Правила питания на работе. Как правильно питаться на рабочем месте? Шесть несложных правил

Все мы делаем это - едим пиццы и тортики на работе, обедаем перед компьютером или вовсе пропускаем приёмы пищи. Что со всем этим делать, рассказывает диетолог Юлия Бастригина.

Одной из главных проблем, c которой сталкиваются офисные сотрудники, является нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счёт сэкономленного времени можно было раньше отправиться домой, ну а третьи в течение дня увлекаются только снэками. Всё это может привести к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Чтобы этого избежать, важно понять, что существует прямая зависимость - насколько полноценно ваше питание, настолько высока ваша работоспособность.

Про сложные углеводы

Отсутствие в рационе офисного работника круп и зерновых, например хлеба из муки грубого помола или каши, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. Так что не стоит отказываться от порции цельнозерновых макарон и вместо этого брать салат без заправки - от него вы только сильнее захотите есть, при этом ваша работоспособность снизится в несколько раз. Как и стрессоустойчивость.

Про рыбу и курицу

Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки приведёт к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать. Так что обязательно включите в рацион сёмгу, форель, сельдь, скумбрию. Можете выбирать запечённую, тушёную, приготовленную на пару или на гриле. Но старайтесь избегать ту, что была приготовлена в огромном количестве масла (особенно во фритюре). Если вы приносите обеды из дома, можете засолить кусочек форели или сёмги, а затем положить её на сэндвич вместо ростбифа или курятины. И, пожалуйста, не ешьте колбасу, даже если вам её очень хочется. как можно скорее.

Про сладкое

Алеся Сясина

«Ни один день рождения или какой-то другой праздник у нас не обходится без торта, и я могу съесть кусочек. Вообще я очень люблю сладкое (это, наверное, то, в чём я никогда не смогу себе отказать), поэтому на моём столе всегда лежит шоколадка. Ем её обычно тогда, когда нужно быстро «подзарядиться», а кофе уже не хочется».

Избыток сладостей «сжигает» остатки витаминов группы B, про которую мы говорили раньше: они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Так что если есть возможность, лучше обходиться без сладкого. Можно иногда позволять себе десерт, но только очень редко. Лучше вообще замените шоколадки фруктами или сухофруктами.

Про кофе

Классический напиток офисного работника - это кофе. Но его бодрящий эффект сильно преувеличен: кофе всего лишь «подстёгивает» мозговые рецепторы и ко второй половине дня истощает их ресурс. Чаще всего, если рацион сбалансирован и обогащён разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, кофе может не потребоваться - вы и так будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Про организацию приёмов пищи

Правильно организовать питание на рабочем месте так же важно, как и выбрать, чем вы будете питаться. Если у вас есть возможность приготовить что-то дома и принести с собой - прекрасно. Если такой возможности нет, используйте во время перекусов полезные продукты: орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки.

Про выбор места для обеда

Максим Берёзкин

«Время для обеда - это настоящий праздник. А всё потому, что обеды в столовой «КРОКа» разнообразные. Я предпочитаю итальянскую кухню, поэтому стараюсь брать лазанью болоньезе, пасту карбонара или пасту с креветками. Реже получается съесть плов, овощи и рыбу. Каждую пятницу у нас готовят вкусный наваристый борщ, и все его с нетерпением ждут всю неделю. В том числе и я. Что касается ужина, то обычно он проходит мимо меня. Наверное, мне повезло - после обеда совсем уже не хочется есть».

Если вы не носите еду из дома, конечно, лучший вариант - пойти поесть в кафе или столовую, но ни в коем случае не голодать. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно помнить, что дешёвые и «быстрые» кафе отразятся на здоровье не лучшим образом, а вредная еда не насытит вас энергией, а наоборот, отнимет силы на её усваивание. Так что полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену - лучшее решение. Но вот ужины пропускать не стоит.

Все больше времени мы проводим на работе, и поэтому зачастую и питаемся весь день в офисе. И не только обедаем, но порой завтракаем, ужинаем, пьем кофе или чай. Ученые-диетологи в последнее время все чаще бьют тревогу, что из-за неправильного питания в офисах у сотрудников возникают проблемы с пищеварением, снижается трудоспособность. МирСоветов решил разобраться: каким именно должно быть питание в офисе, чтобы обеспечить высокую работоспособность и хорошее самочувствие.

Согласно опросам…

По опросам Исследовательского центра сайта Работа@Mail.Ru: 38% придерживаются на работе какой-либо диеты, 25% говорят о том, что на работе им все время хочется есть, поэтому сложно быть на диете. 14% вообще ничего не едят на работе, у 8% – только перекусы, а 40% питаются в офисах правильно, избегая вредной пищи. Из придерживающихся диеты: 48% женщин и только 23% мужчин. 19% говорят, что от работы худеют, а 10% полнеют. Сотрудники связывают это с типом профессии (об этом говорят 41% опрошенных), с физическими нагрузками (35%), сидячей работой (31%). 48% считают, что легче диету соблюдать на работе, чем дома, а 20% говорят о том, что в офисе им трудно соблюдать диету.

Результаты опросов HeadHunter показали: 59% сотрудников в офисах тратят на обеды час, 28% – 45 минут. 30% едят строго с 13 до 14, и у 29% обед в плавающее время, с 12 до 16 часов. В 52% компаний сотрудников контролируют, сколько времени они тратят на обед. 59% опрошенных заявили, что на самом деле непосредственно на еду тратят 30 минут, а в остальное время обеденного перерыва общаются с коллегами. В столовую ходят – 33% работников, 25% женщин приносят еду из дома, 26% мужчин выходят из офиса пообедать в ресторан или кафе, 17% женщин едят на рабочем месте. 21% говорят, что у них не хватает времени на еду, а 45% предпочитают есть только дома.

Питание в офисе, основные принципы

1. есть несколько раз за рабочий день небольшими порциями, вместо того, чтобы только обильно завтракать и ужинать дома. Организму легче усвоить небольшие порции, что сразу же сказывается на улучшении работоспособности.
2. выбирать натуральные продукты, отказываясь от фаст-фуда, лапши быстрого приготовления, супов в пакетиках и т. п. В такой пище много искусственных добавок, консервантов, красителей, что совсем не полезно.
3. Не злоупотреблять шоколадными батончиками, снейками, газировкой – в них слишком много сахара, избыточное количество которого, по мнению испанских ученых, негативно влияет на работу головного мозга.
4. Избегать на работе мучного, выпечки – продукты этого типа делают человека ленивым и вялым, приводят к увеличению веса.
5. Меньше есть бутербродов – сухомятка не самая полезная пища, особенно для тех, кто ведет на работе сидячий образ жизни и мало двигается.
6. Во время перерывов пить зеленый – в нем содержится много веществ, тонизирующих организм.
7. Не пить больше трех чашек кофе в день, особенно мужчинам – большое количество кофеина способствует выведению кальция из организма, а для мужчин – влияет на потенцию.
8. Переключаться во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры. Для пищеварения вредно во время еды говорить о рабочих делах.
9. Приносите с собой на работу фрукты или сделанные дома овощные салаты. Это замечательные продукты для офисных перекусов.
10. Очень хороши в офисах орехи или ореховые смеси с . Их легко принести в офис, они быстро утоляют голод и полезны для организма.
11. Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник и т. п. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.
12. Если в вашем офисе нет хорошей столовой или нет кафе поблизости, берите еду с собой и продумывайте свой рацион, чтобы он был полноценным.

Что полезно для головного мозга

Для любого сотрудника много времени проводящего в офисе, в первую очередь, имеют значение продукты, полезные для головного мозга:

• рыба – в ней содержатся вещества (Омега-3) крайне необходимые для головного мозга при напряженной умственной работе. Кроме того, рыба помогает мозгу мыслить более ясно и спокойно;
• орехи – в ядрах орехов содержится дофамин, который активизирует мыслительные процессы. Самый богатый орех по этому веществу – грецкий, который на Востоке называют «четыре мозга»;
• брюссельская капуста – она повышает способность к большей концентрации;
• лимоны – содержащийся в них витамин С сжигает нестабильные молекулы кислорода, вызывающие ухудшение . Согласно экспериментам английских ученых, увеличение в рационе лимона в 1,5 раза вызывает улучшение интеллектуальных возможностей в 4 раза;
• коричневый (неочищенный) рис – любой рис полезен для головного мозга, но наиболее полезен коричневый. Японские ученые проводили эксперимент: разделили мышей на 3 группы – первая питалась обычным кормом, вторая группа – белым рисом, третья – коричневым. Через некоторое время мышей бросали в бассейн с водой и наблюдали, кто быстрее отыщет дрейфующий плотик: те мыши, которые питались коричневым рисом, отыскивали плот быстрее других;
• творог и молочные продукты – они помогают наилучшей работе нейронов головного мозга (белым путям между клетками головного мозга). В результате употребления молочных продуктов, по нейронам быстрее проходит информация. Также способствуют прочищению нейронов – яйца и сыр;
• гранаты – они очищают кровь, облегчая работу головного мозга;
• апельсины, мандарины, грейпфруты – в них содержатся аминокислоты, которые способствуют хорошей ясности ума;
• каши – только не пятиминутки, в которых содержится мало полезных веществ из-за того, что злаки подвергаются специальной обработке, чаще всего – высушиванию. Полезны каши, которые долго варились – согласно исследованиям британских ученых, такие каши быстро улучшают мыслительные процессы, кроме того, насыщают организм сложными углеводами.

Оказывается, 13% россиян пьют прямо на работе. Если вы до сих пор удивляетесь, как у них получается сделать так, чтобы их за это не уволили, то мы сейчас расскажем вам кое-что интересное.

На днях опрос портала "Работа Mail.ru" показал, что 13% россиян не против выпить в рабочее время. Да что там не против. Они, собственно, и пьют там без зазрения совести. Если вас поражает тот факт, что такое количество людей могут пить прямо на работе, сильно не удивляйтесь: 3 года назад их было еще больше, в целых 2,5 раза. Тут мы могли бы рассказать историю о том, какие молодцы все эти служащие, и отметить, как, должно быть, им трудно переносить все тяготы трудовой жизни без капли спиртного. Но мы не станем. К тому же, может, и не зря они пьют на работе: вот специалисты, например, считают, что спиртное помогает повысить уровень креативности. К тому же, если босс только что отказался вас повышать, или вовсе перестал выдавать зарплату, или случилась еще какая-то досадная офисная неприятность, то вы, возможно, захотите как-то скрасить эти безрадостные события. Так что мы вам расскажем, что делать, если вы вдруг осознали, что вам срочно необходимо выпить на работе.

Да, мы помним, что мы уже делились , но это было уже очень давно. С тех пор прошел целый год, даже чуть больше, и мы не теряли времени зря. Не в том смысле, что мы целыми днями пили на работе! А еще мы тут подумали, что прятаться где-то в туалете с пластиковой бутылкой, наполненной алкоголем, – это как-то совсем несолидно, вы же не одиннадцатиклассник на выпускном. Наверняка вам хочется спокойно развалиться в офисном кресле и вальяжно попивать коллекционный виски из хрустального бокала... Ну, такой роскоши мы вам не обещаем, вы же в офисе, не забывайте, но сейчас введем вас в курс последними трендами максимально комфортного распития алкоголя в офисе.

Чайные церемонии

Ну, вы наверняка помните, что все новое – это хорошо забытое строе. А проверенный временем способ все-таки самый надежный. Так что прикупите себе в офис чайный сервиз. Нет, не для красоты. Для повышения уровня креативности. На самом деле этот способ проверен еще временами сухого закона в США. Тогда так называемые спикизи- () бары подавали алкоголь именно в чайниках. Разумеется, для того чтобы полицейские ничего не заподозрили. Вы, конечно, не в США, сейчас не начало XX века и никакого сухого закона нет, да и сотрудники полиции за вами не следят (надеемся), а вот подозрений у босса действительно лучше не вызывать. Так что смело приобретайте чайник, наполняйте его алкоголем и приступайте к приятному чаепитию. Теперь немного важных деталей. Чтобы вас не раскусили, чайник можно заполнить белым вином или абсентом, если ранее вы были замечены за распитием зеленого чая. Виски, коньяк и бренди подойдут для тех, кто во время офисных чаепитий всегда употреблял черный чай. Конечно, можно выдать красное вино за чай каркаде, но это слишком уж экзотично, коллеги и босс могут заинтересоваться и захотеть попробовать, что вы там пьете. А это уже явно не в ваших интересах. Кстати, чтобы повысить градус (нет, не коктейля) безопасности, можете налить алкоголь в термокружку. Так и запах спиртного не распространится по офису, и никто даже случайно не отхлебнет из вашей чашки.

Сладости для радости

Или вот еще вариант. Он, конечно, более сложный. Но нельзя же просто так пить на работе без особой подготовки. Да и вообще, кто вам сказал, что алкоголь обязательно нужно пить? «Что же еще?» – спросите вы. Между прочим, алкоголь еще и есть можно. Например, в виде желе. Так босс точно не догадается, что вы примкнули к тем самым 13%, что пьют на рабочем месте. Все, что вам понадобится, – желатин, вода (или сок) и, собственно, сам алкоголь. Вам останется лишь развести желатин в теплой воде, затем немного охладить получившуюся смесь, добавить туда алкоголь и убрать все, что вы намешали, в холодильник часа на три. Чтобы ваше алкогольное желе выглядело чуть симпатичнее и вызывало наименьшее количество вопросов, можете использовать пищевые красители и добавить фруктов и ягод. Утром просто захватите самодельное алкогольное блюдо на работу и целый день притворяйтесь ярым любителем желе.

Мороженое 18+

Не поверите, до чего дошел прогресс: люди научились делать алкогольное мороженое. Ладно, делать, допустим, его научились давно, но теперь его можно купить чуть ли не в каждом магазине. Никого рекламировать мы не будем, но Google или "Яндекс" с радостью помогут вам в поисках. Так вот, алкогольное мороженое по виду ничем не отличается от обычного, но в нем где-то 100% алкоголя и, как утверждают очевидцы, ощущения от него такие же, как и от обычного спиртного. А процесс поедания мороженого точно ни у кого не вызовет никаких подозрений. Главное, как и в случае с чайником, никому не давайте пробовать. Если коллеги будут настаивать, отвечайте, что мороженое у вас со вкусом речной тины или свиных копыт: ряды желающих отведать его моментально сократятся.

Теперь вы знаете целых три новых способа, на случай если вам срочно потребуется… повысить уровень креативности, назовем это так. Главное, не увлекайтесь, а то так и до алкоголизма недалеко. А если вы еще и трудоголик, то вам нужно быть максимально осторожным, употребляя алкоголь: от трудоголизма до алкоголизма – один шаг, .

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Внимательно присмотритесь к пищевым привычкам ваших коллег. Как правило, их можно разделить на 3 группы: 1) те, кто носит готовую еду из дома; 2) те, кто ходит на бизнес-ланчи в ближайшие кафе; 3) те, кто покупает легкие закуски в магазине и весь день хрустит печеньем. Кто из них поступает наиболее правильно? Узнайте несколько советов по здоровому питанию в офисе.

Плотный обед снижает продуктивность

Большинство людей на работе едят редко и плотно. Выбираясь на обед, они стараются максимально быстро восполнить энергетические потери, заказывая комплекс из трех блюд. Обычно после такого ланча продуктивность снижается минимум на час: желудок переваривает пищу, появляется сонливость , и рабочие вопросы упорно не идут в голову. Узнали себя? Тогда лучшим решением будет перейти на дробное питание.

В 10-12 часов устройте легкий бранч, заварив на кухне овсяную кашу с бананами. Тертый шоколад и грецкие орехи сделают такой перекус очень полезным, вы почувствуете себя бодрым и легко вернетесь к работе. Все перечисленные продукты перевариваются быстро, и к обеду вы даже успеете проголодаться.

Домашняя пища спасет от гастрита

Итак, пришло время обеда. Забудьте о соблазнительных предвестниках гастрита - хот-догах и шаурме из ближайшего киоска. Домашняя пища - путь к здоровому желудку, полноценному насыщению и хорошему настроению. Простой и доступный вариант, который не требует длительного стояния за плитой вечером накануне - отварное мясо птицы, рыба или говядина, свежие овощи, твердый сыр и цельнозерновой хлеб.

Диетолог, Киев

Пить зеленый чай можно и после завтрака, и после обеда - это очень полезный, бодрящий напиток, богатый антиоксидантами и биологически активными веществами. Можно и с медом, но не добавляя его в кипяток.

Не забывайте о воде: частые перерывы на кофе - не лучший вариант для восполнения потерь жидкости, поскольку он обладает мочегонным эффектом. Согласитесь, сложно сохранять ударный рабочий темп, каждые 15 минут отлучаясь в туалет. Заведите привычку пить чистую воду: она решит множество проблем с пищеварением, кожей и волосами.

Голод после обеда? Перекусывайте правильно!

Шоколадные батончики, сладкое печенье, кексы и пирожные выглядят аппетитно, но если вам захотелось сладкого, выбирайте «правильный» сахар: фрукты и мед. Они восполняют недостаток глюкозы и, как бонус, обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами.

Продукты, которые лучше всего подойдут для быстрого перекуса:

Орехи - кладезь незаменимых жирных кислот, витамина B6, белка, цинка и железа. Также они достаточно калорийны, чтобы убить даже самый сильный голод.

Оливки подарят полезные для кожи , А, насытят и даже уменьшат риск сердечно-сосудистых заболеваний, к которым так склонны офисные работники.

Все эти рекомендации принесут пользу не только на работе, но и после нее. Войдя в супермаркет сытым, вы не станете жадно набрасываться на углеводистую пищу, не потратите лишних денег на бесполезные полуфабрикаты и не соблазнитесь яркими обертками конфет. Вы будете чувствовать себя уверенно и спокойно, выбирая лишь те продукты, которые вам действительно нужны и полезны. Правильное питание спасает не только желудок, но и кошелек!

Мария Ниткина