דיאטה פשוטה לירידה במשקל: תוכנית ארוחות לשריפת שומן. מחשבונים לתזונה נכונה - תוכנית תזונה מקוונת לירידה במשקל אונליין
תזונה נכונההינה תזונה מלאה ומאוזנת המורכבת ממוצרים טבעיים ואיכותיים המספקים לגוף מגוון מלא של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. זה אומר שזהו "הרגל" לחיים וה"הרגל" הזה נותן לך תוצאות לשארית חייך, ולא לזמן קצר, כפי שעושות דיאטות. תבינו שאכילה נכונה היא מזינה, טעימה ונוחה!
אלמד אותך להבין מוצרים, לבחור אוכל "רווחי" ובריא, אלמד אותך לבשל קינוחים טעימים, לאכול כש"אין לך זמן לבשל", אלמד אותך איך להתנהג במסיבה ובסעודות שונות, ואפילו לאפשר לך לפעמים לפנק את עצמך ב"מאכלים רעים" האהובים עליך.
יותר מ-250 אנשים אוכלים לפי תוכנית התזונה שלי ומספרם עולה מדי יום. לא אמאס לחזור על כך ש-70% מההצלחה בבניית גוף היא תזונה. ואם תעקבו אחר כל ההמלצות שנכתבו על ידי (בתנאי שאין בעיות בריאותיות), אז תראו את התוצאה הראשונה תוך שבוע!
על ידי התחלת אכילה נכונה וקבועה, ניקוי הדיאטה, שמירה על משטר השתייה ושאר ההמלצות שלי, תוך מספר ימים הגוף שלך יגיב בבריאות טובה, קלילות בבטן, נפיחות תיעלם ואפילו העור, השיער והציפורניים שלך. יהפוך יפה יותר.
תוכנית התזונה כוללת:
- אִישִׁיחישוב תכולת הקלוריות וה-BJU (חלבונים / שומנים / פחמימות) בהתאם למטרה שלך (ירידה במשקל / עלייה במשקל / שמירה על משקל), מצב בריאותי, מאפיינים פיזיולוגיים והעדפות טעם)
- מספר אפשרויות תפריט (דווקא אפשרויות! לא תאכלו לפי "תבנית")
- התייעצויות, תקשורת, עזרה בתזונה נכונה
- דיווח (ניטור תוצאות)
- התאמת התוכנית במידת הצורך.
מחיר: 5000 רובל לחודש.
שיטות תשלום: 
+
כסף מזומן +
כרטיס בנק.
עריכת תוכנית תזונה
כדי להתחיל אני צריך:
1. המטרה שלך. ספֵּצִיפִי. אם הוא לא קיים, ניצור אותו ביחד.
2. איך אתה אוכל כרגע (תיאור מפורט של התזונה שלך במשך מספר ימים).
3. העדפות האוכל שלך/אי-סבילות למזון.
4. מחלות/התוויות.
5. תמונות שלך בבגד ים או תחתונים: קדמי/צד/אחורי (להערכת הרכב הגוף).
6. טופס בקשה מלא (קובץ מצורף למטה). כל זה ניתן לשלוח בדוא"ל או באמצעות VKontakte. תשלום מראש: 50% מעלות השירות.
לאחר מכן, אצטרך 2-4 ימים לכתוב תוכנית תזונה אישית. ייתכן שאצטרך מידע נוסף.
בשלב זה אני שולח לך מידע ללימוד ולהתכונן לתחילת העבודה.
לאחר מכן, תקבלו המלצות ברורות, ואנחנו מתחילים בעבודה. כל יום את שולחת לי דו"ח תזונה (יומן מזון), וכל שבוע מדידות בקרה וצילומים. אנחנו בקשר איתך כל יום, 24 שעות ביממה! במהלך התהליך, תוכנית התזונה מותאמת בהתאם לתוצאות הביניים. אנחנו הולכים איתך ביחד לעבר המטרה!
מחשבון קלוריות ונורמות BJU
אימון קל + עבודה בישיבה אימון קל 1-3 פעמים בשבוע אימון קל 4-5 פעמים בשבוע אימון אינטנסיבי 4-5 פעמים בשבוע אימון אינטנסיבי יומיומי
קלוריות:
פחמימות:
הנחיות אלו הן משוערות ואינן מרמזות שהן חלות עליך. אתה בהחלט צריך ללמוד בזהירות ולקחת בחשבון את אורח החיים שלך, התזונה הנוכחית, כמו גם המאפיינים הפיזיולוגיים שלך, מבנה הגוף והמצב הבריאותי שלך. לכן אני באופן אישי מחשב את הנורמות לכולם.
דוגמה לארוחת בוקר בתוכנית תזונה
לאחר שעברת לתזונה נכונה, אתה תמיד רוצה לגוון את התזונה שלך. צריך לזכור שתזונה נכונה יכולה וצריכה להיות טעימה! הנה מבחר של כמה מזונות שתוכלו לאכול לארוחת הבוקר.
אופציה 1. עוגות גבינה עשויות גבינת קוטג' דלת שומן.
KBJU (עבור כל המנה): 345/42/7/29.
מתחם:גבינת קוטג '0% - 180 גר'; ביצה 1; קמח אורז - 2 כפות; ונילין, סוכר סְגָן - טעם.
אפשרות מס' 2. מאפין שיבולת שועל עם גבינת קוטג' ודובדבנים.
KBZHU (1/4): 350/29/2/34.
מתחם:שיבולת שועל - 100 גרם, גבינת קוטג' 0% - 200 גרם, ביצה - 1 pc.; דובדבן - 100 גר', סוכר. סגן, ונילין - לפי הטעם.
מתכון:טוחנים שיבולת שועל לקמח, מערבבים עם גבינת קוטג' וביצה. קוצצים את הדובדבנים ומפזרים סוכר. תחליף. מניחים את התערובת שלנו בתבנית אפייה ומקשטים בדובדבנים. אופים 20-25 דקות בחום של 150 מעלות. מחלקים את הפאי המוגמר ל-4 חלקים שווים.
אפשרות מס' 3. פנקייק מקמח אורז עם גבינת קוטג' ובננה.
KBJU (ל-2 פנקייק): 284,5/25,5/4,3/37,3.
מתחם:קמח אורז - 3 כפות, חלב 0% - 100 מ"ל, ביצה אחת, סוכר. סגן, גבינת קוטג '0% - 100 גר'; בננה - 30 גרם.
אפשרות מספר 4. לביבה משיבולת שועל (מילוי לא חובה).
KBJU: 237/15/8/25.
מתחם:שיבולת שועל - 40 גר', ביצה אחת, 1 לבן.
מתכון:מערבבים את כל החומרים ומטגנים משני הצדדים כמו חביתה. זה משתלב גם עם מילוי מתוק (גבינת קוטג' + פירות יער) וגם למילוי מלוח (גבינה + עשבי תיבול).
השוו בין תזונה רגילה ובריאה
| אוכל רגיל | מנות תזונה נכונה |
|---|---|
| 610 קק"ל חתיכת פיצה |
600 קק"ל לביבות גבינה מגבינת קוטג' דלת שומן עם יוגורט טבעי 2.5% ובננה שלמה |
| 200 קק"ל צ'יפס 30 גר'. |
180 קק"ל סלט טרי עם טונה ושמן זית |
| 535 קק"ל עוגת ספוג (חתיכה) |
427 קק"ל 50 גר'. שיבולת שועל (משקל יבש) מבושלת עם חלב 1.5% עם חמאת בוטנים 15 גרם. ואגוזי מלך 15 גר'. ותפוח 170 גר'. |
| 303 קק"ל סלסילה עם שמנת |
305 קק"ל 3 פרוסות לחם דגנים מלאים |
| 180 קק"ל גלידה שמנת (כוס) |
180 קק"ל קציצת חזה עוף ו-4 לחמי דגנים עם גבינת קוטג' ועגבנייה |
| 253 קק"ל המבורגר |
260 קק"ל חביתה מ-1 ביצה וחלבון ביצה, עם חזיר הודו, עם גבינה דלת שומן ו-4 עוגות אורז |
| 296 קק"ל סופגניה (ללא שמנת) |
298 קק"ל סטייק בקר רזה 150 גר'. עם סלט עגבניות טרי ושמן זית |
עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה
1. התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת בקלוריות/חלבון/שומן/פחמימות
אם תאכל פחות, לא רק תגביר את הסבירות להפרעת אכילה, אלא גם תאט את חילוף החומרים שלך. זכור, אין תלות: "אני אוכל פחות, מה שאומר שאני יורדת מהר יותר במשקל." חייב להיות איזון בכל דבר. יתרה מכך, זה שונה לכל אדם ותלוי במדדים וגורמים רבים: פיזיולוגיה, מבנה גוף, אורח חיים, מצב בריאותי ו"התנהגות אכילה" ראשונית.
2. יש להקפיד על שגרת יומיום (אוכל ושתייה)
הארוחות צריכות להיות "חלקיות" - 4 - 6 פעמים ביום במנות קטנות - ובכך אתה לא רק "מגביר" את חילוף החומרים שלך, אלא גם מפחית את הסבירות להתמוטטות ואכילת יתר עד סוף היום, וגם מקל על מערכת העיכול . נאמר רבות על היתרונות של מים. כל יום אתה צריך לשתות 1.5 - 3 ליטר מים. זה לא רק ישמור על לחות הגוף שלך, אלא גם יעזור לך להימנע מחטיפים מיותרים. שתיית מספיק מים מדי יום היא עניין של הרגל. בשבוע הראשון תשלוט בעצמך ותספור כוסות, אבל אז תחושת הצמא לא תאפשר לך לדלג על צריכת המים המתוכננת.
3. האוכל שלך צריך להיות טבעי ככל האפשר ומעובד מינימלית.
מיצים לא טבעיים, סודה, מיונז, רטבים מוכנים, מוצרים חצי מוגמרים, מזון מהיר הם מוצרים חסרי תועלת שאין להם ערך תזונתי. "קלוריות ריקות" כאלה לא יעניקו לך תחושת מלאות ארוכת טווח או חומרים מועילים כלשהם. אבל הם יופקדו על המותניים והירכיים באופן מיידי. ככל שמוצר טבעי וטבעי יותר, כך הוא מזין ובריא יותר.
השתמשו בשיטות הבישול הבאות: הרתחה, אידוי, תבשיל, אפייה בתנור, מיקרוגל, וגם לטגן ללא שמן.
ביקורות על תוכניות תזונה
מאוד רציתי במיוחד שרירי בטן. החלומות של אותן קוביות לא עזבו אותי.
המאמן שלי הציע לי להתחיל עם תזונה והמליץ על דאשה.
הבנתי שזו ההזדמנות שלי לעלות סוף סוף על הדרך לתזונה נכונה.
וברגע שדאשה הכינה לי דיאטה, והתחלתי לעקוב אחריה, שמתי לב איך התחלתי לרדת במשקל! התחלתי לקבל מחמאות, ואחרי זמן מה סוף סוף ראיתי את אותן "קוביות"!
דאשה היא מקצוענית אמיתית. תודה רבה לה על העצות, התשובות לשאלות, על העובדה שהיא תמיד בקשר ומוכנה לעזור.
ייעוץ תזונה ואימונים מתמידים הם דרך של 100% להצלחה! דשנקה לא רק לימדה אותך לאכול נכון, אלא גם להתאמן בצורה נכונה בחדר הכושר! חבר הציע לפנות לדאשה במילים: "נסה את זה! אתה לא תצטער על זה!"
אני עדיין רק סטודנט מתחיל, אבל אני יודע בוודאות שעכשיו יש לי מישהו שיעזור לי למצוא את הכוח והמוטיבציה לעבודה נוספת!
דריה באמת מעוניינת בהצלחת כל לקוח שלה ואתה יכול להרגיש את זה. ירדתי 12 ק"ג, הנפח נעלם, התוצאה נראית לעין, וזה משמח אותי, והתוצאות מעודדות אותי לדבוק בדרך שבחרתי. מהעבודה עם דריה נשארתי עם רק רגשות חיוביים ורצון לעבוד על עצמי הלאה.
הזמינו תוכנית תזונה
אני מתאמן ומייעץ אונליין לגבי תזונה נכונה, אימון בחדר כושר, בבית
ובחוץ, הכנת ספורטאים להופעות
בקטגוריות "ביקיני כושר" ו"כושר גוף".
אני עוברת הכשרה מתמדת בתחום הפיזיולוגיה, האנטומיה, הביוכימיה וכן תזונה.
עברתי תהליך של יצירת הגוף והרוח האתלטיים שלי
ואני ממשיך ללכת בדרך האמיתית הזו עבורי.
אחרי הכל, אין גבול לשלמות!
טעויות תזונתיות אופייניות
בעת ירידה במשקל
רבים שהחליטו לבסוף ללכת בדרך של תזונה נכונה מתוך בורות עושים הרבה טעויות שמונעות מהם להגיע לתוצאה הרצויה. למרבה הצער, זוהי הסיבה השכיחה ביותר לכל התמוטטויות, בעיות בריאות וחוסר תוצאות כלליות. היום ננסה לענות על השאלה הנפוצה ביותר: "נראה שאני אוכל נכון, מגביל את עצמי בכל דבר, ולא יורדת במשקל!" אם אתה מזהה את עצמך לפחות באחת מהנקודות המפורטות להלן, אז אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך.
אתחיל מזה שבשלב הראשוני עדיף לפנות לאדם בעל ידע וניסיון (מאמן, תזונאית) שייעץ לך ויעזור לך ליצור את התזונה שלך על סמך המטרות הראשוניות שלך, המצב הבריאותי ושגרת היום שלך! האינטרנט מלא במידע סותר, ומה שמתאים לאדם אחד אולי לא יתאים לך באופן אישי. בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים יורדים במשקל בבניית התזונה שלהם:
1. הגבלות קשות
"אני רוצה לרדת במשקל מהר!" זה לא רק שגוי עבור תהליך הירידה במשקל, אלא גם מסוכן לבריאות שלך. רמות הורמונליות, תפקוד הכליות ותפקוד מערכת הלב וכלי הדם מופרעים. בנוסף, הגוף יאגור שומן והנטייה לעודף משקל רק תגבר. סירוב פתאומי לאכול מוביל להאטה בחילוף החומרים, שעוצר כמעט לחלוטין את שריפת השומנים. ואחרי שתחזרו (וזה בהחלט יקרה), תעלו עוד יותר שומן, כי הגוף יחשוב: "מה אם זה יקרה שוב? אנחנו צריכים להגן על עצמנו במקרה של רעב".
2. שימוש בדיאטות, מונו-דיאט
יש משפט טוב מאוד: "אם לדיאטה יש שם כלשהו, אז זה בהחלט לא עובד." שום דיאטה (במיוחד דיאטת אקספרס קצרת טווח למשך 7-10 ימים) לא תניב לכם תוצאות מתמשכות, וגם אם תרדו במשקל, זה יהיה רק בגלל הוצאת עודפי מים מהגוף. לאחר סיום הדיאטה וחוזר לתזונה הרגילה, הקילוגרמים שאבדו יחזרו, ואפילו ביתרון משמעותי. לכן, אתה לא יכול לרדת במשקל לפני הים, ראש השנה, יום הולדת או אירועים אחרים בחייך. תזונה נכונה צריכה להפוך לחלק מהחיים שלך.
3. אי ידיעה לגבי צריכת הקלוריות היומית שלך
נקודת המוצא היא מספר הקלוריות שאתם צריכים במהלך היום על מנת לא לעלות במשקל או לרדת במשקל. זה נחוץ על מנת להתחיל להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות. הפחתת קלוריות מובילה לשריפת שומנים. ואם אתה לא יודע את נקודת ההתחלה שלך, צריכת הקלוריות שלך שונה בכל יום, אז איך אתה יכול לשלוט בירידה במשקל? אם יום אחד אכלת 1800 קק"ל, ולמחרת 1920, אז 1750, ואז 2100, אז על איזה סוג של שריפת שומן אנחנו יכולים לדבר? כל זה לא מאפשר לנו לנתח את ההתקדמות. אתה לא מבין מאיפה להתחיל כדי להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית שלך, אז אתה מציין זמן. עם הזמן, ספירת הקלוריות מתפוגגת ברקע, כי... אתה לומד להרגיש ולהבין את הגוף שלך. אבל בשלב הראשוני, אין לכך זכר.
4. כדאי לאכול רק שדיים וברוקולי
כאמור לעיל, תזונה נכונה היא מלאה ומאוזנת. לא תגיעו רחוק על חזה עוף וברוקולי, אגב, במובן המילולי של המילה. הגוף שלנו זקוק לכל המיקרו- ומקרונוטריינטים כדי לתפקד. בהתחלה אולי אפילו תרדו במשקל, אבל זה לא יימשך זמן רב ובנוסף עלולות לצוץ בעיות בריאותיות.
5. הסר את כל השומנים מהתזונה שלך
השומנים ממלאים תפקידים חיוניים בחיי הגוף: הם משמשים כמקור אנרגיה, ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים ומהווים מרכיב פעיל בתהליכי עיכול. שומנים קשורים להחלפה ולספיגה על ידי הגוף של ויטמינים חשובים (מה שנקרא ויטמינים מסיסים בשומן, למשל, A, D, E) וכמה מינרלים. רקמת השומן היא "מחסן" של אנרגיה וכמה חומרים מזינים המאוחסנים בגוף. עם צריכת שומן לא מספקת, מופיעים נגעי עור יבשים ומופיעים, שיער נושר, והעיכול מופרע. מחסור בשומן מוביל גם לפגיעה בספיגה ובמטבוליזם של ויטמינים מסיסים בשומן A, E, D ולירידה בעמידות למחלות זיהומיות.
6. להפחית באופן משמעותי או להעלים לחלוטין את כל הפחמימות
בשום מקרה! פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף. פחמימות אוגרות חלבון כך שיוכל להשתתף בתהליכי בנייה, תיקון ותחזוקה של רקמת הגוף, במקום להתפרק לאנרגיה. פחמימות נחוצות לוויסות רקמת העצבים והן מקור האנרגיה היחיד למוח. חלק מהפחמימות עשירות בסיבים, המסייעים במניעת עצירות ומפחיתים את הסיכון למחלות מסוימות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת.
7. התמקד רק בצריכת הקלוריות
("העיקר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך ואז תהיה בכושר מצוין"). אם ניחשתם לגבי הטעויות הקודמות, זו עדיין נותרה בגדר תעלומה לרבים. כפי שציינו שוב ושוב לעיל, תזונה נכונה היא איזון ושלמות. חישובים ריקים ללא ניתוח המוצרים עצמם לעולם לא יתנו לך צורה יפה. כן, אפשר לרדת במשקל על ידי ספירת קלוריות, אבל אי אפשר לעשות את הגוף בריא ואיכותי! קודם כל, אתה צריך לפקח על שלמות הדיאטה, איזון של מיקרו-ומאקרו-נוטריינטים. אנשים רבים משלים את עצמם על ידי הכללת פחמימות מהירות בתזונה שלהם, אך מוסיפים אותן לצריכת הקלוריות היומית שלהם. בעיה זו נוגעת במיוחד לנשים. כמה נשים שהצליחו לרדת במשקל, אבל איכות הגוף שלהן השאירה הרבה מה לרצות (רפיפות, צלוליט), מוכרות? זה נובע בעיקר מאמונה עיוורת בקסם של קלוריות.
8. לאכול הרבה חלבון
אתה צריך לאכול כמה חלבון שאתה צריך. השאירו דיאטות חלבון לספורטאים מקצועיים, וגם אז, ספורטאים רבים כבר נטשו אותן, כשהם מבינים את חומרת ההשלכות. כאשר מזונות חלבוניים בגוף מתפרקים לחומצות אמינו בודדות, נוצרת אמוניה, שיש לה השפעה רעילה על מערכת העצבים המרכזית. בנוסף, לעתים קרובות, עם דיאטת חלבון, גוף האדם אינו מקבל את הוויטמינים הדרושים וסיבים תזונתיים (סיבים) הדרושים לתנועתיות המעיים, מסיבה זו חלבון צריך תמיד להיות מלווה בירקות המכילים סיבים! לעודף חלבון בגוף יש השפעה שלילית על הכליות והכבד, מה שעלול להוביל לסוגים שונים של מחלות. צריכה קבועה של מוצרים מן החי בכמויות גדולות עלולה לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, המשפיעה לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.
9. הפחתת מלח חזקה
למלח תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים מורכבים. נתרן כלורי הוא חלק מהדם, הלימפה, הרוק, הדמעות, מיץ הקיבה, המרה - כלומר, כל הנוזלים של הגוף שלנו. כל תנודות בתכולת המלח בפלסמת הדם מובילות להפרעות מטבוליות חמורות. קודם כל, גוף האדם עצמו מכיל נתרן (כ-15 גרם), כאשר שליש מנפח זה קיים בעצמות, והחלק הנותר בנוזלים חוץ-תאיים, ברקמות העצבים והשרירים. NaCI הוא אלקטרוליט חיוני ועוזר לשמור על האיזון בין המים והאלקטרוליטים בגוף. נתרן "אחראי" לחילופי מים בין תאים לחלל הבין-תאי. אשלגן - ללחץ האוסמוטי הנכון בתוך כל תא. החלפת אשלגן ונתרן היא אחד התהליכים החשובים ביותר בחיי תאי השריר ורקמות מערכת העצבים. נתרן משתתף כזרז בייצור אנזימי עיכול יקרי ערך.
10. אין מספיק מים
אתה יכול לשכוח לחלוטין מההצלחה בדרך לגוף בריא ויפה אם לא תפעל לפי משטר השתייה. חילוף חומרים, שמירה על איזון תרמי, אספקת חומרים מזינים לתאים, סילוק בזמן של רעלים ומוצרי פירוק - כל התהליכים הללו בגופנו מתחילים ומופעלים בעזרת מים. מים הם הכלי הראשון לתפקוד תקין של חילוף החומרים ולהיפטר מעודפי שומן.
11. מוצרים מטעים
אלה כוללים בעיקר מוצרים המסומנים "קל", "קל", "כושר". בדוק תמיד את המרכיבים על התווית של המוצר שאתה קונה. לעתים קרובות, למוצרים "קלים" יש תכולת שומן מופחתת, אך מכילים יותר סוכר מאשר עוגיות או סוכריות רגילות. מוזלי, יוגורט, חטיפי ממתקים ומזונות סוכרתיים הם כולם בזבוז מזון מיותר בעגלת המכולת שלך. מוצרים בריאים לא צריכים להכיל: שמני דקלים, סוכר, גלוקוז, סירופ גלוקוז-פרוקטוז, מולסה, פרוקטוז, עמילן, שמרים.
12. אמונה בתרופות פלא
כדורי פלא, תה משתן, "מזונות-על", למרבה הצער, לעולם לא יחליפו את הדיאטה. יהיה נהדר אם נגיע במהירות וללא מאמץ למשקל הרצוי. תוספי תזונה מסוימים יכולים רק להקל מעט על תהליך הירידה במשקל, בעוד שאחרים עלולים להזיק לבריאות אם נוטלים אותם לאורך זמן. ללא תזונה נכונה ופעילות גופנית, אל תצפו לנס.
13. סירוב לאכול בערב
האמונה הרווחת שאסור לאכול אחרי 18:00 אינה נכונה ויכולה להשפיע לרעה על תהליך הירידה במשקל שלך. אחרי 18:00 אתה יכול וצריך לאכול, אבל לא לכלול מזונות פחמימות. הכל תלוי בקצב הצירקדי של אדם מסוים – השעון הפנימי הקובע את עוצמת תהליכי החיים במהלך היום. חשוב שהמזון בערב יתעכל בקלות ויילקח 3 שעות לפני השינה. דוגמה לארוחת ערב בריאה כזו היא סלט קל עם דגים אפויים, ירקות מבושלים עם חזה עוף ומרק ירקות.
14. ארוחת בוקר לא מספקת
ארוחות בוקר הן גורם חשוב בתוכנית הרזיה. ארוחת בוקר נכונה מתחילה תהליכים מטבוליים, מספקת אנרגיה ותחושת שובע לאורך זמן. המאכלים הטובים ביותר עבורו יהיו דייסת דגנים מלאים, ביצים עם טוסט, חביתה, פסטה מחיטת דורום וגבינת קוטג'.
15. הימנעות מפסטה ותפוחי אדמה
מוצרים אלה עצמם אינם מזיקים. העיקר לבחור נכון ולהכין נכון. אנחנו בוחרים פסטה מחיטת דורום (זמן הבישול הוא 10 דקות) ואוכלים אותה במחצית הראשונה של היום ללא רטבים. אנחנו רק מרתיחים או אופים תפוחי אדמה, וגם אוכלים אותם רק במחצית הראשונה של היום.
16. מוצרים "מהירים".
כדאי לוותר על מאכלים שאינם דורשים בישול. מזון משומר ודגנים מהירים אינם המזון הטוב ביותר לירידה במשקל. אנו בוחרים דגנים מלאים (מ-10 דקות בישול). משימורים, אתה יכול להשתמש בדגים משומרים עם מיץ משלו.
17. ארוחות נדירות
יש לחלק את התזונה היומית לחמש עד שש ארוחות קטנות. ארוחת בוקר, צהריים וערב מסורתית, בתוספת כמה חטיפים בריאים. ארוחות קטנות מקלות על הירידה במשקל. זה ימנע עליות פתאומיות ברמת הסוכר בדם ובהתאם, תחושות רעב ואכילת יתר.
כל תכניות התזונה והאימונים
והשאלה הראשונה שצריך לדון בה היא האם יש צורך בכלל בתוכנית התזונה הזו. מה היתרונות, החסרונות, המלכודות, האם זה חוסך זמן, מאמץ וכסף או להיפך.
חסרונות של תכניות ארוחות
אז, בואו נניח שיש לנו תוכנית תזונה מעוצבת, רשימת מוצרים ולוח זמנים לארוחות המצורפת אליהם. בתיאוריה זה נראה נוח - אתה יודע מה לאכול לארוחת בוקר ומה לארוחת ערב, אתה מבין שתקבל כמה חלבון וחומרי מזון כפי שתכננת.
אבל בפועל יש ערימה שלמה של חסרונות.
1. תוכנית דיאטה מקדמת התנהגות אנטי-חברתית
אבל כל הפתעה חודרת בקלות והורסת את תוכניות האוכל שלך - נניח, הוזמנת למסיבת יום הולדת או שהלכת עם החברים שלך (אישה, ילד, קולגות, אמא) למסעדה איטלקית שבה תהיה פיצה עצים, לזניה ו פסטה אל דנטה. כאן מתחילים הקצוות הגסים הראשונים: לא אכלת את מה שתכננת, אתה צריך לשים במקום מה שתכננת, אבל לא אכלת. כמו כן, לא ברור כיצד לחשב את ה-KBJU של מנה המוגשת מחוץ לבית. באופן כללי, שאלות רבות עולות מיד.
בדוגמה זו, כל מי שניסה לאכול לפי KBZHU יכול לזהות את עצמו. כתוצאה מכך, אם אתה חי עם תוכנית דיאטה, אתה במודע (או אפילו בתת מודע) נמנע מכל תקשורת הקשורה לאוכל.
חסידים רבים של תוכניות ארוחות קפדניות חוששים ממסעדות. אין צורך לעשות זאת: טיול רגלי אחד לא ישנה בהרבה את התזונה שלך. יתרה מכך: מומחים מתירים (ואפילו ממליצים) שעד 20% מהתזונה שלכם תהיה מורכבת מהמזון האהוב עליכם, גם אם מדובר ב"ג'אנק פוד".
במקרה, חגים ואכילה ביחד תמיד היו חלק מהתרבות שלנו. מי לא זוכר ארוחות ערב משפחתיות, חגי ראש השנה על שולחן ההורים הרחב עם הרבה פעמים אוכל רחוק ממזון בריא, אבל אווירה משפחתית בריאה. תוכנית התזונה מביאה תהודה מסוימת, כי במרדף אחר לוח הזמנים, אנו יכולים להפוך, פשוטו כמשמעו, לגיבורי הסרט "Bubble Boy", לפעמים להקריב אושר משפחתי.
2. גישה קפדנית לתוכנית התזונה שלך מקדמת הלקאה עצמית והתמוטטות.
הבעיה כאן היא שאנחנו מכניסים את עצמנו לשגרה שבה אנחנו מחלקים את הימים שלנו ל"טובים" ו"רעים". לאחר שהרשינו לעצמנו תוספת קטנה או משהו שאינו כלול בתכנית התזונה, אנחנו מוותרים על הכל, ובאותה חגיגה רחבה אנחנו נותנים לעצמנו קצת רפיון כדי שנוכל להתחיל הכל מחדש.
אגב, אפשר לקרוא לתופעה הזו "מה לעזאזל!" או "לשרוף הכל!" ומתואר בספרות המדעית ו. הימנע מסגנון חשיבה זה.
3. חוסר מגוון
תוכנית התזונה דורשת סדירות. ולעתים קרובות קורה שברגע שאנשים מוצאים מזונות וארוחות עם היחס ה"אידיאלי" של חומרים מזינים, הם מתחילים ליצור תוכנית מאותם מזונות שבוע אחר שבוע.
זה כרוך בעובדה שהגוף עלול שלא לקבל מספיק ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. לדוגמה, אם אתה מתעלם לחלוטין ממוצרי חלב, ייתכן שיהיה לך מחסור בסידן, אם אתה לא אוכל בשר, ויטמינים מקבוצת B, לא יוצא לאור השמש, ואין דגים בתזונה שלך, ייתכן שחסר לך ויטמין D. מגוון התזונה שלך, פחות בעיות כאלה.
4. הבעיה היא חוסר ידע
האדם הממוצע שמסתבך בניסויים בתוכניות ארוחות הוא כמו נוסע במונית, שהיעד הוא המטרה שלו (למשל ירידה/עלייה במשקל), ותכנית הארוחות היא התחבורה שתביא אותך לשם (או לא). ). התוכנית נערכה על ידי מומחים, התחבורה מבצעת את תפקידה באופן קבוע, אך לאחר שהעבירה אותך ליעדך, היא לא תגיד לך מה לעשות הלאה. לעתים קרובות כאן אדם הולך לאיבוד, והכל חוזר לקדמותו.
5. בעיית אילוץ זמן
ככל שההגבלות שלך מחמירות יותר במסגרת תוכנית הארוחות שלך (למשל, איכשהו אתה מגדיר מגבלות זמן נוקשות - למשל, ארוחת צהריים ב-2:15 וזהו!) - כך גדל הסיכוי שתחזרי. ומחקר מדעי מוכיח שלפי הסטטיסטיקה, לאחר התמוטטות, אדם מוצא את עצמו אפילו רחוק יותר מהמטרה מאשר כשהחל (שוב, "תודה").
זו הסיבה שתוכניות ארוחות נוקשות מדי מפסידות בסופו של דבר לאפשרויות גמישות יותר. הפוך את תוכנית הדיאטה שלך עדינה ככל האפשר, כזו שאתה יכול לחיות איתה במשך שנים.
היתרונות של תכניות ארוחות
ובכל זאת, לא כדאי להגזים. אין לנו שום דבר נגד תוכניות ארוחות. בסופו של דבר, לכל דבר יש יתרונות וחסרונות.
1. בנוסף: חיסכון בזמן
במטרופולין גדול כל דקה היא מטבע. כשהכל מתואם והרשימה מאומתת, אין צורך להסתובב בהיסח הדעת בחנות, לחשוב בקדחתנות מה לאכול. אל תטרחו ללמוד תוויות, מידע קלוריות ותכולת סוכר. ניתן להכין במילואים. תוכנית ארוחות טובה היא דוגמה מצוינת לניהול זמן.
2. בנוסף: הכל ברור
תוכניות ארוחות מחושבות היטב מבהירות הכל, ואתה יכול להיות סמוך ובטוח ששום דבר נוסף לא יפאר את הצלחת שלך.
3. בנוסף: חיסכון בעלויות
זה אומר גם לחסוך כסף מביקור במוסדות הסעדה ציבוריים מפוקפקים, כך שכעת תוכל להוציא כסף על שייקר חדש, למשל.
4. בנוסף: פחות מתח
זוהי הסתכלות על הצד הפסיכולוגי של הנושא מזווית אחרת. עם תוכנית ארוחות פשוטה ומובנת לשבוע, אתה לא צריך לעסוק בכתיבה אמנותית בנושא "האם זה מתאים לצריכת הקלוריות שלי" או "האם יש לזה מספיק רכיבי תזונה בריאים" ואתה לא צריך לדאוג על זה בכלל.
5. בנוסף: רמות אנרגיה משופרות
זה אולי אחד היתרונות המשמעותיים. זה בולט במיוחד למי שעובד קשה. עם אכילה בריאה קבועה, האנרגיה מתפזרת באופן שווה, ובכך נמנעת עליות ברמות הסוכר, עבודה יתר, קטוזיס ועוד דברים לא נעימים. כמו כן, הזכרנו שוב ושוב שתזונה מהווה עד 80% מהתוצאות בחדר הכושר.
6. פלוס: יציבות והבטחת תוצאות
כאשר אנו אוכלים את אותם מאכלים באופן קבוע, ברור ששינויים פתאומיים במשקל אינם סבירים. לכן, הרבה יותר קל לעקוב אחר המשקל שלך, ואתה יכול לחזות מתי, בשקילה הבאה, החץ יראה את הדמות היקרה.
דוגמה לתוכנית ארוחות. כפי שאתה יכול לראות, אתה אפילו לא צריך לוותר על שוקולדים. העיקר: הכמות הכוללת של KBJU ליום והשקט הנפשי שלך.
כללים ליצירת תכנית ארוחות
אז ניתחנו את היתרונות והחסרונות העיקריים של דיאטה מתוכננת, אבל ננסה לקבוע את האמצעי הזהב כך שגם הגוף וגם הנפש ירגישו בנוח.
אז, הכללים הבסיסיים לבניית תוכנית התזונה המותאמת אישית שלך:
1. לקבוע סדרי עדיפויות
הכל מסתכם ביסודות - קלוריות, פרופורציות של חלבונים, שומנים, פחמימות, מיקרו-אלמנטים.
צריכת חלבון תלויה ביעדים שלך. אם אתה לא עושה כלום, 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום מספיק.. אם אתה עושה אימוני כוח, ההמלצות של המכונים המדעיים הסמכותיים ביותר הן 1.6-1.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. אם אתה להפחית את אחוז השומן שלך(כלומר, "להתייבש"), אז אתה צריך אפילו יותר חלבון מאשר לצבור שרירים. מקורות מדעיים שונים ממליצים 1.8 עד 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
לספורטאי סיבולת(ריצה, טריאתלון) המכללה האמריקאית הסמכותית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כמו כן, חשוב להם לצרוך מספיק פחמימות (עד 8-10 גרם לק"ג משקל גוף ליום).
לכן, כשיוצרים תוכנית תזונה, חשוב להתמקד לא במזון עצמו, אלא ברכיבים התזונתיים שבו.
2. מספר ארוחות
כעת מספר ארוחות הצהריים/ערב/חטיפים וארוחות בוקר. תוכנית התזונה של עובד משרד, מכונאי ואמא צעירה עם ילד תהיה שונה. אז קחו כבסיס את אורח החיים, התנאים וההרגלים האישיים שלכם. בגדול, אין הגבלות קפדניות על מספר הארוחות - אפשר לאכול 2 או 9 פעמים ביום. אבל אנחנו עדיין מניחים שלרוב האנשים נוח לאכול 3 עד 5 פעמים ביום במנות שוות, ללא קשר אם הם עולים או יורדים במשקל.
3. בחירת מוצר
קודם כל, התמקד במה שאתה אוהב ודורש מינימום מאמץ וזמן הכנה.
באופן אידיאלי 80% מהמזון שלך הוא בשר, דגים, מוצרי חלב, פירות, ירקות, אגוזים, שמנים, עד 20% - מוצרים שאינם כלולים ב-80% הראשונים (למשל, ממתקים, קינוחים, לימונדות, כריכי נקניקיות חמות - מה שלא יהיה), אבל אתם מעריצים אותם ולא רוצים בלעדיהם. המדען המדעי המועדף עלינו ומומחה הכושר אלן אראגון ממליץ שעד 10% מהתזונה תהיה מורכבת ממזונות אהובים אך "מזיקים" - כך הסיכון לכישלון מופחת משמעותית.
בצורה פשוטה זו, תשלבו את הרצונות והצרכים שלכם מבלי לפנות לגורו כושר לייעוץ א-לה "האם אפשר להחליף כוסמת באורז?" כמובן שאתה יכול! כעת אתה המנהל הקריאטיבי של הגוף שלך. בנוסף, פינוקים בצורת 20% מהטובים שאתם אוהבים לא ישימו קץ למטרה ארוכת הטווח שלכם, אלא להיפך, יחזקו את האמונה שאתם מצליחים לשלב בין הגיוני לנעים.
4. גמישות
אולי הנקודה החשובה ביותר שכדאי להסביר. נזכיר את המצב שתואר לעיל עם ביקור לא צפוי במסעדה, ברור שהמקרה הזה לא מתאים לתכנית הארוחות - כאן יש צורך בגמישות.
נניח שאתה יורד במשקל והדרישות התזונתיות שלך הן, למשל, 2,300 קק"ל, 180 גרם חלבון, 250 גרם פחמימות ו-60 גרם שומן. אז בואו נסתכל על הערך התזונתי של מה שאכלתם במסעדה, למשל פיצה (תוכלו לראות את המידע באפליקציה כמו Fatsecret או ב-Zozhnik): 840 קק"ל, 40 גרם חלבון, 110 גרם פחמימות ו-23 גרם של שומן. זהו מוצר "קשה לתאר", אבל צריכתו פעם אחת לא תהרוס את המטרות שלך, ומה שיגידו, המזון הזה גם די עשיר בחומרים מזינים. לפיכך, אנו יכולים לנסות באנוכיות לאזן את התוכנית שלנו בתוך ה-BZHU המחושב, שיאפשר לנו להימנע מהתנהגות אנטי-חברתית.
בהתחלה זה נראה מטורף ומבחן לכוח הרצון שלך, אבל עם גישה גמישה המבוססת על המוצרים האהובים עליך, אתה מבין בהדרגה שאתה שולט במצב, ולכן תקלות ומכשולים פסיכולוגיים שואפים לאפס.
כמו כן, נושא הגיוון מוסר. יותר ידע, יותר מגוון עם הסתייגות לכמות. ואם אתה מסתכל מקרוב, אדם מתרחק בהדרגה מתוכנית תזונה קפדנית לחלוטין, והופך אותה לאורח חייו. מתחשב ומאוזן.
דוגמה לתוכנית ארוחות.
שוב, תוכנית ארוחות שלב אחר שלב:
שלב 1. נורמת קלוריות: חשב את הנורמה שלנו (מחשבון תחת הלוגו של זוז'ניק), לפי סדרי עדיפויות.
↓
שלב 2. מקרונוטריאנטים: אנו מפרקים מזון ל-BJUs על סמך המטרות שלנו.
↓
שלב 3. 80/20: ערכו תוכנית מבלי להוציא מוצרים/קבוצות מוצרים מסוימות. התמקד ב- ⅘ בריא ו- ⅕ מזון שאתה אוהב באופן אישי.
↓
שלב 4. גמישות: זכרו שיום אחד "לא לפי התוכנית" זה לא סוף העולם.. אנחנו פשוט ממשיכים הלאה ונזכרים במטרות ארוכות טווח.
↓
שלב 5. תוכנית דיאטה בסגנון חיים: רמה מתקדמת. עכשיו יש לך את כל הטכניקות להפוך את תוכנית התזונה האישית שלך לאורח חיים. שלבו, נתחו והתרחקו בהדרגה מגבולות נוקשים, מודרכים על ידי ידע.
דיאטות אלו יכולות לשמש בסיס ודוגמה ליצירת תוכנית התזונה השבועית שלך.
הכנת תוכנית ארוחות: אפשרויות נוספות
הנה כמה טיפים נוספים ליצירת תוכנית תזונה מותאמת אישית. ראוי לציין כי טכניקות אלו משמשות מאמני כושר זרים ומקומיים כאחד.
● תוכנית ארוחות מורכבת
אנחנו מכינים מספר תכניות ארוחות ומתחלפות ביניהן כדי שלא נחזור על עצמנו שבוע אחר שבוע ונאכל ארוחות מגוונות יותר.
● תוכנית "חמש+שתיים"
אנחנו עושים תוכנית יסודית לשבוע העבודה ומשאירים את סופי השבוע פנויים לטיסות מפוארות. זה יעזור מאוד לאנשים שעסוקים במהלך השבוע, אבל יש להם זמן בסוף השבוע לפנק את עצמם בסוף השבוע.
● תוכנית פרופורציונלית
אנו עורכים תוכנית המבוססת על מוצרים יומיומיים, תוך התחשבות ב-BZHU וממלאים את הנורמה הנותרת BZHU באופן חופשי, בהתאם לנסיבות. למשל, אנחנו יודעים שבארוחת הבוקר אנחנו מעדיפים חביתת חלבון עם ירקות, פירות וקפה עם חלב; גבינת קוטג' - לאחר אימון וכפיר - בלילה. מה עלינו להוסיף לתוכנית ארוחת הצהריים והחטיפים שלנו? כאן, הסתמכו לחלוטין על העדפות הטעם שלכם בגבולות הרגילים.
ראוי לציין שזו האפשרות השלישית שמשמשת בהמשך כעזרה טובה להפיכת תוכנית תזונה כזו לאורח חיים.
בריאות לכולם!
תרגום לזוז'ניק: סשה קרלינג
אם אתה אוכל נכון ומתאמן נכון, אבל לא יורדת במשקל, אתה רק חושב שאתה אוכל ומתאמן נכון. למה דיאטות לא "עובדות" ומה כדאי לקחת בחשבון כשיוצרים תוכנית תזונה?
תזונה נכונה היא 70% מההצלחה בהשגת יעד כושר כלשהו, בין אם זה ירידה במשקל או עלייה במסת שריר. וטעות קטנה לכאורה יכולה להרוס את כל המאמצים שלך.
דיאטות סטנדרטיות המיועדות ל"צרכן ההמוני" או שאינן עובדות או שהשפעתן היא לטווח קצר. למה? מכיוון שכולם שונים, ותוכנית התזונה צריכה להיערך תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הגוף, בפעילותו של האדם ובמטרותיו. אי אפשר לקחת דיאטה אחת ו"לרשום" אותה לכל מי שיורד במשקל, ליצור תפריט אחר ו"לרשום" לה עלייה במסת שריר. כולנו ייחודיים, ומה שעשוי לעבוד עבור אחד אולי לא יעבוד עבור אחר.
אז על מה מבוססת תוכנית תזונה אמיתית ויעילה?
1. הערכת התנהגות אכילה
השלב הראשון הוא זיהוי תכונות הדיאטה והטעויות שאנו עושים מדי יום. לכן, כדאי להתחיל בניתוח של יומן האוכל שלכם. במשך שבוע, רשום מה אתה אוכל: זמן, מוצרים, נפח משוער. ואז תראה איך התזונה שלך תואמת את ההמלצות הקלאסיות.
היסודות של תזונה בריאה מסתכמים בכמה כללים פשוטים. אתה צריך לאכול 5-6 פעמים ביום, בערך כל 2.5-3 שעות. צריך להיות חטיפים קטנים בין ארוחת הבוקר, הצהריים והערב - כך חילוף החומרים מואץ, והגוף לא צריך לאגור שומן ברזרבה. בבוקר מומלצות פחמימות ארוכות (דגני בוקר) המספקות אנרגיה, ככל שזה קרוב יותר לערב, צריך להיות יותר מזונות חלבונים ופחות פחמימות. ממתקים, כולל פירות, ניתן לאכול במתינות במחצית הראשונה של היום, ירקות - בכל עת. דגנים ופסטה כתוספת מקובלים לארוחת צהריים, אך לארוחת ערב עדיף ללוות דגים או בשר עם ירקות. שעה וחצי לפני השינה, אתה יכול לאכול כמה מזונות חלבוניים בלבד, למשל, 100-200 גרם גבינת קוטג '. בשר ומוצרי חלב שומניים, מוצרים חצי מוגמרים, מזון מטוגן, קמח וסוכר אינם נכללים.
למה חשוב לדעת בדיוק אילו מזונות כדאי לאכול ובאיזו שעה? הנה דוגמה פשוטה. "בתרגול שלי, היה מקרה שבו המשקל של לקוח הפסיק לרדת, למרות העובדה שהוא פעל בקפדנות על כל המלצות התזונה והתאמן באופן קבוע", אומר המאמן האישי של אורנג' פיטנס אלכסנדר מנצאקניאן. - התחלנו להבין את זה. התברר שהוא שם דבש ואגוזים בגבינת הקוטג' המותרת בערב - ארוחת החלבון האחרונה כשעה וחצי לפני השינה. מנקודת המבט של הלקוח, זה דבר של מה בכך, כי זה טעים יותר עם דבש! אבל ברגע שהוסרו מהקוטג' סוכר וקלוריות מיותרות בצורת דבש ואגוזים, תהליך הירידה במשקל התחדש".
2. חישוב חילוף החומרים הבסיסי, קביעת צריכת האנרגיה במהלך היום
חילוף חומרים בסיסי הוא כמות האנרגיה בקילוקלוריות שהגוף צריך כדי לבצע פונקציות חיוניות במנוחה (כלומר, אם רק שוכבים ואוכלים). כל פעילות מוטורית או נפשית דורשת הוצאה אנרגטית נוספת. לכל אדם יש קצב חילוף חומרים בסיסי שונה, מה שאומר שמספר הקלוריות הדרושות לחיים שונה.
לרוב, הנוסחה של האריס-בנדיקט משמשת לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי:
לגברים: 66+ (13.7 * משקל) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8 * גיל)
לנשים: 655 + (9.6 * משקל) + (1.8 * גובה בס"מ) - (4.7 * גיל)
רוב הנוסחאות לוקחות בחשבון שלושה אינדיקטורים: מגדר, גיל ומשקל של אדם. עם זאת, ניתן לקבל חישוב מדויק יותר אם יודעים את היחס בין שומן ומסת שריר. 1 ק"ג של רקמת שריר מוציא בערך 200 קק"ל ליום רק כדי "לשמור על עצמה", בעוד ק"ג אחד של שומן דורש פי שלושה פחות אנרגיה. לכן, ניתן לקבל את הנתון המדויק ביותר עבור קצב חילוף החומרים הבסיסי במהלך ניתוח ביו-עכבה של הרכב הגוף.
לאחר מכן, לאחר שקבעתם את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם, עליכם להבין כמה אנרגיה אתם מוציאים במהלך היום על פעילות גופנית ונפשית. כדי לקבוע מדד זה, נעשה שימוש במקדמי פעילות גופנית (קצב חילוף החומרים הבסיסי מוכפל במקדם): 1.2 - עבודה משרדית, היעדרות או מינימום פעילות גופנית; 1.375 - פעילות גופנית נמוכה, אימונים פשוטים 1-3 פעמים בשבוע; 1.55 – פעילות מתונה, 3-5 אימונים בשבוע; 1.725 - פעילות גופנית מוגברת, 6 אימונים בשבוע; 1.9 – פעילות גופנית כבדה מאוד, אימון פעמיים ביום.
3. קבעו את מספר הקלוריות בהתאם למטרות שלכם
אנחנו מבינים כמה קלוריות הגוף צריך כדי לחיות במצב שבחרתם ובמשקל הנוכחי. כעת, חשוב להבין כמה קלוריות אתה צריך "לתת" לגוף כדי לאלץ אותו להסתגל לכיוון שאנו צריכים. אם המטרה היא שריפת שומנים, אזי צריכת הקלוריות הכוללת צריכה להיות פחותה מההוצאה האנרגטית הנדרשת – אז הגוף יצטרך להשיג אנרגיה על ידי שריפת שומנים. אם המטרה היא לבנות מסת שריר, אז חשוב לספק לשרירים כמות מספקת של חומר בניין.
כשיורדים במשקל אנחנו רוצים להגיע לתוצאות כמה שיותר מהר, ולכן יש פיתוי להפחית את צריכת הקלוריות ב-50% או יותר. אתה לא צריך לעשות את זה: לחץ על הגוף והנפש לא יאפשר לך לשמור על דיאטה במשך זמן רב. הגבלה כזו טומנת בחובה בעיות במערכת העיכול, מחסור באלמנטים חיוניים ושקיעת שומן גדולה עוד יותר עם כל פירוק. הכי יעיל להפחית בהדרגה, בסופו של דבר להפחית את צריכת הקלוריות בכ-15-30%: זה לא יהיה כל כך קשה, והגוף יצטרך לקחת את המחסור בקלוריות ממאגרי השומן.
אם המטרה היא לבנות מסת שריר, יש להגדיל את הקלוריות ב-5-15% מהנורמה הנדרשת. אם אתה אוכל יותר, אתה יכול לעלות במשקל לא באמצעות שרירים, אלא באמצעות שומן.
שימו לב: אלו נתוני תקן ממוצעים וגישה מאוד פשוטה! האפשרות האידיאלית תהיה המלצות של מאמן או יועץ כושר שיכולים להעריך נכון את עלויות האנרגיה ולחשב את צריכת הקלוריות הנדרשת.
4. צור תוכנית תזונה אישית
על סמך הקלוריות המחושבות, נערכת דיאטה: הנפחים מחולקים בין הארוחות בהתאם ללוח החיים וכן לפי היחס בין חלבונים/שומנים/פחמימות. נבחרים מוצרים המתאימים לכל ארוחה. לדוגמה, בחמש ארוחות ביום, חלוקת הקלוריות יכולה להיות כדלקמן: ארוחת בוקר - 25%, חטיף - 10%, ארוחת צהריים - 30%, חטיף - 20%, ארוחת ערב - 15%.
אלו רק הנקודות העיקריות שחשוב לדעת בעת תכנון התזונה. אבל יש הרבה ניואנסים שרק מומחה יכול לקחת בחשבון.
רומן טימופייב, מומחה לתזונה, מאמן אישי ב- Orange Fitness
"אתה יכול למצוא כמות עצומה של מידע תזונתי באינטרנט, אבל יש להשתמש במידע הזה בחוכמה. בלבול בראש לאחר קריאת מקורות רבים ושונים, יישום שגוי של הנתונים שהתקבל מוביל בסופו של דבר לבעיות. מקרה שכיח הוא ירידה פתאומית במשקל לאחר עוד דיאטה מומלצת של גזר מבושל וכפיר, ואז אותה ירידה פתאומית במשקל - כך אדם מתחיל גלגל של טעויות חוזרות ונשנות, מתחיל לענות את עצמו ולהסיע את משקלו ב מעגל. במקרים כאלה יש צורך במאמן או מומחה שיוכל לארגן ולסדר את המידע המתקבל, להפריד בין החיטה למוץ ולעזור להגיע לתוצאה היציבה הרצויה, ליצור הרגלים והתמכרויות נכונות. יש רק אבל אחד: אם המאמצים מגיעים רק מהמומחה, ולא תהיה התמדה מתאימה מצד המודרך, התוצאה תהיה "עבודה סיזיפית" ואכזבה מבזבוז זמן וכסף".
כדי לרדת במשקל בהצלחה, עליך ליצור תוכנית תזונה נכונה.
אני רוצה לומר מיד שזה אחד הצעדים הקשים והאחראים ביותר.
כי לתזונה תפקיד חשוב מאוד בבניית גזרה דקה ויפה! 80% מההצלחה היא תזונה ורק 20% זה אימון!
לא צפוי, נכון?
אבל זה בכלל לא אומר שאתה יכול להשיג גזרה רזה ובכושר רק על ידי אכילה נכונה. תרדי במשקל אתה תרד במשקל, אבל הנתון שהיה לך קודם יישאר זהה, הנפח רק ייעלם מעט.
לכן, בבניית דמות יפה, יש צורך לקחת הכל בחשבון ולבצע כל שלב בודד ב-100%.
סעיף אספקת החשמל הוא די נרחב וניתן לכתוב עליו בלי סוף, אז מטעמי נוחות אחלק את השלב הזה לשלבים.
שלב 1.
לפני שאספר לכם איך ליצור תזונה נכונה, אני ממליץ לכל אחד מכם ללכת למטבח ולסקור את כל המוצרים ולהיפטר מ"פסולת מזון".
מה הכוונה ב"בזבוז מזון"?
כל מיני ממתקים: ממתקים, שוקולדים, עוגות, עוגיות, ריבות, שימורים, לחמניות.
מיונז.
לחם לבן וכל מוצרי המאפה, למעט לחם שחור.
שמן חמניות.
סוכר.
קמח חיטה.
שומני טראנס: בשרים מעובדים, צ'יפס, כל מיני מזון מהיר.
אם אתה גר לבד, אני ממליץ לך לזרוק הכל ולשכוח את זה כמו חלום רע, אבל אם משק הבית שלך רגיל לאוכל כזה, הקצו לעצמכם מדף במקרר. בהדרגה הם יעברו לתזונה נכונה. הרגל טוב מדבק - הפוך דוגמה לבעלך, לילדים, להורים שלך!
המטבח נוקה - מעולה! מסכים, אתה כבר מרגיש קל מהעובדה שאין ג'אנק פוד בבית שלך?
שלב 2 "חישוב תכולת הקלוריות היומית".
OO = 9.99 * משקל (ק"ג) + 6.25 * גובה (ס"מ) - 4.92 * גיל - 161
כדי לקבל את צריכת הקלוריות הכוללת ליום, יש צורך להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי במקדמים הבאים:
אורח חיים בישיבה: GS x 1.2
פעילות קלה (ספורט 1-3 ימים בשבוע): OO x 1.375
פעילות ממוצעת (ספורט 3-5 ימים בשבוע): OO x 1.55
פעילות גבוהה (ספורט 6-7 ימים בשבוע): OO x 1.725
פעילות גבוהה מאוד (ספורט פעיל מאוד כל יום, פעילות גופנית גבוהה בעבודה, אימון פעמיים ביום): OO x 1.9
בואו נסתכל על הנוסחה באמצעות דוגמה ספציפית של ילדה ממוצעת: גובה 170 ס"מ, משקל 61 ק"ג, גיל 26 שנים, אורח חיים בישיבה.
OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 קק"ל
צריכת קלוריות: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 קק"ל
1,659 קק"ל היא הנורמה של קלוריות, אם צורכים אותה, הילדה הזו תישאר במשקל שלה.
אבל המטרה שלך היא לרדת במשקל, ולכן יש להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית. הגבול המותר הוא מינוס 30% מהנורמה היומית.
בהדרגה פירושו שההפחתה בצריכת הקלוריות צריכה להתרחש בצורה חלקה וכמעט בלתי מורגשת עבור הגוף, למשל, אתה יכול לדבוק בנוסחה הבאה:
שבוע אחד - 5% מהקלוריות היומיות, שבועיים - 10%, 3 שבועות - 15% וכן הלאה.
שלב 3 "היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות".
1 גרם שומן הוא 9 קק"ל, 1 גרם חלבון ופחמימות הוא 4 קק"ל כל אחד.
חלבון צריך להיות בין 35 ל-40% מהצריכה היומית שלך.
שומנים - מ-15 עד 20%.
פחמימות - מ-40 עד 45% ליום.
בהתבסס על זה, אנו שוקלים:
חלבונים = (1,659 x 0.35): 4 = 145 גרם
שומן = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 גרם
פחמימות (1,659 x 0.45): 4 = 187 גרם
כאן ברצוני להסב את תשומת לבך לעובדה שניתן להעלות חלבונים עד 50%, אך יש לעשות זאת בהדרגה ולעקוב אחר רווחתך, מכיוון שחולשה, אובדן כוח וסחרחורת אפשריים בדיאטה דלת פחמימות .
שלב 4 "יצירת תפריט".
אתה צריך לאכול במנות קטנות (עד 200-250 גרם בכל פעם) כל 2.5 - 3 שעות:
ארוחת בוקר: פחמימות מורכבות (דגנים, לחם חום) + פחמימות פשוטות (חלב, פירות, פירות יבשים) + חלבון.
ארוחת בוקר שנייה: פחמימות מורכבות + חלבון + סיבים (ירקות).
ארוחת צהריים: חלבון + סיבים.
חטיף אחר הצהריים: חלבון + סיבים.
ארוחת ערב: חלבון + סיבים.
ארוחת ערב שנייה: חלבון + סיבים.
מחשבון זה נועד לחישוב תזונה מאוזנתליום. עם דרישת קלוריות ידועה ליום (), אתה יכול לבחור מוצרי מזון כך שהיחס חלבונים, שומנים ופחמימותזה היה בהתאמה פרופורציונלית - לא היו "עיוותים" (לדוגמה, הרבה שומנים או פחמימות בתזונה). אם אתה עוקב אחר בריאותך (או משקלך), המחשבון הזה שימושי. אתה יכול, למשל, להכין טבלה של המזונות שאתה אוכל בדרך כלל ביום ולראות מה יותר מדי בתזונה שלך ומה חסר.
במהלך תהליך ההרכבה של הטבלה, התוצאה תוצג בשורת "סה"כ" עם רמז:
צבע אדום- אם התוצאה הסופית מוגזמת;
צבע ירוק- אם הכמות הנדרשת והתוצאה הסופית תואמים פריסה של 20%.(כי מדויק לחלוטיןנתוני תוכן חלבונים, שומנים ופחמימותניתן להשיג רק במעבדה, וגם בהכנת מזון בבית לא ניתן להימנע מטעויות).
כדי ליצור רשימת מכולת מאוזנת לאותו יום:
1. בחר את מספר קק"ל ליום;
2. בחרו מנה או מוצר מהרשימה;
3. בחר את הכמות שלו, גרם;
(טקסט עם המוצר הנבחר יופיע למטה)
4. לחץ על הלחצן "הוסף/שנה". המוצר יופיע בטבלה;
* - במידת הצורך, התאם את הכמות שלו ולחץ שוב על כפתור "הוסף/שנה".
5. חזור על נקודות 2, 3 ו-4.
6. להורדת מוצר מהשולחן יש ללחוץ על הצלב ליד המנה.
7. ניתן גם להוריד תפריט מוכן:
- בחר דוגמה מהרשימה;
- לחץ על כפתור "הורד דוגמה";
- אם תרצה, ערוך את הדוגמה באותו אופן כמו בעת יצירת תפריט (נקודות 2, 3, 4, 6).
8. אם תרצה, תוכל לשלוח לעצמך את הטבלה המורכבת במייל - הזן את כתובת המייל שלך ולחץ על כפתור "שלח במייל"
** אם אינך מרוצה מהתוצאה כולה, תוכל לנקות הכל (על ידי לחיצה על כפתור "נקה שולחן!") ולחזור על הבחירה.
