Необходимые нормы питания для человека. Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды

19.04.2019

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам

1-я группа — работники преимущественно умственного труда

руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
работники науки, литературы и печати;
культурно-просветительные работники;
работники планирования и учета;
секретари, делопроизводители;
работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом

инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
работники, занятые на автоматизированных процессах;
работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
швейники;
агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
продавцы промтоварных магазинов;
работники сферы обслуживания:
работники связи и телеграфа;
преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа — работники среднего по тяжести труда:

станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
слесари, наладчики, настройщики;
врачи-хирурги;
химики;
текстильщики, обувщики;
водители различных видов транспорта;
работники пищевой промышленности;
работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
продавцы продовольственных товаров;
бригадиры тракторных и полеводческих бригад;
железнодорожники и водники;
работники авто- и электротранспорта;
машинисты подъемно-транспортных механизмов;
полиграфисты.

4-я группа — работники тяжелого физического труда:

строительные рабочие;
основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
горнорабочие на поверхностных работах;
работники нефтяной и газовой промышленности;
металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
стропальщики, такелажники;
деревообработчики, плотники и др.;
работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
сталевары;
вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
каменщики, бетонщики;
землекопы;
грузчики, труд которых не механизирован;
работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение но полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены группы пожилых (60-74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроки 5-9 мес) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% — для 2-й и 3-й групп, 11% — для 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляем в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27-28%, для северной — 38-40% Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте — 4-6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10-15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Нормы потребления основных минеральных веществ даны с учетом необходимых соотношений между кальцием, фосфором, магнием и особенностей усвоения железа ().

В нормах питания дана потребность в тиамине, рибофлавине, витамине В 6 , ниацине и аскорбиновой кислоте, исходя из рекомендуемых величин потребления энергии. В нормы включена потребность в витаминах A, D, E, В 12 и фолацине ( ; ; ).

Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.

Мясо: 170 г в день

В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.

Рыба: 300 г в неделю

Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!

Овощи: 300-400 г в день

Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).

Фрукты: 200-300 г в день

Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).

Зерновые: 6-8 порций в день

К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.

Хлеб: 200-250 г в день

Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.

Жиры: 1-1,3 г/кг в день

Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.

Сахар: 9 (6) ч. ложек в день

Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.

Соль: 5 г в день

Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.

Кофе: 300 мг кофеина в день

Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.

Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день

Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.

При составлении пищевых рационов особенно важное теоретическое и практическое значение имеет вопрос о нормах белков в питании человека .

Исследования по изучению необходимого для человека количества белка пищи были начаты в 60-х годах прошлого столетия. В то время один из основоположников физиологии питания К. Фойт на основании определения у людей количества выводимого азота, а также на основании статических сведений о среднем составе и количестве потребляемой пищи пришел к выводу, что потребность взрослого человека при физическом труде средней тяжести равна 118 г белка в сутки.

Ряд исследователей на Западе, и в особенности в США, многократно занимался вопросом, насколько можно снизить количество вводимого белка, не нарушая состояния азотистого равновесия в сторону отрицательного азотистого баланса, т. е. не создавая белкового голодания. Эти исследователи пытались определить белковый минимум, т. е. то минимальное количество белка, при котором еще возможно сохранение азотистого равновесия.

В этих целях Читтенден производил свои эксперименты над 26 лицами, пв том числе и над собой. Опыты продолжались и среднем около 8 месяцев. Количество вводимого белка в его опытах было равно в среднем 50-60 г в сутки. При этом у некоторых исследуемых устанавливалось азотистое равновесие, у других же оно не было достигнуто - они значительно потеряли в весе (до 6 кг за 8 месяцев) и имели истощённый вид.

Хиндхеде также на основании длительных экспериментов, пользуясь картофелем как основным продуктом питания (этот продукт богат углеводами и беден белками), пришёл к заключению, что можно еще более снизить норму белка в пище.

Хиндхеде считал достаточным потребление 25-35 г белка в сутки, хотя он сам и его подопытный имели хронический отрицательный баланс азота. Таким образом, результаты наблюдений Хиндхеде дают право сделать вывод, прямо противоположный точке зрения автора, а именно о недопустимости резкого снижения нормы белка в питании.

Влияние длительного ограничения поступления белка может сказаться неблагоприятно спустя сравнительно большие промежутки времени. В частности, установлено, что при малых количествах поступающего белка понижается сопротивляемость организма по отношению к инфекциям. Количество белка в пище должно быть выше минимальной потребности организма азотистых соединениях, так как необходим некоторый peзерв, который мог быть использован в случае усиления физиологической деятельности. На основании этих данных советские ученые (М. Н. Шатерников. Б. А. Лавров, Б. И. Збарский и др.) пришли к выводу, что ограничение поступления белка нежелательно.

Необходимо ориентироваться при составлении пищевого рациона на белковый минимум, а на белковый оптимум, т. е. на то количество белка в пище, которое полностью обеспечивает потребности организма, хорошее самочувствие, высокую работоспособность, достаточную сопротивляемость инфекциям, а для детей еще и потребности роста.

Ежесуточный приём с пищей взрослым человеком в среднем 80-100 г* белка полностью удовлетворяет запросы организма в нормальных физиологических условиях легкой работе.

При работе средней тяжести требуется около 120 г белка, а при лтяжёлом физическом труде - около 150-160 г. Не менее 30% этого количества белка должно быть животного происхождения.

Для детей норма белка при расчете на 1 кг веса должна быть повышена в связи с потребностями роста. По данным О. П. Молчановой, для детей 1-3 лет необходимо 55 г белка в сутки, для детей 4-6 лет - 72 г, для детей 7-9 лет - 89 г. В возрасте 10-15 лет нужно в сутки 100- белка.

Пищевой рацион должен включать не менее 60 г жиров, так как в их состав входят жирорастворимые витамины и липоиды, необходимые для построения клеток. При затрате 3000 ккал в сутки рекомендуется приём с пищей около 100 г жира. Из этого количества жира 30-50% должно приходиться на жиры животного происхождения.

Пища должна содержать также углеводы, минеральные соли и достаточное количество витаминов. Суточное количество углеводов в пище человека должно составлять 400-500 г

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 - при облегченном физическом труде;
1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Продукты питания и другие негативные факторы, оказывающие вредное воздействие на важные органы человека:

Хрящевая ткань

На хрящевую ткань оказывают негативное влияние следующие факторы и продукты питания:

Лишний вес
Сахар
Соль (потребление должно составлять 1,5 - 5 - 6 г в сутки)
Сладкое
Кондитерские изделия
Пшеница
Свекла (из-за наличия в ней большого количества пуриновых веществ и свекловичного сахара)

Комментарии:

Поэтому все продукты, перечисленные выше, необходимо резко ограничить или вовсе исключить. Кроме того, хрящевая ткань боится всего сладкого и всякой сдобы, поэтому их нужно резко ограничить или же исключить вовсе из рациона питания, а заменить медом из расчета: 30 - 35 - 50 г 3 (три) раза в неделю. Мед лучше выпить натощак с 250 мл теплой (400) кипяченой воды за 1,5 - 2,5 часа до завтрака. Вместо белого хлеба, батонов, булочек нужно употреблять в пищу черный хлеб (норма 200 - 250 г в сутки); рис (75 г риса заменяет 100 г хлеба). Но так как рис не содержит клетчатки, его нужно сочетать с гречкой: 75 г риса + 75 г гречки или 100 г гречки + 50 г риса, что будет равно 250 г хлеба. Такую кашу можно сварить с овощами (100 г свежей капусты + 50 г моркови + 30г лука) + 30 г растительного масла перед употреблением каши + 1, 5 г соли, или же с изюмом (50 г на 1 человека).

Каша из любой крупы варится 21 - 23 минуты, варить ее нужно на воде: из расчета - на 150 г крупы - 300-350 г воды. Первые 5 минут каша варится на большом огне и необходимо следить, чтобы не выбежала пена, так как в ней сосредоточено все ценное. После того, как она начнет густеть, огонь убавить и доваривать на медленном огне.

Почки

На деятельность почек влияют следующие факторы и продукты питания:

Вода
Примечание: норма - 1, 25 л - 1, 5 л - 2, 0 л - 2, 5 л; но, с учетом жидкости, входящей в организм с продуктами, так как всякий продукт в своем составе содержит воду и с продуктами ее поступает в организм около 700 (семисот) граммов.

Белок (особенно белок мяса и рыбы)
Примечание: Почки переносят лучше белок молочных продуктов и яйцо.

Соль
Примечание: норма - до 5 - 6 граммов, но лучше - 1,5 - 2,0 - 3,0 грамма.

Печень

На деятельность печени влияют следующие факторы и продукты питания:

Переизбыток углеводов
Примечание: только физиологическая норма должна поступить в организм из легкоусвояемых крахмалов (мед, сахар, варенье, джем, конфеты - 35 - 50 грамм, варенья - 2 ст. ложки) - 250 - 270 граммов.

Переизбыток белка
Примечание: 50 - 60 граммов белков животного происхождения, что соответствует 250 - 270 граммам животного происхождения, в том числе:
- 150 г любого вареного мяса +120 г творога (1 бутылка кефира + 100 г сметаны);
- 250 г вареной рыбы + 120 г творога;

Переизбыток жира
Примечание: 70 - 90 г жиров: 30 г растительного масла +25 г сливочного масла или 30 г сала, остальные - жиры.

Биологическая активность овощей

По биологической активности овощи разделяются на 7 групп.

Таблица биологической активности овощей

Группа	Наименование овощей
	Морковь, перец острый, батат (сладкий картофель)
	Тыква, листья батата, шпинат (малабарский)
	Шнит - лук, базилик, мята, мелисса, шпинат
	Репа салатная, укроп, спаржевый салат, овощная хризантема, китайская листовая капуста пак-чай, салат осэн
	Зеленый горошек, капуста, салат листовой, спаржа
	Томаты, перец сладкий зеленый, соевые бобы

По накоплению радиоактивных веществ овощи разделяются на 10 групп по возрастающей.

Таблица распределения овощей по результатам накопления в них радиоактивных веществ

Группа	Наименование овощей





	Картофель

Как следует из таблицы, самая чистая - капуста, но она накапливает нитраты, поэтому в день ее рекомендуется употреблять не более 100 г; перед употреблением ее необходимо обязательно вымачивать (30-60 минут).

Норма белка, овощей, фруктов, круп, бобовых, потребляемых организмом человека, в сутки

Норма белка, потребляемого организмом человека, в сутки- 100 - 120 г, в том числе:
- 50 - 60 г белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир, простокваша, молоко);
- 50 - 60 г белка растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи, семечки, хлеб и все хлебобулочные изделия).
Примечание 1: - 50 - 60 г белка животного происхождения содержится в:
- 150 г мяса + 120 г творога;
- 250 г рыбы + 120 г творога;
- 150 г мяса + 500 г кефира.

Примечание 2. Примеры расчетов нормы белка, потребляемого организмом человека в сутки, содержащегося в разных продуктах питания

Пример 1

Исходные данные:

500 мл кефира 1,5% жирности (15,0 г белка).

Расчет: 34,65 г+15,0 г=49,65 г, что составляет норму (50-60 г белка).

Пример 2

Исходные данные:

150 г говядины (34,65 г белка);

500 мл йогурта 1,5% жирности (23,5 г белка).

Расчет: 34,65 г+23,5 г=58,15 г, что составляет норму (50-60 г белка).

Норма овощей, потребляемых организмом человека, в сутки, составляет 300 - 600 г на 1 человека.

Норма фруктов, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 300 - 500 г на 1 человека.

Норма круп, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 110 -150 г.

Примечание: 75 г крупы заменяет 125 г хлеба.

Норма хлеба, потребляемого организмом человека, в сутки составляет 200 - 250 г.

Норма бобовых (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица), потребляемых организмом человека, в сутки составляет 150 - 180 г на 1 человека. Желательно употреблять в ужин или обед с овощами.

Информация к сведению!

После приема каши необходимо обязательно принять витамин С через 10 - 15 минут, чтобы связать фитиновую кислоту, которая тормозит усвоение минералов, а также хлеба и хлебобулочных изделий. Витамин С в организме не образуется и является антагонистом витамина В12, который, в свою очередь, содержится в мясе, желтках яиц, поэтому с этими продуктами витамин С употреблять нельзя. Витамин В12 отсутствует в мясе курицы, гуся, утки; в организме откладывается про запас.

Ниже предлагаем Вашему вниманию приложения - таблицы, из которых Вы можете самостоятельно узнать, какой у вас должен быть вес в норме, сколько килокалорий в сутки должно содержаться в съедаемой пище, а также на основе этой информации, пользуясь таблицами, Вы сможете легко составить для себя такое меню, чтобы в нем оптимально сочетались белки, жиры, углеводы, при этом чтобы энергетическая ценность продуктов равнялась именно стольким килокалориям, сколько указано в таблице ниже именно для Вас. Если вы хотите сбросить вес, то суточная калорийность должна быть ниже, чем указано в таблице для вашего возраста и образа жизни. Но не переусердствуйте, оптимально снизить калорийность на 15-25%, главное - длительность и постепенность в соблюдении диеты, а не резкие переходы от обильной пищи к голоданию и наоборот. Если же вы хотите набрать вес, то нужно, соответственно, также увеличить калорийность пищи, съедаемой в сутки, не забывая о ее полезности/вредности.

Приложение, возможные варианты замены одних продуктов другими

Таблица возможных вариантов замены одних продуктов другими

Таблица возможных вариантов замены одних овощей другими