Paano gawin ang mga push-up nang tama. Paano gumawa ng mga push-up nang tama at kung paano matutunan ang mga push-up mula sa simula

Paano matututo ang isang batang babae na mag-push-up? 3 magaan na pagpipilian

Ang perpektong opsyon para sa mga nagsisimula mula sa simula ay ang magsagawa ng isang programa ng mga paggalaw sa isang pinasimpleng anyo. Ang mga klasikong push-up ay dapat na magsimula sa sandaling ikaw ay umangkop at nakakuha ng kasanayan sa paggawa ng mga push-up mula sa mas matataas na lugar.

1. Mga push-up sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay isang mas magaan na bersyon ng mga push-up.

1. Nakatayo kami sa pader sa di kalayuan. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa dingding. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, magkahiwalay ang lapad ng balikat.
2. Sumandal kami sa aming mga kamay at nagsasagawa ng mga push-up sa dingding, baluktot ang aming mga siko hanggang ang aming noo ay dumampi sa dingding.
3. Kami ay yumuko at itinutuwid ang aming mga braso nang dahan-dahan at maayos, pinananatiling tuwid ang aming mga tuhod at likod.

Kung gusto mong dagdagan ang load habang ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari kang lumayo sa pader kaysa sa isang hakbang.

Maaari kang magsimula sa sampung pagsasanay, na nagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat oras. Kapag itinaas mo ang iyong mga braso, doble ang kargada. Kapag nasanay na ang iyong mga kalamnan sa pagkarga, maaari kang magsimulang magsagawa ng mas kumplikadong mga uri ng push-up.

2. Nakayuko mula sa bangko

1. Magkadikit ang mga paa, nakapatong ang mga palad sa isang gymnastic bench, sofa, kama, mesa, window sill. Ang mga braso ay itinuwid sa lapad ng balikat.
2. Nagsasagawa kami ng mga push-up sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga siko, tulad ng sa nakaraang bersyon.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga batang babae Inirerekomenda na magsimula sa isang mataas na suporta, unti-unting lumilipat sa mas mababang mga opsyon. Kapag gumagawa ng mga push-up mula sa isang mataas na suporta, kailangan mong maayos na ayusin ang mga kalamnan ng tiyan at likod at hindi yumuko sa ibabang likod.

Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib. Ginagamit namin ang parehong mga kalamnan tulad ng sa klasikong bersyon ng ehersisyo, ngunit ang mga ito ay na-load nang mas kaunti.

3. Mula sa iyong mga tuhod

1. Ilagay ang iyong mga palad nang mahigpit sa linya ng balikat. Ang paglipat pababa, ang mga bisig ay hindi lumalabas sa katawan, ngunit hindi gumagalaw ang mga siko sa mga gilid.
2. Inilatag namin ang aming mga paa para sa higit na katatagan ng katawan. Ibinababa namin ang aming sarili, baluktot ang aming mga siko hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo, habang ang aming dibdib ay hindi umabot sa sahig nang kaunti.
3. Itinuwid ang aming mga braso, itinataas namin ang aming katawan, itinutulak ang sahig nang may lakas. Ang puwersa ng pagtulak sa pagkakaiba-iba na ito ay nagmumula sa triceps.

Kailan mo dapat gamitin ang mga karagdagang timbang?

Maaaring gumamit ng mga timbang ang mga batang babae na nabuo sa katawan. Ginagawa namin ang push-up na ito mula sa sahig lamang. Ginagamit namin ang ganitong uri ng ehersisyo upang dagdagan ang paggana ng mga kalamnan ng pektoral. Ang push-up na ito ay kabilang sa isang advanced na antas ng kahirapan at hindi angkop para sa mga nagpasya na magsanay ng ganitong uri ng ehersisyo sa unang pagkakataon.

Upang maisagawa ito, ginagamit ang mga espesyal na vest na may mga timbang. Maaaring gamitin sa bahay isang backpack na may laman na mabigat. Ang pangunahing bagay ay upang ma-secure ito nang matatag, ngunit upang ang mga pagsasanay ay madaling maisagawa. Ito ay ginanap nang katulad sa klasikong isa, ngunit ang mga daliri ay kailangang bahagyang i-spaced upang madagdagan ang lugar ng suporta. Ang parehong mga kalamnan ay kasangkot, ngunit ang bisig ay na-load din.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagamit ng mga kababaihan bilang bahagi ng iba pang mga ehersisyo kung naabot nila ang isang mataas na antas at sinasadyang pump ang kanilang mga kalamnan. Kapag nagsasagawa ng push-up na ito, ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay isinaaktibo, na sumusuporta at nakakataas sa dibdib. Ang mga nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay regular na namamahala upang makayanan ang isang hindi kasiya-siyang kababalaghan tulad ng sagging dibdib.

• Para sa mga batang babae ang pinaka-katanggap-tanggap ay average na rate ng pagpapatupad mga pagsasanay na may maliit na amplitude.
• Dagdagan ang bilang ng mga diskarte nang paunti-unti. Kung nagsimula ka pa lang mag-push-up, sapat na ang isang set ng sampung ehersisyo. Sa hinaharap, na nakatuon sa iyong kalagayan, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Habang papalapit ka sa advanced na antas, magagawa mong magsagawa ng tatlong set ng tatlumpung pag-uulit.
• Ang mga binti at tuktok ng ulo ay dapat na nasa isang tuwid na linya- Hindi mo maiangat ang iyong puwit.
• Para sa hindi ginagamot na pinsala sa paa, mga push-up hindi maisagawa, dahil maaari itong humantong sa karagdagang pinsala. Magtanong sa iyong tagapagturo bago subukan ang mga push-up. Tutulungan ka niyang kalkulahin nang tama ang pagkarga at kontrolin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
• Mga nakayukong push-up kailangan mong subukang panatilihin ang katawan sa 45° sa ibabaw. Subukang patuloy na mapabuti ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Tandaan na ang isang mas mababang antas ng pagkahilig ay naglalagay ng higit na strain sa mga kalamnan, na tumutulong upang mapataas ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ang pinakamalaking load ay nagmumula sa mga push-up mula sa sahig.

Ang mga push-up, na unti-unting ginagawa, "na may pakiramdam, may kahulugan, may pagkakahanay," at higit sa lahat - regular, palitan ang isang hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko. Ang bentahe ng anumang uri ng push-up ay na ito ay isang "maliit na simulator" na maaaring i-load ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Upang maisakatuparan ito, kailangan mo lamang ng pagnanais at pasensya!

Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa palakasan. Inirerekomenda ang mga push-up kahit para sa mga batang may edad na anim na taon at mas matanda. Nararapat bang pag-usapan ang kahalagahan ng mga pagsasanay na ito para sa mga matatanda, na kadalasang hindi gaanong gumagalaw at ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming trabaho? Walang alinlangan tungkol sa mga benepisyo ng mga push-up - nagbibigay sila ng mga resulta, kahit na nililimitahan mo ang iyong sarili sa kanila.

Ang mga push-up ay nagsasanay lalo na sa itaas na katawan - ang katawan at mga braso, lalo na:

Nagkakaroon sila ng tibay at pinasisigla ang paglaki ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga push-up ay sapilitan para sa mga aktibong kasangkot sa anumang uri ng isport. Ngunit para lamang mapanatili ang pisikal na kalusugan, ito ay mga kinakailangang ehersisyo.

Ang pangunahing pamamaraan ng mga push-up mula sa sahig ay ang mga sumusunod: kailangan mong bigyang-diin habang nakahiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, mga palad na nakaturo pataas, ang mga paa ay lapad ng balakang, ang mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig . Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ilipat ang iyong katawan pababa. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, at sa panahon ng pagkiling ang linyang ito ay hindi dapat masira: Ang mga backbends ay isang paglabag; ginagawa nila ang mga push-up hindi lamang mas madali, ngunit hindi rin epektibo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Nagbibigay-daan sa iyo ang maraming uri ng push-up na subukan ang iba't ibang mga variation at piliin ang mga pinakamainam. Mayroong higit sa limampung uri sa kabuuan, ngunit maaari mong limitahan ang iyong sarili sa ilan sa mga pinakasikat. Kaya, depende sa posisyon ng mga braso at binti, ang mga push-up ay maaaring timbangin o, sa kabaligtaran, magaan.

Mayroon ding isa pang pag-uuri: nang walang paggamit ng mga third-party na bagay at sa paggamit ng imbentaryo. Maaari nitong gawing mas madali o mas mahirap ang proseso.

Magaan na push-up

Ang mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay ay dapat bumuo ng isang hanay ng mga push-up mula sa magaan na ehersisyo.

• Ang pader ay ang pinakamadaling opsyon: tumayo sa layo na 0.5 m mula sa dingding, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga takong. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso, lumapit sa dingding, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Bench o mga hakbang - kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa isang bangko o hakbang, mas madaling gawin ang mga push-up.
• Ang mga push-up na nakatuon sa iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga daliri ay mas madali.

Ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na sanayin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa higit pang mas malubhang pagkarga.

Mga mabibigat na push-up

Ang mga ito ay mas epektibo kaysa sa mga pangunahing push-up. Upang palakasin ang pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pagpapalit ng iba't ibang uri ng mga push-up.

• Mga push-up sa iyong mga kamao - ang lugar ng suporta ay mas maliit kaysa sa pagtutulak sa iyong mga palad, kaya ang paggawa ng ehersisyo ay mas mahirap. Ang weighting na ito ay nagsasanay din sa mga buko;
• Ang mga push-up sa iyong mga daliri ay isang ehersisyo para sa mga handa;
• Ang mga push-up sa isang kamay (ang pangalawa sa likod) ay nagpapataas din ng pagkarga;
• Bench o mga hakbang - kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa kagamitan, mas mahirap gawin ang mga push-up. Kung mas mataas ang bangko, mas nagbabago ang sentro ng grabidad, at mas maraming pagsisikap ang kailangan mong ilagay sa paggawa ng mga push-up.
• Mga upuan - tatlong mga produkto ang mga fulcrum point (iyon ay, inilalagay sila sa ilalim ng mga binti at sa ilalim ng bawat braso). Maaari kang maglagay ng dalawa - sa ilalim lamang ng mga palad. Ang paggawa ng mga push-up sa ganitong paraan ay mas mahirap kaysa sa paggawa ng mga push-up sa sahig. Ngunit mas epektibo rin.
• Mga ahente sa pagtitimbang - mga dumbbells, mga plato ng timbang, mga espesyal na vests, o mga improvised na paraan bilang isang backpack na may karga - dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod.

Bilang karagdagan sa mga push-up mula sa sahig gamit ang iyong mga kamao, maaari mong gawing mas mahirap ang mga ehersisyo kung pagkatapos ng bawat push-up ay babaguhin mo ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay, gumawa ng isang palakpak, at papalitan ang fulcrum sa pagitan ng sahig at ng bangko. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang pabilog na paraan: habang humihinga, ibaba ang iyong sarili at ilipat ang timbang sa isang kamay; lumipat sa gitna; ilipat ang timbang sa kabilang banda; habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga pagsasanay na ito ay maginhawa dahil maaari itong gawin hindi lamang sa isang espesyal na gamit na gym, kundi pati na rin sa bahay - hindi ito gagawing mas epektibo ang mga ito.

Dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up na may mga timbang pagkatapos na ma-master ang pangunahing pattern. Napakahalaga ng kalidad sa pagsasanay na ito: mas mahusay na magsagawa lamang ng dalawang diskarte, ngunit gamit ang talagang tamang diskarte sa push-up.

Ilang beses gawin ang mga push-up

Ito rin ay isang mahalagang tanong. Ang talahanayan ng mga push-up mula sa sahig ay makakatulong sa iyo na malaman ito. Dapat kang mag-ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo - sapat na ang intensity na ito, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga.

Ang programa ay tumatagal ng 3.5 buwan, ang bawat pag-eehersisyo ay binubuo ng limang diskarte.

1 linggo - 20; 20; 15; 15; 10.

2 linggo - 25; 25; 20; 15; 10.

3 linggo - 30; tatlumpu; 25; 20; 15.

4 na linggo - 35; tatlumpu; 25; 20; 15.

5 linggo - 40; 35; 25; 20; 15.

6 na linggo - 40; 40; tatlumpu; tatlumpu; 20.

7 linggo - 45; 40; 35; 35; 25.

8 linggo - 45; 45; 35; 35; 25.

9 na linggo - 50; 45; 35; 35; tatlumpu.

10 linggo - 50; 50; 40; 40; 35.

11 linggo - 55; 50; 40; 40; 35.

12 linggo - 60; 55; 40; 40; 35.

13 linggo - 60; 60; 45; 45; 40.

14 na linggo - 65; 60; 45; 45; 40.

15 linggo - 65; 65; 45; 45; 40.

Kung magsasanay ka ayon sa talahanayang ito, sa kalaunan ay madadagdagan mo ang bilang ng mga push-up sa 260. Maaaring maging kumplikado ang programa kung hindi ka lamang mga klasikong push-up, kundi pati na rin ang mga push-up mula sa sahig na may makitid. mahigpit na pagkakahawak, push-up na may mga pabigat o sa mga upuan.

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakakaraniwang pagsasanay sa himnastiko, ngunit hindi ito nangangahulugan na madali silang gawin. Kung gusto mong gumawa ng higit pang mga push-up sa isang set, dapat mong matutunan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Kinakailangan din na palakasin ang kaukulang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito.

Mga hakbang

Bahagi 1

Una sa lahat, iunat ang iyong mga kalamnan. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo at gumawa ng mga push-up mula sa sahig nang mas maraming beses, kailangan mong makabisado ang pamamaraan ng ehersisyo na ito, pati na rin magsagawa ng masusing pag-init nang maaga.

• Iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang "warrior pose," unang nakadakip ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod sa antas ng baywang; pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ganap na palawakin ang iyong dibdib. Magbilang hanggang 15-20, bahagyang pinaigting ang iyong mga kalamnan sa dibdib.
• Iunat din ang mga kalamnan ng iyong itaas at ibabang katawan. Kahit na ang mga push-up ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan, iunat ang lahat ng mga kalamnan ng katawan upang makaramdam ng kalayaan.

1. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa mga bola ng iyong mga paa. Para sa mga push-up, kakailanganin mong ilagay ang iyong mga daliri sa isang hindi madulas (marahil bahagyang magaspang) na ibabaw, tulad ng isang yoga mat. Para sa mas mahusay na katatagan, maaari ka ring magsuot ng mga sneaker na may rubber soles.

   • Kung nag-eehersisyo ka sa bahay sa linoleum o hardwood na sahig, pinakamahusay na magsuot ng sapatos sa halip na mag-push-up na nakayapak o naka-medyas upang maiwasang madulas ang iyong mga paa sa sahig.
   • Kung nahihirapan kang gumawa ng mga regular na push-up sa una, magsimula sa mas magaan na bersyon, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig sa halip na ang iyong mga daliri sa paa, at magpatuloy sa mga karaniwang push-up kapag sa tingin mo ay handa ka na.

2. Panatilihing nakatalikod ang iyong mga balikat at tuwid ang iyong likod. Ang iyong mukha ay dapat na nakaharap sa sahig at ang iyong leeg ay dapat na ganap na tuwid upang maiwasan ang muscle strain. Ang mga balikat ay dapat panatilihing nakatalikod, at hindi pinindot patungo sa leeg. Ang likod ay dapat ding panatilihing tuwid hangga't maaari, sa natural na posisyon nito. Ang iyong buong katawan, mula sa mga balikat hanggang sa takong, ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

   • Kung mayroon kang ganitong pagkakataon, gumamit ng salamin, o hilingin sa isang tao na suriin kung nakuha mo ang tamang pose at kung ang iyong katawan ay tuwid. Hilingin sa isang kaibigan na kunan ka ng larawan sa pose na ito upang matiyak na ginagawa mo ito nang tama.

3. Iposisyon nang tama ang iyong mga braso at kamay. Ang iyong mga kamay at paa ay dapat na lapad ng balikat, bagama't kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong ibuka ang iyong mga braso nang mas malapad upang gawing mas madali ang ehersisyo. Habang nagsasanay ka, paliitin ang distansya sa pagitan ng iyong mga palad upang nasa tamang posisyon ang lapad ng balikat.

   Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90 degree na anggulo. Ibaluktot ang iyong mga siko habang dahan-dahan mong ibinababa ang iyong sarili patungo sa sahig, pinananatiling tuwid ang iyong likod at mga binti at pinipiga ang iyong mga hita. Ang pagkakaroon ng baluktot ng iyong mga braso sa isang tamang anggulo, ituwid ang mga ito muli, itulak pataas mula sa sahig.

   • Hindi bababa sa simula ng pagsasanay, huwag subukang hawakan ang sahig gamit ang dulo ng iyong ilong o tumalon sa panahon ng mga push-up, itinaas ang iyong mga kamay mula sa sahig. Kung nais mong magtagumpay, tumuon lamang sa paggawa ng ehersisyo nang tama at subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Mayroon ding iba pang mga paraan upang magsagawa ng mga push-up, at ang ilan sa mga ito ay may mas mababang incline. Ang mga pamamaraan na ito ay idinisenyo para sa karagdagang pag-load ng kalamnan at, bilang isang panuntunan, naiiba sa posisyon ng mga kamay; ang mga ito ay tatalakayin sa huling bahagi. Kapag nagsasagawa ng mga karaniwang push-up, huwag ibaluktot ang iyong mga braso nang higit sa 90 degrees.

4. Panatilihing tense ang iyong torso muscles. Sa wastong pamamaraan, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na hindi bababa sa panahunan kaysa sa mga kalamnan ng dibdib. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na mapanatili ang isang tuwid na posisyon, ngunit ang paggalaw ay ginagawa lamang ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at dibdib.

   • Kunin ang panimulang posisyon nang hindi gumagawa ng mga push-up. Tingnan kung gaano katagal ka maaaring manatili sa posisyong ito, na pinananatiling tuwid ang iyong likod at mga binti. Saan mo mararamdaman ang pagod? Kapag gumagawa ng mga push-up, panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong katawan ay mananatiling tuwid sa buong ehersisyo.

5. Magdahan-dahan muna. Hindi ka nakikipagkarera. Dahan-dahan at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig, dahan-dahang huminga ng hangin, at bumangon muli, huminga. Matututo kang gumawa ng higit pang mga push-up sa mas mahabang panahon kung gagawin mo ang ehersisyo nang dahan-dahan sa simula, na binibigyang pansin ang iyong pamamaraan.

   • Maaaring mukhang ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang higit pang mga push-up ay ang pataasin ang iyong bilis, ngunit mahalagang palakasin at paunlarin ang iyong mga kalamnan nang maaga sa iyong mga pag-eehersisyo, at isipin ang tungkol sa dami sa ibang pagkakataon.
   • Kung ang iyong layunin ay gumawa lamang ng maraming push-up hangga't maaari, dapat mo talagang dagdagan ang iyong bilis. Kapag mabilis mong ginawa ang ehersisyo, nababawasan ang pagod mo.

   Bahagi 2

   Ang pagtaas ng bilang ng mga push-up

   1. Gumawa ng maraming push-up hangga't maaari. Kung gusto mong dagdagan ang bilang ng mga push-up na maaari mong gawin sa isang set, dapat mong itakda kung gaano karaming beses mo magagawa ang mga push-up. Kunin ang panimulang posisyon at itulak mula sa sahig nang maraming beses hangga't maaari. Maaabot mo ang limitasyon ng iyong mga kakayahan kapag, muli, lumubog ka sa sahig, hindi ka makakagawa ng mga push-up mula dito.

      Dagdagan ang bilang ng mga push-up araw-araw. Kung hindi ka gumagamit ng karagdagang mga timbang, inirerekumenda na hatiin ang iyong mga ehersisyo sa ilang mga hanay, kung saan maaari kang magpahinga ng kaunti at gumaling. Ang pamamaraan na ito ay mas epektibo para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan kaysa sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang mahabang diskarte, dahil sa huling kaso ang mga kalamnan at kasukasuan ay sumasailalim sa masyadong mataas na pagkarga. Mayroong ilang mga paraan upang masira ang iyong mga aktibidad:

      • Maaari mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat diskarte nang hindi binabago ang bilang ng mga huling. Magsimula sa tatlong set ng paggawa ng ikatlong bahagi ng iyong maximum na mga push-up bawat isa, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga push-up sa bawat set, sa gayon ay tumataas ang kabuuang bilang ng mga push-up bawat araw.
      • Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Una, gumawa ng maraming push-up hangga't maaari sa isang pagkakataon, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo. Habang nagsasanay ka, na naabot ang maximum sa pangalawang diskarte, magdagdag ng pangatlo, at iba pa.

   2. Hatiin ang maximum na bilang ng mga push-up sa tatlong pantay na bahagi. Kung makakagawa ka ng 15 push-up sa isang set, gawin ang 5 push-up nang 3 beses, na may maikling 10 segundong break sa pagitan. Gawin ito sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set ng 1-2, at gawin ito sa susunod na ilang araw. Pagkatapos ay muling dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat hanay, at iba pa.

      • Sa kalaunan ay makakagawa ka ng 15 push-up nang tatlong beses, pagkatapos nito ay maaari mong patuloy na dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set, o bawasan ang bilang ng mga set at dagdagan ang kanilang tagal.

   3. Subukang gumawa ng maraming push-up hangga't maaari, tatlong beses sa isang araw. Kung kinakailangan, dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na hanay. Sa pamamaraang ito, hindi mo madadagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat set nang mabilis, ngunit ang iyong lakas ay tataas nang napakabilis.

      • Pagsama-samahin ang 3 set ng pinakamaraming push-up hangga't maaari sa mas maiikling session. Kung ang iyong maximum ay 15 push-up, at tatlong set ng 15 ay masyadong mahirap para sa iyo, subukan munang gumawa ng 10 push-up sa limang set, na maaaring mas madali.

   4. Unti-unting taasan ang bilang ng mga push-up sa bawat diskarte. Anuman ang pamamaraan ng pagsasanay na iyong pinili, subukang patuloy na taasan ang tagal ng mga diskarte at ang kanilang bilang. Pag-iba-iba ang parehong mga parameter, na ginagawang iba-iba ang iyong mga aktibidad hangga't maaari.

      • Pumili ng bilis na nababagay sa iyo. Kung gusto mong dagdagan ang bilang ng mga set o dagdagan ang bilang ng mga push-up sa bawat isa sa kanila, hindi ito napakadaling makamit. Sa parehong mga kaso, kakailanganin mo ang pagtitiyaga at pasensya, at kailangan mong magsumikap upang makamit ang iyong layunin.
      • Upang maiwasan ang labis na karga, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga push-up ng higit sa isa sa loob ng 2-3 araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang palakasin at umangkop at dapat pahintulutang makabawi pagkatapos mag-ehersisyo.

   5. Subukan ang mga naka-time na push-up. Gagawin nitong mas mahirap ang ehersisyo, at mayroong dalawang pangunahing paraan: pagtaas ng bilang ng mga push-up sa isang nakapirming yugto ng panahon, o pagbabawas ng oras na kinakailangan para sa isang tiyak na bilang ng mga push-up. Sa unang pagsasanay sa diskarteng push-up, suriin kung ilang beses mo magagawa ang mga push-up, halimbawa, isang minuto, pagkatapos ay itala ang petsa at magresulta sa isang espesyal na itinalagang log ng ehersisyo, kung saan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad.

      • Bago mo subukan ang mga naka-time na push-up, dapat mong mapagkakatiwalaan ang pamamaraan ng paggawa ng mga push-up at nakamit na ang ilang pag-unlad sa iyong pagsasanay.

   6. Minsan sa isang buwan, magsagawa ng maraming push-up hangga't maaari. Anuman ang progression scheme na pipiliin mo, halos isang beses sa isang buwan, magsagawa ng pinakamaraming push-up hangga't maaari sa isang set, pagkatapos na makapagpahinga ng mabuti bago gawin ito. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga malinaw na pagpapabuti, ngunit gayunpaman, bigyang-pansin ang istraktura at regularidad ng iyong mga klase.

      • Kahit na nagtakda ka ng isang partikular na layunin, sabihin nating, upang magawa ang 50 push-up sa isang upuan, dapat mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng bilang ng mga set at ang bilang ng mga push-up sa bawat isa. Kung gagawa ka ng mga monotonous na aktibidad, maaaring huminto ang iyong pag-unlad.

   7. Maging matiyaga at pare-pareho. Kung magrerelaks ka at magsanay nang hindi regular, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang isang makabuluhang pagkasira sa mga resulta. Halimbawa, kung nakagawa ka ng 50 push-up sa isang araw, at pagkatapos ay nagpahinga ng isang linggo, nagpapahinga sa iyong mga tagumpay, isang linggo mamaya hindi mo na mauulit ang iyong tagumpay. Ang tagumpay ay kasama ng patuloy, regular na pagsasanay.

      • Mas epektibong gumawa ng mas kaunting mga push-up, ngunit mas madalas, kaysa sa bihira at hindi regular na subukang gawin ang maximum na bilang ng mga push-up. Upang makagawa ng kapansin-pansing pag-unlad, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.

   Bahagi 3

   Pagsasanay sa kaukulang mga kalamnan

   1. Isama ang mga push-up sa isang buong hanay ng malusog na pisikal na ehersisyo. Habang ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo na gumagamit ng maraming grupo ng kalamnan, ang iba pang mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa pangkalahatang pagpapalakas at pag-unlad ng kalamnan. Narito ang isang maliit na listahan ng mga kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay:

   2. I-swing ang iyong mga braso . Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng pectoral at trisep ay pangunahing nabuo. Ang parehong mga kalamnan ay lumalakas kapag nagsasagawa ng arm swings - mga ehersisyo para sa pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo.

      • Gumamit ng mga dumbbells kung saan maaari mong ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses. Humiga sa iyong likod sa sahig o gymnastics bench, na nakataas ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib at pinagsama. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, ikalat ang mga ito sa mga gilid, ibababa ang mga dumbbells sa antas ng dibdib. Huminga, pagkatapos ay dalhin muli ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib.
      Gumawa ng malalim na push-up. Kung nais mong dagdagan ang hamon at makamit ang mas malaking tagumpay, ang mga malalim na push-up ay ang paraan upang pumunta. Sa pagsasanay na ito, mas mababa ka ng kaunti kaysa sa mga karaniwang push-up. Bilang isang resulta, ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat ay tumataas. Huwag gawin ang pagsasanay na ito bago ka umunlad sa karaniwang mga push-up.
      • Ilagay ang iyong mga palad sa dalawang dumbbells o maliliit na bola ng gamot sa sahig. Kung kinakailangan, maglagay din ng isang bagay sa ilalim ng iyong mga paa upang magkapantay ang mga ito sa iyong mga palad. Ibaba ang iyong sarili sa sahig upang ang iyong dibdib ay pantay sa iyong mga palad, pagkatapos ay itulak pataas.

   3. Iba-iba ang iyong mga push-up. Kung ikaw ay nababato sa karaniwang mga push-up, maaari mong bahagyang baguhin ang mga ito upang ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay mas mabigat na na-load. Subukan ang mga sumusunod na opsyon:

      • Mga suportadong push-up, kung saan ang mga paa ay inilalagay nang mas mataas, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na gumana ang mga kalamnan ng pectoral.
      • Mga push-up sa isang braso; sa parehong oras, ang pangalawang kamay ay pinindot laban sa katawan, at ang pagkarga sa sumusuporta sa kamay ay lubhang tumataas.
      • Ang mga maltese push-up, kung saan ang mga palad ay inilalagay nang mas malapit sa baywang, ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod.
      • Ang mga push-up ng diyamante ay tumutulong sa pagbuo ng mga trisep; sa kasong ito, ang mga palad ay nakaayos sa anyo ng isang "brilyante": ang mga hinlalaki at hintuturo ay magkadikit, na nagpapahinga sa sahig.
      • Mga push-up sa tulay gamit ang mga dumbbells. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ipagpalagay ang isang karaniwang push-up na tindig, pagkatapos ay i-twist sa isang gilid, itinaas ang braso ng dumbbell sa itaas mo. Ibaba ang iyong braso, bumalik sa panimulang posisyon, at lumiko sa kabilang direksyon, itinaas ang iyong kabilang braso. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo.
   • Ang pagkakaroon ng nakamit ang iyong layunin, huwag huminto at huwag huminto sa pagsasanay, kung hindi, pagkatapos ng ilang sandali ay kailangan mong magsumikap muli upang makamit ang parehong layunin.
   • Tiyaking tama ang iyong postura.
   • Huwag i-overexercise ang iyong sarili sa panahon ng pagsasanay.
   • Bisitahin ang gym at mag-ehersisyo sa mga kagamitan sa ehersisyo. Paganahin ang mga kalamnan na kasangkot sa mga push-up (pectoral muscles, triceps, shoulder muscles, torso, likod, atbp.).

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakakaraniwang ehersisyo dahil ang mga ito ay lubos na epektibo at hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Bilang karagdagan, ang pamamaraan ay medyo simple at hindi nangangailangan ng mahabang pag-aaral sa isang tagapagsanay. Gayunpaman, mayroong maraming mga nuances sa mga push-up na magpapalawak sa pag-andar at gawing mas epektibo ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, kung alam mo kung paano gawin ang mga push-up nang tama, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagbuo ng mga kalamnan ng katawan nang hindi gumagastos ng pera sa isang mamahaling membership sa gym. Bukod dito, hindi lahat ay may oras o pagkakataon na pumunta doon.

Push-up na diskarte at mga tampok nito

Marahil bawat isa sa atin ay nakagawa nito kahit minsan sa ating buhay. Samakatuwid, halos alam ng lahat, mula sa kasarian. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga tiyak na diskarte na nagkakahalaga ng pag-aaral upang palawakin ang iyong arsenal ng ehersisyo. Papayagan ka nitong magkaroon ng pinaka-komprehensibong epekto sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Kaya, upang makagawa ng tamang push-up, kunin ang naaangkop na panimulang posisyon. Upang gawin ito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• Lumipat sa isang pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa sahig.
• Ang buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
• Hindi mo dapat ibaba o, sa kabaligtaran, itaas ang iyong ulo, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pilit na kalamnan sa leeg o pinsala sa cervical vertebrae.
• Higpitan ang iyong puwitan, binti at mga kalamnan ng tiyan upang patatagin ang iyong katawan hangga't maaari.
• Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili. Sa mas mababang posisyon, kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Kung hindi mo pa ito magagawa, gumamit ng mga pinasimple na push-up, na tatalakayin sa ibang pagkakataon.
• Kapag bumangon ka, huwag ganap na i-extend ang iyong mga siko. Una, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pektoral, sa gayon ay mapabilis ang kanilang pag-unlad. Pangalawa, ang buong extension ng mga siko sa posisyong ito ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga kasukasuan ng siko.

Ang wastong pagsasagawa ng mga push-up ay ginagarantiyahan upang matulungan kang bumuo ng mga grupo ng kalamnan tulad ng:

• Triceps. Ang kanilang tungkulin ay upang i-extend ang braso; nang naaayon, sila ay tense sa anumang paggalaw na nagpapalawak ng braso.
• Mga kalamnan ng pektoral. Ang kanilang tungkulin ay dalhin ang braso, na patayo sa spinal column, sa katawan. Samakatuwid, ang anumang ehersisyo na ginagaya ang paggalaw na ito ay nagsisilbing pagbuo ng grupo ng kalamnan na ito.
• Ang mga deltoid na kalamnan, lalo na ang kanilang nauuna na bundle. Ang bahaging ito ng kalamnan ng balikat ay responsable para sa pagtaas ng iyong braso sa harap mo. Samakatuwid, ang anumang paggalaw kung saan ang mga braso ay nasa harap ng katawan ay bubuo nito.

Tamang paghinga kapag gumagawa ng mga push-up

Kaya, alam mo na kung paano gawin ang mga push-up nang tama. Ngunit hindi lang iyon. Ang tamang pamamaraan ng mga push-up mula sa sahig ay nagpapahiwatig hindi lamang ng kanilang pagpapatupad, kundi pati na rin ang tamang paghinga, na mahalaga, lalo na para sa pag-unlad ng kalamnan ng puso, dahil ang hindi tamang paghinga ay maaaring negatibong makaapekto dito. Ang tamang paghinga kapag nagsasagawa ng mga push-up ay ganito ang hitsura: habang bumababa ka, huminga ng malalim, at ang iyong tiyan ay dapat na medyo lumaki. Kailangan mong huminga nang palabas sa pinakamahirap na itaas na bahagi ng pag-akyat. Pinapayagan din na huminga nang dahan-dahan sa buong pag-angat ng katawan. Tandaan - ang pagpigil ng hininga habang ginagawa ang ehersisyo ay mahigpit na ipinagbabawal! Ito ay maaaring humantong sa labis na presyon at, bilang isang resulta, maging sanhi ng patuloy na pagtaas ng presyon ng dugo. At sa mga malalang kaso, maaaring magkaroon ng pinsala sa mga daluyan ng dugo ng utak. Kung sistematikong gumawa ka ng ganoong pagkakamali, maaaring mangyari ang hypertension sa paglipas ng panahon.

Mga uri ng push-up

Sa ngayon ay may isang mahusay na iba't ibang mga iba't-ibang, ang bawat isa ay nagsisilbi sa isang tiyak na layunin. Kaya, para sa mga taong nagsasanay ng martial arts, ang tinatawag na "paputok" na mga push-up ay pinakaangkop. Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pinakamahusay na gumamit ng karagdagang mga timbang at magtrabaho sa hanay ng 8-12 rep. Kung hindi mo pa alam kung paano gawin ang mga tamang push-up at hindi mo pa nasanay ang pagsasanay na ito, dapat kang magsimula sa mga push-up para sa mga nagsisimula. Ngayon, ang pinakakaraniwang uri ng push-up ay:

• Klasiko.
• Mula sa dingding at mula sa iyong mga tuhod.
• Para sa mga kalamnan ng triceps.
• Para sa mga kalamnan ng pectoral.
• Sa mga kamao o daliri.
• Sa isang dako.
• Paputok.
• Pabilog.
• Na may mga hakbang.
• Iba't ibang pangalan.
• Baliktad.
• Sa mga suporta.
• Na may mga timbang

Siyempre, mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga push-up, ngunit ang mga pinaka-karaniwan ay nakalista dito.

Mga push-up para sa mga nagsisimula

Kung hindi mo pa nasusubukan ang mga push-up at hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig nang tama, o sinubukan mo ngunit hindi nagtagumpay, kailangan mong gamitin ang tinatawag na push-up para sa mga nagsisimula. Kung ang iyong mga braso at dibdib ay napakahina, dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up hindi mula sa sahig, ngunit mula sa dingding. Ginagawa ito tulad nito: tumayo ka malapit sa dingding sa isang bahagyang anggulo at magsimulang mag-push-up. Kapag napag-aralan mo na ang ehersisyong ito at magagawa mo ito ng 20-30 beses, maaari mong taasan ang anggulo ng pagkahilig. Unti-unting lumalakas ang iyong mga kalamnan at makakagawa ka ng mga push-up mula sa sahig. Maipapayo na magsimula at pagkatapos ay lumipat sa buong klasikong push-up. Upang matutunan kung paano gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod, magsimula sa parehong posisyon bilang isang klasikong push-up at pagkatapos ay lumuhod. Sa sandaling makapagsagawa ka ng 20-30 na pag-uulit sa ganitong paraan, huwag mag-atubiling magpatuloy sa klasikong ehersisyo - ganap kang handa para dito.

Karaniwan ang mga batang babae ay nagreklamo tungkol sa kahinaan at mga suso, kaya't ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa kanila na sundin ang pamamaraan na ito para sa pagpapaunlad ng mga grupo ng kalamnan na ito. Pagkatapos mong kumpiyansa na makapagsagawa ng 3-4 na diskarte sa klasikong bersyon, maaari kang gumamit ng iba't ibang kumplikadong uri ng mga push-up.

Mga advanced na pagkakaiba-iba ng push-up

Gaya ng nabanggit kanina, sa sandaling maisagawa mo nang tama ang klasikong push-up para sa sapat na bilang ng mga pag-uulit, maaari mong subukang gawing mas mahirap ang ehersisyo upang mapataas ang pagiging epektibo nito. Ang iba't ibang uri ng mga advanced na pagsasanay ay maaaring magsilbi ng isang tiyak na layunin o magdagdag lamang ng iba't ibang sa iyong gawain sa pagsasanay. Sa anumang kaso, makakatulong ito sa iyo na magtrabaho sa iba't ibang mga lugar ng mga kalamnan upang sila ay bumuo nang maayos hangga't maaari.

Mga push-up para sa martial arts

Kung ikaw ay isang martial arts fan at sineseryoso mong itinataguyod ang landas ng pagbabago ng iyong katawan sa pinakahuling makinang panlaban, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa klasikong push-up upang maiangkop ito sa iyong mga layunin. Para sa isang taong nagsasanay ng martial arts, hindi masyadong mahalaga ang muscle mass. Ang mas mahalagang bagay para sa isang manlalaban ay ang mga parameter tulad ng tibay, lakas at bilis ng strike. Ang lahat ng mga katangiang ito ay higit pa sa makakatulong sa pagbuo ng mga simpleng push-up. Kailangan mo lang gawin ang lahat ng tama. Itanong mo: alin ang tama? Ang mga push-up ay kailangang gawin sa maraming dami - at tiyak na tataas ang iyong pagtitiis.

Sa lakas at bilis ng impact, medyo mas kumplikado ang mga bagay. Ngunit dito rin mayroong isang pagbabago na tutulong sa iyo na bumuo ng mga katangiang ito. Ito ay mga paputok, o paglukso, mga push-up. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kunin ang parehong panimulang posisyon tulad ng para sa mga klasikong push-up. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, at pagkatapos ay itulak ang sahig gamit ang isang malakas at matalim na paggalaw upang ang iyong katawan ay lumipad pataas. Pagkatapos bumaba ang katawan sa ilalim ng impluwensya ng gravity, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay at isagawa muli ang susunod na pag-uulit. Ang mga partikular na malalakas na atleta ay nagpapahirap sa ganitong uri ng push-up. Sa yugto ng paglipad, gumagamit sila ng pagpalakpak ng kamay at iba pang katulad na mga trick. Gayundin, ang paglukso sa ganitong paraan papunta sa isang taas, halimbawa, sa dalawang hakbang na platform o weight plate, ay may malubhang epekto. Walang naglilimita sa iyo dito maliban sa iyong imahinasyon. Ang mga jumping push-up ay garantisadong mapapataas ang iyong bilis ng pagtama. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga push-up ng kamao. Maaari nilang makabuluhang palakasin ang iyong mga kamao at gawing hindi gaanong sensitibo sa mga suntok.

Push-up upang bumuo ng mass ng kalamnan

Kung nais mong dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ang mga klasikong push-up ay hindi makakatulong sa iyo dito, dahil ang mga ito ay medyo simple. Walang gastos para sa isang sinanay na tao na gumawa ng 50 pag-uulit sa 3-4 na diskarte. Ngunit ang gayong bilang ng mga pag-uulit, tulad ng nalalaman, ay nagpapataas lamang ng lakas ng pagtitiis. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong magawa ang 10-12 push-up nang hindi nakakagawa ng isa pang rep. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang laki ng timbang ay ganap na nakasalalay sa iyong fitness. Ang pangunahing bagay ay maaari kang magsagawa ng hindi hihigit sa 12 na pag-uulit. Maaari mong gamitin ang mga barbell plate bilang mga timbang. Kung wala ka nito, gumamit ng anumang mabibigat na bagay na maaari mong ilagay sa iyong likod. Ang isang kawili-wiling solusyon ay maaaring isang backpack na may ilang mabibigat na bagay. Gayundin, bilang isang opsyon, maaari mong gamitin ang isang kasosyo na maglalagay ng presyon sa iyo sa kanilang timbang.

Pagkatapos magsagawa ng mga push-up na may mga timbang, maaari mong gawin ang parehong ehersisyo, ngunit sa mga suporta. Ang anumang bagay ay maaaring magsilbi bilang isang suporta, halimbawa, dalawang dumi o stack ng mga libro. Ang mga push-up sa mga suporta ay magbibigay-daan sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng pectoral nang kaunti pa, at tulad ng alam mo, sila ay pinaka-aktibong kasangkot sa trabaho kapag sila ay nasa pinakaunat na posisyon. Ang ganitong uri ng push-up ay makakatulong sa iyo na epektibong "martilyo" ang iyong mga kalamnan sa pektoral at matiyak ang kanilang paglaki.

Kadalasan sa mga atleta, ang nahuhuli na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay ang kanilang itaas na bahagi. Upang tumuon dito, inirerekumenda na gumamit ng mga push-up na may suportadong mga binti sa iyong pagsasanay. Sa kasong ito, ang mga binti ay mas mataas kaysa sa ulo, at ang pinakamataas na pag-load ay nahuhulog sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Mga push-up upang bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan

Tulad ng nabanggit na, sa panahon ng mga push-up, tatlong grupo ng kalamnan ang aktibong gumagana - triceps, pectoral at anterior deltoids. Ngunit maaari kang maglagay ng espesyal na diin sa alinman sa mga grupo ng kalamnan na ito. Upang gawin ito, kakailanganin mo lamang na bahagyang baguhin ang klasikong ehersisyo. Ang mga wastong push-up ng isang uri o iba pa ay garantisadong magbibigay-daan sa iyo na higpitan ang nahuhuling grupo ng kalamnan.

Mga push-up ng triceps

Ang triceps ay gumaganap ng function ng pagpapalawak ng braso sa magkasanib na siko, na nangangahulugan na kailangan mong i-activate ang bahaging ito ng mga push-up hangga't maaari. Upang gawin ito, sa panimulang posisyon kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Habang ibinababa mo ang iyong sarili, subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran hangga't maaari at siguraduhing hindi sila magkakahiwalay. Matapos gawin ang ilang mga pag-uulit gamit ang tamang pamamaraan, mararamdaman mo kaagad ang triceps na gumagana, at ito mismo ang kailangan. Maaari mong gawing mas mahirap ang triceps push-up kung ilalagay mo ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari upang ang iyong mga palad ay magkadikit. Napakahirap bumangon mula sa posisyon na ito, ngunit ang epekto ay kaagad - ang iyong triceps ay masusunog sa apoy.

Pectoral push-up

Ang mga kalamnan ng pektoral, tulad ng nasabi na natin, ay dinadala ang braso sa katawan. Nangangahulugan ito, lohikal, ang tamang push-up para sa mga kalamnan ng pectoral ay magiging ganito: sa panimulang posisyon para sa mga klasikong push-up, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Gusto mong maging mas malapad ang mga ito kaysa sa lapad ng balikat at patayo pa rin sa katawan. Sa kasong ito, ang mga suso ay makakatanggap ng maximum na pagpapasigla. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong ikalat ang iyong mga palad sa gilid, na higit na magpapalubha sa gawain ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga push-up sa mga suporta at isang ehersisyo kung saan ang mga binti ay mas mataas kaysa sa ulo ay nagkakaroon din ng maayos. Naisulat na namin ang tungkol sa kanila kanina.

Halimbawang programa sa pagsasanay

Upang bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan nang magkakasuwato hangga't maaari, ang mga push-up ay dapat na pinagsama sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng mga pull-up para sa mga kalamnan sa likod, squats para sa mga binti at crunches para sa abs. Pagkatapos lamang ay magagawa mong bumuo sa tamang direksyon.

Pinakamainam na mag-ehersisyo ng mga 3-4 beses sa isang linggo. Mas madalas na ito ay hindi katumbas ng halaga, dahil ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Ito ay nagkakahalaga na manatili sa pamamaraan at gumaganap lamang ng tamang mga push-up mula sa sahig. Huwag gumawa ng mga diskarte nang madalas; magpahinga sa pagitan nila. Kung madali mong maisagawa ang 20-30 repetitions sa klasikal na istilo, maaari naming irekomenda ang scheme ng pagsasanay na ito.

Ang programa ay magbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang mapabuti ang iyong at dagdagan ang bilang ng mga push-up na iyong ginagawa. Pagkatapos mong makumpleto ang program na ito, magagawa mong sorpresahin ang iyong mga kaibigan at kakilala sa pamamagitan ng paggawa ng 100-200 push-up nang sunud-sunod. Kung nagtakda ka ng iba pang mga layunin para sa iyong sarili, maaari kang lumikha ng isang programa para sa iyong sarili, gamit ang mga rekomendasyong ibinigay nang mas maaga.

Kaya, sa bawat pag-eehersisyo ay magsasagawa ka ng 5 set ng mga push-up. Magpahinga ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga set. Sa unang linggo, magsimula sa 20 na pag-uulit bawat set at unti-unting babaan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10. Pagkatapos nito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng 5 lingguhan. Kung sa anumang linggo ay hindi mo nakumpleto ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit, gawin hindi kawalan ng pag-asa. Dagdagan lang ang bilang ng mga pag-uulit sa susunod na linggo. Bilang resulta, pagkatapos ng 3-4 na buwan madali kang makakapagsagawa ng 100 push-up. Pagkatapos nito, maaari mong subukang gawing kumplikado ang ehersisyo na ito. Mag-eksperimento, subukan ang iba't ibang mga opsyon, pagsamahin ang iba't ibang uri ng pagsasanay - at tutugon ang iyong katawan dito nang may pag-unlad ng kalamnan at mabuting kalusugan.