מה בריא לאכול לארוחת בוקר: המלצות לתזונה נכונה. מה לאכול לארוחת בוקר - תזונה נכונה
ובכן, הנה כמה חדשות עדכניות מאוד ממדענים קנדיים: לגברים המדלגים על ארוחת הבוקר יש סיכוי גבוה ב-27% ללקות בהתקף לב או למות ממחלת לב כלילית (CHD).
עבור הנשים...
אבל הנה חדשות מרופאים ישראלים שיעניינו יותר נשים. אם תחליף ארוחת ערב וארוחת בוקר, תרד במשקל פי שניים מהר וביעילות רבה יותר, למרות שאתה מרשה לעצמך משהו מתוק לארוחת הבוקר. נשים עם עודף משקל בדיאטה קפדנית מאוד של 1400 קק"ל (קשה לא לרדת עליה במשקל) חולקו לשתי קבוצות. באחד הם אכלו 200 קק"ל לארוחת בוקר, 500 לארוחת צהריים ו-700 לארוחת ערב. מסכים, אנשים רבים אוכלים בדיוק כך בחיים. בקבוצה השנייה הוחלפו ארוחת בוקר וערב: המאכלים שנאכלו בקבוצה הראשונה בבוקר ניתנו כאן בערב, ולהיפך. במקביל, אף הורשו לנשים קינוח - עוגיות, עוגת שוקולד קטנה וכו'. לאחר 12 שבועות עם ארוחת בוקר כזו, נשים הורידו יותר מ-8 ק"ג, ובקבוצה השנייה - רק 3.2 ק"ג. אם לשפוט לפי הידלדלות המותניים, ההבדל היה גם יותר מפי 2. יחד עם זאת, לנשים שאכלו ארוחת בוקר דשנה היו רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין בדם, והן לא סבלו, חולמות ליירט משהו.
בביצים?
מהי ארוחת בוקר עשירה בחלבון? קודם כל, זה ביצים מקושקשות, חביתה וכל זה. השליליות שנבנתה נגד ביצים במשך 40 שנה התאדה בשנים האחרונות כתוצאה ממחקרים רבים: ומביאה הרבה יתרונות. אתה יכול אפילו לפעמים להוסיף גבינה, בייקון או בשר אחר כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלך לעוד יותר עמוסה בחלבון. רק את כל זה צריך לשלב עם לחם גס וירקות או פירות. אפשרות נוספת לארוחת בוקר חלבונית היא משהו גבינת קוטג' עם פירות, פירות יער, קקאו, קינמון - רק בלי סוכר.כוס מיץ, חובה עבור אנשים רבים לארוחת הבוקר, גרועה בהרבה מהפרי עצמו. הוא מכיל הרבה "סוכרים מהירים". בבוקר, הם בהחלט לא רצויים - הם מעלים בחדות את רמת הגלוקוז בדם, אינם מונעים רעב ותורמים לעלייה במשקל.
אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר טעימה ובריאה בבוקר, תוכלו לעשות זאת בערב. אנו נספר לכם אילו מנות תוכלו להכין מראש כדי שתוכלו ליהנות מארוחת בוקר מזינה בבוקר ולחסוך זמן.
לפני שאתם מתחילים להכין את המנה שאתם אוהבים, כדאי לשים לב לשני כללים פשוטים אך יעילים שיחסכו לכם זמן.
- תכננו את התפריט מראש.שום דבר לא עוזר לחסוך זמן יקר בחברה המודרנית יותר מהיכולת לתכנן. על ידי חשיבה על תוכנית ארוחת הבוקר מראש (רצוי שבוע מראש), תוכל להפוך את הארוחות שלך למגוונות, כלומר בריאות וטעימות יותר.
- הכינו את המטבח שלכם לקרב מראש.ניתן להפחית את זמן ההכנה של מנות רבות בבוקר אם מתכוננים לתהליך זה בערב. לדוגמה, הניחו צלחות, כוסות, מזלגות על השולחן, שפכו תה לקומקום תה או קפה למכונת קפה. השלבים הפשוטים האלה יאפשרו לך לחסוך זמן שאתה מתגעגע אליו כל כך בבוקר.
כדי להספיק יותר בבוקר או כדי לישון עוד כמה דקות, הקדישו קצת יותר מחצי שעה בערב להכנת חטיפי תזונה. יתרה מכך, מנה טעימה ובריא שכזו ניתן לשמור במקרר מספר ימים ואף לקחת אתכם כארוחה.
Mymarycakes.ru
רכיבים
- 1 כוס שיבולת שועל;
- ½ כוס שיבולת שועל;
- 1 חופן פירות יבשים;
- 2-3 שיניים של שוקולד מריר מגורר;
- ⅓ כוס חלב;
- 1 כף דבש;
- 1 כף שמן זית;
- מלח וקינמון לפי הטעם.
הכנה
מערבבים את כל החומרים היבשים והנוזלים בנפרד. מערבבים את שתי התערובות ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת סמיכה והומוגנית. מורחים את הבצק בשכבה של 5-7 מילימטרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות. חותכים את הבצק החם לסורגים, הופכים אותם ומשאירים אותם בתנור לעוד 5-7 דקות.
כדי לגוון את ארוחת הבוקר, ניתן להחליף את הפירות היבשים בברים או להוסיף להם אגוזים, גרעיני דלעת, פירות יער, בננה קצוצה או פירות אחרים.
Recipeshubs.com מנת יוגורט טבעי ללא תוספות וחתיכות מהפרי האהוב עליכם היא ארוחת בוקר קרה מעולה שלא רק תחסוך לכם זמן, אלא גם תהיה בריאה מאוד. בחורף, כשקשה לקנות פירות טריים טובים, פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים ועוד) יכולים להוות תחליף מצוין.
אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם ביצים מקושקשות ומזינות, נסו להחליף אותן בפריטטה טעימה. לאחר שהכנת חביתה איטלקית בערב עם כל המרכיבים לטעמכם, בבוקר כל שעליכם לעשות הוא לחמם את ארוחת הבוקר.
Recipeshubs.com רכיבים
- 4 ביצים;
- 300 גרם שנטרל;
- 1 בצל;
- 1 כף פרמזן מגוררת;
- מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.
הכנה
מטגנים בשמן זית פטריות ובצל קצוצים דק, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. טורפים את הביצים עם שתי כפות פרמזן מגוררת ויוצקים את התערובת על הפטריות. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מפזרים את הפריטטה המוגמרת בעשבי תיבול וגבינה וחותכים למנות.
אם תבשלו שיבולת שועל בערב, היא תהפוך לרכה וארומטית, לאחר שספגה יוגורט (או חלב) עם התבלינים האהובים עליכם. יתר על כן, המנה התזונתית הזו נראית כמו קינוח טעים.
foodnetwork.com רכיבים
- 100 גרם שיבולת שועל;
- 200 מ"ל יוגורט טבעי;
- פירות יער לפי הטעם;
- וניל, קינמון או הל לפי הטעם.
הכנה
מערבבים דגנים, תבלינים אהובים ויוגורט. משאירים במקרר למשך הלילה. בבוקר פשוט מוסיפים פירות יער, קוקוס, אגוזים או פירות יבשים.
לשמחתם של בעלי השן המתוקה שדואגים לגזרתם ובריאותם, אנו מציעים קינוח טעים ומזין ללא קמח.
goudamonster.com רכיבים
- 2 כוסות אגוזים (רצוי אגוזי לוז או שקדים);
- 350 גרם סוכר;
- ½ כפית מלח;
- 4 סנאים;
- וניל לפי הטעם.
הכנה
טוחנים את האגוזים עם סוכר בבלנדר עד לקבלת פירורים דקים. מקציפים את החלבונים והמלח, ואז מוסיפים בהדרגה את תערובת האגוזים והוניל, ממשיכים להקציף. מורחים את התערובת על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות עד להזהבה (כ-30 דקות).
Multivarenie.ru האם אתה מעדיף להתחיל את היום עם דייסה, אבל אין לך זמן להכין אותה? אז נצל את הטכנולוגיה המודרנית. בערב יוצקים למולטי-קוקר חיטה, תירס, אורז או דייסה אחרת, מוסיפים חלב ומים (היחס בין דייסה לנוזל הוא 1:3), מוסיפים מלח, סוכר ותבלינים לפי הטעם - זה הכל, המולטי-קוקר יעשה השאר. בבוקר תחכה לכם ארוחת בוקר חמה ובריאה.
howcooktasty.ru אם עדיין לא רכשת נס כזה של טכנולוגיה כמו multicooker, אז עדיין יש לך אפשרויות רבות אחרות להכנת דייסה. למשל, יוצקים קפיר לכוסמת ביחס של 1:3 (גרסה קרה) או מים רותחים בתרמוס (גרסה חמימה) ומשאירים למשך הלילה. בבוקר, ארוחת הבוקר שלך, שממלאת אותך בוויטמינים מקבוצת B ומיקרו-אלמנטים, מוכנה.
8. פרפה ברי
לפעמים בבוקר אתה רוצה לרצות את הנפש התאומה שלך (אולי את עצמך) עם משהו מיוחד ויפה, אבל באותו זמן פשוט ושימושי. המתכון הזה מיועד בדיוק למקרים כאלה.
Pinme.ru רכיבים
- 150 מ"ל יוגורט וניל;
- 150 גרם פתיתי תירס;
- 150 גרם פירות יער.
הכנה
שכבו פירות יער, יוגורט ודגני בוקר לכוס גבוהה, תוך שמירה על פרופורציות שוות. רק כמה דקות וארוחת הבוקר הטעימה, המוארת והמעט רומנטית שלכם מוכנה.
הדבר הטוב במתכון לעוגת הגבינה הזו בתנור הוא שיש כמה אפשרויות להגשה בבוקר. אפשר להכין אותם מראש ולהגיש קרים לארוחת הבוקר, או לחמם במיקרוגל. אפשר גם ללוש את הבצק בערב, לשים בתבניות או על נייר אפייה, ובבוקר פשוט להכניס את עוגות הגבינה לתנור. בזמן שאתם מתכוננים, תהיה מוכנה ארוחת בוקר ריחנית ואוורירית.
Multivarenie.ru רכיבים
- 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- 2 ביצים;
- 50 גרם קמח או סולת;
- 5-6 משמשים;
- סוכר ווניל לפי הטעם.
הכנה
מועכים את גבינת הקוטג', מוסיפים ביצים, סוכר ומועכים. מוסיפים קמח או סולת במנות קטנות, תוך ערבוב בכף בכל פעם. מחלקים את המשמשים לארבעה חלקים. מניחים נייר אפייה על תבנית עם נייר אפייה ומשמנים מעט בשמן. כפית מחצית מהתערובת. מניחים פרוסת משמשים על כל עוגת גבינה, ומעליה את יתרת התערובת. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות.
Recipeshubs.com בערב מכינים ערכה ל- בננה, תפוח, חצי כפית דבש, קורט קינמון, כוס חלב (יוגורט או קפיר) ומכניסים למקרר. בבוקר, כל מה שצריך לעשות הוא לערבב את כל החומרים.
Goodhabit.ru טוחנים זרעים, אגוזים, תמרים בבלנדר עם יוגורט טבעי. אתה יכול להוסיף עליו כל מרכיב אחר שאתה אוהב, כמו פטל, אוכמניות או פתיתי קוקוס. הכניסו את המנה המוגמרת למקרר, ובבוקר תהנו מארוחת בוקר יפה ומזינה.
Bestfriendsforfrosting.com הודות לטוסט סלמון בבוקר, תקבלו מחסן של אלמנטים שימושיים - חלבון, אומגה 3, חומצות שומן וברזל. ארוחת בוקר זו בהחלט שווה לכלול בתזונה שלך בגלל תכולת הנתרן הגבוהה שבה.
הכל אלמנטרי פשוט: לוקחים לחם מלא או פריך, שמים מעל פרוסת סלמון, ואז, אם רוצים, מלפפון, עגבנייה, בצל או עשבי תיבול. ארוחת בוקר כל כך בריאה ומזינה תחכה לכם ברוגע במקרר עד הבוקר. העיקר לא לשכוח לכסות אותו מלמעלה בניילון נצמד.
לחם או פריך ללא שמרים ופטה ביתי. התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר עשירה בברזל, סידן וזרחן.
Forum.prokuhnyu.ru רכיבים
- 400 גרם כבד עוף או בקר;
- 1 בצל;
- 1 גזר;
- 1 כף חמאה;
- 1 כפית מלח;
- תבלינים לפי הטעם.
הכנה
חותכים את הכבד לחתיכות, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם. מבשלים, מכוסה, עד לריכוך (כ-15-20 דקות). מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל ומטגנים על אש בינונית. את החומרים המצוננים יש לטחון במנות בקערת בלנדר, ביחד או בנפרד. מערבבים הכל שוב ומכניסים לכלי.
היתרון של תפוחים אפויים הוא שבמהלך הכנתם נשמרים מקסימום חומרים מזינים, מינרלים וויטמינים. קודם כל, זה אשלגן וברזל.
Cookingmatters.org רכיבים
- 1 תפוח;
- 1 כפית דבש;
- קורט קינמון.
הכנה
מסירים את ליבת התפוח, ממלאים את החלל בדבש ומפזרים קינמון מעל. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות. אם תרצו, תוכלו להוסיף צימוקים, אגוזי מלך או למלא את התפוחים בגבינת קוטג' ופירות.
Goodhabit.ru פשוט חותכים בננה לשני חצאים ומעליה יוגורט טבעי, קוקוס, מוזלי ומעט דבש. זוהי ארוחת בוקר פשוטה מאוד אך טעימה ובריאה.
מנה דלת פחמימות זו עשירה בויטמינים A ו-C, מה שהופך אותה למקור מצוין לקרטין, לוטאין וזאקסנטין. פולנטה מוגשת לרוב קרה, מה שאומר שניתן להכין אותה ערב קודם.
fooditlove.com רכיבים
- 300 גרם פולנטה;
- 100 גרם חמאה;
- 300 גרם סוכר קנים;
- 100 גרם סוכר לבן;
- 1 תרמיל וניל;
- 4 ביצים;
- 2 כפות שמנת אנגלייז;
- 2 תפוזים;
- 10 גרם ג'ינג'ר.
הכנה
מערבבים פולנטה, סוכר קנים, ביצים, חמאה וחצי מקל וניל עד לקבלת תערובת אחידה. ממלאים את התבנית עם החמאה במלואה בבצק ואופים שעה.
ממיסים סוכר לבן במחבת יחד עם יתרת הווניל. מוסיפים לקרמל המומס תפוזים קלופים ופרוסים ומסירים את המחבת מהאש. מפזרים ג'ינג'ר מגורד לבעיטה פיקנטית.
מניחים תפוזים מקורמלים וג'ינג'ר על העוגה שהתקררה ומקשטים בקרם אנגלייז.
huffingtonpost.com לסיום, המנה הפשוטה ביותר, אך לא פחות בריאה. מרתיחים כמה ומשאירים במקרר. בבוקר תאכלו ארוחת בוקר עם מקור מצוין לחלבון.
באמצעות 17 המנות המוצעות, תוכלו לשלב וליצור אפשרויות רבות לארוחת בוקר בעצמכם. פשוט החליפו או השלימו מרכיבים מסוימים באחרים לפי הטעם או מצב הרוח שלכם.
מסכים, עכשיו לא נותרו לך תירוצים לדלג על ארוחת בוקר חשובה. לאחר שהכנתם כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר המוצעות בערב, כל שעליכם לעשות הוא לחלוט כוס תה טובה או לחלוט תה בבוקר.
אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר טעימה ובריאה בבוקר, תוכלו לעשות זאת בערב. אנו נספר לכם אילו מנות תוכלו להכין מראש כדי שתוכלו ליהנות מארוחת בוקר מזינה בבוקר ולחסוך זמן.
לפני שאתם מתחילים להכין את המנה שאתם אוהבים, כדאי לשים לב לשני כללים פשוטים אך יעילים שיחסכו לכם זמן.
- תכננו את התפריט מראש.שום דבר לא עוזר לחסוך זמן יקר בחברה המודרנית יותר מהיכולת לתכנן. על ידי חשיבה על תוכנית ארוחת הבוקר מראש (רצוי שבוע מראש), תוכל להפוך את הארוחות שלך למגוונות, כלומר בריאות וטעימות יותר.
- הכינו את המטבח שלכם לקרב מראש.ניתן להפחית את זמן ההכנה של מנות רבות בבוקר אם מתכוננים לתהליך זה בערב. לדוגמה, הניחו צלחות, כוסות, מזלגות על השולחן, שפכו תה לקומקום תה או קפה למכונת קפה. השלבים הפשוטים האלה יאפשרו לך לחסוך זמן שאתה מתגעגע אליו כל כך בבוקר.
כדי להספיק יותר בבוקר או כדי לישון עוד כמה דקות, הקדישו קצת יותר מחצי שעה בערב להכנת חטיפי תזונה. יתרה מכך, מנה טעימה ובריא שכזו ניתן לשמור במקרר מספר ימים ואף לקחת אתכם כארוחה.
Mymarycakes.ru
רכיבים
- 1 כוס שיבולת שועל;
- ½ כוס שיבולת שועל;
- 1 חופן פירות יבשים;
- 2-3 שיניים של שוקולד מריר מגורר;
- ⅓ כוס חלב;
- 1 כף דבש;
- 1 כף שמן זית;
- מלח וקינמון לפי הטעם.
הכנה
מערבבים את כל החומרים היבשים והנוזלים בנפרד. מערבבים את שתי התערובות ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת סמיכה והומוגנית. מורחים את הבצק בשכבה של 5-7 מילימטרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות. חותכים את הבצק החם לסורגים, הופכים אותם ומשאירים אותם בתנור לעוד 5-7 דקות.
כדי לגוון את ארוחת הבוקר, ניתן להחליף את הפירות היבשים בברים או להוסיף להם אגוזים, גרעיני דלעת, פירות יער, בננה קצוצה או פירות אחרים.
Recipeshubs.com מנת יוגורט טבעי ללא תוספות וחתיכות מהפרי האהוב עליכם היא ארוחת בוקר קרה מעולה שלא רק תחסוך לכם זמן, אלא גם תהיה בריאה מאוד. בחורף, כשקשה לקנות פירות טריים טובים, פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים ועוד) יכולים להוות תחליף מצוין.
אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם ביצים מקושקשות ומזינות, נסו להחליף אותן בפריטטה טעימה. לאחר שהכנת חביתה איטלקית בערב עם כל המרכיבים לטעמכם, בבוקר כל שעליכם לעשות הוא לחמם את ארוחת הבוקר.
Recipeshubs.com רכיבים
- 4 ביצים;
- 300 גרם שנטרל;
- 1 בצל;
- 1 כף פרמזן מגוררת;
- מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.
הכנה
מטגנים בשמן זית פטריות ובצל קצוצים דק, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. טורפים את הביצים עם שתי כפות פרמזן מגוררת ויוצקים את התערובת על הפטריות. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מפזרים את הפריטטה המוגמרת בעשבי תיבול וגבינה וחותכים למנות.
אם תבשלו שיבולת שועל בערב, היא תהפוך לרכה וארומטית, לאחר שספגה יוגורט (או חלב) עם התבלינים האהובים עליכם. יתר על כן, המנה התזונתית הזו נראית כמו קינוח טעים.
foodnetwork.com רכיבים
- 100 גרם שיבולת שועל;
- 200 מ"ל יוגורט טבעי;
- פירות יער לפי הטעם;
- וניל, קינמון או הל לפי הטעם.
הכנה
מערבבים דגנים, תבלינים אהובים ויוגורט. משאירים במקרר למשך הלילה. בבוקר פשוט מוסיפים פירות יער, קוקוס, אגוזים או פירות יבשים.
לשמחתם של בעלי השן המתוקה שדואגים לגזרתם ובריאותם, אנו מציעים קינוח טעים ומזין ללא קמח.
goudamonster.com רכיבים
- 2 כוסות אגוזים (רצוי אגוזי לוז או שקדים);
- 350 גרם סוכר;
- ½ כפית מלח;
- 4 סנאים;
- וניל לפי הטעם.
הכנה
טוחנים את האגוזים עם סוכר בבלנדר עד לקבלת פירורים דקים. מקציפים את החלבונים והמלח, ואז מוסיפים בהדרגה את תערובת האגוזים והוניל, ממשיכים להקציף. מורחים את התערובת על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות עד להזהבה (כ-30 דקות).
Multivarenie.ru האם אתה מעדיף להתחיל את היום עם דייסה, אבל אין לך זמן להכין אותה? אז נצל את הטכנולוגיה המודרנית. בערב יוצקים למולטי-קוקר חיטה, תירס, אורז או דייסה אחרת, מוסיפים חלב ומים (היחס בין דייסה לנוזל הוא 1:3), מוסיפים מלח, סוכר ותבלינים לפי הטעם - זה הכל, המולטי-קוקר יעשה השאר. בבוקר תחכה לכם ארוחת בוקר חמה ובריאה.
howcooktasty.ru אם עדיין לא רכשת נס כזה של טכנולוגיה כמו multicooker, אז עדיין יש לך אפשרויות רבות אחרות להכנת דייסה. למשל, יוצקים קפיר לכוסמת ביחס של 1:3 (גרסה קרה) או מים רותחים בתרמוס (גרסה חמימה) ומשאירים למשך הלילה. בבוקר, ארוחת הבוקר שלך, שממלאת אותך בוויטמינים מקבוצת B ומיקרו-אלמנטים, מוכנה.
8. פרפה ברי
לפעמים בבוקר אתה רוצה לרצות את הנפש התאומה שלך (אולי את עצמך) עם משהו מיוחד ויפה, אבל באותו זמן פשוט ושימושי. המתכון הזה מיועד בדיוק למקרים כאלה.
Pinme.ru רכיבים
- 150 מ"ל יוגורט וניל;
- 150 גרם פתיתי תירס;
- 150 גרם פירות יער.
הכנה
שכבו פירות יער, יוגורט ודגני בוקר לכוס גבוהה, תוך שמירה על פרופורציות שוות. רק כמה דקות וארוחת הבוקר הטעימה, המוארת והמעט רומנטית שלכם מוכנה.
הדבר הטוב במתכון לעוגת הגבינה הזו בתנור הוא שיש כמה אפשרויות להגשה בבוקר. אפשר להכין אותם מראש ולהגיש קרים לארוחת הבוקר, או לחמם במיקרוגל. אפשר גם ללוש את הבצק בערב, לשים בתבניות או על נייר אפייה, ובבוקר פשוט להכניס את עוגות הגבינה לתנור. בזמן שאתם מתכוננים, תהיה מוכנה ארוחת בוקר ריחנית ואוורירית.
Multivarenie.ru רכיבים
- 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- 2 ביצים;
- 50 גרם קמח או סולת;
- 5-6 משמשים;
- סוכר ווניל לפי הטעם.
הכנה
מועכים את גבינת הקוטג', מוסיפים ביצים, סוכר ומועכים. מוסיפים קמח או סולת במנות קטנות, תוך ערבוב בכף בכל פעם. מחלקים את המשמשים לארבעה חלקים. מניחים נייר אפייה על תבנית עם נייר אפייה ומשמנים מעט בשמן. כפית מחצית מהתערובת. מניחים פרוסת משמשים על כל עוגת גבינה, ומעליה את יתרת התערובת. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות.
Recipeshubs.com בערב מכינים ערכה ל- בננה, תפוח, חצי כפית דבש, קורט קינמון, כוס חלב (יוגורט או קפיר) ומכניסים למקרר. בבוקר, כל מה שצריך לעשות הוא לערבב את כל החומרים.
Goodhabit.ru טוחנים זרעים, אגוזים, תמרים בבלנדר עם יוגורט טבעי. אתה יכול להוסיף עליו כל מרכיב אחר שאתה אוהב, כמו פטל, אוכמניות או פתיתי קוקוס. הכניסו את המנה המוגמרת למקרר, ובבוקר תהנו מארוחת בוקר יפה ומזינה.
Bestfriendsforfrosting.com הודות לטוסט סלמון בבוקר, תקבלו מחסן של אלמנטים שימושיים - חלבון, אומגה 3, חומצות שומן וברזל. ארוחת בוקר זו בהחלט שווה לכלול בתזונה שלך בגלל תכולת הנתרן הגבוהה שבה.
הכל אלמנטרי פשוט: לוקחים לחם מלא או פריך, שמים מעל פרוסת סלמון, ואז, אם רוצים, מלפפון, עגבנייה, בצל או עשבי תיבול. ארוחת בוקר כל כך בריאה ומזינה תחכה לכם ברוגע במקרר עד הבוקר. העיקר לא לשכוח לכסות אותו מלמעלה בניילון נצמד.
לחם או פריך ללא שמרים ופטה ביתי. התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר עשירה בברזל, סידן וזרחן.
Forum.prokuhnyu.ru רכיבים
- 400 גרם כבד עוף או בקר;
- 1 בצל;
- 1 גזר;
- 1 כף חמאה;
- 1 כפית מלח;
- תבלינים לפי הטעם.
הכנה
חותכים את הכבד לחתיכות, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם. מבשלים, מכוסה, עד לריכוך (כ-15-20 דקות). מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל ומטגנים על אש בינונית. את החומרים המצוננים יש לטחון במנות בקערת בלנדר, ביחד או בנפרד. מערבבים הכל שוב ומכניסים לכלי.
היתרון של תפוחים אפויים הוא שבמהלך הכנתם נשמרים מקסימום חומרים מזינים, מינרלים וויטמינים. קודם כל, זה אשלגן וברזל.
Cookingmatters.org רכיבים
- 1 תפוח;
- 1 כפית דבש;
- קורט קינמון.
הכנה
מסירים את ליבת התפוח, ממלאים את החלל בדבש ומפזרים קינמון מעל. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות. אם תרצו, תוכלו להוסיף צימוקים, אגוזי מלך או למלא את התפוחים בגבינת קוטג' ופירות.
Goodhabit.ru פשוט חותכים בננה לשני חצאים ומעליה יוגורט טבעי, קוקוס, מוזלי ומעט דבש. זוהי ארוחת בוקר פשוטה מאוד אך טעימה ובריאה.
מנה דלת פחמימות זו עשירה בויטמינים A ו-C, מה שהופך אותה למקור מצוין לקרטין, לוטאין וזאקסנטין. פולנטה מוגשת לרוב קרה, מה שאומר שניתן להכין אותה ערב קודם.
fooditlove.com רכיבים
- 300 גרם פולנטה;
- 100 גרם חמאה;
- 300 גרם סוכר קנים;
- 100 גרם סוכר לבן;
- 1 תרמיל וניל;
- 4 ביצים;
- 2 כפות שמנת אנגלייז;
- 2 תפוזים;
- 10 גרם ג'ינג'ר.
הכנה
מערבבים פולנטה, סוכר קנים, ביצים, חמאה וחצי מקל וניל עד לקבלת תערובת אחידה. ממלאים את התבנית עם החמאה במלואה בבצק ואופים שעה.
ממיסים סוכר לבן במחבת יחד עם יתרת הווניל. מוסיפים לקרמל המומס תפוזים קלופים ופרוסים ומסירים את המחבת מהאש. מפזרים ג'ינג'ר מגורד לבעיטה פיקנטית.
מניחים תפוזים מקורמלים וג'ינג'ר על העוגה שהתקררה ומקשטים בקרם אנגלייז.
huffingtonpost.com לסיום, המנה הפשוטה ביותר, אך לא פחות בריאה. מרתיחים כמה ומשאירים במקרר. בבוקר תאכלו ארוחת בוקר עם מקור מצוין לחלבון.
באמצעות 17 המנות המוצעות, תוכלו לשלב וליצור אפשרויות רבות לארוחת בוקר בעצמכם. פשוט החליפו או השלימו מרכיבים מסוימים באחרים לפי הטעם או מצב הרוח שלכם.
מסכים, עכשיו לא נותרו לך תירוצים לדלג על ארוחת בוקר חשובה. לאחר שהכנתם כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר המוצעות בערב, כל שעליכם לעשות הוא לחלוט כוס תה טובה או לחלוט תה בבוקר.
לעתים קרובות אנו בורחים לעבודה או לבית הספר, שוכחים מארוחת הבוקר. אולי זו באמת לא ארוחה כל כך חשובה. אחרי הכל, יש גם צהריים וערב. והאם זה באמת משנה איזה מאכלים אנחנו אוכלים? נדבר על כך ביתר פירוט במאמר.
ארוחת בוקר נכונה חשובה מאוד. כולם שמעו את זה, אבל מעטים שמים לב לזה - העבודה חשובה יותר.
בינתיים, נשים צריכות לזכור שאת כל המאכלים הבריאים ביותר יש לאכול בבוקר כדי שייספג טוב יותר ויוכלו לשרת את היופי שלנו.
הם אומרים את זה ארוחת ערב לא נכונה גורמת לבעיות בגזרה שלך, וארוחת בוקר לא נכונה מחמירה את מצב העור והשיער שלך.. אז עדיף להקשיב לדעתם של מי שקוראים לארוחת הבוקר בסיס היופי והבריאות, ולאכול את אותם מאכלים שאינם מכבידים על הגוף, אלא נותנים לו כוח ואנרגיה.
כל העניין הוא זה ארוחת בוקר בריאה...
- מפעיל את העבודה של כל האיברים והמערכות, הגברת היעילות של הפעילויות שלנו, מה שלא נעשה;
- עוזר לשמור על משקל תקין, להימנע מאכילת יתר ולהפחית רעב;
- מפחית תחושות של עייפות ונמנוםעקב עלייה ברמות הסוכר בדם;
- מחזק את היחסים בתוך המשפחה, שכן ארוחת הבוקר יכולה להפגיש הורים, ילדים, קרובי משפחה וכו' בשולחן אחד;
- משמש כרגע של "רגיעה"למי שלא יכול לחיות בלי ממתקים או מזונות לא בריאים אחרים.
מאמרים קודמים עסקו בנושאים הבאים:
- המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל
מיץ תפוזים תופס בצדק את המקום הראשון - הוא מספק אספקה עשירה של ויטמינים ומינרלים, המספיקים לכל היום. לא בכדי אנו רואים לעתים קרובות את המיץ הזה בקולנוע האירופי והאמריקאי - במדינות אלו רגילים לשתות אותו כל בוקר.
אם אין לך מיץ תפוזים, שתה כל מיץ ירקות או פירות.- זה גם יביא הרבה יתרונות.
קפה - ללא סוכר ועם שמנתזה יביא יתרונות יוצאי דופן לגוף, ויטעין אותך באנרגיה ומרץ למשך כל היום.
תה - המשקה הזה ממריץ לא יותר גרוע מקפה חזק, אבל זה לא מתאים לכולם. כלול תה ירוק או היביסקוס בארוחת הבוקר הבריאה שלך - זה בהחלט לא יחמיר את המצב.
מַחלָבָה– לעזור לבסס תהליכים מטבוליים בגוף, כתוצאה מכך מצב הרוח והרווחה שלנו משתפרים. נכון, ארוחת בוקר בריאה באמת לא יכולה להיות מורכבת רק מיוגורט או חלב. נסו לשלב מוצרי חלב עם מנות אחרות (למשל דייסה או גבינת קוטג').
הקקאו הוא "בעל שיא" על היתרונות שלו, שהוא מביא לגוף האדם. ויטמינים, חלבון, מינרלים - זה מה שאתה מקבל עם כוס אחת של קקאו ארומטי. בדיוק מה שאתה צריך להתחלה נהדרת של היום!
וִידֵאוֹ
ארוחת הבוקר נקטעה. וידיאו מקסים
מאמרים נוספים בנושא תזונה:
תודה על המאמר - תאהבו. לחיצה פשוטה, והמחבר מאוד מרוצה.
תְזוּנָה
- משקאות כושר
- דיאטה לירידה במשקל
- דיאטת שיבולת שועל
- הכל על משקאות אנרגיה
- הכל על חומצות אמינו
- הכל על חלבון
חטיפי חלבון הם תוסף הספורט הנפוץ ביותר. מוצר פופולרי זה מאפשר לך לא רק ליהנות ממתקים, אלא גם לאכול חטיף לאחר מכן פעילות אקטיביתבמכון הכושר.
מוצר זה הופיע לראשונה בארץ השמש העולה. היה לו שם רומנטי למדי "אג'י-נו-מוטו" - שמתורגם כ"נשמה של טעם". רק עכשיו אנחנו מבינים שמתחת לרומנטיקה הזו מסתתרת האמת הנוראה של משפר טעם.
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. כאן אנחנו מתחילים את היום שלנו. עם זאת, אנשים רבים אינם מייחסים לכך חשיבות. נספר לכם על החשיבות של ארוחת הבוקר, וגם עם אילו מאכלים אסור לכם להתחיל את הבוקר.
ארוחת בוקר מתחילה תהליכים מטבוליים ומספקת לגוף אנרגיה לפעילות פרודוקטיבית. עם זאת, מספר עצום של אנשים לא אוהבים לאכול ארוחת בוקר: הם מסרבים לארוחת בוקר לחלוטין או אוכלים בכוח ארוחת בוקר. יש אנשים שפשוט אין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בקצב העיר המודרני ולהגביל את עצמם ללגימת קפה או תה לפני שהם יוצאים מהבית.
בואו נחשוב איזה תפקיד ממלאת ארוחת הבוקר בדיאטה מלאה, מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה, ולמה לא כדאי לוותר עליה לחלוטין.
פתגם עתיק מלמד: אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר, השאר ארוחת ערב לאויב. אבל למה יש צורך לאכול ארוחת בוקר, גם אם אין לך תיאבון בבוקר? הסיבה העיקרית היא שלמחסור בחומרים מזינים בתחילת היום יש השפעה שלילית על תהליכים מטבוליים, ביצועים ואינדיקטורים חשובים נוספים. ניתן, עקרונית, לחדש את הגירעון האנרגטי במהלך היום, אך לא ניתן יהיה לייצב את חילוף החומרים ללא ארוחת בוקר מלאה. נסיבות אלו הן שמסבירות את העובדה שסירוב לאכול בבוקר אינו תורם לירידה במשקל, אלא להיפך.
היתרונות של ארוחת בוקר לגוף הם רב-צדדיים:
- האצת חילוף החומרים (בממוצע ב-5%);
- פחמימות ומזונות עתירי אנרגיה נספגים טוב יותר בבוקר;
- ארוחת הבוקר מסייעת לשמור על משקל יציב ומסייעת בהפחתת התיאבון במהלך היום;
- ארוחת הבוקר משפרת את הרכב הדם: במיוחד היא מונעת את היצמדות טסיות הדם, מה שמפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ;
- כמות תרכובות הכולסטרול המזיקות מופחתת;
- אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות לסבול מאבני מרה, סוכרת, טרשת עורקים ולחץ דם גבוה.
אכילה מוקדמת של מזון מספקת אנרגיה למחצית הראשונה של היום, מבטלת ישנוניות ואדישות, ומשפרת את הרווחה הכללית ואת מצב הרוח. לאנשים שאוכלים בבוקר יש יכולות אינטלקטואליות גבוהות יותר, קשב וריכוז.
ההשלכות של דילוג על ארוחת הבוקר
למה לא בא לך לאכול בבוקר? אנשים רבים אינם חשים רעב כלל בבוקר, יתרה מכך, נראה להם שהבטן מלאה. במהלך השינה, רמות הסוכר בדם יורדות, מה שמסביר רמות אנרגיה נמוכות בבוקר, אדישות ותחושות עייפות. בנוסף, תזונה לקויה, שאחריה מגיע חלק ניכר מהאוכלוסייה, אינה תורמת למנוחה תקינה.
על ידי אכילת יתר לפני השינה, אנשים אינם נותנים לגוף מנוחה נכונה, ומערכת העיכול ממשיכה לעבוד בלילה. אין זה מפתיע שאנשים רבים אינם חשים רעב בבוקר. כדי להפוך את ארוחת הבוקר לנחשקת ובריאה, תחילה עליך לקבוע תזונה מאוזנת. ישנה דעה שאם לא אוכלים בבוקר, הגוף ישתמש באנרגיה שנצברה במהלך ארוחת הערב. זוהי תפיסה שגויה מזיקה: עודף אנרגיה הופך למרבצי שומן בלילה, כך שעד הבוקר לא נשאר ממנה דבר.
מדענים מאמינים כי אי אכילה בבוקר היא הגורם העיקרי להשמנה עולמית במדינות מתורבתות. אנשים שמסרבים ללא הרף לארוחת בוקר, בממוצע, עולים במשקל ב-3-5 ק"ג מדי שנה: בגיל 35-50, רבים כבר סובלים מהשמנה מלאה ומהבעיות הקשורות למחלה זו.
השלכות אפשריות נוספות של דילוג על ארוחת הבוקר:
- לגברים המדלגים על ארוחת הבוקר יש סיכון גבוה ב-25% ללקות בהתקף לב או למות ממחלת עורקים כליליים;
- נשים שמזנחות את ארוחת הבוקר שלהן מסתכנות לעלות 5-20 ק"ג ממשקל עודף עד גיל 40;
- בשני המינים, הסיכון לפתח מחלת אבן מרה עולה;
- הסבירות לפתח סוכרת מסוג II עולה;
- היעילות והיכולת לחשיבה לוגית יורדת.
הכנת ארוחת בוקר בריאה היא קלה. אבל לרוב האנשים אין זמן לזה בבוקר, אז הם צריכים להגביל את עצמם לכריכים במקום סלטי פירות ודגנים. עם זאת, יש מעט יתרונות מסנדוויצ'ים וארוחות בוקר של קפה, כמו גם מכמה מזונות אחרים הנצרכים באופן מסורתי בבוקר.
תזונאים לא ממליצים לכלול את המוצרים הבאים בארוחת הבוקר:
- בייקון, נקניקיות ונקניקיות: כל המוצרים האלה שמשמשים להכנת כריכים מכילים כמויות גדולות של מלח, חנקות וכימיקלים אחרים. לאנשים שרגילים לאכול ארוחת בוקר כבדה, מומחים ממליצים להחליף נקניקיות בעוף או הודו.
- דגני בוקר. בנוסף לסיבים צמחיים מועילים, מוצרים אלו מכילים עודף סוכר. פחמימות "מהירות" יעניקו לך רק תחושת שובע לטווח קצר: לאחר כמה שעות תרצה לאכול שוב. עדיף להחליף את דגני הבוקר במוצרי דגנים מן המניין - למשל לשלב מוזלי עם אגוזים ופירות ולהוסיף קפיר.
- פנקייק וסופגניות. מוצרים אלו מכילים גם כמות מוגזמת של פחמימות מהירות, המזיקה לדמות ומבטיחה כבדות בבטן.
- יוגורטים מוכנים. מוצרים שמתגלים כיגורטים בריאים בסופרמרקטים מכילים הרבה טעמים שונים, ממתיקים וחומרים משמרים. האפשרות הטובה ביותר היא להחליף יוגורט בקפיר או במוצרי חלב מותססים תוצרת בית.
- גבינת קוטג' היא מוצר חלבון בריא בפני עצמו, אבל עדיף לצרוך אותה אחר הצהריים.
- פרי הדר. על ידי אכילת תפוזים או קלמנטינות על בטן ריקה, אתה מסתכן בגרימת תגובות אלרגיות או גסטריטיס.
- בננות. כמויות מוגזמות של מגנזיום בבוקר עלולות לשבש את האיזון הפנימי של הגוף.
- שימורים, בשרים מעושנים.
- ממתקים ותה עם סוכר.
אנשים המעורבים בעבודה פיזית דורשים ארוחת בוקר חלבון עתיר קלוריות. לעוסקים בפעילות אינטלקטואלית מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה ועשירה בפחמימות.
תכונות עיקריות של ארוחת בוקר בריאה
מה לאכול לארוחת הבוקר כדי שארוחת הבוקר תביא תועלת מקסימלית? מתכוני ארוחת בוקר עם יתרונות בריאותיים הם פשוטים ביותר: מנות צריכות להכיל מזון קל לעיכול המכיל מיקרו-אלמנטים וויטמינים. באופן אידיאלי, מספר הקלוריות הנצרכות לארוחת בוקר צריך להיות 40% מהתזונה היומית.זה בערך 360-500 קק"ל. לא רק התכולה הקלורית של ארוחת הבוקר חשובה, אלא גם ההתאמה שלה לצרכי הגוף שלך.
מזונות ארוחת הבוקר השימושיים ביותר:
- ביצים - מכילות חלבון ומספר רב של רכיבים שימושיים אחרים;
- בשר עוף עשיר בחלבון קל לעיכול, משביע ובריא לדמות;
- מוצרי שיפון, לחם סובין או קמח מלא;
- דבש הוא מקור אוניברסלי לפחמימות בריאות, חומרי חיטוי וחומרים המסייעים בהפגת עייפות ומתח;
- גבינה - חלבון וסידן בשילוב אידיאלי;
- דייסות הן פחמימות "איטיות", המספקות אספקה מלאה של אנרגיה למשך מספר שעות;
- קפיר;
- תה ירוק.
אנשים שרגילים לשתות קפה בבוקר לא חייבים לוותר על המשקה הזה, אבל בהחלט כדאי להגביל את צריכתו לכוס אחת (50-70 גרם).
עוד כמה טיפים מתזונאים:
- אם אתם רוצים שארוחת הבוקר תהיה שמחה ולא נטל, נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם ולא לאכול יותר מדי לפני השינה. ואז בבוקר תתעוררו עם תחושת רעב קלה.
- קום ל-15 דקות. מוקדם יותר - במהלך הזמן הזה אתה יכול פשוט להספיק להכין ארוחת בוקר קלה ובריאה.
- עדיף לא לשתות קפה לפני הארוחות: משקה זה מגרה את רירית הקיבה ומעורר דלקת קיבה.
- נסו להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה מלאה.
אם מעולם לא אכלתם ארוחת בוקר לפני כן והחלטתם להתחיל, עדיף לעשות זאת בהדרגה. התחילו בחטיפים קלים בבוקר והגדילו בהדרגה את כמות הקלוריות.
סוגי ארוחות בוקר ותכונותיהן
סוגי ארוחת הבוקר העיקריים הם פחמימות וחלבונים.
עדיף לצרוך פחמימות לארוחת הבוקר בצורה של דייסות דגנים מבושלות במים. מנות העשויות מכוסמת, שיבולת שועל ואורז נחשבות לבריאות ביותר. מנה אוניברסלית נוספת היא מוזלי. אתה יכול להוסיף אגוזים, פירות ומיצים למוזלי. ממתקים ומוצרי מאפה הם גם פחמימות, אבל אכילתם בבוקר מזיקה לגזרה שלך. ארוחות בוקר פחמימות עדיפות לעובדי ידע. האוכל צריך להיות כזה שלא תימשך חזרה לישון. כמו כן, נמצא כי גרגרי ארוחת בוקר מקדמים את יציבות המשקל.
ארוחת בוקר חלבונית נחוצה, קודם כל, על ידי מי שעוסק בעבודה פיזית או זז הרבה במהלך העבודה, כמו גם על ידי ספורטאים. אין צורך להמציא את הגלגל מחדש: לאכול ארוחת בוקר אנגלית קלאסית - חביתה, שניתן לגוון עם עוף וירקות מוכנים. פחמימות פנימה כמויות גדולותיש צורך גם - מוסיפים לחביתה מנת לחם דגנים עם פרוסת גבינה.
ארוחת בוקר של ספורטאים
איך צריכה להיות ארוחת בוקר של ספורטאים? ספורטאים שורפים כמויות אדירות של קלוריות; יחד עם זאת, הם זקוקים לחומצות אמינו להגדלת מסת השריר וויטמינים לתפקוד מלא של כל המערכות. תכנון דיאטה הוא המשימה החשובה ביותר לאנשי מקצוע בתחום הספורט ולעוסקים בפיתוח גוף.
דילוג על ארוחת בוקר כאשר עלויות האנרגיה גבוהות זו טעות גדולה. על ידי אילוץ הגוף שלך לרעב, אתה אוכל יותר בצהריים, מה שמוביל להפרעות עיכול ושובר את השגרה שלך. קשה לשמור על כושר כשאין לך דיאטה ברורה.
ארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות דשנה ולהכיל חלבון (גבינת קוטג', עוף) ודגנים (דייסה). באשר לתוספי תזונה לספורט, השימוש בהם חייב להתאים בהחלט לצריכת האנרגיה. אם ספורטאי כוח מצפה לאימון אינטנסיבי, שייק חלבון (חלבוני מי גבינה) או גיינרים רק יועילו. ואם יש לו יום מנוחה אז עדיף להסתדר עם מוצרים רגילים.
ספורטאים מנוסים מאמינים שאנשים עם סוגי גוף שונים צריכים לשלב חלבונים ופחמימות כראוי במהלך הארוחה הראשונה שלהם. אקטומורפים צריכים להיצמד ליחס של 50/50. Mesomorphs צריכים לצרוך 65% חלבון ו-35% פחמימות. אנדומורפים צריכים להגדיל את כמות החלבון ל-75% ולהפחית את הפחמימות ל-25%.
תזונת האדם היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על בריאות, רווחה, יכולות נפשיות ויצירתיות. תזונה מנוסחת כהלכה מונעת הפרעות מטבוליות, מחלות של מערכת העיכול, הלב וכלי הדם, וגם שומרת על חיוניות, ביצועים ומצב רוח טוב.
