التدريب التلقائي للخروج من الاكتئاب. الاكتئاب الذاتي

26.06.2020

الاكتئاب هو رؤية للعالم بألوان رمادية، لكن العالم نفسه ليس جيدًا ولا سيئًا. يجب علينا تزيينه. يساعد التدريب التلقائي على تزيين العالم بألوان مشرقة ومبهجة من خلال التنويم الذاتي لمواقف الحياة الإيجابية.

مع الأخذ في الاعتبار أنه في أوقات الإرهاق العصبي وفقدان الروح والتوتر، فإن السبيل الوحيد للخروج من الموقف هو تغيير رؤيتك للعالم، ويعتبر التدريب الذاتي أحد أفضل الوسائل لذلك، علاوة على ذلك، يمكن للشخص إتقانه هذه التقنية بنفسه ويمارسها ويتحسن طوال حياته.

مبادئ التدريب الذاتي

هناك مقارنة جيدة جدًا لوعيك تحت تأثير التدريب الذاتي وإدارة العواطف. تخيل أنه يتم وضع الأسفلت في الفناء. الأسفلت صلب بطبيعته، لكنه الآن ساخن وناعم. يمكنك ترك علامة من النعل فيه، أو يمكنك وضع نمط بالحصى. نفس الشيء يحدث لوعيك خلال مرحلتين من التدريب:

المرحلة الأولى هي التدريب التلقائي للاسترخاء. يصبح وعيك ناعمًا ومتقبلًا للتغيير.
المرحلة الثانية هي التنويم المغناطيسي الذاتي. قمت بوضع نمط على الأسفلت، والذي سوف يتصلب لاحقًا. في الممارسة العملية، يبدو هذا وكأنه نطق صيغ تدريب تلقائية خاصة، والتي ينظر إليها عقلك على أنها تعليمات

. إجراء التدريب التلقائي

يمكن أن يكون التدريب التلقائي مفيدًا ليس فقط أثناء الاكتئاب والاضطرابات النفسية المختلفة، بل هو قابل للتطبيق أيضًا في الحياة اليومية لكل واحد منا لرفع الروح المعنوية والبهجة والتفاؤل. على سبيل المثال، التدريب الذاتي الأكثر فائدة للنساء هو مدح نفسك كل يوم. مثل هذه الأشياء تزيد من الجاذبية والجنس. كما يمكن استخدام التدريب التلقائي للتجديد أو التخلص من العادات السيئة.

إعدادات

تعتبر المواقف الإيجابية جزءًا لا يتجزأ من التدريب التلقائي. يجب أن تكون قصيرة ولا لبس فيها للغاية، دون جزيئات "لا". على سبيل المثال: بدلاً من التحدث "أنا لست مريضا"، يجب أن تقول "أنا بصحة جيدة".

استرخاء

ولكن قبل كل شيء، يؤثر التدريب التلقائي على الهدوء والتوازن. على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك في موقف مرهق حيث تريد فقط تمزيق حلق محاورك من الغضب، فيمكنك أن تقول لنفسك "حل!" أو "كل شيء واضح!"

يتم التدريب التلقائي في حالة استرخاء ذهني وجسدي. يبدأ التدريب بأن تقول لنفسك: "أنا مرتاح"، ثم من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك، تقوم بإرخاء جزء واحد من الجسم في كل مرة - "أصابع قدمي مسترخية" (وتشعر بالاسترخاء الفوري). "،" قدمي مسترخية، "" ساقاي مسترخيتين." "إلخ.

العالم نفسه محايد. كل شخص يختار الألوان لتلوينه. كيف يمكنك أن تتعلم اختيار ألوان الشمس والفرح والحياة؟ كيف يمكن إعادة رسم صورة ثابتة للعالم بألوان داكنة؟ وهذا الأخير يسمى الاكتئاب.

التنويم المغناطيسي الذاتي.

يأتي التدريب التلقائي للإنقاذ - عملية رسم صورتك الخاصة للحياة من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي.

يُطلق على التدريب الذاتي في الأوساط العلمية اسم التنظيم الذاتي العقلي - الترميز النفسي للشخصية. تحدث عملية التدريب الذاتي أو التدريب الذاتي من خلال الانغماس في حالة خاصة، بالقرب من النشوة، بسبب حدوث تغيير في حالة الوعي. على خلفية التغيرات العقلية في الوعي، يتم تقديم الإعدادات اللازمة. إن عملية التدريب الذاتي يمكن مقارنتها بهذه الصورة اليومية: لقد تم وضع أسفلت جديد في حديقتك. في جوهرها، يجب أن تكون صلبة (الحالة المعتادة للوعي)، ولكن الآن في حالة طرية، حيث يتم وضعها في شكل ساخن، أي تغيير (حالة وعي متغيرة). في هذه اللحظة، يمكنك ترك آثار على الأسفلت، ووضع نمط من الحصى (عملية إدخال الصيغ النفسية اللازمة)، عندما يتصلب الأسفلت، فإنه سيحافظ على كل من الأثر والنمط في حالة دون تغيير (النتيجة التدريب الذاتي). بفضل هذا التشبيه، يمكنك فهم عملية التدريب التلقائي بشكل أفضل.

مرحلتان من التنويم المغناطيسي الذاتي.

في التدريب التلقائي للاكتئاب، يمكن تمييز مرحلتين: استرخاء العضلات والدخول إلى الإعدادات اللازمة.

المرحلة الأولى:

يجب أن يبدأ استرخاء العضلات بإرخاء أصابع القدم، والانتقال إلى الرأس. إيلاء اهتمام خاص لعضلات الرقبة والوجه. في هذه الأجزاء يحدث التثبيت. اقترح على نفسك أن جسمك أصبح أثقل وأكثر دفئًا. على سبيل المثال: "ذراعي اليمنى أصبحت ثقيلة. يدي اليسرى أصبحت ثقيلة. ذراعي ثقيلة ومريحة. أشعر بالدفء في يدي اليمنى..."الخ. من الواضح أنك في المرة الأولى لن تتمكن من الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن مع التدريب المستمر ستحقق نتائج مهمة.

المرحلة الثانية:

بعد تحقيق استرخاء العضلات، يمكنك البدء في الاقتراحات. عند نطق الصيغ اللفظية، استخدم الكلمات التي لا تحتوي على حرف "لا" (استبدل عبارة "أنا لست مريضًا" بعبارة "أنا بصحة جيدة"). تحدث بالرسائل الإيجابية ببطء وبصوت هادئ وواثق. بالنسبة للاكتئاب، استخدم الصيغ التالية: "أضبط نفسي على الطاقة المبهجة والإبداعية"، "أنا ممتلئ بالبهجة والثقة بالنفس"، "لدي الرغبة والقدرة على تحقيق أهدافي".

التدريب التلقائي على الاكتئاب، كما يعتقد العديد من الأطباء، يمكن أن يحسن الحالة بشكل كبير.

وفقا للإحصاءات، يعاني ما يقرب من ربع سكان العالم من أشكال مختلفة من الاكتئاب. الحالة المزاجية السيئة باستمرار، وعدم القدرة على الشعور بالبهجة والسعادة، والقلق غير المبرر - هذه ليست سوى الأعراض الأكثر ضررًا لهذا المرض. قليل من الناس يعتقدون أنه يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مشاكل خطيرة في حياتهم الشخصية والمهنية، وظهور الرهاب، وانخفاض القدرات العقلية، وضعف الرغبة الجنسية، والميول الانتحارية، وتدهور الصحة البدنية (من متلازمة الوهن إلى تجلط الدم).

على أمل أن يختفي كل شيء من تلقاء نفسه، نادرًا ما يلجأ الناس إلى المتخصصين للحصول على المساعدة. وهذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع ويؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها. على الرغم من أن الممارسة تظهر أن العلاج النفسي هو وسيلة فعالة إلى حد ما للعلاج.

الخصائص

يتضمن العلاج النفسي للاكتئاب التأثير على نفسية المريض باستخدام جميع أنواع التقنيات والتقنيات داخل المدارس والاتجاهات والاتجاهات المختلفة. الأهداف الرئيسية:

تحديد والقضاء على العناصر التدميرية للنفسية؛
تخفيف الأعراض الرئيسية.
تعليم المريض كيفية التعامل بشكل مستقل مع الاكتئاب والسيطرة على العواطف.

المشكلة هي أن آلية الاكتئاب معقدة ويمكن أن تؤثر على عدة مستويات في وقت واحد:

الخضري (اضطرابات في مجمع الهياكل المركزية والمحيطية التي تنظم وظائف الجسم) ؛
العصبية (أمراض الجهاز العصبي المركزي والمحيطي) ؛
العقلية (الحالة العقلية) ؛
الجسدي (اضطرابات في عمل الأعضاء الفردية) ؛
الجهاز الجسدي (اضطرابات في عمل أجهزة الجسم بأكملها).

بالإضافة إلى ذلك، فإن درجة الاكتئاب في كل مستوى من هذه المستويات تكون فردية. ولذلك يتم اختيار برنامج العلاج النفسي بما يتوافق مع الحالة المحددة.

اقتراب

اعتمادا على الخصائص الفردية لمسار الاكتئاب، يختار المتخصص أحد مجالات العلاج النفسي الأكثر نجاحا في التعامل معها.

النهج السلوكي المعرفي

النهج الديناميكي النفسي

يرى العلاج النفسي الديناميكي أن الاكتئاب نتيجة للصراع الداخلي اللاواعي. على سبيل المثال، يجب على الشخص اللطيف واللطيف في منصب الرئيس أن يظهر الصرامة باستمرار. أو شخص حزين - في منصب مدرس أو أخصائي اجتماعي. الهدف الرئيسي هو تحديد هذا التناقض والقضاء عليه. الأساليب ذات الأولوية هي الارتباطات الحرة وتحليل الأحلام.

طُرق

يحتوي العلاج النفسي على عدد كبير من التقنيات والأساليب التي يمكن أن تقود الشخص الذي يعاني من الاكتئاب إلى التعافي. يتم الاختيار اعتمادًا على:

الاتجاه الذي يتم فيه العلاج؛
الخصائص الفردية للمريض.
درجة الإهمال ونوع الاكتئاب.
احتراف المعالج النفسي.

عليك أن تفهم أن المتخصص يمكنه اختيار اتجاه واحد فقط وإجراء مسار العلاج حتى النهاية وفقًا له (على سبيل المثال، العلاج بالفن فقط). ولكن في أغلب الأحيان، يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب والتقنيات، المستعارة من عدة حركات (التنويم المغناطيسي والبرمجة اللغوية العصبية، وتقنيات التكييف والفيضانات، وما إلى ذلك).

التدريب الذاتي (حسب شولتز)

الهدف هو تعليم الشخص السيطرة على أفكاره وعواطفه، والقضاء على المدمرة والصدمة. في المرحلة الأولى من المرض، تعد هذه إحدى طرق العلاج الأكثر فعالية. لكن في الأشكال المتقدمة قد تلاحظ زيادة في الاكتئاب عند استخدامه. إنه ينطوي على إمكانات إرادية والتركيز على الذات، لذلك مع مستوى عال من القلق وانخفاض احترام الذات للغاية، قد يحدث رد فعل عكسي. بعد فشله في إكمال المهمة التالية، ينغلق الشخص ويلوم نفسه ويعاني أكثر. وفي هذا الصدد، يحظر استخدام هذه التقنية في علاج المراهقين.

علاج فني

يتم استخدامه في العلاج النفسي لحالات الاكتئاب كاتجاه مستقل وكتقنية إضافية في إطار الاتجاهات الأخرى. فعالة بشكل خاص عند العمل مع الأطفال. ليس لديه موانع. ينفتح الإنسان ويظهر اللحظات والصراعات المثيرة من خلال الإبداع.

العلاج بالقراءة

يستخدم في شكلين. غير محدد - عندما تهدف قراءة الكتب إلى الحصول على المتعة والمشاعر الإيجابية والانفصال عن المشاكل. محدد - اختيار الأعمال الأدبية التي تعكس جوهر الصراع الداخلي الرئيسي للشخص. الهدف هو أن نظهر له، أولاً، أنه ليس وحيدًا في تجاربه؛ ثانيا، لإظهار السبل الممكنة للخروج من الوضع الحالي.

التنويم المغناطيسي الذاتي

التقنيات الأكثر فعالية وشعبية: التدريب الذاتي، والتأمل، والاسترخاء، واليوغا. غالبًا ما يصبح واجبًا منزليًا لمن يعانون من الاكتئاب. ويتم تنفيذ هذه التقنية وفق مخطط واحد: الإقناع - الاقتراح - التعليمات - التعزيز. لا يعالج المشكلة في حد ذاتها، بل يعالج موارد الشخص وقدراته. يستخدم في العلاج النفسي للأطفال.

تقنيات الألعاب

يتم استخدامها غالبًا في العلاج النفسي لاكتئاب الطفولة. إنها تسمح لك بإخراج مخاوف الطفل وتجاربه التي لا يتحدث عنها (لا يعرف بعد كيفية ترجمة الأفكار إلى كلمات، فهو خجول وخائف). تقدم كل مدرسة أساليبها الخاصة:

مسرحية فرويد العلاج النفسي - يمكنها التعامل مع أكثر أشكال الاكتئاب تقدمًا.
العلاج باللعب غير الموجه الذي يركز على الطفل، أكسلين ولاندريث - يركز على العلاقات بين الأطفال والبالغين؛
العلاج النفسي باللعب الحر والمنظم لاستجابة ليفي - الانغماس في حالة صدمة نفسية؛
بناء العلاقات بين ألين وتافتس - علاج الاكتئاب على أساس مبدأ "هنا والآن"؛
تحتوي على القلق دي كاجنو، جانديون وماساجليا - العمل مع الوالدين.

العلاج بالتنويم المغناطيسي

يمكن استخدامه في علاج الاكتئاب، لكنه لا يعطي نتائج إيجابية دائمًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الهدف الرئيسي في مثل هذه الحالة هو تحديد وتعزيز الذكريات الإيجابية، وإنشاء نماذج جديدة لتقييم الذات والسلوك. ومع ذلك، تنشأ المشكلة في المرحلة الأولى: لا يستطيع المرضى العثور على لحظات ممتعة في ذاكرتهم. مثال على الحوار خلال نشوة منومة يوضح هذا التحول في الأحداث:

- تذكر لحظة في الحياة شعرت فيها بالمتعة والسهولة والخير.
— لا أستطيع التذكر (كخيار: هذا لم يحدث أبدًا).

هذا هو المكان الذي يمكن أن ينتهي فيه التنويم المغناطيسي، لأن الهدف الرئيسي قد فشل. ولكن هذا يمكن أن يحدث في مراحل أخرى أيضا. لنفترض أن المريض ما زال يتذكر اللحظات السعيدة في حياته، لكنه ينظر إليها كرمز لعبث الجهود، مما يعمق التجربة المؤلمة. فهو يقارن الذات المبهجة والخالية من الهموم مع الخاسر القلق اليوم، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مسار الاكتئاب.

ولذلك، لا يتعهد جميع المتخصصين باستخدام التنويم المغناطيسي في العلاج النفسي لمثل هذا المرض.

دورة العلاج

يهتم الكثير من الناس بمسألة كيفية علاج المعالجين النفسيين للاكتئاب. يمكن تقسيم أي دورة إلى 4 مراحل.

المرحلة 1 - إقامة الاتصال

يتم إجراء مقدمة بين المعالج النفسي والمريض (ربما الأقارب). تم تحديد المشكلة الرئيسية.

المرحلة الثانية - إبرام العقد

ويوضح الطرفان أهداف وغايات العمل المشترك بوضوح. يتم وضع برنامج درس تقريبي، وخطة عمل، وجدول الجلسة، وإثارة مسألة سرية الاجتماعات، ووضع الحدود الشخصية.

المرحلة الثالثة - جلسات العلاج النفسي

يمكن إجراؤها في العيادة الخارجية أو في المستشفى أو في بيئة منزلية (إذا كان المريض يحتاج إلى خلق جو مناسب). النماذج - للاختيار من بينها: فرد، عائلة، مجموعة. جلسات العلاج النفسي للاكتئاب عند الأطفال لا تستمر أكثر من نصف ساعة، أما بالنسبة للبالغين فيمكن أن تستمر لفترة غير محددة من الزمن، ولكنها في المتوسط تستمر حوالي ساعة. ويعتمد تكرارها على عوامل كثيرة (إهمال الحالة والطريقة المستخدمة مثلا). لذلك يمكن عقد الدروس إما يوميا أو مرة واحدة في الأسبوع. يمكن حل المشاكل البسيطة المتعلقة بالنهج الصحيح والكفاءة المهنية للمعالج النفسي خلال 3-4 جلسات. تتطلب الأشكال المتقدمة علاجًا أكثر شمولاً وطولًا، والذي قد يستغرق شهورًا أو حتى سنوات.

يمكن أن تكون الجلسات التي يجريها المعالج النفسي مباشرة توجيهية عندما يتدخل بنشاط فيما يحدث، وغير توجيهية - كل شيء يفعله المريض نفسه (الرسم، تمثيل الأدوار، سكب الروح). غالبًا ما يتم استخدام جلسة فيديو أو صوت مع تأكيدات ملهمة توقظ الرغبة في الحياة. ويمكن أيضًا تنظيمها في المنزل.

المرحلة 4 - تلخيص

في محادثة مشتركة، يتم تحليل ما إذا كان الهدف قد تم تحقيقه، وما إذا كان قد تم حل المهام، وتم تلخيص النتائج الأولية، ومدى فعالية مساعدة المعالج النفسي. تتم مناقشة خطة العمل الإضافي: هل هناك حاجة للعلاج النفسي الداعم أو الاستشارة النفسية.

من عالم النجوم .وبمساعدة العلاج النفسي، تمكن مشاهير مثل عارضة الأزياء كارا ديليفين (تم تشخيصها في سن 15 عاما)، والممثلة وينونا رايدر (عانت من سن 12 عاما)، والمغنية ليدي غاغا (نجت من صدمة نفسية في سن المراهقة)، والممثلة هالي بيري (التي عانت من صدمة نفسية صعبة في سن المراهقة). الطلاق) تعافوا من الاكتئاب. ) وحتى ممثل الروك المفضل لدى الجميع دواين جونسون (بعد الفشل في مسيرته الكروية).

نصيحة من معالج نفسي للمساعدة في التغلب على المزاج السيئ والقلق في الأشكال غير المتقدمة من الاكتئاب:

حافظ على مذكرات. في نهاية اليوم أو خلاله، قم بتدوين الأفكار والمشاعر والتجارب والأحداث المثيرة التي حدثت.
قم بتحليل اليوم الماضي، والعثور على لحظات إيجابية حتى في اللحظات السيئة، واستخلاص النتائج، وتعلم الدروس.
قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، قل 10 "شكرًا" للأشخاص والأحداث والأماكن لهذا اليوم.
في المساء، قم بإنشاء جدول لليوم التالي بأهداف وغايات حقيقية. حاول أن تتبعه بدقة.
قم كل يوم بتضمين أنشطتك الروتينية التي تجلب الفرح والسعادة والمشاعر الإيجابية (المواعدة واللقاءات مع الأصدقاء والخروج إلى الطبيعة).
يمارس.
خصص وقتًا كل يوم للإبداع والهوايات وإنشاء شيء ما بيديك.
السيطرة على العواطف والأفكار.
أحط نفسك بأشخاص إيجابيين وألوان زاهية (أجبر نفسك على ارتداء سترة برتقالية، وليس سوداء).

يعتمد العلاج الناجح للاكتئاب بالعلاج النفسي إلى حد كبير على نوع المرض وشدته. لكن أحد أهم العوامل لتحقيق نتيجة ناجحة هو رغبة المريض الشخصية في التخلص من الأفكار السيئة والمزاج الكئيب دائمًا. إذا تم سحبه حرفيًا من يده إلى الموعد من قبل أقاربه أو أصدقائه ، لكنه هو نفسه لا ينوي بذل أي جهد ، فلا يجب أن تعلق آمالك على متخصص ، لأنه ليس ساحرًا. يجب أن تكون عملية التفاعل في اتجاهين.

مع الأخذ في الاعتبار أنه في أوقات الإرهاق العصبي وفقدان الروح والتوتر، يكون المخرج الوحيد هو تغيير رؤيتك للعالم، ويعتبر التدريب الذاتي أحد أفضل علاجات الاكتئاب، وإلى جانب ذلك، يمكن للشخص إتقان هذه التقنية نفسه ويمارسها ويتحسن طوال حياته.

المرحلة الأولى هي التدريب التلقائي للاسترخاء. يصبح وعيك ناعمًا ومتقبلًا للتغيير.
المرحلة الثانية هي التنويم المغناطيسي الذاتي. قمت بوضع نمط على الأسفلت، والذي سوف يتصلب لاحقًا. في الممارسة العملية، يبدو هذا وكأنه نطق صيغ تدريب تلقائية خاصة، والتي ينظر إليها عقلك على أنها تعليمات

إجراء التدريب التلقائي

يمكن أن يكون التدريب التلقائي مفيدًا ليس فقط أثناء الاكتئاب والاضطرابات النفسية المختلفة، بل هو قابل للتطبيق أيضًا في الحياة اليومية لكل واحد منا لرفع الروح المعنوية والبهجة والتفاؤل. على سبيل المثال، التدريب الذاتي الأكثر فائدة للنساء هو مدح نفسك كل يوم. مثل هذه الأشياء تزيد من احترام الذات والجاذبية والجنس. كما يمكن استخدام التدريب التلقائي للتجديد أو التخلص من العادات السيئة.

تعتبر المواقف الإيجابية جزءًا لا يتجزأ من التدريب التلقائي. يجب أن تكون قصيرة ولا لبس فيها للغاية، دون جزيئات "لا". على سبيل المثال: بدلاً من أن تقول "أنا لست مريضاً"، يجب أن تقول "أنا بصحة جيدة".

التدريب الذاتي - العلاج الذاتي للاكتئاب

التدريب التلقائي هو أسلوب علاج نفسي يمكنك ممارسته بنفسك. تعتبر طريقة العلاج هذه فعالة في أشكال مختلفة من الاكتئاب، حيث يحدث انخفاض في الخلفية العاطفية والاكتئاب والحزن والميل إلى التفكير الانتحاري. التدريب التلقائي للاكتئاب، بالاشتراك مع طرق العلاج الأخرى، يمكن أن يقلل بشكل كبير من مظاهر الاضطراب النفسي الجسدي ويغرس في الشخص موقفًا إيجابيًا. قبل البدء في تمارين التدريب الذاتي، يجب عليك استشارة أحد المتخصصين الذين سيطلعونك على الفروق الدقيقة الرئيسية للطريقة، وبعد الفحص، سيكونون قادرين على تقييم جدوى استخدام هذا العلاج.

تفاصيل العلاج

مع تطور الاكتئاب، تحدث تفاعلات كيميائية عصبية في جسم الإنسان بسبب فقدان التوازن العقلي. تتمثل المهمة الرئيسية للتدريب الذاتي في تطبيع الحالة العقلية، ونتيجة لذلك سيكون من الممكن ليس فقط إيقاف عمليات زعزعة الاستقرار، ولكن أيضًا عكسها.

التدريب التلقائي على الاكتئاب له تأثير على الدماغ، يشبه تأثير التنويم المغناطيسي. والفرق الوحيد هو أن التنويم المغناطيسي يتطلب مساعدة أخصائي مؤهل، ويتم التدريب الذاتي من قبل المريض نفسه وبمشاركته النشطة.

يعتمد مبدأ هذا العلاج المنوم على النطق المتكرر لعبارات معينة - وهو الموقف النفسي الذي ستخضع له عمليات التفكير المشكلة لاحقًا.

قواعد إجراء التدريب التلقائي

إن نتيجة العلاج الفعالة ممكنة فقط في حالة الانغماس الكامل في نشوة، حيث تأخذ الإنشاءات اللفظية شكل أمر للفرد. إذا تم تنفيذ تمارين التدريب الذاتي بشكل صحيح، فإن المريض يعاني من تغييرات شخصية، ويكتسب مشاعر إيجابية ويبدأ في إدراك الحياة بشكل إيجابي.

تقنية شولتز الكلاسيكية

يتضمن التدريب الذاتي وفقًا لطريقة شولتز مرحلتين:

ولتحقيق الاسترخاء يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب إلى إرخاء جميع العضلات، والشعور بثقل الجسم والدفء المنتشر، والسيطرة على إيقاع ضربات القلب والتنفس. لتحقيق الاسترخاء التام، عليك اتخاذ وضعية مريحة، بالجلوس أو الاستلقاء.

في المرحلة الأولى، تحتاج إلى نطق الصيغ الذهنية التي تعزز الاسترخاء التام. بعد أن يبدأ الشعور بالثقل في الجسم وانتشار الدفء، عليك أن تبدأ في التعبير عن الأوامر العقلية التي تهدف إلى القضاء على مظاهر التفكير الاكتئابية. يجب أن تحمل جميع العبارات المنطوقة قناعة راسخة بالرفاهية الكاملة. يمكنك اختيار الكلمات بنفسك، الشيء الرئيسي هو أن يكون لها معنى إيجابي وأنها تساعد على زيادة الثقة بالنفس.

التدريب التلقائي للاكتئاب يساعد الجميع دون استثناء على التخلص من علامات الاضطراب. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم خيارًا فعالًا للتنويم المغناطيسي الذاتي. ويعتمد النجاح بالدرجة الأولى على مثابرة المريض وانتظامه في ممارسة التمارين الرياضية. يوصى بإجراء التدريب التلقائي يوميًا، في المساء أو في وقت الغداء.

التدريب التلقائي للاكتئاب

التنويم المغناطيسي الذاتي.

يأتي التدريب التلقائي للإنقاذ - عملية رسم صورتك الخاصة للحياة من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي.

مرحلتان من التنويم المغناطيسي الذاتي.

في التدريب التلقائي للاكتئاب، يمكن تمييز مرحلتين: استرخاء العضلات والدخول إلى الإعدادات اللازمة.

المرحلة الأولى:

المرحلة الثانية:

التدريب التلقائي على الاكتئاب، كما يعتقد العديد من الأطباء، يمكن أن يحسن الحالة بشكل كبير.

التدريب التلقائي للاكتئاب

أنظمة لتخفيف التوتر والوقاية منه

حياة الإنسان المعاصر مزدحمة بشكل غير عادي. إنه يشبه المحيط أثناء العاصفة. لسوء الحظ، من المستحيل تجنب التوتر عند عبور هذا المحيط، وكل شخص سيختبره عاجلاً أم آجلاً. نظرا لأن الإجهاد يرتبط بأي نشاط، فيمكن تجنبه فقط أولئك الذين لا يفعلون شيئا، أو بالأحرى، لا يعيشون. فهل هناك حياة بلا جرأة، بلا نجاحات وإخفاقات، بلا أخطاء؟

هناك الكثير من الحديث هذه الأيام عن التوتر. قد ترتبط هذه الحالة بالفشل أو الحمل الزائد في العمل، أو التقاعد، أو المشاكل العائلية، أو وفاة شخص قريب منك.

إذا تراكمت المواقف العصيبة فوق بعضها البعض، فإن جسم الإنسان يتعرض لضربة خطيرة. بادئ ذي بدء، يصاب الجهاز العصبي، والاضطرابات في عمله تؤدي إلى أمراض مجموعة متنوعة من الأجهزة والأعضاء.

علاوة على ذلك، يتوقف الشخص عن تجربة المتعة من الحياة. إنه يفرح أقل فأقل ويرى الفشل بشكل أكثر حدة.

توجد اليوم أدوية يمكنها تقوية الجهاز العصبي والتهدئة في حالة التهيج أو الإثارة المفرطة.

لكن يجب ألا ننسى أن هناك عوامل كثيرة تؤثر على حدوث التوتر، بحيث أنه إذا كنت تعتمد فقط على الأدوية، فسيتعين عليك تناولها عدة مرات في اليوم.

إنه أمر غير مقبول. لن تكون فائزًا في هذا الموقف فحسب، بل ستختصر أيضًا مدة وجودك. علاوة على ذلك، لم يتم العثور بعد على الأموال التي تهدف مباشرة إلى القضاء على الحالة المجهدة.

أفضل طريقة للخروج من هذا الوضع هو التدريب التلقائي. هذه سيارة إسعاف لنفسك، العلاج الأبسط والأكثر موثوقية.

ولكن هنا يجب أن تعرف في أي الحالات تحتاج حقًا إلى التعامل مع التوتر. الحقيقة هي أن التوتر يمكن أن يكون سببه الأحداث السلبية والأحداث الممتعة للغاية - على سبيل المثال، لعبة الشطرنج أو العناق العاطفي.

في الحالة الأخيرة، لن يحدث لك أي ضرر على الإطلاق، لذلك لا يوجد ما يدعو للقلق في هذه الحالة (على الرغم من أنه إذا كانت المشاعر الإيجابية تمنعك من النوم أو القيام بعمل جاد، فلا يزال بإمكانك استخدام التدريب التلقائي).

وبما أن علاجاً واحداً للتغلب على التوتر لا يكفي، فهناك نظام من الطرق لمكافحة هذا المرض.

قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك للأعلى وارفع ساقيك إلى الجانبين بالتناوب. يساعد هذا التمرين على التخلص من كل الأفكار والمشاعر غير السارة.

مد ذراعيك ببطء إلى الأمام، ثم إلى الأعلى، وإلى الجانبين، وإلى الأسفل. ثم قم برفع وخفض إحدى الرجلين بالتناوب، أو الساق الأخرى، مثنية عند الركبة.

انحنى والمس أطراف أصابعك على الأرض. تنفس بعمق وببطء. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة. ثم تصويب ببطء.

اركع، وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم اضرب قبضتيك المضمومتين بشكل غير محكم على الوسادة. وهذا سوف يساعد في تخفيف العدوان. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وافردي قدميك على مسافة 50 سم. ضع راحتي يديك على بطنك. تنفس بعمق. البقاء في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة. ثم "أسقط" ركبتيك على الجانبين واجمعهما معًا مرة أخرى.

بعد إطلاق الطاقة المجهدة، انتقل مباشرة إلى التنويم المغناطيسي الذاتي.

وبالتالي، فإن الضغط الناجم عن الفشل والآمال المحطمة ضار بشكل خاص. ولكن إذا كنت تستخدم التدريب التلقائي في مثل هذه الحالة، فسوف تقلل من ضعفك إلى الحد الأدنى. فقط قل لنفسك:

"الكمال مستحيل، ولكن كل نوع من الإنجاز له ذروته الخاصة. سأسعى إليه وأكتفي به. الانهيارات والسقوط لا يمكن أن يضلني، لن تفقد خطوتي ثباتها بسببها. كل سقوطاتي ستكون ناعمة جدًا، مثل الهبوط الناجح لقافز مظلي محترف.

المشاكل التي تندفع نحوي سوف تعود مثل الارتداد. سوف ترتد عني بسهولة وبشكل طبيعي مثل ارتداد الكرة عن الحائط. سأتحملها دون ألم مثل لمسة نسيم الربيع الخفيف على خدي."

يمكن أداء هذا التمرين كل صباح، في بداية أي يوم يكون عاصفًا. بعد كل شيء، من الأسهل على أي منا أن يعكس الضربة عندما نكون مستعدين لها وقادرون على تقديم رفض يستحق.

ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن الكلاب تعض من يخاف منها ويمر بها بحذر. وإذا لم تقع في حالة من الرعب والذعر، فلن "يعضك" التوتر. كن هادئًا، وسيذهب التوتر للبحث عن ضحية أخرى.

بعد فشل آخر، قل لنفسك:

– لا، التجارب ليست بالنسبة لي.

- المعاناة ليست قدري.

- العذاب ليس قدري.

يمكنك إجراء جلسة التصور. تخيل نفسك كقطعة من الورق يحاول شخص ما أن يلتصق بها، ولكن لا شيء يساعد. ونعني بالتطبيق كل تلك العوامل التي يمكن أن تسبب التوتر. تخيل بالتفصيل كل عذاب من يحاول لصقه والضحك عليه وحتى الشماتة.

إذا شعرت فجأة أنك أصبحت عصبيًا للغاية ومتوترًا للغاية، وأن كل شيء من حولك بدأ يحبطك، فهذا يعني أن التوتر قاب قوسين أو أدنى. في هذه الحالة، هذا الإعداد سوف يناسبك.

"الآن سأقوم بتقوية جهازي العصبي. وستستمر هذه العملية ليلا ونهارا. يومًا بعد يوم، وفي كل دقيقة، يوجه جسمي كله كل قواه لزيادة استقرار الجهاز العصبي. أفكاري أصبحت أكثر صحة. تم تعزيز إرادتي وشخصيتي. ثقتي بنفسي تصبح قوية مثل المعدن. جهازي العصبي يستريح ويكتسب القوة. اعتبارًا من الغد سيكون الأمر مختلفًا تمامًا - قويًا ومستقرًا. لن تعود متاعب الحياة تؤثر سلباً على جهازي العصبي وعلى الحياة بشكل عام. يسعى كل جزء من جسدي إلى تقوية الجهاز العصبي. بحلول صباح الغد، سيكون جهازي العصبي مثل شجرة بلوط قوية، سيكون بنفس القوة ولن ينحني.

إذا سيطر عليك التوتر، فيجب أن يكون محتوى تمرين التصور عكس ذلك تمامًا.

تخيل نفسك تمشي في حقل مليء بالأعشاب الضارة. تعبره وتجد على ملابسك الكثير من النتوءات والأشواك، مجرد شفرات جافة من العشب ملتصقة بالقماش. تجلس على التل وتبدأ بعناية في إزالة الحطام المتراكم من نفسك. تحاول ألا تفوت أي شيء لأنك تشعر بعدم الراحة من الإحساس بالوخز.

نعني بالأعشاب أي شيء يزعجك.

تخيل مدى دقة فصل كل شوكة عن نفسك. مع كل لدغ يتم التخلص منه، تشعر بمزيد من الراحة. صفق لكل نجاح صغير تحققه، صفق ليس فقط عقليًا، ولكن أيضًا في الواقع. انغمس تمامًا في هذه الحالة من الراحة المتزايدة تدريجيًا.

لتبدأ الابتسامة الخافتة على وجهك تتحول إلى ابتسامة عريضة، وابتسامة سعادة ورضا تام عما تم إنجازه.

عندما تصل في مخيلتك إلى النقطة التي لا تبقى فيها ذرة واحدة على ملابسك، تخيل أنك تخلع ملابسك وتهزها بقوة. كل شيء، حتى ذرات الغبار، يختفي بسهولة.

والآن تستيقظ بحرية وسعيدة تمامًا. لم يعد هناك شيء يضطهدك، ولا شيء يمنعك من المضي قدمًا. خذ نفسًا عميقًا وقل: "لن أمشي هنا مرة أخرى!"

العبارة الأخيرة لها أهمية كبيرة لأنه مهما كان الموقف الذي تواجهه في الحياة، فكر أولاً فيما إذا كان الأمر يستحق القتال أم لا. بعد كل شيء، المعركة هي الإجهاد الذي لا مفر منه.

عند التعامل مع التوتر أو التغلب عليه، ركز باستمرار على الجانب المشرق من حياتك وعلى الإجراءات التي يمكن أن تحسن وضعك. فيما يلي مثال نموذجي لتقنيات التدريب التلقائي هذه:

– ما أجمل الكلمات التي قالها لي زوجي اليوم! كم يحبني، كم هو حنون ولطيف!

– كم أسعدني منظر هذا الرجل غير المألوف. لا يزال من الممكن أن أكون محبوبًا.

"من الجيد جدًا أن لاحظت السلطات جهودي." أنا قادر وضميري.

– كم أسعدني ابني اليوم، ويا لها من نعمة أن أحظى به!

- من الرائع أن أشتري لنفسي قريبًا بلوزة كنت أحلم بها منذ فترة طويلة!

- كم هو جميل أن تتذكر حبك الأول. الاعتراف الأول، القبلات، العناق.

– لقد قضيت وقتًا رائعًا في إجازتي! البحر والرمل والشمس.

- بالأمس كان لدينا متعة رائعة!

– ما أجمل أن أتذكر لحظة ولادة طفلي! ابتسامته الأولى، كلمته الأولى.

حاول أن تنسى ما هو مثير للاشمئزاز والمؤلم. الإلهاء الطوعي هو أفضل وسيلة للحد من التوتر أو منعه. يقول المثل الألماني الحكيم: "خذ مثالاً من الساعة الشمسية - لا تحسب إلا الأيام المبهجة".

ليس هناك ما هو أكثر إحباطا من الفشل، ولا شيء أكثر تشجيعا من النجاح. حتى بعد أكبر إخفاق، فإن أفضل طريقة لمحاربة فكرة الفشل المحبطة هي تذكر النجاحات الماضية.

تذكر لحظة في سيرتك الذاتية تكون مصدر فخر لك. انغمس مرة أخرى في الحالة التي مررت بها من قبل. قل بصوت عالٍ الأفكار التي تنشأ في مخيلتك:

"كم فعلت ذلك بسهولة! وكم كان من حولهم سعداء! كم فرحوا بانتصاري! كم شعرت بالروعة! لا يوجد شيء أفضل من الشعور بالسعادة التي نتلقاها من النجاح الذي تحقق!

يعد هذا التذكر المتعمد للانتصارات وسيلة فعالة لاستعادة الثقة بالنفس اللازمة لتحقيق الانتصارات المستقبلية. حتى المهنة الأكثر تواضعًا لديها ما يمكن النظر إليه بكل فخر. سوف تتفاجأ بمدى فائدة هذا عندما يبدو كل شيء ميؤوسًا منه.

إذا كان عليك القيام ببعض الأعمال غير السارة بالنسبة لك، أو إجراء محادثة مثيرة للروح، وما إلى ذلك، فلا تتأخر. كلما تخلصت نفسك من المشاعر القمعية بشكل أسرع، زادت احتمالية تجنب التوتر. إن التوقعات والافتراضات المعذبة التي تؤدي إلى الأفكار السلبية هي أساس مناسب لخلق التوتر. التحذير الوحيد هو أن تعد نفسك بالتدريب التلقائي:

"سوف أتغلب على هذا الحاجز بسهولة. نعم الوضع بالطبع ليس لطيفا لكن هذا ليس سببا لليأس. إنه مجرد غبار يمكن إزالته بسهولة. عندما ينتهي كل شيء، سأكون مرتاحًا جدًا. في أفكاري لن أعود إلى ما حدث، لأنه لن يثيرني شيء بعد الآن، سأتخلص من العبء المؤلم. سأذهب نحو النجاح والسعادة وسأستمتع بالحياة!

إذا كنت شخصًا متقبلًا وعاطفيًا للغاية، وإذا كنت لا تستطيع التحكم في نفسك دائمًا، مما يسبب لك الكثير من المخاوف والتوتر في النهاية، فاستعد لمحادثة غير سارة بمساعدة هذا التمرين:

"أنا حجر. كبير. يمكنك حتى أن تقول ضخم. يمكنك حتى أن تقول صخرة. نعم، بالضبط! أنا صخرة في البحر. في بحر ضخم. فقط في أضخم! في بحر حيث يوجد "عاصفة كل يوم تقريبا. الناس يخافون من العاصفة ويختبئون في كل الاتجاهات. وأنا أقف. لقد كنت واقفاً لسنوات عديدة. أنا صخرة ناعمة. ليس هناك شق واحد أو حفرة في داخلي. لا، لأن إن الضربة حتى من أقوى موجة هي مجرد لمسة لطيفة بالنسبة لي، ومع كل ضربة أصبح أكثر صلابة وغير قابل للتدمير.

هنا تبدأ الريح. في البداية يلعب فقط مع الأمواج بلطف، ثم تنمو قوته. تبدأ الأمواج بالفرار. أنها تتداخل مع بعضها البعض من أجل الاختباء. يندفعون نحوي بغضب لأنني أقف في طريقهم. لكنني أضحك فقط، أضحك في وجوههم، أضحك بضحكة هادئة، لأنها مجرد متعة، لعبة بالنسبة لي. أنا صخرة. قوية، لا يمكن الوصول إليها، غير قابلة للتدمير. أنا صخرة. "

الاختيار التدريجي للصورة المطلوبة ليس من قبيل الصدفة هنا. وهذا يساعدك على التعود عليه بشكل أفضل. يبدو أنك تبحث عن شيء يساعدك حقًا في اكتساب الحصانة.

أثناء القيام بهذا التمرين، يمكنك مساعدة نفسك من خلال تشغيل تسجيل صوتي لصوت أمواج البحر. وحتى بعد الانتهاء، ردد لنفسك مرارًا وتكرارًا: "أنا صخرة. أنا حجر."

وبطبيعة الحال، لن يتمكن الجميع من الدخول في شخصيات مختلفة في المرة الأولى. وهذا يتطلب التدريب. لذلك، حاول من وقت لآخر أن تتخيل نفسك كواحد أو آخر. على سبيل المثال، شجرة وحيدة على العشب، تتمايل في مهب الريح، وسادة ناعمة، نوع من بطل الحكاية الخيالية، إلخ. وهذا سوف يصرف انتباهك أيضًا عن الأفكار الدخيلة، وربما المؤلمة.

إذا كنت تتخيل نفسك جيدًا كبطل حكاية خرافية، فقم بتكوين صداقات مع صورة كاي من القصة الخيالية "ملكة الثلج". تخيل نفسك ككاي في الدولة عندما وقع في قبضة ملكة الثلج وأصبح خارج نطاق سيطرة العواطف تمامًا.

لذلك أنت بارد، عديم الشعور. لقد جاء شخص ما ليوبخك، لكنك لا تهتم. تنظر إلى نقطة واحدة ولا ترد على كلام من يوبخك. لقد جاء شخص ما لإهانتك، لكنك أصبحت مغطى بالصقيع ولم تتحرك، ولم ترمش حتى عينيك. وحتى عندما تبكي جيردا المسكينة أمامك، فأنت محصن.

ومع ذلك، يمكنك الدخول في صورة ملكة الثلج نفسها. استمتع بالهدوء الجليدي.

رتب لعبة مع طفلك. سيكون سعيدًا وستحقق هدفك المنشود - احمِ نفسك من تأثير المشاعر غير المرغوب فيها.

بشكل عام، يجب على الشخص توقع المواقف العصيبة وإيجاد طرق للسيطرة على التوتر. تعلم أن تقدر عندما تكون في حدودك. أن تكون قادرًا على التعرف على الإشارات التي تشير إلى الحاجة إلى التعامل مع التوتر ورؤيتها والشعور بها.

إذا شعرت أنك في حالة مرهقة، فإن التعب لا يتركك، وأنك عدواني تجاه الناس أو حزين، وقم بالتدريب التلقائي، وسوف تتغير حالتك.

لا تفرط في جسدك، أحبه. ضع بعض الحدود التي لا ينبغي عليك تجاوزها في المستقبل.

إذا شعرت بالذعر من كثرة المهام التي لم يتم إنجازها، وإذا كان هناك المزيد والمزيد منها كل يوم، فقم بتعليق ملصق يتضمن خطة لأفعالك لهذا اليوم. فكر في قدراتك الحقيقية. يجب أن يبدأ الملصق بالعبارة التالية: "اليوم ما علي إلا أن أفعله. " وانتهى بعبارة: "مجرد شيء!" وهذا أيضًا نوع من التدريب التلقائي. إذا لزم الأمر، قم بتعليق هذه الملصقات الصغيرة في جميع أنحاء شقتك وحتى في مكان عملك.

يعاني العديد من الأشخاص من التوتر قبل الصعود إلى المسرح أو ببساطة عندما يحتاجون إلى التحدث أمام الجمهور (تذكر حالة الطفل الذي يحتاج إلى قراءة قصيدة عن ظهر قلب، والذهاب إلى السبورة والنظر في عيون الفصل بأكمله) .

لتجنب التوتر، جرب التمرين التالي:

- مظهري مرتب تمامًا: وجهي وملابسي.

– أستطيع أن أنظر في عيون المستمعين.

– لدي وضعية صحيحة، وأنا حر ويمكنني الاسترخاء.

- تعابير وجهي وإيماءاتي تعبر عن الود.

"لا أستطيع الانتظار لإلقاء كلمتي أمام الجمهور."

- أعرف كلامي جيداً؛ أنا أعرف ما أريد أن أقول.

- المستمعون لديهم استعداد جيد تجاهي.

- أعرف كيفية الاسترخاء أثناء الأداء.

- أبدو واثقا جدا.

– أعلم أنه عندما أنتهي من كلامي سأكون راضيا عن نفسي.

تنتظرنا الكثير من المواقف العصيبة في العمل. عليك أن تكون مستعدًا لهم. لذلك، قبل مغادرة المنزل، أقنع نفسك:

- زملائي يحترمونني.

– أرباحي جيدة جدًا.

- أتمتع بعلاقات جيدة مع زملائي، وأعمل في أجواء ودية.

- إنهم يحبونني في العمل.

– أنجح في عملي، أحب أي مهمة.

- مكان عملي هو نموذج للراحة والدفء.

- المنظر من النافذة جميل، فهو يسمح لي بالهروب والاسترخاء في اللحظة المناسبة.

- أنا شخص مبدع.

- التفاني يجعلني سعيدا.

– بالتأكيد سأحقق النجاح وأبدأ مسيرتي المهنية.

- أنا أستمتع حقًا بعملي. أنا سعيد للغاية.

استحضر في مخيلتك فقط الأفكار التي تجلب لك حالة من الانسجام مع نفسك ومع العالم من حولك. لن تكون سعيدًا إذا فكرت وتحدثت بشكل سلبي عن عملك اليومي. والحاجة إلى القيام بذلك سوف تسبب التوتر.

الفكاهة هي وسيلة ممتازة لمكافحة التوتر. اضحك من الحياة، من المواقف التي تجد نفسك فيها، من نفسك، ولن يزعجك شيء.

عندما تذهب إلى السرير، حاول أن ترى كل ما حدث خلال النهار في ضوء مختلف. ابحث عن شيء تضحك عليه أو تبتسم له. تخيل نفسك عقليًا مرة أخرى في هذا الموقف واستمتع. لا ينبغي أن تشعر بالرعب لأن رئيسك في العمل وبخك اليوم، حتى لو صرخ بشدة. من الأفضل أن تضحك بصوت عالٍ على مدى ضحكه في تلك اللحظة - أشعث، مع نظرة غضب في عينيه، مع بقع من اللعاب على شفتيه، وما إلى ذلك.

يوفر الضحك بشكل عام التحرر العاطفي. تخيل التأثير الذي ستحققه إذا استمتعت فجأة بشيء أصابك بالاكتئاب مؤخرًا.

إن راحة البال أو القلق، والشعور بالأمان أو التهديد، والإنجاز أو الفشل، تحددها مشاعر مختلفة. ومن الطبيعي أن الضغط الإيجابي يولد مشاعر إيجابية، والضغط المضر بالصحة يولد مشاعر سلبية، مثل النقد الذاتي، والحسد، والكراهية، والازدراء، والاستياء، والتعطش للانتقام، والغيرة، والشعور بالذنب، وما شابه ذلك.

ولذلك، إذا كان سبب الاكتئاب هو قمع أحد هذه المشاعر، فلا بد من توجيه التدريب الذاتي تحديداً للقضاء عليه.

إذا كانت أي نجاحات للغرباء أو أحبائهم تجعلك تشعر بالغيرة - النجاحات المادية، والتقدم الوظيفي، والسعادة العائلية، وما إلى ذلك، فيجب عليك محاربة هذا الشعور، لأن تراكم هذه الطاقة يثير التوتر. علاوة على ذلك، فإن الغيرة من الآخرين لن تجعلك سعيدًا مع نفسك أبدًا. في مثل هذه المواقف قل لنفسك:

"أنا سعيد جدًا لأنهم نجحوا. انا سعيد جدا). أنا أحب جيراني. وبما أنهم نجحوا، فهذا يعني أنني سأنجح قريبًا أيضًا. الآن ستتغير حياتهم للأفضل، وهذا يسعدني. العالم جميل حقا. أنا أحب هذه الحياة. نجاحات الآخرين لا تزيدني إلا إعجابا بالحياة. انا احب الناس. الجميع بلا استثناء."

وعندما يطغى الشعور بالاستياء تجاه شخص ما على وجودك، انخرط أيضًا في التدريب الذاتي لمنع التوتر:

"كل شيء على ما يرام معي. أنا سعيد بكل شيء. كل شيء يسير كالساعة. الجميع يعاملني بأفضل ما في وسعهم. كل شيء يسير بالطريقة التي أريدها تمامًا وكما توقعت. الخير والعدل يسودان في العالم!

يجب عليك أيضًا التخلص بالتأكيد من الشعور بالذنب الذي يطاردك. التدريب التلقائي هو أفضل طريقة للقيام بذلك:

"أنا لست المسؤول عن أي شيء. أفعل وأقول كل شيء حسب الحاجة. أنا لا أرتكب أي أخطاء. أنا بخير. أنا صحيح. أنا ذكي. أنا أحب نفسي. ومن حولي أيضًا يحبونني، لأني لا أفعل إلا الخير.

إذا لم تتمكن من التغلب على كراهيتك لشخص ما، فجرّب جلسة تصور. تخيل عقليًا أنك الشخص الذي يثير المشاعر السلبية بداخلك. أدخل صورته وحاول أن تفهم سبب تصرفه بهذه الطريقة وليس بشكل مختلف تجاهك.

بشكل عام، إذا كان لديك مشاكل في العلاقات مع الناس، استخدم التأكيدات التالية:

- أنا شخص رائع. ليس في قلبي إلا اللطف وحب الناس.

– قلبي منفتح على العلاقات المبنية على الحب.

"لا يوجد سوى أفكار جيدة في رأسي."

- أعيش في وئام مع الجميع.

– يحب الناس التواصل معي لأنني أحمل معي المرح والبهجة.

يمكنك القيام بما يلي. اسأل نفسك عدة مرات: "ما الذي يجب أن أتخلى عنه حتى تكون علاقتي بهذا الشخص جيدة؟" اذكري كل ما يسبب الخلاف بينكما. بعد ذلك، قل لنفسك: "أريد وأستطيع أن أتخلص من هذا". تذكر أن العداوة والعداء والكراهية هي طعوم جيدة للتوتر.

أكثر المواقف إثارة للاشمئزاز التي تنشأ في أذهاننا هي مجرد أفكار. ويمكن تغيير الأفكار، ويمكن دفع إحداها جانبًا وتفضيل أخرى. دعهم يصبحوا أصدقائك. تفضل اللطف والود والهدوء والبهجة.

إذا كنت مسرورًا بخزانة ملابسك أو بعض العناصر الفردية، فحارب التوتر بمساعدتهم. هذه أيضًا تقنية للتدريب التلقائي.

ضع أو قم بتعليق ملابسك المفضلة أمامك واستمتع بها. قل عقليًا أو بصوت عالٍ:

- كيف يا جميل!

المشاعر الإيجابية التي تمر بها سوف تعالجك من التوتر.

التدريب التلقائي ضروري ببساطة للنساء بعد ولادة الطفل، لأن هذه الفترة مرتبطة بضغوط هائلة، جسدية وروحية. علاوة على ذلك، فإن ضغوط هذه الفترة كبيرة جدًا من حيث الشدة. بالإضافة إلى الضغط الجسدي الذي يتم تحمله أثناء الولادة والاستمرار أثناء رعاية الطفل، غالبًا ما يتطور التوتر إلى الاكتئاب.

ولذلك، فإن منتجات الاسترخاء ضرورية للغاية. بادئ ذي بدء، اغرس في نفسك حب الذات. إذا نجحت، سيكون لديك موقف أسهل تجاه كل ما يحدث من حولك: لا تتعجل مع المكالمة الأولى للطفل، ولا تغسل الحفاضات القذرة حتى منتصف الليل (بسهولة وبهدوء، دون ندم، قم بتأجيل هذا العمل لليوم التالي) ).

باختصار، اهدأ وقل لنفسك: “أنا وحدي هنا! أحتاج أن أعتني بنفسي. أحتاج أن أحب نفسي. أنا مجرد كنز. أنا كنز هش وحساس. عليك أن تكون حذرا معي."

يمكنك عمل ملصقات تحتوي على عبارات مشابهة في معناها. دعهم يذكرونك قدر الإمكان أنك تستحق الحب والرعاية.

إذا كنت تريد "توزيع" منشورات في جميع أنحاء الشقة مع المكالمات: "لا يمكنك تغيير كل الأشياء!" خذ راحة!"

استخدام التسجيلات الصوتية فعال أيضًا. افعلها عندما تكون في مزاج رائع. ستكون مفيدة لك على وجه التحديد في اللحظة التي تقترب فيها من حالة مرهقة من حيث درجة التهيج. تخيل: أنت على وشك الانفجار، ثم فجأة يبدأ صوتك في الظهور، مهدئًا ومحبًا ومطمئنًا.

يتضمن نظام التمارين لتخفيف التوتر والتغلب عليه أيضًا التدريب على التنفس. الحقيقة هي أن التنفس السليم يساعد في الحفاظ على توازن الجسم وهدوئه. يمد الدم بالأكسجين الذي يغذي الدماغ والجسم. يجب أن يتلقى الجسم الأكسجين باستمرار بكمية كافية.

لذا، لكي تملأ رئتيك جيدًا، ارفع صدرك للأعلى. املأ رئتيك من الأسفل إلى الأعلى - استنشق حتى تنتفخ معدتك. ثم املأ منطقة الصدر تحت الضلوع، ثم حتى الإبطين. استمر في استنشاق الهواء حتى تشعر بالامتلاء به حتى عظمة الترقوة. ملء جميع أعضاء الجهاز التنفسي بالهواء، بما في ذلك الحنجرة والأنف. تخيل صدرك ككرة منتفخة إلى الحد الأقصى.

تشعر أنك بحالة جيدة - الأكسجين الموجود في دمك سيمنحك هذا الشعور. سوف يخفف من توتر الجسم. لا تحبس الهواء لفترة طويلة حتى لا يبدو الزفير وكأنه انفجار.

كل هذا يعود بشكل أساسي إلى ممارسة اليوغا المستخدمة للاسترخاء. تساعد تمارين التنفس في اليوغا أيضًا على إيجاد التوازن الداخلي - ستة شهيق وزفير في الدقيقة.

الطريقة الأكيدة والبسيطة للتعامل مع التوتر هي التأمل. هذه طريقة جيدة للتخلص من صخب أفكارك وضغوطها.

ابحث عن وقت كل يوم للعزلة والتواصل مع ذاتك الداخلية والاستماع إلى ما يخبرك به صوتك الداخلي. قد يكون من المفيد أيضًا الجلوس في صمت لبعض الوقت وعيناك مغمضتان.

إذا كنت تتعلم التأمل فقط، فاستخدم هذا التمرين.

إجلس بهدوء. أغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا، واسترخي، وركز على تنفسك. شاهد كيف تتنفس. لا تبحث عن أي طرق خاصة. فقط استمع لنفسك. وبعد مرور بعض الوقت، سيصبح معدل تنفسك معتدلاً وهادئاً لأنك ستسترخي.

يمكنك استخدام طريقة عد النفس. أثناء الشهيق، قل في ذهنك: "واحد"، وأثناء الزفير، قل: "اثنان". استمر على هذا حتى العاشرة. إذا صرفتك بعض الأفكار فجأة، فابدأ في العد مرة أخرى. كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة. افعل ذلك بهدوء، ولا تقلق إذا كانت أفكارك تتجول كثيرًا.

كلما كثرت التأمل، حصلت على نتائج أفضل. حتى أثناء قيامك بالأنشطة العادية، ستشعر بالهدوء أكثر من ذي قبل. وستكون أيضًا قادرًا على التعامل مع المواقف الصعبة.

سيصبح تأثير التمارين الرياضية أكثر وضوحًا إذا بدأت ممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت كل يوم، على سبيل المثال في الصباح وفي المساء.

ابدأ بجلسات مدتها خمس دقائق. التزم بهذه الفترة الزمنية للشهر الأول من التأمل. الفترة الأنسب هي فترة عشرين دقيقة.

التغني رائعة لتخفيف التوتر. يمكنك أن تقول كلمة "جيد" أثناء الشهيق، وكلمة "الحب" أثناء الزفير. لا توجد حدود صارمة هنا. استخدم أي كلمات تشعرك بالرضا (السلام، النعمة، الهدوء، إلخ).

يمكن أن تتكون المانترا من كلمتين أو ثلاث كلمات. حاول استخدام العبارات التالية: "كل شيء على ما يرام"، "أنا أحب الجميع".

ابحث عن الطريقة الأكثر فعالية بالنسبة لك شخصيًا.

الشيء الأكثر أهمية في التأمل ليس الكلمات أو الطريقة، ولكن الوضعية الثابتة والتنفس الهادئ.

إن مشاكل حياتنا والمواقف المتطرفة تؤثر سلبا ليس فقط على صحة البالغين، ولكن أيضا على الحالة النفسية والعاطفية للأطفال. تساهم التغطية الإعلامية واسعة النطاق للعمليات العسكرية والهجمات الإرهابية والخسائر في الأرواح في ظهور ضغوط شديدة.

إن الضرر الأكبر في هذا الصدد يلحق بالأطفال - الحساسين والعاطفيين وأولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل ذات طبيعة عاطفية.

يعاني الأطفال الذين عانوا من التوتر من مشاكل في النوم ومخاوف ورهاب مختلف وأمراض القلب والأوعية الدموية وما إلى ذلك. يمكن أن تكون عواقب كل هذا خطيرة للغاية: الاكتئاب واللامبالاة والسلوك العدواني وما إلى ذلك. فالمراهقون، على سبيل المثال، قد يصبحون مدمنين على الكحول أو المخدرات في هذه اللحظات.

يمكن للأطفال أيضًا أن يتعلموا كيفية إدارة حالتهم العاطفية بمساعدة التدريب التلقائي.

بادئ ذي بدء، غرس احترام الذات في طفلك. للقيام بذلك، يجب عليه نطق العبارات التالية تقريبا:

– أنا محبوب – وأنا مطلوب.

- والدي ببساطة سعداء بي.

- والداي فخوران بي. كل أحبائي فخورون بي.

- أنا دائما أعطي والدي سببا للثناء علي.

- أنا ذكي وسريع البديهة.

- أنا شخص موهوب.

- أنا أجعل الناس يحبونني، ولهذا السبب لدي العديد من الأصدقاء.

- أنا طيب وحساس ومتعاطف.

- أنا بخير.

- انا شخص. أنا فرد فريد من نوعه. أنا أقدر نفسي.

إذا شعر الطفل بالرعب بعد مشاهدة فيلم ما، أو إذا صدم من حادث ما شهده، فساعده على التخلص من التوتر. يمكنك وضع ملصقات في غرفته تحتوي على معلومات مثل ما يلي:

"العالم جميل. هناك ما يكفي من الخير في العالم ليجعلني سعيدًا. العالم مرتب بشكل معقول وعادل. العالم مليء بالانسجام. مخيلتي قادرة على تصفية جميع المعلومات السلبية. إنها لا تخيفني، أنا غير مبال بها تمامًا، لأنني أعلم أن الخير ينتصر على الشر.

هذه الطريقة فعالة جدًا أيضًا. ضع ملاحظات صغيرة في جميع جيوب ملابس طفلك تحمل معنى مثل هذا:

- لا شيء يزعجني.

- أشعر أنني بحالة جيدة.

- أنا لا أخاف من أي شيء.

- كل شيء يسعدني .

أخبر طفلك كيف يجب عليه استخدام أوراق الغش هذه. دعه، في اللحظات التي تهدد سلامه ومزاجه الجيد، يخرج قطعة الورق العزيزة من جيبه ويقول بصوت عالٍ لنفسه ما هو مكتوب فيها.

تدريجيا، سوف يتعلم الطفل استخدام التدريب التلقائي بنفسه. ثم يمكنك أن تطمئن إلى أنه محمي من التوتر.

لذا، فإن التدريب التلقائي هو حقًا مساعدك المخلص واللطيف في مكافحة التوتر. حاول أن تجعل تمارين التنظيم الذاتي جزءًا لا يتجزأ من حياتك. أحب نفسك واعتني بصحتك.

وفكر فيما هو أسهل بالنسبة لك - الذهاب إلى الصيدلية، أو شراء مجموعة من الأدوية، أو علاج مرض واحد، أو الحصول على الكثير من الأمراض الأخرى، أو إتقان أساليب التدريب الذاتي التي ستساعدك بسرعة وبشكل موثوق، دون إضاعة المال أولاً الوقت، والأهم من ذلك، دون إنفاق المال، أشعر دائمًا بشعور رائع.

أنظمة الخروج من الاكتئاب والتخلص من عواقبه

"لقد نسينا كيف نستمتع بالحياة"، هتف إيبوليت بحزن في فيلمه الكوميدي المفضل للعام الجديد، وهو يقف في الحمام بملابسه الخارجية، والماء الدافئ يغسل خطوط الصابون الممزوجة بالدموع من معطفه الأسود الصلب.

الحياة في مدينة كبيرة جميلة ومذهلة، وهي تسير على قدم وساق. إذا لم تكن جلسة، فعقود أو أسهم، أو تقرير، أو حالة طوارئ، أو مجرد تجول. وأيًا كان اسم هذه الضجة، فإنها تثير استياء الجميع تقريبًا. بعض أنواع حساء الكرنب سائلة بعض الشيء، وبعضها الآخر يحتوي على لآلئ صغيرة - وكلاهما يعيش في ظروف من التوتر المستمر.

وفقط في المساء، بعد يوم كامل من العمل، يقع شخص مرهق تماما على الكرسي أمام التلفزيون.

ماذا يتوقع من هذا "الفانوس السحري"، ما الذي يريده أكثر؟ أخبار؟ الدم والرعب؟ أو ربما "بحيرة البجع"؟

نعم، ربما هو لا يعرف ذلك بنفسه. لكنه يشعر: لا هذا ولا ذاك، كل شيء ممل، كل شيء مزعج. مجرد الاستماع إلى الموسيقى.

آه، هذه المقاطع! أوه، هذا هو وميض مستمر من الإطارات، حيث تتناوب الابتسامات المفترسة لمغنيات البوب مع زوبعة من العضلات المجهزة جيدًا لمجموعات الرقص التي تتغذى جيدًا تحت "اللمسة المبهجة، gop-tsatsa!"

أوه، هذه الألعاب النارية المذهلة والوميض الضعيف للسائل متعدد الألوان عبر الشاشة!

هل تشعر بتحسن؟ لا؟ بشكل عام، لا شيء يثير الدهشة. وهذا كله يسمى الاكتئاب. وهذا يعني أنه يجب اتخاذ تدابير عاجلة. ولكن أولا، دعونا معرفة ما هو عليه.

ربما تكون النتيجة الأكثر خطورة للتوتر هي الاكتئاب. كثير من الناس الآن عرضة لذلك.

الحياة الشخصية غير المستقرة، ومشاكل العمل، ونقص المال - كل هذا يجعل الشخص يشعر بنوع من الثقل. ينشأ التهيج والتعب وعدم الرضا ويبدأ المرض. ولكن يمكنك الخروج من الاكتئاب.

يجادل العديد من علماء النفس بأن الأشخاص المقربين هم الذين يخلقون أكبر عدد من المشاكل والمضايقات لبعضهم البعض، مما يسبب الألم والتسبب في الصراعات والمشاجرات.

يتشابك الأشخاص الذين يعيشون تحت سقف واحد مصائرهم كثيرًا لدرجة أنه عندما يعاني أحدهم من أزمة عقلية أو يبدأ تقلب مزاجي أو ذهان، كل هذا ينتقل تلقائيًا إلى أحبائهم.

ويبدأ سلسلة من ردود الفعل، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى نتائج كارثية. بعد كل شيء، الأسرة هي عالم صغير تعيش فيه شخصيات وعادات ورغبات فريدة من نوعها.

وما مدى صعوبة التكيف مع بعضكما البعض في بعض الأحيان حتى لا تؤذي احترامك لذاتك وكبريائك. بطريقة أو بأخرى، في يوم من الأيام، تتدفق السحب ويحدث الرعد.

كيفية التعامل مع هذا؟

بالطبع يمكنك إجراء اختبارات خاصة للتوافق النفسي، لكن للأسف، كقاعدة عامة، لا تعطي إجابة كاملة لأسئلتك، وبالتالي لا يحدث راحة البال.

وكيف أود أن أتناسب مع بعضنا البعض بنسبة مائة بالمائة!

لكن هذا التوافق ليس سوى فرصة واحدة في الألف، وحتى الاختبار الأكثر مثالية لن يكون قادرا على تحديد المدة التي ستكون مناسبة لبعضها البعض.

الحياة متنوعة ومتنوعة للغاية: الظروف تتغير - وتحدث التغييرات لنا. بالأمس كنت من أشد المعجبين بموسيقى الهيفي ميتال، واليوم تستمتع بالنبيذ الباهظ الثمن الذي تتذوقه في كأس كريستال.

وتبدأ أسئلة كثيرة بالظهور بينك وبين من تشاركهم حياتك: مع الوالدين والأقارب وحتى مع الأطفال.

يجب ألا ننسى أبدا أن عواقب التوتر في 50٪ من الحالات لا تظهر على الفور، ولكن يمكن أن تشعر بها في شهر أو عام أو حتى عقد من الزمان. كل شيء فردي.

سوف يبتسم شخص ما للكلمات التي يمكن أن تتعرض لها بنفس الشدة في لحظة السقوط وفي لحظة القبلة. ولكن هذا هو الحال حقا، وبالتالي يجب أن تكون حذرا للغاية بشأن حالتك الذهنية، ولا تلوح بيدك وتقول شيئا مثل: "أنا مرن"، "سأعيش"، وما إلى ذلك.

نتيجة هذه اللامبالاة، كقاعدة عامة، تؤدي إلى الاكتئاب، وهو أمر أصعب بكثير للتخلص منه من التوتر. ومع ذلك فمن الممكن.

لتجنب الاكتئاب، وكذلك القضاء عليه، لا تنس أن تحب نفسك!

يعتقد العديد من علماء النفس أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. لماذا يحدث هذا؟ أكبر خطأ ترتكبه 80 أو حتى 90% من النساء هو أنه منذ اليوم الأول للزواج يتحملن كل ما يتعلق بالأعمال المنزلية، مما يؤدي إلى تنفير من تحب من هذه المسؤوليات ونسيان أنفسهن.

وعندما تدرك المرأة في إحدى اللحظات الجميلة أنها لم تعد قادرة جسديًا أو عقليًا على تحمل مثل هذا السباق الماراثوني بالعقبات، فإنها تدرك فجأة أن نصفها الأفضل لا يفكر حتى في مساعدتها في أي شيء.

ويبدأ الاستياء والدموع والمشاكل التي خلقتها المرأة لنفسها بشكل أساسي.

بالطبع، يمكنك أن تقرر في يوم واحد إعادة تثقيف شخص لم يرفع إصبعه لمدة عشر سنوات، ولكن كقاعدة عامة، لم يعد يساعد. ومهما أخبرت من تحب أن أزواج أصدقائك وجيرانك يفعلون كل شيء في المنزل، وأنك تعيش كضيف، فهذا لن يأتي بالنتيجة المرجوة.

لذلك، لا ينبغي للمرأة أن تنسى أبدا أن "تحتاج إلى أن تحب نفسك".

يجب أن يكون لديك بالتأكيد وقت فراغ يمكنك قضاءه في تناول كوب من الشاي مع الأصدقاء.

يجب ألا تنسى مظهرك أبدًا، وإلا بعد فترة لن يبقى منه سوى الذكريات، وستبدأ في إدراك أنك تغيرت كثيرًا مقارنة بأصدقائك غير المتزوجين، فقد توقف الغرباء عن الاهتمام بك.

أسهل طريقة للتخلص من الاكتئاب في هذه الحالة هي الاستيقاظ مبكرًا في الصباح أمام المرآة بنية ثابتة لبدء حياة جديدة. ابتسم وقل لتفكيرك: "أنا الأكثر سحراً وجاذبية، ومن لا يفهم هذا يقع عليه اللوم. سيكون الأمر أسوأ بالنسبة له."

وخصص هذا اليوم لنفسك فقط: اذهب إلى صالون التجميل، واحصل على تسريحة شعر جديدة وأظافر جديدة، واعتني ببشرتك باستخدام تقنيات الصالون الحصرية. وفي النهاية اذهب إلى المقهى مع أصدقائك. ستشعر على الفور بالتحسن وأصغر سنًا بعدة سنوات.

ولا تنسي تكرار هذه الكلمات لنفسك كثيرًا أثناء وقوفك أمام المرآة. وفي غضون أيام قليلة، لن تصدق ذلك أنت وحدك، بل كل من حولك.

غالبًا ما تصاب النساء بالاكتئاب بسبب الغش. كل امرأة بطبيعتها لديها غريزة توحي بأن زوجها لديه شخص ما إلى جانبه.

إذا حدث هذا، فاهدأ أولاً، وتذكر أن خيال المرأة يمكن أن يرسم في رأسها صوراً لبعضها البعض "أفضل". ويمكنك خداع نفسك في غضون دقائق قليلة. انتهيت - أنت مكتئب بشدة.

استخدام الحس السليم. أولا، لا أحد في مأمن من الخيانة.

ثانيا، قبل التعامل مع الأمور، لا تنس: "لم يتم القبض عليه، وليس لصًا". فقط عندما تمسك به متلبسًا، يمكنك تمثيل مشاهد الغيرة. ولكن، كقاعدة عامة، لا تنتهي بشكل جيد، والنتيجة هي نفس الاكتئاب.

تجلس في المنزل طوال اليوم وتطبخ لفوج كامل، ثم تقيم احتفالًا "بالبطن". أو شاهد مسلسلات تلفزيونية طوال اليوم تتحدث عن مدى سوء الحياة بالنسبة للأغنياء وهم يبكون أيضًا، وأنت معهم في نفس الوقت.

هذا ليس جيد.

أولا وقبل كل شيء، تهدأ. ابحث عن السبب داخل نفسك. نظرًا لأنه مهتم بشخص آخر، فهذا يعني أنها تفعل شيئًا أفضل منك: فهي تتحدث وتلبس وتبدو. هذا يعني أنك ارتكبت خطأ في مكان ما.

لا تنس أن الرتابة تصبح مملة، وأن الأذواق تتغير بمرور الوقت. وإذا بقيت كما كنت قبل خمس أو عشر أو خمس عشرة سنة، فهذه كارثة. والأمر أسوأ إذا توقفت عن الاعتناء بنفسك. وهذا خطأ تكتيكي فادح. يجب أن تظل المرأة دائما امرأة.

تذكر: في الحب، كما في الحرب، كل الوسائل عادلة. المرأة الحكيمة تعرف كل ما في وسعها عن منافستها ثم تتأكد من أن زوجها ينجذب إليها مرة أخرى.

الآن دعونا نبدأ العمل - نحن بحاجة للتخلص من الاكتئاب في أقرب وقت ممكن. يقدم علماء النفس مثل هذه التقنية المثيرة للاهتمام.

نظام ماوكلي للخروج من الاكتئاب.

في وضعية الجلوس أو الاستلقاء (أيهما أكثر راحة لك)، على أصوات الموسيقى غير المزعجة أو في صمت تام، أغمض عينيك وتخيل نفسك تحت تيارات من الماء.

ثم تخيل نفسك كنوع من الطيور أو الحيوانات وحاول أن تقوم بحركة أو سلسلة من الحركات التي تشبه الشخصية التي اخترتها في ليونتها.

إذا كنت تريد أن تصدر أصواتًا، فاصنعها، وإذا كنت تريد أن تتلوى على الأرض مثل الثعبان، فافعل ذلك.

حرر نفسك تمامًا، واندمج مع الهواء ومشاعرك.

من خلال هذه الحركات والأصوات، سيختفي التهيج المتراكم، وسيتم إدراك عدم الاستقرار بشكل مختلف، وسوف ينحسر الاكتئاب، وسيتم نسيان الشوق.

بعد فترة ستشعر بالحرية والخفة غير العادية.

هذه طريقة رائعة للتخلص من الاكتئاب طويل الأمد.

الوصية الثانية. لا تغسل ملابسك القذرة في الأماكن العامة!

هذه هي الحكمة الشعبية التي كثيرا ما ننساها.

لا ينبغي أبدًا أن يقودك الضعف اللحظي والاستياء والتهيج وأن تخبر جيرانك وأصدقائك وأقاربك على الفور عن كل صراعاتك ومشاكلك.

تذكر أنك لن تقدم ما حدث إلا من وجهة نظر مفيدة لك.

بعد وقت معين، سوف تنسى مظالمك، لكن أولئك الذين أخبرتهم لديهم ذاكرة أطول بكثير، وخلف ظهرك سوف يثرثرون ويغسلون عظامك لفترة طويلة.

لكن لا يمكنك تجميع كل شيء في نفسك أيضًا. سيأتي وقت تنسحب فيه ببساطة إلى نفسك، لكن هذا لن يحل مشاكلك.

وذلك عندما يبدأ الاكتئاب.

هنا سيساعدك نظام الخروج من الاكتئاب - "من خلال المرآة -1".

إذا كنت غاضبًا من شخص ما وتريد حقًا تقديم شكوى إلى شخص ما بشأن الجاني، فانظر إلى انعكاسك في المرآة وأخبره بكل ما يغلي فيك.

وبعد بضع ساعات أو أيام، سوف تنسى ما حدث، وما حدث سيتم إدراكه بشكل مختلف تماما.

يمكنك استخدام التقنيات التالية للخروج من الاكتئاب.

نظام الخروج من الاكتئاب هو "هوليوود".

إذا أصبح الأمر لا يطاق على الإطلاق، عليك أن تبتسم وتتخيل أن كل ما يحدث لك هو مجرد فيلم، وأنك متفرج تجلس في السينما وتراقب حياتك الخاصة كما لو كنت من الخارج.

ووفقاً لقوانين السينما الترفيهية، فإن كل فيلم من هذا القبيل له نهاية سعيدة؛ لذلك يجب أن تؤمن أنه ستأتي لحظة تبتسم فيها السعادة بالتأكيد، وسيكون كل شيء على ما يرام.

بمجرد أن تعطي نفسك هذا الأمر - عقلية السعادة - صدقني، ستبدأ على الفور في الشعور بالتحسن.

الطلاق هو وسيلة أخرى للاكتئاب.

الخوف من الوحدة هو مستشار سيء. في حالتك لا يوجد خاسرون أو فائزون. الجميع ارتكب خطأ يصعب تصحيحه. لا بأس، في المرة القادمة ستكون أكثر ذكاءً وتحاول القيام بالأمر بشكل صحيح.

اجمع قوتك واضغط على عواطفك في قبضة يدك ووجه أفعالك وفقًا للسيناريو التالي.

أشكر نصفك السابق (في اجتماع أو كتابيًا) على حقيقة أنه (أو هي) شاركك الحياة وصعوباتها وأفراحها ذات مرة.

تأكد من ملاحظة أنك ستحترمه دائمًا كشخص (حتى لو كنت لا تعتقد ذلك الآن)، ثم قم بتطبيق الطريقة التالية للتخلص من الاكتئاب.

نظام الخروج من الاكتئاب والقضاء على عواقبه هو "من خلال المرآة -2".

قف أمام المرآة وانظر إلى انعكاسك وابتسم وقل له: "حسنًا، سيأتي الوقت الذي يندم فيه (هي) على تركي. مازلت جميلًا، أنا إنسان، سأنجح في كل شيء، وسأمضي في الحياة بهدوء».

يمكنك أن تقول أي كلمات، ولكن فقط تلك التي ستمنحك الثقة في نفسك وقدراتك. قومي بهذا التمرين كل يوم.

وفي غضون أسبوعين فقط ستلاحظ أنه لم يبق أي أثر للشعور بالوحدة.

هناك تقنية أخرى فعالة للغاية لتخفيف التوتر والخروج من الاكتئاب. يطلق عليه "مذكرات".

ويمكن استخدامه في جميع مناسبات الحياة. معناها هو كتابة كل أفكارك على الورق، مع التحدث بها بصوت عالٍ عدة مرات.

ليس عليك القيام بذلك كل يوم. مرة واحدة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع تكفي.

ينبغي السماح لأي شخص أن يتكلم، ولكن ماذا لو لم يكن هناك من يقول؟ أو لا يمكن القيام بذلك؟

ولهذا السبب هناك ورقة ستتغلب على ضغوطك العاطفية، وستشعر بتحسن.

إذا كنت لا ترغب في الكتابة أو لا تحب التحدث إلى انعكاسك في المرآة، فاختر لعبة أو شيئًا ستخبره بكل شيء. لا تحتفظ أبدًا بالعواطف المتراكمة داخل نفسك. ولا يهم إذا كانت سلبية أو إيجابية.

تقنية الخروج من الاكتئاب - "إذا كنت غير قادر على تغيير الوضع".

لا أحد منا محصن ضد المشاكل والمصائب، والشخص، بعد أن وقع في "الخط المظلم"، يرسم حاضره ومستقبله بظلال مناسبة.

اتضح أنها حلقة مفرغة: في حالة من الحزن، تبدو حياتك المستقبلية بأكملها خالية من الفرح، وهذا يجعلك تقع في يأس أكبر.

إذا لم تتمكن من تغيير الوضع المؤلم (في بعض الأحيان، لسوء الحظ، هذا ليس في وسعنا)، فحاول أن تنظر إليه بشكل مختلف.

على سبيل المثال، منذ بعض الوقت، واجهت محنة كبيرة - فقدت شخصا قريبا منك. يبدو الحزن لا يطاق - ما زلت تشعر بكل شيء كما لو أنه حدث بالأمس فقط. وبعد شهر يبقى في روحك ألم خفيف لا يزول رغم كل ما تبذلونه من جهد للاستمتاع.

ابحث عن القوة في نفسك للدفعة الأخيرة على الطريق إلى حياة جديدة، لأن الحياة لم تنته بالنسبة لك - إنها مستمرة. أدركوا كم أحببتم بعضكم البعض، وأن هذا الحب يبقى معك وفيك إلى الأبد.

قل لنفسك: "لقد أدركت أن هذا الجزء من الحياة الذي تمكنا من العيش فيه معًا كان مليئًا بالحب والدفء، وبالتالي يجب أن أكون سعيدًا حتى الآن لأنني حصلت بالفعل على نصيبي من السعادة - وهو محظوظ بالنسبة لي!"

سيبدو أن اكتئابك يتلاشى، ولن تتذكر سوى الأشياء الجيدة. ستصبح روحك أخف بكثير: في الصباح ستبدأ في الاستيقاظ ولديك الرغبة في الحياة. تأكد من أنه ستأتي اللحظة التي ستتعافى فيها نفسياً وستكون قادرًا مرة أخرى على إدراك محيطك بالكامل.

هناك نوع آخر من الاكتئاب يصيب النساء وهو اكتئاب ما بعد الولادة.

ويظهر عادةً في الأسبوع الثاني أو الثالث بعد الولادة، ويتجلى في عدوانية الأم وانفعالها الشديد تجاه طفلها.

أنت مكتئب بسبب بكائه المستمر، غاضب من اضطرارك إلى تغيير الحفاضات كل خمس دقائق، وبشكل عام أنت متعب من الليالي الطوال. في بعض الأحيان، يبدو لك أنك لا تحب طفلك على الإطلاق، وفي ظل هذه الظروف، لن تحبه أبدًا.

إضافة إلى أن مظهرها غير مشجع: فقد ظهرت بقع تصبغية على وجهها، وهناك علامات واضحة للسيلوليت على فخذيها. جميع علامات اكتئاب ما بعد الولادة موجودة.

إن ولادة حياة جديدة تشكل دائمًا ضغطًا كبيرًا على الأم والطفل. ويمكن أن تكون عواقبه غير متوقعة. بالنسبة للبعض، يتحول إلى مرض، بالنسبة للآخرين - الاكتئاب المطول.

الرأي القائل "دع الأم تتعامل أكثر مع طفلها - وبعد ذلك ستحبه حقًا" هو رأي خاطئ. مثل هذه الإجراءات لا يمكن إلا أن تؤدي إلى تفاقم الوضع. لا تستطيع الأم التعامل مع الأمر بمفردها، فهي تحتاج إلى مساعدة من أقاربها ووالد الطفل.

الخيار الأفضل للجميع هو عزل الطفل عن أمه لعدة أيام. وهذا ليس مخيفًا بالنسبة للطفل، بل على العكس فهو مفيد جدًا للأم. هذه المرة ستمنح أمي الفرصة لرعاية مظهرها، وكذلك تحقيق الانسجام في روحها. إنها تحتاج فقط إلى أن تكون بمفردها لمدة يوم على الأقل. يقدم علماء النفس في هذا الوقت نظام "الراحة في يوم واحد".

لذلك، قمت بإرسال الطفل إلى الجدة. كن مطمئنًا أنها سوف تعتني به مثلك تمامًا، ولا ينبغي عليك الاتصال بها كل نصف ساعة. لقد تركت وحدك، والآن هذا اليوم ملك لك فقط.

ضع جانباً جميع الأعمال المنزلية: التسوق، تنظيف الشقة، الغسيل، الكي، غسل النوافذ. تذكر: هذا اليوم ملك لك فقط!

أغلق الباب، وأطفئ الهاتف. املأ حمامك بالرغوة العطرية. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة اللطيفة واستمتع بعزلتك. أثناء الاستلقاء في الحمام، تذكر كل اللحظات الممتعة المرتبطة بتوقع وولادة طفل:

– اللحظة الأولى التي اكتشفت فيها أنك ستصبحين أماً؛

- شراء كل هذه البلوزات والسروال القصير؛

- اختيار سرير وعربة أطفال، لأنك أردت أن يحصل طفلك على أفضل ما لديه منذ يوم ولادته؛

- صرخة الطفل الأولى؛

- فرحتك في اللحظة التي حملته فيها بين ذراعيك لأول مرة.

بعد أن تتذكر هذه اللحظات و"تمريرها" في رأسك عدة مرات، سوف تتشبع ببعض الحنان الخاص الذي يميز الأمهات فقط.

لذلك، تذكرت كل شيء - وأردت أن تعانق طفلك وتداعبه في أسرع وقت ممكن. لكن لا تتعجلي، فأنت لست مستعدة بعد لأن تصبحي أمه الحقيقية، التي تغفر له كل مخالفاته الصغيرة والكبيرة.

عليك أن تعتني بنفسك، لأن الطفل يحتاج إلى أم جميلة. ابدأ بالعناية بالوجه: اصنعي قناعًا منظفًا أو مغذيًا، جربي مستحضرات التجميل - اصنعي مظهرك الجديد.

اعتني بجسمك: قومي بعمل لفتين من الأغطية المضادة للسيلوليت، واستدعي مدلكة - سيساعدك التدليك على الاسترخاء. احصل على مانيكير وباديكير (بنفسك!). لن يستغرق ظهور التأثير وقتًا طويلاً، ففي يوم واحد ستتحول من مخلوق منهك إلى أم شابة مزهرة.

هناك طريقة أخرى للتخلص على الفور من الاكتئاب الذي يعذبك منذ عدة أسابيع.

اذهب إلى الشجرة، ضع راحتي يديك على لحاءها البارد والخشن، وقف هناك لبضع دقائق. سوف يمر التعب المزمن للجسد والروح تدريجيًا، وسيختفي التوتر العصبي، وسوف تتدفق قوة الطبيعة الواهبة للحياة إليك من خلال راحة يدك المفتوحة.

لقد شعر الإنسان منذ فترة طويلة بالخصائص العلاجية للأشجار. بدأ التفاعل بين الحقول الحيوية البشرية والأشجار في جذب العلماء بشكل متزايد. اتضح أن أشجار غاباتنا لها تأثيرات مختلفة على رفاهية الإنسان.

يمكنك الحصول على الطاقة الحيوية من خشب البلوط والبتولا والصنوبر والقيقب.

ولكن على العكس من ذلك، يتم أخذ الحور الرجراج، والحور، والتنوب، والكرز.

لتخفيف الصداع، تحتاج إلى الوقوف بالقرب من شجرة أسبن أو حور، مما يسحب الطاقة السلبية. بعد ذلك، لتجنب فقدان القوة والدوخة، تحتاج إلى "التواصل" مع شجرة بلوط أو بتولا لاستعادة توازن الطاقة لديك.

ليس فقط الأشجار لديها القدرة على شفاء الناس عن طريق إبعاد الطاقة السلبية وتغذيتهم بالطاقة الإيجابية.

غالبًا ما استخدم أسلافنا التأثيرات المغذية للأشجار المقطوعة في الحياة اليومية. وبالتالي، ليس من قبيل المصادفة أن الأرضيات في أكواخ الفلاحين كانت مصنوعة من خشب البتولا أو البلوط. كان النوم عليهم سليمًا ويساعد على استعادة القوة العقلية والجسدية المفقودة بسرعة.

حاول ربط العلاج بالأشجار بالطرق التي تعرفها لمكافحة الاكتئاب.

من خلال تنمية المشاعر الإيجابية، والتصور الإيجابي للعالم، فإننا نحول حياتنا، وتتجه إلينا بجانبها المشرق: الخير يجذب الخير فقط.

علاوة على ذلك، يتوقف الشخص عن تجربة المتعة من الحياة. إنه يفرح أقل فأقل ويرى الفشل بشكل أكثر حدة.

توجد اليوم أدوية يمكنها تقوية الجهاز العصبي والتهدئة في حالة التهيج أو الإثارة المفرطة.

أفضل طريقة للخروج من هذا الوضع هو التدريب التلقائي. هذه سيارة إسعاف لنفسك، العلاج الأبسط والأكثر موثوقية.

وبما أن علاجاً واحداً للتغلب على التوتر لا يكفي، فهناك نظام من الطرق لمكافحة هذا المرض.

انحنى والمس أطراف أصابعك على الأرض. تنفس بعمق وببطء. البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة. ثم تصويب ببطء.

بعد إطلاق الطاقة المجهدة، انتقل مباشرة إلى التنويم المغناطيسي الذاتي.

بعد فشل آخر، قل لنفسك:

– لا، التجارب ليست بالنسبة لي.

- المعاناة ليست قدري.

- العذاب ليس قدري.

إذا سيطر عليك التوتر، فيجب أن يكون محتوى تمرين التصور عكس ذلك تمامًا.

نعني بالأعشاب أي شيء يزعجك.

لتبدأ الابتسامة الخافتة على وجهك تتحول إلى ابتسامة عريضة، وابتسامة سعادة ورضا تام عما تم إنجازه.

– ما أجمل الكلمات التي قالها لي زوجي اليوم! كم يحبني، كم هو حنون ولطيف!

- كم أشعر بالاطراء من مظهر هذا الرجل غير المألوف... لا يزال من الممكن أن أكون محبوبًا.

"من الجيد جدًا أن لاحظت السلطات جهودي." أنا قادر وضميري.

– كم أسعدني ابني اليوم، ويا لها من نعمة أن أحظى به!

- من الرائع أن أشتري لنفسي قريبًا بلوزة كنت أحلم بها منذ فترة طويلة!

- ما أجمل أن تتذكر حبك الأول... أول اعتراف، قبلات، أحضان...

– لقد قضيت وقتًا رائعًا في إجازتي! البحر، الرمال، الشمس...

- بالأمس كان لدينا متعة رائعة!

– ما أجمل أن أتذكر لحظة ولادة طفلي! أول ابتسامته، أول كلمة..

"أنا حجر. كبير... يمكنك حتى أن تقول - ضخم... يمكنك حتى أن تقول - صخرة... نعم، بالضبط! أنا صخرة في البحر. في بحر ضخم. فقط في أكثر ضخم! في بحر حيث تهب عاصفة كل يوم تقريبًا. الناس يخافون من العاصفة ويختبئون في كل الاتجاهات. لكنني أقف. لقد كنت واقفاً لسنوات عديدة. أنا صخرة ناعمة. لا يوجد شيء واحد "شق أو حفرة في داخلي. لا، لأن ضربة حتى أقوى موجة هي مجرد لمسة لطيفة بالنسبة لي. مع كل ضربة أصبح أكثر صلابة وغير قابل للتدمير.

ومع ذلك، يمكنك الدخول في صورة ملكة الثلج نفسها. استمتع بالهدوء الجليدي.

رتب لعبة مع طفلك. سيكون سعيدًا وستحقق هدفك المنشود - احمِ نفسك من تأثير المشاعر غير المرغوب فيها.

لا تفرط في جسدك، أحبه. ضع بعض الحدود التي لا ينبغي عليك تجاوزها في المستقبل.

إذا شعرت بالذعر من كثرة المهام التي لم يتم إنجازها، وإذا كان هناك المزيد والمزيد منها كل يوم، فقم بتعليق ملصق يتضمن خطة لأفعالك لهذا اليوم. فكر في قدراتك الحقيقية. يجب أن يبدأ الملصق بعبارة: "اليوم لا بد لي من القيام إلا..." وينتهي بعبارة: "مجرد شيء!" وهذا أيضًا نوع من التدريب التلقائي. إذا لزم الأمر، قم بتعليق هذه الملصقات الصغيرة في جميع أنحاء شقتك وحتى في مكان عملك.

لتجنب التوتر، جرب التمرين التالي:

- مظهري مرتب تمامًا: وجهي وملابسي.

– أستطيع أن أنظر في عيون المستمعين.

– لدي وضعية صحيحة، وأنا حر ويمكنني الاسترخاء.

- تعابير وجهي وإيماءاتي تعبر عن الود.

"لا أستطيع الانتظار لإلقاء كلمتي أمام الجمهور."

- أعرف كلامي جيداً؛ أنا أعرف ما أريد أن أقول.

- المستمعون لديهم استعداد جيد تجاهي.

- أعرف كيفية الاسترخاء أثناء الأداء.

- أبدو واثقا جدا.

– أعلم أنه عندما أنتهي من كلامي سأكون راضيا عن نفسي.

تنتظرنا الكثير من المواقف العصيبة في العمل. عليك أن تكون مستعدًا لهم. لذلك، قبل مغادرة المنزل، أقنع نفسك:

- زملائي يحترمونني.

– أرباحي جيدة جدًا.

- أتمتع بعلاقات جيدة مع زملائي، وأعمل في أجواء ودية.

- إنهم يحبونني في العمل.

– أنجح في عملي، أحب أي مهمة.

- مكان عملي هو نموذج للراحة والدفء.

- المنظر من النافذة جميل، فهو يسمح لي بالهروب والاسترخاء في اللحظة المناسبة.

- أنا شخص مبدع.

- التفاني يجعلني سعيدا.

– بالتأكيد سأحقق النجاح وأبدأ مسيرتي المهنية.

- أنا أستمتع حقًا بعملي. أنا سعيد للغاية.

الفكاهة هي وسيلة ممتازة لمكافحة التوتر. اضحك من الحياة، من المواقف التي تجد نفسك فيها، من نفسك، ولن يزعجك شيء.

يوفر الضحك بشكل عام التحرر العاطفي. تخيل التأثير الذي ستحققه إذا استمتعت فجأة بشيء أصابك بالاكتئاب مؤخرًا.

ولذلك، إذا كان سبب الاكتئاب هو قمع أحد هذه المشاعر، فلا بد من توجيه التدريب الذاتي تحديداً للقضاء عليه.

وعندما يطغى الشعور بالاستياء تجاه شخص ما على وجودك، انخرط أيضًا في التدريب الذاتي لمنع التوتر:

يجب عليك أيضًا التخلص بالتأكيد من الشعور بالذنب الذي يطاردك. التدريب التلقائي هو أفضل طريقة للقيام بذلك:

بشكل عام، إذا كان لديك مشاكل في العلاقات مع الناس، استخدم التأكيدات التالية:

- أنا شخص رائع. ليس في قلبي إلا اللطف وحب الناس.

– قلبي منفتح على العلاقات المبنية على الحب.

"لا يوجد سوى أفكار جيدة في رأسي."

- أعيش في وئام مع الجميع.

– يحب الناس التواصل معي لأنني أحمل معي المرح والبهجة.

ضع أو قم بتعليق ملابسك المفضلة أمامك واستمتع بها. قل عقليًا أو بصوت عالٍ:

- كيف يا جميل!

- يا لها من معجزة!

- حد الكمال!

- المثل الأعلى للجمال!

- قطعة من الفن!

المشاعر الإيجابية التي تمر بها سوف تعالجك من التوتر.

يمكنك عمل ملصقات تحتوي على عبارات مشابهة في معناها. دعهم يذكرونك قدر الإمكان أنك تستحق الحب والرعاية.

إذا كنت تريد "توزيع" منشورات في جميع أنحاء الشقة مع المكالمات: "لا يمكنك تغيير كل الأشياء!" خذ راحة!"

الطريقة الأكيدة والبسيطة للتعامل مع التوتر هي التأمل. هذه طريقة جيدة للتخلص من صخب أفكارك وضغوطها.

إذا كنت تتعلم التأمل فقط، فاستخدم هذا التمرين.

ابحث عن الطريقة الأكثر فعالية بالنسبة لك شخصيًا.

الشيء الأكثر أهمية في التأمل ليس الكلمات أو الطريقة، ولكن الوضعية الثابتة والتنفس الهادئ.

يمكن للأطفال أيضًا أن يتعلموا كيفية إدارة حالتهم العاطفية بمساعدة التدريب التلقائي.

بادئ ذي بدء، غرس احترام الذات في طفلك. للقيام بذلك، يجب عليه نطق العبارات التالية تقريبا:

– أنا محبوب – وأنا مطلوب.

- والدي ببساطة سعداء بي.

- والداي فخوران بي. كل أحبائي فخورون بي.

- أنا دائما أعطي والدي سببا للثناء علي.

- أنا ذكي وسريع البديهة.

- أنا شخص موهوب.

- أنا أجعل الناس يحبونني، ولهذا السبب لدي العديد من الأصدقاء.

- أنا طيب وحساس ومتعاطف.

- أنا جيد جدا.

- أنا بخير.

- انا شخص. أنا فرد فريد من نوعه. أنا أقدر نفسي.

هذه الطريقة فعالة جدًا أيضًا. ضع ملاحظات صغيرة في جميع جيوب ملابس طفلك تحمل معنى مثل هذا:

- كل شيء على ما يرام.

- لا شيء يزعجني.

- أشعر أنني بحالة جيدة.

- أنا لا أخاف من أي شيء.

- كل شيء يسعدني .

تدريجيا، سوف يتعلم الطفل استخدام التدريب التلقائي بنفسه. ثم يمكنك أن تطمئن إلى أنه محمي من التوتر.

أنظمة الخروج من الاكتئاب والتخلص من عواقبه

"لقد نسينا كيف نستمتع بالحياة"، هتف إيبوليت بحزن في فيلمه الكوميدي المفضل للعام الجديد، وهو يقف في الحمام بملابسه الخارجية، والماء الدافئ يغسل خطوط الصابون الممزوجة بالدموع من معطفه الأسود الصلب...

وفقط في المساء، بعد يوم كامل من العمل، يقع شخص مرهق تماما على الكرسي أمام التلفزيون.

ماذا يتوقع من هذا "الفانوس السحري"، ما الذي يريده أكثر؟ أخبار؟ الدم والرعب؟ أو ربما "بحيرة البجع"؟

نعم، ربما هو لا يعرف ذلك بنفسه. لكنه يشعر: لا هذا ولا ذاك، كل شيء ممل، كل شيء مزعج... إلا إذا كنت تستمع إلى الموسيقى؟...

أوه، هذه الألعاب النارية المذهلة والوميض الضعيف للسائل متعدد الألوان عبر الشاشة!

ربما تكون النتيجة الأكثر خطورة للتوتر هي الاكتئاب. كثير من الناس الآن عرضة لذلك.

كيفية التعامل مع هذا؟

وكيف أود أن أتناسب مع بعضنا البعض بنسبة مائة بالمائة!

وتبدأ أسئلة كثيرة بالظهور بينك وبين من تشاركهم حياتك: مع الوالدين والأقارب وحتى مع الأطفال.

ما يجب القيام به؟

الوصية الأولى

لتجنب الاكتئاب والقضاء عليه - لا تنس أن تحب نفسك!