Как просыпаться утром легче. Как быстро проснуться утром: полезные советы
Как быстро, легко и безболезненно просыпаться утром? Отвратительные мужики решили опробовать на себе 8 научных (и не очень) методов, которые должны помочь подниматься с кровати без чугунной головы и вялости. Делимся полезным опытом.
Вокруг сна витает множество мифов. Как часто вы, например, слышали: «Тебе бы лучше ложиться пораньше» или «До четырех утра - основной сон, а после - не выспишься» и прочее в том же духе? Как будто каждый защитил докторскую «Лучшие советы при бессоннице» и теперь бесплатно щеголяет знаниями на публике, попутно доказывая, как лучше питаться. Мы так делать не собираемся.
Все, что вы здесь прочтете, относится только к моему организму, о котором я вкратце упомяну чуть позже, и основывается на определенных исследованиях, которые я нашел в интернете, и о которых тоже расскажу. Это не значит, что подобные приемы помогут (или не помогут) вам, но попробовать все же стоит.
Программа
Прежде всего я составил список из восьми факторов, которые должны влиять как на сон, так и на легкость пробуждения.
1. Никаких видеоигр перед сном
По этой же причине некоторые ученые рекомендуют не сидеть вечером перед телевизором или планшетом, так как яркий свет экрана ухудшает выработку мелатонина ночью, отчего сон становится беспокойным, а пробуждение тяжелым.
Поэтому я отказался от любых электронных устройств и создал мягкую буферную зону, которая бы сигнализировала организму о скором отдыхе. За час до сна я убирал от себя всю электронику, принимал теплый душ и проводил это время за бумажной книгой.
2. Ты не обязан объедаться на ночь
Жирная и тяжелая пища медленно переваривается и тяжело проходит по пищеводу. Она как многотонный паровоз ползет вниз, изрыгая клубы дыма по пути. Этот дым потом пустит шептуна под вашим одеялом, что , но точно не сну. Поэтому я принял простое правило: самый поздний прием пищи - за 2 часа до сна.
3. Пей в обед
Исследование, опубликованное на сайте Национального института злоупотребления алкоголем, показало, что если слабые доли алкогольных напитков и вызывают томную сонливость, но сильные дозы нарушают спокойный сон. Поэтому ни капли на ночь.
4. Яркий свет
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science в 1980 году, свет влияет на выработку мелатонина у млекопитающих, в том числе и человека. Мелатонин - гормон, регулирующий суточные ритмы. От него зависит активность других гормонов, ответственных за иммунитет, нервную систему и свежесть кожи.
Мелатонин похож на вампира: он выходит только ночью, но не сосет кровь, а нормализует сон, позволяя организму отдохнуть, обработать информацию и подготовиться к новому дню. Проблема в том, что пока вокруг господствует темнота, мелатонин не хочет уходить, заставляя наши веки закрываться, едва мы отключили будильник. Решение простое: включить свет и сказать мелатонину, что пора бы ему обратно ложиться в деревянный гроб.
Важно сделать это сразу, пока вы не провалились обратно в сон.
5. Нужна зарядка
Во-первых, физическая активность способствует кровотоку, во-вторых, в 2011 году журнал Mental Health and Physical Activity опубликовал исследование, авторы которого сообщили, что даже 150 минут упражнений в неделю улучшают качество сна и повышают энергичность в течение дня.
Каждое утро я уделял 15 минут простым упражнениям на растяжку и силу.
6. Купи мандарины
Ряд научных изысканий, сконцентрированных на изучении флавоноидов, показал , что потребление этих веществ повышает когнитивные и физиологические функции организма. Флавоноиды - это что-то вроде природного допинга, но очень слабого. Он содержится в некоторых овощах и фруктах, в том числе, в цитрусовых: апельсинах и мандаринах. Ученые рекомендуют съедать по одному фрукту каждое утро, чтобы зарядиться энергией на целый день. Вот я и проверил это утверждение, последовав их совету.
7. Стакан воды после пробуждения
Пока мы спим, и как только просыпаемся, из нас выходит жидкость: с потом, слюной, мочой и другими не очень приятными выделениями. Стоить ли говорить, что водный баланс следует восстанавливать? Самый простой способ - влить в себя немного воды. Как оказалось, у этого совета есть еще один маленький секрет, который я обнаружил по ходу эксперимента.
8. Регулярность
Последний пункт я добавил от себя, решив, что расписание и дисциплина в таком важном деле не помешают. Отход ко сну и пробуждение были определены временными рамками так, чтобы обозначить необходимый взрослому человеку восьмичасовой сон. Каждый день я ложился в одиннадцать часов вечера, а просыпался в семь часов утра с будильником.
Досье пациента
Понять, насколько все перечисленные советы действенны, невозможно, не узнав анамнез подопытного. Поэтому я вкратце пройдусь по своим привычкам, чтобы было понятнее, как изменения повлияли на организм.
Ложился я как получится: и в час, и в два, особенно после бурного страйка в Destiny, так что ни о какой регулярности или избегании электронных устройств и речи быть не могло. О каких-то флаво-что-это-вообще я слыхом не слыхивал, поэтому и апельсинами с утра не закидывался.
Единственным исключением из всего списка стал, наверно, алкоголь, на который у меня давно началась аллергия. То есть изменения были не критическими, но весьма значительными, и я почувствовал их уже на второй день эксперимента. Он продлился пять ночей, то есть охватил стандартную рабочую неделю. За это время можно понять, как адаптируется организм, и привыкнет ли он к новому расписанию.
Ход эксперимента
Первая ночь
Лег я, как и планировал, в 23:00. До этого принял душ, выпил горячего молока и почитал «Приключения Тома Сойера» - более слащавый вечер, наверное, и представить невозможно, и уснул я очень быстро, если не сказать стремительно, буквально провалившись в сон, чего не случалось уже очень давно. И тут же в кромешной темноте зимнего утра зазвонил будильник. Преодолевая первую сонливость, я сразу включил свет, чтобы не поддаться сладкому искушению грез. Через три минуты, проведенные в гляделках с лампой, я неожиданно понял, что больше не хочу спать.
По крайней мере, первый пункт работал.
С зарядкой сложнее. После 15 минут активных упражнений все еще полусонное тело начало стонать и жаловаться, не понимая, по какому капризу его мучают. Хваленых флавоноидов тоже не хватило на целый день. Где-то к середине их запас (если он вообще был) иссяк.
К концу дня я сделал несколько выводов. Чо-первых, вечер а-ля мисс Марпл, проведенный в отдалении от телефона, ноутбука и прочей электронной дряни помог мне уснуть. Во-вторых, несмотря на почти чудодейственные возможности света, просыпаться все равно тяжело, поэтому я решил слегка изменить условия.
Вторая ночь
Второй вечер полностью повторил первый. Сон, казалось, стал еще крепче, но будильник вырывал меня из сновидений все так же омерзительно. На этот раз, прежде чем покинуть кровать, я пролежал 10 минут с включенным светом. Этого времени, по моим предположениям, должно было хватить для того, чтобы организм свыкся с неизбежным. Отчасти получилось.
Суставы больше не хрустели, как куски ржавого железа, а увеличенное время разминки придало бодрости. Хотя усталость, словно снежный ком, с течением дня накапливалась, спать мне не хотелось, но я все равно подкорректировал расписание.
Третья ночь
Что уж и говорить, антиэлектронная диета действовала. Если раньше мне приходилось ворочаться в постели по часу, ища сон где-то между простыней и наволочкой, то сейчас он приходил в первые минуты. К моему удивлению, искусственное расписание тоже не подкачало. На третье утро я решил схитрить и поставил два будильника: один на полседьмого, второй все так же на семь. Первый должен был прозвучать предупреждением и плавно вывести меня из сна. Результат оказался еще лучше. Отключив ранний будильник, я больше не мог уснуть, даже честно пытаясь себя заставить. В итоге, не дожидаясь второго сигнала, я включил свет и приступил к привычной зарядке.
Четвертая ночь
Я в очередной раз изменил условия.
Период сна сместился на час: отбой предполагался в 12, а подъем - в 8, хотелось посмотреть, насколько проще получится проснуться. При этом я оставил хорошо зарекомендовавшие себя два будильника. И вот тут вся система будто ожила. Сон плавно перенес меня от вечера к утру, встал я ровно в восемь, пролежав в кровати полчаса с включенным светом, и даже апельсин, съеденный за завтраком, разнесся по телу теплой волной, которая поддерживала во мне силы весь день.
Однако то, что произошло в заключительное утро, было еще удивительней.
Пятая ночь
Я поставил все те же два будильника, но теперь изменил: первый зазвенел в 6:50, второй должен был прозвонить в 7:20, но этого момента я так и не дождался! Просто не смог. В десять минут восьмого я уже был на ногах. Мне больше не хотелось спать, а тело, как послушный солдат, всеми силами говорило: «Я готово к утренней гимнастике».
И пусть я не до конца очухался, выполнив привычные упражнения, первое, что я сделал затем - выпил стакан воды залпом. Самое простое, о чем я забывал все четыре предыдущих дня, отрезвило лучше всяких флавоноидов. Я был заряжен и готов на все сто.
Итог эксперимента простой: популярные научные советы мне помогли. Не скажу, что теперь каждое утро превращается в сказку, но соблюдая восемь простых правил, я, по крайней мере, приобрел здоровый сон, о котором так давно мечтал. Не берусь утверждать, поможет ли хоть один из советов вам, но если так случилось, что к кофе, как и мне, вам путь заказан, лучшего способа легко и безболезненно встать с кровати я не знаю.
Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, поделитесь ими в комментариях.
Инструкция
Возьмите за правило выключать телевизор после 20:00. Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов. Засыпание под телевизор негативно влияет на утреннее пробуждение.
Занимайтесь по вечерам фитнесом или просто делайте вечернюю пробежку. Физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для полноценного сна. Это позволит организму быстрее уснуть и крепко спать всю ночь. А утром вы проснетесь и легко встанете бодрым и выспавшимся.
Перед сном в спальне на несколько минут зажгите ароматические свечи. Правильно выбранные эфирные масла и теплый огонек свечи успокоят и настроят организм на сон. Потушите свечи перед тем, как голова коснется подушки. Легкий аромат сохранится в спальне до утра и позволит вам встать с хорошим настроением.
Запомните важное правило, если вы хотите спать – ложитесь, пусть даже часы показывают на 1-2 часа меньше вашего обычного времени отхода ко сну. Организм не зря подает сигнал – чтобы на следующее утро быть бодрым и свежим, нужно хорошо выспаться. Поэтому дополнительные час или два сна вечером не могут быть лишними.
Чтобы утром проснуться с приятными мыслями, не ешьте на ночь, а перед сном подумайте, как вы на завтрак съедите что-то вкусное. Утреннее ощущение легкого голода вместе с мыслями об обещанном себе угощении быстро и с отличным настроением поднимут вас с постели.
Спите ночью с открытым окном или хотя бы с открытой форточкой. Свежий воздух, не пересыщенный углекислым газом, позволит вам лучше высыпаться, и утро будет начинаться со свежей головы и бодрого тела.
Не ставьте будильник под рукой, у постели. Уберите его на полку в другой конец комнаты, так чтобы для выключения сигнала вам пришлось бы не только вытянуть руку, но и встать в полный рост. А еще лучше убрать будильник в другую комнату, если вы знаете, что услышите сигнал оттуда утром. Несколько шагов по комнате однозначно помогут вам проснуться и не проспать на работу. Никогда не поддавайтесь самоуговорам поспать еще чуть-чуть. Вставайте выключить будильник и больше не возвращайтесь к подушке. Заводить сигнал нужно всегда на одно и то же время.
В качестве сигнала будильника выбирайте приятную, но тем не менее бодрую мелодию. Никаких резких и громких звуков, вызывающих желание немедленно их заткнуть. Можно приобрести специальные будильники, имитирующие восход солнца с нежной музыкой.
Утром, еще лежа на подушке, придумайте себе любое интересное приключение, которое ждет вас днем. Даже при самой обычной жизни можно вообразить что-то необычное. Например, пофантазируйте, что без вас в офисе никто не сможет работать, компьютеры сломаются, а коллеги будут грустить. Или ставьте на день большие цели, желание сделать много легко поднимет вас с постели.
Итак, что же нужно чтобы проснуться утром легко? И первое, с чего нужно начинать, это ко сну. Не рекомендуется перед сном смотреть телевизор или сидеть за компьютером, пить спиртные или крепкие напитки вроде кофе или чая, не стоит наедаться до отвала. Лучше всего за пол часа, час до сна принять горячую ванну, послушать музыку или почитать книгу, также не плохо было бы поиграть с кем-нибудь из близких в или шахматы, или найти еще какой-нибудь повод для общения. Выработайте для себя режим, которому вы бы следовали изо дня в день. Человеку для здорового сна 6-8 часов. Многие люди следуют правилу трех восьмерок, 8 часов на сон, 8 на работу, 8 на отдых. Но не следует придерживаться каких-то конкретных установленных норм, человек интуитивно может определить для себя, сколько ему необходимо времени, чтобы выспаться. Так например, Наполеон считал что тратить свое время на сон непозволительная роскошь и спал всего 5 часов в сутки, а гениальный мозг Эйнштейна требовал для подзарядки 12 часов. Просто слушайте свое тело, и не переживайте если вы не можете спать больше 5-и часов, или если у вас не раскалывается 12-и часового сна, то вашему организму нужно именно столько времени чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Научитесь радоваться началу нового дня. Для этого лучше всего пару раз встать до рассвета, выйти с чашкой чая на балкон и понаблюдать за тем как встает солнце. Постарайтесь сделать так, чтобы пробуждение сопровождалось для вас чем-то приятным, самое простое - поставьте перед сном у кровати стакан сока, или банан. Найдите что-то, доставляющее удовольствие вам и тогда вы будете ждать начала нового дня. Поставьте на телефон или будильник приятную музыку. Стандартные звуки слишком раздражительные. Советую сразу отбросить мысли вроде: «Еще слишком рано можно и еще поспать…». Не давайте себе возможности выбора межу «вставать» и «поспать», начните сразу. Приоткрыв глаза и выключив музыку, позвольте себе несколько минут ленивой разминки, зачастую это очень помогает проснуться. Позевайте, потянитесь, повозитесь в постели, если сон не начал отступать, сделайте массаж мочек ушей и массаж пальцев рук, массируя каждый начиная от подушечек до основания. В этих местах очень много нервных , которые при их стимуляции посылают приятные импульсы телу, помогающие проснуться и дающие заряд бодрости. Наконец настало время вставать, не спеша сядьте на кровать, сделайте небольшую гимнастику, не вставая с постели, покачайте головой, сделайте вращательные движения в локтевых сгибах и повороты корпуса. После этого можно принять душ. Не стоит воду слишком холодной, резкие перепады температуры, так же как и резкие движения, сутра, для тела являются стрессом. Также неплохо иметь гель для душа с приятным , так как приятный запах тоже помогает проснуться. И не забудьте утром улыбаться, глядя на себя в зеркало, это поможет выработке гормона радости – серотонина, и с каждым днем вы будете чувствовать себя жизнерадостнее.
Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди - люди, а никакие не птицы.
Бодрствование рано утром или во второй половине дня - это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания. Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным. Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.
Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.
Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня. И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг. Именно так люди и мутируют в сов.
Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла. У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно - каждое утро я была готова отказаться от этой затеи. Но мотивация была очень высока.
Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?
Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать .
Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.
Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.
- Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
- Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
- Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.
Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.
- 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
- 2-я минута. Потянитесь - это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов - это насытит его кислородом.
- 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
- 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
- 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.
Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.
Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.
И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.
И кофе. В ином случае, ваш сон не будет крепким и полноценным, потому что организм будет выводить спирт и кофеин.
Будильник должен стоять как можно от кровати, в другой комнате или в дальнем конце спальни. Тогда вы будете вынуждены быстро встать, только чтобы выключить его. Если вам трудно просыпаться именно , когда встает поздно, купите специальный будильник с подсветкой. В установленное время он будет постепенно становиться ярче, создавая рассвет.
Воспользуйтесь методами ароматерапии. Поставьте рядом с кроватью ароматические масла грейпфрута, мяты или апельсина. Можете приобрести флакончик с нюхательной , которая помогает не только взбодриться, но и освежиться. Также от сонливости можно с помощью зарядки, контрастного душа и вкусного завтрака.
Проверьте мелодию будильника. Стандартные звуки слишком резкие, они только раздражают. Выберите ту мелодию, которая вам нравится. Не изменяйте ее, пусть организм привыкнет пробуждаться под эту музыку. Со временем вам будет легче вставать.
Помочь проснуться может и другой способ. Начиная с мизинца, помассируйте мочки ушей и каждый палец от подушечки до основания, повторите это два-три раза. В этих местах находится множество нервных окончаний, которые стимулируются при массаже и пробуждают весь организм.
Налейте в стакан теплую воду, теперь перелейте ее в пустой стакан. Делайте это примерно одну-две минуты, тогда вода обогатится кислородом. Выпейте ее - сонливость должна уйти. Утренний пробуждения всегда должен быть одинаковым, чтобы не сбивать организм с толку.
Источники:
- Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться
- как быстро просыпаться по утрам
Говорят, что вечер делает из Золушки принцессу, а утро - наоборот. К сожалению, это высказывание соответствует истине. Если в течение дня к нашим услугам весь арсенал красоты, от макияжа до массажа, то ночью из подручных средств остается только здоровый сон. Неудивительно, что утреннее отражение в зеркале обычно не радует глаз. А что делать, если хочется быть красивой с раннего утра, и не только для себя, но и для любимого человека?
Инструкция
Основное "утреннее" правило - ни в коем случае не просыпаться с на лице. Точнее, не ложиться спать накрашенной. Даже если вы спите не ворочаясь, несколько неловких движений превратят ваше личико в мешанину теней, туши и . Поэтому, даже невзирая на усталость или отсуствие любимых косметических средств, перед сном старайтесь смыть всю краску. В идеале это нужно подходящим вам средством, например, молочком или лосьоном. Но если вы не дома или средство закончилось, лучше умыться простой водой с мылом или гелем для душа, чем идти спать в слое декоративной косметики.
Чтобы проснуться с ощущением легкости во всем теле, нужно позаботиться о своем сне заранее. А именно, не наедаться на ночь. И тем более - не пить много жидкости. Излишки воды в организме могут привести к отекшему лицу с кругами под . А поздний ужин будет перевариваться в желудке всю ночь, не давая вам выспаться. Так что, если хотите с утра себе нравиться, ограничтесь легким овощным салатиком или фруктами, а в качестве напитка выберете бокал негазированной воды или зеленый чай.
Сразу после пробуждения можно проводить несложный ритуал, который позволит вам проснуться мгновенно и приведет в порядок кожу лица. Это умывание ледяным настоем трав. В вашем морозильнике всегда должны быть запасы кубиков льда, изготовленных из травяных настоев. Делаются эти настои просто: вода смешивается с отваром ромашки (если кожа проблемная) коры дуба (если жирная), лепестков роз (если сухая). Можно заморозить и свежезаваренный зеленый чай, он богат антиоксидантами, которые улучшают вид нашей кожи. Настои разливаются по формочкам для льда и замораживаются. Пользуйтесь ими каждое утро, проводя кусочком льда по лицу легкими массажными движениями. Кожа мгновенно приобретет эластичность и свежий, цветущий вид. В конце процедуры наносите дневной крем для лица.
