване.

Тежестите за краката се препоръчват за изпомпване на мускулите на долните крайници, трениране на издръжливостта на тялото, а също и ако е необходимо да се отървете от наднорменото тегло. Те обаче трябва да се използват само от тези, които вече не са в бизнеса. Те могат да навредят само на неподготвен човек. Също така е забранено да ги носите, ако имате разширени вени, ставни проблеми или наранявания, камъни в бъбреците.

Когато излизате на разходка, прикрепете тежест към глезена си. Поставете необходимия брой чинии в джобовете му. Не забравяйте обаче, че степента на натоварване на краката трябва да се увеличава постепенно, в противен случай проблемите със ставите не могат да бъдат избегнати в бъдеще.

Ако ще бягате с тежести на краката или ще правите упражнения, задължително загрявайте без да носите тежести. Подходящите упражнения включват люлеене на крака и ръце, огъване на торса, упражнения за разтягане и бързо бягане на къси разстояния. Това ще подготви тялото и тялото за продължителен стрес и ще ви предпази от възможни наранявания. Едва след загряване можете да сложите тежести и да започнете тренировка.

Ако ще използвате такова оборудване за първи път, проверете дали ви е удобно с него. Това се прави най-добре по време на ходене, за да привикнете тялото си към допълнителното натоварване. Последното също може да повлияе на чувството ви за баланс, което е много важно. Всеки ден можете да увеличавате броя на минутите, в които ходите с тежести. След няколко седмици можете да започнете да бягате или да правите различни упражнения в тях. Но в същото време трябва постоянно да се вслушвате в чувствата си - ако почувствате някакъв дискомфорт в краката или гърба, трябва да спрете да използвате такова оборудване.

Експертите съветват упражненията с тежести да се извършват само под ръководството на опитен треньор. Самостоятелното използване на такова оборудване често води до наранявания и сериозни проблеми със ставите, особено коленете, които понасят голямо натоварване. За да отслабнете или просто да подобрите здравето на тялото си, можете просто да увеличите интензивността на натоварването по време на спорт, без да прибягвате до използването на тежести.