Что входит в понятие здорового образа жизни. Реферат: Здоровый образ жизни и его составляющие

Здравствуйте, уважаемые посетители данного информационного ресурса! Задумывались ли вы о том, почему при встрече со знакомыми и даже с незнакомыми людьми мы желаем друг другу здоровья, произнося слово «здравствуйте»? Вероятно, потому что здоровье – самая важная составляющая нашей жизни, без которой остальные вещи перестают иметь значение.

Обычно так и происходит: когда человек не здоров, ему тяжело дается какая-то другая деятельность, кроме как лечение и мечты о выздоровлении. Напрашивается логичный вопрос – что нужно делать, чтобы быть здоровым? Понятно, что есть ряд факторов, влияния которых сложно избежать, если есть, к примеру, наследственная предрасположенность к какому-то заболеванию.

Но все же в наибольшей степени наше здоровье зависит от того, какой образ жизни мы ведем и чем наполняем свой день. Если вы хотите видеть себя и близких всегда и везде здоровыми людьми, я расскажу вам, что такое здоровый образ жизни и как его реализовать. Вы удивитесь простоте и доступности этих методов каждому из нас!

Смысл словосочетания «ЗОЖ»

Дать определение понятию «ЗОЖ» довольно сложно, ведь оно включает в себя что-то весьма масштабное. Тем не менее кратко это будет звучать примерно так: ЗОЖ – это такой образ мысли и действия, который способствует сохранению и улучшению здоровья и долголетию.

Получилось одновременно и емко, и довольно размыто. Но что конкретно входит в это понятие? Какие действия должен совершать жаждущий крепкого здоровья человек? Перечислю в следующем подзаголовке.

Основные составляющие ЗОЖа

Здоровое питание.

Это конечно же большое количество овощей и фруктов в рационе. Не экономьте на этих продуктах и ешьте каждый день хотя бы один плод. В достаточном количестве употребляйте белки, жиры и углеводы, беря их из круп, бобовых культур, орехов и растительных масел.

Исключите употребление мяса животных. Если вы не готовы пойти на такие меры для собственного оздоровления, то хотя бы снизьте его употребление (1-2 раза в неделю) и перейдите на так называемое «диетическое» мясо (птица и рыба).

Здоровые привычки.

Алкоголь, никотин и наркотики, ну, никак не сочетаются с понятием ЗОЖ. Чтобы в этом убедиться, не надо быть врачом. Достаточно посмотреть на уличных представителей алкогольной зависимости и увидеть невооруженным глазом, что они не здоровы.

Поверьте, запущенных случаев не бывает и, если вам кажется, что вы неспособны бросить свою вредную привычку, значит вы просто еще не нашли тот метод, который эффективен именно в вашем случае. Узнавайте, пробуйте и у вас обязательно это получится. Главное иметь цель, а на пути все средства хороши!

Здоровая активность.

Наша способность передвигаться дана нам не просто так. Пока мы двигаемся и ведем активный образ жизни, в нас течет жизнь. Когда мы перестаем двигаться, тело застаивается и постепенно жизнь его покидает. Для поддержания мышечного тонуса и общего здоровья важно двигаться, и, если ваша основная деятельность подразумевает сидение на одном месте, вы просто обязаны сделать зарядку своим утренним ритуалом.

Ну, а в идеале лучше заняться спортом. Репутация заядлого спортсмена интересует не каждого, и таким личностям вполне могут приглянуться мягкие виды физических нагрузок − , или (если проблемы со здоровьем уже присутствуют).

Здоровый сон.

Как день сменяется ночью, так и наше бодрствование сменяется сном. Все природные циклы настолько гармоничны, что нет сомнений в том, что сон нам по-настоящему необходим, иначе у нас бы не возникало такое желание.

Во время сна человек восполняет количество потерянной за день энергии, восстанавливает физические и психические силы. Для полноценного отдыха нужно не менее 6 и не более 9 часов пребывания во сне. Многие из болезней возникают на фоне хронического недосыпа. Задумайтесь об этом.

Здоровое очищение.

Наше тело имеет способность быстро накапливать на поверхности пыль и грязь, а потому омывать тело и менять нижнее белье нужно не реже одного раза в день. Выбирайте моющие средства на натуральной основе, т.к. от химических сомнительная польза. То же самое касается внутренних очищающих процедур.

Ко всякому делу нужно подходить с умом и чистка организма – не исключение. Используйте только техники, которым вы доверяете и которые подходят именно вам. Так, например, йоговские нельзя применять без особой подготовки у знающего мастера.

Здоровое общение.

Многие забывают о том, что все люди, с которыми мы вступаем в даже непродолжительный контакт, влияют на нас своей энергетикой. Конечно, не обязательно шарахаться от всех, кто не разделяет ваши взгляды на жизнь, но ограничить круг близкого общения будет дальновидным решением.

Поймите, что люди, имеющие вредные привычки, склонные к осуждению других людей, использованию мата в речи и т.д. – все это является опасностью зацепить подобный тип поведения. Проводите больше времени с теми, кто ведет здоровый образ жизни, с кем вы по-настоящему веселы, счастливы и расслаблены. В этом смысле нужно выделить в особую группу детей, они наиболее чисты в плане энергетики, и с ними благоприятно общаться.

Здоровая деятельность.

Многие не придают работе особого значения, воспринимая ее лишь как способ заработать, напрочь забывая о том, что на работе мы проводим значительную часть своей жизни. Чтобы быть здоровым и удовлетворенным жизнью человеком, работа должна нравиться.

Особое удовольствие приносит работа, в которой оказывается непосредственная помощь другим живым существам, от которых молниеносно возвращается энергия благодарности. Все это поддерживает психику в состоянии покоя.

Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности. Это вре­мя поисков молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, научные, общекультурные, экономические и политические во­просы, которые отражаются в их образе жизни.

Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о его неупорядоченности и хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности увеличивают число заболеваний. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5–6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов.

Здоровье рассматривается в качестве одного из необходимых и важнейших условий активной, творческой и полноценной жизни человека. Природная способность организма к самооб­новлению и совершенствованию открывает путь к сохранению здоровья на долгие годы при рациональной его эксплуатации, но для этого каждому человеку необходимо постоянно прилагать определенные усилия по организации здорового образа жизни.

Основными составляющими элементами ЗОЖ являются:

разумное чередование труда и отдыха;

рациональное питание;

преодоление вредных привычек;

оптимальная двигательная активность;

соблюдение правил личной гигиены;

закаливание;

психогигиена.

В реализации задачи осуществления ЗОЖ в обществе большие надежды возлагаются на выпускников высшей школы, будущих руководителей различного уровня в сфере бизнеса, на производстве, в науч­ных учреждениях и в учебных заведениях.

Разумное чередование труда и отдыха - важный компонент здорового образа жизни. Ритмичное протекание физиологических процессов - это главное свойство живого организма. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодей­ствуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов, организовывающих деятельность организма во времени.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала возможностям организма, - одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адап­тироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассо­гласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организ­ме. Постоянное нарушение режима «свет-темнота», изменение нормально­го чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбито­сти, сонливости днем и бессоннице ночью; учащению сердцебиения, пот­ливости - состоянию, близкому к заболеванию.

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по зако­номерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. При этом рекомендуется учитывать наиболее изученные суточные и недельные биологические ритмы. Так, исследованиями установлено, что высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируются почти все функции орга­низма. Значительно снижаются психофизиологические функции ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов.

Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов: 1) равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии; 2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей); 3) соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждом приеме и др.).

Все продукты состоят из одних и тех же пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды), но различаются их содержанием и особенностями химического состава. Чтобы правильно построить свой пищевой рацион, необходимо иметь представление о значении для организма тех или иных пищевых веществ.

Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма.

Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. В суточном рационе белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) должны составлять 60 %, растительного происхождения (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) - 40 %. Белки выполняют и энергетическую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Жиры выполняют пластическую функцию, являясь структурной частью клеток. Они участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоению и одновременно служат источниками некоторых витаминов (А, Д, Е). В суточном рационе жиры животного происхождения должны составлять 60–80 %, растительного - 20–40 %. Жиры обладают большой энергоемкостью - 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энергоемкости пищевого рациона.

Углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу аминокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов». В суточном рационе углеводы простые в виде сладостей должны составлять 20–40 %, сложные в виде крахмалов (имеются в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) - 60–80 %.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и, хотя при окислении 1 г углеводов выделяется только 4 ккал, они должны составлять 54 % энергоемкости суточного пищевого рациона.

Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разносторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляют свое биологическое действие в малых дозах - в миллиграммах или тысячных долях миллиграммов при поступлении с пищей самостоятельно или в составе ферментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие - к авитаминозу, что сопровождается резким нарушением функций организма (рахит, нарушение роста и т. д.)

Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построении тканей, особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние организма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию, нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влияние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных веществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях в больших количествах - десятках и сотнях миллиграммов, вторые - в миллиграммах или тысячных долях.

Вода - это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо все биохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Вода составляет 66 % человеческого тела. Больше всего воды со­держит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного моз­га) - 80 %, мышцы - 76 %, костная ткань - 25 %. Суточная потребность че­ловека в воде - 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим тру­дом и у спортсменов - 3,0 л.

Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды орга­низма питательными веществами, необходимыми для нормального проте­кания процессов жизнедеятельности.

прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пи­щи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечива­ет хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания;

ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко пе­ревариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков - молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Вредные привычки - курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков - оказывают пагубное влияние на здоровье, значи­тельно снижают умственную и физическую работоспособность, сокраща­ют продолжительность жизни.

Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потреб­ностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человече­ского разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хо­рошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от куре­ния огромен.

При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, об­ладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний-210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик - никотин и другие ве­щества. Поэтому курение является серьезным фактором возникновения тяжелых заболеваний ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систе­мы, органов пищеварения, онкологических заболеваний. Безобидное на первый взгляд занятие - ку­рение табака влечет за собой весьма тяжелые отдаленные последствия. При курении ядовитые вещества, образующиеся при сгорании табака, через легкие попадают в кровь и вместе с кровью - в ткани всех внутренних ор­ганов и систем организма, где выполняют свою разрушительную работу.

Исследованиями установлено, что при курении 20 % никотина остается в организме курящего, 25 % разрушается при сгорании табака, 5 % остается в окурке и 50 % уходит в окружающий воздух. Некурящие лю­ди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагируют на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадио­нах, площадках, в спортивных залах и т. д.), а также в их подсобных помеще­ниях (раздевалках, туалетах, душевых).

Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умствен­ной и физической работоспособности.

Алкоголь - этиловый спирт, являющийся отравляющим веще­ством для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процес­сов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов.

У людей, часто употребляющих спиртные напитки даже в малых количествах или редко, но в больших дозах, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищевари­тельных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям; ухудшается па­мять, имеют место «провалы» памяти, особенно кратковременной; снижается способность к логическому мышлению; угасает интеллект. Систе­матическое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу, вызывает различные нарушения в сексуальной жизни.

Употребление спиртных напитков не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на волевые качества человека, ослабляет умст­венную деятельность, нередко приводит его к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков - залог хорошего здоровья, успеш­ной учебы и будущей профессиональной деятельности.

Наркомания - это резко выраженное болезненное влечение и привыкание человека к наркотическим веществам. Влечение к наркотику развивается довольно быстро. Для возникновения пристрастия может быть достаточно самого непродолжительного времени приема небольших доз наркотического вещества. В малых дозах наркотики вызывают так называемую эйфорию - ложное ощущение веселья, благодушия, приятного успокоения. В больших количествах - состояние выраженного опьянения, оглушенности, наркотический сон и даже острое отравление со смертельным исходом. Некоторые наркотические вещества способствуют появлению иллюзий и галлюцинаций. Процесс привыкания к наркотикам создает такое равновесие в организме, при котором отсутствие привычного поступления наркотического вещества воспринимается организмом как специфический яд. Для наркомании характерна потребность в увеличении количества принимаемого наркотического вещества, так как к прежним дозам организм привыкает, становится устойчивым, и они постепенно перестают оказывать свое действие. В отсутствие наркотика человек испытывает жесточайшие психические и физические муки.

Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физиче­ских сил человека, к глубокой инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравле­ние организма с глубокими нарушениями умственной и физической дея­тельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здо­ровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испы­тать его воздействие, либо с целью подражания.

Личная гигиена включает в себя: рациональный устойчивый ре­жим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигие­ны необходимо каждому человеку. Для студентов это важно, так как стро­гое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умст­венной и физической работоспособности.

Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умст­венных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, вы­полняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выде­ление из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию о всех действующих на него раздражителях.

Наша кожа постоянно загрязняется. В течение недели с ее поверх­ности выделяется 100–300 граммов жировых веществ, 3–5 литров пота, на коже остается 35–70 граммов различных солей, 40–90 граммов отшелушивше­гося эпителия. При загрязненной коже создаются условия для попадания в организм вредных микробов, через повреждения кожи (царапины, ссади­ны, потертости, трещины и др.) они проникают внутрь организма и могут вызвать различные заболевания. Загрязненная кожа снижает свою бакте­рицидную способность. Если на чистой коже все микробы погибают за 20 минут, то на грязной через 30 минут количество микробов уменьшается только на 15 %. Недаром говорят, что инфекционные желудочные заболе­вания - это болезни грязных рук. Поэтому важно заботиться о чистоте ко­жи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мо­чалкой под душем, в ванне или бане.

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиени­ческой точки зрения, она должна помогать приспосабливаться к различ­ным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплоза­щитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопич­ность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляе­мым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Она должна быть, по возможности, легкой и не стеснять движений.

С гигиенической точки зрения, обувь должна быть легкой, эла­стичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо за­щищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношен­ной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потерто­сти, а при низкой температуре воздуха - отморожения.

Закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм температурой, влажностью и скоростью движения. Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных - появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание солнцем - cолнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет - загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших - угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, - значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн.

Закаливание водой - мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение отсутствуют, то это означает недостаточность закаливающего воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

К водным процедурам относят обтирание (начальный этап закаливания водой), обливание, душ. В начале закаливания температура воды должна быть около +30–32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду 35–40° С с водой 13–20° С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18–20° С и 14–15 °С воздуха.

Психогигиена - это наука, занимающаяся укреплением душевного здоровья, его сохранением или восстановлением в случае, если оно не бы­ло серьезно подорвано. Она постоянно находит применение в повседнев­ной жизни, разрабатывает средства и методы воспитания нравственной и психической культуры, а также снятия нервного напряжения, нежела­тельных признаков в психоэмоциональной сфере и отрицательного воз­действия стресса, который возникает под влиянием сильных эмоциональных переживаний.

К числу отрицательных факторов, вызывающих стресс у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться.

Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе «Что можно сделать?».

Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность.

Один из доступных способов регулирования психического состояния - психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц.

Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Внутреннее состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что его мышцы напряжены. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Сексуальное поведение - один из аспектов социального поведения человека. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуативных вариаций, содержание которых может существенно варьироваться.

Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий - аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, растет число разводов. Для некоторой части молодых людей секс становится развлечением и рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем выше значение морального выбора.

Студенческий возраст - это возраст максимальной активности половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического поведения, заставляют молодых людей быть более активными и целеустремленными. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключить на другой вид активности - интеллектуальный, физический, эстетический. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни, с его двигательной активностью, регулярными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и т. д.

Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем понижены.

Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем и курением, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41–43 % случаев.

Двигательная активность (ДА) - необходимое условие ЗОЖ. Че­ловек рождается с потребностью двигаться. ДА человеку так же необходи­ма, как потребность в дыхании, воде, пище. Способность осуществлять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Это свойство лежит в основе жизненно необходимых действий, в том чис­ле трудовой деятельности, а также является конечным результатом психи­ческих проявлений. Знаменитый русский физиолог И. М. Сеченов писал, что все бесконечное многообразие внешних проявлений мозговой деятельности окончательно сводится к одному лишь явлению - мышечному движению.

За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе устройство, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем и всего организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение ДА, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

На стене Форума в Элладе было высечено: "Если хочешь быть сильным, бегай; если хочешь быть красивым, бегай; если хочешь быть умным, бегай". Справедливость этого изречения в настоящее время доказа­на многими научными исследованиями. Они раскрывают значение дви­жения для развития и формирования человека, а также для различных сто­рон его психики и физиологических процессов, протекающих в организме.

Давно известно, что мышечная деятельность оказывает влияние на внутренние органы человека, причем оно настолько выражено, что по­зволяет рассматривать физические упражнения как рычаг, воздействую­щий через мышцы на деятельность всех систем организма. Это дает возможность понять механизм целого ряда нарушений, развивающихся в ор­ганизме при гиподинамии - ограничении двигательного режима человека.

Жизнь современного человека характеризуется резким снижением ДА. Современному человеку трудно успевать за требованиями, предъяв­ляемыми научно-техническим прогрессом. В условиях научно-технического прогресса, с одной стороны, снижается ДА человека, проис­ходит его физическая растренированность, а с другой - большое нервно-эмоциональное напряжение на современном производстве требует высокой физической подготовленности. Это противоречие приводит к срыву в дея­тельности организма, к снижению сопротивляемости внешним воздейст­виям и различным заболеваниям.

В зависимости от целей в жизни и индивидуальных особенностей каждому человеку самостоятельно или с помощью специалистов физи­ческой культуры необходимо подобрать систему физических упражнений или вид спорта с целью обеспечения оптимальной ДА.

З доровый образ жизни - на сегодняшний день понятие очень распространённое, которое во многом интерпретируется каждым человеком по-своему. Кто-то вкладывает в это понятие больше физического, кто-то - духовного.

Одним из аспектов ЗОЖ является поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии. Инструментом для этого каждый человек выбирает свой собственный вид спорта, фитнеса и так далее. Мы же поговорим о йоге как о приоритетном способе ведения здорового образа жизни. ? Поскольку йога больше направлена на духовное здоровье, не обделяя при этом своим вниманием здоровье физическое, она является наиболее эффективным методом ЗОЖ.

Основные составляющие ЗОЖ

Для того чтобы понять, что такое ЗОЖ, давайте более подробно остановимся на каждой из его составляющих:

1. . Под системой правильного питания подразумевается отказ от любой пищи, которая представляет вред для нашего организма. Здесь имеются в виду любые продукты, содержащие вредные химические добавки, газированные напитки, жареная пища, любые специи и соль, жирные молочные продукты. Употребляйте больше овощей и фруктов, всевозможных каш на основе злаковых. Определите для себя время каждого приёма пищи в течение всего дня и исключите поздние ужины, а кроме всего минимизируйте свои порции. Старайтесь давать регулярный отдых своей пищеварительной системе. Желательно отказаться и от употребления плоти животных. Наиболее рациональную программу питания предлагает нам вегетарианство. Поскольку спутником в нелёгком процессе ведения здорового образа жизни мы выбрали учение йоги, мы должны следовать главному её принципу - ахимсе, или ненасилию. Таким образом, освободив свой желудок от мяса, мы очистим не только свой организм, но и свою кармическую энергию;
2. Воздержание от алкоголя, курения, наркотических веществ. Здесь очень важно прийти к осознанию того, что эти пагубные пристрастия не только негативно воздействуют на нас как на тело физическое, но и подавляют в нас способность здраво мыслить - это как раз то, к чему призывает нас учение йоги. Как можно вести здоровый образ жизни, если наш разум одурманен и мы теряем способность контролировать не только свою жизнь, а своё поведение в отдельно взятых ситуациях?;
3. Постоянные физические нагрузки. Если человек постоянно совершенствует своё тело, он совершенствует свой дух, свою волю и своё сознание, причём первична здесь именно духовная составляющая. Практика йоги - это, прежде всего, дисциплина, сила духа и умение добиваться поставленной цели. Только через непрерывный труд над собой, своим физическим телом, мы совершенствуемся внутренне;
4. Принцип здорового сна и здорового бодрствования. Важно давать своему организму положенные на то часы сна, тогда и часы бодрствования будут наиболее продуктивными. При этом необходимо прислушаться к себе и понять, сколько часов сна требуется именно вам. Например, если ваш организм готов к пробуждению и началу нового дня в пять часов утра, не следует лежать в кровати до семи часов, пребывая в состоянии праздной лени и дожидаясь, пока прозвенит ваш будильник. Если вам на отдых требуется, скажем, всего шесть часов - это же прекрасно! Оставшиеся 1,5-2 часа до того как необходимо будет приступить к сборам на работу, вы можете посвятить медитациям и практике асан. Таким образом вы упорядочите свои мысли и распланируете грядущий день;
5. Постоянное стремление к саморазвитию. Чем больше новой информации мы получаем, тем яснее становится осознание того, что мы ничего не знаем и впереди целая бездна нового. Это же касается и возможностей нашего тела. Работа над собой бесконечна, ею занимаются всю жизнь;
6. Рационализация собственного времени. Как часто перед сном мы сетуем на то, что в течение дня нам совершенно не хватает времени. На самом деле, времени хватает на всё, необходимо просто научиться его рационально использовать и правильно расставлять для себя приоритеты. Не следует растрачивать своё время на то, что является второстепенным. Однако ставить на первый план собственные интересы - неправильно. В первую очередь необходимо заботиться об окружающих, и тогда ваша забота и участие в жизни других людей вернётся сторицей;
7. Благочестивое поведение. Необходимо в любых ситуациях вести себя подобающим образом, не опускаться до ругани, ненависти и прочих губительных эмоций. Важно относиться к людям доброжелательно, с уважением, причём не только на работе, но и в общественных местах, театрах и так далее. Только подумайте, что, если вы начнёте вести себя так повсеместно: у себя дома, со своими детьми - они понесут пример таких отношений школу, в университет - таким образом, наше общество сделает ещё один шаг на пути к выздоровлению.

Вести здоровый образ жизни поначалу очень сложно, поскольку человеку присуще идти на поводу у своих желаний. Однако со временем, приучив себя к системе, человек уже не представляет себе иного образа жизни. Заручившись поддержкой опытного учителя йоги, вы научитесь идти от простого к сложному, постепенно осваивая каждую из составляющих ЗОЖ. Не стоит перегружать свой организм и бросаться в омут с головой - от этого будет больше вреда, чем пользы, начните с рационального питания и чистых помыслов, всё стальное станет вытекающим.

ЗОЖ и его составляющие

Как мы уже выяснили, ЗОЖ - это целая совокупность составляющих, основными из которых являются:

• Здоровый рацион питания;
• Отказ от вредных привычек;
• Соблюдение режима дня.

Примечательно, что эти составляющие являются общепризнанными, но не единственными. Это, так сказать, основа ЗОЖ, однако, если воспринимать эти основы как нечто должное, некую мучительную обязанность – ничего хорошего эта затея не принесёт.

Обратившись к практике йоги, вы, несомненно, научитесь воспринимать здоровый образ жизни как цель, к которой вам хочется (!) стремиться. Кроме всего прочего вы дополните уже существующие основы и весьма расширите их перечень на своё собственное усмотрение. Весьма интересен в этом смысле опыт групповых сеансов йоги, в ходе которых вы обменяетесь своими знаниями с другими практикующими и почерпнёте для себя много нового.

Основы, составляющие ЗОЖ

Совершенно очевидно, что здоровый образ жизни опирается на две очень важные основы:

1. Основа физическая;
2. Основа духовная.

К физической основе относятся те мероприятия, которые направлены только на здоровье нашего тела. Когда в штатном режиме функционируют все наши органы и системы, наша жизнь становится более насыщенной и яркой, мы не отвлекаемся на болезни, боли и так далее. Конечно, выработать внутри себя привычки некурения, неупотребления алкоголя и правильного питания сложно, но вполне реально. Куда сложнее обстоит дело с основой духовной. Она более полиэдрическая, в ней заключено бесчисленное множество аспектов. Осознание необходимости вести здоровый образ жизни опираясь на духовные основы, приходит к человеку не сразу. Как правило, в юности человек больше подвержен следованию модным тенденциям: он начинает вести здоровый образ жизни, не осознавая всей глубины этого понятия. Однако в определённом возрасте приходит понимание того, что человек вроде бы здоров физически, но особого счастья не испытывает. Вот тогда и начинаются мучительные поиски путей духовного совершенствования.

Физическая основа здорового образа жизни без основы духовной невозможна, они дополняют друг друга, к сожалению, осознание сего факта приходит к человеку в более позднем возрасте. В итоге все мы понимаем, что менять мир к лучшему надлежит начав с себя.

Понятие ЗОЖ и его составляющие

О здоровом образе жизни можно рассуждать бесконечно, при этом чем больше мы углубляемся в суть понятия, тем больше появляется важных дополнений. Однако, основываясь на вышесказанном, можно попробовать дать определение ЗОЖ.

Итак, ЗОЖ - это система мероприятий, как физических, так и духовых, которые направлены на поддержание жизнедеятельности человека, опираясь на все аспекты существования (здоровье, карьера, семья, досуг, дружба и так далее) на достойном уровне. Как было выше сказано, составляющие ЗОЖ каждый человек определяет для себя сам, фундаментальными являются: умеренная и натуральная растительная пища, режим дня и воздержание от вредных привычек. Очень важно на этом нелёгком пути заручиться поддержкой единомышленников и найти свой идеальный метод ведения ЗОЖ.

Здоровый образ жизни - это такой образ жизни человека, который направленный на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни - это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).

1) Правильное питание

Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты. Нужно много пить (в день необходимо выпивать не менее 2 литров воды). Индийские йоги постоянно ходят с емкостью воды и каждые 5-10 минут делают глоток, в результате чего живут долго и обладают очень крепким здоровьем. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.

2) Двигательная активность

Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.

3) Закаливание

Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.

4) Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков

Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.

5) Соблюдение режима отдыха и труда

Хороший крепкий сон - залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять 6-8 часов. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.

6) Личная гигиена

Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, - развития заболеваний. Поэтому вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.

К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

Психическую и эмоциональную устойчивость;

Безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.

Сексуальное воспитание и профилактику заболеваний, передающихся половым путем;

Экологически грамотное поведение и др.

30.Основные понятия здоровья человека. Здоровье и благополучие человека . Определение здоровья сформулировано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Признано, что здоровье - это не просто отсутствие болезней, это состояние физического, психического и социального благополучия.

В общем понятии здоровья имеются две равноценные составляющие: духовное здоровье и физическое.

Духовное здоровье человека - это здоровье его разума. Оно зависит от системы его мышления, отношения к окружающему миру и ориентации в этом мире. Оно зависит от умения определить свое положение в окружающей среде, свои отношения к людям, вещам, знаниям и прочему и достигается умением жить в согласии с собой, с родными, друзьями и другими людьми, способностью прогнозировать различные ситуации и разрабатывать модели своего поведения с учетом необходимости, возможности и желания.

Физическое здоровье человека - это здоровье его тела. Оно зависит от двигательной активности человека, рационального питания, соблюдения правил личной гигиены и безопасного поведения в повседневной жизни, оптимального сочетания умственного и физического труда, умения отдыхать. Сохранить и укрепить его можно, только отказавшись от чрезмерного употребления алкоголя, от курения, наркотиков и других вредных привычек.

Кроме того, принято различать здоровье индивидуальное и общественное (здоровье населения).

Индивидуальное здоровье - это личное здоровье человека, которое во многом зависит от него самого, от его мировоззрения, а в конечном счете от его культуры - культуры здоровья. Общественное здоровье складывается из состояния здоровья всех членов общества и зависит главным образом от политических, социально-экономических и природных факторов.

Взаимозависимость здоровья и благополучия сформулирована уже в определении здоровья. При неудовлетворительном состоянии здоровья невозможно достичь благополучия в любой из областей жизнедеятельности,и наоборот.

Образ жизни - это деятельность личности, протекающая в конкретных условиях жизни.

Здоровый образ жизни - это комплекс мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие, повышение работоспособности, продление творче­ского долголетия.

Состояние здоровья студентов во многом зависит от образа жизни. В связи с этим повышенное внимание обращается на организацию здорово­го образа жизни студентов. Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой ха­рактерны единство и целесообразность процессов самоорганизации и са­модисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укреп­ление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализа­цию своих сущностных сил, способностей в общекультурном и профес­сиональном развитии, жизнедеятельности в целом.

Здоровый образ жизни создает для личности такую социальную мик­росреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высо­кой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой, учебной и об­щественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализиру­ется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть об­щекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенно­стей поведения, способности построить себя как личность в соответствии

с собственными представления- ми о полноценной в духовном, нравст­венном и физическом отношении жизни.

Основными элементами здорового образа жизни выступают:

- режим труда и отдыха;

- рациональное питание;

- соблюдение требований санитарии и гигиены;

- отсутствие вредных привычек;

- двигательная активность;

- закаливание;

- психофизическая саморегуляция.

Режим труда и отдыха. Организуя свою жизнедеятельность, лич­ность вносит в нее упорядоченность, используя некоторые устойчивые структурные компоненты. Это может быть определенный режим, когда студент, например, регулярно в одно и то же время питается, ложится спать, занимается физическими упражнениями, выполняет закаливающие процедуры. Устойчивой может быть и последовательность форм жизне­деятельности.

При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается чет­кий и необходимый ритм функционирования организма. Это создает оп­тимальные условия для работы и отдыха, что способствует укреплению здоровья, улучшению производительности труда.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для всех студен­тов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е., соответствовать состоянию здоровья, физическому состоянию, интересам и ценностным ориентациям личности. Необходимо обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных от­клонений от заданной нормы.

Для оптимизации режима дня студенту необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с гигиеническими нормами. Относительно их суточный бюджет времени студента состоит из 10-12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4-6 само­стоятельных и 12 ч, отведенных на восстановление). Затем следует рас­пределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, их по­следовательность и правильное чередование учебы и отдыха.

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма отдыха. Норма сна для студентов - 8 часов. Необходимо учитывать то обстоятельство, что напряженную умственную деятельность надо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, поскольку это затрудняет засыпание, приводит к вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Различают сон глубокий и поверхностный. Наиболее эффективен глубокий сон. Для этого необхо­димо исключить перед сном эмоциональную напряженность, проветри­вать комнату, принимать пищу за 2-3 часа до сна. Распространенное рас­стройство сна называют бессонницей. Бессонница, вызванная излишним волнением и тревожностью, называется ситуативной. Обычно она прохо­дит с исчезновением беспокойства. Причиной стойкого расстройства сна

может быть употребление снотворных средств, если их принимать перио­дически.

Рациональное питание. Основные условия рационального питания - сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалан­сированность питания - это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма чело­века является следующее соотношение в пище белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Суточная потребность белков - 120 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400-500 г, из них сахара 20-25 %; жи­ров 80-100 г, из них 25 % - жиры растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мы­шечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняет­ся в сторону увеличения углеводов.

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Ви­тамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляе­мость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными яв­ляются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В1, В2, РР, В6 находится в пивных дрожжах, которые можно включать в ра­цион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировоч­ных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсме­нам витаминные препараты, но это делают врачи.

В конце зимы и весной необходимо особенно заботиться о содержа­нии витаминов в пищевом рационе, включая квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные препараты (назначают врачи). Можно применять поливитаминные концентраты "Ун­девит" и "Декамевит". Но тогда следует ежедневно принимать дополни­тельно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах не­достаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.).

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, бес­порядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности, гастри­тов, холециститов.

Соблюдение требований санитарии и гигиены. Эти требования ка­саются гигиены жилища, гигиены тела, гигиены одежды и обуви.

Гигиена жилища предполагает соблюдения требований к влажности воздуха, температуре, чистоте.

Гигиена тела предполагает уход за кожей, руками, ногами и др. Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические фунции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов об-

мена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работо­способность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом за­висят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наибо­лее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мы­лом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благо­приятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повыша­ет обмен веществ и улучшает восстановительные процессы.

Уход за руками требует особого внимания, т.к. находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95 %) ска­пливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необ­ходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

Гигиеническое назначение одежды и обуви - защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен. Поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного по­кроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спор­та. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих уси­ленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть ру­башку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепрони­цаемой, свободной, легкой и красивой. Конструкция и материал обуви должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 градуса, влажность 60-73 % (в обуви из натуральной кожи - 64,3 %), содержание углекислоты - 0,8 %.

Отсутствие вредных привычек. Вредные привычки - курение, употребление алкоголя и наркотиков - оказывают пагубное влияние на организм человека, снижают умственную работоспособность. Они несо­вместимы с занятиями физическими упражнениями, здоровым образом жизни.

Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по прин­ципу условного рефлекса. При курении в организм вместе с табачным

дымом поступают многие ядовитые продукты, в основном никотин и смо­листые вещества. Систематическое курение оказывает отрицательное влияние на цен- тральную нервную систему и на организм в целом. Смер­тельная доза никотина для человека - 50 мг (при выкуривании 1 сигареты в организм поступает около 1 мг никотина). У курильщиков часто отме­чаются головные боли, нарушение сна, понижение умственной работо­способности. Курение вызывает различные заболевания сердечно­сосудистой и дыхательной систем.

Употребление алкогольных напитков также ведет к резким нарушени­ям здоровья. Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тор­мозные процессы в центральной нервной системе, что нарушает необхо­димый баланс между тормозными и возбудительными процессами в поль­зу последних. При этом у человека резко снижаются умственные способ­ности. Он не может быстро и точно мыслить, становится невниматель­ным. Нарушается физическая работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Их основное свойство - способность вызывать состояние эйфории. Приоб­щение к наркотическим веществам связано с процессом стойкого привы­кания («зависимости») к ним. Со временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость от наркотиков. При передозировке нар­котиков нередки случаи смерти. При привыкании к препарату отказ от него вызывает состояние абстиненции, которое сопровождается спазмами и болями мышц, в пояснице. Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти и др.

Двигательная активность - совокупность разнообразных двига­тельных действий, выполняемых в повседневной жизни. Систематическая двигательная активность, соответствующая полу, возрасту и состоянию здоровья - один из обязательных факторов здорового образа жизни сту­дентов. У большинства людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность значительно ограничена. Это присуще и студен­там. У студентов во время учебных занятий двигательная активность со­ставляет 56-65 %, а во время экзаменов - 39-46 %,

Выделяют минимальные, оптимальные и максимальные границы дви­гательной активности. Минимальные границы необходимы человеку, что­бы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Такой двигательный режим носит оздоровительно-профилактический характер. Оптимальные границы должны определять тот уровень физической ак­тивности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма. Он носит оздоровительно-развивающий характер. Максималь­ные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня фи­зических нагрузок. Такой режим можно назвать индивидуально-оздоровительным.

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наи­лучшим оздоровительным потенциалом, К. Купер выделяет пять: 1) лыж­ные гонки; 2) плавание; 3) бег; 4) езда на велосипеде; 5) ходьба.

Закаливание - это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание является обязательным элементом физического воспита­ния, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия. Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5-3 раза меньше болеют, чем население в целом.

Сущность закаливания организма к холоду заключается в тренировке его механизмов регуляции тепла и повышении невосприимчивости. Более 90 % тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внут­ренних участков тела проходит к коже в основном благодаря притоку те­плой крови.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям - недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм от­дельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные проце­дуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными принципами:

1. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно
слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более
эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжи­
тельности.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически,
желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует
помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно бы­
стро исчезает при прекращении закаливания.

3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания используют
различные природные факторы: воздух, воду, солнце. Необходимо соче­
тать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями.
Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает заня­тия менее утомительными.

Закаливание воздухом

Чувствительность кожи отдельных участков тела к температуре воз­духа различна. Части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствитель­ны к холоду. Это обусловливает целесообразность проведения закалива­ния воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в об­легченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закалива­нием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе за­нятий физическими упражнениями значительно слабее вследствие мень­шего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических занятиях на от­крытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воз­душные ванны). Воздушные ванны принимают в тени зеленых насажде­ний, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Прием воздушных ванн следует начинать при температуре воздуха 20-22 градуса в течение 20-30 мин. Постепенно силу охлаждения увели­чивают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10-12 градусов в течение 15-20 мин. Однако следует помнить, что главное не время, а самочувст­вие. Воздушные ванны в положении лежа лучше принимать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. Закаливание водой

Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызы­вает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же темпера­туры. Температурный фактор является главным при наружном воздейст­вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором.. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказыва­ет массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например, при морских купаниях.

Лучшее время для водных процедур - утренние часы, после зарядки или после сна, когда кожа согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процеду­ры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность Холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее 17-20 градусов и лишь в дальнейшем - при более низкой температуре. При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо расте­реть тело, проделать самомассаж или интенсивные движения. Выполне­ние физических упражнений после водной процедуры особенно важно

при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры тре­буется тщательно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ и ку­пание.

Обтирание - наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечно­сти растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движе­ниями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжи­тельность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 градуса), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 градусов).

Обливание - более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание хо­лодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособ­ность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с по­вышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем. Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30 градусов, постепенно доводя ее до 15 градусов. Длительность про­цедуры с последующим растиранием тела - 3-4 мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механи­ческое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значи­тельно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30-32 граду­сов. Продолжительность приема душа - не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1 градус через каждые 3-4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание. Купание в открытых водоемах - это один из наиболее эф­фективных методов закаливания. Полезное действие купания усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воз­действие на обнаженную поверхность тела воздухом и солнечными луча­ми, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (напри­мер, плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18-20 градусов. За­канчивают купальный сезон при температуре воды 12-13 градусов и воз­духа - 14-15 градусов. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пи­щеварение, затрудняется дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть кратковременным.

Закаливание солнцем

Закапивание солнцем проводится на открытом воздухе во время рабо­ты, занятий спортом. Систематическое закаливание способствует перено­симости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В тоже время повышается и сопротивляемость организма к пере­охлаждению.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнеч­ных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественно­го движения воздуха.

Лучшее время для приема солнечных ванн - утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет. При приеме ванн необходимо ложиться нога­ми к солнцу, голову защищать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнеч­ные ванны можно принимать спустя 30-40 мин. после завтрака, а заканчи­вать не менее чем за час до очередного приема пищи.

В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеан­сов продолжительностью 5-10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5-10 мин. ежедневно и доводят до 2-3 часов. После каждого часа об­лучения необходимо делать перерыв на 10-15 мин и отдыхать в тени.

Психофизическая саморегуляция. Жизненные ситуации человека связаны с эмоциями. Отрицательные эмоции приводят к повышению в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Под влияни­ем сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса. Психоэмоциональный стресс - самый значимый фактор риска заболева­ний. «Плохим» стрессам можно противостоять с помощью аутогенной тренировки. В основе аутогенной тренировки лежат: упражнения в произ­вольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроиз­ведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. В аутогенной тре­нировке расслабление мышц имеет двойное физиологическое значение: 1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряжен­ность; 2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для перехода состояния от бодрствования ко сну.

Аутогенная тренировка И. Шульца. Этот метод заключается в том, что человек должен сосредоточиться на функциях мышечной и автоном­ной (вегетативной) системы и на психическом состоянии. Человеку пред­лагают расслабиться различными способами и представить мысленно по­тепление его отдельных частей тела (конечностей) или области живота. Ему также помогают научиться регулировать частоту своего пульса и ды­хания и вызывать ощущения тяжести в различных частях тела путем мыс­ленного представления соответствующих зрительных образов. Метод предусматривает и другие пути саморегуляции психических состояний

через мысленное представление человеком различных эмоциональных ситуаций, абстрактных предметов и т.п.

Этот метод прошел обширную экспериментальную проверку с объек­тивной регистрацией изменений психофизиологических процессов, про­исходящих в организме. Так, было обнаружено, что представление тепла в конечностях действительно вызывает их потепление, что частоту пульса можно научиться произвольно менять так же, как и существенно влиять на дыхательную систему.

Контрольные вопросы по теме № 3

1. Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие»

2. Здоровый образ жизни и его составляющие.

3. Особенности режима труда и отдыха студента.

4. Особенности питания студента.

5. Особенности соблюдения норм и требований санитарии и гигиены.

6. Характеристика вредных привычек студента и формирование моти­
вации на избавление от них.

7. Необходимость развития привычки ежедневного выполнения про­
стых физических упражнений.

8. Закаливание - как основная форма воспитания воли студента.
9.Формирование умения управлять собой с помощью упражнений

психофизической саморегуляции.

Тестовые задания по теме № 3 с одним правильным ответом:

3.1 Компонент здоровья, характеризующий текущее состояние ор­
ганов и систем

а) психический

б) физический

в) соматический

г) сексуальный

д) нравственный
(Ответ: в)

а) уровень

б) качество
в)стиль

г) мода (Ответ: б)

а) курение табака

б) употребление алкогольных напитков

в) употребление наркотиков
(Ответ: в)

3.4 Вид лучей, оказывающих бактерицидное свойство при зака­
ливании:

а) инфракрасные

б) ультрафиолетовые

в) солнечные

г) радиоактивные
(Ответ: б)

Тестовое задание по теме №3 с тремя правильными ответами:

3.5 Виды закаливаний:

а) воздухом

б) спортивными растирками
в)водой

г) аэрозолью

д)солнцем

(Ответы: а, в, д)

Тестовое задание по теме №3 с шестью правильными ответами:

3.6 Время суток наивысшей работоспособности человека:
а) 6-7; д) 12-15;

6)7-9; е) 15-17;

в) 9-10; ж) 17-20;

г) 10-12; 3)20-24
(Ответы: а, б, в, г, е, ж)

Тестовые задания по теме №3 с семью правильными ответами:

3.7 Основные составляющие элементы здорового образа жизни:

а) преодоление вредных привычек

б) рациональное питание

в) посещение соревнований

г) оптимальная двигательная активность

д) соблюдение правил личной гигиены

е) закаливание

ж) психогигиена

з) отсутствие болезней

и) разумное чередование труда и отдыха (Ответы: а, б, г, д, е, ж, и)

3.8 Возможные недостатки образа жизни студентов:

а) несвоевременный прием пищи

б) посещение учебных занятий

в) малое пребывание на свежем воздухе

г) недостаточная двигательная активность

д) отсутствие закаливающих процедур

е) выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназна­
ченное для сна

ж) вредные привычки

з) водные процедуры

и) систематическое недосыпание (Ответы: а, б, в, г, д, е, ж)

Похожая информация.