«А вы высыпаетесь? – Высыпаюсь куда?» или как быстро заснуть и проснуться бодрым. Сон

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

• Просмотр увлекательных программ и фильмов.
• Разбор электронной почты.
• Прослушивание громкой энергичной музыки.
• Яркие огни.
• Экраны в целом - компьютера, телевизора и телефона.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

• Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
• Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
• Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
• Почитайте книгу - ту, которую сможете спокойно отложить.
• Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

С помощью этого теста вы сможете понять, действительно ли вы высыпаетесь, а если нет - то насколько, и что с этим делать.

За каждый ответ «да»-1 балл, за «нет»-О.

1. Часто ли вы засыпаете при просмотре телепередач?

2. Бывает ли так, что утром вы не слышите звонка будильника?

3. Переставляете ли вы стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счет завтрака?

4. С утра вы обычно более раздражительны?

5. У вас часто возникает чувство безысходности?

6. Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

7. Часто ли вы засыпаете (дремлете) во время поездок на метро (троллейбусе, автобусе, трамвае, электричке)?

8. Вы выпиваете в день более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?

9. Возникает ли у вас желание поспать после того, как утром вы встали и позавтракали?

10. По утрам у вас «нет сил» делать зарядку?

11. Обычно вы испытываете сонливость, когда ведете машину?

12. Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?

13. Бывает ли, что вы засыпаете на дежурстве, сами того не желая?

14. У вас возникает желание подремать во время совещания, заседания или пятиминутки?

15. Вызывают ли у вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?

16. Возникает ли у вас желание подремать после сытного обеда, даже если вы не принимали алкоголя?

17. Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

18. В выходные дни вы спите больше, чем обычно?

Подсчитайте сумму набранных вами баллов и оцените результат.

• Если у вас оказалось 4 или менее баллов, то вас можно только поздравить - с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.

• Если у вас 5 или 6 баллов , то вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если нарушения сна не будут углубляться.

• Если вы набрали от 7 до 9 баллов , то, явно, недосыпаете и потому рассеянны и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.

• Если же у вас оказалось от 10 до 12 баллов , то вы сильно утомлены. Вам необходимо отдохнуть и отоспаться, поскольку из-за дефицита сна вы, скорее всего, уж стали забывать о назначенных встречах, о намеченных делах, вы апатичны и близки к депрессии. Начинайте день с утренней гимнастики. Чаще делайте перерывы во время работы. Эпизодически пейте на ночь успокаивающие сборы трав (особенно, мятный чай, отвар горицвета). Неплохо спать на подушке, набитой хорошо высушенным лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном можно принимать 1 чайную ложку меда в 0,5 стакана некрепкого чая или просто кипяченой воды. Улучшению и продлению сна помогает мытье головы перед сном настоем травы душицы (горсть травы заваривают 3 литрами кипятка, затем настаивают, укутав посуду, 1-1,5 часа). Ну а если вы не можете заснуть, то можно, смочив одеколоном, духами или лосьоном большие кусочки ваты, заложить их в уши (это, заодно, избавит вас от мешающих засыпанию окружающих «шумовых помех»).

• Ну а если у вас более 12 баллов , то вы ежеминутно рискуете своей жизнью (а может быть, и жизнью окружающих). Из-за постоянной сонливости вы можете угодить под машину или упасть в открытый водопроводный люк. Бросайте всё и срочно берите отпуск! Чтобы восстановить здоровье и утраченные силы, вам необходимо спать как минимум по 7-8 часов в день хотя бы в течение недели! Если сами не можете справиться с недостатком сна, обратитесь к специалисту (лучше всего, если у вас есть такой специалист, к сомнологу).

Причин, которые влияют на качество сна, множество. Достаточное их количество можно решить, правильно организовав спальное место.

Длительное засыпание

Чтобы заснуть, требуется максимум минут 15. Если порой вам нужно больше времени — ничего страшного. Но если вы регулярно считаете овец десятками тысяч, а сна при этом — ни в одном глазу, пора что-то предпринимать. Обязательно избавьтесь от раздражающих факторов перед сном: зависание в гаджетах, просмотр телевизора, активных спортивных занятий.

А еще, согласно мнению американских исследователей, на длительность засыпания влияет жесткость матраса. Если вы долго ворочаетесь и не можете найти удобную позу для сна, смените жесткий матрас на матрас средней жесткости. Оптимальный вариант приобретение гибридного матраса Blue Sleep (www.bluesleep.ru), сочетающего лучшие качества пружинных и пенных вариантов. Он подстраивается под потребности вашего тела, в том числе и под комфортный вам уровень жесткости. В любом случае после покупки у вас будет 100 дней для тестирования матраса с возможностью его возврата.

Аллергия

Лег здоровым — встал больным. По крайней мере, с заложенным носом, хотя вроде бы не простужались. Самое время проверить чистоту вашего спального места. Пыль есть везде, а это отличная среда для пылевых клещей. Вы вряд ли их заметите, но влияние ощутите сразу же: заложенный нос, чихание, слезящиеся глаза. Все это симптомы аллергии, которая характерна для чувствительных людей.

Что делать в этом случае? Во-первых, сходить к врачу. Во-вторых, задуматься о смене матраса, особенно если вы не делали этого последние лет десять. В нем естественным образом скапливается пыль, которую вычистить пылесосом невозможно. Приобретая новый матрас, убедитесь, что он изготовлен из гипоаллергенных материалов и имеет гипоаллергенный наматрасник, который уменьшает количество клещей и грибков в среднем на 40%.

Нагрузка на позвоночник

Казалось бы, ночью все ваше тело должно отдыхать. Но зачастую многие из нас встают после сна разбитые: ломит поясницу, болит шея, затуманенная голова… А все дело опять таки в неудобном матрасе. В идеале он должен поддерживать физиологические изгибы позвоночника. Только в этом случае удастся расслабить мышцы спины, которые трудятся целый день без отдыха, и как следует выспаться.

Какой матрас понравится вашему позвоночнику? С максимальным количеством пружинных блоков. Например, в матрасе размером 160х200 см их должно быть примерно 2000. Такая своеобразная мозаика из пружин помогает равномерно распределять давление на матрас и поддерживать ваше тело в течение всей ночи. Дополнительной опцией в матрасах Blue Sleep является пена Memory Foam. Она обладает «эффектом памяти» — подстраивается под ваши индивидуальные особенности: снимает напряжение с точек наибольшего давления, обеспечивает поддержку позвоночника. Сон на таком матрасе расслабит мышцы и обеспечит нормальную работу кровеносной системы.

Совместный сон

Преимущества совместного сна очевидны. Он сближает, делает отношения более глубокими и теплыми. Но порой бывает невыносим из-за толчков во сне, продавленных ям на матрасе и «кражи» одеяла.

Чтобы решить проблему, обзаведитесь вторым одеялом и матрасом большего размера. Подберите такой вариант, конструкция которого компенсирует вес более тяжелого партнера. В этом случае удастся избежать продавливания матраса в каких-либо зонах.

Экология здоровья: Сон - важнейшая из функций нашего организма, значение которой для биологии человека сложно переоценить. Треть своей жизни мы проводим во сне. Если мы живем 90 лет - то из них примерно 30 (тридцать!) лет мы спим. Сегодняшнего человека такая цифра может привести в ужас: это ж сколько потраченного зря времени, сколько лет «недеяния» и отсутствия в реальной, активной жизни.

Сон - как раз единственный отрезок времени, когда мы свободны. Во сне мы позволяем нашим мыслям делать, что им хочется.

Бернар Вербер

И не только это. Сон - важнейшая из функций нашего организма, значение которой для биологии человека сложно переоценить . Треть своей жизни мы проводим во сне. Если мы живем 90 лет - то из них примерно 30 (тридцать!) лет мы спим. Сегодняшнего человека такая цифра может привести в ужас: это ж сколько потраченного зря времени, сколько лет «недеяния» и отсутствия в реальной, активной жизни.

Ученые много лет пытаются изобрести волшебную таблетку, замещающую сон или компенсирующую хронический недосып, и признают свое поражение: балансировка всех внутренних систем, которая происходит во время полноценного сна, никаким другим - ни медикаментозным ни техническим способом без потерь для здоровья невозможна.

Это состояние сравнивают с «перезагрузкой» тела, с путешествием нашего «я» внутрь подсознания, «выходом в астрал» или «прогулками по другим мирам» - так или иначе, человеку свойственно искать объяснение этому загадочному занятию.

Сон – одна из важнейших потребностей нашего организма, требующая внимательного отношения

Подписывайтесь на наш аккаунт в !

Природу сна люди пытались осмыслить во все времена. Главной целью этих поисков было дать самому явлению «не-бодрстования» какое-либо связанное с нашей повседневной жизнью универсальное объяснение, использовать сон, как эмпирический или мистический опыт.

В зависимости от особенностей культуры и времени, понимание сна преломлялось сквозь призму мифологии, религии, философии, социологии, психиатрии, медицины. И все из этих направлений приходили к одному: потребность человека в сне не стоит воспринимать, как досадную недоработку телесного механизма, а состояние сна не стоит недооценивать.

На сегодняшний момент исследованием природы и механизмов сна занимается целый раздел медицины и нейробиологии. Изучаются разновидности, расстройства, биохимические процессы, мозговая активность, фазы сна, влияние сна на здоровье и поведение человека.

Основным методом диагностики является полисомнография - исследование сна пациента с использованием специализированных компьютерных комплексов и контролирующих приборов, которое позволяет получить максимально полную информацию о функционировании различных систем организма во сне.

Великий русский ученый, физиолог и создатель науки о высшей нервной деятельности И.П. Павлов считал состояние сна не просто отдыхом, а активным состоянием организма, для которого свойственна особая форма деятельности мозга . Тогда, как со стороны тела у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, происходит торможение деятельности нервных структур и активнее идут процессы анаболизма, со стороны мозга происходит анализ и переработка информации, накопленной нами за предшествующее время. Все эти процессы способствуют восстановлению сил физических и умственных.

В случае, если сна было достаточно и все прошло успешно, мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, благодаря чему наше нервно-психическое состояние нормализуется. Не менее важным результатом полноценного сна является и оптимизация (отладка) работы всех биологических процессов в организме.

Регулярный сон настолько значим для нашего организма, что с ним не сравнится даже еда : без еды можно протянуть дольше, чем без полноценного сна.

В норме сон человека состоит из нескольких фаз (и стадий), которые закономерно и циклически сменяют друг друга:

Фаза медленного (или глубокого) сна

Фаза быстрого (или парадоксального) сна

Существует ряд критериев, по которым эти фазы определяются и классифицируются. «Быстрый» сон и «медленный» сон получили свое название исходя критерия Rapid Eye Movements - быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна движения глазных яблок наблюдаются, в фазе медленного - нет. Соответственно, другое название этих фаз - REM и Non-REM.

В фазу Non-REM, или медленный сон, мы погружаемся сразу после засыпания. Длится она порядка полутора часов. В этой фазе сна наше дыхание успокаивается и выравнивается, давление понижается, глазные яблоки сначала совершают медленные движения, а потом становятся неподвижны. Мозг в фазе медленного сна проявляет низкую активность, тело расслаблено. В этой фазе вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы. Эта фаза связана с более молодыми эволюционными структурами мозга.

За Non-REM фазой следует фаза REM, или быстрый сон. Длится она от 10 до 20 минут. В фазе быстрого сна температура тела и давление повышаются, сердце начинает биться чаще. Тело при этом расслаблено и обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за дыхание и сердцебиение.

В REM-фазе наши глазные яблоки под сомкнутыми веками совершают быстрые движения, будто мы живо наблюдаем за чем-то. Мозг в этой фазе активно работает. Мы видим сны. За фазу быстрого сна отвечают более глубокие и сложные структуры нашего мозга. Эта фаза преобладает у нас детском возрасте, в период активного формирования мозговых нейронов (на снимке изображены мозг младенца и мозг пожилого человека).

Интересно, что различать состояния сна и бодрствования у человека удается ещё до его рождения , начиная с 28-29 недели гестационного возраста. У новорожденных и младенцев механизмы сна проходят через определенные этапы становления. Несмотря на ряд особенностей, в возрасте, начиная с 1 года, структура сна формируется достаточно отчетливо и начинает походить на сон взрослого человека. С возрастом у нас увеличивается доля фазы сна медленного.

Фазы Non-REM и REM сменяют друг друга, за 7-8 часов сна успевая несколько раз повторить цикл . Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите его стадии, через 90 минут наступает фаза быстрого сна. В первом цикле она короткая, не больше 5 минут. По мере чередования циклов доля медленного сна уменьшается, а продолжительность быстрого - увеличивается до 1 часа. В норме сон обычно проходит через пять таких циклов.

Когда все прошло хорошо - мы просыпаемся отдохнувшими. Но куда чаще нам приходится вставать по будильнику, который не понимает, на какой мы находимся фазе, это может «сделать» весь наш день . К счастью, сейчас на рынке достаточно много гаджетов (например, фитнесс-трекеры с функцией будильника), которые умеют отслеживать вашу активность во время сна и умеют «вклиниться» с сигналом в наиболее подходящий момент.

Пытаясь детально изучить функциональные различия фаз сна, ученые экспериментировали долгое время с изменением их продолжительности или количества. Опыты проводились сначала, как водится, на мышах, и затем - по мере расширения технологических возможностей - на людях.

Ученые позволяли подопытным спать лишь по паре часов в сутки, давали выспаться хоть целый день, или, напротив, лишали их сна, наблюдая, что происходит со спящим или бодрствующим в реальном времени, какую активность демонстрируют различные участки их мозга, и какие явления имеют накопительный эффект.

Сначала считали, что более важной является фаза быстрого сна, и выведение человека из состояния сна в этой фазе тяжелее сказывается на его здоровье, чем отказ от фаз сна медленного. Потом пришли к выводу, что решающее значение имеет именно нормальная структура сна, адекватное соотношение медленной и быстрой его фаз.

Были проведены эксперименты с продолжительностью фаз, с использованием снотворного. В итоге выяснили, что, когда человек спит дольше обычного, не приносит чувства желанного отдыха. Если проваляться в постели не 8 часов, а все 12, как мы это любим делать на выходных - энергии вряд ли прибавится, а то и наоборот.

Недаром говорили бабушки: «силы уходят в подушку». Если же мы постоянно недосыпаем, либо регулярно спим в неподходящей обстановке, то со временем тоже становимся не похожими на самих себя: работоспособность падает, возникают невротические явления, упадок сил, и те подавленные состояния, которые принято нынче называть «депрессией». Словом, приятного мало.

Вы недосыпаете, если:

утром вам нужен будильник (и вы его несколько раз переставляете);

вам физически тяжело подняться с кровати;

во второй половине дня вы чувствуете себя вяло;

по возможности вы спите днем, чтобы «дотянуть» до вечера;

вас клонит в сон в теплых помещениях (на лекции, н собрании, в театре, в транспорте);

вы боретесь с сонливостью после приема пищи;

дома вы засыпаете перед телевизором;

у вас нет сил на бытовые дела;

при принятии горизонтального положения вам хватает и пяти минут, чтобы «отключиться»;

в выходные спите до обеда.

Эти признаки говорят не только о том, что вы спите мало часов, но и о том, что, по ряду причин, ваш сон нарушен . Например, кофе, выпитый во второй половине дня, может влиять на качество и продолжительность фазы глубокого сна, а привычка поглядеть перед сном в экран телефона - к нарушению выработки гормона сна - мелатонина. Но это - далеко не все, что происходит с вами, когда вы недосыпаете. На самом деле, от недосыпания происходят сбои практически всех систем организма. Морфей не прощает тех, кто мало гостит в его царстве.

Аппетит

Когда мы не выспались - нам не хватает энергии. Поэтому организм усиливает выработку грелина - гормона голода, который дает нам сигнал, что пора снова подзарядиться энергией из еды (да побольше и покалорийней). Как следствие, мы переедаем.

Но происходит это не потому, что пища идет на топливо, а потому, что утомленный и «недоразгрузившийся» за ночь мозг не может на клеточном уровне усвоить глюкозу из крови в необходимом количестве.

А поскольку глюкоза - основная пища для клеток мозга, он будет постоянно подавать сигналы голода в то время, когда ему надо просто поспать (хотя бы немного). Об этом механизме чувства голода стоит помнить тем, кто поставил себе задачу контролировать вес и снизить калорийность пищи. Недостаток сна буквально «сводит с ума» нашу гормональную систему. И не только тот ее механизм, что виновен в переедании.

Иммунитет

По сути, иммунитет - это наша естественная способность к выздоровлению . И правильная работа иммунной системы также напрямую связана со сном . Исследования показывают, что те, кто хронически недосыпает, рискуют заболеть в 3 раза больше, чем те, кто следит за режимом дня и отводит на сон не менее 7 часов в сутки.

Это объясняется тем, что во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины . Эти гормоноподобные вещества вырабатываются не только клетками иммунной системы, но и другими типами клеток. Основная функция цитокинов - управление, развитие и саморегуляция (гомеостаз) иммунной системы. Чем больше инфекций вокруг - тем больше цитокинов нам требуется.

Если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться, фактически, некогда. Таким образом, недостаток сна серьезно «подтачивает» нашу иммунную систему, что приводит к тому, что мы начинаем чаще болеть.

Чтобы организм мог применить все свое оружие против инфекций и вирусов, ему нужно достаточное количество фаз быстрого и медленного сна. Недостаток сна лишает нас возможности защищаться от внешних источников заражения. Вот, почему, когда мы простужаемся или «ловим» грипп, мы постоянно хотим спать. И делать это надо. Не зря говорят: сон лечит.

Сексуальность

Когда мы недосыпаем, тело думает, что сейчас у нас времена не лучшие, потому не время для любви. Исследования показали, что как женщины, так и мужчины, не получающие достаточного количества сна, буквально теряют свое либидо . А так как низкое либидо равняется отсутствию сексуального влечения, это может привести к серьёзному ухудшению отношений в паре.

Кроме того, недосыпающий становится менее привлекателен для противоположного пола: он излучает недостаточно энергии, не всегда ведет себя адекватно и неуклюж. У мужчин недосыпание заметно снижает уровень тестостерона, а у женщин плохо действует на чувство собственной женственности. Поэтому если хотите, чтобы свидание прошло хорошо - хорошо выспитесь накануне.

Внешность

Вы замечали синяки и мешки под глазами после бессонной ночи? Всему виной кортизол - гормон стресса. Когда вы не спите, ваш организм вырабатывает его в бОльшем количестве. Когда кортизол «разгуливается» в нашем организме - он ускоряет процессы старения, отрицательно влияет на синтез коллагена, отвечающий за гладкость кожи и упругость тканей .

Чем больше разрушаются коллагеновые волокна - тем быстрее появляются морщины, кожа лица и тела обретает «усталый» вид, из-за чего мы выглядим старше и менее благополучно. Недосыпание в буквальном смысле отпечатывается на внешности.

Кости

Недосыпание также связано с изменениями в костной ткани. Исследования, которым ученые положили начало в 2012 году показали, что недостаток сна может приводить к остеопорозу и другим заболеваниям, связанным с изменениями минерального состава и изменениями в плотности костных и соединительных тканей. Помимо метаболизма костей из-за хронического недосыпания у нас нарушается и работа важнейшего органа кроветворения - костного мозга: в красном костном мозге сокращается количество жира, а число клеток, генерирующих тромбоциты, увеличивается почти вдвое.

Раздражение

В моменты, когда нас все бесит и возмущает, хочется на кого-нибудь накричать, а потом нам стыдно за минутную вспыльчивость, мы не думаем о причине и механизме таких состояний. В большинстве случаев это не ПМС, не тестостерон и не особенности темперамента.

Недосыпание приводит к сбою в функционировании миндалевидного тела и медиальной зоны префронтальной коры головного мозга . Отсюда - потеря концентрации, излишняя импульсивность и влияние на все сферы нашей социальной жизни.

Память

Для составления, организации и хранения воспоминаний наш мозг использует особую форму частотных колебаний. Эти колебания генерируются только когда мы находимся в фазе глубокого сна. Считается, что именно в этой фазе сна происходит обработка данных, полученных нашим мозгом за день, именно от того, как у мозга получится «просеить» и обработать этот материал, зависит во многом наше психологическое состояние. Если человек спит мало, то информация, которую он получил за день, не попадает в правильное место в мозге и не систематизируются должным образом: по сути, происходит сбой в работе нашей внутренней базы данных. За переход полученной информации из кратковременной памяти в долговременную в нашем мозге отвечает гиппокамп , функции которого неминуемо нарушаются, когда мы систематически недосыпаем. Экономя на сне, мы рискуем забывать как простые бытовые вещи (что ели завтрак, кто положил ключи в холодильник), так и обнаружить, что из памяти частично «выпал» вчерашний день или все, что рассказывал преподаватель на лекции.

Связь с реальностью

Речь не о теории мироустройства, а о том, как могут «чудить» наши органы чувств, искажая входящие потоки информации и заставляя вас сомневаться в своей вменяемости. Когда вы, после суток-двух без сна начинаете видеть, слышать и ощущать то, что логически необъяснимо - это не что иное, как галлюцинации.

Восемьдесят процентов хронически не высыпающихся людей рано или поздно начинают их видеть. Ложные воспоминания, кстати, также одно из частых последствий недосыпания, причина в вынужденном сбое в работе гиппокампа, а также префронтальной коры и теменной доли головного мозга.

Все это в итоге приводит к неприятным (в том числе и необратимым) последствиям для психики. Если вы подозреваете, что попали в другое измерение - сначала выспитесь, а потом осмотритесь ещё раз.

Тошнота

Тошнит не только беременных или тех, кто вчера позволил себе выпить лишнего. Если вы не высыпаетесь ночью, множество внутренних процессов и химических реакций в вашем теле приходят в состояние разбалансировки . Плохо отдохнувшие клетки головного мозга теряют восприимчивость к инсулину, не способны усваивать глюкозу, вы чувствуете голод и переполняете желудок калорийными перекусами до тошноты.

Тошнота может быть вызвана и изменением тонуса сосудов кишечника. От постоянного недосыпа также происходит нарушение вестибулярного аппарата , потому от любого движения, сопровождающего процесс перехода от сна к бодрствованию, может начать «мутить».

Сердечно-сосудистые заболевания

Риск сердечно-сосудистых заболеваний в нашей жизни повышают много факторов, но лишение человека сна может привести к значительному повышению нагрузки на сердце, увеличению артериального давления и учащению частоты сердечных сокращений .

Исследования проводились в Германии в 2016 году, сердце участников, чей средний возраст составлял 31 год, показали такие результаты за однократное нарушение режима: они поспали 3 часа за сутки. В долговременной перспективе недостаток сна сильно повышает риск инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний .

В то же время, установлено, что 8 часов ночного сна снижают эти риски на 25% . Если же вы не только соблюдаете режим дня, но и не перегружаете сердечно-сосудистую систему вредными привычками, а также достаточно физически активны - вероятность того, что проблемы с сердцем и сосудами обойдут вас стороной, увеличивается до 80%.

Рак

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск заболевания раком. А также провоцировать к росту уже имеющиеся опухоли. И причина заключается, опять же, в том, что недостаток сна ослабляет защитные функции организма .

В исследованиях, которые проводились в 2010 году приняло участие 1240 человек, 338 из которых был поставлен диагноз «рак». Позже ученые выяснили один любопытный факт: все 338 человек с этим диагнозом редко когда спали больше 6 часов ночью.

Другое исследование показало, что недосып (менее 6 часов в сутки) повышает риски рецидива рака груди. У мужчин нарушение ритмов сна и бодрствования также может влиять на развитие рака предстательной железы .

В исследовании, проводившемся на протяжении 20 лет участвовало более 820 тысяч здоровых мужчин. Анализировалась длительность сна, нарушения режима дня и особенности профессиональной деятельности исследуемых.

Подведя итоги, ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно спал не более 5 часов в сутки, вероятность рака предстательной железы была выше на 55 (!) процентов. Если испытуемые спали 6 часов - риск заболевания составлял около 30 процентов. Отсюда был сделан вывод: для профилактики рака спать нужно не менее 7 часов.

Полноценный сон также повышает шансы избежать рецидива у тех, кто уже смог однажды победить рак.

Продолжительность жизни

Ученые проанализировали явления, происходящие с организмом взрослых людей, наблюдая их на протяжении почти 15 лет, и выяснили, что люди, пренебрегавшие режимом дня и сном, умирают в более молодом возрасте .

Объясняется это тем, что недосыпание вызывает множество проблем со здоровьем , некоторые из которых приводят к смертельным исходам. Конечно, все мы не бессмертны, но куда разумней ложиться спать вовремя и не тратить ресурс организма на восстановление «подточенных» недосыпом защитных функций . Согласитесь, проблему с режимом дня решить проще и дешевле, чем серьезную проблему со здоровьем.

Интеллект

Сон влияет на качество нашей жизни в прямом смысле: помогает эффективней и быстрее мыслить. Чтобы мы могли учиться, быстро принимать правильные решения и демонстрировать успехи в работе, нашему телу необходимо отдыхать.

Недосыпание обходится дорого : оно пагубно влияет на наше внимание, восприимчивость, способность решать проблемы и задачи. Хронически недосыпающий человек медленно, но верно утрачивает мыслительные и творческие способности и превращается в… зомби.

Если нормально не спать, можно обнаружить, что карьера ваша постепенно идет ко дну, а вы утратили контроль над происходящим вокруг. Когда вы хотите спать, вы делаете все медленно и менее качественно. При этом, постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, тормозя нас в движении вперёд к своим целям. Ведь важнее первичных потребностей организма нет ничего, а сон – одна из них.

Внимательность

Недосып способен влиять на наши механизмы самосохранения. Немало людей гибнут из-за того, что позволили себе задремать за рулем. По статистике, недосып - одна из популярнейших причин ДТП в мире.

При выполнении деятельности, которая требует внимательности, очень важна исправная работа всех органов чувств - память, зрение, слух, координация, ориентация в пространстве и контроль за бесчисленными источниками самых разных потоков информации.

Неотдохнувший мозг просто не успевает обработать такое количество входящих сигналов. Это и приводит к каждой пятой аварийной ситуации на производстве и в дороге. Золотое правило: если вы чувствуете, что не выспались и устали - лучше воспользуйтесь общественным транспортом.

Привычки

Когда мы недосыпаем – мы перестаем сопротивляться соблазнам . Нейростимуляторы : кофеин, никотин, сахар, шоколад, да и что потяжелее, могут легко взять над нами контроль. Если же мы решили ступить на светлую сторону образа жизни и формировать правильные привычки – завтракать по утрам, делать зарядку, записаться на курсы, укладываться в тайминг в работе, недосып может стать серьёзным препятствием на пути формирования таких привычек . Зато он становится отличным катализатором обретения всевозможных зависимостей, снижая критическое мышление и мотивацию.

Правила хорошего сна

Как мы уже говорили выше, важную роль играет не только продолжительность, но и эффективность сна : правильное чередование и продолжительность его фаз. Существует ряд вещей, оказывающих влияние на качество нашего сна.

Время. Есть люди, которым для полного восстановления достаточно и 6 часов (но таких не более 10%), остальным требуется не менее 7-8 часов непрерывного сна, а для некоторых нормой эффективного отдыха может быть и 9 часов. В детстве нам нужно больше времени, в более пожилом возрасте потребность в продолжительном сне уменьшается, уступая место внезапным приступам кратковременной сонливости.

Режим. Ученые утверждают: это первое средство от бессоницы. Однако, бывает так, что наши «совиные» или «жаворонковые» биоритмы просто не совпадают с тем, как мы вынуждены планировать свой день. Приучив себя ложиться в одно и то же время вы настроите организм на установленный график: будете спать крепко и просыпаться отдохнувшим. Главное – понаблюдать за собой и сделать вывод, какое время суток, отведенное для сна наиболее комфортно и плодотворно лично для вас.

Условия. Стоит упомянуть и о том, что для полноценного и восстанавливающего сна просто принять горизонтальное положение недостаточно. Кровать должна быть удобной не только с точки зрения мягкости, но и с учетом потребностей вашего позвоночника. Подушка должна быть подобрана в соответствии с вашей излюбленной позой сна, а место, в котором стоит кровать – быть хорошо проветриваемым и (во время сна) затемненным. Постельное белье и одежда должны быть из натуральных материалов, приятных к коже.

Физическая активность. Практика показывает, что продолжительность глубокой фазы сна – именно той, в которой наш мозг отдыхает и сортирует информацию, полученную за предыдущий день - можно регулировать. Для этого нужно хорошенько поработать с телом. Чтобы сон был качественным, перед сном можно принять теплый душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, позаниматься спортом: устроить пробежку или «заезд» на тренажере, сходить в бассейн. А уж хороший секс для полноценного сна - лучшее средство.

Рефлекс. Отличный способ заставить себя уснуть – понаблюдать, от чего вас клонит в сон. Для одних это чтение на ночь художественной или научной литературы, для других это теплая ванна, для третьих – кружка теплого молока, расслабляющая мелодия, видео про аквариумных рыб или арома-лампа с лавандой. Словом, организм можно «запрограммировать» на сон посредством соблюдения определенного ритуала. В детстве, например, это были колыбельные и сказки.

Еда. На ночь не следует переедать. Вы только «взбудоражите» свой метаболизм, добавив глюкозы в кровь, чем придадите себе лишней энергии, мешающей успокоить мысли и расслабиться. А правило еды не позднее, чем за 2 часа до сна связано с тем, что наш желудок становится «ленивее» перед сном, и визит к холодильнику перед сном только засорит ваш кишечник. Если совсем не можете уснуть - выпейте теплой воды. Также существуют продукты, которые не так загружают желудок: огурец, банан, гречка, кефир, овсянка. Можно съесть крекер с ломтиком курицы.

Правила пробуждения

Главное после пробуждения - не лежать долго в постели.

Можно прямо на кровати сделать несколько упражнений для улучшения кровообращения: потянитесь хорошенько, повращайте головой, порастирайте себя руками.

Не пропускайте утренний душ. Только пусть он не будет слишком контрастным.

Варите хороший кофе утром (да-да, утром).

Успевайте завтракать.

Эти нехитрые правила могут «сделать» весь ваш день.

Показания для обращения к специалисту

Существует ряд очень серьезных нарушений, при которых необходима консультация, обследование и наблюдение у сомнолога.

Ночной храп, остановки дыхания во сне, повышенная двигательная активность во сне, утренние головные боли в сочетании с избыточной дневной сонливостью.

Стойкая артериальная гипертензия со значительным повышением артериального давления в ночное и утреннее время.

Нарушения сердечного ритма во время сна.

Нарушения сна в сочетании с различными соматическими заболеваниями: последствия мозговых инсультов, заболевания сердца и легких, нервно-мышечные заболевания, ожирение, сахарный диабет, гипотиреоз, остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника и т.д.

Нарколепсия - расстройство сна, проявляющееся постоянной сонливостью и тенденцией засыпать в неподходящее время. (избыточная дневная сонливость, катаплексия (внезапная утрата мышечного тонуса), «сонный паралич» (ощущение обездвиженности во время сна), гипнагогические галлюцинации (галлюцинации, возникающие при засыпании и пробуждении).

Парасомнии: поведенческие реакции и переживания во время сна (расстройства пробуждения, скрежет зубами, сноговорение, снохождение, ночные ужасы, кошмары, ночной энурез).

Дефицит внимания и гиперактивность, трудности в учебе и социализации у детей.

Задержка роста (выработка гормона роста и сон напрямую связаны).

Синдром обструктивных апноэ во сне - эпизоды остановки дыхания, вызванные различными заболеваниями верхних дыхательных путей (тонзиллиты, аденоиды, пороки развития, гастро-эзофагеальная рефлюксная болезнь), приводящие к падению уровня насыщения крови кислородом.

Синдром центральных апноэ во сне - остановки дыхания, вызванные незрелостью центральной нервной системы или инфекционным процессом с вовлечением ствола мозга

Расстройства сна при эпилепсии.

Сон – одна из важнейших потребностей нашего организма, требующая внимательного отношения. Не стоит жалеть треть жизни тратить на сон – стоит подумать, что дает вам здоровый сон в более долгосрочной перспективе, в каком состоянии сознания вы проводите оставшиеся две трети. А выгоды для здоровья от полноценного сна, поистине, бесчисленны.

Желаем вам хорошо высыпаться, быть здоровыми, энергичными и эффективными. Успехов вам в настройке здоровья!

Я думаю все очень часто сталкиюватся с проблемой недосыпа, приходим с работы, а надо переделать еще кучу дел, пообщаться с семейством да и пограться охото. В итоге на сон у нас остается 4-5 часов, а порой и меньше. Просыпаться с утра довольно неприятная задача, дикая усталость и напряжение не снимаются с вечера и переходят на утро. Такими темпами усталость накапливается в течении недели, и "каждую пятницу мы в говно" (но увы не по той причине о которой поет С. Слепаков;)

Совсем недавно, гуляя по просторам интернета случайно наткнулся на интересный блог, датируемый 2007 годом. В нем популярно расписана методика, позволяющая выспаться за 4-5 часов, так, как-будто вы спали 8-9 часов.

Вот собственно и статья:

"В этой статье я поделюсь с тобой своим опытом и знаниями о том, как улучшить качество своего сна. У каждого человека, у тебя и у меня, бывают такие дни, когда вместо 7-8 часов приходится спать 4 или 5 часов. Пробуждение после четырёх часов сна - дело тяжёлое и неблагодарное =) Я расскажу, как из этих четырёх-пяти часов выжать максимум пользы.

Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.

Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.

Первое, что я попробовал - техника релаксации , которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно - очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.

Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей - температура окружающей среды . На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая - высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.

Третье - еда . Спать с набитым животом крайне нерационально - твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать - пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз - не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого , но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном - это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)

Четвёртое - алкоголь . Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что - не пей ничего алкогольного перед сном.

Пятое - небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.

Шестое. Хочешь хорошо выспаться - спи один . Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато - см. пункт 2). Спи один!

Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» - так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном - в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.

Восьмое. Душ перед сном - это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!

Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.

Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.

Так что если время мало, а выспаться хочется:

• 1. Расслабься.
• 2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
• 3. Не ешь перед сном.
• 4. Не пей алкоголь перед сном.
• 5. Растянись перед сном.
• 6. Спи один.
• 7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
• 8. Тёплый душ перед сном.
• 9. Спи в прок."

На выходных решил попробовать (в 16:00, т.е. время бодрствования, спать совсем не хотел, и думал что ничего не выйдет, потому что ранее пробовал релаксирующую музыку, эффекта на меня она не произвела), сделал эти упражнения, прослушал йога-нидру. Результатом я был поражен, жена разбудила в 19:30, проснулся как-будто утром. Теперь практикую эту методику почти ежедневно, и знаете, с каждым разом высыпаюсь все лучше и лучше, чего и вам желаю.

Йога-нидру можно найти на просторах интернета, например Вконтакте введите "йога-нидра",я взял для себя запись как раз из контакта (скачать можно )