"אתה ישנה מספיק? "איפה אני ישנה מספיק?" או איך להירדם במהירות ולהתעורר רעננים. חולם

פִּתָרוֹן:לקבוע זמן מסוים.

אנשים רבים לא חושבים באיזו שעה הם צריכים ללכת לישון כדי לישון מספיק. אם אתה אחד מהם, ספר את מספר השעות לפני שאתה מתעורר. רוב המבוגרים זקוקים לשש עד שמונה שעות שינה. אם אינך בטוח כמה אתה צריך, נסה אורכי שינה שונים עד שאתה יודע כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש נח היטב. אם יש לך ילדים שסביר שיעירו אותך באמצע הלילה, הוסף שעה או שעתיים נוספות לזמן השינה הכולל שלך.

אתה הולך לישון מיד לאחר הגעתך הביתה

פִּתָרוֹן:תן לעצמך זמן לפרוק.

רוב האנשים זקוקים לפחות שעתיים של מנוחה לפני השינה. בזמן הזה הם אוכלים ארוחת ערב, עושים סדר בבית, מתקשרים ונרגעים. ככל שתגיעי הביתה מוקדם יותר, כך יהיה לך קל יותר ללכת לישון מוקדם.

אתה מבלה את הזמן המוקצב לשינה במנוחה

פִּתָרוֹן:אפשר 30-60 דקות לפרוק.

אנשים רבים מבינים לא נכון את החשיבות של פריקה לפני השינה, ובגלל זה נוצרים מצבים כשאתם הולכים לישון מאוחר יותר בגלל שביליתם יותר מדי זמן בצפייה בתוכניות טלוויזיה. כל אדם צריך זמן שבמהלכו המוח שלו צריך לנוח. תכננו את הערב שלכם בערך בזמן הזה. הקדישו חצי שעה או שעה בצפייה בטלוויזיה, בקריאה, באימון או בפעילויות אחרות שגורמות לכם שמחה. אם תקבעו את זמנכם כך, תהיו פרודוקטיביים יותר כי לא תמנעו מעצמכם שעות שינה.

לפני השינה, אתה עושה דברים שאחר כך משאיר אותך ער

פִּתָרוֹן:לוותר על פעילויות כאלה

אם תקדישו זמן מיוחד למנוחה, תוכלו לא רק ללכת לישון מוקדם יותר, אלא גם להירדם מהר יותר. שימו לב לפעילויות שמרגשות אתכם והימנעו מהן עד זמן קצר לפני השינה. הנה כמה דברים שכדאי להימנע מהם לפחות שעה לפני השינה:

• צפייה בתוכניות וסרטים מרגשים.
• ניתוח מייל.
• האזנה למוזיקה רועשת ואנרגטית.
• אורות בהירים.
• מסכים בכלל - מחשב, טלוויזיה וטלפון.
• שיחות טלפון.
• אוכל או שתייה.

איך להירגע לפני השינה

רוב הסיכויים שאתה עושה את כל הדברים האלה רק שעה לפני השינה. ברור שאתה צריך ללמוד איך להירדם מהר. הנה מה שאתה יכול לעשות לפני השינה:

• התחל להתכונן לשינה מראש. למשל, לצחצח שיניים. אם אתה מתעייף לפני שאתה הולך לישון, אתה יכול ללכת ישר לישון ולישון עוד קצת.
• קח אמבטיה חמה או מקלחת כדי להירגע.
• כתבו ביומן, עשו מדיטציה או התפללו כדי להרגיע את דעתכם, לנקות רגשות שליליים ולהפסיק לחשוב יותר מדי על דברים.
• בצע חימום קל כדי להפיג את המתח הפיזי.
• קרא ספר - כזה שאתה יכול להניח בקלות.
• שוחח עם בן או בת הזוג שלך על היום שלך. הימנע מהנושא הכספי, דון באירועים יומיומיים או בכמה תקריות מצחיקות.

בניגוד לתפיסה המוטעית הרווחת, חוסר שינה הוא לא משהו שאתה צריך להשלים איתו. בעזרת טיפים אלו תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם ולנהל חיים מאושרים, בריאים ופרודוקטיביים יותר.

בעזרת הבדיקה הזו תוכלו להבין האם אתם באמת ישנים מספיק, ואם לא, כמה אתם ישנים ומה לעשות בנידון.

עבור כל תשובה "כן" - נקודה אחת, עבור "לא" - 0.

1. האם אתה נרדם לעתים קרובות בזמן צפייה בטלוויזיה?

2. קורה שבבוקר אתה לא שומע את השעון המעורר שלך מצלצל?

3. האם אתה מכוון את השעון המעורר לשעה מאוחרת יותר כדי שתוכל לישון גם על חשבון ארוחת הבוקר?

4. האם אתה בדרך כלל עצבני יותר בבוקר?

5. האם אתה מרגיש לעתים קרובות חסר תקווה?

6. האם היום הקרוב נראה לך אפור ולא מעניין בבוקר?

7. האם אתה נרדם (מנמנם) לעתים קרובות בזמן נסיעה במטרו (טרוליבוס, אוטובוס, חשמלית, רכבת)?

8. האם אתה שותה יותר מ-3 כוסות קפה חזק או תה ביום?

9. יש לך חשק לישון לאחר קימה וארוחת בוקר בבוקר?

10. האם "אין לך כוח" לעשות תרגילים בבוקר?

11. האם אתה בדרך כלל מרגיש מנומנם בנהיגה?

12. האם העבודה היומיומית נראית לך קשה ולא מעניינת?

13. קורה שאתה נרדם בתפקיד בלי לרצות?

14. האם יש לך רצון לנמנם במהלך פגישה, מפגש או פגישה של חמש דקות?

15. האם אפילו מנות קטנות של אלכוהול גורמות לך לנמנום?

16. בא לך לנמנם אחרי ארוחה דשנה, גם אם לא שתית אלכוהול?

17. האם נרדמת לעתים קרובות בזמן קריאת עיתונים, מגזינים או ספרים?

18. האם אתה ישן יותר מהרגיל בסופי שבוע?

חשבו את כמות הנקודות שצברתם והעריכו את התוצאה.

• אם מצאת 4 או פחותנקודות, אז אנחנו יכולים רק לברך אותך - הכל בסדר עם השינה שלך, יש לך מספיק מזה.

• אם יש לך 5 או 6 נקודות, אז אתה לפעמים לא ישנה מספיק, אבל זה עדיין לא משפיע על הבריאות שלך ועל היכולת לעבוד. זה לא מסוכן אם הפרעות השינה לא מחמירות.

• אם חייגת מ 7 עד 9 נקודות, אז ברור שאתה לא ישנה מספיק ולכן דעתך מוסחת ועצבנית. נסה להתאים את שגרת היומיום שלך.

• אם במקרה יש לך 10 עד 12 נקודות, אז אתה עייף מאוד. אתה צריך לנוח ולישון קצת, כי בגלל חוסר שינה, סביר להניח שהתחלת לשכוח מהפגישות ומהפעילויות המתוכננות שלך, אתה אדיש וקרוב לדיכאון. התחל את היום שלך עם תרגילי בוקר. קח הפסקות תכופות בזמן העבודה. לשתות מדי פעם תה צמחים מרגיע בלילה (במיוחד תה נענע, מרתח אדוניס). מומלץ לישון על כרית ממולאת בחציר יער מיובש היטב או כשות יבשה. לפני השינה, אתה יכול לקחת 1 כפית דבש ב-0.5 כוסות תה חלש או רק מים רתוחים. שטיפת שיערך בחליטה של ​​עשב אורגנו לפני השינה עוזרת לשפר ולהאריך את השינה (חופן עשב מבושלים עם 3 ליטר מים רותחים, ואז מושחל, עטוף בכלים, למשך 1-1.5 שעות). ובכן, אם אתה לא יכול להירדם, אז אתה יכול להרטיב חתיכות גדולות של צמר גפן עם קלן, בושם או קרם ולהכניס אותם לאוזניים שלך (זה, באותו הזמן, ישחרר אותך מ"הפרעות הרעש" שמסביב. מונע ממך להירדם).

• ובכן, אם יש לך יותר מ-12 נקודות, אז אתה מסכן את חייך (ואולי את החיים של הסובבים אותך) בכל דקה. עקב ישנוניות מתמדת, אתה יכול להיפגע ממכונית או ליפול לתוך פתח מים פתוח. עזוב הכל וצא לחופשה מיד! כדי להחזיר את הבריאות ואיבוד הכוח, אתה צריך לישון לפחות 7-8 שעות ביום לפחות שבוע! אם אתה עצמך לא יכול להתמודד עם חוסר השינה, פנה למומחה (עדיף אם יש לך מומחה כזה, סומנולוג).

ישנן סיבות רבות המשפיעות על איכות השינה. מספר מספיק מהם ניתן לפתור על ידי ארגון נכון של מקום השינה.

הירדמות ממושכת

זה לוקח מקסימום 15 דקות להירדם. אם לפעמים אתה צריך יותר זמן, זה בסדר. אבל אם אתם סופרים בקביעות עשרות אלפי כבשים, ובכל זאת אתם לא ישנים, הגיע הזמן לעשות משהו. הקפידו להיפטר מגורמים מעצבנים לפני השינה: לבלות בגאדג'טים, צפייה בטלוויזיה, ספורט פעיל.

ולפי חוקרים אמריקאים, משך ההירדמות מושפע מהקשיחות של המזרון. אם אתם מתהפכים זמן רב ולא מוצאים תנוחת שינה נוחה, החליפו את המזרן הקשיח למזרן בינוני קשיח. האפשרות הטובה ביותר היא לרכוש מזרן היברידי Blue Sleep (www.bluesleep.ru), המשלב את האיכויות הטובות ביותר של אפשרויות קפיצים וקצף. זה מתאים לצרכי הגוף שלך, כולל רמת המוצקות שאתה מרגיש איתה בנוח. בכל מקרה, לאחר הרכישה יהיו לכם 100 ימים לבחון את המזרן עם אפשרות להחזרתו.

אַלֶרגִיָה

הלכתי לישון בריא והתעוררתי חולה. לפחות עם אף סתום, למרות שלא נראה היה שהם מצוננים. עכשיו זה הזמן לבדוק את ניקיון אזור השינה שלכם. אבק נמצא בכל מקום, וזו סביבה מצוינת עבור קרדית האבק. לא סביר שתבחין בהם, אבל אתה תרגיש את ההשפעה מיד: אף סתום, התעטשות, עיניים דומעות. כל אלה הם סימפטומים של אלרגיות, האופייניים לאנשים רגישים.

מה לעשות במקרה זה? ראשית, לך לרופא. שנית, חשבו על החלפת המזרן שלכם, במיוחד אם לא עשית זאת בעשר השנים האחרונות. אבק מצטבר בו באופן טבעי, שלא ניתן לנקות אותו עם שואב אבק. בעת רכישת מזרון חדש יש לוודא שהוא עשוי מחומרים היפואלרגניים ובעל משטח מזרון היפואלרגני, המפחית את הקרדית והפטריות ב-40% בממוצע.

עומס על עמוד השדרה

נראה שבלילה כל הגוף שלך צריך לנוח. אבל לעתים קרובות רבים מאיתנו קמים אחרי שינה שבורה: גב תחתון כואב, צוואר כואב, ראש מעורפל... וכל העניין, שוב, הוא במזרן הלא נוח. באופן אידיאלי, זה צריך לתמוך בקימורים הפיזיולוגיים של עמוד השדרה. רק במקרה זה ניתן יהיה להרפות את שרירי הגב, הפועלים כל היום ללא מנוחה, ולישון לילה טוב.

איזה מזרון יתאים לעמוד השדרה שלך? עם המספר המרבי של בלוקים קפיציים. לדוגמה, במזרן בגודל 160X200 ס"מ צריכים להיות כ-2000 מהם. פסיפס מסוג זה של קפיצים מסייע בפיזור אחיד של לחץ על המזרון ולתמוך בגופך לאורך כל הלילה. אפשרות נוספת במזרני Blue Sleep היא Memory Foam. יש לו "אפקט זיכרון" - הוא מסתגל למאפיינים האישיים שלך: הוא משחרר מתח מנקודות הלחץ הגדול ביותר ומספק תמיכה לעמוד השדרה. שינה על מזרון כזה תרפה את השרירים ותבטיח תפקוד תקין של מערכת הדם.

שינה משותפת

היתרונות של שינה משותפת ברורים. זה מקרב בין אנשים, עושה מערכות יחסים עמוקות וחמות יותר. אבל לפעמים זה הופך לבלתי נסבל בגלל זעזועים בשינה, חורים שקעים במזרן ו"גניבת" השמיכה.

כדי לפתור את הבעיה, קנה שמיכה שנייה ומזרן גדול יותר. בחרו אפשרות שהעיצוב שלה מפצה על משקלו של בן זוג כבד יותר. במקרה זה, ניתן יהיה להימנע מלחיצה על המזרון בכל אזור.

אקולוגיה של בריאות: שינה היא התפקיד החשוב ביותר של הגוף שלנו, שקשה להפריז בחשיבותו עבור הביולוגיה האנושית. אנחנו מבלים שליש מחיינו בשינה. אם אנחנו חיים 90 שנה, אז במשך כ-30 (שלושים!) שנה אנחנו ישנים. האדם של היום יכול להחריד מדמות כזו: זה כל כך הרבה זמן מבוזבז, כמה שנים של "חוסר פעילות" והיעדר מהחיים האמיתיים והפעילים.

שינה היא פרק הזמן היחיד שבו אנחנו חופשיים. בשינה, אנו מאפשרים למחשבות שלנו לעשות מה שהן רוצות.

ברנרד ורבר

ולא רק זה. שינה היא התפקיד החשוב ביותר של הגוף שלנו, שקשה להפריז בחשיבותו עבור הביולוגיה האנושית. אנחנו מבלים שליש מחיינו בשינה. אם אנחנו חיים 90 שנה, אז במשך כ-30 (שלושים!) שנה אנחנו ישנים. האדם של היום יכול להחריד מדמות כזו: זה כל כך הרבה זמן מבוזבז, כמה שנים של "חוסר פעילות" והיעדר מהחיים האמיתיים והפעילים.

מדענים מנסים כבר שנים רבות להמציא גלולת קסם שתחליף שינה או מפצה על מחסור כרוני בשינה, ומודים בתבוסתם: האיזון של כל המערכות הפנימיות המתרחש במהלך שינה מלאה בלתי אפשרי בכל דרך אחרת - לא רפואית ולא טכנית. , ללא הפסדים לבריאות.

מצב זה מושווה ל"אתחול מחדש" של הגוף, למסע של ה"אני" שלנו אל תת המודע, "יציאה למישור האסטרלי" או "הליכה בעולמות אחרים" - כך או כך, מקובל ל- אדם לחפש הסבר לפעילות המסתורית הזו.

שינה היא אחד הצרכים החשובים ביותר של הגוף שלנו, הדורש תשומת לב זהירה.

הירשם לחשבון שלנו ב!

אנשים ניסו להבין את אופי השינה בכל עת.המטרה העיקרית של החיפושים הללו הייתה לתת לעצם התופעה של "אי-ערות" איזשהו הסבר אוניברסלי הקשור לחיי היומיום שלנו, להשתמש בשינה כחוויה אמפירית או מיסטית.

בהתאם למאפיינים של תרבות וזמן, ההבנה של שינה נשברה דרך הפריזמה של מיתולוגיה, דת, פילוסופיה, סוציולוגיה, פסיכיאטריה ורפואה. וכל הכיוונים הללו הגיעו לדבר אחד: אין לתפוס את הצורך של האדם בשינה כפגם מעצבן במנגנון הגופני, ואין לזלזל במצב השינה.

כיום, מדור שלם ברפואה ונוירוביולוגיה חוקר את טבעה ומנגנוני השינה. נבדקים זנים, הפרעות, תהליכים ביוכימיים, פעילות מוחית, שלבי שינה והשפעת השינה על בריאות האדם והתנהגותו.

שיטת האבחון העיקרית היא פוליסומנוגרפיה- לימוד שנת המטופל באמצעות מערכות מחשב ומכשירי ניטור מיוחדים, המאפשרים לקבל את המידע המלא ביותר על תפקודן של מערכות הגוף השונות במהלך השינה.

המדען הרוסי הגדול, הפיזיולוגי והיוצר של מדע הפעילות העצבית הגבוהה I.P. פבלוב ראה במצב השינה לא רק מנוחה, אלא מצב פעיל של הגוף, המאופיין בצורה מיוחדת של פעילות מוחית. בעוד שמצד הגוף האנושי פעילות התהליכים המטבוליים וטונוס השרירים יורדת, פעילותם של מבני העצבים מתעכבת ותהליכי האנבוליזם הופכים פעילים יותר, מצד המוח המידע שנצבר על ידינו בזמן הקודם הוא מנותח ומעובד. כל התהליכים הללו עוזרים להחזיר את הכוח הפיזי והנפשי.

אם הייתה מספיק שינה והכל הלך כשורה, המוח משוחרר ממידע מופרז, שבגללו המצב הנוירו-פסיכי שלנו מנורמל. תוצאה חשובה לא פחות של שינה טובה היא אופטימיזציה (ניפוי באגים) של העבודה של כל התהליכים הביולוגיים בגוף.

שינה סדירה כל כך חשובה לגופנו שאפילו אוכל לא יכול להשתוות אליו.: אתה יכול ללכת יותר זמן בלי אוכל מאשר בלי שינה נכונה.

בדרך כלל, שינה אנושית מורכבת ממספר שלבים (ושלבים), אשר באופן טבעי ומחזורי מחליפים זה את זה:

שלב שינה NREM (או עמוק).

שלב השינה REM (או פרדוקסלי).

ישנם מספר קריטריונים שלפיהם שלבים אלו מוגדרים ומסווגים. שינה "ראפ" ושינה "איטית".קיבלו את שמם על סמך קריטריון Rapid Eye Movements - תנועות עיניים מהירות. בשלב שנת REM, נצפות תנועות של גלגלי העין, אך לא בשלב השינה האיטית. בהתאם, שם נוסף לשלבים אלו הוא REM ו-Non-REM.

בשלב Non-REM, או שינה איטית,אנחנו צוללים מיד לאחר ההירדמות. זה נמשך כשעה וחצי. בשלב זה של השינה, הנשימה שלנו נרגעת ומתאזנתת, הלחץ יורד, גלגלי העיניים עושים תחילה תנועות איטיות ואז הופכים ללא תנועה. המוח מראה פעילות נמוכה בשלב השינה בגל איטי, והגוף רגוע. בשלב זה, אתה נח ומשחזר את הכוח הפיזי שלך. שלב זה קשור למבני מוח אבולוציוניים צעירים יותר.

לאחר שלב ה- Non-REM שלב REM, או שינה מהירה בתנועת עיניים.זה נמשך בין 10 ל-20 דקות. במהלך שנת REM, טמפרטורת הגוף ולחץ הדם עולים, והלב מתחיל לפעום מהר יותר. הגוף רגוע ומשובש, למעט השרירים האחראים על הנשימה ודופק.

בשלב ה-REM, גלגלי העיניים שלנו מתחת לעפעפיים סגורים עושים תנועות מהירות, כאילו אנחנו צופים במשהו באופן פעיל. המוח פועל באופן פעיל בשלב זה. אנחנו חולמים. המבנים העמוקים והמורכבים יותר של המוח שלנו אחראים לשלב שנת ה-REM. שלב זה שולט בילדות, בתקופה של היווצרות פעילה של נוירונים במוח (התמונה מציגה את המוח של התינוק ואת המוח של קשיש).

מעניין שאפשר להבחין בין מצבי שינה לבין ערות אצל אדם עוד לפני לידתו., החל משבוע 28-29 לגיל ההריון. ביילודים ותינוקות, מנגנוני השינה עוברים שלבי התפתחות מסוימים. למרות מספר תכונות, בגיל שנה, מבנה השינה נוצר די ברור ומתחיל להידמות לשינה של מבוגר. ככל שאנו מתבגרים, שיעור השינה בגלים איטיים עולה.

שלבי Non-REM ו-REM מחליפים זה את זה, מצליחים לחזור על המחזור מספר פעמים במהלך 7-8 שעות שינה. ראשית, אתה נופל לשינה בגל איטי ועובר את שלביה, לאחר 90 דקות מתחיל שלב שנת ה-REM. במחזור הראשון הוא קצר, לא יותר מ-5 דקות. כאשר המחזורים מתחלפים, שיעור השינה בגל איטי יורד ומשך השינה המהירה עולה לשעה. שינה רגילה עוברת בדרך כלל חמישה מחזורים כאלה.

כשהכל עבר כשורה, אנחנו מתעוררים נחים. אבל לעתים קרובות יותר מאשר לא, אנחנו צריכים להתעורר לשעון מעורר שלא מבין באיזה שלב אנחנו נמצאים; זה יכול "לפצות" את כל היום שלנו. למרבה המזל, יש כיום די הרבה גאדג'טים בשוק (למשל, עוקבי כושר עם פונקציית אזעקה) שיכולים לעקוב אחר הפעילות שלך במהלך השינה ויכולים "להתערב" עם אות ברגע המתאים ביותר.

בניסיון לחקור בפירוט את ההבדלים התפקודיים בשלבי השינה, מדענים ערכו ניסויים במשך זמן רב בשינוי משך הזמן או הכמות שלהם. ניסויים בוצעו תחילה, כרגיל, על עכברים, ולאחר מכן - עם התרחבות היכולות הטכנולוגיות - על אנשים.

מדענים אפשרו לנבדקי הניסוי לישון רק כמה שעות ביום, אפשרו להם לישון לפחות כל היום, או להיפך, מנעו מהם שינה, תוך התבוננות במה שקורה לאדם הישן או המתעורר בזמן אמת, איזו פעילות הודגמה בחלקים שונים של המוח שלהם, ולאילו תופעות הייתה השפעה מצטברת.

בתחילה האמינו ששלב שנת ה-REM חשוב יותר, ולהוצאת אדם ממצב השינה בשלב זה הייתה השפעה חמורה יותר על בריאותו מאשר נטישת שלבי השינה האיטיים.ואז הם הגיעו למסקנה שיש חשיבות מכרעת למבנה התקין של השינה, היחס ההולם בין השלבים האיטיים והמהירים שלה.

נערכו ניסויים עם משך השלבים באמצעות כדורי שינה. כתוצאה מכך, הם גילו שכאשר אדם ישן יותר מהרגיל, זה לא מביא לתחושת המנוחה הרצויה. אם אתה שוכב במיטה לא 8 שעות, אלא במשך כל 12, כפי שאנו אוהבים לעשות בסופי שבוע, סביר להניח שהאנרגיה שלך לא תגדל, או אפילו להיפך.

לא פלא שסבתות אמרו: "כוח נכנס לכרית."אם אנחנו כל הזמן לא ישנים מספיק, או ישנים באופן קבוע בסביבה לא מתאימה, אז עם הזמן אנחנו גם הופכים לא דומים לעצמנו: הביצועים שלנו יורדים, מתעוררות תופעות נוירוטיות, אובדן כוח ואותם מצבי דיכאון שכיום נהוג לכנות "דיכאון". ” במילה אחת, זה לא מאוד נעים.

אתה לא ישנה מספיק אם:

בבוקר אתה צריך שעון מעורר (ואתה מאפס אותו כמה פעמים);

קשה לך פיזית לקום מהמיטה;

אחר הצהריים אתה מרגיש איטי;

אם אפשר, אתה ישן במהלך היום כדי "להחזיק מעמד" עד הערב;

אתה מרגיש ישנוני בחדרים חמים (בהרצאה, בפגישה, בתיאטרון, בתחבורה);

אתה נאבק עם ישנוניות לאחר האכילה;

בבית אתה נרדם מול הטלוויזיה;

אין לך כוח לעשות מטלות בית;

כאשר אתה נוקט עמדה אופקית, אתה צריך רק חמש דקות כדי "לכבות";

בסופי שבוע, לישון עד ארוחת הצהריים.

סימנים אלו מצביעים לא רק על כך שאתה ישן מעט שעות, אלא גם על כך שממספר סיבות, השינה שלך מופרעת. לדוגמה, קפה ששותים אחר הצהריים יכול להשפיע על איכות ומשך שלב השינה העמוקה, וההרגל להסתכל על מסך הטלפון לפני השינה יכול לשבש את ייצור הורמון השינה מלטונין. אבל זה לא כל מה שקורה לך כשאתה לא ישנה מספיק. למעשה, חוסר שינה גורם לכשלים כמעט בכל מערכות הגוף. מורפיאוס אינו סולח למי שממעט לבקר בממלכתו.

תֵאָבוֹן

כשאנחנו לא ישנים מספיק, חסר לנו אנרגיה.לכן, הגוף מגביר את הייצור גרלין- הורמון הרעב, שנותן לנו איתות שהגיע הזמן להיטען באנרגיה מאוכל (ועוד ועוד קלוריות). כתוצאה מכך, אכלנו יותר מדי.

אבל זה קורה לא בגלל שהמזון משמש לדלק, אלא בגלל שהמוח, עייף ו"עמוס" בן לילה, לא יכול לספוג גלוקוז מהדם בכמות הנדרשת ברמה התאית.

ומכיוון שגלוקוז הוא המזון העיקרי לתאי המוח, הוא ייתן כל הזמן אותות של רעב בזמן שהוא רק צריך לישון (לפחות קצת). את מנגנון הרעב הזה כדאי לזכור למי שהציב לעצמו את המשימה של שליטה במשקל והפחתת צריכת הקלוריות. חוסר שינה ממש משגע את המערכת ההורמונלית שלנו. ולא רק המנגנון שאשם באכילת יתר.

חֲסִינוּת

למעשה, חסינות היא היכולת הטבעית שלנו לרפא. וגם תפקוד תקין של מערכת החיסון קשור ישירות לשינה. מחקרים מראים כי אלו הסובלים מחוסר שינה כרוני נוטים פי 3 לחלות מאשר אלו שעוקבים אחר שגרה יומית קבועה וישנים לפחות 7 שעות שינה בלילה.

זה מוסבר על ידי במהלך השינה, מערכת החיסון מסנתזת חלבוני ציטוקינים. חומרים דמויי הורמונים אלה מיוצרים לא רק על ידי תאים של מערכת החיסון, אלא גם על ידי סוגים אחרים של תאים.תפקידם העיקרי של ציטוקינים- ניהול, התפתחות וויסות עצמי (הומאוסטזיס) של מערכת החיסון. ככל שיש יותר זיהומים מסביב, כך אנו זקוקים ליותר ציטוקינים.

אם אדם ישן מעט, אז למעשה אין זמן לייצר ציטוקינים.לפיכך, מחסור בשינה מערער באופן רציני את המערכת החיסונית שלנו, מה שמוביל אותנו לחלות בתדירות גבוהה יותר.

על מנת שהגוף יוכל להשתמש בכל כלי הנשק שלו נגד זיהומים ווירוסים, הוא זקוק למספר מספיק של שלבים של שינה מהירה ואיטית. חוסר שינה שולל מאיתנו את היכולת להגן על עצמנו ממקורות זיהום חיצוניים. לכן, כשאנחנו מצננים או שפעת, אנחנו כל הזמן רוצים לישון. ואת זה יש לעשות. לא בכדי אומרים: שינה מרפאה.

מִינִיוּת

כשאנחנו לא ישנים מספיק, הגוף חושב שאלו לא הזמנים הכי טובים עבורנו, אז זה לא הזמן לאהבה. מחקרים הראו זאת גם נשים וגם גברים שלא ישנים מספיק מאבדים את החשק המיני שלהם. ומכיוון שחשק מיני נמוך שווה לחוסר חשק מיני, הדבר עלול להוביל להידרדרות רצינית במערכת היחסים הזוגית.

חוץ מזה, אדם חסר שינה הופך פחות אטרקטיבי למין השני:הוא לא מקרין מספיק אנרגיה, לא תמיד מתנהג כראוי ומגושם. אצל גברים, חוסר שינה מפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון, ואצל נשים יש לכך השפעה שלילית על תחושת הנשיות שלהן. לכן, אם אתם רוצים שהדייט יעבור טוב, תישנו שינה טובה בלילה הקודם.

מראה חיצוני

האם שמת לב לחבלות ושקיות מתחת לעיניים לאחר לילה ללא שינה? הכל בגלל הקורטיזול, הורמון הלחץ.כשאתה לא ישן, הגוף שלך מייצר יותר מזה. כאשר קורטיזול "משתולל" בגופנו, הוא מאיץ את תהליך ההזדקנות ומשפיע לרעה על סינתזת הקולגן, האחראית על חלקות העור ועל גמישות הרקמות.

ככל שנהרסים יותר סיבי קולגן, כך מופיעים קמטים מהר יותר, עור הפנים והגוף מקבל מראה "עייף", ובגלל זה אנחנו נראים מבוגרים ופחות טובים. חוסר שינה ממש משפיע על המראה שלך.

עצמות

חוסר שינה קשור גם לשינויים ברקמת העצם.מחקר שמדענים החלו ב-2012 הראו שחוסר שינה יכול להוביל לכך אוסטאופורוזיסומחלות נוספות הקשורות לשינויים בהרכב המינרלים ושינויים בצפיפות העצם ורקמת החיבור. בנוסף לחילוף החומרים של העצם, עקב מחסור כרוני בשינה, מופרעת עבודתו של האיבר ההמטופואטי החשוב ביותר, מח העצם: כמות השומן במח העצם האדום מצטמצמת, ומספר התאים היוצרים טסיות דם כמעט מוכפל. .

הַקפָּדָה

ברגעים שבהם הכל מקומם ומקומם אותנו, אנחנו רוצים לצעוק על מישהו, ואז אנחנו מתביישים במזג הרגעי שלנו, אנחנו לא חושבים על הסיבה והמנגנון של מצבים כאלה. ברוב המקרים, זה לא PMS, לא טסטוסטרון, או תכונות טמפרמנטליות.

חוסר שינה מוביל לתפקוד לקוי של האמיגדלה והאזור הפרה-פרונטלי המדיאלי קליפת המוח. מכאן אובדן הריכוז, האימפולסיביות המוגזמת וההשפעה על כל תחומי החיים החברתיים שלנו.

זיכרון

כדי לחבר, לארגן ולאחסן זיכרונות, המוח שלנו משתמש בצורה מיוחדת של תנודות בתדר. תנודות אלו נוצרות רק כאשר אנו נמצאים בשינה עמוקה. מאמינים שבשלב זה של השינה מעובדים הנתונים שמתקבלים במוח שלנו במהלך היום; המצב הפסיכולוגי שלנו תלוי במידה רבה באופן שבו המוח מצליח "לנפות" ולעבד את החומר הזה. אם אדם ישן מעט, אז המידע שקיבל במהלך היום אינו מגיע למקום הנכון במוח ואינו שיטתי כראוי: במהותו, מאגר המידע הפנימי שלנו מתקלקל. אחראי על המעבר של מידע שהתקבל מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך במוח שלנו. היפוקמפוס, שתפקודיו מופרעים בהכרח כאשר אנו באופן שיטתי חסר שינה. על ידי חיסכון בשינה, אנו מסתכנים בשכחה גם של דברים יומיומיים פשוטים (מה אכלנו לארוחת בוקר, מי הכניס את המפתחות למקרר), וגם לגלות שאתמול או כל מה שהמורה אמרה בהרצאה "נפל" חלקית מהזיכרון.

חיבור עם המציאות

זה לא על התיאוריה של סדר העולם, אלא על האופן שבו החושים שלנו יכולים "להיות מוזרים", לעוות את זרימות המידע הנכנסות ולגרום לך לפקפק בשפיותך. כאשר, לאחר יום או יומיים ללא שינה, אתה מתחיל לראות, לשמוע ולהרגיש דברים בלתי מוסברים מבחינה הגיונית - זה לא יותר מאשר הזיות.

80 אחוז מהאנשים עם חוסר שינה כרוני מתחילים במוקדם או במאוחר לראות אותם.זיכרונות כוזבים, אגב, הם גם אחת ההשלכות השכיחות של מחסור בשינה, הסיבה היא תקלה מאולצת של ההיפוקמפוס, כמו גם של קליפת המוח הקדם-מצחית ואונה הקודקודית של המוח.

כל זה מוביל בסופו של דבר להשלכות לא נעימות (כולל בלתי הפיכות) על הנפש. אם אתה חושד שנכנסת למימד אחר, קודם תישן קצת, ואז הסתכל שוב מסביב.

בחילה

לא רק נשים בהריון או כאלה שהרשו לעצמן לשתות יותר מדי אתמול חשות בחילה. אם אינך ישנה מספיק בלילה, תהליכים פנימיים רבים ותגובות כימיות בגופך הופכות לחוסר איזון. תאי מוח עם מנוחה לקויה מאבדים רגישות לאינסולין, אינם מסוגלים לבצע חילוף חומרים של גלוקוז, אתה מרגיש רעב וממלא את הבטן בחטיפים עתירי קלוריות עד שאתה מרגיש בחילה.

בחילות יכולות להיגרם גם משינויים בטונוס כלי הדם במעי.גם מחסור קבוע בשינה גורם הפרעה וסטיבולרית, לכן מכל תנועה הנלווית תהליך המעבר משינה לערות עלול להתחיל להיות "בוצי".

מחלות לב וכלי דם

גורמים רבים מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם בחיינו, אך מניעת שינה מאדם עלולה להוביל לעלייה משמעותית בעומס העבודה של הלב, להגברת לחץ הדם ולהגברת קצב הלב.

המחקר נערך בגרמניה בשנת 2016, לבם של משתתפים שגילם הממוצע היה 31 שנים הראה את התוצאות הבאות להפרה בודדת של המשטר: הם ישנו 3 שעות ביום. בטווח הארוך, חוסר השינה עולה מאוד סיכון להתקף לבו מחלות לב וכלי דם אחרות.

במקביל, נמצא כי 8 שעות שינה בלילה מפחיתות את הסיכונים הללו ב-25%. אם אתה לא רק מקפיד על שגרת יומיום, אלא גם לא מעמיס על מערכת הלב וכלי הדם שלך בהרגלים רעים, וגם פעיל מספיק פיזית, הסבירות שבעיות בלב ובכלי הדם יעקפו אותך עולה ל-80%.

מחלת הסרטן

מחקרים הראו שחוסר שינה יכול להגביר את הסיכון לסרטן.ו לעורר גידולים קיימים לצמוח.והסיבה היא, שוב, זה חוסר שינה מחליש את הגנות הגוף.

במחקרים, שנערכו ב-2010, השתתפו 1,240 אנשים, מתוכם 338 אובחנו כחולי סרטן. מאוחר יותר, מדענים גילו עובדה מוזרה אחת: כל 338 האנשים עם אבחנה זו ישנו רק לעתים רחוקות יותר מ-6 שעות בלילה.

מחקר אחר מצא את זה חוסר שינה (פחות מ-6 שעות ביום) מגביר את הסיכון להישנות סרטן השד.אצל גברים הפרעות במקצבי שינה-ערות עלולות להשפיע גם על התפתחות סרטן הערמונית.

במחקר, שנערך במשך 20 שנה, השתתפו יותר מ-820 אלף גברים בריאים. נותחו משך השינה, הפרות של שגרת היומיום ומאפייני הפעילות המקצועית של הנבדקים.

לסיכום, מדענים מצאו שלמי שישנו באופן קבוע לא יותר מ-5 שעות ביום, הייתה סבירות גבוהה ב-55 (!) אחוזים לסרטן הערמונית. אם הנבדקים ישנו 6 שעות, הסיכון למחלה היה כ-30 אחוז. מכאן הוסקו המסקנה: כדי למנוע סרטן צריך לישון לפחות 7 שעות.

שינה מספקת גם מגדילה את הסיכויים להימנע מהישנות עבור אלה שכבר ניצחו את הסרטן פעם אחת.

אורך חיים, משך חיים

מדענים ניתחו את התופעות המתרחשות בגוף של מבוגרים, צפו בהן במשך כמעט 15 שנים, וגילו כי אנשים שמזנחים את שגרת יומם וישנים מתים בגיל צעיר יותר.

זה מוסבר על ידי העובדה ש חוסר שינה גורם לבעיות בריאות רבות, חלקם קטלניים. כמובן, לא כולנו בני אלמוות, אבל הרבה יותר חכם ללכת לישון בזמן ולא לבזבז את משאבי הגוף על שחזור תפקודי ההגנה ש"מתערערים" על ידי חוסר שינה. מסכים, בעיה בשגרת היום שלך קלה וזולה יותר לפתרון מאשר בעיה בריאותית רצינית.

אינטליגנציה

שינה משפיעה על איכות חיינו במובן המילולי:עוזר לך לחשוב בצורה יעילה ומהירה יותר. כדי שנוכל ללמוד, לקבל החלטות טובות במהירות ולהפגין הצלחה בעבודה, הגוף שלנו צריך לנוח.

חוסר שינה הוא יקר: יש לו השפעה מזיקה על הקשב, הרגישות, היכולת לפתור בעיות ומשימות שלנו. אדם מחוסר שינה כרוני מאבד לאט אבל בטוח את יכולות החשיבה והיצירתיות שלו והופך ל... זומבי.

אם אתה לא ישן כרגיל, אתה עלול לגלות שהקריירה שלך יורדת בהדרגה, ואיבדת שליטה על מה שקורה סביבך. כשרוצים לישון, עושים הכל לאט ופחות יעיל. יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה הורס את המוטיבציה, ומאט אותנו בתנועה קדימה לעבר המטרות שלנו. אחרי הכל, אין דבר חשוב יותר מהצרכים הראשוניים של הגוף, ושינה היא אחד מהם.

תשומת לב

חוסר שינה יכול להשפיע על מנגנוני השימור העצמי שלנו.אנשים רבים מתים בגלל שהם מרשים לעצמם לנמנם בזמן נהיגה. לפי הסטטיסטיקה, חוסר שינה הוא אחד הגורמים הפופולריים ביותר לתאונות דרכים בעולם.

בעת ביצוע פעילויות הדורשות קשב, חשוב מאוד לתפקוד התקין של כל החושים - זיכרון, ראייה, שמיעה, קואורדינציה, התמצאות במרחב ושליטה על אינספור מקורות של מגוון רחב של זרימות מידע.

למוח חסר מנוחה פשוט אין זמן לעבד כל כך הרבה אותות נכנסים.זה מוביל לכל מצב חירום חמישי בעבודה ובכביש. כלל הזהב: אם אתם מרגישים שלא ישנתם מספיק ועייפים, עדיף להשתמש בתחבורה ציבורית.

הרגלים

כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנחנו מפסיקים לעמוד בפיתויים. נוירוסטימולנטים: קפאין, ניקוטין, סוכר, שוקולד, ודברים כבדים אפילו יותר יכולים להשתלט עלינו בקלות. אם נחליט לצעוד על הצד החיובי של אורח החיים שלנו וליצור הרגלים נכונים - לאכול ארוחת בוקר בבוקר, לעשות תרגילים, להירשם לקורסים, להישאר בזמן בעבודה, חוסר שינה יכול להוות מכשול רציני להיווצרות הרגלים כאלה. אבל זה הופך לזרז מצוין לרכישת כל מיני התמכרויות, הפחתת חשיבה ביקורתית ומוטיבציה.

כללים לשינה טובה

כפי שאמרנו לעיל, לא רק משך השינה, אלא גם יעילות השינה משחקת תפקיד חשוב.: החלפה נכונה ומשך השלבים שלה. ישנם מספר דברים שמשפיעים על איכות השינה שלנו.

זְמַן.ישנם אנשים ש-6 שעות מספיקות להם להתאוששות מלאה (אך זה לא יותר מ-10%), אחרים דורשים לפחות 7-8 שעות שינה רצופות, ולחלקם 9 שעות יכולות להיות הנורמה למנוחה יעילה. בילדות אנו זקוקים ליותר זמן; בגיל מבוגר יותר הצורך בשינה ממושכת פוחת, ומפנה מקום להתקפים פתאומיים של נמנום קצר טווח.

מצב.מדענים אומרים: זוהי התרופה הראשונה לנדודי שינה. עם זאת, קורה שהביוריתמוסים "הינשוף" או ה"עפרוני" שלנו פשוט אינם תואמים לדרך בה אנו נאלצים לתכנן את היום שלנו. על ידי אימון עצמכם ללכת לישון באותו זמן, תקבעו את גופכם בלוח זמנים מוגדר: תישנו בשקט ותתעוררו רגועים. העיקר הוא להתבונן בעצמך ולהסיק מסקנה באיזו שעה ביום המוקצבת לשינה הכי נוחה ופורה לך באופן אישי.

תנאים.ראוי גם להזכיר כי לשינה מלאה ומשקמת, פשוט נקיטת עמדה אופקית אינה מספיקה. המיטה צריכה להיות נוחה לא רק מבחינת רכות, אלא גם תוך התחשבות בצרכי עמוד השדרה שלך. יש לבחור את הכרית בהתאם לתנוחת השינה המועדפת עליכם, והמקום בו מונחת המיטה צריך להיות מאוורר היטב וחשוך (במהלך השינה). מצעים ובגדים צריכים להיות עשויים מחומרים טבעיים נעימים לעור.

פעילות גופנית.תרגול מראה שניתן לווסת את משך שלב השינה העמוקה - בדיוק זה שבו מוחנו נח וממיין מידע שהתקבל במהלך היום הקודם. כדי לעשות זאת אתה צריך לעבוד קשה עם הגוף שלך. כדי להבטיח שינה איכותית, אפשר לעשות מקלחת חמה לפני השינה, או שלוש שעות לפני השינה, להתאמן: לצאת לריצה או ל"מירוץ" במכשיר כושר, או ללכת לבריכה. וסקס טוב לשינה טובה היא התרופה הטובה ביותר.

רֶפלֶקס.דרך מצוינת להכריח את עצמך לישון היא להתבונן במה שעושה אותך ישנוני. עבור חלק זה קריאת סיפורת או ספרות מדעית בלילה, עבור אחרים זו אמבטיה חמה, עבור אחרים זו ספל חלב חם, מנגינה מרגיעה, סרטון על דגי אקווריום או מנורת ארומה עם לבנדר. במילה אחת, ניתן "לתכנת" את הגוף לישון על ידי התבוננות בטקס מסוים. בילדות, למשל, היו אלה שירי ערש ואגדות.

מזון.אסור לאכול יותר מדי בלילה. אתה רק "תרגש" את חילוף החומרים שלך על ידי הוספת גלוקוז לדם, מה שייתן לך אנרגיה נוספת שמונעת ממך להרגיע את המחשבות ולהירגע. והכלל של אכילה לא יאוחר משעתיים לפני השינה נובע מהעובדה שהבטן שלנו הופכת "עצלה" יותר לפני השינה, וביקור במקרר לפני השינה רק יסתום לך את המעיים. אם אתה לא יכול לישון בכלל, שתה מים חמים. ישנם גם מזונות שפחות מכבידים על הקיבה: מלפפון, בננה, כוסמת, קפיר, שיבולת שועל. אפשר לאכול קרקר עם חתיכת עוף.

כללי התעוררות

העיקר אחרי ההתעוררות הוא לא לשכב במיטה הרבה זמן.

אתה יכול לעשות מספר תרגילים ישירות על המיטה כדי לשפר את זרימת הדם: למתוח היטב, לסובב את הראש, לשפשף את עצמך עם הידיים.

אל תוותרי על מקלחת הבוקר שלך. רק אל תיתן לזה להיות מנוגד מדי.

לחלוט קפה טוב בבוקר (כן, בוקר).

יש זמן לאכול ארוחת בוקר.

הכללים הפשוטים האלה יכולים "לעשות" את כל היום שלך.

אינדיקציות לפנייה למומחה

ישנן מספר הפרעות חמורות מאוד הדורשות התייעצות, בדיקה והשגחה של סומנולוג.

נחירות לילה, דום נשימה בשינה, פעילות מוטורית מוגברת במהלך השינה, כאבי ראש בבוקר בשילוב עם ישנוניות מוגזמת בשעות היום.

יתר לחץ דם עורקי מתמשך עם עלייה משמעותית בלחץ הדם בלילה ובבוקר.

הפרעות בקצב הלב במהלך השינה.

הפרעות שינה בשילוב עם מחלות סומטיות שונות: השלכות של שבץ מוחי, מחלות לב וריאות, מחלות עצב-שריר, השמנת יתר, סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס, אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי והחזה וכו'.

נרקולפסיה היא הפרעת שינה המאופיינת בישנוניות מתמשכת ובנטייה להירדם בזמנים לא מתאימים. (ישנוניות מוגזמת בשעות היום, קטפלקסיה (איבוד פתאומי של טונוס שרירים), "שיתוק שינה" (תחושת חוסר תנועה במהלך השינה), הזיות היפנוגיות (הזיות המתרחשות בעת הירדמות ויקיצה).

פרסומניה: תגובות וחוויות התנהגותיות במהלך השינה (הפרעות התעוררות, חריקת שיניים, דיבור בשינה, הליכה סהרורית, ביעותי לילה, סיוטים, הרטבת לילה).

חוסר קשב והיפראקטיביות, קשיי למידה וסוציאליזציה אצל ילדים.

פיגור בגדילה (ייצור הורמוני גדילה ושינה קשורים קשר ישיר).

תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה היא אפיזודות של עצירת נשימה הנגרמת על ידי מחלות שונות של דרכי הנשימה העליונות (דלקת שקדים, אדנואידים, מומים, מחלת ריפלוקס קיבה ושט), המובילה לירידה ברמת ריווי החמצן בדם.

תסמונת דום נשימה מרכזי בשינה - הפסקות נשימה הנגרמות מחוסר בשלות של מערכת העצבים המרכזית או תהליך זיהומי המערב את גזע המוח

הפרעות שינה באפילפסיה.

שינה היא אחד הצרכים החשובים ביותר של הגוף שלנו, הדורש תשומת לב זהירה.אתה לא צריך להצטער על שהשקעת שליש מחייך בשינה - כדאי לחשוב מה נותן לך שינה בריאה בטווח הארוך, ובאיזה מצב תודעה אתה מבלה את שני השליש הנותרים. והיתרונות הבריאותיים של שינה מספקת הם באמת אינספור.

אנו מאחלים לך לישון טוב, להיות בריא, אנרגטי ואפקטיבי. בהצלחה בתכנון הבריאות שלך!

אני חושב שכולם מתמודדים לעתים קרובות עם הבעיה של חוסר שינה; אנחנו חוזרים מהעבודה ועדיין יש לנו הרבה דברים לעשות, מתקשרים עם המשפחה שלנו ורוצים לשחק. כתוצאה מכך נותרו לנו 4-5 שעות לשינה, ולפעמים אפילו פחות. התעוררות בבוקר היא משימה לא נעימה למדי, עייפות ומתח קיצוניים לא נעלמים בערב וממשיכים אל הבוקר. בקצב הזה, העייפות מצטברת לאורך כל השבוע, ו"כל יום שישי מתחשק לנו" (אבל אבוי, לא מהסיבה שס' סלפקוב שר עליה;)

רק לאחרונה, כשהסתובבתי באינטרנט, נתקלתי בטעות בבלוג מעניין משנת 2007. זה מתאר באופן פופולרי טכניקה המאפשרת לך לישון מספיק בתוך 4-5 שעות, כאילו ישנת 8-9 שעות.

הנה המאמר בפועל:

"במאמר זה אשתף אתכם בנסיוני ובידע שלי כיצד לשפר את איכות השינה שלכם. לכל אדם, אני ואתה, יש ימים שבהם במקום 7-8 שעות צריך לישון 4 או 5 שעות. התעוררות לקום אחרי ארבע שעות שינה זו משימה קשה וחסרת תודה =) אני אגיד לך איך להפיק את התועלת המקסימלית מארבע עד חמש השעות האלה.

לפני שנה עבדתי וגרתי במקומות רחוקים ואחרי העבודה הלכתי להכשרה. בימים פנויים מהאימונים נפגשתי עם חברים או עסקתי בעניינים האישיים שלי. כתוצאה מכך, היו לי 4-5 שעות לישון ביום. אחרי כמה שבועות של חיים כאלה, הבנתי שמשהו צריך להשתנות.

התחלתי לעבור על הדברים לפי הסדר: לא הצלחתי להגדיל את מספר השעות ביום, וגם לא רציתי לוותר על הדרכה ופגישות עסקיות. כתוצאה מכך הגעתי למסקנה שצריך לקחת איכות, לא כמות. ואז החלטתי לאסוף את כל הניסיון שלי והזמין של אחרים הקשורים לשינה.

הדבר הראשון שניסיתי היה טכניקת הרפיה, שבה שלטתי בילדותי. טכניקה זו, עד כמה שידוע לי, נמצאת בשימוש פעיל על ידי יוגים. את הטכניקה עצמה אספר ביתר פירוט במאמר אחר, אבל עכשיו רק אגיד שבזכותה, תוך עשר דקות הרפיתי את רוב שרירי הגוף עד כדי כך שהפסקתי להרגיש אותה (הגוף שלי). התברר שכאשר אתה נרדם במצב רגוע לחלוטין, אתה ישנה טוב יותר מאשר כשאתה פשוט עוצם עיניים ו"מתעלף". נראה לי שזה קורה כי בזמן הרפיה אתה עושה חלק מהעבודה שקורה בדרך כלל במהלך השינה. כלומר, לנקות את המוח שלך מאשפה של מידע שהצטבר במהלך היום. לפיכך, אתה "נכנס" לשינה עם תודעה "מוארת", והעתודות האלה של המוח שלך שהושקעו בעבר בפינוי אשפה משמשות כעת לעבודה שימושית אחרת לא פחות. בנוסף, במהלך הרפיה, אתה משחרר את המתח שנצבר במהלך היום בשרירי הגוף כולו, וזה גם אחד מתפקידי השינה, הדורשים זמן ואנרגיה, ואתה עושה את העבודה הזו "בעצמך". עוד לפני שאתה נרדם.

הדבר השני ששמתי לב אליו לאחר לימוד מספר מאמרים הוא טמפרטורת הסביבה. אתה מקבל שינה גרועה יותר בקור מאשר במקום חם בו זמנית. לכן לפני השינה התחלתי לאוורר היטב את החדר, אבל סגרתי את החלונות בלילה אם היה קר בחוץ. חשוב שהחדר לא יהיה מחניק. הָהֵן. עדיף לישון בחדר קריר, אבל מתחת לשמיכה חמה, מאשר בלי שמיכה, אבל באווירה מחניקה. אגב, כשהטמפרטורה גבוהה מדי, אתה ישן גרוע בדיוק כמו בקור. זה מוסבר בפשטות. בשני המקרים, הגוף שלך דורש כוח נוסף כדי לווסת את הטמפרטורה של הגוף הישן שלך.

שלישית - מזון. שינה עם בטן מלאה היא מאוד לא הגיונית - הגוף שלך מוציא הרבה כוח ואנרגיה על עיכול מה שיש בבטן, במקום לבזבז את האנרגיה הזו על תהליכי שיקום. אנשים רבים טוענים שהם לא יכולים לישון על בטן ריקה. שתו חצי ליטר מים חמימים או תאכלו תפוח ותלכו מיד לישון - עד שהבטן שלכם תבין שהיא "נופחה", יעבור זמן מה, שבמהלכו תספיקו להירדם. שוב, אל תאכלו לפני השינה! 5 שעות לפני השינה, שום דבר כבד. אני בדרך כלל לא אוכל ארוחת ערב, אז זו לא בעיה עבורי בכלל. אתה יכול, לאחר החזרה מהעבודה, לשתות תה, לאכול סלט או משהו אחר ריאה, אבל אין קורס ראשון, שני או שלישי! זכור, אכילה לפני השינה היא הרוע של הרעות ואולי, הגורם העיקרי להופעת בטן "בירה", דפנות תלויות ו"צלוליט" אחר! =)

רביעי - כּוֹהֶל. זה אותו דבר עם אוכל. אם אתה שותה זמן קצר לפני השינה, אז הגוף שלך נלחם באלכוהול, מוציא אנרגיה על נטרול מה ששפכת לעצמך. בנוסף, אלכוהול מוביל להתייבשות שעלולה להשפיע לרעה על עומק השינה ובהתאם לכך גם על איכותה. אז - אל תשתה שום דבר אלכוהולי לפני השינה.

חמישי - מתיחה קטנהלפני שעת השינה. אני לא יודע אם אתה יודע את זה או לא, אבל בבוקר עמוד השדרה שלך ארוך ב-1-2 ס"מ מאשר בערב. כל היום עמוד השדרה שלך נושא משקל לא מבוטל של גופך ובלילה נראה שהוא צונח. בן לילה הוא נמתח שוב. ניתן להאיץ את התהליך הזה ולחסוך את כוחו של הגוף. 60 שניות לפני השינה, שהושקעו בתרגיל פשוט למתוח את עמוד השדרה ישתלם בהרבה. בהמשך, במאמר אחר, אראה לכם מה אני עושה לפני השינה כל יום. זה מאוד מהיר ופשוט.

שִׁשִׁית. האם אתה רוצה לישון טוב בלילה - ישן לבד. בְּדִיוּק. העובדה היא שגם אם החתולה האהובה שלך ישנה לידך והיא הולכת לשתות מים בלילה, הגוף שלך יגיב לזה בצורה כזו או אחרת. אולי לא תתעורר, אבל המעבר בין שלבי שינה שונים יתרחש ותצטרך זמן ואנרגיה נוספים כדי לחזור למקום שבו היית. ובכן, אם זה לא חתול, אלא אדם בקרבת מקום, אז הכל יכול לקרות. מלהכות אותך בעקב או במרפק בצד, ועד (אוי האימה!) מניעת שמיכה חמה (מה זה כרוך - ראה סעיף 2). ישן לבד!

שְׁבִיעִית. "שעה שינה לפני חצות שווה לשעתיים שינה אחרי" - זה מה שהוא כתב פול בראגואני תומך בו לחלוטין בזה. שמתי לב גם ששעת שינה אחרי 6 בבוקר נותנת לי באופן אישי יותר משעתיים שינה בין חצות ל-6 בבוקר. אז חשבו על השינה שלכם – באילו שעות אתם ישנים טוב יותר ונסו לוודא שכמה שיותר משינה שלכם תתרחש בשעות אלו.

שמונה. מִקלַחַתלפני השינה הוא לא רק אמצעי הכרחי מנקודת מבט של היגיינה. מקלחת חמה מקדמת רוגע ורגיעה, אשר בתורה, כפי שציינתי לעיל, משפיעה לטובה על השינה שלך. כמו כן, כשאתה מתקלח אתה מנקה את פני העור שלך ממה שנדבק לך במהלך היום (ותאמין לי, זה נדבק הרבה) ומנקה את הנקבוביות שדרכן העור "נושם". אבל העור מכסה את כל הגוף שלך. אז וודאו שהגוף נושם בחופשיות לא רק דרך האף!

ט. כך האמינו תישן על זהזה אסור. שמתי לב שזה לא לגמרי נכון. אם מיום ראשון עד שני ישנתי מספיק, אז עד יום רביעי הצלחתי לא רע רק בשמורה הזו, ישנתי רק 4 שעות מיום שני עד שלישי ומשלישי עד רביעי. ולא מזמן קראתי בחדשות שמדענים הוכיחו שאפשר לפצות על "חוסר שינה" בזכות שינה מספקת =) אז הקפידו לישון מספיק לפחות פעם אחת, או יותר טוב פעמיים בשבוע.

לסיכום, הנה תשעת מרכיבי השינה האפקטיבית שלי, שבזכותם חייתי 10 חודשים, ביליתי כ-5 שעות בשינה בימי חול. במקביל עבדתי, התאמנתי ומצאתי זמן לתקשר עם חברים.

אז אם אתה קצר בזמן ואתה רוצה לישון קצת:

• 1. תירגע.
• 2. אווררו את החדר והצטיידו בשמיכה חמה אם החדר קר.
• 3. אל תאכלו לפני השינה.
• 4. אל תשתו אלכוהול לפני השינה.
• 5. התמתחו לפני השינה.
• 6. לישון לבד.
• 7. השתדלו ללכת לישון מוקדם ככל האפשר (או בזמן שבו "יעילות" השינה שלכם היא הגדולה ביותר).
• 8. מקלחת חמה לפני השינה.
• 9. לישון טוב."

בסוף השבוע החלטתי לנסות את זה (בשעה 16:00, כלומר בזמן שהייתי ער, לא רציתי לישון בכלל, וחשבתי ששום דבר לא יעבוד, כי ניסיתי בעבר מוזיקה מרגיעה, לא היה לה השפעה עליי), עשיתי את התרגילים האלה, הקשבתי ליוגה -נידרה. נדהמתי מהתוצאה, אשתי העירה אותי ב-19:30, התעוררתי כאילו בבוקר. עכשיו אני מתרגל את הטכניקה הזו כמעט כל יום, ואתה יודע, בכל פעם שאני ישן טוב יותר ויותר, וזה מה שאני מאחל לך.

ניתן למצוא את יוגה נידרה באינטרנט, למשל, ב-Vkontakte, הזן "יוגה נידרה", לקחתי את ההקלטה לעצמי מאיש הקשר (תוכל להוריד אותה)