Dietă simplă de slăbit: plan de masă pentru arderea grăsimilor. Calculatoare pentru o alimentație adecvată - Program de nutriție online pentru slăbit online
Alimentație adecvată este o dietă completă, echilibrată, constând din produse naturale și de înaltă calitate, care oferă organismului o gamă completă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Aceasta înseamnă că acesta este un „obicei” de viață și acest „obicei” îți dă rezultate pentru tot restul vieții, și nu pentru o perioadă scurtă de timp, așa cum o fac dietele. Veți înțelege că a mânca corect este hrănitor, gustos și confortabil!
Te voi învăța să înțelegi produsele, să alegi mâncare „profitabilă” și sănătoasă, să te învăț să gătești deserturi delicioase, să mănânci când „nu ai timp să gătești”, să te învăț cum să te comporți la o petrecere și la diferite sărbători și chiar vă permit să vă răsfățați uneori cu „mâncărurile rele” preferate.
Peste 250 de oameni mănâncă conform programului meu de nutriție și numărul lor crește în fiecare zi. Nu mă voi sătura să repet că 70% din succesul în construirea unui corp este alimentația. Iar dacă urmați toate recomandările scrise de mine (cu condiția să nu fie probleme de sănătate), atunci veți vedea primul rezultat în decurs de o săptămână!
Începând să mănânci corect și regulat, curățindu-ți dieta, respectând regimul de băut și celelalte recomandări ale mele, în câteva zile organismul tău va răspunde cu o sănătate bună, ușurință în stomac, umflarea va dispărea și chiar și pielea, părul și unghiile. va deveni mai frumos.
Programul de nutriție include:
- individual calculul conținutului de calorii și BJU (proteine / grăsimi / carbohidrați) în funcție de obiectivul dvs. (scădere în greutate / creștere în greutate / menținere în greutate), starea de sănătate, caracteristicile fiziologice și preferințele de gust)
- mai multe opțiuni de meniu (mai exact opțiuni! Nu vei mânca după un „model”)
- consultații, comunicare, ajutor cu o alimentație adecvată
- raportare (monitorizarea rezultatelor)
- ajustând programul dacă este necesar.
Preț: 5000 de ruble pe lună.
Metode de plata: 
+
bani gheata +
card bancar.
Întocmirea unui program de nutriție
Pentru a începe am nevoie de:
1. Scopul tău. Specific. Dacă nu există, îl vom forma împreună.
2. Cum mănânci în prezent (descrierea detaliată a dietei tale pentru câteva zile).
3. Preferințele dumneavoastră alimentare/intoleranțe alimentare.
4. Boli/contraindicatii.
5. Fotografii cu tine în costum de baie sau lenjerie intimă: față/parte/spate (pentru a evalua compoziția corporală).
6. Formular de cerere completat (dosar atasat mai jos). Toate acestea pot fi trimise prin e-mail sau prin VKontakte. Plata in avans: 50% din costul serviciului.
După aceasta, voi avea nevoie de 2-4 zile pentru a scrie un program individual de nutriție. S-ar putea să am nevoie de informații suplimentare.
În acest moment, vă trimit informații pentru ca să studiați și să vă pregătiți pentru începerea muncii.
În continuare, primiți recomandări clare și începem lucrul. În fiecare zi îmi trimiteți un raport de nutriție (jurnal alimentar), și în fiecare săptămână măsurători de control și fotografii. Suntem în legătură cu tine în fiecare zi, 24 de ore din 24! În timpul procesului, programul de nutriție este ajustat în funcție de rezultatele intermediare. Mergem împreună cu voi spre obiectiv!
Calculator de calorii și norme BJU
Antrenament usor + munca sedentara Antrenament usor de 1-3 ori pe saptamana Antrenament usor de 4-5 ori pe saptamana Antrenament intens de 4-5 ori pe saptamana Antrenament intensiv zilnic
Calorii:
Carbohidrați:
Aceste instrucțiuni sunt aproximative și nu implică faptul că se aplică în cazul dvs. Cu siguranță ar trebui să studiezi cu atenție și să ții cont de stilul tău de viață, alimentația actuală, precum și de caracteristicile tale fiziologice, fizicul și starea de sănătate. De aceea calculez PERSONAL normele pentru fiecare.
Exemplu de mic dejun într-un program de nutriție
După ce ați trecut la o alimentație adecvată, doriți întotdeauna să vă diversificați dieta. Trebuie amintit că o alimentație adecvată poate și trebuie să fie gustoasă! Iată o selecție de alimente pe care le puteți mânca la micul dejun.
Opțiunea 1. Cheesecakes făcute din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
KBJU (pentru întregul fel de mâncare): 345/42/7/29.
Compus: brânză de vaci 0% - 180 gr.; 1 ou; făină de orez - 2 linguri; vanilină, zahăr adjunct - gust.
Opțiunea #2. Brioșă din fulgi de ovăz cu brânză de vaci și cireșe.
KBZHU (1/4): 350/29/2/34.
Compus: fulgi de ovăz - 100 gr., brânză de vaci 0% - 200 gr., ou - 1 buc.; cireșe - 100 gr., zahăr. deputat, vanilină - după gust.
Reţetă: Măcinați fulgi de ovăz în făină, amestecați cu brânză de vaci și ou. Tăiați cireșele și stropiți cu zahăr. substitui. Puneți amestecul nostru într-o tavă de copt și decorați cu cireșe. Se coace 20-25 de minute la 150 de grade. Împărțiți plăcinta finită în 4 părți egale.
Opțiunea #3. Clatite facute din faina de orez cu branza de vaci si banane.
KBJU (pentru 2 clătite): 284,5/25,5/4,3/37,3.
Compus: făină de orez - 3 linguri, lapte 0% - 100 ml, 1 ou, zahăr. deputat, brânză de vaci 0% - 100 gr.; banane - 30 gr.
Opțiunea numărul 4. Clatite cu fulgi de ovaz (umplutura optionala).
KBJU: 237/15/8/25.
Compus: fulgi de ovaz - 40 gr., 1 ou, 1 albus.
Reţetă: Se amestecă toate ingredientele și se prăjesc pe ambele părți ca la omletă. Se potrivește atât cu umplutura dulce (brânză de vaci + fructe de pădure), cât și cu umplutura sărată (brânză + ierburi).
Comparați alimentația normală și cea sănătoasă
| Mâncare obișnuită | Mâncăruri de nutriție adecvată |
|---|---|
| 610 kcal Bucata de pizza |
600 kcal Clătite cu brânză făcute din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt natural 2,5% si banana intreaga |
| 200 kcal Chipsuri 30 gr. |
180 kcal Salata proaspata cu ton si ulei de masline |
| 535 kcal Tort pandișpan (bucata) |
427 kcal 50 gr. fulgi de ovaz (greutate uscata) gatiti cu lapte 1,5% cu unt de arahide 15 g. si nuci 15 gr. si mere 170 gr. |
| 303 kcal Cos cu crema |
305 kcal 3 felii de paine integrala |
| 180 kcal Înghețată cremoasă (cană) |
180 kcal Cotlet de piept de pui si 4 paine cu cereale cu branza de vaci si rosii |
| 253 kcal Hamburger |
260 kcal Omleta de la 1 ou si albus, cu sunca curcan, cu brânză slabă si 4 prajituri de orez |
| 296 kcal Gogoasa (fara crema) |
298 kcal Friptură slabă de vită 150 gr. cu salata de rosii proaspete si ulei de masline |
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate
1.Dieta ta ar trebui să fie echilibrată în calorii/proteine/grăsimi/carbohidrați
Dacă mănânci prea puțin, nu numai că vei crește probabilitatea unei tulburări de alimentație, dar vei încetini și metabolismul. Amintiți-vă, nu există dependență: „Mănânc mai puțin, ceea ce înseamnă că slăbesc mai repede”. Trebuie să existe echilibru în toate. Mai mult, este diferit pentru fiecare persoană și depinde de mulți indicatori și factori: fiziologie, tip de corp, stil de viață, stare de sănătate și „comportament alimentar” inițial.
2. Trebuie să aveți o rutină zilnică (mâncare și băutură)
Mesele ar trebui să fie „fracționate” - de 4 - 6 ori pe zi, în porții mici - astfel nu numai că vă „învârtiți” metabolismul, ci și reduceți probabilitatea defecțiunilor și a supraalimentării până la sfârșitul zilei și, de asemenea, vă ușurați sistemul digestiv. . S-au spus multe despre beneficiile apei. În fiecare zi trebuie să bei 1,5 - 3 litri de apă. Acest lucru nu numai că vă va menține organismul hidratat, dar vă va ajuta și să evitați gustările inutile. A bea suficientă apă zilnic este o chestiune de obicei. Prima saptamana te vei controla si vei numara paharele, dar apoi senzatia de sete nu iti va permite sa sari peste aportul de apa planificat.
3. Mâncarea ta ar trebui să fie cât mai naturală și minim procesată.
Sucurile nenaturale, sifonul, maioneza, sosurile gata preparate, semifabricatele, fast-food-urile sunt produse inutile care nu au valoare nutritiva. Astfel de „calorii goale” nu vă vor oferi o senzație de plinătate pe termen lung sau orice substanțe benefice. Dar acestea vor fi depuse pe talie și șolduri instantaneu. Cu cât un produs este mai natural și mai natural, cu atât este mai hrănitor și mai sănătos.
Folosiți următoarele metode de gătit: fierbere, fierbere la abur, fiert, coacere în cuptor, cuptor cu microunde și, de asemenea, prăjiți fără ulei.
Recenzii despre programele de nutriție
Mi-am dorit foarte mult mai ales abdomene. Visele acelorași cuburi nu m-au părăsit niciodată.
Antrenorul meu mi-a sugerat să încep cu alimentația și mi-a recomandat Dasha.
Mi-am dat seama că aceasta era șansa mea de a intra în sfârșit pe calea unei alimentații adecvate.
Și de îndată ce Dasha mi-a întocmit o dietă și am început să o urmez, am observat cum am început să slăbesc! Am început să primesc complimente și, după un timp, am văzut în sfârșit aceleași „cuburi”!
Dasha este un adevărat profesionist. Ii multumesc mult pentru sfaturi, raspunsuri la intrebari, pentru faptul ca este mereu in legatura si gata sa ajute.
Sfaturile nutriționale și antrenamentul constant sunt o cale 100% către succes! Dashenka nu numai că TE-A ÎNVĂȚAT SĂ MANCI CORECT, ci și să faci exerciții CORECT în sală! Un prieten a sugerat să se întoarcă la Dasha cu cuvintele: „Încercați! Nu veți regreta!”
Sunt încă doar un student începător, dar știu sigur că acum am pe cineva care mă va ajuta să găsesc puterea și motivația pentru munca ulterioară!
Daria este cu adevarat interesata de succesul fiecaruia dintre clientii ei si il simti. Am slăbit 12 kg, volumul a dispărut, rezultatul este vizibil și mă bucură, iar rezultatele mă încurajează să rămân pe drumul ales. De la lucrul cu Daria am rămas doar cu emoții pozitive și cu dorința de a lucra mai departe asupra mea.
Comandați un program de nutriție
Mă antrenez și consiliez on-line despre alimentația adecvată, antrenament în sală, acasă
și în aer liber, pregătind sportivii pentru spectacole
la categoriile „Fitness Bikini” și „Fitness corporală”.
Urmează constant pregătire în domeniul fiziologiei, anatomiei, biochimiei, precum și al nutriției.
Am trecut prin procesul de a-mi crea corpul și spiritul atletic
și continui să merg pe această cale adevărată pentru mine.
La urma urmei, nu există limită pentru perfecțiune!
Greșeli nutriționale tipice
la pierderea în greutate
Mulți dintre cei care au decis în sfârșit să ia calea alimentației corecte din ignoranță fac o mulțime de greșeli care îi împiedică să obțină rezultatul dorit. Din păcate, aceasta este cea mai frecventă cauză a tuturor defecțiunilor, problemelor de sănătate și lipsei generale de rezultate. Astăzi vom încerca să răspundem la cea mai frecventă întrebare: „Se pare că mănânc corect, mă limitez în toate și nu pierd în greutate!” Dacă vă recunoașteți în cel puțin unul dintre punctele enumerate mai jos, atunci ar trebui să vă reconsiderați dieta.
Permiteți-mi să încep cu faptul că în etapa inițială cel mai bine este să contactați o persoană cu cunoștințe, cu experiență (formator, nutriționist) care să vă sfătuiască și să vă ajute să vă creați dieta pe baza obiectivelor tale inițiale, a stării de sănătate și a rutinei zilnice! Internetul este plin de informații contradictorii și ceea ce se potrivește unei persoane poate să nu ți se potrivească personal. Să ne uităm la cele mai frecvente greșeli pe care oamenii își pierd în greutate atunci când își construiesc dieta:
1. Restricții dure
„Vreau să slăbesc repede!” Acest lucru nu este doar greșit pentru procesul de pierdere în greutate, ci și periculos pentru sănătatea ta. Nivelurile hormonale, funcția rinichilor și funcționarea sistemului cardiovascular sunt perturbate. În plus, organismul va stoca grăsime, iar tendința de a deveni supraponderală nu va face decât să crească. Refuzul brusc de a mânca duce la o încetinire a metabolismului, care oprește aproape complet arderea grăsimilor. Și după ce vei recidivă (și asta se va întâmpla cu siguranță), vei câștiga și mai multă grăsime, pentru că organismul se va gândi: „Dacă se întâmplă din nou? Trebuie să ne protejăm în caz de foamete.”
2. Utilizarea dietelor, mono-dieta
Există o frază foarte bună: „Dacă o dietă are vreun nume, atunci cu siguranță nu funcționează”. Nicio dietă (în special o dietă expresă de scurtă durată timp de 7-10 zile) nu vă va oferi rezultate de durată, și chiar dacă veți slăbi, aceasta se va datora doar eliminării excesului de apă din organism. După ce ați terminat dieta și reveniți la dieta obișnuită, kilogramele pierdute se vor întoarce și chiar cu un avantaj semnificativ. Prin urmare, nu poți slăbi înainte de mare, de Anul Nou, de ziua de naștere sau de alte evenimente din viața ta. Alimentația adecvată ar trebui să devină o parte din viața ta.
3. Ignoranța aportului zilnic de calorii
Punctul de plecare este numarul de calorii de care ai nevoie in timpul zilei pentru a nu te ingrasa sau slabi. Este necesar pentru a începe să reduceți treptat aportul de calorii. Reducerea caloriilor duce la arderea grăsimilor. Și dacă nu cunoașteți punctul de pornire, aportul caloric este diferit în fiecare zi, atunci cum puteți controla pierderea în greutate? Dacă într-o zi ai mâncat 1800 kcal, iar în următoarea 1920, apoi 1750 și apoi 2100, atunci despre ce fel de ardere a grăsimilor putem vorbi? Toate acestea nu ne permit să analizăm progresul. Nu înțelegeți de unde să începeți pentru a vă reduce treptat aportul caloric zilnic, așa că vă marcați timpul. În timp, numărarea caloriilor trece în fundal, deoarece... înveți să-ți simți și să-ți înțelegi corpul. Dar, în stadiul inițial, nu există nicio urmă de acest lucru.
4. Ar trebui să mănânci doar sâni și broccoli
După cum sa menționat mai sus, alimentația adecvată este completă și echilibrată. Nu vei ajunge departe la piept de pui și broccoli, apropo, în sensul literal al cuvântului. Corpul nostru are nevoie de toți micro și macronutrienți pentru a funcționa. La început, s-ar putea chiar să slăbești, dar acest lucru nu va dura mult și, în plus, pot apărea probleme de sănătate.
5. Eliminați toate grăsimile din alimentație
Grăsimile îndeplinesc funcții esențiale în viața organismului: sunt folosite ca sursă de energie, joacă un rol important în procesele metabolice și sunt un element activ al proceselor digestive. Grăsimile sunt asociate cu schimbul și absorbția de către organism a unor vitamine importante (așa-numitele vitamine liposolubile, de exemplu, A, D, E) și a unor minerale. Țesutul adipos este un „depozit” de energie și unele substanțe nutritive stocate de organism. Cu un consum insuficient de grăsime, apar leziuni ale pielii uscate și pustuloase, părul cade și digestia este perturbată. Lipsa grăsimilor duce, de asemenea, la absorbția și metabolismul afectat al vitaminelor liposolubile A, E, D și la scăderea rezistenței la bolile infecțioase.
6. Reduceți semnificativ sau eliminați complet toți carbohidrații
În niciun caz! Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Carbohidrații stochează proteinele, astfel încât acestea să poată participa la procesele de construire, reparare și menținere a țesutului corporal, mai degrabă decât să fie descompuse în energie. Carbohidrații sunt necesari pentru reglarea țesutului nervos și sunt singura sursă de energie pentru creier. Unii carbohidrați sunt bogați în fibre, ceea ce ajută la prevenirea constipației și reduce riscul anumitor boli precum cancerul, bolile de inimă și diabetul.
7. Concentrați-vă doar pe aportul caloric
(„Principalul este să arzi mai multe calorii decât consumi și atunci vei fi într-o formă grozavă”). Dacă ați ghicit despre greșelile anterioare, aceasta rămâne încă un mister pentru mulți. După cum am observat în mod repetat mai sus, alimentația adecvată este echilibru și completitudine. Calculele goale fără a analiza produsele în sine nu vă vor oferi niciodată o formă frumoasă. Da, este posibil să slăbești numărând caloriile, dar nu este posibil să-ți faci corpul sănătos și de „înaltă calitate”! În primul rând, trebuie să monitorizați completitatea dietei, echilibrul micro și macronutrienților. Mulți oameni se înșeală incluzând carbohidrați rapizi în dieta lor, dar adăugându-i la aportul caloric zilnic. Această problemă se referă în special la femei. Câte femei care au reușit să slăbească, dar calitatea corpului lor a lăsat de dorit (slăbiciune, celulită), este familiară? Acest lucru se datorează în mare parte credinței oarbe în magia caloriilor.
8. Mănâncă multe proteine
Trebuie să mănânci câte proteine ai nevoie. Lăsați dietele cu proteine în seama sportivilor profesioniști și, chiar și atunci, mulți sportivi le-au abandonat deja, realizând gravitatea consecințelor. Când alimentele proteice din organism sunt descompuse în aminoacizi individuali, se formează amoniac, care are un efect toxic asupra sistemului nervos central. În plus, de multe ori, cu o dietă proteică, organismul uman nu primește necesarul de vitamine și fibre (fibre) alimentare necesare pentru motilitatea intestinală, din acest motiv proteinele ar trebui să fie întotdeauna însoțite de legume care conțin fibre! Excesul de proteine din organism are un efect negativ asupra rinichilor și ficatului, ceea ce poate duce la diferite tipuri de boli. Consumul regulat de produse de origine animală în cantități mari poate determina o creștere a nivelului de colesterol din sânge, care afectează negativ sistemul cardiovascular.
9. Reducere puternică de sare
Sarea joacă un rol important în procesele metabolice complexe. Clorura de sodiu face parte din sânge, limfă, saliva, lacrimi, sucul gastric, bilă - adică toate fluidele corpului nostru. Orice fluctuații ale conținutului de sare din plasma sanguină duc la tulburări metabolice grave. În primul rând, corpul uman însuși conține sodiu (aproximativ 15 g), o treime din acest volum fiind prezent în oase, iar partea rămasă în fluidele extracelulare, țesuturile nervoase și musculare. NaCI este un electrolit esențial și ajută la menținerea echilibrului dintre apă și electroliți din organism. Sodiul este „responsabil” pentru schimbul de apă între celule și spațiul intercelular. Potasiu - pentru presiunea osmotică corectă în interiorul fiecărei celule. Schimbul de potasiu și sodiu este unul dintre cele mai importante procese din viața celulelor musculare și a țesutului sistemului nervos. Sodiul participă ca catalizator la producerea de enzime digestive valoroase.
10. Apa nu este suficienta
Puteți uita complet de succes pe calea către un corp frumos și sănătos dacă nu urmați regimul de băut. Metabolismul, menținerea echilibrului termic, alimentarea celulelor cu substanțe nutritive, îndepărtarea în timp util a toxinelor și a produselor de degradare - toate aceste procese din corpul nostru sunt demarate și operate cu ajutorul apei. Apa este primul instrument pentru buna funcționare a metabolismului și pentru a scăpa de excesul de grăsime.
11. Produse înșelătoare
Acestea includ în principal produse etichetate „ușoară”, „ușoară”, „fitness”. Verificați întotdeauna ingredientele de pe eticheta produsului pe care îl cumpărați. Adesea, produsele „ușoare” au un conținut redus de grăsimi, dar conțin mai mult zahăr decât prăjiturile sau bomboanele obișnuite. Muesli, iaurtul, batoanele de bomboane și alimentele pentru diabetici sunt toate deșeurile alimentare inutile în căruciorul tău de băcănie. Produsele sanatoase nu trebuie sa contina: uleiuri de palmier, zahar, glucoza, sirop de glucoza-fructoza, melasa, fructoza, amidon, drojdie.
12. Credința în remedii miraculoase
Pastilele miraculoase, ceaiurile diuretice, „superalimentele”, din păcate, nu vor înlocui niciodată dieta. Ar fi grozav dacă am atins rapid și fără a face niciun efort greutatea dorită. Unele suplimente alimentare pot face doar puțin mai ușor procesul de pierdere în greutate, în timp ce altele pot fi dăunătoare sănătății dacă sunt luate pentru o perioadă lungă de timp. Fără o alimentație adecvată și activitate fizică, nu vă așteptați la un miracol.
13. Refuzul de a mânca seara
Convingerea comună că a mânca după ora 18:00 este interzisă este neadevărată și poate afecta negativ procesul de slăbire. După ora 18.00 puteți și trebuie să mâncați, dar excludeți alimentele cu carbohidrați. Totul depinde de ritmul circadian al unei anumite persoane - ceasul intern care determină intensitatea proceselor de viață în timpul zilei. Este important ca alimentele de seara să fie ușor digerate și luate cu 3 ore înainte de culcare. Un exemplu de astfel de cină sănătoasă este o salată ușoară cu pește copt, legume fierte cu piept de pui și supă de legume.
14. Mic dejun inadecvat
Mesele de dimineață sunt un factor important într-un program de slăbire. Un mic dejun adecvat începe procesele metabolice, oferă energie și o senzație de sațietate de lungă durată. Cele mai bune alimente pentru el ar fi terci de cereale integrale, ouă cu pâine prăjită, omletă, paste din grâu dur și brânză de vaci.
15. Evitați pastele și cartofi
Aceste produse în sine nu sunt dăunătoare. Principalul lucru este să alegeți corect și să vă pregătiți corect. Alegem pastele din grâu dur (timpul de gătire este de 10 minute) și le consumăm în prima jumătate a zilei fără sosuri. Cartofii se fierb sau se coace doar și, de asemenea, îi mâncăm doar în prima jumătate a zilei.
16. Produse „rapide”.
Merită să renunți la alimentele care nu necesită gătit. Conservele și cerealele rapide nu sunt cele mai bune alimente pentru a pierde în greutate. Alegem cereale integrale (de la 10 minute de fierbere). Din conserve, puteți folosi conserva de pește cu propriul suc.
17. Mese rare
Dieta zilnică trebuie împărțită în cinci până la șase mese mici. Mic dejun tradițional, prânz și cină, plus câteva gustări sănătoase. Mesele mici facilitează pierderea în greutate. Acest lucru va evita creșterile bruște ale zahărului din sânge și, în consecință, senzația de foame și de supraalimentare.
Toate programele de nutriție și antrenament
Și prima întrebare care trebuie discutată este dacă acest plan de nutriție este deloc necesar. Care sunt avantajele, contra, capcanele, economisește timp, efort și bani sau invers.
Dezavantajele planurilor de masă
Deci, să presupunem că avem un plan de nutriție format, o listă de produse și un program de masă atașat acestora. Teoretic, pare convenabil - știi ce să mănânci la micul dejun și ce la cină, înțelegi că vei primi atât de multe proteine și nutrienți cât ai planificat.
Dar, în practică, există o grămadă de dezavantaje.
1. Planul de dietă promovează comportamentul antisocial
Dar orice surpriză îți invadează și strică cu ușurință planurile alimentare - să zicem, ai fost invitat la o petrecere de naștere sau ai fost cu prietenii tăi (soție, copil, colegi, mamă) la un restaurant italian unde vor fi pizza la foc de lemne, lasagna și paste al dente. Aici încep primele margini aspre: nu ai mâncat ceea ce ai plănuit, trebuie să pui undeva ceea ce ai plănuit, dar nu ai mâncat. De asemenea, nu este clar cum se calculează KBJU al unui fel de mâncare servit în afara casei. În general, multe întrebări apar imediat.
În acest exemplu, oricine a încercat să mănânce conform KBZHU se poate recunoaște. Drept urmare, dacă trăiești cu un plan de dietă, eviți în mod conștient (sau chiar subconștient) orice comunicare legată de alimente.
Mulți adepți ai planurilor stricte de masă se tem de restaurante. Nu este nevoie să faci asta: o singură excursie nu îți va schimba prea mult dieta. Mai mult decât atât: experții permit (și chiar recomandă) ca până la 20% din dieta ta să fie alcătuită din mâncarea ta preferată, chiar dacă este mâncare „junk”.
Se întâmplă că sărbătorile și mâncatul împreună au făcut întotdeauna parte din cultura noastră. Cine nu-și amintește de cine în familie, de sărbătorile de Revelion la masa largă a părinților cu mâncare adesea departe de a fi sănătoasă, dar o atmosferă de familie sănătoasă. Planul de nutriție aduce o anumită rezonanță, deoarece în urmărirea programului, ne putem transforma literalmente în eroii filmului „Bubble Boy”, sacrificând uneori fericirea familiei.
2. O abordare strictă a planului tău de nutriție promovează autoflagelarea și defecțiunile.
Problema aici este că ne punem într-o rutină în care ne împărțim zilele în „bune” și „rău”. După ce ne-am permis un pic în plus sau ceva care nu este inclus în planul de nutriție, renunțăm la toate, iar la același festin larg ne dăm puțină slăbiciune ca să putem lua totul de la capăt.
Apropo, acest fenomen poate fi numit „Ce naiba!” sau „Arde totul!” și descrise în literatura științifică și. Evitați acest stil de gândire.
3. Lipsa de varietate
Planul de nutriție necesită regularitate. Și se întâmplă adesea ca, odată ce oamenii găsesc alimente și mese cu raportul „ideal” de nutrienți, ei încep să creeze un plan din aceleași alimente, săptămână de săptămână.
Acest lucru este plin de faptul că organismul poate să nu primească suficiente vitamine și microelemente. De exemplu, dacă ignori complet lactatele, s-ar putea să ai o deficiență de calciu, dacă nu mănânci carne, vitamine B, nu ieși în lumina soarelui și nu există pește în dieta ta, s-ar putea să-ți lipsească vitamina D. a variat dieta, cu atât mai puține astfel de probleme.
4. Problema este lipsa de cunoștințe
Persoana obișnuită care se implică în experimentarea planurilor de masă este ca un pasager într-un taxi, unde destinația este scopul lui (de exemplu, slăbirea/îngrășarea), iar planul de masă este transportul care te va duce acolo (sau nu). ). Planul a fost întocmit de specialiști, transportul își îndeplinește regulat funcția, dar după ce v-a livrat la destinație, nu vă va spune ce să faceți în continuare. Adesea aici o persoană se pierde și totul revine la normal.
5. Problema constrângerii de timp
Cu cât restricțiile tale sunt mai stricte în planul tău de masă (de exemplu, ai stabilit cumva limite de timp stricte - de exemplu, prânzul la 2:15 și gata!) - cu atât este mai mare șansa de a recidivă. Iar cercetările științifice demonstrează că, conform statisticilor, după o defecțiune, o persoană se găsește și mai departe de obiectiv decât atunci când a început (din nou, „mulțumită lui”).
Acesta este motivul pentru care planurile de masă prea rigide ajung să piardă în fața unor opțiuni mai flexibile. Fă-ți un plan de dietă cât mai blând posibil, unul cu care să poți trăi ani de zile.
Avantajele planurilor de masă
Totuși, nu ar trebui să exagerați. Nu avem nimic împotriva planurilor de masă. Până la urmă, totul are avantajele și dezavantajele lui.
1. Plus: economisire de timp
Într-o metropolă mare, fiecare minut este monedă. Când totul este coordonat și lista este verificată, nu mai este nevoie să rătăcim distrat prin magazin, gândindu-ne febril la ce să mănânci. Nu vă obosiți să studiați etichetele, informațiile despre calorii și conținutul de zahăr. Vă puteți pregăti în rezervă. Un plan bun de masă este un exemplu excelent de gestionare a timpului.
2. Plus: totul este clar
Planurile de masă bine gândite clarifică totul și puteți fi siguri că nimic în plus nu vă va decora farfuria.
3. Plus: economii de costuri
Acest lucru înseamnă, de asemenea, să economisiți bani din vizitarea unor unități de alimentație publică dubioase, astfel încât acum puteți cheltui bani pe un nou shaker, de exemplu.
4. Plus: mai puțin stres
Aceasta este o privire asupra laturii psihologice a problemei dintr-un unghi diferit. Cu un plan de masă simplu și ușor de înțeles pentru săptămâna, nu trebuie să te angajezi într-o scriere artistică pe tema „se încadrează asta în aportul meu caloric” sau „are destui nutrienți sănătoși” și nu trebuie să-ți faci griji despre asta deloc.
5. Plus: Niveluri de energie îmbunătățite
Acesta este poate unul dintre avantajele semnificative. Acest lucru este vizibil mai ales pentru cei care muncesc din greu. Cu o alimentație sănătoasă obișnuită, energia este distribuită uniform, evitându-se astfel creșterea nivelului de zahăr, suprasolicitarea, cetoza și alte lucruri neplăcute. De asemenea, am menționat în repetate rânduri că alimentația reprezintă până la 80% din rezultatele la sală.
6. Plus: stabilitate și garanție a rezultatelor
Când mâncăm aceleași alimente în mod regulat, este clar că schimbările bruște de greutate sunt puțin probabile. Prin urmare, este mult mai ușor să vă monitorizați greutatea și puteți prezice când, la următoarea cântărire, săgeata va arăta silueta prețuită.
Exemplu de plan de masă. După cum puteți vedea, nici nu trebuie să renunțați la ciocolată. Principalul lucru: cantitatea totală de KBJU pe zi și liniștea ta.
Reguli pentru crearea unui plan de masă
Așadar, am analizat principalele avantaje și dezavantaje ale unei diete planificate, dar vom încerca să determinăm media de aur pentru ca atât corpul, cât și psihicul să se simtă confortabil.
Deci, regulile de bază pentru construirea planului dvs. de nutriție personalizat:
1. Stabiliți prioritățile
Totul se reduce la elementele fundamentale - calorii, proporții de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente.
Aportul de proteine depinde de obiectivele tale. Dacă nu faci nimic, este suficient 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi.. Dacă faci antrenament de forță, recomandările celor mai autorizate institute științifice sunt de 1,6-1,8 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. daca tu reduceți procentul de grăsime(adică „uscă-te”), atunci ai nevoie de și mai multe proteine decât pentru a câștiga mușchi. Diverse surse științifice recomandă 1,8 până la 2,5 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală.
Pentru sportivii de anduranță(alergare, triatlon) Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul 1,2-1,4 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, este important ca aceștia să consume suficienți carbohidrați (până la 8-10 g pe kg de greutate corporală pe zi).
Prin urmare, atunci când creați un plan de nutriție, este important să vă concentrați nu asupra alimentelor în sine, ci asupra nutrienților din acesta.
2. Numărul de mese
Acum numărul de prânzuri/cine/gustări și mic dejun. Planul de nutriție al unui angajat de birou, al unui mecanic și al unei mame tinere cu un copil va fi diferit. Așa că luați-vă ca bază stilul de viață personal, condițiile și obiceiurile. În general, nu există restricții stricte privind numărul de mese - puteți mânca de 2 sau 9 ori pe zi. Dar încă presupunem că majoritatea oamenilor se simt confortabil să mănânce de 3 până la 5 ori pe zi în porții egale, indiferent dacă îngrașă sau slăbesc.
3. Selectarea produsului
În primul rând, concentrați-vă pe ceea ce vă place și necesită un efort minim și timp pentru a vă pregăti.
Ideal 80% din alimente sunt carne, pește, produse lactate, fructe, legume, nuci, uleiuri, până la 20% - produse care nu sunt incluse în primele 80% (de exemplu, dulciuri, deserturi, limonade, sandvișuri cu cârnați fierbinți - orice), dar le adori și nu vrei să te lipsești de ele. Omul nostru de știință și expertul în fitness preferat, Alan Aragon, recomandă ca până la 10% din dietă să fie alcătuită din alimente preferate, dar „dăunătoare” - în acest fel riscul de eșec este redus semnificativ.
În acest mod simplu, îți vei combina dorințele și nevoile fără a apela la un guru al fitnessului pentru un sfat la „pot să înlocuiesc hrișca cu orez?” Sigur ca poti! Acum ești directorul creativ al corpului tău. În plus, răsfățurile sub forma a 20% din bunătățile pe care le iubești nu vor pune capăt obiectivului tău pe termen lung, ci, dimpotrivă, vor întări credința că ești capabil să îmbini sensibilul cu plăcutul.
4. Flexibilitate
Poate cel mai important punct care merită explicat. Amintiți-vă situația descrisă mai sus cu o vizită neașteptată la un restaurant, este evident că acest caz nu se încadrează în planul de masă - aici este nevoie de flexibilitate.
Să presupunem că slăbești și că cerințele tale de nutrienți sunt, de exemplu, 2.300 de kcal, 180 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi. Apoi să ne uităm la valoarea nutritivă a ceea ce ai mâncat într-un restaurant, de exemplu, pizza (puteți vizualiza informațiile într-o aplicație precum Fatsecret sau pe Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteine, 110 g carbohidrați și 23 g de grasime. Acesta este un produs „greu de descris”, dar consumul lui o dată nu vă va distruge obiectivele și, orice s-ar spune, acest aliment este, de asemenea, destul de bogat în nutrienți. Astfel, putem încerca în mod egoist să ne echilibrăm planul în cadrul BZHU calculat, ceea ce ne va permite să evităm comportamentul antisocial.
La început pare o nebunie și un test al puterii tale de voință, dar printr-o abordare flexibilă bazată pe produsele tale preferate ajungi să înțelegi treptat că ești stăpân pe situație, așa că defecțiunile și eșecurile psihologice tind spre zero.
La fel, problema diversităţii este înlăturată. Mai multe cunoștințe, mai multă varietate, cu o atenție la cantitate. Și dacă te uiți cu atenție, o persoană se îndepărtează treptat de un plan de nutriție strict, transformându-l în stilul său de viață. Chibzuit și echilibrat.
Exemplu de plan de masă.
Încă o dată, un plan de masă pas cu pas:
Pasul 1. Norma de calorii: calculați norma noastră (calculator sub sigla Zozhnik), pe baza priorităților.
↓
Pasul 2. Macronutrienți: împărțim alimentele în BJU în funcție de obiectivele noastre.
↓
Pasul 3. 80/20: faceți un plan fără a exclude anumite produse/grupe de produse. Concentrați-vă pe ⅘ alimente sănătoase și pe ⅕ alimente care vă plac personal.
↓
Pasul 4. Flexibilitate: amintiți-vă că o zi „nu conform planului” nu este sfârșitul lumii.. Mergem mai departe și ne amintim despre obiectivele pe termen lung.
↓
Pasul 5. Plan de dieta pentru stil de viață: Nivel avansat. Acum ai toate tehnicile pentru a-ți transforma planul personalizat de nutriție într-un stil de viață. Combinați, analizați și îndepărtați-vă treptat de granițele rigide, ghidați de cunoștințe.
Aceste diete pot servi drept bază și exemplu pentru crearea planului dvs. de nutriție săptămânal.
Elaborarea unui plan de masă: mai multe opțiuni
Iată mai multe sfaturi pentru crearea unui plan de nutriție personalizat. Este demn de remarcat faptul că aceste tehnici sunt folosite atât de antrenorii de fitness străini, cât și interni.
● Plan de masă compus
Facem mai multe planuri de masă și le alternăm astfel încât să nu ne repetăm săptămână după săptămână și să mâncăm mese mai variate.
● Planul „Cinci+doi”
Facem un plan amănunțit pentru săptămâna de lucru și lăsăm weekendurile libere pentru zboruri de lux. Va fi de mare ajutor pentru persoanele care sunt ocupate în timpul săptămânii, dar au timp în weekend să se răsfețe în weekend.
● Plan proporțional
Întocmim un plan bazat pe produse de zi cu zi, ținând cont de BZHU și completăm liber norma BZHU rămasă, în funcție de circumstanțe. De exemplu, stim ca la micul dejun preferam o omleta proteica cu legume, fructe si cafea cu lapte; brânză de vaci - după antrenament și chefir - noaptea. Ce ar trebui să adăugăm la planul nostru de prânz și gustare? Aici, bazează-te complet pe preferințele tale gustative în limite normale.
Este demn de remarcat faptul că este a treia opțiune care servește ulterior ca un bun ajutor pentru a transforma un astfel de plan de nutriție într-un stil de viață.
Sanatate tuturor!
Traducere pentru Zozhnik: Sasha Carling
Dacă mănânci corect și faci exerciții corecte, dar nu slăbești, crezi doar că mănânci și faci mișcare corect. De ce dietele nu „funcționează” și ce ar trebui să luați în considerare atunci când creați un program de nutriție?
Nutriția corectă reprezintă 70% din succes atunci când atingeți orice obiectiv de fitness, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de creșterea masei musculare. Și o greșeală aparent mică îți poate strica toate eforturile.
Dietele standard concepute pentru „consumatorul de masă” fie nu funcționează, fie efectul lor este pe termen scurt. De ce? Pentru că toți oamenii sunt diferiți, iar programul de nutriție ar trebui elaborat ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, de activitatea persoanei și de obiectivele sale. Este imposibil să luați o singură dietă și să o „prescrieți” tuturor celor care slăbesc, să creați un alt meniu și să o „rescripționați” pentru a câștiga masa musculară. Cu toții suntem unici și ceea ce poate funcționa pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul.
Deci, pe ce se bazează un program de nutriție real și eficient?
1. Evaluarea comportamentului alimentar
Prima etapă este identificarea caracteristicilor dietei și a greșelilor pe care le facem în fiecare zi. Prin urmare, merită să începeți cu o analiză a jurnalului alimentar. Timp de o săptămână, notează ce mănânci: timp, produse, volum aproximativ. Și apoi vezi cum dieta ta se potrivește cu recomandările clasice.
Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase se rezumă la câteva reguli simple. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, aproximativ la fiecare 2,5-3 ore. Ar trebui să existe mici gustări între micul dejun, prânz și cină - în acest fel metabolismul se accelerează, iar organismul nu are nevoie să stocheze grăsimi în rezervă. Dimineața se recomandă carbohidrații lungi (cereale), care oferă energie; cu cât este mai aproape de seară, cu atât ar trebui să existe mai multe alimente proteice și mai puțini carbohidrați. Dulciurile, inclusiv fructele, pot fi consumate cu moderație în prima jumătate a zilei, legumele - în orice moment. Cerealele și pastele ca garnitură sunt acceptabile pentru prânz, dar pentru cină este mai bine să însoțiți peștele sau carnea cu legume. Cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți mânca unele alimente exclusiv proteice, de exemplu, 100-200 g de brânză de vaci. Sunt excluse carnea grasă și produsele lactate, semifabricatele, prăjelile, făina și zahărul.
De ce este important să știi exact ce alimente ar trebui să mănânci și la ce oră? Iată un exemplu simplu. „În practica mea, a existat un caz în care greutatea unui client a încetat să mai scadă, în ciuda faptului că a urmat cu strictețe toate recomandările de nutriție și a făcut exerciții regulate”, spune antrenorul personal Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Am început să ne dăm seama. S-a dovedit că a pus miere și nuci în brânză de vaci permisă seara - ultima masă proteică cu aproximativ 1,5 ore înainte de culcare. Din punctul de vedere al clientului, acesta este un fleac, pentru că are un gust mai bun cu miere! Dar de îndată ce zahărul și caloriile suplimentare sub formă de miere și nuci au fost îndepărtate din brânză de vaci, procesul de slăbire a reluat.”
2. Calculul metabolismului bazal, determinarea consumului de energie în timpul zilei
Metabolismul de bază este cantitatea de energie în kilocalorii de care organismul are nevoie pentru a îndeplini funcțiile vitale în repaus (adică doar dacă te întinzi și mănânci). Orice activitate motrică sau mentală necesită cheltuieli suplimentare de energie. Fiecare persoană are o rată metabolică bazală diferită, ceea ce înseamnă că numărul de calorii necesare vieții este diferit.
Cel mai adesea, formula Harris-Benedict este utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală:
pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)
pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)
Majoritatea formulelor iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți raportul dintre grăsime și masa musculară. 1 kg de țesut muscular cheltuiește aproximativ 200 kcal pe zi doar pentru a se „întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie. Prin urmare, cea mai precisă cifră pentru rata metabolică bazală poate fi obținută în timpul unei analize de bioimpedanță a compoziției corpului.
Apoi, după ce v-ați determinat rata metabolică bazală, trebuie să înțelegeți câtă energie cheltuiți în timpul zilei pentru activitatea fizică și mentală. Pentru determinarea acestui indicator se folosesc coeficienți de activitate fizică (ritmul metabolic bazal se înmulțește cu un coeficient): 1,2 – muncă de birou, absență sau activitate fizică minimă; 1.375 – activitate fizică scăzută, antrenamente simple de 1-3 ori pe săptămână; 1,55 – activitate moderată, 3-5 antrenamente pe săptămână; 1.725 – activitate fizică crescută, 6 antrenamente pe săptămână; 1.9 – activitate fizică foarte grea, antrenamente de două ori pe zi.
3. Stabilește numărul de calorii în funcție de obiectivele tale
Înțelegem de câte calorii are nevoie organismul pentru a trăi în modul pe care l-ați ales și la greutatea actuală. Acum, este important să înțelegem câte calorii trebuie să „dai” organismului pentru a-l forța să se adapteze în direcția de care avem nevoie. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci aportul total de calorii ar trebui să fie mai mic decât cheltuiala energetică necesară - atunci organismul va trebui să obțină energie prin arderea grăsimilor. Dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este important să se asigure mușchilor o cantitate suficientă de material de construcție.
Când slăbim, dorim să obținem rezultate cât mai repede posibil, așa că există tentația de a reduce aportul de calorii cu 50% sau mai mult. Nu ar trebui să faceți acest lucru: stresul asupra corpului și psihicului nu vă va permite să mențineți o dietă pentru o lungă perioadă de timp. O astfel de restricție este plină de probleme cu tractul gastrointestinal, o lipsă de elemente vitale și o depunere și mai mare de grăsime cu fiecare defalcare. Cel mai eficient este reducerea treptată, reducând în final aportul caloric cu aproximativ 15-30%: nu va fi atât de dificil, iar organismul va trebui să ia lipsa caloriilor din rezervele de grăsime.
Dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci caloriile ar trebui crescute cu 5-15% din norma necesară. Dacă mănânci mai mult, te poți îngrășa nu prin mușchi, ci prin grăsime.
Vă rugăm să rețineți: acestea sunt cifre standard medii și o abordare foarte simplificată! Opțiunea ideală ar fi recomandările unui antrenor sau consultant de fitness care poate evalua corect costurile energetice și poate calcula aportul caloric necesar.
4. Creați un plan de nutriție individual
Pe baza caloriilor calculate, se întocmește o dietă: volumele sunt distribuite între mese în funcție de programul de viață, precum și în funcție de raportul proteine/grăsimi/glucide. Sunt selectate produse potrivite pentru fiecare masă. De exemplu, cu cinci mese pe zi, distribuția caloriilor ar putea fi următoarea: mic dejun - 25%, gustare - 10%, prânz - 30%, gustare - 20%, cina - 15%.
Acestea sunt doar punctele principale pe care este important să le cunoașteți atunci când vă planificați dieta. Dar există o mulțime de nuanțe de care doar un specialist le poate ține cont.
Roman Timofeev, specialist în nutriție, antrenor personal la Orange Fitness
„Puteți găsi o cantitate imensă de informații nutriționale pe Internet, dar aceste informații trebuie folosite cu înțelepciune. Confuzie în cap după citirea mai multor surse diferite, aplicarea incorectă a datelor primite duce în cele din urmă la probleme. Un caz obișnuit este o pierdere bruscă în greutate după o altă dietă recomandată de morcovi fierți și chefir, și apoi aceeași pierdere bruscă de greutate - așa o persoană începe o roată de greșeli repetate, începe să se tortureze și să-și conducă greutatea într-un cerc. În astfel de cazuri este nevoie de un antrenor sau specialist care să organizeze și să sistematizeze informațiile primite, să separe grâul de pleava și să ajute la obținerea rezultatului stabil dorit, să formeze obiceiurile și dependențele potrivite. Există un singur DAR: dacă eforturile vin doar de la specialist și nu există o persistență adecvată din partea mentoreului, rezultatul va fi „munca sisifă” și dezamăgire din cauza timpului și a banilor pierduti.”
Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.
Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.
Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!
Neașteptat, nu?
Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.
Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.
Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.
Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.
Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?
Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.
Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!
Bucataria a fost curatata - grozav! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?
Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.
OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161
Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:
Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, antrenament de două ori pe zi): OO x 1,9
Să ne uităm la formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, stil de viață sedentar.
OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal
Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal
1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.
Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul caloric zilnic trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.
Treptat înseamnă că reducerea aportului caloric ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți respecta următoarea formulă:
1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.
Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.
1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.
Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.
Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:
Proteine = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g
Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați starea de bine, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .
Etapa 4 „Crearea meniului”.
Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:
Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, pâine brună) + carbohidrați simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine + fibre (legume).
Pranz: proteine + fibre.
Gustare de după-amiază: proteine + fibre.
Cina: proteine + fibre.
A doua cina: proteine + fibre.
Acest calculator este conceput pentru a calcula alimentatie echilibrata pentru o zi. Cu un necesar de calorii cunoscut pe zi (), puteți selecta produse alimentare astfel încât raportul proteine, grăsimi și carbohidrați a fost în conformitate proporțională - nu au existat „distorsiuni” (de exemplu, o mulțime de grăsimi sau carbohidrați în dietă). Dacă vă monitorizați sănătatea (sau greutatea), acest calculator este util. Poți, de exemplu, să faci un tabel cu alimentele pe care le consumi de obicei pe zi și să vezi ce este prea mult în dieta ta și ce lipsește.
În timpul procesului de compilare a tabelului, rezultatul va fi afișat în linia „Total” cu un indiciu:
culoare rosie- dacă rezultatul final este excesiv;
Culoarea verde- dacă cantitatea necesară şi rezultatul final coincid cu 20% spread(deoarece absolut exacte date de conținut proteine, grăsimi și carbohidrați poate fi obținută doar într-un laborator, iar chiar și la prepararea alimentelor acasă, erorile nu pot fi evitate).
Pentru a crea o listă de cumpărături echilibrată pentru ziua respectivă:
1. Selectați numărul de kcal pe zi;
2. Selectați un fel de mâncare sau un produs din listă;
3. Selectați cantitatea acesteia, grame;
(textul cu produsul selectat va apărea mai jos)
4. Faceți clic pe butonul „Adăugați/Modificați”. Produsul va apărea în tabel;
* - dacă este necesar, ajustați cantitatea acesteia și apăsați din nou butonul „Add/Change”.
5. Repetați punctele 2, 3 și 4.
6. Pentru a elimina un produs de pe masă, faceți clic pe crucea de lângă farfurie.
7. De asemenea, puteți descărca un meniu gata făcut:
- selectați un exemplu din listă;
- faceți clic pe butonul „Descărcați exemplu”;
- dacă doriți, editați exemplul în același mod ca atunci când creați un meniu (punctele 2, 3, 4, 6).
8. Dacă doriți, vă puteți trimite tabelul compilat prin e-mail - introduceți adresa dvs. de e-mail și faceți clic pe butonul „Trimite prin e-mail”
** Dacă nu sunteți mulțumit de întregul rezultat, puteți șterge totul (făcând clic pe butonul „Ștergeți tabelul!”) și repetați selecția.
-
Milano Metropolitan: harta, prețurile biletelor și sfaturi utile Cât costă biletele?
-
Învățați să citiți diagramele Jeppesen - Tutorial Instalarea suplimentelor care vor îmbunătăți semnificativ grafica și realismul simulatorului
-
Când și în ce cazuri ar trebui un antreprenor individual să depună o declarație zero?
-
Ce este un epitet și cum să-l găsești?
