איך לעשות שכיבות סמיכה נכון. איך לעשות שכיבות סמיכה נכון ואיך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מאפס

איך ילדה יכולה ללמוד לעשות שכיבות סמיכה? 3 אפשרויות קלות משקל

האפשרות האידיאלית למתחילים מאפס היא לבצע תוכנית תנועות בצורה פשוטה. שכיבות סמיכה קלאסיות יש להתחיל לאחר שהסתגלת וצברת את המיומנות של ביצוע שכיבות סמיכה ממשטחים גבוהים יותר.

1. שכיבות סמיכה על הקיר

תרגיל זה הוא גרסה קלה יותר של שכיבות סמיכה.

1. אנחנו עומדים מול הקיר במרחק קצר. אנחנו מניחים את ידינו על הקיר. הנח את כפות הידיים בגובה החזה, ברוחב הכתפיים.
2. אנחנו נשענים על הידיים ומבצעים שכיבות סמיכה לקיר, מכופפים את המרפקים עד שהמצח שלנו נוגע בקיר.
3. אנו מכופפים ומיישרים את הידיים לאט וחלק, תוך שמירה על הברכיים והגב ישרים.

אם אתה רוצה להגדיל את העומס בזמן ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול להתרחק יותר מהקירמאשר צעד אחד.

אתה יכול להתחיל עם עשרה תרגילים, להגדיל את מספר החזרות בכל פעם. כאשר תרים את הידיים, העומס יוכפל. ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לעומס, אתה יכול להתחיל לבצע סוגים מורכבים יותר של שכיבות סמיכה.

2. כפוף מהספסל

1. רגליים ביחד, כפות הידיים מונחות על ספסל התעמלות, ספה, מיטה, שולחן, אדן חלון. הזרועות מיושרות ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. אנו מבצעים שכיבות סמיכה על ידי כיפוף המרפקים, כמו בגרסה הקודמת.

ביצוע תרגילים אלה עבור בנות מומלץ להתחיל עם תמיכה גבוהה, עוברים בהדרגה לאפשרויות נמוכות יותר. כאשר עושים שכיבות סמיכה מתמיכה גבוהה, אתה צריך לקבע בחוזקה את שרירי הבטן והגב ולא להתכופף בגב התחתון.

התרגיל עובד היטב על החלק התחתון של שרירי החזה. אנו משתמשים באותם שרירים כמו בגרסה הקלאסית של התרגיל, אך הם עמוסים הרבה פחות.

3. מהברכיים

1. הנח את כפות הידיים אך ורק לאורך קו הכתפיים. בתנועה למטה, האמות לא יורדות מהגוף, אבל המרפקים אינם זזים לצדדים.
2. אנו פורשים את כפות הרגליים שלנו ליציבות רבה יותר של הגוף. אנחנו מורידים את עצמנו, מכופפים את המרפקים עד שנוצרת זווית ישרה, בעוד החזה שלנו לא מגיע קצת לרצפה.
3. מיישרים את זרועותינו, מרימים את גופנו למעלה, דוחפים מהרצפה בכוח. כוח הדחיפה בווריאציה זו מגיע מהתלת ראשי.

מתי כדאי להשתמש במשקלים נוספים?

בנות מפותחות פיזית יכולות להשתמש במשקולות. אנו מבצעים שכיבה זו רק מהרצפה. אנו משתמשים בסוג זה של תרגיל כדי לעבוד בנוסף על שרירי החזה. שכיבות סמיכה זו שייכת לרמת קושי מתקדמת ואינה מתאימה למי שהחליט לתרגל תרגיל מסוג זה בפעם הראשונה.

כדי לבצע זאת, משתמשים באפודים מיוחדים עם משקולות. ניתן להשתמש בבית תיק גב מלא במשהו כבד.העיקר לאבטח אותו בחוזקה, אבל כך שהתרגילים יהיו קלים לביצוע. זה מבוצע בדומה לקלאסי, אבל האצבעות צריכות להיות מרווחות מעט כדי להגדיל את שטח התמיכה. אותם שרירים מעורבים, אבל האמה גם עמוסה.

סוג זה של פעילות גופנית משמש נשים כחלק מתרגילים אחרים אם הן הגיעו לרמה גבוהה ושואבות בכוונה את השרירים שלהן. בעת ביצוע שכיבה זו, מופעל שריר החזה הגדול, התומך ומרים את בית החזה. מי שמבצע את התרגיל הזה באופן קבוע מצליח להתמודד עם תופעה לא נעימה כמו שדיים נפולים.

• עבור בנות הכי מקובל שיעור ביצוע ממוצעתרגילים עם משרעת קטנה.
• הגדל את מספר הגישות בהדרגה.אם רק התחלת לעשות שכיבות סמיכה, אז סט אחד של עשרה תרגילים יספיק. בעתיד, בהתמקדות במצבך, עליך להגדיל את מספר הגישות. ככל שתתקרב לרמה המתקדמת, תוכל לבצע שלושה סטים של שלושים חזרות.
• הרגליים והחלק העליון של הראש צריכים להיות בקו ישר- אתה לא יכול להרים את הישבן.
• לפציעות לא מטופלות בגפיים, שכיבות סמיכה לא ניתן לבצע, שכן הדבר עלול להוביל לפציעה נוספת. בדוק עם המדריך שלך לפני שתנסה שכיבות סמיכה. הוא יעזור לך לחשב נכון את העומס ולשלוט בטכניקת ביצוע התרגילים.
• שכיבות סמיכה כפופות אתה צריך לנסות לשמור על הגוף ב-45 מעלות לפני השטח. נסו לשפר כל הזמן את טכניקת ביצוע התרגיל. זכרו שרמת נטייה נמוכה יותר מעמיסה יותר על השרירים, מה שעוזר להגביר את יעילות התרגיל. העומס הגדול ביותר מגיע משכיבות סמיכה מהרצפה.

שכיבות סמיכה, המבוצעות בהדרגה, "עם תחושה, עם חוש, עם יישור", והכי חשוב - באופן קבוע, מחליפות סט של תרגילי התעמלות. היתרון של כל סוג של שכיבות סמיכה הוא שמדובר ב"סימולטור קטן" שיכול להעמיס את כל קבוצות השרירים העיקריות. כדי לבצע את זה, אתה רק צריך רצון וסבלנות!

שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי הספורט היעילים ביותר. שכיבות סמיכה מומלצות גם לילדים מגיל שש ומעלה. האם כדאי לדבר על חשיבות התרגילים הללו למבוגרים, שלעיתים קרובות פחות ניידים והשרירים שלהם דורשים הרבה יותר עבודה? אין ספק לגבי היתרונות של שכיבות סמיכה – הן נותנות תוצאות, גם אם מגבילים את עצמך אליהן.

שכיבות סמיכה מאמנות בעיקר את פלג הגוף העליון - הגוף והזרועות, כלומר:

הם מפתחים סיבולת וממריצים את צמיחת השרירים. ביצוע סט שכיבות סמיכה הוא חובה למי שעוסק באופן פעיל בכל סוג של ספורט. אבל רק כדי לשמור על בריאות גופנית, אלו תרגילים הכרחיים.

התוכנית הבסיסית של שכיבות סמיכה מהרצפה היא כדלקמן: אתה צריך לשים דגש בשכיבה על משטח ישר, להניח את הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים כלפי מעלה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, האצבעות מונחות על הרצפה. . בזמן שאתה שואף, כופף את המרפקים והזיז את הגוף למטה. הגוף צריך ליצור קו ישר, ובמהלך ההטיה הקו הזה לא צריך להישבר: כפיפות לאחור הן הפרה; הן הופכות שכיבות סמיכה לא רק לקלות יותר, אלא גם ללא יעילות. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.

סוגים רבים של שכיבות סמיכה מאפשרים לך לנסות וריאציות שונות ולבחור את האופטימליות ביותר. ישנם יותר מחמישים זנים בסך הכל, אבל אתה יכול להגביל את עצמך לכמה מהפופולריים ביותר. אז, בהתאם למיקום הידיים והרגליים, ניתן לשקול שכיבות סמיכה או להיפך, להקל.

יש גם סיווג נוסף: ללא שימוש בחפצים של צד שלישי ועם שימוש במלאי. זה יכול להקל על התהליך או לקשה יותר.

שכיבות סמיכה קלות

מי שרק מתחיל להתאמן צריך ליצור סט שכיבות סמיכה מתרגילים קלים.

• הקיר הוא האפשרות הקלה ביותר: לעמוד במרחק של 0.5 מ' מהקיר, לתמוך בעצמך בידיים, להרים את העקבים. תוך כדי שאיפה, כופפו את הידיים, התקרבו אל הקיר, ובזמן שאתם נושפים, חזרו לעמדת ההתחלה.
• ספסל או מדרגות - אם מניחים את הידיים על ספסל או מדרגה, יהיה קל יותר לבצע שכיבות סמיכה.
• שכיבות שמיכה שמתמקדות בברכיים ולא בהונות קלות הרבה יותר.

תרגילים אלו יאפשרו לך לאמן את השרירים בהתחלה ולהכין אותם לעומסים רציניים נוספים.

שכיבות סמיכה משוקללות

הם יעילים יותר משכיבות סמיכה בסיסיות. כדי לחזק אימון של קבוצות שרירים שונות, כדאי לסירוגין בין סוגים שונים של שכיבות סמיכה.

• שכיבות סמיכה על האגרופים - אזור התמיכה קטן יותר מאשר בעת דחיפה על כפות הידיים, ולכן ביצוע התרגיל קשה יותר. שקלול זה מאמן בנוסף את פרקי האצבעות;
• שכיבות סמיכה בקצות האצבעות הן תרגיל למי שמוכן;
• שכיבות סמיכה ביד אחת (השנייה מאחורי הגב) מגדילות גם את העומס;
• ספסל או מדרגות - אם תניח את הרגליים על הציוד, יהיה קשה יותר לבצע שכיבות סמיכה. ככל שהספסל גבוה יותר, כך מרכז הכובד משתנה, ותצטרך להשקיע יותר מאמץ בביצוע שכיבות סמיכה.
• כסאות - שלושה מוצרים הם נקודות משען (כלומר, הם ממוקמים מתחת לרגליים ומתחת לכל אחת מהזרועות). אפשר לשים שניים - ממש מתחת לכפות הידיים. לעשות שכיבות סמיכה בדרך זו הרבה יותר קשה מאשר לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה. אבל גם יותר יעיל.
• חומרי משקל - משקולות, לוחות משקל, אפודים מיוחדים או אמצעים מאולתרים כמו תיק גב עם עומס - מגבירים את העומס על שרירי הגב.

בנוסף לשכיבות סמיכה מהרצפה באמצעות האגרופים, תוכל להקשות על התרגילים אם לאחר כל שכיבות סמיכה תשנה את המרחק בין הידיים, תעשה מחיאת כפיים, ותחליף את נקודת המשען בין הרצפה לספסל. ניתן לבצע את התרגיל בצורה מעגלית: תוך כדי שאיפה הורידו את עצמכם והעבירו את המשקל ליד אחת; לעבור למרכז; העברת משקל ליד השנייה; בזמן הנשיפה, חזור לעמדת ההתחלה.

התרגילים הללו נוחים מכיוון שניתן לעשות אותם לא רק בחדר כושר מאובזר במיוחד, אלא גם בבית - זה לא יהפוך אותם לפחות יעילים.

כדאי להתחיל לעשות שכיבות סמיכה עם משקולות רק לאחר שהדפוס הבסיסי השתלט.האיכות חשובה מאוד בתרגיל זה: עדיף לבצע רק שתי גישות, אבל להשתמש בטכניקת שכיבות סמיכה הנכונה באמת.

כמה פעמים לעשות שכיבות סמיכה

זו גם שאלה חשובה. טבלת שכיבות סמיכה מהרצפה תעזור לך להבין את זה. כדאי להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע – עצימות זו תספיק, כי השרירים זקוקים למנוחה.

התוכנית נמשכת 3.5 חודשים, כל אימון מורכב מחמש גישות.

שבוע אחד - 20; 20; 15; 15; 10.

שבועיים - 25; 25; 20; 15; 10.

3 שבועות - 30; שְׁלוֹשִׁים; 25; 20; 15.

4 שבועות - 35; שְׁלוֹשִׁים; 25; 20; 15.

5 שבועות - 40; 35; 25; 20; 15.

6 שבועות - 40; 40; שְׁלוֹשִׁים; שְׁלוֹשִׁים; 20.

7 שבועות - 45; 40; 35; 35; 25.

8 שבועות - 45; 45; 35; 35; 25.

9 שבועות - 50; 45; 35; 35; שְׁלוֹשִׁים.

10 שבועות - 50; 50; 40; 40; 35.

11 שבועות - 55; 50; 40; 40; 35.

12 שבועות - 60; 55; 40; 40; 35.

13 שבועות - 60; 60; 45; 45; 40.

14 שבועות - 65; 60; 45; 45; 40.

15 שבועות - 65; 65; 45; 45; 40.

אם תתרגלו לפי טבלה זו, בסופו של דבר תוכלו להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה ל-260. התוכנית יכולה להיות מסובכת אם תבצעו לא רק שכיבות סמיכה קלאסיות, אלא גם שכיבות סמיכה מהרצפה עם שכיבות סמיכה צרה. אחיזה, שכיבות סמיכה עם משקולות או על כיסאות.

שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי ההתעמלות הנפוצים ביותר, אבל זה לא אומר שהם קלים לביצוע. אם אתה רוצה לעשות יותר שכיבות סמיכה בסט אחד, עליך ללמוד את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל הזה. יש צורך גם לחזק את השרירים המתאימים המעורבים בתרגיל זה.

צעדים

חלק 1

קודם כל, מתח את השרירים.על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולעשות שכיבות סמיכה מהרצפה יותר פעמים, עליכם לשלוט בטכניקה של התרגיל הזה, כמו גם לבצע חימום יסודי לפני כן.

• מתחו את שרירי החזה על ידי אימוץ "תנוחת לוחם", תחילה הצמד את כפות הידיים מאחורי הגב בגובה המותניים; ואז לאט לפרוש את הידיים לצדדים, ולהרחיב את החזה במלואו. ספור עד 15-20, מתח מעט את שרירי החזה.
• למתוח גם את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון. למרות שכפיפות סמיכה פועלות בעיקר על השרירים של החצי העליון של הגוף, מתח את כל שרירי הגו כדי להרגיש חופשי.

1. העבירו את משקל הגוף לכדורי הרגליים.עבור שכיבות סמיכה, תצטרך להניח את אצבעות הרגליים בחוזקה על משטח מונע החלקה (אולי מעט מחוספס), כגון מזרן יוגה. ליציבות טובה יותר, ניתן ללבוש גם נעלי ספורט עם סוליית גומי.

   • אם אתם מתאמנים בבית על רצפות לינוליאום או עץ, עדיף לנעול נעליים במקום לעשות שכיבות סמיכה ברגליים יחפות או בגרביים כדי למנוע מהרגליים שלכם להחליק על הרצפה.
   • אם אתה מתקשה לבצע שכיבות סמיכה רגילות בהתחלה, התחל עם גרסה קלה יותר, הנח את הברכיים על הרצפה במקום בהונות, ועבור לשכיבות סמיכה רגילות כאשר אתה מרגיש מוכן.

2. שמור על הכתפיים שלך מסובבות וגב ישר.הפנים שלך צריכות להיות פונות לרצפה והצוואר שלך צריך להיות ישר לחלוטין כדי למנוע מתיחת שרירים. יש לשמור על הכתפיים מסובבות, ולא ללחוץ לכיוון הצוואר. גם הגב צריך להישמר כמה שיותר ישר, במקומו הטבעי. כל הגוף שלך, מהכתפיים ועד העקבים, צריך ליצור קו ישר.

   • אם יש לכם הזדמנות כזו, השתמשו במראה, או בקשו ממישהו שיבדוק האם עשית את התנוחה הנכונה והאם גופך ישר. בקש מחבר לצלם אותך בתנוחה זו כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון.

3. מקם את הידיים והידיים שלך בצורה נכונה.הידיים והרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים, אם כי אם אתה מתחיל, אתה יכול לפרוש את הידיים קצת יותר רחב כדי להקל על התרגיל. תוך כדי תרגול, צמצם את המרחק בין כפות הידיים כך שהן במצב נכון ברוחב הכתפיים.

   כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות.כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את עצמכם לאט לכיוון הרצפה, שומרים על הגב והרגליים ישרות ומצמידים את הירכיים זו לזו. לאחר שכופפו את הידיים בזווית ישרה, יישר אותן שוב, דחף מעלה מהרצפה.

   • לפחות בתחילת האימון, אל תנסו לגעת ברצפה עם קצה האף או לקפוץ למעלה בזמן שכיבות סמיכה, תוך הרמת ידיים מהרצפה. אם אתם רוצים להצליח, פשוט התמקדו בביצוע התרגיל בצורה נכונה ונסו לשמור על גב ישר.
   • ישנן גם דרכים אחרות לבצע שכיבות סמיכה, ולחלקן יש שיפוע נמוך יותר. שיטות אלה מיועדות לעומס שרירים נוסף, וככלל, נבדלות בתנוחת הידיים; אלה יידונו בחלק האחרון. בעת ביצוע שכיבות סמיכה רגילות, אל תכופף את הידיים יותר מ-90 מעלות.

4. שמור על שרירי הגו שלך מתוחים.בטכניקה נכונה, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים לא פחות משרירי החזה. שרירי הבטן עוזרים לשמור על תנוחה ישרה, אך התנועה מתבצעת רק על ידי שרירי הזרועות, הכתפיים והחזה.

   • קח את עמדת ההתחלה מבלי לעשות שכיבות סמיכה. ראה כמה זמן אתה יכול להישאר במצב זה, תוך שמירה על גב ורגליים ישרות. איפה תרגיש עייף? בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שמור על שרירי הבטן הדוקים והגוף שלך יישאר ישר לאורך כל התרגיל.

5. זז לאט בהתחלה.אתה לא מרוץ. הורידו את עצמכם בצורה חלקה ואטית לרצפה, שאפו אוויר באיטיות, והתרוממו בחזרה, בנשיפה. תלמד לעשות יותר שכיבות סמיכה לאורך תקופה ארוכה יותר אם תעשה את התרגיל לאט בהתחלה, תוך שימת לב לטכניקה שלך.

   • זה אולי נראה כאילו הדרך הטובה ביותר להשיג יותר שכיבות סמיכה היא להגביר את המהירות, אבל חשוב לחזק ולפתח את השרירים בשלב מוקדם באימונים, ולחשוב על כמות מאוחר יותר.
   • אם המטרה שלך היא לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה, אז אתה באמת צריך להגביר את המהירות שלך. כאשר אתה עושה את התרגיל במהירות, אתה הופך פחות עייף.

   חלק 2

   הגדלת מספר שכיבות סמיכה

   1. תעשה כמה שיותר שכיבות סמיכה.אם אתה רוצה להגדיל את מספר שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות בסט אחד, עליך להגדיר כמה פעמים אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה. קח את עמדת ההתחלה ודחף מעלה מהרצפה כמה פעמים שאפשר. תגיעו לקצה גבול היכולות שלכם כששוב תשקעו לרצפה, לא תוכלו לעשות ממנה שכיבות סמיכה.

      הגדל את מספר שכיבות הסמיכה בכל יום.אם אינכם משתמשים במשקלים נוספים, מומלץ לחלק את האימונים למספר סטים, שביניהם תוכלו לנוח מעט ולהתאושש. תוכנית זו יעילה יותר לבניית כוח שרירים מאשר ביצוע התרגיל בגישה ארוכה אחת, שכן במקרה האחרון השרירים והמפרקים נתונים לעומסים גבוהים מדי. ישנן מספר דרכים לחלק את הפעילויות שלך:

      • ניתן להגדיל בהדרגה את מספר שכיבות הסמיכה בכל גישה מבלי לשנות את מספר האחרונות. התחל עם שלושה סטים של ביצוע שליש מהשכיבות סמיכה המקסימליות שלך כל אחד, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את מספר שכיבות הסמיכה בכל סט, ובכך הגדל את המספר הכולל של שכיבות סמיכה ביום.
      • אתה יכול להגדיל את מספר הגישות. ראשית, בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה בו-זמנית, לאחר מכן תנוחו מעט וחזרו על התרגיל. תוך כדי אימון, לאחר שהגעת למקסימום בגישה השנייה, הוסף שלישי, וכן הלאה.

   2. חלק את המספר המרבי של שכיבות סמיכה לשלושה חלקים שווים.אם אתה יכול לעשות 15 שכיבות סמיכה בסט אחד, בצע 5 שכיבות סמיכה 3 פעמים, עם הפסקות קצרות של 10 שניות ביניהן. עשה זאת במשך כמה ימים, ולאחר מכן הגדל את מספר שכיבות הסמיכה בכל סט ב-1-2, ועשה זאת במשך הימים הקרובים. ואז שוב להגדיל את מספר שכיבות סמיכה בכל סט, וכן הלאה.

      • בסופו של דבר תוכלו לעשות 15 שכיבות סמיכה שלוש פעמים, ולאחר מכן תוכלו להמשיך ולהגדיל את מספר שכיבות הסמיכה בכל סט, או להפחית את מספר הסטים ולהגדיל את משך הזמן שלהן.

   3. השתדלו לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה, שלוש פעמים ביום.במידת הצורך, הגדל את זמן המנוחה בין סטים בודדים. בשיטה זו לא תוכלו להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה בכל סט באותה מהירות, אך הכוח שלכם יגדל מהר מאוד.

      • חלקו 3 סטים של כמה שיותר שכיבות סמיכה עם מפגשים קצרים יותר. אם המקסימום שלך הוא 15 שכיבות סמיכה, ושלושה סטים של 15 קשים מדי עבורך, נסה קודם כל לעשות 10 שכיבות סמיכה בחמישה סטים, וזה עשוי להיות קל יותר.

   4. הגדל בהדרגה את מספר שכיבות הסמיכה בכל גישה.לא משנה באיזה ערכת אימונים תבחר, נסה להגדיל כל הזמן את משך הגישות ואת מספרן. שנה את שני הפרמטרים, הפוך את הפעילויות שלך למגוונות ככל האפשר.

      • בחר קצב שמתאים לך. בין אם אתה רוצה להגדיל את מספר הסטים או להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה בכל אחד מהם, זה לא כל כך קל להשיג. בשני המקרים תצטרכו התמדה וסבלנות, ותצטרכו לעבוד קשה כדי להשיג את המטרה שלכם.
      • כדי למנוע עומס יתר, אין להגדיל את מספר שכיבות הסמיכה ביותר מאחת תוך 2-3 ימים. השרירים צריכים זמן להתחזק ולהסתגל ויש לתת להם להתאושש לאחר פעילות גופנית.

   5. נסה שכיבות סמיכה מתוזמנות.זה יקשה על התרגיל, וישנן שתי שיטות עיקריות: הגדלת מספר שכיבות סמיכה בפרק זמן קצוב, או הפחתת הזמן הנדרש למספר מסוים של שכיבות סמיכה. לאחר תרגול תחילה של טכניקת שכיבות סמיכה, בדקו כמה פעמים תוכלו לבצע שכיבות סמיכה בדקה אחת, לאחר מכן רשמו את התאריך והתוצאה ביומן אימונים ייעודי במיוחד, בו תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.

      • לפני שאתה מנסה שכיבות סמיכה מתוזמן, אתה צריך לשלוט בצורה מהימנה בטכניקת ביצוע שכיבות סמיכה וכבר השגת התקדמות מסוימת באימונים שלך.

   6. פעם בחודש בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה.לא משנה באיזו ערכת התקדמות תבחר, בערך פעם בחודש, בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה בסט אחד, לאחר מנוחה טובה לפני שתעשה זאת. בקרוב מאוד תבחינו בשיפורים ברורים, אך עם זאת, שימו לב למבנה ולקביעות השיעורים שלכם.

      • גם אם אתה מגדיר מטרה ספציפית, נניח, להיות מסוגל לעשות 50 שכיבות סמיכה בישיבה אחת, עליך לגוון את האימונים שלך על ידי שינוי מספר הסטים ומספר שכיבות סמיכה בכל אחד. אם אתה עושה פעילויות מונוטוניות, ההתקדמות שלך עלולה לקפוא.

   7. היה מתמיד ועקבי.אם תירגע ותתרגל בצורה לא סדירה, בקרוב מאוד תבחין בהידרדרות משמעותית בתוצאות. לדוגמה, אם הצלחתם לעשות 50 שכיבות סמיכה יום אחד, ולאחר מכן לקחתם שבוע חופש, נחה על זרי הדפנה, שבוע לאחר מכן לא תוכלו לחזור על ההישג שלכם. הצלחה מגיעה עם אימון מתמשך וקבוע.

      • הרבה יותר יעיל לעשות פחות שכיבות סמיכה, אבל לעתים קרובות יותר, מאשר לנסות לעשות את המספר המרבי של שכיבות סמיכה לעתים נדירות ובאופן לא סדיר. כדי להתקדם בולט, אתה צריך להתאמן לפחות 5 ימים בשבוע.

   חלק 3

   אימון השרירים המתאימים

   1. כלול שכיבות סמיכה במגוון שלם של תרגילים גופניים בריאים.בעוד שכיבות סמיכה הן תרגיל מצוין המנצל קבוצות שרירים רבות, תרגילים אחרים מומלצים לחיזוק ופיתוח שרירים כלליים. להלן רשימה קטנה של תרגילים שימושיים שתוכלו לעשות בבית:

   2. תניף את הידיים . כאשר עושים שכיבות סמיכה, שרירי החזה והתלת ראשי מפותחים בעיקר. אותם שרירים מתחזקים בעת ביצוע הנפות זרועות - תרגילים להרמת משקולות לפניך.

      • השתמשו במשקולת איתן תוכלו לחזור על התרגיל 10-15 פעמים. שכבו על הגב על הרצפה או על ספסל התעמלות, עם הידיים מושטות עם משקולות מול החזה ומחוברים זה לזה. שמור על זרועותיך ישרות, פרוש אותן לצדדים, הוריד את המשקולות לגובה החזה. נשפו, ואז הביאו שוב את המשקולות ישירות מעל החזה.
      תעשה שכיבות סמיכה עמוקות. אם אתה רוצה להגביר את האתגר ולהשיג הצלחה גדולה עוד יותר, שכיבות סמיכה עמוקות הן הדרך ללכת. בתרגיל הזה אתה הולך קצת יותר נמוך מאשר עם שכיבות סמיכה רגילות. כתוצאה מכך, העומס על שרירי הכתף גדל. אל תבצע את התרגיל הזה לפני שהתקדמת לשכיבות שמיכה סטנדרטיות.
      • הניחו את כפות הידיים על שתי משקולות או כדורי תרופות קטנים על הרצפה. במידת הצורך, הניחו גם משהו מתחת לרגליים כך שיהיו בגובה כפות הידיים. הורד את עצמך לרצפה כך שהחזה שלך יהיה בגובה כפות הידיים, ואז דחוף למעלה.

   3. שנה את שכיבות הסמיכה שלך.אם אתה משועמם עם שכיבות סמיכה סטנדרטיות, אתה יכול לשנות אותן מעט כך שקבוצות שרירים בודדות יהיו עמוסות יותר. נסה את האפשרויות הבאות:

      • שכיבות סמיכה נתמכות, בהן כפות הרגליים ממוקמות גבוה יותר, מה שמאפשר לעבוד טוב יותר על שרירי החזה.
      • שכיבות סמיכה בזרוע אחת; במקביל, היד השנייה נלחצת אל הגוף, והעומס על היד התומכת גדל מאוד.
      • שכיבות סמיכה מלטזיות, בהן כפות הידיים ממוקמות קרוב יותר למותניים, עוזרות לפתח את שרירי הגב.
      • שכיבות סמיכה יהלומים מסייעות בפיתוח התלת ראשי; במקרה זה, כפות הידיים מסודרות בצורה של "יהלום": האגודלים והאצבעות המורה נוגעות זו בזו, מונחות על הרצפה.
      • גשר שכיבות סמיכה באמצעות משקולות. החזק את המשקולות בידיים שלך וקבע עמדת שכיבות סמיכה רגילה, ואז סובב לצד אחד, הרם את זרוע המשקולת מעליך. הורד את זרועך, חזרה לעמדת ההתחלה, ופנה לכיוון השני, הרם את זרועך השנייה. זה תרגיל די קשה.
   • לאחר שהשגת את המטרה שלך, אל תפסיק ואל תפסיק להתאמן, אחרת לאחר זמן מה תצטרך לעבוד שוב קשה כדי להשיג את אותה מטרה.
   • ודא שהיציבה שלך נכונה.
   • אל תתאמץ יתר על המידה במהלך האימון.
   • בקרו בחדר הכושר והתעמלו על מכשירי האימון. עבדו על השרירים המעורבים בשכיבות סמיכה (שרירי חזה, תלת ראשי, שרירי כתפיים, פלג גוף עליון, גב וכו').

שכיבות סמיכה הן אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר מכיוון שהם יעילים למדי ואינם דורשים ציוד נוסף. בנוסף, הטכניקה פשוטה למדי ואינה מצריכה למידה ארוכה עם מאמן. עם זאת, ישנם הרבה ניואנסים בשכיבות סמיכה שירחיב את הפונקציונליות ויהפכו אותם ליעילים יותר. אחרי הכל, אם תדעו לעשות שכיבות סמיכה נכון, תוכלו להגיע לתוצאות טובות בבניית שרירי הגוף מבלי להוציא כסף על מנוי יקר בחדר כושר. יתרה מכך, לא לכולם יש זמן או הזדמנות ללכת לשם.

טכניקת שכיבות סמיכה ותכונותיה

כנראה שכל אחד מאיתנו עשה זאת לפחות פעם אחת בחייו. לכן, כמעט כולם יודעים, ממגדר. עם זאת, ישנן מספר טכניקות ספציפיות שכדאי ללמוד כדי להרחיב את ארסנל האימון שלך. זה יאפשר לך לקבל את ההשפעה המקיפה ביותר על שרירי חגורת הכתפיים. אז, כדי לעשות שכיבה נכונה, קח את עמדת ההתחלה המתאימה. כדי לעשות זאת, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• עברו למצב אופקי והניחו את הידיים הישרות על הרצפה.
• הגוף כולו צריך ליצור קו ישר.
• אתה לא צריך להוריד או להיפך, להרים את הראש, שכן זה יכול להוביל למתח שרירי צוואר או פגיעה בחוליות הצוואר.
• הדקו את הישבן, הרגליים ושרירי הבטן כדי לייצב את פלג הגוף העליון ככל האפשר.
• כופפו את הידיים והורידו את עצמכם למטה. במצב התחתון, אתה צריך לגעת ברצפה עם החזה שלך. אם אינך יכול לעשות זאת עדיין, השתמש בשכיבות סמיכה פשוטות, עליהן נדון בהמשך.
• כשאתה קם, אל תאריך את המרפקים במלואם. ראשית, זה יעזור לך לשמור על מתח בשרירי החזה שלך, ובכך להאיץ את התפתחותם. שנית, הרחבה מלאה של המרפקים במצב זה עלולה לגרום לפגיעה במפרקי המרפק.

ביצוע נכון של שכיבות סמיכה מובטח שיעזור לך לפתח קבוצות שרירים כגון:

• תלת ראשי. תפקידם להאריך את הזרוע, בהתאם לכך, הם נמתחים בכל תנועה שמרחיבה את הזרוע.
• שרירי החזה. תפקידם להביא את הזרוע, הניצבת לעמוד השדרה, אל הגוף. לכן, כל תרגיל המחקה תנועה זו משמש לפיתוח קבוצת השרירים הזו.
• שרירי הדלתא, כלומר הצרור הקדמי שלהם. חלק זה של שריר הכתף אחראי להרמת הזרוע לפניך. לכן, כל תנועה שבה הזרועות נמצאות מול הגוף מפתחת אותה.

נשימה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה

אז, אתה כבר יודע איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה. אבל זה לא הכל. הטכניקה הנכונה של שכיבות סמיכה מהרצפה מרמזת לא רק על יישום שלהן, אלא גם על נשימה נכונה, שהיא חשובה, במיוחד לפיתוח שריר הלב, כי נשימה לא נכונה יכולה להשפיע עליו לרעה. נשימה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה נראית כך: כשאתה יורד, נשום עמוק, והבטן שלך אמורה להתנפח מעט. אתה צריך לנשוף בחלק העליון הקשה ביותר של הטיפוס. מותר גם לנשוף לאט לאורך כל ההרמה של הגוף. זכרו - עצירת נשימתכם בזמן ביצוע התרגיל אסורה בהחלט! זה יכול להוביל ללחץ עודף וכתוצאה מכך לגרום לעלייה מתמשכת בלחץ הדם. ובמקרים חמורים אף עלולה להתפתח פגיעה בכלי הדם של המוח. אם אתה עושה טעות כזו באופן שיטתי, יתר לחץ דם עלול להתרחש לאורך זמן.

סוגי שכיבות סמיכה

כיום יש מגוון גדול של שונים, שכל אחד מהם משרת מטרה מסוימת. אז עבור אנשים שמתרגלים אומנויות לחימה, שכיבות סמיכה "נפצות" מתאימות ביותר. אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר, עדיף להשתמש במשקלים נוספים ולעבוד בטווח של 8-12 חזרות. אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה נאות ומעולם לא תרגלתם את התרגיל הזה, כדאי שתתחילו עם שכיבות סמיכה למתחילים. כיום, הסוגים הנפוצים ביותר של שכיבות סמיכה הם:

• קלַאסִי.
• מהקיר ומהברכיים.
• לשרירי התלת ראשי.
• לשרירי החזה.
• על אגרופים או קצות האצבעות.
• מחד גיסא.
• חומר נפץ.
• עָגוֹל.
• עם שלבים.
• שמות שונים.
• הפוך.
• על תמיכות.
• עם משקולות

כמובן, יש מגוון עצום של שכיבות סמיכה, אבל הנפוצות שבהן פורטו כאן.

שכיבות סמיכה למתחילים

אם מעולם לא ניסיתם שכיבות סמיכה ואינכם יודעים כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה בצורה נכונה, או שניסיתם אך לא הצלחתם, עליכם להשתמש במה שנקרא שכיבות סמיכה למתחילים. אם הידיים והחזה חלשות מאוד, כדאי להתחיל לעשות שכיבות סמיכה לא מהרצפה, אלא מהקיר. זה נעשה כך: אתה עומד ליד הקיר בזווית קלה ומתחיל לעשות שכיבות סמיכה. לאחר ששלטת בתרגיל זה ותצליח לעשות אותו 20-30 פעמים, תוכל להגדיל את זווית השיפוע. בהדרגה השרירים שלך יתחזקו ותוכל לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה. רצוי להתחיל ולאחר מכן לעבור לשכיבות סמיכה קלאסיות מלאות. כדי ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים, התחילו באותה תנוחה כמו שכיבות סמיכה קלאסיות ואז רדו על הברכיים. ברגע שתוכלו לבצע 20-30 חזרות בצורה זו, אתם מוזמנים לעבור לתרגיל הקלאסי – אתם לגמרי מוכנים אליו.

בדרך כלל בנות מתלוננות על חולשה ושדיים, אז זה יהיה שימושי במיוחד עבורן לעקוב אחר תוכנית זו לפיתוח קבוצות שרירים אלה. לאחר שתוכלו לעבוד בביטחון על 3-4 גישות בגרסה הקלאסית, תוכלו להשתמש במגוון סוגים מסובכים של שכיבות סמיכה.

וריאציות מתקדמות של שכיבות סמיכה

כפי שצוין קודם לכן, ברגע שתוכלו לבצע את שכיבות הסמיכה הקלאסי בצורה נכונה למספר מספיק של חזרות, תוכלו לנסות להקשות על התרגיל כדי להגביר את יעילותו. סוגים שונים של תרגילים מתקדמים יכולים לשרת מטרה מסוימת או פשוט להוסיף גיוון לשגרת האימונים שלך. בכל מקרה, זה יעזור לך לעבוד על אזורים שונים בשרירים כדי שיתפתחו בצורה הרמונית ככל האפשר.

שכיבות סמיכה לאומנויות לחימה

אם אתה חובב אומנויות לחימה וממשיכים ברצינות בדרך של הפיכת הגוף שלך למכונת הלחימה האולטימטיבית, תצטרך לבצע כמה שינויים בדחיפה הקלאסי כדי להתאים אותה למטרות שלך. עבור אדם העוסק באומנויות לחימה, מסת השריר אינה חשובה מדי. דברים הרבה יותר חשובים ללוחם הם פרמטרים כמו סיבולת, כוח ומהירות מכה. כל התכונות הללו יותר מאשר יעזרו לפתח שכיבות סמיכה פשוטות. אתה רק צריך לעשות הכל נכון. אתה שואל: מה נכון? שכיבות שמיכה צריכות להיעשות בכמויות גדולות - והסיבולת שלך בהחלט תגדל.

עם הכוח והמהירות של הפגיעה, הדברים קצת יותר מסובכים. אבל גם כאן יש שינוי אחד שיעזור לך לפתח את המאפיינים האלה. אלו שכיבות סמיכה נפיצות, או קופצות. כדי לבצע תרגיל זה, קחו את אותה תנוחת התחלה כמו עבור שכיבות סמיכה קלאסיות. הורידו את עצמכם לאט לאט ואז דחפו מהרצפה בתנועה עוצמתית וחדה כך שגופכם יעוף למעלה. לאחר שהגוף יורד בהשפעת כוח המשיכה, הורד את עצמך על הידיים ובצע שוב את החזרה הבאה. ספורטאים חזקים במיוחד הופכים את הסוג הזה של שכיבות סמיכה לקשה עוד יותר. במהלך שלב הטיסה, הם משתמשים במחיאות כפיים ובטריקים דומים אחרים. כמו כן, לקפיצה בדרך זו לגובה, למשל, על גבי במות שתי מדרגות או לוחות משקל, יש השפעה רצינית. שום דבר לא מגביל אותך כאן מלבד הדמיון שלך. שכיבות סמיכה קפיצות מובטחות להגביר את מהירות הפגיעה שלך. אל תשכח גם את שכיבות סמיכה באגרוף. הם יכולים לחזק משמעותית את האגרופים שלך ולהפוך אותם לפחות רגישים למכות.

שכיבות סמיכה לבניית מסת שריר

אם אתה רוצה להגדיל את נפח שרירי חגורת הכתפיים, שכיבות סמיכה קלאסיות לא יעזרו לך בכך, שכן הן די פשוטות. זה לא עולה כלום לאדם מאומן לעשות 50 חזרות ב-3-4 גישות. אבל מספר כזה של חזרות, כידוע, רק מגביר את סיבולת הכוח. כדי להגדיל את מסת השריר, אתה צריך להיות מסוגל לעשות 10-12 שכיבות סמיכה מבלי להיות מסוגל לבצע חזרה נוספת. זה מושג על ידי שימוש במשקלים נוספים. גודל המשקל תלוי לחלוטין בכושר שלך. העיקר שאתה יכול לבצע לא יותר מ-12 חזרות. אתה יכול להשתמש בצלחות משקולת כמשקולות. אם אין לך אותם, השתמש בכל חפץ כבד שאתה יכול לשים על הגב. פתרון מעניין יכול להיות תיק גב עם כמה דברים כבדים. כמו כן, כאופציה, תוכלו להיעזר בבן זוג שיפעיל עליכם לחץ עם המשקל שלו.

לאחר ביצוע שכיבות סמיכה עם משקולות, ניתן לבצע את אותו תרגיל, אך על תמיכות. כל חפץ יכול לשמש כתמיכה, למשל, שני שרפרפים או ערימות של ספרים. שכיבות סמיכה על תומך יאפשרו לך למתוח מעט יותר את שרירי החזה, וכידוע, הם מעורבים בצורה האקטיבית ביותר בעבודה כאשר הם בתחילה במצב המתוח ביותר. שכיבות סמיכה מסוג זה יעזרו לך "להכות" ביעילות את שרירי החזה שלך ולהבטיח את צמיחתם.

לעתים קרובות אצל ספורטאים, החלק המפגר של שרירי החזה הוא החלק העליון שלהם. כדי להתמקד בו, מומלץ להשתמש באימון שכיבות סמיכה עם רגליים נתמכות. במקרה זה, הרגליים גבוהות מהראש, והעומס המרבי נופל על החלק העליון של שרירי החזה.

שכיבות סמיכה לפיתוח קבוצות שרירים שונות

כפי שכבר הוזכר, במהלך שכיבות סמיכה, שלוש קבוצות שרירים פועלות באופן פעיל - תלת ראשי, חזה ודלטואידים קדמיים. אבל אתה יכול לשים דגש מיוחד על כל אחת מקבוצות השרירים הללו. כדי לעשות זאת, פשוט תצטרך לשנות מעט את התרגיל הקלאסי. שכיבות סמיכה נכונות מסוג זה או אחר מובטחות שיאפשרו לך להדק את קבוצת השרירים הנחשלת.

שכיבות סמיכה תלת ראשי

התלת ראשי מבצע את הפונקציה של הארכת הזרוע במפרק המרפק, מה שאומר שאתה צריך להפעיל חלק זה של שכיבות סמיכה ככל האפשר. כדי לעשות זאת, בעמדת ההתחלה אתה צריך למקם את הידיים צרות יותר מרוחב הכתפיים. בזמן שאתם מורידים את עצמכם, נסו להשאיר את המרפקים קרובים לצדדים ככל האפשר ולוודא שהם לא יזוזו. לאחר ביצוע מספר חזרות בטכניקה הנכונה, מיד תרגישו את התלת ראשי פועלים, וזה בדיוק מה שהיה צריך. אתה יכול להקשות קצת יותר על שכיבות סמיכה תלת ראשי אם תניח את הידיים קרוב ככל האפשר כדי שכפות הידיים שלך יגעו זו בזו. קשה מאוד להתרומם ממצב זה, אבל ההשפעה היא מיידית - התלת ראשי שלך יישרף באש.

שכיבות סמיכה בחזה

שרירי החזה, כפי שכבר אמרנו, מביאים את הזרוע לגוף. משמעות הדבר היא, באופן הגיוני, שכיבת הסמיכה הנכונה לשרירי החזה תיראה כך: בעמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה קלאסיות, שנה את תנוחת הידיים. אתה רוצה שהם יהיו רחבים יותר מרוחב הכתפיים ועדיין מאונכים לגוף. במקרה זה, השדיים יקבלו גירוי מירבי. כדי להקשות עוד יותר על התרגיל, ניתן לפרוש את כפות הידיים הצידה, מה שיסבך עוד יותר את עבודת שרירי החזה. גם שכיבות סמיכה על תמיכות ותרגיל שבו הרגליים גבוהות מהראש מפתחים אותן היטב. כבר כתבנו עליהם קודם.

תוכנית אימונים לדוגמה

על מנת לפתח את כל שרירי הגוף בצורה הרמונית ככל האפשר, יש לשלב שכיבות סמיכה עם תרגילים נוספים, כגון משיכות לשרירי הגב, כפיפות בטן לרגליים וכפיפות בטן. רק כך תוכל להתפתח בכיוון הנכון.

זה יהיה אופטימלי להתאמן בערך 3-4 פעמים בשבוע. לעתים קרובות יותר זה לא שווה את זה, שכן השרירים לא יספיקו להתאושש. כדאי להיצמד לטכניקה ולבצע רק את שכיבות הסמיכה הנכונות מהרצפה. אל תעשה גישות לעתים קרובות מדי; קח הפסקה מספקת ביניהן. אם אתה יכול בקלות לבצע 20-30 חזרות בסגנון הקלאסי, אנו יכולים להמליץ ​​על ערכת אימונים זו.

התוכנית תאפשר לכם לשפר משמעותית ולהגדיל את מספר שכיבות הסמיכה שתבצעו. לאחר שתסיים את התוכנית הזו, תוכל להפתיע את החברים והמכרים שלך על ידי ביצוע 100-200 שכיבות סמיכה ברציפות. אם הגדרתם לעצמכם יעדים אחרים, תוכלו ליצור לעצמכם תוכנית באמצעות ההמלצות שניתנו קודם לכן.

לכן, בכל אימון תבצעו 5 סטים של שכיבות סמיכה. מנוחה 30-45 שניות בין סט לסט. בשבוע הראשון התחילו עם 20 חזרות לסט והורידו בהדרגה את מספר החזרות ל-10. לאחר מכן, הגדילו את מספר החזרות ב-5 מדי שבוע. אם בשבוע כלשהו לא הצלחתם להשלים את מספר החזרות המתוכנן, בצעו לא להתייאש. פשוט הגדל את מספר החזרות בשבוע הבא. כתוצאה מכך, לאחר 3-4 חודשים ניתן לבצע בקלות 100 שכיבות סמיכה. לאחר מכן, אתה יכול לנסות לסבך את התרגיל הזה. התנסו, נסו אפשרויות שונות, שלבו סוגי אימונים שונים – והגוף שלכם יגיב לכך בפיתוח שרירים ובריאות טובה.