“Sapat na ba ang tulog mo? "Saan ako nakakakuha ng sapat na tulog?" o kung paano mabilis na makatulog at gumising na refreshed. Pangarap

Solusyon: tukuyin ang isang tiyak na oras.

Maraming tao ang hindi nag-iisip kung anong oras sila dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog. Kung isa ka sa kanila, bilangin ang bilang ng mga oras bago ka magising. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng anim hanggang walong oras na tulog. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang kailangan mo, subukan ang iba't ibang haba ng tulog hanggang sa malaman mo kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang makaramdam ng pahinga. Kung mayroon kang mga anak na malamang na gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, magdagdag ng dagdag na oras o dalawa sa iyong kabuuang oras ng pagtulog.

Matulog ka kaagad pagkadating mo sa bahay

Solusyon: bigyan ang iyong sarili ng oras upang mag-decompress.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa dalawang oras na pahinga bago matulog. Sa panahong ito, naghahapunan sila, nag-aayos ng bahay, nakikipag-usap at nagpapahinga. Kapag mas maaga kang nakauwi, mas madali para sa iyo na matulog nang maaga.

Gumugugol ka ng oras na inilaan para sa pagtulog sa pahinga

Solusyon: Maglaan ng 30-60 minuto upang mag-unload.

Maraming tao ang hindi nauunawaan ang kahalagahan ng pagbabawas bago matulog, at dahil dito, lumitaw ang mga sitwasyon kapag natutulog ka mamaya dahil gumugol ka ng masyadong maraming oras sa panonood ng mga palabas sa TV. Ang bawat tao ay nangangailangan ng oras kung saan dapat magpahinga ang kanyang utak. Planuhin ang iyong gabi sa ganitong oras. Gumugol ng kalahating oras o isang oras sa panonood ng TV, pagbabasa, pag-eehersisyo, o iba pang aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan. Kung iiskedyul mo ang iyong oras sa ganitong paraan, magiging mas produktibo ka dahil hindi mo aalisin ang iyong sarili ng mga oras ng pagtulog.

Bago matulog, gumawa ka ng mga bagay na magpapagising sa iyo

Solusyon: talikuran ang mga ganitong aktibidad

Kung maglalaan ka ng isang espesyal na oras para sa pahinga, hindi ka lamang matutulog nang mas maaga, ngunit makatulog din nang mas mabilis. Bigyang-pansin ang mga aktibidad na nagpapasigla sa iyo at iwasan ang mga ito hanggang sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Narito ang ilang mga bagay na dapat iwasan kahit isang oras bago matulog:

• Nanonood ng mga kapana-panabik na programa at pelikula.
• Pag-parse ng email.
• Pakikinig ng malakas, masiglang musika.
• Malinaw na ilaw.
• Mga screen sa pangkalahatan - computer, TV at telepono.
• Mga pag-uusap sa telepono.
• Pagkain o inumin.

Paano magpahinga bago matulog

Malamang na ginagawa mo ang lahat ng mga bagay na ito isang oras lang bago matulog. Malinaw, kailangan mong matutunan kung paano matulog nang mabilis. Narito ang maaari mong gawin bago matulog:

• Magsimulang maghanda para matulog nang maaga. Halimbawa, magsipilyo ng iyong ngipin. Kung napagod ka bago ka matulog, maaari kang dumiretso sa kama at matulog nang mas matagal.
• Kumuha ng mainit na paliguan o shower upang huminahon.
• Sumulat sa isang journal, magnilay, o manalangin para kalmado ang iyong isip, alisin ang mga negatibong emosyon, at ihinto ang labis na pag-iisip ng mga bagay.
• Gumawa ng light warm-up para mapawi ang pisikal na tensyon.
• Magbasa ng isang libro - isang libro na madali mong ibababa.
• Makipag-usap sa iyong asawa o kapareha tungkol sa iyong araw. Iwasan ang paksa ng pananalapi, pag-usapan ang mga pang-araw-araw na kaganapan o ilang mga nakakatawang insidente.

Taliwas sa popular na maling kuru-kuro, ang kakulangan sa tulog ay hindi isang bagay na dapat mong tiisin. Sa mga tip na ito, maaari mong pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog at magkaroon ng mas masaya, malusog, at mas produktibong buhay.

Sa pagsusulit na ito, mauunawaan mo kung talagang nakakakuha ka ng sapat na tulog, at kung hindi, gaano karaming tulog ang natutulog mo, at kung ano ang gagawin tungkol dito.

Para sa bawat sagot na "oo" - 1 puntos, para sa "hindi" - 0.

1. Madalas ka bang nakakatulog habang nanonood ng TV?

2. Nangyayari ba na sa umaga ay hindi mo maririnig na tumutunog ang iyong alarm clock?

3. Itinakda mo ba ang iyong alarm clock sa ibang pagkakataon upang makatulog ka kahit na ang gastos ng almusal?

4. Ikaw ba ay kadalasang mas iritable sa umaga?

5. Madalas ka bang nawalan ng pag-asa?

6. Ang darating na araw ba ay tila kulay abo at hindi kawili-wili sa iyo sa umaga?

7. Madalas ka bang makatulog (doze) habang naglalakbay sa metro (trolleybus, bus, tram, tren)?

8. Umiinom ka ba ng higit sa 3 tasa ng matapang na kape o tsaa bawat araw?

9. May pagnanais ka bang matulog pagkatapos bumangon at mag-almusal sa umaga?

10. "Wala ka bang lakas" para mag-ehersisyo sa umaga?

11. Karaniwan ka bang inaantok kapag nagmamaneho?

12. Ang pang-araw-araw na gawain ba ay tila mahirap at hindi kawili-wili sa iyo?

13. Nangyayari ba na nakatulog ka sa tungkulin nang hindi mo ginusto?

14. Mayroon ka bang pagnanais na umidlip sa isang pulong, sesyon o limang minutong pagpupulong?

15. Kahit maliit na dosis ng alak, inaantok ka?

16. Gusto mo bang umidlip pagkatapos ng masaganang pagkain, kahit na hindi ka umiinom ng alak?

17. Madalas ka bang nakatulog habang nagbabasa ng mga pahayagan, magasin, o libro?

18. Natutulog ka ba nang higit kaysa karaniwan kapag Sabado at Linggo?

Kalkulahin ang halaga ng mga puntos na iyong naitala at suriin ang resulta.

• Kung nahanap mo 4 o mas mababa puntos, pagkatapos ay maaari ka lamang naming batiin - ang lahat ay maayos sa iyong pagtulog, mayroon kang sapat na ito.

• Kung mayroon kang 5 o 6 na puntos, kung minsan ay hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, ngunit hindi pa ito nakakaapekto sa iyong kalusugan at kakayahang magtrabaho. Hindi ito delikado kung hindi lalala ang mga abala sa pagtulog.

• Kung nag-dial ka mula sa 7 hanggang 9 na puntos, pagkatapos ay malinaw na hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog at samakatuwid ay ginulo at magagalitin. Subukang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain.

• Kung sakaling mayroon ka 10 hanggang 12 puntos, tapos pagod na pagod ka. Kailangan mong magpahinga at matulog, dahil dahil sa kakulangan ng tulog, malamang na nagsimula kang makalimutan ang tungkol sa iyong mga appointment at nakaplanong aktibidad, ikaw ay walang pakialam at malapit sa depresyon. Simulan ang iyong araw sa mga ehersisyo sa umaga. Magpahinga nang madalas habang nagtatrabaho. Paminsan-minsan ay uminom ng mga nakapapawi na herbal na tsaa sa gabi (lalo na ang mint tea, adonis decoction). Magandang ideya na matulog sa isang unan na pinalamanan ng well-dried forest hay o dry hops. Bago matulog, maaari kang uminom ng 1 kutsarita ng pulot sa 0.5 tasa ng mahinang tsaa o pinakuluang tubig lamang. Ang paghuhugas ng iyong buhok na may pagbubuhos ng oregano herb bago matulog ay nakakatulong na mapabuti at pahabain ang pagtulog (isang dakot ng herb ay brewed na may 3 litro ng tubig na kumukulo, pagkatapos ay infused, nakabalot sa mga pinggan, para sa 1-1.5 na oras). Buweno, kung hindi ka makatulog, maaari mong basa-basa ang malalaking piraso ng cotton wool na may cologne, pabango o losyon at ilagay ang mga ito sa iyong mga tainga (ito, sa parehong oras, ay magpapagaan sa iyo ng nakapalibot na "pagkagambala sa ingay" na pinipigilan kang makatulog).

• Well, kung mayroon ka higit sa 12 puntos, pagkatapos ay ilalagay mo sa panganib ang iyong buhay (at marahil ang buhay ng mga nakapaligid sa iyo) bawat minuto. Dahil sa patuloy na pag-aantok, maaari kang matamaan ng kotse o mahulog sa isang open water hatch. I-drop ang lahat at magbakasyon kaagad! Upang maibalik ang kalusugan at nawalang lakas, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw nang hindi bababa sa isang linggo! Kung ikaw mismo ay hindi makayanan ang kakulangan ng tulog, makipag-ugnayan sa isang espesyalista (mas mainam kung mayroon kang ganoong espesyalista, isang somnologist).

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Ang isang sapat na bilang ng mga ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng maayos na pag-aayos ng natutulog na lugar.

Matagal na pagkakatulog

Tumatagal ng maximum na 15 minuto upang makatulog. Kung minsan kailangan mo ng mas maraming oras, okay lang. Ngunit kung regular kang nagbibilang ng sampu-sampung libong tupa, ngunit hindi ka pa natutulog, oras na para gumawa ng isang bagay. Siguraduhing alisin ang mga nakakainis na kadahilanan bago matulog: pagtambay sa mga gadget, panonood ng TV, aktibong sports.

At ayon sa mga Amerikanong mananaliksik, ang tagal ng pagkakatulog ay naiimpluwensyahan ng tigas ng kutson. Kung maghahagis-hagis ka nang mahabang panahon at hindi makahanap ng komportableng posisyon sa pagtulog, palitan ang iyong matigas na kutson sa isang medium-firm na kutson. Ang pinakamagandang opsyon ay bumili ng Blue Sleep hybrid mattress (www.bluesleep.ru), na pinagsasama ang pinakamahusay na mga katangian ng mga pagpipilian sa tagsibol at foam. Ito ay umaangkop sa mga pangangailangan ng iyong katawan, kabilang ang antas ng katatagan kung saan ka komportable. Sa anumang kaso, pagkatapos ng pagbili magkakaroon ka ng 100 araw upang subukan ang kutson na may posibilidad na ibalik ito.

Allergy

Natulog akong malusog at nagising na may sakit. Kahit barado ang ilong, bagamat parang hindi sila sipon. Ngayon na ang oras upang suriin ang kalinisan ng iyong lugar na tinutulugan. Ang alikabok ay nasa lahat ng dako, at ito ay isang mahusay na kapaligiran para sa mga dust mites. Malamang na hindi mo sila mapapansin, ngunit mararamdaman mo kaagad ang epekto: barado ang ilong, pagbahing, matubig na mga mata. Ang lahat ng ito ay sintomas ng allergy, na karaniwan sa mga taong sensitibo.

Ano ang gagawin sa kasong ito? Una, pumunta sa doktor. Pangalawa, isipin ang pagpapalit ng iyong kutson, lalo na kung hindi mo ito nagawa sa nakalipas na sampung taon. Ang alikabok ay natural na naipon dito, na hindi maaaring linisin ng isang vacuum cleaner. Kapag bumibili ng bagong kutson, tiyaking gawa ito mula sa mga hypoallergenic na materyales at mayroong hypoallergenic na mattress pad, na nakakabawas ng mga mite at fungi sa average na 40%.

Mag-load sa gulugod

Tila sa gabi ay dapat magpahinga ang iyong buong katawan. Ngunit kadalasan marami sa atin ang bumangon pagkatapos masira ang pagtulog: isang masakit na mas mababang likod, isang masakit na leeg, isang mahamog na ulo... At ang buong punto, muli, ay nasa hindi komportable na kutson. Sa isip, dapat itong suportahan ang mga physiological curves ng gulugod. Tanging sa kasong ito posible na i-relax ang mga kalamnan sa likod, na gumagana sa buong araw nang walang pahinga, at makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Aling kutson ang babagay sa iyong gulugod? Gamit ang maximum na bilang ng mga bloke ng tagsibol. Halimbawa, sa isang kutson na may sukat na 160x200 cm dapat mayroong humigit-kumulang 2000 sa kanila. Ang ganitong uri ng mosaic ng mga bukal ay nakakatulong upang pantay na ipamahagi ang presyon sa kutson at suportahan ang iyong katawan sa buong gabi. Ang isang karagdagang opsyon sa mga Blue Sleep mattress ay Memory Foam. Mayroon itong "epekto sa memorya" - umaangkop ito sa iyong mga indibidwal na katangian: pinapawi nito ang pag-igting mula sa mga punto ng pinakamalaking presyon at nagbibigay ng suporta para sa gulugod. Ang pagtulog sa gayong kutson ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan at matiyak ang normal na paggana ng sistema ng sirkulasyon.

Sabay tulog

Ang mga benepisyo ng co-sleeping ay kitang-kita. Pinagsasama-sama nito ang mga tao, ginagawang mas malalim at mas mainit ang mga relasyon. Ngunit kung minsan ito ay nagiging hindi mabata dahil sa mga pagkabigla sa pagtulog, mga butas ng ngipin sa kutson at "pagnanakaw" ng kumot.

Upang malutas ang problema, kumuha ng pangalawang kumot at mas malaking kutson. Pumili ng isang opsyon na ang disenyo ay nagbabayad para sa bigat ng isang mas mabigat na kasosyo. Sa kasong ito, posible na maiwasan ang pagpindot sa kutson sa anumang lugar.

Ekolohiya ng kalusugan: Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang tungkulin ng ating katawan, ang kahalagahan nito para sa biology ng tao ay mahirap i-overestimate. Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Kung mabubuhay tayo ng 90 taon, sa loob ng mga 30 (tatlumpung!) taon tayo ay natutulog. Ang tao ngayon ay maaaring matakot sa gayong pigura: ito ay napakaraming nasayang na oras, ilang taon ng "kawalan ng aktibidad" at kawalan sa tunay, aktibong buhay.

Ang pagtulog ay ang tanging yugto ng oras kung kailan tayo ay malaya. Sa pagtulog, pinapayagan natin ang ating mga iniisip na gawin ang gusto nila.

Bernard Werber

At hindi lang ito. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang pag-andar ng ating katawan, ang kahalagahan nito para sa biology ng tao ay mahirap i-overestimate. Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog. Kung mabubuhay tayo ng 90 taon, sa loob ng mga 30 (tatlumpung!) taon tayo ay natutulog. Ang tao ngayon ay maaaring matakot sa gayong pigura: ito ay napakaraming nasayang na oras, ilang taon ng "kawalan ng aktibidad" at kawalan sa tunay, aktibong buhay.

Sinusubukan ng mga siyentipiko sa loob ng maraming taon na mag-imbento ng isang magic pill na pumapalit sa pagtulog o pambawi para sa talamak na kakulangan ng tulog, at aminin ang kanilang pagkatalo: ang pagbabalanse ng lahat ng panloob na sistema na nangyayari sa buong pagtulog ay imposible sa anumang iba pang paraan - hindi panggamot o teknikal. , nang walang pinsala sa kalusugan.

Ang estado na ito ay inihambing sa isang "reboot" ng katawan, sa isang paglalakbay ng ating "I" sa hindi malay, "lumabas sa astral plane" o "lumakad sa iba pang mga mundo" - isang paraan o iba pa, karaniwan para sa isang tao upang maghanap ng paliwanag para sa mahiwagang aktibidad na ito.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pangangailangan ng ating katawan, na nangangailangan ng maingat na atensyon.

Mag-subscribe sa aming account sa!

Sinubukan ng mga tao na maunawaan ang likas na katangian ng pagtulog sa lahat ng oras. Ang pangunahing layunin ng mga paghahanap na ito ay upang bigyan ang mismong kababalaghan ng "hindi nakakagising" ng ilang uri ng unibersal na paliwanag na nauugnay sa ating pang-araw-araw na buhay, upang gamitin ang pagtulog bilang isang empirical o mystical na karanasan.

Depende sa mga katangian ng kultura at panahon, ang pag-unawa sa pagtulog ay binago sa pamamagitan ng prisma ng mitolohiya, relihiyon, pilosopiya, sosyolohiya, psychiatry, at medisina. At ang lahat ng mga direksyon na ito ay dumating sa isang bagay: ang pangangailangan ng isang tao para sa pagtulog ay hindi dapat makita bilang isang nakakainis na kapintasan sa mekanismo ng katawan, at ang estado ng pagtulog ay hindi dapat maliitin.

Ngayon, isang buong seksyon ng medisina at neurobiology ang nag-aaral sa kalikasan at mekanismo ng pagtulog. Pinag-aaralan ang mga uri, karamdaman, proseso ng biochemical, aktibidad ng utak, yugto ng pagtulog, at impluwensya ng pagtulog sa kalusugan at pag-uugali ng tao.

Ang pangunahing pamamaraan ng diagnostic ay polysomnography- pag-aaral ng pagtulog ng pasyente gamit ang mga dalubhasang sistema ng computer at mga aparato sa pagsubaybay, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinaka kumpletong impormasyon tungkol sa paggana ng iba't ibang mga sistema ng katawan sa panahon ng pagtulog.

Ang mahusay na siyentipikong Ruso, physiologist at tagalikha ng agham ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos na I.P. Itinuring ni Pavlov ang estado ng pagtulog hindi lamang pahinga, ngunit isang aktibong estado ng katawan, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang espesyal na anyo ng aktibidad ng utak. Habang sa bahagi ng katawan ng tao ang aktibidad ng mga proseso ng metabolic at tono ng kalamnan ay bumababa, ang aktibidad ng mga istruktura ng nerbiyos ay pinipigilan at ang mga proseso ng anabolismo ay nagiging mas aktibo, sa bahagi ng utak ang impormasyong naipon natin sa nakaraang panahon ay sinuri at naproseso. Ang lahat ng mga prosesong ito ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng pisikal at mental na lakas.

Kung may sapat na tulog at lahat ay naging maayos, ang utak ay napalaya mula sa labis na impormasyon, dahil sa kung saan ang aming neuropsychic na estado ay na-normalize. Ang isang pantay na mahalagang resulta ng magandang pagtulog ay ang pag-optimize (pag-debug) ng gawain ng lahat ng biological na proseso sa katawan.

Ang regular na pagtulog ay napakahalaga para sa ating katawan na kahit ang pagkain ay hindi maihahambing dito.: Maaari kang pumunta nang mas matagal nang walang pagkain kaysa sa walang tamang tulog.

Karaniwan, ang pagtulog ng tao ay binubuo ng ilang mga yugto (at mga yugto), na natural at paikot na pumapalit sa isa't isa:

NREM (o malalim) na yugto ng pagtulog

REM (o paradoxical) na yugto ng pagtulog

Mayroong ilang mga pamantayan kung saan ang mga yugtong ito ay tinukoy at inuri. "Rap" na tulog at "mabagal" na tulog nakuha ang kanilang pangalan batay sa pamantayan ng Rapid Eye Movements - mabilis na paggalaw ng mata. Sa yugto ng pagtulog ng REM, ang mga paggalaw ng mga eyeballs ay sinusunod, ngunit hindi sa mabagal na yugto ng pagtulog. Alinsunod dito, ang isa pang pangalan para sa mga phase na ito ay REM at Non-REM.

Sa Non-REM phase, o mabagal na pagtulog, sumisid kami kaagad pagkatapos makatulog. Ito ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Sa yugtong ito ng pagtulog, ang ating paghinga ay huminahon at lumalabas, bumababa ang presyon, ang mga eyeball ay unang gumagawa ng mabagal na paggalaw at pagkatapos ay hindi gumagalaw. Ang utak ay nagpapakita ng mababang aktibidad sa slow-wave sleep phase, at ang katawan ay nakakarelaks. Sa yugtong ito, nagpapahinga ka at ibabalik ang iyong pisikal na lakas. Ang yugtong ito ay nauugnay sa mga nakababatang ebolusyonaryong istruktura ng utak.

Ang Non-REM phase ay sinusundan ng REM phase, o mabilis na paggalaw ng mata sa pagtulog. Ito ay tumatagal mula 10 hanggang 20 minuto. Sa panahon ng REM sleep, ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay tumaas, at ang puso ay nagsisimulang tumibok nang mas mabilis. Ang katawan ay nakakarelaks at hindi kumikilos, maliban sa mga kalamnan na responsable para sa paghinga at tibok ng puso.

Sa yugto ng REM, ang ating mga eyeball sa ilalim ng saradong mga talukap ay gumagawa ng mabilis na paggalaw, na parang aktibo tayong nanonood ng isang bagay. Ang utak ay aktibong gumagana sa yugtong ito. Nanaginip tayo. Ang mas malalim at mas kumplikadong mga istruktura ng ating utak ay responsable para sa yugto ng pagtulog ng REM. Ang yugtong ito ay nangingibabaw sa pagkabata, sa panahon ng aktibong pagbuo ng mga neuron ng utak (ang larawan ay nagpapakita ng utak ng isang sanggol at ang utak ng isang matatandang tao).

Ito ay kagiliw-giliw na posible na makilala sa pagitan ng mga estado ng pagtulog at pagkagising sa isang tao kahit na bago ang kanyang kapanganakan., simula sa 28-29 na linggo ng gestational age. Sa mga bagong silang at mga sanggol, ang mga mekanismo ng pagtulog ay dumaan sa ilang mga yugto ng pag-unlad. Sa kabila ng isang bilang ng mga tampok, sa edad na 1 taon, ang istraktura ng pagtulog ay nabuo nang malinaw at nagsisimulang maging katulad ng pagtulog ng isang may sapat na gulang. Habang tumatanda tayo, tumataas ang proporsyon ng slow-wave na pagtulog.

Ang Non-REM at REM phase ay nagpapalit sa isa't isa, na namamahala upang ulitin ang cycle ng ilang beses sa loob ng 7-8 oras ng pagtulog. Una, mahulog ka sa slow-wave sleep at dumaan sa mga yugto nito, pagkatapos ng 90 minuto magsisimula ang REM sleep phase. Sa unang cycle ito ay maikli, hindi hihigit sa 5 minuto. Habang nagpapalit-palit ang mga cycle, bumababa ang proporsyon ng slow-wave sleep, at ang tagal ng mabilis na pagtulog ay tataas hanggang 1 oras. Ang normal na pagtulog ay kadalasang dumadaan sa limang ganoong cycle.

Nang maayos na ang lahat, paggising namin ay nagpahinga na kami. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi, kailangan nating gumising sa isang alarm clock na hindi nauunawaan kung anong yugto na tayo; ito ay maaaring "bumubuo" sa ating buong araw. Sa kabutihang palad, mayroon na ngayong napakaraming mga gadget sa merkado (halimbawa, mga fitness tracker na may alarm function) na maaaring subaybayan ang iyong aktibidad habang natutulog at maaaring "manghimasok" sa isang signal sa pinakaangkop na sandali.

Sinusubukang pag-aralan nang detalyado ang mga pagkakaiba sa pagganap sa mga yugto ng pagtulog, nag-eksperimento ang mga siyentipiko nang mahabang panahon sa pagbabago ng kanilang tagal o dami. Ang mga eksperimento ay unang isinagawa, tulad ng dati, sa mga daga, at pagkatapos - habang lumalawak ang mga kakayahan sa teknolohiya - sa mga tao.

Pinahintulutan ng mga siyentipiko ang mga pang-eksperimentong paksa na matulog lamang ng ilang oras sa isang araw, pinahintulutan silang matulog nang hindi bababa sa buong araw, o, sa kabaligtaran, pinagkaitan sila ng tulog, na pinagmamasdan kung ano ang nangyayari sa natutulog o nagising na tao sa totoong oras, anong aktibidad ang ipinakita sa iba't ibang bahagi ng kanilang utak, at anong mga phenomena ang nagkaroon ng pinagsama-samang epekto. Epekto.

Sa una ay pinaniniwalaan na ang yugto ng pagtulog ng REM ay mas mahalaga, at ang pag-alis ng isang tao mula sa estado ng pagtulog sa yugtong ito ay may mas matinding epekto sa kanyang kalusugan kaysa sa pag-abandona sa mga yugto ng mabagal na alon ng pagtulog.Pagkatapos ay dumating sila sa konklusyon na ang normal na istraktura ng pagtulog, ang sapat na ratio ng mabagal at mabilis na mga yugto nito, ay napakahalaga.

Ang mga eksperimento ay isinagawa sa tagal ng mga yugto gamit ang mga tabletas sa pagtulog. Bilang isang resulta, nalaman nila na kapag ang isang tao ay natutulog nang mas mahaba kaysa sa karaniwan, hindi ito nagdadala ng pakiramdam ng nais na pahinga. Kung humiga ka sa kama hindi para sa 8 oras, ngunit para sa lahat ng 12, tulad ng gusto naming gawin sa katapusan ng linggo, ang iyong enerhiya ay malamang na hindi tumaas, o kahit na vice versa.

Hindi nakakagulat na sinabi ng mga lola: "ang lakas ay pumapasok sa unan." Kung palagi tayong hindi nakakakuha ng sapat na tulog, o regular na natutulog sa isang hindi angkop na kapaligiran, kung gayon sa paglipas ng panahon tayo ay nagiging hindi katulad ng ating sarili: ang ating pagganap ay bumababa, ang neurotic phenomena ay lumitaw, pagkawala ng lakas, at ang mga nalulumbay na estado na ngayon ay karaniwang tinatawag na "depresyon. ” Sa isang salita, ito ay hindi masyadong kaaya-aya.

Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog kung:

Sa umaga kailangan mo ng alarm clock (at i-reset mo ito nang maraming beses);

pisikal na mahirap para sa iyo na bumangon sa kama;

sa hapon ay matamlay ka;

kung maaari, natutulog ka sa araw upang "maghintay" hanggang sa gabi;

inaantok ka sa maiinit na silid (sa isang panayam, sa isang pulong, sa isang teatro, sa transportasyon);

nakikipagpunyagi ka sa antok pagkatapos kumain;

Sa bahay natutulog ka sa harap ng TV;

wala kang lakas na gawin ang mga gawaing bahay;

kapag kumuha ka ng pahalang na posisyon, kailangan mo lamang ng limang minuto upang "i-off";

Sa katapusan ng linggo, matulog hanggang sa tanghalian.

Ang mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig hindi lamang na ikaw ay nakakakuha ng ilang oras ng pagtulog, ngunit din na, para sa ilang mga kadahilanan, ang iyong pagtulog ay nabalisa.. Halimbawa, ang kape na iniinom sa hapon ay maaaring makaapekto sa kalidad at tagal ng yugto ng malalim na pagtulog, at ang ugali ng pagtingin sa screen ng telepono bago matulog ay maaaring makagambala sa produksyon ng hormone sa pagtulog na melatonin. Ngunit hindi lang iyon ang nangyayari sa iyo kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Sa katunayan, ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng mga pagkabigo sa halos lahat ng sistema ng katawan. Hindi pinatawad ni Morpheus ang mga bihirang bumisita sa kanyang kaharian.

Gana

Kapag kulang tayo sa tulog, kulang tayo sa energy. Samakatuwid, ang katawan ay nagdaragdag ng produksyon ghrelin- ang hunger hormone, na nagbibigay sa atin ng senyales na oras na para mag-recharge ng enerhiya mula sa pagkain (at higit pa at higit pang mga calorie). Bilang isang resulta, kami ay kumakain nang labis.

Ngunit ito ay nangyayari hindi dahil ang pagkain ay ginagamit para sa gasolina, ngunit dahil ang utak, pagod at "underloaded" sa magdamag, ay hindi maaaring sumipsip ng glucose mula sa dugo sa kinakailangang dami sa antas ng cellular.

At dahil ang glucose ay ang pangunahing pagkain para sa mga selula ng utak, ito ay patuloy na magbibigay ng mga senyales ng gutom sa isang oras na kailangan lang nitong matulog (kahit kaunti). Ang mekanismong ito ng kagutuman ay nagkakahalaga ng pag-alala para sa mga nagtakda sa kanilang sarili ng gawain ng pagkontrol sa timbang at pagbabawas ng paggamit ng calorie. Ang kakulangan sa tulog ay literal na nagpapabaliw sa ating hormonal system. At hindi lamang ang mekanismo na dapat sisihin sa labis na pagkain.

Ang kaligtasan sa sakit

Sa katunayan, ang kaligtasan sa sakit ay ang ating likas na kakayahang magpagaling. At maayos din ang paggana ng immune system direktang nauugnay sa pagtulog. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong matagal nang kulang sa tulog ay 3 beses na mas malamang na magkasakit kaysa sa mga sumusunod sa isang regular na pang-araw-araw na gawain at makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi.

Ito ay ipinaliwanag ni Sa panahon ng pagtulog, ang immune system ay nag-synthesize ng mga protina ng cytokine. Ang mga sangkap na tulad ng hormone ay ginawa hindi lamang ng mga selula ng immune system, kundi pati na rin ng iba pang mga uri ng mga selula.Pangunahing pag-andar ng mga cytokine- pamamahala, pagpapaunlad at regulasyon sa sarili (homeostasis) ng immune system. Kung mas maraming impeksyon ang nasa paligid, mas maraming mga cytokine ang kailangan natin.

Kung ang isang tao ay natutulog nang kaunti, kung gayon ang mga cytokine ay talagang walang oras upang magawa. Kaya, ang kakulangan sa tulog ay seryosong sumisira sa ating immune system, na humahantong sa mas madalas tayong magkasakit.

Upang magamit ng katawan ang lahat ng sandata nito laban sa mga impeksyon at mga virus, kailangan nito ng sapat na bilang ng mga yugto ng mabilis at mabagal na pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aalis sa atin ng kakayahang protektahan ang ating sarili mula sa mga panlabas na mapagkukunan ng impeksiyon. Kaya naman, kapag tayo ay may sipon o trangkaso, palagi tayong gustong matulog. At ito ay dapat gawin. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila: ang pagtulog ay nagpapagaling.

Sekswalidad

Kapag hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, iniisip ng katawan na hindi ito ang pinakamagandang oras para sa atin, kaya hindi ito ang oras para sa pag-ibig. Ang pananaliksik ay nagpakita na Parehong babae at lalaki na hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay literal na nawawalan ng libido. At dahil ang mababang libido ay katumbas ng kawalan ng sekswal na pagnanais, maaari itong humantong sa isang malubhang pagkasira sa relasyon ng mag-asawa.

Bukod sa, ang isang taong kulang sa tulog ay nagiging hindi gaanong kaakit-akit sa kabaligtaran na kasarian: hindi siya nagpapalabas ng sapat na enerhiya, hindi palaging kumikilos nang maayos at malamya. Sa mga lalaki, ang kakulangan ng tulog ay makabuluhang binabawasan ang mga antas ng testosterone, at sa mga kababaihan ito ay may negatibong epekto sa kanilang pakiramdam ng pagkababae. Samakatuwid, kung nais mong maging maayos ang petsa, matulog ng mahimbing sa gabi bago.

Hitsura

Napansin mo ba ang mga pasa at bag sa ilalim ng iyong mga mata pagkatapos ng gabing walang tulog? Ang lahat ng ito ay dahil sa cortisol, ang stress hormone. Kapag hindi ka natutulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng higit pa nito. Kapag ang cortisol ay "tumatakbo ng ligaw" sa ating katawan, pinapabilis nito ang proseso ng pagtanda at negatibong nakakaapekto sa collagen synthesis, na responsable para sa kinis ng balat at pagkalastiko ng mga tisyu.

Ang mas maraming collagen fibers ay nawasak, mas mabilis na lumilitaw ang mga wrinkles, ang balat ng mukha at katawan ay nagiging "pagod" na hitsura, na kung kaya't tayo ay mukhang mas matanda at hindi gaanong maayos. Ang kakulangan sa pagtulog ay literal na nakakaapekto sa iyong hitsura.

Mga buto

Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay din sa mga pagbabago sa tissue ng buto. Ang pananaliksik na sinimulan ng mga siyentipiko noong 2012 ay nagpakita na ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa osteoporosis at iba pang mga sakit na nauugnay sa mga pagbabago sa komposisyon ng mineral at mga pagbabago sa density ng buto at connective tissue. Bilang karagdagan sa metabolismo ng buto, dahil sa talamak na kakulangan sa tulog, ang gawain ng pinakamahalagang hematopoietic organ, ang bone marrow, ay nagambala: ang dami ng taba sa pulang buto ng utak ay nabawasan, at ang bilang ng mga cell na bumubuo ng mga platelet ay halos doble. .

Pagkairita

Sa mga sandali na ang lahat ay nagagalit at nagagalit sa atin, gusto nating sumigaw sa isang tao, at pagkatapos ay nahihiya tayo sa ating panandaliang init ng ulo, hindi natin iniisip ang dahilan at mekanismo ng gayong mga estado. Sa karamihan ng mga kaso, hindi ito PMS, hindi testosterone, o mga katangian ng temperamental.

Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa malfunction ng amygdala at medial prefrontal zone cerebral cortex. Kaya't ang pagkawala ng konsentrasyon, labis na impulsiveness at epekto sa lahat ng mga lugar ng ating buhay panlipunan.

Alaala

Upang bumuo, ayusin at mag-imbak ng mga alaala, ang ating utak ay gumagamit ng isang espesyal na anyo ng mga pagbabago sa dalas. Ang mga vibrations na ito ay nabuo lamang kapag tayo ay nasa malalim na pagtulog. Ito ay pinaniniwalaan na sa yugtong ito ng pagtulog na ang data na natanggap ng ating utak sa araw ay naproseso; ang ating sikolohikal na estado ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung paano namamahala ang utak na "magsasala" at magproseso ng materyal na ito. Kung ang isang tao ay nakakakuha ng kaunting tulog, kung gayon ang impormasyon na natanggap niya sa araw ay hindi napupunta sa tamang lugar sa utak at hindi maayos na maayos: sa esensya, ang aming panloob na database ay hindi gumagana. Responsable para sa paglipat ng natanggap na impormasyon mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya sa ating utak. hippocampus, na ang mga function ay hindi maiiwasang magambala kapag sistematikong kulang tayo sa tulog. Sa pamamagitan ng pagtitipid sa pagtulog, nanganganib na makalimutan natin ang parehong simpleng pang-araw-araw na mga bagay (kung ano ang ating kinain para sa almusal, kung sino ang naglagay ng mga susi sa refrigerator), at natuklasan na kahapon o lahat ng sinabi ng guro sa lektura ay bahagyang "nawala" sa memorya.

Koneksyon sa katotohanan

Ito ay hindi tungkol sa teorya ng kaayusan ng mundo, ngunit tungkol sa kung paano ang ating mga pandama ay maaaring "kakaiba", pagbaluktot ng mga papasok na daloy ng impormasyon at pagdudahan ka sa iyong katinuan. Kapag, pagkatapos ng isa o dalawang araw na walang tulog, nagsimula kang makakita, makarinig at makadama ng mga bagay na lohikal na hindi maipaliwanag - ito ay walang iba kundi guni-guni.

Walumpung porsyento ng mga taong may talamak na kulang sa tulog, maaga o huli, ay makikita sila. Ang mga maling alaala, sa pamamagitan ng paraan, ay isa rin sa mga karaniwang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog; ang dahilan ay isang sapilitang malfunction ng hippocampus, pati na rin ang prefrontal cortex at parietal lobe ng utak.

Ang lahat ng ito sa huli ay humahantong sa hindi kanais-nais (kabilang ang hindi maibabalik) na mga kahihinatnan para sa psyche. Kung pinaghihinalaan mo na pumasok ka sa ibang dimensyon, matulog muna, at pagkatapos ay tumingin muli sa paligid.

Pagduduwal

Hindi lamang ang mga buntis o ang mga pinahintulutan ang kanilang sarili na uminom ng labis kahapon ay nakakaramdam ng sakit. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa gabi, maraming mga internal na proseso at mga reaksiyong kemikal sa iyong katawan ang nagiging imbalance. Ang mga selyula ng utak na mahina ang pahinga ay nawawalan ng sensitivity sa insulin, hindi nakakapag-metabolize ng glucose, nakakaramdam ka ng gutom at pinupuno ang iyong tiyan ng mga meryenda na may mataas na calorie hanggang sa makaramdam ka ng sakit.

Ang pagduduwal ay maaari ding sanhi ng mga pagbabago sa tono ng vascular ng bituka. Nagdudulot din ang patuloy na kakulangan sa tulog vestibular disorder, samakatuwid mula sa anumang kilusang kasama ang proseso ng paglipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat ay maaaring magsimulang "maputik".

Mga sakit sa cardiovascular

Maraming mga kadahilanan ang nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease sa ating buhay, ngunit ang pag-alis ng tulog ng isang tao ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagtaas sa workload ng puso, pagtaas ng presyon ng dugo at pagtaas ng rate ng puso.

Ang pag-aaral ay isinagawa sa Germany noong 2016, ang mga puso ng mga kalahok na ang average na edad ay 31 taong gulang ay nagpakita ng mga sumusunod na resulta para sa isang solong paglabag sa rehimen: sila ay natutulog ng 3 oras bawat araw. Sa mahabang panahon, ang kakulangan ng tulog ay lubhang tumataas panganib ng atake sa puso At iba pang mga sakit sa cardiovascular.

Kasabay nito, natagpuan iyon Ang 8 oras na pagtulog sa isang gabi ay binabawasan ang mga panganib na ito ng 25%. Kung hindi ka lamang sumunod sa isang pang-araw-araw na gawain, ngunit hindi mo rin i-overload ang iyong cardiovascular system na may masamang gawi, at sapat din ang pisikal na aktibidad, ang posibilidad na ang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo ay lampasan ka ay tataas sa 80%.

Kanser

Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumaas ang panganib ng kanser. At pukawin ang mga umiiral na tumor na lumaki. At ang dahilan ay, muli, iyon Ang kakulangan sa tulog ay nagpapahina sa mga panlaban ng katawan.

Ang mga pag-aaral, na isinagawa noong 2010, ay kinasasangkutan ng 1,240 katao, 338 sa kanila ay na-diagnose na may kanser. Nang maglaon, natuklasan ng mga siyentipiko ang isang kakaibang katotohanan: lahat ng 338 na tao na may ganitong diagnosis ay bihirang natutulog nang higit sa 6 na oras sa gabi.

Nalaman iyon ng isa pang pag-aaral Ang kakulangan sa tulog (mas mababa sa 6 na oras sa isang araw) ay nagpapataas ng panganib ng pag-ulit ng kanser sa suso. Sa mga lalaki Ang mga kaguluhan sa mga ritmo ng pagtulog-paggising ay maaari ring makaimpluwensya sa pag-unlad ng kanser sa prostate.

Ang pag-aaral, na isinagawa sa loob ng 20 taon, ay nagsasangkot ng higit sa 820 libong malulusog na lalaki. Ang tagal ng pagtulog, mga paglabag sa pang-araw-araw na gawain at mga tampok ng mga propesyonal na aktibidad ng mga paksa ay nasuri.

Sa kabuuan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga regular na natutulog nang hindi hihigit sa 5 oras sa isang araw ay may 55 (!) na porsyentong mas mataas na posibilidad na magkaroon ng kanser sa prostate. Kung ang mga paksa ay natulog ng 6 na oras, ang panganib ng sakit ay humigit-kumulang 30 porsiyento. Kaya ang konklusyon ay iginuhit: upang maiwasan ang kanser kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras.

Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nagdaragdag din ng pagkakataong maiwasan ang pag-ulit para sa mga nakaranas na ng cancer nang isang beses.

Haba ng buhay

Sinuri ng mga siyentipiko ang mga phenomena na nagaganap sa katawan ng mga may sapat na gulang, pinagmamasdan sila sa loob ng halos 15 taon, at nalaman na ang mga taong nagpapabaya sa kanilang pang-araw-araw na gawain at pagtulog ay namamatay sa mas batang edad.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng maraming problema sa kalusugan, ang ilan sa mga ito ay nakamamatay. Siyempre, hindi tayo lahat ay walang kamatayan, ngunit mas matalinong matulog sa oras at hindi mag-aksaya ng mga mapagkukunan ng katawan sa pagpapanumbalik ng mga proteksiyon na function na "nasira" ng kakulangan ng tulog. Sumang-ayon, ang isang problema sa iyong pang-araw-araw na gawain ay mas madali at mas murang lutasin kaysa sa isang seryosong problema sa kalusugan.

Katalinuhan

Ang pagtulog ay nakakaapekto sa kalidad ng ating buhay sa literal na kahulugan: tumutulong sa iyong mag-isip nang mas mahusay at mabilis. Upang tayo ay matuto, makagawa ng mabubuting desisyon nang mabilis, at maipakita ang tagumpay sa trabaho, kailangan ng ating katawan na magpahinga.

Ang kakulangan sa tulog ay magastos: Ito ay may masamang epekto sa ating atensyon, pagiging sensitibo, kakayahang lutasin ang mga problema at gawain. Ang isang taong matagal nang kulang sa tulog ay dahan-dahan ngunit tiyak na nawawala ang kanyang pag-iisip at mga malikhaing kakayahan at nagiging... isang zombie.

Kung hindi ka nakatulog nang normal, maaari mong makita na ang iyong karera ay unti-unting bumababa, at nawalan ka ng kontrol sa kung ano ang nangyayari sa iyong paligid. Kapag gusto mong matulog, gagawin mo ang lahat nang dahan-dahan at hindi gaanong mahusay. Kasabay nito, ang patuloy na kakulangan ng tulog ay sumisira sa motibasyon, na nagpapabagal sa atin sa pasulong patungo sa ating mga layunin. Pagkatapos ng lahat, walang mas mahalaga kaysa sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan, at ang pagtulog ay isa sa mga ito.

Pagkaasikaso

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makaapekto sa ating mga mekanismo sa pag-iingat sa sarili. Maraming tao ang namamatay dahil hinahayaan nilang matulog habang nagmamaneho. Ayon sa istatistika, ang kakulangan sa tulog ay isa sa pinakasikat na sanhi ng mga aksidente sa kalsada sa mundo.

Kapag nagsasagawa ng mga aktibidad na nangangailangan ng pagkaasikaso, ang wastong paggana ng lahat ng mga pandama ay napakahalaga - memorya, paningin, pandinig, koordinasyon, spatial na oryentasyon at kontrol sa hindi mabilang na mga mapagkukunan ng iba't ibang mga daloy ng impormasyon.

Ang isang hindi mapakali na utak ay walang oras upang iproseso ang napakaraming mga papasok na signal. Ito ay humahantong sa bawat ikalimang emergency na sitwasyon sa trabaho at sa kalsada. Golden rule: kung sa tingin mo ay kulang ka sa tulog at pagod, mas mabuting gumamit ng pampublikong sasakyan.

Mga gawi

Kapag kulang tayo sa tulog, humihinto tayo sa paglaban sa mga tukso. Mga neurostimulant: Ang caffeine, nikotina, asukal, tsokolate, at kahit na mas mabibigat na bagay ay madaling makontrol sa atin. Kung magpasya tayong tumapak sa maliwanag na bahagi ng ating pamumuhay at bumuo ng mga tamang gawi - mag-almusal sa umaga, mag-ehersisyo, mag-sign up para sa mga kurso, manatili sa oras sa trabaho, Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging isang malubhang balakid sa pagbuo ng gayong mga gawi. Ngunit ito ay nagiging isang mahusay na katalista para sa pagkuha ng lahat ng uri ng mga pagkagumon, pagbabawas ng kritikal na pag-iisip at pagganyak.

Mga panuntunan para sa magandang pagtulog

Tulad ng sinabi namin sa itaas, hindi lamang ang tagal, kundi pati na rin ang kahusayan ng pagtulog ay may mahalagang papel.: tamang paghahalili at tagal ng mga yugto nito. Mayroong ilang mga bagay na nakakaapekto sa kalidad ng ating pagtulog.

Oras. Mayroong mga tao na sapat na ang 6 na oras para sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi ito hihigit sa 10%), ang iba ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng tuluy-tuloy na pagtulog, at para sa ilan, 9 na oras ay maaaring maging pamantayan para sa epektibong pahinga. Sa pagkabata, kailangan natin ng mas maraming oras; sa mas matandang edad, bumababa ang pangangailangan para sa matagal na pagtulog, na nagbibigay daan sa biglaang pag-atake ng panandaliang pag-aantok.

Mode. Sinasabi ng mga siyentipiko: ito ang unang lunas para sa insomnia. Gayunpaman, nangyayari na ang aming "kuwago" o "lark" biorhythms ay hindi nag-tutugma sa paraan na pinipilit nating planuhin ang ating araw. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong sarili na matulog nang sabay-sabay, itatakda mo ang iyong katawan sa isang nakatakdang iskedyul: matutulog ka ng mahimbing at magigising na nagpahinga. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang iyong sarili at gumawa ng isang konklusyon tungkol sa kung anong oras ng araw na inilaan para sa pagtulog ay pinaka komportable at mabunga para sa iyo nang personal.

Mga kundisyon. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit na para sa isang buong at restorative na pagtulog, ang pagkuha lamang ng isang pahalang na posisyon ay hindi sapat. Ang kama ay dapat maging komportable hindi lamang sa mga tuntunin ng lambot, ngunit isinasaalang-alang din ang mga pangangailangan ng iyong gulugod. Ang unan ay dapat piliin alinsunod sa iyong paboritong posisyon sa pagtulog, at ang lugar kung saan inilalagay ang kama ay dapat na maayos na maaliwalas at (sa panahon ng pagtulog) madilim. Ang bed linen at damit ay dapat gawin mula sa mga likas na materyales na kaaya-aya sa balat.

Pisikal na Aktibidad. Ipinapakita ng pagsasanay na ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog - ang mismong yugto kung saan nagpapahinga ang ating utak at nag-uuri ng impormasyong natanggap sa nakaraang araw - ay maaaring i-regulate. Upang gawin ito kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong katawan. Upang matiyak ang kalidad ng pagtulog, maaari kang maligo ng mainit-init bago matulog, o tatlong oras bago matulog, mag-ehersisyo: tumakbo o "karera" sa isang fitness machine, o pumunta sa pool. At ang magandang sex para sa magandang pagtulog ay ang pinakamahusay na lunas.

Reflex. Ang isang mahusay na paraan upang pilitin ang iyong sarili na matulog ay ang pagmasdan kung ano ang nagpapaantok sa iyo. Para sa ilan, ito ay pagbabasa ng fiction o siyentipikong literatura sa gabi, para sa iba ito ay isang mainit na paliguan, para sa iba ito ay isang mug ng mainit na gatas, isang nakakarelaks na tune, isang video tungkol sa aquarium fish o isang aroma lamp na may lavender. Sa isang salita, ang katawan ay maaaring "i-program" sa pagtulog sa pamamagitan ng pagmamasid sa isang tiyak na ritwal. Sa pagkabata, halimbawa, ito ay mga lullabies at fairy tales.

Pagkain. Hindi ka dapat kumain nang labis sa gabi. Mapapasigla mo lamang ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng glucose sa dugo, na magbibigay sa iyo ng dagdag na enerhiya na pumipigil sa iyong pagpapatahimik sa iyong mga iniisip at pagpapahinga. At ang panuntunan ng pagkain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay dahil sa ang katunayan na ang ating tiyan ay nagiging "mas tamad" bago ang oras ng pagtulog, at ang pagbisita sa refrigerator bago ang oras ng pagtulog ay makakabara lamang sa iyong mga bituka. Kung hindi ka makatulog, uminom ng maligamgam na tubig. Mayroon ding mga pagkain na hindi gaanong nakakabuwis sa tiyan: pipino, saging, bakwit, kefir, oatmeal. Maaari kang kumain ng cracker na may isang piraso ng manok.

Mga Panuntunan sa Paggising

Ang pangunahing bagay pagkatapos magising ay hindi humiga sa kama nang mahabang panahon.

Maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa kama upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo: mag-inat ng mabuti, iikot ang iyong ulo, kuskusin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

Huwag laktawan ang iyong morning shower. Huwag lang hayaan na masyadong contrasting.

Magtimpla ng masarap na kape sa umaga (oo, umaga).

Magkaroon ng oras para mag-almusal.

Ang mga simpleng panuntunang ito ay maaaring "gawing" ang iyong buong araw.

Mga indikasyon para sa pakikipag-ugnay sa isang espesyalista

Mayroong ilang mga napakaseryosong karamdaman na nangangailangan ng konsultasyon, pagsusuri at pagmamasid ng isang somnologist.

Paghilik sa gabi, sleep apnea, pagtaas ng aktibidad ng motor habang natutulog, pananakit ng ulo sa umaga na sinamahan ng labis na pagkakatulog sa araw.

Ang patuloy na arterial hypertension na may makabuluhang pagtaas sa presyon ng dugo sa gabi at sa umaga.

Mga kaguluhan sa ritmo ng puso habang natutulog.

Mga karamdaman sa pagtulog na pinagsama sa iba't ibang mga sakit sa somatic: mga kahihinatnan ng mga cerebral stroke, mga sakit sa puso at baga, mga sakit sa neuromuscular, labis na katabaan, diabetes mellitus, hypothyroidism, osteochondrosis ng cervical at thoracic spine, atbp.

Ang Narcolepsy ay isang disorder sa pagtulog na nailalarawan sa pamamagitan ng patuloy na pagkaantok at isang tendensyang makatulog sa hindi naaangkop na mga oras. (sobrang antok sa araw, cataplexy (biglang pagkawala ng tono ng kalamnan), "sleep paralysis" (isang pakiramdam ng immobility habang natutulog), hypnagogic hallucinations (hallucinations na nangyayari kapag natutulog at nagising).

Parasomnias: mga reaksyon at karanasan sa pag-uugali habang natutulog (mga karamdaman sa paggising, paggiling ng ngipin, pakikipag-usap sa pagtulog, paglalakad sa pagtulog, mga takot sa gabi, mga bangungot, enuresis sa gabi).

Attention deficit at hyperactivity, kahirapan sa pag-aaral at pakikisalamuha sa mga bata.

Pagpapahina ng paglaki (ang produksyon ng growth hormone at pagtulog ay direktang nauugnay).

Ang obstructive sleep apnea syndrome ay mga yugto ng respiratory arrest na dulot ng iba't ibang sakit ng upper respiratory tract (tonsilitis, adenoids, malformations, gastroesophageal reflux disease), na humahantong sa pagbaba sa antas ng saturation ng oxygen sa dugo.

Central sleep apnea syndrome - paghinto sa paghinga na dulot ng kawalan ng gulang ng central nervous system o isang nakakahawang proseso na kinasasangkutan ng brain stem

Mga karamdaman sa pagtulog sa epilepsy.

Ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang pangangailangan ng ating katawan, na nangangailangan ng maingat na atensyon. Hindi mo dapat ikinalulungkot ang paggastos ng ikatlong bahagi ng iyong buhay sa pagtulog - ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang nagbibigay sa iyo ng malusog na pagtulog sa mas mahabang panahon, at sa anong estado ng kamalayan mo ginugugol ang natitirang dalawang-katlo. At ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkuha ng sapat na pagtulog ay talagang hindi mabilang.

Nais naming matulog ka ng maayos, maging malusog, masigla at epektibo. Good luck sa pag-set up ng iyong kalusugan!

Sa tingin ko ang lahat ay madalas na nahaharap sa problema ng kawalan ng tulog; umuuwi kami mula sa trabaho at marami pa kaming dapat gawin, makipag-usap sa aming pamilya, at gustong makipaglaro. Bilang resulta, mayroon tayong 4-5 oras na natitira para sa pagtulog, at kung minsan ay mas kaunti pa. Ang paggising sa umaga ay isang medyo hindi kasiya-siyang gawain; ang matinding pagkapagod at pag-igting ay hindi nawawala sa gabi at nagpapatuloy hanggang sa umaga. Sa bilis na ito, ang pagkapagod ay naipon sa buong linggo, at "tuwing Biyernes kami ay parang tae" (ngunit sayang, hindi sa kadahilanang kinakanta ni S. Slepakov;)

Kamakailan lamang, habang naglalakad sa Internet, hindi sinasadyang nakatagpo ako ng isang kawili-wiling blog na itinayo noong 2007. Ito ay sikat na naglalarawan ng isang pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat na pagtulog sa loob ng 4-5 na oras, na parang natulog ka ng 8-9 na oras.

Narito ang aktwal na artikulo:

"Sa artikulong ito, ibabahagi ko sa iyo ang aking karanasan at kaalaman kung paano mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang bawat tao, ikaw at ako, ay may mga araw na sa halip na 7-8 oras kailangan mong matulog ng 4 o 5 oras. Paggising Ang pagbangon pagkatapos ng apat na oras na pagtulog ay isang mahirap at walang pasasalamat na gawain =) Sasabihin ko sa iyo kung paano makukuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa apat hanggang limang oras na ito.

Isang taon na ang nakalilipas, nagtrabaho ako at nanirahan sa malalayong lugar, at pagkatapos ng trabaho nagpunta ako sa pagsasanay. Sa mga araw na walang pagsasanay, nakipagkita ako sa mga kaibigan o nagpunta sa aking mga personal na gawain. Bilang resulta, mayroon akong 4-5 oras sa isang araw upang matulog. Pagkatapos ng ilang linggong pamumuhay na ganito, napagtanto ko na may kailangang baguhin.

Nagsimula akong dumaan sa mga bagay sa pagkakasunud-sunod: Hindi ko madagdagan ang bilang ng mga oras sa araw, at hindi ko rin nais na talikuran ang pagsasanay at mga pulong sa negosyo. Bilang isang resulta, dumating ako sa konklusyon na kailangan nating kunin ang kalidad, hindi ang dami. Pagkatapos ay nagpasya akong kolektahin ang lahat ng aking sarili at magagamit na karanasan ng iba na may kaugnayan sa pagtulog.

Ang una kong sinubukan ay pamamaraan ng pagpapahinga, na pinagkadalubhasaan ko noong bata pa ako. Ang pamamaraan na ito, sa pagkakaalam ko, ay aktibong ginagamit ng mga yogis. Tatalakayin ko ang pamamaraan mismo nang mas detalyado sa isa pang artikulo, ngunit ngayon ay sasabihin ko lamang na salamat dito, sa loob ng sampung minuto ay na-relax ko ang karamihan sa mga kalamnan ng aking katawan sa isang lawak na hindi ko na nararamdaman ito (ang aking katawan). Lumalabas na kapag nakatulog ka sa isang ganap na nakakarelaks na estado, nakakakuha ka ng mas mahusay na pagtulog kaysa kapag nakapikit ka lang at "nawalan ng malay." Para sa akin, ito ay nangyayari dahil sa panahon ng pagpapahinga ay ginagawa mo ang ilan sa mga gawain na karaniwang nangyayari habang natutulog. Ibig sabihin, pag-clear sa iyong utak ng mga basurang impormasyon na naipon sa araw. Kaya, "pumasok" ka sa pagtulog nang may "luminaw" na kamalayan, at ang mga reserba ng iyong utak na dati ay ginugol sa paglilinis ng basura ay ginagamit na ngayon para sa iba pang pantay na kapaki-pakinabang na gawain. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagpapahinga, inilalabas mo ang pag-igting na naipon sa araw sa mga kalamnan ng buong katawan, at ito rin ay isa sa mga pag-andar ng pagtulog, na nangangailangan ng oras at lakas, at ginagawa mo ang gawaing ito "sa iyong sarili", bago ka pa man makatulog.

Ang ikalawang bagay na napansin ko pagkatapos ng pag-aaral ng ilang mga artikulo ay temperatura ng kapaligiran. Mas malala ang tulog mo sa malamig kaysa sa mainit na lugar sa parehong oras. Samakatuwid, bago matulog, sinimulan kong i-ventilate nang maayos ang silid, ngunit isinara ang mga bintana sa gabi kung malamig sa labas. Mahalaga na ang silid ay hindi masikip. Yung. Mas mainam na matulog sa isang malamig na silid, ngunit sa ilalim ng isang mainit na kumot, kaysa sa walang kumot, ngunit sa isang masikip na kapaligiran. Sa pamamagitan ng paraan, kapag ang temperatura ay masyadong mataas, natutulog ka nang mahina tulad ng sa lamig. Ito ay ipinaliwanag nang simple. Sa parehong mga kaso, ang iyong katawan ay nangangailangan ng karagdagang lakas upang ayusin ang temperatura ng iyong natutulog na katawan.

pangatlo - pagkain. Ang pagtulog nang buong tiyan ay labis na hindi makatwiran - ang iyong katawan ay gumugugol ng maraming lakas at enerhiya sa pagtunaw ng kung ano ang nasa iyong tiyan, sa halip na gugulin ang enerhiya na ito sa mga proseso ng pagpapanumbalik. Sinasabi ng maraming tao na hindi sila makatulog nang walang laman ang tiyan. Uminom ng kalahating litro ng maligamgam na tubig o kumain ng mansanas at agad na matulog - hanggang sa mapagtanto ng iyong tiyan na ito ay "napalaki", lilipas ang ilang oras, kung saan magkakaroon ka ng oras upang makatulog. Muli, huwag kumain bago matulog! 5 oras bago matulog, walang mabigat. Hindi ako kadalasang kumakain ng hapunan, kaya hindi ito problema para sa akin. Maaari kang, pagkatapos ng pag-uwi mula sa trabaho, uminom ng tsaa, kumain ng salad o iba pa baga, ngunit walang una, pangalawa o pangatlong kurso! Tandaan, ang pagkain bago matulog ay ang kasamaan ng mga kasamaan at, marahil, ang pangunahing sanhi ng paglitaw ng isang "beer" na tiyan, nakabitin na mga gilid at iba pang "cellulite"! =)

Pang-apat - alak. Ganun din sa pagkain. Kung umiinom ka ilang sandali bago matulog, ang iyong katawan ay nakikipaglaban sa alkohol, gumugol ng enerhiya sa pag-neutralize sa iyong ibinuhos sa iyong sarili. Bilang karagdagan, ang alkohol ay humahantong sa pag-aalis ng tubig, na maaaring makaapekto sa lalim ng pagtulog at, nang naaayon, ang kalidad nito. Kaya - huwag uminom ng anumang alkohol bago matulog.

Ikalima - maliit na kahabaan bago matulog. Hindi ko alam kung alam mo ito o hindi, ngunit sa umaga ang iyong gulugod ay mas mahaba ng 1-2 cm kaysa sa gabi. Buong araw ang iyong gulugod ay nagdadala ng malaking bigat ng iyong katawan at sa gabi ay tila lumulubog ito. Sa magdamag ay umuunat muli ito. Ang prosesong ito ay maaaring mapabilis, na nagse-save ng lakas ng katawan. 60 segundo bago matulog, na ginugol sa isang simpleng ehersisyo upang iunat ang gulugod ay magbabayad sa mga pala. Mamaya, sa isa pang artikulo, ipapakita ko sa iyo kung ano ang ginagawa ko bago matulog araw-araw. Ito ay napakabilis at simple.

Pang-anim. Gusto mo bang matulog ng mahimbing - matulog mag-isa. Eksakto. Ang katotohanan ay kahit na ang iyong minamahal na pusa ay natutulog sa tabi mo at siya ay umiinom ng tubig sa gabi, ang iyong katawan ay tutugon sa isang paraan o iba pa. Maaaring hindi ka magising, ngunit ang paglipat sa pagitan ng iba't ibang yugto ng pagtulog ay magaganap at kakailanganin mo ng karagdagang oras at lakas upang makabalik sa kung nasaan ka. Buweno, kung hindi ito isang pusa, ngunit isang tao sa malapit, kung gayon ang anumang bagay ay maaaring mangyari. Mula sa paghampas sa iyo ng isang takong o siko sa tagiliran, hanggang sa (naku ang kakila-kilabot!) Pag-alis sa iyo ng isang mainit na kumot (kung ano ang kasama nito - tingnan ang punto 2). Matulog mag-isa!

Ikapito. "Ang isang oras ng pagtulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras ng pagtulog pagkatapos" - ito ang kanyang isinulat Paul Bragg at buong-buo ko siyang sinusuportahan dito. Napansin ko rin na ang isang oras ng pagtulog pagkatapos ng 6 am ay personal na nagbibigay sa akin ng higit sa 2 oras ng pagtulog sa pagitan ng hatinggabi at 6 ng umaga. Kaya alamin ang iyong tulog - kung anong oras ka mas natutulog at subukang tiyakin na ang iyong tulog hangga't maaari ay nangyayari sa mga oras na ito.

ikawalo. shower bago matulog ay hindi lamang isang kinakailangang sukatan mula sa isang pananaw sa kalinisan. Ang isang mainit na shower ay nagtataguyod ng kalmado at pagpapahinga, na kung saan, tulad ng nabanggit ko sa itaas, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pagtulog. Gayundin, kapag naligo ka, nililinis mo ang ibabaw ng iyong balat mula sa kung ano ang dumikit sa iyo sa araw (at, maniwala ka sa akin, ito ay dumidikit nang husto) at nililinis ang mga pores kung saan ang balat ay "huminga." Ngunit natatakpan ng balat ang iyong buong katawan. Kaya siguraduhin na ang iyong katawan ay malayang huminga hindi lamang sa pamamagitan ng iyong ilong!

ikasiyam. Ito ay pinaniniwalaan na itulog mo yan ito ay ipinagbabawal. Napansin ko na hindi ito ganap na totoo. Kung mula Linggo hanggang Lunes ay nakakuha ako ng sapat na tulog, pagkatapos ay hanggang Miyerkules ay nakayanan ko nang maayos ang reserbang ito, natutulog lamang ng 4 na oras mula Lunes hanggang Martes at mula Martes hanggang Miyerkules. At hindi pa katagal nabasa ko sa balita na napatunayan ng mga siyentipiko na kaya mong bumawi sa "kakulangan ng tulog" salamat sa pagkakaroon ng sapat na tulog =) Kaya siguraduhing makakuha ng sapat na tulog kahit isang beses, o mas mabuti pa dalawang beses sa isang linggo.

Sa buod, narito ang aking siyam na bahagi ng epektibong pagtulog, salamat sa kung saan nabuhay ako ng 10 buwan, gumugugol ng humigit-kumulang 5 oras sa pagtulog sa mga karaniwang araw. Kasabay nito, nagtrabaho ako, nagsanay at nakahanap ng oras upang makipag-usap sa mga kaibigan.

Kaya kung kulang ka sa oras at gusto mong matulog:

• 1. Magpahinga.
• 2. Lagyan ng hangin ang silid at mag-stock ng mainit na kumot kung malamig ang silid.
• 3. Huwag kumain bago matulog.
• 4. Huwag uminom ng alak bago matulog.
• 5. Mag-stretch bago matulog.
• 6. Matulog mag-isa.
• 7. Subukang matulog nang maaga hangga't maaari (o sa oras na ang "kahusayan" ng iyong pagtulog ay pinakamalaki).
• 8. Mainit na shower bago matulog.
• 9. Matulog ka ng maayos."

Sa katapusan ng linggo nagpasya akong subukan ito (sa 16:00, ibig sabihin, ang oras na ako ay gising, ayaw kong matulog, at naisip ko na walang gagana, dahil sinubukan ko dati ang nakakarelaks na musika, wala itong epekto sa akin), ginawa ko ang mga pagsasanay na ito, nakinig sa yoga -nidra. Namangha ako sa resulta, ginising ako ng asawa ko ng 19:30, nagising ako na parang umaga. Ngayon ay halos araw-araw kong ginagawa ang pamamaraang ito, at alam mo, sa tuwing natutulog ako ng mas mahusay at mas mahusay, na kung ano ang nais ko para sa iyo.

Ang Yoga Nidra ay matatagpuan sa Internet, halimbawa, sa Vkontakte, ipasok ang "yoga nidra", kinuha ko ang pag-record para sa aking sarili mula sa contact (maaari mong i-download ito)