ماذا تفعل إذا تم التدريب بأقصى قدر من الكفاءة، ولكن لم يتم ملاحظة أي إنجازات جديدة؟ عند ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية، يأتي وقت تصبح فيه التمارين العادية غير كافية لمزيد من التحسن. يمكن لأي مدرب ذي خبرة أن يحدد بسهولة الوقت الذي يكون فيه من الضروري تغيير أسلوب التدريب نوعيًا وزيادة الحمل باستخدام الأوزان. هناك العديد من أنواع هذه المعدات، تختلف في النطاق والوزن ومواد التصنيع ونوع الحشو.

أوزان الساق – ما هي وما الغرض منها؟

هل ستقوم بالتمرين باستخدام الأوزان بناءً على نصيحة المدرب أو بمبادرة منك؟ لاختيار المعدات المناسبة، يجب عليك الاستفسار عن هيكلها والغرض منها. أوزان الأرجل عبارة عن أجهزة خاصة - أصفاد مصنوعة من أقمشة صديقة للبيئة أو جلد صديق للبيئة، مملوءة بمواد سائبة. في بعض الأحيان يتم استخدام الألواح المعدنية للحصول على الكتلة المطلوبة. تُستخدم الأوزان لزيادة الأحمال من أجل زيادة الإنتاجية عند ممارسة الرياضات المختلفة، وكذلك الأنظمة التي تهدف إلى إنشاء جسم صحي وجميل - اللياقة البدنية وتمارين القوة. يجب ارتداء الأصفاد وتثبيتها بشكل آمن في المناطق التي تحتاج إلى تعزيز. عند أداء الحركات، تتلقى العضلات المثقلة بأوزان الساق قوة إضافية بسبب تحسين الدورة الدموية في الأنسجة العضلية.

اختيار الأوزان للبالغين والأطفال - 4 نصائح مفيدة

• 1. الاختيار الصحيح فقط هو الذي سيجلب لك فوائد عملية. إن استخدام المعدات غير المناسبة يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى انخفاض في التأثير المفيد للتدريب، ولكن أيضا إلى عواقب وخيمة على الصحة - الإصابات والالتواء. قبل طلب الجهاز، يجب عليك طلب المساعدة من أخصائي - مدرب يمكنه تحديد الأحمال التي تحتاجها.
• 2. اعتمادا على الرياضة التي يتم شراء أوزان الأرجل لها، يتم تحديد وزنها. للجري أو المشي، الوزن الأولي لهذا الجهاز هو 0.5 كجم، لتجنب الإصابة، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للوزن 2 كجم. أما بالنسبة للرياضات الأخرى مثل اللياقة البدنية وكمال الأجسام والأيروبيك، فيتم تحديد الوزن بشكل فردي لكل رياضي مع مراعاة قدراته البدنية.
• 3. لضمان عدم انخفاض تأثير الفصول الدراسية، من الضروري الاتساق والتدرج. عند أداء التمارين بالأوزان الأولية لا يسبب أي صعوبات، يجب زيادة الأحمال. ويتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة وزن الأوزان بزيادات صغيرة. إذا كنت تستخدم أصفادًا ذات حشوات فضفاضة، فاشترِ مجموعة جديدة أثقل بمقدار 0.5 كجم من المجموعة التي تستخدمها. مع نظام وزن الألواح المعدنية، قم بإضافة ما يكفي لتحقيق نفس زيادة الوزن.
• 4. لتجنب إصابات واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي، يجب أن يتم تدريب الأثقال للأطفال تحت إشراف مدربين ذوي خبرة. الوزن الأولي للأصفاد هو 0.2 كجم، ويزداد بالتتابع على فترات قدرها 0.1 كجم. الحد الأقصى لوزن أوزان الأطفال هو 0.5 كجم.

كيف تعمل الأوزان؟

عند المشي أو الجري أو أي نشاط بدني مع رفع الأثقال، يقوم الرياضي بحركات عادية بجهد كبير. نتيجة هذه الأعمال هي اندفاع الدم إلى العضلات وزيادة شدتها وتحسين الدورة الدموية.

الميزة الأولى والأكثر وضوحًا لاستخدام الأوزان للرياضيين هي جمال وصقل حركات لاعبي الجمباز، والخطوة الواضحة والواثقة للعدائين، وسرعة رد الفعل والركلة الجيدة للكرة من قبل لاعبي كرة القدم. ولكن ليس فقط التقنية يتم تطويرها بواسطة أوزان الأرجل. استخدامها يسبب عددا من الآثار الإيجابية.

إيجابيات وسلبيات الأوزان

عند تحقيق الهدف الرئيسي وهو تحسين تقنية الحركة، يتم ملاحظة العديد من الفوائد الصحية. تعمل الأوزان كوسيلة:

• لتحفيز عمل القلب - لا تؤدي الدورة الدموية الجيدة إلى زيادة قوة العضلات في الأطراف المدربة فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى تقوية الأوعية الدموية وتحسين عمل عضلة القلب؛
• لفقدان الوزن - تؤدي الأحمال الجرعاتية على مناطق معينة من الجسم إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم؛
• لتحقيق جمال وصحة الأطراف والأرداف وأسفل الظهر - بسبب قوة العضلات الجيدة في هذه المناطق؛
• لزيادة القدرة على التحمل وتحسين الحالة البدنية العامة للشخص.

عند استخدام أوزان الساق بشكل صحيح، لا توجد عواقب سلبية. الأشياء الوحيدة التي يمكن أن تؤذيك هي:

• انتهاك قواعد استخدام المعدات.
• واستخدام كتلة عالية بشكل غير مبرر في التحميل؛
• إهمال موانع الطبية.

موانع لتدريب الوزن

في بعض الحالات، يمنع الأطباء منعا باتا استخدام الأوزان:

• بعد الجراحة الأخيرة.
• للكسور والالتواء وكدمات الأطراف.
• لأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
• لعلاج الدوالي وتحص صفراوي.

5 أفضل تمارين الوزن

قبل أي تمرين، عليك أولاً القيام بعملية إحماء جيدة. ولا تهمل هذه الحالة تحت أي ظرف من الظروف، فالإحماء هو أفضل وسيلة للوقاية من الإصابات. في هذه الحالة، يجب أن تولي اهتماما خاصا للأماكن التي سيتم وضع الأصفاد فيها. قبل البدء بالتمرين، قم بوضع أوزان للساقين يتراوح وزنها من 0.5 إلى 1 كجم.

• 1. من وضعية الوقوف، ارفعي أطرافك واحدة تلو الأخرى، مع ثنيها عند الركبتين، والثبات في وضعية الانحناء لمدة 3 ثوانٍ.
• 2. من نفس الوضع، قم بإجراء طعنات متناوبة مع ثني ساق واحدة بزاوية 90 درجة. والثاني يجب أن يبقى مستقيما.
• 3. اتخذي وضعية الكوع والركبة. بالتناوب مع الدفع، ارفع ساقيك.
• 4. استلقِ على ظهرك، وقم بأداء أرجحات متناوبة بأطراف مستقيمة، وثبت في الوضع المرتفع لمدة 3 ثوانٍ.
• 5. استلق على جانبك، وارفع ساقك ببطء وسلاسة إلى مستوى الكتف، ثم اخفضها مرة أخرى بنفس الطريقة.

في الآونة الأخيرة، تزايدت شعبية أوزان الساق. تعتبر هذه الأجهزة الرياضية عالمية لأنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد وبناء العضلات وتقوية الجسم وما إلى ذلك. يتم استخدام الأوزان من قبل الرياضيين المحترفين وعشاق الرياضة الذين يشاهدون شخصياتهم. يتم استخدامها في صالة الألعاب الرياضية، أثناء أو.

سنخبرك أكثر عن أنواع أوزان الأرجل الموجودة وكيفية ممارستها بشكل صحيح والوزن الذي يجب اختياره وغير ذلك الكثير.

ما هي أوزان الساق؟

أوزان الأرجل عبارة عن أصفاد خاصة مملوءة بالرمل والملح والصفائح المعدنية. الأصفاد مصنوعة من قماش ناعم أو ملابس محبوكة أو مادة مطاطية. توجد حول الكاحل ويتم تثبيتها باستخدام مثبتات فيلكرو خاصة.

بفضل أشرطة الفيلكرو، لا يهم محيط الكاحل عند اختيار هذه المعدات الرياضية. نظرًا لأن محيط المقذوف يمكن أن يتغير في الاتجاه المطلوب.

تكمن تعدد استخدامات أوزان الأرجل أيضًا في حقيقة أنه يمكن استخدامها أيضًا للأذرع.

الأوزان، نظرًا لعرضها الذي يتراوح بين 10-15 سم وقماشها الناعم، تتلاءم بإحكام حول الكاحل وبالتالي لا تسبب أي إزعاج أثناء التمارين.

كيف تؤثر على فعالية الفصول الدراسية؟

ومن الناحية العملية، أصبح العديد من الرياضيين مقتنعين بهذا.

يشير استخدام هذه المعدات الرياضية إلى تمارين تحفيز القلب، وليس تمارين القوة. وهذا يعني أن الأوزان تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وفقدان الوزن، وضخ العضلات، وتقويتها. لكنها لا تستخدم لأداء الأحمال الثقيلة.

الأوزان قادرة على:

• تبسيط المعركة ضد الوزن الزائد.تستخدم العديد من الفتيات الأوزان للتخلص من الوزن الزائد. إنها تبسط إلى حد كبير الصراع الصعب في الوقت الذي يتجمد فيه الوزن عند نقطة معينة. زيادة ممارسة الرياضة تتطلب حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الأوزان لا يعني بالضرورة قضاء وقت طويل في اللياقة البدنية. يمكنك الركض أو المشي معهم والقيام بالأعمال المنزلية وما إلى ذلك.
• زيادة القدرة على التحمل.استخدام الأوزان يسمح للشخص بتطوير القدرة على التحمل. وهذا يعني أنه يمكنه تحمل الأحمال الثقيلة لفترة أطول من الزمن. يساعد التحمل على محاربة التعب ويزيد أيضًا من فرص فقدان الوزن أو تحقيق هدف آخر.
• ضخ وتقوية عضلاتك.الاستخدام الأكثر فعالية للأوزان يؤثر على عضلات الساقين، بما في ذلك الفخذين، وكذلك الأرداف والظهر. وهذا سبب آخر لاستخدام الفتيات للأوزان، فهي تساعدهن في الحصول على قوام جميل.
• تحسين الدورة الدموية وتنعيم الجسم.الزيادة المناسبة في الأحمال تحفز تحسين الدورة الدموية. وبفضل هذا يتم تقوية الجسم كله، وليس فقط عضلات الساق.
• تساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج.إذا لم تعد تشعر بالتعب والتوتر في عضلاتك بعد التدريب، فإن فعالية التدريب منخفضة جدًا. ولزيادة ذلك، يتم استخدام أوزان الساق. زيادة الحمل والعبء تؤدي إلى عمل العضلات وإجهادها أكثر. وفي نهاية المطاف، يؤدي هذا إلى تحسين النتائج.

وزن

اختيار الأوزان اليوم كبير جدًا. بالإضافة إلى الشركات المصنعة، الفرق الرئيسي بينهما هو الوزن. يمكن أن تزن هذه المعدات الرياضية 0.5 كجم أو أكثر.

يتم استخدام الأوزان التي يزيد وزنها عن 5 كجم حصريًا من قبل الرياضيين المحترفين. بالنسبة لأي شخص آخر، بما في ذلك الهواة والمبتدئين، يوصى باستخدام مقذوفات تزن من 0.5 إلى 5 كجم، وزيادتها تدريجياً.

أنواع

اعتمادًا على مادة الحشو، يمكن أن تكون عوامل الترجيح:

• حجم كبير؛
• رقائقي.

يمكن أن يكون لها أوزان مختلفة، ولكن العيب الرئيسي للأوزان السائبة هو أن وزنها يبقى كما هو. هذا يجعل من الصعب زيادة الحمل التدريجي.

في أوزان الألواح، يمكن إزالة الألواح المعدنية بسهولة أو إدخالها في جيوب خارجية خاصة. بفضل هذا، يمكن تعديل وزن المقذوفات بسهولة وسرعة. وهذه ميزة لا يمكن إنكارها.

ما الوزن للاختيار

يهتم الشخص الذي لم يواجه الأوزان مطلقًا بمسألة مقدار الوزن الذي يجب أن يتمتع به. تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً، لذلك عليك أن تبدأ بالأوزان الأخف.

إذا لم تكن قد تدربت مسبقًا على هذه المعدات، فيجب عليك أولاً شراء أوزان 0.5 كجم. سيكون إجمالي الحمل الإضافي على الجسم 1 كجم، حيث يتم بيع الأجهزة في أزواج ويتم ارتداؤها على كلا الساقين. ثم يمكن زيادة الحمل تدريجيا، أي أنه من الممكن استخدام مقذوفات أثقل.

يجب ألا تتجاوز الزيادة 0.5 كجم. الزيادة المفاجئة في الأحمال يمكن أن تؤدي إلى الإصابات والألم.

يزداد الوزن فقط بعد زوال الشعور بالحمل السابق. يرجى ملاحظة أنه إذا شعرت بألم أو عدم راحة أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن، أو حتى التخلي عن الأوزان تمامًا، لتجنب الإصابات الخطيرة.

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب، فسوف يخبرك بكيفية ومتى تزيد الوزن بشكل صحيح.

شراء

اليوم، العديد من الشركات المصنعة للسلع الرياضية تنتج أوزان للأرجل، لذلك لن تكون هناك مشاكل في شرائها.

أين يمكنني شراء

تعتبر الأوزان معدات رياضية، لذلك تحتاج إلى شرائها من متاجر السلع الرياضية.

يمكنك شراء الأوزان:

• في متجر رياضي عادي أو سوبر ماركت؛
• في المتجر على الانترنت.

في المتجر العادي، لديك الفرصة للمس القذائف، ولكن على الإنترنت يمكنك توفير الكثير. يتم تقديم أوزان الأرجل في نطاق واسع، بدءًا من الشركات المصنعة المعروفة مثل Adidas وحتى الشركات غير المعروفة.

كيفة تختار

عند اختيار الأوزان، عليك التركيز على عدة معايير:

• وزن. المعيار الرئيسي لاختيار الأوزان هو الوزن. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل اختيار المعدات على شكل لوحة، حيث يمكن ضبط الوزن.
• مادة الكفة. تصنع الأصفاد من مجموعة متنوعة من المواد، بما في ذلك القماش والنايلون والنسيج المطاطي والجيرسي وما إلى ذلك. كلما كانت المادة أقوى، كلما كانت الأوزان أطول. قد يتمزق القماش، مما يتسبب في انسكاب الحشوة.
• موثوقية التثبيت. يجب أن يلتصق الفيلكرو جيدًا، لأن سهولة الاستخدام تعتمد على ذلك. بالإضافة إلى ذلك، سوف يستمر الفيلكرو عالي الجودة لفترة أطول.
• راحة. إذا اشتريت معدات من متجر عادي، فحاول وضعها على قدميك وانظر إلى أي مدى تشعر بالراحة بالنسبة لك.

راحة استخدام الأوزان لا تعتمد فقط على المعدات، ولكن أيضًا على الأحذية الرياضية. يجب أن يكون له نعل متين ولكن نابض.

وينبغي أيضا إيلاء الاهتمام الواجب للجودة. تحدد هذه المعلمة المدة التي يمكن أن تستمر فيها الأوزان، وما إذا كان يمكنها بسهولة تحمل التمارين البدنية المختلفة. غالبًا ما تضمن الشركات المعروفة الجودة. لكن التكلفة المنخفضة للقذائف لا تشير دائمًا إلى جودتها الرديئة. لفهم الصورة الحقيقية، ما عليك سوى البحث في الإنترنت عن مراجعات العملاء. هذا ليس بالأمر الصعب.

بكم

تتأثر تكلفة المقذوفات بنوعها ومواد الكفة والحشو والوزن والشركة المصنعة وغيرها من المعالم. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما تكون أسعار الأوزان في المتاجر عبر الإنترنت أقل قليلاً.

الأوزان متوفرة في نطاق سعري واسع.

الأرخص هي أوزان الأرجل السائبة. بالنسبة للقذائف الصينية، سيتعين عليك دفع ما لا يقل عن 700 روبل لكل زوج، إذا كان وزن كل منها 0.5 كجم.

ستكلف قذائف الكيلوغرام الصينية الصنع 800-900 روبل. نفس مواد الترجيح من الشركات المعروفة أغلى بكثير، حوالي 1500 روبل.

تبدأ أوزان الألواح من 1000-1200 روبل، ولكنها مصنوعة في الصين. ستتكلف العلامات التجارية حوالي 2000 روبل أو أكثر، اعتمادًا على الوزن الأولي وإمكانية الزيادة.

أوزان الساق متعددة الاستخدامات وفعالة. فهي تساعد على تحقيق نتائج أفضل وتقوية عضلات الجسم وتقوية الجسم. ولكن على الرغم من أن الأوزان لها فوائد عديدة، تأكد من أنه يمكنك استخدامها قبل شرائها. يمكن أن تصبح بعض الأمراض عائقًا أمام استخدام مواد الترجيح. وتشمل هذه الدوالي وأمراض القلب ومشاكل العظام أو المفاصل.

تمارين الساق لا غنى عنها للفتيات والنساء الحديثات اللاتي يرغبن في الحصول على شكل نحيف ومتناسق ويحلمن بالحفاظ على عضلات الفخذين والأرداف في حالة جيدة. لسوء الحظ، إذا كررت نفس النشاط البدني باستمرار، فسيكون التأثير أقل بكثير من التأثير الأصلي، لأن لدينا مع مرور الوقت، تعتاد العضلات على مثل هذه الجهود.

ما هو الطريق للخروج من هذا الوضع؟ كيفية تنويع وتحسين التدريبات الخاصة بك؟ هذا هو المكان الذي تنقذ فيه تمارين الساقين والأرداف والفخذين بالأوزان. ستساعد الأوزان في خلق ضغط إضافي وتجبرك على بذل المزيد من الجهد في أداء حركاتك المعتادة.
مهم!قبل كل التمارين أدناه، من المفيد جدًا إجراء عملية إحماء خفيفة لتجنب الالتواء والإصابات.

أنواع الأوزان

ويمكن تقسيم هذه المقذوفات إلى فئتين:

• السائبة التي حشوها الرمل.
• نوع اللوحة، وهو هيكل يتم فيه وضع الألواح المعدنية في الجيوب.

جميع أنواع هذه المعدات الرياضية لها ألوان مختلفة، يمكنك بسهولة مطابقة ألوانها وتصميمها مع الزي الرياضي الخاص بك للصالة الرياضية، أو للتمارين المنزلية.

تتميز الأوزان السائبة بوزن ثابت وثابت، ولكن يمكنك بسهولة ضبط وزن أوزان الألواح. تختلف هذه الوسائل المساعدة أيضًا في الوزن. للمبتدئين، سيكون استخدام زوج من 0.5 كجم كافيا. لكن أجهزة الترجيح التي يبلغ وزنها 5 كجم تستخدم في أغلب الأحيان من قبل الرياضيين المحترفين أو الفتيات والنساء اللواتي شاركن في التدريب البدني بجدية لسنوات عديدة.

ملحوظة!إذا شعرت أنك مستعد لزيادة الحمل، فينصح بزيادة وزن الأوزان بمقدار 0.5 كجم تدريجيًا حتى يكون الانتقال إلى حركات أكثر تعقيدًا تدريجيًا وآمنًا للعضلات والمفاصل.

نلفت انتباهكم إلى التمارين الأكثر فعالية وثباتًا للأرداف مع الأوزان على الساقين.

تحريك الساق إلى الجانب

صعوبة - متوسطة. تعمل عضلات الفخذين الداخلية والخارجية والعضلات الألوية.

1. وضع البداية: الوقوف. الأيدي إما حرة أو على مفاصل الورك.
2. حدد الساق الداعمة الأولى (فلتكن اليسرى). نحن نتكئ على هذا الطرف، أثناء الزفير نحرك ساقنا اليمنى إلى الجانب، وأثناء الاستنشاق نعيدها مرة أخرى.

نقوم بأداء 10-15 من هذه الحركات. نكرر بالمثل للساق الأخرى.

تظهر هذه الحركة بشكل أكثر وضوحًا في الفيديو:

رفع الساق الكذب

صعوبة - متوسطة. تعمل عضلات الفخذين والأرداف وأسفل البطن.

هذا التمرين فعال للغاية بالرغم من بساطته. لا يقتصر الأمر على عضلات الأرداف فحسب، بل أيضًا عضلات البطن، وكذلك (عادةً ما يكون الجزء الداخلي من الفخذ أحد مناطق المشكلات الرئيسية في الشكل الأنثوي).

1. الوضعية الأولية- الاستلقاء على جانبك، وذراعك الأيمن مثني، ومرفقك مستند على الأرض. يمكنك وضع يدك الأخرى أمامك إذا كنت تفتقر إلى الثبات.
2. الجزء السفلي من الساق مستقيم، والجزء العلوي من الساق مثني قليلاً عند الركبة.
3. يجب رفع الجزء العلوي من الساق ببطء أثناء الزفير، في محاولة للحفاظ على التوازن. بينما تستنشق، اخفض ساقك.

مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

أنظر أيضا:

إرجاع الساق إلى الخلف

الصعوبة منخفضة. يعمل على الجزء الخلفي من الفخذ والعضلات الألوية.

هذا على الأرجح واحدة من أبسطوالتمارين الشعبية بالأوزان الخفيفة للأرداف. وتشارك أيضا عضلات الفخذ.

1. الوضعية الأولية- نقف، نضم أقدامنا، نضع أيدينا على خصورنا.
2. أثناء الزفير، حرك ساقك اليسرى المستقيمة بلطف إلى الخلف بقدر ما ستذهب، مع الحفاظ على وضع مستقيم وثابت.

نقوم بإجراء 10-15 تكرارًا ونكرر التمرين لساقنا اليمنى.

مزيد من التفاصيل في الفيديو:

تقلبات الساق مع الأوزان للأرداف

الصعوبة عالية. فعالة جدا، وتشارك في عضلات البطن.

1. الوضعية الأولية- نضع أيدينا على الأرض، وأصابعنا ملتصقة ببعضها البعض، ونثني أرجلنا عند الركبتين، ونضع الركبتين على الأرض.
2. أرجحة ساقك اليمنى ببطء حتى تستقيم تمامًا. ونعيده إلى وضعه الأصلي.

نكرر الحركة 10-15 مرة، ثم نقوم بذلك بالساق الأخرى. يمكنك أداء كل أرجوحة بقدمك اليسرى أو اليمنى.

تعرف على المزيد من الفيديو:

خفض الساق المستقيمة

ويسمى هذا التمرين أيضًا "المقص"، وهو أحد العشرة الأوائل للعضلات الألوية، إلى جانب. الصعوبة عالية. وتشارك عضلات الفخذين والأرداف وعضلات البطن السفلية. .

1. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع رفع كلا الساقين بزاوية.
2. بالتناوب خفض الساقين اليمنى واليسرى على التوالي.

يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق خفض كلا الساقين في نفس الوقت.

مزيد من التفاصيل في الفيديو:

تمرين الكرسي

صعوبة - متوسطة. يشمل هذا التمرين الفعال عضلات الفخذين والأرداف وعضلات الساق وعضلات البطن. بدلا من الكرسي، يمكنك استخدام أي دعم آخر.

1. وضع البداية - قف بشكل مستقيم في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي وأمسكه بيديك.
2. نسحب الساق اليمنى، عازمة في الركبة، نحو الصدر. بعد ذلك، نقوم بإعادته قدر الإمكان.

نقوم بـ 15-20 تكرارًا ونغير الأرجل. يمكن أداء التمرين بالتناوب لكل ساق.

مزيد من التفاصيل في الفيديو:

ملحوظة!مع مرور الوقت، يجب زيادة عدد المناهج لكل تمرين، وكذلك وزن الأوزان.

يمكن جعل بعض التمارين أكثر صعوبة عن طريق التقاط . في هذه الحالة ستعمل عضلات الذراع مما سيخلق ضغطًا إضافيًا على الجسم. كما يمكن أداء معظم التمارين باستخدام الأوزان بدلاً من ذلك.

استمتع بممارسة التمارين. اختر قذائف عالية الجودةلتحسين التدريبات الخاصة بك وممارسة الرياضة بانتظام. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا قمت بإجراء التمارين بشكل صحيح ومنهجي.

يتقرفص كذلك.

الأوزانسيساعدك على اكتساب قوة العضلات، ويجعل تمرينك أكثر فعالية ويزيد من قدرة جسمك على التحمل.

أثناء العديد من تدريبات اللياقة البدنية، يقترح المدرب ارتداء الأوزان:على ذراعيك وساقيك وحتى خصرك! دعونا معرفة ما إذا كانت تستحق الاستخدام، وما هو المقصود منها؟

ما هي الأوزان؟

الأوزان الرياضيةمصنوعة على شكل أصفاد من القماش بداخلها رمل أو ملح. يتم ارتداؤها على الساقين أو بدونها، حسب الغرض منها.

الأكثر انتشارا الأساور المرجحة. فهي واسعة جدًا (10-15 سم) ويمكن أن تكون مصنوعة من القماش أو محبوكة أو مطاطية. كلما كان القماش أكثر كثافة، كلما زاد وزنه. يمكن تغيير حجم السوار باستخدام شريط فيلكرو.

وزن الأوزانيتراوح عادة من 0.5 إلى 5 كجم. يمكنك شراء أوزان من قطعتين.

في الأوزان السائبةالوزن يأتي من رمل خاص يُسكب بالداخل. هكذا يتم تصميم الأساور والأحزمة الرخيصة. عندما يتم ارتداء القماش، سيبدأ الرمل في التساقط. لكن العيب الرئيسي هو أن وزن الأوزان لم يتغير. إذا كان لديك أساور بوزن 2 كجم، وترغب في تعليق 3 كجم على نفسك، فأنت بحاجة إلى شراء أساور جديدة (3 كجم لكل منها) أو واحدة أخرى (1 كجم لكل منها).

في أوزان الألواحيتم تحقيق الوزن من خلال إدخال الألواح المعدنية في الجيوب الداخلية. يمكن إزالتها بعناية وإعادة إدخالها. على سبيل المثال، قم بتعليق 2 كجم على ذراعيك، وأضف ما يصل إلى 3.5 كجم على ساقيك. إذا اشتريت مثل هذا التصميم، فمن الأفضل أن تأخذ تصميمًا أثقل: في حال كنت بحاجة إلى إضافة المزيد خلال عام.

النوع الأقل شيوعًا - حزام الوزنللخصر. وزنه يصل إلى 15 كجم. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك صنع حزام من خلال ربط سوارين.

يجب أن نتذكر أنه مع الأوزان فإن خطر الإصابة عند أداء تمارين معينة يزيد بشكل كبير!

ماذا يمكن أن تفعل الأوزان؟

1 زيادة شدة الحمل.

إذا اخترت المشي لإنقاص الوزن، لكن عملية فقدان الوزن توقفت، فيمكنك "ربط" الأوزان بأمان. قد ينصحك أحد المدربين بالتحول من المشي إلى الجري أو تغيير نوع التمرين، لكن هذه النصيحة لا تناسب الجميع. تأتي الأوزان للإنقاذ - حتى مع 1-2 كجم، يزيد النبض بشكل ملحوظ.

2 زيادة كمية الأنسجة العضلية.

وبعد 25 عامًا، يفقد الشخص ما يقرب من 1-2% من كتلة العضلات سنويًا. تحدث العمليات الأيضية على وجه التحديد في الأنسجة العضلية. وبالتالي فإن الخلايا العضلية هي التي تستخدم الدهون كطاقة، بما في ذلك بعد التمرين.

إذا كنت تفقد الوزن باتباع نظام غذائي صارم، مثل تناول منتج واحد لمدة أسبوع (الأرز والحنطة السوداء)، فضع في اعتبارك: لقد فقدت أنسجة عضلية أكثر مما وصفته الطبيعة. لذا فإن العضلات تساعدنا على عدم اكتساب الدهون وحرق الدهون الزائدة. سوف تساعدنا الأوزان في الحفاظ على ما قدمته لنا الطبيعة.

في أي جزء من الجسم يكون حمل الأثقال أكثر فعالية؟ قابلنا!

الأوزان: درجة الماجستير

الأوزان لمختلف التدريبات:

	أوزان المشي إذا كنت تريد أن تجعل المشي تمرينًا يحرق الدهون، فارتدِ الأوزان. الحزام هو الأكثر أمانًا للمشي، لكنه يزيد من صعوبة البقاء على قدميك. للمبتدئين، حزام الوزن لا يزيد عن 1-2 كجم مناسب. أوزان الساقيوضع في منطقة الكاحل، فوق الأحذية الرياضية مباشرة. ابدأ بـ 0.5-1 كجم وراقب أسلوب المشي الخاص بك بعناية. تأكد من وضع كعبك على السطح عند صعود الدرج، وما إلى ذلك، وإلا فإنك تخاطر بإصابة وتر العرقوب. وزن الخصريزيد الحمل على عضلات الساقين والأرداف والبطن وأسفل الظهر. أوزان الكاحليتم وضع الحمل الأثقل على الوركين - وخاصة الأسطح الأمامية والخلفية - والأرداف. تزيد أوزان الذراع من الحمل على الجسم بأكمله، ولكن بعد التمرين ستشعر أولاً بتعب غير عادي في ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك. هذا لا يعني أن أجزاء أخرى من الجسم لم تعمل، فقط أن العضلات المدرجة ستكون محملة بشكل أكبر.
الأوزان للتمارين الرياضية يرتدي العديد من محبي التمارين الرياضية والتمارين الرياضية السريعة والكيك بوكسينغ والرقص أوزانًا على أذرعهم وأرجلهم أثناء الفصول الدراسية. الاختيار فردي: إذا كنت قد أتقنت الدرس بالفعل ويبدو أنه سهل بالنسبة لك، فجرب الأوزان! ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه مع رفع الأثقال على الأطراف، يزداد خطر الإصابة بشكل ملحوظ:لأنه بسبب الحمل الزائد على اليدين، يمكن أن يتم خلع مفاصل المرفق والرسغ والكتف.
	الأوزان للتدريب المنزلي يمكن استخدام الأوزان في أي مجموعة من التمارين: بدءًا من التمارين البسيطة وحتى مجموعة التمارين الموجودة على أقراص DVD. يمكن وضع الأوزان على ذراعيك وبالتالي زيادة الحمل أثناء الطعنات المختلفة والقرفصاء والانحناءات والتقلبات. أو على الساقين: أثناء رفع الركبة، والثني، والتمديد، وتمارين رفع الساق المختلفة. من الأفضل عدم استخدام الأوزان في التمارين مثل التأرجح المتكرر للساق أو الذراع.
أوزان للجري والتزلج والتزلج بالنسبة لهذه الأنواع من التدريب، تعتبر أوزان الحزام هي الأكثر أمانا، ولكن معها يكون خطر الإصابة أعلى بكثير. لذا بدلًا من ارتداء الأوزان، ما عليك سوى زيادة شدة التمرين.

مراجعة

لقد تخليت عن أوزان ساقي بعد أن قرأت أن الأوزان موانع للفتيات ذوات الشكل الكمثري: لأن هذا النوع لا يحتاج إلى زيادة كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم. وإلى جانب ذلك، هناك ميل إلى توسع الأوردة - هناك عروق عنكبوتية. من المؤسف!

تمارين مع الأوزان

قبل الجمباز مع الأوزان، من الضروري الإحماء: الركض الخفيف في مكانه لمدة 3-5 دقائق؛ حركات دورانية مختلفة للرأس والذراعين والجذع والوركين والساقين. يعد الإحماء ضروريًا لضمان دخول الجسم بأكمله إلى عملية التدريب بسهولة قدر الإمكان، وكذلك لتقليل مخاطر الإصابة.

لعضلات البطن أ. الاستلقاء على الأرض. الأيدي خلف الرأس. تأكد من ضغط رأسك دائمًا على يديك أثناء أداء التمرين. ارفعي ساقيك للأعلى واثني ركبتيك قليلاً. ب. ارفع رأسك وأنزل ساقيك قليلاً وثبتهما بزاوية 45 درجة، واثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني. ثم العودة إلى وضع البداية. الراحة لمدة 1-2 ثانية. كرر التمرين 10-15 مرة.
	للجزء الأمامي من الفخذين أ. يقف مستقيما. الأيدي على الحزام والساقين معًا. ركبة الساق اليسرى مثنية قليلاً. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً أثناء التمرين. ب. ارفع ساقك اليسرى ببطء بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم اخفض ساقك ببطء. قومي بالتمرين بالساق الأخرى. كرر 10-15 مرة.
للأرداف أ. ضع يديك على الأرض: الأصابع معًا، والمرفقان متباعدان. يتم ثني الساقين عند الركبتين. يجب أن يكون فخذيك متعامدين على الأرض. ب. قم بأرجحة ساقك اليسرى ببطء إلى الخلف حتى تستقيم بالكامل. ابقِ في الأعلى لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية. قومي بالتمرين بقدمك اليمنى. حافظ على رصيدك. كرر 10-20 مرة مع كل ساق.
	للجزء الخلفي من الفخذين أ. استلقي على بطنك مع ضغط فخذيك على الأرض. ضع رأسك بين يديك. ب. دون ثني ركبتيك، قم برفع كل ساق بالتناوب 10 مرات. عندما تتمكن من أداء التمرين دون بذل الكثير من الجهد، قم بزيادة عدد التكرارات.
للفخذين الخارجيين أ. استلق على جانبك. الأرجل مستقيمة معًا، بما يتماشى مع الكتفين. ادعم رأسك بيدك. لتحقيق التوازن، ضع يدك الأخرى على الأرض. ب. ارفع ساقك إلى مستوى الكتف، ثم اخفضها ببطء لمدة 2-3 ثواني. كرر التمرين 10 مرات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. تأكد من أن قدميك وركبتيك متجهتان للأمام. اسحب معدتك إلى الداخل لدعم عضلات ظهرك.

موانع للتدريب مع الأوزان

تحدث مع طبيبك قبل استخدام الأوزان. لا ينصح بتمارين الأوزان إذا:

توسع الأوردة؛

أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.

حصوات الكلى والمرارة.

كسور العظام؛

قصر النظر الشديد والاستجماتيزم.

الأضرار التي لحقت المفاصل والخلع.

في غضون عام بعد العمليات.

في المرحلة الحالية، يتم استخدام العديد من الأجهزة المختلفة لإجراء تدريبات أكثر فعالية ومرهقة. تعتبر أوزان الأرجل أداة شائعة إلى حد ما في الرياضة، ولا يتم استخدامها من قبل الرياضيين المحترفين فحسب، بل أيضًا من قبل الهواة الذين يرغبون في الحفاظ على أجسامهم في حالة بدنية جيدة ونبرة.

الآن أصبح استخدامها شائعًا بشكل خاص، لأنه بمساعدتهم يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في الرياضة. ولكن ما هي، ما هي ميزاتها، سواء كانت مفيدة فقط أو يمكن أن تضر بصحتنا، سنحاول معرفة ذلك في هذه المقالة.

لماذا هم بحاجة؟

لماذا تحتاج إلى أوزان الساق الرياضية؟ أولاً بالطبع لزيادة الحمل على العضلات أثناء الرياضة. ولجعل التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب أكثر فعالية، تم اختراع معدات مثل أوزان الأرجل.

فهي تساعد على زيادة شدة التدريبات الخاصة بك وحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالتمارين المنتظمة. وسيكون تأثيرها مذهلاً بكل بساطة، وسترى بنفسك بعد فترة.

بمساعدة الأوزان نقوم بما يلي:

• فنحن نبني كتلة العضلات بشكل أسرع لأن عضلاتنا تتدرب بشكل أكثر كفاءة وكفاءة؛
• نخسر، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد وإزالة رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم؛
• نقوم بتحسين مؤشرات القوة والتحمل لدينا، لأن التدريب بالأوزان أكثر تعقيدًا ومرهقة والحمل على الجسم أكبر.

فوائد الأوزان واضحة، مما يعني أنك إذا قررت استخدامها في التدريبات الخاصة بك، فلن تتعرف على جسمك قريبًا، لأنه سيصبح أكثر تناغمًا ومنحوتًا.

كيفة تختار

الأوزان عبارة عن منصات مصنوعة من قماش كثيف ومملوءة من الداخل بالملح أو الرمل أو أي حشو آخر يجعلها أثقل. ستقدم لك المتاجر الرياضية مجموعة واسعة من هذه الأدوات. عادة، يمكن أن يختلف وزن الأوزان من نصف كيلوغرام إلى خمسة أو ستة. ويمكن أيضًا أن تكون إما كبيرة الحجم أو صفائحية.

ما هو الفرق بينهما:

• الأوزان السائبة- هؤلاء هم الذين حشوهم هو المادة المصبوبة عليهم، وغالبًا ما يكون هذا رملًا خاصًا. الجانب السلبي هو أنها تبلى بسرعة، ولا يمكنك أيضًا تغيير وزنها إذا لزم الأمر. إذا كنت بحاجة إلى أوزان ثقيلة، فسوف تحتاج إلى شراء أوزان جديدة.
• ولكن الأوزان لوحةأكثر تقدمًا وملاءمة لأنه يمكن زيادة الوزن اعتمادًا على عدد ألواح الحديد التي تقوم بإدخالها هناك. إنها ملائمة للمبتدئين في الاستخدام، لأنه بفضل اللوحات من السهل ضبط الوزن المطلوب. بالإضافة إلى ذلك، سيوفرون مبلغًا كبيرًا من المال.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المنزل، فمن حيث المبدأ، ستكون الأوزان نصف كيلوغرام كافية بالنسبة لك. ولكن إذا كنت تخطط للتمرين في صالة الألعاب الرياضية، فمن الأفضل شراء الألواح، حيث ستظل قادرًا على تنظيم شدة التمرين، وتحديد الوزن اللازم لأنواع معينة من التمارين.

فوائد واضرار

مثل أي أداة أخرى لزيادة الحمل، فإن الأوزان لها مزاياها وعيوبها. يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك أو تسبب ضررًا لها.

الأوزان هي شيء من هذا القبيل، لكنها أكثر ملاءمة للاستخدام لأنك تضعها على قدميك وتستمر في أداء التمارين المفضلة لديك. لكنك الآن تحصل على المزيد من الفوائد من فصولك الدراسية.

لديهم مزايا كبيرة، وهي:

• تسمح لك بتدريب عضلاتك بشكل أفضل وأكثر كثافة وبحمل أكبر؛
• زيادة القوة والقدرة على التحمل حيث تبذل المزيد من الجهد في التدريب معهم؛
• كما يتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف وأسرع، لأنها تزيد من الحمل على الجسم أثناء التدريب؛
• تساعد على زيادة كمية كتلة العضلات، وعلى العكس من ذلك، تقليل كمية الدهون.
• كما أن لها تأثيرًا إيجابيًا على العمود الفقري والمفاصل. أي أنك تصبح أكثر مرونة وصحة.

كما أن هناك عدة آراء خاطئة حول تأثير عوامل الترجيح، من بينها ما يلي:

• وهناك اعتقاد شائع بين النساء بأن التدريب بهذه الأجهزة سيساهم في تراكم كميات زائدة من الكتلة العضلية. لكن هذا اعتقاد خاطئ، لأن الأوزان تساعد في جعل عضلاتك مرنة وأكثر صلابة. ويتم اكتساب كتلة العضلات تدريجيًا، ولن تبدو غير طبيعية أو قبيحة بشكل مفرط.
• وهناك رأي خاطئ آخر وهو أنه عند ممارسة الرياضة بالأوزان، مع مرور الوقت يعتاد الجسم على هذه الأحمال ويجب زيادة وزنها باستمرار حتى تزيد الأحمال وفقًا لذلك. ولكن إذا كان هذا هو الحال بالفعل، فما نوع مواد الوزن التي يحتاج الرياضيون المحترفون إلى اختيارها؟!

ولكن مع ذلك، إذا كنت تستخدمها بشكل غير صحيح أو اخترت الوزن الخطأ، فإنها يمكن أن تضر جسمك، لأنه إذا لم يتم استخدام الجسم للأحمال الثقيلة، فقد يؤثر ذلك سلبًا على مفاصلك.

تذكر أنه من الأفضل استشارة مدرب محترف سيخبرك بالوزن المطلوب للأوزان ويساعدك في معرفة ما إذا كان بإمكانك استخدام هذا الجهاز عند ممارسة الرياضة.

آراء الأطباء والرياضيين

غالبًا ما يستخدم الرياضيون أنواعًا مختلفة من الأوزان في تدريبهم. إنها تساعد على زيادة شدة التدريب الرياضي، وكذلك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة، وهي زيادة كتلة العضلات، وبالطبع تصبح أكثر مرونة وقوة، وهو أمر ضروري لأي منافسة.

كما أنها تساعد الرياضيين على أن يصبحوا أكثر مرونة حتى يتمكنوا من زيادة شدة تدريبهم تدريجيًا في المستقبل.

يصر الكثير من الأطباء على عدم استخدامها إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، وكذلك من يعاني من مشاكل في العظام والعضلات، حيث أن مثل هذه التمارين قد لا تكون مفيدة، بل ضارة. ولكن إذا استخدمتها باعتدال، سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك. بعد كل شيء، تم تصميم أوزان الساق لإفادة جسمك.

موانع للاستخدام

قبل استخدام الأوزان يجب استشارة الطبيب. ولكن لا تزال هناك موانع تجعل من المستحيل ممارسة الرياضة باستخدام الأوزان.

يسمى:

• مع الدوالي.
• لأمراض المعدة أو نظام القلب والأوعية الدموية.
• إذا كان لديك مشاكل في الكلى أو المرارة.
• إذا لم يمر عام بعد أي تدخل جراحي.

نظرًا لأن الحمل الذي اعتدت على تلقيه يتناقص بمرور الوقت وتتكيف عضلاتك مع الحركات، فإن تأثير التمارين يبدأ في الاختفاء ببطء. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير والحصول على نتائج ملحوظة، يتم استخدام عوامل الترجيح.

إذا كان لديك أي من الأمراض المذكورة أعلاه، فلا ينبغي عليك استخدام الأوزان كضغط إضافي على ساقيك. ربما تحتاج فقط إلى القيام بعدد من التمارين المحددة التي لن تضر بمفاصلك أو تؤثر على صحتك. بهذه الطريقة ستحافظ على صحتك لسنوات عديدة.

لماذا استخدام أوزان الساق؟ ربما يطرح هذا السؤال العديد من الأشخاص الذين بدأوا للتو في اتخاذ خطواتهم الأولى في الرياضة.

لقد ذكرنا بالفعل أنها يمكن أن تكون كبيرة الحجم وصفائحية. قبل أن تذهب إلى المتجر وتنفق المال على الأوزان، استشر المدرب أو الطبيب حول ضرورة استخدامها.

ربما لديك موانع للاستخدام أو أنه يُسمح لك فقط بالأوزان ذات الحد الأدنى للوزن.

في هذه المقالة، حاولنا فهم أهم النقاط حول شيء يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وعشاق الرياضة، مثل أوزان الأرجل. لقد اكتشفنا ما هي وما تتكون وما هي ميزاتها. أيضًا، الآن أنت تعرف فوائد ومضار هذه الأجهزة التدريبية ويمكنك أن تقرر بنفسك ما إذا كنت بحاجة إلى استخدامها أم لا.