نظام غذائي بسيط لتخفيف الوزن: خطة وجبة حرق الدهون. الآلات الحاسبة للتغذية السليمة - برنامج التغذية عبر الإنترنت لفقدان الوزن عبر الإنترنت
التغذية السليمةهو نظام غذائي متكامل ومتوازن يتكون من منتجات طبيعية وعالية الجودة تزود الجسم بمجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. وهذا يعني أن هذه “عادة” مدى الحياة وهذه “العادة” تعطيك نتائج لبقية حياتك، وليس لفترة قصيرة، كما تفعل الحميات الغذائية. سوف تفهم أن تناول الطعام بشكل صحيح هو أمر مغذٍ ولذيذ ومريح!
سأعلمك كيفية فهم المنتجات، واختيار الطعام "المربح" والصحي، وسأعلمك كيفية طهي الحلويات اللذيذة، وتناول الطعام عندما "لا يكون لديك وقت للطهي"، وأعلمك كيفية التصرف في الحفلات وفي الأعياد المختلفة، وحتى تسمح لك أحيانًا بالانغماس في "الأطعمة السيئة" المفضلة لديك.
أكثر من 250 شخص يأكلون حسب برنامجي الغذائي وعددهم في تزايد كل يوم. ولن أتعب من تكرار أن 70% من النجاح في بناء الجسم هو التغذية. وإذا اتبعت جميع التوصيات التي كتبتها (بشرط عدم وجود مشاكل صحية)، فسترى النتيجة الأولى خلال أسبوع!
من خلال البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ومنتظم، وتنظيف نظامك الغذائي، واتباع نظام الشرب وتوصياتي الأخرى، في غضون أيام قليلة سوف يستجيب جسمك بصحة جيدة، وخفة في المعدة، وسوف يختفي التورم وحتى بشرتك وشعرك وأظافرك. سوف تصبح أكثر جمالا.
برنامج التغذية يشمل :
- فرديحساب محتوى السعرات الحرارية وBJU (البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات) حسب هدفك (فقدان الوزن / زيادة الوزن / الحفاظ على الوزن)، والحالة الصحية، والخصائص الفسيولوجية وتفضيلات الذوق)
- عدة خيارات في القائمة (خيارات على وجه التحديد! لن تأكل وفقًا لـ "النمط")
- المشاورات والتواصل والمساعدة في التغذية السليمة
- الإبلاغ (رصد النتائج)
- تعديل البرنامج إذا لزم الأمر.
سعر: 5000 روبل شهريا.
طرق الدفع: 
+
نقدي +
بطاقة مصرفية.
وضع برنامج غذائي
للبدء أحتاج إلى:
1. هدفك. محدد. إذا لم يكن موجودا، فسوف نشكله معا.
2. كيف تأكل حاليا (وصف تفصيلي لنظامك الغذائي لعدة أيام).
3. تفضيلاتك الغذائية/عدم تحمل الطعام.
4. الأمراض/موانع الاستعمال.
5. صور لك بملابس السباحة أو الملابس الداخلية: من الأمام/الجانب/الخلف (لتقييم تكوين الجسم).
6. نموذج الطلب مكتمل (الملف مرفق أدناه). يمكن إرسال كل هذا عبر البريد الإلكتروني أو عبر فكونتاكتي. الدفع المسبق: 50% من تكلفة الخدمة.
بعد ذلك، سأحتاج إلى 2-4 أيام لكتابة برنامج تغذية فردي. قد أحتاج إلى معلومات إضافية.
في هذا الوقت، أرسل لك معلومات لتدرسها وتستعد لبدء العمل.
بعد ذلك، تتلقى توصيات واضحة، ونبدأ العمل. ترسل لي كل يوم تقريرًا عن التغذية (مذكرات الطعام)، وكل أسبوع تتحكم في القياسات والصور الفوتوغرافية. نحن نتواصل معك يوميًا، 24 ساعة يوميًا! خلال هذه العملية، يتم تعديل برنامج التغذية اعتمادا على النتائج المتوسطة. نحن نسير معكم معًا نحو الهدف!
حاسبة السعرات الحرارية والمعايير BJU
تدريب خفيف + عمل مستقر تدريب خفيف 1-3 مرات في الأسبوع تدريب خفيف 4-5 مرات في الأسبوع تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع تدريب مكثف يومي
سعرات حرارية:
الكربوهيدرات:
هذه الإرشادات تقريبية ولا تعني أنها تنطبق عليك. يجب عليك بالتأكيد أن تدرس بعناية وتأخذ في الاعتبار نمط حياتك ونظامك الغذائي الحالي بالإضافة إلى خصائصك الفسيولوجية وحالتك البدنية والصحية. هذا هو السبب في أنني شخصيا أحسب المعايير للجميع.
مثال على وجبة الإفطار في برنامج التغذية
التحول إلى التغذية السليمة، تريد دائمًا تنويع نظامك الغذائي. يجب أن نتذكر أن التغذية السليمة يمكن ويجب أن تكون لذيذة! فيما يلي مجموعة مختارة من بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها في وجبة الإفطار.
الخيار 1. فطائر الجبن المصنوعة من الجبن قليل الدسم.
KBJU (للطبق بأكمله): 345/42/7/29.
مُجَمَّع:الجبن 0٪ - 180 غرام؛ 1 بيضة؛ دقيق الأرز - 2 ملعقة كبيرة؛ الفانيلين والسكر نائب - ذوق.
الخيار 2. مافن الشوفان مع الجبن والكرز.
كيلو بايتجو (1/4): 350/29/2/34.
مُجَمَّع:دقيق الشوفان - 100 جرام، جبنة قريش 0٪ - 200 جرام، بيضة - 1 قطعة؛ الكرز - 100 غرام، سكر. نائب، فانيلين - حسب الرغبة.
وصفة:يُطحن دقيق الشوفان إلى دقيق ويُخلط مع الجبن والبيض. يقطع الكرز ويرش بالسكر. بديل. نضع الخليط في طبق الخبز ونزينه بالكرز. اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة عند 150 درجة. قسّم الفطيرة النهائية إلى 4 أجزاء متساوية.
الخيار رقم 3. الفطائر المصنوعة من دقيق الأرز مع الجبن والموز.
KBJU (لفطيرتين): 284,5/25,5/4,3/37,3.
مُجَمَّع:دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة، حليب 0٪ - 100 مل، 1 بيضة، سكر. نائب، الجبن المنزلية 0٪ - 100 غرام؛ موز - 30 جم.
الخيار رقم 4. فطيرة الشوفان (الحشوة اختيارية).
كيلو بايت جو: 237/15/8/25.
مُجَمَّع:دقيق الشوفان - 40 جرام، 1 بيضة، 1 بياض.
وصفة:تخلط جميع المكونات وتقلى على كلا الجانبين مثل العجة. يتناسب جيدًا مع الحشوة الحلوة (الجبن + التوت) والحشوة المالحة (الجبن + الأعشاب).
قارن بين التغذية الطبيعية والصحية
| طعام منتظم | أطباق التغذية السليمة |
|---|---|
| 610 سعرة حرارية قطعة من البيتزا |
600 سعرة حرارية فطائر الجبن المصنوعة من الجبن قليل الدسم مع الزبادي الطبيعي 2.5% والموزة الكاملة |
| 200 سعرة حرارية رقائق 30 غرام. |
180 سعرة حرارية سلطة طازجة مع التونة وزيت الزيتون |
| 535 سعرة حرارية كيكة اسفنجية (قطعة) |
427 سعرة حرارية 50 غرام. دقيق الشوفان (الوزن الجاف) مطبوخ مع حليب 1.5% مع زبدة الفول السوداني 15 جم. والجوز 15 جرام. والتفاح 170 جرام. |
| 303 سعرة حرارية سلة بالكريمة |
305 سعرة حرارية 3 شرائح خبز الحبوب الكاملة |
| 180 سعرة حرارية آيس كريم كريمي (كوب) |
180 سعرة حرارية شريحة صدر دجاج و 4 خبز حبوب مع جبنة قريش وطماطم |
| 253 سعرة حرارية همبرغر |
260 سعرة حرارية عجة من بيضة واحدة وبياض بيضة مع لحم الخنزير الديك الرومي، مع الجبن قليل الدسم و 4 كعك أرز |
| 296 سعرة حرارية دونات (بدون كريمة) |
298 سعرة حرارية شريحة لحم البقر الخالية من الدهون 150 غرام. مع سلطة الطماطم الطازجة وزيت الزيتون |
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
1. يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا من حيث السعرات الحرارية/البروتين/الدهون/الكربوهيدرات
إذا كنت تتناول كمية أقل من الطعام، فلن تزيد من احتمالية الإصابة باضطراب الأكل فحسب، بل ستبطئ أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك. تذكر أنه لا يوجد أي اعتماد: "أنا آكل أقل، مما يعني أنني أفقد الوزن بشكل أسرع". يجب أن يكون هناك توازن في كل شيء. علاوة على ذلك، فهو يختلف من شخص لآخر ويعتمد على العديد من المؤشرات والعوامل: علم وظائف الأعضاء، ونوع الجسم، ونمط الحياة، والحالة الصحية، و"سلوك الأكل" الأولي.
2. يجب أن يكون لديك روتين يومي (الطعام والشراب)
يجب أن تكون الوجبات "كسور" - 4 - 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة - وبالتالي لا تقوم فقط "بتسريع" عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن أيضًا تقلل من احتمالية حدوث أعطال والإفراط في تناول الطعام بحلول نهاية اليوم، وتريح أيضًا الجهاز الهضمي. . لقد قيل الكثير عن فوائد الماء. كل يوم تحتاج إلى شرب 1.5 - 3 لتر من الماء. لن يحافظ ذلك على رطوبة جسمك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية. شرب كمية كافية من الماء يوميا هو مسألة عادة. في الأسبوع الأول، ستتحكم في نفسك وتحسب النظارات، ولكن بعد ذلك لن يسمح لك الشعور بالعطش بتخطي تناول الماء المخطط له.
3. يجب أن يكون طعامك طبيعيًا قدر الإمكان ومعالجًا بأقل قدر ممكن.
العصائر غير الطبيعية، الصودا، المايونيز، الصلصات الجاهزة، المنتجات نصف المصنعة، الوجبات السريعة هي منتجات عديمة الفائدة وليس لها أي قيمة غذائية. مثل هذه "السعرات الحرارية الفارغة" لن تمنحك شعوراً طويل الأمد بالشبع أو أي مواد مفيدة. ولكن سيتم إيداعها على الخصر والوركين على الفور. كلما كان المنتج طبيعيًا وطبيعيًا، كلما كان مغذيًا وصحيًا أكثر.
استخدم طرق الطهي التالية: الغليان، التبخير، الطبخ، الخبز في الفرن، الميكروويف، وكذلك القلي بدون زيت.
مراجعات حول برامج التغذية
أردت حقًا عضلات البطن بشكل خاص. أحلام تلك المكعبات نفسها لم تتركني أبدًا.
اقترح مدربي أن أبدأ بالتغذية وأوصى داشا.
أدركت أن هذه كانت فرصتي للمضي قدمًا في طريق التغذية السليمة.
وبمجرد أن وضعت داشا نظامًا غذائيًا لي وبدأت في اتباعه، لاحظت كيف بدأت في إنقاص وزني! بدأت أتلقى الثناء، وبعد فترة رأيت أخيرًا تلك "المكعبات" نفسها!
داشا محترفة حقيقية. شكرًا جزيلاً لها على نصيحتها وإجاباتها على الأسئلة لأنها على اتصال دائمًا ومستعدة للمساعدة.
النصائح الغذائية والتدريب المستمر هما طريق النجاح بنسبة 100%! لم تعلمك Dashenka كيفية تناول الطعام بشكل صحيح فحسب، بل علمتك أيضًا ممارسة الرياضة بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية! اقترح أحد الأصدقاء أن يلجأ إلى داشا قائلاً: "جربه! لن تندم عليه!"
ما زلت مجرد طالب مبتدئ، لكنني أعلم بالتأكيد أن لدي الآن شخصًا سيساعدني في العثور على القوة والحافز لمزيد من العمل!
داريا مهتمة حقًا بنجاح كل عميل من عملائها ويمكنك أن تشعر بذلك. لقد فقدت 12 كجم، وزال الحجم، والنتيجة واضحة، وتسعدني، والنتائج تشجعني على الالتزام بالمسار الذي اخترته. من العمل مع داريا، لم يتبق لي سوى المشاعر الإيجابية والرغبة في العمل على تطوير نفسي بشكل أكبر.
طلب برنامج غذائي
أقوم بالتدريب وتقديم المشورة عبر الإنترنت حول التغذية السليمة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل
وفي الهواء الطلق، لإعداد الرياضيين للعروض
في فئتي "البيكيني للياقة البدنية" و"لياقة الجسم".
أتدرب باستمرار في مجال علم وظائف الأعضاء والتشريح والكيمياء الحيوية وكذلك التغذية.
لقد مررت بعملية تكوين جسدي وروحي الرياضية
وأواصل السير على هذا الطريق الحقيقي الحقيقي بالنسبة لي.
بعد كل شيء، ليس هناك حد للكمال!
الأخطاء الغذائية النموذجية
عند فقدان الوزن
كثير من الذين قرروا أخيرًا السير في طريق التغذية السليمة عن جهل يرتكبون الكثير من الأخطاء التي تمنعهم من الحصول على النتيجة المرجوة. لسوء الحظ، هذا هو السبب الأكثر شيوعًا لجميع الأعطال والمشاكل الصحية والنقص العام في النتائج. سنحاول اليوم الإجابة على السؤال الأكثر شيوعًا: "يبدو أنني أتناول الطعام بشكل صحيح، وأقيد نفسي في كل شيء، ولا أفقد الوزن!" إذا تعرفت على نفسك في واحدة على الأقل من النقاط المذكورة أدناه، فعليك إعادة النظر في نظامك الغذائي.
اسمحوا لي أن أبدأ بحقيقة أنه في المرحلة الأولية من الأفضل الاتصال بشخص واسع المعرفة وذو خبرة (مدرب، خبير تغذية) الذي سيقدم لك النصح ويساعدك في إنشاء نظامك الغذائي بناءً على أهدافك الأولية وحالتك الصحية وروتينك اليومي! الإنترنت مليء بالمعلومات المتضاربة، وما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يناسبك شخصيًا. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص أثناء إنقاص الوزن في بناء نظامهم الغذائي:
1. القيود الصارمة
"أريد أن أفقد الوزن بسرعة!" وهذا ليس خطأ بالنسبة لعملية فقدان الوزن فحسب، بل يشكل خطرا على صحتك أيضا. تتعطل المستويات الهرمونية ووظائف الكلى وعمل الجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك، سيخزن الجسم الدهون وسيزداد الميل إلى زيادة الوزن. يؤدي الرفض المفاجئ لتناول الطعام إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى توقف حرق الدهون بالكامل تقريبًا. وبعد الانتكاس (وهذا سيحدث بالتأكيد)، ستكتسب المزيد من الدهون، لأن الجسم سيفكر: ماذا لو حدث هذا مرة أخرى؟ نحن بحاجة لحماية أنفسنا في حالة حدوث مجاعة”.
2. استخدام الحميات الغذائية الأحادية
هناك عبارة جيدة جدًا: "إذا كان للنظام الغذائي أي اسم، فهو بالتأكيد غير ناجح". لن يمنحك أي نظام غذائي (خاصة النظام الغذائي السريع قصير المدى لمدة 7-10 أيام) نتائج دائمة، وحتى إذا فقدت الوزن، فسيكون ذلك فقط بسبب إزالة الماء الزائد من الجسم. بعد الانتهاء من النظام الغذائي والعودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، ستعود الكيلوجرامات المفقودة، وحتى مع ميزة كبيرة. لذلك، لا يمكنك إنقاص الوزن قبل البحر أو رأس السنة أو عيد الميلاد أو أي أحداث أخرى في حياتك. يجب أن تصبح التغذية السليمة جزءًا من حياتك.
3. الجهل بكمية السعرات الحرارية اليومية
نقطة البداية هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم حتى لا يزداد وزنك أو تفقده. إنه ضروري للبدء في تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا. تقليل السعرات الحرارية يؤدي إلى حرق الدهون. وإذا كنت لا تعرف نقطة البداية، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تختلف كل يوم، فكيف يمكنك التحكم في فقدان الوزن؟ إذا أكلت يومًا ما 1800 سعرة حرارية، وفي اليوم التالي 1920، ثم 1750، ثم 2100، فما نوع حرق الدهون الذي يمكن أن نتحدث عنه؟ كل هذا لا يسمح لنا بتحليل التقدم. أنت لا تفهم من أين تبدأ من أجل تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية تدريجيًا، لذا فأنت تحدد الوقت. مع مرور الوقت، يتلاشى حساب السعرات الحرارية في الخلفية، لأن... تتعلم أن تشعر وتفهم جسمك. لكن في المرحلة الأولية لا يوجد أي أثر لذلك.
4. يجب عليك تناول الصدور والبروكلي فقط
كما ذكر أعلاه، التغذية السليمة كاملة ومتوازنة. بالمناسبة، لن تبتعد كثيرًا عن صدور الدجاج والقرنبيط، بالمعنى الحرفي للكلمة. يحتاج جسمنا إلى جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة ليقوم بوظيفته. في البداية، قد تفقد الوزن، لكن هذا لن يستمر طويلاً، وبالإضافة إلى ذلك قد تنشأ مشاكل صحية.
5. قم بإزالة جميع الدهون من نظامك الغذائي
تؤدي الدهون وظائف أساسية في حياة الجسم: فهي تستخدم كمصدر للطاقة، وتلعب دوراً هاماً في عمليات التمثيل الغذائي، كما أنها عنصر نشط في عمليات الهضم. ترتبط الدهون بتبادل وامتصاص الجسم للفيتامينات المهمة (ما يسمى بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل A، D، E) وبعض المعادن. الأنسجة الدهنية هي "مستودع" للطاقة وبعض العناصر الغذائية التي يخزنها الجسم. مع عدم كفاية استهلاك الدهون، تظهر آفات الجلد الجافة والبثرية، ويتساقط الشعر، وتتعطل عملية الهضم. يؤدي نقص الدهون أيضًا إلى ضعف امتصاص واستقلاب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وE وD وانخفاض مقاومة الأمراض المعدية.
6. تقليل أو القضاء على جميع الكربوهيدرات بشكل كبير
بأي حال من الأحوال! الكربوهيدرات هي أهم مصدر للطاقة للجسم. تقوم الكربوهيدرات بتخزين البروتين حتى يتمكن من المشاركة في عمليات بناء وإصلاح وصيانة أنسجة الجسم، بدلاً من تقسيمها إلى طاقة. الكربوهيدرات ضرورية لتنظيم الأنسجة العصبية وهي المصدر الوحيد للطاقة للدماغ. بعض الكربوهيدرات غنية بالألياف، مما يساعد على الوقاية من الإمساك ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
7. التركيز فقط على السعرات الحرارية
("الشيء الرئيسي هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه وبعد ذلك ستكون في حالة جيدة"). إذا كنت قد خمنت الأخطاء السابقة، فلا يزال هذا الخطأ لغزا بالنسبة للكثيرين. كما لاحظنا مرارا وتكرارا أعلاه، التغذية السليمة هي التوازن والاكتمال. الحسابات الفارغة دون تحليل المنتجات نفسها لن تعطيك شكلاً جميلاً أبدًا. نعم من الممكن إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية، لكن من غير الممكن أن تجعل جسمك صحياً و"عالي الجودة"! بادئ ذي بدء، تحتاج إلى مراقبة اكتمال النظام الغذائي، وتوازن المغذيات الدقيقة والكبيرة. يخدع الكثير من الناس أنفسهم بإدراج الكربوهيدرات السريعة في نظامهم الغذائي، ولكنهم يضيفونها إلى السعرات الحرارية اليومية. هذه المشكلة تتعلق بشكل خاص بالنساء. كم عدد النساء اللاتي تمكنن من إنقاص الوزن، لكن نوعية أجسادهن تركت الكثير مما هو مرغوب فيه (الترهلات، السيلوليت)، مألوفة؟ ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الإيمان الأعمى بسحر السعرات الحرارية.
8. تناول الكثير من البروتين
أنت بحاجة إلى تناول كمية البروتين التي تحتاجها. اترك الأنظمة الغذائية البروتينية للرياضيين المحترفين، وحتى ذلك الحين، تخلى عنها العديد من الرياضيين بالفعل، مدركين خطورة العواقب. عندما يتم تقسيم الأطعمة البروتينية في الجسم إلى أحماض أمينية فردية، تتشكل الأمونيا، والتي لها تأثير سام على الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك، في كثير من الأحيان، مع اتباع نظام غذائي بروتيني، لا يتلقى جسم الإنسان الفيتامينات والألياف الغذائية الضرورية (الألياف) اللازمة لحركة الأمعاء، ولهذا السبب يجب أن يكون البروتين دائمًا مصحوبًا بالخضروات التي تحتوي على الألياف! البروتين الزائد في الجسم له تأثير سلبي على الكلى والكبد، مما قد يؤدي إلى أنواع مختلفة من الأمراض. الاستهلاك المنتظم للمنتجات الحيوانية بكميات كبيرة يمكن أن يسبب زيادة في مستويات الكوليسترول في الدم، مما يؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية.
9. تخفيض قوي للملح
يلعب الملح دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي المعقدة. كلوريد الصوديوم جزء من الدم واللمف واللعاب والدموع والعصارة المعدية والصفراء - أي جميع سوائل الجسم. أي تقلبات في محتوى الملح في بلازما الدم تؤدي إلى اضطرابات استقلابية خطيرة. بادئ ذي بدء، يحتوي جسم الإنسان نفسه على الصوديوم (حوالي 15 جرامًا)، ثلث هذا الحجم موجود في العظام، والجزء المتبقي في السوائل خارج الخلية والأنسجة العصبية والعضلية. NaCI هو إلكتروليت أساسي ويساعد في الحفاظ على التوازن بين الماء والإلكتروليتات في الجسم. الصوديوم "مسؤول" عن تبادل الماء بين الخلايا والفضاء بين الخلايا. البوتاسيوم - للضغط الأسموزي الصحيح داخل كل خلية. يعد تبادل البوتاسيوم والصوديوم من أهم العمليات في حياة الخلايا العضلية وأنسجة الجهاز العصبي. يشارك الصوديوم كمحفز في إنتاج الإنزيمات الهاضمة القيمة.
10. عدم كفاية الماء
يمكنك أن تنسى تمامًا النجاح على الطريق إلى جسم صحي جميل إذا لم تتبع نظام الشرب. التمثيل الغذائي، والحفاظ على التوازن الحراري، وتزويد الخلايا بالمواد المغذية، وإزالة السموم ومنتجات التحلل في الوقت المناسب - كل هذه العمليات في أجسامنا تبدأ وتعمل بمساعدة الماء. الماء هو الأداة الأولى لحسن سير عملية التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون الزائدة.
11. المنتجات الخادعة
وتشمل هذه في المقام الأول المنتجات التي تحمل علامة "خفيفة" و"خفيفة" و"لياقة بدنية". تحقق دائمًا من المكونات الموجودة على ملصق المنتج الذي تشتريه. في كثير من الأحيان، تحتوي المنتجات "الخفيفة" على نسبة منخفضة من الدهون، ولكنها تحتوي على سكر أكثر من ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى العادية. الموسلي واللبن والحلوى وأطعمة مرضى السكري كلها نفايات طعام غير ضرورية في عربة البقالة الخاصة بك. يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على: زيوت النخيل، السكر، الجلوكوز، شراب الجلوكوز والفركتوز، دبس السكر، الفركتوز، النشا، الخميرة.
12. الإيمان بمعجزات العلاج
الحبوب المعجزة، والشاي المدر للبول، و"الأطعمة الخارقة"، لسوء الحظ، لن تحل محل النظام الغذائي أبدًا. سيكون أمراً رائعاً لو وصلنا بسرعة ودون بذل أي جهد إلى الوزن المطلوب. بعض المكملات الغذائية يمكن أن تجعل عملية إنقاص الوزن أسهل قليلاً، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يكون ضارًا بالصحة إذا تم تناوله لفترة طويلة. بدون التغذية السليمة والنشاط البدني، لا تتوقع حدوث معجزة.
13. رفض تناول الطعام في المساء
الاعتقاد السائد بأن تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً محظور غير صحيح ويمكن أن يؤثر سلبًا على عملية فقدان الوزن. بعد الساعة 6 مساءً، يمكنك ويجب عليك تناول الطعام، ولكن استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. كل هذا يتوقف على إيقاع الساعة البيولوجية لشخص معين - الساعة الداخلية التي تحدد شدة عمليات الحياة خلال اليوم. من المهم أن يتم هضم الطعام في المساء بسهولة ويتم تناوله قبل النوم بثلاث ساعات. مثال على هذا العشاء الصحي هو سلطة خفيفة مع السمك المخبوز والخضروات المسلوقة مع صدور الدجاج وحساء الخضار.
14. عدم كفاية وجبة الإفطار
تعتبر الوجبات الصباحية عاملاً مهمًا في برنامج إنقاص الوزن. الإفطار المناسب يبدأ عمليات التمثيل الغذائي، ويوفر الطاقة والشعور بالامتلاء طويل الأمد. أفضل الأطعمة بالنسبة له هي عصيدة الحبوب الكاملة والبيض مع الخبز المحمص والعجة والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والجبن.
15. تجنب المعكرونة والبطاطس
هذه المنتجات في حد ذاتها ليست ضارة. الشيء الرئيسي هو الاختيار بشكل صحيح والاستعداد بشكل صحيح. نختار المعكرونة من القمح القاسي (مدة الطهي 10 دقائق) ونأكلها في النصف الأول من اليوم بدون صلصات. نحن نسلق البطاطس أو نخبزها فقط، ونأكلها أيضًا في النصف الأول من اليوم فقط.
16. المنتجات "السريعة".
يجدر التخلي عن الأطعمة التي لا تتطلب الطهي. الأطعمة المعلبة والحبوب السريعة ليست أفضل غذاء لإنقاص الوزن. نختار الحبوب الكاملة (من 10 دقائق من الطهي). ومن الأطعمة المعلبة يمكنك استخدام الأسماك المعلبة مع عصيرها الخاص.
17. الوجبات النادرة
يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى خمس إلى ست وجبات صغيرة. وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صحيتين. الوجبات الصغيرة تجعل فقدان الوزن أسهل. سيؤدي ذلك إلى تجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، وبالتالي الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
جميع برامج التغذية والتدريب
والسؤال الأول الذي يجب مناقشته هو ما إذا كانت خطة التغذية هذه ضرورية على الإطلاق. ما هي إيجابياتها، سلبياتها، عيوبها، هل توفر الوقت والجهد والمال أم العكس.
سلبيات خطط الوجبات
لذا، لنفترض أن لدينا خطة تغذية مشكلة، وقائمة بالمنتجات وجدول وجبات مرفقًا بها. من الناحية النظرية، يبدو الأمر مناسبا - أنت تعرف ما يجب تناوله لتناول الإفطار، وما لتناول العشاء، وأنت تفهم أنك ستحصل على نفس القدر من البروتين والمواد المغذية التي خططت لها.
ولكن في الممارسة العملية هناك مجموعة كاملة من العيوب.
1. خطة النظام الغذائي تعزز السلوك المعادي للمجتمع
لكن أي مفاجأة تغزو بسهولة خططك الغذائية وتدمرها - على سبيل المثال، تمت دعوتك إلى حفلة عيد ميلاد أو ذهبت مع أصدقائك (الزوجة، الطفل، الزملاء، الأم) إلى مطعم إيطالي حيث سيتم تقديم البيتزا المطهوة على الحطب واللازانيا والخبز. معكرونة ال دينتي. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الحواف الخشنة الأولى: لم تأكل ما خططت له، وتحتاج إلى وضع ما خططت له في مكان ما، لكنك لم تأكله. ليس من الواضح أيضًا كيفية حساب KBJU للطبق الذي يتم تقديمه خارج المنزل. بشكل عام، هناك العديد من الأسئلة على الفور.
في هذا المثال، يمكن لأي شخص حاول تناول الطعام وفقًا لـ KBZHU التعرف على نفسه. ونتيجة لذلك، إذا كنت تعيش مع خطة نظام غذائي، فإنك تتجنب بوعي (أو حتى دون وعي) أي تواصل يتعلق بالطعام.
يخشى العديد من أتباع خطط الوجبات الصارمة من المطاعم. ليست هناك حاجة للقيام بذلك: فنزهة واحدة لن تغير نظامك الغذائي كثيرًا. علاوة على ذلك: يسمح الخبراء (بل ويوصون) بأن يتكون ما يصل إلى 20% من نظامك الغذائي من طعامك المفضل، حتى لو كان طعامًا “غير صحي”.
لقد حدث أن الأعياد وتناول الطعام معًا كان دائمًا جزءًا من ثقافتنا. من منا لا يتذكر العشاء العائلي، وعطلة رأس السنة الجديدة على طاولة الوالدين الواسعة مع غالبًا ما يكون بعيدًا عن الطعام الصحي، ولكن في جو عائلي صحي. تجلب خطة التغذية صدى معينًا، لأنه في السعي لتحقيق الجدول الزمني، يمكننا أن نتحول حرفيًا إلى أبطال فيلم "Bubble Boy"، ونضحي أحيانًا بسعادة الأسرة.
2. اتباع نهج صارم في خطة التغذية الخاصة بك يعزز جلد الذات والانهيارات.
المشكلة هنا هي أننا نضع أنفسنا في روتين نقسم فيه أيامنا إلى "جيدة" و"سيئة". بعد أن سمحنا لأنفسنا بشيء إضافي قليل أو شيء غير مدرج في خطة التغذية، فإننا نتخلى عن كل شيء، وفي نفس الوليمة الواسعة نمنح أنفسنا بعض الراحة حتى نتمكن من البدء من جديد.
بالمناسبة، يمكن أن نطلق على هذه الظاهرة "ماذا بحق الجحيم!" أو "احرق كل شيء!" والموصوفة في الأدبيات العلمية و. تجنب هذا النمط من التفكير.
3. قلة التنوع
تتطلب خطة التغذية الانتظام. وغالبًا ما يحدث أنه بمجرد أن يجد الأشخاص الأطعمة والوجبات التي تحتوي على النسبة "المثالية" من العناصر الغذائية، فإنهم يبدأون في وضع خطة من نفس الأطعمة أسبوعًا بعد أسبوع.
وهذا أمر محفوف بحقيقة أن الجسم قد لا يتلقى ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. على سبيل المثال، إذا تجاهلت منتجات الألبان تمامًا، فقد يكون لديك نقص في الكالسيوم، وإذا كنت لا تأكل اللحوم، وفيتامينات ب، ولا تخرج لأشعة الشمس، ولا يوجد سمك في نظامك الغذائي، فقد تفتقر إلى فيتامين د. تنوع النظام الغذائي الخاص بك، وأقل مثل هذه المشاكل.
4. المشكلة هي نقص المعرفة
الشخص العادي الذي يشارك في تجربة خطط الوجبات يشبه راكب سيارة أجرة، حيث الوجهة هي هدفه (على سبيل المثال، فقدان/زيادة الوزن)، وخطة الوجبات هي وسيلة النقل التي ستوصلك إلى هناك (أو لا ). تم وضع الخطة من قبل متخصصين، ويؤدي النقل وظيفته بانتظام، ولكن بعد توصيلك إلى وجهتك، لن يخبرك بما يجب عليك فعله بعد ذلك. غالبًا ما يضيع الشخص هنا ويعود كل شيء إلى طبيعته.
5. مشكلة ضيق الوقت
كلما كانت القيود الخاصة بك أكثر صرامة ضمن خطة وجباتك (على سبيل المثال، قمت بطريقة أو بأخرى بوضع حدود زمنية صارمة - على سبيل المثال، الغداء في الساعة 2:15 وهذا كل شيء!) - كلما زادت فرصة الانتكاس. ويثبت البحث العلمي أنه وفقا للإحصاءات، بعد الانهيار، يجد الشخص نفسه أبعد من الهدف مما كان عليه عندما بدأ (مرة أخرى، "بفضل").
وهذا هو السبب في أن خطط الوجبات الصارمة للغاية تنتهي بالخسارة أمام خيارات أكثر مرونة. اجعل خطة نظامك الغذائي لطيفة قدر الإمكان، بحيث يمكنك التعايش معها لسنوات.
إيجابيات خطط الوجبات
ومع ذلك، لا ينبغي أن تبالغ. ليس لدينا أي شيء ضد خطط الوجبات. وفي النهاية كل شيء له مميزاته وعيوبه.
1. زائد: توفير الوقت
في مدينة كبيرة، كل دقيقة هي عملة. عندما يتم تنسيق كل شيء والتحقق من القائمة، ليست هناك حاجة للتجول شارد الذهن في المتجر والتفكير بشكل محموم في ما يجب تناوله. لا تهتم بدراسة الملصقات ومعلومات السعرات الحرارية ومحتوى السكر. يمكنك الاستعداد في الاحتياط. تعتبر خطة الوجبات الجيدة مثالاً رائعًا لإدارة الوقت.
2. زائد: كل شيء واضح
إن خطط الوجبات المدروسة تجعل كل شيء واضحًا، ويمكنك أن تطمئن إلى أنه لا شيء إضافي سيزين طبقك.
3. زائد: وفورات في التكاليف
وهذا يعني أيضًا توفير المال من زيارة مؤسسات تقديم الطعام العامة المشكوك فيها، لذا يمكنك الآن إنفاق المال على شاكر جديد، على سبيل المثال.
4. زائد: ضغط أقل
وهذه نظرة للجانب النفسي للقضية من زاوية مختلفة. مع خطة وجبات بسيطة ومفهومة للأسبوع، لا تحتاج إلى الانخراط في الكتابة الفنية حول موضوع "هل يتناسب هذا مع السعرات الحرارية التي أتناولها" أو "هل يحتوي هذا على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحية" ولا داعي للقلق عنه على الإطلاق.
5. زائد: تحسين مستويات الطاقة
ربما تكون هذه إحدى المزايا المهمة. وهذا ملحوظ بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعملون بجد. مع الأكل الصحي المنتظم، يتم توزيع الطاقة بالتساوي، وبالتالي تجنب الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر، والإرهاق، والكيتوزية وغيرها من الأشياء غير السارة. كما ذكرنا مرارًا وتكرارًا أن التغذية تمثل ما يصل إلى 80٪ من النتائج في صالة الألعاب الرياضية.
6. بالإضافة إلى: ثبات النتائج وضمانها
عندما نأكل نفس الأطعمة بانتظام، فمن الواضح أن التغيرات المفاجئة في الوزن غير محتملة. لذلك، من الأسهل بكثير مراقبة وزنك، ويمكنك التنبؤ متى سيظهر السهم الرقم العزيزة عند الوزن التالي.
مثال لخطة وجبة. كما ترون، لا تحتاج حتى إلى التخلي عن الشوكولاتة. الشيء الرئيسي: المبلغ الإجمالي لـ KBJU يوميًا وراحة بالك.
قواعد لإنشاء خطة وجبة
لذلك، قمنا بتحليل المزايا والعيوب الرئيسية للنظام الغذائي المخطط، لكننا سنحاول تحديد الوسط الذهبي بحيث يشعر الجسم والنفسية بالراحة.
لذا، القواعد الأساسية لبناء خطة التغذية المخصصة لك:
1. تحديد الأولويات
الأمر كله يتعلق بالأساسيات - السعرات الحرارية ونسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة.
يعتمد تناول البروتين على أهدافك. إذا لم تفعل شيئًا، فإن 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا يكفي.. إذا كنت تقوم بتدريبات القوة، فإن توصيات المعاهد العلمية الأكثر موثوقية هي 1.6-1.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. اذا أنت تقليل نسبة الدهون لديك(أي "تجف")، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من اكتساب العضلات. توصي المصادر العلمية المختلفة 1.8 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
للرياضيين التحمل(الجري، الترياتلون) توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) باستهلاكها 1.2-1.4 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من المهم أيضًا بالنسبة لهم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 8-10 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا).
لذلك، عند وضع خطة التغذية، من المهم التركيز ليس على الطعام نفسه، ولكن على العناصر الغذائية الموجودة فيه.
2. عدد الوجبات
الآن عدد وجبات الغداء/العشاء/الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار. ستكون خطة التغذية لموظف مكتب وميكانيكي وأم شابة لديها طفل مختلفة. لذا اتخذ أسلوب حياتك وظروفك وعاداتك الشخصية كأساس. بشكل عام، لا توجد قيود صارمة على عدد الوجبات - يمكنك تناول 2 أو 9 مرات في اليوم. لكننا ما زلنا نفترض أن معظم الناس يشعرون بالارتياح لتناول الطعام من 3 إلى 5 مرات في اليوم بأجزاء متساوية، بغض النظر عما إذا كانوا يكتسبون الوزن أو يفقدونه.
3. اختيار المنتج
بادئ ذي بدء، ركز على ما تحبه ويتطلب الحد الأدنى من الجهد والوقت للتحضير.
من الناحية المثالية 80% من طعامك عبارة عن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت، ما يصل إلى 20٪ - المنتجات التي لم تدخل في الـ 80٪ الأولى (على سبيل المثال، الحلويات، الحلويات، عصير الليمون، شطائر النقانق الساخنة - أي شيء)، لكنك تعشقها ولا تريد الاستغناء عنها. يوصي عالمنا العلمي المفضل وخبير اللياقة البدنية آلان أراغون بأن يتكون ما يصل إلى 10٪ من النظام الغذائي من الأطعمة المفضلة ولكن "الضارة" - وبهذه الطريقة يتم تقليل خطر الفشل بشكل كبير.
بهذه الطريقة البسيطة، ستجمع بين رغباتك واحتياجاتك دون اللجوء إلى أحد خبراء اللياقة البدنية للحصول على نصيحة مثل "هل يمكنني استبدال الحنطة السوداء بالأرز؟" بالتأكيد تستطيع! أنت الآن المدير الإبداعي لجسمك. بالإضافة إلى ذلك، فإن التساهل في شكل 20% من الأشياء الجيدة التي تحبها لن يضع حداً لهدفك طويل المدى، بل على العكس من ذلك، سيعزز الاعتقاد بأنك قادر على الجمع بين المعقول والممتع.
4. المرونة
ولعل أهم نقطة تستحق الشرح. تذكر الموقف الموصوف أعلاه بزيارة غير متوقعة للمطعم، فمن الواضح أن هذه الحالة لا تتناسب مع خطة الوجبات - وهذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى المرونة.
لنفترض أنك تفقد الوزن وأن متطلباتك الغذائية هي، على سبيل المثال، 2300 سعرة حرارية و180 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و60 جرامًا من الدهون. ثم دعونا نلقي نظرة على القيمة الغذائية لما تناولته في مطعم، على سبيل المثال، البيتزا (يمكنك عرض المعلومات في تطبيق مثل Fatsecret أو على Zozhnik): 840 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 110 جرام كربوهيدرات و 23 جرام من الدهون. هذا منتج "يصعب وصفه"، لكن تناوله مرة واحدة لن يدمر أهدافك، ومهما كان القول، فإن هذا الطعام غني أيضًا بالمواد المغذية. وبالتالي، يمكننا أن نحاول بأنانية موازنة خطتنا ضمن BZHU المحسوبة، والتي ستسمح لنا بتجنب السلوك المعادي للمجتمع.
في البداية يبدو الأمر جنونيًا واختبارًا لقوة إرادتك، لكن مع اتباع نهج مرن يعتمد على منتجاتك المفضلة، ستدرك تدريجيًا أنك المسيطر على الوضع، فتميل الانهيارات والنكسات النفسية إلى الصفر.
وبالمثل، تتم إزالة مسألة التنوع. المزيد من المعرفة، والمزيد من التنوع مع التحذير من الكمية. وإذا نظرت عن كثب، فإن الشخص يبتعد تدريجياً عن خطة التغذية الصارمة، ويحولها إلى أسلوب حياته. مدروس ومتوازن.
مثال لخطة وجبة.
مرة أخرى، خطة وجبة خطوة بخطوة:
الخطوة 1. معيار السعرات الحرارية: احسب معيارنا (الآلة الحاسبة تحت شعار Zozhnik)، بناءً على الأولويات.
↓
الخطوة 2. المغذيات الكبيرة: نقوم بتقسيم الطعام إلى وحدات BJU بناءً على أهدافنا.
↓
الخطوة 3. 80/20: ضع خطة دون استبعاد منتجات/مجموعات منتجات معينة. ركز على ⅘ الطعام الصحي و⅕ الذي تحبه شخصيًا.
↓
الخطوة 4. المرونة: تذكر أن يومًا ما "ليس وفقًا للخطة" ليس نهاية العالم.. نحن فقط نمضي قدمًا ونتذكر الأهداف طويلة المدى.
↓
الخطوة 5. خطة النظام الغذائي لنمط الحياة: المستوى المتقدم. الآن لديك كل التقنيات اللازمة لتحويل خطة التغذية الشخصية الخاصة بك إلى أسلوب حياة. الجمع والتحليل والابتعاد تدريجياً عن الحدود الصارمة مسترشدين بالمعرفة.
يمكن أن تكون هذه الأنظمة الغذائية بمثابة أساس ومثال لإنشاء خطة التغذية الأسبوعية الخاصة بك.
وضع خطة للوجبات: المزيد من الخيارات
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لإنشاء خطة تغذية مخصصة. ومن الجدير بالذكر أن هذه التقنيات يتم استخدامها من قبل مدربي اللياقة البدنية الأجانب والمحليين.
● خطة وجبة مركبة
نقوم بإعداد العديد من خطط الوجبات ونقوم بالتناوب بينها حتى لا نكرر أنفسنا أسبوعًا بعد أسبوع ونتناول وجبات أكثر تنوعًا.
● خطة "خمسة + اثنان"
نحن نضع خطة شاملة لأسبوع العمل، ونترك عطلات نهاية الأسبوع مجانية لرحلات الطيران الفاخرة. سيكون مفيدًا جدًا للأشخاص المنشغلين خلال الأسبوع، ولكن لديهم الوقت في عطلة نهاية الأسبوع لتدليل أنفسهم في عطلة نهاية الأسبوع.
● الخطة النسبية
نحن نضع خطة بناءً على المنتجات اليومية، مع الأخذ في الاعتبار BZHU ونملأ معيار BZHU المتبقي بحرية، اعتمادًا على الظروف. على سبيل المثال، نحن نعلم أننا نفضل في وجبة الإفطار عجة البروتين مع الخضار والفواكه والقهوة مع الحليب؛ الجبن - بعد التدريب والكفير - في الليل. ما الذي يجب أن نضيفه إلى خطة الغداء والوجبات الخفيفة؟ هنا، تعتمد بشكل كامل على تفضيلات ذوقك ضمن الحدود الطبيعية.
تجدر الإشارة إلى أن هذا هو الخيار الثالث الذي يعد بمثابة مساعدة جيدة لتحويل خطة التغذية هذه إلى أسلوب حياة.
الصحة للجميع!
ترجمة لـ Zozhnik: ساشا كارلينج
إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة بشكل صحيح، ولكنك لا تفقد الوزن، فإنك تعتقد فقط أنك تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح. لماذا لا "تنجح" الأنظمة الغذائية وما الذي يجب عليك مراعاته عند إنشاء برنامج تغذية؟
التغذية السليمة تمثل 70% من النجاح عند تحقيق أي هدف للياقة البدنية سواء كان فقدان الوزن أو زيادة الكتلة العضلية. والخطأ الذي يبدو صغيرًا يمكن أن يدمر كل جهودك.
الأنظمة الغذائية القياسية المصممة لـ "المستهلك الشامل" إما لا تعمل أو أن تأثيرها قصير المدى. لماذا؟ لأن الناس كلهم مختلفون، ويجب وضع برنامج التغذية مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم، ونشاط الشخص، وأهدافه. من المستحيل تناول نظام غذائي واحد و "وصفه" لكل من يفقد الوزن، وإنشاء قائمة أخرى و"وصفه" لاكتساب كتلة العضلات. نحن جميعا فريدون، وما قد يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر.
إذًا، ما هو برنامج التغذية الحقيقي والفعال الذي يعتمد عليه؟
1. تقييم سلوك الأكل
المرحلة الأولى هي التعرف على ملامح النظام الغذائي والأخطاء التي نرتكبها كل يوم. لذلك، من المفيد البدء بتحليل مذكراتك الغذائية. لمدة أسبوع، اكتب ما تأكله: الوقت والمنتجات والحجم التقريبي. ثم انظر كيف يتوافق نظامك الغذائي مع التوصيات الكلاسيكية.
تتلخص أساسيات الأكل الصحي في بعض القواعد البسيطة. تحتاج إلى تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم، كل 2.5-3 ساعات تقريبًا. يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صغيرة بين الإفطار والغداء والعشاء - وبهذه الطريقة يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولا يحتاج الجسم إلى تخزين الدهون احتياطيًا. في الصباح، يوصى بالكربوهيدرات الطويلة (الحبوب)، التي توفر الطاقة، وكلما اقتربنا من المساء، كلما زاد عدد الأطعمة البروتينية وعدد أقل من الكربوهيدرات. يمكن تناول الحلويات بما فيها الفواكه باعتدال في النصف الأول من اليوم والخضروات - في أي وقت. الحبوب والمعكرونة كطبق جانبي مقبولة لتناول طعام الغداء، ولكن لتناول العشاء فمن الأفضل أن تصاحب الأسماك أو اللحوم مع الخضار. قبل ساعة ونصف من النوم، يمكنك تناول بعض الأطعمة البروتينية حصريا، على سبيل المثال، 100-200 غرام من الجبن المنزلية. يتم استبعاد اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان والمنتجات نصف المصنعة والأطعمة المقلية والدقيق والسكر.
لماذا من المهم أن تعرف بالضبط ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها وفي أي وقت؟ وهنا مثال بسيط. يقول ألكساندر مناتساكانيان، مدرب Orange Fitness الشخصي: "في ممارستي، كانت هناك حالة توقف فيها وزن العميل عن الانخفاض، على الرغم من أنه اتبع بدقة جميع توصيات التغذية ومارس الرياضة بانتظام". - لقد بدأنا في معرفة ذلك. اتضح أنه وضع العسل والمكسرات في الجبن المسائي المسموح به - آخر وجبة بروتينية قبل حوالي 1.5 ساعة من موعد النوم. من وجهة نظر العميل، هذا أمر تافه، لأنه طعمه أفضل مع العسل! ولكن بمجرد إزالة السكر والسعرات الحرارية الإضافية على شكل عسل ومكسرات من الجبن، يتم استئناف عملية فقدان الوزن.
2. حساب التمثيل الغذائي الأساسي وتحديد استهلاك الطاقة خلال النهار
التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية أثناء الراحة (أي إذا استلقيت وتناولت الطعام). أي نشاط حركي أو عقلي يتطلب إنفاق طاقة إضافي. كل شخص لديه معدل استقلاب أساسي مختلف، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحياة يختلف.
في أغلب الأحيان، يتم استخدام صيغة Harris-Benedict لحساب معدل الأيض الأساسي:
للرجال: 66 + (13.7 * الوزن) + (5 * الطول بالسم) – (6.8 * العمر)
للنساء: 655 + (9.6* الوزن) + (1.8*الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7*العمر)
تأخذ معظم الصيغ في الاعتبار ثلاثة مؤشرات: الجنس والعمر والوزن للشخص. ومع ذلك، يمكن الحصول على حساب أكثر دقة إذا كنت تعرف نسبة الدهون إلى كتلة العضلات. ينفق 1 كجم من الأنسجة العضلية حوالي 200 سعرة حرارية يوميًا فقط من أجل "الحفاظ على نفسها"، بينما يتطلب 1 كجم من الدهون طاقة أقل بثلاث مرات. ولذلك، يمكن الحصول على الرقم الأكثر دقة لمعدل الأيض الأساسي أثناء تحليل المعاوقة الحيوية لتكوين الجسم.
بعد ذلك، بعد تحديد معدل الأيض الأساسي لديك، تحتاج إلى فهم مقدار الطاقة التي تنفقها خلال اليوم على النشاط البدني والعقلي. لتحديد هذا المؤشر، يتم استخدام معاملات النشاط البدني (يتم ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل): 1.2 – العمل المكتبي، الغياب أو الحد الأدنى من النشاط البدني؛ 1.375 – نشاط بدني منخفض، تمارين بسيطة 1-3 مرات في الأسبوع؛ 1.55 - نشاط معتدل، 3-5 تمارين في الأسبوع؛ 1.725 – زيادة النشاط البدني، 6 تمارين في الأسبوع؛ 1.9 – نشاط بدني كثيف جداً، التدريب مرتين في اليوم.
3. تحديد عدد السعرات الحرارية حسب أهدافك
نحن نفهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليعيش في الوضع الذي اخترته وبالوزن الحالي. الآن من المهم أن نفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى "إعطائها" للجسم لإجباره على التكيف في الاتجاه الذي نحتاجه. إذا كان الهدف هو حرق الدهون، فيجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية أقل من استهلاك الطاقة المطلوب - فسيتعين على الجسم الحصول على الطاقة عن طريق حرق الدهون. إذا كان الهدف هو بناء كتلة العضلات، فمن المهم تزويد العضلات بكمية كافية من مواد البناء.
عند فقدان الوزن، نريد تحقيق النتائج في أسرع وقت ممكن، لذلك هناك إغراء لتقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 50٪ أو أكثر. لا يجب أن تفعل هذا: الضغط على الجسم والنفسية لن يسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي لفترة طويلة. مثل هذا التقييد محفوف بمشاكل في الجهاز الهضمي، ونقص العناصر الحيوية وحتى ترسب الدهون بشكل أكبر مع كل انهيار. من الأكثر فعالية تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا، وفي النهاية تقليل السعرات الحرارية بحوالي 15-30٪: لن يكون الأمر صعبًا للغاية، وسيتعين على الجسم أن يأخذ نقص السعرات الحرارية من احتياطيات الدهون.
إذا كان الهدف هو بناء كتلة العضلات، فيجب زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-15٪ من المعيار المطلوب. إذا كنت تأكل أكثر، يمكنك زيادة الوزن ليس من خلال العضلات، ولكن من خلال الدهون.
يرجى ملاحظة: هذه أرقام قياسية متوسطة ونهج مبسط للغاية! سيكون الخيار المثالي هو توصيات المدرب أو مستشار اللياقة البدنية الذي يمكنه تقييم تكاليف الطاقة بشكل صحيح وحساب السعرات الحرارية المطلوبة.
4. إنشاء خطة تغذية فردية
بناءً على السعرات الحرارية المحسوبة، يتم تجميع النظام الغذائي: يتم توزيع الكميات بين الوجبات حسب جدول الحياة، وكذلك وفقًا لنسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات. يتم اختيار المنتجات المناسبة لكل وجبة. على سبيل المثال، مع خمس وجبات في اليوم، يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 25٪، وجبة خفيفة - 10٪، الغداء - 30٪، وجبة خفيفة - 20٪، العشاء - 15٪.
هذه فقط النقاط الرئيسية التي من المهم معرفتها عند التخطيط لنظامك الغذائي. ولكن هناك الكثير من الفروق الدقيقة التي لا يمكن أن يأخذها في الاعتبار إلا المتخصص.
رومان تيموفيف، أخصائي تغذية، مدرب شخصي في Orange Fitness
"يمكنك العثور على كم هائل من المعلومات الغذائية على شبكة الإنترنت، ولكن يجب استخدام هذه المعلومات بحكمة. الارتباك في الرأس بعد قراءة العديد من المصادر المختلفة، يؤدي التطبيق غير الصحيح للبيانات المستلمة في النهاية إلى مشاكل. من الحالات الشائعة فقدان الوزن المفاجئ بعد اتباع نظام غذائي موصى به آخر يتكون من الجزر المسلوق والكفير، ثم نفس الخسارة المفاجئة في الوزن - هكذا يبدأ الشخص في عجلة من الأخطاء المتكررة، ويبدأ في تعذيب نفسه ودفع وزنه بشكل غير متوقع. دائرة. في مثل هذه الحالات، هناك حاجة إلى مدرب أو متخصص يمكنه تنظيم وتنظيم المعلومات الواردة، وفصل القمح عن القشر والمساعدة في تحقيق النتيجة المستقرة المرجوة، وتشكيل العادات والإدمان الصحيح. هناك أمر واحد فقط: إذا جاءت الجهود من المختص فقط، ولم يكن هناك إصرار مناسب من جانب المتدرب، ستكون النتيجة "عمل عبثي" وخيبة أمل من إضاعة الوقت والمال.
لإنقاص الوزن بنجاح، عليك إنشاء برنامج تغذية مناسب.
أريد أن أقول على الفور أن هذه إحدى أصعب الخطوات وأكثرها مسؤولية.
لأن التغذية تلعب دوراً مهماً جداً في بناء شخصية نحيفة وجميلة! 80% من النجاح هو التغذية و 20% فقط هو التدريب!
غير متوقع، أليس كذلك؟
لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا يمكنك تحقيق قوام نحيف ومناسب إلا من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. إنقاص الوزن سوف تفقد الوزن، لكن الرقم الذي كان لديك من قبل سيبقى كما هو، وسيختفي الحجم قليلاً.
لذلك، عند بناء شخصية جميلة، من الضروري أن تأخذ كل شيء في الاعتبار والعمل على كل خطوة على حدة بنسبة 100٪.
قسم مزود الطاقة واسع جدًا ويمكنك الكتابة عنه إلى ما لا نهاية، لذا من أجل الراحة سأقسم هذه الخطوة إلى مراحل.
المرحلة 1.
قبل أن أخبركم عن كيفية إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، أنصح كل واحد منكم بالذهاب إلى المطبخ ومراجعة جميع المنتجات والتخلص من “مخلفات الطعام”.
ما المقصود بـ "نفايات الطعام"؟
جميع أنواع الحلويات: الحلويات، الشوكولاتة، الكعك، الكوكيز، المربيات، المعلبات، اللفائف.
مايونيز.
الخبز الأبيض وجميع المخبوزات ماعدا الخبز الأسود.
زيت عباد الشمس.
سكر.
دقيق القمح.
الدهون المتحولة: اللحوم المصنعة، ورقائق البطاطس، وجميع أنواع الوجبات السريعة.
إذا كنت تعيش بمفردك، أنصحك برمي كل شيء ونسيانه كحلم مزعج، ولكن إذا كانت أسرتك معتادة على مثل هذا الطعام، فخصص لنفسك رفًا في الثلاجة. تدريجيا سوف يتحولون إلى التغذية السليمة. العادة الجيدة معدية - كن قدوة لزوجك وأطفالك ووالديك!
تم تنظيف المطبخ - عظيم! أوافق، هل تشعر بالفعل بالضوء من حقيقة عدم وجود وجبات سريعة في منزلك؟
المرحلة الثانية "حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية."
OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية يوميًا، من الضروري ضرب معدل الأيض الأساسي في المعاملات التالية:
نمط الحياة المستقرة: ع × 1.2
نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): OO × 1.375
متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
نشاط عالي (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): OO × 1.725
نشاط عالي جدًا (رياضة نشطة جدًا كل يوم، نشاط بدني عالي في العمل، التدريب مرتين يوميًا): OO × 1.9
دعونا نلقي نظرة على الصيغة باستخدام مثال محدد لفتاة متوسطة: الطول 170 سم، الوزن 61 كجم، العمر 26 عامًا، نمط الحياة المستقر.
OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 سعرة حرارية
استهلاك السعرات الحرارية: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 سعرة حرارية
1659 سعرة حرارية هو معدل السعرات الحرارية، إذا تم تناولها ستبقى هذه الفتاة عند وزنها.
لكن هدفك هو إنقاص الوزن، لذلك يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية تدريجياً. الحد المسموح به هو ناقص 30٪ من المعيار اليومي.
يعني تدريجيًا أن انخفاض السعرات الحرارية يجب أن يحدث بسلاسة وبشكل غير محسوس للجسم، على سبيل المثال، يمكنك الالتزام بالصيغة التالية:
أسبوع واحد - 5% من السعرات الحرارية اليومية، أسبوعين - 10%، 3 أسابيع - 15%، وهكذا.
المرحلة 3 "نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات."
1 جرام من الدهون 9 سعرة حرارية، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرة حرارية لكل منهما.
يجب أن تتراوح نسبة البروتين بين 35 و40% من حصتك اليومية.
الدهون - من 15 إلى 20٪.
الكربوهيدرات - من 40 إلى 45٪ يوميًا.
وبناء على ذلك فإننا نعتبر:
البروتينات = (1,659 × 0.35): 4 = 145 جم
الدهون = (1,659 × 0.2): 9 = 37 جم
الكربوهيدرات (1,659 × 0.45): 4 = 187 جم
هنا أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أنه يمكن زيادة البروتينات بنسبة تصل إلى 50٪، ولكن يجب أن يتم ذلك تدريجياً ومراقبة صحتك، لأن الضعف وفقدان القوة والدوخة من الممكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
المرحلة 4 "إنشاء القائمة".
تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة (تصل إلى 200-250 جرامًا في المرة الواحدة) كل 2.5 إلى 3 ساعات:
وجبة الإفطار: الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب، الخبز الأسمر) + الكربوهيدرات البسيطة (الحليب، الفواكه، الفواكه المجففة) + البروتين.
الإفطار الثاني: كربوهيدرات معقدة + بروتين + ألياف (خضار).
الغداء: بروتين + ألياف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين + ألياف.
العشاء: بروتين + ألياف.
العشاء الثاني: بروتين + ألياف.
تم تصميم هذه الآلة الحاسبة لحساب التغذية المتوازنةليوم واحد. مع متطلبات السعرات الحرارية المعروفة في اليوم الواحد ()، يمكنك تحديد المنتجات الغذائية بحيث تكون النسبة البروتينات والدهون والكربوهيدراتلقد كان متناسبًا - لم تكن هناك "تشوهات" (على سبيل المثال، الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي). إذا كنت تراقب صحتك (أو وزنك)، فهذه الآلة الحاسبة مفيدة لك. يمكنك، على سبيل المثال، إعداد جدول بالأطعمة التي تتناولها عادةً يوميًا ومعرفة ما هو أكثر من اللازم في نظامك الغذائي وما هو مفقود.
أثناء عملية تجميع الجدول، سيتم عرض النتيجة في سطر "الإجمالي" مع تلميح:
أحمر اللون- إذا كانت النتيجة النهائية مفرطة.
اللون الاخضر- إذا تطابقت الكمية المطلوبة والنتيجة النهائية 20% انتشار(لأن دقيقة تمامابيانات المحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدراتلا يمكن الحصول عليها إلا في المختبر، وحتى عند تحضير الطعام في المنزل، لا يمكن تجنب الأخطاء).
لإنشاء قائمة مشتريات متوازنة لهذا اليوم:
1. حدد عدد السعرات الحرارية في اليوم؛
2. اختر طبقًا أو منتجًا من القائمة؛
3. حدد كميته بالجرام؛
(سيظهر النص الذي يحتوي على المنتج المحدد أدناه)
4. انقر فوق الزر "إضافة/تغيير". سيظهر المنتج في الجدول؛
* - إذا لزم الأمر، اضبط كميته واضغط على زر "إضافة/تغيير" مرة أخرى
5. كرر النقاط 2 و3 و4.
6. لإزالة منتج من الجدول، انقر فوق علامة الصليب الموجودة بجانب الطبق.
7. يمكنك أيضًا تنزيل القائمة الجاهزة:
- اختر مثالا من القائمة؛
- انقر فوق الزر "تنزيل المثال"؛
- إذا رغبت في ذلك، قم بتحرير المثال بنفس الطريقة المتبعة عند إنشاء القائمة (النقاط 2، 3، 4، 6).
8. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إرسال الجدول المجمع إليك عبر البريد الإلكتروني - أدخل عنوان بريدك الإلكتروني وانقر فوق الزر "إرسال عبر البريد الإلكتروني"
** إذا لم تكن راضيًا عن النتيجة بأكملها، فيمكنك مسح كل شيء (بالنقر فوق الزر "مسح الجدول!") وتكرار التحديد.
