"أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ "أين أحصل على قسط كافٍ من النوم؟" أو كيف تغفو بسرعة وتستيقظ منتعشًا. حلم

حل:تحديد وقت محدد.

كثير من الناس لا يفكرون في الوقت الذي يحتاجونه للذهاب إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت واحداً منهم، احسب عدد الساعات التي تسبق استيقاظك. يحتاج معظم البالغين إلى ست إلى ثماني ساعات من النوم. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار النوم الذي تحتاجه، فجرب فترات نوم مختلفة حتى تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر براحة جيدة. إذا كان لديك أطفال من المحتمل أن يوقظوك في منتصف الليل، أضف ساعة أو ساعتين إضافيتين إلى إجمالي وقت نومك.

تذهب إلى السرير مباشرة بعد وصولك إلى المنزل

حل:امنح نفسك الوقت لفك الضغط.

يحتاج معظم الناس إلى ساعتين على الأقل من الراحة قبل الذهاب إلى السرير. خلال هذا الوقت، يتناولون العشاء ويرتبون المنزل ويتواصلون ويستريحون. كلما عدت إلى المنزل مبكرًا، أصبح من الأسهل عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

تقضي الوقت المخصص للنوم في حالة راحة

حل:اترك 30-60 دقيقة للتفريغ.

كثير من الناس يسيئون فهم أهمية التفريغ قبل النوم، ولهذا السبب، تنشأ مواقف عندما تذهب إلى السرير لاحقًا لأنك قضيت الكثير من الوقت في مشاهدة البرامج التلفزيونية. كل إنسان يحتاج إلى وقت يستريح فيه عقله. خطط لأمسيتك في هذا الوقت تقريبًا. اقضِ نصف ساعة أو ساعة في مشاهدة التلفاز أو القراءة أو ممارسة التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة التي تجلب لك السعادة. إذا قمت بجدولة وقتك بهذه الطريقة، ستكون أكثر إنتاجية لأنك لن تحرم نفسك من ساعات النوم.

قبل الذهاب إلى السرير، عليك القيام بأشياء تبقيك مستيقظًا

حل:التخلي عن مثل هذه الأنشطة

إذا قمت بتخصيص وقت خاص للراحة، فلن تتمكن من الذهاب إلى الفراش مبكرًا فحسب، بل ستغفو أيضًا بشكل أسرع. انتبه للأنشطة التي تثيرك وتجنبها حتى وقت قصير قبل موعد النوم. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تجنبها قبل ساعة على الأقل من النوم:

• مشاهدة البرامج والأفلام المثيرة.
• تحليل البريد الإلكتروني.
• الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة والحيوية.
• أضواء ساطعة.
• الشاشات بشكل عام – الكمبيوتر والتلفزيون والهاتف.
• المحادثات الهاتفية.
• طعام أو شراب.

كيفية الاسترخاء قبل النوم

من المحتمل أنك تفعل كل هذه الأشياء قبل ساعة واحدة فقط من موعد النوم. من الواضح أنك بحاجة إلى تعلم كيفية النوم بسرعة. إليك ما يمكنك فعله قبل النوم:

• ابدأ بالاستعداد للنوم مسبقًا. على سبيل المثال، اغسل أسنانك. إذا شعرت بالتعب قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك الذهاب مباشرة إلى السرير والنوم لفترة أطول قليلاً.
• خذ حمامًا دافئًا أو دشًا لتهدأ.
• اكتب في مذكراتك أو تأمل أو صلِّ لتهدئة عقلك والتخلص من المشاعر السلبية والتوقف عن التفكير الزائد في الأشياء.
• قم بإجراء عملية إحماء خفيفة لتخفيف التوتر الجسدي.
• اقرأ كتابًا - كتاب يمكنك تركه بسهولة.
• تحدث مع زوجتك أو شريكك عن يومك. تجنب موضوع الشؤون المالية، وناقش الأحداث اليومية أو بعض الأحداث المضحكة.

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع، فإن قلة النوم ليست شيئًا يجب عليك تحمله. مع هذه النصائح، يمكنك تحسين نوعية نومك وعيش حياة أكثر سعادة وصحة وإنتاجية.

من خلال هذا الاختبار، يمكنك فهم ما إذا كنت تحصل بالفعل على قسط كافٍ من النوم، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فما مقدار النوم الذي تحصل عليه وما يجب عليك فعله حيال ذلك.

لكل إجابة بـ "نعم" - نقطة واحدة، لكل إجابة بـ "لا" - 0.

1. هل تغفو كثيرًا أثناء مشاهدة التلفاز؟

2. هل يحدث أنك لا تسمع رنين المنبه في الصباح؟

3. هل تضبط المنبه على وقت لاحق حتى تتمكن من النوم ولو على حساب وجبة الإفطار؟

4. هل أنت عادة أكثر عصبية في الصباح؟

5. هل تشعر في كثير من الأحيان باليأس؟

6. هل يبدو اليوم القادم رماديًا وغير مثير للاهتمام بالنسبة لك في الصباح؟

7. هل تغفو كثيرًا (تغفو) أثناء السفر في المترو (حافلة ترولي باص، حافلة، ترام، قطار)؟

8. هل تشرب أكثر من 3 أكواب من القهوة أو الشاي القوي يومياً؟

9. هل لديك رغبة في النوم بعد الاستيقاظ وتناول وجبة الإفطار في الصباح؟

10. هل "ليس لديك القوة" للقيام بالتمارين في الصباح؟

11. هل تشعر عادة بالنعاس أثناء القيادة؟

12. هل يبدو العمل اليومي صعبًا وغير مثير للاهتمام بالنسبة لك؟

13. هل يحدث أن تغفو أثناء العمل دون أن ترغب في ذلك؟

14. هل لديك رغبة في أخذ قيلولة أثناء اجتماع أو جلسة أو اجتماع مدته خمس دقائق؟

15. هل حتى الجرعات الصغيرة من الكحول تجعلك تشعر بالنعاس؟

16. هل ترغب في أخذ قيلولة بعد تناول وجبة دسمة، حتى لو لم تشرب الكحول؟

17. هل غالبًا ما تغفو أثناء قراءة الصحف أو المجلات أو الكتب؟

18. هل تنام أكثر من المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع؟

احسب عدد النقاط التي سجلتها وقم بتقييم النتيجة.

• إذا وجدت 4 أو أقلالنقاط، فلا يسعنا إلا أن نهنئك - كل شيء على ما يرام مع نومك، لقد اكتفيت منه.

• اذا كنت تمتلك 5 أو 6 نقاط، فأنت في بعض الأحيان لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لكن هذا لا يؤثر بعد على صحتك وقدرتك على العمل. وهذا ليس خطيرًا إذا لم تتفاقم اضطرابات النوم.

• إذا اتصلت من 7 إلى 9 نقاط، فمن الواضح أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، وبالتالي تكون مشتتًا وسريع الانفعال. حاول تعديل روتينك اليومي.

• إذا حدث أن يكون لديك من 10 إلى 12 نقطة، فأنت متعب جدًا. أنت بحاجة إلى الراحة والحصول على قسط من النوم، لأنه بسبب قلة النوم، على الأرجح أنك بدأت تنسى مواعيدك وأنشطتك المخططة، فأنت غير مبالٍ وقريب من الاكتئاب. ابدأ يومك بتمارين الصباح. خذ فترات راحة متكررة أثناء العمل. من حين لآخر، اشرب شاي الأعشاب المهدئ في الليل (خاصة الشاي بالنعناع ومغلي أدونيس). إنها فكرة جيدة أن تنام على وسادة محشوة بقش الغابة المجفف جيدًا أو بالجنجل الجاف. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول ملعقة صغيرة من العسل في 0.5 كوب من الشاي الضعيف أو الماء المغلي فقط. يساعد غسل شعرك بمنقوع عشبة الأوريجانو قبل النوم على تحسين النوم وإطالة أمده (يتم تخمير حفنة من العشب مع 3 لترات من الماء المغلي، ثم يتم غمرها وملفوفة في الأطباق لمدة 1-1.5 ساعة). حسنًا، إذا لم تتمكن من النوم، فيمكنك ترطيب قطع كبيرة من الصوف القطني بالكولونيا أو العطر أو المستحضر ووضعها في أذنيك (وهذا، في الوقت نفسه، سيريحك من "تداخل الضوضاء" المحيط الذي يسببه يمنعك من النوم).

• حسنا، إذا كان لديك أكثر من 12 نقطةفأنت تخاطر بحياتك (وربما بحياة من حولك) كل دقيقة. بسبب النعاس المستمر، يمكن أن تصطدم بسيارة أو تقع في فتحة مياه مفتوحة. اترك كل شيء وخذ إجازة على الفور! لاستعادة الصحة والقوة المفقودة، تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا لمدة أسبوع على الأقل! إذا كنت أنت نفسك لا تستطيع التعامل مع قلة النوم، فاتصل بأخصائي (من الأفضل أن يكون لديك مثل هذا المتخصص، عالم النوم).

هناك العديد من الأسباب التي تؤثر على نوعية النوم. يمكن حل عدد كافٍ منها من خلال تنظيم مكان النوم بشكل صحيح.

النوم لفترة طويلة

يستغرق النوم 15 دقيقة كحد أقصى، وإذا كنت في بعض الأحيان تحتاج إلى مزيد من الوقت، فلا بأس. ولكن إذا كنت تقوم بانتظام بإحصاء عشرات الآلاف من الأغنام، ومع ذلك لا تحصل على أي قدر من النوم، فقد حان الوقت للقيام بشيء ما. تأكد من التخلص من العوامل المزعجة قبل النوم: التسكع مع الأجهزة، ومشاهدة التلفزيون، وممارسة الرياضة النشطة.

ووفقا للباحثين الأمريكيين، فإن مدة النوم تتأثر بصلابة المرتبة. إذا كنت تتقلب وتتقلب لفترة طويلة ولم تتمكن من العثور على وضع مريح للنوم، فقم بتغيير المرتبة الصلبة إلى مرتبة متوسطة الصلابة. الخيار الأفضل هو شراء مرتبة Blue Sleep الهجينة (www.bluesleep.ru)، والتي تجمع بين أفضل صفات خيارات الزنبرك والرغوة. فهو يتكيف مع احتياجات جسمك، بما في ذلك مستوى الثبات الذي تشعر بالراحة معه. على أية حال، بعد الشراء سيكون لديك 100 يوم لاختبار المرتبة مع إمكانية إعادتها.

حساسية

ذهبت إلى الفراش بصحة جيدة واستيقظت مريضة. على الأقل مع انسداد الأنف، على الرغم من أنه لا يبدو أنهم مصابون بنزلة برد. حان الوقت الآن للتحقق من نظافة منطقة نومك. الغبار موجود في كل مكان، وهذه بيئة ممتازة لعث الغبار. من غير المرجح أن تلاحظها، لكنك ستشعر بالتأثير على الفور: انسداد الأنف، والعطس، والعينين الدامعتين. كل هذه أعراض الحساسية، وهي مميزة للأشخاص الحساسين.

ماذا تفعل في هذه الحالة؟ أولا، اذهب إلى الطبيب. ثانياً، فكر في تغيير مرتبتك، خاصة إذا لم تقم بذلك خلال السنوات العشر الماضية. يتراكم فيه الغبار بشكل طبيعي، ولا يمكن تنظيفه بالمكنسة الكهربائية. عند شراء مرتبة جديدة، تأكد من أنها مصنوعة من مواد مضادة للحساسية وتحتوي على لبادة مرتبة مضادة للحساسية، مما يقلل من العث والفطريات بنسبة 40٪ في المتوسط.

الحمل على العمود الفقري

يبدو أنه في الليل يجب أن يستريح جسمك بالكامل. ولكن في كثير من الأحيان يستيقظ الكثير منا بعد نوم متقطع: آلام أسفل الظهر، وألم في الرقبة، ورأس ضبابي... ومرة ​​أخرى، بيت القصيد هو الفراش غير المريح. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يدعم المنحنيات الفسيولوجية للعمود الفقري. في هذه الحالة فقط سيكون من الممكن استرخاء عضلات الظهر التي تعمل طوال اليوم دون راحة والحصول على نوم جيد أثناء الليل.

ما هي المرتبة التي تناسب عمودك الفقري؟ مع الحد الأقصى لعدد كتل الربيع. على سبيل المثال، في مرتبة مقاس 160 × 200 سم يجب أن يكون هناك ما يقرب من 2000. يساعد هذا النوع من الفسيفساء من النوابض على توزيع الضغط بالتساوي على المرتبة ودعم جسمك طوال الليل. خيار إضافي في مراتب Blue Sleep هو Memory Foam. له "تأثير الذاكرة" - فهو يتكيف مع خصائصك الفردية: فهو يخفف التوتر من نقاط الضغط الأكبر ويوفر الدعم للعمود الفقري. النوم على مثل هذه المرتبة سوف يريح عضلاتك ويضمن الأداء الطبيعي للدورة الدموية.

النوم المشترك

فوائد النوم المشترك واضحة. إنه يجمع الناس معًا ويجعل العلاقات أعمق وأكثر دفئًا. لكن في بعض الأحيان يصبح الأمر لا يطاق بسبب الصدمات أثناء النوم، وانبعاج الثقوب في المرتبة و"سرقة" البطانية.

لحل المشكلة، احصل على بطانية ثانية ومرتبة أكبر. اختر خيارًا يعوض تصميمه عن وزن الشريك الأثقل. في هذه الحالة، سيكون من الممكن تجنب الضغط على المرتبة في أي منطقة.

البيئة الصحية: النوم هو أهم وظيفة لجسمنا، والتي يصعب المبالغة في تقدير أهميتها بالنسبة لبيولوجيا الإنسان. نحن نقضي ثلث حياتنا في النوم. إذا عشنا 90 عامًا، فإننا ننام لمدة 30 (ثلاثين!) عامًا تقريبًا. يمكن أن يشعر شخص اليوم بالرعب من هذا الرقم: هذا هو الكثير من الوقت الضائع، وكم سنة من "الخمول" والغياب عن الحياة الحقيقية النشطة.

النوم هو الفترة الزمنية الوحيدة التي نكون فيها أحرارًا. أثناء النوم، نسمح لأفكارنا أن تفعل ما تريد.

برنارد ويربر

وليس هذا فقط. النوم هو أهم وظيفة لجسمنا، والتي من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها بالنسبة للبيولوجيا البشرية. نحن نقضي ثلث حياتنا في النوم. إذا عشنا 90 عامًا، فإننا ننام لمدة 30 (ثلاثين!) عامًا تقريبًا. يمكن أن يشعر شخص اليوم بالرعب من هذا الرقم: هذا هو الكثير من الوقت الضائع، وكم سنة من "الخمول" والغياب عن الحياة الحقيقية النشطة.

يحاول العلماء منذ سنوات طويلة اختراع حبة سحرية تحل محل النوم أو تعوض قلة النوم المزمنة، ويعترفون بهزيمتهم: إن موازنة جميع الأجهزة الداخلية التي تحدث أثناء النوم الكامل مستحيلة بأي طريقة أخرى - لا طبية ولا تقنية. ، دون خسائر في الصحة.

تتم مقارنة هذه الحالة بـ "إعادة تشغيل" الجسم، أو برحلة "أنا" إلى العقل الباطن، أو "الخروج إلى المستوى النجمي" أو "المشي عبر عوالم أخرى" - بطريقة أو بأخرى، فهي شائعة بالنسبة لـ ليبحث الشخص عن تفسير لهذا النشاط الغامض.

النوم هو أحد أهم احتياجات أجسامنا، ويتطلب اهتمامًا دقيقًا.

اشترك في حسابنا في!

لقد حاول الناس فهم طبيعة النوم في جميع الأوقات.كان الهدف الرئيسي من عمليات البحث هذه هو إعطاء ظاهرة "عدم الاستيقاظ" نوعًا من التفسير العالمي المتعلق بحياتنا اليومية، لاستخدام النوم كتجربة تجريبية أو صوفية.

اعتمادًا على خصائص الثقافة والوقت، انكسر فهم النوم من خلال منظور الأساطير والدين والفلسفة وعلم الاجتماع والطب النفسي والطب. وكل هذه الاتجاهات جاءت في أمر واحد: لا ينبغي النظر إلى حاجة الإنسان إلى النوم على أنها خلل مزعج في آلية الجسم، ولا ينبغي الاستهانة بحالة النوم.

اليوم، يدرس قسم كامل من الطب وعلم الأعصاب طبيعة وآليات النوم. تتم دراسة الأصناف والاضطرابات والعمليات البيوكيميائية ونشاط الدماغ ومراحل النوم وتأثير النوم على صحة الإنسان وسلوكه.

طريقة التشخيص الرئيسية هي تخطيط النوم- دراسة نوم المريض باستخدام أنظمة الكمبيوتر وأجهزة المراقبة المتخصصة مما يتيح لك الحصول على أكمل المعلومات حول عمل أجهزة الجسم المختلفة أثناء النوم.

العالم الروسي العظيم وعالم الفسيولوجيا ومبدع علم النشاط العصبي العالي آي بي. اعتبر بافلوف حالة النوم ليست مجرد راحة، بل هي حالة نشطة للجسم، والتي تتميز بشكل خاص من نشاط الدماغ. بينما يتناقص نشاط عمليات التمثيل الغذائي ونغمة العضلات من جسم الإنسان، يتم تثبيط نشاط الهياكل العصبية وتصبح عمليات الابتنائية أكثر نشاطًا، من جانب الدماغ، تكون المعلومات التي تراكمت لدينا خلال الوقت السابق تحليلها ومعالجتها. كل هذه العمليات تساعد على استعادة القوة البدنية والعقلية.

إذا كان هناك ما يكفي من النوم وسارت الأمور على ما يرام، فسيتم تحرير الدماغ من المعلومات الزائدة، مما يؤدي إلى تطبيع حالتنا النفسية العصبية. من النتائج التي لا تقل أهمية للنوم الجيد هو تحسين (تصحيح) عمل جميع العمليات البيولوجية في الجسم.

النوم المنتظم مهم جدًا لجسمنا لدرجة أنه حتى الطعام لا يمكن مقارنته به.: يمكنك البقاء لفترة أطول بدون طعام مقارنة بالنوم المناسب.

عادة، يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل (ومراحل)، والتي تحل محل بعضها البعض بشكل طبيعي ودوري:

مرحلة النوم NREM (أو العميق).

مرحلة نوم حركة العين السريعة (أو المتناقضة).

هناك عدد من المعايير التي يتم من خلالها تحديد وتصنيف هذه المراحل. نوم "الراب" ونوم "بطيء".حصلوا على اسمهم بناءً على معيار حركات العين السريعة - حركات العين السريعة. في مرحلة نوم حركة العين السريعة، تتم ملاحظة حركات مقل العيون، ولكن ليس في مرحلة النوم البطيء. وبناءً على ذلك، فإن الاسم الآخر لهذه المراحل هو REM وNon-REM.

في مرحلة عدم حركة العين السريعة، أو النوم البطيء،نحن نغوص مباشرة بعد النوم. يستمر حوالي ساعة ونصف. في هذه المرحلة من النوم، يهدأ تنفسنا ويتساوى، وينخفض ​​الضغط، وتقوم مقل العيون أولاً بحركات بطيئة ثم تصبح بلا حراك. يظهر الدماغ نشاطاً منخفضاً في مرحلة النوم ذو الموجة البطيئة، ويكون الجسم في حالة استرخاء. في هذه المرحلة، يمكنك الراحة واستعادة قوتك البدنية. ترتبط هذه المرحلة بهياكل الدماغ التطورية الأصغر سنًا.

يتبع مرحلة عدم حركة العين السريعة مرحلة حركة العين السريعة (REM)، أو نوم حركة العين السريعة.يستمر من 10 إلى 20 دقيقة. أثناء نوم حركة العين السريعة، ترتفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم، ويبدأ القلب في النبض بشكل أسرع. يكون الجسم في حالة استرخاء وثبات، باستثناء العضلات المسؤولة عن التنفس ونبض القلب.

في مرحلة حركة العين السريعة، تقوم مقل العيون تحت الجفون المغلقة بحركات سريعة، كما لو كنا نشاهد شيئًا ما بنشاط. يعمل الدماغ بنشاط في هذه المرحلة. نحن نحلم. إن الهياكل الأعمق والأكثر تعقيدًا في دماغنا هي المسؤولة عن مرحلة نوم حركة العين السريعة. تسود هذه المرحلة في مرحلة الطفولة، خلال فترة التكوين النشط للخلايا العصبية في الدماغ (الصورة تظهر دماغ الطفل ودماغ شخص مسن).

ومن المثير للاهتمام أنه يمكن التمييز بين حالات النوم واليقظة لدى الإنسان حتى قبل ولادته.ابتداءً من الأسبوع 28-29 من عمر الحمل. عند الأطفال حديثي الولادة والرضع، تمر آليات النوم بمراحل معينة من التطور. على الرغم من عدد من الميزات، في سن 1 سنة، يتم تشكيل هيكل النوم بشكل واضح تماما ويبدأ في تذكير نوم شخص بالغ. ومع تقدمنا ​​في السن، تزداد نسبة النوم ذو الموجة البطيئة.

تحل مرحلتا Non-REM وREM محل بعضهما البعض، حيث تتمكنان من تكرار الدورة عدة مرات خلال 7-8 ساعات من النوم.. أولاً، تدخل في مرحلة نوم الموجة البطيئة وتمر بمراحلها، وبعد 90 دقيقة تبدأ مرحلة نوم حركة العين السريعة. في الدورة الأولى تكون قصيرة، لا تزيد عن 5 دقائق. ومع تناوب الدورات، تقل نسبة نوم الموجة البطيئة، وتزداد مدة النوم السريع إلى ساعة واحدة. عادة ما يمر النوم الطبيعي بخمس دورات من هذا القبيل.

عندما سار كل شيء على ما يرام، نستيقظ مرتاحين. ولكن في أغلب الأحيان، يتعين علينا أن نستيقظ على منبه لا يفهم المرحلة التي نعيشها؛ وهذا يمكن أن "يعوض" يومنا بأكمله. لحسن الحظ، هناك الآن الكثير من الأدوات في السوق (على سبيل المثال، أجهزة تتبع اللياقة البدنية مع وظيفة التنبيه) التي يمكنها تتبع نشاطك أثناء النوم ويمكنها "التدخل" بإشارة في اللحظة الأكثر ملاءمة.

في محاولة لدراسة الاختلافات الوظيفية في مراحل النوم بالتفصيل، جرب العلماء لفترة طويلة تغيير مدتها أو كميتها. وأجريت التجارب أولا، كالعادة، على الفئران، ثم - مع توسع القدرات التكنولوجية - على البشر.

سمح العلماء للمشاركين في التجربة بالنوم بضع ساعات فقط في اليوم، وسمحوا لهم بالنوم طوال اليوم على الأقل، أو على العكس من ذلك، حرموهم من النوم، ومراقبة ما كان يحدث للشخص النائم أو المستيقظ في الوقت الفعلي، ما هو النشاط الذي تم إظهاره في أجزاء مختلفة من الدماغ، وما هي الظواهر التي كان لها تأثير تراكمي.

في البداية كان يُعتقد أن مرحلة نوم حركة العين السريعة هي الأكثر أهمية، وأن إخراج الإنسان من حالة النوم في هذه المرحلة له تأثير أشد على صحته من التخلي عن مراحل نوم الموجة البطيئة.ثم توصلوا إلى استنتاج مفاده أن البنية الطبيعية للنوم، والنسبة الكافية لمرحلته البطيئة والسريعة، لها أهمية حاسمة.

أجريت التجارب على مدة المراحل باستخدام الحبوب المنومة. ونتيجة لذلك، اكتشفوا أنه عندما ينام الشخص لفترة أطول من المعتاد، فإن ذلك لا يجلب له الشعور بالراحة المرغوبة. إذا كنت تستلقي في السرير ليس لمدة 8 ساعات، ولكن لمدة 12 ساعة، كما نحب أن نفعل في عطلات نهاية الأسبوع، فمن غير المرجح أن تزيد طاقتك، أو حتى العكس.

لا عجب أن الجدات قالت: "القوة تذهب إلى الوسادة".إذا لم نحصل باستمرار على قسط كاف من النوم، أو ننام بانتظام في بيئة غير مناسبة، فمع مرور الوقت نصبح أيضًا مختلفين عن أنفسنا: يتناقص أدائنا، وتنشأ الظواهر العصبية، وفقدان القوة، وحالات الاكتئاب تلك التي يطلق عليها الآن اسم "الاكتئاب". " باختصار، إنه ليس لطيفًا جدًا.

لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا:

في الصباح تحتاج إلى منبه (ويمكنك إعادة ضبطه عدة مرات)؛

من الصعب عليك جسديًا النهوض من السرير؛

في فترة ما بعد الظهر تشعر بالركود.

إذا أمكن، تنام أثناء النهار من أجل "الصمود" حتى المساء؛

تشعر بالنعاس في الغرف الدافئة (في محاضرة، في اجتماع، في المسرح، في وسائل النقل)؛

كنت تعاني من النعاس بعد تناول الطعام.

في المنزل تنام أمام التلفاز؛

ليس لديك الطاقة للقيام بالأعمال المنزلية؛

عندما تتخذ وضعية أفقية، فإنك تحتاج فقط إلى خمس دقائق "لإيقاف التشغيل"؛

وفي عطلات نهاية الأسبوع، نم حتى وقت الغداء.

لا تشير هذه العلامات إلى أنك تحصل على ساعات قليلة من النوم فحسب، بل تشير أيضًا إلى أن نومك مضطرب لعدة أسباب. على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر على جودة ومدة مرحلة النوم العميق، كما أن عادة النظر إلى شاشة الهاتف قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. ولكن هذا ليس كل ما يحدث لك عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم. في الواقع، قلة النوم تسبب فشلاً في جميع أجهزة الجسم تقريبًا. مورفيوس لا يغفر لأولئك الذين نادرا ما يزورون مملكته.

شهية

عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم، نفتقر إلى الطاقة.وبالتالي يزيد إنتاج الجسم جريلين- هرمون الجوع، الذي يعطينا إشارة بأن الوقت قد حان لإعادة شحن الطاقة من الطعام (والمزيد والمزيد من السعرات الحرارية). ونتيجة لذلك، فإننا نتناول وجبة دسمة.

لكن هذا لا يحدث لأن الطعام يستخدم كوقود، ولكن لأن الدماغ، المتعب و"المثقل" بين عشية وضحاها، لا يستطيع امتصاص الجلوكوز من الدم بالكمية المطلوبة على المستوى الخلوي.

وبما أن الجلوكوز هو الغذاء الرئيسي لخلايا الدماغ، فإنه سيعطي إشارات الجوع باستمرار في الوقت الذي يحتاج فيه فقط إلى النوم (على الأقل قليلاً). تستحق آلية الجوع هذه أن نتذكرها بالنسبة لأولئك الذين كلفوا أنفسهم بمهمة التحكم في الوزن وتقليل السعرات الحرارية. قلة النوم تؤدي حرفيًا إلى جنون نظامنا الهرموني. وليس فقط الآلية المسؤولة عن الإفراط في تناول الطعام.

حصانة

في الحقيقة، المناعة هي قدرتنا الطبيعية على الشفاء. والأداء السليم لجهاز المناعة أيضًا يرتبط مباشرة بالنوم. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض 3 مرات من أولئك الذين يتبعون روتينًا يوميًا منتظمًا ويحصلون على 7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة.

يتم تفسير ذلك بواسطة أثناء النوم، يقوم الجهاز المناعي بتصنيع بروتينات السيتوكين. يتم إنتاج هذه المواد الشبيهة بالهرمونات ليس فقط عن طريق خلايا الجهاز المناعي، ولكن أيضًا عن طريق أنواع أخرى من الخلايا.الوظيفة الرئيسية للسيتوكينات- إدارة وتطوير والتنظيم الذاتي (التوازن) لجهاز المناعة. كلما زاد عدد الإصابات حولنا، زاد حاجتنا إلى السيتوكينات.

إذا كان الشخص ينام قليلاً، فلن يكون لدى السيتوكينات وقت لإنتاجها.وبالتالي، فإن قلة النوم تقوض بشكل خطير جهاز المناعة لدينا، مما يؤدي إلى إصابتنا بالمرض في كثير من الأحيان.

ولكي يستخدم الجسم كافة أسلحته ضد الالتهابات والفيروسات، فإنه يحتاج إلى عدد كاف من مراحل النوم السريع والبطيء. قلة النوم تحرمنا من القدرة على حماية أنفسنا من مصادر العدوى الخارجية. ولهذا السبب، عندما نصاب بالبرد أو الأنفلونزا، فإننا نريد النوم باستمرار. ويجب أن يتم ذلك. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون: النوم يشفي.

الحياة الجنسية

عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، يعتقد الجسم أن هذه ليست أفضل الأوقات بالنسبة لنا، لذلك هذا ليس وقت الحب. وقد أظهرت الأبحاث ذلك كل من النساء والرجال الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يفقدون الرغبة الجنسية لديهم. وبما أن انخفاض الرغبة الجنسية يساوي نقص الرغبة الجنسية، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى تدهور خطير في العلاقة بين الزوجين.

بجانب، يصبح الشخص المحروم من النوم أقل جاذبية للجنس الآخر:فهو لا يشع ما يكفي من الطاقة، ولا يتصرف دائمًا بشكل مناسب وهو أخرق. عند الرجال، تؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير، أما عند النساء فلها تأثير سلبي على إحساسهن بالأنوثة. لذلك، إذا كنت تريد أن يسير الموعد جيدًا، فاحصل على نوم جيد في الليلة السابقة.

مظهر

هل لاحظت وجود كدمات وأكياس تحت عينيك بعد ليلة من الأرق؟ كل هذا بسبب الكورتيزول، هرمون التوتر.عندما لا تنام، جسمك ينتج المزيد منه. عندما "ينتشر" الكورتيزول في أجسامنا، فإنه يسرع عملية الشيخوخة ويؤثر سلبًا على تخليق الكولاجين المسؤول عن نعومة الجلد ومرونة الأنسجة.

كلما تم تدمير المزيد من ألياف الكولاجين، ظهرت التجاعيد بشكل أسرع، وأخذ جلد الوجه والجسم مظهرًا "متعبًا"، ولهذا السبب نبدو أكبر سنًا وأقل ثراءً. قلة النوم تؤثر حرفياً على مظهرك.

العظام

وترتبط قلة النوم أيضًا بالتغيرات في أنسجة العظام.أظهرت الأبحاث التي بدأها العلماء في عام 2012 أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظاموغيرها من الأمراض المرتبطة بالتغيرات في التركيب المعدني والتغيرات في كثافة العظام والأنسجة الضامة. بالإضافة إلى استقلاب العظام، وبسبب النقص المزمن في النوم، يتعطل عمل أهم عضو مكون للدم، وهو نخاع العظم: تنخفض كمية الدهون في نخاع العظم الأحمر، ويتضاعف عدد الخلايا المولدة للصفائح الدموية تقريبًا .

تهيج

في اللحظات التي يغضب فيها كل شيء ويغضبنا، نريد الصراخ على شخص ما، ثم نخجل من أعصابنا اللحظية، ولا نفكر في سبب وآلية مثل هذه الحالات. في معظم الحالات، هذه ليست متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ولا هرمون التستوستيرون، أو ميزات مزاجية.

تؤدي قلة النوم إلى خلل في اللوزة الدماغية ومنطقة الفص الجبهي الوسطي القشرة الدماغية. ومن هنا فقدان التركيز والاندفاع المفرط والتأثير على جميع مجالات حياتنا الاجتماعية.

ذاكرة

لتكوين الذكريات وتنظيمها وتخزينها، يستخدم دماغنا شكلاً خاصًا من تقلبات التردد. تتولد هذه الاهتزازات فقط عندما نكون في نوم عميق. يُعتقد أنه في هذه المرحلة من النوم تتم معالجة البيانات التي يتلقاها دماغنا خلال النهار، وتعتمد حالتنا النفسية إلى حد كبير على كيفية تمكن الدماغ من "التدقيق" ومعالجة هذه المواد. إذا حصل الشخص على القليل من النوم، فإن المعلومات التي تلقاها خلال النهار لا تذهب إلى المكان الصحيح في الدماغ ولا يتم تنظيمها بشكل صحيح: في الأساس، تتعطل قاعدة بياناتنا الداخلية. مسؤول عن انتقال المعلومات الواردة من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى في دماغنا. قرن آمون، والتي تتعطل وظائفها حتمًا عندما نفتقر إلى النوم بشكل منهجي. من خلال توفير النوم، فإننا نجازف بنسيان الأشياء اليومية البسيطة (ما أكلناه على الإفطار، ومن وضع المفاتيح في الثلاجة)، واكتشاف أن الأمس أو كل ما قاله المعلم في المحاضرة قد "سقط" جزئيًا من الذاكرة.

الارتباط بالواقع

لا يتعلق الأمر بنظرية النظام العالمي، بل يتعلق بكيفية "غرابة" حواسنا، وتشويه تدفقات المعلومات الواردة وجعلك تشك في سلامتك العقلية. عندما تبدأ، بعد يوم أو يومين دون نوم، في رؤية وسماع والشعور بأشياء لا يمكن تفسيرها منطقيًا - هذه ليست أكثر من هلوسة.

ثمانون بالمائة من الأشخاص المحرومين من النوم بشكل مزمن يبدأون في رؤيتهم عاجلاً أم آجلاً.بالمناسبة، الذكريات الكاذبة هي أيضًا إحدى العواقب الشائعة لقلة النوم، والسبب هو خلل قسري في الحصين، وكذلك قشرة الفص الجبهي والفص الجداري للدماغ.

كل هذا يؤدي في النهاية إلى عواقب غير سارة (بما في ذلك لا رجعة فيها) على النفس. إذا كنت تشك في أنك دخلت بعدًا آخر، فاحصل أولاً على قسط من النوم، ثم انظر حولك مرة أخرى.

غثيان

ليس فقط النساء الحوامل أو أولئك الذين سمحوا لأنفسهم بشرب الكثير بالأمس يشعرون بالمرض. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فإن العديد من العمليات الداخلية والتفاعلات الكيميائية في جسمك تصبح غير متوازنة. تفقد خلايا الدماغ التي تعاني من قلة الراحة حساسيتها للأنسولين، وتصبح غير قادرة على استقلاب الجلوكوز، وتشعر بالجوع وتملأ معدتك بالوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية حتى تشعر بالمرض.

يمكن أن يكون سبب الغثيان أيضًا تغيرات في نغمة الأوعية الدموية المعوية.كما أن قلة النوم المستمرة تسبب اضطراب الدهليزيوبالتالي من أي حركة مصاحبة وقد تبدأ عملية الانتقال من النوم إلى اليقظة بالتعكير.

أمراض القلب والأوعية الدموية

عوامل كثيرة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في حياتنا، ولكن حرمان الإنسان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في عبء عمل القلب، وزيادة ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.

أجريت الدراسة في ألمانيا عام 2016، وأظهرت قلوب المشاركين الذين كان متوسط ​​أعمارهم 31 عامًا النتائج التالية لانتهاك واحد للنظام: لقد ناموا 3 ساعات يوميًا. وعلى المدى الطويل، تزداد قلة النوم بشكل كبير خطر الاصابة بنوبة قلبيةو أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

وفي الوقت نفسه، تبين أن 8 ساعات من النوم ليلاً تقلل هذه المخاطر بنسبة 25%. إذا كنت لا تتبع روتينًا يوميًا فحسب، بل لا تفرط أيضًا في تحميل نظام القلب والأوعية الدموية بعادات سيئة، وتمارس أيضًا نشاطًا بدنيًا بدرجة كافية، فإن احتمالية تجاوزك مشاكل القلب والأوعية الدموية تصل إلى 80٪.

سرطان

أظهرت الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.و تحفيز الأورام الموجودة على النمو.والسبب هو ذلك مرة أخرى قلة النوم تضعف دفاعات الجسم.

وشملت الدراسات، التي أجريت في عام 2010، 1240 شخصًا، تم تشخيص إصابة 338 منهم بالسرطان. في وقت لاحق، اكتشف العلماء حقيقة غريبة: جميع الأشخاص البالغ عددهم 338 شخصًا الذين يعانون من هذا التشخيص نادرًا ما ينامون أكثر من 6 ساعات في الليل.

وجدت دراسة أخرى ذلك قلة النوم (أقل من 6 ساعات يومياً) تزيد من خطر تكرار الإصابة بسرطان الثدي.في الرجال قد تؤثر الاضطرابات في إيقاعات النوم والاستيقاظ أيضًا على تطور سرطان البروستاتا.

وشملت الدراسة، التي أجريت على مدى 20 عاما، أكثر من 820 ألف رجل أصحاء. تم تحليل مدة النوم وانتهاكات الروتين اليومي وملامح الأنشطة المهنية للموضوعات.

خلاصة القول، وجد العلماء أن أولئك الذين ينامون بانتظام ما لا يزيد عن 5 ساعات يوميا لديهم احتمال أعلى بنسبة 55 (!) للإصابة بسرطان البروستاتا. وإذا نام الأشخاص 6 ساعات، كان خطر الإصابة بالمرض حوالي 30 بالمائة. ومن هنا تم التوصل إلى الاستنتاج: للوقاية من السرطان تحتاج إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل.

كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من فرص تجنب تكرار المرض بالنسبة لأولئك الذين سبق لهم التغلب على السرطان مرة واحدة.

عمر

قام العلماء بتحليل الظواهر التي تحدث في جسد البالغين، وراقبوها لمدة 15 عامًا تقريبًا، واكتشفوا ذلك الأشخاص الذين يهملون روتين حياتهم اليومية ونومهم يموتون في سن أصغر.

ويفسر ذلك حقيقة أن قلة النوم تسبب العديد من المشاكل الصحية، وبعضها قاتل. بالطبع، نحن لسنا جميعًا خالدين، لكن من الحكمة الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد وعدم إضاعة موارد الجسم على استعادة وظائف الحماية "التي تقوضها" قلة النوم. توافق على أن حل مشكلة روتينك اليومي أسهل وأرخص من حل مشكلة صحية خطيرة.

ذكاء

يؤثر النوم على نوعية حياتنا بالمعنى الحرفي:يساعدك على التفكير بشكل أكثر كفاءة وسرعة. لكي نتعلم ونتخذ قرارات جيدة بسرعة ونظهر النجاح في العمل، تحتاج أجسادنا إلى الراحة.

قلة النوم مكلفة: له تأثير ضار على انتباهنا وحساسيتنا وقدرتنا على حل المشكلات والمهام. شخص محروم من النوم بشكل مزمن، ببطء ولكن بثبات، يفقد تفكيره وقدراته الإبداعية ويتحول إلى... زومبي.

إذا كنت لا تنام بشكل طبيعي، فقد تجد أن حياتك المهنية تتراجع تدريجياً، وأنك فقدت السيطرة على ما يحدث من حولك. عندما تريد النوم، فإنك تفعل كل شيء ببطء وأقل كفاءة. وفي الوقت نفسه، فإن قلة النوم المستمرة تدمر الدافع، وتبطئنا في المضي قدمًا نحو أهدافنا. بعد كل شيء، ليس هناك ما هو أكثر أهمية من الاحتياجات الأساسية للجسم، والنوم هو واحد منهم.

الاهتمام

قلة النوم يمكن أن تؤثر على آليات الحفاظ على الذات لدينا.يموت الكثير من الناس لأنهم يسمحون لأنفسهم بالنوم أثناء القيادة. ووفقا للإحصاءات، فإن قلة النوم هي أحد الأسباب الأكثر شيوعا لحوادث الطرق في العالم.

عند القيام بالأنشطة التي تتطلب الانتباه، يعد الأداء السليم لجميع الحواس أمرًا مهمًا للغاية - الذاكرة والرؤية والسمع والتنسيق والتوجيه المكاني والتحكم في مصادر لا حصر لها لمجموعة واسعة من تدفقات المعلومات.

الدماغ المضطرب ببساطة ليس لديه الوقت لمعالجة الكثير من الإشارات الواردة.وهذا يؤدي إلى حالة الطوارئ الخامسة في العمل وعلى الطريق. القاعدة الذهبية: إذا كنت تشعر بأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم وأنك متعب، فمن الأفضل استخدام وسائل النقل العام.

العادات

عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم، نتوقف عن مقاومة الإغراءات. المنشطات العصبية: الكافيين والنيكوتين والسكر والشوكولاتة وحتى الأشياء الثقيلة يمكن أن تسيطر علينا بسهولة. إذا قررنا أن نخطو إلى الجانب المشرق من أسلوب حياتنا ونبني العادات الصحيحة - تناول وجبة الإفطار في الصباح، وممارسة التمارين الرياضية، والاشتراك في الدورات، والبقاء في الوقت المحدد في العمل، قلة النوم يمكن أن تشكل عقبة خطيرة أمام تكوين مثل هذه العادات. لكنه يصبح حافزا ممتازا لاكتساب جميع أنواع الإدمان، مما يقلل من التفكير النقدي والتحفيز.

قواعد النوم الجيد

كما قلنا أعلاه، ليس فقط المدة، ولكن أيضا كفاءة النوم تلعب دورا هاما.: التناوب الصحيح ومدة مراحله. هناك عدد من الأشياء التي تؤثر على نوعية نومنا.

وقت.هناك أشخاص تكفيهم 6 ساعات للتعافي الكامل (ولكن هذا لا يزيد عن 10٪)، والبعض الآخر يحتاج إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم المستمر، وبالنسبة للبعض، يمكن أن تكون 9 ساعات هي القاعدة للراحة الفعالة. في مرحلة الطفولة، نحتاج إلى مزيد من الوقت، وفي سن الشيخوخة، تنخفض الحاجة إلى النوم لفترات طويلة، مما يفسح المجال لنوبات مفاجئة من النعاس قصير المدى.

وضع.ويقول العلماء: هذا هو العلاج الأول للأرق. ومع ذلك، يحدث أن إيقاعاتنا الحيوية "البومة" أو "القبرة" لا تتطابق ببساطة مع الطريقة التي نضطر بها إلى التخطيط ليومنا. من خلال تدريب نفسك على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، ستضع جسمك على جدول زمني محدد: سوف تنام بشكل سليم وتستيقظ مرتاحًا. الشيء الرئيسي هو مراقبة نفسك والتوصل إلى استنتاج حول أي وقت من اليوم المخصص للنوم هو الأكثر راحة وإفادة لك شخصيًا.

شروط.ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه للحصول على نوم كامل ومتجدد، فإن مجرد اتخاذ وضع أفقي ليس كافيًا. يجب أن يكون السرير مريحًا ليس فقط من حيث النعومة، ولكن أيضًا مع مراعاة احتياجات عمودك الفقري. يجب اختيار الوسادة بما يتناسب مع وضعية نومك المفضلة، ويجب أن يكون المكان الذي يوضع فيه السرير جيد التهوية و(أثناء النوم) مظلماً. يجب أن تكون أغطية السرير والملابس مصنوعة من مواد طبيعية لطيفة على الجلد.

النشاط البدني.تظهر الممارسة أن مدة مرحلة النوم العميق - وهي على وجه التحديد تلك التي يستريح فيها دماغنا ويفرز المعلومات التي تلقاها خلال اليوم السابق - يمكن تنظيمها. للقيام بذلك عليك أن تعمل بجد مع جسمك. لضمان نوم جيد، يمكنك أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير، أو قبل النوم بثلاث ساعات، وممارسة الرياضة: اذهب للجري أو "السباق" على جهاز اللياقة البدنية، أو اذهب إلى حمام السباحة. والجنس الجيد من أجل النوم الجيد هو أفضل علاج.

لا ارادي.هناك طريقة رائعة لإجبار نفسك على النوم وهي ملاحظة ما يجعلك تشعر بالنعاس. بالنسبة للبعض، فهو قراءة الخيال أو الأدب العلمي في الليل، وبالنسبة للآخرين فهو حمام دافئ، وبالنسبة للآخرين هو كوب من الحليب الدافئ، أو نغمة مريحة، أو فيديو عن أسماك الزينة أو مصباح عطري مع الخزامى. باختصار، يمكن "برمجة" الجسم للنوم من خلال مراعاة طقوس معينة. في مرحلة الطفولة، على سبيل المثال، كانت التهويدات والحكايات الخيالية.

طعام.لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام في الليل. سوف "تثير" عملية التمثيل الغذائي لديك فقط عن طريق إضافة الجلوكوز إلى الدم، مما سيمنحك طاقة إضافية تمنعك من تهدئة أفكارك والاسترخاء. وقاعدة الأكل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم ترجع إلى حقيقة أن معدتنا تصبح "أكثر كسلاً" قبل النوم ، وزيارة الثلاجة قبل النوم لن تؤدي إلا إلى انسداد الأمعاء. إذا كنت لا تستطيع النوم على الإطلاق، اشرب الماء الدافئ. هناك أيضًا منتجات أقل إرهاقًا للمعدة: الخيار والموز والحنطة السوداء والكفير ودقيق الشوفان. يمكنك تناول البسكويت مع قطعة من الدجاج.

قواعد الصحوة

الشيء الرئيسي بعد الاستيقاظ هو عدم الاستلقاء في السرير لفترة طويلة.

يمكنك القيام بالعديد من التمارين مباشرة على السرير لتحسين الدورة الدموية: تمدد جيدًا، أدر رأسك، افرك نفسك بيديك.

لا تفوت حمامك الصباحي. فقط لا تدع الأمر يكون متناقضًا جدًا.

اصنع قهوة جيدة في الصباح (نعم، الصباح).

لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار.

هذه القواعد البسيطة يمكنها أن "تصنع" يومك بأكمله.

مؤشرات للاتصال بأخصائي

هناك عدد من الاضطرابات الخطيرة جدًا التي تتطلب الاستشارة والفحص والمراقبة من قبل أخصائي علم النوم.

الشخير الليلي، توقف التنفس أثناء النوم، زيادة النشاط الحركي أثناء النوم، الصداع الصباحي المصحوب بالنعاس المفرط أثناء النهار.

ارتفاع ضغط الدم الشرياني المستمر مع زيادة كبيرة في ضغط الدم في الليل وفي الصباح.

اضطرابات في ضربات القلب أثناء النوم.

اضطرابات النوم بالتزامن مع أمراض جسدية مختلفة: عواقب السكتات الدماغية وأمراض القلب والرئة والأمراض العصبية العضلية والسمنة ومرض السكري وقصور الغدة الدرقية وداء العظم الغضروفي في العمود الفقري العنقي والصدر وما إلى ذلك.

الخدار هو اضطراب في النوم يتميز بالنعاس المستمر والميل إلى النوم في أوقات غير مناسبة. (النعاس المفرط أثناء النهار، الجمدة (فقدان مفاجئ للتوتر العضلي)، "شلل النوم" (الشعور بعدم الحركة أثناء النوم)، الهلوسة التنويمية (الهلوسة التي تحدث عند النوم والاستيقاظ).

الباراسومنيا: ردود أفعال وتجارب سلوكية أثناء النوم (اضطرابات الاستيقاظ، صرير الأسنان، التحدث أثناء النوم، المشي أثناء النوم، الرعب الليلي، الكوابيس، سلس البول الليلي).

نقص الانتباه وفرط النشاط، وصعوبات التعلم والتنشئة الاجتماعية لدى الأطفال.

تأخر النمو (يرتبط إنتاج هرمون النمو والنوم بشكل مباشر).

متلازمة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم هي نوبات من توقف التنفس ناجمة عن أمراض مختلفة في الجهاز التنفسي العلوي (التهاب اللوزتين، اللحمية، التشوهات، مرض الجزر المعدي المريئي)، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى تشبع الأكسجين في الدم.

متلازمة انقطاع النفس المركزي أثناء النوم - توقف التنفس بسبب عدم نضج الجهاز العصبي المركزي أو عملية معدية تشمل جذع الدماغ

اضطرابات النوم في الصرع.

النوم هو أحد أهم احتياجات أجسامنا، ويتطلب اهتمامًا دقيقًا.لا ينبغي أن تندم على قضاء ثلث حياتك في النوم - من المفيد التفكير في ما يمنحك نومًا صحيًا على المدى الطويل، وفي أي حالة من الوعي تقضي الثلثين المتبقيين. والفوائد الصحية للحصول على قسط كافٍ من النوم لا تعد ولا تحصى حقًا.

نتمنى لك أن تنام جيدًا وأن تكون بصحة جيدة وحيوية وفعالة. حظا سعيدا في إعداد صحتك!

أعتقد أن الجميع يواجه في كثير من الأحيان مشكلة قلة النوم؛ فنحن نعود إلى المنزل من العمل ولا يزال لدينا الكثير من الأشياء للقيام بها، ونتواصل مع عائلتنا، ونريد اللعب. نتيجة لذلك، بقي لدينا 4-5 ساعات للنوم، وأحيانا أقل. الاستيقاظ في الصباح هو مهمة غير سارة إلى حد ما، فالتعب الشديد والتوتر لا يختفيان في المساء ويستمران حتى الصباح. بهذا المعدل، يتراكم التعب طوال الأسبوع، و"كل جمعة نشعر بالسوء" (ولكن للأسف، ليس للسبب الذي يغني عنه س. سليباكوف؛)

في الآونة الأخيرة، أثناء تجوالي على الإنترنت، صادفت بالصدفة مدونة مثيرة للاهتمام يعود تاريخها إلى عام 2007. يصف بشكل شائع تقنية تسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم خلال 4-5 ساعات، كما لو كنت قد نمت لمدة 8-9 ساعات.

وهنا المادة الفعلية:

"في هذه المقالة، سوف أشارككم خبرتي ومعرفتي حول كيفية تحسين نوعية نومك. كل شخص، أنت وأنا، لدينا أيام يجب أن ننام فيها 4 أو 5 ساعات بدلاً من 7-8 ساعات. الاستيقاظ بعد أربع ساعات من النوم مهمة صعبة وناكرة للجميل =) سأخبرك بكيفية الحصول على أقصى استفادة من هذه الأربع إلى الخمس ساعات.

منذ عام كنت أعمل وأعيش في أماكن بعيدة، وبعد العمل ذهبت للتدريب. في أيام الإجازة من التدريب، التقيت بأصدقائي أو قمت بشؤوني الشخصية. ونتيجة لذلك، كان لدي 4-5 ساعات يوميا للنوم. بعد بضعة أسابيع من العيش بهذه الطريقة، أدركت أن هناك شيئًا ما بحاجة إلى التغيير.

بدأت في ترتيب الأمور: لم أتمكن من زيادة عدد ساعات اليوم، ولم أرغب أيضًا في التخلي عن التدريب واجتماعات العمل. ونتيجة لذلك، توصلت إلى استنتاج مفاده أننا بحاجة إلى أخذ الجودة وليس الكمية. ثم قررت أن أجمع كل خبراتي الخاصة والمتاحة للآخرين فيما يتعلق بالنوم.

أول شيء حاولته هو تقنية الاسترخاء، الذي أتقنته عندما كنت طفلاً. هذه التقنية، بقدر ما أعرف، تستخدم بنشاط من قبل اليوغيين. سأغطي التقنية نفسها بمزيد من التفصيل في مقال آخر، لكنني الآن سأقول فقط أنه بفضلها، في عشر دقائق، استرخيت معظم عضلات جسدي لدرجة أنني توقفت عن الشعور بها (جسدي). اتضح أنه عندما تغفو في حالة استرخاء تام، فإنك تحصل على نوم أفضل مما لو كنت تغمض عينيك وتفقد الوعي. يبدو لي أن هذا يحدث لأنك أثناء الاسترخاء تقوم ببعض الأعمال التي تحدث عادةً أثناء النوم. وهي تنظيف دماغك من المعلومات المهملة المتراكمة خلال اليوم. وبالتالي، فإنك "تدخل" النوم بوعي "مخفف"، وهذه الاحتياطيات من دماغك التي تم إنفاقها سابقًا على إزالة القمامة تُستخدم الآن في أعمال أخرى مفيدة بنفس القدر. بالإضافة إلى ذلك، أثناء الاسترخاء، تقوم بالتخلص من التوتر المتراكم خلال النهار في عضلات الجسم كله، وهذه أيضًا إحدى وظائف النوم التي تتطلب وقتًا وطاقة، وتقوم بهذا العمل “بمفردك”. حتى قبل أن تغفو.

الشيء الثاني الذي لاحظته بعد دراسة عدد من المقالات هو درجة الحرارة المحيطة. يصبح نومك في البرد أسوأ من النوم في مكان دافئ في نفس الوقت. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، بدأت في تهوية الغرفة جيدًا، لكن أغلقت النوافذ ليلاً إذا كان الجو باردًا بالخارج. من المهم أن الغرفة ليست خانقة. أولئك. من الأفضل النوم في غرفة باردة، ولكن تحت بطانية دافئة، من النوم بدون بطانية، ولكن في جو خانق. بالمناسبة، عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة جدًا، فإنك تنام بشكل سيء تمامًا كما هو الحال في البرد. وأوضح هذا ببساطة. وفي كلتا الحالتين، يحتاج جسمك إلى قوة إضافية لتنظيم درجة حرارة جسمك النائم.

ثالث - طعام. إن النوم مع بطن ممتلئ أمر غير عقلاني للغاية - حيث ينفق جسمك الكثير من القوة والطاقة على هضم ما يوجد في معدتك، بدلاً من إنفاق هذه الطاقة على العمليات التصالحية. يدعي الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون النوم على معدة فارغة. اشرب نصف لتر من الماء الدافئ أو تناول تفاحة واذهب إلى السرير على الفور - حتى تدرك معدتك أنها "منتفخة"، سيمر بعض الوقت، وسيكون لديك وقت للنوم. مرة أخرى، لا تأكل قبل النوم! قبل 5 ساعات من موعد النوم، لا يوجد شيء ثقيل. أنا عادة لا أتناول العشاء، لذا فهذه ليست مشكلة بالنسبة لي على الإطلاق. يمكنك بعد عودتك من العمل شرب الشاي أو تناول السلطة أو أي شيء آخر رئةلكن لا توجد دورات أولى أو ثانية أو ثالثة! وتذكري أن تناول الطعام قبل النوم هو شر الشرور، وربما هو السبب الرئيسي لظهور البطن "البيرة" والجوانب المتدلية وغيرها من "السيلوليت"! =)

الرابع - الكحول. إنه نفس الشيء مع الطعام. إذا كنت تشرب قبل وقت قصير من النوم، فإن جسمك يحارب الكحول، وينفق الطاقة على تحييد ما سكبته في نفسك. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الكحول إلى الجفاف، مما قد يؤثر سلبًا على عمق النوم وبالتالي على جودته. لذا - لا تشرب أي شيء كحولي قبل النوم.

الخامس - امتداد صغيرقبل وقت النوم. لا أعرف إذا كنت تعرف ذلك أم لا، ولكن في الصباح يكون عمودك الفقري أطول بمقدار 1-2 سم منه في المساء. يحمل عمودك الفقري ثقلًا كبيرًا من جسمك طوال اليوم، ويبدو أنه يتدلى في الليل. بين عشية وضحاها تمتد مرة أخرى. ويمكن تسريع هذه العملية، مما يحافظ على قوة الجسم. 60 ثانية قبل النوم، قضاءها في تمرين بسيط لتمديد العمود الفقري سيؤتي ثماره بشكل كبير. ولاحقاً، في مقال آخر، سأوضح لك ما أفعله كل يوم قبل النوم. إنه سريع وبسيط للغاية.

السادس. هل ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة - النوم وحده. بالضبط. الحقيقة هي أنه حتى لو كانت قطتك الحبيبة تنام بجانبك وتذهب لشرب الماء ليلاً، فإن جسمك سوف يتفاعل مع هذا بطريقة أو بأخرى. قد لا تستيقظ، ولكن سيحدث الانتقال بين مراحل النوم المختلفة وستحتاج إلى وقت وطاقة إضافيين لتعود إلى حيث كنت. حسنًا، إذا لم تكن قطة، بل شخصًا قريبًا، فيمكن أن يحدث أي شيء. من ضربك بكعبك أو مرفقك على جانبك، إلى (يا للرعب!) حرمانك من البطانية الدافئة (ما يستتبعه ذلك - انظر النقطة 2). النوم وحده!

سابعا. "ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين من النوم بعده" - هذا ما كتبه بول براجوأنا أؤيده تماما في هذا. ولاحظت أيضًا أن ساعة من النوم بعد السادسة صباحًا شخصيًا تمنحني أكثر من ساعتين من النوم بين منتصف الليل والسادسة صباحًا. لذا، اكتشف نومك - في أي ساعة تحصل على نوم أفضل وحاول التأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من نومك خلال هذه الساعات.

ثامن. دشقبل الذهاب إلى السرير ليس مجرد إجراء ضروري من وجهة نظر النظافة. يعزز الدش الدافئ الهدوء والاسترخاء، والذي بدوره، كما ذكرت أعلاه، له تأثير مفيد على نومك. كما أنك عندما تستحم، فإنك تنظف سطح بشرتك مما علق بك أثناء النهار (وصدقني، يلتصق كثيرًا) وتنظف المسام التي "يتنفس" الجلد من خلالها. لكن الجلد يغطي جسمك بالكامل. لذا تأكد من أن جسمك يتنفس بحرية ليس فقط من خلال أنفك!

تاسع. كان يعتقد ذلك النوم تشغيلهممنوع. لقد لاحظت أن هذا ليس صحيحا تماما. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم من الأحد إلى الاثنين، فحتى الأربعاء كنت أتمكن من النوم بشكل جيد في هذه المحمية فقط، حيث كنت أنام 4 ساعات فقط من الاثنين إلى الثلاثاء ومن الثلاثاء إلى الأربعاء. ومنذ وقت ليس ببعيد قرأت في الأخبار أن العلماء أثبتوا أنه يمكنك تعويض "قلة النوم" بفضل الحصول على قسط كافٍ من النوم =) لذا تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم مرة واحدة على الأقل، أو الأفضل مرتين في الأسبوع.

باختصار، فيما يلي المكونات التسعة للنوم الفعال، والتي بفضلها عشت لمدة 10 أشهر، وأقضي حوالي 5 ساعات في النوم خلال أيام الأسبوع. وفي نفس الوقت عملت وتدربت ووجدت الوقت للتواصل مع الأصدقاء.

لذا، إذا كان لديك وقت قصير وترغب في الحصول على قسط من النوم:

• 1. استرخي.
• 2. قم بتهوية الغرفة وقم بتخزين بطانية دافئة إذا كانت الغرفة باردة.
• 3. لا تأكل قبل النوم.
• 4. لا تشرب الكحول قبل النوم.
• 5. تمدد قبل النوم.
• 6. النوم بمفردك.
• 7. حاول الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن (أو في الوقت الذي تكون فيه "كفاءة" نومك في أعلى مستوياتها).
• 8. الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.
• 9. نم جيدًا."

في عطلة نهاية الأسبوع قررت تجربتها (الساعة 16:00، أي في الوقت الذي كنت فيه مستيقظًا، لم أرغب في النوم على الإطلاق، واعتقدت أنه لن ينجح شيء، لأنني سبق أن جربت موسيقى الاسترخاء، لم يكن لها أي تأثير) تأثير علي)، قمت بهذه التمارين، واستمعت إلى اليوغا -نيدرا. لقد اندهشت من النتيجة، أيقظتني زوجتي الساعة 19:30، واستيقظت كأنني في الصباح. الآن أمارس هذه التقنية كل يوم تقريبًا، وكما تعلمون، في كل مرة أنام بشكل أفضل وأفضل، وهذا ما أتمناه لك.

يمكن العثور على Yoga Nidra على الإنترنت، على سبيل المثال، على Vkontakte، أدخل "yoga Nidra"، لقد أخذت التسجيل بنفسي من جهة الاتصال (يمكنك تنزيله)