عضلات الصدر العلوية في المنزل. كيفية ضخ عضلات الصدر للرجل في المنزل

التمرين الأكثر فعالية لعضلات الصدر في المنزل هو بالطبع تمرين الضغط من الأرض بأوضاع مختلفة لليدين والضغط بزوايا مختلفة. نلاحظ على الفور أنه في المنزل لن تحصل على كتل عضلية ضخمة مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين، ولكن من الممكن تمامًا ضخ صدرك في المنزل.

كيفية ضخ ثدييك في المنزل

ابدأ بتمارين الضغط الكلاسيكية، مع ألا تكون ذراعيك عريضتين جدًا (أوسع قليلًا من عرض الكتفين). بعد أن تتمكن من إكمال 3 مجموعات من 20 تكرارًا، انتقل إلى تغيير عرض ذراعيك - من متباعدتين جدًا إلى الذراعين المضغوطتين على الجسم. يمكنك الآن البدء في تغيير زوايا تمرين الضغط، ووضع قدميك على منصة مرتفعة وزيادة الزاوية تدريجيًا. يمكنك استخدام البراز أو الارتفاع الآخر. عندما تتقن هذا التمرين، قم بزيادة سعة تمارين الضغط. للقيام بذلك، ستحتاج إلى منصات خاصة، والتي تباع في أي متجر للمعدات الرياضية. يمكنك أيضًا استخدام مجموعة من الكتب لزيادة نطاق حركتك.

ضع لنفسك دائمًا أهدافًا واقعية. على سبيل المثال، قم بإجراء 4 مجموعات من 30 تمرين ضغط، وليس العبارة الأسطورية "قم بـ 1000 تمرين ضغط في تمرين واحد". أنا لا أجادل، سيكون هناك مثل هؤلاء الأشخاص، لكنك لا تحتاج إليها. مهمتك هي تكبير ثدييك، وليس تسجيل رقم قياسي. بالإضافة إلى تمارين الضغط، يمكنك استخدام أشرطة المقاومة المختلفة. حسنًا، إذا كان لديك زوج من الدمبل في المنزل، أضف مكابس الدمبل والذباب إلى البرنامج ولن تفاجئ صورك أصدقائك بحجمها فحسب، بل ستفاجئك أيضًا بنفسك.

سرعة الدفع

يوصي العديد من الأشخاص بأداء تمارين الضغط بسرعة عالية - وحتى بأقصى سرعة. ومع ذلك، نوصي بأداء تمارين الضغط ببطء نسبيًا. ثانيتان - التحرك للأسفل، ثانيتان - التحرك للأعلى.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فسيتعين عليك إيجاد طرق لجعل تمارين الضغط أكثر صعوبة. أول شيء يجب عليك فعله هو تشديد التقنية إلى الحد الأقصى، أي إبطاء وتيرة الحركة، والتأكد من عدم استرخاء أي عضلة أثناء التمرين. بمجرد أن تصبح الحركة بطيئة بشكل منوم، حاول إضافة توتر متساوي القياس إلى العضلات المضادة. أي أنه أثناء الحركة، قم بإجهاد ذراعيك وكتفيك وظهرك قدر الإمكان وقاتل من أجل كل سنتيمتر من الحركة حرفيًا. وهذا التدريب يشبه تعذيب النفس، ولكنه في الواقع أعلى مستوى من التدريب.

كم مرة للتدريب؟

كل هذا يتوقف على التمارين التي ستضخ بها صدرك. إذا كان الأمر يتعلق فقط بتمارين الضغط، فيمكنك القيام بها يوميًا. إذا كان برنامجك المنزلي يتضمن تمارين مع الدمبل على مقاعد البدلاء، فسيكون هناك ما يكفي من التدريبين في الأسبوع.

تتناول المقالة التمارين الأساسية لضخ عضلات الصدر. من الممكن أداء تمارين لتقوية العضلات في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. من خلال القيام بالتمارين البسيطة 3 مرات في الأسبوع، ستلاحظين النتائج خلال شهر. يمكن تحقيق أقصى قدر من النتائج إذا قمت بإجراء 4 مجموعات من 7-12 تكرارًا مع التدريب المنتظم.

• تمارين لضخ العضلات الصدرية في المنزل
• تمارين لتضخيم العضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية
• كيفية ضخ عضلات الصدر بسرعة
• نصيحة
• فيديو

تمارين لضخ العضلات الصدرية في المنزل

في كثير من الأحيان، ليس لدى الرجال المعاصرين ما يكفي من الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية، لكن هذا ليس سببا للجلوس مكتوفي الأيدي. من الممكن ضخ عضلات الصدر في المنزل، والشيء الرئيسي هو النهج الصحيح.كيف ينبغي أن يكون مثل؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.
تشارك العضلات الصدرية في العديد من حركات الرجل.وهذا ما يسمى بالدعم العضلي للذراعين، لذا فإن قوة الذراعين تكمن، من بين أمور أخرى، في فعالية العضلات الصدرية. عند مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك (في الواقع، عند الضرب بشكل مستقيم)، تقوم العضلات الصدرية بنصف العمل بالضبط، 30 بالمائة تضيف ثلاثية الرؤوس، و20 بالمائة دالية.تُستخدم عضلات الصدر أيضًا أثناء تمارين القوة الأخرى: عمليات السحب والقلب على الشريط، وعمليات الضغط، والضغط.

أولئك. تعتبر عضلات الصدر من أهم العضلات عند الرجل.لذلك، تحتاج إلى التعامل مع تطورها بشكل صحيح.

لا ترفع رأسك لأعلى أو لأسفل. اجعلها تتماشى تمامًا مع عمودك الفقري. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. أولاً، اخفض نفسك إلى الموضع السفلي، ثم ادفع نفسك بجهد قوي إلى الأعلى حتى تصل إلى ذراعيك المستقيمتين. في الوضع العلوي، قم بشد عضلات صدرك بشكل ثابت لعدد واحد إلى اثنين. عندها فقط أنزل نفسك على الأرض. لا تقم بتصويب مرفقيك على طول الطريق! اتركهم عازمين قليلاً. أبقِ عضلات بطنك متوترة.لا تدع بطنك يتدلى!

ضع مقعدًا أمامك وضع يديك على حافته، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلًا من عرض الكتفين.اثنِ ذراعيك وانزل نفسك للأسفل حتى يلمس صدرك حافة المقعد بخفة. ادفع نفسك بقوة.

هذه هي نفس حركة تمارين الضغط العادية مع الفارق لا تستقر أصابع قدميك على الأرض، بل على سطح المقعد.

يجب وضع اليدين قليلاً أمام خط الكتف. وهذا لن يؤثر على الكفاءة بأي شكل من الأشكال، ولكنه سيساعد على التوازن في وضع البداية.

اتخاذ موقف الدعم مع ذراعيك مباشرة.ضعي شيئًا ناعمًا تحت ركبتيك، مثل سجادة الجمباز. حافظ على ظهرك مستقيماً للغاية. لا ترفع حوضك لأعلى - فالجذع مع الوركين يشكلان خطًا مستقيمًا.

تمارين لتضخيم العضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية

اتخاذ موقف الدعم على القضبان المتوازية(أو بالتناوب بين مقعدين). من وضع البداية، اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل حتى يصل مرفقيك إلى 90 درجة. (يجب أن تشعر بتمدد جيد في ثلاثية الرؤوس.) باستخدام قوة ثلاثية الرؤوس، اضغط بجسمك لأعلى على ذراعيك المستقيمتين.للحصول على أقصى استفادة من العضلة ثلاثية الرؤوس، يجب أن تبقي جذعك مستقيمًا تمامًا طوال التكرار بأكمله (إذا كنت تقوم بالانخفاضات، فلا تميل للأمام أو للخلف). حاول إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. لا تفرقهم.

اضبط ارتفاع مقعد Peck-Deck أو المقاودبحيث عندما تمسك بالمقابض، يكون الجزء العلوي من الذراعين في مستوى الكتفين، ويتم الضغط على الساعدين والمرفقين بقوة على وسادات الذراع الداعمة. اجلس بشكل مستقيم واضغط على ظهرك ورأسك على الجزء الخلفي من الجهاز. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفينبحيث تكون القدمان تحت الركبتين تمامًا وتكون الزاوية عند الركبتين مستقيمة. أثناء الشهيق، اجمع يديك معًا أمام صدرك. قم بالزفير عندما تتغلب على أصعب جزء من الحركة. بمجرد أن تقرب مرفقيك قدر الإمكان، توقف لمدة 1-2 ثانيةوحاول شد عضلات صدرك أكثر. قم بإرخاء عضلات صدرك قليلاً واسمح للمقابض بتحريك مرفقيك بسلاسة إلى الخارج حتى يتماشى مع كتفيك أو خلف ظهرك قليلاً. عندما تصل إلى النقطة السفلية، توقف واجمع مرفقيك معًا مرة أخرى.

الاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كلتا اليدين.ضع الدمبل على أعلى فخذيك. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. ثم استخدم الوركين لرفع الدمبل. ارفعهم واحدًا تلو الآخر واحملهم أمامك، مع مباعدة عرض الكتفين، مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض. اضغط على الدمبل، ولكن ليس بالكامل - اترك ذراعيك مثنيتين قليلاً. هذا هو موقع بدايتك. إصلاح زاوية ذراعيك(وهذا يقلل من الحمل على العضلة ذات الرأسين)، ثم بحركة واسعة، قم بخفض ذراعيك إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر. قم بهذه الحركة أثناء الاستنشاق.

نصيحة: تذكر أنه أثناء الحركة تظل ثنيات الذراعين ثابتة، وتتحرك مفاصل الكتف فقط. باستخدام قوة عضلات صدرك، أعد ذراعيك إلى وضع البداية وقم بالزفير. نصيحة: تتم الحركة العكسية على نفس المسار. بعد التوقف للمرة الثانية، كرر الحركة عدة مرات حسب الضرورة.

اضبط ارتفاع المقابض بحيث تكون على مستوى الكتف أو أقل قليلاً.اجلس بشكل مستقيم واضغط على ظهرك ورأسك على الجزء الخلفي من الجهاز. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك بحيث تكون قدميك تحت ركبتيك مباشرة. أمسك المقابض بقبضة يد متباعدة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق. أثناء الشهيق، اضغط على المقابض بعيدًا عن صدرك. قم بالزفير عند الانتهاء من الجزء الأصعب من الحركة أو عندما تقوم بفرد ذراعيك بالكامل. عند النقطة العلوية، توقف مؤقتًا لمدة ثانية وأعد المقابض بسلاسة إلى موضعها الأصلي. بمجرد اقتراب المقابض من صدرك، لا تتوقف فورًا عن الضغط على المقابض بعيدًا عن صدرك.

غطت المقالات السابقة التمارين:

• كيفية ضخ شبه منحرف الخاص بك

كيفية ضخ عضلات الصدر بسرعة

• كلما اتسعت القبضة أو المسافة بين اليدين الداعمتين، تم تجنيد عضلات الصدر الخارجية بشكل أكبر.لذلك، يوصى للمبتدئين أن يأخذوا قبضة أضيق، ولكن ليس ضيقة جدًا، لأن... مع قبضة ضيقة، سيتم مشاركة عدد أكبر من عضلات ثلاثية الرؤوس في العمل من العضلات الصدرية. عرض القبضة أو الدعم الأمثل هو أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• كلما ارتفعت ذراعيك فوق رأسك عند إجراء تمرين الضغط أو الضغط، زاد تنشيط عضلات الصدر العلوية. بالنسبة للمبتدئين، يكون القسم العلوي، كقاعدة عامة، أقل تطورًا من الجزء السفلي، لأننا في الحياة اليومية نادرًا ما نعمل وأيدينا فوق رؤوسنا، لذلك من الضروري تضمين تمارين الضغط مع وضع اليدين فوق رؤوسنا مباشرةً. مستوى الترقوة في مجموعة التمارين.
• نحن نقبض أيدينا بسلاسة ونفتحها بحدة. النسبة الأفضل هي أن تفتح يديك أسرع بمرتين من إغلاقهما.
• أقصى كفاءة للضغط– في وضع تكون فيه الساقين أعلى من الرأس.
• انتبه إلى تنفسك، فهذا مهم جدًا. قم بالزفير بأقصى جهد، واستنشق بأقصى قدر من الاسترخاء، أي عند القيام بتمارين الضغط، قم بالشهيق أثناء التحرك للأسفل، والزفير بقوة عند التحرك للأعلى. وبشكل عام، تنطبق هذه القاعدة على جميع تمارين القوة.

دع عضلاتك ترتاح.إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا، فلن يتوفر لعضلاتك وقت للراحة أثناء النهار، لذا قم بممارسة الرياضة كل يومين. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تخاف من آلام العضلات بعد التدريب - فسوف تمر قريبا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. آلام العضلات بعد التمرين دليل على نموها.

• تناول المزيد من الأطعمة البروتينية:المكسرات، والجبن، واللحوم، والبيض، والفاصوليا، وكذلك الفواكه والحبوب. حاول أن تجد وقتاً للراحة المناسبة، لأن... بدون راحة، لن تتمكن العضلات من النمو بشكل كامل.
• كانت إحدى النصائح حول شد العضلات الصدرية.كيف افعلها؟ اقترب من العداد. مد إحدى يديك إلى الجانب وأمسك بها المنضدة، ثم قم بثني جسمك ببطء في الاتجاه المعاكس. الشيء الرئيسي هو أنه لا يضر. ثم قم بتمديد العضلات على الجانب الآخر

فيديو

أفضل التمارين لعضلات الصدر

تمرين الضغط على الركبة

الانخفاضات

تمارين الضغط على الجهاز

الدمبل يطير إلى أسفل

الضغط على الصدر أثناء الجلوس

شائع:

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما لا يجب فعله في صالة الألعاب الرياضية
• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية اكتساب كتلة العضلات
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عضلات الصدر في المنزل، عليك اتباع بعض القواعد. الأول هو التغذية السليمة. والثاني هو التدريب المنتظم. والثالث هو الزيادة التدريجية في الحمل. رابعا، شرب كمية كافية من السوائل (لترين على الأقل يوميا). خامساً: اتباع نصائح المدربين المحترفين بشأن التنفس السليم وزاوية ميل الذراعين أو العمود الفقري عند أداء التمارين. يمكنك مشاهدة دورة الفيديو عبر الإنترنت أو شراء قرص مضغوط من متجر رياضي.

يجب أن يتكون نظامك الغذائي عند بناء العضلات بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف. ويشمل ذلك صدور الدجاج، ولحم البقر، ولحم العجل، ولحم الضأن، والأسماك، والبيض، وكذلك الطماطم، والخيار، والكوسة، والكرفس، والخس. الفواكه غنية بالفيتامينات، لذا يمكنك ويجب عليك تناولها. ولكن ليس أكثر من 150-200 جرام يوميًا. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.

يعتمد تكرار وكثافة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية. إذا تم ضخ الجسم والصدر بما فيه الكفاية، فيمكنك تكرار مسار التمارين بعد 2-3 أيام. على المستوى الأولي، تعقد الفصول الدراسية في كثير من الأحيان - كل يوم. في هذه الحالة يجب أن يزيد الحمل على الصدر تدريجياً. الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن تسبب الالتواء وحتى تمزق العضلات. تحتاج إلى زيادة وزن الحديد أو الدمبل مرة واحدة في الأسبوع بإضافة 1-2 كجم.

شرب كمية كافية من السوائل مهم جدًا لبناء كتلة العضلات. اشرب أثناء التدريب كثيرًا، ولكن في رشفات صغيرة. وبعد ذلك لا يمكنك شرب أكثر من نصف كوب من الماء. وينبغي توزيع بقية الحجم على مدار اليوم.

تتم معظم التمارين لبناء عضلات الصدر باستخدام الأوزان. إذا كان لديك الدمبل، استخدمها. إذا لم يكن الأمر كذلك، يمكنك ملء الزجاجات بالماء واستخدامها في التدريبات الخاصة بك. إنها مريحة لأنه مع زيادة الحمل، تحتاج فقط إلى إضافة الماء أو استبدال الحاوية بأخرى أكبر، والانتقال تدريجياً إلى أسطوانات سعة خمسة لترات. في وضعية الجلوس، خذي الأوزان، وارفعي ذراعيك بشكل موازي للأرضية واجمعي الأوزان معًا. قم بعدة طرق.

أبسط مجموعة من التمارين لعضلات الصدر هي تمارين الضغط. لتضخيم عضلاتك العلوية، أسند ركبتيك على كرسي أو مقعد وضع يديك على الأرض. قم بتمارين الضغط، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. نفس التمرين، فقط مع وضع القدمين على الأرض، سيساعد على زيادة الجزء السفلي من عضلات الصدر. يعتمد عدد الأساليب على مستوى التدريب. من الأفضل أن تبدأ بجلسات مدتها عشر دقائق.

ملحوظة

تجدر الإشارة إلى أن ضخ العضلات الصدرية ليس بالأمر السهل على الإطلاق، فهذه هي مجموعة العضلات الأكثر تعقيدا، والتي يعمل عليها الرياضيون المحترفون بعناية خاصة. للتعرف على مبادئ كيفية ضخ صدرك، يوصى بالرجوع إلى الأدبيات المتخصصة، حيث يمكنك أيضًا العثور على العديد من التمارين لهذه المجموعة العضلية. يعمل هذا التمرين على تطوير الجزء الجانبي من عضلات الصدر.

نصائح مفيدة

تقنيات التمرين مع أجهزة المحاكاة ستضمن التطوير الشامل والشامل. هذا لا يعني أن الفصول الدراسية عديمة الفائدة ولا تخدم، على سبيل المثال، كإضافة مفيدة للعمل في صالة الألعاب الرياضية. يعتبر "السحب" هو الأنسب للتمرين في المنزل. استلقِ مع ظهرك على مقعد (البراز). من أجل ضخ عضلات الصدر، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام باستخدام الدمبل أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الحديد أو طرق أخرى، وأسهل طريقة هي استخدام جميع أنواع الإضافات الكيميائية التي من شأنها تسريع نمو كتلة العضلات.

مصادر:

• كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل

عضلات الصدر- من أهم المجموعات العضلية في أجسامنا، وليس من المستغرب أن يهتم الكثير من الناس بكيفية ضخ العضلات الصدرية.

الغرض من هذه المقالة هو تجميع التوصيات الأساسية المتعلقة بتدريب الصدر. وفي رأيي، من المهم ليس فقط وصف التمارين، ولكن أيضا فهم كيف يحدث كل شيء. ما أعنيه: فهم كيفية نمو عضلات الصدر والمدة التي تحتاجها للتعافي، وفهم هيكلها وحماية نفسك من الإصابة، وفهم كيفية تغيير الحمل عبر عرض الصدر من أجل ضخ الأجزاء المتأخرة.

تعافي عضلات الصدر

ليس سراً أن جسم الإنسان يتمتع بقدرة ممتازة على التكيف مع التوتر. فإذا واجه تأثيرات تفوق قدراته، تنشط عملية التكيف، ويحسن الجسم قدراته الفسيولوجية ليكون جاهزاً للصدمات المتكررة.

يمتلك جسمنا آلية ذكية جدًا للرد على التأثيرات الخارجية. إذا تكرر فإنه يستمر في "التكيف" مع التأثير، ولكن إذا كان التأثير بطبيعته لمرة واحدة وكانت النفعية ليست كبيرة، فإن النظام يعود إلى الحالة السابقة.

حجم تأثير القوة له أهمية كبيرة. التأثيرات الصغيرة لا تشمل عملية التكيف، إذ أن موارد الجسم كافية تماماً للتفاعل معها. التعرض المفرط يدمر جسمنا، وعندما لا يستطيع التعامل مع حجم كبير من العوامل المدمرة، نمرض. وفي الحالة المؤلمة لم نعد نتحدث عن تحسين خصائص الجسم، بل يحاول الجسم الحفاظ على نفسه بكل الطرق الممكنة.

لماذا كل هذا؟ علاوة على ذلك، فإن إحدى أهم المهام في أي رياضة هي اختيار المقدار المناسب من التحميل ووقت الاسترداد.

الوقت التقريبي للتعافي الكامل للعضلات الصدرية، حوالي 8-10 أيام. أضف أيضًا بضعة أيام للتكيف الإضافي. لذا، إذا كنت تتدرب بدون تعاطي المخدرات، فلا فائدة من القيام بتدريبات ثقيلة على الصدر أكثر من ذلك مرة واحدة كل 10-14 يومًا. سيتعين عليك اختيار فترة الاسترداد الخاصة بك بنفسك. المعيار الرئيسي هو هذا: إذا اخترت وقت الاسترداد المناسب، فستتمكن في التمرين التالي من إجراء المزيد من التكرار أو زيادة الوزن في تمرينك - قم بزيادة الحمل. ويسمى هذا المبدأ مبدأ تقدم الحمل.هذا هو أحد أهم المبادئ في تدريب القوة.

إذا قمت بزيادة أدائك (الوزن لكل تمرين أو عدد التكرارات) في كل تمرين شاق، فهذا يعني أنك اخترت فترة التعافي جيدًا لنفسك. إذا لم تتمكن من زيادة أدائك من تمرين إلى آخر، فهذا يعني أن جسمك لا يتعافى.

تم تصميم البرامج العصرية لضخ الصدر بتمارين الصدر 1-2 مرات في الأسبوع للحصول على دعم صيدلاني جاد.

وقت التعافي التقريبي هو 10-14 يومًا. سيتعين عليك اختيار وقت التعافي الشخصي الخاص بك بشكل فردي.

هيكل عضلات الصدر

لماذا من المهم أن نفهم التشريح أولا؟ يعد ذلك ضروريًا لفهم كيفية عمل العضلات وما يجب القيام به لتحميلها. سيساعدك هذا أيضًا على رؤية نقاط الضعف ومنع الإصابات.

ترتبط العضلة الصدرية الكبرى (ما نعنيه عمومًا بعضلات الصدر) بعظم العضد من جهة، ومن جهة أخرى بثلاث زوايا مختلفة: من الأعلى إلى الترقوة - شريط أخضر، أبعد من القص - شريط وردي و من الأسفل إلى غضروف الأضلاع العلوية - شريط أصفر.

من المهم جدًا فهم هذا، لأنه يعني أنه لتدريب الصدر بشكل كامل، تحتاج إلى استخدام عدة زوايا لتطبيق القوة من أجل ضخ الأجزاء الثلاثة.

في بعض الأحيان يسمى جزء العضلة الصدرية الكبرى المتصل بعظمة الترقوة الجزء العلوي من الصدر، والجزء المتصل بعظم القص هو الجزء السفلي من الصدر، ويمكن أيضًا تقسيم الصدر إلى 3 أجزاء - السفلي والوسطى والعلوي.

يتم تمييز ارتباط العضلة الدالية الأمامية بالترقوة باللون الأزرق.

الوظيفة الرئيسية للعضلة الصدرية الكبرى هي جلب الذراع إلى الجسم، والوظيفة الإضافية هي تدويرها إلى الداخل.

كما ترون، يتم ضمان تقلص العضلة الصدرية من خلال حركة مفصل الكتف ويقع عليه معظم الحمل. لذلك يجب التعامل مع الأمر بحذر شديد وإيقاف التمرين عند أدنى ألم في مفصل الكتف. يشير الألم إلى الحمل الزائد للمفصل وربما إلى الميكانيكا الحيوية غير الصحيحة للحركة. إذا شعرت بالألم، يجب عليك بالتأكيد التفكير فيما تفعله بشكل خاطئ، خذ استراحة من التمارين حتى يتم استعادة المفصل بالكامل وفي المستقبل قم بتصحيح التقنية بأوزان أخف، اختر الزوايا المثالية في وضع المرفقين، إلخ.

ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟

1. تتطلب العضلات الصدرية العلوية والسفلية زوايا مختلفة لتطبيق القوة.
2. لا يمكن إشراك الجزء العلوي بمعزل عن العضلة الدالية الأمامية. ترتبط كل من هذه العضلات بعظمة الترقوة، وفي كلتا الحالتين ستتأثر العضلة الدالية الأمامية.
3. يمكنك أيضًا تقسيم الصدر إلى ثلاثة أجزاء - السفلي والأوسط والعلوي حسب نوع الارتباط بالجسم.

لا تزال لا تحسب السعرات الحرارية؟ هل أنت متأكد من أن لديك ما يكفي منهم للنمو؟ تحقق لك.

كيفية ضخ عضلات الصدر الخاصة بك. تمارين لعضلات الصدر.

هناك تمارين مختلفة لتدريب الصدر، وهنا أهمها. يمكن تقسيم التمارين إلى مجموعتين: أساسية وتكوينية. الأساسية - زيادة الحجم، التكوينية - إعطاء الشكل.

التمارين الأساسية:

1. اضغط على مقاعد البدلاء مستلقيا على مقعد أفقي. هذا تمرين أساسي للوزن الحر يعمل على تطوير القوة وزيادة كتلة العضلات الصدرية. يقع الحمل الرئيسي على العضلة الصدرية الكبرى، وحمل أقل على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من العضلة الدالية. مُستَحسَن.
2. انحدر الحديد الصحافة . تقوم زاوية الميل بنقل الحمل إلى العضلة الدالية الأمامية، وكلما زادت الزاوية، زاد تشغيلها. يمكن أن تختلف زاوية الميل من 20 إلى 50 درجة، في حين أن تركيز الحمل سوف يتغير. يستخدم هذا التمرين أوزانًا كبيرة إلى حد ما، على الرغم من أنها أصغر مما كانت عليه في التمرين السابق، إلا أنها كافية تمامًا لتمرين الصدر عالي الجودة. يعمل هذا التمرين على تطوير الجزء العلوي من الصدر الأقل تطورًا. مُستَحسَن.
3. اضغط على مقاعد البدلاء مع منحدر سلبي. يركز الانتباه على الجزء السفلي من الصدر. في معظم الناس، تكون المنطقة السفلية نفسها أكثر تطوراً. من المفيد القيام بذلك إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل جيد في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لكن صدرك يتخلف وتواجه مشاكل في الجزء السفلي من السعة. يوصى به فقط لأولئك الذين يعرفون سبب حاجتهم إليه.
4. نفس التمارين لكن بالدمبل . تمرين جيد للحجم وشكل الثدي الجيد. والفرق الرئيسي في التمارين مع الدمبل هو أن الوزن يكون أكثر مرونة. الحركات باستخدام الدمبل تجبر عضلات أكثر استقرارًا على المشاركة. أيضا، فإن الفروق الدقيقة الرئيسية في الصحافة الدمبل تمتد في المرحلة النهائية. النطاق المتزايد للحركة والحاجة إلى تضمين المثبتات لا يسمح لك بأخذ نفس الوزن كما هو الحال مع تمرين الضغط على الحديد. ستكون الأوزان في هذا التمرين أقل دائمًا. لكن هذا لا يعني أن التأثير سيكون أقل. يوصى بالتناوب بين مكابس الحديد والدمبل.
5. الدمبل يطير . ينطبق على كل من العزلة والتمارين الأساسية. الأساسية تشمل الذباب مع الدمبل الثقيلة. يمنح التمرين شكلاً محدبًا للثديين ويعزز الفصل بين الثديين الأيمن والأيسر. مُستَحسَن.
6. الانخفاضات . تمرين أساسي يركز على الجزء السفلي من الصدر. ملاحظة مهمة هي نشر مرفقيك على الجانبين وإمالة جسمك للأمام - لتحقيق أقصى قدر من تضمين صدرك، أو الضغط بمرفقيك على جذعك وإبقاء جسمك مستقيماً - التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا قمت بهذا التمرين فقط لتدريب صدرك، فمن الممكن أن تحصل على خلل في التوازن بين عضلات الصدر العلوية والسفلية، حيث سيكون لديك قاع جيد وقمة متخلفة للغاية.

مفتاح التدريب الناجح هو القلب السليم، والعناية به.

التدريبات التكوينية:

1. عبور . في السنوات الأولى من التدريب، لا تحتاج إلى هذا التمرين من حيث المبدأ، مثل جميع التمارين الأخرى في هذه القائمة. في المرحلة الأولية، يجب عليك التركيز على التمارين الأساسية. لا العزلة.
2. آلة سميث للصحافة . نفس الضغط على الحديد، ولكن باستثناء عمل عضلات التثبيت.
3. الحد من الأسلحة في جهاز محاكاة . تمرين عزل يشبه تمرين ذبابة الدمبل، ولكن دون إدراج العضلات المثبتّة.

الآن، بعد فهم تشريح العضلات الصدرية ومعرفة التمارين الأساسية لتطوير الصدر، يمكننا النظر في بعض الفروق الدقيقة في الميكانيكا الحيوية للحركات أثناء نمو العضلات الصدرية. الطريقة الأكثر وضوحًا وبساطة للنظر إلى هذا هي إلقاء نظرة على تقنية الضغط على مقاعد البدلاء.

ضخ عضلات الصدر: الفروق الدقيقة في ضخ الصدر

عند إجراء التمارين الأساسية لتدريب الصدر، سيتم تضمين ثلاثية الرؤوس في أي حال. كما ذكرنا سابقًا، لا ينبغي إجراء تمرين الصدر الثقيل أكثر من مرة واحدة كل 10 إلى 14 يومًا. ولكن يمكنك، بل ويجب عليك ببساطة، الحفاظ على عضلاتك من خلال التمارين الخفيفة. لذلك، يمكنك القيام بما يلي: القيام بتمرين ثقيل للصدر (سيكون خفيفًا أيضًا للعضلة ثلاثية الرؤوس)، في المرة القادمة - تمرين ثقيل للعضلة ثلاثية الرؤوس (سيكون خفيفًا أيضًا للصدر). بهذه الطريقة، ستحافظ على قوة العضلات أثناء التدريبات الخفيفة وتحقق الإفراط في التكيف أثناء التدريبات الشاقة. تأكد من زيادة الحمل أثناء التدريبات الثقيلة - فهذه علامة أكيدة على التقدم. إن تقدم الأحمال سيجبر الجسم على تشغيل التضخم في أي حال.

عدد طرق العمل على الصدر من 3 إلى 5. عدد تمارين الإحماء هو أي تمرين يوصلك إلى الأداء الكامل. يجب أن تكون حذرًا للغاية عند زيادة عدد أساليب العمل. إذا كانت لديك أقل من سنة واحدة من الخبرة التدريبية، فلا ينبغي عليك القيام بأكثر من 3 أساليب عمل. كلما زادت خبرتك التدريبية، زادت أساليب العمل التي يمكنك تحملها. لماذا؟ هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب وبطء التقدم.

عدد التكرارات من 6 إلى 12.كمية صغيرة تطور القوة، وكمية أكبر تطور قدرة العضلات على التحمل.

ضخ العضلات الصدرية: الفروق الدقيقة في تمارين عضلات الصدر

لتلخيص، من الناحية التشريحية، جميع التمارين الأساسية للصدر هي الضغط. إما أن تدفع الوزن بعيدًا عنك، أو أن تدفع نفسك (بالقضبان أو تمارين الضغط).

لذلك، لتبسيط المهمة، سنقوم بتحليل الضغط على مقاعد البدلاء، ولكن يمكن تطبيق المبادئ الأساسية على أي مكابس أخرى.

لماذا من المهم فهم هذه الفروق الدقيقة؟

أولاً، يتجنب الإصابة. وهذه هي مهمتك الرئيسية بشكل عام! مع مرور الوقت، ستتمكن من تطوير العضلات إلى الحجم الذي تحتاجه، ولا يهم كثيرًا ما إذا كان ذلك سريعًا أم لا. الشيء الرئيسي هو أنك لا تتعثر على إصابة يمكن أن تطردك من آمالك وطموحاتك مرة واحدة وإلى الأبد.

ثانيا، يسمح لك بتحميل ما تحتاجه. يمكنك ضخ صدرك لفترة طويلة والحصول بدلاً من ذلك على ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية الجيدة.

لا يهم إذا كنت تتقدم بسرعة أم لا، الشيء الرئيسي هو ما تفعله لتحقيق هدفك.

تأثير ميل الجسم على إزاحة الحمل على طول العضلات

يسمح لك بتغيير الحمل على طول الصدر - السفلي والأوسط والعلوي. عمليا لا تعمل تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والانخفاضات على تطوير الجزء العلوي من عضلات الصدر، لذلك من المفيد أيضًا تضمين تمارين الضغط بالحديد أو الدمبل في ميل إيجابي في برنامجك.

مثال: الضغط المائل الإيجابي - أعلى الصدر، الضغط على المقعد - منتصف الصدر، الضغط المائل السلبي - أسفل الصدر.

تأثير وضع المرفقين على إزاحة الحمل على طول عرض العضلات

يؤدي موضع المرفقين إلى نقل الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر. إذا قمت بالضغط على مرفقيك تجاه جسمك، فإن الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس يكون الحد الأقصى. إذا قمت بنشر المرفقين على الجانبين بزاوية قريبة من 90 درجة، فإن الحمل على الصدر هو الحد الأقصى. يتم استخدام زاوية 45 درجة لتطبيق أقصى قوة.

كي تختصر:

• ينتشر المرفقان على الجانبين - التركيز على الصدر
• المرفقين عند 45 درجة - أقصى قوة
• يتم ضغط المرفقين على الجسم - التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس

زاوية الكوع والجذع سيئة- قد يسبب ضغطًا كبيرًا على المفصل. قد يختلف تشريحك الشخصي قليلًا عن المعايير. لذلك، عند اختيار الزاوية بين المرفقين والجذع، يجب أن تؤخذ هذه الاختلافات في الاعتبار أيضًا. بعض الزوايا يمكن أن تسبب آلام المفاصل. أي ألم في المفصل هو إشارة إلى أن هذا الاختلاف في التمرين غير مناسب لك ويجب تغيير شيء ما.

عرض القبضة

يسمح لك بنقل الحمل عبر عرض الصدر - الخارجي والوسطى والداخلي. كلما كانت القبضة أضيق، زاد تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس، لذلك يجب تحديد العرض بحيث لا يترك الحمل الصدر، ولكن القبضة الواسعة جدًا يمكن أن تكون غير مريحة للغاية. يستخدمون بشكل عام قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

مثال: القبضة الضيقة للعضلة ثلاثية الرؤوس والقبضة الواسعة للصدر.

الفروق الدقيقة الأخرى في تمارين عضلات الصدر

قبضة البار

• غير متكافئة حول المركز— يؤدي إلى الانحراف، حيث يتم الضغط على الشريط بشكل غير متساو ;
• بدون قفل -يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن الحديد يمكن أن يسقط ببساطة على صدرك في لحظة واحدة، وهو أمر خطير للغاية

استقامة المرفقين في المرحلة النهائية.

إذا كنت تستعد للمنافسة، فمن دون تقويم مرفقيك عند نقطة النهاية، فلن يتم احتساب التمرين بالنسبة لك، ولكن إذا كان لديك أهداف أخرى، فمن الأفضل عدم تقويم مرفقيك حتى النهاية. لماذا؟ يعد فرد مرفقيك في نهاية التكرار أمرًا مؤلمًا لمفاصلك.

من ناحية أخرى، عندما تقوم بفرد مرفقيك، فإنك تريح صدرك جزئيًا وتسمح للدم بالدوران، مما يزيل الضغط عن قلبك. أنت فقط بحاجة إلى معرفة هذا. على أحد جانبي الميزان يوجد الضخ، وعلى الجانب الآخر توجد صحة القلب.

جسر الضغط على مقاعد البدلاء

يسمح لك بالضغط على المزيد من الوزن في التمرين وإزالة الحمل من صدرك.

فصل الكعبين والحوض.

مثل الجسر، فهو يسمح لك بالضغط على المزيد من الوزن، لكنه يزيل الضغط عن صدرك.

استرخاء عضلات الظهر- قد يسبب الإصابة. حافظ على انشغال عضلات ظهرك لحماية نفسك.

الساعدان متوازيان مع الأرض عند نقطة نهاية الضغط.

وضعية الساق

من خلال الاتكاء على ساقيك، يمكنك الحفاظ على التوازن، وهو أمر مهم عند الضغط على قضيب ثقيل. أيضًا، إذا كان الوضع غير صحيح، فيمكنك أن تفقد رصيدك عند الضغط على الدمبل، فقد يتم إعادتك ببساطة. عند القيام بالذبابة باستخدام الدمبل، يمكنك وضع ساقيك على مقعد، مما سيسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على صدرك.

الشيء المهم الذي يجب معرفته هو أنه باستخدام ساقيك، ستتمكن من الضغط على المزيد من الوزن، ولكنك ستخفف الضغط عن صدرك. يعد تمرين الساق إحدى الأدوات الموجودة في ترسانتك والتي تتيح لك تشغيل المزيد من العضلات، ولكن كلما زاد عدد العضلات التي نستخدمها، انخفضت النسبة المئوية للعمل على الصدر.

من خلال رفع قدميك على المقعد، فإنك تجعل العمل أكثر صعوبة بالنسبة للصدر.

كيف يمكن أن يكون التمرين نفسه أصعب وأسهل

"الحيل" الموصوفة أعلاه هي أدواتك في العمل مع العضلات الصدرية. بمعرفتهم، يمكنك جعل نفس الوزن يعمل بشكل أسهل أو أصعب.

وبعد ذلك - افعل ما تريد. إذا كنت ترغب في الجلوس أكثر، فقلل الحمل على صدرك، والجسر، واستخدم وضع المرفق للحصول على أقصى قدر من القوة، وقم بتمرين ساقيك واستخدم كل الحيل لتحقيق أقصى قدر من القوة.

إذا كنت تريد المزيد من حجم الصدر، قم بزيادة الحمل على العضلة المستهدفة. افعل كل شيء بنفس الطريقة، ولكن العكس - لا تقم بالجسر، ولا تستخدم ساقيك واستخدم صدرك قدر الإمكان، وقلل من عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية.

في هذه المقالة سنتحدث عن كيفية ضخ عضلات الصدر. قوية وجميلة. وبالطبع لنبدأ بكيفية عمل هذه العضلات.

ربما تكون عضلات الصدر من أكثر الزخارف التعبيرية عن الجذع الرياضي عند الرجال والنساء، وفي الوقت نفسه من أكبر المشاكل التي تواجه الكثير من مرتادي مراكز اللياقة البدنية والنوادي الصحية.

يرغب الكثير من الناس في ضخ عضلاتهم الصدرية، المحدبة والمتطورة، لكن لا يعرف الجميع كيفية تحقيق نتائج جيدة في تطوير هذا الجزء الجمالي من الجسم. في رأيي، لا ينبغي أن تكون هذه العضلات كبيرة جدًا بقدر ما تكون متطورة. وهذا يعني التطور الجيد لجميع أجزاء العضلات، وليس فقط الأجزاء التي يسهل تأرجحها بالنسبة لشخص معين.

كيف يتم بناء عضلات الصدر؟

أولاً، دعونا نتحدث قليلاً عن بنية العضلات الصدرية. وكما هو معروف، فهي تتكون من حزمتين: القصية والترقوة. نقرأ في العديد من المنشورات عن ثلاثة عوارض: العلوية والمتوسطة والسفلية. لكن لأغراض هذه المقالة، لن أعقد الأمور، وسأكتفي باثنتين: القصية والترقوة.

لماذا هذا التقسيم المصطنع إلى حزم ضروري؟

الشيء هو أن مظهر عضلات الصدر يتكون من سمك وشكل الجزء العلوي الملاصق لعظمة الترقوة والجزء السفلي الواقع أسفل منتصف عظمة القص. ويعد تطوير كل من هذه العوارض مهمة تدريبية منفصلة تتطلب وسائل مختلفة وجهودًا مختلفة. يتضمن ذلك مجموعة مختلفة من التمارين، ومجموعة مختلفة من معدات التدريب، ومجموعة مختلفة من مبادئ وتقنيات التدريب.

عضلات الصدر. تقسيم إلى حزم.

من النقاط المهمة التي تؤثر بشكل كبير على فعالية تمارين ضخ عضلات الصدر هي بنية صدرك. أبسط تصنيف يقسم الناس إلى مجموعتين في هذا الصدد (من الواضح أن هذا تعسفي إلى حد ما).

المجموعة الأولى لديها صدر مسطح. كما لو كان بالارض في الاتجاه الأمامي الخلفي. عند النظر من الجانب إلى شخص لديه مثل هذا الصدر، لن نرى أي شيء رائع أو جاحظ. ومع ذلك، فإن المنظر الأمامي لمثل هذا الشخص واسع جدًا. غالبًا ما يكون للأشخاص الذين لديهم هذا البناء أكتاف عريضة. ليس من الصعب تطوير عضلات الصدر بمثل هذا الصدر، حتى دون اللجوء إلى أوزان ضخمة في مكابس مقاعد البدلاء. ومع ذلك، لتحقيق مؤشرات قوة كبيرة في الضغط على مقاعد البدلاء أمر صعب للغاية بسبب الميزات التشريحية.

المجموعة الثانية من الناس لديها صدر مفلطح جانبيا. ولكن عند النظر إلى مثل هذا الشخص من الجانب، يبدو أن لديه "صدر مثل العجلة". وفي أغلب الأحيان يكون هؤلاء الأشخاص هم الذين يعانون من مشاكل في نمو عضلات الصدر. ومع ذلك، لا بد من القول أن الرياضيين ذوي بنية الصدر هذه يتمتعون بميزة تشريحية واضحة في القوة عندما يتعلق الأمر بتمارين مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. ويرجع ذلك جزئيًا إلى المسار الأقصر للحركة بسبب الصدر المحدب.

كيفية ضخ العضلات الصدرية والتمارين

ننتقل الآن إلى تمارين تطوير عضلات الصدر، ثم سننظر في ميزات بناء التدريب للأشخاص من النوعين المشار إليهما.

يتم إجراء تمارين تطوير العضلات العلوية والترقوة والصدر في الغالب في وضعية الاستلقاء على مقعد مائل. علاوة على ذلك، يمكن أن تختلف زاوية ميل هذا المقعد من 10 إلى 45 درجة من المستوى الأفقي.

أفضل التمارين لتنمية عضلات الصدر العلوية

يمكن العثور على وصف تفصيلي للتمارين في الروابط.

يتم إجراؤه على مقعد مائل خاص مع رفوف للحديد. يعد هذا أحد أهم التمارين الأساسية في تدريب القوة.

اضغط على المقعد المائل

يتم إجراء تمرين ضغط الدمبل على مقعد مائل خاص.

الصحافة انحدر الدمبل

يطير الدمبل مستلقيًا على مقعد مائل

يتم تنفيذ الأسلاك على مقعد مائل خاص.

يطير الدمبل مستلقيًا على مقعد مائل

تنوع مفيد لعمليات الدفع. بالمناسبة، ليس الأسهل! إنه يتطور بشكل جيد ليس فقط عضلات الصدر العلوية، ولكن أيضًا العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط على الزاوية
تمرين الضغط على الزاوية

امتداد كبير للصدر. يعد السحب جيدًا جدًا لتطوير العضلات الظهرية العريضة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

سحب مع الدمبل
سحب مع الدمبل

أفضل التمارين لتنمية عضلات الصدر السفلية

تمارين الضغط
تمارين الضغط

الانخفاضات
الانخفاضات

يطير الدمبل ملقاة على مقعد أفقي

اضغط على مقاعد البدلاء
اضغط على مقاعد البدلاء

اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل مستلقيًا على مقعد أفقي. ينهي.

عمليات السحب

من الأفضل القيام بها باستخدام الحديد.

وألاحظ أنه في كل مجموعة من هذه المجموعات من التمارين، يجب تسليط الضوء على التمارين.

تم تصميم التمارين الأساسية لزيادة القوة وبناء الكتلة العضلية الإجمالية في الجسم، ويتم إجراؤها بوزن كبير.

تم تصميم التمارين التكوينية لتحسين شكل وتعريف العضلات، ويتم إجراؤها بوزن خفيف وبأعلى دقة فنية.

أفضل التمارين الأساسية للعضلات الصدرية العلوية هي

1. اضغط على المقعد المائل.
2. اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل.
3. تمارين الضغط من الأرض، والساقين على الدعم (على سبيل المثال، على الطاولة).
4. عمليات السحب.

أفضل التمارين الأساسية للقص هي

1. تمارين الضغط.
2. الانخفاضات.
3. اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي.
4. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على مقعد أفقي.

أسرار مهمة!

لتضخيم عضلات صدرك، عليك أن تتعلم كيف تشعر بها. يعد هذا أمرًا صعبًا للغاية إذا كانت العضلات الصدرية ضعيفة النمو. ولكن هذا يجب أن يتم. وإليك كيفية القيام بذلك.

كيف تتعلم أن تشعر بعضلات الصدر؟

الطريقة الأولى: ضع يديك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض أمام صدرك واضغط عليهما بقوة، كما لو كنت تريد سحق جوزة بيديك. من المهم أن تكون ساعديك في الصف! استمر في التوتر حتى تشعر بإحساس طفيف بالحرقان في كتفيك وعضلات صدرك. هذا هو الشعور الذي سيعلمك تدريجيًا أن تشعر جيدًا بعضلات الصدر.

الطريقة الثانية: ضع ثقلاً من الحديد يبلغ وزنه 5 كجم بين راحتي يديك مطويتين أمام صدرك. أمسكها عن طريق قبض راحتي يديك وحرك ذراعيك ذهابًا وإيابًا إلى صدرك ثم لأعلى ولأسفل إلى معدتك. استمر في القيام بذلك حتى تشعر بتوتر قوي وحرقان في عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين. وهذا يعني أن الهدف من التمرين قد تحقق.

الطريقة الثالثة: قف أمام المرآة بدون قميص وحاول تحريك عضلات صدرك بشكل متزامن وبالتناوب. ساعد نفسك بحركات خفيفة بيديك باتجاه منتصف بطنك. مارس هذا التمرين عدة مرات كل يوم. يمكن القيام بذلك في أي مكان، لأنه لن يراه أحد تحت الملابس. وسوف تتعلم قريبًا التحكم في عضلات صدرك والشعور بها جيدًا!

لا تضخ عضلات صدرك فحسب، بل كل شيء آخر أيضًا!

إنه جيد جدًا لنمو العضلات الصدرية إذا لم تقم بضخها فقط. يجب أن أعترف أنني لم أر قط أشخاصًا يضخون عضلاتهم الصدرية فقط. لكنني أحذرك فقط في حالة. لتطوير أي عضلات، من الضروري إعطاء الجسم حمولة تنموية عامة على أكبر العضلات: الساقين والظهر. وهذا يحفز إنتاج الهرمونات البنائية ويؤدي إلى نمو جميع العضلات، بما في ذلك العضلات الصدرية الثمينة. لذلك، تأكد من تضمين تمارين مثل الصفوف المنحنية، والقرفصاء، والسحب، والرفعة المميتة، وما إلى ذلك في التدريبات الخاصة بك.

كيفية ضخ العضلات الصدرية، مجموعة من التمارين

لتضخيم عضلات الصدر على النحو الأمثل، قم بتمرين أساسي واحد للجزء العلوي من عضلات الصدر وتمرين أساسي واحد لعظم القص. أكملها بواحد أو اثنين من أدوات التشكيل لكل جزء من العضلة الصدرية. تحتاج إلى أداء هذه المجموعات من التمارين على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع كل يوم أو يومين. من الأفضل تنظيم الحمل على مراحل: في اليوم الأول - مرتفع. في اليوم الثاني - منخفض (وزن أقل وعدد التكرارات، لا تبذل قصارى جهدك). في اليوم الثالث - متوسط ​​(لا تبذل قصارى جهدك، ولكن لا تسترخي أيضًا). هذه وصفة عالمية للنجاح في صالة الألعاب الرياضية، والتي تسمح لك بعدم الإفراط في التدريب والتقدم بسرعة في القوة والكتلة.

هذا ما قد يبدو عليه المجمع للمبتدئين

اضغط على المقعد الأفقي - 3x12

الضغط على المقعد المائل بالدمبل - 2-3x12

مجموعة من التمارين للعضلات الصدرية للمستويات المتوسطة

اضغط على المقعد الأفقي - 4x10-12

اضغط على المقعد المائل - 4x10-12

ذبابة الدمبل الكاذبة - 3x10-12

مجموعة من التمارين لعضلات الصدر لذوي الخبرة

اضغط على المقعد الأفقي - 4-5x8-10

الضغط على المقعد المائل بالدمبل – 4x8-10

الانخفاضات - 3x8-10

سحب - 2-3x12-15

كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل

عندما لا يكون من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية المجهزة، يمكن ضخ عضلات الصدر بشكل جيد في المنزل. كيف افعلها؟ بسيط جدا! جميع أنواع تمارين الضغط من الأرض وعلى قضبان الحائط والتمارين باستخدام الدمبل تنقذ.

تمارين للعضلات الصدرية العلوية

• تمرين الضغط على الزاوية - انظر أعلاه.
• تمارين الضغط مع رفع الساقين.
• اضغط على الدمبل المائل - إذا كان لديك دمبل ومقعد في المنزل.
• يطير الدمبل مستلقيًا على مقعد مائل.

تمارين للعضلات الصدرية السفلية

• بالنسبة للشعاع السفلي، تعتبر الانخفاضات رائعة إذا كان لديك قضبان متوازية مثبتة على الحائط في المنزل. إذا لم يكن هناك أشرطة، فلا مشكلة. ما عليك سوى القيام بتمارين الضغط من الأرض بأوضاع مختلفة لليد: ضيقة وواسعة ومتوسطة.
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل مستلقيًا على مقعد أفقي.
• الدمبل الكذب يطير.
• سحب مع الدمبل.
• تمارين الضغط على الدمبل أو تمارين الضغط.

كيفية ضخ عضلات الصدر الخاصة بك. مجمع المنزل.

في بداية ونهاية كل تمرين، قم بتمارين لتشعر بعضلات صدرك.

إذا لم يكن هناك الدمبل والمقاعد

1. تمرين الضغط على الزاوية 3x10-25
2. تمارين الضغط 3 مرات حتى الفشل

إذا كان لديك الدمبل ومقعد

1. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل 3x10-12
2. الكذب يطير الدمبل 3x10-12

إذا كان هناك الدمبل فقط

1. تمرين الضغط بالدمبل 3 مرات حتى الفشل
2. تمرين الضغط على الزاوية 3x12-25
3. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على الأرض 3x10-12 - تحصل على سعة محدودة، لكن التمرين لا يزال مفيدًا للغاية!

إذا كان هناك أيضا الحانات

1. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل 3x10-12
2. اضغط بالدمبل على المنحدر 3x10-12
3. الانخفاضات 3x إلى الفشل

إذا كان لديك مجموعات أخرى من المعدات، من فضلك أخبرنا في التعليقات. سأخبرك بكيفية استخدامه في المنزل.

لقد تعلمت الآن الكثير عن كيفية ضخ عضلات صدرك. وإنني أتطلع إلى الأسئلة والتعليقات الخاصة بك!

في استمرار المقال، سأقدم عدة مجموعات مفيدة كاملة من التمارين مع التركيز على عضلات الصدر، حيث سنقوم أيضًا بضخ جميع العضلات الأخرى. لكي لا تفوت هذه المادة، اشترك في النشرة الإخبارية للموقع أو قم بإضافتها إلى مجموعاتنا على الشبكات الاجتماعية.