وصف كيفية القيام بالتدليك. كيفية القيام بتدليك الظهر بشكل صحيح؟ وصف خطوة بخطوة للحركات

من الحقائق المقبولة عمومًا أن التدليك يحسن الصحة وحالة العضلات والمفاصل والجلد والأنسجة الضامة ويخفف أيضًا من التوتر والتوتر. فيما يلي بعض النصائح حول ما يجب عليك فعله قبل جلسة التدليك وما لا يجب عليك فعله، ستساعدك في الحصول على أقصى قدر من الفائدة والمتعة:

بحاجة ل:قرر: لماذا تذهب للتدليك؟

هل تحجز جلسة تدليك لأنك تريد تخفيف التوتر والاسترخاء والاستمتاع؟ أو هل تعاني من آلام أسفل الظهر؟ من المهم تحديد الأولويات وفهم ما يحتاجه جسمك أكثر. إذا كنت لا تعرف ما هو نوع التدليك المناسب لك، ننصحك باستشارة أحد المتخصصين وإخبارنا بما يزعجك. إذا كان الألم شديدًا في الظهر، فقد يحيلك معالج التدليك أولاً إلى الطبيب. على أية حال، يجب أن يعرف المعالج بالتدليك ما تريد حتى تكون راضيًا.

بحاجة ل:الوصول في الموعد

إذا تأخرت، فسوف يراك المعالج بالتدليك بالطبع، لكنك ستنتهي في الوقت الذي كان مخططًا له في الأصل. لماذا يفعل المعالجون بالتدليك هذا؟ إذا تأخر أحد المتخصصين معك، فسيتعين على العملاء التاليين أيضًا الانتظار. أوافق، هذا خطأ. بشكل عام، هذه مجرد نتيجة للتأخر، وليس عقوبة. فكر في الأمر... لقد كان الجميع في موقف عندما تصل في الوقت المحدد إلى صالون تجميل للتقليم أو إلى مركز خدمة لتغيير الإطارات، ولا يزال سيدك يعمل مع عميل سابق، ولديك تمت جدولة اجتماع آخر لا يمكنك التأخر عنه. بالطبع تشعر بالسلبية ولكن ليس تجاه العميل بل تجاه السيد. هل ستأتي في المرة القادمة إلى الشخص الذي يجعلك تنتظر؟

بحاجة ل:أذهب لدورة المياه

هذه مسألة حساسة للغاية، ولكنها مهمة. لا يهم ما إذا كنت تقوم بالتدليك لمدة 30 دقيقة أو ساعة ونصف، فمن المهم ألا تشتت انتباهك وأن تتمكن من الاسترخاء، ومن الواضح أن المثانة الممتلئة لا تساهم في ذلك. بالإضافة إلى ذلك، في العديد من التقنيات، يستخدم المعالجون بالتدليك حركات الضغط. بالطبع، يمكنك مقاطعة الجلسة في أي وقت، ولكن بعد ذلك سوف تضيع الوقت الثمين الذي ينبغي إنفاقه على التدليك.

بحاجة ل:كتم صوت هاتفك.

لا نعني فقط وضع الهاتف في حالة اهتزاز، بل نعني إيقاف تشغيل الصوت. في كل مرة تتلقى فيها مكالمة أو يهتز هاتفك، تتوتر وتبدأ في القلق وما إلى ذلك. عندما يعمل المعالج بالتدليك، فإنه يحاول استرخائك وتقليل التوتر، ولكن إذا توترت عندما يتصل بك شخص ما، فإن عضلاتك تتوتر أيضًا دون وعي، ويصبح من الصعب على المعالج بالتدليك العمل. لن تحصل على نتائج جيدة إذا كنت تشتت انتباهك بالمكالمات الهاتفية.

ممنوع:تناول الطعام قبل أقل من ساعة من التدليك

من المهم أن تشعر بالراحة أثناء التدليك وأن يركز جسمك على التدليك وليس على هضم الطعام. لذلك ننصح بتناول وجبة خفيفة قبل ساعة من جلسة التدليك. يمكن أن يكون نوعا من الفاكهة أو السلطة.

ممنوع:التدخين قبل الجلسة

إذا كنت تدخن، تأكد من أنك لم تدخن قبل ساعة من جلسة التدليك. يساعد التدليك جهاز المناعة على إزالة السموم من خلال الجلد. ومع ذلك، إذا حدثت هذه العملية مباشرة بعد تدخين سيجارة، فإن الرائحة ستكون كريهة بالنسبة لك وللمعالج بالتدليك. وبما أن الرائحة لا تأتي من الرئتين فحسب، بل من المسام أيضًا، فإنها ستبقى معك لفترة طويلة بعد جلسة التدليك.

ممنوع:تعال للتدليك إذا كنت مريضا

إذا كنت تعاني من نزلة برد أو حمى، قم بإلغاء جلسة التدليك. هناك ثلاثة أسباب رئيسية لهذا:

• يمكنك إصابة المعالج بالتدليك
• يمكنك إصابة عملاء آخرين.
• التدليك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض المرض.

ممنوع:شرب الكحول قبل التدليك

لا تأتي للتدليك إذا كنت قد تناولت الكحول خلال الـ 24 ساعة الماضية.
رائحة الفم الكريهة بعد شرب الكحول ليست سوى جزء من المشكلة، والتدليك في حد ذاته يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة. يعمل التدليك على زيادة الدورة الدموية، وإذا شربت الكثير في اليوم السابق، فستشعر بالسكر مرة أخرى.

سيرفض المعالجون بالتدليك المحترفون دائمًا العمل مع عميل مخمور بشكل واضح. أما بالنسبة لكأس من النبيذ، يوصي المعالجون بالتدليك بالانتظار لمدة أربع ساعات على الأقل قبل الحضور للتدليك.

تدليك الظهر هو إجراء مفيد وممتع لكل شخص. ومع ذلك، ليس كل شخص لديه الفرصة لاستخدام خدمات التدليك المهنية. لكن لا يجب أن تيأس - يمكنك إتقان فن التدليك بنفسك وتطبيق هذه المهارة بنجاح، مما يسعد عائلتك وأصدقائك.

عضلات الظهر: القليل من التشريح

أقوى وأكبر العضلات في جسم الإنسان تقع في الظهر والساقين. لن نخوض في تفاصيل تشريحية غير ضرورية - سنخبرك فقط بالنظرية الضرورية لإجراء التدليك بشكل صحيح.

يوجد عدد كبير من العضلات في الظهر، تعمل كل منها بزاوية خاصة بها. وتنقسم عضلات العمود الفقري إلى سطحية، والتي لها طبقتين، وعميقة. من أجل استخدام جميع طبقات العضلات، يجب العمل بعناية وعمق أثناء التدليك.

1. العضلة شبه المنحرفة- عضلة واسعة ومسطحة ذات شكل مثلث. تقع في الجزء العلوي من الظهر. عندما تنقبض جميع حزم هذه العضلة، يتحرك لوح الكتف بالقرب من العمود الفقري؛ عندما تنقبض الحزم العلوية، يرتفع لوح الكتف، وتنخفض الحزم السفلية. عند الانقباض من جانب واحد، تقوم العضلة شبه المنحرفة بإمالة الرأس إلى ذلك الجانب، وعند الانقباض من كلا الجانبين، تقوم هذه العضلات بإمالة الرأس إلى الخلف. تعتبر العضلات شبه المنحرفة مهمة لتطوير الوضع الصحيح.

2. العضلة العريضة- عضلة سطحية تشغل كامل أسفل الظهر. تمتد حزمها العلوية تحت الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة. وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلة في جلب الكتف إلى الجسم وتحريك الذراع مرة أخرى إلى خط الوسط، مع الدوران إلى الداخل. إذا كانت اليد في وضع ثابت، فإن العضلة العريضة تقرب الجذع منها، كما توسع الصدر عند التنفس. وهذا يجعلها عضلة إضافية للتنفس.

3. العضلات المعينية– صفائح على شكل الماس تقع تحت العضلات شبه المنحرفة. من خلال الانقباض، تقوم العضلة المعينية بسحب لوح الكتف إلى أعلى وباتجاه العمود الفقري، كما تقوم أيضًا بتأمين الحافة الداخلية للكتف في موضعها على الصدر.

4. تمليس الظهر- أقوى وأطول عضلة في الظهر، وتقع على طول العمود الفقري - من قاعدة الجمجمة إلى العجز. تنقسم العضلة الشوكية الناصبة إلى ثلاثة أقسام كبيرة: العضلة الشوكية الضلعية، والعضلة الطولية، والعضلة الشوكية. وظيفتها هي تقويم العمود الفقري وإصلاحه. تعتبر عضلة العمود الفقري الناصبة مهمة جدًا للحفاظ على الوضع الصحيح. في عملية تقويم العمود الفقري، تشارك أيضًا عضلات أخرى أصغر حجمًا، والتي تتطور عند الانحناء والانحناء ورفع الذراعين والجذع.

5. العضلة المدورة الرئيسية- العضلة الكامنة وراء العضلة العريضة. مصممة لخفض الذراع المرفوعة وتحريك الذراعين للأسفل والخلف. تدريب العضلة المدورة الكبرى يسمح لك بتوسيع ظهرك إلى الأعلى.

رسومات مشد عضلات الظهر

في الصور يمكنك أن ترى بوضوح أن المشد العضلي للظهر عبارة عن الكثير من العضلات الموجودة في عدة طبقات. توجد بعض العضلات تحت بعضها الآخر، وتحتها بدورها ما يلي. لذلك، عند تدليك هذه المنطقة، يجب عليك تدليك كل منطقة بعناية للوصول حتى إلى أعمق العضلات.

اضغط للتكبير.

أهمية تدليك الظهر

يعلم الجميع أن صحة الجسم تعتمد على صحة العمود الفقري. ويرتبط العمود الفقري وحالة عضلات العمود الفقري ارتباطًا وثيقًا. تحدث العديد من أمراض العمود الفقري بسبب تشنجات عضلات الظهر القطنية والجانبية. يمكن أن تستمر هذه التشنجات لعدة سنوات، مما يؤدي إلى كتل عضلية في أقراص العمود الفقري. في هذه الحالة، السبب الحقيقي للحصار هو تشنج العضلات، وليس نمو العظام في الفقرات أو انحطاط الأقراص الفقرية.

يمكن أن تكون عضلات الظهر متوترة لعدة أيام متتالية. تؤدي الوضعية السيئة المكتسبة بسبب نمط الحياة المستقر إلى إضعاف العضلات، وهذا بدوره يؤدي إلى التوتر المفرط والتعب السريع. آلام الظهر، التي يمكن أن تكون منهكة ومؤلمة، تحد من القدرة على الحركة وتضعف نوعية الحياة. من المهم أن نتذكر أن العمود الفقري عبارة عن هيكل صلب وموثوق يمكن أن يستمر لمدة 70 عامًا على الأقل دون فشل. وفي الوقت نفسه، فإن الظهر هو الذي يضيف لنا سنوات إضافية ويحرمنا من الكثير من الملذات اليومية. والسبب الرئيسي لذلك هو حالة العضلات.

أي شيء يمكن أن يسبب إجهاد عضلات العمود الفقري والحصار اللاحق للقرص: انخفاض حرارة الجسم، أو مرض سابق، أو انعطاف غير ناجح أو انثناء مفرط للجذع. يعد أيضًا توترًا ثابتًا طويل الأمد للظهر، والذي يحدث عند حمل الحقيبة باستمرار على كتف واحدة، فضلاً عن البقاء في وضع غير مريح لفترة طويلة (على سبيل المثال، عند العمل على الكمبيوتر).

مشكلة شائعة أخرى هي الألم في أسفل الظهر. وكقاعدة عامة، سببه هو نفس التشنجات العضلية. ويسبق ظهور مثل هذا الألم إجهاد عضلات العمود الفقري، وبعد ذلك فجأة، كما يقولون، "يطلق النار في الظهر". يمكن أن ينتشر ألم أسفل الظهر إلى الأرداف والوركين والساقين، مما يقلل بشكل كبير من حركة الجسم.

في كثير من الأحيان، يرتبط ألم أسفل الظهر بالتهاب جذر العصب الناتج عن ضغطه. يحدث ضغط الجذر من إزاحة القرص الفقري. هذا الألم شديد للغاية وينتشر إلى الساقين ومنطقة الحوض.

سيساعد التدليك في التخلص من المشاكل المرتبطة بالتوتر المفرط في عضلات الظهر. يعد تدليك الظهر المنتظم طريقة ممتازة لعلاج ومنع الوضع السيئ والأمراض الناجمة عن تشنجات العضلات.

كيفية القيام بتدليك الظهر

تدليك الظهر هو مجموعة من التقنيات التي يقوم بها معالج التدليك على الظهر. يتم استخدام التقنيات التالية أثناء تدليك الظهر:

• التمسيد.
• سحن؛
• عجين؛
• الاهتزاز (التربيت).

أولاً، عليك أن تضع الشخص الذي تقوم بالتدليك عليه على أريكة أو سرير مريح. وينبغي أن يستلقي على بطنه، ويدير رأسه إلى اليسار أو اليمين. لمنع تصلب عضلات الرقبة، يجب تغيير وضع الرأس كل 2-3 دقائق. يمكنك وضع وسادة تحت صدر المريض إذا كانت أكثر راحة له. للحصول على استرخاء وترطيب أفضل للبشرة، يوصى باستخدام زيت التدليك. يجب أن يكون دافئًا قبل البدء بالتدليك.

1. التمسيد

يبدأ تدليك الظهر بحركات تمسيد سلسة وإيقاعية يتم إجراؤها براحة اليد بأكملها. يتم التمسيد الخفيف من أسفل الظهر إلى الرقبة. بدلا من ذلك، يمكنك السكتة الدماغية بكلتا يديك، والانتقال من العمود الفقري إلى الجانبين. ابدأ من أسفل الظهر وانتقل تدريجياً نحو الكتفين. يمكن أن تتناوب الحركات - وهذا أفضل بكثير من الضربات النمطية والرتيبة. يوصى بإجراء التمسيد لمدة 15 دقيقة على الأقل حتى يكون المريض مرتاحًا تمامًا ومستعدًا للعمل العضلي بشكل أعمق.

2. فرك

المرحلة التالية هي فرك. تظل الحركات كما هي، لكن الضغط على الجلد يزداد - عليك أن تبذل جهدًا لتشعر بالتأثير على العضلات. ابدأ من أسفل الظهر وقم بالعمل بالتساوي على جميع مناطق الظهر. لا يلزم أن يتم الفرك لمدة أطول من 10 دقائق.

3. العجن

عند العجن (وتسمى أيضًا عمليات الضغط)، يمكنك تكرار الحركات السابقة، ولكن يجب أن تكون منطقة الاتصال في حدها الأدنى ويجب أن يكون الجهد والضغط أكبر. ويجب أن يتم العجن بسلاسة ولطف حتى لا يشعر المريض بالألم. لزيادة الضغط على العضلات، ضع إحدى يديك فوق الأخرى. يجب أن يبدأ العجن بالساعد، مع تحريك العضلات على أحد جانبي العمود الفقري، ثم على الجانب الآخر. مدة هذه المرحلة 10-12 دقيقة.

4. النقاط

كما ذكرنا أعلاه، تقع عضلات الظهر في عدة طبقات فوق بعضها البعض. سيساعدك تدليك النقاط على الوصول إلى أعمق العضلات. يتم العلاج بالابر باستخدام الإبهام. هناك ثلاثة خطوط للعلاج بالابر على طول الظهر. الأول هو على طول العمود الفقري. العضلة الثانية في المنتصف (تراجع بمقدار 1-2 أصابع عن العمود الفقري). والخط الثالث يقع خلف العضلة (تراجع بمقدار 3-4 أصابع عن العمود الفقري). مارس الضغط بإبهامك على جانبي العمود الفقري في نفس الوقت. التحرك بسلاسة على طول العمود الفقري على طول الخط الأول من أسفل الظهر إلى الرقبة والظهر. افعل نفس الشيء مع السطرين الثاني والثالث. الخيار الثاني لتدليك الظهر بالضغط الإبري هو الضغط على النقاط مع دوران دائري طفيف. للقيام بذلك، انقر أولاً وأدخل النقطة، ثم قم بإجراء عدة دورات دائرية صغيرة جدًا.

5. الاهتزاز

الخطوة الأخيرة هي الاهتزاز أو النقر، والذي يتم على كامل سطح الظهر. يمكنك استخدام الجزء الخلفي من معصمك أو أطراف أصابعك أو راحة يدك لهذه التقنية. لا ينبغي أن تكون يداك متوترتين، بل حاول أن تبقيهما شبه مسترخيتين.

في نهاية جلسة التدليك، كرر حركات التمسيد الخفيفة الموضحة في الخطوة الأولى.

تدليك في المنزل

تبقى تقنية التدليك في المنزل كما هي. انتبه بشكل خاص إلى منطقة عملك. يجب أن يكون سطح السرير أو الأريكة التي يستلقي عليها المريض أملسًا وصلبًا. وإذا لم تكن هناك خيارات أخرى، فحتى الكلمة ستفي بالغرض. ينصح بوضع وسادة صغيرة مسطحة أو يدي المريض تحت الرأس. يتم أيضًا وضع وسادة أو وسادة صغيرة تحت السيقان. ومن أجل تحقيق الاسترخاء التام، يجب أن تكون الغرفة دافئة بدرجة كافية.

يمكن شراء زيت التدليك من المتجر أو تحضيره بشكل مستقل من خليط من الزيوت العطرية الطبيعية. وميزة الزيوت العضوية هي أنها لا تحتوي على إضافات كيميائية أو نكهات صناعية. أنسب الزيوت للتدليك هي زيت جوز الهند والسمسم واللوز وبذور العنب وزيت الأفوكادو.

لتخفيف تشنج العضلات، هناك حاجة إلى أربع جلسات تدليك على الأقل. الخيار المثالي هو توزيع أربع جلسات على مدار أسبوعين، مما يمنح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي. وكقاعدة عامة، يحدث الإغاثة بعد جلستين. إذا لم يختفي التشنج، فحاول التدليك باستخدام تقنية مختلفة.

القواعد الأساسية لتدليك الظهر

دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط الهامة التي يجب مراعاتها في هذا التدليك.

1. يتم تنفيذ حركات التدليك صعودا من المنطقة المقدسة.
2. تتم الحركات الصعودية باستخدام الجزء الداخلي من راحة اليد، والحركات الهبوطية باستخدام الظهر.
3. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الإثارة العصبية، وكذلك كبار السن، فإن الأساليب العميقة والقوية للتأثير على العضلات غير مرغوب فيها.
4. يجب أن تكون يدي المعالج بالتدليك دافئة ومريحة قدر الإمكان.
5. مدة جلسة التدليك الأولى 15 دقيقة. في المستقبل، يتم تحديد مدة الجلسة بناءً على حجم الجسم وعمر المريض ورفاهيته.
6. أثناء الإجراء، لا ينصح بإزالة يديك من جسم المريض، مما يؤدي إلى مقاطعة الاتصال اللمسي.
7. يجب أن تنتهي جلسة التدليك بتمسيد الظهر.
8. يجب أن يتناوب الفرك والتمسيد - وهذا يسمح للعضلات المعنية بالراحة والاسترخاء.
9. عند إجراء التدليك، فإن إيقاع الحركات مهم للغاية.
10. يتم إجراء الفرك على جانبي العمود الفقري باستخدام اليدين. تتم الحركات في اتجاه عضلات العمود الفقري الطويلة.
11. لا تنقر أو تربت على منطقة أسفل الظهر. بين لوحي الكتف، يجب تنفيذ هذه التقنيات بحذر.
12. عند تنفيذ تقنية الاهتزاز، قم بحركات التربيت والنقر البديلة.
13. يتم العجن العميق على النحو التالي - يتم إمساك العضلات وعجنها بين الإبهام وبقية الأصابع.
14. تبدأ الجلسة بتمسيد خفيف وتنتهي بتحفيز أكثر كثافة.

العديد من تقنيات التدليك

تقنية التدليك الكلاسيكية

1. ابدأ بالتمسيد والفرك. ضعي القليل من الزيت على ظهرك بالكامل واستخدمي حركات سلسة وهادئة لتدليك ظهرك بالكامل. مهمتك الرئيسية الآن هي وضع الزيت وتدفئة ظهرك قليلاً. قم بحركات من أسفل الظهر إلى الأعلى على طول الظهر، وكذلك من العمود الفقري إلى الجانبين.

2. تمارين الضغط. الآن أنت بحاجة إلى زيادة الضغط قليلاً. للقيام بذلك، لا تركز على راحة اليد بأكملها (كما في التمرين السابق)، ولكن على قاعدتها (كعب راحة اليد). باستخدام كعب راحة يدك، قم بحركات الضغط العميقة للأعلى على طول العمود الفقري. وأيضًا من الأسفل إلى الأعلى وبشكل غير مباشر قليلاً على الجانبين.

3. الاهتزاز. وتسمى أيضًا تقنية التنصت. قم بضم راحتي يديك في قبضة اليد ثم اضغط بشكل إيقاعي على سطح ظهرك بالكامل، مع التركيز بشكل خاص على المنطقة الواقعة على طول العمود الفقري. اهتزاز الصدمة له تأثير جيد على تنغيم الأنسجة العضلية والنهايات العصبية.

4. العجن بالأصابع. يمكن تنفيذ هذه التقنية بطريقتين. كلاهما يتم بالإبهام. الطريقة الأولى هي تحديد ثلاثة خطوط تقريبًا على طول العمود الفقري. في الوقت نفسه، استخدم إبهامك على جانبي العمود الفقري، وقم بالضغط بقوة من أسفل الظهر إلى الرقبة.

5. نقاط على الظهر. هناك العديد من النقاط النشطة بيولوجيا على الظهر. إنهم مسؤولون عن عمل الجهاز العضلي للظهر وكذلك أعضاء ووظائف الجسم الأخرى. ولذلك، نقطة العمل مع الظهر مهم جدا. يجب أن يكون الضغط قويًا جدًا ولكنه سلس. عند أقصى نقطة للضغط، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ وانتقل إلى النقطة التالية. قم بتدليك ظهرك بشكل عمودي على طول ثلاثة خطوط على طول العمود الفقري.

تقنية العلاج بالابر

1. التمسيد الإيقاعي. عندما تضع الزيت على ظهرك، قم بتدفئة ظهرك عن طريق تدليك ظهرك براحة يدك بشكل إيقاعي. تكون الحركات "ذهابًا وإيابًا"، وتتحرك تدريجيًا من أسفل الظهر إلى الرقبة والظهر.

2. الضغط على النقاط مع الدوران. العلاج بالابر يعطي نتائج جيدة جدا. وغالبًا ما يكون أكثر فعالية من الضغط والعجن العاديين. لذلك، يجب أن تولي اهتماما خاصا للعمل مع النقاط على طول الظهر. هناك ثلاثة خطوط تدليك على طول العمود الفقري من كل جانب. الأول على طول العمود الفقري، والآخران على مسافة 1-2 أصابع من بعضها البعض. التحرك على طول خط واحد من أسفل الظهر إلى الرقبة. اضغط بإبهامك على النقطة وقم بإجراء عدة دورات دائرية صغيرة.

3. الضغط على النقطة العميقة. لهذه التقنية، اصنع قبضة بيديك. يتم التدليك بمفاصل مثنية، مما سيؤدي إلى زيادة الضغط والتأثير بشكل كبير. قم بأداء تمارين الضغط من العمود الفقري قطريًا إلى الأعلى وعلى الجانبين. الانتقال من أسفل الظهر إلى الرقبة والظهر.

4. تعزيز العلاج بالابر. لتعزيز تأثير النقطة، لن نستخدم أصابعنا، بل عظام أصابع السبابة المنحنية. استخدم نفس خطوط التدليك الثلاثة على طول العمود الفقري من كل جانب. اضغط بلطف على النقاط واستمر لمدة 2-3 ثواني.

5. الضغط على النقاط مع النقل. نحن نعمل على طول ثلاثة خطوط تدليك على طول العمود الفقري. اضغط بلطف على النقاط بإبهامك وفي نفس الوقت حرك العضلات للأعلى قليلاً. حرك تدريجيًا نقطة تلو الأخرى على طول خط التدليك الأول من أسفل الظهر إلى الرقبة والظهر. ثم الثانية والثالثة.

إن التمسيد وفرك الجلد والأنسجة لهما تأثير مفيد على الحالة العامة ليس فقط للمنطقة المصابة، ولكن أيضًا للجسم بأكمله.

حاولنا في مقالتنا أن نجمع لك نصائح حول كيفية القيام بالتدليك. سوف تتعلم تقنيات التدليك المريحة والتنغيم. سنشاركك أيضًا أسرار كيفية إجراء التدليك المثير بشكل صحيح.

كيفية التدليك؟ قواعد عامة

يجب أن تسير جميع حركات التدليك على طول المسارات اللمفاوية، أي. على طول موقع الغدد الليمفاوية. على سبيل المثال، ينبغي تدليك الرقبة في الاتجاه من الشعر إلى الكتفين. الأسلحة - من اليدين إلى المرفقين. يجب أن يتم تدليك القدم من القدمين إلى الركبتين، ومن الركبتين إلى الحوض. قم بتدليك الصدر - من عظمة القص إلى الإبطين. وينبغي أيضًا تدليك المنطقة القطنية في اتجاه نزولي.

يجب أن يكون الشخص الذي يتلقى التدليك مسترخياً طوال الوقت. من الأفضل القيام بتدليك الجسم العاري. بهذه الطريقة، يتم تحقيق تأثير ملموس أفضل.

لا ينبغي أن تأخذ فترات توقف طويلة. بعد حركة تدليك واحدة، يجب أن يتبع الاستقبال التالي على الفور.

ليست هناك حاجة إلى منتجات التدليك التي تضمن الانزلاق السلس لليدين، ولكنها مرغوبة. زيت الزيتون أو كريم الأطفال هو الأفضل لهذا الغرض. يجب أن يكون كلاهما دافئًا. يمكن تسخين الزيت بسهولة في راحة يدك.

تدليك سريع للمنطقة المحيطة بالرقبة

لتتعلم كيفية تدليك أحبائك، عليك أن تتذكر أولاً أن التدليك يأتي بأشكال مختلفة. إذن، هناك تدليك مريح، وهناك تدليك منشط.

تدليك استرخائي

بعد يوم طويل وصعب في العمل، سيكون التدليك خلاصًا حقيقيًا لأحبائك. امنحهم هذه المتعة.

يجب على الشخص الذي يتم تدليكه أن يستلقي على بطنه على سطح أفقي مستو. ضع وسادة أو وسادة مسطحة تحت رأسك. يجب أن تكون ذراعيه على طول جسده وأن تكون مسترخية تمامًا.

يجب أن يبدأ التدليك من القدمين. للقيام بذلك، قم بتدليك ساقيك بحركة دائرية من القدمين إلى الركبتين، ثم على طول الجانبين والجزء الخلفي من الفخذين. كرر 2-3 مرات. لا يهدف هذا النوع من التدليك إلى إزالة الدهون من المناطق التي تعاني من مشاكل. يجب أن تكون الحركات خفيفة وممتعة وممتعة.

ثم يجب عليك الانتقال إلى حركات التمسيد الناعمة للظهر. تنزلق الأيدي على طول العمود الفقري إلى الكتفين، ثم تعود على طول الحافة الخارجية للظهر إلى أسفل الظهر. يجب أن يتم ذلك 5-7 مرات. يجب أن تكون الحركات سلسة، مع ضغط ملحوظ بالكاد. قم بتغطية ظهرك بمنشفة أو ملاءة دافئة.

بعد تدليك الظهر، انتقل إلى منطقة الذراع. قم أيضًا بالمشي بحركة دائرية على طول سطح اليدين من راحتي اليدين إلى الكتفين والظهر - مع التمسيد. وكانت هذه المرحلة الأولية. وبعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى استرخاء أعمق وأكثر فعالية.

في أغلب الأحيان يتعب الظهر. لذلك، يجب عليك العثور على المناطق المتوترة (عادة أسفل الظهر والكتفين) وتدليكها بالضغط المتوسط ​​باستخدام حركات دائرية بإبهامك. يجب أن تكون الحركات سلسة وناعمة.

لا يجب التدليك باستمرار إذا كان الشخص يعاني من الألم. في هذه الحالة، من الأفضل أن تقتصر على التمسيد البسيط في الجلسات القليلة الأولى، كما وصفنا أعلاه.

يجب إجراء تدليك الرقبة كخطوة أخيرة. للقيام بذلك، من الأفضل أن ينقلب الشخص الذي يتم تدليكه على ظهره. الانتقال من الشعر إلى الكتفين، وتدليك الرقبة بلطف على طول فقراتها بأربعة أصابع من كلتا اليدين. لا ينبغي تدليك العمود الفقري نفسه. ثم استخدم ظهر يديك للتحرك على جانبي رقبتك نحو كتفيك، كما لو كنت تقوم بالسحب (ضغط متوسط).

بعد التدليك، تأكد من تغطية الشخص ببطانية سميكة. ودعه يستلقي هناك لمدة 10-15 دقيقة.

تدليك التنغيم

للتشجيع قبل التمرين أو لتدفئة الجسم بعد المشي في البرد، فإن التدليك المنشط مناسب. تختلف تقنيته قليلاً عن التدليك المريح.

"وضعية البداية" هي نفس وضعية التدليك المريح. كما تظل اتجاهات حركة اليد كما هي. تتلخص تقنية التسخين المسبق في نفس طريقة التمسيد، ولكنها أكثر نشاطًا، مع ضغط وسرعة أكبر.

يجب أن تكون الحركات أيضًا أكثر كثافة في جميع أنحاء الجسم. يجب تدليك اليدين والقدمين براحة اليد بأكملها، كما لو كان يفرك شيئًا ما.

تدليك مضاد للسيلوليت للأرداف والفخذين

يمكن تدليك الظهر بجميع الأصابع، وكذلك باستخدام القرص والنشر. هذا الأخير يشبه نشر حركات متوازية على جانبي الكفين. ينبغي أن يتم ذلك على منطقة أسفل الظهر وشفرات الكتف. لا ينبغي استخدام مثل هذه التقنيات في المنطقة التي توجد بها الكلى.

كيفية القيام بالتدليك المثيرة؟

لإضفاء القليل من الرومانسية على حياتك الشخصية، يجب عليك بالتأكيد أن تتعلم كيفية القيام بالتدليك المثير. بعد أن أتقنت هذه التقنية، يمكنك دائمًا مفاجأة وإرضاء من تحب.

القاعدة الأساسية لهذا النوع من التدليك هي أن تأخذ وقتك. ومع ذلك، لا يجب أن تتوقف لفترة طويلة، وإلا فقد ينام الشخص العزيز عليك.

يجب اختيار الوضعية إما بالجلوس على الشريك (هو على ظهره أو على بطنه)، أو في مواجهة بعضهما البعض. نظرًا لأن الهدف الرئيسي هو تدفئة رغبة شريكك، استخدمي حركات التدليك والتمسيد الناعمة.

يجب أن تبدأ من الوجه والرقبة، ثم تنخفض، على طول الذراعين والظهر. يمكنك بعد ذلك العودة إلى وضعيات البداية أو التركيز على منطقة معينة، مثل ظهرك أو صدرك. لا تفوت أي جزء من جسد من تحب. ولا تنس أيضًا القبلات والكلمات اللطيفة واللطيفة الموجهة إلى من تحب.

تجدر الإشارة إلى حقيقة مثيرة للاهتمام - التدليك المثير الأكثر فعالية هو في المناطق التي لا تكون مثيرة للشهوة الجنسية في معظم الحالات - الرقبة والظهر والوركين.

يعد التدليك وسيلة ممتازة لتخفيف التعب أو إعطاء الحيوية. وبالتالي، يعتقد أن التعب في الجسم ناتج عن انتهاك تدفق طاقة تشي. يعمل التدليك على وجه التحديد على إعادته إلى المسار الصحيح.

بطريقة أو بأخرى، وفقا لمحرري الموقع، فإنه يساعد على الدورة الدموية والاسترخاء وإنشاء عملية التمثيل الغذائي السليم. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم مشاكل في الدوالي أن يعالجوا التدليك بشكل انتقائي. في هذه الحالة، يجب عليك طلب المشورة من أحد المتخصصين الذي سيساعدك على اختيار خيار التدليك المناسب.
اشترك في قناتنا في Yandex.Zen

تدليك الظهر في المنزل هو إجراء في متناول الجميع، ليس علاجيًا فحسب، بل ممتعًا أيضًا. منذ خمسة آلاف عام، بدأ المعالجون في الصين القديمة في استخدام التدليك، وحتى يومنا هذا يعد أحد أكثر طرق الطب الطبيعي فعالية. ليس من الضروري على الإطلاق أخذ دورات طويلة أو الاتصال دائمًا بأخصائي تدليك محترف.يمكنك تعلم كيفية تنفيذ تقنيات التدليك البسيطة بسرعة وبأقل جهد. سيكون أحباؤك سعداء جدًا بمهاراتك الجديدة.

القاعدة الأساسية التي لا ينبغي انتهاكها أبدًا هي أنه لا يمكن تدليك العمود الفقري نفسه. لا تفركه، ولا تضغط عليه بشكل خاص. المنطقة المحيطة بالعمود الفقري التي تحتاج للتدليك ليست العمود الفقري نفسه. يجب أيضًا عدم الضغط أو القوة على ظهرك في منطقة الكلى وبين لوحي الكتف. فقط الحركات الناعمة والهادئة لأخصائي التدليك مناسبة هنا.

تقليديا، يشمل التدليك التقنيات التالية: الفرك، والتربيت، والتمسيد، والقرص، والعجن. ويجب فرك منطقة عنق الرحم وعجنها بحركات أقوى من حركات الصدرية والقطنية العجزية. إن مناطق عنق الرحم والكتف هي التي تتعرض لأكبر قدر من الحمل.

القاعدة الذهبية للمعالج بالتدليك هي الاستماع إلى مشاعر الشخص الذي يخضع لإجراءات العلاج. من الضروري إجراء التدليك بطريقة مريحة للمريض، بشرط واحد - عدم انتهاك موانع الاستعمال.

ما هي فوائد تدليك الظهر؟

• تتحسن الدورة الدموية مما يساعد على التغلب على مشاكل القلب والأوعية الدموية.
• تتلقى الخلايا والأنسجة العناصر الغذائية بشكل أسرع؛
• يختفي تشنج عضلات العمود الفقري.
• تنفتح شعيرات دموية جديدة وتنبض الحياة بالخلايا المحتوية على الأكسجين؛
• يعود ضغط الدم إلى طبيعته.
• يختفي التوتر والتوتر العصبي.

عند إجراء تدليك العمود الفقري في المنزل، لا تنس أنه حتى التقنيات اللطيفة قد يكون لها موانع:

• الالتهابات الجلدية.
• الأمراض الفطرية
• أمراض الأوعية الدموية.
• إصابات؛
• حمى أو حمى.
• التعرض للكحول والمخدرات الأخرى.
• مشاكل ضغط الدم.
• فشل الكلى أو الكبد.
• الحساسية والتورم.
• علم الأورام؛
• الأمراض المنقولة جنسيا.

كيفية التحضير

قبل التدليك، اغسل يديك جيدًا. يجب تشحيم راحة اليد بزيت خاص حتى تنزلق جيدًا على جلد المريض. ضعي الزيت على يديك وافركيهما ببعضهما البعض قليلاً. سيضمن ذلك درجة حرارة لطيفة لجلد الإنسان.

• إقرأ أيضاً : ?

يجب على المريض أن يتخذ وضعية مريحة يمكنه من خلالها الاسترخاء التام. هناك وضعان للتدليك الأكثر شعبية.

• أفقيا على المعدة. تقع الأطراف العلوية على طول الجسم وترفع راحتيها للأعلى. وجها لوجه، أفضل - نحو المتخصص. من الأفضل اختيار سطح صلب. يجب أن تكون العضلات مسترخية قدر الإمكان.
• يجلس المريض على كرسي يواجه الظهر. تكون الذراعين في وضع مريح على الظهر، ويستقر الرأس عليهما. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك لتشعر براحة أكبر.

يتكون العمود الفقري من ثلاثة أقسام: عنق الرحم، والصدر، والقطني العجزي. يبدأ عنق الرحم في الجزء الخلفي من الرأس وينتهي في أعلى لوحي الكتف. الصدري - من لوحي الكتف إلى الضلع السفلي. القطنية العجزية – من الضلوع السفلية إلى العصعص. يتم استخدام أي تقنية أولاً في منطقة الخصر، ثم تنتقل إلى الرقبة.قم دائمًا بإيلاء اهتمام خاص ورعاية لمنطقة عنق الرحم. تستمر جلسة التدليك عادة من نصف ساعة إلى أربعين دقيقة.

يجب أن يشعر المعالج الجيد بالتدليك دائمًا عندما تعمل يديه في منطقة صحية وعندما تكون في منطقة بها مشاكل أكثر أو أقل. لا تنزعج إذا شعرت في بداية التدريب بالسوء تجاه جسد الشخص - فهذا سيأتي مع مرور الوقت.

ما التقنيات المستخدمة

يجب تنفيذ جميع تقنيات التدليك مع مراعاة تدفق الليمفاوية: من منطقة أسفل الظهر إلى الفخذ، من أسفل الصدر إلى الإبطين، من أعلى الصدر إلى الغدد الليمفاوية فوق الترقوة.

التمسيد

تبدأ جلسة أي تدليك تقريبًا بالتمسيد. يجب أن يخفف التوتر العام من العضلات والنهايات العصبية، ويجهز الجسم لتأثير أقوى. خلال هذه الحركات، يقوم الأخصائي بتمرير يديه على طول وعبر راحة اليد بالكامل وبشكل دائري في منطقة لوحي الكتف. . يجوز الجمع بين الحركات الضعيفة التي لا يمكن إدراكها من الأسفل إلى الأعلى والحركات الأقوى من الأعلى إلى الأسفل.عند تدليك الأسطح الجانبية، يبدو أن يديك تشبكها. ومن الجدير أيضًا إنهاء الجلسة بتمسيد ظهرك - فهذا يهدئ الأعصاب ويعيد الجسم إلى حالته الطبيعية.

الضغط

يتم تنفيذ هذه التقنية ببطء وفي اتجاه التدفق الليمفاوي. خصوصية الضغط هي تأثيرها العميق إلى حد ما. لتعزيز التأثير، يتم استخدام الضغط مع الأوزان - يتم وضع كف واحد على الآخر، ثم تتم معالجة العضلات الظهرية الطويلة بالتناوب.

فرك

بعد ذلك، نبدأ في فرك عضلات الظهر. عند تنفيذ هذه التقنية، ننتقل من الجانب إلى المركز، نحو التلال. نحن نولي أكبر قدر من الاهتمام لمنطقة عنق الرحم وحزام الكتف. أثناء العلاج، نقوم بتحريك الجلد، مما يؤثر على العضلات. على العضلات الطويلة نبدأ بالفرك من المنطقة المقدسة.يتحركون في نصف دائرة ويعملون على منطقة العمليات الشائكة حتى الرقبة. بعد أن وصلنا إلى الجزء الخلفي من الرأس، نبدأ في العودة إلى العجز بنفس الطريقة. نكرر العملية خمس أو ست مرات.

لقد "رأينا" العضلات العريضة بكلتا راحتي اليدين، وسطحهما الزندي. نبدأ، كما هو الحال دائما، مع منطقة أسفل الظهر. من الممكن تنفيذ هذه التقنية بأصابع متباعدة، مما يجعل الحركات أكثر لطفًا.

نحن نعمل الجوانب مع الجانب الشعاعي لليد، وننتقل من عظام الحوض إلى الإبطين. بعد أن وصلنا إلى المنطقة الواقعة بين الأضلاع، نفرك من العمود الفقري إلى الجانبين. مع تمديد راحة اليد، كما لو كنت تستخدم أشعل النار، نتحرك بثبات على طول الفراغات بين الأضلاع.

مع الانتباه إلى الحافة الداخلية للوحة الكتف، توضع يدي الشخص الذي يتم تدليكه خلف الظهر، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل. في الوقت نفسه، نرفع الجانب العلوي من الكتف قليلاً ونفرك الجانب الآخر. من الأفضل استخدام النوع الأكثر لطفًا من الفرك بين منطقة الكتف والعمود الفقري - فقط بأصابعك. باستخدام الفرك، نتخلص بسلاسة من تراكم الملح والتورم وتشنجات العضلات.

عجين

ثم نقوم بتسخين الظهر بكلتا راحتي اليدين، وبالنسبة للظهر نستخدم حركات سلسة باليدين من المركز إلى الجانب. نقوم بتدليك اليسار واليمين بشكل منفصل، ونعجن كل جانب على حدة. لتعزيز التأثير، يمكن وضع كف واحد على الآخر. يجب أن تبدأ بالعضلات الطويلة. يمكنك العجن بالطرق التالية:

• إبهام واحد. يضغط العضلات على العظام ويقوم بحركات دائرية.
• بكلتا يديه. تحتاج إلى تحريك إبهاميك بالتناوب على جانبي ظهرك؛
• استخدام باطن الأصابع جميعها ما عدا الإبهام، مع القيام بحركاتٍ دائريةٍ؛
• كتائب راحة اليد بأكملها تتحرك أيضًا في دائرة.

بعد تمرين العضلات الطويلة، انتقل إلى العضلة العريضة. اعمل طريقك من الحرقفة إلى الإبطين. أمسك العضلة واسحبها قليلاً وحركها في هذا الوضع مرة أخرى في دائرة. أثناء شد عضلات منطقة الكتف، ضع إحدى يديك تحت مفصل الكتف وارفعها قليلاً.اعجن جميع أسطح المفصل بشكل دائري. تعمل تقنية العجن على تحسين الدورة الدموية وتساعد الخلايا والأنسجة على التخلص من منتجات التمثيل الغذائي المتراكمة.

الصفع والاهتزاز

نستخدم أيدينا لصفع ظهر المريض دون لمس العظام والأعضاء الداخلية غير المحمية. في هذه اللحظة، يجب أن تتصرف يديك مثل الينابيع، بسرعة، ولكن دون ألم. يتم تنفيذ تقنية تدليك الظهر هذه في المنزل باستخدام أطراف أصابعك. يتحركون في دائرة من منطقة أسفل الظهر إلى منطقة عنق الرحم. يهدف المدخول إلى تخفيف تشنجات العضلات وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. يحسن الدورة الدموية والقدرة على انقباض العضلات.

تدليك منطقة عنق الرحم

كيفية تقديم تدليك مختص في هذه المنطقة؟ المشكلة الشائعة هنا هي تراكم الملح. إذا كان من الممكن إعطاء مثل هذا التشخيص للمريض، فسنستخدم المخطط التالي: نعمل على منطقة الكتف بعمق كافٍ، ونعمل على حزام الكتف والرقبة. نبدأ أي تأثير بالتمسيد.ثم افرك بقوة واعجن بشكل مكثف. في نهاية الجلسة، نقوم بالاهتزازات والسكتات الدماغية.

أثناء التمسيد، نستخدم حركات الإمساك المستقيمة عبره. ثم نتحرك على شكل دوائر ومتعرجات مع كامل الكف وحافة الكف وأطراف الأصابع. من خلال الفرك، "نرى" أو ننشر أصابعنا و"كشط" المنطقة المرغوبة. ويجوز أيضًا أن تفرك بقبضتيك، مع الضغط بكعب كفك أو إبهامك. بحذر شديد، يمكنك الضغط على المنطقة بمرفقيك.

التدليك غير الاحترافي يستحق المحاولة إذا:

• ظهرك يؤلمك من شد العضلات. التدليك يساعد تدليك لآلام أسفل الظهر (إعادة النظر)الاسترخاء وتخفيف الألم. ولكن إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي، مثل انزياح العمود الفقري أو الفتق، فإن التأثير لن يستمر طويلاً.
• تريد رفع معنوياتك. يساعد التدليك على تخفيف التوتر وتحسين الأعراض أثناء الاكتئاب آثار علاج العلاج بالتدليك لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب: التحليل التلوي.
• هل تبحث عن طريقة للنوم بشكل أفضل؟ يزيد التدليك العلاج بالتدليك يمكن أن يساعد في تحسين النومنوعية النوم في مختلف الأمراض، ويساعد على محاربة الأرق.

إذا كنت تعاني من آلام حادة ومحدودية في الحركة، فمن الأفضل عدم التدليك في المنزل، بل استشارة أخصائي. أثناء الحمل، فقط نوع من التدليك مفيد: ناعم، ناعم، بدون ضغط وحركات صادمة مفاجئة. ولا يتم ذلك إلا بعد استشارة الطبيب.

ايليا نزاروف، معالج تدليك محترف

ممنوع العلاج بالتدليك للأغراض الصحية،قم بتدليك الظهر عندما:

• أمراض الدم وتناول مضادات التخثر.
• تلف الجلد في منطقة التدليك.
• أورام، كتل مجهولة المصدر في منطقة التدليك.
• تفاقم أي أمراض تتطلب العلاج المكثف الفوري.
• نزيف خارجي وداخلي.
• العمليات المعدية الحادة.
• درجة حرارة عالية؛
• الخبيثة والسل.

كيفية إعطاء شخص آخر تدليك الظهر

كيفية الاستعداد لتدليك الظهر

يجب أن يتم التدليك على سطح لا يغرق فيه الجسم. يمكنك استخدام أريكة صلبة أو أريكة أو سرير. إذا كان الأثاث ناعمًا جدًا، فمن الأفضل نقله إلى الأرض أو استخدام رغوة السفر أو البطانية.

ضع وسادة تدليك على شكل حدوة حصان تحت رأسك أو لف منشفة سميكة بهذه الطريقة.

ضع وسادة أو منشفة صغيرة تحت ساقيك. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط من أسفل ظهرك ويساعدك على الاسترخاء.

سوف تضطر إلى عارية ظهرك. تحتاج النساء إلى خلعه أو على الأقل فكه حتى لا يمنع أي شيء أيديهن من الانزلاق على الجلد.

كيفية اختيار الزيت أو الكريم

يسمح زيت أو كريم التدليك ليديك بالانزلاق جيدًا على الجلد. هناك خيارات كلاسيكية مناسبة حتى للأطفال الرضع: "Alice"، "Bliss"، "Ballet"، "Baby Cream" مع وجود ثعلب على العبوة (يُسمى "Little Fox"، "Little Chanterelle")، زيت جونسون للأطفال.

يمكنك أيضًا استخدام زيوت اللوز والأفوكادو والشيا والجوجوبا وبذور العنب والقنب والأركان. أنها لا تسد مسام الجلد.

فرك دوامة مع الإبهام

ضع إبهامك على جانبي العمود الفقري. استخدم الحركات الحلزونية للعمل على هذه المناطق، ثم انتقل تدريجيًا من الأسفل إلى الأعلى.

إصبعين

يتم تنفيذ هذه التقنية بنفس طريقة التمسيد المتسلسل المنتظم: تكرر إحدى اليدين مسار اليد الأخرى. ومع ذلك، في هذه الحالة، لا تعمل براحة يدك بأكملها، بل بإصبعين فقط. امشيهم على جانبي العمود الفقري من الأسفل إلى الأعلى.

تظليل على جانبي العمود الفقري

تظهر هذه التقنية أعلاه: ضربات قصيرة بأصابع منتشرة. الآن في الوضع الأولي، يتم توجيه الأخير ليس إلى الجانب، بل إلى الكتفين. يفقس بجانب العمود الفقري من الأسفل إلى الأعلى.

كى الملابس

التخطيط على جانبي العمود الفقري

قم بفرد راحة يدك وربط أربعة أصابع معًا، وشبك إبهامك بيدك الأخرى. ضع راحة يدك مع الحافة على ظهرك. اسحب من الأسفل إلى الأعلى بجوار العمود الفقري. "الطائرة" إلى يمين ويسار العمود الفقري دون المرور فوقها.

تمسيد الطائرة بالأوزان

قم بالتمسيد الذي بدأت به التدليك، ولكن بكف واحدة فقط. ضع الثانية فوق الأولى: سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط وتعزيز التأثير. أداء في ثلاثة اتجاهات: من العجز إلى الرقبة، والمناطق الواقعة بين الرقبة والكتف، إلى الكتفين أنفسهم.

المتداول على الإبهام

ضع يدك بشكل عمودي على عمودك الفقري بحيث تشير أصابعك المنضمة إلى الجانب. باستخدام راحة يدك الأخرى في حركة دائرية، أمسك المنديل الموجود أمام إبهامك ولفه فوقه. ثم ارفعي إلى أعلى قليلاً وكرري الحركة.

قم بتمريرتين في كل من الاتجاهات الثلاثة على جانبي العمود الفقري:

كى الملابس

التمسيد الخفيف بالكتائب الوسطى للأصابع. شاهد الفيديو أعلاه.

المتداول على قبضة

أحكم قبضة يدك، وضعها على أسفل ظهرك على يمين العمود الفقري بحيث تكون مفاصلك موجهة نحو الكتفين. باستخدام يدك الأخرى في حركة دائرية، أمسك المنديل ولف اللفة الناتجة على قبضة يدك. تحرك للأعلى ببطء.

كرر هذه التقنية في ثلاثة اتجاهات على جانبي العمود الفقري:

• من الأسفل إلى الأعلى على طول العمود الفقري.
• من منتصف العمود الفقري إلى المنطقة الواقعة بين مفصل الرقبة والكتف؛
• من العمود الفقري القطني إلى الإبط.

التمسيد منفصلة ومتسلسلة

حرك راحة يدك المسطحة بالتوازي مع العمود الفقري على الجانبين الأيمن والأيسر منه. اليد الثانية تلحق بالأولى، وتقوم بنفس الحركة. الفيديو أعلاه.

عجن نصف دائري

ضع أربعة أصابع معًا ثم ضع إبهامك جانبًا. ضع راحة يدك فوق أسفل ظهرك مباشرةً، بالتوازي مع عمودك الفقري.

قم بتدوير أربعة أصابع بشكل عمودي على العمود الفقري، وامسك بلفة الجلد والعضلات. دون تركها، حرك أصابعك إلى وضع البداية ثم حررها. حرك راحة يدك أعلى قليلاً وكرر ذلك.

المشي بهذه الحركة من أسفل الظهر إلى الإبط، ومن ثم من منتصف الظهر إلى المنطقة الواقعة بين الرقبة والكتف. كرر على الجانب الآخر.

التمسيد الحلزوني المستوي

ضع راحة يدك على جسمك، قم بتوصيل أصابعك. أداء حركات حلزونية من أسفل الظهر إلى الكتفين. شاهد الفيديو أعلاه.

العجن المستعرض

ويظهر الفيديو تطور الجانب. تحتاج إلى تطبيق هذه التقنية على المنطقة الممتدة من العمود الفقري إلى الكتف: قم بتمديد الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.

ضع راحتي يديك على جانب عمودك الفقري أسفل رقبتك مباشرة مع توجيه أصابعك المنضمة نحو رأسك. أمسك العضلات والجلد وحرك إحدى يديك نحوك. بعد ذلك، دون تحرير الأسطوانة، حرك يدك الأخرى نحوك، وأعد اليد الأولى للخلف. بعد ذلك، حرك يديك قليلاً نحو الكتف وأمسك بأسطوانة أخرى.

العمل على الجانبين الأيمن والأيسر.

التمسيد منفصلة ومتسلسلة

حرك راحة يدك المسطحة بالتوازي مع جانب عمودك الفقري. بمجرد أن تصل يد واحدة إلى النهاية، كرر نفس الشيء مع اليد الأخرى. يمكن مشاهدة الفيديو أعلاه.

تمسيد الطائرة العميقة ثم السطحية

نفس التقنيات التي بدأت بها، فقط بترتيب عكسي. أداء في ثلاث مناطق: من العجز إلى الرقبة، ومن العجز إلى الكتفين ومن العجز إلى المناطق الواقعة بين الرقبة والكتفين.

كيف تقوم بتدليك ظهرك

يمكنك تدليك ظهرك باستخدام الكرات: كرات التدليك أو كرات التنس. يمكنك شرائها من المتاجر الرياضية أو على AliExpress.

كيفية الاستعداد للتدليك

• ابحث عن مساحة خالية على الأرض، حيث يمكنك وضع سجادة.
• ابحث عن مكان بجوار الحائط: يتم تنفيذ بعض التقنيات في وضع عمودي.
• اختاري الملابس الفضفاضة التي لا تعيق الحركة.

ما هي قواعد التدليك التي يجب أن تتذكرها؟

• لفة العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى فقط، لا تلمس العمود الفقري.
• تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
• لف كل منطقة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• في حالة حدوث ألم في أي لحظة عند الضغط، قم بتحريك الكرة إلى المناطق القريبة ودحرجتها للخارج.

ما الحركات لأداء

مقاطع الفيديو أدناه تحتوي على صوت. يمكنك الضغط على الأيقونة والاستماع إلى ما يقوله المقدم (باللغة الإنجليزية). الفيديو الكامل موجود على وصلة.

العمل على الجزء العلوي مقابل الحائط

ضعه على الجزء العلوي من ظهرك على يمين عمودك الفقري واضغط بجسمك على الحائط. قم بعمل حركتين أو ثلاث حركات دائرية بكتفك. اشعر كيف يعجن المدلك الأنسجة الرخوة. ثم قم بثني ركبتيك وفردهما، مع دحرجة الكرة لأعلى ولأسفل ظهرك في نطاق صغير.

انقل المدلك إلى نفس المكان على يسار العمود الفقري وكرر الأمر مرة أخرى.

طرح منطقة الكتف على الأرض

الاستلقاء على الأرض. ضع الكرة تحت لوح كتفك على يمين عمودك الفقري. اخفض حوضك، واثنِ ساقيك، وشبك كتفيك بيديك بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مستديرًا.

حرك جسمك للأمام والخلف، ثم قم بلف جهاز التدليك تحتك. يمكنك لفها في دوائر صغيرة.

كرر على الجانب الآخر.

طرح الجزء الأوسط

قف على الحائط، ضع الكرة تحت الجزء الأوسط من ظهرك على يمين العمود الفقري واضغط بجسمك. اجلس قليلًا ثم استقيم مرة أخرى: سيتحرك لأعلى ولأسفل ظهرك، مما يؤدي إلى شد العضلات.

حرك الكرة إلى الجانب الأيسر وكرر ذلك.

طرح المنطقة القطنية

اجلس على السجادة، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع الكرة أسفل ظهرك على يمين عمودك الفقري وانزل نفسك عليها برفق. أولا، حاول تقويم ساقيك. إذا كان الضغط كافيا، فابق في هذا الوضع لفترة من الوقت.

إذا كنت ترغب في تكثيف العمل، قم بثني ساقيك مرة أخرى، وارفع حوضك قليلاً وحركه بحيث تشكل الكرة دوائر صغيرة على ظهرك. قم بلف جهاز التدليك من جانب إلى آخر ومن الأعلى إلى الأسفل.

تبديل الجانبين وتكرار.