Недельное меню правильного питания для семьи. Под строгим запретом! Правильное питание
Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.
Главное в статье
Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание
Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:
- Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
- Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.
Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.
Основные правила здорового питания
Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:
- Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
- Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
- Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
- Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
- Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
- Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
- Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
- Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
- Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
- Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.
Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.
Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.
Базовое меню выглядит так:
Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай
- Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
- Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
- Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
- Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.
Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок
Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.
Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.
Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт
Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.
Здоровое питание для детей и подростков
Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:
- Завтрак – 25%.
- Обед – 40%.
- Полдник – 10%.
- Ужин – 25%.
Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:
- 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
- 15 г углеводов.
- 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
- Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.
Программа здорового питания на каждый день
Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.
Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.
Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.
Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.
Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:
- Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
- Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
- Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
- Каши – бесценный источник клетчатки.
- Орехи – незаменимый источник жиров.
Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.
Здоровое питание - рецепты блюд
Овощи под сырной шапкой в духовке
- 1 болгарский перец.
- 1 шт. картофеля.
- 100 г цветной томатов.
- ½ половина большой моркови.
- Нежирная сметана.
- 50 г сыра.
- Сливочное масло.
Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.
Вегетарианский рис с ананасом
- 250 г отварного риса.
- 4 кольца ананаса.
- 3 ст. ложки кукурузы.
- 150 г твердого сыры.
- 80 г сыра фета для пикантности.
Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.
Крошки-безешки
- 4 белка.
- 2 ч. л. сахарозаменителя.
- Ваниль, лимонная цедра.
Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.
Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!
Современный ритм жизни порой просто не оставляет нам выбора - как бы мы ни хотели питаться правильно, порой нам приходится поступаться правилами нормального питания ради быстроты, удобства или по желанию наших домочадцев. А ведь правильно организованное питание семьи - залог того, что члены этой семьи будут здоровыми и активными. Какие основные ошибки в питании семьи мы допускаем?
1. Много мяса. Так уж повелось, что мяса мы едим куда больше, чем того требует наш организм. На самом деле, мясо нужно есть не чаще 1-2 раз в неделю. В остальные же дни его можно заменить птицей или рыбой.
2. Много углеводов, мало овощей. Углеводы необходимы организму, но их количество должно быть не более 70-75% от общей калорийности продуктов, еда же наша нередко состоит из углеводов на 80-90%. Основу рациона семьи должны составлять овощи. На быстрые же углеводы отводится максимум 90-120 ккал в день, а мы зачастую превышаем эту норму в несколько раз.
3. Жир. Мы едим столько жира, что неудивительно, что он откладывается потом на наших фигурах. Откажитесь от жирного мяса, майонеза, жареной пищи. По нормам правильного питания еду лучше не жарить, а варить, запекать или тушить. Так вы съедите меньше жира, а в еде сохранится больше питательных веществ. Вместо майонеза салаты заправляйте оливковым маслом или лимонным соком.
4. Неправильный режим питания семьи. Зачастую рацион построен совсем неправильно - перекусы на завтрак, бутерброды на обед, тарелка пельменей на ужин. Обед должен обязательно включать в себя жидкое блюдо, завтрак должен нести в себе 40% дневной калорийности, а ужин - быть легким и легкоусвояемым.
5. Переедание как традиция питания семьи. Длительные обильные ужины, семейные праздники с разносолами, наставления ребенку «Пока все не съешь - гулять не пойдешь» - все это приводит к тому, что мы едим слишком много. А если учесть, что основа этого питания - еда, которую сложно назвать здоровой, то картина выходит очень тревожной.
Почему мы питаемся неправильно?
Мы подвержены заблуждению, что нормальное питание - это очень долго, невкусно, несытно, однообразно и дорого. На самом деле правильное питание семьи как раз должно быть разнообразным и сытным. При этом организовать нормальное питание семьи - не такая уж трудная задача, это совсем не дорого, ведь самые лучшие продукты - это каши, местные овощи и нежирное мясо, птица и рыба. Еда должна быть не дорогой, а свежей и натуральной.
Организовываем правильное питание на месяц
Планирование - вещь очень хорошая, в том числе и тогда, когда речь идет о правильном питании семьи. Планируя для своей семьи правильное питание на месяц, вы заранее исключаете из рациона некоторые вредные продукты и, к тому же, экономите бюджет, исключая случайные покупки. Покупать еду лучше в больших супермаркетах или на рынках - она там и свежее, и качественнее, и дешевле, чем в магазине у дома.
О чем следует помнить при планировании рациона на месяц?
Во-первых, из списка покупок исключаем такие продукты, как майонез, кетчуп, сосиски и колбаса, мясные полуфабрикаты, готовые продукты и различные «быстрорастворимые» продукты, переработанные продукты, газировка, копчености, консервы, жирное мясо. Все это вам не нужно.
Во-вторых, белый хлеб меняем на черный, манку меняем на ячневую крупу, белый рис - на бурый, баранину и свинину - на постную говядину. Для питания семьи должны использоваться только полезные здоровые продукты.
В-третьих, перестаем лениться и начинаем готовить сами, а не покупать в магазине готовую еду - вы же хотите организовать питание семьи так, чтобы ее члены были здоровым и довольными, ведь так? Рецепты блюд просты и одновременно разнообразны, а сами блюда - вкусные и очень сытные.
Что должно быть в вашем семейном холодильнике для правильного питания семьи?
1. Овощи. Свежие и замороженные овощи и овощные смеси - это то, что будет составлять основу рациона вашей семьи.
2. Фрукты и ягоды. Фрукты, как и овощи, очень важны для нас - в них содержатся витамины, клетчатка, фруктовые кислоты и много полезных микроэлементов. Особенно полезны яблоки, бананы и цитрусовые.
3. Каши, злаки. В рацион обязательно должны быть включены вкусные и полезные злаки - пшеничная, овсяная каша, гречка, перловая каша, неочищенный рис, пшенная крупа и др.
4. Оливковоемасло. Им вы будете заправлять салаты, на нем же будете готовить еду.
5. Орехи и сухофрукты - источники полезных микроэлементов, клетчатки и жирных кислот. Идеально подходят для перекусов.
6. Бобовые. Это сытный и вкусный продукт, источник белка, клетчатки, сложных углеводов и множества полезных витаминов и микроэлементов.
7. Грибы. Это просто кладезь полезных веществ - обязательно включайте грибы в свой рацион, тем более что по питательности они не уступают говядине.
8. Рыба. В ней содержатся полезные жирные кислоты, фосфор, кальций и другие микроэлементы, а также много витаминов и белка.
9. Птица. Курица, индейка - это диетический заменитель мяса, притом вкусный и очень полезный.
10. Мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше - говядину и телятину.
11. Кисломолочные продукты. Необходимые для пищеварения и содержащие много белка и кальция, кисломолочные продукты - обязательная часть правильного питания семьи.
12. Яйца - еще один важный источник белка и полезных аминокислот, идеальный вариант для завтрака.
13. Макароны из твердых сортов пшеницы - ценный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.
14. Мед (как полезный заменитель сахара), яблочный уксус и лимонный сок для заправки салатов, натуральные специи и травы, чтобы сделать пищу ароматной.
15. Отрубной или цельнозерновой хлеб - вкусный и очень полезный источник углеводов, клетчатки и микроэлементов.
Рецепты блюд правильного питания
1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи - брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.
2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.
3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.
4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке - и рыба готова.
5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.
Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604438 65 Подробнее
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибки
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питания
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню на каждый день для всей семьи
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели .
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели .
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели .
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели .
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Ужин, пожалуй, самый спорный прием пищи. Приверженцы модных диет после шести предпочитают вообще не есть. Народная мудрость с ними согласна: «ужин отдай врагу». Диетологи менее категоричны: «ужин должен быть легким». А вот австралийские ученые уверяют, что поздний набег на холодильник – отличное средство по борьбе с бессонницей.
Национальные традиции по отношению к ужину также разнятся. В англо-саксонских странах ужин - это настоящий кошмар диетолога: салаты, мясо, картофель и десерт. Правда, обычно он приходится на шесть-семь часов вечера, поэтому хотя бы частично успевает перевариться до отхода ко сну. Суровые скандинавы также ужинают плотно, однако их трапеза легче хотя бы в силу того, что на столе чаще всего появляется традиционная рыба, да и время ужина сдвинуто ближе к пяти часам. Латиноамериканцы ужинают очень поздно даже по нашим меркам – иногда около десяти часов вечера, при этом в их меню преобладают овощи и мясо-гриль. Самый же полезный из ужинов японский – маленькие порции и низкокалорийные блюда одновременно утоляют голод и дают организму ночную передышку.
Есть или не есть?
Пока девушки на форумах жалуются на холодильник (чем ближе полночь, тем притягательнее его содержимое) и делятся фантастическими рассказами о том, что талия может уменьшиться в два раза только из-за отказа от вечернего приема пищи, врачи утверждают: ужин штука полезная и отказываться от него даже вредно.
Диетологи и гастроэнтерологи единодушны – ужинать нужно обязательно, но желательно делать это с умом. Правда, есть нюанс: плохой ужин все же хуже его отсутствия.
Ужин-враг
Если на последний прием пищи приходится чуть ли не половина потребляемой за сутки еды, если жареное мясо соседствует на тарелке с картошкой и майонезным салатом, а десерт в виде тортика чинно ожидает свой очереди – лучше сразу отдать этот ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.
Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и всевозможные сладкие газированные напитки. Последние, впрочем, не принесут пользы даже за завтраком.
Ужин-друг
Сесть за стол часа за четыре до сна и съесть не больше 20% дневных калорий (суточная потребность взрослого человека в зависимости от возраста, пола, образа жизни и прочих факторов от 2500 до 4500 тысяч калорий). На тарелке - нежирное и малокалорийное, в стакане – несладкое и бескофеиновое.
Для вечернего приема пищи подходят те продукты, которые к моменту засыпания успевают эмигрировать из желудка в кишечник.
Меньше всего – на 1-2 часа - задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если последние съедены на голодный желудок).
Чуть дольше – от 2 до 4 часов - остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.
И совсем долго – более 4 часов - ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.
Также стоит учитывать, что вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином лучше отдавать растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом.
Ужин – прием пищи в вечернее время. Пожалуй, это самая проблемная трапеза для многих работающих людей, следящих за своим питанием. С одной стороны – врезавшиеся глубоко в память советы: «не наедаться вечером», «не есть после 18-00», «ужин должен быть легким», «ужин отдай врагу». С другой стороны – не зависящий от наших желаний график работы, который подразумевает обеденный перерыв с 13 до 14 часов, отсутствие времени на перекусы и ежедневное возвращение с работы в 19 часов. Еще некоторое время занимает подготовка к ужину; в результате ужин начинается в 20-00 и представляет собой достаточно плотную трапезу, так как организм просто-напросто изголодался за длинный рабочий день, требует горячей сытной пищи, и побольше.
Каким же образом и силы восстановить, и на ночь не переесть, и удовольствие от ужина получить? Есть несколько несложных правил, как сделать ужин полезным.
1.Время приема пищи. Пусть ваш ужин начинается тогда, когда вам удобно, хотя бы и в 21 час. Но за три часа до начала ужина у вас должен обязательно быть небольшой перекус. Если он приходится на рабочее время, пусть это будет хотя бы яблоко или 15-20 шт. миндальных орешков. Эта маленькая хитрость позволит начать ужин не в состоянии волчьего голода и не переесть. Поздний ужин тем более допустим, если вы ложитесь спать не ранее 23 часов.
2.Продукты на ужин. Желательно, чтобы переваривание пищи закончилось к моменту отхода ко сну. Это обеспечит пищеварительной системе необходимый ночной отдых, а также сделает сон крепким и полноценным – нервная система будет отдыхать, а не контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому на ужин лучше не употреблять продукты, требующие длительного переваривания. Правильным будет отказаться на ужин от жареного или жирного тушеного мяса, блюд из бобовых, жирной соленой рыбы, жареных картофеля и макарон, жировых приправ (майонез, жирная сметана и др.). Отказ в вечернее время от продуктов, содержащих повышенное количество соли, позволит избежать утренних отеков. Не следует перегружать ужин и блюдами, содержащими высокое количество легкоусваиваемых углеводов – сладкой сдобной выпечкой, кондитерскими изделиями. Если очень хочется сладкого, то на десерт к вечернему чаю лучше ограничиться тонким блинчиком, или парой небольших оладий, или небольшим печеньем, или чайной ложечкой меда или варенья. Удовольствие будет получено, а вреда фигуре такая порция, даже в вечернее время, не нанесет. Еще лучше, если в качестве сладостей на столе будут свежие фрукты или сухофрукты в небольших количествах. В качестве основного блюда на ужин можно подать блюда из нежирной рыбы или нежирного отварного мяса – телятины, кролика, индейки, курицы. Хорошим гарниром к мясу или рыбе будут овощные тушеные блюда, салат или нарезка из свежих овощей и зелени, отварной или печеный картофель, рассыпчатая гречневая каша или рис. Можно готовить на ужин блюда из творога (запеканки, творожники, творог со сметаной или молоком), яиц (омлет – натуральный, с морепродуктами или с зеленью, яичница с овощами, отварные яйца). Если ужин является единственным полноценным приемом пищи в течение дня, можно подать в качестве основного блюда густой суп, желательно овощной, на воде или овощном бульоне, ненаваристый – борщ, щи, суп из смеси овощей.
3.Размер порции не должен быть большим. Воспользуйтесь известным методом: разделите мысленно тарелку на 4 части. На ¼ часть положите белковый продукт (мясо, птицу, рыбу, яйца или творог), порция должна быть размером не более ладони (100-150 граммов). Еще на ¼ часть положите углеводный продукт – кусок хлеба (30-40 граммов), или картофель (1 шт.), или рассыпчатая каша (2-4 ст. ложки), или отварные макароны (3-4 ст. ложки). Оставшуюся половину тарелки заполните овощами и зеленью – нарезкой, тушеными или салатом.
4.Чем заняться после ужина. Не помешает легкая физическая активность – можно вымыть посуду и привести в порядок кухню после ужина, заняться другими не требующими больших физических усилий домашними делами или совершить вечернюю прогулку. Через 30-40 мин после ужина можно сделать легкий комплекс физических упражнений (растяжка, дыхательные упражнения) или самомассаж.
Блюда на ужин
Творожники с отрубями.
Ингредиенты:
творог обезжиренный – 300г,
яйцо – 1 шт.,
отруби пшеничные – 2 ст. ложки,
масло растительное для жарки – 1 ст. ложка,
йогурт натуральный 3,2% жирности – 125 мл,
корица – ¼ ч. ложки,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки.
Способ приготовления:
Творог перемешать с отрубями и яйцом. Из
творожной массы сформовать творожники, обжарить с двух сторон, на
сковороде, смазанной растительным маслом, довести до готовности под
крышкой. Таблетки сахарозаменителя растворить в столовой ложке кипятка,
остудить. Йогурт смешать с получившимся сиропом и корицей, взбить.
Полить смесью готовые творожники.
Творожно-кукурузная запеканка с черносливом.
Ингредиенты:
кукурузная крупа – 2 ст. ложки,
творог обезжиренный – 200г,
яйцо – 1 шт.,
чернослив – 6-8 шт.,
масло растительное – 1 ч. ложка,
отруби пшеничные – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 1 ст. ложка.
Способ приготовления:
кукурузную крупу залить водой в
соотношении 1: 4, варить до полуготовности, охладить. Чернослив
промыть, нарезать кусочками. Творог перемешать с взбитыми яйцами и
кукурузной кашей, добавить сироп из сахарозаменителя (1 ст. ложка
кипятка и 2 таблетки сахарозаменителя) и чернослив. Выложить массу в
форму, смазанную растительным маслом и посыпанную отрубями, выровнять,
верх запеканки смазать сметаной. Выпекать в разогретой до +180 С
духовке около 30 мин.
Вареники ленивые.
Ингредиенты:
творог – 250г
мука пшеничная – 2 ст. ложки
яйцо – 1/2 шт.
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
сметана 15% – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
в протертый творог добавить яйцо, муку,
сахарозаменитель и тщательно перемешать до получения однородной массы.
Полученное тесто раскатать в пласт толщиной 10-12 мм и разрезать на
полоски шириной 25 мм. Полоски нарезать кусочками прямоугольной или
треугольной формы и варить в подсоленной кипящей воде при слабом
кипении 4-5 минут. Подавать ленивые вареники со сметаной.
Макароны с творогом.
Ингредиенты:
макароны – 50г,
творог 9%-й жирности – 100 г
Масло сливочное – 10 г
Способ приготовления:
Макароны отварить в большом количестве
кипящей подсоленной воды. Творог протереть и смешать с горячими
макаронами, предварительно заправленными маслом.
Капуста с яйцом.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 400г,
морковь – 1 шт.,
петрушка (корень) – 30г,
вода или томатный сок – 150 мл,
яйцо сырое – 1 шт.,
Способ приготовления:
морковь и петрушку мелко нарезать или
натереть на крупной терке, пассировать на сковороде в растительном
масле. Капусту нашинковать, положить к пассированным овощам, подлить
воду или томатный сок, накрыть крышкой и тушить до выпаривания жидкости
на слабом огне. За 5 минут до готовности посолить, добавить специи.
Яйцо взбить, добавить в готовую капусту и равномерно перемешать.
Довести блюдо под крышкой до готовности в течение 5 мин. Готовую
капусту с яйцом можно посыпать мелконарезанной петрушкой. Подавать с
острым кетчупом.
Овощное рагу с фасолью.
Ингредиенты:
фасоль – ½ стакана,
капуста белокочанная – 300г,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
репа – 2 шт.,
растительное масло – 2 ст. ложки,
перец душистый – 6 шт.,
перец красный молотый – ¼ ч. ложки,
сушеная зелень петрушки – 2 ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления:
фасоль замочить на 4-6 часов, затем
отварить в большом количестве воды до полуготовности. Капусту тонко
нашинковать. Морковь, репчатый лук и репу нарезать кубиками. Добавить
овощи и растительное масло к полуготовой фасоли, закрыть посуду крышкой
и тушить до готовности. За 10 мин до готовности добавить томатную
пасту, специи и соль.
Овощное рагу с красной чечевицей.
Ингредиенты
:
морковь – 200г,
перец сладкий – 100г,
кольраби – 250г,
кабачок – 400г,
помидор – 150г,
петрушка (зелень) – 40г,
базилик (зелень) – 20г,
чечевица красная – 100г,
соль – ½ ч. ложки,
приправа карри – 2 ч. ложки, или душистый перец горошком – 6 шт.
Способ приготовления:
в толстостенной кастрюле вскипятить 2
стакана воды, влить растительное масло и положить нарезанную соломкой
морковь и сладкий перец. Через 10 мин добавить нарезанные кубиками
кольраби и кабачок. Довести до кипения, варить еще 10 мин, затем
добавить протертый помидор (без кожицы), мелконарезанную зелень и
чечевицу. Тушить до готовности около 20 мин; за 10 мин до готовности
добавить приправу и посолить.
Пюре картофельно-тыквенное.
Ингредиенты:
картофель – 3шт.,
тыква – 300г,
лук репчатый – 1 шт.,
масло растительное – 2 ст. ложки,
соль, черный молотый перец – по вкусу.
Способ приготовления:
картофель очистить и отварить до
готовности. Картофельный отвар сохранить. Тыкву очистить, нарезать
кусочками и отварить на пару. Репчатый лук мелко нарезать и пассировать
до прозрачности в растительном масле, можно добавить черный молотый
перец. Соединить отваренный картофель с тыквой, размять, подлить
картофельный отвар, посолить по вкусу и хорошо взбить. Добавить
пассированный лук, перемешать. Подавать картофельно-тыквенное пюре с
овощным салатом и отварной рыбой.
Картофель печеный.
Ингредиенты:
картофель – 3 шт.,
масло сливочное растопленное – 1 ст. ложка,
мелконарезанная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 3 ч. ложки.
Способ приготовления:
картофель промыть, обсушить, положить на
противень и запечь в хорошо прогретой духовке до готовности. Готовый
картофель разломить пополам, полить растопленным сливочным маслом,
посыпать зеленью.
Тыква паровая.
Ингредиенты:
тыква – 250г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
зелень (петрушка, укроп) – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
тыкву очистить, нарезать крупными
кубиками и отварить на пару до готовности. Выложить готовую тыкву на
тарелку, полить томатной пастой и посыпать мелконарезанной зеленью.
Капуста на пару.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 250 г,
приправа сухая (орегано, или смесь «Травы итальянской кухни», или базилик, или петрушка, или «Смесь перцев») – 1/5 ч. ложки,
сливочное масло – 5г.
Способ приготовления:
капусту порезать крупными кусочками,
положить в пароварку, посыпать приправой и отварить на пару до
готовности. Готовую капусту переложить в тарелку, полить растопленным
сливочным маслом.
Запеченные баклажаны.
Ингредиенты:
баклажаны – 2 шт.,
помидоры – 2 шт.,
сыр тертый – 2 ст. ложки,
чеснок – 2 зубчика,
приправа («Прованские травы» или другая) – ¼ ч. ложки,
растительное масло – 1 ч. ложка.
Способ приготовления:
баклажаны нарезать кружочками толщиной
0,8 – 1 см, помидоры нарезать кружочками толщиной 0,5 см. чеснок мелко
нарезать. Форму для запекания смазать растительным маслом. В форму
выложить, чередуя внахлест, баклажаны и помидоры, сбрызнуть маслом,
посыпать приправой и чесноком, поставить в разогретую духовку. Запекать
баклажаны 50-60 мин. За 5-10 мин до готовности посыпать тертым сыром.
Свекла тушеная.
Ингредиенты:
свекла – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
яблоко – 1 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки,
приправа (перец черный молотый, или перец душистый молотый, или «Смесь перцев») – ½ ч. ложки,
растительное масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
свеклу и морковь промыть, почистить,
натереть на крупной терке, положить в посуду для тушения, добавить
растительное масло и воду (примерно 1,5 стакана), тушить под крышкой на
слабом огне. Репчатый лук мелко нарезать, добавить к свекле. Яблоко
очистить, натереть на мелкой терке. Яблочное пюре смешать с томатной
пастой и приправой, добавить к свекле через 25 мин от начала тушения.
Готовую тушеную свеклу подавать с ложечкой сметаны 10-15% жирности.
Винегрет.
Ингредиенты:
свекла – 1 шт.,
морковь – 1 шт.,
картофель – 2 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
огурец соленый – 1 шт.,
зеленый горошек консервированный – 4 ст. ложки,
масло растительное – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
овощи (свеклу, морковь и картофель)
отварить, охладить, почистить и нарезать кубиками. Добавить
мелконарезанный репчатый лук, соленые огурцы и горошек. Заправить
растительным маслом.
Мойва запеченная.
Ингредиенты:
мойва свежемороженая – 500г,
приправа «Для блюд из рыбы» – 2 ч. ложки,
масло растительное – 1 ч. ложка.
Способ приготовления:
мойву разморозить, промыть, обсушить
бумажными полотенцами. Потрошить рыбу не нужно. Противень для запекания
смазать растительным маслом. Выложить на противень мойву в один слой
так, чтобы рыбки соприкасались между собой. Посыпать приправой,
поставить в нагретую духовку и запекать до готовности (около 30 мин).
Подавать запеченную мойву с печеным или отварным картофелем и салатом
из свежих овощей.
Тушеное рыбное филе с овощами.
Ингредиенты:
рыбное филе (судак, треска, морской окунь) – 500г,
морковь – 300г,
лук репчатый – 200г,
масло растительное – 2 ст. ложки,
лавровый лист – 4 шт.,
перец душистый горошком – 6 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
рыбное филе разморозить, обсушить,
нарезать крупными кубиками. Морковь нарезать соломкой, репчатый лук –
полукольцами. Пассировать овощи на растительном масле, добавить
томатную пасту. В посуду для тушения переложить пассированные овощи с
томатом, рыбу, специи, залить 0,5 л горячей воды. Тушить около 40 мин
под крышкой.
Брокколи паровая с пармезаном.
Ингредиенты:
брокколи мороженая или свежая – 500г,
сыр пармезан – 30г,
приправа карри – ½ ч. ложки,
зелень петрушки – 40г,
перец красный сладкий – ½ шт.
Способ приготовления:
брокколи отварить на пару до готовности
(около 10 мин). Пармезан натереть на мелкой терке. Зелень петрушки
мелко нарезать. Отварную брокколи разложить по тарелкам, посыпать
приправой карри, тертым пармезаном и зеленью петрушки. Украсить блюдо
полосками красного сладкого перца.
Салат из корневого сельдерея с морковью.
Ингредиенты:
корень сельдерея – 300г,
морковь – 150г,
сметана 15% жирности – 100 мл.
Способ приготовления:
корень сельдерея и морковь натереть на мелкой терке, заправить сметаной.
Салат из черешков сельдерея с яблоками и орехами.
Ингредиенты:
черешки сельдерея – 200г,
яблоки – 200г,
лимонный сок – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 2 ст. ложки,
орехи грецкие молотые – 2 ст. ложки,
корица – ½ ч. ложки.
Способ приготовления:
черешки сельдерея мелко нарезать. Яблоки
очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Перемешать яблоки и
сельдерей с лимонным соком, оставить на 5 мин. Сметану смешать с
корицей, слегка взбить, залить полученной заправкой сельдерей и яблоки,
перемешать. Сверху салат посыпать молотыми грецкими орехами.
Перец фаршированный.
Ингредиенты:
перец сладкий – 6-8 шт.,
мясной фарш – 300г,
крупа продел гречневый – 2/3 стакана,
морковь – 2 шт.,
лук репчатый – 2 шт.,
сельдерей (корень) – 100г,
перец черный молотый – ¼ ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления:
перец промыть, срезать верхнюю часть
крышечкой, вычистить сердцевину. Для начинки: смешать сырой мясной
фарш, гречневый продел (не вареную крупу), натертые на мелкой терке
морковь и сельдерей, мелконарезанный репчатый лук. Посолить и поперчить
по вкусу. Перец начинить фаршем, поставить вертикально в глубокую
посуду для тушения, залить горячей подсоленной водой на половину высоты
перцев. Тушить перцы под крышкой до готовности примерно 60 мин.
Подавать фаршированный перец со сметаной 10-15% жирности и
мелконарезанной зеленью.
Кабачки, запеченные с творогом.
Ингредиенты:
кабачки молодые – 2-3 шт.,
творог нежирный – 200г,
яйцо – 2 шт.,
укроп – 30г,
петрушка – 30г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
тертый сыр – 2 ст. ложки.
Способ приготовления:
кабачки разрезать вдоль, удалить часть
мякоти так, чтобы получились «лодочки». Для начинки: творог растереть с
яйцами, добавить томатную пасту и мелконарезанную зелень петрушки и
укропа. Полученной массой заполнить «лодочки» из кабачков. Кабачки
уложить в посуду для запекания, подлить немного воды и запекать в
духовке около 1 часа. При необходимости в процессе запекания воду
доливать, чтобы кабачки не подгорели снизу. За 10 мин до готовности
посыпать кабачки тертым сыром, запечь до образования румяной корочки.
Морковные котлеты.
Ингредиенты:
морковь – 800г,
яйцо – 1 шт.,
мука – 2-3 ст. ложки,
сушеная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 2 ч. ложки,
отруби (для панировки морковных котлет) 3 ст. ложки,
растительное масло для жарки.
Способ приготовления:
морковь натереть на мелкой терке, отжать
руками сок. Отжатую морковь смешать с яйцом, мукой и сушеной зеленью.
Сформовать из полученной массы котлеты, обвалять их в отрубях и
обжарить на растительном масле с двух сторон до образования румяной
корочки. Довести до готовности под крышкой на слабом огне. Готовые
котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишек жира.
Подавать морковные котлеты со сметаной 10-15% жирности.
Хозяйке на заметку
С легким ужином все просто. Вряд ли имеет смысл подробно останавливаться на рецептах каш и овощных салатов. Разве что, можно лишний раз напомнить, что майонез – враг человечества и за многовековую историю кулинарии для салатов придумано множество других вкусных заправок.
Гораздо сложнее приготовить полезный ужин для тех, у кого на вечер приходится основной прием пищи. Примирить свои желания, возможности организма и ритм жизни вполне реально, ведь полезный ужин это не обязательно низкокалорийные травки. К примеру, легкий в приготовлении и не обременительный для желудка омлет с сыром - ценный источник кальция и легко усваиваемых белков. Омлет с морепродуктами и помидорами доставляет в организм йод, фолиевую кислоту и другие ценные микроэлементы, а омлет со свежей зеленью - просто кладезь витаминов.
Если же желудок или домочадцы восстают против омлета и требуют мяса к ужину, их можно умилостивить блюдами из постного мяса (курицы, кролика, индейки).
Салат «Птичка»
Потребуется: отварная курица или индейка, свежий огурец, яйца, листья салата и немного тертого яблока. Птица нарезается полосками, все остальное, в зависимости от личных предпочтений, мелкими кубиками или крупными кусками. Заправка - бальзамический уксус с оливковым маслом.
Кролик в горшочке
Порезанного на средние кусочки кролика нашпиговать чесноком. На дно горшочка уложить 3-4 кусочка, посолить, поперчить, добавить лавровый листик, несколько горошин черного перца. На мясо уложить нарезанные кольцами лук и морковь, а также немного сельдерея, добавить ложку сметаны, томатного соуса или нарезанные помидоры. Залить на 2/3 объема водой и поставить на 40-50 минут в сильно разогретую духовку.
Главное, не подавать к полезному диетическому мясу традиционную кашу или макароны – вместе они надолго осядут в желудке и будут всячески препятствовать нормальному пищеварению.
Золотое правило мясного ужина гласит: если в меню присутствует мясо, то гарниром должны служить любые овощи, кроме бобов и картофеля.
Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!
Основные принципы правильного питания
Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:
- Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
- Сократите потребление круп, хлеба.
- Употребляйте нежирные молочные изделия.
- Сократить потребление жиров.
- Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
- Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
- Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
- Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
- Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
- Минимизируйте употребление алкоголя.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
Как спланировать режим питания для здоровья и стройности
- Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
- Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
- Ешьте по часам.
- Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
- Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
- Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
- Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
- Больше о узнайте, посмотрев видео:
Меню на неделю для похудения мужчин и женщин
Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:
Понедельник:
- Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
- Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
- Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.
- Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
- Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
- Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.
- Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
- Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
- Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.
- Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
- Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
- Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.
- Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
- Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
- Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).
- Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
- Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
- Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.
Воскресенье:
- Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
- Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
- Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.
Варианты ежедневного меню для спортсменов
Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.
В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:
- Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
- Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
- Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
- Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
- Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.
- Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
- Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
- Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
- Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
- Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.
- Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
- Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
- Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
- Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
- Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.
Диетическое меню подростков на каждый день - таблица
В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.
Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:
| День недели | Характер приема пищи | Меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай |
|
| Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок |
||
| Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г |
||
| Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст. |
||
| Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда |
||
| Постный борщ Картофельное пюре |
||
| 2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов) |
||
| Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г) |
||
| Овсянка на молоке, чай, сухарик |
||
| Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г) |
||
| Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами |
||
| Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст. |
||
| Молочная рисовая каша |
||
| Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот |
||
| Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст. |
||
| Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба |
||
| Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок |
||
| Сухофрукты или орехи – 1 жменя |
||
| Запеченное с творогом яблоко |
||
| Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель) |
||
| Блинчики (тонкие) Чай (зеленый) |
||
| Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок |
||
| Йогурт (несладкий) |
||
| Салат (крабовые палочки, авокадо) |
||
| Воскресенье | Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый) |
|
| Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков |
||
| Полдник
Приготовление:
Суп-пюре с сельдереем и морковью
Приготовление:
Приготовление:
|
