Упражнение «бег на месте»: сколько калорий можно сжечь за час. Худеем с помощью бега: сколько калорий сжигается и что влияет на расход энергии? Сколько ккал сжигается при беге на месте
Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.
Бег на месте – польза и вред
Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.
Бег на месте – польза
Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:
- Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
- Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
- Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
- Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
- После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.
Бег на месте – вред
Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.
Бег на месте – техника выполнения
- Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
- Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
- Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
- Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.
Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.
Бег на месте для похудения
Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:
- Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
- Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
- Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.
Бег на месте для выносливости
Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:
- Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
- Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
- Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.
Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека - это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?
Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!
Что влияет на расход энергии при беге?
бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроениеСпециалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?
Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:
- Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
- Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
- Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и , расходуют меньше калорий, чем новички.
- Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими . При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
- Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
- Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.
Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно .
Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.
Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?
Индекс Массы Тела
Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).
Значение ИМТ:
- От 20 до 25 - параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
- От 25 до 30 - Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- От 30 до 35 - Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
- Более 35 - Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.
Калькулятор расчета ИМТ:
Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.
Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.
Для женщин весом 70 кг
За час умеренного бега, чередующегося с , организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.
Для мужчин весом 70 кг
Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.
Энергозатраты при беге трусцой
По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:
Расстояние 1 км - наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.
Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.
Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.
Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.
Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:
- Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
- При помощи утяжелителей.
- Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.
Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:
Сколько калорий сжигается при беге на месте
бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий
Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:
- Менее 10 мин - расходуется до 93 ккал.
- Менее 30 мин - до 380 ккал.
- 60 минут - 560 ккал.
Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:
- Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
- Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
- Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
- Использовать утяжелители.
Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):
Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет , и , насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.
Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.
Для чего нужен бег на месте
Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.
Преимущества бега на месте
Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:
- Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
- Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
- Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
- Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
- Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.
Недостатки бега на месте
Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:
При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.Какие мышцы работают при беге на месте
При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.
Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.
Техника бега на месте
Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.
В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.
Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.
Старайтесь поднимать колени повыше , увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.
Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.
Сколько сжигается калорий при беге на месте
Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.
Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.
Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:
- Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
- Совершать махи руками над головой;
- Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).
Заключение
Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.
Бег на месте в видео формате
Сегодня вы узнаете: сколько калорий сжигает упражнение «бег на месте», и как с его помощью можно быстро похудеть.
Мало кто из профессиональных спортсменов считает упражнение «бег на месте» серьезной кардио-нагрузкой. А ведь зря. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии оно расходует, что как нельзя кстати, когда ты на программе жиросжигания.
Но если слегка пораскинуть мозгами, кому бы это упражнение могло подойти идеально, так это: молодым мамам, которые никак не могут выбраться в фитнес-зал; студентам и студенткам. Оно также отлично подойдет для всех тех людей, которые стесняются своей фигуры, и боятся выйти и начать бегать на улице.
Мало кто знает, но когда известный боксер Майк Тайсон сидел свой первый срок по обвинению в изнасиловании Дезире Вашингтон, то Майк не тратил свои дни зря. Он искал плюсы даже там, где казалось бы их найти никак нельзя. Как заядлый фанат бокса, а также человек всеми силами желавший вновь поскорее покорить Олимп бокса, он тренировался… не выходя из своей двухместной камеры…по ночам.
Именно упражнение «бег на месте» было одно из немногих, которое привело Тайсона в более-менее чемпионскую форму. Каждую ночь, когда друг-сокамерник засыпал, Майк начинал выполнять бег на месте. Одна такая тренировка у него занимала около 4 часов, и когда сокамерник просыпался, по всем стенам камеры скатывались капельки влаги. Вот настолько Тайсон упорно тренировался, что даже стены в камере запотевали.
Кстати в своей книге он описал очень крутой боксерский метод накачки рук — ты должен научиться делать 100 отжиманий за один подход. Если получается — то ты уже готов к поединку. Если нет — тренируйся дальше. Поначалу Тайсон делал 50 отжиманий, но потом прокачал себя до 100 ?
Польза от упражнения:
К сожалению большинство людей считают данное упражнение плохой заменой к классическому бегу, поэтому и относятся к нему без должного серьезного отношения.
А ведь любая кардио-нагрузка — это спорт, а к любому спорту нельзя относиться несерьезно. Поэтому если вы решились начать бегать на месте у себя дома, первое о чем вас следует подумать:
— время для тренировок;
— одежда;
— питание, с помощью которого вы будете скидывать лишние килограммы;
— эффективная разминка, перед началом упражнения.
Время для тренировок.
Дома тренироваться намного сложнее, чем в зале или на улице. Дело самым что ни на есть образом обстоит в самой обстановке домашнего уюта. Бегать лучше всего тогда, когда желудок ничем не загружен. То есть если вы возвратились с работы, лучше сразу переодеться не в домашнюю одежду, а в ту, в которой вы будете заниматься. Но задумайтесь заранее — не сможет ли домашний уют, и ощущение что в любую минуту можно перекусить чем-нибудь вкусненьким(заглянув в холодильник), отбить у вас желание тренироваться вообще?
По этим самым причинам и многим другим большинство людей неделями настраивают себя на тренировки дома, но в итоге — так и не доходят до этого дела. А все потому, что из-за отвлекающих факторов дома тренироваться намного сложнее, чем на улице или в тренажерном зале.
Одежда для тренировок.
Одежда для тренировок должна быть исключительно спортивной и легкой. Джинсы, брюки разумеется не подойдут. В идеале: футболка и шорты. Что одевать на ноги — решать вам, ведь еще раз — дома столько отвлекающих факторов, и разозленные соседи снизу, утверждающие будто им в прямом смысле слова «бегают по головам», могут быть одними из них.
Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.
Самым правильным решением было бы придерживаться . А вообще как уже было продемонстрировано не раз, и в итоге доказано не раз, что от правильных продуктов поправиться нельзя по определению.
Что входит в список этих самых правильных продуктов:
— свежие овощи и фрукты(в умеренных кол-вах фрукты);
— мясо и рыба;
— молочные продукты;
— злаки;
— яйца;
— бобовые.
Задумайтесь над тем, если все-таки есть лишние граммы на теле, то из-за чего они возникли? Возможно вы увлекаетесь некоторыми вредными продуктами, такими как: чипсы и пиво, тортики и пирожные, сладкая газировка или шоколадные батончики?
Как показывает практика 90% населения всей планеты вообще питается неправильно. В продуктах питания существует так называемое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Как показывает практика, если рассмотреть рацион питания большинства людей, имеющих избыточный вес оказывается, что в рационе питания этих людей присутствует большое количество углеводов. Из-за этого мышечная масса недополучает нужное количество белка, поедая собственную мышечную массу, и накапливая жир. В итоге: тело выглядит дряблым, с годами нарастает живот, и жир по всему телу. У мужчин подобный образ питания приводит к образованию даже у самых худых огромного пивного живота с годами, а женщины полностью, с ног до головы, заплывают жиром, теряя привлекательные формы.
Поэтому, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а лишние килограммы с каждым днем уходили быстрее, нужно делать акцент на белках, сделав их 60-80% от вашего дневного рациона. Как это сделать? Достаточно читать на упаковках содержание белка в продуктах, и избегать тех продуктов, в которых уровень углеводов зашкаливает: тортики, сладкая газировка, шоколадные батончики, алкоголь(весь), фастфуд [бургеры, картошка фри, все жареное во фритюре] и подобные этим продукты.
Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.
В идеале хорошая разминка не должна проходить минуту. Нет. Разминка — это комплекс упражнений, для разогрева всей чайтей тела, чтобы по прошествию тренировки не получить никаких травм. А травмы могут быть самые разные, начиная от боли в суставах, заканчивая переломами конечностей. Даже дома! Банально можно не так упасть на пол.
Изнуряйте себя самыми разными упражнениями, технику которых вы освоили на уроках физкультуры в школе. Весь тот комплекс упражнений как раз и сводился к поддержанию общей формы тела. А на всяких случай выкладываем рекомендуемый нами .
«Бег на месте»: сколько калорий можно сжечь за час тренировки:
У всех есть одно общее — чем больше вес, и больше продолжительность тренировки, тем больше вы сможете сжечь калорий. Как показывает практика, для человека массой 60 кг, часовое выполнение упражнения «бег на месте» обернется потерей минимум 300 калорий. А для человека весом от 80 кг- 400-500 калорий за час. Опять же, все зависит от интенсивности нагрузки. Если спортсмен весом 60 кг будет бегать интенсивно, то количество может быть больше 300 калорий, и если человек массой 90 кг будет бегать в спокойном темпе, то и количество потерянных калорий может быть меньше 400.
Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.
Что такое калории
Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.
Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.
Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».
У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.
Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?
Производство калорий в организме человека
Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.
Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.
Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.
Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.
Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.
Ходьба, бег и калории – таблицы
Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).
Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.
Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.
Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.
Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.
Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.
Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.
При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.
Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.
О балансе потребления и расхода
Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.
Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.
Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.
Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.
Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.
Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?
Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.
С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.
Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.
