Медленные углеводы. Продукты легкоусвояемые

12.04.2019

Чтобы рацион был сбалансированным и полным при его составлении необходимо знать о веществах, употребляемых вместе с пищей. Простые и сложные углеводы занимают значимое место в рационе каждого человека. Однако нужно знать не только о веществах, входящих в состав пищи, но и понимать их принцип действия.

Понятие «быстрые или простые углеводы» сегодня пользуется немалой популярностью. К их группе принадлежит сахар, фруктоза и глюкоза. Как правило, их употребление способствует прибавлению лишних килограммов.

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

черешню;
тыкву;
малину;
виноград;
вишню;
арбуз.

Фруктоза

Относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

Сахароза

В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

Что вредит стройной фигуре?

Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.

Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.

Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!

Главная составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

Легко усваиваемые углеводы: особенности

Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

малина (3.9%);
земляника (2.7%);
черешня (5.5%);
слива (2.5%);
вишня (5.5%);
арбуз (2.4%);
виноград (7.8%).

морковь (2.5%);
капуста белокочанная (2.6%);
тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

арбуз (4.3%);
свекла (0.1%);
яблоко (5.5%);
черешня (4.5%);
капуста (1.6%);
малина (3.9%);
вишня (4.5%);
виноград (7.7%);
смородина черная (4.2%);
груша (5.2%);
земляника (2.4%);
дыня (2%);
мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

В каких продуктах нет углеводов?

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, нормализующих пищеварение, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.

Составляя меню на день, следует принимать ко вниманию все жизненно важные компоненты продуктов и употреблять их в умеренном количестве. А чтобы ограничить употребление быстрых углеводов, список, указывающий на калорийность той или иной пищи, всегда надо держать под рукой.

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное - не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное - природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое - легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс - быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс - наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов - природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом - то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного - за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль - самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но - такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот - лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное - правильно пользоваться этими знаниями.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами , столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
Сахар и мед;
Кондитерские изыски и газированные напитки;
Арбуз, банан, хурма и виноград;
Майонез и кетчуп;
Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
Приготовленные морковь, свекла, горох;
Крупы: рисовая, манная;
Кукуруза (попкорн);
Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
Сладкие соки и кола (75);
Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
Тыква (75) и арбуз (103);
Сухофрукты и виноград (75);
Сахар и молочный шоколад (70);
Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Следует разобраться, для чего нужны углеводы, влияют ли на наше здоровье. Какие из продуктов, содержащих углеводы, есть можно, какие нельзя? Раскроем все тайны употребления углеводов и составим список продуктов, содержащих быстрые углеводы, являющиеся наиболее опасными. Углеводы необходимы человеку ежедневно. Правильное питание подразумевает наличие в рационе определенного количества белков, жиров и углеводов. Все ли продукты, содержащие большое количество углеводов полезны нам? Однозначно ответить сложно, на легкоусвояемые углеводы возложены некоторые функции оргнаизма, но вместе с тем они способны навредить здоровью. Разберемся с этим подробнее. Составим список продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, и возможно исключим опасные для здоровья продукты навсегда.

Употребляя легкоусвояемые углеводы не забываем об опасности продуктов, их содержащих
Как правильно использовать энергию быстрых углеводов?

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

Обеспечение организма энергией.
Участие в деятельности головного мозга.
Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

Хлеб из белой муки и выпечка
Картофель
Крахмал
Алкогольные напитки
Продукты, содержащие сахар
Сладкие напитки с газом
Продукты быстрого приготовления
Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

Алкогольное и безалкогольное пиво 112
Жареный картофель 95 Финики 100
Тостовый хлеб 100
Брюква 101
Сдобная выпечка 95
Запечённый картофель 94
Жареный картофель 95
Крахмал 95
Абрикосовое варенье 90
Хлеб из пшеничной муки 89
Рис 89
Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
Пчелиный мед 89
Отварная морковь 84
Рисовая каша 84
Репа 84
Сельдерей 79
Пюре из картошки 79
Печенье-крекер 79
Мюсли с сухофруктами 79
Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
Тыква отварная или запеченная 74
Арбуз 76
Вермишелевая запеканка с фаршем 75
Сухофрукты 74
Сладкие вафли 74
Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
Пшено 69
Шоколадные изделия 69
Все виды сладкой газировки 69
Выпечка из слоеного теста 70
Макароны 70
Перловка 69
Чипсы из картофеля 69
Сахарный песок 69
Манка 69
Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

vekzhivu.com

Что входит в группу простых углеводов?

Список углеводных веществ, которые легко и быстро усваиваются нашим организмом, будет следующим:

Глюкоза. Она принимает активное участие в обменных процессах и является главным источником энергии. Если глюкозы в организме недостаточно, то мы испытываем чувство усталости, может появиться тошнота и необоснованная раздражительность.
Фруктоза. Для её переработки требуется определённая порция инсулина. Только при нормальном функционировании поджелудочной железы такое вещество, как фруктоза, будет проникать в кровь. В печени некоторое её количество преобразуется в глюкозу.
Лактоза. Её поставщиками являются молочные продукты. Поступая в желудок, данное вещество расщепляется, в результате чего образуются глюкоза и галактоза. Последняя проникает в кровь, далее в печень и также трансформируется в глюкозу.

Растительными источниками глюкозы являются арбузы, черешня, клубника и малина. Для того чтобы обеспечить организм фруктозой, в рацион желательно включить мёд, дыню, вишню, смородину и яблоки.

Влияние на организм

Продуктов, в составе которых присутствуют такие углеводы, в меню не должно быть слишком много. Их избыток негативно влияет на состояние здоровья и может привести к ожирению и жировому гепатозу. Такая пища, как правило, отличается высоким гликемическим индексом, а потому перегружает поджелудочную железу. В результате происходит накопление жировой ткани как под кожей, так и в органах.

Первой под удар попадает наша печень, так как именно в этот орган происходит предварительный вывод инсулина. В последующем это грозит развитием гепатита и печёночной недостаточностью. Выявить заболевание на первых этапах его возникновения довольно трудно, так как протекает жировой гепатоз без явных симптомов. Результаты злоупотребления продуктами с высоким уровнем содержания быстрых углеводов видны далеко не сразу.

Какой-либо полезной ценности легкоусвояемые углеводы не имеют. Такая пища характеризуется высокой калорийностью.

От таких продуктов чаще всего страдают:

поджелудочная железа;
надпочечники;
желудок;
кишечник.

Подобные углеводы заставляют максимально интенсивно работать нашу эндокринную систему. В организм попадает большая порция сахара, которая сначала вызывает резкий прилив сил, а затем довольно быстро оборачивается усталостью. Таким образом, наша эндокринная система изнашивается и функционирует хуже.

Пищеварительный тракт теряет способность поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Вследствие этого страдает иммунная система, развивается кандидоз, либо происходит интенсивный рост грибков.

Если таких продуктов в вашем меню слишком много, то организм будет получать «пустые» калории, которые способны трансформироваться только в жировые отложения. Плюс ко всему, будет расти потребность в инсулине. Его интенсивная выработка также способствует накоплению жировой ткани и замедляет процесс её расщепления. Всё будет происходить по принципу цепной реакции – легкоусвояемые углеводы дают чувство наполнения, через небольшой промежуток времени приходит голод, и организм вновь требует добавки.

Список продуктов, которые содержат довольно большое количество легкоусвояемых углеводов, выглядит следующим образом:

торты;
варенье;
сдоба;
пироги;
хлеб и прочие подобные изделия из белой муки;
крахмалосодержащие продукты;
сахар;
сладкие напитки;
продукты быстро приготовления, в частности, супы;
алкогольные напитки.

Данное вещество также содержится в бананах и очищенном рисе, присутствует в изюме, финиках. Этих продуктов следует избегать или минимизировать их потребление. Гликемический индекс большинства из них зашкаливает – он часто выше 60. Такое меню диетологи не приветствуют и рекомендуют заменять быстрые углеводы сложными. Но здесь важно не перестараться.

Полностью исключать легкоусвояемые углеводы из рациона не следует. В основу правильного питания входят преимущественно углеводы медленные, но их иногда необходимо дополнять и быстрыми. Это позволит не только поддерживать желаемую массу тела, но и поможет укрепить здоровье.

Как ограничить потребление простых углеводов?

Если сократить потребление продуктов, в составе которых присутствует значительная доля легкоусвояемых углеводов, то можно восстановить функции всех органов и систем и в дальнейшем поддерживать их нормальную работу. Какой-либо строгой диеты придерживаться не стоит. Достаточно принять во внимание основные принципы правильного питания.

В первую очередь, обратите внимание на продукты, являющиеся источниками белков и полезных жиров. Это могут быть орехи, чёрные и белые семечки, соевое молоко.

Чтобы легкоусвояемые углеводы не перенапрягали поджелудочную железу и не провоцировали интенсивную выработку инсулина, в сутки их количество не должно превышать 1 г на каждый килограмм веса. Для этого достаточно свести к минимуму потребление продуктов, богатых простыми веществами.

Питаться желательно дробно, небольшими порциями и соблюдать перерывы между приёмами пищи, продолжительность которых должна быть не более 4-х часов. От жареного, копчёного, маринованного и слишком жирного стоит отказаться. Приветствуются продукты отварные, запечённые, приготовленные на пару, а овощи и фрукты – свежие.

Далеко не последнюю роль играет и физическая активность. Вид спорта вы можете выбрать по своему усмотрению. Хорошо, если вы возьмёте в привычку совершать пешие прогулки на свежем воздухе и каждое утро делать зарядку. Такой образ жизни окажет положительное влияние на состояние всего организма, улучшит процессы пищеварения и повысит иммунитет. Кроме того, после употребления пищи, активность просто необходима. Так вы сможете предупредить накопление жировой ткани. Идеально, если тренировки будут проводиться через день и не менее чем по полчаса. При этом не имеет значения, посещаете ли вы спортивный зал или занимаетесь дома. Эффект обязательно будет положительным!

Месяц отказа от легкоусвояемых углеводов принесёт свои результаты: наладится выработка инсулина, лишние килограммы исчезнут, а организм научится правильно вырабатывать энергию. Сократить потребление быстрых углеводов – это привести себя в тонус, укрепить здоровье и приблизить фигуру к идеальным показателям.

legkopolezno.ru

Углеводы

— группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

фруктозу
глюкозу
галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

молочные шоколадки
шоколадные батончики типа марса и сникерса
круасаны
сладкая газированная вода
перловка
лапша из мягких сортов пшеницы
коричневый сахар
манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

белый хлеб
крахмал
сахар
хлебобулочные изделия
картошка
сладости, десерты
торты, пирожные
газировка (кола, фанта, и пр.)
полуфабрикаты
чипсы, сухарики
поп-корн
алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

medsait.ru

Что представляют собой эти органические вещества?

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

Глюкоза (декстроза) – наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

Гормональные сбои.
Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
Изменение микрофлоры кишечника.
У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
Пустые калории.
Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
Скачек инсулина.
В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированны е диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Список продуктов питания	ГИ	Список продуктов питания	ГИ
Пиво	115	Пшеничная мука, прошедшая качественную очистку	85
Финики	103	Пюре из картофеля	83
Хлеб для тостов	102	Крекер	80
Брюква	99	Мюсли с добавлением орешков и изюма	78
Хлебобулочные изделия из сдобного теста	95	Пончик с сахарной присыпкой или глазурью	76
Картофель в запеченном виде	95	Мякоть тыквы в отварном, запеченном виде	75
Картофель в жареном виде	95	Арбуз	75
Картофельная запеканка	95	Французский багет	75
Лапша, приготовленная из риса	95	Запеканка с вермишелью и мясным фаршем	75
Крахмал картофельный	95	Сдобные вафли	75
Варенье из абрикосов	91	Икра приготовленная из кабачков	75
Пшеничный хлеб	90	Пшенная крупа	71
Длиннозернистый рис	90	Шоколадные батончики без наполнителя	70
Круглозернистый рис	90	Молочный шоколад	70
Картофель быстрого приготовления	90	Вода газированная с ароматизаторами и пищевыми добавками	70
Все сорта меда (цветочный, липовый, гречаный и т. д.)	90	Круасаны	70
Морковь в отварном виде	85	Макаронные изделия, приготовленные из мягких сортов пшеницы	70
Булочки для гамбургеров	85	Перловая крупа	70
Кукурузные хлопья	85	Чипсы из картофеля	70
Воздушная кукуруза (поп-корн) без каких-либо добавок	85	Овощной плов	70
Молочная рисовая каша	85	Белый сахар	70
Печенье, приготовленное из рисовой муки	85	Крупа кускус	70
Репа	85	Манная крупа	70
Рис быстрого приготовления	83	Бисквит без добавления какой-либо начинки	70
Сельдерей корневой	83	Амарант воздушный	70

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительност ь которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

siladiet.ru

Легкоусвояемые компоненты

Легкоусвояемые углеводы представляют собой вещества, функции которых заключаются в обеспечении организма энергией.

Углеводы – это органические соединения, что разделяются на две категории: сложные и простые. Классификация углеводов основана на их способности гидролизоваться.

Быстрые углеводы

Простые, а, значит, легкоусвояемые углеводы активно участвуют во всех процессах, что происходят в человеческом организме. К этой категории углеводов относятся: глюкоза, фруктоза, а также галактоза.

Что собой представляет глюкоза? Это органическое вещество принимает активное участие в обмене веществ и позволяет организму потреблять энергию. В случае его недостатка, человек чувствует себя раздраженно, устало. Организм лишен активной работоспособности. Больше всего глюкозы находится во фруктах, меньше – в овощах.

Фруктоза. Это вещество не требует инсулиновой поддержки для проникновения в организм из кровяных клеток. Когда фруктоза проникает в печень, часть ее трансформируется в глюкозу. Вещество содержится в сушеных фруктах и ягодах, а именно: яблоках, вишне, дыне, смородине.

Лактозу невозможно встретить в чистом виде в продуктах питания. Она образует дисахарид и лактозу при взаимодействии c иными компонентами. Эти вещества попадают в человеческий организм с блюдами из молока. Лактоза разделяется на глюкозу и галактозу. Потом компоненты поступают в кровь, галактоза превращается в глюкозу.

Быстрые углеводы являются сахарами. Самый обычный сахар почти полностью состоит из глюкозы. Фрукты содержат сахарозу. Лактоза же является одним из видов простых сахаров. Это вещество содержится в молочных продуктах. Употребление простых сахаров категорически запрещено тем, кто страдает лишним весом.

Простые углеводы встречаются во многих продуктах: персиках, яблоках, изюме, горьком шоколаде, зефире, меде.

Структура легкоусвояемых углеводов простая. Благодаря такому виду компонент мгновенно усвоится организмом. Быстрые углеводы владеют положительным влиянием на организм – насыщают его силой. Поедание огромного количества сладостей, выпечки, газировки вместе с физической нагрузкой способствует повышению показателя сахара в крови. Но он способен резко снизиться и вызвать у человека чувство голода.

Легкоусвояемые углеводы большой пользы организму человека не приносят. Их употребление способствует стремительному набору веса. Людям, которые сидят на диетах, желательно исключить быстрые углеводы из рациона.

Медленные растительные вещества

При появлении в организме человека таких веществ, происходит деление их на углеводы простого вида, которые только потом приобретаются организмом. Такими компонентами являются: мальтоза, лактоза, сахароза, дисахариды.

Медленными углеводами называют также полисахариды, а именно: гликоген, крахмал, пектины, клетчатка. Эти компоненты являются сложными углеводами. Из-за того, что в их состав входят компоненты, которые сначала медленно разделяются, а потом только приобретаются организмом.

Сахароза является дисахаридом, что состоит из фруктозы, а также глюкозы. После того как медленные углеводы попадают в желудок и кишечник, кровь быстро включает их в свой состав. Продукты с большим количеством сахарозы имеют пустые калории. При употреблении их в пищу, организм наполняется энергией, а ее излишки откладываются в виде отложений ненужного жира.

Медленные углеводы существуют в мандаринах, персиках, пирожных, свекле, конфетах и сладких напитках.

Клетчатка, а также пектины – это представители сложных углеводов. Они не способны перевариваться в человеческом организме.

Медленные углеводы могут исполнять следующие действия:

стимулировать переваривание пищи;
убирать ненужные компоненты и токсины из организма;
развивать необходимые микроорганизмы в самом кишечнике.

Клетчатку, как и пектины можно найти в фруктах, продуктах грубого помола, овощах, отрубях.

Крахмал является сложным и хорошо усвояемым углеводом, что способен расщепиться до глюкозы. Такой компонент находится в картофеле, мучных изделиях, крупе, бобовых растениях.

Гликогены – углеводы из животных продуктов. Эти медленные вещества содержатся в мясе и печени.

Углеводы, что легко усваиваются, обладают самой простой структурой.

Значит, простые углеводы усваиваются в организме быстро. Такой действие способствует повышению уровня глюкозы в крови. Иные, сложные углеводы, усваиваются постепенно, уменьшают показатель сахара в крови. Именно медленное усвоение компонентов обеспечивает организму чувство насыщения долгое время. Свойства органического вещества применяются в диетологии для уменьшения веса человека.

Функции углеводов

В человеческом организме углеводы выполняют разные важные функции:

обеспечивают мозг энергией;
принимают активное участие в синтезе некоторых молекул;
контролируют процесс жирового и белкового обмена;
являются главным источником энергии в организме;
вырабатывают гормоны и ферменты, секреты желез, которые выделяют слизь;
улучшают процесс пищеварения, выводят из организма компоненты, что причиняют ему вред;
недостаток углеводов способствует тому, что организм начинает применять белки в качестве источника энергии, после того сжигаются мышцы.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

В каких продуктах находятся быстрые и медленные углеводы, что легко усваиваются? Лишнее количество органических веществ способствует ожирению. Продукты, богатые этими компонентами, участвуют в выработке инсулина. Этот компонент принуждает организм человека запасаться жиром. Первой страдает печень, потому что, прежде всего поджелудочная железа выводит инсулин в этот орган.

Быстрые и медленные углеводы находятся:

в тортах, варенье, меде – продукты, что включают в свой состав сахар;
в выпечке из белой муки, сдобе, пирогах;
в сахарном заменителе
в соках и варенье без добавления сахара – в продуктах, что владеют фруктовым натуральным сахаром.

Быстрые углеводы находятся в бананах, сахаре, пиве, финиках, хлебе, белом рисе.

Продукты с содержанием легкоусвояемых углеводов могут причинить вред. Разновидность их очень большая, поэтому полностью исключить продукты из ежедневного меню невозможно. Стоит уменьшить порции такой еды.

Способы правильного потребления растительных веществ

Для приготовления блюд, что будут иметь маленькое количество легкоусвояемых углеводов, необходимо отдавать предпочтение пище в запеченном, и вареном виде. Нужно отказаться от жареных блюд и копченостей. Овощи стоит употреблять в натуральном виде или приготовленные на пару. Рыбу и мясо необходимо запечь или сварить.

Если такой способ употребления пищи человек будет использовать на протяжении месяца, усвоение питательных органических веществ приведется в норму. В таком случае жировые отложения на теле будут исключены, а уровень инсулина – в норме. Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте будет устранен.

Медленные углеводы имеют полезные свойства. Они необходимы организму для уменьшения веса.

Нельзя вообще отказываться от углеводов. Такое решение будет иметь негативное влияние на печень и почки, а, значит, на общее состояние человека.

prodgid.ru

Простые и сложные углеводы

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – гликемический индекс более 80 единиц. Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
сладкая газировка и соки, крахмал;
фастфуд, супы быстрого приготовления;
кетчуп, майонез;
алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Продукт	ГИ (по глюкозе, %)
Арбуз Запеканка из нежирного творога Картофель вареный Кока-кола, спрайт Крахмал картофельный Крахмал кукурузный Кукуруза вареная Мармелад, джем Просо Пшеничная каша на воде Равиоли Рис белый отпаренный Рис отварной шлифованный Рисовая каша Сникерс, марс Сырки глазированные Фруктовые чипсы Халва подсолнечная Шоколад молочный	70
Пшено	71
Брюква	72
Пшеничные шлопья	73
Панировочные сухари	74
Картофель-фри Каша манная на воде Бисквит Заварное пирожное с кремом Песочное печенье Тыква Хлебцы пшеничные	75
Вафли несладкие Пончики	76
Батон Бублики Какао со сгущенкой Карамель Чипсы Крекеры Сгущенка Мюсли с орехами и изюмом Тапиока	80
Картофельное пюре быстрого приготовления	83
Кукурузные хлопья Попкорн Сдоба обыкновенная Хлеб белый Хлеб рисовый	85
Запеканка картофельная Картофельное пюре Мед Рисовая каша быстрого приготовления	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Воздушный рис	94
Булочки французские Картофель жареный Картофель печеный Рисовая мука	95
Пастернак	97
Глюкозы	100
Финики	103

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
горький шоколад с минимумом сахара;
кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
овощи (шпинат, кабачки, капуста);
грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать таблица, учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.

diabetsaharnyy.ru

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
Приготовленные морковь, свекла, горох;
Крупы: рисовая, манная;
Кукуруза (попкорн);
Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
Сладкие соки и кола (75);
Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
Тыква (75) и арбуз (103);
Сухофрукты и виноград (75);
Сахар и молочный шоколад (70);
Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
Чипсы (85).

Вывод:

doma-fitnes.ru

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

мясо;
яйца;
морепродукты, рыба;
молочная продукция;
семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

зерновые культуры;
горох;
кукуруза;
картофель;
овсяная крупа.

Суточная норма углеводов, необходимая для поддержания уровня инсулина, рассчитывается так: 1 грамм на каждый килограмм веса.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
1	Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара	Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог	300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров	Запеченная в фольге рыба
2	Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток	Салат с заправкой из льняного масла	Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой	Овощной суп
3	Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай	Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок	Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная	Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

nadietu.net

Похожие статьи: