احصائيات الصحافة للفتاة. ما هي التمارين الثابتة التي تدرب عضلات البطن؟ لماذا تعتبر المعدة المسطحة أفضل للنساء من البطن المنتفخة؟
أنت بحاجة إلى تمرين عضلات بطنك بانتظام وسيتعين عليك القيام بذلك طوال حياتك إذا كنت تريد دائمًا الحصول على معدة مسطحة وجميلة. من المستحيل ضخ عضلات البطن لاستخدامها في المستقبل، مثل العديد من الأشياء الأخرى. ولهذا السبب يوجد الآن عدد كبير من التمارين المختلفة حتى لا تتعب أبدًا من تمرين عضلات البطن. ومع ذلك، على الرغم من تنوع التمارين، كقاعدة عامة، فإنهم جميعا يتلخصون في شيء واحد، تعديلات مختلفة من الجرش.
أقترح تجربة تمارين البطن الثابتة. ما هي جيدة ل؟
1. يمكنك القيام بشيء آخر في نفس الوقت. على سبيل المثال، اقرأ كتابًا أو شاهد التلفاز. في البداية، سيكون من الصعب القيام بذلك، لأنك ستكون مجهدا للغاية، ولكن مع مرور الوقت، ستصبح العضلات أقوى وسيكون من الأسهل الجمع بين شيئين.
2. يكفي تخصيص دقيقتين فقط للتمرين الثابت، وسيتم إنفاق هاتين الدقائق على أقصى قدر من التوتر للعضلة، وبالتالي العمل بشكل أسرع. على عكس الديناميكي، حيث خلال مجموعة كاملة من تمارين البطن، تعاني العضلات من أقصى قدر من التوتر لمدة لا تزيد عن 15 ثانية. هناك فرق.
3. في التمارين الساكنة، يتم إنفاق كل الطاقة على شد العضلات، على عكس التمارين الديناميكية، حيث يتم إنفاق الطاقة أيضًا على أداء الحركة.
4. بفضل التمارين الثابتة، يمكنك زيادة قوة العضلات بشكل كبير، والتي تتطلب حملا إضافيا وقوة متأخرة قليلا.
5. يمكن أداء هذه التمارين يوميًا بمجموعات مختلفة. سيستغرق هذا بعض الوقت، ولن تشعر بالتعب الشديد، لكن عضلاتك ستحصل على تمرين جيد جدًا.
أود أن ألفت انتباهكم إلى تقنية التنفيذ. يجب إجراء تمرين ثابت بأقصى قدر من الحمل ثم تثبيت نفسك فيه. عند رفع جسمك، يجب عليك رفع لوحي كتفك عن الأرض، وشد عضلات البطن قدر الإمكان، ومع كل زفير، اضغط على سرتك باتجاه عمودك الفقري. يمكن أن يكون تنفسك وسيلة رائعة للمساعدة في زيادة الحمل.
ولاعة
أكثر تعقيدا
هل تساءلت يومًا عن سبب انخفاض قدرة لاعبي كمال الأجسام على التحمل، وعدم قدرة عدائي الماراثون الأولمبيين على التباهي بعضلات منحوتة؟
لماذا يمتلك أساتذة اليوغا أكثر الشخصيات رشاقة، ولماذا لا يزال جاكي شان، الدائم الشباب، هو البطل بلا منازع في فن السيطرة على جسده في السينما العالمية؟
في هذه المقالة سنلقي نظرة على 9 تمارين ثابتة لفقدان الوزن على ساقيك وفخذيك ومؤخرتك. سوف تساعدك على إنقاص الوزن وتطوير قوة العضلات في الأطراف السفلية.
ما هي ميزة الإحصائيات على الديناميكيات؟
كما تعلمون، يمكن تصنيف كل التدريبات البدنية تقريبًا إلى:
- الهوائية، حيث يتم إيلاء أهمية لمؤشر معدل ضربات القلب، على سبيل المثال، دراجة التمارين الرياضية، التمارين الرياضية، الجري، سباق المشي، القفز على الحبل.
- تمارين التمدد- جميع أنواع وضعيات اليوغا، والانقسامات، وتمديد الساق أثناء الجلوس على الأرض، والالتواء.
- متحرك. الديناميكيات - الحركة، أي جميع التمارين لتكرار نفس الحركة عدد معين من المرات؛ خذ هذا المثال).
- ثابتة- وهي التدريبات التي تعمل فيها العضلات دون تحريك أجزاء الجسم، وهذا ما سنتحدث عنه.
وخلال الظروف الساكنة تقوم عضلاتنا بما يلي:
- إنهم يتعرضون لأقصى قدر من التوتر لفترات طويلة دون أن تتاح لهم فرصة الاسترخاء، كما يحدث في الديناميكيات.
- أجزاء الجسم في تمرين ثابت تكون بلا حراك.
- تهدف التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة عادةً إلى الحفاظ على وزن جسمك في وضع معين ("اللوح الخشبي" الكلاسيكي).
- تهدف التمارين الثابتة، التي يتم إجراؤها بكامل قوتها، إلى التغلب على العوائق ("تحريك الجدار").
- إنهم يستهدفون تقوية الأوتار،على عكس الديناميكيات التي تتطور فيها العضلات فقط.
- ونتيجة لذلك، فإن التمارين الثابتة المنتظمة لا تؤدي إلى تخفيف العضلات بقدر ما تؤدي إلى ذلك القوة العمليةالعضلات (هناك مثال كلاسيكي للاعب غير قادر على فك غطاء الجرة المغلقة).
- نظرًا لحقيقة أنه في التدريب الثابت (ولكن فقط في تلك التي يتم إجراؤها بنصف القوة) تعمل ألياف العضلات الحمراء في الغالب، والدور الرئيسي لها هو حرق الدهون وإنتاج الطاقة،إذًا فإن هذه التمارين هي التي تساهم في التخلص بنسبة مائة بالمائة تقريبًا من السوائل والدهون الزائدة وتمنح ساقيك وأردافك، في حالة موضوعنا، شكلًا ممدودًا ومرنًا تمامًا.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الحمراء هي التي تحيط بشبكة كبيرة من الشعيرات الدموية، فيعمل عملها على زيادة تدفق وخروج الأكسجين بشكل عام، مما له تأثير مفيد على إمداد الكتلة العضلية بالدم، وكذلك على حالة نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
مجمع دائري مكون من 9 تمارين ثابتة للساقين والأرداف
نلاحظ على الفور أنه من أجل تحقيق التأثير الكامل، ينصح معظم المدربين باتباع نهج شامل للتدريب. يطلب منك أداء ما يسمى "الدائرة".جوهرها هو العمل الثابت البديل لجميع عضلات الأرداف والفخذين من خلال التناوب بين التمارين المختلفة مع الحد الأدنى من الاستراحة (1-2 ثانية) والحد الأقصى لمدة التأخير في كل وضع. هذا الأخير يعتمد على درجة استعدادك، يمكن أن يكون من 5-10 ثواني إلى دقيقة أو أكثر.
1. وضعية الاندفاع الجانبي
في الواقع، هذا مكون مجمد من رقصة البحارة الشهيرة "Apple". من وضعية الوقوف، تقوم بوضع نصف القرفصاء على ساق واحدة، وتحريك الأخرى إلى الجانب وسحب إصبع القدم نحوك (الفارق الدقيق الأخير يعمل على الجزء العلوي، ولا يتعين عليك سحب إصبع القدم).
يمكن أن تكون الذراعين على الساقين وعلى الخصر وممتدة أمامك ومغلقة أيضًا خلف الرأس (إذا كنت ترغب في إضافة تأثير ثابت لعضلات الظهر وحزام الكتف والذراعين في نفس الوقت، إذن الموضعان الأخيران مثاليان). تجميد في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني(المزيد هو الأفضل، والدقيقة مثالية، بل وأكثر من ذلك - أنت بطل خارق!)
4. ابتلاع غير مكتمل
بادئ ذي بدء، يتم تعزيز العضلات الخلفية للفخذين والأرداف. وصف الوضعية الثابتة التي تقف على ساق واحدة "السنونو":
أثناء الوقوف (يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيديك، لأنه من المهم جدًا الحفاظ على ظهرك مستقيماً)، نرفع ونحرك ساقًا واحدة مستقيمة للخلف، إلى أقصى زاوية ممكنة يمكنك التثبيت بها.
يتم تنفيذ التمرين بالتناوب لكل ساق.
مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:
5. دفع الساق إلى الأمام
نفس الشيء، ولكن كل ساق ترتفع أمام الجسم. تمسك بالحائط أو الدرابزين بيدك إبقاء ظهرك مستقيم.
يعمل هذا التمرين بشكل خاص على عضلات الفخذ الرباعية وعضلات السارتوريوس، ولكن جميع عضلات الفخذين والأرداف الأخرى تشارك أيضًا. خيار الحركة الديناميكية - . ومن الجدير بالذكر أيضًا أن جميع التقلبات تساهم في إنقاص الوزن.
مهم!لا تنس أن تسحب الجورب نحوك - لتشديد الجزء العلوي المشكل من الفخذ الداخلي. وأيضًا لا تحرك ساقك إلى الجانب مما يقلل الحمل.6. تمرين "الكرسي"
يعد هذا التمرين الكلاسيكي تمرينًا دائريًا رائعًا في حد ذاته - ولكن يمكن أيضًا أن يكون جزءًا من الروتين. مفيد جداً لتمرين عضلات الفخذ الأمامية، وخاصة تلك الموجودة بالقرب من الركبتين، وكذلك الأرداف. تمرين ثابت ممتاز لتقوية أربطة الساق.
افعل ذلك مع ظهرك على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. نبدأ في وضع القرفصاء، مع إبقاء ظهورنا مستندة على الحائط، حتى نصل الزاوية اليمنى عند الركبتين.يمكنك تثبيت ذراعيك على طول الجدار للحصول على الدعم، أو يمكنك مدهما أمامك. بعد تأخير، نحن نستعد ببطء.
يعد هذا التمرين، إلى جانب تمرين "الطي" و"اللوح الخشبي"، أساسيًا وأكثر فعالية في التمارين الثابتة ويغطي معًا جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك، لديهم العديد من الأصناف، بعد دراستها، يمكنك تنويع تدريبك تدريجيا.
7. اللوح الخشبي ذو الساق الواحدة
يصعب أداء التمرين في البداية. إنه يقوم في نفس الوقت بتدريب عضلات البطن والذراعين والظهر والوركين والأرداف، وفي هذا الاختلاف يتم التركيز بشكل خاص على المجموعتين الأخيرتين، ولهذا السبب قررنا إدراج هذا التمرين في المجمع "الدائري". يساعد على فقدان دهون البطن.
من وضعية الاستلقاء، قف على أصابع قدميك ومرفقيك، مع فرد جسمك بالكامل في خط واحد موازٍ للأرض. بعد أن ثبت نفسك في هذا الوضع، قم بإرجاع ساق واحدة إلى الأعلى، دون أن تنسى اسحب الجورب نحوك.ابق ثابتًا لأطول فترة ممكنة، ثم بدل بين الساقين.
8. اللوح الخشبي العكسي
هذا التمرين مأخوذ من اليوغا ويسمى "Purvottanasana". كما أنها ليست مناسبة للمبتدئين، وبالإضافة إلى وجود قلب قوي، فإنها تتطلب تمديدًا كبيرًا للذراعين. والحقيقة أن أصابع اليدين يجب أن تتجه تماماً نحو أصابع القدم، وهذا على الرغم من أن اليدين خلف الظهر وتدعمان الجسم كله!
يعمل اللوح العكسي على تقوية جميع عضلات الجسم بشكل مثالي، ولكن "العضلات" الرئيسية هي أوتار الركبة، والساق، والأرداف، وحزام الكتف والظهر. بالإضافة إلى ذلك، فهو ممتاز لتمديد الكتفين والذراعين.
استلقي على ظهرك، وأشري أصابع قدميك إلى الخارج وضعي قدميك بجانب بعضهما البعض على الأرض. في الوقت نفسه، اسحب ذراعيك بشكل مستقيم تحت لوحي كتفك واضغط على راحتي يديك على الأرض في اتجاه مستقيم إلى الأمام.هذه هي الركائز الأربع الخاصة بك. الآن قم بالارتفاع ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا خلف كتفيك. حافظ على ظهرك وأردافك وساقيك مستقيمة تمامًا.
9. القليل من التدريب الديناميكي الثابت للساقين - القرفصاء
من أجل التنوع، أكمل "دائرتك" بإحدى التمارين الديناميكية الثابتة. في الديناميكيات الثابتة، يتم تنفيذ التمرين بأصغر سعة ومع زيادة وتيرة الحركات. وهذا يخلق عبئا أكبر على العضلات الداعمة للتمرين، لأن العمل الديناميكي يحدث دون إمكانية الاسترخاء.
قم على سبيل المثال بتمرين القرفصاء الديناميكي.
القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعان ممتدتان للأمام. اخفض نفسك إلى وضع نصف القرفصاء وابدأ على الفور في الاستقامة، لكن لا تكمل الحركة، ولكن اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء، وهكذا. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك وذراعيك أمامك أو خلف رأسك. الأقدام متوازية مع بعضها البعض لا تنزل عن الأرض.من خلال هذا التمرين، يمكنك إنشاء الحمل الأكثر كثافة لجميع عضلات الفخذين والأرداف والساقين وكذلك الظهر والذراعين والرقبة. ينفذ داخل 30-60 ثانية.
كيفية تنفيذ مجمع دائري بشكل صحيح؟
- يجب أن تكون "دوائر" التمارين الثابتة كرر كل يومبالتناوب مع أي نوع آخر من التدريب، ولكن يفضل أن يكون هوائيًا أو تمارين التمدد (أو يمكنك التبديل بين كليهما).
- تم تصميم مجمع فقدان الوزن الأساسي من أجل 2-3 أشهر(اعتمادًا على خصائصك الفردية، وكذلك على مدى صحة خلق مزاج نفسي في نفسك، وضبط نظامك الغذائي، وتوازن الماء، والتدريب المتناوب مع الراحة، وبالطبع على حالتك الأولية!).
- بعد الانتهاء من الدورة يجب عليك واستبداله لمدة ستة أشهرعلى سبيل المثال، التدريبات الهوائية اليومية (يمكن أن تتناوب مع تمارين التمدد)، ثم قم بإجراء دورة أخرى على الأقل لمدة 2-3 أشهر من التمارين الثابتة لتعزيز النتيجة.
- يزداد عدد "الدوائر" مع تقدمك: في الأسبوع الأول - واحدة، في الثانية - اثنتان، في الثالثة - ثلاثة، وهكذا. كحد أدنى، ينبغي رفع هذا الرقم إلى 4-5.
- قبل البدء بالتمارين تحتاج إلى (المشي القوي في المكان ثم الجري أو القفز على الحبل حتى يتم إحماء العضلات بشكل جيد).
- من المهم جدًا بين الدورات إجراء عمليات إحماء بسيطة.
- أثناء التمرين فمن الضروري مراقبة التنفس السليم،لا تؤخره ولا تهدمه (من أجل العملية الصحيحة لإمداد الدم والأكسدة في العضلات).
- بعد دورة التوحيد المتكررة، يمكنك بالتناوب تضمين بعض التمارين في مجمعات التمارين، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع. إن جسدنا الحكيم، الذي تعلمه في الدورة المكثفة السابقة، سوف "ينالها" من تلقاء نفسه في الأيام المتبقية.
المزيد عن فوائد الإحصائيات
تم الحديث عن الأهمية الهائلة للجمباز الثابت في بداية القرن العشرين من قبل "آيرون سامسون" ، أو بالأحرى ألكسندر زاس ، كلاسيكي كمال الأجسام المحلي ومؤسس الجمباز متساوي القياس. ووفقا له، من الأفضل أن يكون لديك أذرع قوية بدلا من العضلات الكبيرة. ولفت انتباه الرياضيين إلى حقيقة أنه في كثير من الأحيان، في رغبة متهورة في الحصول على العضلة ذات الرأسين القوية، فقد الرياضيون السيطرة عليهم. وهذا هو، في جوهره، أصبح الإغاثة العضلية مشهدا عديم الفائدة على جسم الإنسان، والذي لم يتمكن من استخدامه. في الواقع، هل نادرًا ما نرى أشخاصًا لديهم أجزاء من الجسم منتفخة للخارج، ولكنهم غير قادرين على القيام حتى بخمس عمليات سحب؟
الحقيقة هي، كما علم ألكسندر زاس، أن القوة الحقيقية للشخص ليست العضلات نفسها، أو بالأحرى ليست الأجزاء الوسطى، ولكن الأوتار التي تربط هذه العضلات بالعظام. بالمناسبة، من الناحية التشريحية، تتكون أي عضلة من جزء مركزي (نشط) - "البطن"، ونهايات سلبية (أوتار)، والتي ترتبط بها بالعظام على كلا الجانبين.
لذا، فإن درجة تطور الأوتار هي التي تحدد مدى قدرة الشخص على استخدام الجزء النشط من العضلات، لأنها تحرك الأخير.
تخيل وحشًا هزيلًا من العبء يتم تسخيره في مقطورة للسكك الحديدية. فهل سيكون قادرا على تحريكه؟ الجواب واضح. الأوتار هي القوة الحركية لنظامك العضلي الهيكلي، وكانت الحاجة إلى تطويرها هي التي تحدث عنها المعاصرون العظماء لجداتنا العظماء.
نتحدث في هذا المقال عن التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها بنصف القوة، والتي تعمل على تطوير ألياف العضلات الحمراء، تعزيز فقدان الوزن وإمدادات الدم الجيدة للعضلات.في المقابل، فإن المركب متساوي القياس، على غرار ألكسندر زاس، يؤثر على الألياف البيضاء، والتي لوحظت النسبة المئوية لها في العدائين ورافعي الأثقال. وتسمى هذه الألياف أيضًا "الألياف السريعة" نظرًا لقدرتها على الانقباض بسرعة، ولكنها لا تتمتع بالقدرة على التحمل على المدى الطويل. لهذا السبب يركض العداءون لمسافات قصيرة!
دعونا نتحدث عن الألياف الحمراء. وهي متضادات فسيولوجية للبيض، ولهذا السبب يطلق عليهم اسم "البطيء"، بسبب عدم قدرتهم على الانقباض بسرعة. لكن بفضلهم يحقق الرياضيون مستويات عالية من التحمل.ممارسي الألعاب الرياضية التي يكون فيها التحمل مهمًا، لديهم عدد كبير من خلايا العضلات الحمراء.
فوائده في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم
بالطبع، من المستحيل أن تقتصر على تطوير جزء واحد فقط أو عدة أجزاء من الجسم، ونسيان الباقي. يتم بناء نهج متكامل لمعظم التدريب على هذا الفهم.
ومع ذلك، من الضروري الإشارة إلى المزايا في تطوير مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الساقين والأرداف، على جميع الآخرين. إنه يكمن في أقصى تأثير "لحرق الدهون" للحفاظ على الوزن المثالي على المدى الطويل. ولكن هذا ليس كل شيء.
لذلك، عضلات الساق العضلات الأكثر ضخامةفي جسم شخص متطور بشكل طبيعي. تعتمد العديد من المؤشرات الجسدية على مدى قوتها وضخامة حجمها: الوزن، والقدرة على التحمل، وكذلك سرعة عمليات التمثيل الغذائي. عضلات الفخذ المتطورة لها تأثير مفيد على عمل الجهاز الإخراجي والإنجابي وحتى الهضمي. في الوقت نفسه، يقفون على مفاصل الورك والركبة. يستحق القراءة بشكل منفصل.
والحالة الصحية للركبتين، على وجه الخصوص، تحدد النشاط الحيوي للكلى، ونتيجة لذلك - حدة البصر، والحالة الجيدة للأسنان والشعر وحتى الذاكرة. اتضح أنه من خلال تدريب ساقيك، فإنك تجري جلسة علاج متزامنة لأعضاء الجسم البعيدة عن بعضها البعض. وإذا أطلق الصينيون على الركبتين اسم "معبد الأوتار"، فمن الممكن أن يطلق على عضلات الفخذ اسم "صخرة الصحة".
إذن ما هي الأحمال الساكنة على الساقين وهل هي ضرورية؟ وبعد عرض مثل هذه الحقائق، لن يشك أحد في الفوائد الهائلة للعمل المكثف وتحديداً على عضلات الساق، والتي تضاف إليها عضلات الأرداف تلقائياً. لأنه من المفارقة أن نتخيل أرجل منحوتة وأرداف مترهلة! بالإضافة إلى ذلك، تعد المجموعة العضلية لكل من الوركين والأرداف جزءًا لا يتجزأ من العضلات "الأساسية" (من الإنجليزية - "الأساسية") - الأساس العام للقوة البشرية.
خاتمة
إذا تمكنت من التغلب على المجمع الموصوف بأكمله، وجلب الوقت الذي تقضيه في كل موقف إلى دقيقة واحدة، فاعتبر أنك قد غزت اتساع الإتقان الثابت للوركين والأرداف. الآن تحتاج فقط إلى عدم التخلي عن الفصول الدراسية وإضافة خيارات أخرى وزيادة "الدوائر" واتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه. ستة أشهر - ولن تتعرف على نفسك!
التمارين الثابتة أو متساوية القياس عبارة عن مجمع يهدف عمله إلى تقليص مجموعة من العضلات دون التسبب في تحركها. يتم استخدامها بنجاح في تدريب الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. ستساعدك تمارين البطن الثابتة على إزالة الوزن الزائد من معدتك.
الإحصائيات في اللغة اليونانية تعني "التوازن"، والقياس متساوي يعني "المسافة دون تغيير". أثناء التمرين، لا يتغير طول العضلة المتوترة وتبقى المفاصل بلا حراك. هذا النوع من التمارين البدنية مفيد للنساء والرجال. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للتدرب، يمكنك القيام بذلك في المنزل. تساعد التمارين الثابتة المنتظمة على تقوية العضلات والأوتار، لذلك يتم إجراؤها بشكل فعال لفقدان دهون البطن. يمكن استخدام الجدار أو الأرضية أو الكرسي أو الحبل أو السلسلة أو المنشفة كمعدات للتمرين. بمساعدة وسائل مرتجلة بسيطة، يمكنك تدريب جسمك وتحويله.
ستكون الجمباز الثابت مثيرة للاهتمام للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم، وكذلك مشاكل القلب وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي وأنواع مختلفة من أمراض المفاصل. عند إجراء هذا التربية البدنية، ليست هناك حاجة إلى مجهود بدني كبير، والقفز وغيرها من الإجراءات النشطة. يعمل عدد من التمارين البسيطة في الاتجاهات التالية:
- تحفيز وتقوية العضلة المستقيمة، مما يحدد مظهر عضلات البطن الستة.
- إنهم ينشطون العضلات المستعرضة، مما يضمن معدة مسطحة.
- أنها تعمل على العضلات المائلة، والتي تخلق الخصر النحيف.
شرط هذا النوع من الجمباز هو تثبيت الجسم في وضع خاص يتم خلاله شد عضلة أو مجموعة معينة. لإنقاص الوزن وتمرين عضلات البطن، يجب الحفاظ على وضعية الجسم لمدة 30 ثانية.
ما مدى فائدة فقدان الوزن
لفهم ما إذا كان هناك أي فائدة في أداء التمارين البدنية، مثل التمارين الثابتة لفقدان الوزن، عليك أن تفهم مبدأ العمل. يمكن لأي شخص أداء أي عمل بأحمال مختلفة، ويمكن إجراء هذه الجمباز باستخدام القوة البدنية غير المتكافئة. إذا كنت تمارس الرياضة بكامل قوتها، فإن ألياف العضلات البيضاء تعمل، وعندما ينخفض الحمل، تعمل الألياف الحمراء. يؤثر تنغيم ألياف العضلات الحمراء على فقدان الوزن عن طريق حرق رواسب الدهون.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة في فترة زمنية قصيرة، فإن الطريقة المنزلية لإزالة الدهون من البطن والجوانب باستخدام تمارين البطن الثابتة ليست نقطة قوتهم. لتحقيق النتائج المرجوة، بالإضافة إلى التدريب الدؤوب والمنتظم، من الضروري اتباع نظام غذائي صارم يساعد على تقليل استهلاك الطاقة وتكسير الدهون. يتساءل المهتمون بهذه الطريقة لإنقاص الوزن عما إذا كانت التمارين الثابتة مفيدة لتقوية عضلات البطن وكيف؟
عند تمرين عضلات البطن، يتم حرق رواسب الدهون. تتم إزالة الاحتياطيات الزائدة من البطن والجوانب والأرداف والفخذين وأجزاء أخرى من الجسم. تعتبر تمارين البطن مفيدة لأنها تشد عضلات الجذع والساقين والذراعين.
مجموعة من التمارين الثابتة للصحافة
تبدو نحيفة ولياقة وتجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - ربما عن طريق ممارسة تمارين البطن البسيطة في المنزل. الشرط الرئيسي لتحقيق الهدف هو المنهجية.
| يمارس | وصف |
| 1. ارفع ساقيك 45 درجة | عليك أن تأخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك المرتفع. ترتفع الأرجل في وضع ممتد فوق الأرض لتشكل 45 درجة مع القاعدة. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. |
| 2. وضع قدميك على الحائط | أثناء الاستلقاء على ظهرك بحيث يقع الحوض على مسافة 30 سم من اللوح، تحتاج إلى إراحة قدميك على الحائط. يجب ثني الساقين عند الركبتين. عند رفع الحوض لأعلى، يجب أن يتخذ الجزء السفلي من الساقين وضعًا عموديًا على الحائط، وتكون عضلات البطن متوترة، ويتراجع عظم الذنب. يجب عليك البقاء على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية والعودة إلى حالتك الأصلية. |
| 3. تمرين التنفس من البطن | تحتاج إلى الجلوس على كرسي ووضع يديك على جانبيك. خذ نفسا عميقا، تحتاج إلى تشديد عضلات البطن قدر الإمكان والحفاظ على هذه الحالة. ثم قم بالزفير ببطء، مع تمرير الهواء من خلال شفاه مغلقة قليلاً، مكونًا حرف "s" طويلًا. إذا قمت بثني عظمة الذنب أثناء أداء هذه الحركة، فستشعر بالتوتر في معدتك وساقيك وأردافك. |
| 4. اللوح الخشبي بأذرع ممدودة | الدخول في وضعية الضغط. يجب أن يكون ظهر يديك على مستوى الكتف. تشير الأصابع إلى الأمام. يتم تثبيت الأرجل الممدودة على أصابع عازمة. لا ينبغي أن ينحني الظهر، ويجب سحب المعدة إلى الداخل. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية والاسترخاء. يتم تكرار التمرين عدة مرات. |
| 5. اللوح الخشبي على المرفقين المثنيين | هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن الآن لا يتم تثبيت الجسم على أذرع ممدودة، ولكن على مرفقين مثنيين. يجب أن تشكل الأجزاء العلوية والسفلية من الذراعين 90 درجة. يجب أن يكون المرفقان منتشران قليلاً على الجانبين للحصول على دعم أفضل. |
| 6. لوح جانبي على المرفق | تحتاج إلى تشغيل جانبك الأيمن أو الأيسر ورفع جسمك بشكل مستقيم على الكوع المقابل. الجزء العلوي من الذراع، الذي يتم التركيز عليه، والكتفين على نفس الخط. الجسم لا يتدلى والمعدة مدسوسة. يمكن أن تستقر الذراع الثانية على الورك، أو تمتد على طول الجسم، أو يتم رفعها لتشكل خطًا واحدًا مع الكتفين. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وتغيير الجوانب. |
| 7. اللوح الجانبي على طول الذراع | الموقف مماثل للموقف السابق. يتم التركيز فقط على الذراع الممدودة. |
| 8. رفع الساق | عند الجلوس على الأرض، تحتاج إلى رفع ساقيك المثنيتين. يشكل الجسم والجزء من الورك إلى الركبتين زاوية قدرها 90 درجة. تحتاج إلى مد ذراعيك أمامك والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. |
| 9. تراجع عضلات البطن | يوصى بهذا التمرين البسيط للفتيات اللاتي يعانين من الانبساط بعد الولادة. من الضروري سحب المعدة والبقاء في هذا الوضع حتى العد 20، والاسترخاء وتكرار شد العضلات عدة مرات متتالية. |
| 10. تمارين بسيطة | تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتمديد ذراعيك على طول جسمك. يرتفع الجسم ليشكل 30-45 درجة بين الجسم والأرض. من الضروري أن تبقى حتى تظهر هزة في المعدة. |
كيفية زيادة كفاءة الإحصائيات
هناك تمارين ثابتة فعالة للتخلص من الدهون في منطقة البطن. تمرين "الفراغ" هو تمرين لحرق الدهون. يمكن إجراؤها بالجلوس والاستلقاء والوقوف. تحتاج إلى إخراج كل الهواء من رئتيك، وامتصاصه إلى معدتك، والثبات لمدة 6-8 ثوانٍ. ويجب تكراره يومياً 7-8 مرات متتالية. خلال شهر سيكون هناك تغيير ملحوظ في الاتجاه الإيجابي. بناءً على المراجعات، فإن الفراغ له التأثير الأكثر فعالية على عمل عضلات البطن.
لتعزيز فعالية التمرين من حيث فقدان الوزن، تحتاج إلى الجمع بين تمارين البطن الثابتة أو تبديلها مع التدريبات الديناميكية للنساء. هناك طريقة أخرى لزيادة إنتاجية الإحصائيات وهي ممارسة الرياضة البدنية باستخدام الأوزان. يمكنك استخدام الأوزان وزجاجات المياه البلاستيكية والكتب السميكة وغيرها من العناصر المتوفرة.
موانع
على الرغم من الطبيعة المستقرة للتربية البدنية الثابتة، إلا أنها تحتوي على عدد من موانع الاستعمال. يجب على النساء المصابات بانبساط عضلات البطن ألا يقومن بمعظم هذه التمارين. ويهدف الكثير منها إلى إجهاد عضلات البطن، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع الصحي للمرأة. إذا كنت تعاني من الانبساط، فلا يمكنك ضخ عضلات البطن، وإجراء العديد من الرفوف والالتواءات، وعمليات الضغط، ورفع الكتفين، والمزيد. لذلك، من أجل تقوية عضلات المستقيم بعد الولادة، تحتاج إلى أداء الحركات غير المرتبطة ببروز البطن.
لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر برفع أرجلهم أثناء الاستلقاء على ظهورهم. قد يكون هذا بسبب الداء العظمي الغضروفي والإصابات المختلفة وتشريد الأقراص والفقرات. إذا شعرت بألم في الظهر أثناء القيام بالتمارين الساكنة، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. يمكنك فقط أداء التمارين التي تضخ عضلات البطن ولا تشمل منطقة الظهر.
يمكنك شد عضلاتك وتضخيم عضلات البطن وتصحيح وضعيتك ليس فقط بمساعدة التمارين المتحركة والنشيطة. الحمل الثابت هو نفس الطريقة الفعالة لتصحيح الشكل مثل العمل على القضبان الأفقية وآلات التمرين وعمليات السحب والقرفصاء والضغط وغيرها من عناصر التدريب الرياضي. وهو يتألف من رفع وإمساك مقذوف أو وزن جسمك بلا حراك لأقصى فترة زمنية. تتطلب الإحصائيات نفس التمرين المنتظم والإحماء والتمدد مثل أي تمرين.
والحقيقة هي أن استخدام تمارين البطن الثابتة في التدريب، بالإضافة إلى استهداف عضلات البطن، يساعد أيضًا في إتقان التمارين بوزنك، مثل الوقوف على اليدين، والمباريات، وأعلام التنين، وما إلى ذلك.
في رأيي، استخدام تمارين البطن، والتي سيتم مناقشتها أدناه، أكثر استحسانًا من القيام بتمارين البطن كل يوم على أمل رؤية عضلات البطن الست.
تخشى العديد من الفتيات فقدان النغمة في منطقة البطن وضخ عضلات البطن كل يوم، وحتى مع وجود الدمبل أو القرص في أيديهن. عادة ما يكون هذا الخوف موجودًا لدى أولئك الذين يأكلون بشكل سيئ ولا يعيرون اهتمامًا كافيًا لمجموعات العضلات الأخرى. يتم الحفاظ على النغمة الجيدة بالفعل، لكن النتيجة ليست مرضية - تصبح المعدة منتفخة.
الحقيقة هي أن عضلات البطن المستقيمة تحتوي على عدد كبير من الألياف البيضاء التي يزيد حجمها بسرعة. من خلال ضخ عضلات البطن كثيرًا، يضيف الهواة فقط سمك العضلات إلى طبقة الدهون. وبدون تقييد السعرات الحرارية، لا تكون هذه العضلات مرئية على الإطلاق، ولكن البطن ينمو والخصر يصبح أوسع.
وفقًا لنظام كمال الأجسام الكلاسيكي، لا يلزمك القيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة بالأوزان. لكن هذا المخطط مناسب لأولئك الذين يريدون زيادة سمك المكعبات. لا تحتاج الفتيات إلى وتيرة سريعة لا تجفف عضلات البطن بل تحفز نمو الألياف البيضاء. الوتيرة البطيئة والتدريب المنفرد هو الأفضل للنساء.
في الحالة الطبيعية يجب أن يكون لدى المرأة حوالي 20% دهون تحت الجلد، وتكون المكعبات مرئية بوضوح عند 10%. لكي تكون الصحافة المنحوتة مرئية بوضوح، سيتعين على المرأة التضحية بصحتها. حجة أخرى للدفاع عن معدة مسطحة بدون عضلات بطن: إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتتدرب بمفردك في المنزل، فمن المرجح أن جسمك لا يتطور بشكل متناغم وعضلات البطن مع أذرع نحيفة أو ظهر غير متطور أو الدالية تبدو سخيفة. بالإضافة إلى ذلك، تقضي الفتيات معظم وقتهن في الملابس ولا تكون عضلات البطن مرئية، ولكن الخصر الرفيع ملحوظ ليس فقط في ملابس السباحة.
تمارين ثابتة لتطوير القوة
يمكن تنمية قوة الجسم ليس فقط من خلال الألعاب الرياضية مثل المصارعة بأنواعها المختلفة. بدأ ذكر التمارين الثابتة لتطوير القوة في التقنيات الشرقية القديمة، باعتبارها قادرة على جلب قوة لا تصدق للجسم دون بناء كتلة العضلات. للبدء، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي معدات. هذه تمارين متساوية القياس شائعة لتطوير القوة، طورها ألكسندر زاس.
تمارين زاس، فنان السيرك الشهير والرجل القوي، معروفة بفعاليتها المذهلة. لقد أظهر الرجل ذلك بنفسه، حيث رفع الحصان أمام الجمهور وحمله بسهولة حول الساحة. وكان على يقين أن حجم العضلات لا شيء مقارنة بقوتها، والتي يمكن تطويرها دون زيادة الكتلة العضلية. في البداية، يمكن تنفيذ كل تقنية 2-3 مرات، لمدة 5-6 ثواني.
- ثني مرفقيك بالقرب من صدرك. راحة اليد تقع على النخيل. نضغط بأيدينا على بعضنا البعض.
- الأيدي تأخذ نفس الموقف، ولكن مشبوكة. نحاول فك القفل عن طريق مد أذرعنا إلى الجانبين.
- نضع أيدينا على الحائط، وندفعه بكل قوتنا، مما يجهد جسدنا كله.
- نقف عند المدخل ونضع أيدينا عليه ونحاول "دفعه بعيدًا". تتركز كل الجهود في الكتفين والذراعين.
كيف تتخلص من دهون البطن؟
لكي تختفي الدهون من البطن، تحتاج الفتيات إلى التخلص من الودائع الزائدة في جميع أنحاء الجسم بمساعدة التمارين الرياضية (!). قوانين علم وظائف الأعضاء هي أن حرق الدهون في منطقة معينة أمر مستحيل.
تواجه النساء صعوبة في حرق الدهون والحصول على عضلات بطن منحوتة بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون. قم بإنشاء النظام الغذائي الصحيح، وكن مستعدًا مسبقًا للعمل المنهجي الطويل على جسمك، ولا تصدق القصص حول كيفية حرق سنتيمترات إضافية أثناء أداء اللوح الخشبي.
موانع
على الرغم من الطبيعة المستقرة للتربية البدنية الثابتة، إلا أنها تحتوي على عدد من موانع الاستعمال. يجب على النساء المصابات بانبساط عضلات البطن ألا يقومن بمعظم هذه التمارين. ويهدف الكثير منها إلى إجهاد عضلات البطن، مما قد يؤدي إلى تفاقم الوضع الصحي للمرأة. إذا كنت تعاني من الانبساط، فلا يمكنك ضخ عضلات البطن، وإجراء العديد من الرفوف والالتواءات، وعمليات الضغط، ورفع الكتفين، والمزيد. لذلك، من أجل تقوية عضلات المستقيم بعد الولادة، تحتاج إلى أداء الحركات غير المرتبطة ببروز البطن.
لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر برفع أرجلهم أثناء الاستلقاء على ظهورهم. قد يكون هذا بسبب الداء العظمي الغضروفي والإصابات المختلفة وتشريد الأقراص والفقرات. إذا شعرت بألم في الظهر أثناء القيام بالتمارين الساكنة، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. يمكنك فقط أداء التمارين التي تضخ عضلات البطن ولا تشمل منطقة الظهر.
ألا يجب أن نحرك الجدار؟ حسنًا، ليس بالمعنى الحرفي تمامًا، ولكن من الناحية النظرية البحتة - كما لو كان. كل ما عليك فعله هو الاقتراب منه ووضع راحتي يديك عليه والضغط بكل قوتك - كما لو كنت تنوي حقًا تحريك الحاجز من مكانه.
في الوقت نفسه، ستشعر جميع العضلات - سواء في الذراعين أو في الظهر - بتوتر قوي. وهذا على الرغم من أننا أنفسنا لا نتحرك عمليا، أي. نجد أنفسنا في حالة من السكون. جوهر هذه التمارين هو تحميل العضلات بشكل صحيح دون التحرك..
يمكن لفصول الجمباز الثابت أن تخدم غرضين: إنقاص الوزن وزيادة حجم العضلات. في الحالة الأولى، سيتم حرق الدهون الزائدة بشكل نشط، وسيفقد الشخص وزنه. إذا قمت بتحميل عضلاتك قدر الإمكان، فسوف يساعد ذلك في بناء كتلة العضلات.
احصائيات عالمية لفقدان الوزن
الميزة التي لا شك فيها للجمباز الثابت هي أنه يمكنك القيام بذلك دون أي معدات باهظة الثمن.
عند اختيار مجمع لفقدان الوزن، عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى أداء التمارين عدة طرق (5-6) في المرة الواحدة، في البداية، قم بتثبيت كل وضع لمدة 30 ثانية، لا أكثر.
ثم تحتاج إلى زيادة الوقت تدريجيًا حتى تتمكن بسهولة من تثبيت جسمك في نفس الوضع لأكثر من 1.5 دقيقة.
للمعدة والجوانب
لتقوية عضلات البطن، هناك العديد من التمارين الثابتة الفعالة، ويمكن أن تختلف قائمتها حسب تقديرك وكلما اكتسبت المهارات.
أحد التمارين الفعالة يسمى. يتم إجراؤه مستلقيًا على الأرض مع وضع مرفقيك وأصابع قدميك عليه. تحتاج إلى تقويم جسمك حرفيًا على طول المسطرة وشد عضلات البطن. يجب أن لا تقوس ظهرك.
يتم تنفيذ اللوح الجانبي مستلقيًا على جانبك. هل بدأت من الجانب الأيسر؟ ثم نضع مرفقنا الأيسر على الأرض، ونحافظ على استقامة أرجلنا. أنت بحاجة إلى رفع جسمك واستخدام مرفقيك وأصابع قدميك كدعم. كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن.
يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويقلل أيضًا من الدهون الموجودة على الجانبين.
يمكن تسمية التمرين التالي بالضغط الكلاسيكي. وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. دون رفع قدميك عن الأرض، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً والاحتفاظ به في هذا الوضع حتى ترتعش عضلات معدتك.
يتكون التمرين المسمى من الاستلقاء على ظهرك وثني مفاصل ركبتك بزاوية 90 درجة ورفع نفسك عن الأرض. الجزء الخلفي ممزق بالكامل عن الأرض. يتم نقل الأذرع المستقيمة إلى الجانبين - واحدة تلو الأخرى - ويتم تثبيتها "في القفل". عند القيام بهذه الحركة، يتم وضع الحمل على الجانبين وأعلى البطن.
كما ترون، فإن جميع الحركات تقريبًا المصممة لتقوية عضلات البطن فعالة أيضًا في التخلص من الدهون من جوانب الجسم. يتضمن ذلك تمرين اللوح الجانبي، والضغط الكلاسيكي، والتمرين.
النقطة الأساسية هي التجميد في موضع واحد في لحظة الذروة لأداء التمرين.
تدريب الجزء السفلي من الجسم
تم تصميم التمارين الثابتة التالية لفقدان الوزن والأرداف.
ما يسمى "الكرسي الروماني" في نسخة ثابتة. ببساطة، عند القيام بذلك، يجب عليك، دون أن تميل إلى الأمام، أن تميل ظهرك على الحائط وأداء القرفصاء. في هذه الحالة، يتم تحريك الساقين للأمام بحيث تسمح لك المسافة بينهما وبين الجدار بالجلوس. تحدث القرفصاء على الحائط بسلاسة حتى تنخفض النقطة الخامسة أسفل مستوى الركبة مباشرةً. تنتشر الركبتان على الجانبين.
يتم تنفيذ "جسر الكذب" على الأرض. يتم سحب الكعبين نحو عضلات الألوية التي يجب إغلاقها بإحكام، ويتم رفع الحوض إلى الأعلى. يجب أن تتكئ على كتفيك وقدميك. إذا تم تحقيق التوتر الكامل، فمن البداية سوف تشعر بالارتعاش في العضلات.
شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والمكان الرخو وكذلك البطن بسهولة أثناء أداء التمرين التالي. مستلقيًا على السرير وساقيك متدلية منه، عليك أن تمسك شيئًا بيديك. يتم تقويم الأرجل حتى تصل إلى نفس الخط مع الظهر.
يمكنك محاربة طيات الدهون بشكل فعال في ما يسمى "منطقة المؤخرات" عن طريق تثبيت وزن ساقيك من وضعية الاستلقاء الجانبية الأولية. لذا، اجلس على جانبك الأيسر، وارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة. بعد إجراء عدة طرق، يتم تغيير الموقف.
الجلوس على كرسي، أغلق ركبتيك. الأيدي خلف رأسك في وضع "القفل". يتم رفع الساقين ببطء، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ الأمامية، وكذلك عضلات البطن.
نسخة الذكور
عندما يتم تنفيذ هذه التمارين بأقصى حمل، يتم تنشيط ألياف العضلات البيضاء، مما يزيد من حجم العضلات، ويبني كتلة العضلات، ويطور القوة، وهو ما يحاول الكثير من الرجال تحقيقه باستخدام أساليب التدريب المختلفة.
ستساعدك مجموعة من هذه التمارين، إذا تم إجراؤها بانتظام، على تحقيق هدفك دون النفقات المالية لشراء المعدات اللازمة أو زيارة صالات الألعاب الرياضية. لإتقان تقنية الجمباز الثابت، فقط رغبة الشخص نفسه كافية.
ومع ذلك، لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك اتباع بعض القواعد بدقة.
يجب أن يسبق كل جلسة عملية إحماء، بما في ذلك تمديد العضلات.
أثناء عملية الاحماء، من الضروري العمل بشكل خاص على تلك العضلات والمفاصل التي ستتلقى أكبر قدر من الحمل أثناء التدريب.
عليك القيام بالتمارين أثناء الاستنشاق. تنفس بشكل إيقاعي، دون حبس أنفاسك.
عند أداء التمارين، قم بزيادة القوة تدريجياً - دون هزات مفاجئة.
كل حركة معقدة تدوم حرفيا ثواني - ما مجموعه 5-6. ويستغرق الحد الأقصى للجهد عمومًا 2-3 ثوانٍ.
بعد كل تمرين، من الضروري إعطاء العضلات راحة - 10-15 ثانية كافية، في حالات أخرى - نصف دقيقة إلى دقيقة.
يجب ألا يتجاوز التمرين بأكمله 20 دقيقة.
يتم تكرار التمرين الواحد 10 مرات.
ولكن لكي يتطور الجسم بشكل أكثر انسجاما، فمن المستحسن الجمع بين الجمباز الثابت والجمباز الديناميكي.
من المزايا المهمة لهذا النوع من النشاط البدني التعافي السريع بعد التدريب.، بحيث يمكن تكرارها يومياً دون الخوف من الإفراط في التدريب، كما هو الحال مع التمارين الديناميكية باستخدام الأوزان الخطيرة.
مجمع "ذكر" تقريبي
يمكن إجراء التمارين الثابتة باستخدام المعدات المنزلية، على سبيل المثال، سلسلة، أو قضيب معدني، أو سلك أو حبل سميك. يمكنك فقط أن تأخذ عصا خشبية. هل هناك أي شيء مماثل في متناول اليد؟ وهذا ليس عائقا.
قم بثني مرفقيك، واحتفظ بهما على مستوى الصدر، واضغط براحة يدك على راحة يدك. يجب أن تكون عضلات الذراعين والصدر متوترة.
في نفس وضع البداية، تحتاج إلى ربط أصابعك معًا ومحاولة مد ذراعيك إلى الجانبين.
الآن يمكنك محاولة تحريك الجدار! للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك عليها واتخاذ موقف ثابت مريح، بينما تجهد بكل قوتك. في هذه اللحظة، يجب أن تشارك عضلات الجسم بأكمله تقريبا في العمل - من أعلى إلى أسفل.
تمرين آخر مشابه: الوقوف في المدخل ووضع يديك عليه، وحاول إبعاده عن طريق شد عضلات كتفيك وذراعيك.
ماذا تحتاج المرأة؟
شخصية جميلة ونحيلة ومرنة - أليس هذا ما تحلم به كل امرأة؟
تسمح "ديمقراطية" الجمباز الثابت للنساء بتحقيق هدفهن العزيز باستخدام المجمعات الموصوفة بالفعل. ويمكنك إضافة المزيد مثل هذا.
ضع أصابع الأيدي الممدودة على الطاولة. أثناء الزفير، اضغط عليه بقوة، كما لو كنت تريد دفعه إلى الأرض. عند الاستنشاق، استرخي.
ثني مرفقيك وقبض يديك في القبضات. ضع مرفقيك على الطاولة، وتظاهر أنك تريد إبعاده عنك.
التمرين التالي يساعد على تقوية العضلات الدالية. يتم إجراؤه أثناء الوقوف. اشبك يديك على مستوى المعدة، وارفع راحتي يديك للأعلى. من خلال الجهد، حاول كسر "القفل" عن طريق هز مرفقيك على الجانبين.
ركع أمام أحد الكراسي، وقبض يديك في قبضتين ثم ضعهما مع ضلوع راحة يدك على الكرسي. اضغط بقوة على سطحه.
الأيدي على الرأس، والمرفقين منتشرون على نطاق واسع. اضغط بلطف على الرأس براحة يدك.
في وضع مستقيم، مع ثني ذراعيك عند المرفقين، والانحناء إلى الجانبين، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك.
