Средиземноморская диета – что это такое. Средиземноморская диета: составляем меню

13.10.2019

Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.

Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.

Суть

Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
сочетать углеводы с мясом;
активно использовать в блюдах ;
употреблять бобовые;
пить красное вино;
заменить сахар ;
выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.

Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.

Списки продуктов

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

горох, бобовые, люпин;
зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
красное вино;
макароны;
овощи;
оливковое масло;
орехи, семечки, сухофрукты;
сыры, молоко;
травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

картофель;
морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
сладости;
яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

алкоголь (кроме красного вина);
фаст-фуды;
газированные напитки;
сахар;
соль.

Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.

Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

Злаки съедаются на завтрак.
Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина - на обед.
Белки и овощи - на ужин.
Фрукты - на десерт (3 порции в день).
Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
Мясо должно быть постным и без консервантов.
Мёд и сладости допускаются раз в неделю.

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
Пейте больше воды.
Ищите рецепты, адаптированные к России.
Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.

Польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец - горбушей или лососем, авокадо - грушей, папайю - персиком).
Сбалансированный рацион.
Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
Минимальный риск срыва.
Не заставляет страдать от голода.
Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем ).
Не спасёт от ожирения.
Трудно переносится сладкоежками.
В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

на красном сухом вине - по бокалу в день;
на оливковом масле холодного отжима - используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
зерновая диета;
фруктовая;
овощная;
сырная - ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
сырная с вином;
на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.

Примерное меню

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

10 помидоров;
4 болгарских перца;
2 зубчика чеснока;
луковица;
3 ломтика белого чёрствого хлеба;
50 мл оливкового масла;
50 мл лимонного сока;
соль;
базилик.

Приготовление:

С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
Очистить перец, нарезать соломкой.
Измельчить лук и чеснок.
Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
Дать настояться.
Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

250 гр стручковой фасоли;
кабачок;
100 гр корня сельдерея;
луковица;
болгарский перец;
3 помидора;
120 гр макарон;
1 л овощного бульона;
стручковый перец;
лавровый лист;
10 гр смеси прованских трав;
соль, перец;
50 мл оливкового масла.

Приготовление:

Измельчить все овощи.
В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
Добавить бульон.
После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
Варить 15 мин.
Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
После закипания опустить макароны.
Варить суп до их готовности.
Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

Ингредиенты:

10 гр соли;
10 гр чёрного молотого перца;
4 зубчика чеснока;
150 мл оливкового масла;
300 гр листьев базилика;
150 гр пармезана;
100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

В блендере измельчить чеснок.
В нём же отдельно измельчить листья базилика.
Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок. Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
Всё это измельчить.
Влить масло. Перемешать.

Лобио

Ингредиенты:

10 гр кинзы;
500 гр красной фасоли;
100 гр грецких орехов;
3 луковицы;
2 помидора;
3 зубчика чеснока;
20 гр хмели-сунели;
перец красный жгучий;
соль;
50 мл оливкового масла;
перец чёрный.

Приготовление:

Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
Измельчить орехи.
Измельчить лук, прожарить его.
Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
Измельчить кинзу.
Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
Посолить и перемешать.
Держать на огне ещё 10 мин.
Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

картофель;
красное мясо;
хлебобулочные изделия из белой муки;
кондитерские изделия;
сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Основные правила приготовления

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :

Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

Ингредиенты :

Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
Черри – 300 гр.
Свежий базилик.
Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
Оливковое масло.

Инструкция :

Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
Слегка обжариваем помидоры и базилик.
Морепродукты варим в течение 10 минут.
Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

Ингредиенты :

Листья рукколы – 50 гр.
Черри – 300 гр.
Твёрдый сыр – 40 гр.
Оливковое масло.

Инструкция :

Промыть и высушить листья рукколы.
Разрезать пополам помидоры.
Сыр натереть на тёрке.
Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

Ингредиенты :

Рис – 100 гр.
Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
Яйцо – 3 шт.
Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
Масло оливковое.

Инструкция :

Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
В полученную смесь вбить яйца.
Добавить остуженный рис и перемешать массу.
Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
Запекать при 180 градусах 30 минут.
Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее :

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

Высокое кровяное давление, инсульт

Некоторые онкологические заболевания

Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.

Но давайте по порядку.

Средиземноморская диета: что это такое?

Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

Средиземноморская «философия жизни»

Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

оливковое масло и оливки
помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
чеснок, лук
фасоль, горох, чечевица
грецкие орехи, миндаль, арахис
маслины, виноград, авокадо
рыба и морепродукты
тимьян, розмарин, орегано, базилик
белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
сыр, йогурт
домашняя птица
красное вино (в некоторых странах)

Пирамида средиземноморской диеты

Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

Жиры - 30% от общей калорийности рациона

В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

Белки - 10% от общего рациона

Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.

Средиземноморская диета - отличный способ снизить вес и оздоровить организм. Получите вкусные полезные рецепты и 10 вариантов диетического меню, которые помогут вам легко сбросить до 5 кг за месяц.

Наверное, многие из тех, кому посчастливилось отдыхать в странах Средиземноморья, отметили отсутствие тучных местных жителей. Все они стройны, улыбчивы, дружелюбны, гостеприимны, никогда не жалуются на здоровье.

Многие специалисты считают, что причина хорошего самочувствия населения этого региона кроется в их стиле питания. Средиземноморский регион насчитывает большое количество стран Европы и Азии. Каждая страна имеет свою уникальную кухню, богатую национальными блюдами, разнообразными кушаньями. Их совокупность получила такое название как средиземноморская диета.

Достоинства и недостатки

Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное влияние на организм человека. Его польза очевидна:

насыщение антиоксидантами;
предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
нормализация артериального давления;
снижение уровня холестерина в крови;
уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
отсутствие необходимости подсчёта калорий;
не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.

Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.

Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.

Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.

Основные принципы

Прежде, чем выбрать методику корректировки веса, необходимо получить квалифицированную консультацию специалиста. Статья имеет всего лишь ознакомительный характер.

Средиземноморская диета – это стиль питания, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
употребляют малокалорийные молочные продукты;
выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Запрещены такие продукты:

виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
любые консервы из мяса, круп;
овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
жирная еда;
кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
алкогольные напитки;
сладости.

Разрешены такие продукты:

разнообразные овощи, фрукты;
зерновые культуры;
свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
тёмный горький шоколад, какао на стевии;
красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.

Пирамида питания

Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:

ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.

Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.

Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:

морская рыба – 5-6 раз;
птица – до 4 раз;
картофель – до 3 раз;
яйца – 1-4 шт.

Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.

При применении средиземноморского рациона для похудения существует необходимость в ограничении пищевых порций – для создания дефицита калорий. Основной мерной величиной является 1 чашка = 237 мл или 16 столовых ложек. Для жителей Российской Федерации удобно использование обычного стакана (в таком случае 1 чашка = 1 неполный стакан).

Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):

зелёные листовые культуры – 1;
отварные овощи – 0,5;
зерновой гарнир, паста – 0,5;
бобовые культуры – 1;
молоко, йогурт – 1;
картофель – 1;
орехи – 30 г;
фрукт – 1;
постное мясо, рыба – 100 г;
яйцо – 1.

В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:

на каждый день;
на 3 дня;
на 5 дней;
на 7 дней;
на месяц;
3 супа;
греческая;
критская;
диета Афродиты.

На каждый день

Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.

Вариант №1:

завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.

Вариант №2:

завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
перекус – немного мягкого сыра;
ужин – отварное куриное филе, овощной салат.

Вариант №3:

завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
перекус – овощной салат;
обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
перекус – бутерброд с тунцом;
ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.

На 3 дня

Схема похудения основана на базовых принципах диеты, рассчитана на 3 основные приёмы пищи + 2 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, кисломолочный продукт минимальной жирности, овощной салат с семенами. Перекусы подбираются индивидуально в зависимости от состава основных приёмов пищи. Меню по дням включает в себя:

завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.

завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).

завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.

На 5 дней

Эта программа корректировки веса достаточно популярная из-за сытности, следовательно, лёгкой переносимости. Рацион диеты на 5 дней следующий:

завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
второй завтрак — йогурт с бананом;
обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
ужин – помидоры, сыр моцарелла.

завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.

завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.

Четвёртый:

завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.

завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.

На 7 дней

Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:

горсть орехов;
1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
любой фрукт.

Вариант №1

Понедельник:

завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.

завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.

завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.

завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.

завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.

завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.

Воскресенье:

завтрак – куриные яйца, сваренные вкрутую — 2 шт., зерновой хлеб – 1 ломтик. Низкокалорийный твёрдый сыр – 30 г, чашка несладкого зелёного чая;
обед – варёный рис – 100 г, свежий овощной салат с зеленью, чесноком – 200 г;
ужин – запечённое куриное филе – 100 г, тушёные овощи – 100 г, несладкий зелёный чай.

Вариант №2

Понедельник:

завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай, некрепкий кофе – 1 чашка;

завтрак – паровой омлет из куриных яиц – 2 шт., кофе или зелёный чай без сахара – 1 чашка;
обед – отварное куриное филе – 200 г, тушёные овощи;
полдник – грейпфрут среднего размера – 1 шт.;
ужин – тушёная рыба с овощами.

завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана (1 шт., нарезать кружками);
обед – отварные морепродукты – 200 г, салат с помидорами, свежей зеленью (заправить 1 ч. ложкой масла оливы);
полдник – обезжиренный домашний йогурт – 1 стакан;
ужин – запечённая морская рыба на гриле – 200 г, листья зелёного салата – по вкусу.

завтрак – бутерброд с солёной красной рыбой, зелёный чай без сахара;
обед – паста из муки твёрдых сортов пшеницы, телятина – 200 г;
полдник – банан среднего размера – 1 шт.;
ужин – отварная рыба, овощная нарезка (можно полить 1 ч. ложкой оливкового масла).

завтрак – обезжиренный творог с кусочками фруктов, некрепкий кофе либо чашка зелёного чая;
обед – отварной рис – 100 г, запечённая на гриле морская рыба – 200 г;
полдник – домашний йогурт без добавок и сахара – 1 стакан;
ужин – салат с овощами, морепродуктами – 200 г.

завтрак – блин с нежирным творогом – 1 шт., зелёный чай или некрепкий кофе;
обед – запечённая красная рыба, овощной салат;
полдник – грейпфрут небольшого размера – 1 шт.;
ужин – филе птицы, запечённое в духовке или на гриле. Салат с капустой.

Воскресенье:

завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай или некрепкий кофе – 1 чашка;
обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.

На месяц

Строгих ограничений по срокам средиземноморская диета не предусматривает. Специалисты в области диетологии рекомендуют брать за основу понравившееся меню из расчёта на неделю, расписывать рацион по дням на месяц вперёд. Детально описав блюда, рецепты на каждый день, можно чётко увидеть, что входит в ежедневное питание, какие продукты можно заменить сезонными. При наличии такого плана соблюдать указанный рацион будет значительно проще. Среднее снижение веса за месяц такого рациона может составлять 3-5 килограммов.

3 супа

Эта разновидность средиземноморского стиля считается популярной и интересной. Продолжительность схемы расписана на 3 недели, основное требование диеты – употребление 3-х видов низкокалорийных супов:

гаспачо;
песто;
минестроне.

Их необходимо съедать на обед, ужин, нельзя повторять в один день. На первой неделе супы готовят только на овощном бульоне, на двух следующих неделях: обед – куриный, ужин – овощной. Действуют все правила, основы средиземноморского рациона, особенно, что касается питьевого баланса, запретных продуктов. Так же в ежедневное меню диеты можно включить:

обезжиренный творог;
орехи;
постное мясо.

Рецепты первых блюд

Гаспачо

Необходимые ингредиенты:

помидоры – 500 г;
зелёный сладкий перец – 1 шт.;
огурец – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт. среднего размера;
чеснок – 3-4 зубчика;
винный уксус – 2-3 ст. ложки;
соль – по вкусу.

Очистить все плоды, удалить семена, нарезать небольшими кусочками. Чеснок, лук измельчить. Поместить все компоненты в ёмкость блендера, посолить по вкусу, взбить до образования однородной смеси. Добавить масло, винный уксус. Ещё раз взбить, дать постоять. Подавать блюдо в глубокой пиале.

Песто

Состав блюда:

дайкон – 250 г;
морковь – 250 г;
репчатый лук – 2 шт. среднего размера;
лук-порей – 1 шт.;
сельдерей – 200 г;
овощной бульон (можно заменить нежирным куриным) – 2 стакана;
оливковое масло – 1 ч. ложка;
специи – по вкусу.

На плиту поставить бульон, довести до кипения, добавить мелко нарезанные овощи, специи, масло. Варить на медленном огне до готовности.

кабачки – 120 г;
помидоры – 60 г;
фасоль стручковая – 120 г.

Все компоненты для гарнира готовятся в пароварке.

кедровые орехи – 50 г;
базилик (листья)– 50 г;
оливковое масло – 50 г;
чеснок – 20 г;
пармезан – 100 г.

Чеснок мелко измельчить ножом, сыр натереть на тёрке. Соединить все ингредиенты в чаше блендера, взбить до образования однородной массы.

Подавать суп песто необходимо в глубокой тарелке: налить бульон, добавить приготовленный на пару гарнир, полить соусом. Для украшения блюда можно использовать 2-3 кедровых ореха, несколько листиков свежего базилика.

Греческая

Существенное место в средиземноморской системе занимает греческая диета. Среди греков можно встретить значительное число долгожителей, ответ такому феномену специалисты нашли в модели пищевого поведения.

Этот вариант питания отличается обширным количеством подвидов диеты с применением таких вкусностей национальной кухни, как брынза, овечий йогурт, греческий салат.

Критская

Жители острова Крит всегда считались гостеприимными, доброжелательными людьми. Они никогда не жалуются на плохое самочувствие, всегда рады угостить вкусными, полезными блюдами. Островитяне считают, что необходимо употреблять только натуральные продукты, которые выращиваются в их регионе. Так же их ежедневное меню богато морепродуктами, растительной пищей.

Именно благодаря такому, почти идеальному алгоритму питания, эта система похудения считается одной из самых безопасных, эффективных методик для корректировки фигуры, веса.

Диета Афродиты

Говоря о диетах Средиземноморья, невозможно не упомянуть о греческой диете Афродиты. Эта богиня всегда считалась воплощением эталона женской красоты. Возможно, правильное питание было одним из секретов стройности её тела.

Эта система включает в себя методику похудения на козьем сыре и огурцах, а также рацион на морепродуктах.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

масло оливы – растительное нерафинированное;
красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

В силу того, что Россия находится севернее стран Средиземноморья (климат суровее, прохладнее) жителям страны необходимо немного большее количество жиров, кальция, килокалорий для стабильного функционирования организма. Однако для того, чтобы похудеть, не стоит превышать рекомендуемую специалистами суточную норму потребления.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

листья рукколы;
шпинат;
помидоры черри – несколько штук;
гранатовые зёрна – горсть;
пармезан – 30 г;
радиккио – 2-3 листа;
оливковое масло – 1 ч. ложка;
соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

базилик – 3-4 веточки;
твёрдый сыр – 50 г;
брокколи – 5-6 соцветий;
мидии – 100 г;
креветки – 100 г;
макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
фасоль отварная – 100 г;
чеснок – 3-4 зубчика;
соль – по вкусу;
масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

помидоры черри – 8 шт.;
спагетти – 100 г;
оливковое масло – 1 ст. ложка;
морской коктейль – 150 г;
сушёный базилик – по вкусу;
соль – по вкусу;
сухое красное вино – по вкусу;
чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

кабачки – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
репчатый лук – 1 шт.;
помидор – 1 шт.;
зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
соль, специи – по вкусу;
зелень – по вкусу;
нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Проведённые исследования специалистов

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.

Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:

риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
риск раковых заболеваний – на 24%;
уменьшение уровня холестерина на 7,5%.

22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.

Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.

Правильный выход из диеты

Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.

Противопоказания

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.

Похожие статьи: