Esercizio “corsa sul posto”: quante calorie puoi bruciare in un'ora. Dimagrire correndo: quante calorie si bruciano e cosa incide sul dispendio energetico? Quante kcal vengono bruciate correndo sul posto?

L'esercizio più semplice e accessibile per mantenere vigore, forza e salute è la corsa sul posto. Molte persone lo considerano ingiustamente inutile, ma in realtà non è così e fa bene all'organismo se si conosce la tecnica corretta.

Correre sul posto: benefici e danni

È un errore credere che la corsa sul posto sia adatta solo a persone che hanno problemi di salute. Infatti, se l'esercizio viene eseguito correttamente, si possono ottenere risultati quasi identici a quelli ottenuti superando terreni accidentati. I benefici della corsa sul posto sono stati dimostrati attraverso la ricerca, ma l'esercizio può anche essere dannoso se hai problemi di salute, quindi se hai intenzione di fare esercizio seriamente, dovresti visitare un medico.

Correre sul posto: vantaggi

Molte persone iniziano a correre per rimettere in ordine il proprio corpo e migliorare la propria salute. Per capire se correre sul posto è vantaggioso, è necessario considerare i principali vantaggi di questo esercizio:

1. Consentito l'uso da parte di persone a cui è controindicato l'esercizio fisico intenso. Questo vale soprattutto per il sistema muscolare, le articolazioni e il cuore.
2. L'allenamento attiva il sistema escretore, grazie al quale i prodotti metabolici e il sale in eccesso possono essere rimossi dal corpo insieme al sudore.
3. Seguendo la tecnica, puoi ridurre al minimo il carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia.
4. Per capire quanto sia utile correre sul posto, vale la pena sottolineare che migliora anche la coordinazione.
5. Dopo la lezione sentirai un'ondata di energia e buon umore.

Correre sul posto è dannoso

Problemi durante l'allenamento possono sorgere solo se l'esercizio viene eseguito in modo errato. Se ti alleni con le scarpe sbagliate o a piedi nudi possono verificarsi lesioni, quindi le scarpe da ginnastica sono un must per un allenamento efficace. Sapendo cosa offre la corsa sul posto, dovresti prestare attenzione agli svantaggi di tale allenamento, ad esempio, per molti è un carico ridotto e monotonia. Per eliminarli o minimizzarli, utilizzare diversi trucchi, ad esempio cambiare il ritmo e l'intensità della corsa.

Quante calorie si bruciano correndo sul posto?

Queste sono alcune delle domande principali per chi pratica sport con l’obiettivo di perdere peso. Se ti stai chiedendo se correre sul posto sia efficace, sappi che in un'ora di allenamento senza lunghe pause puoi bruciare fino a 400-500 kcal. Per fare un confronto, quando si fa jogging, si consuma la stessa quantità di calorie e quando si corre in salita, 600-700 kcal. La differenza non è significativa, ma allo stesso tempo è più semplice esercitarsi sul posto e puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Per aumentare l'efficienza, puoi, ad esempio, correre sul posto con le ginocchia alte, sovrapposte e così via.

Correre sul posto - tecnica di esecuzione

1. Dovresti iniziare l'allenamento con un riscaldamento per scaldare i muscoli e preparare le articolazioni. Si consiglia di eseguire rotazioni in diverse articolazioni.
2. Stai dritto, alzando le braccia piegate al petto. È necessario sollevare le gambe una per una, toccando il pavimento solo con la superficie anteriore dei piedi, importante per l'assorbimento degli urti. Prestare attenzione alle ginocchia, che non dovrebbero estendersi completamente durante il movimento.
3. Tieni presente che più alte sono le ginocchia, maggiore sarà l'energia spesa. Non è consigliabile sollevarli oltre il parallelo al pavimento.
4. È importante eseguire l'esercizio di corsa sul posto mantenendo la schiena dritta e contraendo lo stomaco. Tienilo d'occhio durante l'allenamento.

Separatamente, vale la pena considerare di correre sul posto utilizzando un tapis roulant. Il simulatore ti consente di controllare il processo di allenamento, modificare il carico e monitorare le tue condizioni fisiche. Quando ti alleni su una pista, puoi simulare lo spostamento su un terreno accidentato modificando l'angolo di inclinazione. Molti simulatori consentono di selezionare un programma più confortevole e intenso, importante per ottenere buoni risultati.

Correre sul posto per perdere peso

Per iniziare il processo di perdita di peso, devi esercitarti regolarmente e puoi farlo a casa. Dovresti capire se correre sul posto ti aiuta a perdere peso, poiché l'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare calorie, migliora il metabolismo e sviluppa i muscoli. Ci sono diverse caratteristiche che dovrebbero essere prese in considerazione per garantire che le lezioni siano efficaci:

1. Se vuoi vedere i risultati in un mese, saranno sufficienti 15-20 minuti. allenamenti quotidiani. Si consiglia di includere il jogging sul posto per dimagrire a casa nel complesso di allenamento generale. Fai squat, affondi, ecc.
2. Inizia con carichi piccoli e comodi, ad esempio 10-15 minuti. Successivamente, aumenta gradualmente il tempo e il ritmo della corsa.
3. La corsa a intervalli sul posto, che prevede l'alternanza di un ritmo veloce e un rallentamento, dà un buon risultato per perdere peso. Usa diverse varianti dell'esercizio, come sollevamenti delle ginocchia, avvolgimenti o alternanze.

Correre sul posto per la resistenza

Questo è uno degli esercizi efficaci e accessibili che gli atleti utilizzano per sviluppare la resistenza. L'efficacia della corsa sul posto è stata confermata da molti allenatori. Per sviluppare la resistenza, si consiglia di correre con le ginocchia sollevate in alto e i movimenti devono essere eseguiti a un ritmo elevato. La corsa sul posto per la resistenza deve tenere conto di una serie di dettagli:

1. Si consiglia di sollevare le gambe parallele al pavimento. Per il controllo, puoi tenere i palmi delle mani davanti a te a livello pelvico.
2. Devi respirare solo attraverso il naso per non confonderti e mantenere il ritmo.
3. Per migliorare i risultati, è possibile eseguire rallentamenti o accelerazioni dei movimenti a breve termine.

Un'auto ha bisogno di benzina durante la guida. Serve da cibo per il suo motore. Il corpo umano è un meccanismo naturale. Il ruolo del carburante in esso è svolto dalle calorie bruciate durante il metabolismo. La legge per bruciare il peso in eccesso è semplice: il dispendio calorico dovrebbe superare l'apporto calorico. Maggiore è il movimento, maggiore è il consumo di energia e minore è il peso. Come sfruttare al massimo le calorie in eccesso durante la corsa?

Il consumo di energia nel corpo non si ferma nemmeno nei momenti in cui dormiamo o riposiamo. Per ogni chilogrammo di corpo viene spesa circa una chilocaloria all'ora. Lo dicono gli scienziati. Calcolando: in media, una persona perde fino a 1800 kcal al giorno!

Cosa influenza il dispendio energetico durante la corsa?

Correre ti aiuterà a perdere peso, tonificare i muscoli e migliorare il tuo umore

Gli esperti ritengono sicuro per il corpo perdere peso in eccesso di 2-2,5 kg al mese, cioè circa 15mila calorie. E per fare questo, devi spendere solo 500 kcal al giorno in più di quelle che ottieni dal cibo. I dati medi provenienti da studi scientifici mostrano che i costi di gestione costituiscono le cifre tanto necessarie. È possibile creare un grafico di perdita di peso basato su di essi con un errore minimo?

Numerosi fattori influenzano il dispendio energetico durante la corsa:

• Velocità di corsa. Contrariamente alla credenza popolare, il metodo ideale per perdere peso si misura correndo, non sprint. Con il jogging regolare consumerai dai 40 ai 50 grammi al giorno, con una durata di almeno 30 minuti al giorno.
• Distanza. Dopo aver percorso i primi 100 metri, il corridore inizia a consumare il doppio dell'energia. Questa irregolarità è dovuta al fatto che il consumo calorico aumenta con l'accelerazione del metabolismo. Ciò è facilitato dall’eccesso di apporto di ossigeno e dall’attivazione del sistema cardiovascolare. Il consumo di energia raggiunge la sua massima intensità correndo ad una velocità di 7 km orari per 10 minuti e aumentando la frequenza cardiaca a 140 battiti al minuto.
• Livello di forma fisica. Le persone abituate all’attività fisica bruciano meno calorie rispetto ai principianti.
• Massa corporea. L'eccesso di peso, superando la norma fisiologica, aumenta proporzionalmente il consumo di energia. Tale allenamento è paragonabile all'attività fisica ricevuta dagli atleti che utilizzano. Con un peso corporeo normale, in un'ora di jogging si bruciano dalle 500 alle 600 kcal.
• Temperatura. L'aumento del consumo calorico durante la stagione fredda garantisce il mantenimento della temperatura corporea e un ulteriore rilascio di calore.
• Durata della corsa. La quantità ottimale di calorie che favorisce la perdita di peso inizia a essere consumata solo dopo 7-10 minuti di allenamento. Fare jogging a un ritmo medio comporta una perdita di 200-300 kcal in 30 minuti, la metà delle quali avviene negli ultimi 10 minuti di corsa.

Naturalmente, la corsa ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli e a darti una figura tonica, a migliorare la funzione cardiaca e a sollevare il tuo umore. Puoi saperne di più su quali muscoli lavorano durante la corsa.

Gli esercizi cardio ciclici combinati con una dieta ipocalorica allevieranno rapidamente l'obesità.

Come assicurarti di aver bisogno di perdere chili in più?

Indice di massa corporea

Una semplice formula ti aiuterà a capire se va tutto bene con il tuo peso corporeo: peso (in kg) diviso per l'indicatore dell'altezza al quadrato (in metri).

Valore dell'IMC:

• Dalle 20 alle 25- i parametri sono normali. Correre è utile solo per mantenere il tono muscolare e il buon umore.
• Dalle 25 alle 30- Leggermente sovrappeso. Si consiglia l'esercizio fisico per prevenire l'accumulo di peso in eccesso e prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
• Dai 30 ai 35- Chiari segni di obesità. Una nutrizione ipocalorica e una corsa quotidiana aiuteranno a far fronte al problema.
• Più di 35- Obesità. I medici consigliano vivamente di rimettere in forma il proprio corpo.

Calcolatore dell'IMC:

Vale la pena notare che la precisione di questo strumento unico dipende in gran parte dall'età, dal sesso e dal livello di sviluppo fisico.

Dopotutto, la natura ha decretato che gli uomini abbiano una massa muscolare maggiore e che i muscoli stessi siano più pesanti del tessuto adiposo. Questi motivi, così come lo stato ormonale e una serie di fattori biochimici, influenzano la lotta contro l’eccesso di peso attraverso la corsa.

Per le donne che pesano 70 kg

In un'ora di corsa moderata, alternata, il corpo perderà 240-260 kcal. A una velocità costante di 10-11 km orari questo valore aumenta fino a 590-620 kcal. Aumentando la velocità a 13 km orari, puoi perdere 306 kcal in 20 minuti. Lo stesso risultato si può ottenere senza accelerare il ritmo: correre su terreni accidentati, un percorso che comprende 5-6 salite distanti 200 m l'una dall'altra, aumenterà il carico di corsa.

Per uomini di peso pari a 70 kg

L'allenamento cardio, che prevede l'alternanza di jogging moderato con camminata veloce, brucia 300-320 kcal all'ora. Quando la velocità aumenta fino a 10-11 km orari, nello stesso tempo si consumano 800-850 kcal.

Consumo energetico durante il jogging

Man mano che si percorre la distanza, il consumo calorico aumenta proporzionalmente:

Una distanza di 1 km è la meno efficace, ma comoda per il corpo. Il massimo beneficio si ottiene completandolo in 7 minuti. Questo consuma fino a 200 kcal.

Fare jogging per 2 km. A causa del carico pesante a carico del cuore, è consigliato a persone con un BMI non superiore a 35. A questa distanza vengono bruciate circa 350 kcal in 12 minuti. Man mano che il tempo aumenta fino a 30 minuti, il consumo di accumulo di grasso diminuisce e aumenta la perdita di liquidi da parte del corpo.

Le persone con un BMI non superiore a 30 possono superare 3 km senza danni alla salute. Dopo aver percorso la distanza in 16 minuti, il corridore consuma 450-500 kcal.

Solo gli atleti che hanno esperienza nel controllo della respirazione e nella distribuzione del carico muscolare sulle lunghe distanze sono in grado di superare 4-5 km con benefici per la salute. Dopo aver superato questo segmento in 20 minuti, una persona spende 800 kcal.

È possibile aumentare il dispendio energetico durante la corsa utilizzando i seguenti metodi:

• Cambia l'intensità della corsa, accelerando o passando a una corsa leggera.
• Utilizzando i pesi.
• Aumentare il carico sfruttando il terreno.

Il videoallenamento è utile per chiunque voglia ottenere il corpo scolpito e tonico desiderato:

Quante calorie si bruciano correndo sul posto?

Correre sul posto è buono come fare jogging per bruciare calorie.

Correre sul posto può essere un'ottima alternativa al jogging: rafforzerà i muscoli e il sistema cardiovascolare, insegnerà a controllare la respirazione e manterrà l'atleta in forma indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Questo tipo di attività fisica è efficace per perdere peso? Naturalmente, come qualsiasi altra forma di allenamento cardiovascolare, se la sua durata è di almeno un'ora:

• Meno di 10 minuti: vengono consumate fino a 93 kcal.
• Meno di 30 minuti - fino a 380 kcal.
• 60 minuti - 560 kcal.

Esistono diversi modi per aumentare il dispendio energetico durante la corsa sul posto:

• Durante l'allenamento, muovi le braccia, piegate all'altezza dei gomiti, a tempo con il movimento delle gambe.
• Mentre corri, aumenta la libertà di movimento sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
• Mentre corri, fai oscillare le braccia sopra la testa.
• Usa i pesi.

Come eseguire correttamente l'esercizio correndo sul posto (video lezione):

Dopo aver determinato la velocità, la distanza e la durata della corsa adatta a te, puoi facilmente calcolare il numero di calorie bruciate e ottimizzare il tuo allenamento. Una persona che si è liberata delle catene dei chili in più eviterà facilmente le malattie del sistema cardiovascolare, immunitario ed endocrino. Inoltre, il corridore rafforza e satura i tessuti con ossigeno e stimola l'attività cerebrale.

La corsa è un esercizio molto efficace per combattere l'eccesso di peso, rafforzare i muscoli e stabilizzare il funzionamento del corpo nel suo insieme. Ma cosa succede se non puoi correre fuori? È possibile fare jogging senza uscire di casa? Il funzionamento in atto è efficace o non è in grado di portare benefici reali? Scopriamolo.

Perché hai bisogno di correre sul posto?

Correre sul posto è un esercizio piuttosto raro che alcuni atleti considerano semplicemente strano e inutile. Tuttavia, non tutto è così disperato. Correre sul posto è utile soprattutto per coloro che, a causa di varie circostanze, non hanno tempo libero per correre regolarmente all'aperto. Si tratta in particolare di persone che vivono lontano dal luogo di lavoro o di studio, trascorrendo complessivamente diverse ore al giorno in viaggio. Infatti, se una persona vive, ad esempio, nella regione di Mosca, a 50-60 chilometri da Mosca, e lavora o studia direttamente nella capitale, un viaggio di sola andata può durare fino a un'ora e mezza. Sono queste persone che trarranno beneficio dalla corsa sul posto, che richiede uno spazio minimo. Puoi farlo, ad esempio, in ufficio durante una pausa.

Vantaggi della corsa sul posto

Correre sul posto presenta diversi vantaggi rispetto al classico jogging su strada:

• Non è richiesto nessuno speciale (basta averlo a portata di mano).
• Una persona è assolutamente indipendente dalle condizioni meteorologiche.
• Non è necessario cercare un posto speciale per correre (come uno stadio), perché puoi correre sul posto, a casa o in ufficio.
• Non è necessario ritagliare del tempo nella routine quotidiana per l'attività fisica, poiché è possibile correre anche durante una pausa dal lavoro.
• Correre sul posto riduce virtualmente la possibilità di lesioni. D'accordo, è abbastanza difficile inciampare e cadere mentre si corre sul posto.

Svantaggi della corsa sul posto

Nonostante tutti i suoi vantaggi, la corsa sul posto presenta diversi svantaggi che la rendono perdente nel duello con la corsa su strada:

Quando si corre sul posto, non c'è movimento sul piano orizzontale, quindi il corpo brucia molte meno calorie, il che è inefficace per la perdita di peso.

Distribuzione del carico non uniforme. La corsa sul posto carica principalmente i muscoli del polpaccio, mentre i muscoli delle cosce e del cingolo scapolare non ricevono praticamente alcun carico a causa della già citata mancanza di movimento sul piano orizzontale.

Mancanza di aria fresca. Correre sul posto è, di regola, correre all'interno, cioè in un luogo dove l'aria fresca della strada può entrare solo attraverso una finestra aperta, che, ovviamente, non è sufficiente per saturare completamente il corpo di ossigeno.

Monotono. Quando si corre all'aperto, lo scenario che circonda l'atleta cambia costantemente. Quando corre sul posto, una persona viene privata di questo piacere, quindi l'allenamento diventa molto noioso e monotono.

Quali muscoli lavorano quando si corre sul posto?

Quando si esegue sul posto, come accennato in precedenza, . In misura minore, vengono utilizzati i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei, così come i muscoli addominali e la parte bassa della schiena come muscoli stabilizzatori. Inoltre, le braccia e le spalle sono coinvolte nel lavoro, ma, naturalmente, non così attivamente come nella corsa classica.

Per coinvolgere almeno un po' più attivamente i muscoli delle anche e dei glutei nel lavoro e per rendere l'allenamento più vario, puoi aggiungere opzioni per correre sul posto con sollevamenti dei fianchi alti e sovrapposizione degli stinchi. Questo approccio darà un carico aggiuntivo rispettivamente ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti.

Tecnica di corsa sul posto

Come prima di qualsiasi altro allenamento di corsa, prima di correre sul posto è necessario eseguire una piccola serie di movimenti di rotazione e trazione con particolare attenzione alle caviglie e alle ginocchia per preparare i muscoli, i legamenti e le articolazioni per il lavoro imminente.

Prima di tutto, devi capire la tecnica di correre sul posto. Per fare ciò, nella fase iniziale, si consiglia di appoggiare le mani al muro e spostare leggermente il corpo in avanti in modo da "afferrare" la posizione in cui si svolgerà la corsa, per poi iniziare a muovere alternativamente le gambe , creando un'imitazione della corsa. Dopo aver appreso la tecnica dei movimenti, puoi allontanarti dal supporto e continuare a correre sul posto da solo.

È importante assicurarsi che l'atterraggio non avvenga sui talloni, ma sulle punte dei piedi, questo è necessario per mantenere le articolazioni sane.

Prova ad alzare le ginocchia più in alto, aumentando così l'intensità del tuo allenamento.

Dopo aver completato la sessione, allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio, se possibile, impastali con le mani.

Quante calorie si bruciano correndo sul posto?

Correre sul posto, ovviamente, non è efficace nel bruciare calorie come la corsa classica, ma può comunque dare determinati risultati. Si stima che una persona possa bruciare tra le 200 e le 300 calorie in mezz'ora di corsa sul posto. È importante capire che si tratta di una media e può variare in base a peso, altezza, sesso, età, forma fisica, tasso metabolico e altri fattori.

La frequenza cardiaca durante la corsa sul posto dovrebbe essere elevata, ma non superiore a 140 battiti al minuto, per non sovraccaricare il sistema cardiovascolare.

Per aumentare il dispendio energetico mentre corri sul posto, puoi:

• Utilizza attivamente le braccia piegate all'altezza dei gomiti, simulando gli sforzi della corsa classica;
• Oscilla le braccia sopra la testa;
• Usa i pesi (sia per le gambe che per le braccia).

Conclusione

La corsa sul posto è un'alternativa alla corsa classica, anche se è un esercizio meno efficace. Facendo jogging regolarmente sul posto a casa o in ufficio, aumentando gradualmente il carico e il tempo di allenamento, puoi ottenere qualche progresso nella perdita di peso. Ma è importante capire che questa è solo un’alternativa temporanea alla corsa su strada e non la sua sostituzione permanente.

Correre sul posto in formato video

Oggi imparerai quante calorie brucia l'esercizio "corsa sul posto" e come puoi perdere peso rapidamente con esso.

Pochi atleti professionisti considerano l’esercizio “corsa sul posto” un esercizio cardio serio. Ma invano. Più l'esercizio è duro, maggiore è l'energia utilizzata, il che è utile quando si segue un programma di perdita di grasso.

Ma se ci pensate un po’, per chi questo esercizio potrebbe essere l’ideale sono: le giovani mamme che proprio non riescono ad andare in palestra; studenti maschi e femmine. È perfetto anche per tutte quelle persone che sono in imbarazzo per la propria figura e hanno paura di uscire e mettersi a correre all'aria aperta.

Pochi lo sanno, ma quando il famoso pugile Mike Tyson ha scontato il suo primo mandato con l'accusa di aver violentato Desiree Washington, Mike non ha sprecato i suoi giorni invano. Cercava i vantaggi anche dove sembrava impossibile trovarli. Essendo un appassionato fan della boxe, nonché una persona che voleva con tutte le sue forze riconquistare l'Olimpo della boxe il prima possibile, si allenava... senza lasciare la sua doppia cella... di notte.

È stato l'esercizio di "corsa sul posto" uno dei pochi a portare Tyson più o meno in forma da campione. Ogni notte, quando il suo compagno di cella si addormentava, Mike cominciava a correre sul posto. Uno di questi allenamenti gli ha richiesto circa 4 ore e quando il compagno di cella si è svegliato, goccioline di umidità sono rotolate lungo tutte le pareti della cella. Tyson si è allenato così duramente che persino i muri della cella hanno cominciato ad appannarsi.

A proposito, nel suo libro ha descritto un metodo di boxe molto interessante per pompare le braccia: devi imparare a fare 100 flessioni in un unico approccio. Se funziona, allora sei pronto per la lotta. In caso contrario, continua ad allenarti. All'inizio Tyson ha fatto 50 flessioni, ma poi si è spinto fino a 100?

Benefici dell'esercizio:

Purtroppo la maggior parte delle persone considera questo esercizio un pessimo sostituto della corsa classica e quindi lo tratta senza la dovuta serietà.

Ma qualsiasi attività cardio è uno sport e qualsiasi sport non può essere preso alla leggera. Pertanto, se decidi di iniziare a fare jogging sul posto a casa, la prima cosa a cui dovresti pensare è:
— tempo per la formazione;
- stoffa;
- nutrizione con la quale perderai chili in più;
- un riscaldamento efficace prima di iniziare l'esercizio.

Tempo per la formazione.

È molto più difficile allenarsi a casa che in palestra o per strada. La situazione è molto probabilmente nell'atmosfera stessa del comfort domestico. È meglio correre a stomaco vuoto. Cioè, se torni dal lavoro, è meglio cambiarti immediatamente con gli abiti con cui lavorerai, non con quelli di casa. Ma pensa in anticipo: il comfort di casa e la sensazione di poter fare uno spuntino con qualcosa di gustoso in qualsiasi momento (guardando nel frigorifero) non ti scoraggeranno del tutto dall'allenarti?

Proprio per questi motivi e molti altri, la maggior parte delle persone trascorre settimane a prepararsi per l'allenamento a casa, ma alla fine non ci riesce mai. E tutto perché, a causa delle distrazioni, è molto più difficile allenarsi a casa che per strada o in palestra.

Abiti da allenamento.

L'abbigliamento per l'allenamento dovrebbe essere esclusivamente sportivo e leggero. Jeans e pantaloni, ovviamente, non funzioneranno. Idealmente: maglietta e pantaloncini. Cosa indossare ai piedi dipende da te, perché ancora una volta ci sono così tante distrazioni a casa, e i vicini arrabbiati al piano di sotto, che affermano di essere stati letteralmente "investiti in testa", potrebbero essere una di queste.

Come mangiare bene per perdere peso.

La soluzione migliore sarebbe attenersi a . In generale, come è già stato dimostrato più volte, e di conseguenza più volte provato, è per definizione impossibile guarire con gli alimenti giusti.

Cosa è incluso nell'elenco di questi prodotti più corretti:
— frutta e verdura fresca (frutta in quantità moderate);
- carne e pesce;
- latticini;
- cereali;
- uova;
- legumi.

Pensaci: se hai ancora grammi in più sul tuo corpo, cosa li ha causati? Forse sei dipendente da alcuni cibi malsani, come patatine e birra, torte e pasticcini, bibite gassate o barrette di cioccolato?

Come dimostra la pratica, il 90% della popolazione dell'intero pianeta generalmente mangia in modo errato. Negli alimenti è presente il cosiddetto BJU: proteine, grassi e carboidrati. Come dimostra la pratica, se consideriamo la dieta della maggior parte delle persone in sovrappeso, risulta che la dieta di queste persone contiene una grande quantità di carboidrati. Per questo motivo, la massa muscolare non riceve la quantità necessaria di proteine, mangiando la propria massa muscolare e accumulando grasso. Di conseguenza: il corpo appare flaccido, nel corso degli anni la pancia e il grasso crescono in tutto il corpo. Negli uomini questo modo di mangiare porta con gli anni alla formazione di un'enorme pancia da birra, anche nei più magri, e le donne si ricoprono completamente di grasso, dalla testa ai piedi, perdendo le loro forme attraenti.

Pertanto, se vuoi che il tuo corpo appaia tonico e che i chili di troppo vadano via più velocemente ogni giorno, devi concentrarti sulle proteine, rappresentando il 60-80% della tua dieta quotidiana. Come farlo? È sufficiente leggere il contenuto proteico dei prodotti sulle confezioni ed evitare quei prodotti in cui il livello di carboidrati è fuori scala: torte, bibite gassate, barrette di cioccolato, alcolici (tutti), fast food [hamburger, patatine fritte, qualsiasi cosa profonda -fritti] e prodotti simili.

Come dovrebbe essere il riscaldamento prima di un allenamento?

Idealmente, un buon riscaldamento non dovrebbe richiedere un minuto. NO. Il riscaldamento è un insieme di esercizi per riscaldare l'intero corpo in modo che dopo l'allenamento non si subiscano infortuni. E gli infortuni possono essere molto diversi, dal dolore articolare alla frattura degli arti. Anche a casa! È banale che non si possa cadere a terra in quel modo.

Esauriti con una varietà di esercizi, le cui tecniche hai imparato durante le lezioni di educazione fisica a scuola. L'intera serie di esercizi si riduceva al mantenimento della forma generale del corpo. E per ogni evenienza, pubblichiamo quello che consigliamo.

“Correre sul posto”: quante calorie puoi bruciare in un’ora di esercizio:

Hanno tutti una cosa in comune: più pesante è il peso e più lungo è l'allenamento, più calorie puoi bruciare. Come dimostra la pratica, per una persona che pesa 60 kg, eseguire l'esercizio "corsa sul posto" per un'ora comporterà una perdita di almeno 300 calorie. E per una persona di peso pari o superiore a 80 kg, 400-500 calorie all'ora. Ancora una volta, tutto dipende dall'intensità del carico. Se un atleta che pesa 60 kg corre intensamente, la quantità potrebbe essere superiore a 300 calorie e se una persona che pesa 90 kg corre a un ritmo calmo, la quantità di calorie perse potrebbe essere inferiore a 400.

Per perdere peso in modo efficace correndo, devi conoscere il tuo consumo calorico giornaliero. Se hai mangiato troppo, puoi sempre correggere il tuo equilibrio energetico attraverso l'esercizio. Per fare ciò, avrai bisogno di informazioni su quante calorie bruci durante la corsa.

Cosa sono le calorie

Prima di parlare di quante calorie vengono spese durante la corsa, comprendiamo i concetti e le definizioni.

Quindi, la caloria è un termine che indica un'unità di calore. Questa unità non è sistemica, cioè non è inclusa nel sistema SI internazionale. Dal punto di vista della fisica (così definita da Johann Wilke alla fine del XVIII secolo, che coniò questo termine), 1 caloria è la quantità di calore in grado di innalzare la temperatura dell'acqua di un volume di 1 millilitro (o 1 g di massa) di 1 grado Celsius.

Il contenuto calorico del cibo è la quantità di energia che il corpo può estrarre dal cibo consumato, a condizione che tutto il cibo venga assorbito. Ciò non accade, motivo per cui esiste la “digeribilità”.

Proteine, grassi e carboidrati hanno una digeribilità diversa. Se bevi 50 grammi di gainer diluiti con latte, non è un dato di fatto che anche il 70% dell'intera composizione rimarrà nel corpo. Ogni sostanza ha un diverso grado di assorbimento. Questo deve essere preso in considerazione quando si creano programmi nutrizionali. La situazione è complicata dalle caratteristiche di ciascun organismo, che possono limitare o aumentare il grado di assorbimento delle sostanze.

Ora sai cosa sono le calorie e le calorie. Come funziona tutto questo nel nostro corpo?

Produzione di calorie nel corpo umano

Questa domanda riguarda già il processo di digestione. Consideriamo questo argomento molto brevemente. Ti sarà più facile capire cosa sta succedendo mentre corri.

Tutto il cibo è costituito da proteine, grassi e carboidrati, oltre a vari minerali e acqua. Tutto questo, entrando nel corpo, viene scomposto. Durante la scissione, i legami chimici si rompono, con conseguente rilascio di energia. Una parte se ne va sotto forma di calore e una parte viene legata a una molecola di ATP. Il corpo è un sistema parsimonioso, come una vecchia governante, cerca di risparmiare quanta più energia possibile. Non può rilasciare tutte le calorie nel calore, quindi le indirizza ai depositi di grasso sotto la pelle, sulla pancia, sulle cosce.

Dove, chiedi, vanno gli elementi stessi della tavola periodica? Vengono trasformati in altre sostanze necessarie all'organismo per formare muscoli e tessuto connettivo. In generale, servono per rinnovare la composizione cellulare del nostro organismo.

Il corpo umano cerca di mantenere l'equilibrio. Tutte le calorie devono andare da qualche parte. Dove possono essere inviati? Brucialo per il movimento come “carburante”, usalo per le funzioni vitali di tutti i sistemi o immagazzinalo come grasso. Quando ci sono molte calorie (e ci siamo resi conto che le calorie sono nascoste nel cibo), queste si depositano e la persona ingrassa. Quando non ce n'è abbastanza, una persona perde peso, poiché la mancanza di calorie deve essere compensata con qualcosa: le riserve vengono bruciate, prima il grasso, poi i muscoli.

La corsa è un modo per utilizzare il grasso immagazzinato come carburante, ovvero bruciare le calorie accumulate.

Camminare, correre e calorie: tabelle

La corsa brucia calorie ha sempre aiutato tutti coloro che volevano perdere peso. Richiede anche energia. Qualsiasi processo di movimento richiede energia. Camminare regolarmente a passo lento consuma poche calorie all'ora, in media 100 (stiamo parlando di una persona di 60 kg).

Per capire quante calorie vengono bruciate durante la corsa, diamo prima un'occhiata a questo processo usando la camminata come esempio. Qui ci saranno piccoli numeri, ma la sostanza non cambia.

Peso, kg → Velocità, km/h ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5,5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
8	480	520	560	600	640	680	720	760

Quindi vedi: maggiore è il tuo peso corporeo, più calorie brucia il tuo corpo mentre cammini. Una velocità di 8 km orari è già considerata una camminata veloce sul punto di correre. Il fabbisogno energetico a questa velocità equivale alla corsa.

Il fabbisogno giornaliero di una persona parte da 2,5mila kcal (esattamente 2,5mila) e può essere 5–5,5 o più, a seconda dello stile di vita, degli obiettivi e della crescita della persona.

Il jogging è uno stile di movimento economico e lo sprint è considerato un modo estremo per bruciare calorie. Ad esempio, se si calcola la media dei dati di consumo di donne e uomini quando corrono a una velocità di 18 km all'ora, vengono spese più di 1 mila kcal all'ora.

Naturalmente, correre a una tale velocità per 60 minuti è difficile ed è dannoso per il cuore, puoi spingerti oltre. Vediamo quindi qual è il consumo correndo a velocità diverse (per persone di diverse categorie di peso) per 10 minuti:

Peso, kg → Velocità, km/h ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Questo è il consumo calorico durante la corsa. Puoi confrontare queste due tabelle e confrontare la camminata con la corsa. Correre fa risparmiare tempo e dona maggiori benefici al nostro organismo.

Una velocità di 10 km orari equivale a fare jogging. 18 o più km orari sono già uno sprint. Non puoi correre a questo ritmo per molto tempo; devi dare riposo al tuo corpo. Pertanto, prova a mantenere un'alta velocità per 60-90 secondi, ma non di più. Poi fai jogging per 2-3 minuti.

La cosa più interessante è che con un tale cambio di ritmo il metabolismo verrà mantenuto come durante uno sprint. Queste sono le caratteristiche del nostro corpo e questa, tra l'altro, è l'essenza dell'interval training.

Con un peso di 100 kg, durante un'ora di jogging si bruciano in media 1mila kcal.

I dati rappresentano una media, poiché i tassi di consumo calorico sono leggermente diversi per uomini e donne.

Informazioni sull'equilibrio tra consumo e consumo

La corsa brucia calorie 24 ore su 24, quindi prestiamo attenzione esattamente a quali calorie vengono bruciate. Dapprima l'organismo consuma l'energia del cibo ingerito, poi passa allo sfruttamento del glicogeno negli organi interni. E solo allora inizia a bruciare i grassi.

La combustione dei grassi non inizia immediatamente. Nei primi 20-30 minuti di corsa, secondo l’opinione più comune, i grassi non vengono consumati affatto. Ma poi, dopo una corsa di 20-30 minuti, le calorie vengono bruciate proprio bruciando i depositi di grasso.

Se credi a questa opinione, puoi correre per 3 ore e perdere peso velocemente. Ma per qualche ragione questo non accade. Non è consigliabile eseguire un allenamento sistematico.

Guarda la tabella e presta attenzione a quante calorie vengono bruciate a diversi dosaggi di carico. Ora guarda le etichette degli alimenti che mangi ogni giorno. Ad esempio, consumare 300 kilocalorie e spenderle correndo sono cose incomparabili.

Mangiare cibi deliziosi è piacevole e, molto spesso, anche veloce. Ma correre richiederà sette sudori. Soprattutto se sei una persona pesante e il tuo peso supera i 100 kg.

Prendiamo una piccola lattina di bevanda gassata, 0,33 litri di volume. Ci sono 54 kilocalorie per 100 ml di bevanda e il nostro volume è di 330 ml. Risulta circa 180 chilocalorie. Si tratta di 10 minuti di corsa ad alta intensità. A questo ritmo una persona impreparata non correrà nemmeno per due minuti! Oppure è un'ora di cammino a velocità media. Sei pronto a bruciare le calorie che consumi in questo modo?

Per evitare un tale squilibrio, è necessario sapere quanto il proprio consumo supera il consumo calorico giornaliero per i processi vitali. Considera il tuo peso. E per evitare un forte eccesso, dovresti aderire a una corretta alimentazione.

Con l'età, il metabolismo rallenta e i processi catabolici iniziano a prevalere. E sfortunatamente questo vale soprattutto per i muscoli. Ma gli accumuli di grasso crescono tuttavia a una velocità invidiabile. Sarebbe meglio se i depositi nelle banche crescessero in questo modo.

Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere adattata in base all'età, al peso corporeo e all'attività svolta! Allora sarai in grado di valutare adeguatamente i benefici della corsa nella tua situazione specifica.