תרגילי אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם. תרגילים יעילים לאוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה החזי תרגילים לעמוד השדרה החזי

תרגילי פיזיותרפיה יומיומיים הם הדרך היעילה ביותר לטפל בה. בשלב הראשוני של התפתחות המחלה, אימון קבוע מאפשר לך לעתים קרובות לנטוש אותה לחלוטין. על ידי חיזוק שרירי הגב, רווחתו של המטופל משתפרת במהירות - גם נוקשות התנועה נעלמת. רופא פיזיותרפיה נוכח בשיעורים הראשונים ואומר לך איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה ולמנות את העומס.

באילו מקרים תרגילים יכולים לעזור עם אוסטאוכונדרוזיס בית החזה?

נוירולוגים ווורברולוגים מפנים חולים עם אוסטאוכונדרוזיס בית החזה לרופא פיזיותרפיה מיד לאחר העלמת כאבים עזים. שלב הפתולוגיה אינו משנה. אבל זה חייב להילקח בחשבון על ידי הרופא הפיזיותרפיה בעת חיבור סט תרגילים. ככל שהפגיעה בדיסקים הבין חולייתיים ובחוליות בולטת יותר, כך הפעילות הגופנית ניתנת בזהירות רבה יותר.

תרגילי פיזיותרפיה, כשיטת טיפול, שימושיים במיוחד עבור סיבוכים שכבר פותחו של אוסטאוכונדרוזיס בית החזה. לעשות תרגילים ולעשות אותם כל יום עוזר להיפטר מתחושת הדגדוג ו. מומלץ גם לחולים עם פרוגרסיבי.

התמונות מציגות ירידה במרווח בין החוליות באזור בית החזה.

יעילות האימון

תרגילים יומיומיים עוזרים להגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה החזי ולהעלים התכווצויות שרירים. ולאחר הביצוע, המרחק בין הדיסקים הסמוכים לחוליות גדל. הם מפסיקים לסחוט את שורשי עמוד השדרה, מה שמאפשר לך למנוע את הסיכון של כאב חריף, נוקב. אילו שינויים חיוביים עדיין מתרחשים:

• להיעלם, לעתים קרובות הנובע עקב פגיעה בעורקי החוליות;
• השרירים של לא רק אזור בית החזה, אלא גם הגב כולו, כמו גם הצוואר וחגורת הכתפיים מתחזקים;
• אוורור הריאות משתפר, מה שמאפשר לחולים לא לדאוג מכאבים בעת נשימה עמוקה;
• זרימת הדם באזור מבני חוליות המושפעים מאוסטאוכונדרוזיס מואצת, עתודות תזונה מתחדשות;
• נוצרת יציבה נכונה והקימורים הפיזיולוגיים של עמוד השדרה משוחזרים.

תרגילי פיזיותרפיה מיועדים לא רק לחולים עם אוסטאוכונדרוזיס. הם מומלצים לאנשים שנמצאים בסיכון לכשל דיסק בטרם עת. ככלל, עבודתם כרוכה בשהייה בתנוחת גוף אחת במשך זמן רב.

כללים כלליים של תרגילים טיפוליים

רק שמירה על כל הכללים תעזור לך להשיג את התוצאה הצפויה. זה נובע משינויים בלתי הפיכים בדיסקים ובחוליות שכבר התרחשו באזור בית החזה. יש צורך במינון העומסים כך שחיזוק שרירי הגב לא יגרום להרס גדול עוד יותר של מבני החוליות. יש לפעול לפי ההמלצות הרפואיות הבאות:

• להתחמם לפני האימון ולמתוח אחריו;
• הגבר את הפעילות הגופנית בהדרגה ככל שאתה בונה את מחוך השרירים שלך;
• לחסל לחלוטין כל תנועות פתאומיות המעוררות מיקרוטראומה של הדיסקים;
• להתאמן כל יום, ולדלג על אימונים רק בגלל שאתה מרגיש לא טוב.

במהלך השיעורים, אתה צריך להקשיב לתחושות שעולות. כאב, קוצר נשימה וסחרחורת הופכים לאותות להפסקת האימון. ואם תנועות מסוימות מובילות לתחושה נעימה של מתיחת שרירים, אז יש לבצע אותן לעתים קרובות יותר - ב-2, ולפעמים ב-3 גישות.

התחממו לפני האימון

לפני שיעורי פיזיותרפיה, מתבצע אותו חימום כמו לפני כל אימון ספורט. אתה צריך להסתובב בחדר, להרים את הברכיים גבוה, לבצע כפיפות בטן רדודות, להסתובב לצדדים, להתכופף קדימה ואחורה עם משרעת קטנה. עם הכנה גופנית מספקת, רופאי תרפיה בפעילות גופנית ממליצים לבצע תנועות מתיחה הן בתחילת השיעורים והן בסוף השיעורים.

סט תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס של אזור החזה

השיעורים הראשונים אינם נמשכים יותר מ-15-20 דקות. שרירי הגב חייבים להסתגל לעומסים שעולים, אז קודם כל צריך לבצע את התרגילים הפשוטים ביותר. אם אין אי נוחות וניידות מוגברת של אזור בית החזה, ניתן להגדיל את זמן האימון ל-30-40 דקות. והרופא בתרפיה במאמץ יכלול מורכבות, אבל גם יותר, במתחם הטיפולים.

יושב על כיסא

חולים עם אוסטאוכונדרוזיס בבית החזה יזדקקו לכיסא, לא לצואה. בעת ביצוע תרגילים מסוימים, עליך להתמקד בגבו:

• שבו בצורה כזו שהכתפיים והגב העליון נלחצים בחוזקה על גב הכיסא. נסה להתכופף לאחור, לקשת את הגב התחתון, ולאחר מכן להישען מעט קדימה;
• לשבת זקוף, לשים את הידיים על הכתפיים. נסו להרים אותם, להתנגד עם כפות הידיים.

מספר הגישות הוא מ 5 עד 10. תרגילים כאלה משמשים לעתים קרובות עבור osteochondrosis צוואר הרחם משולבת.

שוכב על הגב

עבור osteochondrosis בית החזה של 2-3 דרגות חומרה, תצטרך כרית קטנה עבור פעילות גופנית, אשר צריך להיות ממוקם מעט מעל הגב התחתון. אילו תרגילים הם היעילים ביותר:

• כופפו את הרגליים בברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה. הרם את הכתפיים, מנסה לשמור על צווארך ללא תנועה;
• יישר את הרגליים, פרוש את הידיים הצידה. הרם יד אחת, הנח אותה מאחורי החזה, מנסה לקרב אותה ככל האפשר למשטח הרצפה;
• יישר את הרגליים, הנח את הידיים באופן שרירותי ובלי להשתמש בהן, נסה להתהפך תחילה בצד אחד, ואז בצד השני.

חזור על התרגילים 10-15 פעמים. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, עליך להפסיק להשתמש בכרית.

על ארבע

נוח לעשות תרגילים טיפוליים בעמידה על ארבע על מזרן התעמלות עבה. עבור osteochondrosis החזה, התרגילים הבאים כלולים בדרך כלל במתחם:

• לעגל את הגב, להוריד את הסנטר, ואז לכופף אותו, להרים את הראש למעלה;
• שבו בלי להרים את הידיים מהרצפה, מתחו את הגב התחתון וקחו את תנוחת ההתחלה של הגוף. לאחר מכן ישרו את הרגליים, תוך התמקדות בידיים, והתכופפו היטב שוב.

בצע תרגילים 7-10 פעמים. החזיקו במצב של מתח מרבי של שרירי הגב למשך 10-20 שניות.

לשניים

תרגילי התעמלות זוגיים נוחים לביצוע במהלך אימונים שנערכים על ידי רופא פיזיותרפיה. בבית כדאי להיעזר בבן משפחה. אילו תרגילים שימושיים ביותר עבור נזק לדיסקים החזה ולחוליות:

• שב, פרש את הרגליים לרווחה, הנח את הרגליים על הקרקע. להחזיק ידיים, להתכופף קדימה ואחורה בתורו;
• הצמידו את הגב, אחזו עם המרפקים. בצע כפיפות רדודות מבלי לאמץ את שרירי הגב שלך יותר מדי;
• לעמוד עם הגב אחד לשני. העבר חפץ, כמו כדור, תחילה מימין ואחר כך משמאל.

חזור על התרגילים 10 פעמים. השפעת האימון גדולה יותר אם בן הזוג באותו גובה ומשקל בערך.

קומפלקס למתיחת שרירי הגב

לאחר השלמת המתחם הראשי, אתה בהחלט חייב לעשות תרגילי מתיחה כדי לחזק, להגביר את גמישות השרירים ולהסתגל לעומסים הבאים:

• שבו על כיסא, או יותר טוב, על שרפרף, עטפו את זרועותיכם סביב החזה, כאילו מחבקים את עצמכם. נסה להמשיך להניח את הידיים מאחורי הגב;

• לעמוד, להצמיד את הרגליים זו לזו, להתכופף, לנסות לגעת במצח עד הברכיים;
• שכב, כופף רגל אחת והצלב אותה מאחורי השנייה, מנסה לגעת ברצפה ברצפה. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.

מספר הגישות הוא שרירותי. בעת ביצוע מתיחות עולות בדרך כלל רק תחושות נעימות, כך שניתן לחזור עליהן עד 20 פעמים.

מערכת הנשימה

חולים עם אוסטאוכונדרוזיס בבית החזה נושמים לעתים קרובות בצורה רדודה, מה שמפחית את הניידות של מפרקי ה- costovertebral ו-sternocostal. התרגילים הבאים יעזרו להגדיל את נפח האוויר בעת שאיפה:

• שבו זקוף ועטפו מגבת או צעיף צר סביב החזה התחתון. תוך כדי מתיחת הבד עם הידיים, קחו נשימות עמוקות. בנקודת המתח המקסימלית, עצור את הנשימה למשך 5 שניות;
• לשבת, להרים ידיים, להצמיד את האצבעות. שאפו עמוק כדי להדק את שרירי הבטן. בזמן שאתה נושף, התכופף תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. שאפו שוב והתמתחו כלפי מעלה.

בשלב הראשוני של האימון, אתה צריך לעשות את התרגילים בערך 5 פעמים בגלל הסבירות הגבוהה של סחרחורת. בהדרגה יש להגדיל את מספר הגישות ל-10-15.

בצורה חריפה של פתולוגיה

במהלך הישנות של osteochondrosis החזה, כאב חריף מתרחש באזור של דיסקים פגומים. כל תנועה פתאומית ומביכה יכולה להעצים אותה. לכן, רופאים לרוב אינם ממליצים על פעילות גופנית במהלך התקופה החריפה. אם הכאב מתון, התרגילים הבאים מותרים:

• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים הצידה. קח נשימה עמוקה, הרם מעט את הראש והזרועות. הישאר במצב זה במשך 5 שניות, נשוף, קח את עמדת ההתחלה;
• הסתובב על הגב, הנח את הידיים מאחורי הראש, מתמתח, מאמץ את שרירי הגב, הצוואר וחגורת הכתפיים;
• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים לאורך הגוף, הירגעו. נסו להפגיש את השכמות רק על ידי מתיחת השרירים, ולא על ידי הזזת הידיים או הכתפיים.

אם אוסטאוכונדרוזיס מחמירה, אתה יכול לחזור על התרגילים לא יותר מ-5 פעמים. במקרה זה, התנועות צריכות להיות חלקות, מעט איטיות, ללא טלטלות.

מתיחות לאחר פעילות גופנית

במהלך תקופת ההפוגה, מתיחה לאחר האימון הראשי מוחלפת בהצלחה על ידי תלייה על מוט אופקי או מוט צולב למשך 5-10 דקות. אתה יכול גם לעשות את התרגילים הבאים:

• שב הצידה, פרש מעט את הרגליים, הנח את הידיים על הברכיים. נסה להישען לכיוון הגב. בביצוע נכון, התרגיל צריך להדק את השרירים הצדדיים של הגב. חזור על תנועות בכיוון השני;
• בישיבה עם גב ישר, שאפו עמוק, התכופפו לאחור, מנסים לקרב את השכמות כמה שיותר. הישאר במצב זה למשך 5 שניות, ובזמן הנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה;

• עומדים על ארבע, הניחו את היד מתחת לבטן ומשכו אותה הצידה, תוך ביצוע טוויסט. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך.

חיזוק שרירי עמוד השדרה מקל על ידי הרמה לסירוגין ולאחר מכן בו-זמנית של הידיים והרגליים בשכיבה על הבטן.

מתחמי פעילות גופנית טיפולית לעמוד השדרה החזי משמשים לא רק לטיפול במחלות גב קיימות, אלא גם למניעת התרחשותן. היתרון של תרגילים טיפוליים הוא היכולת לעשות זאת בבית.

ישנם גם תרגילים ספציפיים המשמשים לא כדי לחזק את המחוך השרירי של הגב ולייצב את עמוד השדרה, אלא כדי לשחזר אותו. למשל, כשיקום בבית לאחר ניתוח גב.

1 מהם היתרונות של תרגילים קבועים לאזור בית החזה?

עמוד השדרה החזי הוא הקטע החזק והעמיד ביותר למתח פיזי. עם זאת, מחלות של חלק זה של עמוד השדרה אינן נדירות. די קשה לטפל בהם בחינוך גופני.

הכל קשור לחוסר התנועה שלו: לא פותחו הרבה תרגילים יעילים לפלח זה של הגב, בדיוק בגלל תנועתיות מינימלית. אבל הם עדיין קיימים ועוזרים להילחם ביעילות במחלות שונות.

ראשית, פעילות גופנית עם דגש על אזור בית החזה מאפשרת לחזק את המחוך השרירי של הגב בכללותו, וזה שימושי ביותר. מחוך שרירים מאומן מחלק את חלק הארי בעומס מעמוד השדרה, ובכך מקל על העומס שלו.

שנית, טיפול בפעילות גופנית שימושי גם מכיוון שרקמות השרירים והרצועות נמתחות, מה שמגביר את הניידות של עמוד השדרה. מערכת שרירים-ליגמנטית מפותחת מהווה ביטוח טוב מפני התרחשותן של מחלות שונות, כולל ניווניות-דיסטרופיות.

התעמלות שימושית גם לכאבי גב. פעילות גופנית סדירה מבטלת כאב, במיוחד אם הוא נגרם על ידי התכווצויות שרירים או נגעים ניווניים.

1.1 למי כדאי לבצע טיפול בפעילות גופנית באזור בית החזה, גם אם אין מחלה?

במילים פשוטות, יש צורך בפיזיותרפיה לאזור בית החזה ללא יוצא מן הכלל עבור כל מי שאין לו התוויות נגד לשימוש בו. אפילו האנשים המאומנים ביותר זקוקים לתרגילים לאזור בית החזה, מכיוון שלעתים קרובות הם מתעלמים ממנו, ומעדיפים לאמן קבוצות שרירים אחרות.

בהתחשב בכך שאזור החזה הוא האמצע של מערכת השרירים והשלד, לא ניתן להתעלם ממנו. שרירים מאומנים של הרגליים והידיים אינם מפצים על ניוון (חולשה) של מחוך השרירים של מקטע זה.

אימון כזה חשוב במיוחד לאנשים עם אורח חיים בישיבה. עקב ניוון מוחלט של המחוך השרירי של הגב (דהtraining), הם מפתחים תריסר מחלות שונות.

אימון נחוץ גם עבור חובבי ספורט שרוצים להגביר את הסיבולת שלהם. והכי חשוב, אימון עוזר למנוע התפתחות של מחלות קשות של עמוד השדרה החזי. אתה יכול גם להגן על עצמך מראש מפני עקמת או אוסטאוכונדרוזיס.

לא תקבל הגנה של מאה אחוז, אבל הסיכונים לפתח מחלות כאלה יפחתו משמעותית, וזה חשוב במיוחד לאנשים בסיכון לפתולוגיות כאלה.

2 אינדיקציות: לאילו מחלות נקבע טיפול בפעילות גופנית לאזור בית החזה? (רשימה)

רשימת המחלות שעבורן ניתן לבצע טיפול בפעילות גופנית ביעילות היא מרשימה:

1. אוסטאוכונדרוזיס וספונדילוזיס (בעיקר תרגילים עם מקל למתוח את הגב).
2. עקמת קלאסית וקיפוסקוליוזיס.
3. בקעות ובליטות של דיסקים בין חולייתיים.
4. במהלך תקופת השיקום לאחר סבל משבר דחיסה של עמוד השדרה.
5. קיפוזיס פתולוגי. תרגילים עוזרים גם במאבק נגד לורדוזיס פתולוגי של חלקים אחרים של עמוד השדרה.
6. Spondyloarthrosis ו-Ankylosing Spondylitis (מחלת בכטרוו).

כמובן שהפיזיותרפיה עצמה, על אף שהיא שימושית למחלות המתוארות, אינה מספיקה לריפוי מלא. פשוט צריך להוסיף לו שיטות טיפול אחרות (למשל, טיפול תרופתי).

בנוסף, מומלץ לשלב התעמלות עם הליכי פיזיותרפיה ועיסוי. רצוי להימנע מטיפול ידני – הוא יעיל רק בחלק מהמקרים, ולרוב פשוט פוגע בעמוד השדרה.

2.1 התוויות נגד

למרות היתרונות של פיזיותרפיה לעמוד השדרה החזי, ניתן להשתמש בו רק אם אין התוויות נגד. והם קיימים, והרשימה שלהם די מרשימה.

התוויות נגד לטיפול בפעילות גופנית באזור בית החזה:

• נוכחות של תופעות דלקתיות בולטות בעמוד השדרה (תחילה עצור אותן, ולאחר מכן אתה יכול לעשות התעמלות);
• חוסר אבחנה מדויקת - אתה לא צריך לעסוק בתרפיה בפעילות גופנית מבלי לדעת את הפתולוגיה שלך;
• נוכחות של ניאופלזמות ממאירות של כל מיקום או ניאופלזמות שפירות בעמוד השדרה;
• טמפרטורה מוגברת (מעל 37.2 מעלות), חולשה כללית, מצב דמוי שפעת (נזלת, שיעול);
• נוכחות של סחרחורת חריפה או כאבי ראש עזים - פעילות גופנית יכולה רק להחמיר את מהלכם;
• נוכחות של פגמים או חריגות מולדים במבנה עמוד השדרה (פיזיותרפיה מותרת רק לאחר בדיקה על ידי מספר רופאים);
• נוכחות של פתולוגיות חמורות של רקמת חיבור, החמרה של דלקת פרקים או ארתרוזיס (כולל דלקת מפרקים פסוריאטית).

3 תרגילים לעמוד השדרה החזי: רשימה

ישנם כמה עשרות תרגילים לעמוד השדרה החזי, אך לרוב הם חוזרים על עצמם (נבדלים רק בפרטים). כמו כן, לא כולם יעילים. לכן, הגיוני לתאר רק את התרגילים הטובים והבטוחים ביותר לשימוש.

התרגילים הטובים ביותר לאזור בית החזה:

1. שכב על הגב. יש להניח רולר רך בקוטר 8-10 סנטימטר מתחת לשליש התחתון של מקטע הסיבוב. הרם את פלג הגוף העליון עם הידיים מאחורי הראש.
2. שב על כיסא והנח את הגב העליון נגדו. התכופף לאחור כך שהעומס המרבי ייפול על אזור בית החזה. לאחר מכן אתה צריך לרכון קדימה ולחזור על הכל שוב.
3. בדומה לתרגיל הקודם, אבל אתה צריך לשים את הידיים מאחורי הראש ולהתכופף לאחור בכניסה, ולאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, הנח את השכמות על גב הכיסא.
4. עמוד זקוף. יש להניח את הידיים על הכתפיים ולאחר מכן להוריד את הכתף הימנית ולהרים את השמאלית בו זמנית. הראש צריך לעקוב אחרי הכתף היורדת.
5. עלה על ארבע, כופף את הגב ככל האפשר והחזק בתנוחה זו למשך 4 שניות, תוך הקפדה על ראש ישר.
6. שכבו על הבטן, הניחו את הידיים על הרצפה ואז התכופפו לאחור ככל האפשר, מנסים להרים את פלג הגוף העליון מהרצפה.
7. עמוד זקוף, הוריד את הידיים למטה ושמור את הרגליים ביחד. מתחו את הידיים למעלה תוך כדי הנשיפה, ואז התכופפו לאחור וקחו נשימה עמוקה ככל האפשר. לאחר מכן, אתה צריך להוריד את הידיים ולהישען קדימה, בו זמנית לעגל את הגב ולהוריד את הכתפיים עם הראש (בעת הנשיפה).

3.1 אילו קומפלקסים מוכנים מכילים תרגילים לאזור בית החזה?

אם הרופא המטפל שלך אינו מסוגל לבחור באופן עצמאי תוכנית אימונים, ואתה בעצמך לא יודע או לא מסתכן ביצירת אחת, אתה יכול להשתמש במתחמי טיפול בתרפיה מוכנים. אנשים מפורסמים מתחום הרפואה עומדים מאחורי יצירתם, והמתחמים עצמם יעילים ובטוחים ביותר.

לפני השימוש בהם, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי הגבלות והתוויות נגד.

מתחמי תרפיה מוכנים לאזור בית החזה:

• - מיועד יותר לאזור צוואר הרחם, עם זאת, במהלך התרגילים גם אזור בית החזה מעורב חלקית;
• קומפלקס בובנובסקי - משמש בעיקר לטיפול בבליטות ובקעים בין חולייתיים, אך יכול לשמש גם למחלות אחרות;
• קומפלקס אלכסנדר בונין - משמש לטיפול ספציפי בעמוד השדרה המותני והחזה, האפשרות המועדפת ביותר;
• מתחם שילוב הוא יותר חימום מאשר מתחם התעמלות מן המניין, ולכן מומלץ להשתמש בו יחד עם סוגים אחרים של טיפול בפעילות גופנית.

3.2 תרגילים לעמוד השדרה החזי (וידאו)

התעמלות לאוסטאוכונדרוזיס בית החזה היא דרך יעילה להחזרת גמישות לעמוד השדרה, הסרת נוקשות וכאב. טכניקות קנייניות רבות פותחו (בובנובסקי, בונינה, דיקול). אסאנות יוגה ותרגילי מקל יביאו יתרונות ללא ספק.

אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה החזי היא פתולוגיה נדירה למדי. עמוד השדרה במקום זה מוקף בשכבה צפופה של שרירים מפותחים היטב. הניידות שלו, בהשוואה לאזור צוואר הרחם והמותני, מוגבלת. עם זאת, אם החלו תהליכים ניווניים-דיסטרופיים בדיסקים הבין חולייתיים, אוסטאוכונדרוזיס משפיע על כל עמוד השדרה, כולל אזור בית החזה. הטיפול מורכב מהקלה על הכאב וסילוק הגורם לו - תסמונת רדיקולרית (אם זה אפשרי). טיפול בפעילות גופנית והתעמלות יצירתית הם כלי עזר הכרחי.

ביטויים קליניים

תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס בבית החזה מחקים פתולוגיות אחרות - איברי מין, קיבה, לב, כליות, ריאות. לעתים קרובות נצפה נזק לעור - גירוד, פריחות, קילוף. בשל כך, קשה לקבוע אבחנה מדויקת - החולה מתלונן על צרבת, בחילות, גזים, אנגינה פקטוריס או קוליק כליות, למרות שלמעשה יש לו שורשי עצבים צבטו באזור החזה. הרופא נדרש להיות קשוב ביותר ולקיים שיחה מפורטת עם המטופל כדי לא לפספס אף פרט. לעתים קרובות, נדרשת עזרה של מומחים מיוחדים - קרדיולוג, גסטרואנטרולוג, רופא ריאות, נפרולוג.

לרוב, אוסטאוכונדרוזיס בית החזה מתבטא בתסמינים הבאים:

• כאב לוחץ בחזה (מאחורי עצם החזה);
• קשיי נשימה;
• תסמונת כאב, אשר מרוכזת לא רק באזור הצביטה, אלא גם בגפיים העליונות כאשר הם מורמות בחדות או כאשר פלג הגוף העליון כפוף;
• "סיכות ומחטים", חוסר תחושה, גירוד ברגליים;
• כאב בין השכמות;
• זרימת דם לקויה בגפיים התחתונות (רגליים קרות);
• בעיות בצואה (שלשולים, עצירות);
• נוירלגיה בין צלעית.

על פתק. התעמלות עבור osteochondrosis של כל לוקליזציה היא היעילה ביותר בשלב הראשון. במקרים מתקדמים, לא סביר שזה יעזור, כמו, אכן, שיטות טיפול אחרות. אוסטאוכונדרוזיס היא פתולוגיה שקל יותר למנוע מאשר לרפא.

התעמלות לאוסטאוכונדרוזיס - מטרה ויתרונות

תרגילים משפרים את זרימת הדם והלימפה, מסייעים להגברת הגמישות, מעכבים את התפתחות האוסטאופיטים וממריצים את הרוויה של הדיסקים הבין-חולייתיים בחומרים מזינים וחמצן.

ישנן מספר הגבלות על פעילות גופנית עבור אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה החזי:

• סוכרת חמורה;
• תהליך דלקתי בגוף של כל לוקליזציה;
• החמרה של אוסטאוכונדרוזיס;
• הפרעות קצב, פתולוגיות אחרות של כלי דם ולב.

התעמלות מאת ש.מ. בובנובסקי

יש מרכזי בובנובסקי כמעט בכל עיר ברוסיה. השיעורים מועברים על ידי מדריכים מנוסים. האימון משמש על סימולטורים שפותחו על ידי בובנובסקי. עם זאת, לא לכולם יש זמן להירשם לשיקום, וגם הצד הכספי של הנושא אינו במקום האחרון. כמה תרגילים לשיקום עמוד השדרה החזי עם אוסטאוכונדרוזיס יכולים להיעשות באופן עצמאי בבית:

1. עמוד על הקיר והישען עליו עם החלקים הקמורים של הגוף - ישבן, השכמות, השוקיים והראש. רשמו את העמדה וזכרו אותה. התרחק חצי מטר מהקיר (בצע צעד אחד). מבלי להרים את הכתפיים, חברו את השכמות, החזיקו 10 שניות, ואז לאט לאט, דרך עמדת ההתחלה, חברו את הכתפיים מלפנים, כאילו מנסים לגעת זו בזו. החזק שוב למשך 10 שניות. חזור לעמדת ההתחלה. מספר חזרות - 10 פעמים. עשה זאת לאט, זכור לנשום באופן קבוע.
2. קח תנוחה אנכית, כמו בתרגיל 1. הרם את הכתפיים למעלה, מנסה להגיע לתנוכי האוזניים, החזק את התנוחה למשך 10 שניות והורד לאט. מספר חזרות - 10.
3. עמוד זקוף, הנח את האצבעות על הכתפיים והתחל לבצע תנועות סיבוביות. לאט, קודם קדימה 10 פעמים, ואז אחורה את אותה הכמות.
4. תעלה על ארבע. המשימה היא לכופף את אזור בית החזה ככל האפשר, ללא כל תחושות לא נעימות. עשו זאת כמיטב יכולתכם – התכופפו ככל האפשר. מספר חזרות - 10 פעמים.
5. שב על כיסא קשיח עם גב שטוח והתיישר. חבר את הידיים לפניך במנעול. לאט, מבלי לשנות את מיקום האגן, סובב את פלג הגוף העליון יחד עם הגפיים ימינה, ואז דרך המיקום המקורי באותו אופן שמאלה. כדי להתחיל, מספיקות 5 חזרות. ברגע שאתה מבין את זה, הגדל בהדרגה ל-10.
6. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על המותניים. התכופף מעט קדימה ומתפקיד זה התחל בתנועות סיבוביות עם פלג הגוף העליון. לחלופין, מתח את הידיים מאחורי הגב והצמיד אותן זו לזו. בצע סיבובים, מושך אותם כמה שיותר אחורה.
7. תרגיל זה צריך להיעשות בחדר הכושר. שכבו על משטח שטוח ומשופע. הנח את הידיים מאחורי ראשך ומתוח אותן החוצה, תפס את המתלים ומשוך את העקבים כלפי מטה. הירגע, אפשר לעמוד השדרה שלך להימתח מתחת למשקל הגוף שלך. הנשימה היא דיאפרגמטית, עמוקה.

על פתק. אתה צריך לעבוד על עמוד השדרה החזי לאחר החימום. זה יכול להיות עיסוי עצמי (עד כמה שאפשר), חימום קלאסי - כל שיטה שתאפשר לכם לחמם את שרירי הגב ללא כאבים. התעמלות על פי בובנובסקי, אם לשפוט על פי הביקורות האסירות הרבות, עוזרת לרבים אם אתה עושה זאת בצורה מהורהרת וקבועה.

התעמלות מאת א' בונינה

אלכסנדרה בונינה היא שם בדוי. שמה של מחברת הטכניקה היא יקטרינה פצ'רקינה. כל התרגילים שהיא ממליצה נבדקו באופן אישי על ידה. בשנתה ה-6, הצוואר שלה כאב, אבל אף אחד לא יכול לעזור לילדה. מאותו רגע היא החליטה בתקיפות שהיא תתמודד עם הבעיה, מה שכן - תחילה עזרה לעצמה, ואחר כך הפכה למדריכת כושר ורופאת ספורט.

ניתן לבצע את כל התרגילים מההתעמלות של בונינה בבית, לבד. עמדת מוצא – ישיבה על כיסא, ללא הישענות על הגב:

1. הרפי את הידיים והניח אותן על הברכיים. הגוף אינרטי ואינו משתתף בתהליך. כווצו את השכמות יחד, מתחו את השרירים, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. התחל עם 10 חזרות.
2. הזיזו את זרועכם הימנית הישרה הצידה, ואז הרם אותה למעלה, הוריד אותה הצידה ובחזרה לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עם היד השנייה. גפיים מתחלפות, בצע את התרגיל 5 פעמים לכל אחת.
3. הרימו את הידיים לפניכם והניחו את כפות הידיים שטוחות, המרפקים לכיוונים שונים (כמו תנוחה לתפילה או ברכת נמסטה). התחל ללחוץ את כפות הידיים, למתוח את שרירי הגפיים הקדמיים, הכתפיים והחזה. עשה זאת ללחוץ במשך 5 שניות, ואז להירגע ולהוריד את הידיים. חזור לפחות 5 פעמים.

על פתק. התרגילים המפורטים יעילים להחמרות. אם הכאב ברור, התחל להתאמן מיד. חשוב שתשב ישר, בלי להישען על גב הכיסא, ותעבוד רק עם שרירי הידיים, הכתפיים, השכמות והחזה. באופן אידיאלי, תרגילים טיפוליים יבוצעו מול מראה - כדי לשלוט בגוף.

צפו בסרטון למטה בזהירות. הוא מציג תרגילים לעמוד השדרה החזי במהלך החמרה ובהפוגה.

תרגילי נשימה

מחבר השיטה הוא א.נ. סטרלניקובה. הוא נוצר לא עבור חולים עם אוסטאוכונדרוזיס בית החזה, אלא כדי להחזיר את הקול, אבל חלק מהתרגילים יכולים להיכלל בכל אימון - אפילו בהתעמלות בובנובסקי או בונינה, אפילו בתרפיה או יומית. אתה יכול גם לעשות תרגילי נשימה בעצמך (לא כולם, אלא רק כמה שמערבים את שרירי החזה וחגורת הכתפיים).

על פתק. יצוין כי ההתעמלות של Strelnikova מבטלת את הכפיפה, משפרת את הגמישות של עמוד השדרה ויוצרת הליכה יפה וקפיצית. ילדים וצעירים עם תרגול מתמשך יכולים להיפטר לחלוטין מעקמת. שיעורים אינם דורשים שטח גדול - מספיקים כמה מטרים רבועים וחלון פתוח.

אסאנות יוגה

הוראה זו נוחה כי היא לא מאלצת אדם לבצע תנוחות בצורה מושלמת. מספיק לנסות, וזה יספיק בהחלט בשלב הראשוני.

עבור osteochondrosis החזה, 3 אסאנות יהיו שימושיים:

• tadasana;
• virabhadrasana;
• bhujanasana.

טדסנה

התנוחה הפשוטה ביותר. אתה צריך לקחת את המיקום הכי אנכי שאפשר, לדמיין שחבל קשור לחלק העליון של הראש שלך והוא מושך את הגוף שלך למעלה. אם מצבך מאפשר, הרם את הידיים בצורה אנכית, מכוון את קצות האצבעות שלך אל התקרה.

Virabhadrasana

זה מתחיל עם Tadasana, רק שאתה צריך לחבר את כפות הידיים שלך מושטות כלפי מעלה. שאפו עמוק וקפצו את הרגליים (אחת קדימה, אחת אחורה) ברוחב של כ-1.2 מ', כאשר רגל ימין פונה החוצה ב-90° וכף רגל שמאל מעט פנימה.

כופפו את רגל ימין בברך כך שתיווצר זווית של 90° בין הירך לקרסול. החזה והפנים "מביטים" לכיוון אצבעות רגל ימין. לאט וחלק הזיז את ראשך לאחור, הרגיש כיצד עמוד השדרה שלך נמתח - הסתכל בקצות האצבעות.

שנה את המיקום לסימטרי וחזור. עיכוב בתנוחה 30 - 90 שניות. חזור לטאדסנה בקפיצה, ואז תירגע. אם הכושר הגופני שלך חלש, דלג על הקפיצה ועשה צעד רחב.

האסאנה מקדמת פתיחה מלאה של בית החזה, משחררת עוויתות משרירי החזה, הצוואר והכתף. ביצוע שונה של Virabhadrasana אפשרי.

בהוג'נאסנה

זוהי תנוחת די קשה (תנוחת קוברה) אם היא מבוצעת בצורה מושלמת, אז התחל עם הפשוטה ביותר:

1. קח תנוחת ספינקס (שכיבה, הרמת עצמך והתמקדות במרפקים), תוך כדי מתיחת רגליים חזקה, מרגישים את החלק התחתון של עמוד השדרה נמתח מאחוריהם.
2. ברגע שתנוחת הספינקס הופכת מוכרת, תקשה יותר - הראש והכתפיים נשארים באותה רמה, אך כעת הדגש הוא על כפות הידיים, המרפקים נלחצים לצדדים.
3. משוך לאחור את השכמות, הרגיש את עמוד השדרה החזי.
4. עכשיו ישר לאט את הידיים, הרחיב את החזה.
5. אם הכושר הגופני מאפשר זאת, עם ידיים מושטות, כופפו היטב את הגב באזור חוליות החזה והטו לאט את הראש לאחור. הישאר לזמן נוח.
6. חזור למצב שכיבה, לכופף לאט את הידיים.

למד היטב את התמונה למטה. זה מראה צעד אחר צעד איך לעשות את תנוחת הקוברה כדי למנוע טעויות.

על פתק. הבחינו כי ליוגה יש השפעה מועילה הן על הגוף והן על המצב הרגשי. בנוסף לאסאנות המתוארות, הכניסו תנוחות פשוטות אחרות להתעמלות ולמדו להתרכז, תוך שוכחים לחלוטין מהעולם שסביבכם. זה יעזור לאורך זמן להיפטר מהשלכות כאלה של אוסטאוכונדרוזיס כמו VSD והתקפי פאניקה.

תרגילים עם מקל התעמלות

הם נחשבים יעילים עבור osteochondrosis של עמוד השדרה בכל מקום. הם מבוצעים בצורה הטובה ביותר תחת פיקוחו של מדריך, אך ניתן לעשות את הבסיסיים ביותר בבית:

1. קחו תנוחת שולחן - התכופפו קדימה כך שהגו יוצר זווית ישרה עם הירכיים, הנח את המקל על הרצפה והנח עליו את כפות הידיים. עכשיו לאט לאט, ככל שמצבך מאפשר, התכופף בחזה ולאחר מכן בגב התחתון. חזור על מספר פעמים נוח. נשמו עמוק ומדוד.
2. החזיקו את המקל עם הידיים פרושות לרווחה. כעת האריכו אותם לפניכם והתחילו לבצע תנועות פיתול, כאילו מסובבים הגה. חזור על מספר פעמים נוח.
3. תפוס את המקל מאחורי הגב כשהמרפקים כפופים (הידיים שלך בצדדים מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות לתקרה). הדק את השכמות שלך, מנסה לגעת בהן אחד כנגד השני (כמו בתרגילים דומים של בובנובסקי ובונינה). ואז תירגע. חזור כמה פעמים שנוח.

על פתק. תרגילים עם מקל הם תסביך עצמאי, ודי מורכב. ביצועם בעצמך יכול להוביל להחמרה במצב, אז אל תתנסו - פנו לייעוץ מרופא-מדריך מנוסה.

להתעמלות תפקיד חשוב בטיפול באוסטאוכונדרוזיס. עם התסמינים הלא נעימים הראשונים, יש לפנות לרופא. הוא יבחר טיפול וימליץ אילו תרגילים עליך לעשות כדי לחיות ללא כאב ולשמור על גמישות עמוד השדרה.

האדם המודרני מוביל בעיקר אורח חיים לא פעיל, מה שמעורר מספר השלכות לא נעימות. כאב תכוף בחלקים שונים של עמוד השדרה, העקמומיות שלו, התפתחות של פתולוגיות שונות - כל זה הוא לעתים קרובות תוצאה של חוסר פעילות גופנית ותזונה לקויה. עמוד השדרה החזי והצווארי מושפע לעתים קרובות. האם תרגילי עמוד שדרה חזה רגילים יכולים לעשות את ההבדל?

התעמלות מכוונת לא רק לחיזוק הגוף, אלא גם לשחזר את היכולות התפקודיות של המטופל, במיוחד אם סבלו בעבר מפתולוגיות מסוימות בעמוד השדרה.

התעמלות טיפולית לעמוד השדרה החזי מכוונת למשימות הבאות:

• חיזוק השרירים של אזור בית החזה והצוואר הרחם;
• שיפור זרימת הדם, המשפר את תזונת הרקמות ומאיץ תהליכי החלמה;
• חלוקת עומסים;
• הפחתת כאב, המסייעת להעלמת נוקשות ולהגביר את הפעילות המוטורית;
• חיסול קצות עצבים וכלי דם צבועים, מה שמשפר את מצבו של המטופל;
• יצירת יציבה נכונה.

תרגילים עבור עמוד השדרה הצווארי עשויים לכלול פיתול, סיבוב, כפיפות שונות, הרחבות ואלמנטים עם התנגדות. על מנת שהתעמלות תביא תועלת מקסימלית, אתה צריך לדבוק בהמלצות הבאות:

• אם יש לך בעיות מסוימות, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, שכן פעולות לא נכונות עלולות להוביל להחמרה במצב ולהחמרה של מחלות.
• בצע את הטכניקה הנכונה. תנועות צריכות להתבצע בצורה חלקה, ללא טלטולים.
• נסו לעמוד בלוח זמנים – עליכם להתאמן באופן קבוע, רק כך תגיעו להצלחה בתרגילים.
• התעמלות בבגדים רפויים ונוחים ובחדר מאוורר היטב.
• קח שליטה על הרווחה שלך. אם אתה חש כאבים עזים במהלך פעילות גופנית, עדיף להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם מומחה. גם עבודת יתר אינה רצויה.
• השלימו את התרגילים עם עיסוי עצמי קל ומקלחת חמה - זה ירגיע את הגוף וישקם אותו לאחר האימון.

אינדיקציות והתוויות נגד

התעמלות עבור עמוד השדרה צוואר הרחם נקבעת לעתים קרובות למדי כדי להחזיר את הפעילות המוטורית הרגילה לאחר סבל מפציעות, למשל, שברים. כמו כן, האינדיקציות לשימוש בו הן כדלקמן:

• מחלות עמוד השדרה והשרירים בהפוגה: ארתרוזיס, דלקת פרקים, אוסטאוכונדרוזיס ואחרות.
• עקמומיות של עמוד השדרה.
• מחוך שרירים חלש.
• ניתוחים דחויים.

כמו כן, שימו לב שבמצבים מסוימים יש התווית נגד. אלה כוללים את הדברים הבאים:

• מחלות לב וכלי דם;
• לחץ דם גבוה או נמוך;
• דימום ונטייה אליו;
• החמרה של מחלות של איברים פנימיים;
• חוֹם;
• גידולים ממאירים;
• פקקת, תסחיף;
• תסמונת כאב חמור.

קיימות גם התוויות נגד זמניות, הכוללות פציעות, החמרות וסיבוכים של מחלות ותסמינים המעידים על התפתחות המחלה. במקרים אלו, יש לדחות את ההתעמלות ולהתייעץ עם רופא.

התעמלות טיפולית לעמוד השדרה החזי: הכנה

חשוב מאוד להתחיל שיעור בחימום – בלעדיו לא יהיה לגוף זמן להתכונן ללחץ שעלול לגרום לפציעה. כדי להתכונן להתעמלות, זה מספיק כדי להשלים את האלמנטים הפשוטים הבאים:

• סיבוב הראש לצד - 5-10 כל אחד;
• הטה את הראש לצדדים וקדימה אחורה - 5-10 פעמים;
• סיבוב בכתפיים - 7-9 פעמים קדימה ואחורה;
• הרמת זרועות לצדדים - 8-10 פעמים;
• סיבוב והטיה - 5-7 פעמים.

בעת חימום, אתה צריך להשתמש לא רק בחלקי הגוף שאליהם מכוונת ההתעמלות, אלא בכל פלג הגוף העליון.

יש מספר רב של סטים של תרגילים לעמוד השדרה החזי. הבחירה באחד ספציפי נקבעת על פי מצבו של האדם, נוכחות המחלות והשלב שלהן, והמגבלות הקיימות. בואו נסתכל על אפשרויות ההתעמלות הפופולריות ביותר.

תרגילים בשיטת בובנובסקי

מכוון להעלמת כאב, לנרמל את רווחתו של המטופל ולתקן את היציבה. המתחם כולל את הפעולות הבאות:

• שכבו על משטח משופע. מקם את ראשך גבוה יותר מהרגליים והגוף. אתה צריך להישאר במצב זה - זה עוזר למתוח את עמוד השדרה בהשפעת משקלו של המטופל.
• שבו על כיסא עם גב שטוח והישענו לאחור. ואז הזדקף והתכופף קדימה.
• תפוס את הכתפיים שלך עם הידיים, סובב את מפרק המרפק קדימה ואחורה כמה פעמים, ואז עשה את אותו הדבר עבור הכתפיים שלך.
• גשו אל הקיר והצמידו אליו את הגב כך שכל החלקים יגעו במשטח. לאחר מכן התרחק מהקיר, שמור על מיקום גופך, נסה להפגיש את השכמות. משוך את הכתפיים קדימה.

אתה צריך להחזיק בכל עמדה במשך כמה שניות.

תרגילים לחיזוק אזור בית החזה

חיזוק עמוד השדרה חשוב לא רק למי שכבר יש לו בעיות, אלא גם לאנשים בריאים לחלוטין למניעה. אתה יכול לנסות את התרגילים הבאים:

• עמדו ישר, כפות הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו במרחק של 15-20 ס"מ. הורידו את הידיים. הזדקף, מנסה למתוח את הראש למעלה, למתוח את הידיים למעלה ככל האפשר.
• שכבו על הבטן, מקמו את הידיים במקביל לפלג הגוף העליון, הרם את פלג הגוף העליון תוך כדי שאיפה, ואז זרוק את הראש לאחור מבלי להרים את הבטן מהרצפה, חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי הנשיפה.
• לתרגיל זה תצטרך שרפרף ומשקולות קלות. קח את הפגזים בידיים שלך, התכופף קדימה, נוגע במשטח השרפרף עם החזה. יישר את זרועותיך והזיז אותן לצדדים, ואז הרם אותן ככל האפשר תוך כדי שאיפה.

התעמלות שישונין

זה גם פופולרי להיפטר מסחרחורות, להתמודד עם בעיות בעמוד השדרה הצווארי ולחסל כאב. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למרכיבים הבאים:

• "מִסגֶרֶת". שב זקוף, שמור על גב ישר. הנח את יד ימין על כתף שמאל, סובב את הראש ימינה. החזק את העמדה למשך 15-30 שניות. חזור על אותו הדבר, אבל החלף ידיים וסובב את הראש שמאלה.
• "מֶטרוֹנוֹם". הטה את ראשך ימינה עד להופעת מתח בשרירים, החזק בתנוחה זו למשך חצי דקה, ולאחר מכן חזור על התרגיל, הטה את הראש שמאלה.
• "אביב". הורד את הראש למטה, גע בסנטר בצוואר, תוך שמירה על גב ישר, החזק את העמדה למשך חצי דקה, ואז משוך את הסנטר למעלה והחזק עוד 20-30 שניות.

התרגילים חוזרים על עצמם חמש פעמים. את כל המתחם ואת הטכניקה לביצועו תוכלו למצוא בסרטון למטה.

תרגילים לכאבים בעמוד השדרה החזי

לא ניתן להתעלם מכאבים בעמוד השדרה החזי, מכיוון שהם לרוב התסמין הראשון להתפתחות מחלה מסוימת. התעמלות פשוטה לכאבים בעמוד השדרה החזי תעזור לך להתמודד איתם. המתחם עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

• תצטרך כיסא עם גב ישר ומושב קשיח. שב זקוף, חבק את הידיים בחלק האחורי של הראש, ואז התכופף כך שהגב שלך נוגע בגב. חזור לעמדת ההתחלה.
• שב על קצה הכיסא כשחלק מהגב נוגע בגב. בצע כפיפות אחורה וכפיפות קדימה. זה יעזור לא רק לשפר את מצב עמוד השדרה, אלא גם את תפקוד הריאות. הכיפוף נעשה תוך כדי שאיפה, הכיפוף נעשה תוך כדי נשיפה.
• תנועה זו יכולה להתבצע בעמידה או בישיבה על כיסא עם משטח קשיח. פרש את הרגליים לרווחה, שמור את הידיים גבוהות ותפוס את פרק כף היד השמאלית שלך ביד ימין. מתח את זרועך השמאלית כשאתה רוכן ימינה, ואז שנה את מיקום הזרועות שלך כשאתה רוכן לצד השני. התחל עם ארבע חזרות והגדל מספר זה בהדרגה.
• סוגי התנועות הבאים ידרשו מגבת. אתה צריך לעטוף אותו סביב מערוך, לעשות רולר קשיח ולהניח אותו על הרצפה. שכבו על הכרית הזו עם הגב כך שיהיה באזור החזה, הניחו את הידיים מאחורי הראש. התכופף לאחור בזמן השאיפה והתכופף קדימה תוך כדי הנשיפה. לאחר מכן שכב וגלגל את הגלגלת לאורך עמוד השדרה שלך. זה יאפשר לפתח את החוליות ואת כל חלקי מקטע החזה.
• עטפו את המגבת מתחת לחלק החזה של הגוף, קח את קצותיה בידיים שלך. תחילה, נשימה עמוקה, ולאחר מכן כאשר אתה נושף כמה שיותר, המגבת נשלפת. לאחר מכן, אתה צריך לשחרר את המתח ולשאוף כמה שיותר אוויר שוב.
• כדור כושר יהיה שימושי לתרגילים ביתיים לכאבים בחזה. אחד התרגילים איתו הוא זה: שב על הכדור, פרש מעט את הרגליים, הניח את הידיים בחופשיות לאורך הגוף. לאחר מכן הרם בעדינות את הידיים תוך כדי שאיפה, מותח את הגב ככל האפשר. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
• שכבו עם הבטן על הכדור, כשהגפיים תלויות בחופשיות. המהות של התרגיל היא שצריך להתגלגל קדימה ואחורה. אם אתה מרגיש אי נוחות בעמוד השדרה שלך, הישאר במצב זה לזמן מה. זה יעזור להפיג מתחים.

תרגילים לטיפול באוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה החזי

עבור מחלה כגון אוסטאוכונדרוזיס של אזור בית החזה, יש לרשום קבוצה של תרגילי תרפיה בפעילות גופנית על ידי רופא. הנה כמה דוגמאות:

• בעמידה ישרה, הניחו את הידיים על המותניים, וסובבו את הכתפיים יחד ולסירוגין, כמו גם תנועות קדימה ואחורה, עוזרים במרפקים, כלומר מזיזים את המרפקים לאן שהכתפיים נעות. בצע 8-10 תנועות בשני הכיוונים.
• צמצמו את הידיים לאגרופים והניחו אותן על הגב בין השכמות והגב התחתון. לחץ עם האגרופים, כופף את הגב כדי להרגיש את המתח בחזה. החזק למשך 15 שניות, ואז הטה את הגב, הטה את ראשך וחיבק את עצמך בזרועותיך. החזק שוב למשך 10-15 שניות ויישר את הגב. חזור 4-10 פעמים.
• שבו על כיסא עם גב ישר וגבוה. הורד את הידיים למטה לאורך הגוף. בזמן שאתה שואף, הנח את הידיים שלך על החלק האחורי של ראשך ורכן קדימה בצורה חלקה (לספירה של ארבע), תוך לחיצה על השכמות שלך על גב הכיסא. בזמן שאתה נושף, בטון דומה, חזור לעמדת ההתחלה, חזור 3-5 פעמים.
• הנח את הידיים על הכתפיים כך שאצבעות יד שמאל נוגעות בכתף ​​שמאל, ואצבעות יד ימין נוגעות בימין. הורד את הכתפיים בזו אחר זו, הטה את הראש לאותו כיוון. חזור 10-14 פעמים.