Список канцтоваров для офиса - то, что нужно в любом офисе! Как правильно питаться во время рабочего дня.

10.04.2019

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию . Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда , оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение . Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.

Вопреки известной пословице, обед больше не предлагают делить с другом. При четырёхразовом питании на него должно приходиться 40–50% от общей энергетической ценности, полученной за день, при трёхразовом - 45–50%Ю. П. Пивоваров. Руководство к лабораторным занятиям по гигиене и основам экологии человека, 2001. . Важен также баланс белков, жиров и углеводов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры составляли не более 30%Здоровое питание. Информационный бюллетень № 394 . рациона. Иначе есть риск набрать вес и получить сопутствующие этому заболевания: диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами. ВОЗ также рекомендует включать в каждый приём пищи фрукты и овощи, меньше солить еду.

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность - основные факторы риска для здоровья во всём мире.
Всемирная организация здравоохранения

В заведениях общепита, где обычно обедают офисные работники, рекомендации медиков выполняются нечасто. Обеспечить себя здоровым и полезным обедом можно, если позаботиться о нём заранее и приготовить дома. На вооружение можно взять несколько вариантов - в зависимости от того, есть ли в офисе микроволновка.

Салат

Это блюдо хорошо тем, что его можно есть холодным - актуально для офиса без микроволновой печи. При приготовлении салатов не так сложно соблюсти баланс жиров и белков. С углеводами сложнее, но их недостаток легко восполнить куском хлеба. Учитывайте следующие аспекты.

Берите нежирное мясо. Иначе жир будет неаппетитно застывать, от чего трудно избавиться без термической обработки.
Ингредиенты можно заменять похожими. Замените куриную грудку на филе индейки или говядину, орехи - на семечки подсолнечника или тыквы, подсолнечное масло - на оливковое, тыквенное, масло из виноградной косточки.
Смело добавляйте новые компоненты. Если не уверены во вкусе, режьте новый ингредиент покрупнее - можно будет достать.
Если рецепт не подразумевает, чтобы все составляющие обменялись запахами и вкусом, приносите заправку в отдельном контейнере и добавляйте непосредственно перед едой.
После добавления соли овощи начинают выделять сок, поэтому солить салат также лучше в офисе.
Салат из овощей - блюдо не очень сытное, хотя и объёмное. В зависимости от аппетита порцию можно увеличить в 2–3 раза.

Салат с мясом и овощами

Ингредиенты:

200 г филе курицы (можно взять индейку или говядину);
четверть кочана салата айсберг;
1 томат;
щепотка кунжута;
2 столовые ложки консервированной кукурузы;
3 столовые ложки соевого соуса.

Приготовление

Мясо нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см, залейте двумя столовыми ложками соевого соуса, перемешайте и оставьте на 1 час. Столовую ложку масла налейте на сковороду. Выложите мясо, обжарьте до готовности, остудите. Салат айсберг порвите руками на небольшие кусочки, помидоры нарежьте, выложите в контейнер. Добавьте кукурузу, холодное мясо, посыпьте кунжутом. Для заправки смешайте ложку масла и ложку соевого соуса.

Салат с пастой

Ингредиенты:

50 г мелких (пенне, фузилли);
70 г моцареллы в шариках;
100 г помидоров черри;
3–4 листа базилика;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление

Макароны отварите до состояния аль денте (варите на пару минут меньше времени, указанного на упаковке), остудите. Помидоры разрежьте пополам, шарики моцареллы - пополам или на четвертинки, в зависимости от размера. Смешайте макароны, сыр и томаты в контейнере. Листья базилика обычно кладут целиком - так красивее. Но есть салат будет удобнее, если их не очень мелко порезать. Для заправки смешайте масло и бальзамический уксус.

Салат с птицей и редисом

Ингредиенты:

200 г филе курицы, индейки или утки без кожи;
6 перепелиных яиц;
6 редисок;
1 огурец;
2 столовые ложки растительного масла;
1 столовая ложка неострой горчицы.

Приготовление

Мясо нарежьте на кусочки и обжарьте до золотистой корочки на одной столовой ложке масла. Яйца отварите вкрутую, разрежьте пополам. Редис и огурец нарежьте на ломтики. Для заправки смешайте ложку масла и горчицу.

Шаурма, буррито, кесадилья

С детства нас учат, что есть всухомятку вредно. В действительности, если у вас нет целиакии или назначенной врачом диеты, ничего плохого в хлебе с топпингом нет. Такие блюда можно есть горячими и холодными - это также отличный вариант, если нет микроволновки.

Можно использовать качестве начинки , добавить овощи и сыр с низкой жирностью.

Компоненты для этих блюд можно приготовить вечером, а собирать лучше утром, чтобы сок и соусы не размочили хлеб.

Домашняя шаурма

Ингредиенты:

150 г курицы, индейки или говядины;
1 огурец;
1 томат;
150 г пекинской капусты;
½ листа лаваша;
1 столовая ложка сметаны;
1 столовая ложка кетчупа.

Приготовление

Приготовить мясо можно двумя вариантами. Обжарьте его целиком на электрическом гриле или сковороде-гриль без масла, а потом нарежьте. Если такой возможности нет, добавьте к списку ингредиентов одну столовую ложку растительного масла и на ней обжарьте нарезанное мясо. Нашинкуйте капусту, нарубите огурец и помидор на ломтики. Половину листа лаваша намажьте сметаной, кетчупом, равномерно выложите все компоненты. Плотно сверните .

Буррито

Ингредиенты:

150 г курицы, индейки, утки или говядины;
1 тортилья;
½ сладкого перца;
1 помидор;
2 веточки петрушки;
100 г консервированной фасоли в томатном соусе.

Приготовление

Нарежьте мясо на мелкие кусочки и пожарьте на масле. Когда оно будет почти готово, добавьте нарубленный кубиками перец, через 5 минут - измельчённый помидор. Откройте банку фасоли и слейте соус. В миску положите мясную зажарку, фасоль и нарезанную зелень, перемешайте. Следите, чтобы начинка не была слишком жидкой, но и фанатично избавляться от соуса тоже не стоит - с ним вкуснее. Выложите смесь на и плотно заверните.

Кесадилья

Ингредиенты:

1 тортилья;
50 г сыра, который хорошо плавится;
100 г отварного нежирного мяса;
1 столовая ложка консервированной кукурузы;
1 столовая ложка кетчупа;
½ болгарского перца.

Приготовление

Половину лепёшки смажьте кетчупом, выложите нарезанное мясо, кусочки перца, кукурузу, посыпьте тёртым сыром. Накройте начинку второй половиной тортильи. Поджарьте на сковороде с обеих сторон, чтобы лепёшка стала золотистого цвета и затвердела, а сыр - расплавился. В качестве гарнира к можно взять любые овощи.

Комплексный обед

Если офис оборудован микроволновкой, меню можно расширить практически безгранично. Для обеда подойдёт любое блюдо с гарниром. Но лучше знать нюансы, которые облегчат вам жизнь и не испортят взаимоотношения с коллегами.

Старайтесь избегать сильнопахнущих продуктов. «Ароматы» рыбы, тушёной капусты, чеснока проникнут с кухни во все уголки офиса. Коллеги не оценят.
Супы лучше оставить дома. Плотно закрывающиеся контейнеры дают осечку, а вылавливать из борща телефон, паспорт и ключи от дома - не самое приятное занятие.
Выбирать слишком калорийные и сытные блюда - сомнительная идея. После плотного обеда будет тянуть в сон, а впереди как минимум 4 часа работы.
Ингредиенты лучше нарезать. Конечно, большому куску и рот радуется, но в офисе будет удобнее, если для обеда потребуется только вилка - без ножа.

Жареный цыплёнок с овощами

Ингредиенты:

200 г куриной грудки (можно заменить на бедро без кожи или другое мясо);
100 г брокколи;
100 г кабачка;
100 г помидоров черри;
50 г сухого риса;
2 столовые ложки растительного масла.

Приготовление

Мясо нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на одной столовой ложке масла. Добавьте любимые специи. Помойте сковороду, налейте оставшееся масло. Брокколи разберите на соцветия, кабачки нарежьте крупными кубиками, томаты черри разрубите пополам. По очереди обжарьте овощи до готовности. В подсоленной воде отварите рис. Все компоненты обеда выложите в контейнер.

Фасоль с мясом

Ингредиенты:

200 г курицы или индейки;
100 г фасоли;
70 мл нарезанных томатов, консервированных в собственном соку;
1 столовая ложка растительного масла;
1 огурец.

Приготовление

Мясо нарежьте кусочками и обжарьте до готовности. Фасоль замочите в воде как минимум на час, лучше на ночь. Положите её в кастрюлю с толстым дном, залейте водой так, чтобы жидкость была на сантиметр выше бобов. Варите, пока фасоль не станет мягкой, а вода не выпарится почти полностью. Приправьте фасоль острым красным перцем, посолите и залейте консервированными томатами с жидкостью, в которой они находились. Для этого рецепта понадобятся не солёные или маринованные помидоры, а консервированные в собственном соку. Обычно их продают в металлических банках или картонных упаковках.

В контейнер положите фасоль и мясо, а огурец возьмите с собой.

Тефтели с салатом

Ингредиенты:

200 г куриного фарша (можно заменить на другое нежирное мясо);
60 г сухого риса;
1 столовая ложка масла;
150 г капусты;
50 г моркови.

Приготовление

Рис отварите до полуготовности, остудите. Смешайте с фаршем, сформируйте шарики. В высокую сковороду с толстым дном налейте масло. Обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкой золотистой корочки. Аккуратно налейте воды на 1 см от дна, тушите до готовности. Капусту нарубите, морковь натрите на крупной тёрке. Смешайте овощи в миске, посолите их и несколько раз энергично сдавите руками. Капуста даст сок, и заправка не понадобится.

Чтобы обед был действительно здоровым, следите не только за содержимым ланч-бокса, но и за качеством самого контейнера: пластик должен быть .

Некоторым людям кажется, что хорошее, здоровое и умеренное питание возможно только для тех немногих счастливцев, которые не имеют никаких обязанностей, кроме подсчета калорий и контролирования съедаемой пищи.

Другие, особенно те, кто работает, предположим, в офисах, каждый день совершают те же ошибки: читают большое количество материалов о диете и потере веса, но непонятно, почему каждый сезон размеры их одежды растут.

Это порочный круг, однако, есть способ помочь в такой ситуации - просто не позволяйте себе наиболее фатальных ошибок в еде. Вот они.

Отсутствие завтрака

Оправдание «нет времени утром, чтобы иметь дело с завтраком» не принесет никакой пользы для вашей фигуры. Вы обязательно должны съесть что-нибудь утром , только так вы сможете продержаться до полудня.

Если вы не хотите иметь дело с приготовлением домашних бутербродов или каши, ешьте, по крайней мере, один йогурт. Когда захочется кушать, в 10 часов съешьте яблоко. Или зайдите предварительно в ближайший магазин, и на приготовление завтрака вам не придется тратить два часа у плиты. Нарезанная ветчина, сыр и хлеб продается везде.

Хорошо, если вы возьмете с собой в офис для перекуса печеную картошку (вы можете приготовить ее вечером). В этом овоще содержится много веществ - регуляторов обменных процессов. Они способствуют понижению уровня холестерина и снижению массы тела. В картофельном белке содержатся в большом количестве полезные аминокислоты. Диетологи говорят, что, съедая по 300 г печеного картофеля каждый день, вы снабдите ваш организм необходимым количеством калия, фосфора, и углеводов.

Так что не проблема - устроить перекусы на работе, вы просто должны расположить их равномерно, между потреблением кофе, и спокойно погружаться в работу.

Обед - на потом

Хорошо бы разделить приемы пищи на небольшие порции в течение всего рабочего дня. Эта истина, конечно, известна каждому, но не у всех получается соблюдение правильного режима питания в нашей суетной, наполненной стрессами жизни. А ведь правильное питание не только способно поддержать ваше тело в идеальной форме, но и поднять настроение, заряжая энергией на весь день.

Большинство женщин, как правило, предпочитают до обеда «голодать» и только к обеду вспоминают о том, что пора поесть. И потом вы начинаете поглощать бесчисленные калории в виде печенья, вафель и многого другого. Это вызывает нарушение ритма работы желудка.

В офисе удобно и полезно перекусить орехами. Например, съесть несоленый миндаль . Этот орех можно употреблять хоть каждый день. Он способен тонизировать, улучшать настроение, давать энергию, а, значит, и силы организму. В миндале содержится большое количество кальция, полезные жиры, витамины группы В, магний, марганец и фосфор. Миндальные орешки богаты белками и сахарами. Миндаль считается самым лучшим источником растительного белка, ведь в орехе содержится до 30% белка - как в постном мясе. Поэтому держите в своем столе пакетик с орешками - он вас выручит, пока не начался обед.

Выходя на обед, вы должны планировать это время так, чтобы оно не совпадало с началом сильного голода.

Обильный ужин

Логично будет, что человек, который не ест завтрак и обед до 15:00, из последних сил держится до времени долгожданного ужина. И вот тут-то наступает полная гастрономическая оргия! Вы съедаете за один раз все продукты, предназначенные для дневного меню, да еще и с добавкой. Семейный ужин является одним из немногих случаев, когда у вас есть время, чтобы обратить внимание на свою семью, но вы можете это сделать, не обязательно объедаясь. Слишком плотный ужин приводит к ожирению и к болезням пищеварительной системы.

Вы сможете поменять ваш рацион, устраняя эти серьезные ошибки, то уже в течение месяца около 3 кг лишнего веса исчезнут чудесным образом.

Все мы делаем это - едим пиццы и тортики на работе, обедаем перед компьютером или вовсе пропускаем приёмы пищи. Что со всем этим делать, рассказывает диетолог Юлия Бастригина.

Одной из главных проблем, c которой сталкиваются офисные сотрудники, является нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счёт сэкономленного времени можно было раньше отправиться домой, ну а третьи в течение дня увлекаются только снэками. Всё это может привести к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Чтобы этого избежать, важно понять, что существует прямая зависимость - насколько полноценно ваше питание, настолько высока ваша работоспособность.

Про сложные углеводы

Отсутствие в рационе офисного работника круп и зерновых, например хлеба из муки грубого помола или каши, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. Так что не стоит отказываться от порции цельнозерновых макарон и вместо этого брать салат без заправки - от него вы только сильнее захотите есть, при этом ваша работоспособность снизится в несколько раз. Как и стрессоустойчивость.

Про рыбу и курицу

Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки приведёт к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать. Так что обязательно включите в рацион сёмгу, форель, сельдь, скумбрию. Можете выбирать запечённую, тушёную, приготовленную на пару или на гриле. Но старайтесь избегать ту, что была приготовлена в огромном количестве масла (особенно во фритюре). Если вы приносите обеды из дома, можете засолить кусочек форели или сёмги, а затем положить её на сэндвич вместо ростбифа или курятины. И, пожалуйста, не ешьте колбасу, даже если вам её очень хочется. как можно скорее.

Про сладкое

Алеся Сясина

ведущий специалист по управлению трафиком в ОАО «Вымпелком»

«Ни один день рождения или какой-то другой праздник у нас не обходится без торта, и я могу съесть кусочек. Вообще я очень люблю сладкое (это, наверное, то, в чём я никогда не смогу себе отказать), поэтому на моём столе всегда лежит шоколадка. Ем её обычно тогда, когда нужно быстро «подзарядиться», а кофе уже не хочется».

Избыток сладостей «сжигает» остатки витаминов группы B, про которую мы говорили раньше: они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Так что если есть возможность, лучше обходиться без сладкого. Можно иногда позволять себе десерт, но только очень редко. Лучше вообще замените шоколадки фруктами или сухофруктами.

Про кофе

Классический напиток офисного работника - это кофе. Но его бодрящий эффект сильно преувеличен: кофе всего лишь «подстёгивает» мозговые рецепторы и ко второй половине дня истощает их ресурс. Чаще всего, если рацион сбалансирован и обогащён разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, кофе может не потребоваться - вы и так будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Про организацию приёмов пищи

Правильно организовать питание на рабочем месте так же важно, как и выбрать, чем вы будете питаться. Если у вас есть возможность приготовить что-то дома и принести с собой - прекрасно. Если такой возможности нет, используйте во время перекусов полезные продукты: орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки.

Про выбор места для обеда

Максим Берёзкин

руководитель виртуального дата-центра «КРОК»

«Время для обеда - это настоящий праздник. А всё потому, что обеды в столовой «КРОКа» разнообразные. Я предпочитаю итальянскую кухню, поэтому стараюсь брать лазанью болоньезе, пасту карбонара или пасту с креветками. Реже получается съесть плов, овощи и рыбу. Каждую пятницу у нас готовят вкусный наваристый борщ, и все его с нетерпением ждут всю неделю. В том числе и я. Что касается ужина, то обычно он проходит мимо меня. Наверное, мне повезло - после обеда совсем уже не хочется есть».

Если вы не носите еду из дома, конечно, лучший вариант - пойти поесть в кафе или столовую, но ни в коем случае не голодать. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно помнить, что дешёвые и «быстрые» кафе отразятся на здоровье не лучшим образом, а вредная еда не насытит вас энергией, а наоборот, отнимет силы на её усваивание. Так что полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену - лучшее решение. Но вот ужины пропускать не стоит.

«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.

Дробное питание - основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

О корпоративном вегетарианстве

У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.

Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.

Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.

О суперфудах

Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.

О формулах в еде

Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?

Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.

Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!

Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.

Что должно быть

Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.

Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.

Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.

Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.

Чего не должно быть

На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.

Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.

При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.

Как можно поэкспериментировать

Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.

Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.

Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.

Похожие статьи: